Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Коктейли во время тренировок


Что пить во время тренировки? Спортивные напитки

Во время спортивных тренировок организм испытывает повышенные нагрузки. Сердцебиение учащается, температура тела становится выше, теряется большое количество энергии. Некоторые спортсмены чувствуют после тренировок сильную усталость и поэтому стараются подобрать для себя напитки и питание, которые позволят восстановить силы. Другие стремятся избавиться от жировых отложений, и здесь тоже можно употреблять специальные жидкости. Третьи считают, что пить во время занятий спортом и после них не нужно вообще.

Оптимальное решение - вода

Существует ошибочное мнение, согласно которому можно похудеть, если активно выводить жидкость из организма. Сторонники этой теории стараются ограничить потребление жидкости, употребляют диуретики, а вопрос "что пить во время тренировки" для них и вовсе неактуален. Однако это серьезная ошибка, за которую можно поплатиться собственным здоровьем. Ведь при нарушениях водного баланса может страдать весь организм. Очень важно, чтобы жидкость постоянно поступала в организм, и при этом должна соблюдаться ежедневная норма ее потребления.

Те, кто интересуются, что пить во время тренировки, нередко считают, что вода – самая подходящая жидкость для употребления во время занятий. Действительно, это очень разумный подход. Ведь во время физических нагрузок, температура тела повышается, потоотделение увеличивается. Кровь становится более вязкой, и все эти симптомы обезвоживания могут иметь немало последствий. Например, камни в почках, тромбоэмболия, даже инфаркт. Поэтому пить воду во время занятий спортом можно и нужно. Когда вязкость крови увеличивается, а в организм не поступает жидкость, у спортсмена может резко упасть артериальное давление и случиться обморок.

Вывести лишнюю жидкость

При выведении жидкости из организма действительно можно наблюдать некоторую потерю веса. Однако она не связана с уменьшением объема жировой ткани, а связана с уменьшением количества жидкости в организме. И самым безопасным способом вывести излишки жидкости в организме, как ни парадоксально, является употребление воды в большом количестве. Если же, наоборот, пить мало, то организм будет накапливать воду, а объемы тела будут расти.

Правила питья

Те, кто решили, что пить во время тренировки будут воду, должны придерживаться нескольких простых правил. Обычно во время физических нагрузок рекомендуется употреблять жидкость небольшими порциями, или же просто смачивать водой рот, чтобы уменьшить жажду. Большая часть воды должна употребляться за два часа до тренировки, а также после ее окончания. Некоторые считают, что после тренировки нельзя пить. Аргументируется это мнение тем, что вода утяжеляет кровь, дает дополнительную нагрузку на внутренние органы. Однако здесь, как и во всем, стоит прислушиваться к индивидуальным особенностям организма. Лучший вариант – проконсультироваться по данному вопросу с тренером или врачом.

Вода с лимоном

Спортсмены, которые уверены, что пить во время тренировки обязательно, как с точки зрения безопасности организма, так и эффективности тренировок, нередко применяют еще один способ. Вода с лимоном – это отличный метод восстановить силы и утолить жажду во время физических нагрузок. При желании в воду можно добавить мед. В лимоне содержится большое количество полезных минералов, которые помогают восстановить солевой баланс. Кроме того, такой напиток имеет ряд других полезных свойств:

  • Вода с лимоном способствует повышению иммунитета. Лимон насыщен витамином С – антиоксидантом, который борется с образованием в клетках свободных радикалов, посредством чего повышается устойчивость к инфекциям.
  • Тонус организма повышается за счет большого количества других витаминов и минералов.
  • Лимон борется с лишним весом. Некоторые диетологи относят лимон к категории продуктов с отрицательной калорийностью. Для того чтобы его переварить, организму нужно потратить больше энергии, чем содержится в самом лимоне. Кроме того, цитрусовые способствуют сжиганию жира.
  • Лимон служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащиеся в нем вещества способствуют растворению липидных отложений в кровеносных сосудах.

Напитки для восстановления сил

Все большую популярность среди спортсменов и просто любителей фитнеса приобретают спортивные напитки. Их популярность обусловлена тем, что полезные вещества, которые растворены в воде, усваиваются организмом намного лучше любого блюда или же смеси. Такие напитки особенно пригодятся тем, кто лишь начинает заниматься спортом, ведь они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме. Но они будут полезны и профессионалам в спорте, хотя для тех, кто занимается дольше, количества питательных веществ в напитках может и не хватать для восстановления всех резервов организма.

Энергетики

Сегодня можно приобрести самые разнообразные спортивные напитки. Продаются они в специализированных торговых точках, а также их можно купить прямо в фитнес-клубе. Они делятся на три большие категории: жиросжигающие, энергетические, а также изотонические. Энергетические напитки – отличный вариант для тех, кто в конце дня или после тренировки чувствует истощение и упадок сил. В состав таких напитков обычно входит гуарана, кофеин, женьшень, таурин. Также энергетический напиток должен быть витаминосодержащим. В Европе и Америке эти напитки относятся к категории лекарственных средств, и поэтому приобрести их можно только в аптеках. У нас все намного проще – любой желающий может купить данный продукт без ограничений. Однако это не означает, что не нужно соблюдать элементарных мер безопасности: нельзя употреблять энергетические напитки в больших количествах, ведь следствием этого может быть бессонница, нервное возбуждение, депрессия и т. д.

Жиросжигающие напитки

Следующая категория – это жиросжигающие напитки. Их главным компонентом, отвечающим за эффективность, является l карнитин. Это вещество имеет интересную особенность: оно влияет на проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, за счет чего жир из организма выводится быстрее. С началом приема жиросжигателей можно за короткий срок потерять большое количество жировой ткани. В некоторых случаях оно составляет до 10 кг за месяц. Однако при их употреблении необходимо консультироваться с врачом. Самыми популярными жиросжигающими напитками являются Л-карнитин, Lady Fitness Carni Fit, Power l карнитин.

Изотонические спортивные напитки

Изотонические напитки помогают восстановить в организме баланс минералов и жидкости. Их также можно употреблять для того, чтобы восполнить запас углеводов. Спортивные изотоники обычно не имеют побочных эффектов, исключения составляют только те случаи, когда организм спортсмена подвержен реакциями на тот или иной компонент напитка. Популярными изотониками являются Лидер Изоминерал, XXI Power Изотонический. Эти напитки помогают поддерживать во время тренировок баланс жидкости, энергии, минералов.

Делаем выводы

Каждый решает для себя сам, что пить перед тренировкой. Самым оптимальным способом найти для себя подходящий вариант будет консультация с врачом. Но, если такой возможности не имеется, нужно помнить основные правила – во всем соблюдать меру и прислушиваться к своему организму. Те, кто мучают себя жаждой во время физических нагрузок, поступают не менее неразумно, чем спортсмены, употребляющие перед тренировкой в огромных количествах энергетики или различные добавки.

fb.ru

Что можно и нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Содержание статьи:


  1. Почему нужно пить во время тренировки?
  2. Что можно пить во время тренировки?
  3. Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
  4. Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

  • увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
  • замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
  • снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

  • снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
  • при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
  • могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

  • вода;
  • изотоники;
  • натуральные соки;
  • травяные настои;
  • BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

  • Powerade;
  • IsoMax от Powerbar;
  • Gotorade;
  • ISO Drink Cool;
  • ISO+ от Aptonia.

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

  1. Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
  2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
  3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
  4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

  • яблок;
  • апельсинов;
  • моркови;
  • тыквы;
  • грейпфрутов;
  • ананасов;
  • томатов;
  • смеси цитрусовых.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

  • шиповник;
  • чабрец;
  • китайский лимонник;
  • женьшень;
  • элеутерококк;
  • тысячелистник;
  • зверобой;
  • имбирь.

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

Что нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

  • кофе и кофеинсодержащие напитки;
  • энергетики;
  • газированные напитки;
  • соки промышленного производства;
  • алкоголь.

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением. Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч.л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.

nahodka.mastergym.ru

Протеиновые коктейли - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих

Все «За» и «Против» в вопросе употребления протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль и правда будет полезен, если вы занимаетесь по программе, предусматривающей тяжелые, изнуряющие тренировки, но, ни в коем разе не выступает в роли полноценного питания!

Из чего состоят протеиновые коктейли?

Если объяснять простым языком, то протеиновый коктейль – это совокупность водорастворимых белков, полученных из молочной сыворотки, яичных белков или равноценных продуктов растительного происхождения, например, сои.

Существуют специализированные протеиновые коктейли, которые содержат поливитаминные комплексы и минеральные добавки, они нацелены на компенсацию утраты солей (натрия калия), которые выходят вместе с потом.

Иногда, для повышения калорийности, в протеиновые коктейли добавляют некоторое количество жиров и углеводов (сахароза или фруктоза). Такие коктейли называют «гейнеры» или  энергетическими.

Преимуществом коктейлей является то, что их можно употреблять как во время тренировки, так и непосредственно перед ней. Большинство продуктов, которые содержат большое количество белков (мясо, сыры бобовые) достаточно «тяжелы» для желудка. Их решительно не рекомендуют употреблять до тренировки.

Когда нужны протеиновые коктейли

Если тренировка длится более двух-трех часов (например, бегуны на длинные дистанции или  лыжники), то протеиновый коктейль, в состав которого входит сладкий сок, это практически единственный вариант, который используется, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, не отрываясь от тренировки. С его помощью удается уменьшить утомляемость и даже сократить периоды реабилитации, которые так необходимы после каждой тренировки.

Также, весьма пригодятся протеиновые коктейли в длительных туристических походах, когда у человека нет возможности  употреблять нормальную пищу в течение нескольких дней.

Влияние коктейля во время тренировки

Сторонники протеиновых коктейлей придерживаются такого мнения, что для быстрого, эффективного роста мышечной массы необходимо употреблять большое количество белка прямо во время тренировки.

Однако, мы знаем, что рост мышц – это совокупность сложных и длительных процессов.

Во время нагрузки на мышцы обмен веществ в них смещается в сторону катаболизма, то есть, клетки мышц используют для работы, содержащиеся в них глюкозу и белковые вещества.

Когда нагрузки нет, обменные процессы в мышцах смещаются в сторону анаболизма – в мышцах идут процессы накопления глюкозы и восстановления нормального количества белка.

Также важным является показатель накопления в мышцах молочной кислоты во время их работы. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах значит, что мышечные волокна работают «на пределе». Именно высокое содержание молочной кислоты в мышцах приводит к запуску механизма, ряда реакций, которые провоцируют рост мышечной ткани.
Другими словами – непосредственно во время физических нагрузок  мышцы расти просто не могут, ведь в это время, они, как раз, наоборот, уменьшают свою массу.

Необходимость в дополнительном белке появляется тогда, когда вы отдыхаете, после напряженной тренировки, на который и приходиться наиболее интенсивный рост мышц.

Большинство спортсменов-любителей не нуждаются в порциях дополнительного белка, потому как полноценное питание, включающее продукты питания богатые белками, обеспечивает необходимое его количество. Главное вовремя покушать (через час-два после тренировки). А вот острую необходимость в дополнительном белке могут испытать профессиональные атлеты, которые употребляют протеиновые коктейли в период перед соревнованиями.

Почему не стоит увлекаться протеиновыми коктейлями

Стоить помнить, что всего хорошего понемножку. Не нужно переусердствовать. Так и с протеиновыми коктейлями. Избыток белка в рационе может обернуться некоторыми проблемами со здоровьем. Один из выходных продуктов белка – это мочевая кислота. Накопление ее в организме может стать причиной развития подагры и мочекаменной болезни.

Также существует стереотип, что протеиновый коктейль, в каком бы ты количестве его не употреблял, никак не может превратиться в жир. Однако это не так. Наш организм любые вещества, которые обеспечивают нас энергией, могут быть превращены в жир.

Опасаться протеиновых коктейлей не стоит, однако не стоит и зацикливаться на них, считая манной небесной, которая на раз поможет вам нарастить огромные мышцы.

Сбалансированных рацион, основанный на молочных и кисломолочных продуктах, рыбе, мясе, крупах и злаках, мучных изделиях позволят вам развить шикарные мускулы, и поддерживать великолепную форму даже без употребления протеинового коктейля!

pro-kachaem.ru

Что пить после тренировки для роста мышц и восстановления

Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА - ИНСУЛИН - ЙОХИМБИН...


Watch this video on YouTube

Спортивные добавки для похудения

Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.

И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.

Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения. Действие Л-картинина косвенно. Если есть желание принимать более мощные добавки, следует выбирать Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, которые оказывают непосредственное воздействие на утилизацию жира.

Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.

ПРОТЕИН / Спортпит для похудения / как выбрать протеин / как пить протеин


Watch this video on YouTube

Добавки для восстановления мышц

Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:

  1. Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
  2. Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
  3. Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.

Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Подведение итогов

Основным толчком для поиска препаратов и добавок, принимаемых после тренировки, является желание ускорить похудение или набор мышечной массы. Еще одной распространенной причиной является боль, возникающая после занятия. Чтобы не пришлось прибегать к болеутоляющим, новичкам следует избегать сильных нагрузок и прорабатывать все тело, а не зацикливаться на одной или нескольких группах мышц. Опытным атлетам следует проконсультироваться со своим тренером, пересмотреть программу тренировок, поскольку постоянная боль для спортсмена, занимающегося длительное время, может быть связана с излишним перенапряжением.

builderbody.ru

Что пить до, после и во время тренировки? Советы экспертов

Вода

Когда? До, после и во время тренировки

Безусловно, самый полезный напиток – вода! Вода нам жизненно необходима. Она является универсальным биологическим растворителем, в котором проходит большинство биохимических реакций. Достаточное количество воды необходимо для адекватной терморегуляции, нормальной работы почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Она поддерживает защитные силы нашего организма и помогает ему избавляться от вредных продуктов обмена веществ.

Интересный факт

Норма выпиваемой воды для человека – 30 мл на 1 кг веса.

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный: «Воду пить нужно. И не только когда наступила жажда, но и в целом, занимаясь спортом. При этом воду нужно пить стаканами. Сразу большой объём выпивать не рекомендуется, в противном случае это большая нагрузка на почки и сердце.»

Фото: picjumbo.com

Чай и кофе

Когда? До и после тренировки.

И чай, и кофе обладают стимулирующим действием благодаря кофеину, входящему в их состав. Кофеин оказывает бодрящее действие, повышает работоспособность, немного повышает артериальное давление и пульс. Особенно полезно это для гипотоников (людей с пониженным артериальным давлением). К тому же помимо кофеина в состав чая и кофе входит огромное количество полезных биологически активных веществ, обладающих антиоксидантной активностью, т. е. защищающих клетки нашего организма от повреждающих факторов окружающей среды и преждевременного старения.

Интересный факт

Существует много исследований, доказывающих, что употребление чая и кофе в умеренных количествах (до 3 чашек в день) существенно снижает риски развития таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, сахарный диабет, атеросклероз и онкологические заболевания.

Когда пить кофе или чай? Отвечает наш эксперт, врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный: «Здесь всё зависит от пульса: и чай, и кофе повышают частоту сердечных сокращений. Если это профессиональный спортсмен, который занимается и контролирует свой пульс, а это очень важно, то он знает оптимальный для его работы диапазон сердечных сокращений. В таком случае, если атлет выпьет кофе и пульс не уйдёт в другие интервалы, то почему бы и нет — одну чашку можно выпить до тренировки. Хотя явной и острой необходимости обычно в этом нет.»

Фото: picjumbo.com

Безалкогольное пиво

Когда? После тренировки.

В безалкогольном пиве, произведенном из натуральных ингредиентов, без добавления искусственных ароматизаторов и красителей, содержатся витамины В1, В2, РР и минералы кальций, магний, фосфор, калий. К тому же, оно менее калорийно, чем фруктовые соки, имеет приятный пивной вкус и почти не содержит спирта. Безалкогольное пиво хорошо утоляет жажду и освежает.

Фото: Полина Иноземцева — «Чемпионат»

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный: «Помимо всего прочего, в безалкогольном пиве содержатся углеводы, делая его подходящим напитком для того, чтобы восполнить энергию после тренировки. Понятно, что не до занятий спортом и не во время, а именно после можно пить безалкогольное пиво, идеально сделать это в так называемое углеводное окно (предполагаемый период в течение 35-40 минут после интенсивной физической нагрузки).»

Интересный факт:

Бытует мнение, что пиво достаточно калорийный продукт. Давайте попробуем разобраться так ли это? В одной банке безалкогольного пива Балтика 0 (объём — 0,45 мл) содержится всего лишь 158 килокалорий. Согласитесь, что если употреблять безалкогольное пиво в разумных количествах, то пить его можно без опасений за свою фигуру и здоровье.

Безалкогольное пиво подойдёт тем, кто хочет набрать массу. На начальном этапе «загрузки» можно включить безалкогольный напиток в свой рацион. Оно менее калорийно, чем молоко, сладкая газировка или фруктовый сок. Помимо прочего витамины группы В помогают восстановлению организма после физической нагрузки.

Сок

Когда? До или после тренировки.

Все витамины, минералы и другие полезные биологически активные вещества, а также легкоусвояемые сахара, содержащиеся в овощах, фруктах и ягодах, остаются и в соках. Особенно если это свежевыжатые соки. И усваиваются все полезные вещества из соков максимально быстро, поскольку организму не нужно тратить время и энергию на их переваривание. Так что если энергия нужна срочно, «здесь и сейчас», стакан свежевыжатого сока – отличное решение. Но не стоит забывать, что даже в свежевыжатом соке количество сахара очень высоко, а содержание клетчатки, наоборот, минимально. К тому же большинство витаминов разрушается при взаимодействии с металлом и воздухом.

Фото: kaboompics.com

Молоко и молочные продукты

Когда? До тренировки.

Молоко содержит полноценный легкоусвояемый белок, кальций, магний, калий, витамины А, В1, В2, В12, Д, жиры, способствующие усвоению жирорастворимых витаминов, а также молочный сахар – лактозу. Такой богатый состав делает молоко весьма ценным продуктом питания. Стоит отметить, что молоко, особенно цельное, достаточно калорийный продукт.

Интересный факт

В одном стакане молока может быть порядка 120-250 ккал. Из-за такого насыщенного состава молоко следует рассматривать скорее как еду, а не как напиток.

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный: «Как будет реагировать кишечник на кисломолочные продукты? У каждого по-разному. Что точно нельзя делать, так это заниматься на голодный желудок, когда уже начинаются боли, чувство дискомфорта, урчит в животе. В таком случае, действительно, лучше выпить кефир, питьевой йогурт или протеиновый коктейль на воде или на молоке (в зависимости от процента жирности и особенностей человека).»

Фото: picjumbo.com

Важно помнить: у многих людей непереносимость молочного сахара. Любители молочки на начальных этапах похудения включают в диету обезжиренные молочные продукты. Исключать подобные напитки и продукты из своего питания не стоит из-за содержания молочнокислых бактерий, благотворно влияющих на микрофлору кишечника.

www.championat.com

Кислородный коктейль – миф или чудо напиток для культуристов и фитнес моделей

Кислородный коктейль не очень котируется в среде атлетов и любителей фитнеса. Почти все внимание – как любителей, так и профессионалов – обращено на спортивные добавки, такие как протеиновые порошки, гейнеры, креатин, аминокислоты, и пр. Протеиновые порошки снабжают уставший организм атлета нужным количеством белка и витаминов. Креатин помогает атлету развить силу и выносливость. Аминокислоты способствуют метаболизму и поддерживают иммунитет спортсмена. Кислородный коктейль в сравнении с этими продуктами – нечто незначительное, малокалорийное и не очень вкусное.

Конечно, такой напиток не поможет пауэрлифтеру повысить результат в приседаниях и жиме лежа. Бодибилдеру он также не поможет быстрее прибавить мышечную массу. Простые завсегдатаи фитнес-залов, желающие подкорректировать проблемные зоны, или избавиться от излишков жира, также не получат от него большой выгоды.

На самом деле выгода от этого продукта есть, но следствием этой выгоды является не прибавка в силе и массе, а повышение работоспособности. Поддержание тонуса легких и сердечно-сосудистой системы – еще одно «малозначительное» (к сожалению, для многих спортсменов этот фактор на самом деле является практически не значительным) свойство кислородного коктейля.

Постоянное потребление таких напитков повышает устойчивость организма человека к недостатку кислорода. Вследствие этого повышается работоспособность, которая, разумеется, благотворительно сказывается на общей переносимости тренинга, что в свою очередь играет немалую роль в общей физической активности атлета.

При тяжелой физической активности организм затрачивает большой запас АТФ и кислорода. Эти два компонента взаимосвязаны друг с другом не только органически, но и практически. От уровня бескислородного окисления зависит процесс восполнения запасов АТФ. Проще говоря, повышенная потребность в кислороде негативно влияет на процессы восстановления. Для того, чтобы подстегнуть этот процесс, достаточно принять после тренировки небольшую порцию дополнительного кислорода.

Лучше всего, если этот источник будет в виде жидкости, с необходимой дозой витаминов и нутриентов, участвующих в процессах метаболизма и анаболизма. Они продаются во многих фитнес-клубах, по сравнительно недорогим ценам. Достаточно принять 250-300 грамм напитка после тренировки. Если выпить его перед тренировкой, это не повредит, но и не будет полезным. Те «гуру» атлетизма, которые настоятельно советуют пить «кислородки» за полчаса до тренировки, либо не знают, что советовать своим подопечным, либо просто хотят побольше заработать на этом денег. Прием дополнительного источника кислорода перед тренировкой не поможет организму вырабатывать повышенный уровень кислорода во время тренировки.

Те, кто может себе позволить такие спортивные добавки, как креатин, рибозу, аминокислоты и белково-углеводные гейнеры, могут обойтись без этих напитков, но для тех, кому спортивные добавки не по карману, без них не обойтись. При хорошем сне, правильном питании и минимальном стрессе кислородные коктейли гарантировано помогут любому атлету поддерживать иммунитет и легко переносить стрессы после тяжелых тренировок. Также они полезны и для тех «несерьезных» атлетов, которые посещают фитнес-клубы ради коррекции фигуры или «подкачки» определенной части тела.

Аэробно-силовые тренировки (несколько упражнений для каждой мышечной группы, в большом количестве подходов и повторений, или 3-4 серии, включающие в себя по одному подходу в высоком числе повторений на каждую группу мышц) не изнуряют до предела мышцы и сухожилия, но сердце и легкие при таком режиме подвергаются стрессу. Этот стресс выражается в ощущении нехватки воздуха, который некоторые инструктора тренажерных залов списывают на недостаточную вентиляцию помещения. На самом деле причина этой нехватки воздуха вовсе не в слабой вентиляции зала, а как-раз в повышенной потребности сердечно-сосудистой системы в кислороде. Плохо проветренное помещение только усугубляет ситуацию, но не является главной ее причиной.

Бодибилдеры, тренирующиеся с целью подсушить свою мускулатуру, также должны потреблять после тренировки дополнительный источник кислорода. В таких целях можно потреблять коктейли и во время тренировок, но в умеренных дозах и по мере необходимости. Вообще, атлетам пить во время тренировки не рекомендуется; это может привести к отекам желудка и к побочным явлениям в желудочно-кишечном тракте.

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты также могут позволить себе потреблять напитки во время тренировки, но лишь в тот период, когда они еще не подошли близко к своим лучшим результатам. Потребление жидкости (даже если это самый эффективный гейнер) вовремя тренировки в лучшем случае не приведет ни к чему хорошему, а в худшем – доставит неприятные ощущения спортсмену. Эти неприятные ощущения могут и не нанести особого вреда здоровью атлета, но его здоровье ничуть не пострадает, если он категорически запретит себе пить во время тренинга высокой интенсивности.

Те, кто тренируется с серьезной интенсивностью, но не может позволить себе дополнительные финансовые затраты, могут приготовить коктейль, практически ничем не уступающий тому, что продается в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Такой напиток будет не менее полезен для организма, чем брендовые гейнеры. В кислородных коктейлях от ведущих фирм спортивного питания содержатся, помимо самого кислорода и пенообразующих веществ, гуарана, кофеин, L-карнитин и витамины. Эти компоненты можно успешно заменить умеренным потреблением кофе и недорогих аптечных препаратов, продающихся в аптеках.

Приготовить «кислородку» в домашних условиях проще простого. Для этого нужны: баллон с медицинским кислородом, миксер, яичный белок и сок. Сок можно использовать практически любой; главное – чтобы он был без мякоти. Также ни в коем случае не нужно вместо сока использовать лимонад. Газ, содержащийся в газированном напитке, и мякоть, присутствующая в некоторых видах сока, мешают образованию пены. Если нет сока, можно использовать молоко, морс, или простую воду.

Вместо яичного белка можно использовать сироп корня солодки. Перебарщивать с дозой этого сиропа специалисты категорически не рекомендуют: он содержит спирт. Те, кому яйца и корень солодки не нравятся, могут выбрать себе другие компоненты, которых предостаточно в любом продуктовом магазине.

Все эти компоненты нужно поместить в емкость (бокал, или простой пластмассовый стакан) и, предварительно подав в емкость кислород из баллона, взбить в миксере до образования пенной шапки.

Потреблять кислородный коктейль желательно в день тренировки и в течение суток после нее. Рекомендуемая доза – 250-300 г. Можно и чаще, и в больших дозах, но это не даст организму спортсмена еще большей пользы.

Среди спортсменов-любителей бытует мнение, что все эти спортивные добавки и гейнеры вырабатывают органическую зависимость, которая понижает способности организма воспроизводить нутриенты и адаптироваться к тренировочным стрессам. Это всего-лишь домыслы, порожденные дилетантами, которых не так уж и мало среди завсегдатаев фитнес-центров и коммерческих тренеров.

Спортивное питание может вызвать зависимость от еды – как и любое другое питание. Но дело здесь вовсе не в компонентах спортивных добавок, а в том, кто их потребляет. Сбои в метаболизме и работе пищеварительной системы – тоже свойственны лишь тем, кто не правильно питался. Вообще, протеиновые порошки, аминокислоты, креатин и гейнеры позитивно сказываются не только на спортивных достижениях атлетов, но и на их здоровье.

Тоже самое можно сказать и о кислородных коктейлях. Эти напитки очень полезны для здоровья спортсменов, хотя не играют значительной роли в достижении серьезных результатов.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок


Ренат Шагабутдинов

Друзья, предыдущая статья о спортивном питании стала популярной. Пришло время ее обновить и дополнить. В этой статье обсудим:

  • Что такое спортивное питание — и обязательно ли его использовать
  • Что нужно организму до, во время и после тренировки
  • Какое спортивное питание для каких задач предназначено

Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — литература из списка в конце статьи.

Что такое спортивное питание

Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.


Ренат на сверхмарафоне «Комрадс». Фото из блога Рената

Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Самые базовые продукты в спортпите:

  • Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
  • Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
  • Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

До тренировки/соревнования

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

  • За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
  • За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
  • За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?


источник.

Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

  • Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
  • Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
  • Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
  • Бобовые. Долго перевариваются.
  • Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
  • Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

Во время тренировки/соревнования

Энергия

Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов.

2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.


Фото Рената

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

  • На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии).
  • На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
  • На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее).
  • Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге.

Какие альтернативы есть у гелей?

  • Детское питание.
  • Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
  • Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
  • Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
  • «Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):

Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.


Панкейки, оладьи, блины (и популярные сейчас «овсяноблины») богаты углеводами, — источник.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.


источник

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

  • Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
  • Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
  • Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
  • Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.


источник

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.


источник

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)


Рыба — источник белка. Выбирайте ту, что вам по вкусу, — источник.

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Список литературы

  1. Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
  2. The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
  3. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
  4. The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World’s Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better — Matt Fitzgerald
  5. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
  6. Nutrition for Runners — Jeff Galloway
  7. Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки — Рене Макгрегор
  8. Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
  9. Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов
Обложка поста: pexels
 

blog.mann-ivanov-ferber.ru


Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту