Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

После силовой тренировки коктейль


Спортивное питание до и после тренировки

Почему протеиновые коктейли полезны и нужны?

Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши мышцы получают микротравмы. Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно.Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь.

Дело в том, что при похудении следует придерживаться диетического питания, а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.

Не у всех есть возможность покупать спортпит. А кто-то просто предпочитает натуральные продукты. Мы подготовили для вас несколько рецептов, которые помогут приготовить полезный сбалансированный коктейль в домашних условиях.

Домашние гейнеры

Или, проще говоря, коктейли для тех, кто работает на массу.

«Банановый коктейль»

1 спелый банан, 1 стакан молока, 50 гр творога. Все смешать в блендере и наслаждаться.

«Шоколадный коктейль»

1 стакан теплого молока, 50 гр творога средней жирности, 1 ч.л. какао. По вкусу можно добавить тертый шоколад или измельченные орехи. Все ингредиенты смешиваем в блендере.

Домашний белковый коктейль

Коктейли для тех, кто работает на похудение

Самый простой рецепт, не содержащий дополнительных углеводов. Маложирный творог молоко. Можно добавить также сырой яичный белок, но если решитесь, не забывайте помыть яйца в горячей воде. Также обращайте внимание на производителя, старайтесь покупать натуральные продукты. Все ингредиенты также смешиваются в блендере.

«Сибарит»

Маложирный творог ягоды. Можно добавить небольшое количество молока. Все смешать в блендере.

Главное в приготовлении домашних белково-углеводных коктейлей – запомнить основы. Для начала выберите основу. Это может быть нежирное молоко (также возможно миндальное или соевое), йогурт. Затем определитесь со вторым белковым продуктом: творог, сырое яйцо, сухое обезжиренное или миндальное или соевое молоко, протеиновый порошок.

Главное, помните о своих целях. Если вы нацелены на похудение, не увлекайтесь различными добавками, остановите свой выбор максимум на одном фрукте.

Когда и какой коктейль пить?

При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после – восстановит ее.

При похудении – за час до тренировки и через час после.

Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.

Белковый коктейль

Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.

• Сывороточный – самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший – гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.

• Казеин – самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.

• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.

• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.

• Комплексный – смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.

При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после – комплексный или сывороточный, перед сном – казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.

При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.

Оптимальное время приёма белка при наборе мышечной массы[править | править код]

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасённые источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счёт разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня

При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приёмами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приёма пищи(за 2 часа до тренировки) следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной тренировки.

Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Приём легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки

Оптимальная порция протеина после тренировки в зависимости от интенсивности занятий

Приём протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер.

Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Приём углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный приём пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что приём пищи перед сном ведёт к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты.

Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

В ходе исследования[1], результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine {amp}amp; Science in Sports {amp}amp; Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В другом исследовании[2], проведенном группой ученых из Медицинского центра Маастрихтского университета Люка ван Лоона (Luc van Loon) была продемонтрирована польза приема коктейля из 30 г казеина на ночь, который улучшает белковый баланс организма; съеденные аминокислоты включаются в состав мышц, однако быстрее мышцы не растут, но порция белка перед сном полезна для роста мышц.

Так же, как и при работе на массу.

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приёмами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и её наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приёма пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьёзно мешать достижению ваших спортивных целей.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приёма пищи.

Схема приёма протеина является довольно обсуждаемым фактором оптимизации адаптивных процессов к физической нагрузке. Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы.

Несмотря на кажущееся правдоподобие данного подхода, эффективность различных временных схем приёма протеина во время систематического тренинга остаётся сомнительной. В исследовании Schoenfeld et al[3], опубликованном в 2013 году, был проведён многоуровневый мета-анализ для верификации влияния различных временных схем на спортивные показатели.

  • Влияние ВПП (времени приёма протеина) на силу в разных исследованиях

  • Влияние ВПП на гипертрофию в разных исследованиях

  • Влияние ВПП на гипертрофию (с поправкой на общее количество употребляемого протеина)

Оценка силовых показателей осуществлялась у 478 человек. Гипертрофия оценивалась у 525 субъектов. Анализ выявил лишь незначительные или умеренные влияния графика приёма на гипертрофию мышц и подтвердил отсутствие влияния рост силы. Что касается гипертрофии, то основным фактором явилось общее количество потребляемого белка.

Голландские учёные из Университета Маастрихта обнаружили, что новички в силовых видах спорта могут набрать почти вдвое больше мышечной массы, если они примут дополнительный протеиновый коктейль перед сном.

Исследование.

В своей статье, которая была опубликована в журнале «Nutrition», исследователи описывают результаты эксперимента с участием 44 студентов мужского пола, которые проводили регулярные силовые тренировки в течение 12 недель. Студенты имели хорошие показатели здоровья, но ни один из них не прикасался к железу в течение по крайней мере предыдущих двух лет.

Результаты.

По истечении 12 недель эксперимента студенты в обеих группах увеличили силовые показатели. Но увеличение мышечной массы было более значительным во второй группе, принимавшей протеиновый коктейль перед сном. Студенты из второй группы нарастили почти вдвое больше мышечной массы на ногах, чем студенты из первой группы. Гипертрофия наблюдалась прежде всего в быстрых мышечных волокнах второго типа.

Заключение.

«Мы пришли к выводу, что приём протеина перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для увеличения массы скелетной мускулатуры и повышения силовых показателей в комбинации с регулярными силовыми тренировками у здоровых молодых людей» – пишут исследователи.

Всегда есть в чём усомниться.

Испытуемые из обеих групп потребляли 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, не считая протеинового шейка. Это не большое количество. Употребление шейка повысило дневное количество принятого белка до 1,9 грамм на килограмм массы тела в день. Не до конца ясно лишь одно: увеличение мышечной массы студентов связано с приёмом дополнительного протеина перед сном, либо же за счёт повышения суточного потребления белка?

fitofish.ru

Планируем меню: что можно есть после тренировки

После тренировки нельзя есть — еще один миф, который вредит вашему здоровью. Даже если вы хотите похудеть, не исключайте здоровые перекусы после интенсивных физических нагрузок. Что можно есть после тренировки — подробный гид по питанию.

Можно ли есть после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют глюкозу из запасов организма и ее количество резко сокращается. Так что на вопрос «Едят ли после тренировки?», ответ только один: да.

Кардиоспорт, например бег и сайклинг, заставляют нас тратить больше глюкозы, чем силовые упражнения со штангой. Полноценное питание после тренировки нормализует энергетический баланс организма. До сих пор сомневаетесь, есть ли после тренировки? Просто запомните, что без белковых перекусов вы не подкачаетесь и не увеличите мышечную массу.

Через сколько можно есть после тренировки? Отвечаем — примерно через 1−2 часа. Хотя некоторые тренеры рекомендуют перекусить сразу после тренировки. Всё зависит от интенсивности занятия. Чем выше сложность, тем раньше стоит поесть.

Что можно есть после тренировки

Белки, углеводы и полезные жиры — питание после тренировки должны быть комплексным.

Белки после тренировки

В первую очередь съешьте протеин после тренировки. Почему это так важно? Любые упражнения активизируют рост мышц, но мышечная масса может увеличиться только при условии регулярного восстановления. Блюда, насыщенные протеинами, помогают мышцам зажить и предотвращают потерю мышечной массы.

Углеводы в питании после тренировки

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезарядиться и восстановить запасы энергии. Если вы занимаетесь спортом чаще семи раз в неделю, обязательно добавляйте углеводы в меню, чтобы чувствовать себя хорошо.

Полезные жиры после тренировки

Многие считают, что жиры и тренировки несовместимы. А после тренировок любые жиры будто бы замедляют пищеварение и ухудшают усвоение питательных веществ организмом. Конечно, увлекаться жирной пищей после тренировки не стоит, но продукты, насыщенные низким процентом полезных жиров, можно добавить в спортивный рацион.

Что съесть после тренировки: правильные перекусы

Советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок.

Молочные продукты

Что обычно едят после тренировки? Чтобы синтезировать белок в мышцах, сразу после физических нагрузок ешьте молочные продукты. Например, греческий йогурт, сыр рикотту, творог средней жирности или кефир. Одна порция молочного белка поможет восстановить мышцы и активизировать их рост.

Яйца

Не знаете, что есть после тренировки, — советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок. Питательные вещества в желтке стимулируют активный рост мышц.

Продукты, содержащие омега-3

Блюда из продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-3 помогают улучшить белковый синтез в мышечной ткани и увеличить ее размер. Омега-3 содержится в жирной рыбе, например в лососе и тунце.

Продукты, с высоким содержанием сложных углеводов

Не пренебрегайте высокоуглеводной пищей — без нее организму сложно адаптироваться к интенсивным физическим нагрузкам. Сладкий картофель, зерновые продукты или фрукты — добавляйте любой компонент в питание после тренировки.

Вот несколько примеров, что можно есть после тренировки:

  • запечённое филе курицы с овощами;
  • омлет с авокадо;
  • тунец с картошкой;
  • сэндвич с овощами и лососем из цельнозернового хлеба;
  • творог и свежие фрукты;
  • греческий йогурт, ягоды и мюсли;
  • протеиновый коктейль.

www.cosmo.ru

Коктейль после тренировки

Преимущество коктейлей в сравнении с обычной едой невелико, но по достоинству его может оценить лишь человек, действительно нагружающий свои мышцы по полной. Коктейли очень легко усваиваются (как и вся жидкая еда, по сравнению с твердой), и являются, как бы, концентратами полезных веществ.

После тренировки, как известно многим, открывается белково-углеводное окно. Наши мышцы потратили все свои ресурсы, а мышечные волокна нужно срочно восстанавливать, не говоря уже о росте. Поэтому, нужно срочно подкинуть дров – этим топливом после тренировки может быть именно коктейль.

В жир или в мышцы?

После силовой тренировки белковый коктейль пойдет именно на рост мышц. Это обусловлено тем, что метаболизм в такой момент действительно ускорен, организм ищет пищу. Поверьте, ничего из съеденного не отложится в виде жира.

Однако это правило не действует во время жиросжигающих тренировок, или занятий для похудения. Дело в том, что суть тренировок на потерю веса именно в том, чтобы создать это состояние голода внутри. Только так можно добиться частичного расщепления жира.

Чем белковый коктейль лучше?

Восстанавливающие коктейли после тренировки хороши тем, что они легко усваиваются. В их составе должны быть белки и углеводы, но никак не жиры. После тренировки также отлично подойдет творог, как источник легко усваиваемого белка, но не кофеиносодержащие напитки (чай, кофе), и не жирные продукты. Кофеин будет вмешиваться в процесс восстановления мышц, а жир не сможет перевариться, так как вся кровь прилита к мышцам, а не к желудку.

Вы можете покупать смеси для коктейлей в магазинах спортивного питания, или же готовить их самостоятельно из того же творога, яиц, кефира, молока, фруктов и т.д. Здесь важно ощущать свой организм, ведь кому-то спортпит будет во вред только потому, что вызывает психологический дискомфорт – «кто его знает, что в этом порошке?»

 

womanadvice.ru

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа

Что есть после силовой тренировки? Нужно ли сразу потреблять белок? Узнайте 4 главных мифа о питании после тренинга и реальные научные факты об этом.

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа Вы выполняете последнее упражнение на тренировке. Вы стараетесь из последних сил, поднимая гантели или штангу. Затем вы бежите в раздевалку, чтобы быстро выпить протеиновый коктейль. Но, открыв свою спортивную сумку, видите, что протеин остался дома… «Нет!» – кричите вы: ведь получается, что ваша тренировка прошла зря. Все знают, что если не употребить белок после тренинга, то время в тренажерном зале было потрачено напрасно. Такие ситуации случаются сплошь и рядом.
  
Посетители залов бегут пить протеин сразу же после тренировки, чтобы не похудеть и получить желаемый рост мышц. Неужели это действительно так важно? Действительно ли прием пищи после тренировки имеет такое большое значение, как нам рассказывают? Давайте выясним, что на самом деле об этом говорит наука. Ниже описаны некоторые мифы о питании после тренировки, а также научные обоснования «за» и «против».  

Миф 1. Питание после тренировки должно состоять из белков и углеводов



Теория. Протеин нужен для набора мышечной массы, то есть для того, чтобы снизить разрушение белков мышц и увеличить их синтез. Углеводы требуются для пополнения запасов гликогена.

Научные данные. Гипертрофия мышц является результатом положительного белкового баланса, который достигается, когда синтез мышечного протеина преобладает над его разрушением. Синтез белка – это процесс, при помощи которого создаются мышцы. Употребление белковых продуктов уменьшает разрушение мышечного белка и улучшает его синтез. Л. Андерсон убедительно доказал, что употребление белка до и после тренировок приводит к увеличению размера мышечных волокон и силовых показателей. Это говорит о том, что белок после тренировки, вероятно, полезен. Но как насчет углеводов?

Оказывается, на синтез мышечного белка инсулин не производит никакого эффекта, в отличие от протеина (см. подробнее об этом в статье А. Стейплса «Углеводы не усиливают индуцированный нагрузкой прирост мышечного протеина по сравнению с одним белком» в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», июль 2011 г.). Таким образом, углеводы не нужны после тренировки, если употребляемого протеина достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка.

Сколько же белка достаточно? Американским ученым Д. Муром было установлено, что идеальное количество протеина после тренировки составляет 20–25 граммов, а незаменимых аминокислот – 9 граммов. Эти же цифры называет и М. Билин в своей статье «Стратегии питания для улучшения восстановления после тренировок («International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», декабрь 2010 г.). Так почему же все говорят о необходимости сочетания углеводов и протеиновых коктейлей? Человеческий организм пополняет запасы гликогена самостоятельно, без употребления углеводов после тренировки. Однако дополнительное потребление углеводов поможет ускорить этот процесс.

Для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день (утром, днем и вечером) или подвергаются длительным тяжелым аэробным нагрузкам, углеводы после тренинга могут быть очень полезны. Но после силовых упражнений они обычно не требуются. Если вы тренируетесь раз в день, ваш организм без затруднений пополнит запасы гликогена до начала следующей тренировки.

 Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок  

Миф 2. Питание после тренировки зависит от пола и типа телосложения 

Теория. Все люди разные. К примеру, женщина, которая хочет прибавить в мышцах и сжигать жир, не имеет таких же потребностей в питании, как мужчина, наращивающий мышечную массу.

Научные данные. Рекомендации по питанию после тренировки могут зависеть от типа и частоты тренировок, но не от типа телосложения и пола. Кроме того, независимо от общей дневной калорийности рациона употребление большого количества углеводов после занятий не принесет никакой реальной пользы. Другими словами, любому человеку, независимо – мужчине или женщине, с большей массой может потребоваться больше калорий, чем людям с меньшим весом, однако совершенно необязательно удовлетворять эту потребность сразу после тренировки.

Исследования Э. Глина о том, какую роль играет разрушение мышечного белка в протеиновом анаболическом ответе на употребление незаменимых аминокислот и углеводов после силовых упражнений, показали: нет никакой разницы между употреблением 30 и 90 граммами углеводов в дополнение к незаменимым аминокислотам. Как 30, так и 90 граммов значительно уменьшают расщепление и увеличивают синтез мышечного белка. Если инсулин находится в границах нормы, то есть не является повышенным или пониженным, его всплеск не дает никаких преимуществ по сравнению с постепенным увеличением его уровня. Поэтому при одинаковых тренировочных программах и целях применяются аналогичные рекомендации по питанию.  

Миф 3. Изолят сывороточного протеина – лучшая еда после тренировки


Изолят сывороточного протеина.

Теория. Легкоусвояемый сывороточный белок усиливает синтез мышечного белка и максимизирует гипертрофию мышц.

Научные данные. Как отмечает в своей работе Р. Купмен, незаменимые аминокислоты в чистом виде и нерасщепленный белок максимально увеличивают скорость синтеза мышечного протеина, тогда как белковый гидролизат быстро усваивается и поступает в кровоток (см. статью «Употребление белкового гидролизата сопровождается ускорением переваривания in vivo и скорости абсорбции по сравнению с нерасщепленным белком» в периодическом издании «The American Journal of Clinical Nutrition», июль 2009 г.). Гидролизаты производятся путем расщепления белков в аминокислотную смесь. Другие протеиновые порошки, в том числе изоляты (продукты спортивного питания, содержащие более 90% белка), состоят из крупных пептидных структур.

Таким образом, белковый гидролизат подойдет вам, если скорость усваивания для вас важна. Лейцин, одна из незаменимых аминокислот, критически важна для максимизации синтеза белка. Исследования М. Старка о влиянии времени приема протеина на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками, показали, что для этого нужно 3–4 грамма лейцина. Когда лейцин употребляется без других аминокислот, углеводы помогут увеличить скорость синтеза мышечного протеина. Однако, как уже упоминалось, углеводы бесполезны для мышечного роста, если вы принимаете от 20 граммов белка или 9 граммов незаменимых аминокислот.  

Миф 4. Вы должны поесть сразу же после тренировки



Теория. Сразу же после тренировки ваш организм требует приема пищи, чтобы обеспечить рост мышц.

Научные данные. После тренировки в теле преобладают катаболические процессы. Чтобы запустился анаболизм, прием пищи должен содержать белок. Углеводы сами по себе не способствуют анаболическим процессам. Употребление белка ускорит синтез мышечного протеина после тренировки. Однако комплексная пища (белки, жиры, углеводы) принесет больше пользы, если ее съесть минимум через час после упражнений. Согласно исследованию Б. Расмуссена, результаты которого были опубликованы в статье «Оральная добавка с незаменимыми аминокислотами и углеводами усиливает анаболизм мышечного белка после силовых упражнений», синтез мышечного протеина существенно увеличился вследствие приема углеводного напитка с аминокислотами в течение от 1 до 3 часов после тренировок.

Однако неизвестно, поддерживается ли этот эффект в течение суток. Рост мышц зависит от общей суточной калорийности рациона. Необязательно есть на протяжении 1–3 часов после тренинга. Послетренировочный прием пищи не так важен, как считается. Синтез мышечного белка увеличивается гораздо больше, если незаменимые аминокислоты и углеводы были употреблены до тренировки, а не после, а общее (суточное) потребление протеина является более важным фактором роста мышц, чем послетренировочный прием белкового коктейля, утверждает К. Типтон в своей работе «Время употребления аминокислот и углеводов меняет анаболический ответ мышц на силовые упражнения». Таким образом, общее количество калорий и белка, употребляемых в течение дня, важнее для набора мышечной массы, чем прием пищи после тренировки.

Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок  

Вывод


Протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль после тренировки полезен, поэтому если вы хотите нарастить мышцы и/или увеличить силу, захватите с собой в тренажерный зал немного протеина. Но употребление углеводов не дает никаких преимуществ (а для похудения может быть даже вредным). Поэтому послетренировочный прием пищи – это дело личных предпочтений. Если вы проголодались на тренировке, перекусите, но если есть не хочется – не мучайте себя. Забыли свой протеиновый коктейль? Не переживайте. Есть еще много времени, чтобы получить калории, необходимые для восстановления. 

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5101";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5101";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5101";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5101";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit


Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту