Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Углеводный коктейль после тренировки


польза для похудения и набора мышц

Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%, играет питание. Именно потребление правильных продуктов – в правильное время обеспечит быстрый и качественный результат. После тренировки открывается углеводное окно, и этот период отвечает за рост массы или похудение.

Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок, при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ. Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Что происходит после тренировки?

После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.

Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при массонаборе, и при похудении (в том числе сушке).
 

Что произойдет, если голодать после тренировки?

  1. Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим.
  2. Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.
  3. В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
  4. В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Углеводы

Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.

  • Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
  • После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.

Простыми углеводами являются – хлебобулочные и кондитерские изделия, фрукты, соки. Сложными – крупы и зерновые, твердые сорта макарон, некрахмалистые овощи.

Белки

Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс. При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества. К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, белковые и углеводные батончики. Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно изоляте.
 

Белковое окно после кардио тренировки

Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2-4 часов, то после прекращения кардионагрузки — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.

В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно. Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов. После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, изолят сывороточного протеина (спортпит) и аминокислоты.

Заключение

Аргументов для подтверждения существования белково-углеводного окна, по-видимому, достаточно. Важность потребления питательных веществ в период «открытия» окна несомненна. Хотя, точных исследований по поводу продолжительности метаболического окна нет, поэтому некоторые склоняются к тому, что это миф (одно из исследований). Если действовать противоположно теории, и голодать после тренировок, то можно заметить, что результатов не просто нет, но они еще и противоположны ожиданиям. Соответственно, для получения результатов, все же стоит принять теорию к сведению и опробовать ее практически.

Полезное видео о белково-углеводном окне

А также читайте, как питаться до тренировки →

bodybuilding-and-fitness.ru

Углеводный коктейль после тренировки для похудения после тренировки — Худеем — цель!

В этом вопросе есть много нюансов, разберем их в нашей статье

Содержание статьи:

Питание после тренировок

Всем известны рекомендации врачей – производить прием пищи после тяжелых физических нагрузок не ранее, чем через 2 часа. И это вовсе не предрассудки, просто рекомендации даны для обычных людей с их образом жизни и распорядком питания, а не для спортсменов, у которых не только режим приема пищи свой, но и иной состав продуктов.

Тяжелая жирная пища в первый час после нагрузки заставит и без того уставший организм тратить еще и энергию на переработку, что может привести к нарушению пищеварения и болям в желудке.

Другое дело спортсмены, у которых ежедневный рацион – это углеводы, клетчатка и белки в виде напитков, добавок, овощей и нежирного мяса, например, куриной грудки. Такая пища не требует серьезных затрат на переработку. Но даже такую пищу принимать в течение первых 30-40 минут по завершении тренировки не желательно. Исключение составляют специальные спортивные коктейли.

Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина, а также кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют белково-углеводным окном.

То есть, это период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка времени — от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.

Отметим и тот факт, что с доказательной базой по поводу полезности или вреде употребления пищи в период белково-углеводного окна есть ряд проблем и окончательно выводы исследованиями не доказаны либо доказаны в недостаточной степени, чтобы отбросить все сомнения. Вот пример исследований, взятых из Journal of the International Society of Sports Nutrition:

Исследо-ватели Группа подопытных Время принятия спортивного питания

Контроль состава доктором

Выполненные исследования Вид тренировок Результаты
Esmarck и другие 13 нетренированных пожилых мужчин 10 г молока / соевого белка, потребляемого либо сразу, либо через 2 часа после тренировки Да МРТ и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов тяги блока, жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Выразительное увеличение площади поперечного сечения мышц при использовании добавок
Cribb and Hayes 23 молодых мужчин-бодибилдеров 1 г / кг добавки, содержащей 40 г изолята сыворотки, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемого либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером Да Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из упражнений для основных групп мышц, выполняемая 3 дня в неделю в течение 10 недель Выразительное увеличение массы сухого тела и площади поперечного сечения мышц волокон типа II при использовании добавок
Willoughby и другие 19 нетренированных молодых мужчин 20 г белка или 20 г декстрозы, потребляемой за 1 час до и после тренировки Нет Гидростатическое взвешивание, биопсия мышц, измерение размеров Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3 подходов по 6-8 повторений для всех основных мышц, выполняемая 4 дня в неделю на протяжении 10 недель Выразительное увеличение общей массы тела, массы без жира и массы бедер при добавлении белка и углеводов
Hulmi и другие 31 нетренированных молодых мужчин 15 г изолята сыворотки или плацебо, потребляемого непосредственно до и после тренировки Нет МРТ и биопсия мышц Прогрессивная, периодизировання общая силовая тренировка тела, состоящая из 2-5 подходов по 5-20 повторений, выполняемая 2 дня в неделю на протяжении 21 недели Значительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов, а в случаях использования плацебо — увеличение только латеральных широких мышц бедра
Verdijk и другие 28 нетренированных пожилых мужчин 10 г гидролизата казеина или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки Нет Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, компьютерная томография и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц
Hoffman и другие 33 молодых мужчин, находящихся в хорошей физической форме Добавка, содержащая 42 г белка (смесь молока / коллагена) и 2 г углеводов, потребляемых либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером Да Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3-4 подходов по 6-10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемая 4 дня в неделю в течение 10 недель Никаких существенных изменений в массе тела и мышечной массе
Erskine и другие 33 нетренированных пожилых мужчин 20 г белка высокого качества или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки Нет МРТ Тренировка, состоящая из 4-6 подходов сгибания руки в локте, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц

Использование для похудения

Такая особенность организма — несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.

Тут о жиросжигателях, применимых в домашних условиях.

Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.

Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется. А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки. Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.

Использование для наращивания мышечной массы

Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы. У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале. Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.

Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола.

Тут о том, как принимать гейнер.

Что лучше употребить в этот период?

Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин, который блокирует действие адреналина и кортизола. Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц. Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт.

Альтернативой коктейлям могут быть:

При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.

Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна — 0,4-0,5 г на кг тела.

Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки — 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза. После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).

Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка — пустая трата сил и времени.

Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.

Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.

Белково-углеводное окно не существует?

Прием белков или углеводов после тренировки поможет снизить катаболические процессы

На самом деле белки сжигаются не сразу по завершении тренировки, а через 20-30 минут. Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.

Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.

А теперь сопоставим два факта:

  • Белково-углеводное окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки.
  • Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает долго (до нескольких дней).

Совместно с вышеперечисленным, рассмотрим и классический режим питания:

  • Во время тренировки пить больше жидкости.
  • Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки.
  • Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки.

Какой вывод из этого можно сделать? Прием протеинового коктейля совпадает по времени с началом «белкового окна» и уменьшает негативное влияние на рост мышц. А прием пищи через 1-2 часа позволяют организму работать в нормальном режиме, без дополнительных нагрузок и негативного влияния на пищеварительную систему.

В заключение отметим, что классический режим питания оправдан годами положительных результатов, а сведений о пользе интенсивного приема пищи в период действия «углеводно-белкового окна» еще недостаточно.

Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.




Source: stroy-telo.com

Читайте также

hudeem.zydus.su

Белково-углеводный коктейль — SportWiki энциклопедия

Каким бы невероятным вам это ни показалось, но в ваших силах настроить свой организм на наращивание большего объёма сухой мышечной массы и снижения доли подкожного жира, причём естественным путём и с помощью самых простых рецептов. Вот как это можно сделать. Непосредственно после завершения тренировки выпейте белково-углеводный коктейль и вы запустите процесс наращивания мышц плюс повысите свой энергетический потенциал.

Эта простая формула равна 355 мл углеводов и протеина в жидкой форме, принятых сразу по окончании силового занятия. В это время ваш организм лучше всего настроен на усвоение данных питательных веществ для последующего укрепления мышц и сжигания жира. Добавка, которую я рекомендую своим клиентам, — это «формула Кпейнера для наращивания мышц». Многие годы я использовала данные рецепты для работы со многими клиентами, занимающимися культуризмом, и как только они начинали пить эти белково-углеводные коктейли, мы отмечали заметное изменение в составе тела в пользу мышечной массы.

Действие на организм[править | править код]

Каким образом белково-углеводный коктейль помогает мышцам становиться сильнее и крепче? Занятия, конечно же, являются основным стимулом. Вы заставляете мышцы работать интенсивнее, и они реагируют на это усиленным ростом. Но чтобы начался процесс наращивания мышц, они должны получить смесь белка и углеводов, чтобы создать правильный гормональный климат для мышечного роста.

Вот что происходит. Белок и углеводы стимулируют выброс в организме инсулина и гормон роста. Инсулин — это значимый фактор для построения мышц. Он помогает доставлять глюкозу и аминокислоты в клетки, возвращает эти аминокислоты в ткань тела и предотвращает потерю мышечной массы и тканей. Гормон роста увеличивает скорость выработки белка, подгоняя процесс наращивания мышц, а также обеспечивает сжигание жира. Оба гормона напрямую участвуют в росте мышц. Ваше тело заряжено на рост благодаря этой простой формуле.

Рецепты белково-углеводных коктейлей[править | править код]

  • Фирменный рецепт для набора массы для женщин

  • Рецепт для быстрого набора массы

  • Рецепт для усиленного наращивания массы у мужчин

  • Фирменный рецепт для наращивания мышечной массы

  • Фирменный рецепт для мышц

  • Облегчённый рецепт для роста мышц

  • Рецепт для укрепления костей

  • Коктейль мокко на завтрак

  • Рецепт соевого коктейля (без лактозы)

  • Коктейль с фитохимикалиями

  • Коктейль "бодрое утро"

  • Коктейль "Пина колада"

  • Антиоксидантный коктейль

  • Коктейль "бодрое утро"2

  • Карибский коктейль

  • Энергитический спортивный напиток

  • Цитрусовый коктейль

Читайте также: Рецепт гейнера в домашних условиях

Результаты научных исследований, посвящённых влиянию белково-углеводных коктейлей на физические параметры атлетов и спортсменов, подтверждают мои наблюдения, собранные за долгие годы. Вот несколько примеров.

  • В одном из научных экспериментов четырнадцать мужчин и женщин с нормальным весом следовали определённой диете, включавшей различные количества белка (в граммах): безпротеиновая диета, 15,8, 21,5, 33,6 и 49,9, в сочетании с 58 г углеводов. В промежутках между приёмами пищи у участников брали анализы крови. Диета, включавшая белок, обеспечила самый высокий уровень инсулина по сравнению с беспротеиновой диетой. Данное исследование указывает на то, что белок обладает «инсулиноповышающим» эффектом.
  • В другом эксперименте девяти опытным силовым мужчинам-атлетам была предложена вода (в качестве сравнения), углеводная добавка, протеиновая добавка или белково-углеводный коктейль. Они принимали эти добавки сразу же после завершения тренировки и ещё спустя два часа. Сразу после занятия и в течение последующих восьми часов специалисты брали образцы крови, чтобы определить уровни различных гормонов в крови, включая инсулин, тестостерон и гормон роста. Самым существенным открытием стал тот факт, что белково-углеводный коктейль способствовал максимальному повышению уровня инсулина и GH. Белок работает в тесной взаимосвязи с углеводами, обеспечивая гормональный климат, максимально благоприятствующий мышечному росту.
  • Если вы приступили к силовым тренировкам уже в позднем возрасте, потребление белка после занятий является особенно важным фактором. Датские исследователи предложили группе мужчин (старше 74 лет) принимать белковый напиток, содержащий 10 г белка, 7 г углеводов и 3 г жира либо сразу, либо спустя два часа после каждого занятия. Исследование продолжалось в течение 12 недель. К концу эксперимента наилучшие показатели объёма мышечной массы были достигнуты в том случае, когда участники принимали жидкий белок сразу по окончании тренировки. Смысл в том, что чем скорее вы восполните запасы белка, тем лучшие результаты вы покажете.

Больше энергии[править | править код]

Если вы принимаете белково-углеводный коктейль после занятия, вы наверняка обратите внимание ещё на один существенный момент — повышенный уровень энергии. Данная комбинация нутриентов не только стимулирует гормональную активность, но также начинает восполнять запасы мышечного гликогена, обеспечивая тем самым дополнительную мышечную энергию. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше энергии получают ваши мышцы.

Когда в добавке присутствует белок, процесс выработки гликогена идёт быстрее, чем если бы вы потребляли только углеводы.

Некоторые любопытные исследования лишь подтверждают эту мысль. В одном эксперименте девять мужчин работали на велотренажере два полных часа в течение трёх отдельных сеансов, чтобы сократить запасы мышечного гликогена. Непосредственно после каждого подхода и спустя два часа мужчины выпивали чисто углеводную добавку, чисто белковую добавку или белково-углеводный коктейль.

Изучив образцы биопсии мышечной ткани спортсменов, специалисты заметили, что скорость накапливания мышечного гликогена была значительно выше, когда участники выпивали белково-углеводный коктейль.

Почему же этот процесс шёл так быстро? Хорошо известно, что приём углеводов после продолжительного занятия, требующего повышенной выносливости, способствует накапливанию мышечного гликогена. Когда вы потребляете белок вместе с углеводами, происходит скачок уровня инсулина. В биохимическом смысле инсулин выполняет функцию педали газа. Он приводит в действие механизм образования гликогена, работая в двух направлениях. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам и, во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена.

Во время другого научного исследования группа атлетов выполняла достаточно интенсивный комплекс упражнений, чтобы сжечь запасы гликогена. После этого часть группы принимала белково-углеводный коктейль, а другие — 6%-ный глюкозо-электролитный раствор. Затем обе группы возобновляли свои занятия. Имея больший потенциал выносливости, группа, принимавшая углеводно-белковую добавку, работала дольше второй группы на 66%.

В похожем эксперименте восемь тренированных выносливых велосипедистов выполняли два двухчасовых подхода, нацеленных на уничтожение запасов гликогена. По окончании работы и спустя два часа они принимали либо углеводно-белковую добавку, либо чисто углеводную. белково-углеводный коктейль включал 53 г углеводов и 14 г белка, в то время как углеводная формула состояла из 20 г углеводов.

После интенсивного силового занятия приём углеводно-белковой жидкой добавки восполнит запасы мышечного гликогена и поможет вам быстрее нарастить сухую мышечную массу.

Эффект от приёма белково-углеводного коктейля был совершенно замечательный: уровень глюкозы повысился на 17%, а инсулина — на 92%. Более того, у принимавших её атлетов запасы мышечного гликогена были на 128% выше, чем когда они принимали чисто углеводную добавку.

Заключение[править | править код]

Научные исследования показывают, что для силовых спортсменов, работающих много и интенсивно, оптимальным сочетанием белка и углеводов после занятий будет одна часть белка и три части углеводов, или примерно 45—50 г углеводов и 15 г белка. Часто возникает вопрос: в каком виде следует принимать углеводно-белковую добавку после занятий — в жидком или твёрдом? Давайте обратимся к имеющимся научным данным. Исследователи из колледжа Итака, штат Нью-Йорк, проанализировали то, как обычная диета, углеводно-белковый напиток, углеводный напиток и плацебо влияют на уровень инсулина, тестостерона и кортизола после завершения тренировок с сопротивлением. Главный вывод исследования состоял в том, что приём углеводно-белкового напитка произвёл максимальный эффект, но главным образом в смысле повышения уровня инсулина. Как отмечалось ранее, инсулин важен для ускорения выработки гликогена, так что, похоже, самая лучшая еда после занятий — добавка в жидкой форме.

Приобретение

beta.sportwiki.to

Приём углеводов во время тренировок. • Bodybuilding & Fitness

Прием углеводов во время тренировок может помочь тренироваться дольше, усерднее и получать лучшие результаты. Вот руководство, почему, когда и как вы должны использовать углеводы во время своих занятий!

Автор: Пол Солтер, диетолог, специалист по спортивному питанию.

Если вы когда-нибудь тренировались достаточно усердно или достаточно долго, вы, вероятно, упирались в страшную «стену усталости» во время одной из тренировок. Вероятно, понимаете о чём идёт речь: вы уже не чувствуете под собой ног, не можете выполнить больше ни одного подхода, пробежать ещё пару сотню метров или даже выжать ещё одно повторение.

Вопрос в том, как вы преодолеваете это препятствие? Некоторые люди удваивают приём стимуляторов, которые могут работать временно, но на самом деле это всё равно, что накладывать лейкопластырь на рану от пулевого ранения. Лучшее питание перед тренировкой тоже может помочь, но также не на долго.

На данный момент, ваш лучший выбор в пользу того, чтобы отсрочить усталость — добавить немного углеводов в коктейль, который вы принимаете во время тренировки.

Углеводы и усталость

Зачем принимать углеводы во время тренировки? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы для немедленного получения топлива.

Особенно это необходимо для тех, кто выполняет анаэробные упражнения и тренируется в стиле бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что такие тренировки проходят во взрывной манере, короткими очередями высокой интенсивности.

Тренируясь с высокой интенсивностью, появляется усталость, когда вы расходуете гликоген в мышцах, а уровень глюкозы в крови снижается. Если вы начнете тренировку голодными или частично сытыми, вы будете биться на тренировке в «стену усталости» ещё раньше.

После того, как вы израсходовали определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвобождать энергию от гликогена и подачи глюкозы в кровь, а сосредотачивается на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение фокуса, силы и энергии.

Вот здесь то углеводы, принимаемые во время тренировки, вступают в игру. Принимая углеводы во время особенно длительных или интенсивных тренировок, вы можете переключить режим своего тела на использование энергии, а не на её сохранение.

Имейте в виду, что не имеет значения, какова ваша цель — набор мышечной массы или сжигание жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность тренировок, заправляясь топливом, а не пытаться работать с пустыми баками.

Эффекты от углеводов

1. Повышение производительности

Как только количество повторений и подходов с каждой тренировкой начинают накапливаться, способность вашего тела восстанавливаться между каждым подходом начинает уменьшаться. Когда это произойдет, производительность организма также будет снижаться.

Если сейчас вы способны выполнять определённый тренировочный объём, то с течением времени этот объём определённо начнёт ползти вниз, что может поставить под угрозу набор мышечной массы.

Потребление углеводов во время тренировки помогает обеспечить быстрый доступный источник топлива, который будет сохранять энергию в организме высокой для последующих тренировок. Вместо короткой остановки или необходимости уменьшить вес, вы сможете продолжать усердно работать.

Наличие легко доступной энергии в виде углеводов поможет вам выполнять больше общей работы, что выгодно как для увеличения мышечной массы, так и для увеличения силы, потому что общий объем — это то, что стимулирует рост.

2. Снижение умственной усталости

Углеводы — это не просто предпочтительный источник энергии для мышц; они также питают мозг. Умственная подготовка, сосредоточенность и осознание техники имеют решающее значение для любого упражнения, особенно для тяжелых многосуставных движений. Низкий энергетический уровень может привести к затуманиванию фокусировки и снижению способности безопасно выполнять упражнение, что является причиной отказа или травмы.

Принимая углеводы во время очень тяжёлых или длительных тренировок, вы сможете получать постоянный источник топлива для вашего мозга, что может помочь избежать ошибок, связанных с умственным истощением.

3. Предотвращение катаболических процессов

Употребление углеводов во время длительных тренировочных сессий также может сдержать увеличение концентрации кортизола как во время тренировок, так и в течение нескольких часов после. Ограничивая катаболические процессы, которые может вызывать кортизол, и снижая мышечное повреждение, вы сможете быстрее восстановиться и приступить к завтрашней тренировке.

4. Улучшение состава тела

Когда углеводы потребляются во время тренировок, они эффективно используются как для энергии, так и для восстановления, что оставляет мало шансов для их накопления в виде жира. Просто помните, что вам по-прежнему необходимо учитывать углеводы, которые вы потребляете во время тренировок, в общей суточной дозе.

В жидком виде

Если вы решили принимать углеводы во время тренировки — а я думаю, что вам следует это сделать! — я не советую приносить миску макарон в спортзал или грызть бублик на протяжении всей тренировки. Здесь нужны жидкие углеводы, чтобы пищеварение было лёгким, и вы не чувствовали никакого дискомфорта в желудке.

Сделайте простой коктейль с декстрозой или вашим любимым спортивным напитком и потягивайте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить множество преимуществ, связанных с энергетической производительностью. Для дополнительного уровня поддержки мышц, подумайте о добавлении BCAA или сывороточного белка в этот коктейль.

Когда принимать углеводы во время тренировки

Есть аргумент в пользу приёма углеводов для различных стилей тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или тренировки на выносливость. Вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретном стиле, я предпочитаю сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительность, объем и интенсивность.

Несмотря на то, что всегда будут исключения из правила, когда речь заходит о принятии решения о целесообразности потребления углеводов во время тренировок, необходимо учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и её интенсивность.

Продолжительность тренировки: в большинстве случаев вы можете получать полезные углеводы во время тренировки, если тренируетесь более часа. Тем не менее, можно привести пример тренировочных сеансов с высокой интенсивностью, которые вписываются в 45-минутную отметку

Если же вы тренируетесь менее 45 минут, правильно питаетесь то лучше принять углеводный коктейль перед тренировкой, а не во время её проведения. Потребление углеводов во время короткого сеанса не является вредным, но вам лучше включить этот процент углеводов в общий рацион питания до или после тренировки.

Интенсивность и объем тренировок: объем и интенсивность не обязательно диктуют потребность в углеводах во время тренировки настолько, насколько они определяют количество, которое вы должны потреблять.

В целом, вы должны получать больше углеводов во время тренировок, состоящих из нескольких подходов в упражнении по 6 или более повторений, по сравнению с тренировками, основанными на длительных перерывах на отдых и подходах по 3 или более повторений.

Тем не менее, независимо от того, проводите ли вы 60-минутный тренинг ног с большим тренировочным объёмом или 90-минутный сеанс пауэрлифтинга, вы все равно выиграете от приёма углеводов во время сеанса. Можете просто изменить потребляемую дозировку.

Сколько принимать углеводов во время тренировки

Вот простое руководство, которое поможет вам определить, сколько граммов углеводов вы должны принимать в зависимости от продолжительности вашей тренировки:

Продолжительность тренировки (минуты)

  • Менее 45
  • 45-60
  • 60-90
  • 90+

Количество углеводов (грамм)

Только имейте в виду, что эти цифры являются общими рекомендациями. Ваш размер, стиль тренировок, питание и тренировочные цели будут играть важную роль в точном определении количества углеводов. Попробуйте разные дозировки и определите, что подходит вам лучше всего.

Потребление слишком большого количества углеводов может ухудшить процесс всасывания и пищеварения. Чтобы быть уверенным, что вы можете переносить углеводы, которые потребляете, необходимо, чтобы смесь, которую вы пьёте содержала 6-8% углеводов или 15 граммов на 225 мл жидкости.

Более же высокий процент — или напиток с высоким содержанием углеводов — на самом деле будет работать против вас, замедляя пищеварение, что может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта и доставить вам дискомфорт на тренировке.

Углеводы

Вода

  • 225 мл
  • 450 мл
  • 700 мл
  • 900 мл

Читайте также:

culturfit.ru

Углеводное окно после тренировки — нормы потребления белков и углеводов

Что такое углеводное окно?

Углеводным или метаболическим окном называется время после физической тренировки, в течение которого организм максимально чувствителен к поступающим белкам и углеводам. Энергия получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.

Углеводное окно открывается сразу после окончания силового тренинга и длится от 45 минут до 2-3 часов. В первую фазу углеводного окна рекомендуются спортивные добавки в виде сывороточного протеина - изолята, быстрых углеводов и креатина, во вторую фазу — полноценный прием пищи.

Быстрые углеводы после тренировки.

Силовые тренировки стимулируют выработку кортизола, понижая тестостерон, гормон роста и запуская механизм расщепления мышц на аминокислоты. Прием 1-2 г ВСАА во время тренинга блокирует эти процессы, а прием быстрых углеводов сразу после тренировки поворачивает их обратную сторону.

Углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень инсулина в крови, блокируя негативное влияние кортизола. Инсулин, в свою очередь, открывает возможность клеток запасать энергию. А поскольку после тренировки энергия нужна мышцам, они начинают ее активно получать. 

 

Сколько белка нужно после тренировки?

Хотя бодибилдеры считают, что «чем больше белка, тем лучше», это не подтверждается наукой. Во-первых, избыточное потребление протеинов способно понижать уровень тестостерона. Во-вторых, организм просто перестает усваивать лишние белки из спортивного питания, выводя их с мочой.

Все больше исследований говорят о том, что сразу после тренировки достаточно 15-25 г сывороточного протеина, что легко покрывает потребность в наиболее важных аминокислотах. Критичнее общий баланс нутриентов в суточном рационе, хотя и в нем белка должно быть порядка 1.5-2.5 г на кг сухого веса тела.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнером называется смесь из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного белково-углеводного коктейля сразу после тренировки вызывает увеличение массы тела — однако на то, наберете ли вы сухие мышцы или жир будет влиять баланс нутриентов в конкретной марке продукте.

К сожалению, не существует однозначных данных относительно того, сколько граммов углеводов на кг веса тела нужно употреблять. Цифры разнятся от 0.15 г до 0.6 г или даже выше. Вероятно, все зависит от особенностей организма спортсмена и общего стажа силового тренинга. 

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Минимальной дозой углеводов является цифра в 0.15 г на кг веса тела — 10-12 г быстрых углеводов для атлета весом 75 кг. Этого количества достаточно для повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов. Если же ваша цель — быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — порядка 100-150 г. Это поможет восполнить запасы потраченного во время тренинга гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Правильное питание для мышц.

Важно уточнить, что в большинстве случаев нутриенты, употребленные до тренировки намного важнее тех, которые употребляются после нее. Если вы приходите в тренажерный зал с чувством голода, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — даже если вы закроете углеводное окно по всем правилам.

Соблюдение суточной нормы калорий (не менее 2500-2700 ккал для атлета весом 70-75 кг) и правильный баланс нутриентов (30-35% калорий из жиров, 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса и примерно вдвое больше углеводов) намного важнее для набора мышечной массы, чем единичный прием коктейля после тренинга. 

Углеводное окно: финальные рекомендации.

Для закрытия углеводного окна сразу после тренировки нужно 15-25 г сывороточного протеина и не менее 10-12 г быстрых углеводов (цифра может повышаться до 30-40 г). При этом углеводы необходимы и тем, кто работает на усиление рельефа и боится набрать жир — однако по минимальной дозировке.

Источником быстрых углеводов может стать как гейнер, так и 100 мл любого сока или даже фрукт. Один средний банан, к примеру, содержит 30 г углеводов (14 г из них — быстрые, 3 г — не перевариваемая клетчатка). Добавление в коктейль 5г креатина также окажет положительное влияние на рост мышц. 

Научные исследования показывают, что после тренировки необходимо принимать не просто протеин, а смеси, содержащие белки и углеводы с высоким гликемическим индексом. Главная причина состоит в том, что быстрые углеводы резко повышают уровень инсулина, останавливая катаболические процессы.

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

strongbody.md

Коктейль для похудения

Вам, видимо, приходилось часто слышать: «после тренировок нельзя есть три часа», «спортсменам рекомендуют пить белковые коктейли для похудения», «запрещается пить во время занятий», «не рекомендуется есть углеводы» и другие «добрые советы». Давайте разберемся, какие продукты можно и нужно употреблять, и что можно пить по окончании занятий фитнесом и спортом?

Тренировка и гормоны

В период любых физических нагрузок в организме начинает повышаться уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина. Эти гормоны дают человеку соответствующий настрой, придают эффект «драйва». С ними снижается утомляемость организма. Иначе говоря, они ведут нас в направлении под названием «Быстрее, выше, сильнее».

Но, если не предпринимать ничего для их нейтрализации, эти гормоны продолжат действовать еще долгое время после тренировки, что вовсе не нужно. Потому что только дозированные стрессы полезны для организма. Вот здесь-то на помощь придет другой гормон. Это инсулин. Этот ценный гормон является биохимическим антагонистом гормонов стресса. Он служит нейтрализатором их разрушительного действия после тренировок.

Инсулин способен «переключить» обмен веществ из тревожного состояния во время тренировки в спокойный режим восстановления.

С его помощью начнется восполнение энергетических ресурсов организма, потраченных на тренировке, а также восстановление мышечных белков. Ну, а чтобы увеличить натуральным и безобидным способом в организме уровень инсулина, необходимо принимать небольшое количество углеводной пищи.

После тренировки, в течение первых же 30-60 минут, нужно съесть что-нибудь углеводное (это груша, пара мандаринов) – или выпить свежевыжатый сок.

Так вы добьетесь небольшого выделения инсулина, нормализуете обмен веществ и восполните энергию, потраченную на тренировке.

Углеводное окно

Кто-то скажет: «От углеводов полнеют, и они — причина всех проблем». Это распространенный миф, который рожден многочисленными популярными, однако иногда опасными диетами. Человек нуждается в углеводах для нормальной жизнедеятельности. А особенная необходимость в них возникает в первые часы после тренировок.

Дело в том, что основным источником энергии для занятий спортом является мышечный гликоген, запас в мышцах углеводов. Во время занятий спортом запас этот сильно истощается, поэтому после нагрузки восстанавливать его просто необходимо.

Если вы этого не сделаете, то «голодный» организм начнет сжигать свои собственные мышцы, а в результате это может привести к накоплению жира.

На пару часов весы вас обрадуют – воду-то вы потеряли. Зато потом все должно вернуться на круги своя. В таком случае занятия спортом теряют всякий смысл.

Углеводы после занятий спортом для похудения

Традиционно в «хороших» углеводах (например, в злаках, зерновом хлебе или буром рисе) содержится большое количество клетчатки. Клетчатка способствует замедлению процесса пищеварения и поэтому данные углеводные продукты считаются «хорошими». Они хороши в любое время, но только не после физической нагрузки.

Белки для набора мышечной массы после тренировок

Желающие набрать мышечную массу должны принимать белково-углеводный коктейль для похудения, который содержит аминокислоты и «быстрые углеводы», то есть, фруктозу, глюкозу, лактозу.

Полезно пить молоко с медом, добавляя чуть-чуть сливочного масла.

Хорошо принимать какао на молоке.

Замечательно, ели вы сделаете углеводный коктейль для похудения из сухого и свежего молока с соком. Пропорции — по вкусу. Можете добавить банан или другие фрукты.

Как вариант — просто съесть немного орехов и сухофруктов.

Процессы, описанные в статье, безусловно, намного сложнее. Но для общего понимания роли углеводного окна для восстановления организма после физических нагрузок этой информации будет вполне достаточно.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

www.jagodicy.ru

Белково-углеводное анаболическое окно — SportWiki энциклопедия

Данная статья является адаптированным переводом научного обзора за 2013 год "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window" из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.

Белково-углеводное или анаболическое окно - это гипотетическое состояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеин[1] и углеводы), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры,[2] и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы.[3] В английском часто применяется термин "Nutrient timing", или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки.

Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Также постулируется, что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем вся остальная пища, употребленная за сутки.

Теоретически, прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к инициации восстановительных процессов в поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергетических резервов, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей. Некоторые исследователи применяют термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при правильном питании. Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Однако значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась. Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов.

Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld поставили перед собой следующие задачи:

  • Провести поиск литературных данных по данному вопросу
  • Сделать научно-обоснованные выводы, на основании которых построить рекомендации для получения максимального анаболического ответа при силовых тренировках.

Оригинальная статья находится по адресу: http://www.jissn.com/content/10/1/5

На Спортсвики размещен перевод важнейших тезисов и практическая информация. Большая часть литературных изысканий, рассмотрение многочисленных биохимических и физиологических аспектов, была опущена за абсолютную практическую непригодность. Список основных исследований можно найти на рисунке справа.

Список ключевых исследований и полученные результаты

Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков.[4]

Таким образом, если тренировка происходит сразу после сна, возникает необходимость в экстренном обеспечении организма питательными веществами, а именно протеинами и углеводами. Это требуется для ускорения синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами - для переключения катаболических процессов на анаболические.

Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки, поскольку практически все атлеты стараются поесть за 1-2 часа перед физической нагрузкой. Tipton и соавторы[5] определили, что относительно небольшие дозы аминокислот (6 г) употребленные сразу перед выполнением упражнений способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. Позднее исследования Fujita[6] и Tipton[7] показали, что прием 20 г сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки. Таким образом, срочность в приеме белка и углеводов сразу после тренировки для подавления катаболизма существенно снижается, так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.

С другой стороны, существует категория атлетов, которые тренируются перед ланчем или после работы. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после окончания тренировочной сессии. Layman[8] на основании постпрандиального уровня метаболизма аминокислот выявил, что анаболический эффект пищи продолжается примерно 5-6 часов. Однако дальнейшие исследования на крысах[9][10] и людях[11][12] показали, что анаболический эффект длится меньше и составляет примерно 3 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого было предположено, что ускоренный синтез мышечного белка может приостанавливаться гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.

Опираясь на эти данные можно заключить, что когда тренировка выполняется более чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, желательно принять протеин (как минимум 25 г) как можно скорее для предотвращения катаболических процессов. Однако, как уже было сказано выше, необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после тренинга будет плотный прием белково-углеводной пищи.

Уровень профессионализма атлетов и возраст[править | править код]

Учеными были выявлены существенные различия в метаболизмах у атлетов различных возрастных групп и различными уровнями физической подготовки. Burd и соавторы[13] сообщают, что у новичков в силовом тренинге наблюдаются высокие показатели митохондриального и миофибрилярного синтеза белка, тогда как у более опытных атлетов преобладает только миофибрилярный протеиновый синтез. Это предполагает большую необходимость в приеме белка и BCAA перед и после тренировки у более профессиональных спортсменов.

Помимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Пожилые атлеты характеризуются так называемой "анаболической резистентностью", которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу.[14] Механизмы, лежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, однако имеются четкие свидетельства, что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе яичного протеина равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах.[15] Напротив, Yang Y и соавторы[16] определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, что пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.

Исходя из общей недостаточности данных, а также несогласованности экспериментов и полученных результатов сделать конкретные практические выводы по приему питательных веществ до и после тренинга довольно сложно, тем не менее авторы смогли дать следующие заключения:

  • Нет исследований, позволяющих сравнить эффективность питательных веществ, принятых до тренировки и после нее, таким образом нельзя сказать какой период важнее - предтренировочный или послетренировочный.
  • На основании научно-экспериментальных данных для мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин (например, сывороточный, яичный, говяжий) в дозе 0,4-0,5 г на кг массы тела (то есть средняя порция 20-40 г).[17][18][19] Это необходимо делать как перед тренировкой, так и после. Превышение указанной дозы малоцелесообразно.
  • Благодаря краткосрочности анаболического воздействия протеиновой пищи и синергизмом с физической нагрузкой, промежуток времени между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи не должен превышать 3-4 часа. Если источником протеина служит не спортивное питание, а обильный прием смешанной пищи, то временной интервал может быть расширен до 5-6 часов.
  • При условии, что средняя продолжительность тренинга составляет 45-90 минут, белково-углеводное окно длится примерно 1,5 часа до начала и 1,5 часа после окончания упражнений.
  • Тренировочная сессия может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному потреблению пищи или спортивного питания, при сохранении интервала между ними в 3-4 часа. Данная стратегия покрывает все нужды организма и в то же время обладает максимальной гибкостью, то есть может быть адаптирована под конкретные условия питания атлета. Временные рамки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, переносимости и продолжительности тренировки.

Углеводы[править | править код]

Ситуация с углеводами понятна еще меньше и до сих пор является темным пятном с точки зрения науки. Недостаток консолидированных данных не позволяет сделать каких-либо однозначных выводов. Обычно рекомендуется включать углеводы как до, так и после тренинга в количествах примерно равных или превышающих протеин, потребляемый совместно с ними.

Однако, доступность углеводов во время и после тренинга является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Более того в последнее время важность сочетанного употребления после тренировки протеина и углеводов поставлена под сомнение несколькими исследованиями, в которых изучался послетренировочный восстановительный период сопровождаемый приемом белка без углеводов.

Koopman и соавторы[20] обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples[21] опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение мышечного синтеза протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята было точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.

Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время имеет второстепенное значение.

Приобретение

  1. ↑ Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010, 7:51. BioMed Central Full Text OpenURL
  2. ↑ Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL
  3. ↑ Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL
  4. ↑ Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol 2009, 106(6):2026-39
  5. ↑ Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197-206.
  6. ↑ Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009, 106(5):1730-9.
  7. ↑ Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292(1):E71-6.
  8. ↑ Layman DK: Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004, 23(6 Suppl):631S-6S.
  9. ↑ Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ: The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr 2009, 139(6):1103-9.
  10. ↑ Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011, 301(6):E1236-42.
  11. ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
  12. ↑ Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
  13. ↑ Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM: Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009, 106(5):1692-701
  14. ↑ Breen L, Phillips SM: Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during aging. Br J Clin Pharmacol 2012.
  15. ↑ Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.
  16. ↑ Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.
  17. ↑ Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.
  18. ↑ Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.
  19. ↑ Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.
  20. ↑ Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.
  21. ↑ Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.

sportwiki.to

можно ли употреблять и какие?

Рассматривая вопросы комплексного подхода к питанию, нельзя обойти стороной важнейший момент, а именно – закрытие энергетических окон после тренировки. Можно ли есть углеводы после тренировки, если да – то какие, если нет – то почему? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения о закрытии окон

В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы — сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут (источник — Википедия).

Если за это время предоставить организму достаточное количество питательных элементов (нутриентов), то вместо оптимизационных процессов он переключится в режим адаптационных процессов: наращивание новых мышечных и энергетических структур для противостояния стрессу.

Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.

Сложные или простые?

Традиционный вопрос для начинающих спортсменов: какие углеводы есть после силовой тренировки — сложные или простые? По этому поводу есть несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются:

  1. Если вы закроете углеводное окно сахаром, вы практически моментально остановите катаболизм. Однако в виду высокого гликемического индекса печень не сможет превратить все поступающие углеводы в гликоген. Поэтому часть из них будет участвовать в процессах образования липидов. Как результат — больше массы, но и незначительное повышение процента жировой прослойки.
  2. Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
  3. Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы рискуете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом, нередко измеряется здоровьем.
  4. Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. Если организм будет испытывать дефицит энергии, он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами (источник — PubMed).

Что есть?

Закрытие углеводного и белкового окон — первостепенные задачи спортсмена. Рассмотрим, чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:

ПродуктОсновной нутриентЗачемКогда
Гейнер на мальтодекстринеМедленные углеводы + быстрые белкиГейнеры на мальтодекстрине, хоть и считаются самыми дешевыми, станут идеальным решением для закрытия углеводного окна благодаря предельно высокому гликемическому индексу. Они практически полностью восстанавливают запасы гликогена и помогают остановить катаболические процессы.На интенсивном массонаборе.
Гейнер на крахмалеМедленные углеводы + комплексные белкиМедленные углеводы в совокупности с комплексным белком не только сразу закрывают углеводное и белковое окна, но и замедляют процесс наращивания жировой массы вследствие избытка калорий. Такой гейнер позволит оставаться сытым дольше, а масса будет качественней и суше.При сухом массонаборе.
BCAAРасщепленные аминокислотыBCAA – это серьезный антикатаболик, который употребляют в том случае, если вы находитесь на интенсивной сушке, и вам нужно остановить катаболические процессы, при этом не замедляя фоновое жиросжигание.На сушке.
Сывороточный протеинБыстрые белкиБелки входят в состав большинства гейнеров и помогают остановить катаболические процессы, что смещает анаболические весы в сторону наращивания мышечной массы.Всегда.
ВитаминыИспользуются для поддержания баланса минералов, вымываемых в процессе тренировки.Всегда.
АдаптогеныАдаптогены используются для ускорения восстановления, используются как на массе, так и на сушке, но не считаются обязательными.По желанию.

Белки как альтернатива

Ранее мы уже упоминали, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки (источник — PubMed).

При этом обязательно учитывайте несколько факторов:

  1. При сжигании белков, организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
  2. Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма, в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот и ускоренное восстановление мышечной ткани).

Выводы

Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:

  1. Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
  2. Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
  3. Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.

И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:

  1. Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
  2. Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.

Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время — то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Питание после тренировки для похудения и набора массы

Какие нутриенты и в каком количестве нужны после силовых занятий при наборе массы и при похудении. Подбор добавок и продуктов.

Сразу после тренировки организм нуждается в правильной пище, которая бы покрыла его потребности в полезных элементах (углеводах и белках). Это единственная ситуация, когда быстрые углеводы допустимы и полезны. Их действие направлено на покрытие дефицита энергии, поэтому накопления лишних жиров не происходит.

В период после занятий открывается так называемое анаболическое или посттренировочное «окно», в которое организм нуждается в полезных веществах. Главная задача — активировать рост мышечных волокон, восстановить мускулатуру, запустить анаболические процессы. Как же правильно организовать питание после тренировки? Каким принципам следовать при выборе рациона?

Углеводы — прежде всего

Как уже упоминалось, еда после тренировки должна содержать углеводы. При этом стоит отдавать предпочтение высокогликемическим источникам. Цель их приема в углеводно-белковое окно — поднять уровень инсулина в организме, придать потенциал для роста мышц, гарантировать защиту от катаболизма. Это надежные защитники энергии, необходимой для восполнения истраченных запасов. Если питаться неправильно, то запускаются катаболические процессы — разрушение собственных мышечных тканей. Для предупреждения таких проблем в организм должно поступить не менее 70-100 грамм углеводов. Исключение — этап «сушки», то есть похудение. Тогда прием таких продуктов нежелателен.

Сейчас существует множество добавок, которые помогут получить необходимые вещества сразу же после тренинга (не будете же вы в раздевалке кушать рис). Стоит обратить внимание на гейнеры и различные углеводные напитки. Через час можно перейти к обычным продуктам — различные виды каш (перловая, гречневая, пшенная, овсяная), макароны (в основе должны быть твердые сорта пшеницы), белый рис, отрубной хлеб, сок (должен быть свежим), бананы. Если у вас нет возможности купить спортивное питание или хотя бы перекусить бананом на выходе из зала, нужно кушать сразу же, как появляется такая возможность. Упомянутые выше продукты — надежные источники углеводов, способные быстро и правильно покрыть потребности организма.

Вопросом их пользы заинтересовались и ученые. Проведенные эксперименты показали, что на эффективность тренинга влияет не время приема, а общий объем углеводов. Если нет возможности принять достаточную порцию полезных веществ после занятий, то стоит обеспечить ее поступление в течение нескольких часов.

Протеин — всему голова

Белок — это элемент, который поступает в организм, расщепляется на аминокислоты и питает мышечные волокна. По сути, протеин — строительный материал для мускулатуры, без которого эффективность занятий близка к нулю. Вот почему питание после тренировки должно включать в себя пищу с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль. При этом второй вариант предпочтительнее. Стоит рассмотреть также и прием BCAA совместно с углеводным напитком. Уже рассмотренный выше вариант — гейнер — пригодится и тут, так как содержит и белок, и углеводы.

Своевременный прием протеина повышает скорость производства новых клеток мускулатуры в 2-3 раза. Кроме того, он надежный помощник в приросте секреции инсулина и ускорении восстановительных процессов. Достаточная порция после занятия — 25-30 грамм.

Лучшие источники компонента (из обычной пищи) — мясо птицы, нежирная рыба, яйца (в вареном виде или сделанные в виде омлета).

Важность восстановления

Правильно питаться необходимо не только для роста мускулатуры, но и для общего восстановления организма. И здесь стоит учесть два ключевых фактора:

  • Жидкость. Тренировка забирает «львиную» порцию жидкости из организма, часть которой выходит вместе с потом. Проще потерю влаги переживают пловцы, которые находятся в естественной для тела среде. Если верить исследованиям, то за время занятия организм пловца сжигает в среднем 120-150 мл жидкости на 1000 метров. В случае приема воды удается избежать даже минимального обезвоживания. Правильно принимать ее во время занятий — полезная привычка. Опытный пловец выпивает в среднем до 1,5-2 литров за тренировку. Любитель обойдется меньшим объемом.
    Что касается нагрузок «на суше», то здесь потери жидкости еще выше. При этом восполнять дефицит необходимо на 130-150 процентов. Так, если результатом тренировки стала потеря 1-1,5 килограмм веса, то стоит выпить до 2-2,5 литров (в период получения нагрузок и после). Этого объема достаточно для восполнения баланса. Естественно, выпивать столько за один раз не стоит — жидкость должна равномерно распределяться на весь период времени.
  • Иммунная система. Не меньшего внимания заслуживает иммунная система спортсмена. Стоит отметить, что после занятия иммунитет несколько часов угнетен повышенными нагрузками. В этот период организм наиболее подвержен заражению извне. Вот почему в такое время правильно покрывать его потребности в глютамине, цинке, витаминах E и C. Кроме того, стоит восполнить потребности тела в эхинацее — компоненте спортивного питания, призванном снизить риски заражения. Весьма полезны в плане укрепления иммунной системы углеводы, ведь они не только восполняют запасы энергии. Научно доказано, что они подавляют выработку гормонов стресса, угнетающих иммунитет.

Что говорят исследования?

Питание при тренировках для похудения, набора массы, улучшения рельефа и достижения других задач подвергается регулярным исследованиям со стороны ученых. Они доказали, что потребление углеводов и протеина важно для организма. Обеспечение тела этими компонентами гарантирует решение следующих задач:

  • ускорение процессов восстановления;
  • быстрый прирост мускулатуры;
  • подавление катаболических процессов;
  • поставка сырья для восполнения гликогена в мышцах.

Наибольшую пользу несут простые углеводы, которые гарантируют восполнение дефицита инсулина, запускающего ряд других процессов в организме. Хороший вариант — комбинирование их с белком. Объяснить это легко. Углеводы запускают процессы высвобождения инсулина, а протеин ускоряет его еще больше.

Другой группе исследователей удалось доказать, что углеводы подавляют выработку кортизола, разрушающего уже имеющиеся мышцы. В эксперименте принимало участие десять мужчин, имеющих большой опыт силовых тренировок. Средний возраст участников — 20 лет. В период эксперимента спортсменов заставляли правильно питаться и контролировали соблюдение всех правил. Рацион каждой из групп содержал следующие продукты на выбор:

  • Пищу с содержанием белков и углеводов — отварной длинный рис и куриная грудка без кожицы. Эти продукты давали 7 грамм жира, 60-70 грамм углеводов и 38-40 грамм белка.
  • Напиток для восстановления после силовых нагрузок. В коктейле содержался достаточный объем протеина и калорий, необходимых для покрытия возникшего дефицита. Он представлял собой смесь жиров, сахара (простых углеводов) и молочного белка.
  • Углеводосодержащий состав, в котором находился тот же объем калорий. Источник — мальтодекстрин (средняя скорость усваивания) и фруктоза. Последняя способна питать организм полезными компонентами в течение длительного промежутка времени.
  • Плацебо — еще одна специальная смесь, в которой содержалось только 2,5-3 грамма углеводов.

Участники эксперимента принимали один из вариантов питания в несколько этапов — сразу после выхода из спортзала и через 3-4 часа. Кроме того, через 7 и 12 часов они нормально питались. Уровень гормонов измерялся дважды — через сутки после тренировки и перед началом занятия.

В роли «победителя» вышел напиток, в котором содержались только углеводы. Состав обеспечивал достаточный объем инсулина, который и гарантировал необходимый эффект. При этом участники, которые принимали углеводно-белковый коктейль, показали менее внушительный результат. Спортсмены отметили удобство приема напитка после получения нагрузок. Объяснить это легко. После тренировки аппетит подавляется, поэтому с приемом твердой пищи могут возникнуть проблемы.

Что касается уровня тестостерона, то через восемь часов после занятий он был низким у всех, но через сутки возвращался к первоначальному уровню. Интересен тот факт, что прием плацебо обеспечил наименьшее его снижение.

Кортизол — главный катаболический гормон, уровень которого возрастает сразу после занятий и уменьшается через 2-3 часа вне зависимости от типа питания. Через восемь часов после завершения тренинга его уровень оставался сниженным, но через сутки он возвращался к первоначальным показателям. При этом высвобождение инсулина благодаря приему углеводов приводило к подавлению выработки кортизола.

Итог эксперимента заключается в том, что прием быстрых углеводов и протеина после занятия ускоряет процесс выработки гликогена и активизирует секрецию инсулина.

Что нельзя есть?

Питание при тренировках для похудения или набора массы должно быть продуманным. При этом из рациона нужно исключить вредные продукты, которые снижают эффективность и наносят вред организму.

Стоит отказаться от чая или кофе. Не нужны организму и цитрусовые (особенно, если тренировка проходила вечером). Откажитесь от лимонов, мандаринов, апельсинов и прочих подобных продуктов. Если сильно хочется апельсин, то съедайте его до четырех часов вечера. В вечернее время процесс переваривания постепенно подавляется, поэтому их прием становится причиной вздутия живота.

Обязательно исключайте из рациона кондитерские изделия и белый хлеб. В этих продуктах нет ничего полезного, а калорий хоть отбавляй. Эта рекомендация особенно актуальна, если целью тренировок является похудение. Прием в пищу различных круп не воспрещается. Так, если тренировка проходит в утренние часы, то в меню стоит добавить макароны или гречку. Первые должны быть сделаны только с применением твердых сортов пшеницы. Вечером от круп стоит отказаться, ведь эта пища тяжело переносится желудком.

Питание для похудения

Особого подхода требует меню в случае, когда главная цель — снижение процента жира. Учтите, что в течение 1-2 часов после занятия в организме продолжается процесс жиросжигания. Допускается лишь прием аминокислот, BCAA или протеина. Через 1-2 часа разрешается прием омлета (без желтка), мяса вареной курицы, обезжиренного творога, кальмара или рыбы. Также в рацион стоит добавить редиску, огурцы, капусту, зелень и перец. Маринованные овощи стоит ограничить, но отказываться от них полностью не обязательно.

От жареной пищи лучше отказаться — готовить еду стоит в пароварке. Тушение или варка также не вариант, ведь при таком способе приготовления многие витамины уничтожаются.

Итоги

В завершение стоит подвести итоги:

  • Питайтесь дробно — не стоит запихивать в себя большие объемы пищи после занятия. Как показали исследования, уровень белков и углеводов должен поддерживаться в течение суток.
  • Исключите из рациона насыщенные жиры, сладости и мучные изделия.
  • Добавьте в пищу нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, каши, зелень, овощи, бобовые культуры и яйца. Если цель — похудение, то старайтесь не принимать виноград и бананы. Из овощей разрешается принимать любые продукты кроме картошки.
  • Полезные вещества должны поступать сразу после занятий. Если цель — похудение, то это белок. Если набор массы — углеводы и протеины.
  • Ужинайте сытно, но избегайте чрезмерной плотности, чтобы не перегружать желудок. В противном случае энергия, необходимая для роста мышц, пойдет на переваривание больших объемов пищи.

proteinfo.ru

Какие углеводы употреблять после тренировки: быстрые или медленные?

Я хочу сделать признание: я очень люблю есть конфетки после тренировки! Если вы знакомы с моими диетами, то вы знаете, что я большой сторонник употребления продуктов с высоким гликемическим индексом, быстро усваиваемых углеводов, непосредственно после тренировки.

Помимо конкретных низкоуглеводных фаз, большинство написанных мною программ питания включают углеводы после тренировки, вместе с добавками белка, карнитина, креатина, бета-аланина и бетаина. Я предпочитаю декстрозу в качестве источника посттренировочных углеводов, который можно обнаружить в различных добавках, например, во вкусных конфетах, таких как леденцы и мармеладки.
За последнее время я получаю все больше вопросов о значении получения углеводов после стренировки. Некоторые люди заблуждаются в роли углеводов в восстановлении и росте, в то время как другие беспокоятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира. Если вы интересуетесь силой посттренировочных углеводов, то эта статья поможет вам понять нужны ли углеводы после тренировки.

Пополняйте свой гликоген быстро

Основная причина употребления после тренировки углеводов – пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, ваш главный источник энергии является мышечный гликоген. Гликоген – это форма сохранения глюкозы. Он строится из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ветвями.

Глюкоза высвобождается из цепочки гликогена по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (быстро усваиваемых) как можно скорее.

ИССЛЕДОВАНИЯ ПОДТВЕРЖДАЮТ, ЧТО САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОПОЛНЕНИЯ ЗАПАСОВ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ - ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (БЫСТРО УСВАИВАЕМЫХ) КАК МОЖНО СКОРЕЕ

Некоторые "эксперты" считают, что при обычной силовой тренировке вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы переживать о его пополнении. Могу только спросить: "Что?!" Когда вы разрушаете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост - это ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования.

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и длящиеся примерно 15-30 минут, истощают запасы уровня гликогена примерно на 30-40 процентов. Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, заставляют вас быстро перемещаться между упражнениями, и используют высокоинтенсивные тренировочные техники, как, например, кардиоускорение и Табата, они будут истощать ваш мышечный гликоген на хорошие 60-75 процентов.

Серьезно возьмитесь за прием углеводов после тренировки и пополните гликоген в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. На самом деле, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановление запасов гликогена на 50 процентов!

Некоторые эксперты говорят, что это еще ничего не значит для большинства людей в тренажерном зале, потому что какие-то минимальные данные свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Опять же, доказательства этого очень слабые. То в чем мы уверены, так это в том, что самый быстрый способ пополнить запасы гликогена - употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу по окончании тренировки.

Полное восстановление уровня ваших запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду. Это увеличивает объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон.

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что больший объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному мышечному росту.

Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы могут избавить вас от вялости после тяжелой тренировки и зарядить энергией. Плюс, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет тягу к сладким или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на вашу диету.

Я часто рекомендую мармеладных мишек в качестве углеводов после физической нагрузки, которые большинство людей считают очень вкусными и сытными. В качестве дополнительного бонуса, эти мишки часто помогают людям справляться со строгими диетами в течение оставшегося дня.

Споры об роли инсулина в мышечном росте

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы сейчас часто обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов в инициировании синтеза мышечного белка и снижении разрушения мышечной ткани, некоторые доказательства свидетельствует о том, что инсулин не имеет решающего значения для мышечного роста. Доставка достаточного количества аминокислот в мышечные клетки от белка оказывается самой важной.

Лишь недавно ученые сравнили употребление только посттренировочного белка с употреблением после тренировки белка и углеводов вместе. Это исследование показывает, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой исключительно белковый коктейль.

 

Но инсулин по-прежнему важен непосредственно сразу после выполнения упражнений. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках. Когда это случается, это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. На самом деле исследования показывают, что и карнитин, и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта.

Так как вы должны принимать эти две добавки после тренировки, то вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, если ваша основная цель – это получение мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диет, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, в данном случае белковые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина, чтобы направить эти добавки к мышцам.

Декстроза – лучший источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, также называемой декстроза, после нагрузки означает, что организму не нужно ее переваривать. Потому что после тренировки глюкоза может быть абсорбирована кровью почти так же быстро, как и проглочена, это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц.

ФРУКТОЗА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ДОСТАТОЧНО БЫСТРОЙ

Фруктоза, которая составляет 50 процентов сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза - это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как может глюкоза. Когда вы потребляете фруктозу, фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, как глюкоза/декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена, чтобы высвободиться в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови.

Поскольку она не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, фруктоза – не самый лучший выбор после тренировки. Это одна из главных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладки и леденцы, вместо фруктов или других конфет. Для большинства конфет используются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50/50% из фруктозы и глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы.

Леденцы на 100% подслащены декстрозой. Большая часть мармеладных мишек, используют декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп - это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Углеводы после тренировки для похудения

Многие люди беспокоятся о том, что быстрые углеводы после тренировки добавят им жира. Однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что эти углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте ради квазиоптимальных преимуществ, допуская употребление углеводов после нагрузки.

Если вы на диете для уменьшения жира в теле, и вы употребляете углеводы во время любых других приемов пищи, то последнее, что вы можете сделать, это отбросить посттренировочные углеводы. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для посттренировочного периода.

ЕСЛИ ЖЕ ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УБРАЛИ УГЛЕВОДЫ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА, ТО НЕ РИСКУЙТЕ РАДИ КВАЗИОПТИМАЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, ДОПУСКАЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ

Может быть, вы беспокоитесь об углеводах после тренировки, потому что некоторые специалисты утверждают, что употребление углеводов непосредственно после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона, однако, рекомендации по исключению углеводов непосредственно после тренировки для предотвращения падения уровня гормона и тестостерона на самом деле некорректны. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится  на период тренировки; когда тренировка завершена, он стремительно падает.

Уровень гормона роста и тестостерона падает после тренировки независимо от того, употребляли вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов.

КЛЮЧЕВЫЕ АСПЕКТЫ

Чтобы по-настоящему максимизировать восстановление и рост мышц, вашим лучшим выбором должно стать употребление быстрых углеводов вместе с белком непосредственно после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать после тренировочные углеводы, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, если вы едите углеводы на ужин.

Углеводное окно после тренировки - это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, которые вам следует принимать после тренировки.

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашей диете, за исключением углеводов в овощах и белковом порошке. Это должно быть сделано, только когда потеря жира является вашей главной задачей.

ВАМ СЛЕДУЕТ УБИРАТЬ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ ТОЛЬКО НА ПЕРИОД, КОГДА ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УРЕЗАЕТЕ УГЛЕВОДЫ В ВАШЕЙ ДИЕТЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ УГЛЕВОДОВ В ОВОЩАХ И БЕЛКОВОМ ПОРОШКЕ. ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ СДЕЛАНО, ТОЛЬКО КОГДА ПОТЕРЯ ЖИРА ЯВЛЯЕТСЯ ВАШЕЙ ГЛАВНОЙ ЗАДАЧЕЙ

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете белковый порошок, а добавление ВСАА усилит эффект.

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Руководствуйтесь следующими рекомендациями для использования вновь обретенных знаний об углеводах с пользой:

  • Непосредственно после тренировки получите около 40 грамм белка из смеси молочной сыворотки и казеина, для максимизации синтеза мышечного белка.
  • Рекомендуется добавить 5-10 грамм ВСАА после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез белка и далее стимулировать выброс инсулина. Это крайне важно, если вы находитесь на безуглеводном этапе вашей диеты.
  • При употреблении углеводов, ограничьтесь 20-60 граммами углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, в зависимости от ваших целей, веса, а также интенсивности и продолжительности тренировки.

Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и следуйте ей, используя фрукты, овсянку, или сладкий картофель.

  • Во время этапов диеты, когда вы исключаете все углеводы и нужно пропустить после тренировочные углеводы, используйте 40 грамм белкового коктейля и 5-10 грамм ВСАА. Это позволит вам сохранить анаболизм, несмотря на низкое употребление углеводов.

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

стоит есть углеводы непосредственно после упражнений или нет

На этой неделе меня спросили о времени приема пищи, что есть после тренировки, а также о важности белков и углеводов. Это один из самых распространенных вопросов, которые мне задают и на который я постараюсь максимально полно ответить.

Когда я впервые начал тренироваться, то понял, что больше всего жду еду непосредственно после занятий. Именно то время, когда мои мышцы изголодались. Но что еще более важно, я думал, что это было время, когда мое тело нуждалось в огромном выбросе инсулина, чтобы принимать углеводы и преобразовывать их в заработанные с трудом мышцы.

То, что вы едите после тренировки, менее важно, чем соблюдение ваших общих рекомендаций по калориям и макроэлементам в течении дня.

На мой взгляд, инсулин означал сахар, а сахар означал покрытые сахаром кукурузные хлопья. (И как можно больше, буквально несколько огромных мисок.) В конце концов, я был уверен, что после нагрузок мое тело было похоже на губку и впитывало все углеводы.

Оказалось, мое мнение о необходимости углеводов после тренировки было ошибочным. Питание на сушке в этом плане куда проще, соблюдаем дефицит калорий, а углеводы едим перед тренировкой и все.

Существует огромное количество различной информации и мнений о том, какие продукты лучше для набора мышечной массы, что вы должны есть, сколько вы должны есть, важность времени приема пищи и опасности, если вы не соблюдаете режим. И хотя время приема пищи играет большую роль, последние исследования показывают, что большинство из того, что мы считали правдой, больше не обладает такой точностью и достоверностью.

Одно из самых распространенных предположений касается потребления углеводов после посещений спортзала. Хотя потребление углеводов после нагрузок совершенно нормально, и углеводы необходимы для роста мышц, нашему организму не нужно такое большое количество углеводов. Что еще более важно, нам не нужно съедать простые углеводы (например, сахар), чтобы восстановить силы и увидеть изменения.

Новые правила питания после тренировок

Самая большая проблема выбора того, что есть после тренинга, заключается в том, что мы склонны рассматривать эту еду изолированно. Вместо этого лучше знать, что вы ели перед выполнением упражнений, или, если вы занимаетесь утром, что вы ели во время последнего приема пищи перед сном.

Ваше тело не работает на «краткосрочном топливе». Ваш гликоген (мышечная энергия, если хотите) содержит от 350 до 500 граммов углеводов. Если эти цифры мало что значат для вас, этого более чем достаточно для того, чтобы пройти тренировку с отягощениями; и достаточно для большинства упражнений на выносливость.

Ваша цель состоит в том, чтобы стимулировать синтез мышечного белка (рост и восстановление мышц), а для этого вам не нужен огромный всплеск инсулина. На самом деле, исследования показали, что умеренное количество белков и сложных углеводов углеводов (или даже только белков, но об этом чуть позже) могут усилить реакцию мышечного белка после тренинга.

В этом исследовании ученые обнаружили, что инсулин является «скорее необязательным, чем стимулирующим». Вместо этого необходимо убедиться, что вы «активируете» инсулин и позволяете ему выполнять свою работу.

Вывод: цель состоит не в том, чтобы повысить количество инсулина, дабы увидеть значительный результат. Больше углеводов и инсулина не помогут вам достигнуть большего.

Перед тренировкой и после: комплексный подход

Это, безусловно, значительно отличается от общей идеологии некоторых компаний, производящих добавки. Обычно считается, что если вы не будете использовать быстроусваиваемые углеводы сразу после занятий, вы не повысите уровень инсулина, не восстановитесь, мышечная масса не увеличится и все потенциальные выгоды будут потеряны.

Ваше тело не зависит от углеводов, которые вы потребляете после тренировки, потому что то, что вы ели до тренировки, может иметь большое влияние.

Фактически, прием пищи перед нагрузкой может гарантировать, что ваш уровень инсулина остается повышенным до тех пор, пока она не закончится. Если вы потребляете белки и углеводы перед силовыми нагрузками, инсулин может оставаться повышенным в течение нескольких часов. Сочетание 6 граммов незаменимых аминокислот с примерно 35 граммами углеводов может поддерживать уровень инсулина примерно в четыре раза выше, чем воздержание от пищи в течение примерно двух часов.

Это не означает, что вы должны есть перед тренировкой (это полностью зависит от цели, а также от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу перед физическими нагрузками).

Вместо этого следует заметить, насколько легко создать инсулиновую реакцию, которая поможет вашему организму до, во время и после упражнений. И что еще более важно, можно выбирать то, что вы едите, не беспокоясь об определенном плане, который может вам и не подходить. (Это тот способ, который я проверял на клиентах и нашел, что он гораздо выгоднее, чем жесткие планы.)

Способность инсулина предотвращать распад мышечного белка и максимизировать синтез мышечных волокон не зависит от огромного количества углеводов (потому что вы не полностью истощаете запасы гликогена) и не требует специальной их смеси.

Мысль «мне нужны волшебные быстродействующие углеводы из гейнера в течение 30 минут после трени» не так важна, как фокусировка на общей картине. В этом случае убедитесь, что потребляете полезные вещества после занятий спортом, и сосредоточьтесь на хорошей общей диете.

Не стоит рассматривать только один аспект, это может вызвать кучу вопросов и снизить прогресс.

Изучите полную картину, и вы, скорее всего, увидите больше результатов, сравнивайте больше моментов и достигнете гораздо большей ясности. Затем можно переходить к конкретным деталям.

Что нужно есть после тренировки

Безотлагательность приема пищи после физических нагрузок значительно преувеличена. Кроме того, большинство исследований с истощением и восполнением гликогена сосредоточены на выносливости спортсменов. Например, если вы бегун, который преодолевает серьезные расстояния, ваша потребность в углеводах, пополняющих запасы гликогена, выше, но все же не такая срочная.

Большинство людей, которые занимались спортом, знакомы с концепцией потребления углеводов. И все же исследование, опубликованное в журнале «Прикладная Физиология», показало, что увеличение потребления углеводов до более чем 50 процентов в рационе (или максимально до 75 процентов) не улучшило мышечный гликоген и лишь привело к незначительному улучшению показателей на 5 процентов. Другими словами, все эти дополнительные углеводы совершенно не нужны. (Хотя еда может приносить удовольствие.)

Когда дело доходит до силовых занятий, ваше тело испытывает еще меньшую потребность в мгновенном выбросе углеводов. Это связано с тем, что большинство упражнений с отягощениями, и даже более агрессивные упражнения в течение 45-60 минут, не приближают организм к истощению запасов гликогена.

Если вы едите перед спортзалом, то эта потребность еще меньше, так как пища, скорее всего, еще поглощается вашим организмом даже после того, как вы закончили есть.

Более того, даже если вы не употребляете углеводы перед тренажеркой и пропускаете сразу после нее, потребление углеводов несколько часов спустя поможет вашему организму восстановиться, и через 24 часа произойдет повторный синтез гликогена. (Да, наш организм – удивительная машина.) Подумайте об этой хорошей новости, так как преимущества перекуса после нагрузок ощущаются в течение более длительного периода времени.

В большинстве последних исследований подчеркивается, что выбор времени менее важен, чем общее количество пищи, которую вы едите, и соотношение питательных веществ, которые вы потребляете.

Нельзя сказать, что еда после тренировки не важна; скорее – это гораздо более длительный период времени, чем первоначально предполагалось. Фактически, идея «закрывать маленькое белково-углеводное окно» сводится к минимуму с каждым годом (и это хорошо).

Со временем это окно после занятий будет составлять примерно 24 часа, а не 30-60 минут.

Это означает большую гибкость времени питания и отсутствие ощущения необходимости выпить коктейль, если вы не голодны.

Не менее ценным является исследование, которое свидетельствует о возрастающей важности белка после нагрузок. Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что добавление углеводов (около 50 г.) к 25 г. белка молочной сыворотки не увеличивает баланс белка после тренировки по сравнению с белком без углеводов.

А что же насчет углеводов? К сожалению, в исследовании не все так просто. Этот отрывок взят из исследовательского обзора в журнале Международного Общества Спортивного Питания о распределении питательных веществ, опубликованного Аланом Арагоном и Брэдом Шенфельдом.

«Кто-то рекомендует употреблять углеводы до и после физических нагрузок, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в пищу. Тем не менее, углеводы во время и после упражнений отвечают больше за выносливость, чем за силу или гипертрофию.

Кроме того, важность совместного употребления белка и углеводов после тренировок в последнее время ставится под сомнение в исследованиях, посвященных раннему восстановительному периоду, особенно в тех случаях, когда обеспечивается достаточное количество белка. Было обнаружено, что после тренировки всего тела с отягощениями добавление углеводов не увеличивало баланс белка в организме в течение 6 часового восстановительного периода после занятий по сравнению с потреблением только белка….

В целях увеличения скорости наращивания мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую задачу удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не точного определения времени их приема. В совокупности эти данные свидетельствуют о повышенном потенциале гибкости питания при сохранении оптимального выбора времени.»

Отправляемся на кухню: еда после тренировки

Не существует «идеальной еды», которую следует употреблять после спортзала. Несмотря на то, что период после тренировки все еще важен и полезен, когда дело доходит до достижения ваших целей, то, что вы едите после (или даже до) спортзала, менее важно, чем соблюдение общих рекомендаций по калориям и питательным веществам в течение дня.

Если вы считаете калории, ваши ежедневные цели должны быть разбиты на две группы: 1А и 1В. В общих словах, в дни, когда вы тренируетесь, вы должны есть больше углеводов, а в дни, когда вы не тренируетесь – соответственно меньше.

Основываясь на этом, определяйте что есть после физических нагрузок в зависимости от ваших предпочтений. Если еда перед тренировкой оставляет после себя чувство слабости, вам следует употреблять некоторые аминокислоты с разветвленными цепями или, возможно, выполнять упражнения натощак. Исследования показали, что расщепление белка увеличивается после голодания, а еда после тренировки может иметь положительный эффект; или же просто не ешьте за 3–4 часа до посещения спортзала, что может быть полезно, так как прием белков и углеводов может удерживать повышенный уровень аминокислот на срок до 6 часов.

Но если вам все еще нужно больше советов по поводу правильного питания после тренировки, ваш главный приоритет – белки. Исследования показывают, что если вы употребляете белок в любой период тренировки (до, во время, после), то у вас происходит аналогичное увеличение синтеза мышечного белка.

Примерно 20-40 грамм белка до или после (а можно и до и после) должны помочь вам добиться цели, и, основываясь на исследованиях Арагона, должно сработать и такое же количество углеводов, хотя данное исследование не столь точно.

Если вы не знаете, стоит ли потреблять жиры сразу после занятий, ответ – нет.

Идея о том, что жиры по окончанию тренировки замедлят «анаболический эффект» белка, не обоснована ни в одном исследовании. Хотя белки и углеводы по-прежнему являются предпочтительными питательными веществами, употребление жира (например, употребление в пищу яиц) не замедлит ваш прогресс.

Вывод

То, что вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите до или после спортзала. При перекусе после нагрузок помните, что белок важнее углеводов, а употребляя последние не забывайте, что нет необходимости в больших количествах для повышения инсулина. Это не антиуглеводный подход. Вместо этого нужно понимать, что не стоит срочно потреблять углеводы после физических нагрузок, и понимать, что вам не нужно избыточное количество, чтобы восстановиться должным образом.

Источник: https://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/

gymport.ru


Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту