Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Комплексный протеин как пить


полный обзор + топ лучших (2019)

Регулярный приём спортивного питания (прежде всего в виде протеиновых коктейлей) давно стал неотъемлемой частью диеты и образа жизни практически всех спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Где силовые тренировки, там и спортпит. Эффективность протеинов, особенно сывороточного, многократно проверена культуристами и силовиками на практике, и сомнений ни у кого не вызывает.

Однако существуют виды протеинов менее известные и популярные, чем всеми любимый сывороточный изолят. Например, комплексный или многокомпонентный протеин, который представляет собой сочетание сразу нескольких видов белков, как быстрых, так и медленных.

В данной статье мы постараемся разобраться, что такое комплексный протеин: из чего состоит, для каких целей предназначен и есть ли вообще смысл рядовому атлету-любителю его приобретать. Ну и в заключении предложим вам небольшой рейтинг из пяти лучших производителей многокомпонентных протеинов.

О комплексном протеине

Комплексный (многокомпонентный) протеин, как уже видно из названия, включает в себя несколько видов протеина с различной скоростью усвоения: «быстрые» и «медленные».

Цель такого смешения – «убить двух зайцев». Во-первых, быстро дать организму порцию аминокислот как раз в тот момент, когда он в них особенно остро нуждается (после тренировки, например). И во-вторых, вслед за этим, на протяжении довольно длительного отрезка времени (до 12 часов) продолжить снабжать организм теми же аминокислотами, но уже медленно и небольшими порциями, чтобы предупредить катаболические процессы. Получается, что нет нужды добавлять в диету медленноусвояемый казеиновый протеин, производитель уже смешал его с «быстрыми» видами белка в многокомпонентную белковую матрицу.

Надо признать, идея сама по себе неплохая и довольно логичная. Особенно если учесть, что в состав многокомпонентных протеинов добавляется ещё ряд полезных ингредиентов, о которых речь пойдёт ниже. Получается действительно комплексный продукт самого что ни на есть универсального назначения.

Из чего состоят комплексные протеины:

  1. Быстроусвояемые виды белка. Прежде всего, это конечно сывороточный протеин, причём часто используются одновременно два или три его вида (концентрат, изолят, гидролизат). Также в составе нередко встречается яичный белок, который имеет практически идеальный аминокислотный состав). Иногда используется и соевый изолят, однако комплексные протеины с большим количеством соевого белка приобретать все-таки не стоит, поскольку они имеют невысокую биологическую ценность. Другие «быстрые» виды белка (например, мясной) тоже встречаются в комплексных протеинах, но намного реже.
  2. Медленноусвояемый белок. Практически в 100% случаев это казеин: либо казеинат кальция, либо он же, но в комплексе ещё и с мицеллярным казеином. Вся белковая составляющая обычно называется «матрицей», у многих производителей они имеют патентованные названия. 
  3. Дополнительные аминокислоты. Состав многих комплексных протеинов усилен ВСАА, глютамином и другими важными для строительства мышц аминокислотами.
  4. Углеводы и жиры. Как и любой другой протеин комплексный протеин содержит некоторое количество углеводов и жиров. Точное количество зависит от производителя (чем их меньше в составе, тем лучше).
  5. Витамины и минералы. Многие производители включают в состав своих протеинов полезные микроэлементы, и многокомпонентные здесь не исключение.
  6. Энзимы для лучшего усвоения. Энзимы – это ферменты, которые ускоряют химические реакции в нашем теле, способствуя правильному пищеварению и очищению организма.
  7. Омега-3. Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья человека. Микроэлементы Омега-3 также могут входить в состав некоторых комплексных протеинов.
  8. Вспомогательные вещества. Например, ароматизаторы, наполнители, подсластители, стабилизаторы и др.

Вообще, людям склонным к аллергическим реакциям, нужно внимательно изучать состав многокомпонентного протеина перед покупкой, поскольку составляющих там реально много (одних только видов белка может быть 4-6).

ВИДЫ ПРОТЕИНА: обзор и особенности

Для чего нужен комплексный протеин

Комплексные протеины универсальны. Их можно использовать как при наборе мышечной массы, так и при работе на рельеф. Подходят они представителям различных спортивных дисциплин, так или иначе связанных с работой с «железом».

Причина такой универсальности – в разнообразии видов белка, которые входят в его состав:

  • сывороточный изолят идеально подходит для набора мышечной массы
  • сывороточный концентрат и гидролизат помимо набора мышц хорошо подходят ещё и при работе на рельеф из-за низкого содержания углеводов и жиров
  • соевый протеин в умеренном количестве немного удешевляет продукт и вполне совместим с сывороточным, который компенсирует его недочёты
  • яичный белок имеет практически идеальный (лучше чем у сывороточного) аминокислотный состав и усваивается уже несколько медленнее
  • ну и наконец, «медленный» белок казеин для борьбы с катаболизмом.

Скорость полного усвоения комплексного протеина может растягиваться до 12 часов. Благодаря этому его, наряду с «чистым» казеином, тоже иногда причисляют к медленноусвояемым протеинам (в определённом смысле это справедливо).

Полезные свойства комплексного протеина

Подытоживая вышесказанное: сочетая в себе свойства быстроусвояемых и медленно усвояемых видов протеина, многокомпонентный протеин сочетает и весь комплекс полезных эффектов разных типов белка, воплощая тем самым идею, которая и была заложена создателями в этот вид спортивного питания изначально.

Набор мышечной массы (и её удержание при работе на рельеф), увеличение силовых показателей, борьба с катаболизмом во время длительных (в несколько часов, как во время ночного сна) перерывов в приёме пищи и, вдобавок к этому, ещё и умеренный жиросжигающий эффект – все эти плюсы других видов протеина в той или иной мере присущи и комплексному.

Ну а что насчёт эффективности? Самый эффективный протеин по соотношению вложение денег/польза – это сывороточный изолят, он был и остаётся чемпионом среди других видов протеина. Следовательно, если принимать многокомпонентные протеины (равно как и другие медленноусвояемые виды), то только в комплексе с сывороточным. Только тогда рассматриваемый нами в этой статье вид спортпита в полной мере раскроет свою эффективность. Одного-двух приёмов в сутки комплексного протеина вполне хватит, вся остальная часть протеиновой диеты – сывороточный.

Вред и противопоказания комплексного протеина

Главным противопоказанием при приёме многокомпонентного протеина может стать индивидуальная непереносимость отдельных компонентов и связанные с ней проблемы с пищеварением и аллергические реакции. Состав таких продуктов очень разнообразен, поэтому очень важно тщательного изучить его перед покупкой. Особенно внимательными нужно быть людям с непереносимостью лактозы: из-за наличия сывороточного изолята в составе всех без исключения многокомпонентных протеинов они не подойдут людям с такой проблемой. Встречается и аллергия на яичный белок, который также часто встречается в таких протеиновых смесях.

От приёма протеина (не только многокомпонентного, а вообще, любого) производители рекомендуют воздержаться тем, кто не достиг 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности. Противопоказанием также может стать наличие ряда специфических тяжёлых заболеваний, связанных с ЖКТ, онкологией и т.д.

Кому нужно принимать комплексный протеин

Комплексный протеин могут принимать все атлеты, практикующие бодибилдинг, различные направления фитнеса и силовые виды спорта, которые могут быть направлены на развитие как чистой силы, так и силовой выносливости и «быстрой» динамической силы. Вполне могут включить многокомпонентный протеин в свою диету и представители различных единоборств. Рабочие, занятые тяжёлым физическим трудом (особенно те, кто питается в силу специфики рабочего режима нечасто и нерегулярно) также могут принимать комплексный протеин – это пойдёт только на пользу.

Ещё раз повторимся: независимо от специфики и целей тренировок, лучше сочетать употребление многокомпонентного протеина с сывороточным.

Отличие комплексного протеина от других видов протеинов

Чтобы окончательно внести ясность в понимание вопроса и терминологию, уточним, чем отличается многокомпонентный протеин от других видов:

  • От сывороточного протеина он отличается в первую очередь растянутым, за счёт присутствия казеина, сроком усвоения (сывороточный – быстроусвояемый протеин), а также значительно более разнообразным белковым составом. Насколько такое разнообразие сказывается на эффективности – вопрос неоднозначный, есть мнение, что смешение разных видов белка анаболический эффект не только не увеличивает, но и несколько уменьшает.
  • Отличие от молочного протеина заключается в более узком составе последнего. В нём содержатся только белки молочного происхождения: разновидности сывороточного и казеина. Получается, что молочный можно считать одним из видов комплексного, они имеют схожие свойства: «быстрый» белок в сочетании с «медленным».
  • Казеиновый протеин – белок с медленной скоростью усвоения, «быстрая» составляющая, в отличие от многокомпонентных смесей в нём отсутствует. Иногда его объединяют в одну, «медленную» группу с комплексными протеинами, в состав которых он всегда включается в той или иной форме. Самый медленноусвояемый казеин – мицеллярный.

Особенности приёма комплексного протеина 

Специфика приёма многокомпонентного протеина «по времени» схожа с наиболее распространённым «медленным» протеином – казеином. Принимают оба этих вида спортивного питания перед предстоящим длительным перерывом в приёме пищи (ночной сон, сложный рабочий день с многочисленными разъездами и отсутствием нормального питания и т.д). Есть, пожалуй, одно исключение для многокомпонентного протеина: можно выпить его ещё и за пару часов до тренировочной сессии.

Более двух раз в сутки принимать комплексный протеин смысла нет. Есть веские основания предполагать, что более частое применение казеина, который входит в состав комплексного протеина, организму просто не нужно. Польза не увеличится, а вот нагрузка на ЖКТ серьёзно возрастёт.

Ну а что касается дозировки, то здесь всё просто. Нужно следовать рекомендациям производителя, которые всегда указаны на упаковке или в инструкции. Обычно разовая доза – это одна мерная ложка или «скуп». У некоторых производителей разовой дозой является две мерные ложки.

ТОП-10 спортивных добавок: обзор

Правила приёма комплексного протеина

Обращаем ваше внимание, что все схемы приведены с учётом приёма сывороточного протеина, поскольку это фактически обязательный компонент спортивной диеты атлета.

Схема приёма в тренировочный день:

  • Утром, после ночного сна (особенно, если известно, что в ближайшие несколько часов нормально поесть не удастся) можно принять порцию многокомпонентного протеина. Можно заменить этот приём сывороточным протеином.
  • В течение дня – 1-2 приёма сывороточного протеина.
  • За 2 часа до тренировки снова можно принять порцию комплексного протеина.
  • Сразу после тренировки – сывороточный протеин.
  • Перед сном – снова порция комплексного протеина.

Есть категория тренирующихся, которые серьезно загружены работой и домашними заботами, в силу чего они тренируются поздно вечером. В подобных случаях два последних приёма протеина – посттренировочный и перед сном, могут слиться в один. Вот тут многокомпонентный протеин будет уместен, как никогда.

Схема приёма в дни отдыха:

  • Утром, после пробуждения – сывороточный или комплексный протеин.
  • В течение дня – пару раз сывороточный (между основными приёмами пищи).
  • Перед ночным сном – порция многокомпонентного протеина.

Если вы планируете принимать спортпит не для работы на массу, а для сжигания жира и рельефа, то комплексным протеином можно заменить один основной приём пищи в течение дня. Если предстоит значительная сгонка веса, то размер разовой порции можно сократить до 2/3-1/2 мерной ложки.

Правильное питание для похудения

Совместимость комплексного протеина с другим спортпитом

Как и прочие виды протеинов, многокомпонентный хорошо сочетается с другими, самыми разными видами спортивного питания. При этом сочетать приём комплексного протеина с сывороточным, а также креатином, витаминно-минеральными комплексами, полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 не только можно, но и крайне желательно. При совместном приёме эти добавки лучше сработают и покажут максимум своего эффекта.

Есть только одно исключение: нет смысла принимать комплексный протеин с другими «медленными» - казеином и молочным; получится «масло масляное». 

Многокомпонентные протеины часто обогащают ВСАА, витаминами, энзимами и рядом других полезных добавок – это следует учитывать при составлении своей диеты.

Что лучше принимать сывороточный или комплексный протеин?

В случае, если есть возможность принимать только один из этих видов протеина, то выбор однозначно следует сделать в пользу сывороточного: так атлет получит больший эффект за те же деньги. Некоторые производители выпускают бюджетные комплексные протеины, и чтобы уменьшить себестоимость продукта, добавляют в него изрядный процент соевого изолята: такой протеин заведомо намного менее эффективен, чем сывороточный.

Итак, если возможности совмещать оба вида нет, то нужно отбросив сомнения брать сывороточный протеин. Если совмещать получается – следует приобретать комплексные протеины солидных производителей (примеры таких включены в топ лучших продуктов в конце статьи).

Что лучше принимать казеин или комплексный протеин?

Если приходится принимать только один вид протеина из этих двух, то правильнее купить хороший многокомпонентный протеин: в нём присутствует быстроусвояемая составляющая, которой в чистом казеине нет.

Ну а в случае, если один из этих видов употреблять вместе с сывороточным, то принципиальной разницы скорее всего нет. Идея многокомпонентного протеина безусловно более «продвинутая», но на практике разницу в эффективности между приёмом казеина и комплексного атлет может и не заметить. «Первую скрипку» в спортивной диете играет всё-таки сывороточный протеин.

Как выбрать комплексный протеин:

  • Комплексный протеин обычно включает в себя сывороточный (два или три вида), яичный, казеиновый (один или два вида) протеины. Чем меньше содержание соевого белка в продукте, тем лучше. Процентное соотношение разных видов белка может быть различным.
  • Иногда производитель указывает, что протеин многокомпонентный, хотя в него включены только сывороточный концентрат и сывороточный изолят без казеина. Обратите внимание, что в этом случае это по сути быстроусвояемый сывороточный протеин, а не комплексный протеин, о котором шла речь в статье.
  • При выборе комплексного протеина обращайте внимание на содержание белка на одну дозу. Чем выше содержание белка, тем лучше.
  • Желательно, чтобы комплексный протеин был произведён солидной фирмой с хорошей репутацией.
  • Дополнительным преимуществом протеина будет содержание ВСАА и других аминокислот, а также энзимов, витаминов, микроэлементов и других полезных составляющих.
  • Вкусовые качества и растворимость должны быть «на уровне», но это зачастую можно понять только после покупки.

Топ-5 лучших комплексных протеинов

1. Matrix 5.0 (Syntrax)

Matrix 5.0 от компании Syntrax – один из самых популярных в своей категории и по праву заслуживает первого места. В его составе использован только мицеллярный казеин в качестве «медленного» белка, без применения более дешёвых натрия и кальция казеинатов. Хорошие вкусы и растворимость при адекватной цене, присутствие полезных микроэлементов в составе, разнообразная белковая матрица с глютаминовыми пептидами дополняют список достоинств этого протеина.

 

2. Syntha-6 (BSN)

Syntha-6 от BSN – в составе 6 видов белка, причём содержатся концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Обширная вкусовая линейка, при этом почти все вкусы хорошие. Периодически именно этот протеин называют лидером продаж в данной категории. Всё хорошо, но в порции 47 г содержится всего 22 г белка, поэтому второе место.

 

3. Elite XT (Dymatize)

Dymatize – это солидный бренд, который производит качественные протеины, в том числе и многокомпонентные. Из вкусов предлагаются ваниль и шоколад. Протеины Dymatize обычно имеют положительные отзывы, однако заявленная изначально марка как «бюджетная» со временем стала не такой уж и доступной.

 

4. Professional Protein (Power System)

Professional Protein от Power System – белковая матрица из 5 компонентов, в составе вроде бы ничего особенного, этакий крепкий середнячок. Однако хорошие вкусы, растворимость и доступная цена вполне позволяют ему занять четвёртое место.

 

5. Combat (MusclePharm)

Combat от MusclePharm – имеет матрицу из пяти видов белка, и содержит очень мало жиров и углеводов – это его главный плюс. Посредственные вкусы и несколько завышенная цена не позволяют претендовать на место выше пятого.

 

Целесообразно ли принимать комплексный протеин или можно обойтись? Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: разная скорость усвоения нескольких видов белка в одном протеине единственное, но довольно важное преимущество многокомпонентных протеинов. Определённые перспективы у этого вида спортивного питания есть, идея в основу заложена правильная.

Впрочем, сочетание сывороточного протеина и казеина в диете вполне способно его заменить, разница в результативности по сравнению с парой сывороточный + многокомпонентный протеины будет исчезающе мала. Среднестатистический атлет вполне может обойтись без употребления комплексного протеина при условии достаточной загруженности сывороточным и казеином.

Топ-10 лучших сывороточных протеинов

плюсы и минусы, способ употребления

Чем отличается многокомпонентный протеин от других видов добавок. Особенности его употребления и на что стоит обратить внимание.

Для многих начинающих атлетов выбор протеина – это весьма сложная задача. Подобные проблемы часто вызваны многообразием видов белка, особенностями действия каждого их низ, различиями в процессе производства и так далее. И действительно, какой протеин необходим в первую очередь — сывороточный, яичный, казеиновый или молочный? Данный вопрос требует разъяснений.

Особенности продукта

На самом деле все элементарно. Просто большинство атлетов ленятся разбираться в тонкостях того или иного белка. Им проще купить какой-то универсальный продукт, который будет объединять в себе все положительные качества различных видов добавок. Как раз для таких атлетов был разработан специальный мультикомпонентный протеин, представляющий собой комплекс различных белков – соевого, яичного, казиенового и прочих. Его плюс – универсальность. Достаточно принять многокомпонентный протеин после тренировки, чтобы на долгое время обеспечить организм необходимым объемом аминокислот.

В таких комплексах почти всегда есть место казеину. Его особенность — поддержание высокого уровня аминокислот в крови спортсмена на протяжении 6-8 часов. Именно поэтому прием казеинового белка оптимален в ночное время, когда в организм долго не поступают питательные вещества.

В свою очередь сывороточный протеин усваивается много быстрее и гарантирует прилив аминокислот к мышечным волокнам спортсмена уже через 30-40 минут после приема. Следовательно, пить многокомпонентный протеин можно после или перед походом в тренажерный зал.


Часто в состав комплексных добавок входит и яичный белок. Скорость его усваивания находится где-то между казеином и сывороточным протеином, что гарантирует непрерывное поступление аминокислот к мышцам на протяжении весьма длительного промежутка времени.

Важно помнить

Если ваш выбор — многокомпонентный протеин, обязательно изучите состав. Помните, что каждый из белков имеет свои особенности, плюсы и минусы. К примеру, высокое содержание соевого белка плохо для мужчин из-за содержания эстрогена (женского гормона). Большой процент казеина делает мультикомпонентный белок малоэффективным в случае приема после тренировки. Комплекс соевого и яичного протеина не дает необходимого эффекта без добавления сывороточного и соевого белка и так далее. В общем, состав спортивной добавки должен быть максимально сбалансирован и подходить под реализацию ваших задач.

Особенности употребления

Универсальность, которой обладает многокомпонентный состав, играет злую шутку со многими атлетами. Бывает сложно определиться со временем приема добавки. В частности, прием можно совершать утром, до или после похода в фитнес-центр, в период между приемами пищи или непосредственно на ночь. Но особенность такого питания как раз в том, что его не обязательно «подлаживать» под конкретный период времени – достаточно разбить прием протеина на несколько этапов. К примеру, в дни тренировок можно пить протеиновый коктейль утром, за час до занятий и через час после них. Последний прием можно сделать перед сном, для предотвращения катаболизма и питания мышц в течение всей ночи.

Если же есть желание добиться максимального эффекта, то можно пользоваться простыми правилами:

  1. При наборе мышечной массы старайтесь употреблять мультикомпонентный белок за 1-2 часа до тренировки и непосредственно перед сном. Если в течение дня есть периоды, когда вы долго находитесь без пищи, то прием комплексного протеина также будет оправдан. К примеру, если вы отправляетесь на работу и знаете, что ближайшие 4-5 часов поесть не выйдет, примите такое питание (30-40 грамм хватит вполне).
  2. При похудении принцип приема не сильно отличается – в период длительных перерывов между приемами пищи и на ночь. Единственное, что меняется, так это размер порций – они должны быть не больше 15-20 грамм.

Минусы

Несмотря на свою универсальность, многокомпонентный протеин имеет и ряд негативных моментов. К примеру, сывороточный белок показывает максимальную эффективность в случае отдельного приема. Если же смешивать добавку с другими видами, к примеру, казеином, то его анаболические качества ухудшаются в разы. Кроме этого, производители часто злоупотребляют своими возможностями и добавляют в состав много соевого протеина, который дешевле остальных видов белков. Таким образом, они снижают себестоимость продукта. Но для покупателя это, естественно, плохо — снижается эффективность и качество продукта.

Цены и где купить мультикомпонентный протеин

мультикомпонентный протеин

Выводы

Мультикомпонентные добавки – лучший вариант для начинающих спортсменов, которые ставят своей целью увеличение мышечной массы или сжигание лишнего жира. Если же необходимо достижение максимального результата, то сывороточный белок и казеин лучше принимать по отдельности. Удачи.

💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

Необходимость употребления

Обычный человек, далекий от мира спорта, получает необходимое количество белка с пищей. Но при регулярных физических нагрузках возрастает потребность в протеине, поскольку именно белок придает силы и повышает выносливость. А еще он становится строительным материалом для мышечной ткани, которая повреждается во время тренировок. И если организму не будет хватать белка, то восстановление затянется, появятся сильные мышечные боли.

Особенная потребность в белке возникает у новичков, когда наблюдается максимальный прирост мышечной ткани. Прием спортивных добавок оказывает и психологический эффект – увеличивается мускулатура, хочется работать над телом дальше. Безусловно, мышцы растут и без покупных добавок, но намного медленней и с более длительным восстановлением.

Еще одна причина принимать протеиновые коктейли – похудение. Как правило, в спортзал идут или с лишним весом или с его недобором. И в обоих случаях протеин помогает нормализовать показатели веса. Если наблюдается избыток жировой прослойки, то регулярный прием протеина поможет убрать жир и нарастить мышцы. Для этого нужно принимать коктейль до и после тренировки, а также заменить им один перекус.

Как и когда правильно принимать протеин?

Обсудив в предыдущих статьях что такое протеин и как его выбирать, а также лучшие протеины для набора массы и похудения, мы только отчасти затронули тему правильного приема протеина.

Данной статьей мы заполним этот пробел, коротко и по факту разберем правила приема протеина и дадим некоторые рекомендации.

Вопрос 1: Сколько принимать?

Вероятно, вы неоднократно уже встречали цифру в 2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Считается, что это оптимальное соотношение для роста мышц и качественного похудения. Можно смело ориентироваться на нее при составлении своего рациона.

Однако, стоит пояснить. Данная норма прописана для людей тренирующихся. Человеку, который не занимается спортом, для поддержания нормальной жизнедеятельности, требуется порядка 1,2 гр. белка на кг веса.

Размер порции и количество питательных веществ в ней указаны в составе конкретного продукта.
Как правило, в 1 порции протеина содержится 20-25 гр. белка.

Если смешиваете коктейль на молоке, то это количество переваливает за 30 гр.

При наборе массы обязательно создавайте избыток калорийности в рационе. Проще говоря, потребляйте энергию из пищи больше, чем сможете потратить. Только так вы добьетесь роста массы. В этом случае 2 гр. белка на 1 кг. веса будет достаточно. Минимальный порог — 1,5 гр., не ниже.

При похудении же потребность в белке возрастает, и 2 гр. это уже минимум. Связано это с тем, что при дефиците калорий(а это основное правило при сбросе веса), часть аминокислот из протеина будут расходоваться в качестве энергии, а мышцы их получат в последнюю очередь.

ВАЖНО: суммарный белок из протеиновых смесей не должен быть больше 50% от суточной нормы. То есть, если вы весите 80 кг и в сутки вам требуется в среднем 160 гр. белка, то из спортивных добавок должно поступить не более 80 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

Вопрос 2: Как принимать?

Протеин в виде порошка можно смешивать с водой, молоком, соком или даже с кефиром. Для лучшего усвоения используйте минимальное количество жидкости, которого будет достаточно для размешивания коктейля в однородную массу.

Важно знать, что чрезмерный объем жидкости ухудшает усвоение белка организмом. Данное правило актуально для всех видов протеина, кроме казеинового. Казеин, при небольшом количестве жидкости получается довольно густым и пить его становится сложно.

Для полноценного и более легкого усвоения белка из готового коктейля рекомендуется использовать именно воду. Это особенно актуально, когда вы принимаете протеин до или после тренировки, когда требуется быстро восполнить дефицит аминокислот, а также при употреблении на ночь.

При использовании в качестве перекуса или замены основного приема пищи, готовьте смесь на молоке, кефире или соке.

Вопрос 3: Когда принимать?

Сразу поясним, что решающее значение имеет не время приема, а общее потребление протеина в сутки. Если организм испытывает дефицит белка, то он восполнит его из выпитого коктейля, независимо от того утром вы его приняли, днем, на ночь или после тренировки.

В связи с этим распишем по порядку все возможные варианты приема протеина, начиная с утра и до самой ночи. В каждом из вариантов приведем оптимальный вид протеина, а также варианты замены одного вида другим.

Утренний прием белка.

Как известно, человек спит около 7-8 часов ежесуточно. В этот период времени организм не получает питательные вещества и для обеспечения нормальной работы органов и систем используются заранее запасенные вещества.

К их числу относятся и аминокислоты, которые образовываются в процессе распада мышечной ткани. Утром, после пробуждения, в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, способствующий повышению катаболизма(процесс распада мышечной ткани).

Поэтому прием протеина сразу же после сна более чем оправдан.

Оптимальным для утреннего приема считается сывороточный белок, замешанный на воде для быстрого усвоения.

Перекусы в течение дня.

В перерывах между основными приемами пищи хорошим подспорьем для мышечного роста будут перекусы в виде протеинового коктейля. Используйте стандартную порцию 20-30 гр. на 200-300 мл. жидкости. С молоком или кефиром будет сытнее.

Чаще всего в течение дня применяют казеиновый или комплексный протеины. Сывороточный тоже подойдет, однако он даст меньшее ощущение сытости, нежели вышеперечисленные виды.

Количество перекусов определяйте самостоятельно, исходя из собственной потребности в белке.

Протеин перед тренировкой.

Этот вариант используется реже остальных, так как многие полноценно едят за 2-3 часа до тренировки и пить коктейль уже нет нужды.

Однако, если таковой возможности нет, то за час-два до начала тренинга прием порции сывороточного протеина на воде даст хороший приток аминокислот. Это позволит мышцам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

ВАЖНО: при недостаточной концентрации аминокислот в крови, организм будет использовать в качестве источника энергии ваши мышцы, что негативно скажется на ваших результатах как в наборе массы, так и похудении. Поэтому, если не ели за 2-3 часа до тренировки, то сывороточный протеин вам в помощь.

Протеин после занятия.

Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена.

Промежуток в 30-40 мин. после окончания тренировки считается идеальным для полноценного и быстрого усвоения питательных веществ.

Порция сывороточного протеина будет в этот период времени как нельзя кстати. С водой усвоится быстрее, в то время как коктейль на молоке будет более сытным и питательным.

Совет для набирающих массу: для восполнения запасов гликогена совместно с протеином употребляйте быстро усваиваемые углеводы. Это могут быть, например, шоколад, банан или порция

рейтинг лучших, преимущества и недостатки

Комплексными или многокомпонентными протеинами называют микс белков различного вида. Эта категория спортивных добавок предназначена для обеспечения мышечных волокон аминокислотным питанием. Основным преимуществом многокомпонентного протеина является продолжительность действия.

Это достигается благодаря присутствию в составе медленно и быстро усваиваемых белков. Таким образом, аминокислоты питают мышцы от четырех и до семи часов после приема спортпита. Комплексные протеины получили широкое распространение. Их принимают не только при наборе массы, но и на периоде сушки.

Составляющие комплексных протеинов

Добавку выпускают многие производители. Подавляющее большинство подобных комплексов производится из четырех разновидностей белка:

  • Сывороточного. Представляет собой самый эффективный протеин, отличающейся быстрой скоростью усвоения и качественным составом аминокислот.
  • Казеинового. Является самым медленным из белков, что позволяет мышечным волокнам получать питание в течение шести и даже восьми часов с момента приема комплекса.
  • Яичного. И не быстрый, и не медленный протеин. Он усваивается сравнительно быстро и нередко сочетается с сывороточным, имеет высокую биологическую ценность и довольно хороший аминокислотный состав.
  • Соевого. Считается наименее качественным из всех протеинов. Обычно он комбинируется с сывороточным белком.

Соотношение компонентов в добавке вариативно. Точные пропорции зависят от конкретного производителя. Некоторые комплексы относятся к группе медленноусвояемых, поскольку содержат большое количество казеина. Эти протеиновые добавки допускается применять и в период набора мышечной массы, и тогда, когда атлет сушится. Сывороточный белок в чистом виде, как показывают различные исследования, всегда эффективнее для достижения любой спортивной цели.

Как принимать многокомпонентные протеины

Схема приема многокомпонентных белков обусловлена целью, с которой принимают добавку. Если атлет наращивает мышечную массу, то пить комплекс лучше всего перед отходом ко сну, что обеспечит подпитку аминокислотами в течение ночи, за два часа непосредственно перед тренировкой, чтобы пополнить запасы аминокислот и зарядиться энергией, а также между отдельными трапезами. Принимать комплекс допускается и после завершения тренинга, но отдавать предпочтение следует сывороточным быстрым протеинам, а не медленным белкам. Количество белка в одной порции не должно быть больше 30 грамм вещества. Это обусловлено тем, что, как полагает большинство атлетов, организм не может усвоить за один прием большие дозировки протеина.

Употребление добавки из смеси белков с различной скоростью усвоения с целью похудения не отличается от вышеописанной. Комплекс рекомендуется выпивать между отдельными приемами пищи, за 120 минут до занятий, а также перед сном. Разница заключается в том, что порцию следует уменьшить. Если для массонабора рекомендовано пить по 30 грамм белка за один раз, то для похудения количество вещества в порции следует снизить вдвое, то есть до 15 грамм. Несоблюдение этого совета приведет к снижению эффективности комплекса на сушке.

Недостатки многокомпонентного протеина

Смешивание сывороточного протеина с белками с различными скоростями усвоения и аминокислотным составом, как полагает большинство специалистов, приводит к потере анаболических свойств. Между скоростью объема мышечных тканей и скоростью усваивания протеинов, как было доказано, есть прямая взаимосвязь. Следовательно, наибольшую эффективность представляет именно чистый сывороточный белок.

Еще одним минусом смеси протеинов считается то, что не все комплексы имеют высокое качество. Существует довольно много миксов, в которых преобладает соевый белок, поскольку он является самым дешевым, уступая по качеству остальным. Чтобы получить максимум пользы от добавки, приобретать следует продукты только от мировых проверенных брендов.

Лучшие многокомпонентные протеиновые комплексы

Среди представленных на рынке многокомпонентных протеинов наибольшую популярность получили следующие добавки:

  • Syntha-6, производимый BSN, является одним из самых популярных продуктов в своем сегменте. Его приобретает большинство бодибилдеров даже с учетом того, что лишь половина от состава приходится на белок. Атлетам нравится высокое качество и отличный вкус этой добавки.
  • Matrix, выпускаемый Syntrax, получил широкое распространение благодаря отличному соотношению стоимости и качества.
  • Combat Powder, производимый MusclePharm, имеет хорошее качество, эффективен, но вкусовые качества у него средние.
  • Elite XT, выпускаемый Dymatize, отличается доступной стоимостью и не вызывает нареканий, так как является продуктом зарекомендовавшего себя только с положительной стороны бренда.

Приобретение добавки от известного производителя сводит к нулю риски того, что продукт окажется неэффективным. Кроме того, сначала следует изучать отзывы о продукте, которые оставляют атлеты.

плюсы и минусы, рейтинг лучших брендов

Все, кто хоть раз посещал зал, слышали о протеине. Чаще всего, функции протеиновых коктейлей преувеличены, это происходит из-за неосведомленности начинающих спортсменов, ставящих белок «на одну полку» со стероидными препаратами. Поскольку протеиновые порошки – это продукты для дополнительного приема белков (протеинов), предусмотрены как заменители пищи, каждый из видов протеина изготовлен из определенных продуктов. Одним из разновидностей протеиновых добавок является многокомпонентный протеин.

Содержание

Что такое многокомпонентный протеин?

Многокомпонентный или комплексный протеин – это белковая добавка спортивного питания, в состав которой входит несколько видов растительных и животных белков, обладающих разным аминокислотным составом и скоростью усвоения для поддержания и наращивания мышечной массы в течение дня и ночи, при условии получения достаточной физической нагрузки.

Типы белка, чаще всего используемые в многокомпонентных протеинах, – это молочные белки (сывороточный белок, казеин), также соевый и яичный белок. Существуют и другие многокомпонентные порошки, которые дополнительно используют источники белка из риса, люпина, но это редко встречается и производится специально для групп людей, которые не едят мясо.

Плюсы и минусы многокомпонентного протеина

Многокомпонентный белок особенно необходим при тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, потому что он содержит короткие и длинные цепочки белка. Это означает, что белки с длинной цепочкой, например, казеин, дольше усваиваются и насыщают организм аминокислотами на протяжении длительного времени. Особенно, это необходимо в ночное время, в процессе сна мышечные волокна восстанавливаются, для роста им необходимо питание. Также, такой вид белка необходим для предотвращения катаболизма в ночное время и при нагрузках.

Сывороточный белок является самым «чистым» продуктом, содержит меньше жиров и молочного сахара, быстро усваивается и предотвращает мышцы от разрушения. Этот белок необходим сразу после сна и тренировок.

Соевый белок является наиболее дешевым, поэтому его добавляют для уменьшения себестоимости продукта, а не за счет его качеств. Это растительный белок, и не обладает таким аминокислотным составом, который необходим для полноценного роста новых клеток.

Комплексный протеин показан при наборе массы, а тем, кто собирается подсушиться, этот протеин лучше заменить на сывороточный изолят. Состав комплексного протеина содержит много сахара и белок сои, который плохо усваивается. Следовательно, в этот период лучше отказаться от таких продуктов.

Как принимать многокомпонентный протеин

В день принимается две порции.

  1. Одна порция перед тренировкой за 40 минут, чтобы обеспечить долгое расщепление белка в течение тренировки, или после.
  2. Вторая принимается перед сном, для высвобождения белка в течение ночи до самого утра.

Рейтинг многокомпонентных протеинов

  1. IronMaxx Protein 90, 2350 г. Диетическая белковая добавка из 9-компонентной белковой смеси с превосходным аминокислотным составом для поддержания и роста мышц.

  1. Multipower Formula 80 Evolution, 510 г. Добавка с низким содержанием жира, без сахара. Отличный источник белка для тренировки и перед сном, с несколькими вкусами в линейке.

  1. Weider Protein 80 Plus, 500 г. Диетическая добавка, полученная из изолята молочного белка, сывороточного белка и яичного белка.
  1. Optimum Nutrition Pro Complex. Состав смеси: сывороточный изолят и яичный белок. Также в составе содержаться незаменимые аминокислоты и витамины. Две мерные ложки содержат 60 г белка, 1 г жира и 5 г углеводов.
  1. Scitec Nutrition Protein Delite, 1000 г. Вкусный протеиновый коктейль, в линейке предлагается несколько вкусов на выбор.

Заключение

Комплексный белок, как и любая добавка, не наращивает мышцы волшебным образом, здесь еще играет роль физическая нагрузка, сон и сбалансированная диета, с учетом потребностей не только в белках, но и жирах с углеводами. А разнообразить и дополнить рацион белком поможет комплексный протеиновый коктейль на любой вкус.

Девушкам, и всем, кто сушится, прием такого вида продукта нецелесообразен.

Заменить такой порошок так же можно двумя видами белка, купив отдельно сывороточный протеин и казеин, хотя это будет немного дороже, зато избавит от таких бессмысленных компонентов, как соевые и другие растительные белки.

Полезное видео о комплексном протеине

О том, что такое BCAA, узнайте в этой статье →

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?

↓ Перейти к основному содержанию Ответить Fitness® План тренировок для всего тела Основы силовых тренировок Практические советы по фитнесу для всех - Answer Fitness
  • Глоссарий по здоровью и физическим упражнениям
    • Спросите фитнес-ботаника
  • Exercise
  • Fitness How to
  • Healthy Eating
  • Советы по диете
  • Диета и питание
  • Фитнес-еда
  • купонов
Ответ Фитнес®> Спросите ботаника-фитнеса> Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?