Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Коктейли для велосипедистов


Лучшие добавки для велосипедистов - MYPROTEIN™

ru - RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Здоровье иммунной системы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Футболки и топы
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные штаны
      • Спортивные шорты
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Аутлет

www.myprotein.ru

Протеиновый коктейль для быстрого восстановления велосипедиста: luxury-рецепт

Скажем «прощай» осточертевшей овсянке, скажем «привет, протеиновый коктейль для быстрого восстановления велосипедиста».

  • Рецепт особенно актуален для тех, кто вчера (16 февраля 2020) укатался с Bike&Me и Kyiv Cycling Squad на маршруте Киевской Сотки 2019 (подробности тут).

Белок в рационе активно тренирующегося человека крайне важен, так как он — один из главных компонентов для быстрого восстановления. Согласно исследованиям, для поддержания мышц в стуки нужно съедать не менее 1,6 граммов белков (а лучше 2 г) на 1 кг живого веса.

Один из простейших способов обеспечить себя данным количеством «строительного для мышц материала» — добавить в утренний коктейль протеиновый порошок. Что за коктейль и как готовить?

Белки — то, что поможет быстрее восстановиться и снова сесть на велосипед

Источник: pinterest.com

Протеиновый коктейль для быстрого восстановления велосипедиста

Главные преимущества ниже описанного дринка:

  • протеин — строительный материал для мышц + ускорит восстановление + надолго подарит чувство сытости;
  • йогурт — источник кальция, витаминов D и E;
  • миндальное масло — источник полезных жиров.

Ингредиенты:

  • Кокосовая вода — 0,5 чашки.
  • Греческий йогурт — 0,5 чашки.
  • Миндальное масло — 3 ст. л.
  • Протеин — 1 ст. л.
  • Банан — 1 шт.
  • Лед — по вкусу.

Приготовление

Размешивайте в блендере 5 минут или до тех пор, пока не получится однородная масса.

Энергетическая ценность (на порцию):

  • Белки — 21 г
  • Жиры — 17 г
  • Натрий — 159 мг
  • Клетчатка — 5 г
  • Углеводы — 26 г
  • Сахар — 15 г

Читай также: Даешь грудь: сколько белка в курице и какое мясо полезнее всего

Для тех, у кого протеина под рукой не оказалось, а белками подкрепиться и быстро восстановиться хочется, прикрепляем следующий ролик. В нем — продукты, которые в вашем холодильнике должны быть наверняка.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

bikeandme.com.ua

Спортивное питание в велосипедных покатушках

Тему питания в покатушках я уже затрагивал в своей статье про похудение на велосипеде. Если не читали, то советую это сделать. Вкратце — там идет речь о важности гликогена для питания мышц во время физической активности.

Все велосипедисты так или иначе ощущали на себе гликогеновое голодание — это когда резко приходит чувство усталости, велосипед больше не катит, каждая горка выматывает и тд. Мышцы в движении потребляют большое количество глюкозы, которая производится из растворенного в крови полисахарида, называемого гликогеном.

Исчерпав весь запас гликогена в крови, мышцы переключаются на «запасной бак» — запасенный в печени гликоген. Если прозевать момент, когда запас энергии будет вычерпан и оттуда, то как раз и настигнет то самое отвратительное чувство «некачения».

При этом, у вас в желудке может быть еще полно еды с недавнего обеда, и никакого голода вы, разумеется, не испытываете. Проблема в том, что мышцам нужен гликоген, а это — углеводы, причем быстро усваиваемые. Желудок не может так быстро превратить обычную пищу в энергию, поэтому и получается гликогеновое голодание — нефти полно, а бензина нет.

По этой причине многие велосипедисты, серьезно относящиеся к своему хобби, и я в том числе, используют в покатушках и марафонах специальное спортивное питание. Это энергетические гели, батончики, изотоники, протеин и прочее.

Скажу честно, в начале своего велосипедного пути я смотрел на эти продукты довольно негативно, считая это всё «химией». Но со временем начал катать более-менее большие дистанции и пару раз хапнул гликогеновое голодание вдали от дома, что мне очень не понравилось — доезжать приходилось на «морально-волевых». После этого заинтересовался, в чем же дело и как этого избежать.

Даже если велосипедист недавно обедал, запас гликогена, необходимого для питания мышц, может быстро закончится, без дополнительной подпитки быстрыми углеводами.

В идеале, питание в продолжительной покатушке — это периодическое поглощение маленьких порций быстро усваиваемых углеводов, то есть, нужно постоянно что-то закидывать в рот. Орешки, козинаки, бананы, сухофрукты. Ни в коем случае нельзя прерывать поставку гликогена в кровь.

Поначалу я брал с собой эти вещи, но потом всё-таки перешел на спортивное питание, потому что оно дает быстрое насыщение гликогеном, например, гели практически мгновенно всасываются, и сразу начинают давать энергию. В их основе не химия, а натуральные продукты: фрукты, орехи, сиропы и тд, доведенные до нужной кондиции, чтобы быстро перевариваться в желудке.

Например. если я выезжаю в выходной день, чтобы основательно покататься (три-пять часов), я делаю так. Беру в расчете на каждые полтора часа движения один гель и один энергетический батончик. Проехав минут сорок, я съедаю гель, а еще через двадцать — батончик. Гель всасывается быстро, давая энергию сразу, батончик же переваривается дольше, давая более «медленный» гликоген в течении долгого времени.

У людей, которые увлекаются велосипедными гонками есть гораздо более изощренные схемы использования энергетической пищи — там вообще вопрос снабжения организма гликогеном выходит на первый план.

Знаю, что многие вместо энергетических батончиков используют «велосипедный» шоколад сникерс, но на мой взгляд, вот это как раз и есть чистая химия. Ничего хорошего, если будешь есть его на регулярной основе, каждый раз, когда катаешься на велосипеде, особенно учитывая, что спортивное питание стоит те же деньги.

Про необходимость электролитов и изотоников в качестве питья я уже писал в этой заметке, повторю только то, что пить простую воду неправильно, если вы катаете хоть сколько-нибудь увлеченно. Очень быстро с потом из организма вымываются микроэлементы и соли, и обязательно нужно их восполнять.

Если кому интересно, то вот мой запас на ближайшие пару-тройку месяцев (в пятницу пришла посылочка). Батончики, гели и растворимые таблетки для приготовления изотоника:

На питание High5 уже подсел весь наш велоклуб, потому что цена вполне вменяемая, а качество отличное. Производится в Британии, кстати.

Сейчас на Чейне гели продают вполцены, а вообще, посмотрите на весь ассортимент. Там всё на уровне, и гели, и батоны, и протеин, и электролиты, и изотоники. Проверено мной и нашими велосипедистами.

Конечно, если ваши пробеги еще невелики, 10-20 километров, то тратить деньги на спортивное питание, наверно, не стоит. Здесь также, как с велоформой и кожаным седлом — польза от всего этого появляется только с углублением в велосипедное увлечение.

Расскажите в комментах, пользуетесь ли вы спортивным питанием в покатушках и марафонах. Если да, то начиная с каких километражей вы считаете целесообразным заморачиваться такими вещами.

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  - вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

kotovski.net

Изотоник для тренировок на велосипеде

Тема сегодняшней темы — что и как пить в ходе тренировок и длительной езды на велосипеде. Казалось бы — всё просто, пей водичку из фляги или гидратора, и никаких проблем.

В случае спокойного катания «вокруг клумбы» так и есть, но стоит только начать вкручивать более активно или отъезжать подальше от дома, как о питье надо задуматься.

Как известно, велосипедисты должны постоянно пить, это не вопрос комфорта, а жизненная необходимость. При активной нагрузке вода начинает стремительно покидать наш организм: с потом, мочой и даже с дыханием. Само по себе снижение уровня жидкости в организме очень вредно, но для велосипедиста это вредно вдвойне.

Предохраняющая наши коленные суставы от истирания физиологическая смазка перестает вырабатывать в достаточном объеме — колени работают «насухую». В сочетании с большими дистанциями и низким каденсом, это буквально за несколько тысяч километров может привести человека к серьезным проблемам, с которыми от будет мучиться всю жизнь.

Я замечаю такую ошибку новичков: они гонят целый час, потом делают привал и выпивают полфляги. Это категорически неправильно: с питьем всё также, как с едой и отдыхом — нужно пить чуть раньше, чем почувствуешь жажду. Со временем начинаешь понимать свой организм, а для начала очень хорошо помогает гидратор.

Сосок всё время болтается рядом, и нужно время от времени делать пару глотков, даже если пить не очень-то и хочется. Учтите еще такую вещь — чем холоднее погода, тем меньше хочется пить, при этом жидкость теряется ничуть не меньше. Надо пить.

Теперь о изотониках и энергетических напитках, у меня частенько спрашивают, нужно ли их употреблять. Начнем с первого. От простой воды этот напиток отличает его состав: в изотониках растворены углеводы, соли, электролиты и еще пол таблицы Менделеева. Как мы уже говорили, под физической нагрузкой человек сильно потеет, а с потом из организма выходят полезные вещества. В отличии от воды, изотоник может восполнить потерянное.

Изотоники

Изотонический напиток является хорошей подпиткой для мышц, так как углеводы в нем — это чистый сахар, который тут же всасывается в кровь, будучи употребленным. Как я уже писал в статье про питание в велосипедных марафонах, энергию нашим мышцам дает глюкоза, запасенная в виде гликогена. Периодические глотки изотоника позволяют быстро и постоянно доставлять к мышцам небольшие дозы глюкозы, и организм в свою очередь меньше расходует свои запасы.

После дальних дистанций мышцы часто подвержены судорогам, это очень неприятное явление. Я впервые столкнулся с этим в походе по Италии в 2007 году, когда у меня после всего 120км перехода, перед сном так скрутило ногу, что я не знал, как кричать. Тогда я не знал, что виной этому — истощение солей и электролитов в организме. Пот ведь соленый — можете себе представить, как быстро мы теряем соль при вкручивании в жаркую погоду.

Потом, еще раз получив судороги после марафонов, я погуглил, и узнал, что обязательно на больших расстояниях нужно пить много минеральной воды, а еще лучше — изотоника. Электролиты — это как раз те вещества, которые способствуют нормальной работе нервных импульсов и сокращению мышц. Когда электролитов не хватает, то судороги — это реакция организма. Так что во избежание — пейте изотоник.

Кстати, я не призываю хлебать изотоник литрами, как простую воду. Из-за специфического привкуса изотоника много не выпьешь, поэтому я бы советовал такой способ. В фляге на раме у вас изотоник, который вы пьете периодически, скажем раз в двадцать-тридцать минут. А в гидраторе обычная вода, глотайте ее постоянно. Это еще и поможет избавиться от неприятного ощущения во рту, которое оставляют изотонические напитки.

В продаже изотоников — море, можете купить любой, в принципе, они весьма схожи по своему составу, ибо добавить что-то по-настоящему новое сложно. Плохо то, что часто в спортивное питье вместо сахара используют его заменитель, а для вкуса добавляют искусственные эмуляторы.

Я покупаю вот этот изотоник в шипучих таблетках, очень нравится то, что вкус не слишком насыщенный и не оставляет неприятного привкуса. Цена тоже вполне нормальная.

Энергетики

Теперь немного про энергетические напитки для велосипедистов. В отличии от изотоников, энергетики служат для быстрого эффекта бодрости и ощущения силы. Достигается это применением кофеина в высокой концентрации. Кофеин напрямую воздействует на нервную систему: учащается сердцебиение, повышается тонус. Кроме этого, в напитках растворено много углеводов, и поэтому, употребив энергетик, человек чувствует внезапный прилив сил, воодушевление, радость.

На мой взгляд, употреблять энергетические напитки в процессе тренировок или марафонов весьма вредно для сердца. Может быть я повторяю расхожее мнение, и гуру спортивного питания меня поправят, но я не вижу реальной причины, почему велосипедист должен подстегивать свою сердечно-сосудистую систему лошадиными дозами кофеина.

Единственный вариант, когда энергетик имеет право на жизнь — это многодневные марафоны. Люди едут по 18-20 часов в сутки, и чтобы банально не заснуть за рулем велосипеда им лучше жахнуть баночку отравы. Эти мероприятия стоят далеко от того, что мы называем нормой, и поэтому речи о вреде для здоровья тут не идет. Обычным людям, а особенно тем, кто иногда жалуется на давление или боли в сердце, лучше вообще забыть про энергетики.

Что НЕ нужно пить в велосипедных походах

Газировка

Газированная вода. Говорю не о купленной на привале около магазина пол-литровой бутылочке холодной минералки, а о полном замещении обычной воды на газированную. Дело в том, что за день езды вам нужно 4-5 литров жидкости. Столько газировки вредно, углекислый газ плохо влияет на слизистую желудка. Вдобавок, для вывода углекислого газа потребуется какая-то доля жидкости — получается, эффективность насыщения влагой у газировки меньше, чем у простой воды.

Сладкая вода

Лимонад, кока-кола и тд. Тут все просто — слишком много сахара. Даже в напитках с 0% сахара полно заменителей, зачастую гораздо более вредных, чем сам сахар. Выпить баночку 0,33 холодной фанты в свое удовольствие можно, но нельзя делать это весь день. Несмотря на то, что велосипедист постоянно нуждается в глюкозе, внезапные подъемы уровня сахара до запредельных значений очень вредны даже для здорового человека.

Алкоголь

Пиво. Это очень спорный момент для некоторых людей. Есть определенная часть велосипедистов, гордо именующих себя алкобайкерами, и не представляющими себе покатушки без нескольких бутылочек пива. Я не советую пить любые алкогольные напитки в велопоходах или просто покатушках. Во-первых, при быстром кровообращении алкоголь очень быстро всасывается в кровь, а в сочетании с жарой это может дать более сильный эффект опьянения, чем когда ты пьешь на скамейке в парке.

Во-вторых, пиво очень плохо действует на мышцы. Я не знаю, как этот эффект называется по научному, но после даже одной банки пива ты чувствуешь, как мышцы стали какими-то вялыми, сонными. Плохо выдают пиковую нагрузку, падает выносливость.

_______________________________________________

Подводя итог под сказанным: самое правильное питье в дороге — это сочетание изотоника и воды.

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  - вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

kotovski.net

Средства восстановления велосипедистов-шоссейников | Велоспорт

Страницы: 1 2

Современный спорт характеризуется высокими по объему и интенсивности тренировочными и соревновательными нагрузками, которые вызывают значительные изменения в различных органах и системах спортсмена. Особенно высокие нагрузки испытывают велосипедисты во время проведения многодневных гонок. Для восстановления организма необходимо применять различные средства, учитывая степень утомления, характер нагрузки, гетерохронизм (неодновременность) восстановительных процессов.

Восстановительные мероприятия применяются комплексно: рациональное питание и питье, кислородные коктейли, витамины, фармакологические препараты, кварцевание, аэроионизация, физио- и гидропроцедуры, баня-сауна, цветомузыка и спортивный массаж.

Рациональное питание является одним из важных факторов восстановления сил спортсмена. Суточная калорийность рациона зависит от характера тренировки, величины нагрузки, ее объема и интенсивности. Соотношение основных компонентов питания (белки, жиры, углеводы) — 1:0,8:4. Распределить рацион питания в течение дня можно следующим образом: 25—30% — на завтрак, 35—40% — на обед, 25—30%—на ужин. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению углеводных запасов. На полдник необходимо давать продукты повышенной биологической ценности (белковое печенье, витаминизированный шоколад, мармелад, СП-11 и др.). При составлении меню, особенно в восстановительном периоде, после больших нагрузок, не следует включать такие продукты, как рис, студни, желе, содержащие в большом количестве аминокислоту (гликокол), которая угнетает действие метионина как регулятора жирового обмена и замедляет функциональное восстановление печени. Для профилактики заболеваний печени в течение 2—3 дней после соревнований необходимо уменьшить в пищевом рационе содержание жиров и увеличить количество растительных масел и углеводов.

Во время соревнований используют жидкие питательные смеси, включающие крахмал (овсяное толокно, геркулес), углеводы (сахар, глюкоза, мед), витамины, соль, варенье.

Питание при тренировке в среднегорье имеет свои особенности. В горах снижается работоспособность, замедляются восстановительные функции организма после физической нагрузки. При гипоксии и перегрузке нарушается мобилизация гликогена. Составляя меню, необходимо рационально сочетать белки животного происхождения и легкоусвояемые углеводы, дополнительно вводить поливитамины, которые улучшают обменные процессы. В среднегорье соотношение белков, жиров и углеводов — 1:0,8:5. Не следует включать продукты с большим количеством клетчатки, животных жиров, для окисления которых требуется много кислорода. Пища должна быть в основном белково-углеводистая.

Питьевой режим спортсмена играет также большую роль. Большие потери жидкости и электролитов происходят при тренировке в жаркую погоду, что нередко приводит к мышечным спазмам, быстрой утомляемости. Потерю в воде следует возмещать постепенно. Однократный прием большого количества жидкости приводит к переполнению кровяного русла, тканей, нарушает водно-солевое равновесие. Потребность в приеме жидкости возрастает при употреблении жирной, соленой и острой пищи. Ограничивать потребность организма в жидкости не следует. Для нормализации водно-солевого баланса принимают щелочную воду (боржоми, смирновская и др.), чай, молоко, различные соки, глюконат кальция, глицерофосфат, поваренную соль. Не следует много принимать жидкости на ночь.

Кислородные коктейли находят широкое применение у спортсменов. Их принимают после тренировки, соревнований (особенно в многодневной гонке), а также при расстройстве сна, нарушении функции миокарда, для нормальной работы печени. Кислородный коктейль готовят следующим образом: на 1 литр кипяченой (остуженной) воды берется 50—100 мл черносмородинного варенья, 10—15 г глицерофосфата в гранулах, 3—4 таблетки (измельченного) глюконата кальция, 2—3 г лимонной кислоты, 2—3 г аскорбиновой кислоты, 5— 10 таблеток (измельченного) Ундевита и 1 белок куриного яйца. Через специальный распылитель пропускают кислород. При прохождении кислорода через смесь образуется кислородная пена, которую спортсмен съедает. На один прием берется 1—2 стакана такой пены. Для нормализации функции печени, улучшения сна и повышения восстановительных процессов в коктейль можно добавить отвары из трав.

Большие физические и нервно-психические нагрузки требуют повышенного потребления витаминов, и прежде всего витаминов «С», «В», «А», и «Е». Потребность в витаминах возрастает при тренировке в жаркую погоду, зимой и весной. Для нормализации витаминного баланса используют поливитамины: Аэровит по одной таблетке в день, Ундевит по одной таблетке 3 раза в день и другие, аскорбиновую кислоту по 2—3 г в день. Если есть овощи и фрукты, то поливитамины можно не принимать.

Для нормализации функциональных изменений, возникающих после тренировок и соревнований, используют различные фармакологические препараты. При назначении их необходимо учитывать характер нагрузок, состояние спортсмена. Нормализовать функцию печени можно препаратом Лив-52, эссенциалем, жидким экстрактом кукурузных рыльцев, холосасом, метионином по схемам. При физическом и нервно-психическом переутомлении применяют эхинопсин нитрат. Для улучшения сна используют настойки пустырника, валерианового корня. При тренировке в неблагоприятных климатических условиях применяют адаптогены: элеутеракокк, дибазол и др. Уровень гемоглобина повышают ферроплексом, железо-глицерофосфатом, гемостимулином, сиропом алоэ с железом и др. Их дают обычно с аскорбиновой кислотой. Чтобы повысить физическую работоспособность, можно использовать лекарственные травы: стеркулий, ключник, оралия, левзея, золотой корень, женьшень и др. 10—15 капель жидкого препарата смешивают с 100 мл раствора глюкозы и принимают за 30—40 мин. до соревнований.

www.velorider.ru

Спортивное питание для велосипедистов – особенности и состав

Питание любого спортсмена должно полностью восполнять расход энергии, затрачиваемой во время тренировок. Это в полной мере относится к начинающим и профессиональным велосипедистам, которым приходится постоянно следить за поступлением достаточного количества калорий, чтобы избежать снижения массы тела и физической активности. Соблюдая определенный баланс между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами, спортсмен может уберечься от быстрого истощения своего организма под воздействием длительных физических нагрузок и в несколько раз увеличить выносливость, необходимую для преодоления больших расстояний.

В основной рацион велосипедиста должны входить не только обычные продукты, но и пищевые добавки, которые обладают высокой энергетической ценностью. Они отвечают за поддержание оптимального уровня мышечной массы и удовлетворяют естественную потребность организма в аминокислотах, витаминах и других полезных элементах. На сегодняшний день существует большое количество разнообразных добавок, отвечающих за усиленный обмен веществ. Правильно подобрав все элементы питания для велосипедистов, можно стимулировать активный рост мышечных клеток и повысить собственные показатели при подготовке и участию в серьезных соревнованиях.

Полезная информация: любая программа питания должна подбираться с учетом физиологических параметров спортсмена. При этом необходимо обращать внимание на состояние пищеварительной системы , а также сложившиеся вкусовые привычки. При наличии любых заболеваний органов пищеварения нужно в обязательном порядке проконсультироваться с профессиональным врачом, который поможет составить индивидуальную диету, которая будет способствовать комфортному перевариванию и усвоению пищи.

Полноценное питание велосипедистов должно включать следующие добавки:

  • протеин, обеспечивающий быстрый набор мышечной массы,
  • креатин, поддерживающий физические силы спортсмена,
  • аминокислотные комплексы, которые нужны для быстрого восстановления,
  • глютамин, способствующий регенерации поврежденных клеток,
  • препараты, уменьшающие возможность появления жировых отложений.

Остановимся подробней на каждом компоненте, содержащем биологически активные вещества. Надеемся, что эта информация окажется полезной для велосипедистов, которым необходимо восполнять энергетические затраты при интенсивных тренировках.

Пищевые добавки, содержащие протеин

Постоянная нехватка белка может стать причиной появления и быстрого развития различных нарушений в работе внутренних органов велосипедиста, а также других спортсменов, испытывающих серьёзные нагрузки. Лучшим решением этой проблемы считается протеин, который состоит из концентрированного белка, необходимого для нормального обмена веществ. При правильном применении он абсолютно безвреден . Это убедительно доказывают многочисленные исследования, которые проводились в разных странах мира. Они показали, что единственным противопоказанием к регулярному употреблению протеина с целью поддержания здоровой физической формы может считаться индивидуальная непереносимость белка. Проявлением этого могут служить аллергические реакции и частые расстройства пищеварения. Поэтому при появлении этих симптомов нужно исключить протеин из питания и обратиться за помощью к профессиональному врачу, который поможет составить индивидуальную диету в полном соответствии с физиологическими особенностями организма спортсмена.

Основные преимущества протеина:

  • эффективный рост мышечной массы,
  • нормализация уровня белка в организме,
  • сжигание лишнего жира,
  • улучшение рельефа тела.

Еще одним важным плюсом использования этой добавки является возможность приготовления на основе протеина питательных коктейлей. Это можно делать в домашних условиях при помощи обычного миксера или блендера. На сегодняшний день существует большое количество разнообразных рецептов протеиновых коктейлей, которые рекомендуются к употреблению велосипедистам, желающим повысить свою физическую выносливость.

Для справки: протеиновые коктейли можно употреблять до или сразу после тренировок. Если принимать коктейль за полчаса до начала тренировки, то он поможет правильно настроить и активизировать мышцы. Если выпить протеиновый коктейль сразу после интенсивных физических нагрузок , он будет способствовать более быстрому восстановлению утраченных сил и снятию усталости.

Креатин для увеличения силы и выносливости

Креатин выполняет функцию источника энергии для мышц. Он содержится в мышцах человека и животных, активно расходуясь при увеличении физической нагрузки. На пополнение его запасов человеческому организму требуется определенное время, поэтому начинающим и профессиональным спортсменам приходится вводить в свое регулярное питание небольшие дозы креатина. Недостаток этого элемента может привести к атрофии мышц и сильной усталости, которая недопустима при подготовке к участию в соревнованиях. Рассматривая побочные действия этого препарата на организм человека, можно отметить, что безопасность креатина подтверждена врачебным сообществом. По их мнению, данная добавка не только повышает результативность спортсмена, но и улучшает качество и продолжительность жизни. Проблемы с пищеварением возникали только у тех людей, которые постоянно использовали слишком большие дозы креатина, стараясь искусственно повысить его эффективность.

Основные преимущества креатина:

  • повышение производительности мышц,
  • снижение времени на восстановление после тренировок,
  • превосходная сочетаемость с другими добавками,
  • снижение общей утомляемости организма.

Существует мнение, что креатин больше всего подходит для питания спортсменов, участвующих в велосипедном спринте. Дело в том, что в фазе рывка интенсивность нагрузки значительно возрастает, приводя к быстрому расходу внутренних запасов креатина. Поэтому креатиновые добавки в данном случае приносят максимальную пользу, позволяя эффективно улучшить результативность спортсмена. И это касается не только мужчин, но и девушек, которые имеют более низкий уровень физической подготовленности. Креатиновые добавки способствуют повышению интенсивности тренировок, что неизбежно приводит к снижению общего веса спортсмена. Поэтому многие девушки используют этот препарат, чтобы сохранить мышечную массу и навсегда избавиться от жировых отложений.

Аминокислоты, необходимые велосипедистам

Аминокислоты – это важный элемент, необходимый для построения всех белков животных и растительных организмов. При переходе к спортивному питанию, нужно обязательно включать их в свой рацион. Это поможет получить максимальную пользу от выполнения упражнений даже средней интенсивности. А если говорить о регулярном употреблении аминокислотных комплексов, то оно будет способствовать запуску анаболических реакций, когда спортсмен спокойно и без особых проблем переносит физические нагрузки достаточно большого объема. В настоящее время существует широкий ассортимент разнообразных препаратов, содержащих полезные аминокислоты. Производители предлагают порошки, таблетки и капсулы, которые можно пить отдельно или смешивать с другими пищевыми добавками. Особой популярностью и повышенным спросом среди российских спортсменов пользуется традиционный порошок, обладающий привлекательной ценой, и жидкие субстанции. На их основе можно составлять вкусные и питательные коктейли, которые рекомендуется пить ранним утром, незадолго до проведения тренировки, а также сразу после ее окончания.

Основные преимущества аминокислот:

  • повышение устойчивости иммунной системы,
  • стимуляция синтеза гормона роста,
  • расщепление жировой прослойки,
  • дополнительная защита мышечных тканей .

К недостаткам аминокислот можно отнести лишь их высокую стоимость. К сожалению, из-за этого далеко не все спортсмены могут регулярно использовать современные препараты, содержащие аминокислоты. Особенно это касается начинающих спортсменов, для которых велосипед еще не занимает главное место в жизни. Что касается профессиональных велогонщиков, то они прекрасно понимают значение аминокислот в своем питании, регулярно покупая препараты для быстрого восстановления после интенсивных тренировок и выполнения подготовки к серьезным состязаниям.

Глютамин для быстрого восстановления мышц

Глютамин представляет собой аминокислоту, входящую в состав белка и отвечающую за быстрый рост мышечной массы. В небольших количествах он содержится в некоторых продуктах животного и растительного происхождения. Практика показывает, что употребление глютамина приводит к максимальному выбросу гормона роста. Именно поэтому многие спортсмены активно используют глютамин, который не вызывает никаких побочных эффектов. Врачи рекомендуют употреблять препараты с глютамином непосредственно перед тренировкой, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала. Для этого порошок или капсулы с веществом можно развести в воде или натуральном соке с низким уровнем кислотности. Наибольший эффект от приема данной аминокислоты наступает при употреблении в комплексе с другими добавками, содержащими много белка и углеводов.

Основные преимущества глютамина:

  • эффективная поддержка иммунной системы,
  • уменьшение времени на восстановление после тренировок,
  • предотвращение развития сильной усталости,
  • снижение степени разрушения мышц.

В нашем интернет-магазине представлено большое количество препаратов, которые успешно применяются велогонщиками для повышения результативности тренировок. Мы работаем только с проверенными производителями, уделяющими большое внимание качеству выпускаемой продукции. Для удобства выбора, все пищевые добавки, находящиеся в нашем каталоге, снабжены подробным описанием и рекомендациями по эффективному использованию. Если спортсмен по каким-то причинам не может самостоятельно подобрать препараты или у него какие-либо сомнения в правильности своего решения, он всегда может обратиться за помощью к нашим специалистам. Они ответят на все и возникшие вопросы относительно предлагаемой продукции и помогут приобрести продукт с учетом личных пожеланий и финансовых возможностей покупателя. Для того чтобы купить питание для велосипедиста или получить более подробную информацию о способе приёма выбранных препаратов, достаточно связаться с нашими специалистами, позвонив по телефону: +7 (495) 915-26-35

Статья: Спортивные напитки: состав и применение

iw-shop.ru

4 мифа о спортивном питании | Velohack.com | Велосипедный сайт

Во всех областях спорта существую свои мифы и домыслы. Будь то методы подготовки, питание или оборудование, очень часто спортсмены делают то, что делалось до этого без постановки правильных вопросов и желания найти правильные ответы.

Спортивной науке немногим более 100 лет и технологии спортивного питания одно из самых молодых направлений. Именно по этой причине так мало качественной информации и огромное количество предрассудков.

Мы рассмотрим 4 самых популярных мифа, которые касаются спортивного питания и его применения в велоспорте, в частности. Предметом статьи стали энергетические гели, фруктоза, протеин и кофеин.

Все энергетические гели одинаковы

Не все гели одинаковы. Они могут значительно отличаться консистенцией, энергетическими ингредиентами, дополнительными веществами (например, электролиты и кофеин), а также вкусом. Это означает, что все энергетические гели ведут себя в организме по-разному и имеют разную скорость поглощения.

Чем выше плотность или концентрация геля, тем больше воды нужно использовать, чтобы гель поглотился в оптимальном режиме. Если с ним не принимать достаточное количество воды, то гель будет просто «лежать» в животе и вызывать вздутие и дискомфорт. Концентрация геля может быть измерена только в лаборатории с осмометром и может не указываться на упаковке. Некоторое представление об этом может дать количество простых сахаров, если их больше 5 грамм, то возьмите побольше воды.

По теме: Соль для повышения выносливости

Изотонические гели имеют лучшую форму, так как не требуют дополнительно воду для оптимального поглощения, но доставляют энергию очень быстро. Большинство стандартных гелей требует дополнительно 250-500 мл для создания изотонического. При недостатке воды она будет «тянуться» из клеток и крови.

Большинство гелей содержат 20-30 грамм углеводов. Более 30 грамм углеводов потребует много воды для оптимального усвоения. Стандартные энергетические гели рекомендовано использовать на мероприятиях длительностью более 90 минут. Гели с электролитами могут быть заменой обычного энергетического напитка с электролитами.

Фруктоза как источник энергии

Быстрая потребность у энергии во время тренировок означает, что предпочтительнее углеводы с высоким гликемическим индексом. Они попадают в кровь намного быстрее и идут в ногу с Вашими потребностями.

Фруктоза это фруктовый сахар. Она иногда содержится в спортивном питании, так как потенциально увеличивает максимальное потребление углеводов с 60 грамм в час до 90 грамм в час.

Суть в том, что фруктоза это сахар с низким гликемическим индексом, поэтому требуется гораздо больше времени, чтобы он попал в кровоток. Даже когда фруктоза в крови, то она должна быть обработана в печени, чтобы стать источником энергии, которую могут использовать мышцы. Этот процесс может занять до 90 минут.

Полезно: Молоко для регидратации

Вы также должны знать, что фруктоза является простым сахаром, поэтому имеет повышенный риск провоцирования желудочного расстройства, если не принимать достаточное количество воды для снижения концентрации. Фруктоза также может вызвать вздутие живота и спазмы желудка.

Все это означает, что фруктоза может быть хороши источником энергии, если Вам предстоит 3-4 часа работы, при этом часовую норму углеводов Вы получаете из других источников, например, мальтодекстрина, глюкозы или декстрозы. Тем не менее, желательно попрактиковаться в использовании фруктозы на тренировках, чтобы быть уверенным в отсутствии побочного воздействия на кишечник. Не ставьте такие эксперименты на соревнованиях.

Мальтодекстрин лучший выбор энергии для спортивных напитков. Он имеет высокий гликемический индекс, поэтому является быстрым источником энергии и не создает дискомфорт в желудке.

Белок большими порциями

Многие из нас потребляют большую часть дневной нормы белка в один прием пищи. Чаще всего на завтрак и обед мы едим его совсем мало, например, бутерброды и суп, а потом на ужин съедаем стейк или курицу.

Если порция содержит больше 30-50 граммов белка, то это намного превышает количество, которое необходимо, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка. Изучение белка в последние годы сделало огромный скачек и теперь мы знаем, что потребление 20-25 грамм каждые 3-4 часа поддерживает оптимальное развитие мышечной массы. Мы не можем хранить в организме дополнительный белок, который потом усвоится.

Если организм получает свою норму белка, то он считает, что Вы попали в точку насыщения и выводит остатки. Это означает, что потребление белка нужно разбить на порции в 20-25 грамм и потреблять в течении дня.

Интересно: Продукты для восстановления после травм

Точная норма белка зависит от характера и объема работы, веса и пола. Активные велосипедисты должны потреблять 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в течении дня. 20-25 грамм содержит одна куриная грудка, три больших яйца или 200 грамм фасоли.

Не советуем для пополнения белка использовать перекусы в виде снэков, так как они чаще всего на основе углеводов. Но добирать свою норму белка можно с помощью протеиновых коктейлей и батончиков.

Напомним, что раньше о таких же свойствах белка рассказывала звезда эндуро Аннеке Бертен.

Кофеин обезвоживает

Кофе, исторически, очень популярен у велосипедистов. Часто профессионалы начинают тренировочную сессию на голодный желудок, но после двойного эспрессо.

Эффект от воздействия кофеина был хорошо изучен. Он используется как при работе с короткими максимальными усилиями, так и при длительных многочасовых заездах.

По теме: Кофеин для велосипедиста

Кофеин, действительно, является мочегонным средством. Утренний кофе заставит Вас посетить туалет гораздо раньше. Это происходит из-за того, что кофеин заставляет почки увеличить «удаление» воды из крови. Но об этом не следует беспокоиться во время физических упражнений, так как нагрузка снижает мочегонный эффект кофеина, потому что организм стремится в этом случае работать более эффективно. Это позволяет пользоваться преимуществами кофеина без страха быстрого обезвоживания.

Но это не значит, что Вы можете игнорировать процесс гидратации своего организма, поэтому принимайте достаточное количество воды и электролитов.

velohack.com

Спортивный напиток для велосипедиста: самый простой рецепт

Этот спортивный напиток для велосипедиста сможет приготовить даже тот, у кого в холодильнике «шаром покати». Все благодаря «незамысловатым» ингредиентам.

Ингредиенты

  • Вода
  • Сахар
  • Соль
  • Лимонный сок (можно лимонную кислоту или просто нарезать дольки лимона)

Готовим

Смешайте ингредиенты во фляжке и залейте водой. Тщательно перемешайте и подкрепляйтесь данным спортивным напитком на тренировке или соревновании.

Замените лимон на апельсин — и ваш спортивный напиток будет не таким кислым

Источник: YouTube

От редакции

Если же хочется не просто солено-сладкой воды, а чего-то повкуснее, то воспользуйтесь не обычной кухонной, а морской солью – в ней больше минералов и полезных веществ. Сок лучше самостоятельно выдавить из лимона. А вместо сахара добавляйте мед.

  • Важно: мед добавлять в слегка теплую, ни в коем случае не горячую воду.

С каждым из ингредиентов не перебарщивайте, добавляйте в меру – чтобы ваш спортивный напиток для велосипедиста был нормальным, не слишком соленым, слишком сладким или слишком приторным.

Читай также: Не тормози: 5 способов сделать велосипед быстрее

Чем съедобным подкрепляться во время заездов – читайте тут. Следите за техникой педалирования, откажитесь от вредной выпивки для ваших колен. И обязательно посмотрите еще три рецепта простых спортивных напитков для велосипедистов. И пусть они помогают вам всегда быть на высоте.

Для самых любознательных прикрепляем ролик с самыми неожиданными фактами о спортивных напитках. Смотрите – и вы будете удивлены.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

bikeandme.com.ua

что и когда стоит и не стоит использовать / Экипировка / Twentysix


Есть у нас, людей, огроменный изъян. Мы придаем большое значение тем вещам, которые знаем, и очень малое — всему остальному. Примеров можно привести очень много в совершенно любых областях, но давайте посмотрим на наши велосипеды. Мы прекрасно разбираемся в весе компонентов, у всех есть весы, а потому за легкими компонентами выстраивается огромная охота. В то же время есть области, которые нам проверить очень тяжело, а преимущества в них часто скрыты намного большие. И пусть мы даже знаем о том, что такие области есть (например, аэродинамика или питание), все равно наш ленивый мозг говорит, что тут заморачиваться не стоит, мы же не профессионалы. Но легкие железки мы все равно любим, на какой бы стадии обучения и выступлений ни находились.
Вся разница — в знании. Если знаешь и понимаешь преимущества, область становится важной. Если знаний мало, разгребать их очень лень. Это не единственный пост такого рода, который я хочу написать. Вы помните тему про овалы, сегодня я расскажу про питание, а третья тема пусть будет сюрпризом, но она выйдет в ближайшие недели.

Прежде чем начать, нужно пояснить несколько очень важных моментов.
1. Я не специализируюсь на биохимии, хотя эта тема мне безумно интересна. Можно сказать, что я отношусь к ней как тематический журналист. Ищу новое, нахожу интересное, рассказываю друзьям. Как в этой ситуации можно рассказывать о такой важной теме, как питание? Разумеется, первое, что я должен сделать — это признать, что в статье нет места моим личным умозаключениям. Я могу что-то додумывать, предполагать, но в статью пойдут только те вещи, которые опубликованы в виде научных статей, получили рецензии и проверены исследованиями.

2. Почему спортивное питание важно каждому из нас? Да потому что мы делаем в нем огромное количество ошибок. И это легко объяснимо, потому что нас заваливают непроверенной и противоречащей друг другу информацией с ресурсов вроде sportwiki, из фитнес-журналов и из маркетинговых текстов производителей. Нужно иметь очень большое терпение, чтобы разгребать всё это. Вы, скорее всего, довольно быстро начнете замечать нестыковки, и плюнете на тему.

3. Никакого запрещенного допинга. Несогласные идут лесом забивать в футболе руками. Считаете, что это можно, потому что так делают все? Забросьте этот ужасный спорт, есть множество профессий, где вокруг вас будут одни единомышленники.

Об источниках информации.
Знакомые с темой граждане вероятно уже приготовились критиковать статью за то, что в ней не учтены данные такого-то и такого-то важного и показательного исследования. И они правы. Даже несмотря на то, что я расскажу только про 4 элемента питания, массив научных статей о спортивном питании просто запределен. Возьмем простой поисковый запрос «Sports nutrition» и найдем более 9000 (девяти тысяч) научных статей, в которых встречаются эти слова. Прочитать их целиком совершенно невозможно. А уж понять, разобраться, сравнить, найти противоречия… этим могут заниматься специалисты, работающие полный рабочий день исключительно над этим.
А решение есть. Дело в том, что такие люди, делающие обзорные публикации, на самом деле существуют. Они собирают иногда более сотни исследований по одной теме и проверяют, где какие могли быть совершены ошибки, особенности выборки, выводя общие результаты на огромном массиве данных. И даже одних обзорных публикаций слишком много, чтобы прочитать все. Но нам повезло. Есть страны, в которых такие знания развиты не были, и им пришлось пустить основные силы на то, чтобы просто разобраться в происходящем. Иногда такие разборы попадают в сеть, а мы можем прикоснуться к этим знаниям.

Основная статья, которую я возьму в качестве первоисточника этой статьи — как раз такая. Это работа за декабрь 2016 года «Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition», созданная совместным трудом четырех ученых из Ирана, Бразилии, США и Великобритании.

Моя задача в этой статье — максимально передать ключевые моменты, опустив десятки страниц ссылок и доказательной базы. Я не высказываю в статье собственного мнения, просьба относиться к ней как к пересказу очень интересной научной работы. Желающие всегда могут найти оригинал и недостающую информацию (правда, на английском языке).

Сфокусируюсь я на 4 базовых элементах питания: 
1. Кофеин
2. Углеводы
3. Белок
4. Витамины

Начнем.

1. Кофеин

Кофеин является психостимулятором, прекрасно знаком нам по чаю, кофе. Есть данные, что в том или ином виде он есть в питании у 90% взрослого населения планеты, а 70% активно выступающих спортсменов принимают его в качестве спортивной добавки. В традиционных форматах его максимальное действие достигается через 30-60 минут после приема. В больших дозировках (3-6мг на кг веса) его эффект падает вдвое за 2.5-10 часов.
Действует кофеин на центральную нервную систему, уменьшает восприятие боли, повышает внимание, улучшает настроение. Другие его механизмы повышают производительность во время физических упражнений сразу несколькими путями воздействия.

Как авторы исследования советуют его применять:
Прием 3-6мг на кг веса за 30-60 минут до необходимого времени начала воздействия повышает время интервальной работы, увеличивает общий объем выполняемой работы, при этом снижает восприятие необходимых усилий. Прием кофеина в меньших объемах также может повышать производительность в спорте, а также помогает когнитивным способностям и вниманию.

Важно. Более высокие дозы (чем 6мг на кг веса) не повышают производительности. Обращайте на это внимание, так как в некотором спортивном питании 3мг/кг веса (это 180мг для веса 60кг) вы можете получить из одной единственной порции геля или предтренировочной смеси. При том, как долго действует кофеин после соревнований, вы можете получить серьезные проблемы со сном. Кроме того, к кофеину часто вырабатывается привыкание. Это значит, что при постоянном приеме его эффект будет снижаться.
Еще один отрицательный момент в его приеме — то, что во многих исследованиях кофеин числится в факторах, повышающих вероятность сведения мышц.

Итог: не употребляйте его слишком много. Считайте его поступление и из кофе, и из энергетического напитка, и из предтренировочного комплекса, и из гелей. Если вы употребили все это вместе, то скорее всего вы промахнулись по кофеину, и в скором времени (вероятно, ночью) неизбежно поделитесь впечатлениями со своими друзьями.

2. Углеводы
Во время упражнений крайне важно наличие гликогена в мышцах и глюкозы в крови. Во время гонок углеводы как правило становятся основным источником энергии. По мере истощения запасов углеводов мы все больше переходим на жиры, а запасы углеводов в организме весьма ограничены и их потребление значительно повышает производительность.

Важно. Рекомендации по приему углеводов серьезно расходятся в зависимости от режима тренировки или длительности соревнований. Обратите внимание прежде всего на этот момент.

Как принимать:
За 3-4 часа до нагрузки.
Спортсмены принимают 200-300г углеводов (например, паста, рис, хлеб и так далее). Для некоторых большое поступление глюкозы в последний час перед нагрузкой вызывает негативный эффект из-за гипогликемии. В таких случаях авторы статьи рекомендуют прием 15г углеводов (питье, гель, батончик) прямо перед началом нагрузки. Есть и предложения о приеме углеводов за 15 минут до нагрузки.

Для нагрузки длительностью менее 60 минут:
При такой длительности гонки нет необходимости в приеме большого количества углеводов. При этом существуют исследования, показывающие, что при такой длительности нагрузки производительность может быть поднята за счет небольшого количества углеводов, попадающих на рецепторы во рту. 

Для нагрузки длительностью от 1 до 2 часов:
Здесь потребление углеводов значительно улучшает результаты выступлений. Основным источником потребления углеводов при высокой интенсивности являются гели и углеводные напитки. Целевая скорость потребления углеводов в этом режиме — 60г в час, причем, что необычно, исследования показали, что этот объем не меняется в зависимости от вашей массы тела. Скорость усвоения глюкозы ограничена 1.0-1.1г в минуту, что выступает ограничителем в скорости потребления, а при превышении потребления может привести к проблемам с пищеварением.

Для нагрузки длительностью более 2 часов:
Рекомендуется прием 90г углеводов в час. В связи с ограничением скорости усвоения глюкозы, источник углеводов должен иметь смешанный состав. Скорость усвоения поднимется, к примеру, до 1.5г в минуту при сочетании глюкозы и фруктозы. Сочетание 1.2г мальтодекстрина и 0.6г фруктозы в минуту показало лучшие результаты, чем прием одного мальтодекстрина. Исследования о том, в каком сочетании разные виды углеводов эффективно употреблять, продолжаются. Впрочем ясно, что для дистанций 2+ часа это должна быть их смесь.


Большинство исследований используют глюкозу и фруктозу в соотношении 2 к 1, однако стали появляться данные о том, что лучше работает сочетание 0.8 фруктозы на 1.0 мальтодекстрина (в исследовании целевой скоростью усвоения было 1.8г углеводов в минуту). Здесь еще очевидно проведено недостаточно исследований.

После тренировки:
Необходимо восстанавливать запасы гликогена. Для его полного восстановления в пределах 24 часов необходимо получать около 8-10г углеводов на кг веса в день. Сразу после тренировки в таком случае рекомендуется съесть 1.2г углеводов на килограмм веса за час. Кроме того, не забываем, что после тренировки понадобится и белок. Помимо этого есть интересный вывод о том, что после тренировки комбинированный прием глюкозы и фруктозы не приводит к более быстрому восстановлению запасов гликогена, а, значит, на этой стадии о смешивании типов углеводов можно, вероятно, на время забыть.

3. Белок
Вероятно всем понятно, как белок важен для роста результатов. Эффекты от тренировок, требующие повышенного потребления белка, могут длиться до 72 часов, а время и количество потребляемого протеина может серьезно сказываться на эффекте от нагрузок. Рекомендации по количеству потребляемого белка варьируются в зависимости от года, когда этот вопрос был задан, однако на момент этого исследования это 0.8г на кг веса для людей, ведущих спокойный образ жизни, а также 1.2-2г на кг веса для спортсменов.
Если говорить конкретно о тренировках в зале, то на них было проверено: прием протеина после тренировки дает лучший результат, чем прием до нее. Однако здесь нет однозначного мнения, есть и исследования, показавшие одинаковые результаты для разного времени приема. Авторы исследования сходятся во мнении, что пока общее потребление белка в сутки выглядит более важным фактором, чем точно подобранное время приема. Синтез белка является повышенным в течение 16-48 часов после тренировки в зале и весь этот период является подходящим окном. Также было доказано, что в течение первых 24 часов важным моментом для потребления белка является время перед сном. Потребление 40г казеина вместе с углеводами за 30 минут до сна показало очень хорошие результаты для восстановления за ночь. Позже те же авторы проверили, что 27г протеина вместе с 15 граммами углеводов победили альтернативы в течение 3-месячного исследования. Однако, как вы можете заметить, это уже штучные исследования, еще не собранные в широкие обзоры, а это значит, что здесь возможны заметные корректировки в рекомендациях.

Количество белка

Было проведено множество исследований с разными объемами и частотой потребления белка среди спортсменов. Итоговый вывод состоит в том, что оптимально получать около 0.25-0.34 г белка на кг веса каждые три часа. В то же время был сделан вывод, что одновременное потребление углеводов синтез белка не увеличивает (еще совсем недавно такое предположение часто встречалось в научных статьях). Еще один важный момент — более взрослым спортсменам рекомендовано увеличенное потребление белка вплоть до 0.4г на кг веса за прием пищи. Данные рекомендации основаны на консолидации данных из 6 разных исследований, в 5 из которых использовался whey-протеин в качестве источника белка.



Подведем небольшие итоги:

4. Витамины
Самый необычный, пожалуй, пункт этой статьи. Дело в том, что витамины бьют все рекорды по эффективности проникновения в наш мозг через маркетинг. Этой истории уже почти целый век, она мощно выросла из красивой рекламы о том, как плохо иметь цингу (вы же не хотите этого для своих детей). Бум рекламы совпал с бумом открытия витаминов. Сейчас витамины одновременно и очень мало стоят, и, судя по всему, здорово помогают продаже практически всего, что можно употребить внутрь. И никому особенно нет дела до того, что авитоминоз по витамину C получали моряки, отправлявшиеся в плавания на 3+ месяца с полностью лишенным этого витамина питанием. Не только исследования, целые книги сейчас выходят об этой забавной истории.
Ну да ладно, вернемся к спорту. Суть большинства исследований по витаминам сводится к тому, что авитоминоз получить очень сложно, эта проблема уже практически не рассматривается. Витамины у нас везде. Но что забавно, и витаминов есть вполне заметные побочные эффекты от передозировки. И вот это нам вполне себе грозит. Еще больше это грозит тем, кто нагружается спортивными витаминами, где нормы приема ставятся в упор или даже выше рекомендуемых суточных норм. А ведь вы вообще-то и едите что-то. Обогащенное витаминами, конечно.
Можно было бы не беспокоиться об этом, если бы периодически не выходили исследования о том, что перебор с некоторыми витаминами может вредить адаптации организма после тренировок.

Пример:
Исследование «Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans (2015)»: «добавка (витаминов С и Е) снижала некоторые мышечные адаптации после тренировок у здоровых молодых мужчин». 

Исследование «Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial (2014)»: «Потребление витаминов C и Е снижало клеточные адаптации в тренированных мышцах и хотя это не сказывалось на тестах в этом исследовании, мы советуем с осторожностью принимать эти добавки при тренировках на выносливость».

И таких исследований много. Результаты у них разные, но сомнений в том, что дополнительные витамины нам нужны, более чем достаточно. Одно из исследований даже показало, что группа спортсменов, принимавших особенно большую порцию витамина C, не просто проиграла в эффективности тренировок другим группам. Это была единственная группа, прогресс у которой просто остановился.

Самый веселый момент с витаминами — в том, что мы не можем от них отказаться. Они уже добавлены везде. Мы могли бы не покупать их специально, но если вы разобрались в базовом спортивном питании, то витамины вам будут продавать комплектом. Смешно, но очень сложно найти углеводный напиток, изотоник, предтреник (в эти вообще запихивают все подряд) или минеральный комплекс без витаминов. Такая вот забота о нас.

А теперь я расскажу, как появилась эта статья.
В марте я зашел в словенский магазин спортивного питания с огромным выбором, подошел прямо к продавцу и спросил: «У вас есть изотоник (порошок или таблетки) без витаминов? Мне нужны только минералы, чтобы восстанавливать их запас на тренировках.» Продавец посмотрел на меня глазами полными понимания и с сожалением сказал, что такого нет. Изотониками, гелями, витаминно-минеральными комплексами было заставлено всё вокруг. Углеводные напитки сплошняком были только с сахарами, один вариант был только с мальтодекстрином, смешанных не было.

Позже я решил, что не может быть, чтобы производители не читали исследования. Кто-то должен обращать на это внимание. Раньше-то я по наивности думал, что все только на них и основываются. Ага… Я прошелся примерно по 15 брендам. В порядке рутинной проверки дошел до SiS с его амбассадором Крисом Хоем (защитившимся, кстати, по биохимии). Привычным образом открываю состав.
Так, растворимые таблетки Go Hydro. Соль, кальций, магний, калий… Эм… И всё?.. Без витамина C? Серьезно? Я нашел??
Go Hydro caffeine… То же самое + 75мг кофеина. Эм… То, что надо на тренировку вне гонок.
Углеводный порошок. В составе… мальтодекстрин? Смешанный с фруктозой?? И еще натрий, калий, магний, кальций. Без витамина C, конечно. Этому я уже не удивился.

Те, кто меня хорошо знают, в курсе моего секрета работы со спонсорами. Тебе не придется врать, если ты сразу выбираешь то, про что врать не нужно. А это получается только тогда, когда то, что делает спонсор, тебе нравится. В этот момент прочтения составом спонсорство SiS очень захотелось получить) Но что я сделал первым делом? Заказал огромную доставку питания за свои деньги, потому что как же приятно было, что кто-то не считает потребителей идиотами и тратит время на хотя бы чтение исследований.

Спустя несколько дней открыл коробку, посмотрел на банку с углеводами и прочитал: «они нужны вам во время тренировок продолжительностью от 90 минут». Я чуть не заплакал)) Потому что я как маркетолог вижу — все производители в этой теме как один говорят: «Вам нужны углеводы. На любой тренировке». В Европе этот культ выше, жене тут недавно в аптеке бесплатно пульс замерили (больше ничего, серьезно) и по нему сказали, какие витамины, минералы и аминокислоты ей нужны. Что за… Может сразу по руке погадать? По их мнению всё, что продается в магазине, нужно всем и при любых нагрузках.
Среди всей этой красоты нашелся бренд, который говорит: вам это сейчас не нужно. В итоге у них очень короткая линейка товаров. И в самих товарах очень простой состав. И это круто. Потому что у кого в обычном продуктовом магазине самый лучший состав на этикетке? У помидора, огурца, куриного филе… Потому что там нет списка ингридиентов. Это помидор, огурец и куриное филе.

Вот от этих эмоций и получился этот пост. Gel4u.ru (поставщик SiS в Россию) меня поддержали, но спасибо им даже не за это, а за то, что поняли эмоцию. Я даже надеюсь, что мне простят отсутствие брендированных фотографий. Мне хотелось не больше хэштегов поставить, а вот эту историю рассказать. Надеюсь, что пересказал вам попутно полезную информацию, которую вы сможете использовать в катании.
А для тех многих, для кого это был слишком базовый уровень… давайте делиться информацией.

twentysix.ru

Спортивное питание для велосипедистов: топ лучших добавок

Езда на велосипеде тренирует мышцы, укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает сбросить лишний вес, но имеет намного меньше противопоказаний. Она может стать активной аэробной тренировкой или приятной велопрогулкой по парку. Все зависит от того, какую тренировочную цель вы преследуете.

Если ваша цель – это увеличение выносливости, развитие мускулатуры, похудение или поддержание здоровья, то помимо регулярных тренировок вам потребуется спортивное питание для велоспорта.

Тренируем выносливость

Длительные нагрузки на велосипеде тренируют выносливость, укрепляют мышцы, в том числе и сердечные, улучшают состояние дыхательной мускулатуры. Чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, обратите внимание на следующие спортивные добавки:

  • Предтренировочные комплексы с бета-аланином направлены на непосредственное увеличение выносливости организма. В их состав входит креатин, аминокислоты, аргинин и бета-аланин. Все эти компоненты повышают спортивную производительность, улучшают силовые показатели, стимулируют центральную нервную систему. Бета-аланин препятствует закислению мышц во время нагрузки, уменьшая болевой синдром в мышцах и сокращая восстановительный период.
  • Электролиты - необходимая добавка для тех, кто предпочитает долгие интенсивные тренировки, сопровождающиеся активным потоотделением. Вместе с потом из организма выводится не только жидкость, но и полезные микроэлементы и соли, что впоследствии может привести к обезвоживанию и упадку сил. Электролиты восполнят нехватку натрия, магния, калия и кальция и поддержат организм в стрессовой ситуации.
  • L-глютамин – это незаменимая аминокислота, из которой более чем наполовину состоят мышечные ткани. Именно поэтому спортсмены используют ее, прежде всего, для увеличения мышечной массы. Но не стоит забывать и о таком важном свойстве глютамина, как увеличение выносливости организма в условиях интенсивной нагрузки. Регулярный прием добавки сделает ваши тренировки по-настоящему эффективными.

Развиваем силу и скорость

Катание на велосипеде по пересеченной местности или в горах хорошо тренирует не только выносливость, но и силу, быстроту реакции и скорость. Чтобы сохранять концентрацию сил на протяжении всей тренировки, вам потребуется спортпит для велосипедистов, а именно:

  • Креатин – добавка, популярная среди кроссфитеров и паурлифтеров. Благодаря ему увеличивается производительность тренировок и выносливость организма. Добавка эффективна при непродолжительных нагрузках с максимальной отдачей, а вот для увеличения общей выносливости организма он малоэффективен.
  • Протеиновые батончики – это быстрый и простой способ подкрепиться перед тренировкой. Белок и медленные углеводы в составе дадут энергию на несколько часов, зарядят отличным настроением и поддержат организм на финишной прямой.
  • ВСАА – это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, который поможет восстановить мышцы после тренировки, предотвратить катаболические процессы и сократить восстановительный период. Ведь сильные мышцы – залог продуктивных тренировок.

Избавляемся от лишнего

Регулярные велотренировки – это простой и эффективный способ сбросить лишние килограммы. А чтобы сделать этот процесс максимально комфортным для организма, воспользуйтесь спортпитом для велосипедистов, в числе которого:

  • L-карнитин – добавка, которая способствует сжиганию жира в организме. При аэробных нагрузках жировые отложения транспортируются в мышцы, где превращаются в энергию. Порция карнитина перед тренировкой повысит физическую активность, даст заряд энергии и силы.
  • Сывороточный протеин после тренировки поможет быстро закрыть белковое окно и восстановить мышечную ткань. Добавка хорошо утоляет голод, помогая не переедать после активной тренировки.

Укрепляем здоровье

Не всегда люди садятся на велосипед ради активных тренировок, участия в соревнованиях или с целью похудения. Иногда велосипедные прогулки – это просто способ поддерживать хорошее самочувствие и настроение. В таком случае вам стоит позаботиться об укреплении сосудов и сердечной мышцы и защите суставов, ведь именно они берут на себя основную нагрузку.

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты – это добавка, прием которой рекомендован при всех видах аэробных и анаэробных нагрузок независимо от тренировочной цели. Она поможет укрепить иммунитет, защитить внутренние органы от негативного воздействия и замедлить процесс старения организма.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Велосипедный спорт – это хорошая альтернатива тренировкам в спортивном зале. Конечно, накачать внушительные объемы, сидя на велосипеде, у вас не получится. Зато получится похудеть, подкачать мышцы, развить выносливость организма.

Не стоит полагаться только на спортивные добавки. Помимо них в рацион велосипедистов должны входить разнообразные белки животного происхождения, медленные углеводы, полезные жиры, витамины и необходимые микроэлементы. Кроме того, не нужно забывать о питьевом режиме. Во время велотренировок потребность организма в воде возрастает в несколько раз. Возьмите с собой бутылку чистой воды и пейте часто, но небольшими порциями. Следите, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, ведь в противном случае тренировка обернется для вас плохим самочувствием и упадком сил.

А спортивные добавки для велосипедистов станут хорошими помощниками на пути к красивому и здоровому телу!

primekraft.ru

Питание велосипедиста. Советы аматорам и профессионалам

Каждому человеку, вне зависимости от того, чем он занимается, необходим запас энергии. А что уж там говорить о велосипедисте, которому приходится ежедневно преодолевать десятки километров! И здесь нет никакого значения в том, какая дисциплина ему по душе и насколько серьезно он относится к катанию — питание велосипедиста обязательно должно давать ему большое количество энергии. В этой статье я хочу рассказать вам о том, что нужно употреблять обязательно, а от чего следует отказаться.

Перекус — а можно ли?

Велосипедист может питаться как в своем доме, так и в пути. И не нужно слушать дилетантов, которые утверждают, что питание в пути приведет к ухудшению пищеварения — велосипедисту в любом случае нужно пополнять свой запас энергии. Если аматору можно остановиться на пару минут, чтобы сделать небольшой перекус, спортсмену делать это запрещено. Причина, думаю, понятна — лишние остановки приводят к лишним тратам времени. Не приходится сомневаться в том, что всю домашнюю еду не возьмешь с собой, ибо рюкзак далеко не резиновый, в него не положишь все, что захочется. В него нужно поставить лишь самые необходимые продукты, способные стимулировать ездока продолжать движение.

Немного о воде

Многие думают, что питание велосипедиста состоит только из пищи. На самом деле, вода в данном случае имеет  также главное значение. Ни в коем случае нельзя доводить свое тело до обезвоживания. Если воды в организме слишком мало, человек начинает ощущать резкое головокружение, слабость.

Дело может дойти даже до оттока сил. Специалисты в области шоссе рекомендуют запасать организм водой еще до начала своего путешествия. Кроме того, не лишним будет взять с собой бутылочку или фляжку с водой.

Пить рекомендуется каждые 15 минут пути. Кстати, в статье «Выбор велокомпьютера» я рассказывал о такой полезной функции, как таймер. Если у вас есть велокомпьютер с таймером, просто поставьте его на 15 минут — он, в отличие от человека, никогда не забудет напомнить о приеме воды. Нормой для каждого употребления воды является 150-200 миллилитров. Такого объема вполне хватит для того, чтобы организм продолжал работать как положено.

Вы также можете запастись чаем, или же взять спортивное питание для велосипедистов в виде витаминных напитков. Ни в коем случае не употребляйте газировку с сахаром, а тем более алкоголь! Газировка повысит уровень сахара в крови, что приведет к быстрой усталости, а напитки с содержанием алкоголя притупят реакцию и сильно расслабят.

Завтрак велосипедиста

Ученые доказали, что правильный завтрак способен продлить жизнь человека, а также сохранить прекрасную физическую форму. Хороший завтрак важен как для велосипедистов начинающего уровня, так и ля профессионалов. Лучше откажитесь от плотного, жирного завтрака, сделав акцент именно на легкой углеводной пище. Крайне желательно еще до катания употребить растительную пищу и мясо. Если с мясом все и так предельно понятно, растительная пища лучше усваивается в организме, давая ему необходимый запас энергии.

Для любого велосипедиста применимо вот такое простое правило: «Лучше перебрать с количеством калорий, нежели недобрать». Но если вы не смогли нормально поесть, избавиться от данного недостатка поможет велорюкзак. Ведь всегда можно остановиться на привал, не так ведь?

Что брать с собой?

С собой стоит брать простую пищу, богатую на углеводы. Причем углеводы медленные. Черный или зеленый чай с сахаром, отлично подойдет юбилейное утреннее печение. Бананы, яблоки, орехи и изюм — то что надо.

Забудьте про бутерброды с колбасой и прочее — во первых эта еда сама по себе бесполезна (белок от такой еды не будет усвоен ), а во вторых при интенсивной жаре все это придет в негодность — есть шанс получить отравление. Лучше замените колбасу на отварную грудку курицы. Совсем забыл о таком важном продукте, как протеиновые батончики.

Витамины углеводы и спортивные добавки

Велосипедисту ни в коем случае нельзя забывать о витаминах. Кстати, тем, кто любит спортивное питание, хочется сразу же сказать, что не стоит употреблять его в чрезмерных количествах, надеясь на резкое увеличение результатов. Человеческий организм устроен так, что усваивает лишь то количество полезных веществ, которое ему необходимо в определенный момент.

Весь остаток непременно останется в туалете или на теле (в виде пота). Если вы аматор, спортивное питание вряд ли вам пригодится вообще. Оно используется при желании сбросить лишний вес или улучшить физические показатели. Если же вы являетесь спортсменом, можно обзавестись специальными драже и таблетками, в которых содержится определенная доза конкретных витаминов. Рекомендую покупать витамины не в аптеке, а именно в специализированных магазинах. Тем не менее, никогда не отказывайтесь от натуральной овощной или фруктовой пищи. Как ни как, они всегда безопаснее и полезнее.

Если вы считаете, что питание велосипедистов профессионалов состоит исключительно из углеводной и протеиновой пищи, вы глубоко ошибаетесь. Конечно, углеводы, которые получает человек из пищи, являются очень ценным источником энергии. Однако и жиры играют далеко не последнюю роль. Но я говорю только о ненасыщенных жирах! Желательно исключить из рациона все подсолнечные масла оставив лишь льняное и оливковое. Жиры крайне необходимы для смазки наших суставов.

Употребление жирной пищи в допустимых пределах положительно скажется на количестве калорий, которые получает организм во время питания. Помимо картофеля, макаронов, хлеба и каши старайтесь добавлять немного сливочного масла, сыра и молока. Придерживайтесь пропорции 1 часть пищи с повышенной жирностью к 8 частям белковой и углеводной пищи. Тем самым вы создадите оптимальный запас всех полезных элементов. Во время обыкновенных покатушек можно взять с собой несколько бананов — этот фрукт очень богат на углеводы.

Для быстрого восстановления после поездок можете употреблять креатин. Об этой добавке уже подробно написано в этой статье. Здесь скажу что креатин натуральная и реально работающая добавка наравне с рыбьим жиром.

Занимаясь велоспортом профессионально, вы заметите, что ни один спортсмен не может употреблять много пищи во время гонки. И это факт, ведь большой объем пищи создаст тяжесть в желудке. Но и голодать тоже нельзя, поскольку организм не сможет выдерживать экстремальные нагрузки. Для пополнения энергетического запаса питание велосипедистов профессионалов состоит из энергетических батончиков, сгущенки и глазырованных сырков.

Не забывайте, что велосипед — это не стопроцентно безопасный транспорт. Риск падений всегда есть, и об этом нужно помнить. Чтобы свести риск травм к минимуму, питание должно также состоять и с продуктов, богатых кальцием. Огромный запас данного вещества сосредоточен в твороге, сыре, молоке, йогуртах.

Выводы

Иметь запас энергии нужно всегда. И нет никакого значения в том, занимаетесь ли вы велоспортом профессионально, или же ездите в свое удовольствие, представленное питание должно обязательно давать вам силы на покорение новых вершин!

Автор Арсений. RockShox Inc.

menspassion.ru


Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту