Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Нужно ли во время бега пить воду


Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?

Любители бега спорят уже не одно десятилетие: нужно ли пить воду во время тренировки или оставить питье на потом? И если пить все-таки нужно, то как и сколько?

На вопрос «Советского спорта» ответила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:


Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец

– Мой тренировочный опыт отвечает на вопрос «пить или не пить во время бега» однозначно: пить нужно обязательно!

Конечно, если вы бегаете небольшие дистанции до 10 километров, вопрос питья стоит не так остро. Можно сначала пробежать, а попить воду потом, после тренировки – хотя, моя рекомендация все же брать воду с собой и употреблять жидкость во время бега.

Но если вы серьезно готовитесь, например, к марафону, вопрос своевременного поступления жидкости в организм становится жизненно важным. На длинных дистанциях – особенно если они проходят в жарком климате, под солнцем – человек теряет жидкость стремительно: порой, он даже сам не замечает этого. Это приводит к обезвоживанию, перебоям в работе внутренних органов – вплоть до летальных исходов.

Интересно, что в последнее время медицинские исследования часто говорят и о вреде питья во время бега – речь идет о чрезмерном питье. Многие новички, которые решают пробежать марафон, напуганы вероятным обезвоживанием и стараются пить «впрок». Исследования показывают, что это может привести к вздутию клеток и негативным последствиям для здоровья.

Всего этого можно избежать, если пить умеренно. Приучите себя делать по несколько глотков из бутылки, через каждые 5-7 минут бега. Следите за тем, чтобы организм постоянно подпитывался жидкостью, но ее порции были небольшими – не нужно заливать себя в себя жидкости столько, что станет трудно бежать. Пейте так, чтобы не нарушать ритм дыхания при беге: маленькими глотками, через паузы.

Бег и ходьба – кому лучше ходить, а не бегать

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Пейте, если хочется пить – но так, чтобы это не мешало бегу, не делало его «тяжелым». Если вы совсем не испытываете жажды, можно на 5-7 минут отложить питье – просто прополощите водой рот, не глотая ее (но, когда придет время, не забудьте сделать свои несколько глотков).

Не стесняйтесь пить также после тренировки и до нее. Главный совет здесь – это опять же умеренность. Даже если по окончании бега очень хочется пить, не заливайтесь с головой: выпили небольшой стакан воды, подождали несколько минут, выпили еще – и так далее до тех пор, пока жажда не пройдет.

Однозначно во время бега не стоит пить газированную воду. Она хуже усваивается, вызывает раздражение внутренних органов – эта лишняя нагрузка бегуну совсем ни к чему. Избегайте газировки во время пробежек!

Важный вопрос – как закрывать углеводное окно после вечерней тренировки

Также, отдельная рекомендация и по еде. Последний прием пищи должен быть у вас не позже, чем за 2 часа до пробежки. Все, что вы съедите потом, негативно скажется на качестве вашей тренировки. После бега тоже лучше не есть сразу, а выждать паузу. Пусть организм придет в себя после нагрузок: выждите 30-45 минут и только потом принимайтесь за еду!

www.sovsport.ru

Можно пить во время бега, а когда не обязательно

Относительно важности воды во время тренировок идут спорные мнения. Одни тренеры категорически против воды во время бега. Другие грозят обезвоживанием организма и не пускают в спортивный зал без бутылочки живительной влаги. Как же на самом деле правильно? Стоит разобраться в этом вопросе.

Однако стоит помнить, что человеческий организм на 70% состоит из воды, в мышцах ее еще больше – до 80%. Во время бега происходит растрачивание жидкости, что может привести к обезвоживанию организма.

Стоит ли пить или необязательно?

Любая активная деятельность человека, будь то бег или занятия в спортзале, предполагает усиление кровообращения, нагрев всех органов и тканей и повышение температуры тела. Под влиянием такого состояния организм начинает активно вырабатывать потовую жидкость. Ведь организм должен себя как-то охладить.

Таким образом человек со средним весом 70-80 кг во время интенсивных тренировок в течение одного часа способен потерять до 1-2 литров жидкости. Это составляет 2% от всего составляющего организма. Немного, но тем не менее, если продолжить тренировку, не восполнив потерянную жидкость, постепенно начнется обезвоживание.

ВАЖНО! Отсюда напрашивается естественный вывод: пить во время бега и других занятий спортом нужно обязательно.

Если этого не делать, то кровь густеет и на ее перекачивание уходит больше энергии, а это дополнительная нагрузка на многие органы.

Поэтому нужно разжижать кровь дополнительной порцией воды.

Однако чрезмерное количество жидкости во время бега тоже вредно. Лучше сделать пару глотков. Остальную потерянную жидкость можно будет восполнить позже, когда тренировка завершится.

На каких дистанциях вода необходима?

Если вам предстоят интенсивные нагрузки, то примерно за 2 час до начала тренировок нужно выпить от 400 до 600 мл воды, в это время она лучше усвоится, а лишнее будет выведено. Если бег длится больше 1 часа, то в целях предотвращения теплового удара и обезвоживания пить нужно каждые 15-20 минут, по 150-200 мл воды.

СПРАВКА! Если же пробежка любительская и на нее затрачивается всего 20-40 минут времени, то можно обойтись и без воды.

Однако многое зависит и от индивидуальных качеств. Если для пробежки на дистанцию 25 км одному спортсмену достаточно периодически полоскать рот, то другой может выпить до 2 литров воды. Таким образом, одинаковый объем жидкости для одного спортсмена будет способствовать поддержанию энергии, а у другого может привести к обезвоживанию. Поэтому определенных норм жидкости не существуют. Многое зависит от таких факторов:

  1. Генетическая предрасположенность.
  2. Показатели роста и веса спортсмена.
  3. Физические показатели.
  4. Температура воздуха.
  5. Длина дистанции.

Если пить, то сколько и как часто?

Как уже было сказано выше, бег на короткие дистанции не требует питья воды. То есть, если он длится до 40 минут, можно обойтись и без жидкости.

Но при беговых занятиях на длинные дистанции нужно учитывать то, что каждый час организм теряет определенное количество влаги, которую нужно восполнять.

Делается это каждые 15-20 минут, не стоит дожидаться пока захочется пять. Лучше заранее делать несколько глотков воды, что не должно превышать 150-200 мл.

Если выпить больше, то появится дискомфорт в желудке и бегать станет тяжело.

ВНИМАНИЕ! Расчет потребляемой жидкости во время бега также будет индивидуальным, он ведется исходя из массы тела спортсмена, его индивидуальных особенностей, погодных условий и т.д.

Что можно пить?

Помимо воды современные производители могут предложить изотоники. Это специальные напитки для спортсменов, которые помогают в восстановлении организма после изнурительных тренировок. Каждая бутылочка такого напитка содержит необходимое количество сахара и солей, которые были потеряны во время пробежек и прочих тренировок. Таким образом человек восполняет не только потерю жидкости, но и микроэлементов, которые были выведены вместе с потом. Восстанавливается водно-солевой баланс.

Кстати говоря, для того чтобы пить изотоник не обязательно отправляться в спортивный магазин, напиток можно приготовить самостоятельно.

Вот несколько советов по приготовлению полезной жидкости:

  1. Добавить в питьевую воду щепотку соли.
  2. Приготовление медовой воды: на литр кипяченой воды добавляется 2-3 столовые ложки меда.
  3. Можно приобрести минеральную воду и выпустить из нее газ, хорошенько потряся бутылку.

Советы бегунов, когда вода нужна?

Конечно, стоит понимать, что запас жидкости будет различным у спортсмена-марафонца и девушки, желающей похудеть. Если прислушиваться к своему организму, то можно почувствовать сигналы, которые он посылает при значительной потере воды.

Пить воду во время бега можно, но небольшими глотками, распределяя ее на определенное время.

ВНИМАНИЕ! Большое количество воды, выпитое во время бега, может негативно отразиться на работе сердца, так как это дополнительная нагрузка на данный орган.

Лучше всего заранее предупредить наступление жажды, сделав пару глотков во время бега. Однако и здесь есть противоречивое мнение, что пить нужно только во время жажды.

Единственное мнение, на котором сошлись все эксперты, что во время бега пить нужно мало, максимум 200 мл на каждые 20 минут.

Брать или не брать с собой воду на пробежку, этот вопрос нужно решать исходя из погодных условий, длительности дистанций и интенсивности потоотделения.

Если спортсмен бежит по солнцепеку, то частота приема воды должна быть увеличена вдвое, а иногда и втрое.

Однако не стоит держать емкость с напитком в руках, заранее стоит предусмотреть ношение специального пояса, куда можно закрепить воду.

Стоит учитывать также следующий факт: если человек при беге на длинную дистанцию решил не пить воду, то первый глоток после завершения забега он может сделать только спустя 40 минут, когда работа сердца и других органов придет в норму. Если же во время марафона жидкость потреблялась, то уже по завершению пробежки можно выпить воду небольшими глотками.

Заключение

Бег – это полноценная физическая нагрузка на организм. И не важно, новичок занимается им или профессиональный спортсмен. Всем нужно в последующем восстановить свои силы, а в этом прежде всего помогает вода. Однако необходимо придерживаться определенных рамок, жидкость не должна быть холодной, пить литрами тоже запрещено.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

mybegom.com

Так ли нужно пить во время часового бега?Runners' club - Все о Легкой Атлетике - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Шведские игры
    • Чешские игры
    • Юниорский чемпионат мира
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Никита Гусев
    • Илья Михеев
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    • Матч всех звезд НБА
    • Матч всех звезд Единой лиги ВТБ
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Кобе Брайант
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    • Шелковый путь
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Торо Россо
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Роберт Кубица
    • Даниил Квят
    • Кими Райкконен
    • Фернандо Алонсо
    • Шарль Леклер
    • Валттери Боттас
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • US Open
    • Australian Open
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Симона Халеп
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • UFC 247
    • UFC 248
    • UFC 249
    • Бой Тайсон Фьюри – Деонтей Уайлдер
    • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Джон Джонс
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Гран-при
    • Чемпионат Европы
    • Чемпионат мира
    • Чемпионат четырёх континентов по фигурному катанию
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Михаил Коляда
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат мира-2020
    • Ижевская винтовка
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Мартен Фуркад
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    Все биатлонисты
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Академия футбола
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
        • Россия
        • Сборные
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Украина
        • Южная Америка
        • Голландия
        • Португалия
        • Африка
        • Любительский
        • Азия
        • Беларусь
        • ФНЛ
      • Хоккей
        • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
        • Россия
        • Сборные
        • НХЛ
        • КХЛ
      • Баскетбол
        • Turkish Airlines Euroleague
        • Россия
        • НБА
        • Зарплаты НБА
        • Еврокубки
        • Сборные
        • Еврочемпионаты
        • Женский баскетбол
      • Биатлон
        • Чемпионат мира по биатлону
        • Кубок мира по биатлону
      • Теннис
        • ATP
        • WTA
        • Кубок Дэвиса
        • Кубок Федерации
        • Ролан Гаррос
      • Авто
        • Формула-1
        • Мото
        • Ралли
        • ДТМ
        • Другие серии
      • Бокс/MMA/UFC
        • Бокс Профи
        • ММА
        • Прочее
      • Фигурное катание
        • Чемпионат мира по фигурному катанию
      • Прочие
        • Американский футбол
        • Бадминтон
        • Бейсбол
        • Бильярд/снукер
        • Борьба
        • Бобслей/сани/скелетон
        • Велоспорт
        • Водные виды
        • Волейбол
        • Гандбол
        • Гимнастика
        • Гольф
        • Гребля
        • Единоборства
        • Керлинг
        • Конный спорт
        • Коньки/шорт-трек
        • Легкая атлетика
        • Лыжи
        • Мини-футбол
        • Настольный теннис
        • Парусный спорт
        • Пляжный футбол
        • Покер
        • Регби
        • Современное пятиборье
        • Стрельба
        • Триатлон
        • Тяжелая атлетика
        • Фехтование
        • Хоккей на траве
        • Хоккей с мячом
        • Шахматы
        • Экстрим
        • Экзотические виды
      Все блоги
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        www.sports.ru

        Сколько воды нужно пить? А во время бега?

        Мы решили разобраться, откуда взялись такие категоричные правила, и сколько всё-таки нужно пить в обычной жизни и во время тренировок.

        Почему 2.5 литра?

        Вероятнее всего, эта цифра появилась из рекомендаций Национальной Академии Медицины США. Это научно обоснованные рекомендации количества воды, которое человек должен получать ежедневно в зависимости от пола, возраста и прочих особенностей.

        Согласно им, взрослому человеку нужно от 2.7 (женщины) до 3.7 (мужчины) литров воды в день. Остальные категории можно найти в рекомендациях.

        В среднем люди покрывают около 20% дневной потребности в жидкости с едой, то есть на питьё остаётся как раз около 2–2.5 литров.

        Что считается источником воды?

        Согласно всё тем же рекомендациям, источником жидкости может быть не только сама вода в чистом виде, но и любые напитки, а также еда с высоким содержанием жидкости, например, супы, арбузы, огурцы, другие фрукты и овощи.

        Да, вода из чая — такая же, как без заварки, и она тоже пополняет наш баланс жидкости. Да, в супе тоже есть вода, и в овощах есть вода, да почти везде есть вода, поэтому чистой воды вам, вероятно, нужно не так уж много.

        Но стоит учитывать, что, например, лимонад — это не только вода, но и 30–40 ккал на 100 мл плюс красители и ароматизаторы. Что кофе — это вода + кофеин, который усиливает её выведение и повышает давление. Или что суп с салатом — это всё та же вода, но с клетчаткой, витаминами и минералами. Выбирайте свои источники воды мудро.

        Договоримся о терминах

        Гидратация (от древнегреческого hydro — вода) — насыщение чего-либо водой, в нашем случае — организма человека.

        И все производные от этого слова:

        • дегидратация — потеря воды;
        • регидратация — восстановление её нормального количества;
        • гипергидратация — избыток воды;
        • гипогидратация — дефицит воды.

        Как часто пить?

        Если вы в данный момент не занимаетесь активно спортом (даже если занимались вчера) — можно ориентироваться на чувство жажды.

        Вода из продуктов питания, напитков и дополнительное питьё при чувстве жажды полностью покрывают потребности взрослого здорового человека, у которого нет дополнительных трат жидкости.

        Могу ли я выпить слишком много воды?

        Избыточное поступление воды называется гипергидратацией. При этом в крови уменьшается концентрация всех полезных ионов, вызывая нарушения работы сердца и скелетных мышц вплоть до фатального исхода.

        Здоровые почки взрослого человека могут вывести до 700 мл лишней жидкости в час. Если вы не пьёте намеренно слишком много и слишком быстро — передозировать вряд ли получится.

        При наличии болезней почек — будьте внимательны и осторожны (хотя если с почками что-то серьёзное — вы уже и так очень внимательны и осторожны).

        Если же с почками у вас всё хорошо, просто сдавайте анализ мочи и биохимический анализ крови раз в год, чтобы точно знать, что всё действительно хорошо. Патология почек может длительно протекать бессимптомно, а лечить её гораздо легче на ранних стадиях.

        А если я занимаюсь спортом?

        Тут всё сложнее и интереснее. Разбираться будем, используя рекомендации Национальной Ассоциации Тренеров по Атлетике из США.

        Во-первых, мы теряем не просто воду, а ещё и соли.

        Во-вторых, пот гипотоничен (содержит меньше солей) по отношению к организму в целом. То есть, мы теряем много воды и немного солей из межклеточной жидкости. Чтобы компенсировать эти потери — вода из клеток выходит в межклеточное пространство. В среднем получаем почти прежнее количество солей в уменьшенном объёме жидкости. Соли восполнять, конечно, нужно, но вода всё же на первом месте.

        В идеале нужно знать, сколько жидкости вы теряете во время нагрузок при разных условиях (жарко, холодно, влажно, долго). Посчитать это можно так:

        Потеря жидкости во время нагрузки = Вес до нагрузки — Вес после нагрузки + Объём жидкости, выпитой во время нагрузки — Объём мочи, выделенной во время нагрузки (если она была)

        Можно, например, побегать десятку в разных условиях, взвесившись до и после (и потерпеть с походом в туалет до второго взвешивания чтобы упростить подсчёты), и примерно оценить свои потери воды в час.

        Следующая наша цель — проследить, чтобы потери жидкости не превышали 2% от веса тела. Да, они могут быть и больше — на сложных гонках, в жару, в автономках, на большой высоте и при прочих нестандартных условиях.

        Но 2% от веса тела — это уже серьёзная дегидратация и порог для кучи неприятных эффектов — ухудшения выносливости, скорости, нарушений мышления, судорог и болей в мышцах, неадекватного повышения ЧСС и прочих сердечно-сосудистых проблем.

        Итак, мы узнали свои траты жидкости и стремимся удержать их в пределах 2% от веса.

        Что, как и когда пить бегунам?

        Если у вас есть хронические болезни, их обязательно нужно учитывать при планировании регидратации. В идеале — проконсультироваться с доктором, который не боится слов «бег» и «спорт».

        Чувство жажды — плохой ориентир во время занятий спортом. Оно появляется с запозданием и остро ощущается при потерях, близких к тем самым 2%. То есть если во время бега вам сильно захотелось пить, вы уже обезвожены.

        Во время соревнований или активных тренировок дожидаться жажды не стоит.

        Но! Для атлетов-любителей, которые предпочитают спокойный темп, умеренные нагрузки, относительно полноценно питаются и здоровы — пить при появлении чувства жажды — вполне адекватный способ восполнить потери жидкости.

        Не существует универсальных рекомендаций относительно количества питья во время тренировки.

        Даже в исследованиях (например, в этом) итоговые рекомендации составили 15–34 мл/кг в час для велосипедистов, то есть объём может отличаться более чем в два раза. И это у достаточно однородной группы тренированных спортсменов!

        Психологические факторы тоже сильно влияют на потребление воды. В жару прохладная вода пьётся гораздо лучше тёплой — ищите волонтёров с холодильником на забегах. Во время еды мы склонны пить больше, чем без неё — сохраните гель или батончик до пункта гидратации.

        Перед соревнованиями с ограниченным доступом к воде есть смысл выпить немного больше, чем хочется, чтобы уменьшить степень дегидратации в процессе.

        Для адекватного восполнения потерь после финиша может потребоваться больше воды (до 150% потерь) из-за того, что при активном питье вода выводится активнее. Если есть возможность уделить восстановлению больше 4 часов (а желательно больше 12 часов) — можно восстанавливать водный баланс постепенно маленькими порциями, тогда объём можно не увеличивать.

        Добавки в напитках

        Если продолжительность нагрузки меньше часа, а интенсивность средняя или низкая — вам будет достаточно чистой воды (и то — её необходимость зависит от того, насколько жарко).

        При более продолжительных нагрузках или интенсивных интервальных тренировках — добавка углеводов и/или электролитов может улучшить ваши результаты.

        Также углеводно-электролитные напитки перед длительными упражнениями помогут лучше себя чувствовать в процессе.

        Как пить?

        Согласно рекомендациям, в идеале употреблять 200 мл жидкости каждые 15–20 минут. Но учитывайте такие факторы:

        • у нас в желудке постоянно находится небольшое количество жидкости (примерно 400–600 мл), которое обеспечивает его нормальную работу. При дефиците воды эта жидкость всасывается и потом её объём очень сложно восстановить. Поэтому желательно пить часто и понемногу, чтобы поддерживать постоянный объём жидкости в желудке.
        • при интенсивных нагрузках всасывание жидкости замедляется
        • оптимальная концентрация углеводов в напитке — 3–5%
        • сильный дефицит жидкости (больше 4% от массы тела) очень ухудшает способность организма её усваивать. Восполнить такой дефицит с помощью питья — сложно и требует много времени.
        • небольшие количества кофеина в питье во время и после нагрузки не ухудшают регидратацию
        • креатин в дозах, предусмотренных инструкцией, не влияет на регидратацию
        • напитки, содержащие меньше 2% алкоголя, не ухудшают регидратацию. 2–4% допускаются при условии нормальной гидратации. Напитки, содержащие больше 4% алкоголя, не рекомендуются для употребления. Да и вообще, алкоголь и спорт — довольно сомнительное сочетание.

        Как можно оценить свою степень гидратации?

        Адекватно оценить своё состояние, особенно в условиях соревнований, может быть очень сложно. Признаки, приведенные ниже — ориентировочные, обращайте внимание на их сочетание, а не на каждый в отдельности.

        Жажда. Заметно усиливается при потере приблизительно 2% массы тела, может запаздывать. При восполнении потерь до уровня меньше 2% жажда ощутимо уменьшается.

        Вес тела. Точные напольные весы — отличный способ измерять свои потери жидкости во время нагрузок. Нужно взвешиваться до и после тренировки или сравнивать вес после тренировки со своим средним весом (менее достоверно).

        Цвет мочи. Простой, доступный и весьма достоверный способ. Конечно, в идеале нужно измерять плотность утренней порции и следить за её (плотности) постоянством. Но если вы замечаете слишком тёмный цвет во время соревнований — это очень важный повод задуматься о более активной регидратации. Ознакомиться с расцветками и их значением можно тут.

        Симптомы нарушений водного баланса

        Следующие признаки гипогидратации у себя или окружающих требуют внимания и, вероятно, обращения за помощью:

        • сильная жажда и общий дискомфорт
        • головокружение, головная боль
        • тошнота, рвота
        • выраженная одышка
        • ощущение жара в области шеи или головы
        • озноб

        К сожалению, симптомы недостатка воды пересекаются с симптомами выраженного снижения уровня натрия в крови вследствие нагрузки:

        • головная боль, головокружение
        • крайнее утомление
        • мышечные подёргивания
        • тошнота

        В случае со снижением уровня натрия эти симптомы предваряются употреблением большого количества воды и сопровождаются усиливающейся головной болью и отёками.

        К сожалению, измерение уровня натрия крови во время соревнований доступно редко (а у нас скорее никогда), поэтому при сомнениях в причинах плохого самочувствия человека лучше поить гипертоническим (с содержанием соли больше 9 г/л) раствором. Он поможет восполнить потери натрия и не навредит при гипогидратации.

        Что в итоге

        В обычной жизни — пейте, что хочется и сколько хочется. Потребности в жидкости крайне индивидуальны, и не существует универсальных рекомендаций по её потреблению.

        Чай, кофе, напитки, супы, даже фрукты и овощи — тоже считаются. На чистую воду может остаться не так уж много.

        При нагрузках важно понимать индивидуальные затраты жидкости. Если вы занимаетесь спортом регулярно — измерьте вес до и после тренировки, это хороший показатель потерь, который можно использовать при расчёте потребности в жидкости в дальнейшем.

        Старайтесь удержать потери воды в пределах 2% от массы тела. Заранее посчитайте, сколько вам нужно будет выпить за время тренировки/забега при ваших средних потерях, и разделите это количество на примерно одинаковые порции раз в 15–20 минут.

        Во время высокоинтенсивных интервальных работ или забегов дольше часа — добавка электролитов и углеводов в питьё может улучшить ваши результаты.

        При любых угрожающих симптомах (головная боль, тошнота, рвота, отёки, психические симптомы) у себя или окружающих — обязательно обращайтесь за помощью!

        Фото: Дима Коваленко

        Что ещё почитать:

        nogibogi.com

        Можно ли перед бегом пить воду

        8 мифов о питьевом режиме при беге

        На бытовом уровне вопрос потребления жидкости прост и понятен. Захотелось пить – попей.  Собрался серьёзно поработать? Возьми с собой бутылку воды. Несмотря на эти простые рассуждения, существует океан информации, который заставляет бегунов застыть в раздумье.

        Восемь стаканов воды в день или меньше? Пить до того, как почувствовал жажду или нет? Действительно ли кофе обезвоживает? Ответы на эти вопросы – жизненно важны, т.к.  уровень жидкости в организме напрямую влияет на ваши показатели в беге.  «Вода необходима для всех процессов метаболизма.»  —  говорит Пенни Л.

        Вильсон доктор медицинских наук, диетолог Института спортивной медицины Хьюстона. Вода транспортирует питание к вашим клеткам и выводит из них продукты жизнедеятельности. Она  как масло в машине.

        Мы заглянем  в внутрь некоторых мифов и на основании фактов выведем на чистую воду мифы о питье.

        Миф 1: Пейте 8 стаканов воды в день

        Правда: Организм ежедневно потребляет жидкость, однако сколько он потребляем, является сугубо индивидуальным параметром.

        «8 стаканов в день – очень приблизительный показатель!»  — говорит Сюзанна Яргин доктор философии, помощник профессора  спортивного факультета Университета Южной Каролины. У каждого человека, особенно спортсменов, есть собственные потребности.

        Инструкция института Медицины более конкретна и рекомендует  выпивать 2,6 литра воды для женщин и 3,4 литра для мужчин.

        Но здесь же есть уточнение: большое количество людей превосходно справляется с вопросом обезвоживания организма, просто прислушиваясь к своей жажде.

        Миф 2: Светлая моча – показатель насыщенности организма жидкостью

        Правда: Светлая моча – это лишь частичный показатель. До тех пор пока моча светло желтая, как лимонад, в организме достаточно жидкости. Если она светлая, это еще и  значит, что мочевой пузырь переполнен, и желает поскорее опустошиться. С другой стороны, если моча цвета яблочного сока и темнее,  необычно пахнет, то Вам следует попить.

        Миф 3: кофеин обезвоживает

        Правда: В то время как кофеин обеспечивает улучшение показателей бегунов, он также действует ка мочегонное средство. Недавние исследования показывают, что доза кофеина в 250 – 300 миллиграмм  (2 чашки кофе) вызовут минимальный мочегонный эффект в течение 3х часов после употребления. Но исследования тренировок опровергают этот эффект.

        Обратите Внимание!

        Если вы побежите  через 1 или 2 часа после выпитого кофе, то не пойдете в туалет за это время.  Наиболее вероятно этот эффект объясняется тем, что во время бега  кровь  перемещается в мышцы и уходит из почек, поэтому не наблюдается мочегонный эффект.

        К тому же, если вы всегда выпиваете чашечку латте утром или лимонад на обед, Ваш организм привыкает к действию кофеина и влияние его на физиологию и спортивные показатели  минимален.

        Миф 4: жажда — плохой инструмент в борьбе против обезвоживания

        Правда: жажда — сильный показатель обезвоживания организма.  Некоторые эксперты утверждают, что только чувство жажды покажет, когда нужно пить. «Наш механизм жажды очень точен. Но всегда стоит использовать и другие методы, чтобы быть увереным, что Вы не приближаетесь к обезвоживанию.

        Определяя уровень потоотделения хороший помощник в этом деле. Особенно на длительных забегах.»  —  Говорит Дог Каса, доктор  философии, профессор кинезиологии университета Коннектикута и исполнительный директор института Корей Стингер.

        (Кинезиология  — научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение во всех его проявлениях.)  Чтобы определить уровень потоотделения, взвесьтесь без одежды  до и после часовой пробежки. Запомните, сколько Вы теряете за 1 час бега.

        Ваша цель не посчитать, каков точный уровень потоотделения,  а  использовать эти цифры для  поддержки  водного баланс в комфортной зоне.  Для многих бегунов это значит возмещение 2/3  потери жидкости. Также не стоит пить больше, чем Вы теряете.

        Миф 5: чистая вода лучше напитков

        Правда: несмотря на то, что вода отлично насыщает организм жидкостью, она может быть не самым лучшим выбором абсолютно во всех ситуациях. Для легкой одночасовой пробежки  прохладным деньком водичка хороша. Но если Вы бежите 16 километров жарким днем и уже  в белых разводах от пота и его соли, то это другой вариант. Вам как минимум требуется возместить потери натрия.

        Соль (NaCl)  помогает удерживать воду в организме. Спортивные напитки содержат соли. Это лучше, чем есть соль перед пробежкой ложками. Не существует способа заблаговременно насытиться солью. Все, что организм не использует, выводится с мочой.

        Миф 6: Вы не можете пить много

        Правда: «Вы можете пить много», говорит упомянутый выше Дог Каса, доктор  философии, профессор кинезиологии, «И это не будет смертельно».

        Слишком много воды может вызвать симптомы гипонатремии. Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме — 150 ммоль/л).

        Доктор Каса оценивает лишь в менее чем 1 процент марафонцев, у которых появляются симптомы гипонатремии. Вот признаки людей, склонных к этому явлению: марафонцы, финиширующие более чем 4 часа, кто часто переходит на шаг, обычно в прохладную погоду ( уровень потоотделения совсем низок).  Для бегунов кросса лучший способ предотвратить гипонатремею — это следить за своей жаждой.

        Миф 7: питье большого количества воды – хороший способ очистки организма

        Правда: « Не существует прямых доказательств, что избыток воды делает организм чистым», — говорит Доктор Стенли Голдфаб, профессор медицины Почечного и Гипертонического Отделения Университета Пеннисулы  Школы Медицины Перельмана. «Человек, который пьет слишком много воды, слегка уменьшает способность почек фильтровать кровь». Также доктор Стенли добавляет, что пить очень много воды нужно лишь тем, у кого камни в почках, с целью лечения этого заболевания.

        Миф 8: насыщенность организма жидкостью уменьшает риск теплового удара

        Правда: тепловой удар — защитное средство организма, когда температура повышается выше, чем 40 С.  Обезвоживание может ускорить процесс. Люди с обезвоживанием имеют более высокую температуру.

        В своей работе, опубликованной в журнале « Athletic Training», доктор Каса определяет, что для каждого 1 %  потери веса  через пот  температура тела увеличивается на 0,5 С.  Этот факт делает  вопрос насыщения тела жидкостью весьма важным в защите от теплового удара.

          Также существует большое количество других факторов, играющих важную роль. Вес, размер тела, интенсивность тренировки уровень подготовки возраст, влажность, температура окружающей среды  влияют на процесс развития тёплого удара.

        Конечно, нормальный уровень жидкости в организме хороший способ уменьшить  риск теплового удара, однако стоит уделять внимание всем причинам, взывающим его и смотреть на картину в целом.

        По мотивам статьи журнала  http://www.runnersworld.com/

        Оставьте свою почту и получайте свежие записи!

        Источник: http://365run.ru/8-mifov-o-pit-evom-rezhime-pri-bege/

        Как питаться бегуну? Основы правильного питания

        Какими бы ни были причины ваших занятий бегом, питание, как главная составляющая подготовки, станет для вас частью тренировочного процесса.

        Особенно это относится к начинающим бегунам. Хотите финишировать свой первый марафон —  нужно серьезно задуматься о своем рационе.

        Как питаться бегуну? Что должен получить ваш организм привыкая к новым нагрузкам? Можно ли пересмотреть меню без кардинальных изменений и улучшить свои беговые результаты?

        Что исключить из рациона?

        Скажите аdieu газированным напиткам, фастфуду, белой муке, полуфабрикатам, любимым сладостям из сахара и жира. Малый перечь того, что должно быть исключено из вашего рациона и отправлено в топку. Нужно перестать забрасывать в себя «пищевой мусор». Конечно, всем иногда хочется «чего-то такого», и это нормально. Главное — питаться этим как можно реже.

        Основа рациона должна состоять из сложных углеводов, овощей и белков

        Овощи в рационе бегуна

        Овощи могут быть в любом виде. Беспроигрышный вариант – салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. Отлично подойдут запеченные, приготовленные на гриле овощи на гарнир к рыбе, курице или говядине. Причем, свежие овощи можно есть безлимитно.

        Добавляйте в рацион сложные углеводы

        Овсяные хлопья, фасоль, цельно зерновой хлеб, полба, гречка, темный рис, кус-кус и макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, киноа — ваши лучшие друзья! Помните, что в продуктах гликемический индекс (ГИ) бывает высоким, средним и низким.

        Употребляя продукты с высоким ГИ (простые углеводы), организм резко получает большую дозу углеводов, преобразует их в энергию и даёт быстрое насыщение и удовлетворение. Но есть и обратная сторона. Подобная «быстрая энергия» быстро заканчивается.

        Поэтому, правильное питание для бегунов — сложные углеводы. Особенно это важно для питания бегунов на длинные дистанции.

        Исключение может составлять период сразу после тренировки, когда можно загрузиться и простыми углеводами, если нет проблем с лишним весом.

        Самое Важное!

        Используя в рационе продукты со средним или низким ГИ (сложные углеводы), повышение уровня глюкозы в крови происходит мягче, предотвращая резкие скачки, тем самым вы дольше остаетесь сытым и довольным, так как пища с низким ГИ требует больше времени для усвоения.

        Как результат — нормализуется работа всех органов, в особенности органов пищеварения и сердца, увеличивается физическая сила и выносливость.

        Употребляйте фрукты каждый день, но не более 1-2 порций в первой половине дня

        Помните, что любой фрукт содержит достаточное количество сахара, что дает быстрый скачок сахара в крови и быструю выработку инсулина.  После снижения сахара в крови трудно устоять перед желанием перекусить чем-то сладким. В начале пути перехода к правильному питанию следите за порциями фруктов, ограничиваясь двумя дольками арбуза, а не его половиной, кистью винограда, а не килограммом.

        Протеин и бег

        Белок или протеин (это одно и то же!) — строительный материал организма, база физической формы. Он необходим не только «качкам», но и бегунам.

        Более того, необходим всем! Протеин для бегунов играет роль отличного восстановителя, а с тренировками потребность в нем возрастает.

        Рацион питания бегуна обязательно должен содержать достаточное количество белка — 1 грамм белка на 1кг массы тела.

        Протеин для бега — тот же протеин, что и для других видов спорта. Очень странно слышать от бегунов, даже опытных, что протеин для бега — это одно, а для тренажерного зала — другое. Белок для всех одинаковый и организму без разницы, как его называете, протеин или белок.

        Наиболее качественный и полноценный белок — животный белок. Содержится в курице, рыбе, говядине, молоке, твороге, яицах. Желательно добавить в рацион дополнительный прием белка из протеиновых смесей.

        Для этого отлично подойдет сывороточный протеин MyProtein. Употребляйте протеин после бега в течение часа.

         Не рекомендуем употреблять протеин перед бегом, могут возникнуть неприятные ситуации с желудком.

        Основная схема питания — прием пищи каждые три часа

        Первый прием пищи: сложные углеводы. Например, каши на воде или молоке.

        Второй прием: сложные углеводы + овощи.

        Третий прием: белок + овощи.

        Полезные перекусы в промежутках между основными приемами пищи: протеиновый напиток, бананы, обезжиренные молочные продукты, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты.

        Перед сном полезен творог или специальный «медленный» протеин — казеин.

        Можно ли пить воду во время тренировки?

        Самые частые вопросы бегунов: что пить во время бега? можно ли пить во время бега?

        Пить можно и даже нужно! Как минимум, воды должно быть много, а лучше много специального напитка с электролитами. Во время тренировки повышается температура тела, усиливается потоотделение, что ведет к снижению объема циркулирующей крови и повышению ее вязкости.

        Из-за вязкой крови возрастает нагрузка на сердце, от нарушения циркуляции крови, мозг испытывает «голодание», возможны обмороки и более серьезные проблемы.  30 мл.

        Полезный Совет!

        воды на 1 килограмм веса в сутки – лучший способ предотвратить снижение давления и другие последствия нехватки воды в организме.

        Если тренировки долгие и частые, то расход жидкости возрастает. Да и воду лучше заменить на специальный спортивный напиток, содержащий углеводы, минералы и витамины. Благо выбор их огромен.

        Не забывайте, что с возрастом желание пить воду уменьшается, а потребность в воде остается прежней.

        Ведите дневник питания

        По мере вашего прогресса как бегуна, учитесь наблюдать, что лучше подходит из рациона именно для вас. Обращайте внимание на то, как ваше тело реагирует на еду, которую принимаете до, после и во время тренировки. Ваш рацион во многом будет зависеть от времени, когда вы тренируетесь: в утренние часы или вечерние.

        Лучший способ фиксации на начальном этапе – запись наблюдений. Ориентируясь на собственные ощущения, выработайте оптимальный для вашего организма рацион и режим питания. Особенно, обратите внимание на питание перед важными соревнованиями и на питание во время гонки.

        Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!

        Источник: http://training365.ru/pravilnoe-pitanie-i-beg/

        Можно ли пить воду во время тренировки, перед ней и после

        Здравствуйте друзья, у каждого из нас когда-то возникал вопрос, можно ли пить воду во время тренировки,перед ней и после? Так вот этот вопрос очень актуален и волнует не только новичков в спорте, но и спортсменов со стажем. Вокруг его ходит огромное множество мифов, которые противоречат сами себе, поэтому я попытаюсь понятно и подробно ответить на ваш вопрос.

        Итак, вода просто необходима нам для продолжения существования. Мы почти на 70-90% состоим из воды (зависит от возраста и от физиологических факторов организма).

        Это лишний раз доказывает, что вода играет очень важную роль в нашем организме. При помощи воды происходят все биохимические реакции в организме. Как только ее становится меньше, то скорость химических реакций в нашем организме замедляется.

        Эти факты хорошо известны медикам, но мало знакомы начинающим спортсменам.

        Почему хочется пить после нагрузки

        Всегда после тяжелой тренировки, человек хочет пить. Это состояние естественное. Объясняется просто. Во время нагрузки выделяется много энергии.

        Чтобы не было перегрева через кожу вода в виде пота, начинает испаряться. Так происходит охлаждение.

        И когда запасы воды начнут уменьшаться до критического состояния, включается механизм, который сигнализирует в виде чувства жажды, о ее недостатке.

        О недостатке воды сигнализируют:

        1. Чувство жажды, причем, чем сильнее, тем больше воды будет не хватать.
        2. Накапливается чувство усталости и вялости. Это защитная реакция. Она нужна для того, чтобы как можно быстрее остановить процесс перегрева тела.

        Факторы, влияющие на желание пить во время и после тренировки:

        1. Особенность каждого организма.
        2. Вид нагрузки, продолжительность и интенсивность.
        3. Условия тренировки: влажность и температура окружающей среду.
        4. Обезвоженность организма.

        Ответ на вопрос можно ли пить воду во время тренировки, перед ней и после.

        1. Во время тренировки можно пить воду, так как идет потеря влаги, но потери ее зависят от интенсивности тренировки. Поэтому пейте воду в малых количествах (по пару глотков при каждом отдыхе), иначе если вы, за раз, выпьете много воды, то продолжать тренировку с полным желудком станет очень трудно.
        2. Перед тренировкой надо выпить примерно пол литра воды и более (тут все зависит от организма). Лучше всего выпивать воду за 30 минут до тренировки. Однако перед началом усиленной работы в организме находится определенное, сбалансированное количество воды. Если выпить больше, чем нужно, то тренироваться будет не комфортно (как и в первом пункте).
        3. После окончания занятий с нагрузкой надо обязательно восполнить потери воды. Иногда настолько сильно хочется пить, что человек долгое время не может остановиться, выпив даже больше литра воды.

        Чем лучше утоляется жажда

        Единственный полноценный продукт, после которого пить не хочется это вода. Так устроено природой, что на протяжении всей эволюции человека этой жидкостью только и утолял жажду. Совсем недавно, если смотреть в историческом разрезе, люди научились делать напитки и на каком-то этапе стали искренне считать, что именно они и выручают их во время обезвоживания.

        Это не правда. В любом придуманном человеком напитке все равно большую массу занимает вода.

        Правда в литре сока ее меньше, потому что там будут присутствовать другие вещества, а значит, и выпить этой жидкости придется больше.

        Но ведь сок свежевыжатый, согласитесь, вкуснее и там присутствуют питательные вещества, такие как: белки, углеводы, витамины, минералы и микроэлементы, которые во время или после тренировки будут даже очень кстати.

        Звучит убедительно и это натолкнуло производителей выпустить напитки для самых разных целей. Появились энергетические соки, напитки для похудения, «волшебные» напитки и т. д.

        Большинство из них имеют сложный состав, в котором очень мало места натуральным продуктам, а в основном химия – ароматизаторы, красители, подсластители и многой подобной дряни.

        Поэтому не злоупотребляйте сомнительными напитками во время тренировки и после.

        Маленькая хитрость от жажды

        1. Научитесь слушать свой организм – это поможет вам справляться лучше с жаждой.
        2. Не пейте сладкие напитки, так как они будут вызывать еще большую жажду.
        3. Положите на край стакана немного соли и пейте воду через нее. Даже в сильную жару этот метод действует безотказно.

          Например, в очень жарких странах, данный метод не заменим, так как соль задерживает воду в организме, что приводит к большему насыщению. И все, потому что при потере влаги из организма выходит и соль. Пить подсоленную воду не очень приятно, а вот через соль почему-то даже вкусно.

          Однако норма соли в сутки составляет примерно 5 грамм, учтите это.

        4. Старайтесь себе сами готовить напиток, например зеленый чай или кофе – это термогеники, которые дают энергию и помогают в жиросжигании. Иногда они могут даже помочь устанавливать дружеский контакт с незнакомыми людьми. А это бывает очень приятно.

        Подведем итог по теме: «Можно ли пить воду во время тренировки,перед ней и после».

        1. Пить воду до, и после тренировки необходимо, чтобы восполнить водно-солевой баланс в организме.
        2. Пить воду во время тренировки можно, однако все будет зависеть от вашего самочувствия. Так как все мы индивидуальны. Поэтому самое главное — слушайте свой организм, и он вам подскажет, что ему лучше.
        3. Если вы не можете обойтись без воды на тренировке, то пейте ее маленькими глотками, а не все залпом, за раз.

        Успехов Вам. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше.

        19.04.2013 Можно ли пить воду во время тренировки, перед ней и после Ссылка на основную публикацию

        Источник: http://krasota1zdorove.ru/mozhno-li-pit-vodu-vo-vremya-trenirovki/

        Можно ли пить энергетик перед бегом?

        Статус темы: Тема закрыта для ответов.

          Я знаю ты меня не послушаешь и все равно напьешся этой гадости.

        1. _________________________in code we trust

        2. Статус темы: Тема закрыта для ответов.

          источник: forum.antichat.ru

          Энергетические напитки – спасение для трудоголиков и вечно ничего не успевающих студентов. Они избавляют от усталости и придают сил. По распространенному мнению, делают это ни без вреда для организма. Однако в последнее время энергетические напитки начали принимать даже спортсмены. Неужели они помогают при тренировках и при этом не вредят организму?

          Энергетики перед тренировкой

          Энергетические напитки придают сил. Правда, берутся они не из самого напитка. Он только активирует резервы самого организма. Когда вы истощены, напиток берет энергию в долг.

          Чувство бодрости приходит, но в лучшем случае на три часа. Затем наступает момент, когда долг приходится возвращать.

          Вы чувствуете усталость, раздражительность, появляется бессонница – и это все последствия бодрящих коктейлей.

          Виды энергетических напитков

          Всего встречается два вида энергетиков. Первые – содержат в составе кофеин и подходят заядлым трудоголикам. Вторые – содержат витамины и углеводы и подходят людям, занимающимся спортом. Оба вида энергетиков содержат глюкозу, которая обеспечивает организм энергией.

          Больше всего глюкозы в кофейных напитках. Они лучше бодрят и действуют дольше — в среднем три – четыре часа, но они и наиболее вредные. Напитки без кофеина действуют меньше – всего один – два часа. Независимо от состава, у всех энергетиков есть ограничение – можно выпить не больше двух банок в день.

          Потому что они содержат таурин – аминокислоту, придающую сил, и глюкуронолактон — продукт, регулирующий образование углеводов. В небольших дозах они абсолютно безопасны. Однако в двух банках энергетического напитка их содержание превышено почти в пятьсот раз, что может негативно сказаться на организме.

          Обратите Внимание!

          Возможны побочные эффекты в виде перебоев работы сердечного ритма, психомоторного возбуждения, повышенной нервозности, депрессии. К тому же многие бодрящие напитки содержат большое количество витамина В, что вызывает дрожь в ногах и руках.

          Отметим, что людям, страдающим заболеваниями сердца, принимать энергетические напитки вообще не рекомендуется.

          Энергетик перед силовой тренировкой

          Несмотря на все недостатки, энергетики часто применяются перед силовыми тренировками. Они повышают выносливость и силовой потенциал. Достигается этот эффект за счет таких компонентов, как кофеин, гуарана, аргенин, аминокислоты, витамины и креатин.

          Кофеин и гуарана являются мощными стимуляторами нервной системы, они придают организму бодрость. Аминокислоты и аргенин в свою очередь дают выносливость.

          В энергетики добавляют много витаминов, однако стоит отметить, что они не способны заменить собой витаминный комплекс.

          Как принимать энергетики?

          Каждый производитель сам указывает, как правильно принимать его продукт, но обычно энергетический напиток нужно выпить за двадцать минут до начала тренировки. Многие спортсмены принимают их вместе со спортивными добавками. Чаще всего – это аминокислоты ВСАА, л-картнитин и витаминно-минеральные добавки.

          Опытные спортсмены говорят, что принимать энергетические напитки нужно строго в тренировочные дни. Смешивать напитки нельзя, также как нельзя пить их вместе с жиросжигателями. Кроме того, не следует вместе с энергетиком употреблять кофе. Также энергетики следует пить строго ДО тренировки.

          Кофеин обладает сильным мочегонным эффектом, а во время тренировки организм, итак, теряет достаточно воды.

          Какие энергетики пить?

          Для любителей фитнеса подойдет напиток Red Devil. Он содержит витамины В2, В6 и РР, которые ускоряют обмен веществ. А значит напиток бодрит и помогает организму быстрее избавляться от лишнего веса. Кстати, напиток низкокалорийный – всего 31 ккал.

          Для пловцов и бегунов есть напиток «Лидер марафон». Он содержит много калорий — 250 ккал. За счет них он позволяет организму быстрее восстанавливать силы.

          Специально для тех, кто занимается силовыми нагрузками создали напиток Sport & fitness. Это напиток содержит сразу два «бодрящих» компонента — гуарана и кофеин.

          Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу есть напиток Energу Plus 19. Он содержит в себе четыре вида сахара, которые равномерно распределяют поступление энергии во время занятий спортом.

          Натуральный энергетик перед тренировкой

          Самым естественным энергетиком является корень женьшеня. Он помогает бороться с усталостью и стрессом. Необходимо сделать отвар из корня и пить его каждый день перед тренировкой.

          Рецепты энергетических напитков в домашних условиях

          Многие энергетики стоят дорого, поэтому можно приготовить их аналоги. Например, можно залить кипятком три пакетика черного чая и дать ему настоятся. Затем разбавить напиток холодной водой и добавить в него двадцать драже аскорбиновой кислоты. Размешать до полного растворения таблеток и остудить в холодильник. Такой напиток утолит жажду во время тренировки, придаст сил и энергии.

          Источник: http://first-mama.ru/mozhno-li-pit-energetik-pered-begom/

          fitnesru.com

          Пить или не пить во время бега?

          Человек состоит из воды на 60%, а наши мышцы — более чем на 72%. Гликоген, основной источник энергии, — также на 3/4 состоит из воды. Недостаток жидкости в организме отрицательно сказывается на усвоении углеводов и белков, что оказывает влияние на общее состояние мышц. 

          Дневная норма воды для человека в среднем — 2,5 литров. Примерно столько же составляет потеря влаги за сутки. Вода выводится не только во время потоотделения. Часть выходит через кишечник, почки и дыхание.

          Когда человек выполняет физические упражнения, он не только потеет, его дыхание учащается, а это значит, что вода уходит из организма еще быстрее и в больших количествах. Так что, если не пить достаточное количество воды, тренировка может привести к перегреву и обезвоживанию, что плохо отражается не только на самочувствии спортсмена, но и на его результатах.

          Чтобы этого не случилось, воду надо пить каждые несколько часов. Жажда — это верный признак того, что запасы жидкости у вас на исходе. Даже если за счет воды потеря веса будет 2-3%, это повлияет на производительность. Если потеря жидкости составит больше 5% от веса, то есть угроза перегрева и серьезного обезвоживания, т.к. кровь густеет, и организму приходится прилагать больше усилий для ее перекачивания. На сердечно-сосудистую систему это оказывает дополнительную нагрузку. Поэтому на протяжении занятий очень важно постоянно поддерживать водный баланс. 

          Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости. Необходимо помнить и о том, что пить нужно не только во время тренировки. Водные запасы пополнять можно и до пробежки. Например, за 1-2 часа до тренировки  — 1/2 литра изотоника или воды.

          Большое количество воды может привести к негативным последствиям

          Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме — 150 ммоль/л).

          Может вызвать головную боль, головокружение и рвоту. Именно поэтому обычной воды для нормальной работы организма во время активных занятий спортом недостаточно. Поэтому во время интенсивных тренировок есть необходимость заменять простую воду изотониками.

          Изотоники

          Изотоники — это специальные спортивные напитки, помогающие организму восстанавливаться после тренировок и выполнения физических упражнений. В них содержится схожее по концентрации с тем, что есть в человеческом организме, количество солей и сахаров. Изотоники не только восполняют водные запасы, но и сохраняют водно-солевой баланс.

          Эти напитки можно купить как в спортивных магазинах, так и приготовить самостоятельно. Некоторые добавляют в воду щепотку соли, готовят медовую воду (2-3 столовые ложки меда на 1 литр воды), выжимают немного лимонного сока, или просто выпускают газ из минеральной воды.

          Измерение потери жидкости

          Чтобы понять, какое количество жидкости выходит из организма во время тренировки, спортсмены взвешиваются до пробежки и после нее. Желательно делать это без одежды, чтобы результаты были точными.

          Также отмечают другие данные:

          • погодные условия (ветер, температура, влажность) в начале тренировки и на момент финиша;
          • интенсивность тренировки,
          • количество жидкости, выпитой во время тренировки,
          • суммарное время бега и приблизительное количество потери жидкости во время остановок.

          Эти данные могут пригодиться для подготовки к соревнованиям. Вы сможете определить, сколько жидкости нужно выпить, чтобы сохранить водно-солевой баланс в тех или иных погодных условиях. 

          startdnipro.com

          Почему так важно пить во время бега

          Тема этой недели — изотоники (специальные спортивные напитки), водно-солевой баланс организма и все, что с этим связано. Сегодня мы хотим рассказать о том, какую роль в организме играет вода и почему так важно поддерживать водный баланс.

          Вода

          Shutterstock

          Человек на 60% состоит из воды, а мышцы — на 72-80%. Главный источник энергии — гликоген — на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в организме отрицательно сказывается на усвоении белков и углеводов, а это, в свою очередь, отрицательно сказывается на состоянии мышц.

          Средняя дневная норма воды для человека составляет около 2,5 литров в сутки, и примерно столько же выводится за сутки из организма.

          Влага из организма выводится не только с потом. Часть ее выводится через почки, часть — через кишечник, и еще часть — через дыхание.

          Вода является универсальным растворителем, выполняет роль транспортной системы (переносит питательные вещества, антитела, энзимы, продукты метаболизма и т.д.), выводит из организма продукты обмена веществ, и помогает поддерживать термическое равновесие

          Во время физических упражнений человек не только активно потеет, его дыхание также учащается, а это означает, что вода покидает организм еще быстрее и в больших количествах. Это может привести к обезвоживанию и перегреву, что отрицательно сказывается не только на самочувствии, но и на спортивных результатах.

          Пить нужно через каждые несколько часов без дополнительных пинков от организма. Если вы чувствуете жажду — это верный признак того, что ваши запасы уже на исходе. Если ваша потеря веса за счет воды составляет 2%-3%, это уже повлияет на производительность. Потеря жидкости более 5% от веса грозит серьезным обезвоживанием, перегревом, кровь становится более густой, для ее перекачивания организму приходится прилагать большие усилия, а это, в свою очередь, дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому во время тренировок так важно поддерживать водный баланс на постоянном уровне. Именно для этого бегуны практически всегда берут с собой спортивные бутылки с водой.

          Вы должны выпить столько же воды, сколько потеряли во время бега — каждые 15-20 минут 150-350 мл, в зависимости от потребностей организма. Также необходимо помнить о том, что пить нужно не только во время тренировки. Пополнить водные запасы можно и до пробежки — выпейте 1/2 литра воды или изотоника за 1-2 часа до тренировки.

          Слишком много воды также может привести к негативным последствиям.

          Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме — 150 ммоль/л).

          Гипонатриемия может вызвать головокружение, головную боль, рвоту, кому и даже смерть, поэтому простой воды для полноценной работы организма во время занятий спортом не достаточно. Большое количество простой питьевой воды разбавляет в крови натрий. Уменьшение концентрации натрия может вызвать судороги. Поэтому во время пробежек желательно пить специальные напитки — изотоники.

          Изотоники

          Shutterstock

          Изотоники — это специальные спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после тренировок, так как в них содержится количество сахаров и солей, схожее с их концентрацией в организме. То есть, благодаря изотоникам, вы не только восполняете водные запасы, но и сохраняете баланс микроэлементов, то есть сохраняете водно-солевой баланс.

          Изотоники можно купить в спортивном магазине, а можно приготовить самостоятельно. Простые и вкусные рецепты можно увидеть в нашей инфографике «Энергия бега: восстанавливаем силы при помощи изотоников».

          Те же, кто не любит возиться, добавляют в свою воду щепотку соли, готовят «медовую воду» (разбавляют в 1 литре воды 2-3 столовые ложки меда), добавляют немного лимонного сока, или покупают минеральную воду, выпускают из нее газ и потом пьют во время пробежек.

          Измерение потери жидкости

          Для того чтобы понять, какое количество жидкости теряется во время тренировки, бегуны взвешиваются до пробежки (желательно без лишней одежды и обуви), а затем делают такие же замеры после тренировки. Взвешиваться после пробежки лучше без одежды, так как она намокает от пота и показания весов будут неточными. Также записываются другие данные: интенсивность тренировки, погодные условия (температура, ветер и влажность) во время начала тренировки и на момент финиша (если возможно), вес употребленной во время тренировки жидкости, суммарное время бега и примерное количество жидкости, выведенное из организма во время «технических остановок».

          В дальнейшем эти данные можно использовать для подготовки к соревнованиям. Для этого достаточно посмотреть на примерный прогноз погоды, заглянуть в свой дневник тренировок, найти схожие погодные условия и посмотреть, сколько нужно будет выпит жидкости для того, чтоб поддержать водно-солевой баланс на нужном уровне.

          Бегайте на здоровье и не забывайте брать с собой хотя бы небольшую бутылочку с водой даже не короткие дистанции.

          Продуктивных вам пробежек!

          adidas.lifehacker.ru

          Можно ли пить во время бега: необходимость гидратации, особенности

          Для поддержания здоровья на должном уровне рекомендуется каждый день выпивать достаточное количество воды. Но при занятиях фитнесом жидкости требуется ещё больше, так как организм теряет её с потом и дыханием. Особое значение вопрос о том, можно ли пить во время бега, приобретает для спортсменов, которые испытывают значительные нагрузки при покорении длинных дистанций.

          Необходимость гидратации во время бега

          При физической нагрузке человек потеет, теряя при этом большое количество воды. Возникает риск обезвоживания и перегрева организма. Потеря двух-трёх процентов веса уже скажется на самочувствии и спортивных результатах. При больших затратах жидкости кровь начинает густеть, её перекачивание потребует больших усилий от сердечной мышцы. Поэтому нужно поддерживать водный баланс на определённом уровне. Особенно внимательно должны следить за потерей веса те бегуны, которые очень сильно потеют.

          Восполнять надо тот объём жидкости, который организм потерял во время тренировки. Обычно бегуны берут с собой бутылки с водой и пьют каждые 20 минут от 150 до 350 мл воды. Чувство жажды не всегда совпадает с настоящими потребностями в жидкости, оно может и запаздывать. А при интенсивных тренировках восстановить уровень гидратации в нужном объёме очень трудно. Ещё тяжелее сделать это в условиях сухого климата или на высоте, где пот испаряется моментально, и бегун может даже не заметить, что он потеет.

          Факторы, влияющие на объём потерянной жидкости

          Важны и индивидуальные особенности человека – при равном весе и скорости разные спортсмены потеют неодинаково, причём разброс показателей может быть значительным. Проведённые эксперименты показали, что на дистанции в 25 км одному бегуну достаточно полстакана воды, а другой выпивает до двух литров. При употреблении одного и того же объёма жидкости один из них будет способен продолжать тренировку, а второй начнёт испытывать опасное обезвоживание и вряд ли сможет нормально завершить длинную дистанцию.

          Не существует определённых норм, связанных с потребностями организма в гидратации. Они зависят от:

          • генетических факторов – интенсивность потения передаётся по наследству;
          • роста и веса спортсмена;
          • физической формы, в которой находится человек – чем она лучше, тем сильнее он потеет;
          • погодных условий – чем выше температура и влажность, тем больше потоотделение;
          • длины дистанции – с увеличением нагрузки теряется больше жидкости.

          Качество и возможность гидратации зависят также от числа специальных питьевых зон, которые организаторы соревнований устраивают для спортсменов. В них каждый из них пьёт столько воды, сколько он может употребить за один раз. Если количество зон сократят наполовину, то и объём выпитой воды станет меньше в два раза. Для спортсменов, бегущих с меньшей скоростью, ситуация ещё больше осложнится, так как увеличится отрезок времени между моментами гидратации.

          Нормы потребления воды

          Если на длинной дистанции возможность пить воду предоставляется достаточно редко, то нужно научиться потреблению большего объёма за один раз. Количество жидкости, которое необходимо спортсмену на длинных пробежках, рассчитывается индивидуально путём сравнения веса и других характеристик до нагрузки и после. Для расчёта нужны следующие данные:

          • влажность воздуха, его температура, наличие ветра, а также его направление в момент старта и финиша;
          • масса тела в начале пробежки и в конце – взвешиваться следует без лишней одежды, так как во время тренировки она промокает и приводит к большой погрешности;
          • объём жидкости, выпитой во время тренировки – для облегчения учёта можно использовать калиброванные бутылки;
          • примерный объём жидкости, выведенной на санитарных остановках;
          • общее время, затраченное на пробежку.

          Конечно, не нужно производить все эти измерения после каждой тренировки. Можно использовать полученные данные в схожих условиях и примерно рассчитывать объём жидкости, необходимый для восстановления привычного водного баланса.

          Гидратация после бега

          Важно правильно восстановить уровень гидратации организма после окончания интенсивных занятий. Вот почему до сих пор многочисленные споры вызывает вопрос о том, можно ли пить воду после бега?

          Мнения здесь разделились. До сих пор бытует версия о том, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Эта точка зрения появилась ещё в 70-е годы прошлого века, когда обезвоживание считалось одним из принципов тренировки на выносливость.

          Однако, если вовремя не восполнить потерянный объём жидкости, то не только упадёт работоспособность на ближайшее время, но может оказаться под угрозой и здоровье. При длительном забеге за пару часов организм может потерять до трёх литров жидкости. В процессе обезвоживания он начнёт забирать воду из сосудов для питания самых важных органов. Поэтому пить воду надо, но следует делать это грамотно.

          Чтобы правильно восполнить водный баланс, нужно тот объём, который необходим для восстановления нормального уровня гидратации, разделить на несколько частей и выпивать их через некоторые промежутки времени. Слишком большое разовое количество жидкости даст дополнительную нагрузку на сердце.

          Потреблять воду надо и в том случае, если нет жажды. Важно помнить правило – если человек решил бежать дистанцию без поглощения жидкости, то первый глоток он может сделать только через сорок минут после финиша, когда успокоится сердце и восстановится дыхание. Если же во время занятия он пил воду, значит, можно выпить её и сразу после бега.

          Вовремя пополнять нужно не только запасы жидкости, но и минеральных солей, которые вымываются с потом. Поэтому полезно употреблять водно-солевые растворы, минеральную воду без газа и другие напитки, возмещающие потерю питательных веществ.

          Вода играет в организме огромную роль. Являясь прекрасным растворителем, она выполняет функцию транспортной системы для переноса питательных веществ к различным органам и выведения продуктов метаболизма. Поэтому так важно сохранять в организме водно-солевой баланс на должном уровне во время интенсивной нагрузки.

          legkopolezno.ru

          Можно ли пить воду во время бега

          Можно ли пить воду во время бега?

          Можно ли пить воду во время бега?

          • Попытаюсь высказать свою точку зрения на поставленный вопрос. Некоторые авторы пишут, что во время бега пить воду нельзя, так как вода сразу впитывается и увеличивает нагрузку на сердце. Не согласен. При интенсивной потере влаги организм начинает брать е из крови. Кровь сгущается и именно густая кровь может нагрузить сердце и сосуды.Вторая причина почему стоит пить при беге: весь организм теряет влагу и мышцы в том числе. А в мышечной ткани вода является одним из источников питания и восстановления мышц. Так что думаю, что воду при беге все же стоит пить.
          • Воду можно пить во время бега.Я часто участвовал в марафонах раньше и многие бегуны (участники марафона) брали с собой пластиковую бутылку с водой (некоторым подвозили родственники воду через некоторое время).Во время бега жидкость из организма выходит намного интенсивнее и пополнять е запасы просто необходимо.
          • За 40 минут до начала занятия спортом не рекомендуется ничего есть, только пить и желательно воду. Во время самого бега пить воду так же не рекомендуется так как есть риск захлебнуться. А вот между небольшими перерывами, как раз воду то и необходимо пить, так как вместе с потом выходит и вода из организма.
          • Воду пить однозначно нужно и необходимо, особенно когда занимаешься физическими нагрузками… Вопрос только когда: до, во время или после… ну, очень часто спортсмены пьют Н2О во время тренировок и после… Просто в большом количестве пить во время бега не нужно, а так можно, думаю))
          • Воду нужно пить обязательно! Во время проведения марафонских забегов все видели, что вдоль трассы организованы пункты с водой, там же бывают и пункты питания. Во время бега человек потеет и теряет и воду и соли, поэтому своевременное пополнение водно солевых ресурсов это очень хорошо. Сам пробежал 2,5 горных марафона. Всегда пил и ел.
          • Как я знаю, то нужно пить воду во время бега. Человек теряет много воды с потом, и от этого быстрее устает, а что бы восстановить водяной баланс нужна вода. Вот ее на дистанции и употребляют. Только вода должна быть определенной температуры, температуры тела по моему. На коротких дистанциях вода не нужна.
          • Во время бега пить воду можно. Только не следует пить много воды. Если вспомнить показы по ТВ забегов на марафонские дистанции. То там даже специальные пункты организованы, где спортсмен может взять бутылочку воды. Если бы это было вредно, то конечно такое бы не делали.
          • Можно ли пить воду во время бега?Да, можно. И даже немного полезно, так как во время бега вы сильно потеете, тем самым теряете много воды и нужно как-то восстанавливать баланс. Но пить рекомендуется на пустой желудок и пить маленькими порциями.Также вода имеет транспортную функцию, что полезно всему организму. К тому же жидкость, состоящая в основном из воды, смазывает суставы, что также может хорошо сказаться на движении.
          • Не желательно пить воду во время бега,потому что вода быстро впитываеться в организм,тем самым дает большую нагрузку на сердце,по мимо того,что при беге и так идет нагрузка.

          Источник: http://fitnessvopros.com/8.orange3.ru/13413/

          8 мифов о питьевом режиме при беге

          На бытовом уровне вопрос потребления жидкости прост и понятен. Захотелось пить – попей.  Собрался серьёзно поработать? Возьми с собой бутылку воды. Несмотря на эти простые рассуждения, существует океан информации, который заставляет бегунов застыть в раздумье.

          Восемь стаканов воды в день или меньше? Пить до того, как почувствовал жажду или нет? Действительно ли кофе обезвоживает? Ответы на эти вопросы – жизненно важны, т.к.  уровень жидкости в организме напрямую влияет на ваши показатели в беге.  «Вода необходима для всех процессов метаболизма.»  —  говорит Пенни Л.

          Вильсон доктор медицинских наук, диетолог Института спортивной медицины Хьюстона. Вода транспортирует питание к вашим клеткам и выводит из них продукты жизнедеятельности. Она  как масло в машине.

          Мы заглянем  в внутрь некоторых мифов и на основании фактов выведем на чистую воду мифы о питье.

          Миф 1: Пейте 8 стаканов воды в день

          Правда: Организм ежедневно потребляет жидкость, однако сколько он потребляем, является сугубо индивидуальным параметром.

          «8 стаканов в день – очень приблизительный показатель!»  — говорит Сюзанна Яргин доктор философии, помощник профессора  спортивного факультета Университета Южной Каролины. У каждого человека, особенно спортсменов, есть собственные потребности.

          Инструкция института Медицины более конкретна и рекомендует  выпивать 2,6 литра воды для женщин и 3,4 литра для мужчин.

          Но здесь же есть уточнение: большое количество людей превосходно справляется с вопросом обезвоживания организма, просто прислушиваясь к своей жажде.

          Миф 2: Светлая моча – показатель насыщенности организма жидкостью

          Правда: Светлая моча – это лишь частичный показатель. До тех пор пока моча светло желтая, как лимонад, в организме достаточно жидкости. Если она светлая, это еще и  значит, что мочевой пузырь переполнен, и желает поскорее опустошиться. С другой стороны, если моча цвета яблочного сока и темнее,  необычно пахнет, то Вам следует попить.

          Миф 3: кофеин обезвоживает

          Правда: В то время как кофеин обеспечивает улучшение показателей бегунов, он также действует ка мочегонное средство. Недавние исследования показывают, что доза кофеина в 250 – 300 миллиграмм  (2 чашки кофе) вызовут минимальный мочегонный эффект в течение 3х часов после употребления. Но исследования тренировок опровергают этот эффект.

          Внимание!

          Если вы побежите  через 1 или 2 часа после выпитого кофе, то не пойдете в туалет за это время.  Наиболее вероятно этот эффект объясняется тем, что во время бега  кровь  перемещается в мышцы и уходит из почек, поэтому не наблюдается мочегонный эффект.

          К тому же, если вы всегда выпиваете чашечку латте утром или лимонад на обед, Ваш организм привыкает к действию кофеина и влияние его на физиологию и спортивные показатели  минимален.

          Миф 4: жажда — плохой инструмент в борьбе против обезвоживания

          Правда: жажда — сильный показатель обезвоживания организма.  Некоторые эксперты утверждают, что только чувство жажды покажет, когда нужно пить. «Наш механизм жажды очень точен. Но всегда стоит использовать и другие методы, чтобы быть увереным, что Вы не приближаетесь к обезвоживанию.

          Определяя уровень потоотделения хороший помощник в этом деле. Особенно на длительных забегах.»  —  Говорит Дог Каса, доктор  философии, профессор кинезиологии университета Коннектикута и исполнительный директор института Корей Стингер.

          (Кинезиология  — научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение во всех его проявлениях.)  Чтобы определить уровень потоотделения, взвесьтесь без одежды  до и после часовой пробежки. Запомните, сколько Вы теряете за 1 час бега.

          Ваша цель не посчитать, каков точный уровень потоотделения,  а  использовать эти цифры для  поддержки  водного баланс в комфортной зоне.  Для многих бегунов это значит возмещение 2/3  потери жидкости. Также не стоит пить больше, чем Вы теряете.

          Миф 5: чистая вода лучше напитков

          Правда: несмотря на то, что вода отлично насыщает организм жидкостью, она может быть не самым лучшим выбором абсолютно во всех ситуациях. Для легкой одночасовой пробежки  прохладным деньком водичка хороша. Но если Вы бежите 16 километров жарким днем и уже  в белых разводах от пота и его соли, то это другой вариант. Вам как минимум требуется возместить потери натрия.

          Соль (NaCl)  помогает удерживать воду в организме. Спортивные напитки содержат соли. Это лучше, чем есть соль перед пробежкой ложками. Не существует способа заблаговременно насытиться солью. Все, что организм не использует, выводится с мочой.

          Миф 6: Вы не можете пить много

          Правда: «Вы можете пить много», говорит упомянутый выше Дог Каса, доктор  философии, профессор кинезиологии, «И это не будет смертельно».

          Слишком много воды может вызвать симптомы гипонатремии. Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме — 150 ммоль/л).

          Доктор Каса оценивает лишь в менее чем 1 процент марафонцев, у которых появляются симптомы гипонатремии. Вот признаки людей, склонных к этому явлению: марафонцы, финиширующие более чем 4 часа, кто часто переходит на шаг, обычно в прохладную погоду ( уровень потоотделения совсем низок).  Для бегунов кросса лучший способ предотвратить гипонатремею — это следить за своей жаждой.

          Миф 7: питье большого количества воды – хороший способ очистки организма

          Правда: « Не существует прямых доказательств, что избыток воды делает организм чистым», — говорит Доктор Стенли Голдфаб, профессор медицины Почечного и Гипертонического Отделения Университета Пеннисулы  Школы Медицины Перельмана. «Человек, который пьет слишком много воды, слегка уменьшает способность почек фильтровать кровь». Также доктор Стенли добавляет, что пить очень много воды нужно лишь тем, у кого камни в почках, с целью лечения этого заболевания.

          Миф 8: насыщенность организма жидкостью уменьшает риск теплового удара

          Правда: тепловой удар — защитное средство организма, когда температура повышается выше, чем 40 С.  Обезвоживание может ускорить процесс. Люди с обезвоживанием имеют более высокую температуру.

          В своей работе, опубликованной в журнале « Athletic Training», доктор Каса определяет, что для каждого 1 %  потери веса  через пот  температура тела увеличивается на 0,5 С.  Этот факт делает  вопрос насыщения тела жидкостью весьма важным в защите от теплового удара.

          Важно!

            Также существует большое количество других факторов, играющих важную роль. Вес, размер тела, интенсивность тренировки уровень подготовки возраст, влажность, температура окружающей среды  влияют на процесс развития тёплого удара.

          Конечно, нормальный уровень жидкости в организме хороший способ уменьшить  риск теплового удара, однако стоит уделять внимание всем причинам, взывающим его и смотреть на картину в целом.

          По мотивам статьи журнала  http://fitnessvopros.com/www.runnersworld.com/

          Оставьте свою почту и получайте свежие записи!

          Источник: http://fitnessvopros.com/365run.ru/8-mifov-o-pit-evom-rezhime-pri-bege/

          Необходимо ли пить воду во время пробежки продолжительностью один час?

          Научно доказано, что обезвоживание организма приводит к снижению производительности бега, однако результаты новых исследований заставляют взглянуть на этот вопрос под другим углом.

          Необходимость приема жидкости во время бега на короткие и средние дистанции является актуальной темой для изучения спортивными учеными на протяжении нескольких последних лет. Недавние доклады, опубликованные исследователями из Университета Элон (Северная Каролина) в журнале American College of Sports Medicine могут заинтересовать тех, кто предпочитает пробежки длительностью 1-1,5 часа.

          Оба доклада основаны на результатах одного и того же исследования, в котором участвовало 23 бегуна-любителя женского пола.

          Они были случайным образом разделены на две группы и пробежали 15 км при следующих погодных условиях: температура — 20 градусов по Цельсию, влажность — 87 процентов.

          Спортсмены первой группы выпили 350 г воды в течение забега, второй – просто полоскали рот водой 5 секунд каждые три километра и утолили жажду уже после бега.

          Первый доклад объединял физиологические и перцептивные (основанные на психическом восприятии) различия между участниками групп.

          Бегуны, которые пили воду, вспотели больше (приблизительно на то количество воды, которые они выпили). Тем не менее, средний результат в обеих группах были практически одинаковым (79,8 против 79,7 минут).

          Совет!

          Также во время забега их показатели ЧСС и восприятие усилий практически не отличались.

          Второй доклад рассматривал эмоциональное состояние спортсменов – такие чувства и ощущения как удовольствие, возбуждение, утомление и др. — во время и после преодоления дистанции. Все участники испытывали схожие «эмоциональные реакции», но бегуны второй группы сообщили о большем психологическом напряжении.

          О чем это может говорить? Как установлено результатами исследования,для этих конкретных бегунов не имело значения, пили ли они воду или просто полоскали горло. Это никак не отразилось на их скорости или привело к ухудшению самочувствия.

          Похожее исследование провели ученые из Университета штата Коннектикута. Они сравнивали две группы бегунов, которые выполнили 20км трейловый бег в жару.

          Участники первой пили «вволю» по своему усмотрению, второй — употребляли воду в определенных количествах, чтобы только восполнить потери жидкости.

          Как и следовало ожидать, те, кто пил столько, сколько хотел, потеряли больше жидкости — 2,6 % от их начального веса по сравнению с 1,3% у тех, кто пил дозировано.

          Несмотря на это, не было выявило больших различий в результатах гонки: среднее время первой группы составляло 1:44:09с, второй-1:44:39с.

          Более того спортсмены обеих групп имели одинаковую температуру тела в течение забега, несмотря на разные условия гидратации организма.

          Внимание!

          Вывод. Результаты этих исследований не направлены на то, что бы отказаться от приема жидкости во время бега. Вы должны обязательно пить, чтобы избежать обезвоживания, так как нарушение водного баланса приводит к повышению температуры тела и другим негативным последствиям. Однако наш организм устроен таким образом, что может приспособиться и справиться с удивительно высокими уровнями временного обезвоживания, поэтому не всегда стоит спешить восполнить каждую каплю утраченного пота. Во время мирового рекорда Хайле Гебрасилассие потерял 10% от массы своего тела, но это не значит, что он не знает об опасностях дегидратации, просто таким образом он достиг оптимального баланса между восполнением жидкости и максимально комфортным и эффективным бегом.

          Источник: https://traingain.org/article/2375-neobhodimo-li-pit-vodu-vo-vremya-probezhki-prodolzhitelnostyu--odin-chas

          fitnessvopros.com

          Пить или не пить во время бега?

          Пить или не пить во время бега?

          12.01.2011 Автор: shmigorunning

          Очень часто встречается вопросы, а еще чаще озвученные нюансы пробежек некоторых людей. Настолько часто, что становиться понятно, почему их редко посещает удовольствие от бега. Многие практикуют, причем осознанно, обезвоживание организма, т.е. добровольное издевательство над ним. А как правильно, спросите вы?

          Быть или не быть, вот в чем вопрос. Достойно ль
          Смиряться под ударами судьбы,
          Иль надо оказать сопротивленье
          И в смертной схватке с целым морем бед
          Покончить с ними? Умереть. Забыться.

          Вот те глупости, которые могут вас посетить:

          «Вода во время тренировки, лишняя нагрузка на сердце»

          «Чем меньше воды в организме, тем быстрее расщепляется жир»

          «Пить во время бега вредно»

          и т.д. и т.п.

          Глупости все это.  Для тех кто хочет знать почему и как именно нужно пить привожу цитату из книги «Физиология спорта» под редакцией Коц Я.М. Текста много, но, пожалуйста, прочтите, не пожалеете. И расскажите об этом всем друзьям. Нужно искоренять опасные мифы!

          Еще бытует среди тренеров и спортсменов мнение о якобы расслабляющем действии воды, о «дополнительной» нагрузке на сердце «лишней» жидкости, считается, что надо пить меньше воды, чтобы уменьшить ее потери с потом. Вместе с тем физиологические исследования доказывают, что потери воды в результате напряженной длительной работы (особенно в жарких условиях) должны быть восполнены как можно быстрее и желательно в таких же размерах.

          Если спортсмены на дистанции не пьют достаточного количества жидкости, чтобы восполнить потери воды, у них развивается (в той или иной степени) дегидратация. Когда потребление воды равно потерям ее с потом (водный баланс), температура тела ниже, чем во время такой же работы с меньшим потреблением воды, а тем более без приема воды. Таким образом, прием жидкости во время соревнований в жарких условиях уменьшает угрозу перегревания тела.

          Дробное питье воды  в процессе работы на велоэрго-метре в жарких условиях з а-держизает потери плазмы крови и тем самым поддерживает нормальный объем циркулирующей крови. В результате предотвращаются уменьшение систолического объема и повышение ЧСС до такого уровня, как при работе без восполнения потерь воды. Прием жидкости во время работы ведет к увеличению ее предельной продолжительности (работоспособ: ности). Жидкость в виде растворов углеводов позволяет не только восполнить потери воды, но и поддерживать нормальное содержание глюкозы в крови, что также очень важно для сохранения высокой работоспособности при нагрузках большой продолжительности.

          Состав «замещающих» жидкостей, используемых для восполнения потерь воды во время мышечной работы, определяется рядом требований. Выпитая жидкость почти не всасывается в кровь из желудка. Абсорбция воды ‘происходит почти исключительно в кишечнике. Следовательно, главное, что определяет скорость восполнения потерь воды, — это быстрота эвакуации жидкости из желудка в кишечник. На быстроту опорожнения желудка влияют объем, температура и осмолярность находящейся в нем жидкости. Сама по себе мышечная работа мало влияет на скорость опорожнения желудка.

          Значительные объемы жидкости (500-600 мл) уходят из желудка быстрее, чем малые. Однако разовый прием большого количества жидкости на дистанции вызывает неприятные ощущения переполненного желудка и тяжёлого дыхания. Поэтому целесообразнее часто принимать жидкость в относительно небольших объемах, например по 150-250 мл, с интервалами между приемами 10-15 мин.

          Холодная жидкость эвакуируется из желудка быстрее, чем теплая. Холодная вода (8-13°), снижая температуру в желудке на 7-18°, усиливает активность гладких мышц в стенке желудка, ускоряя переход жидкости в кишечник. Кроме того, нагревание холодной воды в желудке пусть в небольшой степени, но усиливает теплопотери тела (на нагревание этой воды). Поэтому литье охлажденной воды во время соревнования в жарких условиях более целесообразно, чем теплой.

          Скорость моторики желудка и его опорожнения отчасти определяется осмолярностью содержимого. Вода легко покидает желудок. Еще быстрее уходит из желудка изотонический раствор поваренной соли (0,85%-ный раствор хлористого натрия). Содержание в растворе даже малых количеств глюкозы (до 5%) вызывает заметное замедление опорожнения желудка. Добавление в питьевую жидкость солей (электролитов) повышает ее осмолярность. Оптимальной является гипотоническая жидкость с осмолярностью около 200 мОсм/л. Такие растворы содержат мало сахара (до 2,5%), быстро покидают желудок и потому способны легко всасываться в кровь из кишечника и обеспечивать восполнение потерь воды с большой скоростью. При определении общего количества принимаемой жидкости следует иметь, в виду, что в любом случае максимальная скорость всасывания воды не превышает 0,8 л/ч.

          Таким образом, во время тяжелой продолжительной работы в жарких условиях, которая сопровождается обильным потоотделением, надо употреблять прохладные гипотонические растворы с содержанием сахара (углеводов) до 2,5%. 500 мл воды (без содержания в ней углеводов) следует выпить примерно за полчаса до старта для создания небольшого водного резерва. На дистанции каждые 10-15 мин необходимо выпивать 150-200 мл гипотонического раствора.

          Если соревнования проходят в нейтральных или холодных условиях (лыжные гонки), когда нет опасности перегрева и дегидратации, питьевой режим должен быть иным. Объем и частота приема жидкости могут быть существенно уменьшены, а содержание в ней углеводов увеличено (до 25%), В этом случае даже медленное перемещение раствора из желудка в кишечник будет обеспечивать кровь углеводами.

          Немедленное восполнение потерь электролитов во время работы с обильным потоотделением не играет такой роли, как восполнение потерь воды, так как с потом организм теряет относительно больше воды, чем солей. Кроме того, у тренированных (и акклиматизированных к жаре) спортсменов содержание солей в поте снижено по сравнению с нетренированными. Поэтому потери солей на соревновании у спортсменов даже в жарких условиях относительно невелики. Более того, потоотделение вызывает повышение концентрации солей (прежде всего хлористого натрия) в крови и других жидкостях тела. В связи с этим прием дополнительного большого количества соли во время мышечной работы может быть даже вредным для организма. Обильное питье даже с очень небольшим содержанием солей во время соревнования достаточно восполняет их потери. Только при повторных нагрузках с обильным потоотделением (несколько дней подряд) показан прием дополнительного количества солей, но не во время мышечной работы.

          Понравилось это:

          Нравится Загрузка...

          Похожее

          myjogging.wordpress.com

          Так ли нужно пить во время часового бега?

          Представляем вам перевод статьи Алекса Хатчинсона (Alex Hutchinson), опубликованной в журнале Runnersworld.

          Я только что вернулся с тренировки, где бегал под жарким палящим солнцем вдобавок с высокой влажностью. Пот катил с меня градом. После тренировки я сразу же осушил несколько стаканов воды, поскольку испытывал сильную жажду. Вообще я принципиально не пью во время беговой тренировки. Вы подумаете, что я идиот?

          Этот вопрос - нужно ли пить во время пробежек короткой и средней продолжительности - интенсивно обсуждается последние годы и появляются новые исследования. Несколько свежих  презентаций от Американского Колледжа Спортивной Медицины привлекли мое внимание. 

          Обе презентации базируются на одном исследовании, где изучалась группа женщин-любителей бега в количестве 23 человек. Они были разбиты на две группы и бежали дистанцию 15км в относительно комфортную погоду: 20 градусов по Цельсию и влажность 87%. В первой группе участницы выпили по 0.35 литра воды во время бега, во второй группе они просто полоскали рот водой каждые 3 километра и выплевывали. 

          В первой презентации приведены физиологические различия и разница в ощущениях в двух случаях. Различия были несущественными. Группа, которая пила воду больше потела, причем ровно настолько, сколько воды они выпили во время бега. Группа, которая не пила воду испытывала сильную жажду на финише, но среднее время преодоления дистанции было практически одинаковым (79.8 и 79.7 минут). Но ЧСС и воспринимаемые усилия в обеих группах не отличались. 

          Во второй презентации изучали эмоциональный эффект в двух группах. Это удовольствие от бега, энергичность, спокойствие и т.д. Реакция в двух группах было схожей. Правда напряжение в группе, бежавшей без воды было чуть сильнее. 

          О чем это говорит? Для этих конкретных бегунов в конкретной погоде влияние потребления жидкости никак не сказалось на основных параметрах. Просто те, кто не пил испытывали более сильную жажду после тренировки без ухудшения результата. 

          Одним из выводов является то, что во время некоторых не особо длинных пробежек все, что вам нужно, это просто прополоскать рот и бежать дальше. Вы можете особо не беспокоиться об обезвоживании, пока не испытаете сильную жажду. 

          С другой стороны, можно утверждать, испытуемые в исследовании пили недостаточно, поскольку чистый убыток воды после бега составил 2%, но я в этом не уверен. 

          Еще в одном исследовании, сделанном еще раньше, изучали других бегунов, сделавших два забега по 20км в жаркую и влажную погоду. В первом забеге они пили столько, сколько хотели. Во второй гонке им было предложено разное количество воды, чтобы по максимуму заместить водой потери пота. 

          В первом забеге группа потеряла 2.6% жидкости от стартового веса, во втором случае потери были меньше - 1.3%. А что там с результатами в забегах?

          Для начала хотел добавить, что несколько месяцев назад я выступал в одной передаче с авторами этого исследования - Лоуренсом Армстронгом и Ребеккой Стернс. Они считали, что пить только когда испытываешь жажду губительно, нужно пить чаще и начинать как можно раньше, чтобы избежать обезвоживания. И самое неприятное с точки зрения опасности для организма это то, что температура тела повышается на один градус при потере одного процента жидкости от массы тела. 

          Хотя результат их исследования не показал существенных различий между группами. В первый раз они пробежали за 1:44:39, а во второй раз за 1:44:09. Перед бегом каждый из участников проглотил капсулу с термометром. После финиша не было различий в температуре тела у этих групп. Единственное, чем отличались оба раза, так это более сильная потеря жидкости после первого забега. 

          В 2010 году Gatorade проводил собственное исследование, где показал, что обезвоживание негативно влияет на результат. 

          На графиках видно, какой уровень жажды был у спортсменов до, во время и после двух гонок на 12км, одну из которых они бежали без воды, а во время второй выпили два раза по 400мл напитка. Перед первым забегом группа не пила 22 часа перед забегом, единственное, им было разрешено выпить по 200мл воды на завтрак, чтобы проглотить капсулы с термометрами. В результате оказалось, что уровень жажды в первом случае даже до старта был сильнее, чем во втором случае во время и после гонки. Ну тот факт, что агрессивно потреблять жидкость во время забега важно, если вы 22 часа ничего не пили, но такое, видимо, случается нечасто. Последние исследования, описанные выше более реалистичны. 

          Все исследования были проведены во время забегов, но если вы выполняете обыкновенную пробежку, то риск получить обезвоживание минимален. 

          Делая вывод, я не хочу подчеркнуть то, что гидратация не имеет значение. Это очень важно для здоровья и работоспособности. Но посмотрите, когда Хайле Гебреселассие устанавливал мировой рекорд, он терял 10% жидкости во время забега. Но это не потому, что он не обращал внимание на потребление жидкости, а потому, что это был самый лучший баланс между потреблением и потерей жидкости для него для установления рекорда (мы писали о том, сколько пил Хайле во время установления мирового рекорда). 

          Последние исследования говорят о том, что в основном стоит ориентироваться на свои ощущения жажды во время бега. Приходит осознание того, что организм может справиться с существенным обезвоживанием без ущерба спортивному результату. Также не стоит тут же замещать каждую каплю пота, которую вы теряете при беге. 

          Источник: Runnersworld

           

          runnersclub.ru


          Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту