Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Спортсмен пьет воду


Будь, как олимпиец. Что спортсмены пьют на тренировке | Питание и диеты | Кухня

Две недели Олимпиады все разговаривают только о спорте. Мы решили поинтересоваться, а что нужно пить во время тренировок и усиленных физических нагрузок. Свои советы дал Алексей Столяров, тренер, вошедший в ТОП-10 тренеров Санкт-Петербурга, фитнес-блогер и консультант проекта Grow Food.

Сколько пить во время тренировки?

Стандартная рекомендация для любого вида спорта: не больше 1 литра воды за тренировку, которая может длиться от 45 минут до 1,5 часов. Но не всем нравится пить воду во время тренировки.

Я считаю, что пить много не нужно. Нужно просто полоскать рот и горло водой, это самый оптимальный вариант. Во время занятий рот пересыхает, поэтому полоскания достаточно. Во рту огромное количество сосудов, нервных окончаний, рецепторов. Когда вы полоскаете рот, мозг получает сигнал, что водно-солевой баланс организма выровнялся.

Почему я не рекомендую воду? Дело в том, что во время интенсивной нагрузки организм тратит практически всю энергию на физическую активность, а воду не усваивает. Кстати, как и пищу, поэтому рекомендуют есть как минимум за 2 часа до тренировки. Иначе будут неприятные ощущения, отрыжка, например.

Если вы будете во время тренировки много пить, то вы сразу это почувствуете при упражнениях в горизонтальном положении, качании пресса, жиме ногами, сгибании ног. Если в желудке булькает что-то, значит, вода не усвоилась.

Не просто вода

Я рекомендую, если и пить воду во время тренировки, то либо разбавлять её витаминами, либо использовать изотоник. Не стоит пугаться этого слова, изотоник — это активное питание, в котором содержатся все витамины и минералы. Мы теряем в ходе тренировки не только воду, но и полезные вещества. Их нужно восполнять. А чтобы восполнять потери белка, нужно с водой употреблять аминокислоты. Это важно. Во время тренировки наши мышцы начинают истощаться, мы надрываем их, они устают. И нужно хорошее спортивное питание с водой.

Такое питьё можно растягивать на всё время тренировки, отпивая по чуть-чуть, по глоточку.

Что пьют спортсмены на соревнованиях

В пунктах питания на марафонах обычно выдаётся вода с аминокислотами, обогащённая белком. Когда спортсмен бежит, он расходует очень много сил, энергии, теряет белок. Это нужно как-то восполнять.

Что пить в жару?

Обычную воду. Ни в коем случае не лимонады, не соки. Потому что в лимонаде одни красители, ароматизаторы, одни Е-добавки. Это неблагоприятно сказывается на здоровье. От сахара нам хочется ещё больше пить, и мы никогда не напьёмся лимонадом. Соки я тоже не рекомендую, это углеводы в чистом виде. Ничего полезного мы там не найдём.

К примеру, возьмём яблочный сок. Стакан — это 200 граммов. Многие считают, что стакан сока не вреден, но это не так. Давайте считать. В одном яблоке — 10 г углеводов. Чтобы получить стакан сока, нужно яблок 6. Это получается 60 г углеводов. Это значит, что мы только что добавили в стакан 6 ложек сахара. Хорошо, пусть у нас тут не сахароза, а фруктоза, она полезнее, но всё равно!

Если очень хочется, то можно выпить стакан свежевыжатого сока на завтрак. А сок в упаковках я вообще не рекомендую. Лимонады тоже. Что касается минеральных лечебных вод с солями, то тут нужно соблюдать меру. Пить их можно, но в ограниченном количестве.

Надо пить обычную воду. Это уникальная вещь, и лучше обычной воды для утоления жажды ничего нет.

Что добавить?

Можно добавлять лимон, имбирь — пожалуйста. Они хорошо помогают иммунитету и хорошо стимулируют. Лимон тоже подойдёт. В нём тоже есть фруктоза, которая заряжает нас энергией. Но не в таком количестве, как в соке.

А вот подсаливать воду я не советую. Вообще, задерживать воду в организме нельзя. Она должна приходить и уходить.

aif.ru

Говорят, что пить во время тренировки вредно. Правда?

Более того, обмен веществ между кровью и тканями осуществляется в том числе и из-за разности концентраций в них жидкости. И если кровь будет забирать ее из тканей, то за водой потянутся и питательные вещества (так как организм не может брать только воду или только вещества в ней, это неотъемлемые части одного процесса) – то есть «голод» тканей во время тренировки будет лишь усиливаться.

Получается, если вы пьете во время тренировки, вы, наоборот, помогаете таким образом организму, поддерживая постоянство состава крови. Более жидкую кровь сердцу легче «разгонять» по организму. Таким образом рушится первый миф – вода помогает «разбавить» кровь, что снижает нагрузку на сердце.

А как же ощущение дискомфорта? Оно возникает потому, что даже воде нужно время на усвоение. В среднем, жидкость находится в желудке около 10 минут. Именно это и вызывает чувство дискомфорта – большой объем жидкости в желудке, например, при беге тоже двигается внутри желудка, чем и провоцирует не самые приятные ощущения.

Но в этом нет ничего опасного. Стенки желудка достаточно прочны, чтобы выдержать такое давление, а на случай опасного для организма перерастяжения желудка (если он будет настолько переполнен) природой придуман рвотный рефлекс.

Спортсмены решают эту проблему так – они дробят употребление жидкости на несколько этапов: в среднем по 200-300 мл за раз (то есть ⅕ части от средних потерь за одну тренировку (1-2% массы тела). Подобный объем не создает выраженного дискомфорта, но в то же время восполняет часть потерянной жидкости. А полоскание рта водой притупляет чувство жажды и сухости во рту, то есть спортсмены все же глотают часть выпитой воды, а остальной полощут рот с вышеописанной целью.

Как тогда правильно пить?

Если мы говорим о футболистах, то рекомендации FIFA по питанию и регидратации говорят: пить лучше во второй половине матча, это поможет легче переносить физические нагрузки и сохранять «ясность мысли».

Что касается других видов спорта и обывателей, то тут сложнее – в зависимости от длительности тренировки и вашего веса потери жидкости могут сильно разниться. В среднем это 1,5-2 литра за тренировку (1-2% от общей массы тела) (стандартное часовое занятие). Чем дольше и интенсивнее тренировка – тем больше.

Ориентируйтесь на чувство жажды, насильно вливать в себя жидкость тоже не стоит – это как раз и провоцирует упомянутое чувство дискомфорта. Но и терпеть ни в коем случае не стоит.

Берите с собой литровую (или больше) бутылку и разделяйте ее на все время тренировки. Пейте при появлении чувства жажды по 200-300 мл и полощите этим объемом рот. В тренажерных залах помогает кулер – стаканчик воды после интенсивного упражнения поможет вам легче переносить тренировку, не зацикливаясь на чувстве жажды.

regista.one

Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации

Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации

Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации Сколько, чего именно и как пить при занятиях спортом – причина споров, исследований, экспериментов. Бесспорно одно: особый питьевой режим спортсменам необходим.

Отдельное место в здоровом спортивном питании занимает употребление жидкостей. Спортивные нагрузки вызывают серьезные изменения в организме человека, и грамотный питьевой режим – один из основных способов поддержания здоровья и работоспособности. Специалисты сформулировали ряд правил употребления жидкостей во время тренировок и в обычной жизни спортсменов.

Значение питьевого режима

Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3–4% жидкости, содержащейся в организме. При этом потеря 7% – уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования.

С потом спортсмен теряет не только жидкость, но и минеральные соли – в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.

В процессе тренировки расходуется большое количество энергии. Для восполнения этих потерь рекомендуется в ходе тренировки употреблять жидкости, содержащие определенное количество углеводов – они способны поддержать силы спортсмена.

 

Вода выполняет в организме множество функций, и важнейшая из них
для спортсменов –  регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации)
организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового удара.

 

Что пить

Минеральная вода
Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, – минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных. Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.

Натуральные соки
Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1 : 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта. Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки рекомендуется подсаливать – это поможет восполнить запасы солей натрия.

Чай
Прекрасный способ утолить жажду при занятиях спортом – чай. Чай должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2–3 чашки зеленого чая в день. Антиоксидантные свойства зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые при интенсивных спортивных нагрузках образуются в большом количестве. Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%.

Кофе
Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе. Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Спортсменам желательно пить 1–2 чашки натурального кофе в день. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно. Следует помнить, что кофе обладает диуретическими свойствами, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Запрещенные напитки
Спортсменам не следует употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.

Сколько пить

Специалисты рекомендуют увеличить потребление жидкости по сравнению с физиологической нормой (2 л в день) на 25–50%. Некоторые советуют спортсменам употреблять от 2,5 л жидкости в день (в зависимости от интенсивности тренировок), не устанавливая верхней границы.

Употребление жидкостей должно быть увеличено в жаркий сезон или в случае, если тренировка проходит в чрезмерно теплом помещении. Общее мнение профессионалов –  испытывать жажду для спортсмена недопустимо.

 

Исследования американских ученых показали, что у хоккеистов
за время матча потоотделение достигает 1–2 л. Во время лыжных гонок потоотделение
и испарение влаги с кожи резко возрастают даже при низкой температуре воздуха.

 

Как пить

Краеугольный камень питьевого режима спортсменов – собственно сам режим: когда, сколько и какой именно жидкости необходимо пить? Общие правила здесь универсальны, их поддерживает большинство диетологов и спортивных специалистов.

Питьевой режим перед тренировкой
Необходимо пить перед тренировкой. Предпочтение лучше отдать чаю или воде. Вариантов два: или 0,5 л за 3 часа до тренировки, или 250 мл за 1,5–2 часа и еще 150 мл – за 15 минут до начала занятий.

Питьевой режим во время тренировки
Необходимо пить во время тренировки. В ходе тренировки лучше пить воду или соки. Соки следует пить порциями по 30–50 мл (до 250 мл за двухчасовую тренировку). Воду рекомендуется пить порциями по 50–100 мл каждые 15 минут тренировки.

Питьевой режим после тренировки
Необходимо пить после тренировки. Здесь подойдут и чай, и сок, и вода. Оптимальным считается пить по 150–200 мл каждые 15 минут после тренировки – до полного утоления жажды. Общее количество жидкости, выпитой после тренировки, обычно составляет порядка 400 мл. Пить много жидкости залпом не рекомендуется, постепенное восполнение жидкости для организма полезнее. Простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено, – встать на весы до тренировки и после нее. Каждые 0,5 кг потерянного веса требуют употребления 2 стаканов жидкости.

 

Потеря 1 кг массы тела после тренировки соответствует
потере 1 л жидкости. Тем не менее большинство людей во время
физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%.

 

Изотоники: пить или не пить?

Нередко можно встретить рекомендации спортсменам употреблять так называемые изотонические напитки. Реклама утверждает, что такие напитки наиболее эффективным образом восстанавливают все потери организма, не перегружая его излишним количеством жидкости. Действие изотонических напитков обосновывается их физико-химическими свойствами и составом. Научные исследования безусловной эффективности изотоников пока не подтвердили – при условии полноценного обеспечения организма микронутриентами потребность в изотониках отсутствует. Изотонические напитки не могут заменить ни обычных жидкостей, ни полноценного питания. При этом специалисты советуют внимательно смотреть на состав таких напитков – в них могут содержаться нежелательные сахарозаменители, аллергены и т. д.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

www.medweb.ru

Вода в бодибилдинге. Какую воду пить спортсмену?

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Чаще всего советуют пить от 2-х литров чистой воды в день. Но правильно ли это?

Около 66% человеческого тела состоит из воды. При этом она постоянно выводится из организма с потом, мочой и даже с каждым выдохом. Поэтому нужно постоянно пополнять запасы воды в организме. Но у каждого из нас разный вес, а следовательно, разный объём воды в теле. Почему же всем рекомендуют пить по 2 литра чистой воды, помимо остальной жидкости?

На самом деле, в среднем, мужчинам нужно пить 3.7л, а женщинам – 2.7 литров воды в день. Но почти весь этот объём потребляется за счёт чая, соков, супов и воды, содержащейся в продуктах питания. Нет научных доказательств необходимости пить 2 литра именно чистой воды в день.

Если вы занимаетесь спортом, живёте в жарком климате, то, несомненно, нужно пить больше воды. Но не делайте этого через силу. Выпивайте стакан воды или сока, когда чувствуете жажду, – это самый верный сигнал.

После физической нагрузки организму требуется восполнить затраченную энергию, но далеко не каждый спортсмен знает, через сколько можно есть после тренировки. Ответ на данный вопрос зависит от множества факторов. В частности, имеет значение вид спортивных занятий, время и другие показатели. Прием пищи после спортивных нагрузок влияет на общий результат.

Например, для роста мускулатуры подходит белковое питание, а если тренироваться с целью похудения лучше обойтись продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, важно правильно подобрать время для тренировки. В идеале, лучше заниматься утром до завтрака. Это полезно и для похудения, ведь организм возьмет энергию из жировых запасов.

Когда запланированы силовые упражнения, лучше плотно поесть за несколько часов до тренировки. Блюдо должно быть сытным и калорийным. Желательно для этого использовать продукты с содержанием медленных углеводов. Если же плотно кушать за несколько часов до силовых занятий нет возможности, можно выпить чай с сухим печеньем или съесть банан за час до выполнения физических упражнений.

На заметку! Поскольку относительно употребления банана до и после тренировок мнения противоречивы, желательно обговорить данный вопрос с тренером.

Главное правило, которого следует придерживаться при выполнении физических нагрузок для похудения: расход калорий должен превышать их количество, потребляемое с пищей. Также важно поддерживать питьевой режим. Пить воду следует за 20 минут до начала тренировки.

В среднем употреблять пищу можно спустя два часа после спортивных занятий. Что касается воды, пить ее желательно не сразу, но если сильно мучает жажда, можно сделать исключение. Вода должны быть слегка теплой, не содержать газов. Достаточно сделать всего несколько глотков, чтобы утолить жажду.

В целом, существуют следующие правила относительно питания после тренировок:

  • исключить жиры из рациона;
  • потреблять после тренировки с пищей только половину калорий от общего количества, потраченного во время физических нагрузок;
  • после аэробной тренировки нужно ограничить потребление белков;
  • после силовой тренировки необходимо ограничить потребление углеводов;
  • если мучает сильный голод, можно позволить себе маленький перекус, но только спустя 30 минут после занятий, он должен состоять из грейпфрута, апельсина или другого низкокалорийного фрукта;
  • спортсмены, которые хотят обрести стройность и выделить рельеф мышц, могут употреблять специальные протеиновые коктейли после тренировки.

Через сколько разрешается есть после тренировки с использованием штанги или гантели? Для людей, которые поставили перед собой цель нарастить мышечную массу, требуется большое количество белка. Именно он является строительным материалом для мускулатуры. Также потребуется еда с простыми углеводами. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца.

Употреблять пищу с содержанием белка и простых углеводов нужно через 40 минут после занятий. А в течение последующих двух часов необходимо полноценное поесть. Если не «кормить» мышцы, ни о каком их росте не может быть и речи. В итоге эффективность силовых тренировок окажется нулевой.

Чтоб получить эффективность от физических упражнений, необходимо правильно питаться до и после тренировки. В противном случае все усилия могут быть потрачены впустую.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно плотно поесть. Для организации трапезы понадобятся привычные блюда, однако стоит исключить из рациона мучные изделия, сладости, жирные продукты, поскольку они мешают процессу похудения и даже, наоборот, способствуют накоплению жировых отложений.

Далее за полчаса до начала занятий следует перекусить чем-то легким. Подойдет яблоко, стакан нежирного кефира или натурального йогурта без наполнителей. Непосредственно перед началом тренировки нужно выпить несладкий зеленый чай.

Что и через какое время можно кушать после тренировки? Сразу после выхода из спортзала разрешается попить воды без газа, если сильно мучает жажда. Через 30 минут после физической нагрузки разрешается выпить протеиновый коктейль. Еще спустя два часа можно полноценно поесть, но желательно использовать для этого полезные продукты. Особенно важно исключить жиры из рациона.

На заметку! Если тренировка приходится на позднее время, достаточно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть около 100 г нежирного творога перед сном.

Для каждого человека показаны разные объемы пищи, что зависит от множества факторов. Поэтому трудно сказать, сколько нужно ее употреблять до или после тренировок. Фиксированной величины не существует. Важно учитывать следующие факторы:

  • объемы нагрузок и запланированные результаты;
  • время занятий;
  • интенсивность тренировок.

Прежде всего, одна трапеза должна содержать не больше калорий, сколько требуют установленные нормы. Для спортсмена, который поставил перед собой цель нарастить мышечную массу, потребуется больше пищи, чем для человека, планирующего похудеть при помощи физических нагрузок.

Суточную норму калорий необходимо распределить в течение дня на несколько приемов пищи. Не нужно сразу потреблять все продукты перед тренировкой, а после нее оставаться голодным. Такой подход в корне неверен и не принесет желаемого результата.

Творог – друг качка

Многие говорят о том, что творог после силовых тренировок полезен и помогает обогатить организм ценным белком. Кроме того, в нем содержится кальций, необходимый для укрепления костей, волос, ногтей. Несмотря на огромную ценность творога для организма человека, в его составе присутствует медленно усвояемый белок под названием казеин.

Он расщепляется в течение 5−6 часов, поэтому «накормить» быстро мышцы после  тренировки с помощью творога вряд ли получится. Тем более, этот кисломолочный продукт не рекомендован для употребления после дневного занятия. Что касается ночной трапезы, творог идеально для этого подходит. Казеин будет питать мускулатуру во время сна.

Как уже говорилось выше, после силовых тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, организму требуется белок. Кроме него, стоит обратить внимание на продукты с содержанием клетчатки. К ним относятся практически все виды овощей. Что касается сложных углеводов в виде каш, их лучше употреблять в утреннее время.

На заметку! На ужин предпочтительнее съедать рыбу, а не мясо, поскольку она усваивается организмом человека быстрее. Можно запечь рыбное филе в духовке с овощами. Получится вкусный и питательный ужин (сочетание белка и клетчатки).

Для людей, которые стремятся набрать сухую мышечную массу, важно практически полностью исключить жиры из рациона. Зачастую присутствие жирной пищи в меню является основной причиной отсутствия результата от тренировок. Таким образом, придется убрать из рациона свинину, твердые сыры и прочие вредные продукты. Что касается мучных и кондитерских изделий, их желательно употреблять в минимальных количествах и в первой половине дня.

Вода – основной компонент человеческого организма. Мышцы состоят из нее на 80%, а транспортировка полезных веществ и продуктов распада без воды абсолютно невозможна. Во время занятий фитнесом, бодибилдингом или другим видом спорта человек активно теряет жидкость, поэтому необходимо обеспечить ее поступление.

Помимо того, что благодаря воде наш организм может функционировать, у нее есть еще ряд полезных функций:

  1. Способствует метаболизму, а также синтезу белка, без которого невозможен рост мышц.
  2. Очищает организм от вредных веществ, которые накапливаются из-за высокого потребления протеина: например, мочевина, кетоны, азот.
  3. Является основным источником энергии при тренировках, поскольку гликоген на 75% состоит из воды. Больше воды – больше энергии на занятии.
  4. Предотвращает дегидратацию мышечных клеток, поддерживает их тонус.
  5. Придает сил: во время обезвоживания организм сопротивляется нагрузке.
  6. Защищает суставы, так как входит в состав синовиальной жидкости, которая суставы и смазывает.

Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов – чая, сока, именно чистой некипяченой воды! Нужно ли пить во время тренировки – до и после, а также в течение дня? Вы должны восполнять воду в организме, которую вы теряете в течение дня и когда тренируетесь.

Есть несколько причин, по которым вода во время тренировки и, вообще, для жизни, важна для вашего тела. Взрослый человек состоит приблизительно из 70% воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.

Ваш первый и главный напиток во время, и после тренировки всегда должен быть водой, независимо от того, силовые у вас нагрузки или кардио.

Во время тренировки вам нужно постоянно небольшими глотками пить воду, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови, что мешает силовым показателям в работе с отягощениями и при развитии выносливости, когда повышено потоотделение. Следовательно, пейте воду во время и после тренировки. Кроме того, только 1 процент обезвоживания может вызвать значительное снижение метаболизма, что может помешать снижению веса и также набору мышц. Поэтому питьевая вода является хорошим дополнением к упражнениям, если вы пытаетесь набрать массу, сжечь жир, или поддерживать здоровый вес.

Зачем вода бодибилдеру

Вода для бодибилдера важна благодаря следующим причинам:

  • Тело спортсмена нуждается в повышенном количестве жидкости. Во время тренировки организм нагревается, и выделяет пот для охлаждения. Без излишков воды тело начинает собирать воду со всех внутренних органов, чтобы выделить ее на поверхность и спасти человека от теплового удара. Недостаток воды приводит к ухудшению работы внутренних органов, быстрой утомляемости, тепловому удару во время тренировки;
  • Вода является основной составляющей гликогена. Гликоген – источник энергии, без которой мы не можем тренироваться. Не потребляем достаточно воды – запасы гликогена уменьшаются, сил на полноценную тренировку нет;
  • Вода – это здоровье. Все клетки нашего организма нуждаются в воде. Обезвоживание – первопричина множества болезней и симптомов. Правильное потребление воды позволяет стабилизировать работу всех систем организма, защититься от многих заболеваний;
  • Вода нужна для улучшения работы лимфатической системы. Лимфатическая система выводит вредные вещества из нашего организма. Для ее работы необходим растворитель в виде воды и правильная физическая активность. Загрязнение лимфатической системы проявляется в ухудшении состояния кожи, волос, возникновения жировиков и других внешних уродств. Лечение – пьем много воды, настраиваем водно-солевой баланс и потеем. За 30-60 дней лимфатическая система будет очищена, и ваша жизнь уже не будет прежней. Появится лишь вопрос: «Как я жил до того, как узнал это?».
  • Нагревание воды сжигает калории и ускоряет обмен веществ. Не много, но на сушке это существенные цифры. Именно поэтому совет «пейте воду, чтобы похудеть» столь эффективен.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

1. И не забываем о спортивных добавках. Нам на диете очень пригодится ВСАА, так как оно предотвращает катаболизм. Принимаем ВСАА весь период подготовки, пьём их по одной чайной ложке: утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки и после.

2. Параллельно принимаем витаминно-минеральный комплекс (например, Animal pak) по одному пакету утром, перед едой, за 10-15 минут.

3. Пьём желатин пищевой. В нем 87% белка, и всё это коллаген. Он полезен для наших суставов и связок. По 1 чайной ложке в день, в любое время.

4. Ещё употребляем витамин С. Он является антикатаболиком. Можете взять аптечный по 500 мг. Принимать от 500 до 1000 мг в сутки.

5. Ну и завершает наш арсенал предтренировочный комплекс. Он поможет нам взбодрится перед тренировкой и придаст сил для выполнения поставленных перед нами задач. Здесь я никого рекламировать не буду, поэтому можете поискать хороший предтреник на форумах, и пообщаться с людьми какой лучше взять. Его мы пьём непосредственно перед тренировкой.

Ну вот в общем то и всё. Надеюсь, что я смог вам помочь и дал вам максимум информации о том как правильно сушится. Делайте, пробуйте! Удачи вам в пдготовке!

Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Четких разграничений нет, но следующим советам следовать стоит:

  • Выпиваем 500 мл воды перед натощак. Это улучшает работу ЖКТ и способствует пробуждению;
  • Выпиваем от 0,5 до 1 литра за 90-120 минут перед тренировкой;
  • Основной прием воды приходится на тренировку и 90 минут после нее. Необходимо быстро восполнить потерянное, чтобы организм не начал извлекать жидкость из внутренних органов;
  • В дни без тренировок распределяем жидкость равномерно, с учетом своей персональной нормы.

Все еще не разобрались в том, как применяется вода в бодибилдинге? Задавайте вопросы в комментариях! Мы поможем вам разобраться.

Не забывайте делиться материалом с друзьями и подругами. Расскажем о том, в какой мере необходима вода бодибилдеру, всем спортсменам.

Похожее

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру.

Спортивное питание

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день.

sportfitgid.ru

Сколько спортсмену нужно пить воды?

Вода – важнейшее вещество в нашем организме, она постоянно находится в динамическом равновесии, поэтому для обеспечения максимальной работоспособности необходимо это равновесие поддерживать, то есть пить воду. Каковы же нормы потребления воды при занятиях спортом (в сутки)? И сколько пить воды во время тренировки?

Функции, выполняемые водой в организме

Организм постоянно получает воду извне (с пищей и питьем) и выводит ее наружу (с дыханием, потом, мочой и т.п.). Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме. Только при посредстве воды эти процессы вообще возможны. Питание мышц осуществляется с помощью воды, выведение отходов жизнедеятельности происходит с водой же, регуляция обменных процессов осуществляется с помощью различных гормонов, растворяемых в воде и переносимых ею к нужным органам.

Вода выполняет терморегулирующую функцию – при активной работе организм выделяет больше тепла. И для того, чтобы избежать перегрева, выделяется пот, который, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает ее, избавляя от излишков тепла.

Вода необходима для утилизации жировых запасов – при недостатке воды невыводимые токсины откладываются в жировые ткани. Поэтому для более активного жиросжигания необходимо пить больше воды.

Все важнейшие функции воды невозможно перечислить. Достаточно знать, что без воды организм не может делать ничего. И при снижении количества воды в организме (обезвоживании) уже на 2-4 % работоспособность заметно падает.

Как определить нехватку воды?

Обычный человек ориентируется на жажду. Но известно, что механизм регуляции водного обмена через субъективное ощущение жажды имеет запаздывание, которое тем больше, чем активнее жизнедеятельность. Проще говоря, когда спортсмен ощущает жажду – его организм уже имеет легкую степень обезвоженности и пониженную работоспособность. Поэтому восполнять потери воды надо до появления чувства жажды.

Одним из самых надежных показателей являются свойства мочи. Если она светлая, прозрачная и почти без запаха – с водой в организме все в порядке. Чем насыщеннее и темнее цвет и сильнее запах – тем больше нехватка воды. К сожалению, по очевидным причинам, этот способ не позволяет контролировать водный баланс в непрерывном текущем режиме.

Еще одним достаточно надежным способом является взвешивание до и после тренировки. Потеря веса на тренировке происходит почти исключительно за счет выделения воды с потом. Поэтому разница на весах скажет совершенно точно, сколько воды Вы потеряли во время тренировки и, соответственно, сколько Вам следует выпить.

Как осуществить регидратацию?

Чтобы подготовить организм к повышенным нагрузкам, рекомендуется за 1,5-2 ч перед тренировкой выпить 400-500 мл воды. За это время вся вода успеет усвоиться и избыток организм выведет с мочой. Непосредственно перед тренировкой можно выпить 200 мл воды. А дальше следует принять во внимание продолжительность и интенсивность тренировки.

Если тренировка продолжается не более часа – можно восполнить запасы воды после нее, выпив воды или аминокислотный коктейль. А если нагрузки продолжаются дольше часа – то лучше поддерживать водный баланс постоянно – каждый 10-15 минут делая по 2-3 глотка.

Какую воду пить во время тренировки или после?

Если тренировка непродолжительная и (или) Вы теряете немного влаги (например, занимаетесь кардиотренировками низкой интенсивности и практически не потеете) то можно пить обычную воду (из-под крана, если она хорошая, покупную в бутылках и т.п.). Нельзя только пить дистиллированную воду – в ней нет ничего нужного и полезного для организма, и поэтому она напротив: будет вымывать из организма соли и другие полезные вещества. Лечебную сильноминерализованную воду тоже следует потреблять с осторожностью, чтобы не нарушить электролитный баланс и различные обменные процессы.

Но наилучшим для спортсмена (а если он сильно потеет или долго тренируется, теряя много влаги, – то просто обязательным) является употребление изотонических напитков. Изотоник – это напиток, в который добавлены соли в концентрации, равной концентрации солей в плазме крови. Такой напиток не только восполняет запасы влаги, но и солей (которые тоже теряются при выделении пота), восстанавливая электролитный баланс. Нарушение электролитного баланса чревато различными негативными последствиями, например, задержкой воды в организме и появлением отеков, повышенной нагрузкой на сердце, почки и т.п.

Еще в изотоники часто добавляют углеводы (сахар) для поддержания энергетики при длительных тренировках или соревнованиях, а также витамины и аминокислоты. Иногда добавляют даже стимуляторы (кофеин) или адаптогены (экстракт женьшеня, элеутерококка и т.п.).

Сегодня изотоники можно легко купить в обычном магазине, продающем спортивное питание. Но их можно вполне изготовить и самостоятельно, дома. Главный компонент изотоника – обычная соль, добавляемая в количестве примерно 1-2 чайные ложки (без верха) на 1 литр. Все остальное – по вкусу. Можно добавить лимонный или апельсиновый сок, сахар, BCAA и что угодно еще. Сделанный по индивидуальному рецепту напиток будет точно соответствовать Вашим вкусам и потребностям и Вы будете точно знать, из чего он сделан.

Медики считают, что температура выпиваемой воды должна быть близка к температуре тела или чуть ниже – ок. 30 градусов. В то же время некоторые специалисты по спортивной медицине утверждают, что вода должна быть холоднее – 15-18 градусов, или даже 10 градусов.

Сколько пить воды?

Способов примерного расчета существует много, но, в основном, все сводится к тому, что на каждый килограмм веса в течение суток необходимо употреблять около 30 мл воды. При активных занятиях спортом эта норма может быть увеличена до 45 мл и более. Но обобщенный расчет носит слишком расплывчатый характер. Суточная потребность в воде должна всегда рассчитываться индивидуально с учетом всех условий – массы тела, интенсивности нагрузки, температуры окружающего воздуха, влажности воздуха, интенсивности потоотделения и т.п. Все люди по-разному потеют на тренировках, поэтому и потребности в воде у всех спортсменов различны.

Необходимо понимать, что значительную часть воды человек получает с пищей (до 60-70 % в зависимости от состава рациона). Многие люди вообще не пьют воду, получая ее практически в достаточном количестве с едой и различными напитками (чаем, кофе, колой и т.п.). Но многие медики сходятся на том, что чистую воду человек также должен употреблять. Особенно это касается тех, чьи потребности увеличены в связи с активным физическим трудом, тренировками или какими-либо экстремальными условиями (к примеру, высокая температура воздуха и пониженная влажность).

Тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать потребление воды до необходимого уровня не за счет разных напитков вроде кофе или коктейлей, а за счет чистой (или слегка минерализованной) воды. Тем, кто набирает массу и употребляет много белка, это особенно важно, так как повышенное содержание белка в рационе требует большего количества воды для выведения продуктов переработки белка.

befirst.info

5 Причин пить воду во время тренировки | Сорокин Петр

Пить или не пить воду во время тренировки до сих пор является спорным вопросом. Я считаю, что нужно. Меня так учили, к тому же это показала моя практика.

Работая с Виталиком на похудение, мы сбросили 20 кг, а потом застряли на этой цифре. Проанализировав, я понял, что он мало пьет воды и предложил ему на каждую тренировку брать с собой литр воды. Результат не заставил себя ждать и мы сразу сдвинулись с мертвой точки. И этот случай не единственный, было несколько похожих примеров.

В жаркое время ощущал на себе – если не пил воду, ощущал слабость и нежелание тренироваться.

Раньше спортсмены не пили воду во время занятий спортом. В результате, например,  у бегунов на длинные дистанции часто случались обмороки, были даже смертельные случаи. Сейчас же на соревнованиях спортсменам дают стаканчики с водой для восполнения водного баланса. В теннисе, баскетболе, волейболе и других видах спортсмены пьют воду, часто с энергетиком.

Но не смотря на это, мне и сегодня с трудом получается убеждать людей, что пить воду на тренировках не только нужно, но и необходимо!

Итак,

5 причин, почему нужно пить воду во время тренировки:

1

Избегание чрезмерных нагрузок на сердце
Во время интенсивных занятий человек теряет много воды, в результате кровь сгущается и сердцу сложнее ее перекачивать.

2

Регулирование температуры тела
Во время тренировки тело вырабатывает энергию для выполнения упражнения, но лишь 25% этой энергии непосредственно идут на работу мышц, остальные 75% выделяются в виде тепла. Из-за излишек тепловой энергии наш организм нагревается и выделяет пот для охлаждения. В противном случае мы бы получили тепловой удар.

3

Сжигание жира
Когда мы с Вами работаем на похудение, то пить воду нужно обязательно. Если наши почки страдают от нехватки воды, чтобы отфильтровать отходы организма, то они обращаются за помощью к печени. В этот момент печень перерабатывает наш жир в энергию, но получая запросы извне она не может нормально работать на два фронта и эффект похудения снижается!

Для тех, кто сидит на белковой диете также нужно пить много воды, чтобы нейтрализовать аммиак (продукт переработки белка в энергию). В больших количествах белок токсичен.

4

Мышечная сила и контроль
Работа мышц контролируется нервной системой. Сокращение мышц происходит в результате обмена электролитных минералов, растворенных в воде в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани. Т.е. чтобы заставить Ваши мышцы работать, Вам необходима вода. Если ее не хватает, то мышечная сила и контроль движений слабнет.Также достаточное количество воды ускоряет синтез белка и уменьшает его распад.

5

Смазка суставов
Огромную роль во время тренировки вода несет в качестве составляющей жизненно необходимых жидкостей: синовиальной (смазывает суставы) и цереброспинальной (амортизирующая жидкость между позвонками и вокруг головного мозга). При силовой тренировке нагрузка на суставы и позвоночный столб значительно усиливается и при нехватке воды вероятность травмы возрастает.

И помните, обезвоживание снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль.

Сколько воды нужно пить на тренировке? – читайте здесь

Статья “5 причин пить воду во время тренировки” написана специально для fitnessforyou.ru
При использовании материала обязательна активная ссылка на источник.

fitnessforyou.ru

Сколько нужно пить воды при занятиях спортом

Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой спортивной работоспособности.

Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется от 2-х литров зимой до 3,5 литров летом. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 литров в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, наблюдают заметное ухудшение физической работоспособности.

Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100-150 мл прохладной воды каждые 15-20 минут обеспечат оптимальное восполнение жидкости. В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5-8% углеводов.

Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение белков и углеводов, что напрямую тормозит рост ваших мышц. По мнению иранского доктора Ферейдуна Батмангхелиджа огромное количество людей подвергаются хроническому обезвоживанию, тем самым увеличивая риск ожирения и многих других заболеваний. Казалось бы, при чем тут ожирение? А при том, что вода стимулирует симпатическую нервную систему, которая регулирует метаболизм. Нехватка воды провоцирует замедление метаболизма, соответственно повышается угроза жировых отложений.

Мозг человека на 85% состоит из воды, и очень чувствителен к обезвоживанию. Вот некоторые симптомы обезвоживания по доктору Батмангхелиджу: 

  • Усталость, не связанная с напряженной работой.
  • Прилив крови к лицу: когда кровообращение в мозге усиливается, чтобы улучшить его снабжение водой, приток крови к лицу также увеличивается.
  • Раздражительность без особых на то причин. Порой даже гнев. 
  • Чувство тревоги и беспокойства, опять-таки без видимых оснований.
  • Ощущение вялости, замедленной реакции. 
  • Депрессия.
  • Тяга к алкоголю, курению.

Доктор рекомендует пить в день до 8 стаканов воды, и это без учета жидкости употребляемой вместе с другими продуктами. Таким образом эти 8 стаканов воды как раз и есть те два литра воды, что все рекомендуют выпить в день. Также Батмангхелидж советует отказаться вовсе от кофе, газировок и алкогольных напитков – они нарушают водный баланс организма.  

Очень полезно выпить утром, сразу после подъема, натощак стакан воды – так вы быстрее проснетесь, и подготовите пищеварительный тракт к работе. Также с помощью воды можно «обманывать» свой организм. Если вы сидите на диете, а вам уж очень хочется кушать – пейте воду. Она будет притуплять чувство голода, и ваши страдания будут чуточку легче.

Во время тренировок пейте побольше воды, ведь в процессе физических нагрузок мы теряем влагу, и ее запас нужно постоянно пополнять. Только не пейте за раз пол бутылки – разделяйте запас воды на всю тренировку, пейте небольшими глоточками.

Как твердил Парацельс: «Всё - яд, всё - лекарство; то и другое определяет доза». Не все могут следовать примеру пить по 2 литра воды в день. Люди, страдающие от некоторых болезней должны регулировать количество поступающей воды в организм соответственно своим нормам. Это: 

  • Люди с сердечной и почечной недостаточностью: плохое кровоснабжение почек является причиной уменьшения количества жидкости, выводимой естественным путем. 
  • Те, у кого лишний вес связан с задержкой жидкости в организме. 

То есть если вы здоровы – пейте больше воды. Если нет – подстраивайтесь под себя.

justsport.info

Какая норма воды для спортсмена считается нормальной


Сегодня тренировочный день, по какой схеме надо пить воду перед тренировкой

У нас, в блоге, мы уже рассказывали,как принимать воду, чтобы придерживаться нашей нормы воды в день. Так вот, в тренировочный день в схеме приема воды практически ничего не меняется, за исключением того, что непосредственно на тренировке, количество воды будет потребляться больше, но к этому мы еще вернемся. А пока, поступайте, как и обычно, выпивайте сразу после пробуждения стакан чистой питьевой воды комнатной температуры, не газированной, и за 30 минут до завтрака еще стакан. Имеет большое значение какую воду мы употребляем. Мы рекомендуем в тренировочный день пить ионизированную воду Vimer с pH 9,5, которая способствует активизации обменных процессов.

Перед тренировкой за 1,5-2 часа выпейте еще 2 стакана ионизированной воды и примерно 150 мл непосредственно перед самой тренировкой. Во время занятий спортом не нужно пить воду взахлеб, только небольшими глотками из расчета не более 1 литра за одни час. Схему применения воды на тренировке каждый разрабатывает для себя индивидуально, исходя их особенностей своего организма, интенсивности занятий и чувства жажды. Можно, например, по 3 глотка каждые 5 минут. Ни в коем случае не надо держать свой организм в жажде, от этого вся польза от тренировок сойдет на нет, а впоследствии вы можете столкнуться с отечностью, так как организм, испытывая недостаток влаги, инстинктивно будет задерживать в себе воду.

Как определяется норма воды для спортсмена

Давайте приведем сначала самые популярные формулы расчета нормы потребления воды для человека.

1. Наиболее популярная форма выглядит так – 30 мл воды на каждый килограмм вашего веса, эта формула наиболее точна и подходит для большинства людей.

2. Свой вес делите на 2 и затем делите еще на 10, например, ваш вес 75 кг, и если разделить его на два, то примерно получим 37, если разделить 37 на 10, то получаем 3,7 – это и есть норма воды для данного веса в литрах. Можно вес сразу разделить на 20, но расчеты будут усложнены, при этом, данная формула рассчитывает максимальное количество воды для потребления в день.

3. Очень простой и довольно точный способ – 1 литр воды на каждые 30 килограммов веса. Например, для тех же 75 килограммов веса 75 разделить на 30 получится 2,5 – это и есть норма потребления воды.

Все формулы достаточно условны, так, для первого случай при весе в 75 кг норма воды будет 2, 250 литра, для второй формулы – 3,7 литра и для третьего 2,5 литра.

Мы считаем наиболее точной формулой именно первую.

Ну а теперь универсальная формула, как определяется норма воды для спортсмена

Для этого вам необходимо знать три вещи – свой вес, уровень вашей физической нагрузки и универсальный коэффициент вычисления нормы воды по степени нагрузки, в самом простом виде это выглядит так:

Низкая физическая нагрузка при занятиях спортом: вес/32 = норма воды

Средняя физическая нагрузка при занятиях спортом: вес/25 = норма воды

Высокая физическая нагрузка при занятиях спортом: вес/21 = норма воды

Как вы понимаете, числа 32, 25 и 21 это и есть коэффициенты нагрузки, например, я вешу 95 килограмм и моя спортивная нагрузка имеет среднюю интенсивность, значит 95 надо разделить на 25, в итоге получится 3,8 литра воды – это мой норма при данной физической нагрузке, если-же мой нагрузка увеличивается до высокой, то 95/21 = 4,5 литра. Запомните эту формулу и занимайтесь спортом с пользой для себя.

Не забывайте о наших рекомендациях по качеству воды. В наших магазинах вы найдете много марок и трендовых изделий, вполне подходящих для употребления при занятиях спортом. Обратите внимание на марку питьевой ионизированной воды Vimer c pH 9,5 специально созданной для занятий спортом и очистки организма.


Теги: Норма воды, спорт

vimer.life

Можно ли пить воду на тренировке

1. О моде на спорт

В наше время курить, употреблять в большом количестве спиртные напитки, быть больным, зарабатывать мало стало просто не модно. Сейчас, кроме моды на гаджеты, одежду и высокий уровень доходов, существует мода на хорошую спортивную форму, подтянутую фигуру, правильную осанку. Сложно найти журнал, в котором отсутствует информация о различных диетах и спортивных тренировках. Эталоном красоты считается спортивная фигура. Как следствие в стране растет количество фитнесс-клубов, спортивных секций. На уровне правительства решаются вопросы подготовки спортсменов высокого класса. А на уровне местного управления – доступность детских спортивных комплексов на детских площадках во дворах.

Пока человек молод интеллектуально и физически, пока он здоров, он больше котируется на любой конкурентной площадке, особенно если жизненный опыт обеспечил высокий уровень профессионализма. А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.

Мы с вами уже являемся свидетелями того, что и в 60 лет многие известные фигуры заводят новые семьи, рожают детей, создают и множат бизнесы. Образовался некий стандарт современного старения. Такое просто невозможно было в совсем недалеком прошлом. Поддержка своего здоровья в наше время возможно, в том числе и благодаря грамотным занятиям спортом, отказом от вредных привычек и в целом благодаря осознанному подходу к своему здоровью.

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

На нашем сайте, посвященном воде и водоподготовке мы не можем обойти вопрос важности потребления воды при физических нагрузках. В первую очередь мы будем говорить о потреблении питьевой воды в процессе спортивных занятий, а так же о режиме питья тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.

Вопрос потребления воды при высоких физических нагрузках, в первую очередь циклических и интервальных, вызывает много вопросов и споров как среди спортсменов и физкультурников, так и среди врачей. С потом и интенсивным дыханием организм теряет много влаги, но с другой стороны при расщеплении жира вырабатывается вода, тем самым частично компенсируя потери жидкости. Вопрос конкретного потребления воды индивидуален. При недостатке воды во время занятий спортом происходит загустение крови, она хуже переносит кислород к работающим мышцам, затрудняется вывод продукта распада из мышц, значительно увеличиваются потери энергии на вывод тепла. Также серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, поскольку они из-за недостатка жидкости просто не включаются в процесс энергообеспечения работающих мышц спортсмена. Однако вода, употребляемая между подходами к снаряду, расслабляет работающие мышцы, ее излишек приводит к ощущению тяжести в желудке, повышает общую утомляемость. Вывод – пить необходимо, но нужно знать норму. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, так чтобы исчезло ощущение сухости во рту.

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.

Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.

Наиболее сильный расход жидкости в таких видах спорта как кроссфит, аэробика и ее производные, потому, что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них наибольшие, до 3 литров в час. Однако сам характер выполнения упражнений не предполагает возможность употребления питьевой воды. Это желательно делать до занятий и во время тренировочных пауз.

Большие потери жидкости происходят с потом в процессе занятий циклическими видами спорта – бег, лыжи, велоспорт. Тут интенсивность ниже, чем при занятиях кроссфитом, но продолжительность занятий более длительная. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе занятий можно выпить воды, главное иметь ее в наличии. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление нескольких глотков в течение каждых 10-15 минут.

Занятия йогой и пилатесом происходят в менее интенсивном режиме, но обеспечить необходимый уровень гидратации в организме все же необходимо. Расход жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить по мере необходимости, для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. После тренировки также рекомендуется употребление большего количества воды, чем обычно.

Такой режим употребления питьевой воды положительно сказывается на восстановлении нагруженных мышц и скорейшем выводе продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

При физической нагрузке есть три основных периода, и употребление воды на каждом из них имеет свои особенности:

Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой. Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.

Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, из-за того, что температура воды ниже температуры тела потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употребление от 100 до 200 граммов воды в течение каждых пятнадцати минут, маленькими порциями, по несколько глотков. Меньшее количество недостаточно для компенсирования потерь, а большее просто не усвоит организм.

После тренировки: во время интенсивной тренировки теряется от одного до трех литров в час. Величина потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена, температуры окружающей среды. Однако скорость усвоения воды организмом практически неизменная для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях. Быстрее одного литра в час организм не усвоит. Поэтому нужно употреблять по стакану воды каждые пятнадцать минут в течение одного-двух часов после тренировки.

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Не все спортсмены тренируются каждый день. О режиме употребления воды после тренировки и в периоды отсутствия тренировок необходимо сказать отдельно. Работы знаменитых физиологов поспособствовали увеличению значимости роли воды . Например, некоторые сторонники различных методов питания, после знакомства с книгами иранского врача Ферейдона Батмангхелиджа сняли ограничение на количество выпиваемой воды. Этот врач рекомендовал ежедневное употребление воды равное 3 % массы тела. Это соответствует 30 граммам воды на каждый килограмм. Употребление такого количества воды, не только ускорят процесс восстановления мышц, но и обеспечат достаточную гидратацию тканей в период начала занятий.

Можно спорить об эффективности подобного режима потребления питьевой воды. Основным доводом против служат два фактора: увеличение нагрузки на почки и отсутствия желания пить

Спортсмен должен сам заботиться о том, чтобы обеспечить режим употребления жидкости в процессе тренировки, а также до и после тренировок, поскольку вода не менее важный обязательный компонент тренировок как пища, витамины и минеральные вещества. У профессиональных спортсменов за годы тренировок выработан режим употребления воды в любые периоды, а для начинающих и занимающихся непрофессионально обязательным является сознательный контроль над количеством и за режимом употребления питьевой воды.

Закажите консультацию специалиста компании Гейзер

Остались вопросы? Мы всегда готовы предоставить консультацию по всем вопросам очистки воды!

Заказать консультацию

geizer.com

👆 Сколько нужно пить воды в день спортсменам

Человеческий организм на 60% состоит из воды, а в мышцах их до 80%, так что она важна для поддержания нормальной жизнедеятельности и функционирования всех органов. Главным источником энергии при занятиях физическими упражнениями является гликоген, состоящий из воды на ¾ (без воды вы не сможете полноценно тренироваться). Мы хотим вам рассказать, сколько нужно пить воды при занятии спортом.

Зачем вода спортсменам?

Как пить воду при занятиях спортом и сколько мы разберемся дальше. Запомните, почему спортсмены должны употреблять достаточное количество жидкости и делать это правильно:

  1. Спортсмены едят белковую пищу, для переваривания которой организму нужно больше воды.
  2. Вода необходима для нормального усвоения витаминов.
  3. Иногда спортсмены (особенно бодибилдеры), намеренно воздействуют на вещественный обмен для поддержания желаемой физической формы.
  4. При нехватке воды в организме нельзя нормально набирать мышечную массу и избавляться от жира.

Считается, что от воды при занятиях спортом растет живот, но это мнение ошибочное. Визуально он может слегка увеличиться, но к концу тренировки этот эффект исчезнет. Сколько нужно пить воды в день спортсменам читайте далее.

Употребление жидкости до тренировки

В идеале перед тренировкой спортсмену нужно выпивать два стакана заблаговременно и один строго перед занятием. Так вы хорошо увлажните организм и улучшите его функционирование. В жаркую и очень холодную погоду воды может потребоваться немного больше. Объясняется это активной потерей жидкости организмом (в холодную погоду температура тела повышается при физических упражнениях, в результате чего больше жидкости выходит с потом и дыханием).

Читайте также

Сколько пить воды во время тренировки

Сколько нужно пить воды спортсменам в течение тренировки? Рекомендуется каждые 15-20 минут употреблять около 200 мл, а при интенсивных нагрузках еще больше и чаще. Новичкам это может показаться невозможным или доставит дискомфорт, но необходимо немного привыкнуть и построить регулярный график тренировок. Перерывы на питье должны стать частью тренировочной программы.

Сколько нужно пить после тренировки

Сколько пить воды при занятиях спортом тоже важно знать всем спортсменам. После тренировки необходимо восполнить запасы вышедшей из организма жидкости, поэтому приучитесь выпивать в течение часа после занятий два стакана воды.

Напоследок ответим на общий вопрос - сколько выпивать спортсмену воды в день? Необходимо употреблять минимум 2 литра или более, в зависимости от потребностей организма. Постоянно пейте свежую воду небольшими порциями, не допуская возникновения ощущения жажды.

www.sportobzor.ru

Спорт и вода. Какую воду и сколько пить при занятиях спортом

Спорт и вода. Какую роль играет вода во время тренировок? Какую воду и сколько нужно пить во время физических нагрузок.

Занятия физкультурой и спортом несут повышенные физические нагрузки, способствующие повышенному потоотделению человеческого организма. Так, например, легкоатлеты во время бега теряют от 200 до 300 грамм воды на каждый километр. Вполне естественно, что организм, потерявший жидкость требует ее восполнения.

Вес, который теряется во время тренировок является массой потоотделенной жидкости, содержашейся в организме. Основой этой жидкости является вода. 
Профессиональные спортсмены, тренирующиеся под присмотром спортивных врачей и тренеров менее всего подвержены неправильному восстановлению массы жидкости, потерянной во время тренировок. 
Однако спортом и физкультурой занимаются тысячи людей, не являющиеся профессионалами. Наши советы предназначены, в первую очередь, для этой категории. Оптимальный спортивный напиток – обыкновенная питьевая бутилированная вода, продающаяся во многих магазинах. Многие начинающие спортсмены и физкультурники прибегают к широко разрекламированным «энергетическим напитка». Все дело в том, что эти напитки содержать в своем составе стимулирующие средства, которые могут ускорить процесс обезвоживания организма. Другие разрекламированные напитки – «протеиновые», эти напитки повышают работу почек, при этом вызывают потерю кальция.

Утолить жажду после тренировок с помощью газированной воды, напитков и фруктовых соков — также не лучший вариант. Эти напитки могут лишь усилить желание пить. 
Необходимо знать, что усиленные физические нагрузки повышают активность работы не только внутренних органов, но и процессов обмена веществ, происходящих на клеточном уровне. Клетки нуждаются в жидкости, которая в них поступает через клеточные мембраны, играющие роль органического клеточного фильтра. Все, что «придумано» природой отторгает напитки, содержащие в себе различные искусственно созданные вкусовые и другие добавки. Следовательно, единственным напитком для подпитки организма, снабжения клетки столько необходимой водой, является чистая питьевая вода. Другим важным моментом, что необходимо знать при занятии спортом – признаки обезвоженности организма. Обезвоженность организма влияет на кровь, которая становится более вязкой из-за потери воды. Однако мышечная ткань и мозг остро нуждаются в кислороде и питательных веществах, поступающих при нормальном режиме с водой. Обезвоживание организма сигнализирует в первую очередь сухостью во рту. В это время организм готовится к полному или частичному отказу от некоторых функций. Система рационального распределения жидкости, имеющейся в организме самостоятельно начинает решать, в какой орган будет первоочередно поступать вода. Обезвоженность организма не сразу дает о себе знать, так как в нем заложена резервная способность к выживанию. И, по мере возрастания степени обезвоженности, организм подходит к рубежу, по достижению которого система уже не может полноценно выполнять свои функции. Вполне очевидно, что органы не получающие своевременную подпитку водой, не могут работать нормально. В зависимости от приоритетных потребностей в воде обезвоженные органы начинают подавать своеобразные сигналы тревоги. 
Симптомы обезвоживания, проявляющиеся при занятии спортом: 
Обезвоженность организма может сопровождаться кислородным голоданием, головокружением, потерей выносливости. 
При обезвоживании у человека поднимается температура, может возникнуть диарея, рвота и тошнота, мышечные спазмы, шок. Самое худшее последствие обезвоженности организма может быть смерть.

Несколько советов:
Первое. В течение дня целесообразно выпивать 2- 3 литра питьевой воды, но ни в коем случае воды из-под крана, а живой бутилированной питьевой воды. Вода в водопроводе содержит хлор, который не очищается никакими фильтрами, а также механические и другие примеси, неблаготворно воздействующие на человеческий организм.
Второе. За 2-3 часа до тренировки нужно выпить полулитровую бутылку воды или 0,75 л.
Третье. Во время тренировки, занятий тяжелыми физическими нагрузками, целесообразно каждые 15 минут выпивать по 50-75 грамм питьевой воды.
Четвертое. После тренировки через 1-2 часа нужно выпить 1-2 стакана питьевой воды. Нельзя пить холодную воду сразу после тренировки. Вспомните, как поят лошадей после бегов. Им дают возможность «остыть» после нагрузки под попоной. Так и для спортсмена очень важно после тренировки посидеть, расслабившись, накрывшись чем-то теплыми только после этого утолить жажду.

Пятое. Самый главный совет: выбор воды. Для спортсменов более всего подходит  негазированная природная минеральная столовая питьевая вода.

vodnyj-mir.ru


Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту