Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Омега 3 как пить


как принимать в капсулах и когда, как долго без перерыва, до еды или после, инструкция по применению



Жирные кислоты являются строительными блоками тела. Эти важные питательные вещества необходимы для нормального производства и функционирования клеток, мышц, нервов и органов, а также гормоноподобных соединений, которые помогают регулировать кровяное давление, частоту сердечных сокращений и свертываемость крови. Чтобы оставаться здоровым, мы должны получать омега 3 из пищи. Продукты с высоким содержанием омега-3 включают жирную рыбу, семена льна, чиа, льняное масло, грецкие орехи. Для людей, которые не едят большую часть этих продуктов, рекомендуется употреблять омега-3 в капсулах.

Показания к применению


Омега-3 принадлежат к классу полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. Они обязательно должны присутствовать в диете для нормального функционирования организма. Три основные омега 3 - это альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота. Жирные кислоты служат энергией для мышц, сердца и других органов Они содержатся в растительных маслах, рыбе или других морепродуктах и диетических добавок, если их принимаете. Получение омега -3 из пищевых продуктов и добавок, если их принимаете, является единственным способом повышения уровня этих веществ в организме.


Омега-3 жирные кислоты оказывают защитное действие против всех видов заболеваний.
Преимущества приема жирных кислот:
1. Снижают риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Даже в небольших дозах помогает понизить артериальное давление. Может предотвратить образование бляшек, вызывающих сужение артерий.
2. Помогают в лечении некоторых психических расстройств. Добавление жирных кислот уменьшают симптомы шизофрении и биполярного расстройства.
3. Способствуют снижению веса. Добавки в сочетании с диетой или физическими упражнениями помогут похудеть, улучшить состав тела и факторы риска сердечных заболеваний у людей с ожирением.
4. Поддерживают здоровье глаз. Как и мозг, глаза полагаются на жиры омега-3. Люди, которые не получают их в достаточном объеме, чаще подвержены глазным заболеваниям.
5. Уменьшают воспаление. Снижают боль в суставах, ригидность и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом.
6. Поддерживают здоровую кожу. Ряд кожных заболеваний, могут извлечь выгоду из добавок омега - 3, включая псориаз и дерматит.
7. Улучшают состояние во время беременности. Прием жирных кислот повышают зрительное развитие ребенка и снижают риск аллергии.
8. Улучшают функцию печени и воспаление, симптомы неалкогольной жировой болезни печени.
9. Повышают внимание и гиперактивность у детей. Это полезно для обучения в раннем возрасте. Снижают невнимательность и другие негативные привычки.
10. Уменьшают симптомы астмы и риски аллергии. Потребление омега-3 снижает риск астмы у детей на 24–29%.
11. Улучшают здоровье костей. Люди с высоким содержанием жирных кислот имеют лучшую минеральную плотность кости.
Примечание!
Omega-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми. Чтобы избежать этого, можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света - в идеале в холодильнике.

Суточная норма омега-3


Не существует установленного стандарта для того, сколько нужно принимать омега-3 в день. Но большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250-500 мг достаточно для поддержания общего состояния здоровья взрослых. Более высокие нормы часто рекомендуются для определенных заболеваний. Повышенные дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги. 



Адекватное потребление омега-3 для детей в возрасте до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормальной дозы для взрослого в 14 лет. Дополнение омега-3 во время беременности принесет пользу ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные выгоды включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска возникновения астмы и пищевой аллергии. Рекомендуется 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день - 200 мг из которых должны быть ДГК - в период беременности.

Формы выпуска омега-3 кислот


Люди, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и те, кто испытывает высокий уровень воспаления, могут получить пользу от приема добавок омега-3. Количество жирных кислот в каждой из этих веществ зависит от типа добавки и конкретной марки.
Есть несколько форм выпуска добавок на выбор:
• капсулы;
• порошок;
• жидкость;
• таблетки.
Благодаря продвинутому процессу очистки, рыбий жир в капсулах Омега-3 является исключительно чистым. Для предотвращения окисления жирных кислот используется витамин Е в форме натуральных смешанных токоферолов. Ежедневное использование важно для длительного результата.


Пожилым людям и детям будет легче потреблять продукт на основе порошка с приятным вкусом или таблеток, чем глотать капсулы с маслом, которые часто оставляют рыбный привкус. Порошки сделаны из 100 % рыбьего жира или растительного масла и имеют более высокий срок годности от 18 до 24 месяцев.
Добавка в жидком виде лучше усваивается организмом. Некоторые растительные добавки, такие как водоросли, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев. Всегда внимательно читайте этикетку.
Рекомендация!
Прежде чем вносить изменения в диету или использовать добавки, необходимо поговорить с врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться как правильно принимать омега 3.

Инструкция по применению капсул омега-3


Жирные кислоты, отпускаемые без рецепта, выпускаются в виде гелевых капсул для приема внутрь, как указано на этикетке упаковки. Принимайте жирные кислоты омега-3 примерно в одно и то же время каждый день. Внимательно следуйте инструкциям на этикетке или на упаковке рецепта как принимать омега-3 в капсулах и попросите своего врача или фармацевта объяснить любую часть, которую не понимаете.
Необходимо принимать по 1 капсуле 3 раза в день во время еды. Употребление до еды не принесет необходимого результата. Проглотите капсулы: не разделяйте, не раздавливайте, не жуйте и не растворяйте их. Если не можете проглотить капсулы целиком, сообщите об этом своему врачу. Принимайте жирные кислоты омега-3 по назначению. Дозировка может отличаться от суточной нормы в силу разных факторов связанных со здоровьем.
Чтобы оптимизировать всасывание Омега-3, помогите пищеварительному тракту. Принимайте добавки непосредственно перед приемом пищи, содержащей жир. Ферменты, вырабатываемые во время пищеварения, помогут расщепить жирную еду и транспортировать Омега-3 в те части организма, которые необходимы, например, в мозг. Кофеин в кофе или чае может ускорить процесс пищеварения, увеличивая сокращения, которые заставляют пищу проходить через пищеварительный тракт. Когда Омега-3 проходит быстрее через пищеварительную систему, будет меньше времени, чтобы поглотить все эти прекрасные незаменимые жирные кислоты.


Примечание!
Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми. Чтобы избежать этого, можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света - в идеале в холодильнике.

Дозировка


Количество омега-3, в котором нуждается человек, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья. Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получать адекватные ЭПК и ДГК, также необходимо включать растительные источники АЛК в свой рацион. Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не превышали 3 г омега-3 в день, если иное не указано медицинским работником. Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием омега-3. Эталонная суточная доза комбинированных ЭПК и ДГК составляет 250-500 мг. При покупке добавок с рыбьим жиром обязательно прочитайте этикетку. Как правило, 1000 мг омега 3 обеспечивают около 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК.

Длительность курса


Для заметного изменения здоровья, максимальная безопасная доза рыбьего жира для взрослых может составлять от 250 мл до 4000 мл. Этот уровень следует принимать последовательно с едой в течение примерно 8–12 недель, прежде чем начнут проявляться эффекты. В году таких курсов можно проводить не более трех. Как долго можно принимать омега 3 без перерыва или пить постоянно зависит от общего состояния.

Эффективное время приема


Как лучше принимать утром или вечером не играет большой роли - важно то, что принимаете их регулярно. Прием омега -3 перед сном может облегчить вставание с постели по утрам для людей, страдающих хроническими суставными проблемами. Дети, получавшие жирные кислоты, увеличивали время сна в среднем на 58 минут и сокращали количество пробуждений ночью. Употребление рыбьего жира ночью может способствовать лучшему сну, чем прием масла в начале дня. Поскольку многие симптомы ухудшаются в течение ночи, прием добавки перед сном поможет улучшить состояние здоровья на следующий день. 

На заметку!
Некоторые низкодозированные БАДы рекомендуется принимать всю жизнь. А также время года не влияет на усвояемость вещества, можно пить и зимой и летом.

Омега-3 при физических нагрузках


Спортсмены должны знать, что преимуществом omega-3 является их способность бороться с воспалением. Упражнения - это форма хорошего стресса для тела. Но физические упражнения приводят к выработке воспалительных веществ, называемых свободными радикалами, которые могут повредить клетки тела. Омега-3 жирные кислоты помогают, противодействовать воспалению и уменьшить боль в суставах и болезненность, связанную с артритом. Они также помогают сохранить гладкость и прозрачность артерий, что позволяет максимальному количеству богатой кислородом крови достигать работающих мышц.
Добавка omega-3 увеличивает синтез белка и положительно влияет на мышечную функцию. А также уменьшает частоту сердечных сокращений и количество кислорода, используемого организмом во время тренировки. Это означает, что тело будет расходовать меньше энергии. Спортсмены более склонны к астме, вызванной физическими упражнениями. Регулярное потребление полиненасыщенных кислот улучшает функцию легких, помогая спортсменам улучшить определенные проблемы с дыханием.
Незаменимая жирная кислота омега 3 поступает в организм из рациона. Если не едите продукты богатые омега часто, то следует серьезно рассмотреть вопрос о приеме капсул. Это простой, но очень эффективный способ улучшить как физическое, так и психическое здоровье, и добавка может снизить риск заболевания в дальнейшем. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 17.04.2019 / 15:11

Как принимать омега-3: дозировка, график и противопоказания

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты. Они относятся к группе незаменимых, то есть не синтезируются в организме человека, а потому должны регулярно поступать в него с пищей.

Существует 3 формы омега-3: ALA, DHA, EPA. Первая неактивна, организму приходится преобразовывать ее в две другие. Но эффективность этого процесса не превышает 5%, так что обеспечивать снабжение организма только такими кислотами не стоит. Они содержатся в продуктах растительного происхождения: соя, орехи, лен.

DHA и EPA – активные формы омега. Они присутствуют исключительно в животной пище. Лидерами по их содержанию являются жирные сорта рыбы и морепродукты – эти виды организмов поглощают ненасыщенные кислоты из морских водорослей, которые их синтезируют.


Внимание! Omega-3 формируют структуру мембран клеток организма. В том числе тех, из которых состоят такие жизненно важные органы и системы, как мозг, глаз, нерв, сосуд. Но находятся они в них в активном состоянии. Это значит, что при необходимости они могут покинуть их и начать выполнять другие свои полезные функции.

Дозировка для взрослых и детей

Суточная норма потребления омега-3 для взрослых женщин составляет 2 г, для мужчин – 3 г, для детей – 1 г. По решению врача она может быть увеличена до 4 г – не более, так как это количество предельно допустимое.

Капсулы обычно содержат 1 г омега-3. Поэтому для их употребления актуальны такие дозировки: для женщин – по 1 шт. 2 раза в день, для мужчин – по 1 шт. 2 или 3 раза в день, для детей – по 1 шт. 1 раз в сутки.

Внимание! Педиатр может назначить ребенку прием 0,5 г омега-3 в сутки. В таком случае придется найти капсулы с 500 мг активного вещества. Внимательно читайте инструкцию по применению препарата.

Взаимосвязь между омега-3 и омега-6

Омега-3 и 6 тесно взаимосвязаны между собой. Когда в рационе повышается количество вторых, резко снижается эффективность первых, в том числе их способность уменьшать уровень триглицеридов в кровотоке и предупреждать, тем самым, сердечно-сосудистые заболевания. Оба вида жирных кислот могут содержаться в одном продукте, поэтому важно следить за их поступлением в организм.

Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе – 1 к 2. Но, к сожалению, диета среднестатистического городского жителя предусматривает потребление омега-6 в количестве, в 15 раз превышающем поступление в организм омега-3. Источником первых становятся обычно рафинированные растительные масла, которые могут содержаться не только в бутылке, но и в полуфабрикатах, кондитерских изделиях.


Как правильно принимать?

Добавку омега-3 следует пить через полчаса после еды. Такой режим обеспечит хорошее усвоение питательного вещества. В процессе приема пищи капсулы рекомендовано принимать в том случае, если они вызывают у человека отвращение из-за специфического вкуса.

Рыбий жир запивается обильным количеством воды. Капсулы разжевывать не нужно. Длительность профилактического курса может длиться три месяца, лечебного – по решению врача.

На заметку! Полиненасыщенные жирные кислоты лучше усваиваются в присутствии витаминов B и D.

Противопоказания

Капсулы омега-3 противопоказаны при наличии аллергии на их компоненты, гиперкальциемии, хронических заболеваниях почек и печени, в период обострения туберкулеза. Они также не рекомендованы после хирургических вмешательств и при наличии травм, поскольку разжижают кровь.

что это, показание и применение

Омега-3 является витаминным соединением группы ненасыщенных жирных кислот. Используется в качестве добавки к общему рациону. Особенно полезен для пожилых людей, беременных женщин и детей. Средство выступает эффективной профилактикой многих заболеваний и способствует нормализации жизнедеятельности организма.

Содержание:

Форма выпуска

Препарат отпускается в различных лекарственных формах в зависимости от возрастной категории пациентов:

  1. Маленькие дети - капли и сироп. 

  2. Малыши среднего возраста - конфеты или таблетки с жевательной основой. 

  3. Дети от 12 лет и взрослые - капсулы из желатина для внутреннего приема. 

Омега 3: что это и для чего

Омега 3 относится к классу незаменимых липидов, то есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно. Именно ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в общей жизнедеятельности. Поскольку участвуют в теплопередаче, защищают клеточные мембраны от негативных воздействий, способствуют выработке половых гормонов и усвоению ряда жирорастворимых витаминов. 

Омега 3 начинает свое влияние с момента зачатия, помогая правильному формированию важных систем организма. Поэтому важно обеспечить необходимое поступление данного соединения с пищей или благодаря биологически активным добавкам. 

Полезные свойства

Омега 3 выступают незаменимыми триглицеридами, которые помогают осуществлять структурные, энергетические, биорегуляторные и запасающие свойства. 

Польза липидов заключается в следующем:

  1. Уменьшают уровень липопротеидов низкой плотности.

  2. Участвуют в образовании сперматозоидов, клеточных оболочек нейронов и сетчатки. 

  3. Осуществляют перенос кислорода к тканям. 

  4. Контролируют синтез собственных гормонов. 

  5. Улучшают работу сердца.

  6. Способствуют поддержанию нормальной функции опорно-двигательного аппарата. 

  7. Подавляют воспалительные процессы и препятствуют развитию аллергий. 

  8. Повышают мыслительную деятельность мозга, улучшают внимание и память. 

  9. Укрепляют защитные силы организма. 

  10. Устраняют выработку гормона стресса. 

  11. Нормализуют аппетит.

  12. Улучшают выносливость, восстанавливают тонус мышц. 

Кроме того, в состав триглицерида входят витаминные комплексы, положительно влияющие на состояние кожи, зрения и костной ткани. 

Показания

За счет уникального состава и высоких терапевтических свойств, показаниями к применению Омега 3 являются:

  1. Избыточный вес.

  2. Сахарный диабет. 

  3. Низкая масса тела. 

  4. Патологические процессы опорно-двигательного аппарата.

  5. Дерматологические заболевания. 

  6. Аллергические реакции. 

  7. Нервные перенапряжения. 

  8. Болезни сердечно-сосудистой системы. 

  9. Высокий уровень холестерина в крови. 

  10. Остеомиелит.

Также жирные кислоты широко используются для предупреждения опухолевых образований любого происхождения.

Польза и вред

Чтобы организм правильно функционировал, ему требуется минимум 0,65 г Омега 3 в день. Если содержание жирных кислот снижается, возникает липидная недостаточность. 

Причины, провоцирующие дефицит незаменимых триглицеридов:

  1. Нерациональное питание, особенно сыроедение и вегетарианство. 

  2. Нарушение пищеварительной системы. 

  3. Голодание.

  4. Различные диеты. 

На недостаток Омега 3 в организме указывают:

  1. Сильная и неукротимая жажда. 

  2. Сухость кожи. 

  3. Ухудшение состояния волос и ногтей. 

  4. Диарея или запор. 

  5. Высыпания кожных покровов. 

  6. Развитие симптомов гипертонии. 

  7. Постоянная утомляемость, усталость, апатия. 

  8. Плохая память, мышление и внимание. 

  9. Слабая иммунная система. 

  10. Психоневротические расстройства.

Дефицит триглицеридов провоцирует аутоиммунные, гормональные, неврологические и сердечно-сосудистые патологии. 

Противопоказания

Пищевая добавка противопоказана в следующих случаях:

  1. Аллергические реакции на морепродукты. 

  2. Дети до 3 лет. 

  3. Индивидуальная непереносимость веществ, входящих в состав лекарства. 

  4. Туберкулез любой формы. 

  5. Заболевания печени и почек. 

  6. Склонность к развитию геморрагического синдрома.

  7. Избыток в организме витамина Д. 

  8. Различные патологии желудочно-кишечного тракта в остром или хроническом периоде. 

  9. Послеоперационное время. 

Как принимать Омега 3 взрослым

Терапевтическая дозировка взрослых пациентов составляет 2,5-3 г в сутки. Капсулы необходимо принимать после пищи, запивая стаканом воды. Дневную порцию средства разделяют на 3 подхода. 

Длительность курса определяет специалист. 

Как принимать детям Омега 3

Пищевая добавка является незаменимым компонентом для здорового функционирования иммунной, гормональной и неврологической систем. Кроме того, улучшает деятельность мозга у ребенка, повышает выносливость организма и его восприимчивость к различным заболеваниям. 

Недостаток Омега 3 в детском возрасте способствует появлению:

  1. Диатеза.

  2. Аллергических реакций. 

  3. Сухости кожи. 

  4. Проблем со зрением. 

  5. Гиперактивности.

Нормализовать системы организма удается после приема препарата. Для детей существуют следующие комплексы липидов:

Можно ли пить Омега 3 при беременности

Прием незаменимых жирных кислот полезен с периода зачатия до самих родов. Пищевая добавка способствует правильному формированию органов и систем плода во внутриутробном развитии, предупреждая различные патологии. 

Кроме пользы для малыша, Омега 3 необходима для женщин. Лекарство улучшает когнитивную деятельность, успокаивает нервную систему и положительно сказывается на работе сердца, иммунитете и гормональном фоне. 

Использование липидов полностью оправдано во время вынашивания ребенка. Однако прием допустим после назначения врача, поскольку препарат имеет противопоказания.

Витамин Омега 3: для чего он нужен женщинам

Для женского организма важно ежедневно употреблять 1-1,5 г Омега 3. Его польза заключается в следующем:

  1. Нормализация гормонального фона. 

  2. Снижение боли во время менструаций. 

  3. Улучшение психоэмоционального состояния. 

  4. Профилактика остеопороза. 

Регулярное применение триглицеридов способствует оздоровлению организма, помогает поддерживать работу систем и выступает в качестве профилактики различных заболеваний.

Омега 3 – полная инструкция по применению биодобавок

Автор Ирина Добронравова На чтение 11 мин. Просмотров 1k. Обновлено

Сегодня считается, что значение полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) Омега-3 для организма человека превышает значение Омега-6. Эти виды ПНЖК часто усваиваются, конкурируя между собой. О том, стоит ли принимать Омега 3, насколько важно правильно выбирать биодобавки к пище, их дозировки и соблюдать правила приема, можно узнать из этой статьи.

Три формы Omega 3: ALA, EPA, DHA

В природе существует более десятка полиненасыщенных жирных кислот этой группы, из них самые значимые, незаменимые следующие три.

№1. Эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA) – это длинноцепочное соединение, которое практически не вырабатывается в организме. Источники ЭПК – морская рыба, криль, некоторые виды водорослей. Польза:

  • нормализует холестериновый обмен, что является профилактикой болезней сердца и сосудов;
  • подавляет процесс повышенного тромбообразования – профилактика тяжелых сердечно-сосудистых осложнений;
  • конкурируя с кислотами Омега-6, подавляет их воспалительное действие, поэтому обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами; особенно эффективна при таких аутоиммунных и инфекционно-воспалительных процессах, как ревматоидный артрит;
  • положительно влияет на состояние депрессии, восстанавливая нормальное настроение;
  • активизирует обмен веществ, укрепляет иммунитет, что является профилактикой простуд, инфекционных и онкологических процессов.

№2. Докозагексаеновая кислота (docosahexaenoic acid, ДГК, DHA) – это также незаменимая длинноцепочная ПНЖК. Источники: лосось, сельдь, морепродукт, морские водоросли. Польза:

  • оказывает помощь в восстановлении нейронов центральной и периферической нервной систем, а также зрительного и слухового анализаторов;
  • способствует росту и умственному развитию детей, особенно в период внутриутробного развития;
  • наряду с ЭПК способствует улучшению холестеринового обмена и профилактике заболеваний органов кровообращения;
  • с помощью DHA усваиваются и расщепляются липиды с выходом дополнительной энергии, что способствует снижению массы тела.

№3. Альфа-линоленовая (АЛК, ALA) – короткоцепочная ПНЖК. В организме небольшая часть ее превращается в ЭПК и ДГК. Источники: льняное масло, семена чиа, орехи и др. Полностью заменить рыбий жир не может, но и вреда не принесет.

Всем людям стоит придерживаться следующего правила: не реже двух раз в неделю употреблять продукты, богатые ПНЖК Омега-3 или БАДы с Омега – 3 в соответствии с инструкцией по применению. Биодобавки с АЛК не компенсируют дефицит этих веществ.

California Gold Nutrition, омега-3, рыбий жир премиального качества, 100 рыбно-желатиновых капсул

★★★★★

544 ₽

Влияние Омега-6 на усвоение ЭПК и ДГК

Чтобы правильно питаться или рассчитать дозу приема БАДов с EРА – DHA, следует знать, как сочетается прием различных групп жирных кислот.

Омега-6 содержатся во всех растительных маслах, поэтому в рационе их достаточно. Они имеют ряд полезных свойств, но при их окислении эйкозаноиды (вещества, принимающие активное участие в обмене веществ) с выраженными воспалительными свойствами, ускоряющие процесс тромбообразования и стимулирующие пролиферацию клеток, характерную для злокачественных опухолей.

Эйкозаноиды из Омега-3 подавляют эти свойства, поэтому они особенно необходимы сердечникам и лицам, страдающим инфекционно-аллергическими, аутоиммунными воспалительными процессами и злокачественными опухолями.

Всасывание этих конкурирующих кислот идет под воздействием одних ферментов, поэтому так важно соблюдать их необходимое соотношение в суточном рационе. Нормой считается соотношение Омега-6 к Омега-3 равное 3-4:1. В рационе взрослого человека это соотношение часто равно 20:1. Если долго придерживаться такого рациона, появятся симптомы дефицита Омега-3. Чтобы восстановить баланс, лучше всего пить БАДы в капсулах утром и вечером.

Кому рекомендуется принимать

Биодобавки с ПНЖК Оmega три рекомендуется пить для предупреждения и лечения ряда болезней, как общеукрепляющее средство.

Посмотрите видео, в которым Елена Малышева рассказывает, зачем и как употреблять Омега 3 лицам с различными проблемами со здоровьем:

При проблемах с сердечно-сосудистой системой

Большинство болезней этой группы связано с нарушениями холестеринового обмена и развитием атеросклероза. При этом на стенках сосудов откладываются холестериновые бляшки, которые уменьшают их просвет и нарушают подачу крови к тканям.

Если уменьшается просвет коронарных сосудов, питающих сердечную мышцу, то развивается ишемическая болезнь сердца (ИБС), проявляющаяся в виде сильных кратковременных болей (приступов стенокардии или инфаркта миокарда). При уменьшении просвета артерий головного мозга развивается ишемический инсульт, а конечностей – гангрена.

Биодобавки, имеющие в составе ЭПК и ДГК, нормализуют обмен жиров. Липопротеины (вещества, переносящие холестерин к тканям), меньше теряют холестерин по пути, оставляя на стенках сосудов. Образуется больше липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые в отличие от «дырявых» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) холестерин не теряют. Откладыванию холестериновых бляшек на стенках сосудов способствуют жиры крови – триглицериды. Повышенное содержание в крови триглицеридов увеличивает риск развития сердечной патологии, поэтому лицам с измененной наследственностью важно систематически проводить анализ крови на триглицериды и холестерин.

Нормализации холестеринового обмена способствуют природные EPA – DHA. Поэтому болезни органов кровообращения являются показанием для приема БАДов. Особенно полезны Omega-3 мужчинам среднего возраста с отягощенной наследственностью, близкие родственники которых страдают ИБС или перенесли инфаркт миокарда (женщины чаще болеют ИБС в пожилом возрасте).

При поражении сосудов атеросклерозом замедляется циркуляция крови, что способствует ее сгущению и образованию тромбов. Кроме того, широко представленные в рационе питания Омега-6 способствуют повышенному тромбообразованию. Это создает угрозу сосудистого тромбоза и тяжелых осложнений. От такого развития событий спасет только систематическое употребление биодобавок Омега-3.

При нарушениях иммунитета и онкологических процессах

Холестерин – это полезное соединение. Его недостаток вызывает нарушения иммунитета, развитие инфекционных и онкологических процессов. Как только холестерин перестает откладываться на стенках сосудов, ему находится полезное применение. Это способствует общему оздоровлению организма, предупреждению онкологических заболеваний.

Как правильно принимать Омега-3 в капсулах для предупреждения онкозаболеваний, стоит посоветоваться с врачом.

При нарушениях зрения

В нейронах сетчатки глаза особенно много DHA. Эта кислота оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие, предохраняя нейроны сетчатки от разрушения. Особым показанием для приема ПНЖК Omega-3 является сахарный диабет, при котором страдают не только нейроны, но и кровеносные сосуды органа зрения. Избыток жирных кислот Омега-6 усиливает разрушительные процессы.

Как выбирать и пить Омега 3 для улучшения зрения: употреблять следует биодобавки с ДГК. Если их пить курсами, можно замедлить и даже остановить разрушительные процессы.

При инфекционно-аллергических и аутоиммунных процессах

Любые воспалительные процессы сопровождаются избыточным образованием простагландинов из ПНЖК Омега шесть. Простагландины являются «виновниками» воспаления и отека тканей, сопровождающихся болями. Омега-3 препятствуют образованию этих биологически активных веществ и подавляют воспалительные процессы.

БАДы с природными EPA – DHA, принимаемые курсом, значительно облегчают жизнь больным с воспалительными заболеваниями суставов, легких, почек и других органов. Такие курсы следует проводить постоянно, несколько раз в год.

При нервно-психических заболеваниях, снижении памяти и интеллекта

Показанием к применению Омега-3 может быть профилактика нервно-психических заболеваний. Для этого больше подойдут биодобавки с ДГК. Эта кислота содержится в нервных клетках и ее недостаток приводит к многочисленным нарушениям: от пограничных состояний (неврозов) до слабоумия. Подойдут такие БАДы и для профилактики болезни Альцгеймера – их называют витаминами для пожилых, хотя на самом деле они витаминами не являются.

А вот при депрессии лучше выбирать биодобавки с ЭПК – эта кислота положительно влияет на настроение.

Для похудения

Общее оздоровительное воздействие Омега три на обмен веществ способствует тому, что жиры идут в топку, то есть, на получение энергии. Дополнительная энергия вызывает желание двигаться, вести активный образ жизни, что в итоге приводит к похудению. Но не стоит надеяться, что можно похудеть без соблюдения диеты, снижения общей калорийности пищи и физических нагрузок. При ожирении постарайтесь обойтись без фанатизма: высокие дозировки кислот Омега 3 их эффективности не повышают.

При беременности и грудном вскармливании

Ребенок нуждается в дополнительном количестве ПНЖК. Это способствует нормальному физическому и нервно-психическому развитию. Особенно важны эти вещества для созревания головного мозга. Но большинство специалистов считает, что назначение БАДов этим категориям женщин противопоказано. Лучше восполнять дефицит питательных веществ при помощи правильного питания, чтобы не нанести вред развивающемуся организму плода или новорожденного.

Подбор правильной дозировки

Разберемся, сколько Омега 3 следует принимать в день. Корректная дозировка Омега-3 в день должна подбираться индивидуально. Суточная доза Омега 3 зависит:

  • от общего количества жирных кислот в рационе, в том числе от количества жирных кислот Омега-6: чем их больше, тем больше должна быть дозировка ЭПК и ДГК;
  • от состояния организма: при наличии заболеваний доза у мужчин и женщин может быть увеличена и схема приема изменена по назначению врача; для профилактики надо принимать среднюю или даже минимальную дозу;
  • от возраста: детям до 18 лет и пожилым людям дозировку БАДов должен подбирать врач.

Средняя рекомендуемая МЗ России доза Омега 3 в сутки (ЭПК+ДГК) от 500 мг до 1 г. FDA (США) рекомендует употреблять не более 2 г в сутки в виде биодобавок к пище по схеме, разработанной производителем.

В качестве биодобавок надо выбирать не просто рыбий жир, а препарат, в котором указано содержание ЭПК и ДГК в одной капсуле и рекомендуемая дневная дозировка. Беременным женщинам и кормящим матерям прием Omega 3 в капсулах не рекомендуется, им лучше восполнять дефицит в виде пищевых продуктов.

БАДы на растительной основе, в состав которых входит АЛК, не могут полностью заменить ЭПК и ДГК. БАДы с АЛК чаще всего содержат льняное масло или семена чиа. Эти растительные препараты содержат большое количество АЛК, но из нее лишь 5% смогут превращаться в активные формы Омега-3. Даже если пить их постоянно без перерыва эффект будет незначительный.

Как принимать капсулированную Омега 3

О том, как принимать Омега – 3 жирные кислоты, можно узнать из разработанной производителем инструкции. Обычно взрослым их нужно пить по 1 – 2 капсулы (порции) на прием. Капсулы, содержащие 500 и более мг активных веществ, пьют один раз в сутки. Если дозировка ниже, то дневную дозу в несколько капсул нужно разделить на 2 – 3 приема (утром, в обед и вечером). Инструкция дает четкие рекомендации, как принимать Омега 3 в капсулах.

Теперь проясним, пить Омега 3 нужно до еды или после еды: лучше это делать через 30 минут после еды, но допускается также прием и во время еды. Омега 3 лучше усваивается с жирной пищей, а также с жирорастворимыми витаминами Е и D.

Запивать можно небольшим количеством воды комнатной температуры. В инструкции, приложенной к добавке, находится информация о том, сколько принимать Омега 3 в капсулах. Длительность приема зависит от дозировки. В среднем продолжительность курса Омега 3 около трех месяцев. В году таких курсов можно проводить не более трех. Но некоторые низкодозированные БАДы рекомендуется принимать долго без перерыва, иногда даже постоянно.

Как сохранить полезные свойства при хранении

Препараты в капсулах нужно хранить в сухом помещении при комнатной температуре в течение трех лет (срок годности для большинства биодобавок). Жидкий рыбий жир лучше хранить в холодильнике. Производители особо отмечают, что замораживать жидкий рыбий жир и капсулы нельзя.

Меры предосторожности

Употребляя биодобавки, нужно соблюдать меры предосторожности: несмотря на то, что БАДы не являются лекарством, они подойдут не всем. Опасно значительное превышение дозы, следует также соблюдать рекомендуемую продолжительность приема БАДа в высоких дозировках. Поэтому перед началом курса лучше обратиться за помощью к врачу. Нельзя пить Омега три при следующих состояниях:

  • если появились признаки аллергии – какие-то высыпания на коже, отек лица и т.д.; при следующем приеме аллергическая реакция может быть тяжелой;
  • беременным и кормящим матерям;
  • детям любые БАДы можно давать только по назначению врача;
  • при печеночной недостаточности, хроническом панкреатите;
  • повышенной кровоточивости, при подготовке к оперативному вмешательству;
  • одновременно с некоторыми лекарствами; если вы постоянно пьете какое-то лекарство, то стоит узнать, насколько оно сочетается с биодобавкой и одобрит ли такое назначение лечащий врач.

Чтобы понять, как долго можно принимать Омега 3 без риска для здоровья, нужно знать, что БАДы бывают разные. Стоит внимательно читать аннотацию или обсудить способ приема и длительность курса с врачом.

Где купить качественную Omega 3

К покупке биодобавки стоит отнестись ответственно: далеко не все, что продается (в том числе в аптеке), отличается хорошим качеством.

Рекомендуем заказывать Omega-3 на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

Купите Omega-3 на

Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Альтернатива добавкам – наладить питание

Тем, кому биодобавки противопоказаны или они просто не хотят их употреблять, дефицит Оmega-3 можно восполнить при помощи продуктов питания. Для этого нужно отрегулировать суточный рацион так, чтобы в нем было соотношение кислот Омега-6 к Омега-3 как 3-4 к 1. То есть, на три части растительных масел одну часть рыбьего жира или жирной морской рыбы.

Еще один способ: заменить жирной морской рыбой мясные блюда дважды в неделю – этого будет достаточно для поддержания правильного баланса в питании. Следует также по мере возможности исключить алкоголь – он нарушает холестериновый обмен и способствует прогрессированию атеросклероза.

Правильное сбалансированное питание очень важно, ведь из продуктов, которые поступают в организм, строятся наши ткани, поддерживается правильный обмен веществ. Это значит, что от питания зависит здоровье. Но темп жизни далеко не всегда позволяет современному человеку питаться разнообразно, получая все жизненно необходимые вещества. На помощь приходят биодобавки – одной-двух капсул достаточно для восстановления полноценного питания.

Мнение читателей (опрос)

 Загрузка ...

Как Правильно Принимать Омега 3. Суточная Норма Омеги

Полиненасыщенные кислоты Омега-3 – важные компоненты для поддержания полноценной жизнедеятельности человека. Благодаря им укрепляется иммунная система, повышаются жизненные силы, улучшается активность мозга и нормализуется функционирование внутренних органов. И это не все полезные свойства, которыми обладают данные вещества. Но все же важно знать, как правильно принимать Омегу-3, от этого зависит ее полноценное усвоение в организме.

Особенности

Перед тем как принимать препараты Омега-3 стоит рассмотреть основные показания, при которых они назначаются. Многие часто используют  их в профилактических целях в зимнее время, когда отмечается снижение иммунитета, защитных сил и общее ослабевание организма. 

В состав входит три основных компонента - альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота. Они служат энергией для мышц, сердца и других внутренних органов. Они входят в состав растительных масел, рыбы, многих морских продуктов, диетических добавок. По этой причине полиненасыщенные кислоты часто включают в состав разнообразных диет.

Более подробно читайте в статье: Что такое омега 3

Преимущества

К главным преимуществам приема Омега-3 жирных кислот модно отнести:

  • Они снижают риски, связанные с сердечно-сосудистыми болезнями. В небольших дозировках способны снизить показатели артериального давления. Защищают от появления бляшек, которые вызывают сужение сосудов;
  • Помогают в лечении некоторых расстройств психического характера;
  • Способствуют снижению лишнего веса;
  • Улучшают здоровье глаз;
  • Снижают воспаление, снимают болевые ощущения в суставах, подавляют ригидность;
  • Оказывают положительное влияние на состояние кожного покрова. Прием препаратов с Омегой-3 помогает избавить от многих кожных заболеваний, включая дерматиты, псориаз;
  • Улучшают состояние при беременности, благотворно воздействуют на развитие ребенка;
  • Оказывают положительное воздействие на состояние печени;
  • Повышают внимание, активизируют работу мозга;
  • Улучшают здоровье костей, суставов.

Суточная потребность

Распространенная ошибка:
Покупая добавку омега 3, люди если смотрят, то обычно на количество рыбьего жира, не на концентрацию в нем омега 3 и уж тем более на соотношения жирных кислот DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Разные добавки омега 3 с одинаковым составом рыбьего жира имеют разное количество кислот DHA и EPA. Чем больше этих жирных кислот - тем лучше для здоровья. На 1000мг рыбьего жира должно быть не менее 180мг EPA и 120мг DHA, например NOW Omega 3. Но есть более концентрированные, которые содержат 950 мг EPA и DHA на капсулу, например Puritan's Pride Triple Strength Omega-3 1360 mg.

Более подробно читайте в статье: Как выбрать омегу 3

А вот что касается детей, то нормы рыбьего жира зависят от возраста:

Возраст

Дозировка в граммах

До года

0,5

От 1 до 3 лет

0,7

От 4 до 8 лет

0,9

От 9 до 13 лет

1-1,2

От 14 до 18 лет

1,2-1,6

 Люди, которые постоянно испытывают сильные нагрузки, спортсмены нуждаются в большом количестве полиненасыщенных кислот. В сутки они должны получать около 2000-2500 мг. Такие большие дозы связаны с усиленным расходом энергии. При снижении жировой массы – 3000-3500 мг.

Статья по теме: Омега-3 для детей

Правильный прием

Стоит помнить, что недостаточный уровень полиненасыщенных кислот Омега-3 указывает на то, что рацион питания построен не правильно. Применение капсул с содержанием рыбьего жира сможет восполнить требуемое количество этого вещества. Ассортимент добавок омега очень широкий: от разных производителей до разных дозировок. Купить омега 3 вы всегда можете в нашем интернет магазине.

Обязательно соблюдайте следующие рекомендации по питанию:

  • Чаще употребляйте рыбу, а именно морскую. Почти 30-50 % жиров лосося, семги и другой морской рыбы входит в группу полиненасыщенных кислот;
  • Чтобы восполнить потребность омеги-3 в неделю необходимо употреблять 2-3 раза по 150-200 грамм морской рыбы;
  • Включайте в меню масла растительного вида с Омегой-3. Лидерами по содержанию являются масла семян чаи и киви, в них содержится почти 60-65 % этого вещества;
  • Льняное масло состоит из Омеги-3 на 55 %, конопляное – на 20.

Чтобы восполнить в организме полиненасыщенные кислоты Омега-3, важно не только знать, как принимать взрослым, но и соблюдать важные рекомендации по питанию. Дополнительно стоит использовать капсулы с содержанием данного компонента, обычно в упаковке имеется инструкция с указанием схемы приема.

Особенности приема капсул Омега-3

Как принимают Омега-3 в капсулах? Об этом можно узнать из подробной инструкции, которая обычно прикладывается к препарату.

Но все же имеется ряд важных рекомендаций, которые помогут разобраться с использованием капсул:

  • За раз взрослые обычно принимают по 1-2 капсуле;
  • Капсулы, которые имеют дозировку 500 мг, необходимо принимать 1 раз в сутки;
  • Если ниже 500 мг, то дневную дозу можно разделить на 2-3 приема – утром, в обед и вечером;
  • Как принимать омега-3 до или после еды? Рекомендуется делать это через полчаса после приема пищи, но также допускается использовать во время еды;
  • При использовании капсулы рекомендуется запивать водой.

Как долго можно принимать Омегу-3? В инструкции указывается, что полный курс использования капсул должен составлять 3 месяца. В год можно проводить не более трех данных курсов.

Противопоказания

У омега-3 меется ряд противопоказаний к использованию:

  • Послеоперационный период;
  • Травмы;
  • Кровотечения;
  • Индивидуальная непереносимость компонентов препарата;
  • Хронические заболевания почек, печени;
  • Туберкулез в активной стадии;
  • Гиперкальцемия.

Если наблюдаются вышеперечисленные состояния, то от приема Омега-3 рекомендуется отказаться. Но все же данное вещество является жизненноважным элементом, который необходим для функционирования внутренних органов и систем. Он в первую очередь должен поступать из питания, он лучше усваивается из продуктов, насыщает организм. По этой причине стоит пересмотреть свой рацион, включать в него несколько раз в неделю пищу с высоким содержанием полиненасыщенных кислот. Но иногда следить за своим питанием бывает достаточно проблематично, поэтому легче всего принимать омегу 3 в виде добавки.

Как правильно принимать рыбий жир для похудения — инструкция по применению и дозировкам

Рыбий жир — лучшее средство для здорового похудения. Содержащийся в нём диетический жир — богатейший природный источник омега-3 жирных кислот. Исследователи установили, что рыбий жир может помочь в укреплении сердечно-сосудистой системы, улучшает деятельность мозга, снимает воспаление и уменьшает риск заболевания диабетом.

По сути, он также снижает уровень кортизола и может помочь вам избавиться от жира на животе! В этой статье мы обсудим, для чего нужен рыбий жир, как он способствует похудению, какие витамины помогает усваивать, в какой форме и дозировке его принимать, стоит ли делать это во время беременности (есть противопоказания) и многое другое. Но прежде позвольте немного рассказать о этой добавке в целом.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир добывается из жирных сортов рыбы. Его состав — это масса полиненасыщенных жирных кислот, известных как жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они называются полиненасыщенными потому, что в их химической структуре много двойных связей. Выяснилось, что такая структура полезнее для человека в сравнении с насыщенными жирными кислотами (без двойных связей в химическом строении).

А теперь давайте чуть углубимся в тему. Существует три типа жирных кислот омега-3: EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и альфа-линоленовая ки

Сколько омега-3 нужно принимать в день?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Лучший способ получить их - есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не часто едите жирную рыбу, вам следует подумать о приеме добавок.

Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).Это самые полезные типы жиров омега-3, они содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Омега-3 также можно получить из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может превращаться в EPA и DHA в вашем организме (1).

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 необходимо для оптимального здоровья.

Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют как минимум 250–500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых (2, 3, 4).

Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие количества.

Рекомендуемая суточная норма потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).

Вы можете купить добавки с омега-3 в Интернете.

РЕЗЮМЕ

На сегодняшний день не существует официальной рекомендованной суточной нормы EPA и DHA.Однако большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно взрослым для поддержания общего состояния здоровья.

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

Сердечные заболевания

В одном исследовании участвовали 11000 человек, которые ежедневно принимали 850 мг комбинации EPA и DHA в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество внезапных смертей (6).

Американская кардиологическая ассоциация, среди других организаций, рекомендует людям с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1000 мг комбинированных EPA и DHA, а людям с высоким уровнем триглицеридов - 2 000–4 000 мг в день (7, 8, 9).

Однако в нескольких крупных обзорах не было обнаружено какого-либо положительного воздействия жирных кислот омега-3 на болезни сердца (10, 11).

Депрессия и тревога

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

При расстройствах настроения и психических расстройствах оптимальной может быть добавка с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска рака груди, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако корреляция не означает причинную связь. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск рака.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты могут облегчить некоторые состояния здоровья. Эффективная дозировка составляет 200–4000 мг.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно DHA, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью в дополнение к вашей обычной дозировке (24, 25, 26).

Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали руководящие принципы для младенцев и детей в диапазоне от 50 до 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9).

РЕЗЮМЕ

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется дополнительно 200 мг ДГК. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированных EPA и DHA в день.

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти жирные кислоты омега-6 поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (27, 28).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1 (29).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

Следовательно, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но также подумать о сокращении потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

РЕЗЮМЕ

Ваше тело может лучше всего функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки с омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что прием добавок до 5000 мг в день является безопасным.

Эти предупреждения существуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, отказаться от приема добавок омега-3 за 1-2 недели.

Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки с омега-3, такие как жир печени трески, богаты им.

Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.

РЕЗЮМЕ

Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

Добавки омега-3, включая рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.

Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько в ней содержится EPA и DHA.

Эти суммы различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе, вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.

РЕЗЮМЕ

Важно учитывать, сколько EPA и DHA содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

Принимая добавки омега-3, всегда следуйте инструкциям на этикетке.

Однако имейте в виду, что потребность в омега-3 зависит от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Рекомендуемая доза альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.

Напротив, официальных рекомендаций по потреблению длинноцепочечных омега-3 не существует. Тем не менее, организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не указано профессионалом здравоохранения.

.

Омега-3 жирных кислот - полное руководство для новичков

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты - это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Эти невероятно полезные жиры имеют важные преимущества для вашего тела и мозга (1, 2).

Тем не менее, большинство людей, придерживающихся стандартной западной диеты, не потребляют почти достаточно жиров омега-3 (3, 4).

Это полное руководство для начинающих по жирным кислотам омега-3.

Омега-3, или n-3, жирные кислоты - это семейство полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.

Их называют незаменимыми жирными кислотами, поскольку они необходимы для здоровья, но ваше тело не может производить их, как и другие жиры.

Как полиненасыщенные жирные кислоты, их химическая структура имеет несколько двойных связей. Омега-6 жирные кислоты - это еще один тип полиненасыщенных жиров.

Условное обозначение «омега» связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты.Омега-3 имеют первую двойную связь, расположенную на три атома углерода от омега-конца.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут производить. По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

Существует много жирных кислот, принадлежащих к семейству омега-3. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA.

EPA (эйкозапентаеновая кислота)

EPA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 20 атомов углерода.В основном он содержится в жирной рыбе, морепродуктах и ​​рыбьем жире.

Эта жирная кислота выполняет множество важных функций. Что наиболее важно, он используется для образования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Они могут уменьшить воспаление (5).

EPA, как было показано, особенно эффективно против определенных психических состояний, особенно депрессии (6).

DHA (докозагексаеновая кислота)

DHA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 22 атомов углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.

Основная роль DHA заключается в том, чтобы служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток мозга и глаз. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозгу (7).

DHA очень важен во время беременности и кормления грудью. Это абсолютно необходимо для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительное количество DHA в зависимости от потребления матерью (8, 9, 10, 11).

ALA (альфа-линоленовая кислота)

ALA представляет собой жирную кислоту омега-3 с 18 углеродными атомами.Это наиболее распространенная диетическая жирная кислота омега-3, содержащаяся в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жиров, особенно в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

Помимо использования для получения энергии, ALA не выполняет многих биологических функций.

Тем не менее, он относится к категории незаменимых жирных кислот. Это связано с тем, что ваше тело может преобразовывать его в EPA и DHA, жирные кислоты омега-3 с различными важными биологическими функциями (12).

Однако для человека этот процесс крайне неэффективен. Согласно одной оценке, только около 5% ALA превращается в EPA, и всего 0.5% в ДГК (13).

По этой причине ни в коем случае нельзя полагаться на ALA как на единственный источник омега-3. Большая часть съеденной вами ALA будет просто использована для получения энергии.

РЕЗЮМЕ

Существует три основных типа диетических жиров омега-3. EPA и DHA содержатся в морепродуктах и ​​рыбе, в то время как ALA в основном содержится в растительных продуктах с высоким содержанием жира.

Омега-3 жирные кислоты - одни из наиболее изученных в мире питательных веществ.

Было доказано, что они обладают мощной пользой для здоровья при следующих условиях:

  • Триглицериды крови. Добавки омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови (14, 15, 16).
  • Рак. Употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 снижает риск рака толстой кишки, простаты и груди. Тем не менее, не все исследования согласны (17, 18, 19, 20, 21, 22).
  • Жирная печень. Прием добавок омега-3 жирных кислот может помочь избавиться от лишнего жира в печени (23, 24).
  • Депрессия и тревога. Прием добавок омега-3, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги (25, 26, 27, 28).
  • Воспаление и боль. Омега-3 могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны при уменьшении менструальной боли (29, 30, 31).
  • СДВГ. У детей с СДВГ добавки омега-3 могут значительно улучшить различные симптомы (32, 33).
  • Астма. Омега-3 могут помочь предотвратить астму у детей и молодых людей (34, 35).
  • Развитие ребенка. DHA, принимаемая во время беременности и грудного вскармливания, может улучшить интеллект и здоровье глаз вашего ребенка (36, 37, 38).
  • Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 со снижением риска болезни Альцгеймера и деменции (39, 40, 41).

Несмотря на улучшение ряда факторов риска сердечных заболеваний, омега-3 жирные кислоты не предотвращают сердечные приступы или инсульты. Крупнейшие обзорные исследования не выявили положительных результатов (42, 43).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты были тщательно изучены. Было доказано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.

Основные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день (44, 45, 46).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний (47).

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA сверх рекомендуемой нормы (48).

Национальные академии наук, инженерии и медицины также разработали рекомендации по потреблению ALA. Для взрослых рекомендуемая доза составляет 1,6 и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно (49).

Если вы пытаетесь улучшить определенное состояние здоровья, попросите своего врача дать рекомендации по дозировке.

Имейте в виду, что потребление омега-6 может частично определять, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение потребления омега-6 может снизить потребность в омега-3 (50, 51).

РЕЗЮМЕ

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю или принимать не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день в виде добавок.

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3 - это есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, вам стоит подумать о приеме пищевых добавок.

Фактически, большинство исследований о пользе добавок омега-3 используют.

Хорошие добавки EPA и DHA включают масла рыбы, криля и водорослей. Вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать добавку DHA, приготовленную из водорослей.

Когда дело доходит до добавок омега-3, есть много вариантов, и не все из них хороши. Некоторые из них могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения. Обязательно изучите себя перед покупкой добавки.

РЕЗЮМЕ

Людям, которые не часто едят жирную рыбу или морепродукты, следует подумать о приеме добавок омега-3.Рыбное, крилевое и водорослевое масла - хороший выбор.

Когда дело доходит до питания, больше не всегда лучше.

Как и для большинства питательных веществ, существует верхний предел того, сколько вы должны принимать.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), прием до 2000 мг комбинированных EPA и DHA в день из добавок является безопасным.

В высоких дозах омега-3 разжижают кровь. Поговорите со своим врачом, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты, разжижающие кровь.

Жир печени трески также очень богат витамином А, который может быть вредным в больших дозах (52).

Обязательно прочтите и соблюдайте инструкции по дозировке.

РЕЗЮМЕ

Согласно FDA, прием до 2000 мг омега-3 в день из добавок является безопасным. Обратитесь к врачу, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства или страдаете от нарушения свертываемости крови.

Получить жиры омега-3 из цельных продуктов не так сложно - по крайней мере, если вы едите рыбу.

Вот несколько продуктов с очень высоким содержанием омега-3:

  • Лосось: 4023 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Масло печени трески: 2664 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Сардины: 2205 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Анчоусы: 951 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Семена льна: 2338 мг на порцию (ALA)
  • Семена чиа: 4915 мг на порцию (ALA)
  • Грецкие орехи: 2542 мг на порцию (ALA)

Другие продукты с высоким содержанием EPA и DHA включают большинство видов жирной рыбы.Мясо, яйца и молочные продукты от выпасных или пастбищных животных также содержат приличное количество.

Несколько распространенных растительных продуктов также богаты АЛК жирных кислот омега-3, включая соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Другие овощи, включая шпинат и брюссельскую капусту, содержат небольшое количество.

РЕЗЮМЕ

Пища с очень высоким содержанием EPA и DHA включает лосось, рыбий жир, сардины и анчоусы, а продукты, содержащие ALA, включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Вот быстрые ответы на некоторые общие вопросы об омега-3 жирных кислотах и ​​рыбьем жире.

1. Какая самая лучшая форма рыбьего жира?

Омега-3 жирные кислоты в большинстве рыбьего жира находятся в форме этилового эфира.

Однако омега-3 в форме триглицеридов и свободных жирных кислот, по-видимому, лучше усваивается (53, 54).

2. Что происходит с избытком омега-3 в организме?

Они будут использоваться просто как источник калорий, как и другие жиры.

3.Можно ли готовить с маслами омега-3?

Не рекомендуется готовить с маслами омега-3, так как они содержат много полиненасыщенных жиров, которые легко повредить при высокой температуре.

По этой причине вы должны хранить их в темном прохладном месте и не покупать их оптом, так как они могут испортиться.

Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для здоровья.

Если вы не часто едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует подумать о приеме добавок омега-3.

Это простой, но эффективный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье.Кроме того, это может снизить риск заболевания.

Вы можете найти добавки с омега-3, в том числе веганские, на месте или в Интернете.

.

15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты - это полезный и незаменимый тип жира, который приносит много пользы для здоровья.

Жирная рыба - отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются АЛК, ДГК и ЭПК.

Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

В этой статье мы перечисляем лучшие источники жирных кислот омега-3, включая добавки омега-3.

Жирная жирная рыба - отличный источник DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой нижеприведенной рыбы размер порции составляет 3 унции (унции):

1. Скумбрия

Скумбрия - это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

Порция скумбрии содержит:

  • 0,59 г DHA
  • 0,43 г EPA

Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

2. Лосось

Лосось - один из самых популярных и очень питательных видов рыбы.Между диким и выращенным на фермах лососем есть несколько различий, включая некоторые различия в содержании омега-3.

Одна порция выращенного лосося содержит:

  • 1,24 г DHA
  • 0,59 г EPA

Одна порция дикого лосося содержит:

  • 1,22 г DHA
  • 0,35 г EPA

Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Сибас

Сибас - популярная японская рыба.

Одна порция морского окуня содержит:

  • 0,47 г DHA
  • 0,18 г EPA

Морской окунь также обеспечивает белок и селен.

4. Устрицы

Устрицы - излюбленные моллюски, которые в ресторанах подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

  • 0.14 г ALA
  • 0,23 г DHA
  • 0,30 г EPA

Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

5. Сардины

Сардины - это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

  • 0,74 г DHA
  • 0,45 г EPA

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

6. Креветки

Люди вокруг в мире креветки едят как закуску, так и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

  • 0,12 г DHA
  • 0,12 г EPA

Креветки также богаты белком и калием.

7. Форель

Радужная форель - один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

Одна порция форели содержит:

  • 0,44 г DHA
  • 0,40 г EPA

Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

8.Водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла - это разные формы водорослей, которые многие люди употребляют в пищу для здоровья.

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих ДГК и ЭПК.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

  • Нори - это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
  • Морские водоросли - вкусная хрустящая закуска.
  • Хлорелла и спирулина - полезное дополнение к смузи или овсянке.

Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

9. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК.Они также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом, чтобы приготовить пудинг из чиа. Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

Семена чиа теперь продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

10. Семена конопли

Семена конопли содержат 2 штуки.605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

Семена конопли можно купить в Интернете.

11. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г АЛК на столовую ложку.

Семена льна - одни из самых полезных для здоровья семян.Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

  • клетчаткой
  • белком
  • магнием
  • марганцем

Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц. Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Семена льна можно купить в Интернете.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 3 штуки.346 г ALA на чашку.

Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.

Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.

13. Эдамаме

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г ALA.

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

14. Фасоль

Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.

Фасоль - одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в пищу или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри, тушеное мясо или есть с рисом.

15. Соевое масло

Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

Соя - популярные бобовые культуры Азии. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

Масло также является хорошим источником:

  • рибофлавина
  • магния
  • калия
  • фолиевой кислоты
  • витамина K

Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и заправки для салатов.

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

  • Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3 и предлагает самую высокую доступную дозу.Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
  • Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но также витаминами A и D.
  • Масло криля : Масло криля - еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
  • Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3. Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше.Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
  • Добавки с ALA : Добавки из семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме. Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.

Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления.Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

Пищевые продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6.Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

Прежде чем вносить изменения в рацион или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

.

Как омега-3 рыбий жир влияет на ваш мозг и психическое здоровье

Основываясь на лучших доступных исследованиях, вы можете подумать о приеме рыбьего жира, если у вас наблюдается легкое снижение функции мозга или у вас диагностирована депрессия.

У вас могут быть другие причины для здоровья, чтобы принимать добавки с рыбьим жиром, но эти две группы людей, вероятно, получат наибольшую пользу в отношении мозга и психического здоровья.

Не существует официальных рекомендаций относительно того, сколько омега-3 из рыбьего жира вам нужно принимать, чтобы увидеть преимущества для функции мозга и психического здоровья.Суммы, использованные в исследовании, варьировались от исследования к исследованию.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США установило безопасный верхний предел потребления добавок омега-3 жирных кислот на уровне 3000 мг в день. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило свою рекомендацию немного выше, не более 5000 мг в день (23, 24).

Ежедневный прием 1000–2000 мг омега-3 жирных кислот из рыбьего жира, вероятно, является хорошей отправной точкой, которая намного ниже рекомендованного верхнего предела. Людям с депрессией следует выбирать добавки с рыбьим жиром с более высоким содержанием EPA.

При оценке добавок с рыбьим жиром очень важно внимательно читать этикетки. Капсула рыбьего жира на 1000 мг может содержать менее 500 мг реальных жирных кислот омега-3, но это будет варьироваться от бренда к бренду.

В целом добавки с рыбьим жиром считаются безопасными в дозировках ниже тех, которые были упомянуты ранее.

Однако, как всегда, вы должны сообщить своему врачу, прежде чем начинать прием добавок с рыбьим жиром. Из-за их потенциального воздействия на свертываемость крови это особенно важно, если вы в настоящее время принимаете препараты, разжижающие кровь, или вам предстоит операция.

Резюме Людям с депрессией или легким снижением функции мозга можно подумать о ежедневном приеме 1000–2000 мг омега-3 из рыбьего жира. Поскольку добавки с рыбьим жиром могут влиять на свертываемость крови, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать их принимать.
.

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Люди уделяют омега-3 жирным кислотам много внимания из-за их пользы для здоровья. Жирная рыба, орехи и семена богаты омега-3.

Омега-3 являются важными частями клеточных мембран организма и помогают в работе сердца, легких, иммунной и гормональной систем.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

  • докозагексаеновая кислота (DHA)
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  • альфа-линоленовая кислота (ALA)

Уровни DHA особенно высоки в глазах и головном мозге. , и сперматозоиды. EPA может иметь определенные преимущества для уменьшения воспаления. Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низкая. По этой причине люди должны включать в свой рацион все три омега-3.

Жирная рыба с высоким содержанием DHA и EPA.Растительные источники богаты АЛК. Если человек не получает достаточного количества омега-3 каждого типа из своего рациона, он может подумать о приеме добавок.

В этой статье мы рассмотрим рекомендуемое потребление омега-3 для разных людей для достижения оптимального здоровья.

Поделиться на Pinterest Ежедневные рекомендации по потреблению омега-3 зависят от таких факторов, как возраст.

Несколько национальных организаций выпустили руководства по потреблению омега-3, но они значительно различаются.

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Исследования показывают, однако, что разные группы людей нуждаются в разном количестве, и более высокое потребление омега-3 может быть полезно при определенных состояниях здоровья. Ниже мы обсудим диетические потребности.

Взрослые мужчины и женщины

По данным Национального института здоровья (NIH), недостаточно данных для определения рекомендуемой суточной нормы омега-3 для здоровых взрослых. Также нет конкретных рекомендаций для EPA и DHA отдельно.

Другие источники оценили адекватное потребление (AI) омега-3.AI - это количество, необходимое человеку для обеспечения адекватного питания.

В одном отчете за 2008 год говорится, что взрослые мужчины и женщины должны получать около 0,25 грамма (г) ЭПК плюс ДГК в день для своего ИО.

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Людям следует добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

  • 0,3 г EPA плюс DHA, из которых не менее 0.2 г должно быть DHA
  • 1,4 г ALA во время беременности
  • 1,3 г ALA во время кормления

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало женщинам, которые могут забеременеть, кормящим грудью и маленьким детям, включать в свой рацион больше рыбы каждую неделю. Они рекомендуют беременным или кормящим женщинам съедать 8–12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода.

Младенцы мужского и женского пола в возрасте до 1 года должны потреблять 0.5 г омега-3. Грудное молоко для младенцев, находящихся на грудном вскармливании, содержит АЛК, ДГК и ЭПК.

Всесторонний обзор за 2018 год сообщает, что омега-3 может иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Circulation , рекомендовало людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять около 1 г ЭПК плюс ДГК в день, предпочтительно из жирной рыбы. Однако они могут поговорить со своим врачом о приеме добавок. Тем не менее, необходимы обновленные рекомендации.

Исследователи провели множество исследований, чтобы оценить влияние приема добавок омега-3 на болезни сердца.

В одном обзоре было обнаружено небольшое снижение смертности у людей с установленной ишемической болезнью сердца, а также у людей с сердечной недостаточностью. Однако результаты смешиваются с результатами другого крупного исследования, в котором сделан вывод о том, что добавки DHA и EPA могут иметь небольшой эффект, а ALA - небольшой эффект. Требуются дальнейшие исследования.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Одно небольшое исследование молодых людей с депрессивными симптомами показало, что группа, получавшая 1.4 г ДГК плюс ЭПК каждый день имели значительно более низкий статус депрессии по сравнению с группой плацебо через 21 день.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Обзор 2018 года показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней стадии болезни Альцгеймера, когда имеется лишь незначительное нарушение функции мозга.

Однако данных, подтверждающих использование добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера, недостаточно.

Во многих исследованиях изучалось положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В одном исследовании 2017 года сообщалось, что сочетание добавок омега-3 и витамина D увеличивает гибель клеток в некоторых подтипах клеток рака груди.

В обзоре омега-3 и рака простаты некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака простаты.

Не существует установленного верхнего предела потребления омега-3. Согласно NIH, FDA предложило людям принимать не более 3 г в день вместе взятых DHA и EPA.

Ученые утверждают, что в течение длительного периода времени омега-3 может снижать функцию иммунной системы, потому что снижает воспалительные реакции организма.

Высокие дозы омега-3 могут также увеличить время кровотечения. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавку омега-3.

Есть несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой, чешуйчатой ​​кожи.

Исследователи не знают, существует ли определенный порог DHA и EPA в организме, который может повысить риск неврологической или иммунной дисфункции.

В США дефицит омега-3 встречается очень редко. Льняное семя - источник омега-3, который подходит вегетарианцам и веганам.

Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он может подумать о приеме добавки. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать новые пищевые добавки.

Состав добавок омега-3 сильно различается.Люди могут захотеть изучить этикетку продукта, чтобы узнать, что именно содержится в их добавке.

Количество каждого ингредиента может варьироваться в зависимости от партии одного и того же продукта, поскольку FDA не регулирует качество добавок с омега-3.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Длинноцепочечные омега-3 EPA и DHA, которые обладают наиболее хорошо изученной пользой для здоровья, присутствуют в рыбьем жире, масле криля и добавках рыбьего жира.

Масло водорослей на растительной основе содержит около 0,1–0,3 г DHA, а некоторые также содержат EPA. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты ALA.

Хотя морепродукты могут содержать тяжелые металлы, ученые не обнаружили их в добавках омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.

Люди могут найти добавки с омега-3 в магазинах товаров для здоровья или выбрать продукты ряда брендов в интернет-магазинах:

Количество омега-3, необходимое человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья.Людям следует есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество EPA и DHA, и они должны включать в свой рацион растительные источники ALA.

Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не употребляли более 3 г омега-3 в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием добавок омега-3. Обязательно внимательно прочитайте этикетку добавки и поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Список литературы

.

Рыбий жир и омега-3 масла: преимущества, продукты и риски

Рыбий жир получают из жирной или жирной рыбы, такой как форель, скумбрия, тунец, сельдь, сардины и лосось. Они содержат омега-3 жирные кислоты и витамины А и D.

Добавки с рыбьим жиром и омега-3 популярны, потому что считается, что они полезны для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять жирную рыбу для поддержания здоровья сердца. Однако исследования дали неоднозначные результаты.

В 2012 году национальное исследование здравоохранения показало, что около 7.8 процентов взрослых в Соединенных Штатах (США), или 18,8 миллиона человек, и 1,1 процента детей в возрасте от 4 до 17 лет, принимали добавки с рыбьим жиром в течение предыдущих 30 дней.

Краткие сведения о рыбьем жире

  • Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты и витамины A и D.
  • Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут защитить сердце и принести другие преимущества для здоровья, но результаты исследований были смешанный.
  • Рыба - лучший способ получить рыбий жир или омега-3, чем прием пищевых добавок.

Омега-3 жирные кислоты - это жиры, обычно содержащиеся в растениях и морских обитателях.

В жирной рыбе много двух типов:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) : самая известная жирная кислота омега-3, EPA помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови и воспалении (простагландин-3, тромбоксан-2 , и лейкотриен-5). Рыбы получают EPA из водорослей, которые они едят.

Докозагексаеновая кислота (DHA) : У людей эта жирная кислота омега-3 является ключевой частью спермы, сетчатки, части глаза и коры головного мозга, части мозга.

ДГК присутствует во всем теле, особенно в мозге, глазах и сердце. Он также присутствует в грудном молоке.

Некоторые исследования пришли к выводу, что рыбий жир и жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья, но другие - нет. Это было связано с рядом условий.

Рассеянный склероз

Считается, что рыбий жир помогает людям с рассеянным склерозом (РС) из-за его защитного действия на мозг и нервную систему. Однако, по крайней мере, одно исследование пришло к выводу, что они не приносят пользы.

Рак простаты

Одно исследование показало, что рыбий жир, наряду с диетой с низким содержанием жиров, может снизить риск развития рака простаты. Однако другое исследование связывало более высокий уровень омега-3 с более высоким риском агрессивного рака простаты.

Исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что высокое потребление рыбьего жира повышает риск высокозлокачественного рака простаты на 71 процент, а всех видов рака простаты - на 43 процента.

Послеродовая депрессия

Употребление рыбьего жира во время беременности может снизить риск послеродовой депрессии.Исследователи считают, что употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 два или три раза в неделю может быть полезным. Рекомендуются источники пищи, а не добавки, поскольку они также содержат белок и минералы.

Преимущества для психического здоровья

8-недельное пилотное исследование, проведенное в 2007 году, показало, что рыбий жир может помочь молодым людям с поведенческими проблемами, особенно с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Исследование показало, что дети, потреблявшие от 8 до 16 граммов (г) ЭПК и ДГК в день, показали значительные улучшения в своем поведении по оценке их родителей и психиатра, работающего с ними.

Преимущества памяти

Прием омега-3 жирных кислот может помочь улучшить рабочую память у здоровых молодых людей, согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One .

Однако другое исследование показало, что высокие уровни омега-3 не предотвращают снижение когнитивных функций у пожилых женщин.

Польза для сердца и сердечно-сосудистой системы

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут защитить сердце во время психического стресса.

Результаты, опубликованные в American Journal of Physiology , свидетельствуют о том, что люди, которые принимали добавки с рыбьим жиром более 1 месяца, имели лучшую сердечно-сосудистую функцию во время психологически стрессовых тестов.

В 2012 году исследователи отметили, что рыбий жир, благодаря своим противовоспалительным свойствам, помогает стабилизировать атеросклеротические поражения.

Между тем, обзор 20 исследований с участием почти 70 000 человек не выявил «убедительных доказательств» связи добавок рыбьего жира с более низким риском сердечного приступа, инсульта или ранней смерти.

В одном исследовании было обнаружено, что люди со стентами в сердце, которые принимали два разжижающих кровь препарата, а также омега-3 жирные кислоты, имели более низкий риск сердечного приступа по сравнению с теми, кто не принимал рыбий жир.

AHA рекомендует есть рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Болезнь Альцгеймера

Многие годы считалось, что регулярное употребление рыбьего жира может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Однако крупное исследование, проведенное в 2010 году, показало, что рыбий жир не лучше плацебо предотвращает болезнь Альцгеймера.

Между тем, исследование, опубликованное в журнале Neurology в 2007 году, показало, что диета с высоким содержанием рыбы, омега-3 масел, фруктов и овощей снижает риск деменции и болезни Альцгеймера.

Потеря зрения

Адекватное потребление DHA с пищей защищает людей от возрастной потери зрения, сообщили канадские исследователи в журнале Investigative Ophthalmology & Visual Science .

Эпилепсия

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry , утверждается, что у людей с эпилепсией может быть меньше припадков, если они будут ежедневно потреблять низкие дозы рыбьего жира с омега-3.

Шизофрения и психотические расстройства

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь снизить риск психоза.

Результаты, опубликованные в Nature Communications , подробно описывают, как 12-недельное вмешательство с добавками омега-3 существенно снизило долгосрочный риск развития психотических расстройств.

Здоровье плода

Потребление омега-3 может способствовать ускорению когнитивного и моторного развития плода. В 2008 году ученые обнаружили, что потребление омега-3 в течение последних 3 месяцев беременности может улучшить сенсорное, когнитивное и двигательное развитие плода.

Филе жирной рыбы содержит до 30 процентов масла, но эта цифра варьируется.Белая рыба, такая как треска, содержит высокую концентрацию жира в печени, но в целом меньше жира. Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, включает анчоусы, сельдь, сардины, лосось, форель и скумбрию.

Другими животными источниками омега-3 жирных кислот являются яйца, особенно те, на скорлупе которых написано «с высоким содержанием омега-3».

Растительные альтернативы рыбьему жиру для омега-3 включают:

  • лен
  • конопляное масло
  • масло периллы
  • спирулина
  • грецкие орехи
  • семена чиа
  • семена редиса, проросшие в сыром виде
  • свежий базилик
  • листовой темный зеленые овощи, такие как шпинат
  • сушеный эстрагон

Человек, который придерживается здоровой и сбалансированной диеты, не нуждается в добавках.

Прием рыбьего жира, жира печени рыб и добавок омега-3 может представлять опасность для некоторых людей.

  • Добавки омега-3 могут влиять на свертываемость крови и мешать приему лекарств, которые воздействуют на условия свертывания крови.
  • Иногда они могут вызывать побочные эффекты, обычно незначительные желудочно-кишечные проблемы, такие как отрыжка, расстройство желудка или диарея.
  • Жир из печени рыбы содержит большое количество витаминов A и D. Слишком большое их количество может быть ядовитым.
  • Люди, страдающие аллергией на моллюсков или рыбу, могут подвергаться риску, если употребляют добавки с рыбьим жиром.
  • Употребление большого количества жирной рыбы также увеличивает вероятность отравления загрязнителями океана.

Важно отметить, что FDA не регулирует качество или чистоту добавок. Покупайте в надежных источниках и по возможности принимайте омега-3 из натуральных источников.

AHA рекомендует креветки, консервированный тунец, лосось, минтай и сом как низкое содержание ртути. Они советуют избегать акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы, поскольку они могут содержать большое количество ртути.

Остается неясным, принесет ли употребление большего количества рыбьего жира и омега-3 пользу для здоровья, но диета, предлагающая разнообразные питательные вещества, скорее всего, будет полезной.

Любой, кто рассматривает пищевые добавки, должен сначала проконсультироваться с врачом.

.

Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту