Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Протеин как лучше пить до или после тренировки


Когда лучше пить протеин: до или после тренировки

Люди, занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве белка

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (1). РСНП – это приблизительное количество питательного вещества, которое человек должен потреблять, чтобы избежать его дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

В отношение белка ясно, что РСНП слишком низка для поддержки восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми видами спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг и пр.), может потребоваться удвоить РСНП или потреблять 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы поддержать восстановление и рост мышц (3, 7).

Для человека весом 68 кг это составляет 109 граммов белка в день.

Чтобы оптимизировать ваши результаты, распределите это количество более чем на три-четыре приема пищи, которую следует потреблять каждые три-четыре часа (8, 9).

Прием протеиновых коктейлей отлично поможет вам потреблять достаточное количества белка в сутки. Протеиновые коктейли можно пить как между приемами пищи, так и до или после вашей тренировки. Обычно протеиновый порошок, который добавляется в молоко или воду, содержит 25-30 граммов белка на совок.

Вывод:

Люди, которые регулярно тренируются, нуждаются в большем количестве белка для поддержки восстановления и роста мышц. Потребляйте белковую пищу в равные промежутки времени в течение дня.

Имеет ли значение «анаболическое окно»?

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после силовой тренировки максимизирует их результаты в тренажерном зале. Это 30-минутное окно, обычно называемое «анаболическим окном», представляет собой короткий период времени, когда ваши мышцы напоминают губку, максимально впитывающую белок.

Мысль состоит в том, что, если вы потребляете протеин вне анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10). В настоящее время исследования показывают, что это анаболическое окно намного превышает 30 минут и не может быть ограничено коротким промежутком времени после тренировки (11).

На самом деле, с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеин до или после тренировки.

Вывод:

Ранее считалось, что белок должен потребляться в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм смог максимально хорошо использовать его. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

Когда лучше принимать протеин – до или после тренировки?

На сегодняшний день только одно исследование сравнило воздействие потребления белка до и после тренировки на мышечную силу и массу. Исследователи разделили 21 человека на две группы, обе из которых получали протеиновый коктейль, содержащий 25 г белка. Одна группа получала его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его сразу после (12).

Каждый из этих людей проводил тренировку всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило существенных различий в мышечной силе или массе между группами. Эти результаты показывают, что не имеет значения, когда пить протеин, до или после тренировки. Поэтому вы можете отдавать предпочтение времени, которое наиболее удобно для вас.

Вывод:

Время приема протеинового коктейля (до или после силовой тренировки) не влияет на мышечную силу или массу.

Ежедневный прием протеина может быть более важным

Исследование того, является ли потребление белка до и после ваших тренировок важным для максимизации результатов, неоднозначно. Некоторые исследования поставили под сомнение, требуется ли потребление белка до или после тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают эффекта (14, 15, 16, 17). Эти противоположные результаты привели исследователей к анализу результатов 23 исследований влияния потребления белка до и после силовых тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка было самым сильным предиктором силы и размера мышц, независимо от того, потребляли ли люди его близко по времени к их тренировкам или нет. Поэтому, количество потребляемого белка в день, вероятно, более важно, чем время его потребления для увеличения мышечной массы и силы.

Вывод:

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день более важно для роста и силы мышц, чем время его потребления.

Как достичь целевых показателей потребления белка

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные цели в его потреблении. Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем, орехи, бобовые и соя являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что белок, получаемый из продуктов животного происхождения лучше работает в отношение наращивания мышц, чем растительный белок. Но полезно использовать комбинацию обоих (19, 20, 21, 22).

Подробно о лучших продуктах для набора мышечной массы вы можете узнать здесь – 25 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Употребление протеиновых коктейлей также может быть удобным способом увеличения уровня потребляемого белка, особенно если вы не можете получить достаточное его количество из пищи.

К наиболее распространенным типам белковых порошков на рынке относятся:

  • Сывороточный белок: это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биоактивные белки, которые могут предложить другие полезные эффекты в отношение здоровья (23).
  • Казеиновый белок: казеин – это другой молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сыворотка. Это делает его идеальным во время голодания, которое происходит в период ночного сна. Более того, некоторые бренды казеинового протеина предлагают до 60% от вашей РСНП кальция на каждый совок.
  • Яичный белок: порошки яичного протеина изготавливаются из чистого яичного белка. Они перевариваются с умеренной скоростью и являются одними из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
  • Соевый белок: один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
  • Рисовый и гороховый белок: белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценными белками. Они являются низкоаллергенными, что делает их привлекательными для тех, у кого есть аллергии на яйца, молоко или сою.

Вывод:

Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь ваших ежедневных показателей потребления белка.

Рационы питания с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24). Тем не менее коктейли не предназначены для замены еды. Лучше использовать их между приемами пищи и, если хотите, до или после тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью. Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом – заболеванием, характеризующимся слабыми и хрупкими костями. Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка наносит вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже те, кто последовательно потребляют высокобелковые продукты, например, тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, рацион питания с высоким содержанием белка связан с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костной ткани и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Поэтому, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничивать потребление белка из-за состояния здоровья, нет необходимости бояться высокобелковой диеты.

Вывод:

Вы можете пить протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут спокойно следовать высокобелковой диете.

Подведем итог

  • Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.
  • Тем не менее исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка является самым важным показателем.
  • Несмотря на то, что употребление протеина до и после тренировки, и между приемами пищи полезно, вам следует убедиться, что вы также получаете с пищей достаточно белка в течение дня. Продукты питания и добавки могут помочь вам достичь ваших целей.
  • Люди, не имеющие основных заболеваний, могут безопасно принимать протеиновые коктейли в рекомендованных количествах и следовать высокобелковой диете в сочетании с силовыми тренировками.
  • Фактически, потребление большего количества белка, чем предусматривает РСНП, имеет много преимуществ для здоровья.

после тренировки или перед ней

Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

  • Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
  • Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
  • Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
  • Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой

Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Лучшие предложения:

Протеин сразу после тренировки

Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

Вечером перед сном

Еда перед сном не может принести никакой пользы – так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

  • Срочное восстановление (ранний период).
  • Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

  • Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
  • Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
  • Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

  • Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
  • Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
  • Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
  • На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

Как и когда правильно принимать протеин?

Обсудив в предыдущих статьях что такое протеин и как его выбирать, а также лучшие протеины для набора массы и похудения, мы только отчасти затронули тему правильного приема протеина.

Данной статьей мы заполним этот пробел, коротко и по факту разберем правила приема протеина и дадим некоторые рекомендации.

Вопрос 1: Сколько принимать?

Вероятно, вы неоднократно уже встречали цифру в 2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Считается, что это оптимальное соотношение для роста мышц и качественного похудения. Можно смело ориентироваться на нее при составлении своего рациона.

Однако, стоит пояснить. Данная норма прописана для людей тренирующихся. Человеку, который не занимается спортом, для поддержания нормальной жизнедеятельности, требуется порядка 1,2 гр. белка на кг веса.

Размер порции и количество питательных веществ в ней указаны в составе конкретного продукта.
Как правило, в 1 порции протеина содержится 20-25 гр. белка.

Если смешиваете коктейль на молоке, то это количество переваливает за 30 гр.

При наборе массы обязательно создавайте избыток калорийности в рационе. Проще говоря, потребляйте энергию из пищи больше, чем сможете потратить. Только так вы добьетесь роста массы. В этом случае 2 гр. белка на 1 кг. веса будет достаточно. Минимальный порог — 1,5 гр., не ниже.

При похудении же потребность в белке возрастает, и 2 гр. это уже минимум. Связано это с тем, что при дефиците калорий(а это основное правило при сбросе веса), часть аминокислот из протеина будут расходоваться в качестве энергии, а мышцы их получат в последнюю очередь.

ВАЖНО: суммарный белок из протеиновых смесей не должен быть больше 50% от суточной нормы. То есть, если вы весите 80 кг и в сутки вам требуется в среднем 160 гр. белка, то из спортивных добавок должно поступить не более 80 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

Вопрос 2: Как принимать?

Протеин в виде порошка можно смешивать с водой, молоком, соком или даже с кефиром. Для лучшего усвоения используйте минимальное количество жидкости, которого будет достаточно для размешивания коктейля в однородную массу.

Важно знать, что чрезмерный объем жидкости ухудшает усвоение белка организмом. Данное правило актуально для всех видов протеина, кроме казеинового. Казеин, при небольшом количестве жидкости получается довольно густым и пить его становится сложно.

Для полноценного и более легкого усвоения белка из готового коктейля рекомендуется использовать именно воду. Это особенно актуально, когда вы принимаете протеин до или после тренировки, когда требуется быстро восполнить дефицит аминокислот, а также при употреблении на ночь.

При использовании в качестве перекуса или замены основного приема пищи, готовьте смесь на молоке, кефире или соке.

Вопрос 3: Когда принимать?

Сразу поясним, что решающее значение имеет не время приема, а общее потребление протеина в сутки. Если организм испытывает дефицит белка, то он восполнит его из выпитого коктейля, независимо от того утром вы его приняли, днем, на ночь или после тренировки.

В связи с этим распишем по порядку все возможные варианты приема протеина, начиная с утра и до самой ночи. В каждом из вариантов приведем оптимальный вид протеина, а также варианты замены одного вида другим.

Утренний прием белка.

Как известно, человек спит около 7-8 часов ежесуточно. В этот период времени организм не получает питательные вещества и для обеспечения нормальной работы органов и систем используются заранее запасенные вещества.

К их числу относятся и аминокислоты, которые образовываются в процессе распада мышечной ткани. Утром, после пробуждения, в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, способствующий повышению катаболизма(процесс распада мышечной ткани).

Поэтому прием протеина сразу же после сна более чем оправдан.

Оптимальным для утреннего приема считается сывороточный белок, замешанный на воде для быстрого усвоения.

Перекусы в течение дня.

В перерывах между основными приемами пищи хорошим подспорьем для мышечного роста будут перекусы в виде протеинового коктейля. Используйте стандартную порцию 20-30 гр. на 200-300 мл. жидкости. С молоком или кефиром будет сытнее.

Чаще всего в течение дня применяют казеиновый или комплексный протеины. Сывороточный тоже подойдет, однако он даст меньшее ощущение сытости, нежели вышеперечисленные виды.

Количество перекусов определяйте самостоятельно, исходя из собственной потребности в белке.

Протеин перед тренировкой.

Этот вариант используется реже остальных, так как многие полноценно едят за 2-3 часа до тренировки и пить коктейль уже нет нужды.

Однако, если таковой возможности нет, то за час-два до начала тренинга прием порции сывороточного протеина на воде даст хороший приток аминокислот. Это позволит мышцам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

ВАЖНО: при недостаточной концентрации аминокислот в крови, организм будет использовать в качестве источника энергии ваши мышцы, что негативно скажется на ваших результатах как в наборе массы, так и похудении. Поэтому, если не ели за 2-3 часа до тренировки, то сывороточный протеин вам в помощь.

Протеин после занятия.

Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена.

Промежуток в 30-40 мин. после окончания тренировки считается идеальным для полноценного и быстрого усвоения питательных веществ.

Порция сывороточного протеина будет в этот период времени как нельзя кстати. С водой усвоится быстрее, в то время как коктейль на молоке будет более сытным и питательным.

Совет для набирающих массу: для восполнения запасов гликогена совместно с протеином употребляйте быстро усваиваемые углеводы. Это могут быть, например, шоколад, банан или порция

Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т.д., однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

  • Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
  • Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
  • Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
  • Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

  • Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
  • Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
  • Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
  • Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
  • В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

  • Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
  • Они получают своевременное и адекватное питание;
  • Улучшается транспорт аминокислот;
  • Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

  • Закрывается белковое окно;
  • Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
  • Сжигается подкожный жир;
  • Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
  • Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
  • Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

  1. Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
  2. Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

Когда пить протеин - до или после тренировки

Перед теми, кто занимается спортом, обычно встает вопрос: когда пить протеин – до или после тренировки. То, что при постоянных физических нагрузках он необходим, вопросов ни у кого не вызывает. А вот относительно времени его приема ведутся постоянные дискуссии. Одни говорят, что протеин полезен до начала тренировок, другие утверждают, что после их окончания, третьи убеждены, что препарат лучше употреблять в процессе выполнения физических нагрузок…

Где здесь истина?

Немного о протеине как таковом

Протеин – это белок, в основе которого лежат аминокислоты, которые, в свою очередь, нужны для нормального развития организма. Протеиновые частицы называют еще «кирпичиками», необходимыми для строительства материи, из которой состоит человеческое тело: это кости, мышечные ткани, жидкости и т. д.

Такие «кирпичики» для спортсменов просто незаменимы. Они помогают:

  • наращивать мускулатуру;
  • восстанавливаться после физических нагрузок;
  • поддерживать необходимую спортивную форму;
  • быстро и качественно сжигать лишний жир.

Для этих целей употребляют специальные коктейли, сделанные из протеиновых продуктов. Они продаются в специализированных магазинах. При желании протеиновые коктейли можно приготовить и в домашних условиях. Впрочем, это тема для отдельной статьи.
Следует знать, что протеин – это никакой не допинг, а естественная биологическая добавка, цель которой – нормальное и здоровое развитие и восстановление организма.

И все же – когда лучше пить протеин?

Несмотря на упомянутые выше разногласия, в настоящее время большинство специалистов пришли-таки к консенсусу по поводу того, когда же лучше пить протеин. Остановимся на этом немаловажном вопросе подробней.

Утром, проснувшись

Когда человек спит, его организм не получает никакой подпитки извне, и, чтобы пребывать в нормальном состоянии, он использует собственные внутренние резервы. В первую очередь это специальное вещество – гликоген, который выделяется из мышечных тканей, тем самым разрушая их. Поэтому прием протеина утром просто необходим: он восстанавливает те «повреждения», которые за ночь причинил гликоген.

В течение дня

Для эффективного наращивания мускулатуры необходимо создать в организме белковый задел. Здесь прекрасно помогает специальный режим питания – так называемое дробное питание, когда спортсмен принимает пищу небольшими порциями, но через короткие равные промежутки времени. А вот в этих самых промежутках полезно организовать «протеиновый перекус», то есть выпить порцию коктейля. Тогда вышеупомянутый белковый задел будет стабильным, что пойдет всему организму на пользу.

Перед началом тренировки

Здесь все просто и понятно. В процессе физических нагрузок активно расходуются аминокислоты, являющиеся основой белка, который вырабатывает необходимую энергию. Ощутив недостаток аминокислот, организм начинает добывать их из самого себя, расщепляя собственный белок и тем самым разрушая мышечные волокна. Чтобы избежать этого, необходимо до начала тренировок пополнить белковый запас, так чтобы его хватило на всю тренировку.

После тренировки

И все-таки в ходе выполнения физических упражнений энергии расходуется много, и ее нужно восполнять. Поэтому пить протеиновые коктейли после тренировки разумно и полезно. В этот период организм активно восстанавливается, клетки тела замечательно впитывают в себя полезные вещества.
Отдельный вопрос – через какое время после окончания тренировки нужно принимать протеин. Ответ здесь один: чем раньше – тем лучше. Дело в том, что содержащиеся в протеине углеводы благодаря своему высокому гликемическому индексу вызывают мощный выброс инсулина, который помогает организму усваивать полезные вещества. В результате чем быстрей выпить коктейль, тем скорее восстановятся силы.

Перед сном

Здесь мы, собственно, возвращаемся к тому, с чего начали. Во сне организму неоткуда взять полезные вещества, и он, питая себя, вынужден добывать энергию из мышечных волокон, разрушая их. Наращивать мышцы днем, чтобы ночью их разрушить – это бессмысленно и во всех отношениях плохо. Потому-то и нужно пить протеин на ночь. Он поддержит организм, и не даст разрушиться волокнам.

А вот обильный ужин перед сном – это лишнее. Никакой дополнительной энергии он не даст, зато отложится на боках, бедрах и прочих частях тела в виде некрасивых и вредных жировых складок.

Как правильно пить протеин

Чтобы прием протеина мог принести максимальную пользу, необходимо пить его по правилам:

  • норма суточного употребления данного продукта – 1,5-2,5 г применительно к весу спортсмена. То есть, чем больше вес, тем больше норма;
  • перед тренировкой протеиновый коктейль лучше пить за 1,5-2 часа до начала. За это время он полностью усвоится организмом.

Протеин для похудения

Однако же не только для наращивания мускулатуры и увеличения выносливости полезно пить протеин. Его рекомендуется употреблять и в целях похудения. Здесь нет никаких противоречий. Для похудения также требуется достаточное количество белка, который мог бы заменить лишние калории и жиры. В этом случае также следует соблюдать некоторые правила:

  • из полноценного питания необходимо оставить лишь завтрак, обед и ужин, а в промежутках организовывать «протеиновые перекусы»;
  • а вот норму употребления протеина в этом случае следует уполовинить, то есть принимать его вдвое меньше, чем принимают спортсмены, желающие нарастить мускулатуру;
  • помнить, что протеин содержится во множестве доступных продуктов: рыбе, мясе, яйцах, сырах, твороге и других молочных изделиях, во многих крупах: гречке, овсе, рисе, чечевице, бобовых, а также в орехах разных сортов.

Поэтому при похудении наряду с употреблением протеиновых коктейлей следует включать в рацион перечисленные продукты.

Подводя итоги, можно сказать: протеин следует пить в любое время – и перед тренировками, и после их окончания. А еще и в промежутках – утром, проснувшись, в течение дня, а также перед сном. И, кроме того, – в целях похудения. Главное – делать это правильно.

Как принимать сывороточный протеин: перед тренировкой или после

Виды белка и их отличие. Каковы нюансы приема протеиновых добавок перед и после занятий, а также в другое время.

Протеин – это ключевой фактор успеха для всех профессиональных атлетов. При нехватке белка в организме можно не рассчитывать на сколь значимые результаты в приросте мышечной массы и силе. Более того, такой дефицит опасен – есть вероятность появления проблем с кожей, волосами, иммунитетом и обменными процессами.

Но это не значит, что можно бездумно пить протеин в ненормированных количествах. Вы должны четко знать, когда его принимать – перед тренировкой или после нее, а также какой объем необходим организму. Давайте же рассмотрим основные моменты.

Виды белка

Для начала пройдемся по основным видам белка, которые принимаются как профессионалами, так и начинающими атлетами. Наиболее популярный вариант – сывороточный протеин. Он производится в трех формах – изолят, гидролизат и концентрат. Преимущество таких добавок – высокий процент содержания белка в составе; минимальный объем (или же полное отсутствие) лактозы, жиров и углеводов; полноценный состав аминокислот и высокая скорость усваивания организмом. Такой протеин принимается для повышения скорости метаболизма, остановки катаболических процессов, быстрого прироста мышечной массы и оперативного восстановления организма после больших нагрузок.

Второй по популярности – казеиновый протеин. Он относится к «медленным» белкам из-за своего свойства долго расщепляться в желудке спортсмена и питать мышечные волокна аминокислотами и микроэлементами на протяжении 6-8 часов. К категории «медленных» можно отнести и соевый белок, имеющий растительное происхождение. Его преимущества – богатый аминокислотный состав и способность снижать уровень холестерина в крови.

Особенности приема

Итак, спортсмену необходимо около 2-2,5 грамм протеина на кило живого веса (из расчета на сутки). При этом дневная порция белка должна выпиваться не за один, а за 5-6 подходов. Максимальный объем одной порции — 30-40 грамм (в противном случае белок не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на почки и печень).

Время приема:

  • после пробуждения – первый прием белка. Эту порцию нельзя пропускать, ведь в течение всей ночи организм спортсмена фактически голодал, а на поддержание жизнедеятельности было затрачено большое количество гликогена и аминокислот. Чтобы компенсировать все затраты, необходим «быстрый» — сывороточный протеин. Он усваивается уже через 30-40 минут после приема, питая тело аминокислотами и останавливая процессы катаболизма;
  • протеин перед тренировкой – важный этап в развитии каждого спортсмена. В этот период организму необходимо получить полный запас белков и энергии. Следовательно, за 30-40 минут до начала занятий желательно принять сывороточный протеин, который (при необходимости) можно заменить комплексом ВСАА аминокислот. Важно помнить, что при нехватке энергии организм будет брать ее из собственных мышечных волокон. Тогда о какой эффективности тренировок вообще можно говорить?
  • белок после тренажерного зала. Протеин необходимо принимать не только перед тренировкой, но и по ее завершении. Это логично. После больших физических нагрузок запасы гликогена находятся на «нуле», аминокислоты в дефиците, энергии не хватает. Организму необходимо дать порцию белков и углеводов, которые сразу же наполнят организм белками и восстановят силы. Как в случае перед тренировкой, здесь хорошо пойдет сывороточный протеин в комплексе с быстрыми углеводами. В качестве альтернативы протеину можно использовать и гейнер;
  • протеин перед сном просто необходим для предотвращения катаболических процессов и пополнения мышечных волокон аминокислотами в течение всей ночи. Но сывороточный белок перед сном бесполезен – лучше отдать предпочтение «медленному» казеину, который лишь через несколько часов начинает усваиваться организмом, а затем в течение 6-8 часов питает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Задача – похудение

Если основной задачей стоит не набор мышечной массы, а похудение, то необходимо действовать по следующей стратегии. Во-первых, пищу стоит принимать 5-6 раз в день и небольшими порциями. Во-вторых, если нет возможности перекусить, то 2-3 приема еды можно заменить сытным белковым коктейлем (для приготовления можно использовать сывороточный протеин). Преимущество такого перекуса – отсутствие углеводов и жиров, что оказывает существенную помощь в похудении. Кроме этого, если появляется большой «пробел» в приеме пищи, желательно принять порцию казеина (он обеспечит чувство сытости и даст все необходимое организму).

Цены и где купить протеин

протеин

Выводы

Важно помнить, что протеин может принести максимальную пользу при наборе мышечной массы или похудении только в случае правильного приема. При этом вопрос времени употребления (до или после тренировки) не актуален, ведь белок необходим в обоих случаях. В том числе рано утром и поздно вечером. Успехов вам.

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки - самое важное, но как насчет другого времени, например завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в это время? Что вы порекомендуете?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что все мы понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…

Что делают протеиновые коктейли?

Никогда не принимайте добавки, не понимая полностью, что они делают.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного белка, и сам белок что-то делает.

На самом деле, он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и усиления термического эффекта пищи (TEF), до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле ... белок является наиболее важным макроэлементом по многим причинам .

По всем этим и другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, диапазон 0,8–1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли против еды

Теперь вам может быть интересно узнать, при прочих равных условиях (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Какие преимущества дает употребление алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

  1. Удобство

Ааа и все.

Высококачественный белок - это высококачественный белок.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения .

Значимой разницы в итоге не будет.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля - его удобство . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из источников высококачественной пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.

И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои суточные потребности в белке (и у вас нет проблем с этим), то угадайте, что? Вам не нужно пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

  • Если вы, , не можете достичь этого идеального количества только из еды…
  • Или вам было бы проще и удобнее получать часть дневного протеина из коктейля…

Тогда именно тогда и следует использовать протеиновые коктейли. Этот сценарий - единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это и есть их истинное предназначение.

Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей цели на день.(Дополнительная информация здесь:

.

белка до или после тренировки? | Pre & Post-Workout Shakes

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Батончики и снеки0003
  • Бутылки для закусок

  • Масло
  • Напитки
  • Слоеный протеиновый батончик
  • Flavdrops ™
  • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • ПРОДАЖА
      • ПРОДАЖА Для дома Распродажа для женщин
      • Распродажа мужских топов
      • Распродажа женских топов
      • Распродажа мужских низов
      • Распродажа женских леггинсов
      • Распродажа аксессуаров
      • G ifts Менее 20 фунтов стерлингов
      • Подарки до 10 фунтов стерлингов
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда для дома
      • Подарки для него
      • Новинка
      • Базовый слой
      • Пальто и куртки
      • Толстовки и кофты
      • Джоггеры
      • Джоггеры
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
          9025 Женская одежда для дома 9000
        • Новинка
        • Пальто и куртки
        • Укороченные топы
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Sports Br as
        • Купальники
        • Футболки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Жилеты и майки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Коллекции
        • Коллекции Home
        • Лимитированная серия
        • Новинки
        • Composure
        • Curve Seamless
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Мультипакеты
        • Original
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Training
        • Seamless 48
        • Аксессуары для скорости
        • Seamless
        • На главную
        • Наполнители для чулок
        • Новинки
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Шапки и перчатки
        • Маски
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Принадлежности для восстановления
        • Лопатки и ванночки
        • Носки
        • Полотенца
        • Тренировочное оборудование
        • Все аксессуары

      58 Витамины
    • Минералы
    • Здоровье иммунной системы
    • Потеря веса
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спортивные результаты
  • Pro
    • Pro Home
    • 17
    • 17 .

      белков до или после тренировки? Информация из диспетчера макросов

      Стоит ли пить протеин до или после тренировки?

      Вы можете принимать протеин или аминокислоты до и после тренировки, но если бы мне абсолютно необходимо было выбрать один раз, я бы сказал, что это до тренировки. Кощунство, говорите вы! Если ты расстроен больше, чем кошка, сбившаяся с уступа, дай мне время объяснить, прежде чем ты отрубишь мне лицо.

      Послетренировочные коктейли долгое время считались наиболее важными составляющими головоломки о питании после тренировки.Однако недавние исследования показывают, что употребление белка и аминокислот перед тренировкой может быть даже более полезным.

      Подожди, киса. Вот почему:

      Подпитывайте мышцы

      Предтренировочный белок, в частности аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), поможет вашим мышцам подпитывать силы во время тренировки. ВСАА не нужно перерабатывать в печени; после впитывания они направляются прямо в кровоток, где их подхватывают мышцы.

      Это очень важно, потому что упражнения вызывают расщепление и окисление BCAA.Предоставление BCAA работающим мышцам избавит ваше тело от необходимости катаболизировать саму работающую мышцу.

      Увеличение синтеза белка

      Добавление протеина перед тренировкой активирует помпу: синтез протеина запускается во время тренировки, а не после нее.

      Предтренировочный белок, скорее всего, увеличивает доставку и усвоение аминокислот мышцами во время тренировки.

      Принимаемые отдельно или как часть полноценного белка, BCAA ингибируют разрушение мышц.Так что чистый синтез протеина еще выше!

      Сжигайте больше калорий

      Исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, показало, что одна мерная ложка сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает сжигание калорий в течение последующих 24 часов.

      Точная причина этого увеличения сжигания калорий неизвестна, но это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами увеличения количества белка и изменения субстратов (источников энергии), используемых во время упражнений.

      Не ждите яйцеголовых: можно пожинать плоды чего (повышенное сжигание калорий!), Не зная почему (точная метаболическая причина).

      Исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, показало, что одна мерная ложка сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает сжигание калорий в течение последующих 24 часов.

      Эффект переноса

      Также присутствует эффект переноса питательных веществ, принимаемых в предтренировочный период. После приема протеина синтез мышечного протеина может оставаться повышенным до 3 часов.

      Это означает, что предтренировочный протеин позволяет вам увеличить вдвое: вы ощутите преимущества повышенного содержания аминокислот в крови во время тренировки в дополнение к переносу повышенного уровня аминокислот в крови после тренировки.

      Повышение уровня аминокислот в крови также помогает предотвратить чрезмерное разрушение мышц после тренировки.

      Частично это происходит за счет снижения уровня гормона кортизола, катаболизирующего мышцы. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что начало тренировочного питания с белково-углеводного коктейля за 30 минут до тренировки привело к значительному снижению уровня кортизола в течение одного дня после тренировки.

      Бонус сжигания жира

      Прием только протеина (особенно BCAA) перед тренировкой чрезвычайно полезен во время низкоуглеводной диеты.Употребление перед тренировкой BCAA, особенно при низком уровне гликогена (как при низкоуглеводной диете), приводит к усилению окисления жира (сжиганию жира) во время упражнений высокой интенсивности, таких как интервальные тренировки или тренировки с сопротивлением метаболизму. .

      Питательные вещества, которые вы потребляете во время тренировок, чрезвычайно важны для развития и совершенствования вашего тела.

      Победитель: протеин перед тренировкой

      Питательные вещества, которые вы потребляете во время тренировок, чрезвычайно важны для развития и совершенствования вашего тела.Если вы пропускаете протеин перед тренировкой, вы упускаете шанс поддержать анаболизм во время тренировки (рост мышц И снизить катаболизм после тренировки (разрушение мышц).

      При условии, что вы получаете достаточное количество диетического белка в течение дня, я рекомендую BCAA перед тренировкой. Их свободная форма обеспечивает гораздо более быстрое всасывание и усвоение, а это означает, что уровень аминокислот в крови будет высоким, когда вы выйдете на тренировочную площадку.

      Самые продаваемые BCAA
      .

      Руководство по питанию во время тренировки для новичков: до, во время и после тренировки

      На этом этапе вы должны знать, что питание оказывает значительное влияние на ваши результаты. На кухне встроены пресс, вы то, что вы едите, и все остальное. «Да, да, - бормочете вы, - я все это уже слышал».

      Если серьезно: вы можете сеять полный хаос в тренажерном зале, но исследования показывают, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и провалом.

      Вот как можно использовать питание во время тренировки, чтобы вы могли тренироваться, восстанавливаться и расти быстрее, чем сорняк.

      Питание перед тренировкой

      Углеводы

      В мире фитнеса есть несколько вещей, которые вызывают больше споров и споров, чем углеводы. Они сделают тебя толстым? Они тебе нужны? Какой? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют разные подходы, но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и тренироваться на пике возможностей, качество топлива имеет решающее значение.

      Углеводы - предпочтительный источник топлива для вашего тела. Я не говорю, что вы должны целый день бороздить тарелки с картофельным пюре и жевать шоколадные батончики, но вам нужно подпитывать свое тело, чтобы оно могло тренироваться в лучшем виде.

      Вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов использовался в качестве непосредственного источника топлива или для восстановления уровня гликогена - вы же не хотите, чтобы он откладывался в виде жира. Не ешьте больше углеводов, чем нужно, и не беспокойтесь о том, чтобы распределить их равномерно в течение дня. Вы можете съесть большую часть углеводов во время тренировки.

      Мне нравится, когда клиенты готовят как минимум два раза в день перед тренировкой. Ваши первые два приема пищи должны включать сложные углеводы, такие как овсяные хлопья или сладкий картофель. Ваш первый прием пищи предоставит пару часов углеводам, чтобы переварить их и приступить к работе, обеспечивая повышение уровня сахара в крови и повышение уровня гликогена до тренировки.

      Примите второй прием пищи примерно за час до подъема. Не увлекайтесь счетом минут и секунд, как будто пять минут будут разницей между 17- и 18-дюймовыми руками.Сделайте все, что в ваших силах, и постарайтесь рассчитать время, чтобы вы могли начать тренировку без большого количества еды в кишечнике - бегать к мусорному ведру, чтобы якнуть, просто не весело. Большинство людей могут извлечь пользу из 40 граммов углеводов перед тренировкой.

      Быстро усваивающийся белок

      Исследования показали, что пользователи сывороточного протеина перед тренировкой будут получать лучшие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или вообще не используют).

      Это, скорее всего, связано с антикатаболическим и анаболическим сигнальным действием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), присутствующих в сывороточном протеине, особенно лейцина.Сыворотка имеет значительно более высокую концентрацию BCAA, чем другие белки.

      Есть много других преимуществ. Исследования показали, что потребление белка перед тренировкой увеличивает расход энергии в состоянии покоя в среднем на 6-6,5% в течение 48 часов1. Белок перед тренировкой также снижает уровень кортизола в течение дня - эффект, который не наблюдался в контрольных группах, которые голодали или принимали только углеводы.

      Белки и аминокислоты также не содержат углеводов. Люди часто предполагают, что когда в организме заканчивается углеводное топливо, оно переключается на жирные кислоты в качестве топлива.Этот процесс обычно слишком медленный для высокоинтенсивных тренировок. Чтобы быстрее обеспечить организм топливом, аминокислоты быстро расщепляются и превращаются в сахар в процессе, известном как глюконеогенез. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда они берутся? Ага, ваши 18-дюймовые бицепсы. Для тех из нас, кто сидит на диете, некоторые дополнительные аминокислоты в нашем кровотоке могут помочь сохранить нашу мышечную массу.

      Теперь некоторые из вас, сильные макро-счетчики, могут воздерживаться от потребления белка перед тренировкой, особенно если вы сидите на диете.В таком случае используйте 10-15 граммов BCAA.

      Это должно обеспечить аналогичные эффекты и повысить синтез чистого белка. BCAA перед тренировкой могут даже помочь людям, сидящим на низкоуглеводной диете, сжигать больше жира2

      Креатин моногидрат

      Людям, стремящимся к силе или гипертрофии, рекомендуется принимать добавки моногидрата креатина. Хотя существует множество доступных форм креатина, я предпочитаю микронизированный моногидрат креатина, потому что это наиболее изученный, надежный и проверенный креатин на рынке.

      У организма есть три основных метода выработки основного источника энергии, АТФ. Какой метод использует ваше тело, зависит от интенсивности занятий. Для наиболее интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей, организм использует креатинфосфаты для выработки энергии.

      Добавка

      креатина в дозе 2-5 граммов в день обеспечит больше запасов для использования во время тренировки, что позволит вам тренироваться более интенсивно. Короче говоря, креатин может помочь вам тренироваться с большим количеством повторений; он также втягивает воду в мышцы, благодаря чему вы выглядите «полным».

      Время приема креатина не критично. Вы можете использовать его до или после тренировки или в любое время в течение дня. Если вы какое-то время пользуетесь творением, достаточно 2-5 граммов один раз в день. Если вы только начали принимать моногидрат креатина, вы можете «нагружать» мышцы 20-30 граммами креатина в день в течение 4-5 дней.

      Бета-аланин

      В основном бета-аланин помогает сохранить мышечную энергию. Одна из основных причин переутомления - внутримышечный ацидоз.Когда ваше тело вырабатывает АТФ с помощью гликолитической и фосфагеновой систем, результатом становятся побочные продукты метаболизма, такие как избыточные ионы водорода. Когда эти ионы водорода не выводятся достаточно быстро, они связываются с пируватом с образованием молочной кислоты, а повышенные уровни, как было показано, ухудшают работоспособность, координацию и навыки.

      Организм может использовать L-карнозин для коррекции этого дисбаланса. L-карнозин образуется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина. Помимо уменьшения образования ионов водорода, он действует как антиоксидант.Ограничивающим фактором в производстве карнозина является наличие бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличить содержание карнозина в мышцах, вызывая улучшения у спортсменов высокой интенсивности.

      Это также относится к спортсменам на выносливость. Последние исследования показывают, что оптимальная доза бета-аланина составляет 4-5 граммов3. В идеале дозировку следует распределить в течение дня, но 800 мг следует принимать непосредственно перед тренировкой.

      Питание во время тренировки

      Большинство людей тренируются недостаточно долго за сессию, чтобы им требовалось дополнительное топливо во время тренировки, особенно если они выполнили свои предтренировочные потребности в питании.Люди, сидящие с истощением, как и люди, готовящиеся к соревнованиям по телосложению, могут получить пользу от дополнительного топлива. Одной из основных проблем атлетов, занимающихся физическими упражнениями, является потеря мышечной массы, поскольку они снижают уровень жира в организме до средних единиц. В этом состоянии белковый обмен увеличивается; ваше тело действительно нуждается в большем количестве белка в истощенном состоянии, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

      В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью являются отличной добавкой во время тренировки. Аминокислоты обеспечивают некоторую защиту от катаболизма для людей, находящихся в тяжелых условиях.Вероятно, атлету не помешало бы поддерживать дополнительные BCAA в течение дня. Повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки также может помочь повысить синтез чистого белка.

      Спортсменам, которые проводят необычно длительные тренировки или сжигают слишком много энергии, также может потребоваться топливо во время тренировки. Учтите, это не большинство. Большинству людей, пьющих Gatorade, на самом деле не требуется дополнительное топливо для пятиминутной разминки и тренировки с шестью машинами. Дополнительное топливо для тренировок необходимо людям, которые тренируются с высокой интенсивностью дольше часа.

      Коктейль во время тренировки для этих людей должен включать воду, электролиты, BCAA (или гидролизованный белок) и углеводы. Есть и другие возможности, но это надежная основа.

      Питание после тренировки

      Белок

      Белок необходим для роста и восстановления тканей. Поскольку организм постоянно расщепляет белки, наша диета должна обеспечивать их достаточное количество. Хотя рекомендуемые дозы различаются и зависят от размера тела и активности, послетренировочный белок почти всегда полезен для ускорения восстановления, восстановления и роста мышц.

      Сывороточный протеин невероятно популярен, потому что он богат аминокислотами с разветвленной цепью, быстро переваривается, имеет высокую биологическую доступность и имеет идеальный показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Хотя сыворотка прекрасна после тренировки, недавние исследования показывают, что комбинация быстро и медленно усваиваемых белков, таких как сыворотка и казеин, может обеспечить идеальный протеиновый коктейль после тренировки.4

      Большинство источников согласны с тем, что для ускорения восстановления и восстановления мышц необходимо не менее 20 граммов сыворотки.5 Гидролизованный сывороточный белок может поднять уровень аминокислот в крови быстрее, чем обычная сыворотка, но не является источником белка в долгосрочной перспективе. Чтобы покрыть свои базовые уровни, после тренировок выпивайте коктейль, содержащий 40 граммов смешанного протеина (сыворотки и казеина).

      BCAA

      В случаях ограничения калорийности или во время длительных или интенсивных упражнений катаболизм мышечной ткани может происходить, когда гликоген и сахар в крови не присутствуют в достаточных количествах для поддержания активности. Аминокислоты, поступающие из пищевого белка, становятся очень важными для любого спортсмена.Это особенно верно в отношении BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые, как показали исследования, мышцы предпочитают в качестве источника топлива.6

      Я включил BCAA после тренировки по тем же основным причинам, по которым я включил их ранее: вы не можете сделать ничего плохого - если только вы не решите выпить всю емкость за один присест - и вы можете быстро повысить уровень аминокислот в крови . Я рекомендую 10 граммов BCAA после тренировки, особенно если у вас дефицит калорий.

      Fast Carbs (по желанию)

      После тяжелой тренировки уровень сахара и гликогена в крови должен быть низким.Возможно, вы даже использовали резервы для завершения тренировок, особенно если вы соблюдаете диету. Большинство из нас понимают потребность в белке после тренировки, но многие упускают из виду преимущества быстродействующих углеводов.

      С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является корректировка баланса сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а не увеличение бицепсов. Потребляйте быстро перевариваемые углеводы, чтобы сэкономить белок, восполнить запасы гликогена, повысить уровень инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации по дозировке различаются, но для максимального восстановления принимайте 50-75 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки.

      • Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
      Список литературы
      1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003?dopt=Abstractplus
      2. https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html
      3. J Appl Physiol: Derave, W,? -Здемир, MS, Harris, RS, Pottier, A, Reyngoudt, A, Koppo K, Wise, JA, & Achten E, добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторные схватки изокинетических сокращений у тренированных спринтеров.2007
      4. C.M. Kerksick, C.J. Rasmussen, S.L. Ланкастер, Б. Магу, П. Смит, К. Мелтон, М. Гринвуд, А.Л. Алмада, К.П. Эрнест и Р. Б. Крейдер, «Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2006 г.
      5. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. и др. Группа исследования метаболизма упражнений, Университет Макмастера, Гамильтон, Канада. Американский журнал клинического питания 2009, январь; 89 (1): 161-8. Epub 3 декабря 2008 г.
      6. Чанг Т. В., Голдберг А. Л. Метаболические судьбы аминокислот и образование глутамина в скелетных мышцах. J. Biol. Chem. 1978; 253: 3685-3693
      .

      Полное руководство по белкам: что такое белок и сколько принимать

      Лифтеры и атлеты десятилетиями проповедуют евангелие протеина, и в последние несколько лет остальной мир догоняет их. Сегодня обычным явлением является то, что белковые продукты продаются почти повсюду, и слышать, как все, от вашей бабушки до племянника-подростка, говорят о том, чтобы попытаться получить больше белковых продуктов в своем рационе.

      Вот все, что вы спрашивали нас и всех в Интернете о самых сильных макроэлементах.Если вы серьезно занимаетесь лифтом или атлетом, гонитесь за набором веса или похудением или просто пытаетесь питаться более здоровой пищей, здесь начинается разговор!

      Основы белка

      Что такое белок?

      Это не просто часть того, что у вас на тарелке или в шейкере.Это основная часть того, кто вы есть, и то же самое касается всех остальных живых существ.

      Белки существуют на Земле миллиарды лет и являются основными строительными блоками большинства форм жизни, от простейших бактерий до самых сложных форм жизни.

      На самом деле, это не совсем вещь, а скорее категория вещей. Существуют миллионы различных типов белковых молекул, каждая из которых содержит различные комбинации из 20 стандартных аминокислот. Но белки также являются наиболее сложными молекулами в организме человека и могут содержать от 50 до 2000 аминокислот, включая 20 основных.На сегодняшний день в геноме человека идентифицировано около 10 000 различных белков. Считается, что на Земле существует около триллиона различных вариаций [1].

      В теле мужчины весом 154 фунта содержится около 24 фунтов белка. Почти половина - это скелетные мышцы, а еще 3–4 фунта - кожа и кровь. Остальное составляют кости и органы. [2]

      С точки зрения питания, белок - один из трех основных макроэлементов, необходимых нашему организму для выживания. Это «макро» питательное вещество, потому что, как и углеводы и жиры, мы потребляем значительное количество его и используем в качестве топлива.Ежедневно нам нужно сравнительно небольшое количество витаминов и минералов, поэтому их называют «микронутриентами».

      Белок содержится в различных сочетаниях и количествах в каждой еде, которую мы едим, даже в овощах. В отличие от всех этих других макро- и микроэлементов, ваш организм не может их хранить, поэтому вы должны постоянно получать их через пищу, которую едите, и / или добавки, которые вы принимаете.

      Для чего наш организм использует белок?

      Он играет роль практически во всем, что происходит в вашем теле.В вашей крови он переносит кислород по всему телу. Он строит и восстанавливает ткани (включая мышечную ткань) и вырабатывает ферменты, гормоны и другие химические вещества организма. Это также фундаментальный строительный блок костей, хрящей, органов, кожи, крови, волос и ногтей.

      Антитела, которые наш организм использует для предотвращения болезней и инфекций, состоят из белков, как и ферменты, которые считывают генетическую информацию в нашей ДНК для создания новых молекул. Молекулы белков-посредников передают сигналы между клетками, тканями и органами, а молекулы транспортных белков переносят атомы и небольшие молекулы по всему телу.

      Каковы преимущества диетического белка?

      Вы, вероятно, ассоциируете потребление протеина с людьми, стремящимися набрать массу. И это потому, что это работает! Было доказано, что диеты, богатые белками, в сочетании с силовыми тренировками, помогают спортсменам прибавлять или сохранять мышечную массу.

      Однако диеты с умеренным или высоким содержанием белка имеют множество других преимуществ. Во-первых, как пишет доктор философии Хосе Антонио в статье «3 мифа о развенчании высокопротеиновых диет»: «Очень трудно набрать вес, если единственное, чем вы переедаете, - это белок».

      Большинство продуктов с высоким содержанием белка сами по себе содержат очень мало жиров и углеводов. На порцию куриной грудки 2-3 грамма жира, а в твороге всего 1-2 грамма. Яичный белок и рыба практически не содержат жира, а в случае рыбы содержащиеся в ней жиры часто являются полезными жирными кислотами омега-3.

      Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь вам сбросить лишний вес. «Этот дополнительный белок не только поможет вам нарастить мышечную массу, но и снизит ваш аппетит, что сделает вас менее склонными к тяге», - говорит Хосе Антонио, доктор философии. «[Он] может помочь вам похудеть из-за своей способности действовать как мощный термогенный агент. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий на переваривание белковой пищи, чем требуется для переваривания такого же количества углеводов и жиров».

      Сколько протеина мне нужно?

      Краткий ответ: больше, чем этикетка продуктов питания.Может, даже вдвое больше.

      Правительство США устанавливает рекомендуемую норму потребления белка, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов. Рекомендуемая суточная норма потребления начинается с 0,8 грамма на килограмм массы тела для людей, ведущих сидячий образ жизни в возрасте 18 лет и старше, или около 0,36 грамма на фунт массы тела. (Рекомендуемая суточная норма для детей выше - 1,5 грамма белка на килограмм массы тела.)

      Это означает 60 граммов в день для человека весом 150 фунтов. Но это не значит, что вы должны стремиться к этой цели.Для большинства активных людей и спортсменов эти рекомендации большинство экспертов считают слишком низкими.

      «Большинство исследователей десятилетиями говорили, что RDA намного ниже, чем должна быть - даже слишком низка для неактивных людей, не говоря уже об активных людях», - говорит Дуглас Калман, доктор философии, доктор медицинских наук, соавтор. -основатель Международного общества спортивного питания.

      В курсе основ фитнес-питания Bodybuilding.com Дуглас Калман, доктор философии, рекомендует базовую дозу 1.4 грамма на килограмм веса для каждого или 0,6 грамма на фунт для всех людей. Для человека весом 150 фунтов это составляет 90 граммов в день.

      Конечно, получение всех этих граммов за один прием пищи, скорее всего, вызовет у вас боль в животе. По этой причине наши специалисты рекомендуют распределить их на несколько приемов пищи, содержащих от 20 до 40 граммов. После того, как вы рассчитаете свое идеальное дневное потребление, вы можете вернуться к планированию приема пищи. Вы также можете использовать наше руководство, чтобы показать вам, как выглядят 30 граммов белковой пищи из обычных источников.

      Нужно ли спортсменам больше протеина?

      Да! Количество, которое вы потребляете, определенно должно увеличиваться, чтобы соответствовать возрастающему уровню активности.

      Если вы активный человек и не занимаетесь сложной математикой, Дуглас Калман, доктор философии, рекомендует стремиться к примерно 1 грамму на фунт.

      Крисси Кендалл, доктор философии, говорит, что 0,8 грамма на килограмм веса тела - это слишком мало для атлетов и почти всех, кто регулярно тренируется.

      «Независимо от того, бегаете ли вы на выносливость или занимаетесь физкультурой, вам нужно больше, чем в среднем, для поддержки восстановления и восстановления ваших мышц. Фактически, исследования в подавляющем большинстве показывают, что спортсменам нужно в два раза больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни», Крисси Кендалл, доктор философии, говорит в статье «Сколько белка нужно потреблять каждый день?»

      В заявлении Международного общества спортивного питания говорится, что потребление составляет от 1 до 1.4–2,0 грамма на фунт массы тела для активных людей «не только безопасно, но и могут улучшить адаптацию тренировок к тренировкам». В заявлении о совместной позиции диетологи Канады, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют, чтобы некоторые спортсмены могли получить пользу от 2,3 грамма на килограмм веса тела, или около 1 грамма на фунт веса тела. . [3]

      «Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы должны стремиться к верхнему пределу этого диапазона», - говорит Кендалл.

      Нужно ли мужчинам и женщинам одинаковое количество белка?

      Мужчины часто потребляют в день намного больше, чем женщины, но, как правило, это связано с тем, что мужчины, как правило, весят больше женщин. 150-фунтовой женщине нужно будет потреблять такое же количество белка, как и 150-фунтовой мужчине, при условии, что у них обоих одинаковые физические цели.

      Женщины и мужчины гораздо больше похожи, чем различны, как генетически, так и с точки зрения их потребностей в питании. Это относится и ко всем другим питательным веществам.

      Билл Кэмпбелл, доктор философии, директор Лаборатории улучшения работоспособности и телосложения Университета Южной Флориды, изучил, как различные количества белка в рационе влияют на состав тела женщин, тренирующихся с отягощениями [4]. В статье "Сколько протеина действительно нужно женщинам?" он объяснил, что добавление дополнительных 400 или более калорий белковой пищи к рациону женщин, которые занимались силовыми тренировками несколько раз в неделю, произвело удивительный эффект.

      Мало того, что женщины прибавили в весе, но, как пишет Кэмпбелл, «женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, фактически потеряли больше жира, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием белка, даже несмотря на то, что они потребляли больше калорий!»

      Тем не менее, женщины могут иметь разные цели и хотеть от протеинового порошка разного, например, меньшего количества углеводов, дополнительного коллагена и так далее. Лучшие протеиновые порошки для женщин созданы для решения и этих других диетических соображений.

      Нужна ли мне протеиновая добавка?

      Некоторые люди могут получить все, что им нужно, только из еды.Но многие другие считают, что есть такое количество дорого, неудобно или просто неудобно. Вот тогда может быть полезно использовать коктейли, порошки и батончики.

      «Считайте порошки и напитки удобными добавками - и используйте их таким образом», - рекомендует Дуглас Калман, доктор философии. "Если коктейль после тренировки - единственный способ получить белок в это время, употребляйте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес или похудеть, и вы находитесь в положении, в котором вы либо встряхнуть или полностью пропустить прием пищи, выпить коктейль.«

      Если вы хотите увеличить потребление, коктейль или смузи - это простой способ получить 25 граммов на порцию или больше в качестве закуски или вместе с завтраком. Протеиновый порошок также удивительно хорошо подходит для многих рецептов приготовления и выпечки.

      Раньше тряски ассоциировались у большинства людей с бодибилдерами или спортсменами. Сегодня они гораздо более распространены, и их регулярно используют все, от молодежи до пожилых людей.

      Сколько протеина слишком много?

      В прошлом некоторые исследования пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка может представлять ряд рисков для здоровья, таких как увеличение веса, возможное повреждение почек и даже опасность для здоровья костей.Однако доктор философии Хосе Антонио говорит в своем видео «3 мифа о разоблаченных высокобелковых диетах», что все три из этих угроз были дискредитированы в более поздних исследованиях.

      Однако это не обязательно причина просто придерживаться подхода «больше - лучше», как, как известно, поступают некоторые бодибилдеры.

      «В сообществе силовых и бодибилдингов определенно есть много людей, которые увеличивают свое потребление намного выше 2 граммов на килограмм, - объясняет Дуглас Калман, доктор философии."Даже если это ничего не повредит, этого может быть недостаточно, чтобы оправдать расходы и возможные боли в животе. Кроме того, после определенного момента каждый грамм, который вы принимаете, также означает, что у вас будет меньше места на тарелке ваш желудок, для богатых питательными веществами растений и других продуктов ".

      Простой подход - сначала убедиться, что вы получаете достаточно. Если вы набираете 1 грамм на фунт веса тела и все еще чувствуете, что можете получить больше, постепенно увеличивайте дозу.

      Белки и старение

      • Вам нужно больше или меньше протеина с возрастом?

      Вам нужно больше или меньше белка с возрастом?

      Подробнее.В своей статье «Как правильно питаться, чтобы увеличить мышечную массу в любом возрасте», исследователь и пауэрлифтер мирового класса Лейн Нортон, доктор философии, рекомендует стремиться к этим ежедневным стандартам в течение всей жизни:

      • До 18 лет: 0,6-0,8 грамма на фунт массы тела
      • 19-40 лет: 0,8-1,1 г на фунт массы тела
      • 41–65 лет: 1,1–1,3 грамма на фунт массы тела
      • Старше 65 лет: 1,3–1,5 г на фунт массы тела

      «Даже если вы не измеряете его до грамма, урок здесь в том, что с возрастом вам нужно больше белка», - Лейн Нортон, доктор философии.Д., говорит.

      С возрастом наш организм становится менее эффективным в использовании диетического белка. Со временем этот недостаток или «анаболическая резистентность», как его еще называют, может привести к снижению силы и потере мышечной массы и подвижности.

      Но физическая активность и употребление достаточного количества белковой пищи могут помочь вам оставаться в форме и в золотые годы.

      Распространенной проблемой среди пожилых людей является саркопения или потеря мышечной ткани. Белок может помочь обратить вспять этот естественный процесс.Исследование, опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, рекомендует людям старше 65 лет потреблять минимум 1-1,2 грамма на килограмм массы тела в день для поддержания и восстановления мышечной массы. В том же исследовании рекомендуется, чтобы пожилые люди продолжали регулярно выполнять упражнения на выносливость и сопротивление, и отмечается, что большинству пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями требуется еще больше макроэлементов каждый день. [5]

      Типы белков

      Какие продукты содержат много белка?

      Наиболее концентрированными формами диетического белка являются продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо и молочные продукты.Некоторые из самых популярных источников для спортсменов включают нежирный стейк, курицу или грудку индейки без кожи, тунец, яйца, творог или йогурт.

      В среднем, говяжий стейк содержит около 23 граммов на порцию в 3 унции, в то время как такое же количество свинины дает 26, а курица - около 24. Мясо обычно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нашему организму необходимы с пищей.

      Фрукты, овощи, зерна, орехи и семена содержат значительные количества, но по отдельности обычно не имеют одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот.Опытные веганы и вегетарианцы практикуют объединение этих неполных источников белка в так называемые «полноценные белки».

      Статья

      Bodybuilding.com «Простое руководство по выбору дополнительных белков» может показать вам наиболее распространенные способы создания полноценных белков из растительных источников

      Однако, если вы придерживаетесь диеты с широким спектром растительных источников, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о создании дополнительных белков при каждом приеме пищи. Высококачественные вегетарианские источники включают киноа, гречку, семена конопли, семена чиа, сою, хлеб Иезекииля, микопротеин (Quorn), рис и бобы, сейтан, спирулину, многие зерна или орехи, хумус и лаваш и, что далеко не в последнюю очередь, старый добрый бутерброд с арахисовым маслом.Даже зеленые овощи, такие как брокколи и спаржа, предлагают приличное количество.

      Многие вегетарианцы и веганы также используют порошки на растительной основе, чтобы гарантировать получение необходимого количества незаменимых аминокислот и белка в целом.

      Какие типы протеинового порошка существуют?

      Порошки

      позволяют людям быстро и легко потреблять этот важный макрос, и на рынке есть его разновидности, которые соответствуют почти любым диетическим предпочтениям, пищевой аллергии или вкусовым предпочтениям.

      Но, как говорит Роберт Уайлдман, доктор философии, соавтор учебника «Спортивное и фитнес-питание» в своей статье «Как выбрать идеальный протеиновый порошок», «Не все созданы равными. Есть несколько типы протеиновых добавок на выбор, каждый из которых имеет свои уникальные особенности и потенциальные преимущества ».

      Концентрат сыворотки - самая популярная форма протеинового порошка, потому что его легко найти, он хорошо смешивается и быстро усваивается. Обычно это 70-80 процентов белка, а остальная масса приходится на углеводы, жиры и влагу.Его также можно употреблять до или после тренировки и в качестве богатой белком закуски между приемами пищи.

      Сывороточный изолят практически не содержит жиров и углеводов и обычно содержит около 85% белка. Он очень быстро впитывается, что делает его хорошим выбором непосредственно до и после физических упражнений. Это также обычно один из самых низкокалорийных протеиновых порошков

      Гидролизат сыворотки - это добавка, которая частично расщепляется перед употреблением. Ваше тело может быстро усвоить его, чтобы немедленно начать восстановление поврежденной мышечной ткани.

      Казеин - популярный выбор в качестве протеинового напитка на ночь, потому что ваш организм усваивает его медленнее, чем сывороточный протеин. В то время как сыворотка всасывается всего за 20 минут, казеин занимает более 3-4 часов.

      Изолят молочного белка содержит как сывороточный, так и казеиновый белки, поскольку оба они присутствуют в молоке. Это обычный ингредиент в протеинах, готовых к употреблению (RTD), и может помочь обеспечить ваши мышцы аминокислотами как в краткосрочной перспективе, так и в течение нескольких часов после употребления.

      Концентрат яичного белка - популярный ингредиент в смесях, потому что он переваривается дольше, чем сывороточный белок, но не так долго, как казеин. Многие спортсмены также получают яичный белок из жидких яичных белков или, конечно же, яиц! Яйцо среднего размера содержит около 7 граммов.

      Содержит ли протеиновый порошок продукты животного происхождения?

      Некоторые содержат продукты животного происхождения, такие как молоко и яйца, но не содержат мяса.Другие, такие как изолят из говядины или курицы, действительно содержат производные мяса. Растительные порошки являются веганскими (без продуктов животного происхождения) и сделаны из таких источников, как рис, горох и соя.

      Есть ли протеиновый порошок из молочных продуктов или без лактозы?

      Хотя большинство из них производится из молока, безлактозные белки были разработаны для людей, страдающих аллергией на молоко.Некоторые из них сделаны из безлактозных молочных продуктов. Другие полностью не содержат молочных продуктов, например, растительные белки и продукты из яиц и говядины.

      Если вы ищете веганские или вегетарианские продукты, их больше, чем когда-либо. Некоторые из самых популярных растительных белков включают:

      Соя уникальна, потому что это один из немногих полноценных вегетарианских белков. Соевые продукты богаты тремя аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые также помогают вашему организму восстанавливаться и восстанавливаться после физических нагрузок.Он также богат глютамином, который помогает организму восстанавливаться после упражнений, и аргинином, который помогает расширять кровеносные сосуды, чтобы быстрее доставить питательные вещества в мышцы.

      Горох становится все более популярным вариантом, обычно производится из желтого колотого гороха. В нем нет такого же количества трех BCAA, как в сыворотке, но он имеет более полный аминокислотный профиль, чем многие другие вегетарианские варианты. Это обычный ингредиент в вегетарианских смесях, но он также популярен среди людей, страдающих аллергией на молочные продукты.

      Коричневый рис не является полноценным белком, но это не обязательно означает, что его не стоит принимать, если вы принимаете достаточно. Известное исследование показало, что тренирующиеся с отягощениями мужчины, которые принимали изрядные 48 граммов рисового изолята в дни тренировок, набирали мышечную массу, как мужчины, принимавшие такое же количество сыворотки.

      Конопля становится все более популярным выбором из-за ее высокой усвояемости. Конопля также содержит больше клетчатки, чем порошки животного происхождения, что означает, что она помогает уменьшить чувство голода, а также содержит омега-3 жирные кислоты.

      Смешанные растительные белки объединяют различные неполные растительные источники для образования полных белков, а также извлекают выгоду из большого количества питательных веществ во многих растительных источниках. Многие высококачественные растительные порошки включают другие ингредиенты, перечисленные здесь, а также более экзотические растения, такие как гречка, амарант и всевозможные овощи.

      Из чего состоит сывороточный протеин?

      Сыворотка производится из молока, которое на самом деле содержит два белка.Казеин составляет около 80 процентов молока, а сыворотка составляет остальные 20 процентов. Когда молоко превращается в сыр, сыворотка отделяется от твердого творога, и ее можно найти в оставшейся жидкости.

      После отделения сыворотка проходит еще несколько этапов обработки, чтобы стать продуктом, который узнает большинство людей. В этой окончательной форме это относительно безвкусный порошок, который можно добавлять в коктейли, батончики или даже выпечку. Это обычный ингредиент в коммерческих смузи, батончиках, хлопьях и многих других продуктах, но его также можно принимать отдельно.

      Как и все белки, сыворотка состоит из аминокислот, которые организм может использовать для роста и восстановления тканей. Но высокая концентрация ВСАА, особенно лейцина, выделяет его.

      Сыворотка, безусловно, является самой популярной протеиновой добавкой, поскольку было доказано, что она способствует росту мышц и потере жира. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие источники, всего за 20 минут, что делает его идеальным выбором для употребления непосредственно перед или после тренировки.

      Но не вся сыворотка одинаково хороша для вас.Многие из них содержат сахар или другие ингредиенты, которые вам могут не понадобиться. Вы не ошибетесь, выбрав один из лучших сывороточных белков.

      Хотите узнать больше? Крисси Кендалл, доктор философии, делится всей наукой, лежащей в основе этой основной добавки, в статье «Ваш экспертный гид по сывороточному протеину».

      Полезны ли протеиновые батончики?

      Эти популярные бары, безусловно, могут вам пригодиться.Они также могут быть немного лучше шоколадных конфет. Это зависит от ингредиентов.

      Производители продуктов питания часто создают продукты, которые они называют «протеиновыми батончиками», но которые не содержат много белка и содержат множество ингредиентов, которые могут вам не понадобиться. Выбирайте батончики, которые содержат достаточное количество высококачественного белка без большого количества калорий, углеводов и жиров, чтобы помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и контролировать чувство голода. Если в батончике очень плохое соотношение белков и углеводов, а это означает, что углеводов гораздо больше, чем белков, возможно, вы платите высокие цены за то, что по сути является нездоровой пищей.

      Выберите из этого списка лучших батончиков, чтобы убедиться, что вы не просто едите замаскированные шоколадные батончики. Вы также можете сделать свой собственный! Используя правильные ингредиенты, вы можете быть уверены, что батончики, которые вы едите, полезны для вас.

      Протеиновый порошок

      Полезен ли протеиновый порошок?

      Это сложный вопрос.Конечно, на рынке есть порошки, которые вам не подходят - возможно, они содержат лишний сахар или не содержат так много их тезки, как утверждают. Но сегодня доступно больше высококачественных продуктов, чем когда-либо прежде. Особенно, если вы потребляли меньше, чем оптимальное количество белка, простое добавление дополнительных коктейлей или двух в день может помочь вам увидеть положительные изменения в своем теле, общем уровне физической подготовки и способность достигать спортивных или физических целей.

      Если вам интересно, подходит ли вам конкретный порошок, Дуглас Калман, доктор философии, делится своими советами для покупателей в видео «3 главных совета по выбору протеина».

      Он предлагает следующие дополнительные соображения в курсе «Основы фитнес-питания на Bodybuilding.com»: «Во-первых, остерегайтесь безумных заявлений о любом продукте, особенно если он поступает от бренда, который выглядит новым или, скажем так, дилетантским. Многие бренды теперь охотно подвергать свою продукцию испытаниям или сертификации чистоты третьей стороной.Если на торговой марке есть одна из этих печатей, это хороший знак, что она содержит то, что написано. Однако не стоит просто доверять тому, что торговая марка из сети аптек прошла какие-либо сторонние тесты. Эти типы добавок были одними из самых больших нарушителей, когда они содержали гораздо меньше ингредиентов, чем они заявляют ».

      Безопасен ли протеиновый порошок для детей?

      Детям нужно много белка для роста, но это не значит, что им обязательно нужна добавка.Помните, что 7 граммов в яйце, например, представляют собой гораздо больший процент веса тела для тела весом 35 фунтов, чем для тела весом 150 фунтов.

      Однако до тех пор, пока ребенок имеет здоровую, сбалансированную диету, давать ему умеренное количество высококачественного порошка не представляет никакого риска. Например, если вы уже делаете коктейли или выпечку, богатую белком, можно безопасно поделиться ими со своими детьми.

      К сожалению, большинство продуктов, которые перекусывают дети, обычно содержат много сахара и простых углеводов, что является одной из причин, по которой детское ожирение является такой проблемой.Создав больший баланс в их рационе и немного склонив чашу весов в сторону более высокого потребления белка, вы не только поможете им подпитывать физические нагрузки, но и будете способствовать более стройной композиции тела в годы их становления.

      Безопасен ли протеиновый порошок во время или после беременности?

      Исследования показали, что правильный прием протеинового порошка во время беременности не только безопасен, но и может улучшить рост плода, увеличить вес и рост при рождении, а также уменьшить количество рождений с низким весом.[8,9]

      Однако, поскольку все люди разные и потребность организма в белке меняется на протяжении всей беременности, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

      После рождения ребенка вам потребуются дополнительные калории, обычно не менее 200-500 в день, для поддержания производства молока. Что касается протеина, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США суточная доза для кормящих матерей составляет минимум 71 грамм, но, опять же, это не учитывает различия в типах телосложения и уровнях активности.

      Если вы решите снова начать тренироваться после рождения ребенка, вам может пригодиться дополнительный белок, говорит Шейла Дуган, доктор медицинских наук, консультант программы Bodybuilding.com BodyFit Elite, тренер по фитнесу после беременности Джейми Исона.

      «В идеале, вы получаете макроэлементы из настоящей пищи и цельных продуктов», - говорит доктор Дуган. «Но если вы не можете по разным причинам, вы можете добавить коктейль, вы можете использовать протеиновый порошок в выпечке, и есть другие способы убедиться, что вы получаете это важное питательное вещество.«

      Как объясняет д-р Дуган, безопасность кормящих матерей вызывает особую озабоченность. «Одна из идей - принести свои добавки врачу, чтобы он сказал:« Эй, я использовала их до беременности. Я снова работаю. Каковы плюсы и минусы того, что я их использую? »»

      Как приготовить протеиновый коктейль?

      Несколько лет назад самым важным в рецепте коктейлей было сокрытие ужасного вкуса протеина.Не больше! Сегодня вы можете просто смешать мерную ложку с водой в шейкере, и в большинстве случаев это будет иметь прекрасный вкус.

      Но это не единственный вариант. Вместо воды вы можете использовать молоко, миндальное молоко или любую другую жидкость, которая соответствует вашим целям. Вы также можете смешать его с фруктами, ореховым маслом, овощами или чем-нибудь еще, что развлечет ваши вкусовые рецепторы, а ваше тело будет подпитываться питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Наши «50 лучших рецептов протеиновых коктейлей и смузи» предоставляют вам десятки вариантов для достижения конкретных целей и ситуаций, например, когда вы ищете плотный завтрак, чтобы набрать или похудеть, или просто чтобы добавить больше питательных веществ и вкуса в свой рацион. жизнь.

      Насколько важен белок для завтрака и какие хорошие завтраки с высоким содержанием белка?

      Есть ряд веских причин для того, чтобы уделять первоочередное внимание диетическому белку в начале дня. Для одного (или двух): «Исследования показали, что употребление завтраков с высоким содержанием белка заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня, при этом сжигая больше жира», - объясняет Джейкоб Уилсон, доктор философии.Д., в статье «Какие макросы лучше всего подходят для завтрака?»

      Уилсон предлагает съесть 30-40 граммов за завтраком и отдавать предпочтение жирам больше, чем углеводам, а остальным блюдам на тарелке. Это может показаться много, но получить это может быть так же просто, как съесть три целых яйца вместо двух, кусок или два бекона и немного йогурта с фруктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды, на стороне.

      Бекон и яйца не твоя скорость? Есть миллион способов приготовить завтрак с высоким содержанием белка, некоторые из которых основаны на естественном содержании белка в привычных продуктах, а другие включают порошки.

      Отличное место для начала для тех, кто не хочет быть рабом на кухне на рассвете, - это статья дипломированного диетолога Пола Солтера, дипломированного диетолога, дипломированного диетолога, «3 завтрака с высоким содержанием белка на ходу».

      Эти быстрые и не очень грязные блюда доставляют твердую дозу и множество питательных веществ в кратчайшие сроки.

      Каковы лучшие рецепты с высоким содержанием белка?

      Это огромный вопрос.С чего начать? Как насчет бесплатной базы данных рецептов Bodybuilding.com, которая содержит более 1600 вкусных рецептов. Подавляющее большинство рецептов предназначены для основных блюд с высоким содержанием белка, завтраков, обедов, закусок, выпечки, овощных блюд, десертов и напитков.

      Каждый рецепт включает список ингредиентов, инструкции, время приготовления, количество калорий и количество каждого из макроэлементов на порцию.

      Самое лучшее в нашей базе данных? В нем есть отличное сочетание безумно простых рецептов, а также изысканные блюда, которыми вы с гордостью поделитесь с кем угодно.

      Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

      Послетренировочный коктейль - отличный ритуал для здоровой жизни, но если вы просто пытаетесь убедиться, что получаете все необходимое каждый день, у вас нет определенного времени для его принятия. Многие люди начинают день с коктейля или даже добавляют мерную ложку в хлопья или йогурт.Но диетический белок полезен независимо от того, есть ли он на завтрак или ужин - или между ними.

      Тем не менее, есть также основания принимать белок перед тренировкой, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной или низкоуглеводной диеты.

      «Принимать его самостоятельно перед тренировкой чрезвычайно полезно во время низкоуглеводной диеты», - объясняет консультант по питанию Майк Руссел, доктор философии, в статье «Следует ли мне пить белок до или после тренировки?» По его словам, принятая в это время добавка «приводит к увеличению окисления жира (сжиганию жира) во время упражнений высокой интенсивности, таких как интервальные тренировки или тренировки с сопротивлением метаболизму.«

      Если вы живете с низким содержанием углеводов, есть даже протеиновые порошки с низким содержанием углеводов, специально разработанные в соответствии с вашими диетическими предпочтениями.

      Не нравится дрожь в животе во время тренировки? Вместо этого Руссел рекомендует принимать изолированные BCAA.

      Следует ли мне принимать протеин после тренировки?

      Идея «анаболического окна», или небольшого периода времени после тренировки, когда белковая пища будет напрямую влиять на результат, была популярна среди бодибилдеров на протяжении десятилетий.Однако недавние исследования показывают, что это не так быстро и не так важно, как считалось ранее.

      «Даже если вы отложите прием пищи после тренировки на пару часов, ваше тело все равно будет использовать аминокислоты из предтренировочного приема пищи, чтобы стимулировать максимальный рост и восстановление», - объясняет Крисси Кендалл, доктор философии, в своей статье. статья "Реально ли анаболическое окно?" «Конечно, не повредит сразу же после тренировки дать встряску, но вы все равно можете значительно набрать силу и размер, даже если откладываете послетренировочное питание.«

      Однако, особенно если вы склонны тренироваться натощак, когда вы не ели несколько часов перед тренировкой, есть аргумент в пользу того, чтобы выпить коктейль как можно быстрее после тренировки.

      «Если ритуал встряски сразу после тренировки помогает вспомнить, то сделайте это!» рекомендует Дугласа Калмана, доктора философии, в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». «Если в этом так называемом« анаболическом окне »можно и коктейль, и плотную еду, тем лучше.Напротив, ожидание в течение нескольких часов не дает никаких преимуществ ».

      Какой протеиновый порошок лучше?

      Вместо того, чтобы задавать этот трудный для ответа вопрос, подумайте о том, чтобы задать немного другой: какой протеиновый порошок вам больше всего подходит?

      Лучшее - это тот, который имеет лучший вкус, дает вам желаемую сумму и помогает достичь поставленных вами целей.Ваша цель может заключаться в том, чтобы просто добавить в свой рацион немного дополнительного диетического белка, набрать массу и набрать массу и силу или похудеть. Некоторые продукты содержат быстро усваиваемый белок, поэтому их можно использовать сразу после тренировки; другие используют медленно усваиваемый казеин, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами во время сна.

      Выбор подходящей протеиновой добавки зависит от того, что вы хотите - сывороточный, казеиновый, смесь или растительный - вкус, который вам нравится больше всего, правильной консистенции и правильной цены.

      Строим мышцы

      • Может ли протеиновый порошок помочь вам нарастить мышцы?
      .

      До или после силовой тренировки?

      HIIT - это высокоинтенсивная интервальная тренировка - в последнее время является основным предметом многих запросов о тренировках. «Когда мне следует заниматься HIIT? Что лучше сделать кардио до или после тренировки с отягощениями? » Ответ сводится к немного науке и большому количеству здравого смысла. Многие говорят, что лучше выполнять кардио заранее, так как это увеличивает частоту сердечных сокращений и может служить разминкой для вашего тела.

      Выполнение кардио прямо перед тренировкой с отягощениями может быть хорошей разминкой, но вы также можете целенаправленно выполнять разминку.Например, если вы тренируете грудь, попробуйте разминаться на гребце. Просто гребите 1000 метров, чтобы разогреть плечи, спину, руки и мышцы груди и подготовиться к работе.

      Использование гликогена

      Итак, вот в чем дело: кардио и силовые тренировки сжигают жир и гликоген. Что это за гликоген? Гликоген - это полисахарид, который служит основной формой хранения глюкозы; он же накопитель энергии. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы используют запасы гликогена в вашем теле в качестве энергии для того, чтобы поднимать и толкать сильнее, что приводит к истощению гликогена.

      В зависимости от ваших целей обучение всегда будет отличаться для каждого человека. Допустим, ваша цель - нарастить массу и мышцы (и нет, это не значит, что вы ДОЛЖНЫ набирать массу): это означает, что вы хотите, чтобы большая часть вашей энергии использовалась во время силовых тренировок.

      HIIT до или после тренировки?

      Итак, вот где приходит здравый смысл. Если ваша тренировка в основном направлена ​​на наращивание мышечной массы, зачем вам ПЕРВЫМ выполнять кардио ?! Это просто означает, что вы тратите все эти полезные запасы гликогена на кардио - а не на вес! Это приводит к тому, что большая часть вашей энергии (если не вся) тратится на кардио-часть тренировки, из-за чего вы утомляетесь, когда приходит время выполнять эти взвешенные повторения.

      В конечном итоге это означает, что вы будете поднимать значительно слабее. Если вы продолжите этот тип тренировок, ваших мышечных целей будет труднее достичь, особенно с учетом того, что наращивание мышц и сжигание жира идут рука об руку, yo

      .

      Смотрите также


  • Войти



    Опечатка?

    Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
    И мы в ближайшее время ее исправим!

    Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту