Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Сколько воды пить на марафоне


Правила питания на марафоне и полумарафоне

Рассказываем про спортивное питание, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.

Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки.  Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!». Давайте разберемся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне, а также выясним, можно ли увеличить ваши показатели на полумарафоне и марафоне за счет спортивного питания.

Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьезные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического. Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потери жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?

Вам также может быть интересно: Рацион до, во время и после гонки

При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и во время соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы. Во время бега с потом организм человека теряет много солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в  регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует  по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.

Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в вашем теле практически не остается углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена (сложный углевод). К сожалению, его запас в мышцах ограничен и организму необходимо периодически его возобновлять. Специалисты считают, что этот запас составляет 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете свой запас гликогена, не пробежав и половины дистанции. Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.

Пункты питания на марафоне и полумарафоне

Рынок спортивного питания в мире растет с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда (на малочисленных стартах) организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.

Еда

На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, черного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе. Плохо пережеванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережевывать пищу еще и потому, что хорошо измельченная еда лучше усваивается, способствуя обеспечению организма большим количеством полезных веществ. Данный вид подпитки не подойдет продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдет профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью, и просто не будут успевать пережевывать пищу на бегу.

Вода

Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов. Если вы не получаете достаточно воды, то это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду. Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.

Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики

Энергетический гель

Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Спортивный гель помогает избежать обезвоживания и дает энергию. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1. На вкус напоминает обычный джем легкой консистенции. Содержит большое количество углеводов. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой  дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.

Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, и микроэлементы: натрий и калий. У качественных гелей соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества. Энергетические гели рекомендуются к употреблению на марафонских и ультрамарафонских дистанциях, особенно если спортсмен не достаточно подготовлен к соревнованиям.

Изотоник

Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий достаточное количество электролитов и углеводов. Задача изотоников, в первую очередь, заключается в поддержании водно-солевого баланса в  организме. В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери энергии. Не нужно применять его постоянно вместо воды, это лишь дополнение к рациону питания.

Изотоник и энергетик – это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.

Читайте подробнее о том, что такое изотоник. 

Энергетический батончик

Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок, а также восполнение энергетических запасов организма. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов. Профессиональные спортивные батончики образно можно разделить на две группы: углеводные (содержание углеводов до 70%) и белковые (содержат больше белка, чем углеводов). Из минусов стоит отметить необходимость пережевывать батончик, что может позволить себе бегун-любитель, преодолевающий марафонскую дистанцию со скоростью медленнее 7 мин/км, но не может позволить бегун с темпом выше 5 мин/км.

фото: Московский марафон

Правила питания на марафоне и полумарафоне

1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.

2. Начинайте пить еще до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5 – 0,7 л (в зависимости от вашего веса) жидкости, обогащенной углеводами или электролитами.

3. Давно замечено, что при быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то эта дополнительная жидкость будет просто заливать желудок, и не даст никаких дополнительных преимуществ.

4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.

5. Классическая схема приема спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут. Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретенные гели, они жидкие и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель (в разовой упаковке) на 30 мин бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному. Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили все энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена имеется примерно на 2 часа.

6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, а также от его массы. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.

7. Нельзя пить газированные напитки, т.к. двуокись углерода может сильно ударить по напряженной печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.

8. Не смешивайте за раз обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Специалисты не рекомендуют употреблять  обычную еду  вместе со спортивными напитками, ее лучше запивать водой.

9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте ваше спортивное питание и напитки точно так же, как  и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.

10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя несколько отличается. У физически плохо подготовленного человека энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее.

11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, в процессе ликования не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить восстановительные изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

фото: Московский марафон

В настоящее время рынок спортивного питания пестрит своим разнообразием. В этой статье мы отразили общие рекомендации о питании во время длительных забегов. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать тот или иной вид подпитки, и выбрать для себя то, что подходит именно вам.

А в этой статье мы расписали план питания на марафонской дистанции. Статья будет актуальна для тех, кто готовится покорить 42,2 км бегом.

marathonec.ru

Как преодолеть марафон. Часть 3. Питьевой режим на тренировках.

Пить или не пить? И если да, то сколько, как и когда? Можно ли пить на дистанции и что правильнее — пить по желанию или «по науке», и что в таком случае рекомендуют специалисты?

Как преодолеть марафон. Часть 3

Эти вопросы очень актуальны для марафонцев, особенно впервые выходящих на старт. Итак, третий шаг в подготовке к марафону – правильный питьевой режим на тренировке, после нее, и в процессе марафонского состязания.

Без воды – «ни туды, ни сюды»…

Все процессы в человеческом организме, так или иначе, связаны с водой. Вода — основной компонент клеток, а значит — важный элемент энергетического обмена. Нормальный, физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов.

Нехватка жидкости приводит к нарушению гомеостаза – то есть, способности клеток и организма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду.

Обезвоживание вызывает серьезные нарушения метаболических процессов, что приводит к ухудшению практически всех видов обмена, в том числе энергетического. Для бегунов-марафонцев даже небольшой сбой любого обменного процесса чреват сходом с дистанции, а в более тяжелых случаях — госпитализацией.

Именно поэтому употребление достаточного количества жидкости – ключевой момент в подготовке и преодолении марафонской дистанции.

Пить ли много?

Мы уже не раз освещали вопросы режима питья. Некоторые рекомендации вы можете найти в статье «Сколько надо пить на тренировке«, однако тема эта весьма объемна, и питьевой режим марафонца, само собой, отличается от режима обычного бегуна на средние дистанции.

Казалось бы, простейший выход — пить как много больше воды. Но избыток жидкости приведет к повышенным нагрузкам на сердечно-сосудистую и мочевыделительную систему, что снова снизит уровень выносливости и силы.

Кроме того, не всякое обезвоживание можно исправить чистой водой — так, при гипоосмотическом обезвоживании, когда клеткам не хватает натрия, чистая вода только ухудшит состояние, вызвав рвоту и дальнейшее обезвоживание смешанного типа.

Таким образом, соблюдение питьевого режима на марафоне — вопрос буквально жизни и смерти.

Признаки обезвоживания и главные правила питья

Самый типичный признак — жажда. К сожалению, люди привыкли путать жажду и аппетит, и чаще предпочитают еду, а не воду, и потому хроническое обезвоживание той или иной степени есть практически у каждого. Под едой, в данном случае можно понимать и сладкие напитки, которые буквально напичканы калориями.

Но если в обычно жизни легкое обезвоживание не критично, то для марафонца это грозит крахом и серьезными проблемами со здоровьем.

Отсюда правило первое — сначала пить, а не есть. Сладкие напитки, богатые углеводами оставьте для того момента, когда вы будете нуждаться в энергетической подпитке. Основным питьем должны быть низкокалорийные жидкости, восполняющие баланс жидкости и необходимых солей – вода, изотонические напитки.

Второе правило — не доводить обезвоживание до признаков дегидратации, то есть терпеть жажду ради мифического «не перегрузить желудок» категорически нельзя. Помните! Головокружение, слабость, легкая тошнота — это не только признаки усталости, но и признаки обезвоживания, требующие медицинской помощи.

Пейте с умом!

Вам кажется, что такой лозунг больше подходит людям, не контролирующим потребление горячительных напитков? Напрасно. Практика показывает, что многие люди не умеют пить даже обычную воду, проще говоря, не знают что, когда и сколько необходимо пить на тренировке и во время забега.

Итак, пить на тренировочных забегах и на самой дистанции нужно с учетом того, что во время бега больше 200 мл жидкости просто не всосутся. Если доза жидкости больше – она будет создавать чувство тяжести в желудке. Также следует помнить, что чем интенсивнее бег, тем хуже работает пищеварительная система, в том числе на всасывание воды. Значит, оптимальное количество жидкости рассчитывается индивидуально.

Рассчитывая примерную потребность конкретного бегуна, следует помнить о поправках и ориентироваться на тот факт, что за час марафонского бега при комфортных условиях (в конкретной местности, привычной бегуну) расходуется 1-1,5 литра воды. Чем выше температура, влажность или масса тела бегуна — тем выше расход. Так, повышение температуры воздуха всего на 5 градусов, повышает расход жидкости на 40%.

Чтобы определить потребность в воде можно также путем взвешивания до тренировки и сразу после ее окончания. Основная потеря массы идет за счет расхода воды, и пополнять ее нужно из расчета 1,5 литра воды на килограмм «ушедшей» массы тела.

Зная, какое количество воды уходит в среднем за 10-километровую пробежку, вам не сложно будет рассчитать количество жидкости, необходимой для марафона. Разумеется, с учетом вышеуказанных поправок на температуру, влажность, погодные условия.

Питьевой режим во время марафона

Ясно, что на марафонской дистанции расход воды и возможности ее пополнения не соответствуют друг другу. Парадокс заключается в том, что если попытаться пить в соответствии с объемом затрат — то резко разовьется гипонатремия, то есть гипоосмотическое обезвоживании. Однако эта проблема легко разрешима: начинайте пить на марафоне еще до старта.

Так, в течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить 0,5 л воды, обогащенной углеводами или электролитами. Это послужит двум целям: энергетической подпитке и установлению минимального запаса жидкости. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания.

Что пить — вопрос индивидуальный. Одним подходят гейнеры, другим — чистая вода, третьим вода с электролитами. Слушайте свой организм. Он подскажет оптимальный выбор и дозировку напитка. Исключены только кислые и газированные напитки, квас.

После финиша опытные бегуны рекомендуют выпить не более 200 мл жидкости. Но не сразу, а через 10-15 минут после окончания забега. Это может быть электролитный напиток с добавлением глюкозы.

После полноценного отдыха питьевой режим можно вывести на привычный уровень одновременно восстанавливая режима приема пищи.

geekrunner.org

Питание на марафоне: планы, марафонская стена, обезвоживание

Питание на дистанции марафона может значительно улучшить результат профессиональным бегунам и помочь финишировать дистанцию начинающим. Марафон не прощает ошибок и легкомысленного отношения, поэтому питанию на дистанции нужно уделять не меньше внимания, чем тренировкам – они всегда взаимно дополняют друг друга. Читайте в статье: как правильно питаться на дистанции, как избежать обезвоживания и марафонской стены, как питаются профессиональные марафонцы.

Питание во время марафона: обезвоживание

На марафоне потеря жидкости может достигать 4-5 литров. Вместе с потом организм теряет соли натрия и калия в соотношении примерно 4:1, которые важны для водно-солевого баланса и работы нервной системы. Эти потери приводят к самой распространенной проблеме бегунов на выносливость – гипонатриемии. Гипонатриемия может быть вызвана как недостатком жидкости, так и ее избытком.

Количество жидкости для предотвращения обезвоживания на марафоне зависит от роста и веса, потливости, температуры воздуха и влажности. Как правило, пить нужно столько, чтобы потери веса после марафона не составляли более 2-3%. Это можно проверить на тренировках в предполагаемых условиях марафона. Сравните свой вес до тренировки в темпе марафона и после. Разница в граммах покажет приблизительный объем потерянной жидкости в мл.

Как показывает практика, большинству бегунов сложно выпивать более 500 мл жидкости в час, однако, некоторые профессиональные марафонцы усваивают до 1 л жидкости в час. Поэкспериментируйте с питанием на тренировках при разной погоде и найдите свой баланс.

Марафонская стена: углеводы

Помимо гипонатриемии, марафонцы сталкиваются с гипогликемией – снижение концентрации глюкозы в крови. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена. По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км. Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы.

Фото: copenhagenmarathon.dk

Основные причины марафонской стены:

  • Недостаточная подготовка
  • Неправильно выбранный темп
  • Ошибки в питании до старта и на дистанции

Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена – похоже на расход топлива у автомобиля. Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона – топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции.

Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие – натощак. Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма. Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания. В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание.

Тренировка в Кении. Фото: lifegate.com

Питание на дистанции: стратегия питания

На марафон нельзя выходить без плана прохождения дистанции. Нужно четко понимать, с каким темпом начинать марафон, на какой темп выходить по ходу дистанции, как часто питаться.

От чего зависит стратегия питания на марафон:

  • Переносимость пищи под нагрузкой
  • Количество углеводов, которое может воспринимать желудок
  • Дистанция и время нагрузки
  • Масса тела
  • Уровень подготовки

Фото: goldcoastmarathon.com.au

Переносимость пищи под нагрузкой. Способность принимать пищу по ходу гонки нужно отрабатывать на тренировках. Это касается не только переваривания, но и вкуса, консистенции, проглатывания питания на фоне одышки, необходимости запивания.

Количество углеводов, которое может воспринимать желудок. У желудка есть предел усвоения углеводов. У всех бегунов он разный и в среднем составляет 30-60 г углеводов в час – это примерно 1-2 геля, в зависимости от калорийности. Некоторые элитные бегуны могут принимать более 60 г углеводов в час без проблем с пищеварением. Количество необходимых углеводов можно узнать только опытным путем на длительных тренировках. Организм со временем привыкает принимать пищу под нагрузкой, и вы сможете усваивать больше углеводов. Не забывайте, в жаркую и прохладную погоду реакция на питание может быть разной.

Дистанция и время нагрузки. В планировании питания уделяйте больше внимания времени прохождения дистанции, чем количеству километров. Марафон можно пробежать за 2:30 и 4:30. Во втором случае нужно больше питания, чем в первом, даже с учетом меньшей скорости. При этом не стоит забывать о расходе калорий за 1 час нагрузки в целевом темпе. У подготовленного марафонца больше гликогена (топливный бак) и меньше расход (легкий спортсмен, экономичная работа, хорошая техника). У бегуна любителя меньше запасов гликогена и больше расход (избыточная масса, неэкономичная техника).

Масса тела. Затраты энергии во многом зависят от массы тела. Крупный бегун тратит больше калорий на прохождение той же дистанции, чем миниатюрный. Например, 65 кг мужчина затратит на марафон примерно 2100 ккал, а 85 кг уже около 3000 ккал.

Уровень подготовки. Тренированный организм способен запасать много гликогена и экономично его расходовать. В таком случае питание может не понадобиться – достаточно изотонических напитков, содержащих глюкозу и электролиты. Большинству любителей понадобится дополнительное питание в виде углеводных гелей, а если темп марафона медленнее 6-7 мин/км, пригодится твердая пища в виде батончиков.

Планы питания на марафон от элитных бегунов

Мы собрали несколько схем питания профессиональных марафонцев, на базе которых можно составить свой план. Не стоит слепо копировать эти данные: у всех свои особенности, уровень подготовки и потребность в углеводах.

Элиуд Кипчоге

Кенийский бегун. Олимпийский чемпион 2016 года в марафоне, призёр Олимпийских игр 2004 и 2008 годов на дистанции 5000 метров, рекордсмен мира в марафоне (2:01:39, 16 сентября 2018, Берлин).

На Берлинском марафоне, где был установлен мировой рекорд, Кипчоге питался гелями и принимал около 100 г углеводов в час. По наблюдениям спортивных врачей, это максимум, который может принять и усвоить организм во время нагрузки. Не забывайте, что план питания, как и план тренировок, у всех индивидуален. Организм Кипчоге может переварить столько углеводов во время марафона, у других атлетов такое количество питания может привести к проблемам с желудком.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2015. Фото: runnersworld.com

Хайле Гебресилассе

Эфиопский стайер и марафонец. Двукратный олимпийский чемпион и четырёхкратный чемпион мира в беге на 10 000 метров, четырёхкратный чемпион мира в закрытых помещениях на дистанциях 1500 и 3000 метров. С 1994 года установил 27 мировых рекордов на беговых дистанциях, начиная от 2000 метров и заканчивая марафоном. В настоящее время владеет мировыми рекордами в беге на 20 000 метров и часовом беге.

План питания Хайли Гебрселасси на Берлинском марафоне в 2007 году, когда он установил свой первый мировой рекорд – 2:04:26.

  • за 3 часа до гонки: завтрак + бутылка изотоника
  • за 1 час до гонки: бутылка изотоника и батончик
  • перед стартом 1 гель

Во время марафона:

  • 5, 10, 15 км: 250 мл изотоника
  • 20, 25, 30, 35, 40 км: 250 мл изотоника + гель

В среднем он употреблял около 60-80 г углеводов и 1,1 л жидкости в час. У Хайле были и другие особенности. В лабораторных тестах он показывал рекордные показатели потоотделения и терял около 3,5 л пота в час, а на марафонах мог потерять около 9% от своего стартового веса и финишировать с хорошим результатом.

Степан Киселев

Российский марафонец (PB 2:11:48). Чемпион России по марафону 2017 и 2019.

Перед марафоном соблюдает углеводную диету, в тренировочный период питается как обычно, практикует длительные тренировки без питания. На марафон Степан всегда строит схему питания по-разному. Может бежать только на изотонике без гелей, может принять несколько гелей на второй половине дистанции, иногда бежит вообще без питания.

Степан Киселев на Казанском марафоне 2019. Фото: instagram.com/iamzykova

Райан Холл

Американский легкоатлет, марафонец (PB 2:06:17). Обладатель рекорда США в полумарафоне (59:43). Стал первым в США, кто пробежал 21,1 км менее чем за час.

  • Завтрак перед марафоном: белково-углеводный коктейль с соотношением 3:1.
  • За 15 минут до старта углеводный гель
  • На дистанции 6 бутылок изотоника по 200-250 мл и две бутылки смеси гелей с водой

Джейсон Хартманн

Американский бегун на длинные дистанции. Входил в топ-5 лучших марафонцев США. Несмотря на крупное телосложение (рост 191 см, вес 92 кг) добился высоких результатов в марафоне (PB 2:11:06).

  • Ужин за день перед гонкой: паста и мороженое
  • Завтрак в день марафона: за 3 часа до старта 3 рогалика с водой, за 1,5 часа – булочка и банан
  • Во время марафона: каждые 5 км чередовать по 150 мл воды и изотоника, каждые 10 км гель

Дмитрий Митяев

Первый в истории российского скайраннинга победитель гонки мировой серии Odlo High Trail Vanoise на 70 км с набором высоты 5350 м. Призер Чемпионата Европы, Кубков Мира и многих международных соревнований по скайраннингу и трейлраннингу.

План питания Дмитрия Митяева на ультратрейл UTMB (TDS 125 км с набором высоты 7200 м)

  • Гель каждые 20 минут
  • Каждый час фруктовый батончик
  • На 50 и 100 км фруктовое пюре, минеральная вода, смузи из фруктов
  • На каждом пункте питания арбузы и дыни
  • Каждый час 600 мл воды + 500 мл колы разбавленной с водой или изотоника
  • Аминокислоты и солевые капсулы
  • 1 — 2 вафли

Общие рекомендации по питанию на марафоне

  • Завтракайте привычной едой как перед длительной тренировкой
  • Проверяйте питание на тренировках задолго до старта
  • За несколько дней до марафона употребляйте больше углеводов, меньше белков и жиров
  • Потребляйте 30-60 г углеводов в час (1-2 геля)
  • Принимайте гели перед пунктами питания, чтобы сразу запить
  • Не пропускайте пункты питания
  • Питайтесь до наступления голода и жажды
  • Пить нужно часто, но не более 200 мл за 15 минут
  • Восполняйте потери солей при помощи изотоников и солевых капсул, особенно в жаркую погоду
  • Ближе к концу гонки можно принять кофеин для стимуляции нервной системы

Всегда лучше замедлиться и получить питание, чем экономить время и пробегать мимо. Потерянные 10-15 сек на пункте питания могут дать 1-2 минутное преимущество на финише.

Будьте проще. Не ищите секретные стратегии питания или какое-то особенное питание, которое даст прирост результата. Рекомендации в книгах и интернете нужно пропустить через свой опыт, только так можно получить идеальную схему питания для себя. Питание всех производителей приблизительно схоже по составу, вам остается только проверить его на тренировках и выбрать подходящее.

Искандер Ядгаров и Степан Киселев на Die Hard Running Moscow. Фото: instagram.com/diehardrunning

Видео о питании на марафоне

Ролик канала Бег вреден о питании на дистанции и энергетических батончиках

 

Личный опыт Егора Ручникова (PB 2:32:32)


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

training365.ru

Чем питаться во время забега? На старте полумарафона. Гели, изотоники

Майя Ямайская

«Перезарядка» на дистанции: чем питаться во время забега?

Победный энергетический перекус, который поможет восполнить силы во время полумарафона.

Lifestyle / Бег

Очень часто в предстартовом кластере можно услышать разговоры бегунов о том, кто что взял с собой на дистанцию. Всевозможные гели, батончики и даже друзья с баночкой сладкого лимонада ближе к финишу — в процессе все средства хороши. Конечно, 5 или 10 км легко можно сделать и «на сухую», не перезаряжаясь в пути. Но что если ваша цель — это полумарафон или марафон? Разбираемся, какие виды перекусов существуют и что из них мы посоветуем вам взять с собой.

Фото: istockphoto.com

Почему питание на длинной дистанции — это важно?
  • Далеко не секрет, что во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер. На марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги критичны для организма, они приводят к резкому снижению работоспособности и неминуемому утомлению.

Как пить правильно? Советуем, начинать пить ещё до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5-0,7 л жидкости, обогащенной углеводами или электролитами. Пить после начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.

Фото: istockphoto.com

  • Во время бега с потом организм человека теряет огромное количество солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме.

Вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.

На дистанции
  • Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки — изотоники, содержащие углеводы и электролиты. Именно они наиболее эффективно восполняют потерю жидкости в организме.
  • Плохо пережёванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Учтите это, если вы выберете в качестве перекуса энергетический батончик или фрукт. Перекус исключительно на пунктах питания не подойдёт профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью и в результате не успевают пережевывать пищу на бегу.

Классическая схема приёма спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта и далее по 20-25 г каждые 30 минут.

Фото: istockphoto.com

Что я могу взять с собой?
  • Изотоник. Электролитные растворы — идеальное средство для экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок. Они обеспечивают восполнение не только потери жидкости, но и углеводов, и минералов.
  • Энергетический гель.  Синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Первый в мире энергетический гель был разработан в середине 80-х доктором Тимом Ноуксом, физиологом из Кейптауна, и Брюсом Фордисом. Для более лёгкого преодоления марафона, и, что важнее, для более длительных дистанций: ультрамарафонов 50-100 км, ультра-трейлов, 12-часового и суточного бега разработали энергетический гель.  В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Плюс закрепители и усилитель вкуса (например банан, яблоко). На вкус это очень сладкая плотная желеобразная жидкость. При употреблении рекомендуют запивать значительным количеством воды.

Это важно: приучить свой организм, используя гели в ходе тренировок. В случае употребления в первый раз, без приучения к ним организма, могут вызвать тошноту, рвоту и схождение с дистанции.

  • Энергетический батончик. Это одни из наиболее широко распространённых питательных средств, для бегунов и триатлетов в качестве спортивного питания. Нашему желудку нужна еда, как можно ближе к нормальной для хорошего функционирования. Из всего спектра спортивного питания наиболее близки к нормальной еде батончики.

Альтернатива из магазина: в обычных шоколадках содержание углеводов частенько даже больше, чем в специализированных «Марс» — это 454 kcal и 70,7 г углеводов на 100 грамм продукта. «Сникерс» — это 485 ккал и 60,2 г углеводов.

В двух словах — если не гели и батончики из специализированного магазина, то что?

Если вы собираетесь пробежать свой первый полумарафон, рекомендуем пить воду на каждом пункте (2-3 небольших глотка) и взять с собой на дистанцию две половинки банана.

На финише

После того как вы пересекли финишную черту, вспомните о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок можно выпить восстановительные изотонические напитки (да-да, те самые, которые помогали нам запасаться энергией на дистанции) с содержанием аминокислот. Это позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

Фото: istockphoto.com

Помните, что полумарафон и марафон — это потрясающе амбициозные цели. Готовьтесь и минимизируйте свои риски на дистанции, подбирайте правильное питание, советуйтесь с профессионалами и тогда,

www.championat.com

Советы по питанию перед марафоном

Уже завтра в Северной столице пройдёт марафон «Белые ночи». Основная подготовка уже позади, форма набрана, и сейчас уже вряд ли можно что-то изменить. Единственное, что вы можете сделать – правильно питаться и накапливать силы. И поэтому сегодня мы дадим общие рекомендации по питанию перед стартом, потому что даже грамотная подготовка с точки зрения питания накануне старта увеличит ваши шансы на личный рекорд и облегчит гонку.

Накануне

Пейте воду и позаботьтесь о запасе электролитов, их усиленный прием лучше начать накануне, а не во время или уже после старта. Правильно поддерживать электролитный баланс поможет спортивный напиток с содержанием электролитов, они представлены в разных формах – от готового напитка до шипучих таблеток, которые быстро растворяются в воде. Выберите ту форму и вкус, которые подходят именно вам, и выпейте в течение дня 0,5-1 л изотоника.

Таблетки для приготовления изотонического напитка. Обеспечивают организм длительной энергией

Энергетический напиток с электролитами в виде растворимого порошка

Энергетический напиток с электролитами в виде растворимого порошка в порционном пакете

Спортивный энергетический напиток, содержит углеводы, электролиты, аминокислоты, кофеин, таурин

Хорошо поешьте. Углеводы должны быть основой вашего ужина накануне старта. Только не надо налегать на жирное и мучное – так вы только нагрузите печень, и на марафоне будете думать о ноющем боку.

Утром

Утром обязательно позавтракайте за 2-4 часа до старта. В идеале это должны быть углеводы с минимальным содержанием жира и клетчатки, но гораздо важнее, чтобы это был привычный для вас и вашего организма вариант: каша, тосты, бананы. Завтрак должен быть достаточно плотный, но не слишком тяжелый – вы можете захватить с собой несколько энергетических батончиков и съесть их перед стартом, если поймете, что проголодались.

Также утром выпейте предтренировочный комплекс и начинайте пить изотоник – по несколько глотков каждые 15 минут, чтобы подготовить организм к предстоящему обезвоживанию.

Например, PreRace First Endurance содержит кофеин, L-таурин, кверцетин, которые повышают оксигенацию мышц и выносливость, а кофеин усиливает концентрацию. Рекомендуется принимать за 35-40 минут до старта.

Предтренировочный комплекс для высокоинтенсивных тренировок и гонок

За 5-10 минут до старта для дополнительной энергии вы можете выпить шот с гуараной, кофеином или BCAA: они быстро усваиваются и позволяют вам включиться в работу с первых метров дистанции. Если у вас есть склонность к судорогам, не помешает шот с магнезией, при этом лучше захватить с собой несколько солевых таблеток, чтобы неприятные симптомы не помешали вам на дистанции.

Ампула с раствором магния.Предотвращает судороги мышц

Напиток с кофеином, способствующий продлению физической и психологической выносливости во время тренировок и соревнований

Увеличивает работоспособность, снижает вес. Содержит L-карнитин, витамины группы В, кофеин, таурин, экстракт зеленого чая

Во время

Во время марафона про температуре выше 20°С наш организм очень интенсивно теряет влагу. Чтобы избежать изнеможения, преждевременной усталости и судорог в мышцах, поддерживайте водно-солевой баланс. Не пропускает пункты питания и задерживайтесь на них столько, сколько необходимо, чтобы выпить достаточное количество воды и изотоника.

Прием гелей начинайте через 30-40 минут после старта, вам будет достаточно 1 геля на 30-40 минут бега – большее количество углеводов ваш организм просто не усвоит. Лучше всего принимать гели перед пунктом питания, чтобы запить его водой. Впрочем, эту проблему можно решить с помощью изотонический гелей – они разбавлены водой до состояния изотонического раствора и усваиваются без дополнительной жидкости.

Содержащийся в углеводном геле кофеин поможет вернуть концентрацию и повысить работоспособность

Углеводный гель обеспечивает организм энергией. Изотоническая формула не требует запивания водой

Энергетический гель с электролитами и аминокислотами для тренировок с высокими нагрузками и соревнований

Энергетический гель с электролитами и аминокислотами для тренировок с высокими нагрузками и соревнований

Также обратите внимание на гели с дополнительной формулой – электролитами и кофеином. На большей части дистанции рекомендуется чередовать обычные гели и гели с электролитами для поддержания солевого баланса, а за 3-5 км до финиша принять гель или шот с кофеином, если вы хорошо переносите эту добавку. Обратите внимание, что гели с кофеином необходимо протестировать заранее – после длительной нагрузки ваш организм может получить от него больше вреда, чем пользы. Но в то же время при хорошей переносимости это отличное средство для преодоления марафонской стены.

Углеводный гель с электролитами. Обеспечивает организм энергией и восстанавливает солевой баланс

Углеводный гель с кофеином. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливость

В два раза больше кофеина. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливостьа

Если же обычные гели вам надоели или вы плохо их переносите, попробуйте альтернативу – жевательные конфеты, вафли и ментоловые пластинки. Они отлично заменяют гели и помогут внести разнообразие в ваш марафонский «рацион».

Энергетические стрипсы с кофеином и освежающим вкусом ментола, просты в использовании, быстро тают во рту, мгновенно обеспечивая энергией

Жевательные конфеты с углеводами, электролитами и аминокислотами

Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса. Содержат комплекс углеводов, электролиты и аминокислоты

После

Поздавляем, вы финишировали! На шее – медаль, на лице – усталость и улыбка, а в руке… бутылка с водой! Обязательно начинайте пить прохладную (но не ледяную) воду сразу после финиша, даже если у вас нет сил, сейчас важнее всего спасти ваш организм от обезвоживания, чтобы он как можно скорее начал процесс восстановления. По этой же причине воздержитесь от чая, кофе и алкоголя – они выводят жидкость из организма.

Для восстановления запаса гликогена через 15-20 минут после финиша съешьте углеводы – бананы, энергетический батончик. Если вам нравится форма гелей, съешьте протеиновый гель, который поможет быстро восстановить энергетические потери и запустить процесс восстановления.

Протеиновый гель для поддержания роста и сохранения мышечной массы с низким содержанием углеводов и жиров

Протеиновый батончик для пополнения сил после тренировки и просто перекуса в течение дня

Протеиново-углеводный батончик со вкусом шоколада и апельсина. Содержит протеин для строительства мышц и углеводы для восполнения затраченной энергии

Ускорить восстановление и пополнить запас углеводов и белков поможет восстановительный напиток: пейте его в течение дня после старта небольшими порциями, и старайтесь не налегать на жирную и слишком калорийную пищу: это слишком большая нагрузка для организма, который и так испытал стресс.

Спортивный напиток с протеином и углеводами. Напиток создан для восстановления организма после длительных тренировок и соревнований

Напиток для быстрого восстановления после физической нагрузки

Восстановительный напиток в удобной порционной упаковке, предназначен для восстановления запасов гликогена в мышцах и печени

Белково-углеводный напиток, содержит все необходимое для максимально быстрого и полного восстановления после физических нагрузок

Подобрать питание для любого старта и получить рекомендации по его применению вы сможете в любом из наших магазинов и на экспо. Желаем вам удачи на старте, лёгких ног, вкусных гелей и личных рекордов!

www.runlab.ru

45 ГРАММ УГЛЕВОДОВ: схема питания на марафонской дистанции

Многим бегунам, которые готовятся к своему первому марафону, очень сложно подобрать себе правильную схему питания во время забега. Некоторые вообще упускают из виду долгосрочное планирование питания и не задумываются об этом вплоть до дня соревнований.

Процесс питания крайне важно наладить заранее – во время длинных подготовительных тренировок. Это займёт определённое время: вы будете пробовать, ошибаться, снова пробовать – и так до тех пор, пока полностью не отладите свою стратегию по питанию. Экспериментируйте с различными продуктами: гелями, батончиками, жевательными конфетами, возможно, и обычными продуктами тоже. И когда вы, в конце концов, найдете свой идеальный источник энергии, придерживайтесь только его. Ко дню старта ваш организм уже привыкнет к новой пище и будет работать без досадных перебоев.

И возьмите также себе на заметку хорошую идею: записывать понравившиеся источники энергии в тренировочный журнал. Буквально так: что съели, в каком количестве, как себя чувствовали после этого, хватило ли энергии до конца дистанции. Таким образом, у вас перед глазами всегда будет наглядный пример, какой продукт действовал наиболее эффективно.

Почему 45 грамм

Для того, чтобы удачно пробежать марафон или любую другую длинную дистанцию, на питание нужно обращать внимания не меньше, чем на тренировки. Большинство экспертов рекомендуют потреблять около 30-60 грамм углеводов в час. Известный спортивный диетолог Памела Нисевич рекомендует спортсменам принимать 45 г углеводов в час. Более низкий уровень (наверняка у вас сейчас именно такой) провоцирует «стену» в самом начале дистанции. Чтобы убрать «стену», добавьте в свой рацион гелей, батончиков или жевательных конфет. Только смотрите не увлекайтесь: на дистанции никакой тяжести в желудке или вялости быть не должно.

И ещё один важный момент: даже не пробуйте съесть все 45 грамм углеводов за один присест! Организм не сможет усвоить их все сразу, поэтому потребляйте постепенно. Батончики обязательно запивайте водой. Это, конечно, самоочевидный факт, но нам хочется позаботиться о вас и ещё раз напомнить: на длинной дистанции вода обязательно должна быть под рукой. Не ждите, пока захочется пить, пейте заранее, организм на длительном забеге не должен обезвоживаться.

Ниже приведен примерный план питания, который вы можете попрактиковать на себе. А в дальнейшем с помощью проб и ошибок, внимания к деталям и регулярного ведения записей в тренировочном журнале вы сможете выработать план, который подойдет лично вам.

Пример плана питания на марафоне

В расчете потребления 45 граммов углеводов в час на четырехчасовом марафоне.

Большинство гелей обеспечивают приблизительно 25 грамм углеводов. Часть геля можно съесть сразу, оставшуюся часть – через несколько минут или километров. Гели необходимо также запивать водой (на задней части упаковки указано, сколько воды нужно). Большинство жевательных конфет содержат около 4-8 грамм углеводов в одной штуке. В примере, приведённом ниже, мы взяли средний показатель – 5 грамм.

Почти все спортивные напитки обеспечивают около 15 грамм углеводов на каждые 240 мл жидкости. Запивать высокоуглеводные гели, батончики или жевательные конфеты спортивным напитком не нужно, лучше водой. Чередуйте воду и спортивный напиток в зависимости от желания и самочувствия.

На трассе это выглядит примерно так:

  • 15 минут – 2 жевательных конфеты (или 2 «укуса» батончика)
  • 30 минут – 1 гель
  • 45 минут – 1 жевательная конфета
  • 1 час – 1 жевательная конфета (всего в час: 45 гр. углеводов)
  • 1 час 15 минут – 1 гель
  • 1 час 30 минут – 1 жевательная конфета
  • 1 час 45 минут – 120 мл спортивного напитка
  • 2 часа – 120 мл спортивного напитка (всего в час: 45 гр. углеводов)
  • 2 часа 15 минут – 1 гель
  • 2 часа 30 минут – 1 жевательная конфета
  • 2 часа 45 минут – 1 жевательная конфета
  • 3 часа – 2 жевательных конфеты (всего в час: 45 гр. углеводов)
  • 3 часа 15 минут – 120 мл спортивного напитка
  • 3 часа 30 минут – 1 гель
  • 3 часа 45 минут – 120 мл спортивного напитка
  • 4 часа – финиш!

Легкой вам трассы!

Над статьей работала Майя Маленко по материалам www.runnersworld.com

marathonec.ru

Питание ВО ВРЕМЯ марафона

Привет!

Хочу в этой статье навести порядок в голове тех людей, которые будут бежать марафон и которые хотят знать о питании во время марафона.

При этом не давая ничего лишнего. 

А ведь это важно. Если не питаться во время прохождения марафонской дистанции, то запросто можно сойти с нее, и почувствовать себя в неуютной шкуре неудачника.

  • Может заболеть бок.
  • Могут начаться судороги. Начнет сводить ноги.
  • Можно почувствовать себя плохо.
  • Может закружится голова.
  • Можно не добежать.
  • Можно даже потерять сознание...

Есть, конечно, те люди, которые пробегали 20 или даже 30 км без питания и думают, что и марафон преодолеют без проблем. Нет, не преодолеют. По крайней мере без проблем не преодолеют точно. И без вреда для организма...

Поэтому все о питании на марафоне - здесь! В этой статье!

Итак. Начнем! 

Что нужно есть во время марафона?

1. Самое удобное и эффективное - спортивные гели. 

В них много калорий, углеводов. В многие из них добавляют кофеин и восстанавливающие аминокислоты. 

По сути спортивный гель, - как джем. Плюс его в том, что он удобен и эффективен. Минус - приторно-сладкий вкус и может быть неприятно во время бега в животе. Чтобы этого избежать - начинай тестировать гели на длительных пробежках. И выбирай тот, который понравится. И с которым не будет проблем.

2. Фрукты на дистанции.

На каждом марафоне каждые 5 км есть пункт питания, на котором дают воду и еду. В частности - фрукты.

Это могут быть порезанные бананы или апельсины. 

Лучшим выбором будут бананы, так как в них содержится много питательных веществ, таких, как магний и калий, которые помогут избежать судорог. 

3. Сухофрукты.

Изюм, финики или курага. Их можно брать либо с собой на марафон, либо они могут быть на пунктах питания. К примеру, на питерском марафоне "Белые ночи" был изюм, а на Московском марафоне сухофруктов не было вовсе.

Плюс сухофруктов в том, что они имеют высокую калорийную ценность, но могут вызвать неприятные ощущения в животе. Поэтому тоже лучше тестировать на тренировках. Лично мне не нравится.

4. Хлеб и соль.

На некоторых марафонах можно встретить хлеб и соль на пунктах питания.

А еще могут добрые люди из поддержки угощают хлебом и солью, как меня одна бабушка угощала на Московском марафоне. 

Я не могу советовать увлекаться хлебом во время бега, но если чувствуете, что организм жаждет хлеба да соли, то почему бы и нет? Главное не увлекаться и достаточно один раз употребить. Больше не стоит.

5. Изотоник.

Практически на каждом марафоне спонсор высталяет какой-нибудь изотоник. Ну, самый лучший изотоник в мире))).

Поэтому его будут раздавать на дистанции, его будут раздавать до марафона и после марафона. И раздавать и продавать по различным акциям.

Хоть он очень удобен для восстановления водно-солевого баланса, однако он дает нагрузку на печень и может разболеться бок. 

Но в целом его пить нужно, так как он действительно помогает справляться  с истощением организма. Главное не увлекаться.

6. Кола и энергетики.

Как правило, их дают ближе к финишу. Ибо, если ты начнешь пить колу или энергетики в начале и середине дистанции, то можешь сойти. Как минимум, - в туалет. Как максимум, - с плохим самочувствием.

Обычно профессиональные спортсмены рекомендуют пить колу или энергетики разбавленными водой 50/50 без газов. В чистом виде не рекомендуется. 

7. Вода. 

Самое важное из питания - это вода, вода и еще раз вода! Ее выдают каждые 5 км в маленьких бутылочках (что очень удобно), либо разливают в пластиковые стаканчики (что очень неудобно).

Плюс ко всему все те же добрые люди, которые просто приходят поддержать раздают воду. 

Плюс какой-нибудь спортивный магазин на дистанции устанавливает дополнительный пункт раздачи воды. 

Так что с водой проблем нет! Ее можно с собой не брать.

Но если ты бежишь марафон в каком-нибудь маленьком городке, где слабая организация, то в этом случае воду придется брать с собой, либо просить кого-то из друзей, чтобы они приносили воду на дистанцию.

8. Спортивные батончики, шоколад, конфеты.

Некоторые предпочитают их. Но я не могу их советовать. Они тяжелые для желудка, а лишние проблемы никому не нужны.

9. Спортивное питание.

Креатин задерживает воду и его можно принять до статра. Во время бега пить его бессмысленно.

ВСАА не успеет усвоиться во время бега, аминокислоты лучше всего принять после марафона.

Карнитин помогает использовать жир, как топливо. Если есть возможность, то можно принять в самом начале забега. 

Кофеин, гуарана могут испортить марафон, так как эти средства мочегонные и вы можете побежать быстрее, чем нужно бежать, что приведет к преждевременному истощению.

Остальное спортивное питание не вижу смысла даже рассматривать.

Питание на марафоне

Лично я делаю выбор в пользу гелей.

У меня есть пояс, который вмещает в себя несколько гелей (ну, думаю, штук 8 можно вместить). Он под футболкой, его не видно, его не чувствуешь, с ним удобно и комфортно.

Гель я покупаю в спортивном магазине (Спортмастер), закупаю сразу штук 20 и если бегу больше 20 км, то тестирую, приучаю организм к нему.

Также можно купить гель за день до марафона, когда будешь проходить регистрацию. Выбор их огромный.

К слову. Когда я бежал свой первый марафон, то я не тестировал гели на тренировках, я их купил на регистраци и никакх проблем не испытал. 

Когда я стартую, то со мной только несколько гелей. Больше с собой я ничего не беру. Да и не к чему лишний вес на марафоне. 

Сколько есть на дистанции?

Ешь по немногу. Важно не много сьесть, загружая себя углеводами.

Важно как раз сьесть как можно меньше, получив при этом как можно больше калорий и углеводов.

Как правильно и когда питаться во время марафона?

Когда нужно начинать есть во время марафона?

Тут все зависит от твоей подготовки и скорости.

Чем быстрее бежишь марафон, тем аккуратнее нужно подходить к выбору и времени питания.

Если ты бежишь просто себе в кайф и тебе просто важно добежать до финиша, то питаться можно начинать с 5-10 км. Если же у тебя цель бежать до 3 часов и быстрее, то нужно начинать питаться с 15 км.

ВАЖНО! Чтобы вы не ели, гели или фрукты и сухофрукты, важно - запивать их водой. 

То есть. Когда я вижу пункт питания, то быстро достаю гель, выдавливаю его себе в рот, зная, что сейчас точно будет вода. После этого беру воду и запиваю. Пару маленьких глоточков. Тут же выбрасываю стакан, беру еще один стакан с водой, банан и бегу дальше. Когда дыхание восстанавливается, съедаю кусочек банана, запиваю водой и выливаю остатки воды на голову или шею, чтобы охладиться. И выбрасываю стакан в сторону.

Это нужно для того,чтобы углеводы скорее и быстрее усвоились и начали быстрее помогать!

После 10 км начинай есть на каждом (или точнее - перед каждым) пункте питания. На 15, 20, 25, 30, 35, 40 км. 

До 10 км можно ничего не есть. Если не жарко, то можно и не пить.

Сразу после финиша нужно как можно быстрее сьесть углеводы. На финише, как правило, участников кормят, поэтому не отказывайся от еды и сейчас самое то время для изотоника.

Пример того, как питаюсь на марафоне я.

  1. За час до старта я сьедаю гель, запиваю его водой. Пару глотков не больше.
  2. За 20-30 минут до старта выпиваю 200-250 грамм воды.
  3. Если жарко, то на 5 км пью воду. Если ниже +20, то пропускаю этот шаг.
  4. Перед 10 км сьедаю гель и запиваю водой.
  5. 15 км - пью воду (или изотоник) и беру банан или изюм.
  6. 20 км - сьедаю еще один гель и запиваю водой.
  7. 25 км - вода и фрукты.
  8. 30 км - гель и вода.
  9. 35 км - ем все, что дают. Хлеб с солью, банан, вода, изотоник, кола.
  10. 40 км ем все, что дают. Сьедаю последний гель, запиваю водой.
  11. Сразу после старта иду есть кашу, лимоны, пью изотоник или иду в раздевалку, так как в рюкзаке у меня всегда пару бутылок изотоника с собой.

Итого.

Дистанция 42 км, 195 метров.

Примерное время приодоления - 3 часа 25 минут.

За это время используется питание - 5 гелей, 5 долек банана, один раз изюи и один раз хлеб с солью. 

Каждые 5 км или каждые 25 минут - вода.

Эстетика питания на марафоне

 И последнее, что хотел бы добавить, что важно лично для меня.

На каждом пункте питания создаются очереди. Не будь одним из них. Не останавливайся, чтобы поесть. Ты пришел на марафон, ЧТОБЫ БЕЖАТЬ, ПОЭТОМУ ЕШЬ И ПЕЙ НА ХОДУ! 

Не мешай другим!

Не сбивай темп!

Пробеги весь марафон, не переходя на шаг! Так ты будешь чувствовать себя победителем!

Также на каждом пункте питания дают воду, еду. Ты можешь, как и все, бросить кожуру от банана или стакан с водой в сторону. Но если есть мусорка. То что мешает выбросить мусор в нее? И если уж ты бросаешь мусор. То бросай в сторону, а не под ноги. Очень неприятно бежать по пластиковым стаканчикам и другому мусору, который никто не будет убирать, пока идет марафон.

И говори волонтерам, ребятам, которые раздают, как сумасшедшие, несколько часов воду и еду - СПАСИБО! 

Удачного марафона!

Успехов! Горд... 

www.xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai

Руководство по питанию до и во время марафона

Автор: Asker Jeukendrup

Питание остается одной из самых обсуждаемых тем среди бегунов-марафонцев. Вопросы о том, что есть до, во время и после забега часто звучат и от начинающих, и от довольно опытных бегунов. В этом руководстве вы найдете ответы на основные вопросы о питании для марафона.

Важно, что тема правильного питания начинается даже не за неделю до марафона, а гораздо раньше — также, как и тренировки по подготовке к марафону начинаются задолго до самого забега! А после забега вопросы питания становятся темой горячего обсуждения, особенно среди тех бегунов, кто не достиг поставленных целей или столкнулся с какими-то проблемами во время марафона.

Тренировки и питание — это два наиболее важных фактора, от которых будет зависеть ваш успех в день забега. Большинство бегунов тратят помногу часов в неделю на тренировки, на планирование, на выбор правильного плана и режима тренировок… но сколько времени тратится на вопросы питания? Зачастую им не уделяется специального внимания, и это может поставить под угрозу результаты вашего упорного труда.

 

Готовьтесь заранее

Подготовка начинается за много недель до самого марафона. Вам нужно узнать подробности того, как будет проходить марафон: какое питание будет по ходу дистанции, где будут расположены пункты питания, какая погода наиболее вероятна в день марафона. Вы не сможете повлиять на погоду, но вы сможете к ней подготовиться. Выяснить, какое питание будет раздаваться на пунктах питания — очень хорошая идея; тогда вы сможете попробовать точно такое же питание на тренировках и заранее понять, подходит ли оно вашему организму. Если не подходит, лучше узнать об этом за несколько недель до забега, чем на самом марафоне.

 

Отработайте ваш план питания заранее

В первую очередь важно понять, какое питание вам подходит. Это включает не только продукты/бренды, но и то, когда их принимать. Начинайте экспериментировать примерно за 10 недель до марафона во время длительной тренировки: попробуйте во время тренировки следовать плану питания для марафона. Как упомянуто выше, постарайтесь использовать ту же продукцию, которая будет предоставляться организаторами во время забега. Если она не подойдет вашему организму, пробуйте другие продукты и бренды.

 

Углеводная загрузка

В дни перед забегом важно убедиться, что вы как следует пополнили запасы мышечного гликогена. Раньше существовала практика чередования экстремальной загрузки углеводами, затем нескольких дней питания без углеводов, затем снова несколько дней высокого потребления углеводов, истощающий бег за неделю до старта и т.д. Теперь считается, что необходимости в такой схеме нет: высокий уровень мышечного гликогена может быть достигнут просто благодаря употреблению в пищу большего количества углеводов.

Потреблять больше углеводов — не означает есть как можно больше и переедать! Это означает сделать так, чтобы большая часть ваших дневных калорий поступала из углеводов за счет уменьшения калорий из жиров.

Накануне забега имеет смысл сделать последний большой прием пищи в обед (в день перед забегом), а ужин — более легким. Такой подход также стоит попрактиковать за несколько недель до марафона, накануне более мелких стартов. Если вы часто сталкиваетесь с проблемами со стороны пищеварительной системы, уменьшите количество клетчатки в дни, предшествующие забегу.

Заранее распланируйте всю логистику, особенно если вы путешествуете на марафон в другой город или страну. Питайтесь в проверенных кафе. Накануне марафона избегайте мест, где вам придется долго ждать еды, или питаться фастфудом, или долго стоять в очереди.

 

Завтрак в день забега

Завтрак очень важен, так как он помогает восполнить запасы гликогена в печени. Углеводы запасаются в печени, но во время сна они расходуются для работы мозга, поэтому когда вы просыпаетесь, их уже практически не остается. Углеводы, съеденные на завтрак, отсрочат момент, когда вы можете «посыпаться» на марафоне. Опять же, если у вас случаюются проблемы с пищеварением, избегайте клетчатки.

Что конкретно есть на завтрак, зависит от ваших личных предпочтений. Кому-то очень хорошо бежится после пары круассанов с кофе, кто-то предпочитает овсянку, кто-то — вафли с сиропом, энергетические батончики или тарелку риса. Каков бы ни был ваш выбор, я рекомендую вам съесть 100 граммов углеводов,  а также следовать расписанию утреннего приема пищи, который вы уже практиковали перед более короткими забегами.

Пожалуй, идеальное время завтрака — за 3-4 часа до старта. Если у вас нет проблем с пищеварением, то можно позавтракать за 2-3 часа. Проверьте цвет вашей мочи: если она светлая, то все в порядке, если темная — пейте больше. Не нужно одержимости в потреблении жидкости, но и не стоит начинать марафон, если ваша моча темного цвета.

 

За час до старта

Час перед стартом как правило проходит в напряженном ожидании. Обязательно держите под рукой бутылочку с водой и энергетический гель, чтобы съесть его за 15 минут до старта. Попробуйте делать так на тренировках. Все, что вы съедите или выпьете в последние минуты перед стартом, будет работать на вас уже во время забега. Поэтому я обычно учитываю питание, полученное незадолго до старта, уже полученное во время забега.

 

Во время марафона

Во время забега вам нужно будет помнить о двух вещах: углеводы и жидкость. Важно, чтобы и того, и другого было не слишком мало, и не слишком много. Слишком большое количество жидкости или углеводов может вызвать дискомфорт в желудке. Слишком много жидкости создает ощущение тяжести, а если вы пьете только воду — может даже привести к гипонатриемии — довольно опасному для здоровья состоянию.

Жидкость

Единственный способ, который позволяет довольно точно оценить, насколько сильно вы потеете, и сколько жидкости вам нужно — это взвешивание до и после тренировок; его нужно делать в течение недель подготовки к марафону. Вычитая ваш вес после тренировки из веса до тренировки, плюс добавляя количество жидкости, которое вы выпили за время тренировки, вы вычислите, сколько жидкости теряется с потом.

Если вы побежите марафон примерно в таких же погодных условиях и в том же темпе, что и тренировки, когда вы оценивали потерю жидкости, ваш «уровень потения» будет примерно таким же. Получая стаканчики с питьем во время забега, вы будете выпивать из них примерно по 100 мл жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, вам нужно выпивать примерно столько же жидкости, сколько вы теряете с потом. Желудок бегуна обычно может воспринять примерно 180-200 мл жидкости каждые 15 минут, то есть до 800 мл в час. Можете опираться на эти цифры при расчетах необходимого количества жидкости, однако не забудьте протестировать ваш индивидуальный уровень заранее во время тренировок.

Углеводы

С потребностью в углеводах все немного проще. Исследования показывают, что организм может воспринимать около 60 грамм углеводов в час из большинства источников углеводов. Спортсменам рекомендуется потреблять 30-60 граммов углеводов в час. Для бегунов, которые пробегут марафон за время 4-5 часов, можно ориентироваться на нижние значения этого диапазона. А для спортсменов, нацеленных на результат в пределах 3х часов, лучше придерживаться более высоких значений. Недавние исследования также показали взаимосвязь между количеством углеводов и результатом: большее количество углеводов способствовало лучшим результатам забегов. Однако важно помнить, что избыточное количество питания может вызвать проблемы с желудком и, как следствие, обратный эффект. В конце концов, вам придется положиться на собственную интуицию, чтобы найти правильный баланс.

Источники углеводов:

  • 1 банан: 24-30 грамм
  • энергетический гель: 21-27 грамм
  • энергетический батончик: 20-40 грамм
  • 4-5 жевательных энергетических конфет: 16-25 грамм

 

Хорошие новости состоят в том, что пищеварительная система обычно неплохо поддается тренировкам, и вы можете приучить ее нормально воспринимать напитки, гели, батончики и т.д., если будете регулярно есть их на тренировках. Поэтому пользуйтесь спортивным питанием на тренировках! Очень важно избегать экспериментов с новыми продуктами в день забега.

У тех спортсменов, которые не привыкли потреблять большое количество углеводов, которые пытаются похудеть, придерживаются низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров или белков и т.д., могут возникнуть проблемы со стороны пищеварительной системы при попытке получить необходимое количество углеводов во время марафона.

 

Электролиты (натрий) очень полезны во время марафона, и некоторое количество электролитов содержится в спортивных напитках и гелях. Но не переборщите с электролитами! Марафон — слишком короткая дистанция, чтобы спровоцировать значительные потери натрия, которые могут сказаться на вашем здоровье.

 

Многие спортсмены полагаются на кофеин до или во время марафона, чтобы добиться лучшего результата. Эта практика имеет под собой научные обоснования, однако способности организма воспринимать и переваривать кофеин очень индивидуальны. Для большинства кофеин окажет положительное влияние во время забега, но на кого-то может иметь и обратный эффект. Исследования показали, что для оптимального результата достаточно очень небольшого количества кофеина: 3 миллиграмм на кг веса, т.е. около 200 миллиграмм для спортсмена весом в 70 кг. При этом общая рекомендация — не превышать дневную дозу в 400 миллиграмм из всех источников кофеина.  Энергетические гели с кофеином обычно содержат 25-50 миллиграмм, а чашечка эспрессо — 80-100 миллиграмм кофеина.

 

После марафона

Хотя существуют многочисленные рекомендации, как быстро восстановиться после марафона, действительно ли это так важно? Большинство людей не планируют бежать еще один марафон или другой длинный забег в течение двух недель после марафона. Поэтому просто получайте удовольствие от своего достижения и немного побалуйте себя после марафона!

 

Памятка

В течение нескольких недель до марафона

  • Изучите маршрут, расположение и меню пунктов питания, разработайте собственный план питания.
  • Практика, практика, практика: опробуйте свой план питания во время тренировок, протестируйте питьевой режим, попробуйте гели и другие продукты, которые вы планируете есть во время забега.
  • Протестируйте свой завтрак для дня забега и ужин предшествующего забегу дня. Определите, какие варианты и продукты подходят вам лучше всего.
  • Заранее запланируйте свой ужин в проверенном месте на вечер перед забегом.

 

За несколько дней до марафона

  • Купите все необходимые продукты для питания во время марафона, не оставляйте это на последний момент
  • Увеличьте количество потребляемых углеводов за счет богатых углеводами продуктов (а не за счет того, чтобы больше есть)
  • Уменьшите потребление клетчатки за 1-2 дня до забега, если у вас бывают проблемы с пищеварительной системой.

 

Завтрак в день забега

  • Съешьте ваш оптимальный завтрак за 2,5 — 4 часа до старта
  • Избегайте клетчатки, а также пищи, богатой жирами и белком
  • Постарайтесь съесть как минимум 100 граммов углеводов
  • Пейте достаточное количество жидкости и убедитесь, что ваша моча светлая.

 

За час до старта

  • Начните ваше марафонской питание за 5-15 минут до старта (например, съешьте гель и запейте несколькими глотками воды).

 

Во время марафона

  • Придерживайтесь своего плана питания, но не будьте в этом слишком жесткими
  • Не экспериментируйте с новыми продуктами, придерживайтесь проверенных вариантов
  • Ориентируйтесь на 30-60 граммов углеводов в час
  • Употребляйте спортивные напитки, гели, батончики и т.д. в зависимости от собственного вкуса — все, чтобы набрать необходимое количество углеводов
  • Избегайте клетчатки и белковых продуктов во время забега
  • Пейте не слишком много и не слишком мало. Постарайтесь восполнить жидкостью ваши потери, связанные с потением, или чуть меньше. Вполне допустима небольшая потеря веса (до 2%) к концу марафонской дистанции.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

 Как завтракать в день соревнований?

  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

 Длительный бег

 Как пробежать марафон за 3 часа

  800-метровки Яссо — тренировки для подготовки к марафону

 Почему Кипчоге улыбается во время бега

  Стратегии мышления опытных бегунов

 

 

strela-coach.ru

Питание перед стартом марафона и полумарафона

Что бы такого съесть накануне марафона или полумарафона, чтобы и сил прибавилось, и организму хорошо было, и проблем с желудком на дистанции потом не испытывать? Наверняка, и вы не раз задавались этим вопросом. Давайте вместе разберёмся, что спланировать себе на ужин, а что съесть на завтрак перед забегом как на короткие, так и на ультрадлинные дистанции.

Конечно, было бы здорово, если бы существовал идеальный суперфуд, который подходил для питания бегунов накануне старта. Но вся правда заключается в том, что, во-первых, такого продукта, подходящего для всех, не существует. Во-вторых, гораздо важнее не то, что вы съедаете вечером или рано утром накануне старта, а то, чем вы питались последние дни, особенно за 48-36 часов до соревнований.

Поэтому будет грамотнее планировать себе не только предстартовую pasta-party, но и продумать, что вы будете есть за 1,5-2 дня до планируемого забега.

В этой статье мы обойдём такие строгие варианты, как безуглеводная подводка и частичное или полное голодание (которые, безусловно, имеют место быть при грамотном подходе), а рассмотрим самые простые способы подвестись к старту.

Итак, ужин накануне старта и завтрак в день соревнований – приёмы пищи в эти дни носят по большей части ритуальный характер. Есть нужно то, к чему вы привыкли, что настраивает вас на нужный лад, даёт силы и подсказывает организму, что марафон (или любой другой старт) уже близко!

Итак, каким требованиям должны отвечать предстартовые блюда, читайте далее.

Менее 12 часов до старта

1. Не ешьте ничего нового

Совсем ничего, ни одного нового продукта, даже если находитесь в другой стране, и так хочется всё попробовать, лучше выбрать то, к чему вы действительно привыкли. Это лучшее правило на все времена! Многие спортсмены даже привозят на старты еду с собой: свои макароны и овсянку.

А для того, чтобы понять, насколько это вам подходит, конечно, стоит пробовать заранее. Лучше всего пытаться имитировать стартовый день несколько раз в рамках своих тренировок. То есть заранее подбирать то, что вы будете есть накануне старта, съедать это вечером, потом просыпаться утром, завтракать именно тем, что будет в день соревнований и спустя строго отведенное время выходить на тренировку.

Здесь мы подошли к очень важному аспекту – время. Каждому из нас было бы неплохо понаблюдать за собой и решить, к какому типу бегунов относимся. Тем, кому на переваривание и усвоение пищи требуется:

  • 3 и более часов,
  • 2 часа,
  • 1,5 – 1 час.

Зная это, можно рассчитать, за сколько по времени до старта будет завтрак. И, конечно, отрепетировать приём пищи перед длительными или темповыми тренировками, чтобы убедиться, что всё на самом деле работает.

Начинать пробовать можно за 2-3 недели до старта. Это даст возможность и организму адаптироваться, и внести коррективы в питание, если необходимо.

2. Не переедайте

Второе важное правило предстартовой еды – её не должно быть много! Не поддавайтесь эмоциям, возможно, вам будет казаться, что вы всё ещё голодны, но дополнительная порция вряд ли поможет вам на дистанции.

Соблюдайте объём порций до 300-350 грамм и не перебарщивайте с напитками (они тоже занимают объём). Лучше есть чаще и небольшими порциями, а пить воду и изотоник. Бежать налегке будет гораздо приятнее, чем с полным желудком. 

3. Ограничьте некоторые продукты

Говорим “нет”: молочным продуктам, яйцам, мясу, всему жирному, жареному и острому. Овощи и фрукты сохраняем в рационе из расчёта 1-2 шт. в день и не больше.

Варианты блюд: цельнозерновые продукты во всем разнообразии (макароны, крупы, хлеб, мюсли, хлебцы), запечённые овощи, бананы, сухофрукты, арахисовая паста, энергетические батончики. На ужин можно использовать небольшое количество лёгкого сыра, нежирные сорта рыбы или немного мяса.

Любимые блюда профессионалов: ужин – рис или макароны, завтрак – чашечка кофе и/или овсянка/цельнозерновая булочка/печенье.

Итак, ужин и завтрак перед соревнованиями станут привычными и отработанными ритуалами. А что же со всей остальной едой?

48-24 часа до старта

На съеденном в этот период вы и побежите соревнования. Постарайтесь относиться к еде максимально тщательно. Питание должно быть чистым – избегайте фастфуда и “вредную” еду (Junk Food). Выбирайте то, что вам нужно для бега и для лучшего восстановления между тренировками.

Основной акцент снова на блюдах из цельнозерновых продуктов, но не забывайте и про свежие овощи, фрукты и белковую пищу (мясо, творог, яйца или альтернативные источники белка).

Держите в голове, что вся поглощённая еда должна быть очень качественной. Ваш самый большой и объёмный приём пищи должен быть не позднее 48 часов до гонки. Потом лучше начинать питаться более дробно. Это поможет лучшей усвояемости продуктов.

3-5 дней до старта

Казалось бы, что может решить питание за такой короткий срок до старта. Это удивительно, но повлиять на ваше состояние в стартовом створе оно может.

В этот период важно придерживаться режима, убрать лишние перекусы, наладить взаимосвязь с организмом, чтобы и вы, и он понимали, сколько, когда и чего съедено, и как это расходуется.

Беговые нагрузки в этот период идут на спад, а значит, и дневной калораж не должен выходить за привычные нормы. Старайтесь найти баланс между количеством и качеством питания.

Строгих ограничений по продуктам (если вы не придерживаетесь каких-либо диет) в этот период нет, но углеводы лучше потреблять до тренировки, а белки и клетчатку после.

И не старайтесь наесться в течение недели перед стартом впрок! Ешьте в меру, постепенно добавляйте в рацион цельнозерновые и продукты с низким гликемическим индексом. Следите за настроением, оно часто является индикатором того, что вы едите, – а вам нужно быть бодрым, здоровым и полным сил!

marathonec.ru

Советы по питанию для марафонцев

Свои рекомендации по питанию любителям лыжных гонок на длинные дистанции, участникам марафонов даёт олимпийский чемпион Сочи-2014 в гонке на 50 км свободным стилем Александр Легков.- Питание на марафоне играет очень важную роль. Во время гонки надо постоянно питаться, начиная практически с самого старта. Уже после пяти километров, даже если пить пока не хочется, всё равно обязательно нужно начинать это делать. Я бы порекомендовал использовать спортивные напитки с высоким содержанием углеводов, из которых уже с самого старта гонки можно получать дополнительную энергию.

- Как часто вы пьете на длинных гонках?

- Круги сейчас небольшие, максимум две разных пятерки, причем между ними ты всё равно проезжаешь через стадион. Так что надо стараться пить каждые пять километров. Часто у гонщика возникает обманчивое ощущение, что сил ещё много, но, как правило, закачиваются они быстро и внезапно. Чтобы этого не произошло, надо постоянно насыщать организм углеводами.

- Что именно вы пьете на гонке? Используете ли еще что-то, кроме напитков?

- Я пью стандартный углеводный напиток, такие есть практически у всех производителей спортивного питания. Каждый спортсмен может выбрать то, что ему больше нравится по вкусу. Также полезными будут энергетические напитки с содержанием необходимых солей и минералов, позволяющие восполнить то, что организм теряет с потом. Хочу обратить внимание на то, что заранее надо подобрать нужную концентрацию напитка, чтобы он с одной стороны не был слишком жидким, а с другой – не хотелось бы его после этого еще чем-нибудь запить. До 40-го километра я пью углеводный напиток, а ближе к концу марафона я пью колу без газа с добавлением кофе в достаточно сильной концентрации. Этот напиток открывает мне глаза, бодрит, и это то, что нужно, перед финишными ускорениями и разборками за места. Также во время марафонов я иногда использую энергетические гели. Гели надо есть сразу перед пунктом питания, чтобы можно было их сразу запить.

- Какими должны быть порции напитка и какой он должен быть температуры?

- Желательно, чтобы все напитки, которые вы употребляете, были теплыми: не очень горячими и не очень холодными, чтобы они заходили легко и приятно. Что касается количества, то здесь тоже очень много нюансов. Всё зависит от того, как ты себя чувствуешь, от того, как складывается гонка. Как правило, я прошу наливать мне чуть больше, чем нужно, делаю один-два глотка, и если что-то остается, то я просто выбрасываю бутылочку. Также важно иметь правильную тару: никаких стаканчиков. Удобнее всего пить из небольших бутылочек с узким горлышком из-под питьевого йогурта. Оптимальная ширина горлышка – как на поясных бачках фирмы Swix.

- Не секрет, что питание для марафона – это не только питание во время соревнований, но и диета перед стартом…

- В профессиональном спорте, насколько я знаю, никто не придерживается каких-то специальных диет. Я не исключение и перед марафонскими гонками питаюсь, как и перед другими соревнованиями. Дело в том, что сейчас 50-километровая дистанция стала настолько быстрой, что несильно отличается от более коротких дистанций. Любителям же я бы рекомендовал за два-три дня до марафона употреблять пищу с большим содержанием углеводов, например, пасту (макароны).

- Этой весной вы собираетесь принять участие в сверхмарафонах, таких как 90-километровая Васалоппет. Её протяженность всё же гораздо больше, чем те два часа, которые вы обычно тратите на полтинник. Как собираетесь питаться там?

- Конечно, мои советы были бы более ценными, если бы я уже пробежал эту гонку и имел какой-то опыт. Пока же я просто не представляю, что это вообще такое и что меня ждет. Пока у меня в голове всё та же картина: как можно больше и чаще пить углеводные напитки, чтобы не позволить организму дойти до истощения.

- Что вы обычно едите на завтрак перед гонкой?

- В первую очередь это каша! Она, как правило, есть практически везде. Я стараюсь положить себе как можно больше и доесть до конца, так как каша быстро усваивается и не мешает во время гонки. Желательно, чтобы каша была на воде, а не на молоке. Также, если есть возможность, хорошо будет съесть бутерброд с красной икрой – это сейчас не такая уж и большая роскошь, зато очень питательно. Хороши также мюсли, творог, мёд – в общем всё, что даёт энергию.

- Чего вы ни в коем случае не рекомендовали бы делать перед или во время марафона?

- Я бы не рекомендовал накануне есть много острого или жирного, чтобы не заболела печень. В остальном я не сторонник каких-то ограничений в еде.

- Какую продукцию фирмы SQUEEZY вы употребляете?

- Я использую спортивное питание Squeezy всё лето и всю осень, и меня оно полностью устраивает. Очень нравятся батончики Recovery Bar, предназначенные для быстрого восстановления после тренировок. Они к тому же очень вкусные, и иногда, когда сильно хочется есть после тренировки, я могу съесть сразу две или три штуки. Что касается напитков, мне очень нравится, что они не обладают каким-то сильным вкусом. После скоростных тренировок я пью белково-углеводный напиток Recovery Drink с шоколадным вкусом. Он очень нравится мне и по вкусу и по тому, как он работает. Также у меня есть проблемы с коленями, и для этого в линейке Squeezy есть отличный напиток Energy Forti с коллагеном. Во время скоростных тренировок я пью напиток Energy Super Drink с кофеином, он придает бодрости и помогает дольше поддерживать высокую работоспособность. Также хотелось бы сказать об аминокислотах 100% Pure Amino, которые я пью после каждой тренировки. Они очень хорошо усваиваются и способствуют отличному восстановлению. Думаю, что они будут очень здорово помогать в восстановлении после марафонов.

www.skisport.ru

Питание накануне и в день марафона или полумарафона

Итак, в предыдущей публикации мы поговорили о рекомендациях по подводке (тейперу) и диете во время этого периода — последних недель перед стартом.

Сегодня обсудим питание в день гонки. Опираясь, опять-таки, на рекомендации Мэта Фицджеральда: он умеет все разложить по полочкам и основывается на опыте элитных атлетов и результатах научных исследований.

Напомню, мы говорим про полумарафон и марафон.

 

Ужин

Главная задача ужина — закончить углеводную загрузку, которую вы начали утром или за два дня до этого (про протоколы см. предыдущую публикацию)

Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.

Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку — налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).

Ориентир по времени для ужина — 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).

Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты — например, Дина Кастор — могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться — почему нет 🙂

Чтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.

Сон

Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы —так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.

Чтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин — конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.

Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа — потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.

Завтрак

Задача завтрака — пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени — эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.

При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.

Соответственно, критерии — простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.

Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит — снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) — от 2 до 4 часов.

За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до — на 1–3 гр.

Понятно, что есть индивидуальные особенности — кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином — для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.

5 продуктов, которые рекомендует Мэт — бейглы, бананы, энергетические батончики, так называемые meal replacement drinks (углеводно-протеиновые напитки), овсянка.

Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив — есть немного лишних жиров и протеина.

Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.

Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором — по данным опроса Runner’s World:

  • яйца, тост, банан, кофе
  • овсянка, тост, банан
  • овсянка и тост
  • тост и кофе
  • овсянка, хлеб, банан и Gatorade
  • спортивный белково-углеводный напиток

И все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.

Употребление жидкости перед гонкой

Напомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу — повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!

Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.

Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы — и не перебрать с ними.

Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин — если планируете — употребите отдельно.

В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом — исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.

Свекольный сок

Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!

В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.

Мэт же рекомендует попробовать 0,5 л сока в день старта — как раз максимальное кол-во жидкости, которое можно выпить утром.

Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?

Личным опытом пока поделиться не могу, но обязательно протестирую позже.

Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.

Последний час перед стартом

Очевидно, это время для посещения синих кабинок.

Очереди могут быть большие. Какие выходы?

  • приезжать заранее;
  • бронировать отель рядом со стартом;
  • размяться по трассе и добежать до первого пункта питания с кабинками;
  • сходить в какой-то стационарный туалет в парке или городе — такие лайфхаки обычно знают местные и опытные 🙂

Кофеин — час до старта

За час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.

Про кофеин подробно мы говорили здесь:

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Стандартная рекомендация — минимум 2 мг на кг массы тела, чтобы был эффект в соревнованиях на выносливость.

Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.

И, конечно же, все пробуем заранее.

Фицджеральд рекомендует в качестве источника таблетки с кофеином — обычно там 200 мг. Для кого-то это может быть многовато.

Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.

Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).

Ацетаминофен (парацетамол) — полчаса до старта

Ацетаминофен, известный у нас как парацетамол — обезболивающее.

И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный — не поможет бежать с травмой.

Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.

Сам автор употребляет Tylenol, в состав которого входит ацетаминофен, но, конечно, решать только вам — и обязательно нужно посоветоваться со спортивным врачом, а также попробовать это в ходе тренировки.

По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.

Примерный распорядок

2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела

1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка

1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)

Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)

1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)

Смотрите также

Фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”. Тренировки и соревнования в жару

Время приема пищи перед тренировкой и соревнованиями

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

Обзор углеводных гелей для питания на тренировках и соревнованиях

Последние дни перед марафоном и день забега. Что делать и чего не делать

Инструкция к последней неделе перед марафоном. Гостевой пост от s10.run

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

shagabutdinov.ru


Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту