Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы как пить


Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы

С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – аминокислот. Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.

Протеин для спортсменов

Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.

Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с пищей. С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.

Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:

Протеин разрешен как мужчинам, так и девушкам, активно занимающимся фитнесом. Важно лишь учесть, что способ приема напрямую зависит от поставленных целей.

Как работает протеин

Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.

Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в метаболизм. Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.

В магазинах спортивного питания можно встретить разные виды протеина – они могут быть быстрыми или медленными. Из названия становится ясно, что их отличия заключаются в скорости усваивания организмом. Подробности об этих процессах и разновидностях протеинов можно узнать из отдельной статьи.

В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме белковой пищи. Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.

Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль. Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или жирами – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все калории перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.

Чтобы не допустить набора веса, придется активно заниматься спортом или перейти на прием протеина без тренировок.

Протеиновые коктейли сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для восстановления мышц после силовой тренировки. Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.

Как рассчитать количество добавки

Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.

Перед тем как пить протеин, нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:

  • пол;
  • уровень нагрузки;
  • обычный рацион;
  • масса тела;
  • желаемый результат.

При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.

  1. При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
  2. Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.

При возникновении вопросов всегда можно обратиться к тренеру или более опытному атлету. Информацию о дозировках размещают и на упаковках со спортивным питанием. Также существуют онлайн-калькуляторы, которые подскажут, как правильно пить протеин с учетом собственного веса и уровнем активности.

Как и когда принимать

Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.

Протеин – порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в питьевой воде. Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.

Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:

  • сок;
  • нектар;
  • кефир;
  • молоко.
Если спортсмен намерен пить протеин перед тренировкой, в состав коктейля вводят креатин. Это карбоновая кислота, которая повысит выносливость и быстро насытит организм энергией.

Далее стоит определиться со своей главной целью, это подскажет лучшее время для приема – до тренировки или после. При желании набрать вес за счет мускулов пить протеин нужно в обоих случаях.

Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:

  1. После пробуждения. Цель первой порции – утолить белковый голод. Он является результатом длительного восстановления мышц и сопровождается повышением концентрации кортизола – гормона, негативно влияющего на объем мускулов.
  2. В течение дня. Опытные атлеты знают, зачем пить протеин задолго до тренировки. Существует понятие аминокислотного пула – это обменный цикл, в который регулярно должны поступать свежие порции для поддержания общего уровня в норме. Особенно такие приемы протеинов важны, если человек не может полноценно пообедать или перекусить.
  3. До тренировки. Поясняя, когда лучше пить протеин, специалисты по спортпиту утверждают, что аминокислоты должны поступать за полчаса до усиленной физической активности – это обеспечит высокую продуктивность.
  4. После тренировки. Требуется закрыть нехватку белков и углеводов, поэтому оптимальным решением станет не чистый протеин, а гейнер – комплекс из пептидов и сложных сахаров. Это обеспечит поступление строительного материала и восполнение запасов энергии, однако не стоит забывать: в гейнере содержится большое количество углеводов, что способствует набору массы.
  5. Перед сном. Протеин на ночь полезен тем, что он обеспечивает приток аминокислот в период отдыха. Быстроусвояемые вещества не требуются, поэтому лучше пить смеси на основе казеина.

Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает протеин. Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.

Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.

Лучше, если в программу похудения будут включены и легкие тренировки – вес будет уходить и без них, но добиться красивых форм и подтянутой кожи без спорта не получится.

Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.

fitness-body.ru

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?

Для того, чтобы эффективно набирать мышечную массу, нужно потреблять достаточное количество белка. Большое количество людей не может полноценно питаться по 5 – 6 раз в день (что необходимо для набора массы), поэтому протеин для них является спасением. Из данной статьи вы узнаете, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы. Так же, я дам ответы на такие популярные вопросы, как: сколько нужно в день, можно ли совмещать с другими добавками, лучше употреблять перед или после тренировки и т.д.

Чтобы вы понимали, протеин – это высокобелковая спортивная добавка, которая предназначена как для набора мышечной массы, так и для похудения. Изготавливается она из натуральных продуктов питания. Существуют различные варианты протеинов (сывороточный, казеиновый, яичный и т.д.). В объяснения особо углубляться не буду, потому что ранее уже полноценно описывал, что такое протеин и для чего он нужен (если интересно, то читайте в разделе «Спортивное питание»). В данной же статье рассмотрим конкретно, как правильно пить (употреблять) протеин для набора мышечной массы.

 

Если говорить вкратце, то принимать протеин можно абсолютно в любое время суток и абсолютно любым людям (если только у вас нет индивидуальной непереносимости). Учитывать нужно только то, что существуют различные виды протеина, которые лучше всего подходят в определенные промежутки времени. Например, быстрый вид лучше принимать утром и тогда, когда необходимо насытить организм нужными веществами максимально быстро. Медленный лучше всего принимать перед сном и тогда, когда заранее знаете, что не сможете покушать в ближайшие 3 – 4 часа. Ниже вы увидите список часто задаваемых вопросов и ответы на них, которые помогу вам более подробно разобраться в этом вопросе.

 

Сколько нужно принимать протеина в день для набора мышечной массы?

Прежде, чем дать ответ на данный вопрос, нужно учесть множество параметров (сколько в общем вам необходимо белка в сутки, какой недобор из натуральных продуктов, индивидуальная переносимость, цель тренировок и т.д.). Если говорить в среднем, то я бы рекомендовал принимать 1 – 2 порции протеина в сутки. Например, если у вас нет времени полноценно поесть, то 2 прима пищи можно заменить протеином. Как ни крути, но это все же добавка, и все равно основной акцент должен выстраиваться на питании.

 

Когда принимать протеин для набора мышечной массы?

Как я уже писал выше, принимать его можно абсолютно в любое время суток. Но, если рассматривать быстрый (сывороточный) протеин, то лучшее время, это: утром (после пробуждения), между основными приемами пищи (в течение дня) и после тренировки. Если рассматривать медленный (казеиновый) протеин, то лучшее время, это: между основными приемами пищи (в течение дня), перед тренировкой (будет подпитывать ваши мышцы нужными аминокислотами в течение всей тренировки) и перед сном (будет подпитывать ваши мышцы нужными аминокислотами в течение всего сна).

 

Можно ли пить протеин без тренировок для набора мышечной массы?

Протеин является обычной едой, поэтому не важно, тренируетесь вы или целыми днями сидите на диване. Употреблять его можно в любом случае. Другое дело – целесообразность приема. Когда присутствуют интенсивные тренировки, организм нуждается в потреблении повышенного количества белковой пищи, чтобы полноценно прогрессировать (покупка оправдывает свои деньги). А когда вы сидите целый день дома, то вам не нужно потреблять много белка. Свою необходимую норму вы легко наберете из обычных продуктов питания, а покупка протеина – это зря потраченные деньги.

 

Можно ли пить протеин с утра для набора мышечной массы?

Утро – это отличное время для приема протеина. Во время сна ваш организм тратил свои ресурсы, и теперь настало время их восполнить. С утра рекомендую пить сывороточный протеин, так как он является быстрым и сможет моментально восполнить потерянные ресурсы. Но, моментально, это не значит, что в течение 5 – 10 минут. Имею ввиду, что это будет быстрее, чем, если бы вы съели обычную твердую пищу или выпили казеиновый протеин. Так же, кроме белка утром организм нуждается в углеводах. Овсяная каша на молоке с медом + порция сывороточного протеина = отличный завтрак.

 

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы эктоморфам и эндоморфам?

В принципе, не играет роли, эктоморф вы или эндоморф – правила приема абсолютно одинаковые (утром, между приемами пищи, перед тренировкой, после тренировки, перед сном). Основную роль будет играть общая калорийность рациона. Протеин же просто вписывается в эту общую калорийность, как источник белковой пищи.

 

 

Можно ли пить протеин перед тренировкой для набора мышечной массы?

Да, перед тренировкой прием протеина будет очень кстати. Но, рекомендую выбрать казеиновый протеин, так как это медленный источник белковой пищи. Казеиновый протеин долго усваивается, что позволит вашему организму получать необходимые аминокислоты в течение длительного времени. Можно за 2 часа до тренировки поесть углеводы (например, овсянка + банан) и выпить порцию протеина. А можно сделать немного по-другому. За 2 часа до тренировки поесть сложных углеводов (например, макароны), а потом через 60 минут (за час до тренировки) выпить порцию казеинового протеина и съесть банан.

 

Можно ли пить протеин во время тренировки для набора мышечной массы?

Не вижу особой пользы в такой манипуляции. На мой взгляд, это не очень разумно. Во-первых, вы забьете желудок, и вам будет сложно интенсивно тренироваться. Во-вторых, во время тренировки организм больше нуждается в энергии (углеводах), чем в строительных материалах (белках). Если вам не хватает энергии во время тренировки, то размешайте 15г сахара на 1л воды и постепенно пейте во время тренировки. Сахар – это углеводы, которые будут подпитывать организм необходимой энергией.

 

Можно ли пить протеин после тренировки для набора мышечной массы?

Да, после тренировки протеин можно употреблять. Такой ход позволит максимально быстро насытить ваш организм необходимыми аминокислотами, что в дальнейшем положительно скажется на восстановлении и в итоге на росте мышц. Для этой цели рекомендую выбрать сывороточный протеин, так как он максимально быстро усваивается организмом. Но, это не обязательное условие, потому что так называемого «белково – углеводного окна» не существует. Если вы покушаете через 60 минут после тренировки (а не сразу), то ничего плохого с вашими мышцами не произойдет.

 

Можно ли пить протеин на ночь для набора мышечной массы?

Ночной прием пищи является таким же важным, как и любой другой прием. Очень важно, чтобы вы перед сном пополнили совой организм достаточным количеством белковой пищи, чтобы во время сна он не голодал и не разрушал собственную мышечную массу. Казеиновый протеин на ночь – это лучший вариант. Данный вид является медленным, что позволяет вашему организму получать необходимые аминокислоты в течение всего сна.


 

Можно ли пить протеин после еды для набора мышечной массы?

Так как протеин является обычной едой, то думаю, ответ на этот вопрос очевиден … конечно же можно. Вы можете совмещать его с твердой пищей (например, на завтрак можно сделать так: овсяная каша на молоке с медом + порция сывороточного протеина). Так же, можете поесть какой-то полноценный прием твердой пищи (например: макароны + говядина + овощи) и еще сверху залить все это протеином, чтобы повысить уровень белков.

 

Можно ли пить протеин с креатином для набора мышечной массы?

Да, данные добавки можно совмещать вместе. Никаких негативных последствий не будет. Так же, сюда рекомендую добавить простые углеводы, чтобы был больший выброс инсулина (он нужен, для эффективной транспортировки креатина). Например, можно добавить кусочек шоколада, мед или фрукты.

 

Можно ли пить протеин с гейнером для набора мышечной массы?

Протеин + гейнер = самый мощный коктейль для набора мышечной массы. Мощный, потому что получится высококалорийная, высокоуглеводно – белковая смесь. Такой коктейль насытит ваш организм всеми необходимыми веществами, которые требуются для продуктивной работы. Смешивать их можно на молоке.

 

Можно ли пить протеин с bcaa (аминокислоты) для набора мышечной массы?

Да, можно. Но, зачем? Не вижу смысла употреблять протеин с bcaa, так как в том же протеине есть эти bcaa. Если вы пьете протеин, то покупка отдельных аминокислот – это деньги на ветер. Если у вас стоит выбор, что купить: протеин или бцаа, то берите протеин. Если у вас стоит выбор, что купить: два протеина или протеин + бцаа, то покупайте два протеина (сывороточный + казеиновый).

 

В данной статье, я постарался ответить на самые популярные вопросы, чтобы у вас в голове сложилась правильная картина о том, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы. Но, если я не затронул какой-то вопрос, который для вас является очень важным, то спрашивайте в комментариях. С радостью на него отвечу!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

progrees.ru

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли протеин в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке, номер публикации —10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли сывороточный протеин с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

  • при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
  • дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
  • при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Добавку рекомендуется комбинировать с полноценным завтраком — омлетом, овсяной кашей, овощными салатами и другими блюдами.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Снижение массы телаПоддержание массыНаращивание мышечной массы
Мужчина21,52
Женщина1,5-21,31,5-2
Подросток1,511,5

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.

Сывороточный протеин разных марок

Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата, изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания, в рацион которого входит не только белок, но и БЦАА, креатин, витамины и другие полезные соединения.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно — это может навредить организму.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Как правильно принимать протеин для мышечного роста? Рекомендации экспертов

Ответ на вопрос “как правильно пить протеин?” очень простой: 1.6-1.8 г на каждый килограмм массы тела, в 5-6 приемов, за счет натуральных белковых продуктов в первую очередь.

В тех или иных вариациях он прописан на всех ресурсах в сети интернет, посвященных тематике спортивного питания.

Этой формуле следуют/следовали многие представители бодибилдинга, включая Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера, Эвана Центопани, Фила Хита и она подтверждена научными исследованиям.

Если вы привыкли доверять всему, что вам говорят, то дальше можете не читать. Просто сделайте, как написано в первом абзаце.

Ну а если вы, как и мы, стремитесь понять не только как, но и почему, то читайте дальше.

Ниже мы рассмотрим некоторые нюансы указанной выше общепринятой формулы приема протеина, затронем популярные заблуждения относительно употребления белка в спорте и бодибилдинге, расскажем сколько/как/когда правильно принимать протеин, а также поделимся рекомендациями по покупке и хранению протеина от экспертов независимой лаборатории Consumerlab.com.

Как НЕправильно пить протеин: 2 самые распространенные ошибки

1 "Чем больше белка, тем лучше"

Протеин или белок - одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого для набора мышечной доказана многочисленными научными исследованиями.

Белок имеет непосредственное отношение к мышечному росту: в процессе переваривании его молекулы расщепляются на отдельные аминокислоты, которые и являются теми структурными элементами, из которых строятся мышечные белки, синтезируются гормоны, ферменты и т.д.

Присутствие белка в рационе  важен имеет жизненно важное значение. Это подчеркивает и его название: греческое "protas", от которого произошло слово "протеин", означает "очень важный".

Дефицит белка в организме может иметь катастрофические для здоровья последствия.

Однако, как и в случае с любыми другими самыми полезными веществами, их польза не означает, что "в любом количестве".

Избыток белка в организме также может иметь серьёзные последствия для здоровья. Среди них: снижение прочности костной ткани, увеличение риска образования камней в почках, повышенный риск заболевания раком и др.

Вероятность "перебора с белком" высокая у тех, кто использует спортивное питание, прежде всего протеины и аминокислоты, и при этом тщательно следит за своим рационом, насыщая его белковыми продуктами.

Среди спортсменов, которые работают на массу, эта крайность очень распространена.

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

2 Недостаточно белка при высокой потребности в нём

Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке, употребляют его слишком мало.

Например, бегуны, тренирующиеся на выносливость, имеют небольшую мышечную массу в сравнении с бодибилдерами, но для них правильно принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и для силовых атлетов, так как уровень энергетических затрат высокий и белок необходим для восстановления интенсивно работающих мышц, а также, частично, - для поддержания энергетического баланса.

В спорте и бодибилдинге в частности равно распространены две крайности: слишком мало белка в рационе (характерно для начинающих) и слишком много (характерно для профи). Обе крайности могут иметь серьезные последствия для здоровья

Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому, что не понимают базовых принципов правильного питания для набора массы, согласно одному из которых для обеспечения мышечного роста необходимо обеспечить профицит (избыток) калорий в рационе. На этом принципе построен механизм действия так называемых масс-гейнеров.

Если калорийность недостаточная,  то даже при общем высоком потреблении протеина его может нехватать для обеспечения мышечного роста, так как часть будет сжигаться для энергии, в буквальном смысле "не добираясь" до мышц.

Особенное значение недостаток белка имеет для молодых спортсменов (подростков) в период активного роста, когда сама по себе потребность в этом питательном веществе очень высокая. Дефицит белка в этом случае чреват серьёзными последствиям для здоровья на всю жизнь.

Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов, которые вам просто порекомендовали "братья" по залу или продавцы магазинов, то возьмите за правило:

  • никогда не принимать те добавки, которые вам неизвестны;
  • никогда не принимать добавки, механизм действия которых для вас не понятен;
  • никогда не принимать виды спортивного питания с недоказанной научно эффективностью.

Сколько нужно пить протеина? Суточная норма

Потребность в белке различна для людей разного возраста, пола и уровня физической активности. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела, а любые рекомендации, в которых фигурируют точные абсолютные значения (например, 300 г белка в день) неверны.

Единой позиции среди экспертов, как ученых, так и диетологов, по вопросу “сколько нужно протеина” не существует. Более того, даже официальные рекомендации пересматривались не один раз на протяжении последних десятилетий.

Как правило суточную норму белка рассчитывают двумя способами: как процент от общей калорийности, который должен обеспечиваться белком, или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.

В первом случае норма белка в день для набора мышечной массы выражается как 10-35% от общей калорийности. Во-втором 1.6 - 2.2 г на каждый килограмм массы тела.

Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Как видно диапазон достаточно широкий, что прибавляет немного ясности в понимание вопроса.

Но такая неоднозначность оправдана, так как, еще раз повторюсь, потребность в белке является функцией возраста, пола, уровня физической активности (имеет значение 3 или 6 раз в неделю, интенсивность, рабочие веса и т.д.), мышечной массы, типа телосложения и т.д.

При этом также необходимо учитывать, что и виды белка, которые существуют, различаются своей эффективностью: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, а значит их нужно съедать больше, при этом комбинируя друг с другом, чтобы компенсировать неполноценность аминокислотного состава.

Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.

Основные принципы, которые упоминаются в указанной статье, следующие:

  • если ваша цель набрать мышечную массу, то руководствуйтесь правилом 1.6-1.8 г/кг массы тела белка;
  • при отсутствии прогресса и адекватной калорийности рациона, попробуйте поднять дозировку, например, до 2.2 г/кг;
  • если вы веган (никаких животных продуктов), то суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30%, т.е. до 2.1-2.3 г/кг;
  • у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт) потребность в белке примерно одинаковая;
  • норма белка для спортсменов, принимающим фармакологию, значительно выше; многие из них принимают его в дозах 3 г/кг и выше;
  • суточная норма белка для пожилых людей, активно занимающихся спортом, примерно эквивалента таковой для молодых.

Для роста мышечной массы необходимо употреблять 1.6-2.2 грамма протеина на каждый килограмм массы тела

Как правильно принимать протеин? Инструкция

Итак, каждый из нас индивидуален. Индивидуальным должен быть и подход к формированию рациона питания.

Тем не менее, существуют общие правила употребления белка, которым следует абсолютно большинство профессиональных спортсменов. Ниже перечислены главные из них.

1 Рассчитайте свою норму белка в день

Итак, мы выяснили выше, что суточная норма белка для набора мышечной массы 1.6-2.2 г протеина на килограмм массы тела.

Если масса вашего тела 80 кг, то в среднем нужно ориентироваться на значение 128 - 176 г белка в сутки.

Этого количества должно быть достаточно для обеспечения положительного баланса азота.

В первую включайте в своё меню натуральные продукты богатые белком и только в случае необходимости (нет возможности съесть полноценную пищу, недобираете дневную норму протеина) - спортивные протеины.

Что такое 120 г белка в продуктах? Пример меню в таблице ниже.

Пример меню на 120 г белка
ПродуктКоличество белка (грамм)
200 г творога32 г
100 г овсянки11 г
3 яйца20 г
100 г чечевицы25 г
150 г рыбы39 г
Итого: 127 г

Таблица пищевой ценности продуктов вам в помощь в составлении рациона.

2 Питайтесь часто, небольшими порциями

Распределите дневную норму белка на 5-6 порций с разными временными промежутками между приемами и съедайте их вместе с небольшим количеством сложных углеводов (каши, хлеб грубого помола), что будет оптимальным образом способствовать росту мышечной массы.

Совместное употребление углеводов вместе с белком производит эффект гейнера в организме: углеводы подимают уровень инсулина в крови, что способствует лучшей доставке белка и питательных веществ в мышцы. Механизм подробна описан в материале Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению.

Частота приема пищи играет очень важную роль в наращивании мышечной массы по нескольким причинам.

Частое употребление белка имеет особенное значение прежде всего потому, что, в отличие от углеводов и жиров, у нас внутри не предусмотрены механизмы его хранения (углеводы могут сохраняться в печени в виде гликогена, а о том, где и как хранятся жиры, пояснять не нужно.

Когда мы съедаем порцию протеина, он расщепляется до аминокислот, которые находятся в крови очень недолго (они там нарасхват).

Мышечный рост и восстановление происходит только при высокой концентрации аминокислот в крови. Соответственно, чтобы обеспечить высокое содержание аминокислот в крови в течение длительного времени, необходимо принимать пищу часто и в небольшом количестве для ускорения переваривания.

Поддержание высокого уровня аминокислот важно и для предохранения мышечной ткани от разрушения  или мышечного катаболизма.

Читайте нас в сетях

Часто это является следствием низкой калорийности пищи, например во время "сушки тела" или диет.

Еще один эффект режима питания “часто и понемногу” - стабилизация уровня инсулина. Это важно, так как гормон инсулин принимает активное участие в процессах роста мышечной ткани, а также жиро образования/сжигания.

Подробности механизма действия инсулина в материале Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения.

Ну и, наконец, небольшие порции пищи легче переварить не создают нагрузку на пищеварительную систему, легче и быстрее перевариваются.

Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения

3 Избегайте употребления исключительно белковой пищи с низкой биологической ценностью

Биологическая ценность (качество протеина) определяет то, насколько хорошо он усваивается и насколько полноценен его аминокислотный состав.

Протеин большинства растительных продуктов имеет низкую биологическую ценность.

Если вы вегетарианец, комбинируйте несколько источников растительного протеина в каждом приеме пищи, для того, чтобы обеспечить доставку всех необходимых аминокислот в организм.

Белки с наивысшей биологической ценностью - сывороточный, яичный, казеин, соевый.

4 В рационе должно быть достаточное количество не только протеина, но и углеводов, и жиров

Баланс азота может быть нарушен при недостатке углеводов и жиров в рационе даже при условии адекватного количества белка. Напомним, положительный баланс азота - необходимое условие мышечного роста.

Объясняется это тем, что углеводы и жиры являются главными источниками энергии; когда их недостаточно, организм умеет покрывать свои энергетические нужны за счет белка пищи, а также собственных клеток, в том числе мышечных, разрушая их. Это ведет к состоянию отрицательного белкового баланса.

Существует еще один механизм того, как углеводы влияют на степень усвоения белка. Когда мы съедаем белок с пищей, он расцепляется на аминокислоты, которые попадают в кровь. Идеальным является максимальная транспортировка их в мышцы с последующим усвоением.

Именно этому и способствуют углеводы: при их употреблении повышается уровень инсулина в крови, который и делает процесс усвоения аминокислот мышечной тканью более эффективным. Именно в этом заключается принцип действия гейнеров для набора мышечной массы.

Набрать мышечную массу можно только при условии не только достаточного количества протеина в пище, но и достаточной ее общей калорийности

5 Принимайте протеин + углеводы сразу после тренировки

Употребляйте углеводно-протеиновые коктейль сразу же после тренировки для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и питательными веществами, ускорить тем самым восстановление и создать условия для мышечного роста (см. предыдущий пункт).

6 Съедайте "медленные" протеины перед сном

Это поможет поддержать положительный белковый баланс в течение ночи.

К медленным относятся например казеин или творог, любые натуральные белковые продукты.

7 Избегайте состояния перетренированности

Несоответствие уровня энергетических затрат и количества съедаемой пищи, точнее её калорийности, увеличивает вероятность использования белка как источника энергии.

Если вы тренируетесь часто и интенсивно, то, вероятно, вам следует пересмотреть количество жиров и углеводов в своем рационе.

8 Пейте достаточное количество воды

Хорошая гидратация является помогает почкам в выведении побочных продуктов переработки белка, которые являются токсичными для организма.

Недостаток воды, может стать причиной проблем со здоровьем.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Когда нужно пить протеин?

Протеин утром

С точки зрения бодибилдинга, сон - это время восстановления, а также вынужденного воздержания от приёмов пищи.

Некоторые представители бодибилдинга такое воздержание считают опасным и даже ставят будильники, чтобы встать в середине ночи, подкрепиться, и не потерять мышечную массу.

Но для страхов основания нет.

Все-таки это естественная фаза суточного цикла и регулярные прерывания сна однозначно нарушают процессы восстановления и мышечного роста, интенсивность которых самая высокая во время ночного отдыха.

К тому же, они препятствуют естественной секреции гормона роста, активной во время сна.

Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, а также естественной секреции гормона роста

Во время сна и сразу после пробуждения организм использует энергию из хранилищ: гликогена печени и мышц и жировых клеток, ну и, в некотор случаях, разрушая мышечные.

Если резерв энергии во внутренних хранилищах достаточный и у вас нет привычки пропускать завтрак, то вероятность мышечного катаболизма низкая.

Иногда рекомендуется сразу после сна выпить порцию “быстрого” протеина, например, одной из разновидностей сывороточного (гидролиза, изолят или концентрат), чтобы быстро насытить кровь аминокислотами и предотвратить процесс мышечного распада.

Это может быть целесообразно особенно в случае, если вы тренируетесь утром натощак.

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 24 самых распространенных спортивных добавки

Протеин в течение дня

Стройте свой дневной рацион из небольших порций натуральных белковых продуктов и сложных углеводов (зерновые, овощи).

В течение дня в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей необходимости нет.

Спортивные протеины имеют единственное преимущество - удобство. Используйте их только в тех случаях, когда нет возможности в полноценном приеме пищи.

Оптимальным является многокомпонентные протеины (смесь изолята или концентрата сывороточного протеина, казеина и яичного протеина), так как он содержит как “быстрые”, так и “медленные” белки.

В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах

Протеин до тренировки

В случае регулярного питания, нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых смесей непосредственно перед тренировкой.

Коктейль “быстрого” протеина или заменитель пищи, который содержит протеины и углеводы, можно выпить за 60 минут до тренировки, в случае если пришлось пропустить прием пищи.

Это повысит уровень инсулина (анаболического гормона, улучшающего усвоение аминокислот мышечной тканью) и аминокислот BCAA в крови, что будет способствовать восстановлению и синтезу мышечных волокон.

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Протеин после тренировки

После тренировки потребность в питательных веществах и белке самая высокая. В бодибилдинге именно этот прием пищи является самым важным.

Организм особенно чувствителен к питательным веществам, уровень аминоксилот и инсулина в крови понижен.

После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая и прием пищи в это время является самым важным

Для ускорения восстановления рекомендуется съесть/выпить порцию быстрого белка и углеводов.

Их источником могут быть как натуральные продукты, так и спортивный протеин, например, гидролизат сывороточного протеина, который имеет самую высокую скорость усвоения среди всех протеинов, или гейнер.

Если этого не сделать, с большой вероятностью организм начнет использовать для восстановления BCAA из мышечных волокон, разрушая их.

Рекомендуем: Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, насколько эффективен для набора массы, как лучше принимать?

- Что лучше: гейнер или протеин после тренировки?

Смысл гейнера очень простой: стимулировать выделение инсулина, улучшающего синтез мышечных клеток, а также восстановить истощенные резервы гликогена.

Но в его составе нет ничего особенного: это просто комбинация белка и углеводов. Углеводы это источник энергии и стимул для инсулина, протеин - строительный материал.

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение. Идеальный промежуток для приема - до 60 минут после тренировки.

Содержание жира в послетренировочной пище или гейнере должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение

Рекомендуем: Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению

Протеин на ночь

Общее мнение - перед сном есть вредно. Но этим правилом любят пренебрегать в бодибилдинге. Считается, что прием пищи непосредственно перед сном, уменьшает период ночного голода.

Чаще всего на ночь рекомендуется принять порцию “медленного” протеина, так как аминоксилоты от его расщепления будут равномерно поступать в кровь, а затем и в мышцы, в течение нескольких часов.

Это может быть, например, казеин или его натуральный аналог - творог, а также любой другой натуральный источник белка с небольшим содержанием сложных углеводов. Естественно, порция должна быть небольшой, чтобы процесс пищеварения не мешал спать.

На ночь идеально принимать "медленный" многокомпонентный протеин

Рекомендуем: Спорт и суставы: риск заболеваний суставов у спортсменов, самые опасные виды спорта, симптомы, профилактика и лечение остеоартроза. Научные исследования

Рекомендации по покупке и хранению спортивных протеинов от независимой лаборатории Consumerlab.com

Consumerlab.com - независимая лаборатория, которая осуществляет выборочное тестирование различных пищевых добавок на предмет их качества c целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Наш перевод примера их отчета по спортивным протеинам можно посмотреть здесь, оригинал - здесь.

 Специалисты этой лаборатории указывают на то, что при выборе и покупке спортивных протеинов следует обращайте внимание на размеры порций:

"Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах разных производителей: от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков.

Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок."

 Увеличение количества белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания.

Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности.

Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

 Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

Подробности в материале Вреден ли протеин? Научные исследования.

На диете с высоким содержанием белка важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций

 Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования о вреде карнитина говорят о том, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

У тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина.

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм).

Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником этого вещества.

Как правильно хранить протеин?

Специалисты Consumerlab.com дают также некоторые рекомендации по хранению протеинов:

В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается, если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.

Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться.

Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.

Протеин не следуете хранить в холодильнике, так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.

С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина.

Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия. 

promusculus.ru

Сколько протеина принимать в день?

ru - RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования добавок?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки
      • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Энергетические добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы  Домашняя Страница
      • Мультивитамины
      • Витаминные добавки
      • Минералы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Добавки с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные Бюстгальтеры
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Футболки и топы
      • Спортивные Шорты
      • Майки
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Аутлет
      • Бестселлеры
      • Наборы одежды

www.myprotein.ru

что такое протеин и зачем его принимать, правильное применение

Каждый начинающий и опытный спортсмен осознаёт, что для достижения ощутимых преображений тела недостаточно одних физических упражнений. Мышечная масса тела, подвергающаяся нагрузкам, испытывает постоянную нужду в белках, которые довольно сложно получить из обычной пищи.

Обладая информацией, о том как правильно пить протеин, вы с лёгкостью справитесь с поставленной задачей. Однако, для того чтобы весь поступаемый белок усваивался в полной мере, спортсмен должен систематически принимать безвредные биологические добавки, а также регулярно посещать спортзал. В нашей статье вы сможете почерпнуть много новой информации об этом процессе.

Что такое протеин

Довольно часто люди путают, по существу, два абсолютно одинаковых понятия. Белок или протеин? Большинство убеждены в том, что протеин — это вредный для человека сегмент, а белок представляет собой многофункциональный и полезный компонент.

Так вот, белок и протеин являются идентичным органическим компонентом, который относится к числу самых важных микроэлементов наших организмов.

В спорте эта биологически активная добавка с высокой концентрацией белка ценится благодаря своим анаболическим свойствам, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Обусловлено это явление содержанием в белке полипептидов.

Полипептид, в свою очередь, представляет цепочку разнообразных аминокислот, которые взаимодействуют друг с другом посредством химической связи. Стоит отметить, что в каждой химической цепи существуют заменимые и незаменимые аминокислоты, функция которых — выполнять важнейшие функции в жизнедеятельности организма.

Зачем принимать протеин

Начиная активно заниматься спортом, вы задумаетесь о том, а стоит ли вам принимать белок, если да, то когда и в каком количестве.

Всезнающие и опытные спортсмены настоятельно рекомендуют его принимать, поскольку натуральный белок ускоряет процессы восстановления организма после тяжёлых и продолжительных физических нагрузок.

Учитывая этот факт, возникает довольно разумный вопрос: как принимать протеин и нужно ли людям, которые не занимаются спортом? Если у человека высокая активность, включающая физические нагрузки, то приём белка просто необходим. Пищевая протеиновая добавка не относится к числу стероидных препаратов, поэтому навредить вашему здоровью она не сможет.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Чтобы употребление натурального белка обеспечило желаемый результат, необходимо чётко придерживаться существующих правил, разобраться в том, что не является сложным.

Когда человек принимает недостаточное количество оговариваемого вещества, то удаётся достичь лишь частичного эффекта, а его избыток способствует к образованию лишнего веса. Чтобы лично не столкнуться с наиболее распространёнными ошибками и научиться употреблять вещество правильно, давайте ознакомимся с нижеописанными правилами.

Как употреблять протеин, сколько раз? Если вы решили серьёзно подойти к вопросу увеличения мышечной массы и приобретению красивого рельефного тела, то вам необходимо во время тренировки вместе со своим тренером обсудить ваше питание и, конечно же, затронуть тему, о количестве потребляемого протеина в день.

Как правило, двух или трёх употреблений вполне достаточно. Употреблять более трёх раз необходимо профессиональным бодибилдерам, которые обладают невероятными мышцами и их организм во время тренировок испытывает нужду в огромных количествах белка.

Когда принимать протеин

Время приёма белка играет крайне важную роль, поэтому вы должны владеть информацией о том, когда необходимо пить протеиновый коктейль.

Если во время тренировок ваш тренер порекомендовал вам пить протеиновый коктейль трижды в день, то составьте себе график приёма и неукоснительно его придерживайтесь.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

  1. Утром во время завтрака. Во время сна человеческий организм запускает процесс, имеющий название — катаболизм. Суть процесса заключается в расщеплении питательных веществ, что способствует утрате мышечной массы и образованию синдрома «утрене слабости». Средний объем, выпитого во время завтрака протеина, стремительно затормозит процессы распада, восстановит обмен веществ и обеспечит вас энергией на весь день.
  2. Перед походом в спортзал. Чтобы все выполняемые физические упражнения принесли желаемый эффект, необходимо организму иметь в запасе большое количество нерасщепленного белка. Собираясь на тренировку, выпейте большую порцию протеинового коктейля, в противном случае ваш организм будет лишён работоспособности и увеличится утомляемость. Учтите, что истощённый организм не будет прогрессировать, поскольку во время тренировки ему приходится съедать самого себя. Протеиновый коктейль после тренировки пить необязательно.
  3. Перед сном. Большое количество начинающих спортсменов бояться пить протеиновый коктейль на ночь, чтобы он им не навредил, но в этом нет ничего опасного. Среднее количество белков, поступаемое в организм перед сном, осуществляет активацию выработки гормона роста, который положительно отразиться на процессе спортивного прогресса вашего организма.

Как правильно принимать белок и какой

На сегодняшний день существует несколько форм протеиновых добавок. Каждая из них обладает своими индивидуальными особенностями, которые следует учитывать при его выборе.

Давайте рассмотрим основные разновидности спортивного белка, а также правила их приёма для эффективного прогрессирования мышечной массы тела.

Используя полученные данные, вы сможете существенно увеличить результативность ваших тренировок, но, какому протеину отдать предпочтение: сывороточный или казеиновый? Соевый или казеиновый? Яичный или соевый? Яичный или сывороточный?

  • Сывороточный. Как принимать сывороточный протеин? Владея этой информацией, человек может быстро сбросить лишние килограммы и начать стимулировать рост мускулатуры. Тренера рекомендуют использовать сывороточный коктейль не только парням, но и девушкам. Если вы желаете попрощаться с лишними килограммами, то принимайте сывороточные белки незадолго до начала тренировки — калории будут сжигаться на глазах. Быстрая, а, главное, безвредная сушка вам обеспечена.
  • Главное — правильно рассчитать необходимую для вас дозировку. Помимо этого, стоит отметить, что сывороточный белок реализуется и в виде таблеток. Высокой популярностью пользуется активная пищевая добавка Whey, которая в свой состав включает большое количество белка. Не отстаёт от него и углеводная биологически активная добавка Гейнер. Систематически, употребляя их в равных количествах, вам удастся в кратчайшие сроки достичь высокого роста мышц.
  • Казеиновый протеин: как принимать? Применение казеинового коктейля ещё не пользуется большим спросом, поэтому далеко не все спортсмены владеют информацией о том, как принимать казеиновый белок. Казеин — это сложный молочный белок, который в процессе скисания образует осадок, визуально напоминающий творожный сгусток.
  • Преимущественная особенность продукта заключается в том, что он обладает запасающей функцией: он расщепляется без малого в два раза дольше, чем сывороточный, поэтому в течение длительного промежутка времени обеспечивает достаточное количество аминокислот в организме. Благодаря этой особенности его рекомендуют употреблять вечером перед сном для сохранения массы мышц во время активного сна.
  • Имея представление о том, как правильно пить протеиновый коктейль, состоящий из высококачественного соевого изолята, можно без особых усилий сбросить несколько лишних килограммов, при этом массу мышц, оставив неизменной. Во время многочисленных исследований было доказано, что оговариваемая добавка способствует выведению из организма «вредного» холестерина.
  • Имея цель, вы быстро разберётесь с правилами приёма соевого коктейля и станете обладателем стройного тела. Регулярно применяя эту добавку, вы получаете не только высокую эффективность тренировок, но и существенно снижаете вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, не нанося вреда репродуктивным органам. Вот собственно, какими особенностями обладает соевый протеин.
  • Яичной разновидности спортивной добавки было присвоено звание совершенной формы белка. Она включает в себя все необходимые организму для полноценной жизнедеятельности аминокислоты. Опытный тренер расскажет вам, как правильно принимать протеиновый коктейль, в состав которого входят яичные белки, после чего вы ощутите заметный прогресс увеличения массы мышц.

Неоспоримыми преимуществами яичного протеина является абсолютная безвредность и высока эффективность. Специалисты утверждают, что параллельно с яичным протеином рекомендуется употреблять креатин.

Креатин — это натуральная пищевая добавка, которая является аминокислотой, вырабатываемой организмом в естественных условиях для обеспечения мышечной массы энергией. Разумный индивидуальный подход, позволяющий правильно рассчитать приём креатина и яичного протеина, позволит вам привести своё тело в порядок за несколько ближайших месяцев.

sportbookmaker.ru

зачем пить, чем полезен, когда принимать

Протеин – популярная спортивная добавка, которая используется как новичками, так и профессионалами для быстрого и качественного набора мышечной массы.

Чаще всего добавка используется мужчинами в тренажерных залах. Если же женщина хочет набрать массу, то ей следует ознакомиться со свойствами добавки, правильным дозированием и способами применения для похудения и сушки.

Что такое протеин и зачем его пить девушкам?

Восстановление мышц после тренировки и создание новой мышечной ткани невозможно без достаточного количества белка в организме. Для получения дополнительного объема полезных веществ в чистом виде используют спортивные добавки.

Получая очищенный и концентрированный белок, организм быстрее и эффективнее восстанавливает мышечную ткань после тренировок. Бесконтрольное употребление добавки даст отрицательный результат, т. к. существуют суточные нормы потребления белка.

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше для девушек

Чтобы подобрать подходящую спортивную добавку, необходимо рассмотреть все виды протеина, доступные на рынке.

Спортивная добавка представлена в 7 вариантах:

  • сывороточный;
  • казеиновый;
  • молочный;
  • соевый;
  • яичный;
  • многокомпонентный состав.

Для максимального результата необходимо умелое комбинирование нескольких типов.

Сывороточный

Порошок идеален для употребления непосредственно перед походом в тренажерный зал и сразу после тренировки, чтобы быстро доставить организму полезные вещества для наработки мышечной массы.

Казеиновый

Девушкам стоит его употреблять перед сном, т. к. добавка имеет самый долгий период полного усвоения организмом.

Молочный

Переходный вариант, рекомендуемый для употребления между приемами пищи, т. е. каждые 2-3 часа.

Соевый

Он вырабатывается из соевых бобов, подходит для людей с аллергической реакцией на молоко. Продукт стабилизирует выработку женских гормонов в организме.

Яичный

Добавка из верхней ценовой категории. Она содержит 99,9% белка, полностью повторяет структуру веществ, получаемых из обычной еды, быстро усваивается и не вызывает аллергии. Рекомендуется к употреблению с утра и до/после тренировки.

Когда и как пить протеин для набора мышечной массы девушке

Перед началом употребления спортивной добавки необходимо проконсультироваться с врачом и определить индивидуальную дозировку, а также посоветоваться с профессиональным тренером.

В данной таблице указаны рекомендуемые значения. Из-за индивидуальных особенностей показатели могут меняться.

Основные правила употребления:

  1. Максимальная разовая доза белка – 35-40 г. Необходимое суточное количество полезных веществ следует употреблять за 2-3 приема.
  2. Протеин не является заменителем пищи. Сбалансированная диета также важна для стабильной работы органов и правильного обмена веществ.
  3. Добавка дает результат при обязательном наличии регулярных тренировок в тренажерном зале. При употреблении без нагрузок в лучшем случае не будет никакого результата, в худшем – есть риск набора жировой массы.
  4. Обязательно выпивать в сутки не менее 2,5 л воды, чтобы избежать обезвоживания.

Для чего можно использовать протеин?

Распространено заблуждение, что протеин используют только для набора массы. Кроме этого, добавка помогает при похудении и сушке. В зависимости от цели меняются дозировки и график приема.

Для набора массы тела

Для достижения данной цели добавку используют 90% спортсменов. Высокое содержание белка помогает организму быстрее создавать новые мышечные волокна.

Для похудения

Основное отличие от диеты для набора массы в том, что вместо дополнительного протеинового коктейля к уже существующим приемам пищи сам коктейль и будет считаться едой.

Входящие в состав аминокислоты ускоряют метаболизм, сдерживают усвоение углеводов, что позволяет худеть за счет потери жира, а не мышц. При этом способе похудения обязательным условием являются постоянные физические нагрузки.

Основой рациона лучше сделать сывороточный или комплексный продукт. Второй вариант предпочтительней, т. к. содержит широкий спектр действующих полезных веществ.

Для сушки

В период сушки употребляют сывороточный и казеиновый варианты белка. Сочетание быстрых белков и больших объемов аэробных и интервальных нагрузок позволят сохранить мышечную массу при активном сжигании слоя подкожного жира.

Казеин составляет основу утреннего приема пищи и последней еды перед сном. Главная цель – поддержание постоянного уровня белка в организме (даже во время сна).

Протеин для набора веса для девушек: польза и вред

Протеин является концентрированным природным белком, что обуславливает его полную безопасность для организма девушки. Важно выбирать проверенного производителя, чтобы не купить поддельный или некачественный продукт.

Полезные свойства протеина:

  • высокое содержание белка;
  • отсутствие в составе углеводов и жиров;
  • быстрое и удобное приготовление коктейля;
  • безопасность для женской гормональной системы.

Вред от приема добавки может быть в случае:

  • повышенной дозировки препарата;
  • неправильного графика приема;
  • аллергии на молочный белок;
  • употребления контрафактной продукции или добавки с истекшим сроком годности.

Получить негативный опыт употребления спортивного питания возможно только при неумелом подходе либо попытке сэкономить и купить самый дешевый протеин на рынке.

От первой проблемы вас оградят консультации со специалистами и занятия спортом с тренером. Решение второй проблемы находится целиком на совести спортсмена.

Необходимо помнить, что качественный продукт не может стоить дешево, но и покупать самый дорогой протеин нет смысла, т. к. вы переплатите за бренд.

dietonika.com

Рецепты протеиновых коктейлей. Когда пить протеиновый коктейль. Лучший протеин для набора мышечной массы :: SYL.ru

Большинство начинающих атлетов интересует не только комплекс упражнений на развитие силы, а и рецепты протеиновых коктейлей, которые помогут быстро набрать мышечную массу. В данной статье читатель найдёт информацию о коктейлях и их правильном приёме, а также узнает, какой протеин лучше для достойного роста мышц.

Расставить всё по полочкам

С учётом того, что с английского слово «протеин» переводится как «белок», речь в статье пойдёт именно о напитках, в которых львиную долю (более 50%) должен содержать именно этот компонент. В состав протеина основной компонент может входить несколькими способами:

  • в виде растительного белка;
  • в форме животного белка;
  • в качестве спортивной добавки;
  • в виде молочной продукции.

Между собой все коктейли отличаются временем усвояемости: быстрые, обычные и длительного действия. Поэтому каждому коктейлю для приёма требуются определённые условия и соответствующее время. По сути, любой протеиновый коктейль дома можно создать без особых усилий, ведь всё зависит от наличия необходимых ингредиентов. Приветствуется наличие блендера, но если его нет, проблему можно решить с помощью шинкования ножом.

Преимущества в коктейлях

Почему-то многие думают, что коктейль нужно принимать непосредственно за 40 минут до тренировки и не позднее получаса после неё. В качестве доказательства новичок может привести подробный перевод инструкции с упаковки импортного протеина. Написать можно что угодно и где угодно, главное, чтобы приобретали продукцию. Но если проанализировать ситуацию, то можно прийти к выводу, что употребление коктейля очень удобно тогда, когда на полноценный приём пищи нет времени. Основываясь на этом заключении, читатель сразу может для себя решить, когда пить протеиновый коктейль.

Для роста мышечной массы нужно употреблять не менее 2 грамм белков на один килограмм собственного веса. Профессионалы считают, что для поддержания обмена веществ требуется потреблять белок в полтора раза больше, чем заявлено изначально. То есть ежедневно среднестатистическому атлету нужно подать организму от 150 до 250 грамм чистого вещества. Осуществить загрузку протеина трёхразовым питанием даже теоретически невозможно, поэтому решить проблему призваны коктейли.

Правильная подготовка ингредиентов

Загрузить всё белковое из холодильника в коктейль не удастся. Во-первых, напиток должен ограничиваться достаточным объёмом для нормальной работы желудка (250-350 мг). Во-вторых, быстро усваиваемые белки нельзя смешивать с долго перевариваемыми продуктами. Перед тем как сделать протеиновый коктейль, нужно познакомиться со структурой его правильного приготовления.

  • Обязательно присутствие жидкой основы, в качестве которой может выступать вода, молоко, кефир или йогурт. В приоритете обезжиренные продукты с содержанием белка.
  • База. Тут речь идёт о продуктах с высоким содержанием белков: протеин, яйца, творог. Многие спортсмены, которым необходимо большое количество белков за один приём, добавляют в коктейли мелко порубленные куриные грудки, говяжье мясо или рыбу.
  • Углеводы. Их добавляют для придания вкуса напитку – это мёд, варенье, джем, сахар и тому подобные продукты, которые полезны при наборе мышечной массы.
  • Витамины. Клубника, бананы, киви – любые фрукты с содержанием витаминов. Рекомендуется ими заменять продукты из третьего пункта, создавая рецепты протеиновых коктейлей.

Коктейль «Доброе утро»

Если планируется приём пищи на завтрак, то сразу после сна можно запустить обмен веществ лёгким протеиновым коктейлем, который за считанные минуты поставит белок организму. Быстрый протеин (30-40 грамм сывороточного изолята) на молочной основе (250 мл) выполнит задачу на 100%. Буквально через 30 минут можно приступать к завтраку. Не стоит надеяться, что желудок будет полон, и утренний приём пищи пройдёт без особого желания. На самом деле всё совсем наоборот. Протеиновый коктейль для мышц, пройдя быстро через желудок, заставит выделиться желудочный сок, который, не найдя пищи, подаст сигнал мозгу, что пора бы и подкрепиться.

Такой фокус перед завтраком возможен и без протеина. Достаточно в 250 мл тёплого молока добавить одну чайную ложку мёда, чтобы получить быстрый коктейль. Да, белков в нём будет не так много, но такой вариант всё-таки лучше, чем полное отсутствие утреннего коктейля.

Коктейль «Винни-Пух»

Если приём пищи в утреннее время невозможен, то можно воспользоваться белково-углеводным коктейлем под названием «Винни-Пух». На самом деле, судя по отзывам в средствах массовой информации, у него много названий, но состав практически идентичен.

Понадобится полулитровая стеклянная банка, в которую необходимо налить 200 мл молока или йогурта. После чего в емкость следует засыпать 50-70 грамм сырых овсяных хлопьев и сверху покрыть мелко нарезанными кусочками банана, клубники или других фруктов. Банку нужно закрыть крышкой и поставить в холодильник на менее охлаждаемую полку.

Утром после сна останется лишь изъять банку из холодильника, открыть крышку – и можно приступать к трапезе. Многие спортсмены предпочитают брать на работу такой протеиновый коктейль. Отзывы потребителей рекомендуют всем новичкам использовать такой коктейль в виде второго завтрака на работе, вместо чашки кофе.

Коктейль «Вегетарианец»

Данный напиток популярен больше у спортсменов, которые сидят на сушке, нежели самих вегетарианцев. Дело в том, что в его основу входит 400 мл нежирного йогурта, а в качестве белка используется соевый изолят (40 грамм), который считается самым высокобелковым на рынке спортивного питания (92-95%). Помимо этого, в напитке полностью отсутствуют жиры и углеводы.

Растительные протеины для роста мышц могут основываться не только на сое. Это могут быть белки кукурузные, гороховые, рисовые, конопляные и тому подобные. Однако из всех существующих продуктов для вегетарианцев именно соя считается лучшим растением с высоким содержанием важного для человеческого организма белка. Соевый протеин имеет низкую усвояемость, поэтому употреблять его лучше всего либо вместо первого завтрака, либо непосредственно перед сном. В другое время он способен на несколько часов просто перебить аппетит.

Коктейль «Фруктовый микс»

Неплохой фруктовый коктейль с небольшим количеством белков, базирующийся на углеводах, может поставить на ноги любого человека после пробуждения. Для его создания понадобится 250 мл апельсинового сока, 100 мл нежирного кефира (либо йогурта с банановым вкусом), один банан и щепотка корицы. Все ингредиенты нужно смешать в блендере, затем можно приступать к употреблению.

Рецепты протеиновых коктейлей на основе сока любой желающий может придумывать самостоятельно, главное, в результате не испортить вкусовые качества полученной смеси. Ведь зачастую игра с ингредиентами приводит к тому, что начинающие атлеты видят решение лишь в покупке дорогих готовых смесей, вместо того чтобы познакомиться поближе с кулинарным делом.

Коктейль «Белковый»

Как только не называют этот коктейль – и куриный, и крылатый, даже салатом величают. Но название не столь важно, как его список ингредиентов. Здесь есть чем гордиться – это самый лучший протеиновый коктейль. Дома, в спортзале, на работе – не важно - где, главное – в нём колоссально огромное количество углеводов и белков, поэтому им можно закрывать все «окна» после тренировки, а также заменять завтрак или обед.

Основой служит стакан нежирного кефира или йогурта, в который засыпается 200 грамм отварных куриных грудок. Также в смесь нужно добавить 4-6 белков вареных яиц (без желтков). Далее все взбивается в блендере. После этого добавляются витамины, которые никоим образом не испортят вкус коктейля, а лишь насытят его железом и витамином C. Одного сладкого красного перца и пары яблок для этого вполне достаточно. Ещё раз взбиваем коктейль блендером и заливаем в необходимую тару. В среднем на выходе будет 600-800 мл питательной смеси, состоящей из 60 грамм белков. Тут не котируется даже лучший протеин для набора мышечной массы.

Коктейль «Ночной»

Название одно, а вот ингредиенты у всех разные. Изначально предполагалось на основе 400 мл обезжиренного кефира делать смесь с помощью казеинового протеина в количестве 50 мг. Полученный коктейль употребляется в пищу непосредственно перед сном, вразрез с мнениями всех диетологов мира о вреде приёма пищи на ночь.

Для многих спортсменов казеиновые протеины для роста мышц являются дорогим удовольствием, поэтому роль спортивного питания в ночном коктейле выполняет дешёвый не просто аналог, а источник казеинового белка – творог. Естественно, полностью обезжиренный. Для создания коктейля понадобится минимум 200 мг свежего творога. Профессионалы в области спортивного питания не рекомендуют использовать всевозможные подсластители. Ведь в первую очередь это углеводы, которые организму ночью точно не понадобятся.

Коктейль «Морской бриз»

На самом деле это салат с высоким содержанием белков. Пользуется он большим спросом после силовой тренировки как среди мужчин, так и среди женщин. Идея создания блюда автору пришла, видимо, после мысли о том, как приготовить протеиновый коктейль из морепродуктов. В качестве основы взят нежирный кефир или йогурт, а вот белковые ингредиенты зависят полностью от фантазии спортсмена.

Самым доступным и недорогим решением является мясо креветки, ведь по содержанию белка у неё очень мало конкурентов. А вот дальше всё зависит уже от финансов повара. Очень вкусный получается коктейль, если в него добавить мясо горбуши или форели. Не обойтись рыбному блюду без зелени. Петрушка, сельдерей, базилик, взятые в небольших пропорциях, сделают коктейль не только питательным, но и очень полезным для здоровья.

Коктейль «Придумай сам»

А почему бы и нет? В средствах массовой информации очень много рецептов без названий, которыми делятся атлеты между собой. Что мешает создать собственный шедевр вместо того, чтобы искать информацию о том, как сделать протеиновый коктейль из подручных средств?

Простой пример из жизни известного кубинца Серджио Оливы, который был вегетарианцем. Постоянная работа на стройке будущему Мистеру Олимпия не позволяла в финансовом плане тратить деньги на дорогое спортивное питание, а также недостаточность свободного времени сводила на нет полноценный приём пищи. Фирменный коктейль от Серджио Оливы: бутылка нежирного молока в качестве основы заправлялась смесью из десятка сырых яиц, половина из которых была без желтков. В результате в организм поступает 60 грамм чистого белка за один приём.

Профессионалы о коктейлях со льдом

В средствах массовой информации есть очень много рецептов, где авторы рекомендуют лучшие протеиновые коктейли создавать с применением кусочков льда. Может быть, такой напиток для утоления жажды и полезен организму, но только не протеиновый коктейль. Если обратиться к курсу физиологии, а именно к разделу усвоения пищи организмом, то можно обнаружить одну интересную особенность – холодная пища перед усвоением нагревается до 37 градусов по Цельсию. Причём процесс нагрева происходит значительно медленнее, чем в микроволновой печи. То есть охлаждённый льдом протеиновый коктейль вместо того, чтобы как можно скорее снабдить организм строительным белком, будет сначала нагреваться до нужной температуры. Логики в применении льда нет никакой. Естественно, и нагревать коктейли выше 40 градусов не нужно. Так как при таких показателях состав протеина легко поддаётся денатурации, то есть ликвидируется биологическая полезность белка.

О протеинах

Рецепты протеиновых коктейлей изначально предполагали использование спортивного питания в них, однако за долгие годы становления бодибилдинга многие спортсмены пришли к выводу, что приём готовой смеси нужен лишь в тех случаях, когда обычная трапеза невозможна. Например, в спортивном зале, после тренировки, или на работе. В дальнейшем протеиновые коктейли вообще заменили продуктами с высоким содержанием белка, которые по своей эффективности на порядок лучше, нежели импортный полуфабрикат.

Многие новички, стремящиеся за короткий промежуток времени достичь высоких результатов, совершают много глупостей. Например, начитавшись рекомендаций производителя, заменяют полностью приём пищи протеином. Это делать категорически запрещается. Дела в том, что помимо белков, углеводов и аминокислот, такой состав не содержит важных человеческому организму микроэлементов: клетчатки, минералов, витаминов, жиров и воды.

Виды протеинов для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы рекомендуется два вида протеинов: быстрый и медленный. Утром и после тренировки необходимо принимать быстрый протеин. Тут важно, чтобы в его состав входил белок с высокой усвояемостью: изолят или концентрат сывороточного белка, вполне пригоден и яичный белок. А вот перед сном нужно использовать протеин с низкой усвояемостью. Ночным блюдом атлета принято считать казеиновый протеин, который переваривается организмом около шести часов, обеспечивая строительным белком мышцы спортсмена.

И если читателю интересно, какой производитель предлагает лучший протеин для набора мышечной массы, то профессионалы рекомендуют обратиться к рейтингу продавцов спортивного питания. Топовые позиции занимают бренды Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN и Dymatize. Да, цены на продукты этих производителей очень высокие, но эти представители рынка спортивного питания дают 100% гарантию качества, благодаря которой можно провести сравнение протеинов, приобретя аналог из бюджетной ниши.

В заключение

Домашние протеиновые коктейли, рецепты которых представлены в данной статье, являются лишь малой частью знаний настоящего атлета. В первую очередь главное внимание нужно уделить не созданию белковых коктейлей, а калориям, которые попадают в организм. Если их поступление будет значительно преобладать над расходом, то сначала нужно позаботиться о диете и только потом задумываться о потреблении протеинов.

После приобретения банки протеина не нужно пытаться её съесть за один день. Дополнительный белок нужно задействовать лишь в тех случаях, когда приём обычной пищи невозможен, либо в результате нескольких приёмов пищи организм недополучил необходимое количество белка для мышечного роста.

www.syl.ru

виды, рейтинг лучших, польза, описание и советы

Заграничные протеины приблизительно одинаковы по эффективности. Выбирая, какой протеин лучше для набора мышечной массы, нужно обращать внимание на тип и состав продукта. Конечно же, можно сказать, что употреблять отечественную продукцию не стоит, потому что наши разработки слишком отличаются от западных. Но на данную тему смело можно поспорить.

Протеин: описание и свойства

Какую роль играет при наборе мышечной массы

При интенсивных физических нагрузках уровень белка должен быть значительно выше, нежели обычно. Протеин предназначен для роста мышц совместно с постоянным занятием спортом.

Протеиновые добавки смешивают с любой жидкостью: молоком, водой, соком.  Получается своего рода белковый коктейль. Именно он играет важную роль в создании организмом аминокислот и увеличении массы тела.

В процессе переваривания пищи белок расщепляется протеазой. От того, насколько быстро он усвоится, зависит скорость превращения его в аминокислоты. Они и восстанавливают мышечную ткань спортсмена, а также благодаря этому происходит естественный процесс роста мышц.

При употреблении белка чувство сытости остается на больший промежуток времени, увеличивается мускулатура. Таким образом, протеин способствует набору массы лучше других продуктов.

Состав и полезные свойства

Протеин – это добавка, которую употребляют спортсмены как во время тренировок, так и в домашних условиях. Многие полагают, что протеин для набора веса предназначен только для парней и мужчин. Но это абсолютный миф.

Польза такого питания для роста мышц заключается:

  • в восстановлении мышц, а также в уменьшении риска их разрушения благодаря немалому содержанию белка;
  • в получении необходимых питательных веществ без лишних килокалорий, а это важно при избавлении от лишних килограммов;
  • в богатстве аминокислот и минералов, которые способствуют полноценному функционированию организма.

Обычно женский пол игнорирует спортивное питание, объясняя это тем, что протеин превратит их в мужеподобных, а также увеличится вес. Но здесь стоит отметить, что протеин не оказывает абсолютно никакого влияния на гормональный фон. То есть такая спортивная добавка не превратит девушку в качка. Тем более употреблять этот продукт можно как при силовых, так и при кардиотренировках.

Употребление протеина противопоказано лишь тем, кто только начинает заниматься спортом. В первые месяцы спортивные добавки не рекомендуются. Особенно для подростков, так как мышцы у них и так стремительно растут.

Чтобы убедиться  в том, что протеин – не химическое вещество и не имеет ничего общего с анаболическими стероидами, нужно рассмотреть его состав.

В одну порцию протеиновой добавки входит:

  • 20-30 г белка;
  • 2-4 г углеводов;
  • 1-2 г жиров.

Помимо этого, в протеине содержатся витамины, натрий, кальций и аминокислоты. Благодаря этим ингредиентам протеиновую смесь смело можно считать полезной добавкой, которая способствует восстановлению после эффективной тренировки мышц, суставов и связок.

Противопоказания для применения

Белок, который содержат в себе многие добавки для любителей спорта, абсолютно натуральный и совершенно безопасный для людей. Пища, в которой содержится высокий уровень белка, является неотъемлемой частью меню атлетов и бодибилдеров. При регулярных и интенсивных занятиях спортом организм не так нуждается в жирах и углеводах, как в белке.

Крайне редко можно встретить индивидуальную непереносимость белка. В таком случае употребление протеина для быстрого набора массы может привести к аллергическим реакциям.

Если организм не наделен нужным количество ферментов, которые отвечают за расщепление белка, то после употребления протеиновой добавки есть риск получить пищевое отравление.

Любителям спорта необходимо снизить дозу белка в пище и принимать необходимые ферменты, если у них:

  • абдоминальные боли;
  • метеоризм;
  • аллергическая реакция;
  • диарея.

Протеиновый коктейль для увеличения массы имеет ряд противопоказаний к его употреблению. Поэтому перед тем, как начинать принимать добавку, необходимо пройти курс обследования.

Противопоказания к применению:

  • почечная недостаточность;
  • генетическая предрасположенность к болезням почек;
  • заболевания почек, даже при отсутствии тех или иных симптомов.

Возможная аллергическая реакция

Обычно добавки спортсменов не вызывают никаких проблем со здоровьем. Но как же поступить при появлении симптомов аллергии? Как понять, какой именно продукт, входящий в состав протеина, провоцирует такую реакцию.

Сначала следует обратиться к врачу и временно прекратить употребление белкового коктейля.

Выбор подходящего протеина в значительной степени зависит от состояния здоровья спортсмена и целей, которые он преследует. Возможность аллергии на какие-либо пищевые добавки также должна учитываться.

Итак, на что же нужно обратить внимание при выборе протеина?

  1. Наличие аллергической реакции.
  2. Изучите качество ингредиентов в порции протеина. Многие коктейли включают в себя искусственные добавки, химикаты и наполнители. В отдельных добавках были обнаружены продукты, которыевходят в состав моющих средств. Поэтому к выбору добавок стоит подходить обдумано, чтобы не причинить вреда собственному здоровью.

Норма потребления белка в день

Вопрос о необходимости употребления спортсменами протеина для роста мышц всегда вызывал жаркие споры. Раньше считалось, что употреблять нужно столько белков, сколько не будет превышать дневную норму.

Если меню спортсмена не содержит требуемого количества протеина, то в его организме образуется отрицательный азотистый баланс. А это может привести к увеличению диссимиляции и долгому восстановлению после нагрузок.

Для людей, которые выполняют стандартную программу нагрузок, норма белка –  0.8-1.0 г/кг/день.

Спортсменам при средних физических нагрузках подходящей дозой протеина является 1-1.5 г/кг/день. А при высоком объёме физических упражнений – 1.5-2.0 г/кг/день.

Такая необходимость в белке равна 3-11 порциями куриного мяса или рыбы в день для любителя спорта весом 50-150 кг.

Самыми лучшими источниками хорошего протеина с низким содержанием жиров являются: куриная грудка, рыбье мясо, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин).

Употребление сухого протеина для увеличения мышечной массы очень распространено среди спортсменов. Потому что при этом оптимизируется азотистый баланс в организме человека.

Правила применения протеина для набора мышечной массы

Протеин для мышц применяется в виде смеси порошка с любой жидкостью. При этом соотношение смеси к жидкости не имеет особого значения.

Рассчитывая количество порции добавки, учитывайте свою массу и суточную норму белка (2- 2.5 г/кг веса).

Чтобы приём протеина для набора мышечной массы был правильным, необходимо знать, что:

  1. Смесь имеет не 100 % состав белка. Этот следует помнить при высчитывании порции.
  2. За один приём нельзя употреблять больше 30 г белка, потому что организм будет не в состоянии его усвоить.

Принимать протеиновую добавку можно 2-4 раза в сутки. Доза зависит от наличия тренировки в конкретный день. Самое подходящее время для употребления протеина:

  1. Время после пробуждения. В этот промежуток организму важно получить нужное количество белков, чтобы не возникло никаких осложнений.
  2. Перед физическими нагрузками. Нужное количество белка перед занятиями спортом даст организму вещества и энергию, которые ему понадобятся для полноценной работы.
  3. После физических нагрузок. В это время белок восстанавливает организм после занятий спортом и служит росту мышечной массы.
  4. Между приёмами пищи. Аналогом протеину станет 1 — 2 дополнительных приёма еды. Также его можно применять, когда срочно необходимо получить белок, а времени на перекус совершенно нет.

Для ускорения процесса роста мышечной массы нужно употреблять протеиновый коктейль с аминокислотами или креатином.

Видео «Какой лучше протеин для набора мышечной массы»

Избегайте наполнителей и белковых концентратов

Если для наполнителя применяется мука из кокоса или псиллиум, значит, производители решили сэкономить на количестве протеина. Также не стоит забывать о сухом молоке в составе добавки. Его довольно часто применяют в виде недорогого наполнителя, который вызывает осложнения с перевариванием пищи.

Для того чтобы не было проблем со здоровьем и ощущался результат, выбирайте натуральные белковые добавки. У спортсменов должна быть уверенность в употреблении качественного протеина.

  1. Будьте бдительными с сахарами и подсластителями. Если перед вами стоит цель увеличить мышечную массу и избавиться от лишних килограммов, тогда сахар не должен входить в состав протеина. Сывороточный протеин включает мало сахара. Некоторые заменители сахара следует вовсе исключить из своего рациона.
  2. Помните о своих спортивных целях. Количество потребляемого белка должно им соответствовать.
  3. Дешёвые добавки могут пагубно сказаться на вашем здоровье. Они включают в себя меньшее количество белка. Конечно, самый дорогой протеина будет самым качественным. Оптимальный вариант – изучить максимум информации о каком-либо протеине и выбрать подходящий.

Нужен ли протеин девушкам

У многих представительниц прекрасного пола протеин часто ассоциируется с химической смесью в банке, на которой нарисован накачанный молодой человек. В связи с этим возникает вопрос о том,  нужен ли вообще протеин девушкам? Да, нужен!

Протеин помогает не только для роста мышц. Он состоит из необходимых организму аминокислот, которые отвечают за:

  • увеличение и восстановление всех тканей;
  • пищеварение;
  • гормональный фон;
  • иммунную систему человека.

Таким образом, протеин важен для женского здоровья так же, как и для мужского.

Давайте разберемся, как де правильно выбрать белковую добавку.

Лучшим вариантом будет употребление белка в достаточном количестве в виде нормальной пищи. Но если этого не хватает, то смело можно использовать добавки.

Качественными белками считаются:

  • мясо курицы или кролика;
  • рыба;
  • грибы;
  • яйца;
  • молочные продукты.

Для того чтобы запастись суточной нормой белка, требуется питаться 5-6 раз в день.

Не имеет значения, в каком виде вы принимаете протеин, но все же оптимальным вариантом является получение его из пищи. Затем уже добавка в виде порошкового протеина.

Разновидности протеина

Многие спортсмены задаются вопросом о том, какой протеин лучше для набора мышечной массы. Мы поможем вам в этом разобраться.

Сывороточный

Сыворотка (сывороточный протеин) – это один из лучших протеинов для набора массы, своего рода белок из молочного продукта, который включает в себя много аминокислот. Подобный белок усваивается довольно быстро, затем проникает в мышцы, тем самым увеличивая их рост.

Также в сыворотку входят пептиды (белковые цепи), способствующие притоку крови к мышцам. Такой протеин нужно принимать сразу после тренировки.

Положительные стороны:

  1. Это качественный белок, в состав которого входят незаменимые органические вещества. Они нужны для конструирования гормонов, а также для укрепления костей и мышц.
  2. Процесс регенерации мышц значительно ускоряется, возрастает усвоение углеводов.
  3. Иммунитет находится на стабильном уровне в связи с большим содержанием антиоксидантов, глутатиона и т.д.

Отрицательные стороны:

  1. Данный продукт изготовлен из остатков от приготовления сыра и творога. При обработке сывороточного протеина путём нагревания, белок утрачивает свои полезные свойства.
  2. Если у вас непереносимость лактозы, то такой вид протеина вам противопоказан.

Казеин

Он делится на 3 типа:

  • натуральный – из сырого молока;
  • натуральный – из творога;
  • промышленный.

Положительные стороны:

  1. Казеиновый белок из сырого молока наделен анаболическими качествами. Способствует увеличению мышц. Из-за медленного усваивания он обеспечивает систематическое поступление органических веществ в кровь в течение нескольких часов.
  2. Казеин не даёт мышечным тканям разрушиться при голодовке на протяжении дня или во время сна.

Отрицательные стороны:

  1. При выборе казеина нужно учитывать тот факт, что на рынках может продаваться некачественный продукт.
  2. Чувствительность многих людей к казеиновому белку. В виде побочных эффектов может возникать вздутие живота, аллергия.
  3. При подборке казеина необходимо знать, что мицеллярный казеин (производится из молока путем микро- и ультра-фильтрации без применения кислот и нагревания) имеет свойство разрушаться и утрачивать свои полезные качества. Это происходит при долгом хранении. Поэтому перед тем, как выбирать для себя топ протеина для набора мышечной массы, проверьте сертификат у поставщика.

Соевый

Такой протеин усваивается в умеренном темпе.

Соевый белок не снижает уровень тестостерона у мужского пола и не происходит увеличение уровня эстрогена.

Положительные стороны:

  1. Соевый белок является мощнейшим средством для наращивания мышц. Соевые белки очень похожи на сывороточный протеин. Употребляются после тренировок.
  2. Соевые бобы, содержащие необходимое количество белка, подходят для вегетарианцев.
  3. Такой протеин является хорошим вариантом для людей, которые не переносят лактозу.
  4. Включает в себя натуральные витамины, кальций, цинк и железо, при этом в нем отсутствуют жиры и холестерин.
  5. Понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Отрицательные стороны:

  1. Количество пищевых волокон, которые содержатся в соевом протеине, могут перегрузить желудок спортсмена.
  2. В сое содержится много фитатов – антипитательные вещества, снижающие доступность питательных веществ, содержащихся в рационе. Это не даёт полноценно усваиваться минералам.

Яичный

Данный протеин усваивается гораздо медленнее, чем из сыворотки,но все же быстрее, нежели казеин.

В дни без тренировок такие коктейли обеспечивают организму медленные, средние и быстрые белки. Они будут способствовать росту мышц.

Положительные стороны:

  • яичный белок работает продуктивно в любое время дня и ночи;
  • он  нужен тем спортсменам, которые не переносят лактозу;
  • яичный белок богат на разнообразные витамины: A, B, E и D в естественной форме.

Отрицательные стороны:

  • Яичный протеин производится при распылительной сушке. Исходный продукт может включать в себя опасные микроорганизмы.
  • В смеси могут обнаружиться следы антибиотиков, гормонов и других препаратов.

Как выбрать протеин для набора мышечной массы

Даже если вы новичок в спорте, наверняка вам уже известны два основных компонента на пути к успеху – правильное питание и нормализованный план тренировок. Но иногда соблюдать эти два правила бывает сложно.

Всем известно, что натуральная и здоровая еда, а также ее своевременное поступление крайне важны для организма. Но как определиться с правильным питанием, что и когда нужно съесть? Ответ – белок.

Этот ингредиент является неотъемлемой частью меню любого спортсмена.  Белок – это своего рода фундамент в питании. Он стоит на уровне с жирами и углеводами. Он способствует набору мышечной массы и регенерации мышц.

Так как организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать протеин, его нужно получать из других источников.

Но надо знать, какой протеин выбрать для роста мышц, и какой лучший.

Существует два основных вида белковых добавок для роста мышечной массы – медленный и быстрый протеин. Для того чтобы увеличить мышцы, нужны оба протеина. Быстрый принимается на протяжении дня (до и после физических нагрузок), а медленный – перед сном.

Помимо этого, существуют и другие виды белков. К примеру, яичный и мясной протеин.

Считается, что соевый протеин менее продуктивен, но это суждение вызывает определенные споры.

Раздумывая над вопросом о том, какой протеин выбрать, лучше всего будет посоветоваться со своим тренером. Потому что только профессионал сможет дать однозначную рекомендацию по этому поводу.

Рекомендации для новичков

Если вы решили заняться силовыми тренировками, то для набора мышечной массы вам помогут протеиновые добавки.

Но быстрых результатов ждать не стоит. Первые месяцы организму понадобятся для адаптации и перестройки метаболизма. На данном этапе употребление протеиновых добавок способствует увеличению запаса «строительных материалов». Таким образом, при регенерации мышцы не только поддерживают свой объём, но и набирают массу.

Следующим действием аминокислот является перестройка усваивания пищи. Поэтому если вам предстоят интенсивные тренировки, организм будет находиться в стрессовом состоянии. Он будет удерживать все жировые запасы и замедлять обмен веществ.

Для того чтобы это предотвратить, нужно дать понять телу, что белков в организм поступает столько, сколько нужно.

Итак, чтобы приобрести качественный протеин, необходимо учитывать:

  • состав углеводов – не должен быть больше, чем 3-5 г на одну порцию;
  • лучше, если в составе будут лейцин, изолейцин и валин;
  • жиры должны составлять 1-2 г на порцию;
  • в протеине обязательно должен присутствовать кальций в достаточном количестве;

Лучшие протеины для набора мышечной массы: рейтинг

  1. Optimum Gold Standard.

Данный протеин является лучшим в своем роде. Помимо высоко качества, он обладает восхитительным вкусом и продуктивным белковым составом.  В него входит изолят сывороточного протеина. Получается 24 г белка на одну порцию и 3 г углеводов.

  1. COR-Performance от Cellucor.

Быстрая растворяемость и потрясающие вкусовые качества делают этот протеин популярным среди потребителей. Данный белок бывает двух вкусов: с корицей и с арахисовым маслом. Но этолишь малая часть преимуществ. В одной его порции  содержится 24 г белка и 3 г углеводов. Помимо этого, в него входит более  5 г  BCAA.

  1. Combat Powder от MusclePharm

Данный протеин способен поддерживать мышцы на протяжении восьми часов белком различных видов: сывороточным, казеиновым и яичным.

  1. ISO-100 от Dymatize.

Обеспечивает организм быстрым белком сыворотки – изолятом. Увеличивает приток органических веществ, а это идеально подходит для приема после пробуждения или  после физических нагрузок.

  1. Syntha-6 от BSN.

Данный белок пользуется хорошим спросом на рынке. Обладает приятным вкусом и качественным составом. Включает в себя 2 г белка и 5 г углеводов. Протеин считается одним излучших для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 г незаменимых аминокислот и 5 г BCAA.

Советы профессионалов

  1. Лучше всего разбавлять протеин водой. Так будет быстрее происходить его усвоение.
  2. Не нужно превышать ежедневную норму таких спортивных добавок. Не стоит употреблять протеин, если человек получает достаточное количество белка из натуральной пищи.
  3. Для лучшей регенерации мышечных тканей можно принимать протеин параллельно с BCAA — органическими веществами.
  4. Употребление протеинов можно совмещать с гейнером (пищевая добавка).
  5. Не стоит покупать дешевые виды протеина, так как от них не будет ожидаемого эффекта.
  6. Не растягивайте одну упаковку белка на долгий период. Употребляйте его в той дозе, которая указана на упаковке.
  7. Если у спортсмена непереносимость лактозы, то лучше употреблять сывороточный белок.
  8. Не следует принимать протеин, если возможны аллергические реакции или присутствуют патологические болезни. Сначала нужно проконсультироваться у специалиста.

vsudu-sport.ru


Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту