Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Протеин на сушке как пить


Как принимать протеин для сушки тела, мужчинам и девушкам

Некоторые спортивные добавки призваны улучшить процесс тренировки, усилить эффект жиросжигания и набора мышечной массы. Наиболее востребованным типом спортивного питания считаются протеиновые комплексы. Они употребляются как для роста мышечной массы, так и на периоде сушки. Каждый протеин обладает своими особенностями, преимуществами и некоторыми недостатками. Необходимо учитывать и то, какой именно комплекс приносит наибольшую пользу во время сушки, а какой белок считается наиболее предпочтительным, насколько полезны белковые коктейли с целью похудения.

Период сушки предполагает изменение рациона, то есть снижения калорийности питания. Это, в первую очередь, становится главной причиной дефицита белка, чего не следует никак допускать, поскольку это провоцирует возникновение проблем со здоровьем. Недостаток протеина приводит к нарушению обменных процессов, снижению защитных функций организма, ухудшению состояния волос и кожи. Могут развиваться даже расстройства психологического характера.

Дефицит протеина приводит к сокращению белков. Это запускает процесс разрушения, заключающийся в сжигании мышечной массы, прекращении процесса сжигания жиров. Чтобы не допустить таких негативных последствий, следует продолжать восполнять белок и даже тогда, когда атлет желает избавиться от лишнего жира, принимая протеин в период сушки.

Как правильно пить протеин на сушке?

Многие диетологи и опытные атлеты придерживаются мнения о том, что в сутки требуется употреблять порядка 2 граммов на 1 килограмм собственной массы тела. Протеин рекомендуется принимать по утрам, перед и после тренинга, между отдельными приемами пищи. Употреблять казеин можно и перед самым сном.

Чтобы приготовить порцию коктейля, не следует брать больше одной мерной ложечки. В напитки не надо добавлять мед, сахар, варенье, фрукты. Подобные ингредиенты мгновенно увеличивают калорийность готовящегося напитка. Получить максимум пользы от протеина на сушке позволяет принятие во внимание следующих аспектов:

  1. В утренние часы организм спортсмена испытывает наибольший дефицит питательных веществ. Лучшим выбором для восполнения белка утром станет протеиновая сыворотка, обладающая высокими показателями скорости усвоения, имеющая качественный аминокислотный состав. Пить белковые коктейли по утрам нужно обязательно, так как это позволяет прекратить катаболические процессы.
  2. Белок требуется и для тренировки, и после окончания занятия. Иначе атлету не удастся сохранить мышечную массу. Благодаря сывороточному протеину, который быстро усваивается в организме, мышечные волокна и клетки сохраняются.
  3. Принимать белковые протеины перед сном тоже важно. Они обеспечивают мышцы питанием практически всю ночь. Чтобы побороть ночной катаболизм, следует употреблять казеин, обладающий максимально длительным периодом действия.

Придерживаясь данных рекомендаций, можно избежать потери мышечной массы, избавляясь от жира.

Какие еще добавки принимают на сушке?

Протеины не являются единственными добавками, которые нужны атлету. Следует употреблять и BCAA, эффективно противостоящий катаболическим процессам, обладающий минимальной калорийностью. На фоне ограниченности питания спортсмену необходимо позаботиться о восполнении дефицита минеральных веществ и витаминов, принимая соответствующие комплексы.

Ускорить процесс сжигания жира призваны специальные жиросжигатели, активно применяемые в бодибилдинге, являющиеся отдельной категорией добавок. Они содержат стимуляторы, которые не лучшим образом влияют на организм, но пользоваться ими или нет зависит исключительно от самого спортсмена и конкретных поставленных целей.

Полностью полагаться на спортивные добавки нельзя. Стоит внимательно относится к выбору рациона, подбирая продукты, которые при малой калорийности обладают богатым и полезным составом, следить, чтобы 60% от всего белка имело животное происхождение.

ПРОТЕИН / Спортпит для похудения / как выбрать протеин / как пить протеин


Watch this video on YouTube

Как принимать протеин для сушки тела, мужчинам и девушкам

Протеин: инструкция по использованию

Протеин для сушки тела для девушек и парней должен употребляться строго по инструкции и с соблюдением всех рекомендаций. Необходимо суточную норму белка распределить в равных количествах, которые будут применяться через одинаковый промежуток времени. Так можно обеспечить организм правильным питанием на протяжении всего дня.

Для приготовления коктейля необходимо сто пятьдесят граммов порошка разбавить трехсот граммами воды, сока или молока, хорошо перемешать до получения однородной консистенции (можно использовать блендер). Затем коктейль охлаждают и пьют через трубочку небольшими глотками.

Как говорилось выше, нужно использовать в качестве коктейль только половину суточной нормы белка. Остальную часть протеина организм должен получать с такими продуктами:

  1. Любые бобовые;
  2. Яичные белки;
  3. Нежирная рыба и мясо.

Также при этом необходимо придерживаться правильного режима сна и бодрствования, питаться рекомендуется небольшими порциями до шести раз в сутки. До обеда лучше всего кушать продукты, богаты белком, а коктейли рекомендуется пить во второй половине дня.

Но специалисты и опытные спортсмены рекомендуют первый коктейль пить в утреннее время, когда организм испытывает дефицит питательных веществ. Многие утверждают, что сывороточный коктейль в этом случае является наилучшим выбором, так как он быстро усваивается и имеет хороший состав аминокислот. Употребление с утра порции коктейля способствует остановке катаболического процесса.

Также протеин необходимо употреблять до и после тренировок для сохранения мышц. Перед сном также нужно пить коктейль, чтобы питание мышечной массы происходило и во время сна.

Протеин для сушки

“Сушка” – это термин бодибилдеров, который многие девушки почему-то ошибочно принимают за название диеты или считают сушку способом похудеть.

Фактически при сушке спортсмен избавляется от подкожно-жировой прослойки: делается это с целью подчеркнуть какие-либо группы мышц, выделить их рельеф, в основном сушка у бодибилдеров предшествует каким-то масштабным (или не очень) соревнованием и выступлением.

Проще говоря – так приводится в порядок тело для демонстрации красоты мышц.Естественно, ключевые слова здесь не «избавление от жировой прослойки».

Ваш вес при сушке кардинально не изменится, а вот тело действительно станет «сухим» и подтянутым, благодаря чему Вы сможете демонстрировать рельеф мышц.

Протеин, который необходимо принимать в период сушки, можно разделить на три типа: сывороточный, казеиновый и соевый. В первом случае протеин можно употреблять до и после тренировок, так как он быстро усваивается и вследствие этого имеет высокий «коэффициент полезного действия».

Казеиновый протеин принимается обычно перед сном, так как он относится к «медленным» белкам. Соевый протеин для сушки обычно рекомендуют принимать вегетарианцам а также людям с непереносимостью лактозы.

Как принимать правильно с целью похудения

Смело разводите протеиновый порошок водой, молоком, соком. Из расчета массы тела 90 кг вам протеина надо 180 грамм. С продуктами мы получаем белка 1 грамм на килограмм веса. Итого 90 г белка не хватает. Вот из коктейля и доберем. Нужно будет 100 грамм в день. По 50 грамм на перекус.

Очень правильно пить протеиновые смеси перед сном плюс фрукты. Почему? Объясняю. Мышцам поступает питание на длительное время. Пока оно переваривается, чувство голода вас не побеспокоит.

Днем смесями можно заменить прием пищи. Это также правильно в том случае, если вам по какой-то причине не удается обстоятельно пообедать вовремя. Не забывайте пить много жидкости, самое малое – два литра в день.

Есть ли противопоказания и вред?

Чаще всего, протеин абсолютно безвреден

Но, как и каждый продукт, он имеет свои противопоказания, нужно с осторожностью принимать его

Итак, можно выделить:

  • индивидуальную непереносимость – это может касаться аллергии на один из компонентов смеси. Следует внимательно присмотреться на реакцию организма к каждому виду протеина, подобрав подходящий вариант либо же ограничится продуктами с высоким содержанием белка;
  • нередко у женщин возникает проблема низкого количества ферментов, которые необходимы для расщепления белка; это приводит к дисбактериозу. Кроме этого есть риск пищевых отравлений – тут нужно обязательно проконсультироваться с врачом для получения дальнейших рекомендаций;
  • запрещено употреблять протеин, если девушка страдает почечной недостаточностью, другими серьезными заболеваниями, связанными с почками. Специалисты рекомендуют отказаться от протеина даже в том случае, если организм генетически предрасположен к таким заболеваниям.

Принимать белок в смесях нельзя, если возникли такие симптомы:

  • аллергическая реакция;
  • диарея;
  • метеоризм;
  • абдоминальная боль (боль в животе).

Как уже было отмечено, протеин является необходимым элементом для построения красивого тела. Независимо от целей – похудение, набор мышц или «сушка» тела, он положительно влияет на каждый из процессов

Важно правильно выбрать и знать тонкости употреблять протеина для женщин, тогда женское тело приобретет красивый рельеф

Девушки, которые посещают спортивные залы, занимаются бодибилдингом или фитнесом, нередко используют протеины. Конечно, большинство из них знают, что протеины – это один из источников белка, который играет очень важную роль в жизнедеятельности организма. Так вот, поговорим сегодня про протеин для девушек, точнее, что нужно знать девушкам принимая протеин.

В частности, протеин служит «строительным материалом» для мышц. Проблема в том, что большинство добавок в спортивном питании – это чистая «химия», которая нередко влияет на гормональный фон.

Так нужно ли это представительницам прекрасного пола и действительно ли опасность на гормональном уровне существует?

Лучшее спортивное питание для набора массы для женщин

Если ты серьезно решила взяться за строительство тела своей мечты и хочешь, чтобы мышцы красиво облегали твои кости, то я рекомендую тебе взять такие добавки (список будет идти по приоритету от самого нужного к тому, без чего спокойно можно обойтись):

  1. Протеин. Можешь пить его после тренировки, или вставлять в качестве перекусов, делай с ним все, что захочешь, только не заменяй им еду полностью. Протеиновый коктейль просто может добрать тебе суточную норму белка и выручит в момент. Когда у тебя нет никакой возможности съесть обычную еду.
  2. Гейнер. Примерно та же цель, что и у протеина, поможет добрать тебе суточную норму белков и углеводов. Отличный источник восполнения энергии после тренировки.
  3. BCAA. Дорого, но очень сердито. Самый эффективный телохранитель твоих мышц. Но на третьем месте он потому, что для набора массы слишком дорогой, в протеине тоже есть аминокислоты, поэтому выгоднее будет купить его.
  4. Креатин. Если твоя цель – это гора мышц (ну или бугорок небольшой, выбирать тебе), то креатин – это мощнейшее средство. С ним ты будешь тренироваться намного эффективнее.
  5. Витаминно-минеральные комплексы. Если хочешь иметь не только здоровые мышцы, но еще и кожу, волосы и просто хорошее настроение, то витаминки будут тебе очень кстати.
  6. Глютамин. Тоже неплохая добавка, болеть не будешь, восстанавливаться будешь хорошо.
  7. Коллаген. Если ты работаешь на набор массы, то, скорее всего, ты работаешь с большими весами, следовательно, тебе нужно беречь свои суставы, а коллаген тебе в этом поможет.

При большом желании можно обойтись и без всех этих добавок, но если есть возможность упростить себе жизнь и пойти к успеху короткой дорогой, то почему бы и нет?

Виды протеина

Принципиальным отличием протеинов является его происхождение. Это влияет на усвояемость белка и его стоимость:

Сывороточный

Данный вид является одним из самых популярных у девушек. Его добывают от сыворотки молочного происхождения. Специалисты считают, что сывороточный вид оптимален относительно аминокислотного состава. Также он быстрее усваивается.

Существует несколько видов:

  • концентрат – характеризуется низкой ценой, может содержать от 25 до 90% протеина. этот вариант не подходит для тех, кто страдает гиполактазией – повышенной чувствительностью к лактозе;
  • изолят – немного дороже предыдущего варианта, но в составе имеет минимальное количество лактозы, а вот белка в нем около 90%;
  • гидроизолят – самый дорогой протеин. отличается высоким содержанием белка и лактозы. быстрее усваивается.

Казеин

Также популярен у женщин, которые сидят на диетах, занимаются спортом. Такой вид добывают из творога. Лучше всего насыщает, отлично подходит для перекусов. Это своего рода гейнер, так как содержит и белки, и углеводы.

Яичный

Производится из яиц. отличается быстрой усвояемостью. Стоит покупать, если человек следит за количеством потребления жиров.

Когда и как принимать протеин женщинам и девушкам

Итак, протеины не могут быть «женскими» или «мужскими»: это белок, который также может быть получен из обычной пищи, правда в меньших количествах.

Тем не менее, пить протеины абсолютно всем не рекомендуется.

Прием такого спортивного питания оправдан лишь в следующих случаях:

  • Если Вы профессионально занимаетесь спортом – без добавок в виде протеина не обойтись: организм просто не может получить достаточное количество этого белка из обычного рациона.
  • Бодибилдинг можно выделить отдельным пунктом, так как в этом случае женский организм отличается от мужского: мужчинам гораздо проще нарастить мышечную массу без значительного добавления в свой рацион протеинов. В свою очередь более «скромная» женская конституция тела и другой метаболизм приводят к тому, что тягая «железо» женщины не могут обойтись ресурсами организма для достижения внушительных результатов.
  • Пить протеин можно и в случае необходимости набора веса, но при этом нежелательных последствий в виде жировых отложений можно избежать. Занимайтесь бегом, работайте с тренажерами, посещайте залы аэробики – и в совокупности с приемом протеинов Вы достаточно быстро наберете вес, но при этом Ваша фигура останется красивой и подтянутой.

А вот как принимать протеин, во многом зависит от таких факторов как интенсивность и режим тренировок, Ваш распорядок дня, индивидуальные особенности организма и многих других.

Как правило, такие моменты необходимо согласовывать с тренером или специалистами, которые на основе определенных данных помогут Вам рассчитать и составить таблицу приема протеинов.

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки – 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше – ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы – от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму – 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры – они обязательно нужны, золотое правило – 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Калории – вторичны

Углеводы – 4 Ккал/г

Белки – 4 Ккал/г

Жиры – 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушке

Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:
8.00 – Курица – 100 г (индейка, говядина, телятина), каша – 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)
10.00 – Творог 0-4% – 400 г
12.00 – Яблоки 300 г
14.00 – то же, что в 8.00
16.00 – Творог 400 г
18.00 – Курица 150 г, овощи – 300 г
20.00 – Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)
22.00 – Творог (или протеин)

Рис – примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка – примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Эффективно ли спортивное питание во время снижения веса

Спортивное питание, помогающие в похудении, разрабатывается совместными усилиями диетологов и профессиональных тренеров. Анализируются все свойства пищевых добавок, изучается спортивная литература, отзывы потребителей, использовавших протеин на практике. В некоторых случаях кроме белков понадобится включить в рацион и другие добавки, обладающие способностью взаимно усиливать и дополнять друг друга.

Важно! Ни одно средство, представленное в категории «спортивное питание», не может расцениваться как допинг и в его составе нет запрещенных компонентов. Эти комплексы предназначены для людей с избыточной массой, толщина жировой складки которых превышает 3 см

Измерять нужно на уровне пупочной впадины, оттягивая складку в сторону. Кроме мужчин, протеин могут принимать и представительницы слабого пола. Однако у тренирующихся не должно быть хронических заболеваний печени, ЖКТ, сердца и сосудов

Эти комплексы предназначены для людей с избыточной массой, толщина жировой складки которых превышает 3 см. Измерять нужно на уровне пупочной впадины, оттягивая складку в сторону. Кроме мужчин, протеин могут принимать и представительницы слабого пола. Однако у тренирующихся не должно быть хронических заболеваний печени, ЖКТ, сердца и сосудов.

Работоспособность комплексов с протеином была неоднократно подтверждена научными изысканиями. Согласно их результатам значительного снижения веса, удавалось достичь в 90% от общего количества случаев, если принимать его регулярно. А это весьма хорошие результаты, при том, что побочные эффекты от усиленного приема протеина наблюдались только у 2% худеющих. Что доказывает практически абсолютную безопасность комплекса протеин/тренировки/диета.

К сожалению, стоимость одной упаковки порошкового протеина довольно высока, поэтому на худеющих наживается множество мошенников, предлагая коктейли ниже рыночной цены, но абсолютно неэффективные. Препарат желательно приобретать в проверенных и сертифицированных магазинах, предоставляющих сертификат качества на каждую единицу товара.

Протеин для сушки тела для мужчин

Фото: протеин и сушка

Мужская сушка с протеином имеет свои подходы:

1. Для спортсменов без лишнего веса. Курсу будет предшествовать этап активного набора мышечной массы. Это требует полноценного питания без каких-либо ограничений, что необходимо для набора отложений жира.

2. Для спортсменов с избыточным весом. Этой категории нужно вначале заняться сбросом лишних килограммов. Коэффициент прослойки жира должен находиться в промежутке 10-15%. После этого можно начинать набирать мышечную массу. Это легче делать на «просушенном теле».

Правила приема протеина для мужчин выглядят так:

1. Сывороточный протеиновый коктейль — лучшее начало дня. Качественный аминокислотный состав максимально быстро усвоится и даст энергии. Протеины с утра поспособствуют прекращению процесса катаболизма в организме.

2. Чтобы мышечная масса не уходила из-за высоких нагрузок и снижению уровня потребляемых калорий, принимайте белки до и после тренировок непосредственно.

3. Идти спать стоит только после того, как вы выпьете питательный протеиновый коктейль. Белки будут ночью продолжать подпитывать вашу мышечную систему. Ночной катаболизм помогут побороть казеины — протеиновые вещества с пролонгированным действием.

Достаточное количество протеинов в организме в период сушки и диеты — залог крепкого иммунитета, нормального процесса метаболизма, здоровья кожи и волос и красивого тела. Поэтому позаботьтесь не только о красоте тела, но и сохранности вашего организма.

Лучший протеин для похудения[править | править код]

В 2000 году было проведено рандомизированное проспективное исследование “Эффект протеина на состав тела при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных тренировках”. Учёные провели сравнение результатов диеты для похудения в течение 12 недель при употреблении медленного протеина (казеина) и быстрого протеина (сывороточного). Были сформированы три группы людей.

  • Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.
  • Вторая группа из 14 человек соблюдала диету, выполняла упражнения и принимала казеин в дозе 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  • Третья группа из 14 человек также соблюдала диету,выполняла упражнения и принимала сывороточный протеин в количестве 1,5 грамма на 1 кг массы тела.

Заключение: Все три группы потеряли примерно по 2,5 кг массы тела. При этом, группа соблюдавшая только диету снизила процент жира только на 2%, без изменения силовых показателей. Наилучшие результаты по снижению процента жира организме были получены в группах, принимавших белок. Казеин позволил снизить процент жира с 26 до 18%, рост мышечной массы составил порядка 4 кг. сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%, рост мышечной массы составил порядка 2 кг. Из этого следует, что в группе употребляющей казеин достигнуты лучшие показатели по сжиганию жира и приросту мышечной массы. Кроме этого, увеличились силовые показатели грудных мышц, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку.

Ещё одно исследование за 2006 год сравнило эффекты сывороточного белка и соевого. Испытуемых также разделили на три группы, в одной из них не принимали дополнительного белка (калорийность рациона была такой же как и в других группах, за счёт приёма углеводов), в двух других употребляли соевый и сывороточный протеины по 60 граммов в сутки. Спустя 6 месяцев учёные оценили результаты.

Заключение: Люди, которые не принимали протеиновых добавок, имели худшие результаты по снижению веса. В группе, принимавшей соевый белок, результаты были хуже, чем в группе, принимавшей сывороточный.

Есть мнение, что дополнительный приём белка не имеет смысла, поскольку весь белок можно получать из пищи. Известно, что одним из лучших пищевых источников белка является мясо, поэтому учёные сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Belobrajdic и Damien провели исследование.

Заключение: Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса.

Общий вывод: Используйте в своей диете медленный или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остаётся оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Необходимость правильного питания

По консистенции протеин напоминает порошок белого цвета. Некоторые изготовители насыщают его цветовыми, вкусовыми и ароматизирующими наполнителями. Конечно, он комфортен для организма, но питаться исключительно протеином не нужно.

Натуральная пища всегда отличается от добавок. Она богата веществами, отсутствующими в пищевых добавках, в частности, в протеине. Человеческому организму необходим приток обыкновенной еды, являющейся поставщиком всех необходимых веществ помимо белка.

Некоторые соблюдают диету с пониженным содержанием жира. Так можно быстро похудеть либо поддерживать вес, но такую еду вкусной не назовешь. Существуют также блюда, содержащие белок в большом количестве (например, рыба или мясо), но в них столько калорий, что для худеющих они не годятся. Поэтому те, кто занимается спортом, стремятся заменить ее на обычный протеин.

Далеко не всегда прием протеина приводит к снижению веса. Необходимы еще и определенные физические нагрузки

Снизить вес исключительно благодаря приему протеина могут лишь обладатели ускоренных обменных процессов. Всем остальным необходима физическая нагрузка. Больше других расходуют энергию мышцы. То есть чем их больше, тем интенсивнее сжигается жир.

Общие правила и рекомендации по приему протеина для девушек

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером

Важно! Для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка). В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

  • Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов
  • Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка
  • Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи
  • Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после
  • Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме

Как построить тренировочный цикл?


Кардиотренировки и правильное питание позволят сделать животик плоским

Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие – хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами – минута – полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В “выходные” дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.

Как принимать протеин девушкам

Для достижения быстрого эффекта нужно грамотно рассчитать дозировку протеиновой добавки. Препараты, содержащие протеин, специалисты советуют принимать между приемами пищи или заменить ими одну трапезу вечером. Так делается для того, чтобы голод не препятствовал полноценному отдыху.

Белковые коктейли рекомендуется взбивать с обычной водой, несмотря на то, что без сахара они получаются пресными. Сок или молоко добавят не только вкус, но и дополнительные калории.

Прием протеина оптимально разделить на несколько приемов (обычно 5) и пить с приблизительно одинаковым временным интервалом. Таким способом в организм поступит пять порций белков, что считается нормой.

Кроме того, доза должна учитывать вес спортсменки. Чем он больше — тем больше и дозировка протеина.

Протеиновый белок помогает восстановлению мышечной ткани

Итак, протеин – это концентрированный белок, рекомендованный к употреблению представительницам прекрасного пола, соблюдающим низкокалорийную диету и выбирающим активные тренировки. Он помогает восстановлению мышечной ткани после интенсивных упражнений, поддержанию тела в тонусе и приданию ему желанного рельефа.

Важно! Протеин это – не чудо-средство, а просто источник белка. Главное, выбирать и принимать проверенную качественную продукцию

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:

  • Во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
  • Во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
  • В-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации

Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема

Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин.

Важно! Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 грамм белка на килограмм веса

Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 грамм на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 грамм порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед

Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенно лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.

Итог

Итак, сушка, в отличие от массонабора, гораздо более тонкий процесс, который требует постоянной поддержки для организма

Важно понимать, что процессы жиросжигания и водослива в организме должны сменять друг друга поэтапно. Нельзя ходить сухим круглый год

И самое главное – знайте меру. Если вы не занимаетесь профессиональным спортом, и не выступаете на серьезных соревнованиях, чрезмерная сушка для летнего пляжа вам абсолютно ни к чему. Не увлекайтесь диуретиками, и термоджениками без меры. Ведь просушится, можно и без них… до определенного предела. Помните, что убивают вовсе не стероиды, а именно препараты для сушки, а идеальное тело выглядит максимально рельефным все равно только на фотографиях. Обычно пересушенные люди в реальности выглядят более болезненными, и имеют не совсем здоровую фактуру кожи. В то же время, и не заплывайте жиром. Соблюдайте баланс, наращивайте мышечную массу, и возможно в этом случае вам не придется рисковать своим здоровьем к лету.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Протеин для сушки мужчинам

Мужчины, как правило, не принимают протеин для похудения, они преследуют цель нарастить мускулатуру. Но для того чтобы достичь желаемого результата, одного только белка будет недостаточно. Необходимо придерживаться специальной диеты и регулярно тренироваться. Только при соблюдении этих правил мужчина сможет расстаться с лишними килограммами и подсушить тело.

К сожалению, не существует препаратов или пищевых добавок, которые сжигают жир сами по себе. В любом случае нужно приложить немалые усилия – организовать правильное питание и активно заниматься спортом. Какой бы заманчивой ни была реклама, важно понять, что сбалансированное питание и физические тренировки – это основные методы похудения, а все остальное второстепенно.

Диеты для похудения предусматривают небольшие перекусы, как минимум два. Мы в нашем случае используем их для употребления протеина. Белка тогда организм получает больше, но не калорий. Можно, конечно, протеином позавтракать или пообедать, но он быстро усваивается, и голод наступает раньше, чем хотелось бы.

В диете для сброса веса должно быть:

  • Больше углеводов медленного действия – бобовые, крупяные каши (овсяная, пшенная, гречневая)
  • Растительное масло
  • Любая рыба
  • Белок – только перепелиные и куриные яйца, мясо куриное белое, печень, нежирные кефир, творог, молоко, сыр

Безусловно, будет нужна сила воли, не без этого, но если поставить себе задачу, и не такое по плечу.

Как действуют протеиновые коктейли при коррекции массы тела

Следует сразу оговориться – протеин напрямую не способствует процессу похудения. По сути, он не может заставить организм избавляться от запасов жира. В качестве его главной спортивной функции можно обозначить транспортировку аминокислот к мышцам, что помогает им восстановиться и расти. Но как же организовать процесс? Как принимать протеин для похудения мужчинам?

Важно! Любой, кто желает добиться похудения, при условии, что эти цели обдуманы и адекватны, во время снижения массы тела должен уделять внимание не только расходу жировых запасов, но и сохранению мышечного объема.

Лучше предотвратить их «сгорание» наряду с жиром. Чтобы мышцы не подвергались разрушению изнутри, тело должно стимулироваться тренировками, при этом мужчине желательно употреблять много белка. Средняя суточная доза которого составляет около 2 грамм на каждый килограмм веса.

Рабочий механизм довольно примитивен. При систематических тренировках для похудения и соблюдении диеты – снизить вес удается достаточно быстро. Но сам организм под «лишней массой» подразумевает как жировые отложения, так и мышцы. Какой выход из сложившейся ситуации? Естественно, у человека нет никаких рычагов влияния на этот процесс, поэтому можно просто своевременно компенсировать потери мышечной ткани. Чем больше белка будет принимать худеющий, тем быстрее тело будет синтезировать новые клетки мышц, заменяющие те, что были израсходованы организмом в качестве дополнительного источника энергии.

Протеин – это и есть белок, он не то чтобы способствует похудению как таковому, но помогает делать это правильно, при этом влияет на сохранение максимального мышечного объема.

То есть, протеин помогает только при условии регулярных физических нагрузок и коррекции рациона. В противном случае набор веса будет идти быстрее.

Какой эффект оказывает протеин в период сушки?

Под сушкой предполагается употребление исключительно низкокалорийного питания, характерной особенностью которого является малое содержание белка, провоцирующего дефицит этого вещества в организме. Это негативно отражается на здоровье и самочувствии человека, приводит к многочисленным проблемам. Чтобы избежать таких последствий, и принимают протеин, который способствует:

  • Потере исключительно жировых отложений и сохранению мышечной массы
  • Подавлению аппетита на фоне сокращения привычной пищевой ценности рациона
  • Сжиганию жира за счет энергии, затрачиваемой на расщепление белка

Таким образом, прием протеина при сушке тела позволяет поддерживать здоровье, а также избавиться от жира, минимизировав потерю мышечных тканей. Специалисты советуют употреблять во время диеты примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Протеин увеличивает количество подавляющих аппетит гормонов

Сывороточный протеин состоит из нескольких биологически активных соединений или небольших молекул. Они оказывают мощное воздействие на ваш организм, а главной причиной влияния на аппетит являются гликомакропептиды (GMP). Они увеличивают выработку гормона холецистокинина (CCK), который посылает сигнал в мозг и позволяет отложить вилку в сторону.

Исследования, которые публиковались в журнале Appetite, позволили доказать наличие GMP в сывороточном протеине, в результате чего этот вид белка оказывает существенное воздействие на чувство голода. Испытуемые были разделены на две группы, одна из которых употребляла обычный сывороточный протеин, а вторая – сывороточный белок, из которого исключили гликомакропептиды. В результате вторая группа участников эксперимента потребляла намного больше пищи прежде, чем появится чувство сытости, что напрямую доказывает виляние GMP на подавление аппетита.

Протеин для сушки тела и его влияние на центр контроля аппетита

В сывороточном протеине содержится больше Лейцина (критической аминокислоты с разветвленной цепью), чем в любом другом виде белка. Помимо укрепления мышц, действие Лейцина также распространяется на аппетит. В журнале Journal of Science были опубликованы результаты, которые проводились на двух группах мышей. Первая представляла собой контрольную группу, а второй дополнительно вводилась порция Лейцина, после чего все мыши допускались к еде в неограниченном количестве. Как оказалось, через 24 часа все мыши увеличили вес тела, но группа, которая принимала Лейцин, получила прирост веса всего на 30% от результата контрольной группы.

Исследования показали наличие взаимосвязи между Лейцином, mTOR (регулятор роста в клетках, который регулирует белковый синтез в мышцах) и гипоталамусом, в котором находится центр контроля аппетита в головном мозге. Исследователи подозревают, что mTOR выступает в роли датчика сытости, который позволяет регулировать аппетит.

Когда вы употребляете сывороточный белок, Лейцин, который входит в его состав, является сигналом для mTOR регулятора, который посылает сигналы в гипоталамус для снижения аппетита, в результате чего вы ощущаете сытость.

Стабилизация уровня сахара в крови

Важно! Голод является одним из главных признаков низкого уровня сахара в крови. После еды, особенно если она была богата на быстрые углеводы, уровень глюкозы быстро увеличивается. Тем не менее, сразу за ним увеличивается и уровень инсулина, который нормализует сахар в крови и поддерживает его на должном уровне.

Слишком быстрое повышение уровня глюкозы в крови и выброс инсулина могут привести к тому, что вскоре сахар в крови будет значительно снижен. В результате в мозг поступит сигнал, и вы будете ощущать сильное чувство голода. Именно поэтому протеин для сушки тела играет критически важную роль.

Исходя из вышесказанного, сывороточный протеин позволяет держать под контролем чувство голода (за счет нормализации уровня глюкозы в крови) на протяжении нескольких часов после употребления. Сывороточный белок оказывает влияние на высвобождение двух инкретинов:

  • Глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1)
  • Глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (GIP)

Инкретины работают для усиления отклика инсулина на поступление пищи и поддержание нормального уровня глюкозы в крови.

В результате, вместо резких всплесков и пиков выработки глюкозы и инсулина в крови, сывороточный белок позволяет оптимизировать уровень сахара в крови и найти нужный баланс между необходимым количеством энергии и повышением аппетита. Также стоит отметить, что GLP-1 и GIP подавляют аппетит и способствуют замедлению опустошения желудка (что продлевает ощущение сытости).

Варианты использования протеина для сушки тела

Помните, что у вас всегда есть множество вариантов. Например, если протеиновые коктейли сушки тела не подходят для того, чтобы утолять чувство голода, вы можете использовать протеин в приготовлении блюд.

Протеин отлично подойдет для протеиновых блинчиков, протеинового коржа для пиццы или батончиков. Также можно просто добавить его к овсянке. На самом деле у вас множество возможностей, и вы можете делать выбор, исходя из своих вкусовых предпочтений.

При использовании коктейля, попробуйте использовать блендер и добавлять кусочки льда при размешивании. Это позволит улучшить вкус и увеличить объем коктейля, еще сильнее утоляя чувство голода.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Ответом на этот вопрос являются результаты исследований. В 2000 году учеными был поставлен эксперимент, в ходе которого 38 участников были разделены на три группы. Первая придерживалась исключительно строгой спортивной диеты, вторая не только соблюдала диетическое меню, вела активную физическую деятельность, но и употребляла казеиновый протеин, а третья делала все аналогично второй, но принимала сывороточный протеин. Дозировка белка давалась в рекомендуемых нормах, то есть 1,5 грамма на каждый килограмм собственной массы.

Все участники трех групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма. И если показатели общей потерянной массы были практически одинаковыми, то процент снижения жировой прослойки, наоборот, отличался. У первой группы он составил 2, у второй — 8, а у третьей — 5 процентов. Кроме того, атлеты, принимающие казеин, набрали 4 килограмма чистой мышечной массы, а «подопытные», употребляющие сыворотку — около 2 килограммов. Следовательно, протеин в период сушки не только положительно сказывается на процессе сжигания жира, но и при условии регулярных тренировок способствует росту мышечной массы.

Влияние соевого белка было исследовано в 2006 году. Как показали результаты, этот тип протеина, который сравнивали с сывороточным, не оказался таким эффективным. Это обусловлено тем, что он не отличается высоким содержанием аминокислот. Таким образом, экспериментальным путем удалось определить то, что лучшим протеином для похудения являются казеиновый и сывороточный. Опытные атлеты рекомендуют принимать казеин для подавления аппетита либо на ночь, поскольку он хорошо устраняет чувство голода, а сывороточный комплекс способствует сохранению мускулатуры.

Употребление казеинового белка перед сном обеспечивает мышцам аминокислотное питание на всю ночь. Это положительно влияет на рост мускулатуры, предотвращает катаболические процессы.

Диетологи не советуют использовать протеин в качестве единственного источника белка во время диеты. Его составляющая от общего числа белка, поступающего в сутки, должна составлять не более 50%. Остальное количество вещества употребляется вместе с пищей животного происхождения.

Как правильно пьют коктейли: почему важна схема и регулярность употребления

Первое, что нужно сделать для похудения, это обратиться к диетологу. Грамотно составленная диета подразумевает, что наряду с приемом протеина, мужчина в сутки будет употреблять калорий на 20% меньше, чем расходовать. Без профессиональной помои суточную норму рассчитать довольно тяжело. Тут механизм тоже очень прост:

  • При потреблении меньшего количества калорий, чем нужно – вес будет падать
  • Если соблюдать норму или превышать ее – масса тела увеличится

Практически любая диета для худеющих включает в себя несколько перекусов между основными приемами пищи. Обычно два. Вот именно в это время мужчина должен пить протеиновые коктейли. Это поможет оставить показатели суточной калорийности неизменными. А вот количество полученного белка сильно возрастет. Чего и нужно добиваться.

Опытные спортсмены утверждают, что протеиновым коктейлем можно успешно заменить любой прием пищи. Физиологически организму совершенно не принципиально, каким именно способом он получил белок. Но использовать протеин во время перекусов просто удобнее, например, через час после подобного завтрака или обеда снова придет чувство голода.

Протеиновые порошки, принимаемые с целью похудения, рекомендуют смешивать с теплой водой или обезжиренным молоком. Какой будет густота коктейля – не играет роли. Для того чтобы понять, сколько нужно употребить протеина, нужно провести простейшие расчеты. Если, например, вес мужчины составляет 100 кг, то в сутки нужно потребить 2*100 = 200 грамм белка. Согласно диетологической статистике, взрослый мужчина, придерживающийся принципов правильного питания, получает в сутки вместе с пищей 1*100= 100 грамм белка. То есть, 100 грамм белка он получит естественным путем и 100 грамм ему не хватает до оптимальной нормы. Вот эти недостающие 100 грамм и нужно добирать протеиновыми коктейлями. Но поскольку не существует протеина, в котором содержится 100% белка, то принять нужно не 100 грамм порошка, а, как минимум, 120 грамм.

Теперь этот объем следует разделить на две порции, по 60 грамм на каждый из перекусов. И по такой схеме его следует принимать все то время, пока не будут достигнуты поставленные цели. Отлично, если время второго перекуса будет совпадать с окончанием тренировок.

Что выбрать и как сориентироваться в мире спортивных пищевых добавок

Какой протеин лучше для похудения мужчинам? Желательно остановить выбор на таком препарате, в котором углеводов и жиров содержится по минимуму, а белка – максимум. За максимум спортсмены принимают 80% и выше включения белковых компонентов. Однако эти средства дорогостоящи, хоть и наиболее эффективны. Каждый тренер может посоветовать мужчине ряд хороших (по его мнению) продуктов, поскольку вопрос подбора в этом случае слишком индивидуален.

Важно! С целью сохранения здоровья категорически нельзя подменять протеином более трех приемов пищи в день, из которых основным может быть только один. Процесс похудения идет быстро, но общее самочувствие резко ухудшается, вплоть до госпитализации.

Практика показывает, что прием протеина довольно эффективен вместо вечернего приема пищи.

Тому есть обоснованное объяснение:

  • Прием протеина вместо позднего ужина избавит организм от получения очередной порции углеводов, тем самым оградив его от надобности формирования жировых запасов. А белок практически не сказывается на объемах жировой прослойки
  • Кроме того, мужчина не будет чувствовать приступы голода, и получит возможность просто заснуть
  • Ну а для тех, кто любит съесть сладкое перед сном – приятная новость, протеиновые коктейли лучше не только потому что полезные, но и вкусные

Оптимальное содержание сахара и углеводов не должно превышать 3 грамма от общего объема порции препарата.

Для приготовления коктейля нужно взять шейкер, влить в него 250 мл теплой воды или обезжиренного молока и насыпать 1 порцию порошкового протеина. Перемешать все до получения однородного состава и неспешна выпить смесь. Лучше не оставлять коктейль «на потом» и употребить приготовленный протеин за 5-10 минут.

В какое время нужно употреблять протеин

  • Можно принимать утром, сразу после умывания и вместо чашки чая: отмеренную дозу коктейля смешать с порошковыми мультивитаминами. Какой от этого толк? Сочетание протеина и витаминов помогает организму эффективнее избавляться от жировых отложений. Кроме того, тело в дни тренировок для похудения нуждается в дополнительной порции микроэлементов, которых обычно не хватает при строгой диете
  • После тренировки 1 доза сухого протеина принесет пользы больше, чем в любое другое время. А все потому, что именно в это время дня ткани мышц гиперчувствительны к поступающим веществам. Протеин быстро усваивается и обеспечивает организм строительным материалом для регенерации и восстановления мышечной массы
  • Пред сном тоже можно принимать по одной дозе протеинового коктейля. Потому что мышцы должны восстанавливаться не только днем, но и во время ночного сна. При похудении главное не потерять мышечную массу, полученную с таким трудом. Белок усваивается быстро только днем, когда человек активен. Но в ночное время этот процесс идет медленно. Казеин (протеин который усваивается лучше, дольше всего) обеспечивает мышцы мужчины питательными элементами на протяжении всей ночи

Эффективно ли спортивное питание во время снижения веса

Спортивное питание, помогающие в похудении, разрабатывается совместными усилиями диетологов и профессиональных тренеров. Анализируются все свойства пищевых добавок, изучается спортивная литература, отзывы потребителей, использовавших протеин на практике. В некоторых случаях кроме белков понадобится включить в рацион и другие добавки, обладающие способностью взаимно усиливать и дополнять друг друга.

Важно! Ни одно средство, представленное в категории «спортивное питание», не может расцениваться как допинг и в его составе нет запрещенных компонентов.

Эти комплексы предназначены для людей с избыточной массой, толщина жировой складки которых превышает 3 см. Измерять нужно на уровне пупочной впадины, оттягивая складку в сторону. Кроме мужчин, протеин могут принимать и представительницы слабого пола. Однако у тренирующихся не должно быть хронических заболеваний печени, ЖКТ, сердца и сосудов.

Работоспособность комплексов с протеином была неоднократно подтверждена научными изысканиями. Согласно их результатам значительного снижения веса, удавалось достичь в 90% от общего количества случаев, если принимать его регулярно. А это весьма хорошие результаты, при том, что побочные эффекты от усиленного приема протеина наблюдались только у 2% худеющих. Что доказывает практически абсолютную безопасность комплекса протеин/тренировки/диета.

К сожалению, стоимость одной упаковки порошкового протеина довольно высока, поэтому на худеющих наживается множество мошенников, предлагая коктейли ниже рыночной цены, но абсолютно неэффективные. Препарат желательно приобретать в проверенных и сертифицированных магазинах, предоставляющих сертификат качества на каждую единицу товара.

Какой же протеин лучше и почему

Лучше тот, в котором больше белка, 80-90% (стопроцентного не бывает), совсем мало углеводов и еще меньше жиров. Правда, такие продукты весьма дороги. Им можно найти замену дешевле. Надо учесть состав смесей, скорость усвоения их организмом и индивидуальную переносимость.

Как свидетельствуют отзывы профессиональных спортсменов, лучшими в процессе похудения будут такие:

  • Сывороточный протеин
  • Гидролизат
  • Изолят
  • Казеин
  • Комплексный протеин

Эти смеси питательны, низкокалорийны, служат строительным материалом для мускулов. А недостаточное количество жиров и углеводов вызывает ускорение метаболизма, и вырабатываемая энергия идет на расщепление белков.

Сывороточный протеин для похудения

Самым популярным считается сывороточный протеин при похудении. Стоит недорого, основой служит молочная сыворотка, богатая незаменимыми аминокислотами. Минусом порошка называют низкое содержание чистого белка – 60%. Чтобы увеличить количество аминокислот, сывороточный дополнительно очищают. Получают изолят, содержащий 90% белка и гидролизат. Последний представляет собой чистый 100% белок, стоит дорого, применяется профессиональными спортсменами, отличается горьковатым вкусом.

Гидролизат

Это медленный белок, применяют его профи для придания крутой рельефности мускулатуре.

Изолят

Полон белка на 90%. Комплексный протеин зарекомендовал себя наряду с сывороточным самым удачным. Его предпочитают даже без советов врача или тренера. Он состоит из белков разного происхождения, сбалансирован, идеален для развития мускулатуры и снижения веса. Какой именно выбрать, взвешенно решать вам.

Соевый протеин для похудения

Одним из самых дешевых видов протеина считается соевый белок для похудения, который не является самым питательным. К положительным качествам специалисты относят низкую калорийность, дешевое сырье – сою, а к отрицательным – низкое количество незаменимых аминокислот в составе. Порошок всего наполовину содержит чистый белок, поэтому употреблять только препарат для похудения будет недостаточно.

Казеиновый протеин для похудения

Немного дороже сывороточного стоит казеиновый протеин для похудения, который изготовлен из творожного белка. От всех других видов казеин отличается медленной скоростью усвоения, поэтому пьется на ночь для защиты мускульных клеток от отсутствия питательных веществ в этот период. Чистого белка в казеиновом типе содержится до 60%. Для выраженного результата похудения этого мало, поэтому он сочетается с другими типами.

Считаю свои долгом напомнить, что все хорошо в меру. Обязательно надо проверить – есть ли у вас непереносимость каких-либо элементов, которые входят в состав протеинового питания, и найти им достойную замену в других смесях. Нет ли почечной недостаточности, при которой протеин противопоказан.

При появлении аллергических реакций, метаболизма, диареи, абдоминальных болей следует снизить дозу или перестать употреблять протеин совсем. Если же все перечисленное не у вас, начинайте курс постепенно. Протестируйте сначала смеси, выберите «свою» и вперед!

Критерии выбора протеина

Эффективность и качество протеина обусловлены производителем. Лучшими считаются зарубежные компании, поэтому приобретать продукцию рекомендуется именно иностранную.

Среди сывороточных протеинов наиболее востребованы и популярны четыре продукта:

  • 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition
  • ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition
  • Elite Whey Protein от Dymatize
  • 100% Pure Platinum Whey (SAN)

Производители казеиновых комплексов из-за высокой конкуренции в данном сегменте спортпита постоянно выпускают новейшие продукты, соревнуясь в эффективности, качестве, вкусовых показателях и цене. Это позволяет атлетам без особых проблем подобрать хороший казеин по самой приемлемой стоимости.

Лучшими же казеиновыми протеинами считаются следующие комплексы:

  • 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
  • 100% Casein от Dymatize
  • Prostar 100% Casein Protein от Ultimate Nutrition
  • Combat 100% Casein от MusclePharm

Прием протеина в период сушки

Процесс похудения требует особого контроля за количеством принимаемых добавок. Иначе есть риск потребления лишних калорий, что отразится на результатах сушки. Рекомендации относительно приема казеина и сывороточного протеина различны.

Казеиновый комплекс оптимально принимать по половине от рекомендуемой производителем порции дважды в сутки — один раз между приемами пищи и один раз непосредственно перед сном. Сывороточный протеин тоже пьют по половине от оптимальной нормы, но один раз в утренние часы, затем за час перед тренингом и через час после завершения.

Употребление малых порций в несколько приемов позволяет улучшить скорость протекания метаболизма, не принесет никакого вреда процессу похудения. Подсчитать потребление калорий, разделив указанную в инструкции к продукту дозировку на 2, не составляет никаких проблем.

Как принимать правильно с целью похудения

Смело разводите протеиновый порошок водой, молоком, соком. Из расчета массы тела 90 кг вам протеина надо 180 грамм. С продуктами мы получаем белка 1 грамм на килограмм веса. Итого 90 г белка не хватает. Вот из коктейля и доберем. Нужно будет 100 грамм в день. По 50 грамм на перекус.

Очень правильно пить протеиновые смеси перед сном плюс фрукты. Почему? Объясняю. Мышцам поступает питание на длительное время. Пока оно переваривается, чувство голода вас не побеспокоит.

Днем смесями можно заменить прием пищи. Это также правильно в том случае, если вам по какой-то причине не удается обстоятельно пообедать вовремя. Не забывайте пить много жидкости, самое малое – два литра в день.

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин.

Важно! Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 грамм белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 грамм на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 грамм порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенно лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.

Видео в помощь

zel-sport-pit.ru/stati/pro-sportivnoe-pitanie/sportivnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya-dlya-muzhchin/
sovets.net/11059-kak-pit-protein-dlya-pohudeniya.html
builderbody.ru/luchshij-protein-dlya-poxudeniya/
www.kandeleria.ru/supplements/protein-dlya-sushki-tela.html

протеин, BCAA и креатин, что можно принимать

Во время подготовительного этапа к соревнованиям, который на спортивном сленге называется «сушкой», спортсмены не могут обойтись без добавления в рацион питания спортпита. Так как сушка считается очень сложным этапом, и не только физически, но и эмоционально, просто необходим прием некоторых спортивных добавок, которые дают нужный эффект, а именно максимально быстрое создание нужной формы и поддержание организма во время строжайшей диеты, при которой атлет ограничен в большинстве продуктов питания.

Содержание

Нужно ли спортивное питание на сушке

Спортивное питание – это действительно хорошее решение и подспорье на этапе сушки, чтобы создать более качественную мускулатуру с отчетливо прорисованным рельефом и формой в максимально кратчайшие сроки. Разумеется, не стоит равнять по эффективности спортивные добавки с фармакологическими препаратами, но и вреда от приема спортпита, по сути, нет, а вот связавшись с фармакологией, в большинстве случаев, у человека начнутся проблемы.

Спортивное питание для сушки тела для девушек

Для эффективной сушки тела, как мужчины, так и женщины могут добавлять в рацион следующие спортивные добавки:

  1. Изолят сывороточного протеина – этот вид протеина является самым низкокалорийным и только лишь 5 процентов всего объема продукта составляют прочие элементы, например углеводы, в остальном же, эти спортивные добавки на 95 процентов состоят из белка.

Подробнее об изоляте протеин →

  1. Аминокислоты полного цикла и ВСАА – эти элементы можно назвать ключевыми факторами роста мышечных волокон. На этапе сушки данные добавки способствуют не только росту мышечной массы, но и предотвращают мышцы от разрушения (катаболизма). Также считается, что составляющие добавки, а именно валин, лейцин и изолейцин ускоряют метаболические процессы, что косвенно влияет на уменьшение жировой ткани.

Подробнее о BCAA →

  1. Глютамин – спортивные добавки на основе этой аминокислоты весьма актуальны во время этапа сушки, так как глютамин способствует поддержанию иммунной системы, активно препятствует катаболическим процессам и участвует в строительстве молекул белка. Кстати, немаловажным эффектом является вывод аммиака из тканей организма, который может образовываться в результате увеличенного потребления белка на сушке.

Подробнее о глютамине →

  1. Таурин – аминокислота, которая способствует синтезу многих аминокислот, снимает мышечное напряжение, увеличивает работоспособность, снижает утомление и способствует улучшению интенсивности тренинга.

Подробнее о таурине →

  1. Тирозин – аминокислота, улучающая эмоциональное состояние спортсмена, которое значительно ухудшается во время низкоуглеводной диеты. Аминокислота улучшает ясность ума, другие психологические факторы, а также влияет на синтез дофамина, который, в свою очередь, способствует улучшению настроения, дает чувство благополучия.

Подробнее об аминокислоте тирозин →

  1. Гистидин – как и тирозин помогает бороться со стрессом, депрессией и перетренированностью.

Подробнее о гистидине →

  1. Цистеин – аминокислота оказывает укрепляющее действие на организм, например, укрепляет волосы, ногти и делает кожу эластичной. Также является антиоксидантом.

Подробнее о цистеине →

  1. Также актуальными могут быть некоторые энергетические добавки, они способствуют улучшению не только тонуса и работоспособности, но и настроения. К таким добавкам можно отнести кофеин, гуарану. Кстати, эти продукты ускоряют обмен веществ, что так же влияет на улучшение липидного обмена.

Важно, чтобы в составе спортивных продуктов не содержались углеводы, например, сахар.

  1. Жиросжигатели – эти продукты представляют собой комплексы элементов, действие которых направлено на сжигание жира путем запуска процессов липолиза или термогенеза.

Подробнее о жиросжигателях →

  1. Л-карнитин – транспортирует молекулы жира в митохондрии клеток организма, которые перерабатывают молекулы жира в энергию. Можно сказать, что происходит сжигание жира с двойной пользой.

Подробнее о карнитине →

  1. Блокаторы питательных элементов – средства, блокирующие усвоение жира, углеводов и даже аппетит в целом. Обычно в их составе содержатся такие вещества, как: кофеин, экстракт гуараны, хром, цинк, экстракт худи, экстракт белой фасоли, экстракт гарцинии камбоджийской и хитозан.
  1. Продукты питания с содержанием минимального количества калорий от производителей спортивного питания. Бренды создают различные продукты в виде джемов, панкейков, печенья и прочих видов готовой еды с минимальным или нулевым содержанием калорий.
  1. Жирные кислоты и витаминно-минеральные комплексы – в первую очередь, эти виды спортивных добавок служат для поддержания организма во время скудной и строгой спортивной диеты, а также участвуют в метаболических процессах и в создании молекул белка, укрепляют иммунную систему и весь организм.

О спортивных витаминах читайте здесь →

Спортпит для сушки тела для мужчин

Все вышеперечисленные добавки так же подходят и мужчинам. В период сушки разницы в спортпите для мужского и женского пола нет, за исключением следующих добавок, подходящих сильному полу.

  • Активаторы гормона роста – эти стимулирующие средства способствуют выработке естественного гормона роста, который, в свою очередь, способствует не только увеличению мускулатуры, но и сжиганию жира, так как воздействует на липиды, как инсулин на глюкозу, перерабатывая молекулы жира в энергию.
  • Блокаторы кортизола – гормон стресса является разрушителем построенной спортсменом мускулатуры, а также способствует отложению жира. Из популярных продуктов можно отметить бета-аланин и HMB. Они способствуют улучшению самочувствия и настроения.

Протеин для сушки

Протеин для сушки, как мужчинам, так и женщинам, следует выбирать с минимальным количеством углеводов. Таким протеином является изолят сывороточного протеина, который на 95 процентов состоит из чистого белка.

Несмотря на то, что многие тренеры утверждают, что во время подготовительного этапа сушки спортсмен может употреблять колоссальное количество белка, это мнение является рискованным и неоправданным, так как организм человека не в состоянии использовать такое количество. При этом возрастает нагрузка на почки. И это не самые страшные последствия для организма атлета.

Следует индивидуально рассчитывать суточную порцию белкового коктейля или придерживаться рекомендаций производителя. Употреблять протеиновый коктейль на сушке нужно между приемами пищи.

Протеин для похудения мужчинам тут →

Можно ли использовать креатин на сушке

Креатин на этапе сушки принимать не стоит, так как одним из его эффектов является задержка воды, от которой на подготовительном этапе к соревнованиям избавляются. Так и любителям не стоит «заливать» мышцы жидкостью, образуя отечность.

Подробнее о креатине →

БЦАА на сушке

Аминокислоты BCAA следует употреблять сразу после сна и сразу после тренировки, либо во время. Дозировку, рекомендованную производителем, превышать не стоит. Обычно, одна порция БЦА составляет пять грамм. Подробнее о приеме БЦАА →

Лучшие добавки БЦАА →

Витамины на сушке

Витамины и ненасыщенные жирные кислоты обязательно должны быть в рационе атлета. Из-за отсутствия полноценного питания эти добавки должны приниматься на протяжении всего этапа сушки. Подойдут специализированные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов либо аптечные. Употреблять спортивные продукты этого сегмента нужно после приема пищи в первой половине дня (после завтрака). Заявленную производителем дозировку превышать не рекомендуется.

Лучшие витамины спортивного питания для девушек →
Лучшие витамины спортивного питания для мужчин →

Заключение

Итак, сушка – это очень важный и сложный этап подготовки спортсмена, причем не только культуриста, но и спортсменов различных видов единоборств, для которых лишний вес забросит в категорию со спортсменами большего веса. Сами понимаете, что их там ждет! При использовании спортивного питания во время сушки соблюдайте дозировки, указанные производителем.

Все что нужно знать о сушке тела →

Протеин на сушке тела - как принимать

Сегодня существует множество различных спортивных добавок, которые способны улучшить тренировочный процесс, помочь в наборе массы или жиросжигании. Самыми востребованными продуктами спортпита являются протеиновые комплексы, которые применяются как во время набора массы, так и во время сушки. В данной статье мы поговорим о том, как использовать протеин на сушке, какой вид белка наиболее предпочтителен и какую пользу приносят белковые коктейли во время похудания.

Прежде всего, сушка подразумевает переход на низкокалорийное питание. Это в свою очередь приводит к дефициту белка, а этого нельзя допускать, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем. При дефиците протеина в организме снижается иммунитет, нарушается метаболизм, ухудшается здоровье кожи, волос, возникают некоторые психологические расстройства. При дефиците белков организм в первую очередь начинает разрушение сократительных белков, это значит, что начинается сжигаться мышечная масса, прекращаются процессы жиросжигания. Чтобы всего этого не допустить, нужно продолжать получать большое количество белка во время похудения, для этого и принимают протеин во время сушки.

Как пить протеин во время сушки

Опытные спортсмены и многие диетологи рекомендуют во время сушки принимать около 2г белка на 1кг собственного веса. Протеин стоит принимать утром, до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном. Для приготовления коктейля не стоит использовать более 1 мерной ложки продукта. Во время сушки не рекомендуется добавлять в напитки сахар, варенье, мед или фрукты, так как в этом случае мгновенно увеличивается калорийность продукта.

  • Утром организм атлета больше всего нуждается в питательных веществах, лучше всего для этого подходит сывороточный протеиновый коктейль, который обладает высокой скоростью усвоения и качественным аминокислотным составом. Утренний прием белкового коктейля нужен для прекращения катаболических процессов.
  • Принимать протеина на сушке тела до и после тренировки также очень важно. Спортсмену нужно сохранить мышечную массу при сниженной калорийности и интенсивных нагрузках, а белковый коктейль для этого подходит лучше всего. Для этих приемов также лучше всего подойдет сывороточный протеин быстрого усвоения.
  • Прием белкового коктейля перед сном будет подпитывать ваши мышцы питательными веществами почти всю ночь. Для борьбы с ночным катаболизмом лучше всего подходят протеины длительного действия, то есть казеины.

Кстати, в статье про лучший протеин на сушке мы рассматривали самые эффективные сывороточные и казеиновые протеины, которые стоит использовать при похудении.

Другие спортивные добавки на сушке

Кроме протеинов, на сушке также стоит принимать аминокислотные комплексы BCAA, которые очень эффективны в борьбе с катаболизмом и в то же время обладают низкой калорийностью. Также в условиях ограниченного питания организм спортсмена имеет повышенную потребность в минералах и витаминах, поэтому на витаминно-минеральные комплексы стоит обратить внимание. Для ускорения жиросжигательных процессов в бодибилдинге существует отдельный вид спортивных добавок – жиросжигатели, которые в своем составе имеют множество стимуляторов, плохо влияющих на здоровье, поэтому принимать их или нет, это дело сугубо индивидуальное.

Не стоит забывать, что спортивные добавки, это только небольшой плюс к вашему рациону. Основная часть калорий и нутриентов должна получаться из настоящей пищи. Во время сушки не менее 60% белка должно получаться из белка животного происхождения.


Видео про прием протеина на сушке

💪 Спортивное питание для сушки тела для мужчин

При наборе мышечной массы растет не только мускулатура, но и жировая прослойка. Она мешает формированию красивого тела, поэтому требуется провести меры по ее устранению. Поможет в этом диета и спортивное питание для сушки тела для мужчин. Благодаря добавкам можно добиться поставленной цели в довольно короткие сроки.

Основные правила безопасной сушки

Сушка подразумевает полное удаление жировой прослойки, открывая мускулатуру. В результате получается красивое, рельефное тело без лишнего веса. И чтобы этого добиться, многие бодибилдеры идут на крайность, отказываясь от углеводов в пользу белков. Так называемая кето-диета действительно помогает подсушиться, но в ущерб здоровью.

Организм нуждается в белках, углеводах и жирах для полноценной работы. При отсутствии хотя бы одного из перечисленных веществ повышается риск возникновения болезней. Поэтому подходить к сушке нужно грамотно, желательно проконсультировавшись с врачом и тренером.

Что нужно знать о питании во время сушки:

  1. Нельзя отказываться от завтраков. Первый прием пищи самый важный, он запускает метаболизм, что способствует расщеплению жиров.
  2. Питаться нужно дробно, каждые 3 часа. Нельзя допускать чувство голода.
  3. Из питания полностью исключаются быстрые углеводы и сокращается количество медленных углеводов до 70-200 гр.
  4. Основное количество пищи съедается в первую половину дня.
  5. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
  6. Не отказываться от жиров. Без них будут выпадать волосы, ухудшится состояние кожи.
  7. Исключить вредные перекусы. Если нужно перекусить между приемами пищи, то можно выпить протеиновый коктейль.

Не отказываться от кардио. Силовые тренировки нужно дополнять кардио, чтобы ускорить сжигание жира.

Ultimate Protein Shake Guide: Как использовать протеиновый порошок 101

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 119 комментариев

.

Протеин перед сном для набора мышечной массы

Если вы хотите сбросить или набрать вес, диета с достаточным количеством белка является ключевым фактором.

Диетические рекомендации для американцев предполагают, что ваши ежедневные калории должны состоять из:

  • От 10 до 35 процентов белка
  • От 45 до 65 процентов от углеводов
  • От 20 до 35 процентов жира

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако исследования показывают, что спортсменам полезно больше белка, чтобы максимизировать рост мышц.Тем, кто часто и последовательно поднимает тяжести или тренируется с отягощениями, полезно потреблять от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Это означает, что активный мужчина весом 180 фунтов должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная 140-фунтовая женщина должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.

Есть ли оптимальное время для употребления этого протеина? Хотя достижение общей суточной нормы потребления является наиболее важным, исследования показывают, что время потребления белка может иметь значение.

Исследования неоднозначны относительно того, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки положительное влияние на рост мышц. Несколько исследований действительно показывают, что белок, употребляемый перед сном, действительно может способствовать росту мышц.

Белок поставляет аминокислоты, которые укрепляют наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут, пока мы спим. В это время повышается уровень гормона роста. Этот гормон ускоряет рост мышц и уменьшает жир.

Исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка прямо перед сном, вы в полной мере воспользуетесь этим всплеском гормона роста и максимизируете рост мышечной массы.Это происходит потому, что вы предоставляете аминокислоты, необходимые для восстановления и роста.

В исследовании 2012 г. оценивалось влияние употребления протеина перед сном с участием 16 здоровых молодых мужчин. Они выполнили один сеанс тяжелой атлетики вечером и сразу после тренировки получили 20 граммов белка. За тридцать минут до сна восемь мужчин выпили напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного протеина увеличилась у восьми мужчин, употреблявших казеиновый напиток перед сном.Это свидетельствует о том, что белок увеличивает восстановление после тренировки в течение ночи.

В другом исследовании, проведенном в 2015 году, участвовали 44 молодых человека, прошедших 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Все участники придерживались диеты с высоким содержанием белка (1,3 грамма белка на килограмм веса тела). Одна группа употребляла перед сном напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов. Другая группа получала напиток плацебо. Группа, потреблявшая протеиновый напиток, заметила большее улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечных волокон.

Однако оба этих исследования имели ограничения. В обоих исследованиях неясно, привело ли увеличение общего суточного потребления белка или потребления белка перед сном к увеличению мышечной массы.

Тем не менее, общий объем исследований потребления белка и роста мышц привел к тому, что Международное общество спортивного питания заняло позицию, согласно которой «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить MPS [синтез мышечного белка]. и скорость метаболизма в течение ночи.Они рекомендуют принимать протеин на ночь спортсменам, которые тренируются рано утром без еды или вечером после ужина.

И в другом исследовании 2015 года, сравнивающем углеводные закуски и белковые закуски перед сном, у белковой группы улучшился метаболизм.

В исследовании 2011 года изучалась потеря мышечной массы с возрастом. В исследовании приняли участие шестнадцать «здоровых пожилых мужчин». Восемь перед сном проглотили казеин, медленно усваиваемый белок. Другая половина принимала плацебо.Те, кто употреблял казеиновый белок, показали более положительный белковый баланс всего тела за ночь. Это означает, что диетический белок перед сном способствует росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.

Однако другие недавние исследования показывают, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом, перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это потенциально может привести к увеличению веса. Похоже, это верно как для белков, так и для углеводов. Таким образом, преимущества белковой закуски перед сном перед сном лучше всего проявляются у спортсменов, ежедневно занимающихся спортом или у пожилых людей.

Если вы хотите увеличить мышечный рост во время сна, что вам следует есть? Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться к потреблению от 10 до 20 граммов белка.

Хорошие источники белка:

  • птица
  • рыба и морепродукты
  • тофу
  • бобовые, чечевица и горох
  • Греческий йогурт, творог и сыр рикотта
  • яйца
8 орехи 8 орехи унции курицы, лосося, 90-процентного постного говяжьего фарша или 1 стакан вареной фасоли или чечевицы помогут вам достичь отметки в 20 граммов белка.Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают:

  • 1 стакан творога 1% молочного жира
  • 1 ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан 1% молока
  • контейнер на одну порцию простого греческого йогурта с ягодами
  • три яйца вкрутую

Рецепты с высоким содержанием белка

Хотя протеиновые порошки, коктейли и батончики также могут обеспечить достаточное количество белка, в большинстве приемов пищи предпочтительнее употреблять «настоящую» пищу.

Эти добавки не содержат тех же питательных веществ, что и цельные продукты, такие как постное мясо, яйца или йогурт. Они также часто содержат сахар или искусственные подсластители и могут быть калорийными. Более того, добавки строго не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Тем не менее, в упомянутых выше исследованиях использовались белковые добавки, а не смешанные белковые блюда.

Если у вас есть проблемы с удовлетворением ежедневной рекомендуемой потребности в калориях или белках, протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом.Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2600 калорий в день для умеренно активного мужчины и 2000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, ваши потребности в калориях будут ниже.

Если вы хотите стимулировать рост мышц после тренировок, подумайте о добавлении протеина в свой ночной образ жизни. Предоставляя аминокислоты, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и восстановления во время сна, вы можете добиться успеха во время сна.

.

Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

Принимать пищевые добавки - это одно. Важно знать, когда и как.

На самом деле, это должно быть предварительным условием для всех, прежде чем покупать какие-либо добавки. К счастью, тему этой статьи, протеиновый порошок, совсем нетрудно правильно использовать.

В отличие от некоторых других добавок, таких как предтренировочные или быстродействующие углеводы, протеин не нужно принимать в определенное время дня.Но вы не стали бы принимать предтренировочные или быстродействующие углеводы в день отдыха, так зачем вам пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

В этой статье мы ответим на этот вопрос и, надеюсь, научим вас тому, чего вы еще не знали о белке!

Нужен ли протеин в выходные дни?

Как и большинство других ответов, касающихся фитнеса и питания, это зависит от обстоятельств.

Опять же, в отличие от других добавок, для которых необходимо правильное время, протеиновый порошок большую часть времени можно употреблять в любое время дня.Его также не нужно принимать во время тренировки, если вы набираете необходимое количество в течение дня.

Это может быть непопулярное мнение из-за так называемого «анаболического окна», которое обычно описывается как 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы более восприимчивы к использованию белка для роста. Иногда добавляются быстродействующие углеводы (например, сахар), повышающие уровень инсулина, потому что инсулин - это гормон, который направляет питательные вещества в ваши клетки.

Но менее известная часть этой истории заключается в том, что белок сам высвобождает инсулин, а это означает, что ev

не существует.

Топ 13 постных белковых продуктов, которые вы должны есть

Называете ли вы его бизоном или буйволом, это здоровый, постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон постнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и жаркое из мяса крупного рогатого скота зернового откорма (говядина) с бизонами, те же куски говядины были более чем в два раза жирнее, чем мясо бизона (51).

Кроме того, бизонов, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочной площадке, как, например, крупный рогатый скот, который в основном питается зерном.

Это дает бизонам более здоровый жировой профиль, включая в 3-4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA). Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу зубров может принести пользу для здоровья (51).

Когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (филе филе и жаркое из куриного мяса) шесть раз в неделю в течение семи недель, уровень С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, увеличивался на 72% на богатой говядиной диете. Однако на диете, богатой бизонами, СРБ увеличивался лишь незначительно (51).

Это не значит, что вы должны есть столько красного мяса любого вида, но это говорит о том, что бизон - полезное мясо, которое следует включать в здоровый рацион.

Резюме Бизон худее говядины и имеет более здоровый и менее воспалительный жировой профиль.
.

Научный блог о волосах: Protein 101

В этом блоге у меня есть более подробная информация об использовании гидролизованного протеина в ваших волосах - например, здесь и здесь.

Но, как заметил один читатель блога, у меня нет краткого описания для людей, которые только начинают погружаться в воду для ухода за волосами. Я загрузил много информации в каждый подзаголовок, поэтому даже если вы не видите подзаголовок, который соответствует тому, что вы ищете, эта информация может быть там. © Science-y Hair Blog 2015

Гидролизованные протеины используются в продуктах для волос на протяжении десятилетий.Даже в небольших количествах (от 0,5% до 1%) гидролизованные белки могут заметно изменить продукты по уходу за волосами. Вы можете определить, сколько белка в продукте, по тому, где он указан в списке ингредиентов. Если в первых 5 или 6 ингредиентах содержится белок, это продукт с более высоким содержанием белка или лечение белком. Если он находится внизу с ароматизаторами, это продукт с низким содержанием белка. Лечение с высоким содержанием протеина может составлять 5-6% протеина. © Science-y Hair Blog 2015

Гидролизованные белки - это не цельные неповрежденные белки, как в пищевых продуктах.Они были разбиты на более мелкие части - более мелкие молекулы - путем обработки кислотами или ферментации. Белки в больших количествах, например, содержащиеся в пище, не очень полезны для волос. Но гидролизованные белки могут выполнять множество функций, например, образовывать прозрачную гибкую пленку на волосах, замедляющую потерю воды. Некоторое количество белка проникает под самые внешние кутикулы, чтобы волосы оставались увлажненными в более глубоких слоях. Белок в продуктах также может добавить немного дополнительной поддержки волосам - это здорово, если у вас тонкие или средние волосы, но может привести к жесткости и ломкости, если ваши волосы довольно жесткие и вы слишком часто используете белок.

На пористых волосах синий цвет
показывает, куда пойдет белок
, чтобы заполнить промежутки, образованные сломанными кутикулами
(нарисованными только на краю волос
), и образует пленку поверх
волосы.
На волосах с низкой пористостью белок (синий цвет)
в основном покрывает поверхность и заполняет несколько
пробелов в сломанной кутикуле.

Зачем нужен белок?

Белок используется для укрепления, блеска, увлажнения и уменьшения ломкости.Белок помогает временно восстановить поврежденные участки волос, заполняя промежутки в кутикуле. Белок сохраняет волосы увлажненными, замедляя потерю воды из волос.









Белковые слова
Ищите эти слова, чтобы определить белки в списке ингредиентов: гидролизованный белок ______, аминокислоты, пептиды. Это все белки.Кокодимониум гидроксипропилгидролизованный (источник белка - пшеница, кератин и т. Д.) И лаурилдимоний гидроксипропилгидролизованный (источник белка) - это протеины, которые были модифицированы, чтобы быть лучшими кондиционерами для волос и лучше связываться с волосами, придавая им большую мягкость. Дрожжевой экстракт - это белок. Гидролизованный овес или гидролизованные семена также могут содержать белок.

Кому нужен белок?

  • Поврежденные волосы / пористые волосы: обесцвеченные на солнце, поврежденные в бассейне, мелированные, расслабленные, перманентно завитые, перманентно окрашенные или полуперманентные волосы обычно нуждаются в большем количестве белка.Волосам, подвергшимся сильной укладке, как правило, требуется дополнительный белок, потому что они потеряли некоторые защитные слои, удерживающие влагу, и потеряли часть естественных белков. Если вы используете пищевую соду или куски мыла (щелочные средства), вероятно, из-за этого вашим волосам нужен белок. Если вы энергично расчесываете волосы, а кончики тоньше середины и выглядят светлее, вашим волосам может потребоваться белок, особенно на концах. Белок уравновешивает пористость поврежденных волос.
  • Сухие волосы - если вы попробовали глубокое кондиционирование, масляные процедуры (кокосовое, пальмовое, подсолнечное, авокадо или оливковое масло - оставленные на 4-8 или 12 часов), и эти средства не работают, сухость ваших волос может указывать на потребность в белке, а не или в дополнение к смягчающим средствам.
  • Тонкие и средние волосы: протеин также поддерживает тонкие и средние волосы, потому что он добавляет немного дополнительной жесткости - протеин поддерживает ваши волосы. Люди с жесткими волосами склонны обнаруживать, что слишком частое употребление протеина делает их волосы жесткими или ломкими, сухими или спутанными или, возможно, слишком мягкими и вялыми.
  • Перед окрашиванием или осветлением, расслаблением или химической завивкой или после длительного пребывания на солнце или сухом ветру волосы могут получить пользу от гидролизованных белков в продуктах.
  • Ломание волос.Видите или слышите много поломок? Если вы уже пробовали глубокое кондиционирование или длительную масляную терапию, самое время попробовать протеин. Поскольку белок помогает сохранять волосы гидратированными (он замедляет потерю воды!), Он может помочь уменьшить ломкость обезвоженных волос за счет увеличения гидратации. Волосы с меньшей вероятностью ломаются, если они гибкие, а волосы наиболее гибкие, когда они хорошо увлажнены.

Как использовать протеин в волосах: © Science-y Hair Blog 2015

Ищите шампуни или кондиционеры, которые содержат гидролизованный белок.Пока вы не узнаете, насколько хорошо ваши волосы обрабатывают белок, вам не нужен белок ни в шампуне , ни в кондиционере , а только в одном или другом.

Продукты для укладки с протеином и несмываемые кондиционеры с протеином могут быть отличными для поврежденных или пористых волос или для тонких и средних волос, но их легко использовать - попробуйте их один или два раза, посмотрите, как это работает, а затем дайте протеиносодержащие продукты перерыв. Может быть, ваши волосы могут использовать их ежедневно, а может быть, они могут использовать их только изредка.Следите за своими волосами и посмотрите, как они отреагируют.

Попробуйте продукт, как указано на этикетке.

Белковая обработка или продукты, содержащие белок - что использовать?

Протеиновые препараты содержат много белка. Обычно они продаются для поврежденных волос - как «восстанавливающие» или укрепляющие средства. Если ваши волосы сильно ломаются, а масла и кондиционеры не работают или вы знаете, что некоторые или все ваши волосы в порядке (например, волосы малыша), вы можете сразу перейти к сильным средствам.Безопаснее использовать кремообразную основу, в которой также есть кондиционеры. Если вы новичок в протеине, вы можете предпочесть кондиционер с протеином, чтобы в первую очередь узнать, как ваши волосы реагируют на протеин.

Как оптимизировать использование протеина: © Science-y Hair Blog 2015

Выбирайте белки меньшего размера (любые аминокислоты, любые пептиды или гидролизованные: шелк, кератин, коллаген), если вы новичок в белке или у вас жесткие волосы. Более крупные белки (овес, пшеница, соя, овощи, киноа), как правило, хорошо подходят для тонких и средних волос, а иногда даже для жестких волос.

Глубокое состояние после употребления протеина ?: После использования продукта, содержащего протеин или протеинового средства, у некоторых людей волосы становятся спутанными или жесткими. Иногда это признак того, что вы употребляли слишком много белка, слишком часто использовали белок или использовали неправильный белок. Но прежде чем сделать такой вывод - попробуйте либо 1) нанести дополнительный кондиционер и оставить его на несколько минут, или 2) нанести кондиционер глубокого действия (интенсивный кондиционер) и оставить его хотя бы на несколько минут с небольшим нагревом.Если это вернет вашим волосам гибкость, менее спутанность, вам необходимо дополнить потребление белка дополнительным (или глубоким) кондиционированием.

Как рассчитать время употребления белка: Если вы получили желаемый результат от продукта, содержащего белок, есть два пути.

1) Протолкните белок. Если вам действительно нравится то, что протеин влияет на ваши волосы, посмотрите, как часто вы можете его использовать, прежде чем у вас появится один из признаков употребления слишком большого количества протеина. НО - ограничьте количество употребляемых вами продуктов, содержащих белок.Если вы используете протеин в шампунях, кондиционерах и несмываемых продуктах, вы можете получить ложное представление о том, сколько протеина могут переносить ваши волосы. Ограничьте употребление протеина только кондиционером или сначала протеиновым лечением.

2) Белок с осторожностью: не повторяйте употребление белка, пока не исчезнут положительные эффекты от предыдущего употребления. Это осторожный подход. Подходит для людей с жесткими волосами или если в ваших волосах плохой опыт использования протеина, если ваши волосы имеют более низкую пористость или склонны к накоплению отложений.Если вы используете хну, это может быть лучшим подходом - для некоторых людей хна также добавляет волосам жесткость, что усиливает укрепляющий и поддерживающий эффект протеина.

Признаки слишком большого количества белка: Слишком частое употребление белка или использование продукта, содержащего белок, который слишком концентрирован для ваших волос, или использование неправильного белка для ваших волос может вызвать негативные эффекты, которые, кажется, почти противоречат друг другу:

  • Волосы могут стать жесткими, спутанными, липкими, ломкими, может быть нарушен узор завитков, они могут казаться сухими и иметь слишком большой объем
  • Волосы могут стать слишком мягкими, вялыми, плоскими, потерять волнистость или завиток.Или слишком гладко.

Разве это не звучит противоречиво? Это правда - и один и тот же человек может иметь оба отрицательных результата в разных условиях.

Белково-влажный баланс? Думайте об этом как о балансе прочности, жесткости и мягкости. Сила / жесткость зависит от протеина, мягкость - от масел и кондиционеров, которые вместе называются «смягчающими средствами». Если вашим волосам нужна сила и поддержка, хорошим выбором будет белок. Если вы используете слишком много белка и ваши волосы становятся слишком сильными или жесткими, вам нужно больше смягчающих средств, чтобы сбалансировать жесткость и мягкость.Если вы слишком много использовали масла и кондиционеры для волос, чтобы требовался белок , они могут стать слишком мягкими и потребовать некоторой силы из белка. Но не забывайте, что излишне мягкие волосы также могут появиться, если вы употребляете слишком много белка.

Признаки потребности волос в белке: © Science-y Hair Blog 2015

Влажные волосы, которым необходим белок, имеют тенденцию казаться мягкими и не плотными - как старая майка из смеси хлопка и полиэстера вместо вещества, состоящего из отдельных волокон. Как только вы добавите достаточное количество белка, волосы снова станут похожи на волокна, и вы поймете, что ощущение мягкости и тонкости означает, что вам нужен белок.

  • Волосам, которые теряют упругость, может потребоваться белок.
  • Волосы, которые просто не ведут себя, хотя вы попробовали глубокое кондиционирование или использовали масла, вероятно, нуждаются в протеине.
  • Волосы, которые лопаются, хотя вы используете много хорошего (безбелкового) кондиционера, вероятно, нуждаются в белке.
  • Волосы, которые остаются сухими, несмотря на использование масел и кондиционеров, могут нуждаться в протеине для увлажнения.
  • Волосы, которые кажутся «меньше» в мокром состоянии - и однородными или пушистыми - как очень старая мягкая майка, могут нуждаться в протеине.Влажные волосы должны ощущаться как отдельные волокна, поэтому, если они кажутся мягкими, кашицеобразными и не волокнистыми во влажном состоянии, вам может потребоваться немного белка.

Как часто употреблять белок: © Science-y Hair Blog 2015

Негрубые пористые волосы могут хорошо справиться с протеином каждый день мытья в кондиционере или несмываемом продукте - протеин необходим для управления гидратацией и пористостью. Или еженедельное лечение протеином и иногда протеин между ними. Для волос с нормальной пористостью, тонкой или средней ширины можно использовать аналогичный режим.Волосы с низкой пористостью, тонкие и средние, могут прекрасно справиться с еженедельным приемом протеина в кондиционере или протеиновым средством для поддержки и увлажнения. Более узкие волосы или люди с более тонкими (с меньшей густотой) и более низкой пористостью могут использовать протеин между еженедельными процедурами, а также для поддержки и увлажнения.

Грубоволосые люди (более широкие волосы), пористые (сухие, поврежденные или подвергнутые химической обработке) могут использовать протеин время от времени - возможно, один раз в неделю (химические препараты для повреждения, более мелкие протеины) или каждые 2-3 недели; но грубые волосы с низкой пористостью могут нуждаться в протеине только каждые 1-2 месяца в кондиционере, возможно, если вы много находитесь на солнце или ваши волосы остаются влажными в течение длительного времени.

Как персонализировать белковые продукты:

1) Выбирайте белки по размеру.

  • Аминокислоты и пептиды самые маленькие и, вероятно, подходят для самых разных типов волос - тонких, средних и грубых, пористых, с нормальной пористостью и даже с низкой пористостью.
  • Гидролизованный шелк, кератин и коллаген меньше по размеру и подходят для самых разных типов волос - тонких, средних и грубых, а также пористости от низкой до высокой.
  • Желатин бывает от среднего до большого - лучше для пористых или очень поврежденных / ломких волос или тонких / средних волос.
  • Гидролизованная пшеница, овес, киноа, кукуруза, соя, люпин и другие растительные или растительные белки, как правило, имеют компоненты от среднего до большого размера и лучше всего переносятся пористыми волосами, тонкими и средними волосами, поврежденными волосами, химически обработанными волосами. Нечастое использование рекомендуется для грубых волос или волос с низкой пористостью.

2) Выберите время, интенсивность и хорошо оцените результаты

  • Оставьте протеиносодержащие продукты или протеиновую пропитку включенными на большее время, чтобы большее количество протеина (временно) закрепилось на волосах для лучшего увлажнения.Это делает лечение более интенсивным.
  • Используйте тепло с продуктом, содержащим белок, или белковой обработкой, чтобы волосы слегка и мягко набухли, чтобы улучшить связывание протеина с волосами и увеличить площадь, с которой протеины могут связываться. Это делает лечение более интенсивным.
  • Оставляйте продукты, содержащие белок, на меньшее время или без нагрева для менее интенсивной обработки - например, для жестких волос или волос средней жесткости, для частых потребителей белка или для волос с меньшей пористостью.
  • Волосы становятся жесткими и шершавыми после использования протеина? Очень хорошо промыть. Нанесите много ополаскивающего кондиционера или кондиционера глубокого (интенсивного) действия и оставьте на 3-5-15-30 минут (с нагревом или без него). Если это грубое чувство не проходит с этим пост-протеиновым глубоким кондиционированием, значит, вы: 1) оставили протеин включенным слишком долго, 2) протеин не подходил для ваших волос, 3) вашим волосам не нужен протеин сейчас или 4) белок был слишком концентрированным (слишком сильным). Либо выберите продукт с меньшим содержанием белка, либо разбавьте полученный продукт водой или кондиционером, чтобы в следующий раз сделать его менее концентрированным.

Частые ошибки в протеине:


  • Белок содержится в каждом продукте, который вы используете, или почти в каждом продукте. Ограничьте употребление белка только некоторыми продуктами, чтобы можно было легко добавлять белок только тогда, когда он нужен вашим волосам, и вы избежите непреднамеренного чрезмерного потребления белка.
  • Вы купили продукт, который сочетает в себе несколько крупных белков (овсянка, соя, кукуруза, пшеница) и, возможно, несколько более мелких, и использовали его каждый раз, когда мыли волосы. Если у вас нет большого опыта работы с белком, постарайтесь придерживаться 1-2 источников белка в продукте, чтобы у вас не сложилось плохого впечатления о продукте, потому что он был продуктом с очень высоким содержанием белка или плохой комбинацией белков для ваших волос. .
  • Этот протеиновый продукт работает на всех волосах, но не на моих - мои волосы должны быть непереносимыми к белкам. Может быть - но, может быть, это просто не работает с вашими волосами, и ваши волосы прекрасно переносят другой продукт с другим белком (или меньше времени, или без тепла, или больше тепла).
  • Я использую только натуральные продукты с большим количеством экстрактов трав - мои волосы становятся жесткими от любого белка. Попробуйте продукт с белком, но без экстрактов трав и витаминов, прежде чем навсегда отказаться от белка.Иногда экстракты растений, как и некоторые витамины, такие как биотин, могут вызывать ощущение жесткости волос.
  • Вы хотите попробовать протеин, поэтому употребляете его ежедневно. Есть хороший шанс, что это будет слишком часто. Или у вас может быть негативный эффект от другого продукта, который вы приписываете белку.
  • Вы автоматически делаете глубокое кондиционирование после протеина, независимо от того, нужно это вашим волосам или нет. Если вы использовали протеин для укрепления и ваши волосы не кажутся слишком грубыми или жесткими, используйте достаточно кондиционера, чтобы распутать их и чтобы волосы стали гладкими, и подождите, пока ваши волосы высохнут, чтобы определить, нужно ли им больше мягкости или веса от кондиционера.С другой стороны, если после употребления протеина ваши волосы становятся грубыми и спутанными - сделайте глубокий кондиционер.
.

Белок: использование, источники и требования

Белок - это макроэлемент. Это одно из трех питательных веществ, содержащихся в пище, в которых организм нуждается в больших количествах. Он необходим для поддержания и наращивания тканей и мышц тела.

Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческий организм использует только 22 из них.

Организм может производить все необходимые ему аминокислоты, кроме девяти. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами.Они должны поступать из еды.

Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки растительного происхождения из таких пищевых продуктов, как бобы, зерна, орехи и соя, богаты одними аминокислотами, но могут не хватать других. Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами питания может обеспечить организм достаточным количеством белка.

Краткие сведения о белке:

Вот несколько ключевых моментов о белке.Более подробно в основной статье.

  • Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
  • Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
  • Недостаток белка может привести к замедлению роста и ослаблению иммунной системы.
  • Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.

Белок - это основной строительный блок человеческого тела. Он строит и поддерживает ткани.

В периоды роста, такие как младенчество, детство и беременность, организму требуется больше белка.

Потребности в белке также увеличиваются для людей, которые:

  • получили травмы
  • перенесли операцию
  • постоянно ломают мышцы во время упражнений

Распространенный миф состоит в том, что во время еды должно быть всего около 20 или 30 граммов (г) белка можно усвоить и использовать, но нет никаких доказательств в поддержку этой теории.

Тем не менее, для многих людей по-прежнему может быть полезно удовлетворить свои потребности в белке и повысить уровень энергии и сахара в крови, распределив потребление белка в течение дня.

Разнообразие общепринятых режимов питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.

Схема питания 1

Первый - это употребление небольшого количества белка на завтрак, умеренное количество на обед и большое количество на ужин.

В обычный день человек может съесть:

  • 10 г белка или меньше на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
  • 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой и сыром
  • 5 г в закусках, таких как батончики из мюсли
  • 40 г на обед, в курице или говядине и гарнирах

В этот день можно получить примерно 80 г белка.

Схема питания 2

Еще одна распространенная схема - есть умеренное количество белка во время всех приемов пищи, завтрака, обеда, ужина и закусок.

В обычный день человек может съесть:

  • 20 г белка на завтрак, например омлет из 2 яиц и фасоли
  • 15 г на утренний перекус из творога и фруктов
  • 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы на вершине
  • 15 г в богатой белком закуске, такой как протеиновый коктейль
  • 10 г на ужин, в чечевичном супе или постном мясе

Это также обеспечит примерно 80 граммов белка.

Каждый раз, когда люди едят, люди могут стремиться потреблять определенное количество белка для максимального использования белка, наращивания мышечной массы и восстановления.

По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 г на килограмм (кг) веса тела в день. Рекомендуемая суточная норма - это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей, а не максимальное.

Однако эта сумма зависит от размера тела человека и его активности.Мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов, который тренируется пять раз в неделю, может усваивать и использовать больше белка, чем женщина ростом 5 футов, которая мало тренируется.

  • Спортсменам, работающим на выносливость, может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений.
  • Рекомендации для силовых тренировок или силовых атлетов составляют от 1,6 до 2,0 г на кг веса тела.

IOM предполагает, что от 10 до 35 процентов калорий должно поступать из белка каждый день.

Неясно, как именно это повлияет на человека, если они потребят больше, чем это, поскольку влияние на долгосрочное здоровье и риск заболевания зависит от типа белка.

Если человек не потребляет достаточное количество белка, он может испытывать:

  • отсутствие роста
  • потерю мышечной массы
  • снижение иммунитета
  • ослабление сердца
  • проблемы с дыханием

Дефицит белка может быть фатальным . В развивающихся странах у некоторых людей квашиоркор развивается в результате дефицита белка.Это один из видов недоедания, распространенный во время голода.

Ранние признаки включают отек ног и, возможно, лица из-за отека или скопление жидкости под кожей. Другие симптомы - это живот, усталость, сухие ломкие волосы и трещины на ногтях. Человек будет более подвержен инфекциям.

В развитых странах к группе наибольшего риска дефицита белка относятся люди, которые неправильно питаются, например, из-за плохо соблюдаемой диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности самостоятельно готовить пищу, например, в пожилой возраст.

Большинство американцев не испытывают недостатка в белке в своем рационе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), следующие количества белка можно найти в обычных источниках пищи:

Поделиться на Pinterest Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.
  • 3 унции куриного фарша содержат 20 г
  • 3 унции говяжьего фарша содержат 21 г
  • 1 стакан молока содержит 9 г
  • 1 яйцо содержит 6 г
  • 1 стакан черных бобов содержит 15 г
  • 2 столовые ложки арахисовое масло содержит 8 г
  • Половина блока тофу содержит 18 г

Некоторые хорошие источники белка, например жареный стейк, также могут содержать большое количество жира и натрия.Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.

Фасоль, нут, чечевица, тофу и обезжиренные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.

Диета, в которой они хотя бы иногда используются вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество белка в основном из растительных источников, риск сердечных заболеваний был на 30 процентов ниже, чем у женщин, у которых было больше белка и меньше углеводов, но в основном из животных источников.

Имеются данные о том, что дополнительный белок в рационе может влиять на некоторые факторы, которые способствуют снижению веса или контролю веса, особенно у людей с ожирением.

Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приведет к потере веса для большинства людей.

В 2015 году ученые пришли к выводу:

«Хотя большее насыщение, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение безжировой массы часто наблюдаются при повышенном потреблении белка в исследованиях контролируемого кормления, недостаточное соблюдение диеты диеты у свободноживущих взрослых затрудняют подтверждение устойчивого эффекта протеина в долгосрочной перспективе.”

В 2016 году были опубликованы результаты расследования с участием 40 молодых людей, которые в течение месяца выполняли« тяжелые упражнения », потребляя при этом на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требуется для этой деятельности. Некоторые также потребляли больше белка, чем обычно рекомендуется.

Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.

Однако исследователи предупреждают, что этот тип диеты подходит не всем.Условия были необычными, и молодые люди находились под присмотром и наблюдением на протяжении всей этой «жесткой» программы.

В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, соблюдающие высокобелковую диету для похудения, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. Участницы страдали ожирением и находились в постменопаузе.

Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для похудения, включают:

  • восстановление веса после снижения потребления белка
  • отсутствие ценных антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки, содержащихся в растениях
  • более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка что может сделать диету неприемлемой для многих людей.

Любой, кто подумывает о высокобелковой диете, должен сначала поговорить с врачом.

Большинство исследований поддерживают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.

Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка для человека с весом 200 фунтов) может увеличить риск:

Употребление более 200-400 г белка в день может сделать это печени трудно преобразовать избыток азота в отходы, называемые мочевиной.Это может вызвать тошноту, диарею и другие побочные эффекты.

Некоторые эксперты предупреждают, что при нынешнем повальном увлечении высокобелковыми диетами, включая протеиновые коктейли, люди могут потреблять больше белка, чем полезно для здоровья.

Хотя белковые добавки могут помочь тем, кто имеет высокие потребности в белке, в достижении их целей, обычно лучше всего получать большую часть белка из хорошо сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов.

Диетолог может помочь вам найти правильный режим питания, выбор белков и общий диетический подход, чтобы вы чувствовали себя хорошо и полны энергии, одновременно удовлетворяя ваши потребности в белке.

.

Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту