Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Кальций и магний как пить


Дозировки и правила приема препаратов с магнием и кальцием.

Все знают о пользе кальция для зубов и костей. Кальций входит в продукты питания, в состав витаминов и добавок, есть он и в составе зубных паст. Но многие все равно страдают от недостаточной прочности костей. Почему так происходит? Потому что кальций принимается не в комплексе с магнием.

Что такое кальций и магний?

Кальций – это минерал, который считается самым распространенным в организме человека. Он делает кости крепкими, заставляет молекулы связываться между собой, помогает нарастить мышечную ткань, поддерживает оптимальный уровень гормонов в организме.


Магний – это минерал, отвечающий за ДНК и РНК. Он помогает в строительстве главного материала для мышц и костей – белка. Также он отвечает за хороший и крепкий иммунитет.

Внимание! Магний помогает кальцию более быстро и качественно усваиваться в организме. Последствия нехватки этих элементов очень серьезны для здоровья.

Польза кальция и магния для организма

Польза этих веществ для организма состоит в следующем:

  1. Обеспечивают правильную и продуктивную работу мозга.
  2. Делают кости крепкими и здоровыми.
  3. Помогают высыпаться и поддерживать качество сна.
  4. Снижают кровяное давление и успокаивают нервную систему.
  5. Помогают мышцам расслабиться, убирают излишнее напряжение.
  6. Поддерживают работу желудочно-кишечного тракта.
  7. Делают кожу более упругой, здоровой, сияющей.
  8. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
  9. Обеспечивают нормальную работу суставов.

    Что происходит с организмом при нехватке кальция и магния?

    О нехватке в организме кальция и магния можно понять по следующим симптомам:

    • высокая утомляемость;
    • жалобы на постоянную усталость;
    • проблемы со сном;
    • повышенное давление, которое сопровождается головными болями;
    • мышечные судороги и спазмы;
    • склонность к сахарному диабету;
    • повышенная возбудимость и агрессивность без видимой причины;
    • депрессивные состояния, угнетенное настроение, апатия;
    • нестабильные сердечные ритмы;
    • хрупкость, расслаивание волос и ногтей;
    • боль в мышцах и суставах.

    Как принимать кальций?

    Некоторые специалисты уверены, что кальций нужно принимать совместно с витамином Д?. Другие утверждают, что кальций нет смысла употреблять без магния, но нельзя пить минералы одновременно. Мнения врачей на этот счет расходятся.


    Суточная норма приема кальция составляет примерно 0,5 г. Более точную дозировку указывает врач. Она зависит от возраста, пола, целей пациента, перенесенных заболеваний и общего состояния его здоровья.

    В каких продуктах содержатся кальций и магний?

    Вовсе не обязательно для восполнения минералов употреблять препараты. Можно ввести в свой рацион пищу, богатую ими.

    Продукты, богатые кальцием:


    1. Сыр твердых сортов.
    2. Кунжутные семечки.
    3. Сардины, консервированные в масле.
    4. Миндаль и фундук.
    5. Чеснок.
    6. Зелень петрушки.
    7. Цельное молоко.
    8. Блюда из сои.

    Где содержится магний:


    1. Растительные масла.
    2. Сыр твердых сортов.
    3. Молочные продукты – натуральный йогурт, обезжиренный творог, творожные сырки, сгущенное молоко.
    4. Темный или горький шоколад.
    5. Все виды мяса.
    6. Океаническая рыба.
    7. Яйца, особенно утиные.
    8. Косточковые фрукты – персик, абрикос, вишня, черешня.
    9. Натуральные приправы – имбирь, горчица, ванилин.
    10. Питьевая вода и чай.

    Полезно принимать кальций совместно с магнием. Можно ограничиться добавками и витаминами с этими веществами, а можно получать их из повседневных продуктов питания.

    Кальций и магний прием и правильное соотношение для здоровья

    Кальций и магний являются двумя макроэлементами, которые биологически переплетаются на клеточном уровне — своего рода биологический инь и янь, если хотите.

    Эти минералы работают вместе, чтобы способствовать оптимальному клеточному метаболизму, и поддержание их баланса помогает вам оставаться здоровыми. Как кальций, так и магний считаются макроэлементами, потому что организму необходимо более 100 мг каждого в день.

    В то время как вы можете получать эти минералы из пищи, в некоторых случаях может помочь кальций-магниевая добавка.

    Что такое кальций?

    Вы, вероятно, знаете, что кальций важен для здоровых костей, но этот минерал делает гораздо больше.

    Как самый распространенный минерал в организме человека, кальций позволяет клеткам связываться друг с другом, помогает наращивать мышечную ткань и поддерживает выработку и секрецию гормонов, используемых для роста и размножения.

    Низкий уровень кальция может вызвать слабость костей, ломкость ногтей, ослабление силы сцепления и усталость. Дефицит кальция обычно вызван медицинской проблемой, а не диетической нехваткой.

    Что такое магний?

    Магний может быть не так хорошо известен, как кальций, но этот минерал также важен для вашего здоровья и благополучия.

    Магний используется в более чем 300 ферментах и ​​помогает организму вырабатывать ДНК, РНК и антиоксидант глютатион. Он строит белки для мышц, костей и нервных клеток и помогает иммунной системе.

    Кроме того, магний помогает вашему организму усваивать кальций.  Гипомагниемия, или дефицит магния, обычно связана с питанием, но также может быть вызвана злоупотреблением алкоголем или определенными заболеваниями почек.

    Дефицит магния может вызвать проблемы с психическим здоровьем, такие как беспокойство и депрессия, или физические симптомы, такие как судороги ног, запоры и учащенное сердцебиение.

    Низкий уровень магния является более сильным показателем состояния сердца, чем высокий уровень холестерина и насыщенных жиров, однако 48 процентов американцев не получают рекомендованную суточную норму.

    Этот предотвратимый дефицит и последствия настолько серьезны, что одна группа ученых назвала это «кризисом общественного здравоохранения».

    Как магний и кальций работают вместе?

    Магний и кальций оба являются электролитами, которые несут два положительных электрических заряда (Ca и Mg). Другими словами, они являются катионами, что означает положительно заряженные ионы.

    Процессы в организме постоянно работают для поддержания внеклеточного уровня этих минералов — количества вне клеток и в крови — в равновесии.

    Ионы магния и кальция могут протекать путем диффузии через клеточные каналы, но когда они связаны с другими соединениями, такими как оротат или цитрат, их, возможно, потребуется активно транспортировать через «молекулу переносчика белка».

    Оба они всасываются в желудочно-кишечном тракте и распространяются по всему организму и его органам через кровь.

    Как магний влияет на уровень кальция?

    Магний необходим организму для правильного усвоения кальция, и исследования показывают, что он даже помогает растворять кальций в крови, препятствуя образованию камней в почках.

    Когда люди испытывают дефицит магния, это приводит к «вторичной гипокальциемии» или дефициту кальция.  Таким образом, кальций и магний играют взаимозависимую роль в организме.

    У некоторых пациентов с дефицитом как магния, так и кальция также развивается устойчивость к усвоению витамина Д, питательного вещества, которое помогает организму усваивать эти макроэлементы.

    Вы можете понять, почему потребление достаточного количества всех этих минералов и питательных веществ имеет решающее значение для крепких костей, здорового сердца и нормально функционирующей нервной системы.

    Хотя кальций и магний взаимодействуют во многих процессах организма, иногда они оказывают противоположное воздействие. Например, кальций сокращает мышечные клетки, а магний расслабляет их.

    В определенных ситуациях эти минералы могут фактически конкурировать друг с другом. Обычно это происходит, когда в крови слишком много кальция и недостаточно магния. В результате важно принимать эти минералы в правильном соотношении, чтобы избежать дисбаланса.

    Какое рекомендуемое соотношение Кальция и Магния?

    Большинство экспертов рекомендуют соотношение кальция к магнию 2: 1. Другими словами, если вы принимаете рекомендованную суточную норму (RDA) 1000 мг в день кальция, вы должны принимать 500 мг магния в день.

    Исследования показывают, что лучше не употреблять более 500 мг кальция за раз, поэтому разделите дозу или потребляйте кальций в продуктах, которые естественным образом распределяют его в течение дня.

    Большинство людей в получают достаточное количество кальция — возможно, даже слишком много, учитывая распространенность кальция в обогащенных продуктах. Однако без достаточного количества магния наш организм не может полностью использовать кальций, который мы потребляем.

    Если вы потребляете слишком много кальция или не получаете достаточного количества магния, вы можете отрегулировать соотношение кальция и магния ближе к 1: 1, увеличив потребление магния, гарантируя, что вы не будете превышать 1000 мг в день кальция.

    Ниже приведены рекомендуемые нормы питания (RDA), установленные Советом по пище и питанию Института медицины. Ваши конкретные потребности могут отличаться, поэтому обратитесь к врачу за советом.

    Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для Кальция

    ВозрастМужскойЖенскийБеременныеКормящий
    0-6 месяцев*200 мг200 мгН/ДН/Д
    7-12 месяцев*260 мг260 мгН/ДН/Д
    1-3 лет700 мг700 мгН/ДН/Д
    4-8 лет1000 мг1000 мгН/ДН/Д
    9-13 лет1300 мг1300 мгН/ДН/Д
    14-18 лет1300 мг1300 мг1300 мг1300 мг
    19-50 лет1000 мг1000 мг1000 мг1000 мг
    51-70 лет1000 мг1200 мгН/ДН/Д
    71+ лет1200 мг1200 мгН/ДН/Д

    * Адекватное потребление (AI)

    Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для Магния

    ВозрастМужскойЖенскийБеременныеКормящий
    0-6 месяцев30 мг*30 мг*Н/ДН/Д
    7-12 месяцев75 мг*75 мг*Н/ДН/Д
    1-3 лет80 мг80 мгН/ДН/Д
    4-8 лет130 мг130 мгН/ДН/Д
    9-13 лет240 мг240 мгН/ДН/Д
    14-18 лет410 мг360 мг400 мг360 мг
    19-30 лет400 мг310 мг350 мг310 мг
    31-50 лет420 мг320 мг360 мг320 мг
    51-летний420 мг320 мгН/ДН/Д

    * Адекватное потребление (AI)

    Адекватное потребление означает, что этого количества достаточно для обеспечения достаточного питания для маленьких детей, но им может потребоваться больше.

    Польза Магния и Кальция

    Правильное соотношение магния и кальция помогает вашему здоровью различными способами. Ниже приведены основные преимущества магния и кальция.

    Обеспечить правильную работу мозга

    Из-за их положительных электрических зарядов организм использует кальций и магний, а также натрий, калий и другие ионы, чтобы посылать электрические импульсы через нервные клетки (нейроны), и именно так организм передает сообщения от мозга к телу.

    Это действительно удивительный процесс: клеточные каналы открываются или закрываются, регулируя электрический заряд на одной стороне клеточной мембраны, которая передает сообщения по всему телу.

    Это наши мысли, а электрические импульсы — это синхронная связь, соединяющая разум и тело. Изменения уровня кальция в крови могут существенно повлиять на функцию нервных клеток.

    Кальций и Магний помогут укрепить здоровье костей

    Кальций строит крепкие, плотные кости и зубы. Магний также важен для здоровья костей.

    Поддержание адекватного уровня кальция и магния предотвращает низкую плотность костной ткани, которая часто возникает с возрастом when или в позднем возрасте, остеопороз, что буквально означает «пористые кости».

    Поскольку магний необходим для поглощения кальция в ваших клетках, включая костные клетки, важно взять оба этих минерала.

    Кальций и Магний помогут высыпаться

    Низкое содержание кальция и магния может повлиять на качество сна. При достаточном количестве каждого из них организм может правильно регулировать гормоны, способствующие полноценному ночному отдыху, такие как мелатонин и кортизол.

    Когда уровень кальция слишком высок, а магния слишком низок, организм вырабатывает избыток кортизола, который иногда называют гормоном стресса. Кортизол может мешать сну.

    Магний помогает привести мышцы в полностью расслабленное состояние, снижает кровяное давление и успокаивает нервную систему. Недавние исследования показали, что недостаточный уровень кальция и магния может увеличить риск развития синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и бессонницы.

    Улучшить мышечное напряжение

    Кальций и магний работают вместе, чтобы помочь мышцам сокращаться и расслабляться. Кальций помогает при сокращении, а магний помогает им расслабиться.

    Когда в крови слишком много кальция или магния, мышечное напряжение увеличивается, что может привести к судорогам, подергиваниям и ощущению беспокойства.

    Получение надлежащего уровня кальция и магний гарантирует, что ваши мышцы остаются сильными и функционируют правильно.

    Кальций и Магний создадут баланс здоровья кишечника 

    Процветающий кишечный микробиом не только улучшает пищеварение, но также связан с психическим здоровьем и общим здоровьем.

    Дефицит кальция и магния уменьшает разнообразие вашей микробиоты кишечника, и это отсутствие микробного разнообразия в сочетании с накоплением кальция в кишечнике может привести к запорам и другим желудочно-кишечным проблемам.

    Магний (например, в солях Эпсома) в некоторых случаях даже используется в качестве слабительного, расслабляя мышцы нижней части толстой кишки и уменьшая запоры.

    Чтобы гарантировать, что у вас здоровая кишка и здоровое тело, приём адекватного количества поможет улучшить разнообразие кишечных микробов и обеспечить бесперебойную работу кишечника.

    Сделай свою кожу сияющей

    Все больше фактов свидетельствует о том, что отличное питание влияет на здоровье, благополучие и привлекательность кожи. Кальций и магний являются двумя такими минералами, которые способствуют здоровью кожи.

    Некоторые исследования предполагают, что магний, наносимый на кожу напрямую (местно), может улучшить ее гладкость и увлажнение, одновременно уменьшая покраснения и отеки.

    Помогите здоровью сердца

    Этот динамичный дуэт макроэлементов также способствует здоровью сердца. Кальций и магний работают вместе, чтобы поддерживать здоровые мышцы и кровеносные сосуды, необходимые для работы сердца в лучшем виде.

    Низкое содержание магния может привести к накоплению кальция в крови, что может привести к кальцификации артерий и других кровеносных сосудов.

    Исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC) показало, что люди с низким содержанием магния и высоким содержанием кальция имели больший риск гипертонии (высокое кровяное давление), инсульта и сердечных заболеваний.

    Предположительно, верно и обратное: обеспечение адекватного баланса этих минералов поддерживает здоровье сердца.

    Кальций и Магний для здоровья суставов

    Кальций и магний поддерживают здоровье суставов. Когда уровень магния падает слишком низко, кальций может накапливаться в суставах.

    Со временем исследования показывают, что нехватка достаточного количества магния может привести к остеоартриту, дегенеративному состоянию суставов, ревматоидному артриту и сужению суставов, особенно в изученной азиатской и кавказской популяции, но не в афро-американской популяции. Потребление магния также поддерживает здоровый хрящ.

    Продукты, богатые кальцием и магнием

    Есть несколько продуктов, которые богаты кальцием и магнием. Ниже приведены несколько, которые имеют более высокий уровень обоих минералов:

    ЕдаКальций (mg) на порциюМагний (mg) на порцию
    Семена кунжута (1 ст. л.)351 мг126 мг
    Шпинат (1/2 стакана, приготовленный)245 мг157 мг
    Швейцарский мангольд (1 Кубок)101 мг151 мг
    Капуста (1 стакан)179 мг31 мг
    Миндаль (1 унция.)75 мг100 мг
    Инжир (1 стакан, сушеный)124 мг51 мг
    Киноа (1/2 стакана)47 мг197 мг

    Кроме того, вы можете найти кальций в таких продуктах, как йогурт, молоко, апельсины и финики. Магний легко доступен в виде бобов и даже темного шоколада. Разнообразная диета может помочь вам потреблять оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.

    Кальций и магний в добавках

    Лучше всего получать кальций и магний из сбалансированной диеты, потому что организм лучше усваивает их из пищи. Там, где ваша диета не подходит, вы можете получить эти необходимые минералы из добавок.

    Добавки кальция и магния бывают разных форм, в том числе таблетки, жидкости и порошок.
    Лучшей формой магния, а также кальция являются оротаты. Другими словами, оротат кальция и оротат магния.

    Доктор Ханс Нипер обнаружил, что оротаты преимущественно транспортируются через клеточную мембрану, обеспечивая поглощение до 95%, по сравнению с 30% для цитрата и даже ниже для карбонатов.

    Многие питательные вещества зависят друг от друга и работают в тандеме, чтобы усваиваться и эффективно использоваться вашим организмом — кальций ничем не отличается.

    Витамин Д помогает вашему организму получить максимальную пользу от кальция, который вы потребляете в своем рационе. Это важно, потому что, если вы не можете использовать кальций, который вы получаете из пищи, ваше тело может вытянуть его из ваших костей.

    Когда принимать кальций — магниевые добавки

    Хотя ты нужен как кальций, так и магний, не обязательно принимать их в одной таблетке. Тем не менее, это минимизирует количество таблеток, которые вы должны проглотить, и может сэкономить на расходах. Вы можете взять любой минерал в любое время дня, с некоторыми оговорками.

    Кальций не следует принимать в дозах, превышающих 500 мг элементарного кальция абсорбируемый кальций из добавки, о котором все добавки должны сообщать в определенный момент времени. Большинство добавок обеспечивают гораздо меньше, чем это.

    Один тип добавок кальция, карбонат кальция, следует принимать во время еды, поскольку для высвобождения кальция из карбоната требуется желудочная кислота, тогда как другие, такие как цитрат кальция и оротат кальция, можно принимать без еды.

    Когда вы принимаете магний перед сном, он помогает вашему телу расслабиться и способствует спокойному сну.

    При очень высоких концентрациях кальций может влиять на магний, и наоборот, дозы большинства добавок умеренные и в соответствии с RDA, так что вы можете безопасно принимать их вместе.

    Наш организм эволюционировал, чтобы поглощать множество минералов и витаминов из нашей пищи, переваривать их и доставлять поглощенную часть к клеткам и тканям, которые в этом нуждаются. Однако, если у вас есть определенное состояние здоровья, свяжитесь с вашим врачом.

    Кальций и Магний: побочные эффекты и соображения безопасности

    Большинство людей могут получать достаточный уровень кальция, придерживаясь сбалансированной диеты, но получить достаточное количество магния может быть труднее, поэтому широко распространен уровень дефицита и дефицита магния у людей.

    Ключом является нахождение правильного баланса между двумя минералами и обеспечение достаточного уровня других ключевых питательных веществ, таких как цинк, витамин D3, селен, фосфор, калий и метилсульфонилметан (МСМ). Каждый из них играет жизненно важную роль в поддержании вашего здоровья и благополучия.

    Получение слишком большого количества дополнительного кальция — более 1000 мг в день — было связано с сердечными заболеваниями, но данные противоречивы.  Реальная проблема, стоящая за этими сердечными заболеваниями, может фактически быть нехваткой магния.

    Так как низкое содержание магния снижает усвоение кальция в костях и зубах, это приводит к тому, что избыточное количество циркулирует через кровоток, что может быть связано со здоровьем сердца.

    Совет по продовольствию и питанию установил допустимые верхние пределы для кальция, перечисленные ниже, но имейте в виду, что эти уровни не обязательно являются тем, что рекомендуется или лучше всего подходит для вашего здоровья, учитывая научные исследования, связывающие избыток кальция с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Допустимые верхние уровни потребления (UL) для Кальция

    ВозрастМужскойЖенскийБеременныеКормящие
    0-6 месяцев1000 мг1000 мгН/ДН/Д
    7-12 месяцев1500 мг1500 мгН/ДН/Д
    1-8 лет2500 мг2500 мгН/ДН/Д
    9-18 лет3000 мг3000 мг3000 мг3000 мг
    19-50 лет2500 мг2500 мг2500 мг2500 мг
    51-летний2000 мг2000 мгН/ДН/Д

    Чтобы избежать токсичности кальция из-за чрезмерного количества в крови, обращайте особое внимание на ежедневное потребление. Помните, что на рынке есть много продуктов, обогащенных кальцием, от апельсинового сока до хлеба.

    Слишком много кальция может не только мешать усвоению магния, но также может привести к громоздким побочным эффектам, включая запоры, камни в почках, усталость и головную боль.

    Лучшие формы добавки Кальция и Магния

    Лучшие кальциевые добавки включают магний, который максимизирует усвоение первого, а также дает преимущества второго.

    Добавки с оротатом кальция и оротатом магния идеальны, потому что оротаты могут проникать через клеточную мембрану и проникать в клетку для максимальной биодоступности. Ищите продукты, которые получены из растений, не содержат ГМО и не содержат примесей.

    Для запоминания

    Кальций и магний являются двумя макроминералами, которые жизненно важны для общего состояния здоровья и благополучия, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно.

    Идеальное соотношение кальция и магния обычно составляет 2: 1, но может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая ваш возраст и ваше текущее состояние здоровья.

    Почти половина американцев испытывают дефицит магния, что означает, что многим людям может понадобиться соотношение 1: 1, что, по сути, означает больше магния.

    Получаете ли вы эти минералы с помощью диеты или добавок, поддержание сбалансированного уровня кальция и магния будет способствовать оптимальному здоровью мозга, костей, мышц и сердца.

    Совместимость магния и кальция при одновременном приеме!

    27 февраля 2018 г.

    Сегодня мы со всех сторон слышим о пользе кальция и необходимости насыщения организма этим элементом. Зубные пасты с кальцием, поливитамины, БАДы, польза молока и творога… Эта информация доступна всем и каждому. Тогда почему же зубы продолжают разрушаться, кости ломаются, становится хрупкой ногтевая пластина, а к тому же еще и мышцы теряют гибкость, что со временем приводит к инфаркту?

    При активном насыщении организма кальцием эффект наступает поистине противоположный – кости приобретают хрупкость, мышцы твердеют и суставы теряют свою подвижность. А все потому, что потребление кальция без магния не приносит результата. Для оптимального усваивания и пользы кальция его необходимо принимать в комплексе с магнием. Поговорим о совместимости магния и кальция в этой статье.

    Для чего организму магний и кальций?

    Магний берет участие практически во всех биохимических процессах, проходящих в организме, поэтому его нехватка чревата крайне неприятными последствиями:

    • Быстрая утомляемость;
    • Нарушения сна;
    • Высокое давление и частые головные боли;
    • Судороги и спазмы мышц;
    • Сахарный диабет.

    Не менее важно для организма и достаточное поступление кальция. При его дефиците наблюдается:

    • Повышенная возбудимость;
    • Депрессия;
    • Нарушения сна;
    • Аритмия;
    • Расслаивание и ломкость ногтевой пластины;
    • Боль в суставах.

    Совместимость магния В6 и кальция D3

    Согласно исследованиям ученых совместимость магния и кальция при одновременном приеме позволяют добиться оптимального усвоения обоих элементов и максимальной пользы для организма. Они начинают взаимодействовать друг с другом еще в желудке, помогая проникать сразу на клеточный уровень. Рекомендуется использовать в пищу продукты с приблизительно равным содержанием этих элементов. И избегать продуктов, которые ухудшают усвояемость: соль, кофе, шпинат, свекла, щавель. Для оптимизации рациона питания и обеспечения сбалансированной диеты достаточно уменьшить потребление этих продуктов, а не исключать их полностью. Также препятствует усвоению магния такие препараты, которые насыщены калием, к примеру, Йодомарин.

    Если же наблюдается значительный дефицит этих элементов, то актуальным становится медикаментозное лечение или прием БАДов, витаминных комплексов, которые содержат необходимое количество магния и кальция. Прием такие препаратов следует начинать после консультации с доктором и проведения клинических анализов с целью установления размеров нехватки этих элементов. Специалисты рекомендуют прием кальция D3 и магния В6. Именно в таком состоянии обеспечивается оптимальное соотношение и усваивание этих элементов.

    Лучшей усвояемости магния может способствовать отдельный прием препаратов с кальцием, например, Кальций D3 Никомед.

    Хорошие отзывы получили препараты с гармоничным балансом магния и кальция:

    Правила потребления магния и кальция

    Рекомендуется принимать магний и кальций вместе в соотношении 1:2. Для максимального усваивания организмом кальция рекомендуется вводить в рацион гречневую и ячневую крупы, миндаль, кешью и пшенную крупу. При этом прием желательно ограничить 1-2 месяцами, поскольку переизбыток этих элементов так же вреден как и дефицит.

    При беременности необходимость потребления микро и макроэлементов возрастает в разы, а негативные последствия от нарушения гармоничного баланса имеют очень серьезные последствия. Поэтому беременные женщины в обязательном порядке обязаны получать питание, обогащенное этими минералами. А в случае выявления дефицита – принимать препараты в таблетированной форме.

    Видео: Почему нужно применять кальций с магнием

    Кальций, магний, витамины K2 и D для здоровых костей: Как правильно

    Магний в питьевой воде может помочь предотвратить переломы костей бедра. Магний влияет на активность, как остеобластов (клеток, ответственных за формирование костей), так и остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань).  Магний также может играть роль в профилактике и борьбе с остеопорозом, а также играет важную роль в здоровье сердца и многих других органов.

    Магний является критически важным веществом для оптимального здоровья, выполняющим множество биологических функций, в частности, он играет важную роль в здоровье костей. Фактически из 25 грамм магния, содержащегося в организме среднестатистического взрослого, до 60 процентов приходится на костную ткань.

    Джозеф Меркола: о важности магния в здоровье человека

    • Магний может помочь снизить риск переломов костей бедра
    • Магний принимает участие в формировании костной ткани и здоровье костей
    • Соотношение кальция и магния: вы принимает слишком много кальция?
    • Необходимо сбалансировать магний витаминами K2 и D
    • Для чего еще полезен магний?
    • Симптомы нехватки магния
    • Какие пищевые источники магния являются самыми лучшими?
    • 8 форм магниевых добавок: какая из них наилучшая?

    Сразу несколько исследований показали, что употребление более высокого количества магния повышает минеральную плотность костей у мужчин и женщин, а недавнее исследование норвежских ученых обнаружило связь между присутствием магния в питьевой воде и риском переломов костей бедра.

    Магний может помочь снизить риск переломов костей бедра

    В Норвегии высокий показатель случаев перелома бедренных костей, однако исследователи заметили, что этот показатель варьируется в зависимости от региона: у людей, живущих в городской местности, риск перелома бедра выше, чем у людей в сельской местности. Они предположили, что это может быть вызвано различием в уровнях содержания минералов, таких как магний, в питьевой воде, но оказалось, что это не так.

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    Однако они обнаружили, что, хотя концентрации магния (и калия) в питьевой воде во всех случаях были низкими, тем не менее действительно существовала обратная связь между концентрацией кальция и вероятностью переломов бедра у мужчин и женщин. Исследователи пришли к такому выводу:

    "Магний в питьевой воде может способствовать предотвращению переломов бедренных костей."

    Это заключение имеет большое значение, учитывая то, насколько тяжелыми могут быть переломы бедра, особенно у пожилых людей. Сломанное бедро связано с высоким риском осложнений, и в большинстве случаев для выздоровления требуется длительный специальный уход. Подсчитано, что в 25% случаев перелом бедра у пожилых людей приводит к смерти.

    Магний принимает участие в формировании костной ткани и здоровье костей

    Многие люди страдают от нехватки магния, что может иметь критическое значение для здоровья костей. Магний влияет на активность, как остеобластов (клеток, ответственных за формирование костей), так и остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань).

    Считается, что магний играет роль в профилактике и борьбе с остеопорозом. Как утверждает Национальное управление по пищевым добавкам:

    "Магний также влияет на концентрации паратиреоидного гормона и активной формы витамина D, которые являются основными регуляторами гомеостаза костей… 

    Исследование установило, что у женщин с остеопорозом уровень сыворотки магния ниже, чем у женщин с остеопенией и у женщин, не страдающих ни остеопорозом, ни остеопенией. Эти и другие результаты свидетельствуют, что недостаток магния может быть фактором риска развития остеопороза."

    Более того, в одном из исследований было обнаружено, что женщинам постменопаузального возраста удавалось подавить метаболизм костной ткани (что означает уменьшение ее потери), всего лишь принимая 290 грамм магния в день в течение 30 дней.

    Соотношение кальция и магния: вы принимает слишком много кальция?

    В течение последних 30 лет женщинам рекомендуют принимать добавки кальция для предотвращения остеопороза. Кальций также добавляют во многие пищевые продукты для профилактики недостатка кальция среди населения.

    Несмотря на эти меры, уровень заболеваемости остеопорозом продолжает расти, и это может быть отчасти вызвано несбалансированным соотношением кальция и магния. По словам Каролин Дин, доктора медицины и врача-натуропата:

    "Я слышала, что по статистике уровень заболеваемости остеопорозом вырос где-то на 700% за последние 10 лет, несмотря на весь этот кальций, что мы принимаем. Существует миф, что нам надо в два раза больше кальция, чем магния. Большинство добавок следует этому мифу. В некоторых ситуациях люди принимают от 1200 до 1500 миллиграмм кальция и, может, несколько сотен миллиграмм магния.

    Соотношение 2:1 – это ошибка, вызванная неправильным переводом работы французского ученого Жана Дюрлака, который говорил, что соотношение общего объема кальция к общему объему калия в употребляемой воде, пище и добавках ни при каких обстоятельствах не может превышать 2:1."

    Эта фраза была неправильно истолкована как то, что соотношение 2:1 – это оптимальное соотношение, что совсем не так. Более оптимальное соотношение кальция к магнию – 1:1. Это может представлять риск не только для ваших костей, но и для сердца. Если у вас слишком высокий уровень кальция и слишком низкий – магния, ваши мышцы будут склонны к спазму. 

    Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

    Таким образом, избыточное количество кальция без уравновешивающего действия магния может привести к инфаркту и внезапной смерти. Проще говоря, без достаточного объема магния ваше сердце не может нормально функционировать.

    Необходимо сбалансировать магний витаминами K2 и D

    Обеспечивая баланс кальция и магния, следует также помнить, что их надо еще сбалансировать витаминами K2 и D. Эти четыре нутриента вместе исполняют сложный танец, где один поддерживает другого. Отсутствие баланса между этими нутриентами и стало причиной того, что добавки с кальцием стали ассоциироваться с повышенным риском инфарктов и инсультов, а также избытком витамина D у некоторых людей.

    Эти вредные побочные эффекты частично объясняются тем, что витамин K2 удерживает кальций в его положенном месте. Если у вас не хватает витамина K2, добавочный кальций может вызвать больше проблем, чем решить, накапливаясь в неположенных местах, например, в мягкой ткани.

    Аналогично, если вы принимаете витамин D орально, вы также должны употреблять его в пище или принимать добавки витамина K2 и больше магния. Прием больших доз добавок витамина D без достаточного количества витамина K2 и магния может привести к симптомам избытка витамина D и нехватки магния, к которым относится нежелательная кальцификация тканей, что может быть вредно для сердца.

    Магний и витамин K2 дополняют друг друга, так как магний помогает понизить кровяное давление, которое является важным компонентом сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, как итог, каждый раз, когда вы принимаете что-либо из группы веществ: магний, кальций, витамин D3, витамин K2, вам надо принимать во внимание и все остальные вещества из этой группы, так как они работают вместе синергетически.

    Для чего еще полезен магний?

    Было бы ошибочно классифицировать магний просто как минерал для ваших костей или сердца. На сегодня ученые обнаружили 3751 участков связывания магния на человеческих белках, что означает, что его роль в здоровье и заболеваниях человека может быть очень сильно недооценена.

    Магний также можно найти в более 300 различных ферментах в вашем организме, и он играет важную роль в процессах детоксикации вашего организма, что делает его важным фактором в предотвращении вредных воздействий химических веществ, тяжелых металлов и других токсинов из окружающей среды. Даже глутатион, самый мощный антиоксидант вашего организма, который даже называют "главный антиоксидант", нуждается в магнии для синтеза.

    Недавние исследования также показали, что употребление повышенного количества магния в пище сопровождается уменьшением риска опухолей толстой кишки. На сегодня определено более 100 полезных для здоровья эффектов магния, в т.ч. лечебные эффекты для следующих заболеваний:

    • Фибромиалгия    
    • Предсердная фибрилляция    
    • Диабет 2 типа    
    • Предменструальный синдром
    • Сердечно-сосудистые заболевания    
    • Мигрень    
    • Старение    
    • Смертность

    Симптомы нехватки магния

    Если вы подозреваете, что вы получаете недостаточно магния, вам следует внимательно следить за появлением симптомов нехватки. Если вы употребляете нездоровую пищу, в частности продукты, подвергшиеся технологической обработке, это может относиться к вам.

    Кроме того, если у вас наблюдаются какие-либо из нижеперечисленных симптомов, вам может понадобиться принять дополнительные меры, чтобы гарантировать получение достаточного количества магния в вашей пище или, при необходимости, из добавок магния, чтобы избежать нехватки магния.

    • Нездоровая пищеварительная система, что ослабляет способность вашего организма к усвоению магния (болезнь Крона, синдром повышенной кишечной проницаемости и т.д.)    
    • Алкоголизм – до 60% алкоголиков страдают низким уровнем магния в крови
    • Больные почки, что приводит к избыточным потерям магния в моче    
    • Возраст – люди старшего возраста больше страдают нехваткой магния, поскольку с возрастом способность к усвоению ослабляется, а также пожилые люди чаще принимают лекарства, влияющие на способность к усвоению
    • Диабет, особенно некомпенсированный, может привести к повышенным потерям магния в моче    
    • Определенные лекарства – диуретики, антибиотики, а также лекарства для лечения рака, могут вызвать нехватку магния

    В своей книге "Магниевое чудо" д-р Дин перечисляет 100 факторов, которые могут помочь вам определить, страдаете ли вы нехваткой магния. Ранними признаками нехватки являются потеря аппетита, головная боль, тошнота, усталость и слабость. Длительная нехватка магния может вызвать более серьезные симптомы, в том числе:

    • Онемение и покалывание    
    • Мышечные сокращения и судороги    
    • Приступы
    • Изменения личности    
    • Аритмия    
    • Коронарные спазмы

    Какие пищевые источники магния являются самыми лучшими?

    Многие люди страдают нехваткой магния. Чтобы гарантированно получать его достаточное количество, в первую очередь надо употреблять разнообразные, натуральные продукты питания. Отличными источниками магния являются зеленые листовые овощи и мангольд, а также некоторые бобы, орехи и семена, например, миндаль, семена тыквы, подсолнуха и кунжута.

    Также хорошим источником является авокадо. Отличным способом получения полезных веществ из овощей является выжимание из них соков.

    Однако следует отметить один важный момент: уровень магния в продуктах зависит от уровня магния в земле, на которой они выращены. Органические продукты питания могут содержать больше магния, так как в основе большинства удобрений, используемых на традиционных фермах, используется азот, фосфор и калий, а не магний.

    Подписывайтесь на наш канал VIBER!

    Еще одним значительным преимуществом получения нутриентов из разнообразных, натуральных продуктов питания является то, что в этом случае вероятность избыточного повышения уровня одного вещества и снижения других намного меньше. Продукты питания, как правило, содержат все ко-факторы и ко-нутриенты в правильных объемах, необходимых для хорошего здоровья, что избавляет от необходимости действовать наугад.

    При использовании добавок надо быть немного более осведомленным о том, как нутриенты влияют и взаимодействуют друг с другом.

    Также вам может быть интересен еще один способ повысить уровень магния в организме – регулярный прием ванн (для всего тела или для ног) с английской солью. Английская соль – это сульфат магния, который может впитываться в ваш организм непосредственно через кожу. Также для местного применения и впитывания можно использовать магниевое масло (из хлорида магния).

    8 форм магниевых добавок: какая из них наилучшая?

    Если вы решили принимать магниевую добавку, вам следует знать, что существует несколько различных форм магния. Причиной такого широкого разнообразия магниевых добавок на рынке является то, что магний должен быть связан с другим веществом. Не существует стопроцентной добавки магниевого соединения (за исключением пико-ионного магния).

    Вещество, используемое в любой конкретной формуле добавки может влиять на усвоение и биологическую доступность и может иметь не сколько иные или же требуемые лечебно-профилактические эффекты. Ниже приведены общие рекомендации, которые помогут вам разобраться в восьми различных формулах, которые вам могут встретиться:

    • Магния глицинат является хелатной формой магния, который, как правило, отличается наивысшим уровнем усвоения и биологической доступности и считается идеальным средством для тех людей, которые хотят восполнить его нехватку    
    • Магний треонат – это новый, только появившийся на рынке тип магниевой добавки, который может быть перспективным, в первую очередь за счет лучшей способности проникать через митохондриальную мембрану
    • Магния хлорид/лактат содержит только 12% магния, но усваивается лучше чем другие формы, например, оксид магния, содержание магния в котором в пять раз больше    
    • Магния сульфат/гидроксид (взвесь магнезии) обычно используется в качестве слабительного. Учтите, что этими веществами можно легко отравиться, если принять слишком большую дозу, так что принимайте их ТОЛЬКО по указанию врача
    • Магния карбонат, обладающий антацидными свойствами, содержит 45% магния    
    • Магния таурат содержит комбинацию магния и аминокислоты таурина. Вместе они обычно дают успокаивающий эффект на организм и мозг
    • Магния цитрат – это магний с лимонной кислотой, обладающий слабительными свойствами  
    • Магния оксид – это нехелатный тип магния, связанный с негативно заряженным кислородом (оксидом). Он содержит 60% магния и действует как вещество, разжижающее стул.опубликовано econet.ru.

    Джозеф Меркола

    Задайте вопрос по теме статьи здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

    Как правильно пить кальций. Сайт врача Самолетовой Д. Я.

    На этой странице вы узнаете о том, как правильно принимать кальций в таблетках. Прочитав статью, вы разберетесь, как правильно пить кальций взрослым и детям, чтобы этот минерал хорошо усваивался, принес пользу и не вызвал побочных эффектов. В первую очередь, нужно понять, какая суточная норма потребления кальция в зависимости от пола и возраста человека. В этом вам помогут наглядные таблицы, которые размещены ниже. Прочитайте также, какие витамины и пищевые продукты способствуют усвоению кальция, а какие — наоборот, блокируют его. Приводится 8 частых вопросов и ответы на них.

    Как правильно пить кальций: подробная статья

    Кальций в таблетках крайне редко вызывает побочные эффекты. Хотя при передозировке может случиться запор. Тем не менее, изучите, какие побочные эффекты возможны. Не превышайте максимально допустимое суточное потребление кальция. Этот минерал может негативно взаимодействовать со многими лекарствами. Разберитесь, как правильно совмещать кальций с приемом антибиотиков, таблеток от изжоги, повышенного давления и грибковых инфекций. Результаты недавних исследований показали, что ежедневный прием кальция почти не защищает взрослых людей от остеопороза и даже повышает риск некоторых видов рака. Подробности читайте ниже. Изучите эту информацию, прежде чем начинать пить добавки кальция.

    Норма кальция, сколько нужно принимать

    Ниже описано, какая суточная норма потребления кальция для детей и взрослых, мужчин и женщин разного возраста. Изучив этот раздел, вы разберетесь, сколько нужно этого минерала принимать вам, вашим детям, а также пожилым родителям. Не спешите уходить со страницы, пока не прочитаете о побочных эффектах добавок кальция, как они влияют на риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Возраст Мужчины, мг в день Женщины, мг в день
    Младенцы 0-6 месяцев 200 200
    Младенцы 6-12 месяцев 260 260
    Дети 1-3 года 700 700
    Дети 4-8 лет 1000 1000
    Дети 9-13 лет 1300 1300
    Подростки 14-18 лет 1300 1300
    Взрослые 19-50 лет 1000 1000
    Взрослые 51-70 лет 1000 1200
    Взрослые 71 год и старше 1200 1200
    Беременные 14-18 лет 1300
    Беременные 19-50 лет 1000
    Кормящие грудью 14-18 лет 1300
    Кормящие грудью 19-50 лет 1000

    Посмотрите видео о кальции для женщин с участием врача-диетолога. Это отрывок из популярной телевизионной передачи «О самом главном».

    В таблице ниже указано максимальное количество кальция, которое можно потреблять каждый день без серьезного риска побочных эффектов. Это официальные рекомендации США, обновленные в 2011 году.

    Возрастная группа Кальций, мг в сутки
    Младенцы 0-6 месяцев 1000
    Младенцы 6-12 месяцев 1500
    Дети 1-8 лет 2500
    Дети 9-13 лет 3000
    Подростки 14-18 лет 3000
    Взрослые 19-50 лет 2500
    Взрослые 51 год и старше 2000

    Многие люди боятся, что если пить кальций в таблетках, то появятся камни в почках. Опасаться этого не следует. Людям, у которых обнаружили камни в почках, состоящие из оксалата кальция, потребление этого минерала нужно не уменьшать, а наоборот увеличивать. Парадоксально, но это помогает. Уровень кальция в моче снижается, а формирование камней в почках замедляется. Возможно, потому, что кальций уменьшает всасывание щавелевой кислоты (оксалатов) в кишечнике. Также нужно выпивать 30 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки. Подробнее см. книгу «Ваше тело просит воды». Пейте много жидкости, чтобы моча у вас все время была почти прозрачная. Если придется часто ходить в туалет и даже вставать ночью — ничего страшного, это меньшая проблема, чем камни в почках.

    Как определить, сколько кальция в таблетках нужно принимать ребенку или взрослому?

    Чтобы определить, какую дозу кальция в таблетках нужно принимать, посчитайте, сколько этого минерала вы получаете ежедневно с пищей. Вам помогут таблицы содержания кальция в продуктах питания. Потом найдите суточную норму кальция для вашего пола и возраста. Разницу между этой нормой и вашим текущим потреблением можете восполнить с помощью лекарственных препаратов или пищевых добавок. Вы вряд ли сможете рассчитать, сколько кальция потребляете с пищей, с точностью до 1 мг в день. Но абсолютная точность тут и не нужна. Достаточно будет ±100-200 мг в сутки.

    С какими витаминами одновременно рекомендуется употреблять кальций?

    Витамин Д улучшает всасывание кальция в кишечнике. Поэтому кальций и витамин Д часто совмещают в таблетках под одной оболочкой. Например, это препараты Кальций Д3 Никомед и Компливит Кальций Д3. Читайте также подробную статью «Витамин Д3«. Разберитесь, есть ли у вас и у ваших детей факторы риска и симптомы дефицита этого витамина.

    Многие люди знают, что фосфор нужен для усвоения кальция, и поэтому хотят принимать кальций вместе с фосфором. Однако дефицит фосфора вам наверняка не угрожает. Он возможен только при редких тяжелых заболеваниях. Не беспокойтесь насчет фосфора.

    Взрослым людям, как правило, имеет смысл принимать добавки кальция и параллельно еще магния. Но их нужно пить не одновременно, а с интервалом 2-3 часа. Подробности читайте ниже в ответе на вопрос «Можно ли пить кальций и магний одновременно?».

    Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?

    Лекарственные препараты и пищевые добавки, содержащие кальций, имеют действующие вещества — соли этого минерала. Чаше всего используют карбонат кальция, глюконат, хлорид (хлористый кальций) или цитрат. Соли кальция очень отличаются между собой по усвоению. Подробнее узнайте в статье «Витамины с кальцием«. С этим важно разобраться, прежде чем выбирать, какой препарат кальция вы будете пить сами или давать ребенку. Людям, у которых пониженная кислотность желудка, лучше всего подходит цитрат кальция, а карбонат не рекомендуется.

    Чтобы кальций хорошо усваивался, принимайте этот минерал в дозировках не более 500-600 мг за раз. Таблетки и БАДы кальция можно принимать натощак, вместе с пищей или после еды, как вам удобнее. В любом случае, их нужно как следует запить водой и желательно разжевать, прежде чем глотать.

    Сколько дней подряд нужно принимать кальций?

    Ни в русскоязычных странах, ни на Западет нет четких официальных рекомендаций, сколько дней подряд нужно принимать кальций взрослым и детям. Если есть серьезные показания к применению, то кальций нужно принимать многие годы каждый день без перерывов. Вы вряд ли сможете быстро понять, какой эффект дают таблетки и пищевые добавки, содержащие этот минерал. Возможно, прием кальция благотворно повлияет на развитие костей и зубов ребенка, а также поможет в профилактике остеопороза у взрослых. Но оценить это можно только с годами.

    Можно ли пить кальций и магний одновременно?

    Нехватка магния в организме блокирует усвоение кальция, который вы получаете из пищи или таблеток, даже если уровень витамина Д в крови нормальный. Дефицит магния очень распространен. От него страдают 80-85% населения, и он вызывает много проблем со здоровьем. Узнайте подробности, посмотрев видео, которое размещено ниже.

    Предполагается, что дефицит магния в организме заставляет кальций откладываться не в костях, как положено, а на стенках артерий. Возможно, нехватка магния является причиной образования камней в почках, состоящих из оксалата кальция и других компонентов. Правда, связь дефицита магния и образования камней в почках еще не доказана никакими исследованиями. Но и не опровергнута.

    Если у вас есть симптомы дефицита магния, то начните принимать этот минерал а вместе с витамином B6 или без него. Подробнее читайте статью «Магний-В6«. Таблетки магния принесут пользу, которую вы ощутите уже через 10-20 дней. Пить кальций и магний нужно не вместе, а с интервалом 2-3 часа, чтобы оба минерала хорошо усваивались. Магний станет одним из самых полезных средств в вашей домашней аптечке. Взрослым людям следует больше беспокоиться о нехватке магния, чем о дефиците кальция в своем организме.

    Можно ли пить кальций и железо вместе?

    Кальций блокирует всасывание железа в кишечнике. Поэтому принимать кальций и железо нужно по отдельности, с интервалом 2-3 часа. Прежде чем принимать железо, убедитесь, что вам на самом деле нужно это делать. Избыток железа в организме — серьезный фактор риска инфаркта миокарда, особенно для мужчин среднего и пожилого возраста, а также для женщин после наступления менопаузы.

    Можно ли пить глюконат кальция или хлористый кальций, который в ампулах?

    Пить глюконат кальция или хлористый кальций, который продается в ампулах, не следует ни по своей инициативе, ни даже по назначению врача. Это шарлатанское снадобье, которое не приносит никакой пользы. Бесполезно лечиться им от аллергии, принимать для улучшения состояния кожи или с любыми другими целями. Маленькие кусочки стекла, которые образуются при вскрытии ампул, могут вызвать значительные проблемы, если попадут к вам в рот. Держитесь подальше от врачей, которые назначают пить кальций в ампулах. Уколы хлористого кальция и глюконата кальция имеет смысл делать только при тяжелых острых заболеваниях. В большинстве случаев эти уколы назначают зря.

    Побочные эффекты добавок кальция

    Маловероятно, что таблетки и БАДы, содержащие кальций, вызовут серьезные побочные эффекты. Однако у детей и взрослых на фоне приема этого минерала может появиться или усилиться запор. В таком случае, принимайте не только кальций, но и магний, как описано выше на этой странице. Попробуйте добавить еще витамин С в дозировке 1000-3000 мг в сутки для подростков и взрослых или 250-500 мг в сутки для детей. Нужно получать достаточно клетчатки с пищей, пить много жидкости и регулярно заниматься физкультурой.

    Еще возможные побочные эффекты: головная боль, потеря аппетита, тошнота, рвота. Вряд ли вы сможете определить, что эти проблемы вызвали именно добавки кальция, а не какие-то другие причины. Если появится аллергическая реакция, то нужно перейти на другие препараты, содержащие кальций, или совсем отказаться от приема этого минерала. Если взрослый или ребенок примет кальция больше, чем следует, то организм выведет излишки. Повышенного уровня кальция в крови не будет. Он наблюдается только при редких тяжелых заболеваниях. Например, при повышенной секреции гормона паращитовидной железы. Не путайте ее со щитовидной железой.

    Повышает ли кальций риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний?

    В 2000-х годах были опубликованы результаты масштабных исследований влияния приема кальция и витамина Д3 на риск остеопороза и перелома костей у людей среднего и пожилого возраста. Многие из этих исследований внезапно показали, что прием кальция увеличивает риск инфаркта, инсульта и внезапной смерти на 10-20%. См. например статью на английском языке в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism за октябрь 2012 года. Причем риск повышался независимо от того, принимали участники витамин Д или нет. Что еще хуже, ученые обнаружили, что добавки кальция почти или совсем не влияли на плотность костей, не снижали риск перелома бедра. Вы можете здесь ознакомиться со статьями-первоисточниками на английском языке.

    Повышает ли прием кальция риск сердечно-сосудистых заболеваний? Это нельзя считать доказанным фактом. На каждое исследование, показавшее, что кальций бесполезен и опасен, можно найти другое не менее солидное исследование, имевшее положительные результаты. Тем не менее, уже нельзя бесспорно заявлять, что добавки кальция полезны всем людям в среднем и пожилом возрасте… Почему прием кальция не останавливал размягчение костей? Это можно интерпретировать так: кальций не поможет улучшить плотность костей, если продолжать вести сидячий образ жизни. Основное средство профилактики остеопороза, переломов и других возрастных проблем — это регулярная физическая активность. Ее нельзя заменить приемом никаких таблеток. Подробнее читайте список книг о здоровом образе жизни. Вашим костям нужна физическая нагрузка так же, как мышцам.

    Исследования, в которых участвовали десятки тысяч человек, показали, что если пить много молока, то это повышает риск рака простаты у мужчин и рака груди у женщин. Некоторые авторы связывают это с кальцием, которым богато коровье молоко. Однако более вероятным представляется, что риск онкологических заболеваний повышают другие вещества, содержащиеся в молоке. Например, обильное потребление молока увеличивает количество инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) в крови. На каждое исследование, показавшее, что молоко повышает онкологический риск, можно найти не менее солидное испытание, доказавшее, что молоко безопасно. Никакие исследования не смогли показать, что качественный твердый сыр приносит какой-то вред. Сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует включать его в свой рацион.

    Взаимодействие с другими лекарствами

    Нежелательно принимать кальций людям, которые пьют сильные мочегонные лекарства от сердечной недостаточности или повышенного кровяного давления. Совмещение таблеток кальция и мощных диуретиков может чрезмерно повысить уровень кальция в крови. Это вызовет неприятные и опасные симптомы. Если вы принимаете дигиталис (дигоксин), то высокие дозы кальция в таблетках и БАДах могут усилить нарушения сердечного ритма. Добавки кальция могут ослабить действие лекарств от гипертонии, которые называются блокаторы кальциевых каналов.

    Препараты кальция могут ухудшить всасывание некоторых антибиотиков, гормона щитовидной железы L-тироксина, а также лекарств от остеопороза. Пейте таблетки кальция не раньше, чем через 2 часа после приема указанных лекарств. Преднизон и другие глюкокортикоиды вымывают кальций из организма и повышают риск остеопороза. Блокаторы h3 и ингибиторы протонной помпы — это лекарства от повышенной кислотности желудка, которые тормозят усвоение карбоната кальция. Если вы принимаете эти препараты, то вам подойдет цитрат кальция, но не карбонат.

    Список лекарственных взаимодействий, приведенный выше, не является полным. Прежде чем начнете пить кальций, обсудите с врачом все лекарства, БАДы и травы, которые вы уже принимаете.

    Кальций и магний ― польза для организма

    Кальций и магний ― польза для организма

    Кальций и магний являются макроминералами, которые переплетаются на клеточном уровне. Это своего рода биологические инь и янь. Оба вещества работают вместе, что позволяет организму поддерживать клеточный метаболизм и сохранять крепкое здоровье.

    Ежедневно, нашему организму требуется более 100 мг того и другого минерала. Их источниками служат продукты питания, но в некоторых случаях, может потребоваться дополнительный приём натуральных добавок. Перед тем как купить кальций и магний, обязательно прочтите статью до конца, она вам поможет разобраться какой выбор лучше сделать.

    Что такое кальций?

    Наверняка вам известно, что кальций важен для здоровья костей, но на самом деле он полезен и по другим причинам. Как самый распространённый минерал в человеческом организме, кальций обладает следующими свойствами:

    • Позволяет клеткам связываться друг с другом
    • Помогает нарастить мышечную ткань
    • Поддерживает выработку гормонов роста и размножения

    Низкий уровень минерала может вызвать хрупкость костей, ломкость ногтей и волос, усталость, а также повысить риск переломов. Дефицит кальция как правило связан с медицинской проблемой, а не с особенностями рациона питания.

    Что такое магний?

    Магний не так известен, как кальций, но он также важен для поддержания здоровья и благополучия. Минерал входит в состав более чем в 300 ферментов, а также помогает организму вырабатывать ДНК, РНК и антиоксидант глютатион. Он строит белки для мышц, костей и нервных клеток, и помогает работать иммунной системе.

    Кроме того, магний помогает вашему организму усваивать кальций. Как правило, дефицит полезного вещества связан с питанием, но также может быть вызваны злоупотреблением алкоголя или почечными заболеваниями. Недостаток магния провоцирует проблемы с психическим здоровьем, такие как беспокойство и депрессию или физические симптомы: судороги конечностей, запоры и учащенное сердцебиение. Низкий уровень минерала увеличивает риск сердечных заболеваний даже больше, чем повышенная концентрация холестерина и насыщенных жиров. Профилактика дефицита магния крайне важна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья!

      Кальций и магний в идеальной пропорции

    По номеру купона - 2019, действует 5% скидка!

     

     

    Как магний влияет на уровень кальция?

    Магний необходим организму для правильного усвоения кальция. Также, он помогает растворять кальций в крови, предотвращая образование камней в почках . Когда люди испытывают дефицит магния, это приводит к «вторичной гипокальциемии» - или дефициту кальция. Таким образом, кальций и магний тесно связаны друг с другом.

    У некоторых пациентов с недостатком магния и кальция хуже усваивается витамин D, питательное вещество, которое помогает организму усваивать эти макроминералы. Вот почему потребление достаточного количества всех этих минералов и питательных веществ имеет решающее значение для крепких костей, здорового сердца и нормальной работы нервной системы.

    Хотя кальций и магний взаимодействуют во многих процессах организма, иногда они оказывают противоположное воздействие. Например, кальций сокращает мышечные клетки, а магний расслабляет их. В определенных ситуациях эти минералы могут фактически конкурировать друг с другом. Обычно это происходит, когда в крови слишком много кальция и недостаточно магния. В результате, важно принимать эти минералы в правильном соотношении, чтобы избежать дисбаланса.

    Рекомендуемые нормы для кальция

    Возраст

    мужчины

    женщины

    беременные 

    кормящие

    0 - 6 месяцев *

    200 мг

    200 мг

       

     

    7 - 12 месяцев *

    260 мг

    260 мг

     

     

    13 лет

    700 мг

    700 мг

     

     

    4 - 8 лет

    1000 мг

    1000 мг

     

     

    9 - 13 лет

    1300 мг

    1300 мг

     

     

    14 - 18 лет

    1300 мг

    1300 мг

    1300 мг

    1300 мг

    19 - 50 лет

    1000 мг

    1000 мг

    1000 мг

    1000 мг

    51 - 70 лет

    1000 мг

    1200 мг

     

     

    71+ лет

    1200 мг

    1200 мг

     

     

    * Адекватное потребление

    Рекомендуемые нормы для магния

    Возраст

    мужчины

    женщины

    беременные

    кормящие

    0-6 месяцев

    30 мг *

    30 мг *

     

     

    7 - 12 месяцев

    75 мг *

    75 мг *

     

     

    13 лет

    80 мг

    80 мг

     

     

    4 - 8 лет

    130 мг

    130 мг

     

     

    9 - 13 лет

    240 мг

    240 мг

     

     

    14 - 18 лет

    410 мг

    360 мг

    400 мг

    360 мг

    19 - 30 лет

    400 мг

    310 мг

    350 мг

    310 мг

    31 - 50 лет

    420 мг

    320 мг

    360 мг

    320 мг

    51+ лет

    420 мг

    320 мг

     

     

    * Адекватное потребление

    Адекватное потребление означает, что этого количества достаточно для обеспечения нормы, но в некоторых случаях им может потребоваться больше.

    Преимущества магния и кальция

    Правильное соотношение минералов положительно влияет на здоровье в целом. Ниже приведены их основные преимущества.

    Обеспечивают правильную работу мозга

    Из-за их положительных электрических зарядов организм использует кальций и магний для передачи электрических импульсов через нервные клетки (нейроны), то есть, с помощью этих минералов организм передает сообщения от мозга к телу. Это действительно удивительный процесс: клеточные каналы открываются или закрываются, регулируя электрический заряд на одной стороне клеточной мембраны, которая передает сообщения по всему телу. Это наши мысли, а электрические импульсы, это синхронная связь, соединяющая разум и тело. Изменения уровня кальция в крови могут существенно изменить функции нервных клеток.

    Укрепляют кости

    Кальций строит крепкие кости и зубы, но магний не менее важен для их здоровья. Поддержание адекватного уровня минералов предотвращает низкую плотность костной ткани, которая часто возникает с возрастом или в результате прогрессирующего остеопороза. Поскольку магний необходим для усвоения кальция, очень важно принимать оба минерала.

    Улучшают сон

    Низкое содержание кальция и магния может повлиять на качество сна. С достаточным количеством каждого, организм правильно регулирует гормоны, которые способствуют полноценному ночному отдыху, такие как мелатонин и кортизол.

    Когда уровень кальция слишком высок, а магния слишком низок, организм вырабатывает избыток кортизола (гормон стресса). Это часто мешает здоровому сну.

    Магний способствует мышечному расслаблению, снижает кровяное давление и успокаивает нервную систему. Недавние исследования показали, что недостаточный уровень кальция и магния увеличивает риск  синдрома беспокойных ног, апноэ и бессонницы.

    Улучшаю мышечное напряжение

    Кальций и магний помогают мышцам сокращаться и расслабляться. Кальций отвечает за сокращение, а магний за расслабление. Когда в крови повышен уровень обоих минералов, мышечное напряжение увеличивается, что может привести к судорогам, подергиваниям и ощущению беспокойства. Нормальное количество кальция и магния делает мышцы сильными и здоровыми.

    Улучшают работу кишечника

    Процветающий кишечный микробиом не только улучшает пищеварение, но также связан с психическим здоровьем и общим самочувствием. Недостаток кальция и магния уменьшает разнообразие микрофлоры кишечника, что может привести к запорам и другим проблемам с желудочно-кишечным трактом.

    Магний например, в некоторых случаях используется даже в качестве слабительного, так как расслабляет мышцы нижней части толстой кишки и уменьшает запоры. Употребление адекватного количества минералов улучшит состояние микрофлоры и обеспечит бесперебойную работу кишечника.

    Улучшает состояние кожи

    Все больше фактов свидетельствует о том, что отличное питание влияет на здоровье, благополучие и привлекательность кожи. Кальций и магний являются минералами, которые способствуют здоровью кожных покровов. Некоторые исследования показывают, что магний, наносимый на кожу, повышает ее гладкость и увлажнение, а также уменьшает покраснения и отеки.

    Помогают сердцу

    Также, этот динамичный дуэт макроминералов способствует здоровью сердца. Кальций и магний поддерживают здоровье мышц и кровеносных сосудов, которые необходимы для правильной работы сердца. Низкое содержание магния может привести к накоплению кальция в крови, что может привести к кальцификации артерий и кровеносных сосудов.

    Одно из исследований показало, что люди с низким содержанием магния и высоким содержанием кальция имели больший риск гипертонии, инсульта и сердечных заболеваний.

    Поддерживают здоровье суставов

    Когда уровень магния падает, кальций начинает накапливаться в суставах. Со временем это может привести к остеоартриту, ревматоидному артриту и сужению суставов. Поэтому важно сохранять баланс минералов в организме.

    Продукты, богатые кальцием и магнием

    • Семена кунжута
    • Шпинат
    • Капуста
    • Миндаль
    • Инжир
    • Йогурт
    • Молоко
    • Апельсины
    • Финики

    Добавки кальция и магния

    Чтобы усваиваться и эффективно использоваться нашим организмом многие питательные вещества работают в тандеме, кальций и магний ничем не отличаются. Витамин D помогает организму получить максимальную пользу от кальция, который входит в состав продуктов. Это важно, потому что, если вы не можете использовать кальций, который вы получаете из пищи, тело может брать его из костей.

    Большинство людей могут получать достаточный уровень кальция, придерживаясь сбалансированной диеты, но получить достаточное количество магния может быть сложнее - отсюда и широко распространенный уровень недостаточности и дефицита минерала среди большого количества людей.

    Лучшие кальциевые добавки включают магний и витамин D. Одина из таких добавок Camosten, она содержит идеальное соотношение минералов и максимально усваивается организмом.

    Camosten клинически испытан и входит в оздоровительные программы, одобренные Минздравом РФ.

    Закажите Camosten на сайте Santegra Shop и будьте уверены в оригинальности продукта!

     

     

    По номеру купона – 2019, для вас действует 5% скидка!

     

     

     

    Внимание! Цены на сайте Santegra Shop установлены производителем. Похожая добавка по заниженной стоимости, может оказаться подделкой!

    Выбирайте лучшее и будьте здоровы!

    Статью подготовила Елизавета Л.

    БАД не является лекарственным средством*

    Кальций и магний в питьевой воде

    • Глобальный
    • Регионы Региональные веб-сайты ВОЗ
      • Africa Африка
      • Americas Америка
      • South-East Asia Юго-Восточная Азия
      • Europe Европа
      • Eastern Mediterranean Восточное Средиземноморье
      • Western Pacific Western Pacific
    • عربي
    • 中文
    • Английский
    • Français
    .

    Почему получение достаточного количества магния и кальция необходимо для хорошего здоровья

    Вместе магний и кальций имеют решающее значение для здоровья костей и других важных функций организма. Но то, как ваше тело использует их, означает, что минералы должны работать в тандеме, чтобы быть полностью эффективными.

    На этой странице мы объясняем:

    • роль магния и кальция в поддержании здоровья вашего тела
    • почему магний играет ключевую роль в использовании кальция в организме
    • как убедиться, что вы получаете достаточное количество минералов с пищей и добавками

    Быстрые ссылки:

    Почему магний и кальций важны для хорошего здоровья

    Магний

    Магний помогает костям формироваться и оставаться крепкими.Он позволяет маленьким минеральным кристаллам, составляющим часть вашей костной структуры, увеличиваться в плотности и набирать силу. Это также позволяет вашим костям легче усваивать кальций, что имеет несколько преимуществ (см. Кальций ниже).

    Помимо укрепления вашего скелета, магний способствует:

    • нормальный энергоемкий обмен
    • нормальная функция мышц
    • электролитный баланс
    • нормальное функционирование нервной системы
    • нормальный синтез белка

    Кальций

    Из всех необходимых минералов, содержащихся в вашем теле, кальций является самым распространенным, и почти весь он хранится в ваших костях и зубах.

    Как и магний, он жизненно важен для здоровья костей. Он позволяет костям развиваться и расти, сохраняя их крепкими и плотными до примерно 25 лет, когда они начинают терять плотность в результате процесса старения. Кальций помогает замедлить это снижение.

    Кальций также способствует нормализации:

    • Функция мышц
    • свертывание крови
    • нейротрансмиссия (нервные клетки передают сигналы друг другу)
    • Функция пищеварительных ферментов

    Почему кальций нужен магний, чтобы быть эффективным

    Ваше тело не полагается на магний для поглощения кальция.Но без него кальций может стать токсичным, оседая в мягких тканях, почках, артериях и хрящах, а не в костях, где он приносит наибольшую пользу.

    Это может привести к серьезным заболеваниям. Баланс кальция с правильным количеством магния предотвращает возникновение этих потенциально опасных проблем.

    Магний помогает поддерживать баланс гормонов

    Слишком много кальция в крови стимулирует ваше тело к высвобождению гормона, называемого кальцитонином, в то же время не позволяя ему секретировать паратироидный гормон (ПТГ).

    • Кальцитонин - заставляет ваши кости поглощать больше кальция, но ограничивает его поступление в мягкие ткани
    • ПТГ - выводит кальций из костей и откладывает его в мягких тканях.

    Вашему организму необходимо уметь регулировать баланс этих гормонов, и он может делать это с помощью магния. Достаточное количество магния подавляет ПТГ и стимулирует кальцитонин, посылая кальций в кости, а не в мягкие ткани, и предотвращает некоторые заболевания костей.

    Магний помогает регулировать сердцебиение

    Кальций заставляет мышцы сокращаться, а магний расслабляет. Вместе они регулируют сердцебиение. Электрические импульсы вызывают выработку кальция в клетках сердечной мышцы, стимулируя сокращающиеся движения. Магний помогает клеткам и, следовательно, мышцам расслабиться.

    Магний помогает ферментам преобразовывать витамины, облегчая усвоение кальция

    Вашему организму необходимы два витамина для правильного усвоения кальция:

    • Витамин D - некоторым ферментам в вашем организме необходим магний для преобразования витамина D в его активную форму (известную как кальцитриол)
    • Витамин К (K1 и K2) - они способствуют кальцификации костей и предотвращают кальцификацию кровеносных сосудов и почек.

    Как ваше тело усваивает магний и кальций

    Ваше тело получает необходимые магний и кальций из продуктов, которые вы едите, и любых добавок, которые вы принимаете.Добавки входят:

    • пероральная форма - те, которые вы принимаете внутрь, например таблетки
    • трансдермальные формы - те, которые вы впитываете через кожу, например лосьоны и спреи

    С пищей и пероральными добавками минералы проходят через части вашего тела, известные как желудочно-кишечный тракт, который включает в себя:

    • устье
    • горло
    • желудок
    • тонкий кишечник
    • толстая кишка

    Трансдермальные добавки, с другой стороны, впитываются в кожу, минуя первичную обработку пищеварительной системой.Подробнее о трансдермальном методе читайте ниже.

    Насколько эффективно ваше тело поглощает и удерживает минерал, определяется его «биодоступностью», то есть:

    • сколько из них вы принимаете в целом, с пищей и добавками
    • здоровье желудочно-кишечного тракта
    • ваш рацион в целом

    Биодоступность магния варьируется от добавки к добавке. Те добавки, которые хорошо растворяются в воде или другой жидкости, как правило, всасываются более полно, чем менее растворимые формы.

    Некоторые исследования показали, что хлорид магния, который добавки BetterYou используют в качестве источника, более биодоступен, чем, например, оксид магния и сульфат магния. [1]

    Поглощение кальция также варьируется от человека к человеку, но в среднем составляет около 30% от общего потребления. Вот почему рекомендуется принимать меньшие дозы кальция несколько раз в день, а не одну большую дозу.

    Факторы, влияющие на усвоение минералов

    Употребление определенных продуктов и напитков

    Если вы едите / пьете следующее, это может повлиять на то, насколько хорошо ваш организм усваивает минералы:

    • Слишком много красного мяса
    • Слишком много соли
    • Топленые жиры
    • Сахар рафинированный
    • Спирт
    • Кофеин
    • Безалкогольные напитки
    • Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты (например, шпинат, ревень и шоколад)
    Проблемы с пищеварением

    Если у вас низкий уровень кислоты в желудке или вы страдаете от проблем с пищеварением, ваше тело может быть не в состоянии полностью усваивать магний или кальций.

    Для максимального усвоения следует принимать добавки кальция с пищей.

    Старение

    По мере того как вы становитесь старше, ваше тело выделяет кальций через пот, клетки кожи и отходы. Из-за этого усвоение кальция может варьироваться в зависимости от вашего возраста.

    Знать, какие продукты есть

    Диета, богатая как магнием, так и кальцием, может иметь ряд преимуществ для здоровья.

    Магний

    К источникам пищи с высоким содержанием магния относятся:

    • Коричневый рис [1]
    • Морепродукты
    • Темно-зеленые овощи (напр.грамм. шпинат)
    • Бобовые (например, чечевица, колотый горох, тофу)
    • Фасоль (например, черная, почечная, эдамаме)
    • Орехи (например, миндаль, кешью, бразильские орехи)
    • Семена (например, подсолнечник, кунжут, тыква)
    • Гречка
    • Крупы цельнозерновые [3]

    Кальций

    Следующие продукты и напитки являются богатыми источниками кальция:

    • Молоко (включая соевое молоко)
    • Сыр
    • Йогурт
    • Гайки (e.грамм. фисташки, миндаль, фундук)
    • Семена кунжута
    • Фасоль
    • Брокколи
    • Капуста
    • Шпинат и капуста
    • Репа
    • Тофу
    • Многие обогащенные злаки для завтрака [3]

    Виды добавок, сколько и когда принимать

    Что брать

    Пищевые добавки с магнием и кальцием бывают самых разных форм - в виде пилюль, капсул, таблеток, порошков и жидкостей.

    И это как раз тот вид, который вы принимаете внутрь - существует также много типов трансдермальных добавок (тех, которые вы впитываете через кожу).Мы объясним трансдермальный магний ниже.

    Если вы решите принимать пероральные добавки, постарайтесь избегать карбонатов (например, карбоната магния или карбоната кальция), так как они труднее всего усваиваются вашим организмом. Вместо этого ищите хлорид магния (наиболее биодоступная форма магния) или цитраты (цитрат магния или цитрат кальция).

    Если вы принимаете добавки с кальцием, убедитесь, что вы также принимаете магний, чтобы ваше тело могло должным образом усваивать кальций.

    Магний трансдермальный

    Вместо того, чтобы принимать добавки магния, например, в виде таблеток или капсул, вы можете наносить их непосредственно на кожу в таких формах, как:

    • кремы [2]
    • лосьоны [3]
    • масла
    • распылителей

    Идея заключается в том, что минерал быстро всасывается в высокопористый верхний слой вашей кожи (эпидермис), через кровеносные сосуды и мышцы под ним.

    Ни в коем случае не нужно проходить через желудочно-кишечный тракт, а это означает, что вы усваиваете минерал в больших количествах и избегаете риска проблем с пищеварением.

    Узнайте больше о трансдермальном магнии здесь и о лосьоне для кости с магнием и кальцием BetterYou здесь.

    Сколько брать

    Поскольку магний и кальций тесно взаимодействуют друг с другом, важно принимать их в правильных количествах.

    Часто используется эмпирическое правило - это соотношение одной части кальция к одной части магния.Итак, если вы принимаете 500 мг кальция, вам также следует принимать 500 мг магния. Большинство добавок кальция и магния соблюдают это соотношение.

    Рекомендуемая дневная доза магния составляет 300 мг для мужчин (в возрасте 19–64 лет) и 270 мг для женщин (в возрасте 19–64 лет). [4]

    С кальцием это не менее 1000 мг в день для взрослых. Женщинам в возрасте 51 года и старше и мужчинам старше 70 лет рекомендуется увеличить суточную дозу до 1200 мг. [5]

    Поскольку магний конкурирует с кальцием в дозах выше 250 мг [6] , если у вас уже низкий уровень кальция, это может вызвать у вас дефицит кальция.В целом, однако, вполне нормально принимать оба минерала в их ежедневных рекомендуемых количествах.

    Когда брать

    Какие бы добавки вы ни выбрали, в отношении дозировки всегда следуйте указаниям на упаковке.

    Магний

    Если вы принимаете трансдермальные добавки магния - те, которые наносите непосредственно на кожу, как многие продукты BetterYou, - вы можете принимать их, когда захотите. Многим людям нравится ненадолго перед сном, чтобы лучше уснуть.Подробнее о приеме магния для улучшения сна читайте здесь.

    Лучше принимать пероральные добавки с магнием во время еды, чтобы снизить риск расстройства желудка или диареи. Если вы принимаете их, чтобы уснуть по ночам, делайте это за 20–30 минут до сна.

    Кальций

    Как и магний, кальций можно принимать трансдермально в любое время дня.

    В случае пероральных добавок, поскольку ваше тело не может полностью усваивать более 500 мг кальция за раз, рекомендуется разделить дозы и принимать их в разное время из

    .

    Что вызывает дефицит магния или кальция

    Ваше тело имеет тенденцию удерживать кальций и либо накапливать его, либо повторно использовать.Однако магний обычно расходует все свои запасы, а это означает, что вы должны пополнять его каждый день. Вот почему у вас больше шансов развить дефицит магния, а не кальция.

    Поскольку ваше тело получает большую часть питательных веществ из пищи, которую вы едите, наиболее частой причиной любого дефицита является диета. Употребление определенных видов пищи и напитков снижает способность вашего организма усваивать минералы и влияет на их биодоступность.

    Другой фактор - чрезмерное сельское хозяйство. Интенсивный характер современного сельского хозяйства означает, что почва, на которой выращиваются фрукты и овощи, менее богата питательными веществами.

    Дефицит магния

    Низкий уровень магния известен как гипомагниемия. Чтобы узнать больше о причинах этого состояния, щелкните здесь.

    Дефицит кальция

    В качестве возможных причин гипокальциемии (дефицита кальция) известны следующие:

    • Целиакия, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания органов пищеварения
    • Недостаток паратиреоидного гормона (ПТГ)
    • Слишком много магния
    • Почечная недостаточность
    • Панкреатит
    • Дефицит витамина D
    • Недостаток фосфатов
    • Остеопороз
    • Длительное употребление некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды

    Если вы следуете веганской диете, у вас может возникнуть дефицит кальция, если вы не едите достаточно богатых кальцием или обогащенных кальцием продуктов.

    Если у вас непереносимость лактозы, вы должны есть много немолочных продуктов, богатых кальцием, чтобы избежать дефицита. [7]

    Возможные побочные эффекты добавок магния и кальция

    При приеме добавок магния и кальция, перорально или трансдермально (через кожу), не так много побочных эффектов.

    При приеме пероральных добавок магния вы можете получить слабительный эффект, если будете принимать слишком много. Прием добавок с пищей помогает уменьшить эти эффекты.

    Кроме того, вы можете принимать эти минералы трансдермально, например, нанося на кожу лосьон, спрей или крем. Это быстрая и эффективная альтернатива таблеткам и капсулам.

    Поскольку магний не проходит через пищеварительную систему, его не нужно принимать во время еды или питья, и вы не испытаете никаких побочных эффектов.

    С кальцием может возникнуть вздутие живота, запор или ветер. Опять же, чтобы избежать этого, принимайте добавки во время еды и распределите их в течение дня.Цитрат кальция обычно имеет меньше или менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция.

    Как магний и кальций помогают уснуть

    Если у вас проблемы со сном или вы часто просыпаетесь по ночам, это может быть признаком дефицита либо магния, либо кальция, либо обоих. Два минерала являются естественными помощниками, которые помогут вам заснуть и выспаться.

    Магний регулирует ваши нейротрансмиттеры и в конечном итоге успокаивает нервную систему, готовую ко сну.Он также работает вместе с мелатонином - гормоном, который ваше тело вырабатывает естественным образом, - чтобы контролировать ваши биологические часы и циклы сна и бодрствования. Подробнее о том, как магний помогает плохому сну, читайте здесь.

    Кальций, между тем, содержит триптофан, аминокислоту, которую ваше тело использует для производства мелатонина. Исследования связывают нарушенный режим сна, в том числе отсутствие фазы глубокого быстрого сна, с низким уровнем кальция. [8]

    Источники

    [1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

    [2] https: // www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

    [3] https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958.php

    [4] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/

    [5] https://www.livestrong.com/article/444390-can-calcium-be-absorbed-without-magnesium/

    [6] https://www.betternutrition.com/features-dept/when-how-to-take-supplements

    [7] https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958.php

    [8] https: // www.livestrong.com/article/547625-benefits-of-calcium-before-bed/

    .

    Как восстановить баланс кальция и магния

    © Кристина. Авокадо: 29 мг магния на 100 г. Авокадо также является отличным источником витамина Е и фолиевой кислоты.

    Соотношение кальция и магния действительно имеет большое значение, и в долгосрочной перспективе оно сильно повлияет на ваше здоровье - для вашего сердца, ваших костей, вашей энергии и вашего ума.

    Почти у всех дефицит магния

    Магний критически важен, но все же почти у всех его дефицит. Трудно получить оптимальное количество в своем рационе, если вы его тщательно не спланируете.И наша еда содержит меньше, чем следовало бы, из-за интенсивного земледелия и использования гербицидов, таких как глифосат, которые связываются с магнием и другими минералами в почве.

    Нам нужен магний для более чем 700 ферментов, он нужен нам для производства энергии, ДНК, РНК и белков. и это структурная часть здоровой кости. Мышечная энергия в вашем теле находится исключительно в форме Mg2-ATP - аденозинтрифосфата магния.

    Я верю в получение питательных веществ из пищи, потому что питательные вещества поставляются с их естественными кофакторами, другими элементами, которые помогают организму их использовать, но магний - это одно из питательных веществ, которое может быть разумным дополнить.

    Сто лет назад в нашем рационе могло быть около 500 мг магния в день. В наши дни это может быть всего 200 мг. А магний так легко теряется в пот, если вы упорно тренироваться, он потеряется, если вы подчеркнули, принимать наркотики, пить алкоголь или кофеин, дым и так далее. Трудно достать и легко потерять.

    Дефицит магния может вызвать целый ряд симптомов… беспокойство и панические атаки, раздражительность, агорафобию, депрессию, усталость, чувствительность к яркому свету и громкому шуму, судороги, синдром беспокойных ног, запор, высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение и аритмию и т. Д. бессонница - усталость .Это наиболее распространенные симптомы, но вряд ли существует такое заболевание, при котором дефицит магния не был бы причинным фактором.

    Равновесие критично для здоровья

    Чтобы усугубить проблему, необходимо, чтобы магний находился в равновесии с кальцием. У них противоположные функции - например, кальций сокращает мышцы, магний расслабляет мышцы. Считается, что идеальное соотношение кальция и магния составляет от 1: 1 до 2: 1, поэтому, если вы получаете, скажем, 800 мг кальция, вам потребуется 400-800 мг магния.Это намного больше, чем 200 мг. У большинства людей соотношение составляет 5: 1 или выше, и это серьезная проблема в долгосрочной перспективе.

    Многие люди принимают добавки кальция, потому что считают, что он полезен для костей. Правда в том, что теперь ясно понимают, что добавление кальция было серьезной ошибкой. Настоящими виновниками остеопороза является дефицит магния и витаминов D и K2. Наша диета и образ жизни стали несбалансированными, наши тела не получают того, что им нужно - например, недостаточно солнца и неправильной пищи, что означает, что наши тела теряют способность поддерживать хорошее здоровье в долгосрочной перспективе.

    Что меня больше всего беспокоит, так это чрезмерные рекомендации по содержанию кальция в США - более 1000 мг в день для взрослых, потому что высокий уровень кальция опасен, когда магний и витамин K2 низкий, а люди не останавливаются на 1000 мг. Достаточно легко получить 2000 мг в день, сочетая диету, богатую молочными продуктами, обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок и кокосовое молоко, а также пищевые добавки.

    Гарвардская школа общественного здравоохранения согласен:

    «В настоящее время нет убедительных доказательств того, что потребление более одной порции молока в день в дополнение к разумной диете (которая обычно обеспечивает около 300 миллиграммов кальция в день из немолочных источников) снижает риск переломов.Из-за нерешенных опасений по поводу риска рака яичников и предстательной железы, возможно, будет разумно избегать повышенного потребления молочных продуктов ».

    Сравните и сопоставьте рекомендации США с рекомендациями Великобритании (700 мг) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) (500–700 мг). Рекомендации с высоким содержанием кальция, по-видимому, являются отражением плохого образа жизни, например плохой статус витамина D, дефицит магния, диета с кислотной нагрузкой, недостаток физических упражнений, высокое потребление натрия и т. д., но повышение уровня кальция не является ответом, так как все факторы образа жизни работают вместе естественным образом.

    Именно баланс кальция является критическим фактором для здоровья костей. Кислотно-щелочной статус всего рациона, а не потребление или экскреция кальция определяет баланс кальция. 1 Когда диета имеет общую чистую кислотную нагрузку, организм разрушает кости как кальциевый буфер для крови. 2

    В здоровой диете, основанной на большом количестве фруктов и овощей, желательно меньше кальция. Мне кажется, что рекомендации Великобритании и ВОЗ в контексте здорового образа жизни вполне верны.

    Уровень витамина D является важным фактором, когда речь идет о потребностях в кальции. Люди не получают достаточно солнца и испытывают дефицит, но при нормальном уровне 25-гидроксивитамина D в крови выше 30 нг / мл доз кальция 600 мг в день максимально улучшают здоровье костей. 3 Таким образом, уровень витамина D гораздо важнее для костей, чем передозировка кальция, который имеет негативные последствия для здоровья сердца и сосудов. Витамин D улучшает всасывание кальция, активируя кальций-связывающие белки в наших клетках кишечника и регулирует витамин K2-зависимые белки, остеокальцин и матриксную глазу, которые необходимы для доставки кальция в кости и из артерий.Таким образом, кальций и витамин D тесно связаны, и потребность в кальции зависит от статуса витамина D.

    НО попытка исправить дефицит витамина D в состоянии дефицита магния только усугубит ситуацию, потому что магний необходим для метаболизма витамина D. А без достаточного количества витамина К2 для доставки кальция в нужные места это приводит к кальцификации мягких тканей и артерий. Четкий ответ - оптимизировать кальций, магний, витамин D и витамин K2 вместе.

    Правильное соотношение при поддержке витаминов A, D и K2

    Все питательные вещества действуют синергетически.Людям с проблемами здоровья костей нужен целостный подход, который может выглядеть примерно так:

    • Чистый базовый рацион. Много фруктов и овощей. Человеческая еда.
    • Кальций Потребление около 700 мг в день. Людям, которые едят молочные продукты, их легко получить из еды. Например. всего 1 стакан молока и 2 унции бри (богатого K2) содержат 380 мг кальция, а общий дневной уровень кальция составляет около 700 мг там, где мы этого хотим. Итак, вы видите, как легко получить слишком много.
    • Магний Потребление 700 мг в день из хорошей диеты и 300-400 мг добавки магния - цитрат, глицинат или треонат магния. Я думаю, что это хорошая идея - варьировать тип. Принимать во время еды 2 или 3 раза в день, например 2 х 200 мг или 3 х 100 мг.
    • Витамин A в виде ретинола из продуктов животного происхождения, также называемого предварительно сформированным витамином A, очень важен, например для удаления избытка кальция, но его необходимо ограничить для баланса, например 4 унции печени один раз в неделю или паштет из печени (я обычно добавляю ½ унции в салат вместо печени) и пастбищные яйца.Печень и яйца также являются отличными источниками холина и B12, дефицит которых у большинства людей, поэтому полезно регулярно включать их в свой рацион. Предшественники витамина А, такие как каротиноиды, которые ваше тело может преобразовать в ретинол, поступают из фруктов и овощей, и их не нужно ограничивать. Не принимайте добавки с ретинолом / витамином А и не принимайте их во внимание в общем плане.
    • Витамин D (на самом деле гормон) при летнем пребывании на солнце, 30 минут, если у вас светлая кожа и максимально обнаженная кожа.Более темной коже потребуется больше времени. Лучше всего около полудня, но с 10 до 15 часов. когда UVB наиболее сильный. Есть приложение под названием D minder, которое оценивает, сколько витамина D вы производите на улице, в зависимости от того, где вы находитесь, типа кожи, времени года, времени суток и т. Д. Зимой я предлагаю принимать витамин D3 2000 МЕ в день на основе последних данных. совет эндокринолога Майкла Холика, который исследовал витамин D в течение 40 лет. Другой вариант для зимы, и, вероятно, лучший - использовать безопасный солярий с электронным балластом.В идеале, проверяет вашу кровь на 25 уровней гидрокси-D каждые 3-6 месяцев и стремится к 40-50 нг / мл (100-125 нмоль / л). Это кажется естественным уровнем для людей, например. хадза в Танзании были протестированы при 43,6 нг / мл. 5 Каждые 100 МЕ перорального витамина D3 повышают уровень в крови примерно на 1 нг / мл. Если у вас есть какие-либо симптомы дефицита магния при изменении ваших привычек D на солнце или добавки, такие как учащенное сердцебиение или беспокойство, вам необходимо сначала скорректировать магний.
    • Витамин К2. Оптимальная доза не установлена, но я предлагаю 5 мг менахинона-4 (МК-4, менатетренон) в качестве начальной терапевтической дозы. Витамин K2 выпускается в формах MK-4 и MK-7 в виде добавок, необходимых для получения кальция в организме там, где он должен быть, в костях и зубах, а не в артериях, и защищает от токсичности витамина D. Подобно магнию, почти каждый человек испытывает дефицит, потому что наши яйца, масло и другие природные источники либо отсутствуют в рационе, либо получены от животных, выращенных в промышленных условиях, которые не питаются травой.MK-7 K2, полученный из натто, может накапливаться в организме некоторых людей и вызывать учащенное сердцебиение. Он также остается в крови дольше, чем МК-4, и некоторые эксперты считают, что это связано с тем, что МК-4 К2 проникает в ткани там, где ему необходимо. MK-4 - это форма, которая естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как пастбищное масло, яйца, печень и мясо. MK-4 - это тип, используемый в исследованиях, показывающих большую пользу K2 для здоровья костей - он изучен более тщательно. По этим 4 причинам я рекомендую МК-4.Добавка витамина K2 резко снижает частоту переломов 5 и даже обращает вспять кальцификацию артерий. 6 Я даже читал сообщения об исчезновении варикозного расширения вен после приема добавок K2. Мне нравятся капли Thorne Research MK-4 - в каждой капле 1 мг MK-4. 1 мг несколько раз в неделю кажется хорошей поддерживающей дозой.
    • Упражнение. Напряженные кости укрепляются.
    • Домашний костный бульон , если у вас есть время и желание, использовать в соусах, супах и рагу - богат коллагеном и внеклеточным матриксом.Я использую кости жареного цыпленка в горшочке с морковью, луком, сельдереем, морской солью и перцем. Варить в течение 2-6 часов (лучше 6 часов), постоянно прикрывая кости и овощи. Процедите и заморозьте в лотках для кубиков льда, затем положите кубики в пакет, чтобы сэкономить место в морозильной камере. Затем у вас есть настоящие «бульонные кубики» для быстрого приготовления соуса с маслом и чесноком, добавления в рагу и т. Д. Если вы хотите приложить дополнительные усилия, вы можете получить кости и суставы от мясника.

    И действительно, это будет похожая программа для всех, потому что мы хотим предотвратить проблем с костями, а кальций и магний не только связаны с костями, они участвуют в бесчисленных биохимических функциях.Понимание синергизма питательных веществ - это ответ на парадокс кальция, факт, что люди в развивающихся странах и Азии, где потребление кальция низкое, имеют низкие показатели остеопороза. Дело в том, что их защищают и другие факторы их образа жизни, такие как много солнечного света или традиционное употребление ферментированных продуктов, таких как натто, которые содержат много витамина K2. Дело не только в кальции.

    Диета в Happy Guide обычно дает вам от 350 до 450 мг магния в день при потреблении от 2000 до 2500 калорий.Если у вас нет стресса или у вас есть какой-либо другой образ жизни, лишенный магния, и вы ограничиваете молочные продукты рекомендуемыми типами и получаете примерно нужное количество кальция, все в порядке.

    НО, если вы в настоящее время не придерживаетесь оптимальной диеты, интенсивно тренируетесь, находитесь в стрессе ИЛИ имеете какие-либо симптомы дефицита магния, то я рекомендую принимать от 200 до 400 мг магния в день в цитратной или хелатной форме.

    При хронических проблемах со здоровьем протестируйте и оптимизируйте

    Если у вас хронические проблемы со здоровьем, очень важно исправить это.Я рекомендую отслеживать свой рацион на Хронометре и видеть, сколько кальция и магния вы получаете. Некоторые виды молочных продуктов, такие как молоко, йогурт и сыр, очень богаты кальцием, и не нужно слишком много, чтобы увеличить потребление. Также рекомендуется проверять уровень 25 гидрокси D и проходить тест на эритроциты на магний каждые 3 месяца для оптимизации. Оптимальный уровень витамина D, к которому следует стремиться, составляет 40-50 нг / мл (100-125 нмоль / л), а оптимальный уровень магния в эритроцитах составляет 6,0-6,5 мг / дл в нормальном диапазоне 4,2-6,8 мг / дл.

    Для каждого

    Мне нравится получать и рекомендовать все питательные вещества из пищи, но я считаю, что магний - это особый случай. Большинству людей будет полезно принимать 200 мг магния в день. Это мое текущее мнение. Допустим, у вас обычно около 2000 калорий и вы потребляете 700 мг кальция в день, тогда вы будете получать около 350 мг магния на здоровой диете плюс 200 мг добавок. 700 мг Ca: 550 мг Mg. Эти цифры мне очень нравятся в долгосрочной перспективе.

    Магний, безусловно, является одним из питательных веществ, о котором нам нужно знать, потому что так важно правильно поступать и балансировать с кальцием, A, D и K2, и, конечно же, со всем остальным , потому что все влияет на все остальное.

    Предупреждения:

    • Если у вас заболевание почек, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки магния.
    • Если вы принимаете варфарин, нажмите здесь, чтобы прочитать о варфарине и витамине K, и поговорите со своим врачом, прежде чем менять свои привычки, связанные с витамином K2 (или витамином K1).
    • Все данные в этой статье относятся к взрослым, не беременным и не кормящим грудью.

    С наилучшими пожеланиями,
    Майкл Киннэрд

    Бесплатная глава

    Майкл Киннэрд - автор Happy Guide, результат 20-летнего исследования того, что работает для здоровья и счастья.

    На чтение уйдет всего час, и он покажет вам, что нужно и как изменить.

    Прочтите главу 1 «Секрет счастья»
    Или получите книгу в мягкой обложке…

    Список литературы

    1. Barzel US. Скелет как ионный обмен: значение кислотно-щелочного дисбаланса в генезе остеопороза. J Bone Miner Res. 1995; 10: 1431-36

    2. Barzel US, Massey LK Избыток пищевого белка может отрицательно сказаться на костях. J Nutr 1998; 128: 1051-53

    3.Bischoff-Ferrari HA et al. Пищевой уровень кальция и 25-гидроксивитамина D в сыворотке по отношению к МПК у взрослых в США. Журнал исследований костей и минералов, май 2009 г., 24 (5): 935–42. DOI: 10.1359 / jbmr.081242

    4. Luxwolda MF et al. Традиционно живущее население Восточной Африки имеет среднюю концентрацию 25-гидроксивитамина D в сыворотке 115 нмоль / л. Британский журнал питания 2012, 23 января: 1–5, [epub перед печатью]. DOI: 10.1017 / S0007114511007161

    5. Cockayne S et al. Витамин К и профилактика переломов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Архив внутренней медицины, 26 июня 2006 г .; 166 (12): 1256–61, http://pmid.us/16801507.

    6. Schurgers LJ et al. Регрессия медиального эластокальциноза, вызванного варфарином, за счет высокого потребления витамина К у крыс Кровь 2007, 1 апреля; 109 (7): 2823–31, http://pmid.us/17138823.

    .

    Преимущества, побочные эффекты и дозировка

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Кальций, магний и цинк - три минерала, которые жизненно важны для нескольких процессов в организме.

    Хотя они естественным образом присутствуют в различных продуктах питания, многие люди принимают добавки, чтобы увеличить их потребление.

    Комбинированные минеральные добавки, такие как кальций-магний-цинк, в последнее время приобрели популярность, особенно среди людей, стремящихся улучшить плотность костей или другие аспекты своего здоровья.

    В этой статье исследуются преимущества, использование и побочные эффекты добавок кальция, магния и цинка.

    Добавки кальция, магния и цинка могут предложить множество преимуществ.

    Хотя исследования комбинированной добавки отсутствуют, исследования отдельных минералов ясны и хорошо известны.

    Имейте в виду, что кальций неизменно связан только с одним из описанных ниже преимуществ - здоровьем костей. Тем не менее, исследования продолжаются, и принимать его вместе с цинком и магнием совершенно безопасно.

    Может поддерживать здоровье костей.

    Кальций, магний и цинк помогают укрепить ваши кости различными способами.

    Кальций - главный минерал в костях, в которых содержится более 99% запасов кальция в организме. Ваше тело постоянно регенерирует свою костную ткань, поэтому важно ежедневно потреблять достаточное количество этого минерала (1).

    Цинк также входит в состав минеральной части ваших костей. Кроме того, он поддерживает клетки, способствующие строительству костей, одновременно подавляя образование клеток, которые способствуют разрушению костей (2, 3).

    Наконец, магний играет ключевую роль в преобразовании витамина D в его активную форму, которая способствует усвоению кальция (4).

    Может поднять ваше настроение

    Магний и цинк имеют фундаментальное значение для сигналов и процессов мозга (5).

    Если вы не соблюдаете ежедневные рекомендации по этим минералам, прием добавок может помочь поднять вам настроение.

    Обзор 18 исследований показывает, что прием магния может уменьшить чувство тревоги у людей, склонных к этому состоянию.Тем не менее, исследователи отметили, что ни в одном из исследований не использовалось подтвержденное измерение симптомов субъективной тревоги (6).

    Кроме того, недавний анализ депрессивных симптомов показал, что добавки магния малоэффективны в контролируемых исследованиях, несмотря на многообещающие результаты наблюдательных исследований (7).

    Между тем, исследование, проведенное с участием более 14 800 человек, показало, что у людей, которые выполнили рекомендованное потребление цинка, вероятность развития депрессии на 26% ниже, чем у тех, кто его не принимал (8).

    В связи с противоречивыми выводами, необходимы дополнительные исследования в этой области.

    Может укрепить иммунитет.

    Магний и цинк могут укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воспаление. Хотя воспаление является нормальным иммунным ответом, его хронические уровни могут нанести вред вашему здоровью и способствовать развитию таких заболеваний, как рак и болезни сердца.

    Было показано, что добавление магния снижает маркеры хронического воспаления, такие как C-реактивный белок (CRP) и интерлейкин 6 (IL-6) (9, 10).

    И наоборот, дефицит магния связан с хроническим воспалением (11, 12).

    Цинк играет важную роль в развитии и функционировании многих иммунных клеток. Добавление этого минерала может помочь бороться с инфекциями и способствовать заживлению ран (13, 14).

    Может помочь контролировать уровень сахара в крови.

    Магний и цинк также могут регулировать уровень сахара в крови.

    Анализ 32 исследований с участием 1700 человек показал, что прием цинка значительно снижает уровень инсулина, уровень сахара в крови натощак и после еды, а также гемоглобина A1c (HbA1c) - маркера долгосрочного контроля сахара в крови (15).

    Другой анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с диабетом показал, что добавление цинка снижает HbA1c так же, как метформин, распространенное лекарство от диабета (16).

    Более того, исследования показывают, что магний может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом, повышая способность вашего организма использовать инсулин - гормон, который перемещает сахар из вашей крови в ваши клетки (17).

    Анализ 18 исследований на людях с диабетом показал, что добавки магния более эффективны в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо.Кроме того, уровень сахара в крови значительно снизился у лиц, подверженных риску этого состояния (18).

    Может улучшить качество сна

    И магний, и цинк могут улучшить качество сна.

    Исследования показывают, что магний помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему вашего тела, что помогает вам чувствовать себя спокойным и расслабленным (19).

    Кроме того, исследования на людях и животных связывают добавки цинка и более высокий уровень цинка в крови с улучшением качества сна (20, 21).

    Небольшое 8-недельное исследование с участием пожилых людей, страдающих бессонницей, показало, что ежедневный прием цинка, магния и мелатонина - гормона, который регулирует внутренние часы вашего тела - помог людям быстрее заснуть и улучшил качество сна по сравнению с плацебо ( 22).

    Резюме

    Исследования показывают, что кальций, магний и цинк могут улучшить некоторые аспекты вашего здоровья, такие как прочность костей, настроение, иммунитет, регулирование уровня сахара в крови и качество сна.

    В настоящее время не сообщалось о побочных эффектах от добавок кальция, магния и цинка.

    Однако от умеренных до высоких доз этих отдельных питательных веществ связаны различные побочные эффекты, в том числе (23, 24, 25):

    • головные боли
    • тошнота и рвота
    • диарея
    • запор
    • боль и спазмы желудка
    • потеря аппетита
    • мышечная слабость
    • онемение и покалывание

    Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, подумайте о снижении дозировки или обратитесь к врачу.

    Поскольку передозировки кальция связаны с образованием камней в почках и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно важно придерживаться рекомендаций по дозировке, указанных на упаковке (25).

    Плюс, стоит отметить, что кальций конкурирует с магнием и цинком за усвоение. Если вам не хватает какого-либо из этих минералов, подумайте о том, чтобы принимать эти микроэлементы отдельно и разносить их между приемами пищи.

    Резюме

    Хотя в целом безопасны, кальций, магний и цинк связаны с различными побочными эффектами при приеме умеренных и высоких доз.Таким образом, вам не следует брать больше, чем указано на этикетке.

    Кальций-магний-цинковые добавки в основном доступны в форме капсул, хотя некоторые компании также продают порошковые версии.

    Купите кальций-магний-цинковые добавки в Интернете.

    Типичные рекомендации по суточной дозе для этих питательных веществ:

    • Кальций: 1000 мг - 100% дневной нормы (DV)
    • Магний: 400–500 мг - 100–125% дневной нормы
    • Цинк: 15–50 мг - 136–455% от DV

    Для достижения этих количеств вам необходимо принимать 2–3 добавки кальция, магния и цинка в течение дня.

    Различия в дозировках - и, в частности, цинка - связаны с тем, что эти минералы входят в различные составы.

    Например, цинк доступен в нескольких формах, каждая из которых содержит разное количество элементарного цинка - того типа, который может использовать ваше тело. Таким образом, добавки кальция-магния-цинка, в которых указана высокая доза этого минерала, обычно содержат формы, которые содержат меньше элементарного цинка.

    Не забывайте принимать не больше, чем рекомендовано на упаковке, чтобы снизить риск побочных эффектов.Когда цинк принимается при отсутствии дефицита, он также может мешать усвоению меди и вызывать ее дефицит.

    Рекомендации

    Как правило, большинству людей не нужно принимать добавки кальция, магния и цинка, потому что вы можете получить достаточное количество этих питательных веществ с пищей.

    Эти минералы содержатся в больших количествах в следующих продуктах:

    • Кальций: молочные продукты, листовые овощи, бобовые и рыбные консервы
    • Цинк: листовые овощи, бобовые, мясо и темный шоколад
    • Магний: темный шоколад, авокадо, орехи, листовые овощи и бобовые

    Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть дефицит любого из этих питательных веществ, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который проверит ваш уровень и определит, следует ли вам есть больше. этих продуктов или принимать добавки.

    Резюме

    В рекомендациях по дозировке обычно указывается, что вы должны принимать 2–3 добавки кальция, магния и цинка в день. Однако в добавках нет необходимости, если вы получаете достаточное количество этих питательных веществ с пищей.

    Добавки кальция, магния и цинка содержат три питательных вещества, которые могут поддерживать здоровье костей, настроение, иммунитет, контроль уровня сахара в крови и качество сна.

    Хотя они и завоевали популярность среди тех, кто хочет укрепить кости, вам, вероятно, не нужно принимать добавки, если вы получаете достаточно этих минералов с пищей.

    Если вы не уверены, подходят ли вам добавки кальция, магния и цинка, проконсультируйтесь со своим врачом.

    Помните, что обычная доза составляет 2–3 капсулы в день. Вы не должны принимать больше дозировки, указанной на этикетке.

    .

    Лучшие добавки с кальцием, магнием, витамином D и K2 2020

    Сколько кальция и магния нужно принимать?

    Похоже, существует много противоречивой информации относительно оптимального количества кальция, витамина D и магния. Рекомендации по потреблению кальция различаются по всему миру, при этом в Соединенных Штатах есть одни из самых высоких рекомендаций, но также и один из самых высоких показателей остеопороза и переломов.

    Наибольшая потребность в кальции и магнии будет наблюдаться у растущих детей, женщин в постменопасный период и у спортсменов.Спрос на спортсмена будет варьироваться в зависимости от индивидуальных (потеря потоотделения, диета и стресс) и экологических аспектов (сильная жара и холод).

    Добавки кальция

    недавно напугали, потому что одно вышедшее исследование показало, что избыток кальция приводит к кальцификации артерий, в то время как другое вышло, сказав «нет, это не так». Это стандарт в мире исследований, и никогда не следует относиться к результатам исследования добавок с большим недоверием. Гораздо точнее рассматривать население в целом и смотреть статистику.

    Известно, что кальций плохо усваивается (75% для детей, только 30% для взрослых и только 30% из молочных продуктов), что делает любые другие факторы, влияющие на усвоение, особенно проблематичными. Похожая сцена появилась в начале 1900-х годов, когда более 80 процентов детей в промышленно развитых странах Европы и Северной Америки болели рахитом. Именно в это время воздействие солнечного света, рыбьего жира и обогащения витамином D решило проблему. Интересно, что это было время, когда диета менялась в сторону белой муки, сахара и полуфабрикатов, и связь между диетой и болезнями становилась очевидной.

    Текущая рекомендация - это соотношение кальция к магнию примерно 2: 1, в США обычно 1000 мг кальция и 400-500 мг магния. Кости и зубы содержат 99 процентов кальция в организме, в то время как примерно 55-60 процентов магния находятся в кость с 20-25% в мягких тканях.

    Исследования предсельскохозяйственных диет на самом деле показывают соотношение кальция и магния 1: 1, и я бы сказал, что это правильное количество при оптимальной диете и образе жизни на открытом воздухе. Теория о том, что молочные продукты необходимы для здоровья костей, абсурдна, о чем свидетельствует тот факт, что зубы и кости охотничьих сборов находятся в гораздо лучшей форме, чем их сельскохозяйственные аналоги.

    Самые высокие молочные продукты = самые высокие уровни остеопороза

    Текущая статистика показывает, что страны с самым высоким потреблением молочных продуктов, включая Финляндию, Швецию, Англию и США, также имеют самый высокий уровень переломов и остеопороза и, скорее всего, имеют наибольший дефицит витамина D.

    Самая высокая частота остеопоротических переломов наблюдается в Северной Европе, где потребление витамина А (ретинола) с пищей необычно велико. Шведское исследование показало, что более высокий уровень витамина А может быть связан с остеопорозом.

    Предполагаемой причиной было высокое потребление рыбьего жира и молочных продуктов. Но если вы прочитаете исследование, вы увидите, что маргарин обогащен витаминами A и D во многих странах, но Швеция - единственная европейская страна, которая обогащает нежирные молочные продукты витамином A . Обогащенное молоко в Швеции содержит 0,45 мг ретинола на литр, что почти вдвое превышает уровень обычного молока 3% жирности. Дефицит витамина А приводит к плохому росту костей, но наиболее характерными чертами его избытка являются ускоренная резорбция костей, хрупкость костей и спонтанные переломы.

    Здоровье костей зависит от уровня эстрогена у женщин, уровня витамина D, магния, кальция, бора, инозита, кремния и K2. У женщин в постменопаузе слишком низкий уровень эстрогена резко влияет на плотность костей. Всасывание и использование витамина D снижается после 50 лет, и в зависимости от вашего пребывания на солнце могут потребоваться добавки. Исследования показывают, что эстрогенные свойства хмеля в пиве способствуют плотности костей у женщин в постменопаузе. Это показывает, что пища, богатая фитоэстрогенами, может способствовать увеличению плотности костей за счет повышения активности эстрогена.

    Перемотка за 10000 лет до молочного производства

    Рыба с костями, морские овощи, дикая зелень, темно-зеленые овощи, костный бульон и дни, проведенные на солнце, давали охотникам-собирателям множество материалов для строительства костей. Фактически, рахит появился в эпоху неолита из-за дефицита витамина D и нарушения метаболизма кальция, несмотря на введение в рацион молочных продуктов. Теперь мы знаем, что костям требуется гораздо больше, чем кальций, магний и витамин D. Им также требуется витамин C, бор, инозит, кремний, K1 и K2

    Это не означает, что здоровые кости и зубы не были найдены в обществах, где есть зерно и молочные продукты.Книги, написанные о различных коренных народах, которых изучал Уэстон Прайс, были крепкими, с идеально прямыми зубами без кариеса и потребляли и то, и другое. Но его введение не доказывает причинно-следственную связь с улучшением здоровья костей.

    Так что же случилось? Моя теория заключается в том, что люди эпохи неолита употребляли пресный хлеб и кашу без ферментации, создавая диету с высоким содержанием фитиновой кислоты, которая блокировала усвоение кальция, магния и других минералов. Больше работы было перенесено в закрытые помещения, чтобы уменьшить количество солнечного света для витамина D, а зерновые заменили продукты, богатые кальцием и витамином D.

    Как зерно почти разрушило наш скелет будущего

    Согласно книге Сьюзан Фостер Маккартер Неолит :

    Как и большинство людей, вы, возможно, всегда предполагали, что охотники-собиратели обычно голодны, устают и болеют; и что все стало намного лучше, когда люди начали производить пищу и жить в постоянных деревнях. На самом деле все наоборот: охотники-собиратели были чрезвычайно здоровыми, а земледельцы эпохи неолита - нет. Палеопатологи говорят нам, что у собирателей были отличные зубы, они редко недоедали, они были выше, чем большинство людей сегодня, и не страдали эндемическими или эпидемическими заболеваниями.

    Мы знаем это, потому что доказательства находятся в останках скелетов. Скелеты первых фермеров эпохи неолита показывают цингу (дефицит витамина С), рахит (дефицит витамина D), плохое состояние зубов, инфекции костей и рост примерно на 6 дюймов ниже, чем у охотников-собирателей. Поэтому, несмотря на обилие пищи, люди часто голодали и недоедали. Зачем? Потому что диета перешла на зерновую, состоящую из каши и пресного хлеба. Очень кислая диета (с высоким содержанием пресных зерен, твердых сыров, обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия, бобовых и мяса зернового откорма) без фруктов и овощей вызывает чистую кислотную нагрузку и заставляет кости выделять кальций для буферизации кислоты.Соотношение натрия / калия также приводит к множеству нарушений здоровья.

    Как видите, кальций играет тонкое уравновешивание, и наполнение тела одним минералом не показывает полного понимания его роли. Скорость абсорбции кальция сохраняется небольшой пищей и нашим телом, хотя и в качестве защитного механизма. Я считаю, что данные указывают на то, что однобокая доза кальция приносит больше вреда, чем пользы, и что на самом деле именно наш статус витамина D, K2, магния и потребления микроэлементов способствует тому, что кальций достигает своего надлежащего назначения.

    Кто-то забыл открыть книгу по питанию

    Позже, в 20 веке, правительство создало пищевую пирамиду. Они провозгласили, что каждый должен потреблять 6-11 порций зерна в день. Это превратилось в холодные хлопья на завтрак, бутерброд на обед, крекеры на закуску, пасту на ужин и печенье на десерт. Избегали продуктов, содержащих насыщенные жиры и холестерин, включая печень, говядину, яйца, сыр, сливки и масло, и вместо этого рекомендовали нежирное мясо, обогащенный сок, хлопья, обезжиренное молоко и гидрогенизированные жиры, такие как маргарин.

    Здесь много проблем; Одна из них связана с этой статьей - они избегали продуктов, богатых витамином D, не говоря уже обо всех других жирорастворимых витаминах, включая витамин K2 . Каким-то образом мы вернулись к эпохе неолита с еще худшими дополнениями! Либо никто из участников пищевой пирамиды не обладал какими-либо антропологическими и диетическими знаниями, пищевые корпорации получили лоббистский контроль, либо это оказалось единственным способом прокормить растущее население. Пища, богатая питательными веществами, считалась кощунством, сахар и растительные масла считались божественными, в то время как обучение тому, как приготовить зерно, чтобы сделать их пригодными для употребления, игнорировалось в пользу быстрого производства.Браво (вставьте сюда медленный драматический хлопок в ладоши).

    Соотношение витаминов и минералов на основе здоровых культур

    В книге «Питание и физическая дегенерация» д-р Вестон А. Прайс собрал очень интересные данные о профилях питания здоровых коренных народов со всего мира. Его особенно интересовали A, D, кальций, фосфор, железо, магний, медь и йод. Обнаружение этих данных дало мне невероятное понимание возможных оптимальных соотношений. Каждый из перечисленных - это количество, умноженное на западную диету.

    Он обнаружил, что в рационе коренных народов было в 10 раз больше витаминов A и D по сравнению с промышленно развитыми обществами, и они практически не болели. Он также обнаружил, что у этих людей возникли проблемы со здоровьем всего за одно поколение, когда они перешли на западную диету. Но в диете коренных жителей было что-то еще; так называемый «x-фактор», который позже будет обнаружен как витамин K2 и теперь становится звездой в мире исследований благодаря своей роли в метаболизме кальция.

    1. Коренные эскимосы : 5,4x кальция , 1,5x железа, 7,9x магния , 1,8x меди, 49x йода, 10x витамина A, 10x витамина D

    2. Индейцы Северной Канады : 5,8x кальций , 5,8x фосфор, 2,7x железо, 4,3x магний , 1,5x медь, 8,8x йод, 10x витамин A, 10x витамин D

    3. Высокогорный швейцарский : 3,7x кальций , 2,2x фосфор, 2,5x магний , 3.1x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

    4. Гелики Внешних Гебридских островов : 2,1x кальция , 2,3x фосфора, 1,3x магния , 1x железа, 10x витамина A, 10x витамина D

    5. Аборигены Австралии : 4,6x кальция , 6,2x фосфора, 17x магния , 50,6x железа, 10x витамина A, 10x витамина D

    6. Новозеландские маори : 6,2x кальций, 6,9 фосфор, 23,4x магний , 58.3x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

    7. Полинезийцы : 5,6x кальций , 7,2x фосфор, 28,5x магний , 22,4x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

    8. Прибрежные индейцы Перу : 6,6x кальция , 5,5x фосфора, 13,6x магния , 5,1x железа, 10x витамина A, 10x витамина D

    9. Индейцы Андских гор в Перу : 5x кальций , 5,5x фосфор, 13,3x магний , 29.3x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

    10. Крупный рогатый скот африканских племен : 7,5x кальций , 8,2x фосфор, 19,1x магний , 16,6x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

    11. Сельскохозяйственные племена Центральной Африки : 3,5x кальций , 4,1x фосфор, 5,4x магний , 16,6x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

    «Все вышеперечисленные примитивные диеты также обеспечивали значительное увеличение водорастворимых витаминов (комплекс B, витамин C) по сравнению с их количеством в вытесняющих современных диетах.»- Д-р Прайс

    Краткое изложение традиционных диет

    Что мы можем экстраполировать из этой выборки диет со всего мира? Уровень кальция остается довольно постоянным, но выше, чем наше потребление, , в то время как уровень магния может резко колебаться выше или немного ниже кальция. Но ни в одном примере вы не видите соотношение кальция и магния 2: 1, как это часто бывает с большинством добавок кальция / магния, а магний в поливитаминах почти не присутствует.

    Что блокирует всасывание кальция?

    Есть и другие элементы, которые блокируют усвоение кальция, например продукты, богатые щавелевой кислотой, включая свеклу, ревень, сельдерей, мангольд, шпинат, баклажаны, зелень, окра, кабачок, смородину, клубнику, ежевику, чернику, крыжовник, орехи пекан, арахис и т. Д. чай и какао. Достаточно интересно, что некоторые из них содержат большое количество магния, что подчеркивает важность баланса кальция. Слишком большое количество кальция влияет на усвоение магния, тогда как большее количество магния увеличивает усвоение кальция.

    Потеря кальция может быть проблемой из-за чрезмерного потоотделения, плохого питания и отсутствия менструации у спортсменок. Это проблема не только для сокращения мышц, но и для риска переломов. В то время как исследования показали, что белок способствует потере кальция с мочой, другие исследования показали, что белок фактически увеличивает абсорбцию кальция и снижает секрецию кальция в желудочно-кишечном тракте, не вызывая изменения общего кальция в организме. 1 Многие из этих белковых продуктов также богаты фосфором, который снижает выведение кальция.

    Ферментация в толстом кишечнике также играет роль и может высвобождать кальций, связанный с ферментируемыми волокнами, такими как пектин (яблоки), при этом до 10% кальция всасывается в толстой кишке. Еще одна причина пить и есть ферментированные продукты и по возможности избегать приема антибиотиков.

    Как кофе и алкоголь влияют на здоровье костей и кальция?

    Кофеин, содержащийся в кофе, вытягивает кальций из костей, ослабляя костный матрикс и делая его более склонным к переломам. Кофеин также стимулирует надпочечники высвобождать кортизол, который может влиять на мышечный тонус, уменьшать образование костей и усиливать разрушение костей.Прием более 1 чашки кофе в день может повлиять на здоровье костей у некоторых людей.

    В нашем рационе также стало очень мало магния из-за потерь в верхнем слое почвы из-за плохих методов ведения сельского хозяйства и низкого содержания воды из-за сильной обработки. Магний является естественным блокатором кальциевых каналов и должен быть в соотношении 1: 1 или выше, чтобы обеспечить правильное размещение кальция.

    При употреблении всего 2–3 унций алкоголя в день желудок не усваивает должным образом кальций и витамин D из-за воздействия на поджелудочную железу.Алкоголь также снижает уровень эстрогена, который уже снижается у женщин в постменопаузе и приводит к потере костной массы. Однако хмель в пиве помогает сохранить плотность костей, поскольку он эстрогенен. Это делает пиво, особенно IPA, интересным дополнением для здоровья костей у женщин.

    Исчезновение магния и высокая потребность спортсменов

    Мы установили важность витаминов D и K2 в рационе как основных участников метаболизма кальция. Теперь давайте посмотрим на магний. Считается, что до 80% из них страдают дефицитом магния в Соединенных Штатах.Он отвечает за более 300 химических реакций, включая расслабление мышц и предотвращение судорог. Магний повышает уровень тестостерона, помогает нарастить мышцы, уменьшает воспаление и максимизирует синтез белка, что делает этот минерал одним из самых важных для спортсменов.

    Как спортсмен, когда адреналин и кортизол накачиваются во время занятий спортом или тяжелых тренировок, эта реакция на стресс сильно коррелирует с пониженным содержанием магния. Поскольку магний является неотъемлемой частью нервной проводимости и электролитного баланса, его низкий уровень может усилить тревожность, депрессию и нарушения сна.Мышечные судороги часто являются признаком дефицита магния, особенно в икрах в ночное время. Если вы женщина и хотите шоколада (особенно в это время месяца), одна из причин - помимо того, что вы восхитительны и похожи на гигантское объятие, - в нем много магния.

    Одна из причин низкого содержания магния в почвах заключается в том, что когда вы снова и снова выращиваете корм на одном и том же участке, почва истощается и минералы исчезают. В конце концов, ничего не вырастет, и вы останетесь с пылью.Фермеры приспособились к этому и обнаружили, что чередование культур и пополнение почвы компостом помогли внести больше питательных веществ, чем было извлечено. Это стало основой органического сельского хозяйства.

    Химическое сельское хозяйство приняло другой подход и решило, что они могут поддерживать рост растений с синтетическим NPK (азотом, фосфором и калием), пренебрегая всеми микроэлементами, такими как магний и микроорганизмы. Поскольку из-за этих недостатков растения стали легко восприимчивыми к болезням, решение химического сельского хозяйства заключалось в опрыскивании растений нейротоксинами, известными как пестициды.

    Совместите недостаток магния в почве с обработанными продуктами, диетой с высоким содержанием зерна, стрессом, потом, алкоголем и кофеином - и вперед! У вас недостаток.

    * Если вы женщина и хотите шоколада (особенно в это время месяца), одна из причин - помимо того, что вы восхитительны и похожи на гигантские объятия, - в нем много магния и повышается уровень серотонина.

    Рекомендация по дозировке Health Beat

    Согласно Комитету врачей по ответственной медицине, «увеличение потребления молочных продуктов или общего пищевого кальция (от 400 до 500 мг в день) не коррелирует с минеральной плотностью костной ткани или частотой переломов у детей или молодых людей и не является ее прогностическим фактором. Это сделало бы 400-500 единиц кальция и магния целью для многих людей. Доктор Кэролайн Дин, автор книги «Магниевое чудо», утверждает, что 6-8 мг на килограмм веса тела.

    Я считаю, что соотношение кальция и магния 1: 1, скорее всего, оптимально, а более высокий уровень магния, возможно, даже лучше.

    • 400-600 мг кальция и магния
    • 35-50 нг / мл витамина D (Солнце и 500-5000 МЕ в зависимости от вашего уровня)
    • K2 из диеты или добавок (диапазон требований)
    • Бор и диоксид кремния из минеральной воды и диетических продуктов
    • Фитоэстрогены (семена льна, ферментированная соя, чечевица, хмель) для женщин в постменопаузе

    Лучшие добавки с кальцием, магнием, витамином D и витамином K2

    1.Naturelo Сила костей на растительной основе

    Стоимость : 24,95 доллара США за 30 порций

    Naturelo использует смесь кальция, магния, витамина D, K2 (MK-7), бора, кремнезема, витамина C, марганца, цинка и калия. Это отличный рецепт, если вы хотите получить все в одном продукте для здоровья костей. Я рекомендую принимать дополнительные добавки магния, чтобы сбалансировать соотношение кальция и магния. См. №2.

    Для кальция естественным вариантом является использование минеральной воды Gerolsteiner, чтобы получить 345 мг кальция, 100 мг магния, бора, кремнезема и бикарбоната.

    Исследование здоровья в Осло показало, что щелочные буферы, будь то бикарбонат (в Gerolsteiner) , овощи или фрукты, могут обратить вспять потерю кальция с мочой. Преимущество этого способа состоит в том, что вы получаете преимущества всех других минералов, которые работают совместно, как из воды, так и из диеты, особенно если вы придерживаетесь высокобелковой диеты или пьете много кофе.

    Если вас интересуют другие напитки с электролитом, ознакомьтесь со статьей Лучшие и худшие напитки с электролитом.

    2. Цитрамат магния или глицинат магния

    Я не смог отличить две добавки магния. Они оба отличные. Это позволяет сбалансировать соотношение добавок для строительства костей с гораздо более высоким содержанием кальция. Избегайте оксида магния, который дает только 4% абсорбции!

    3. Nordic Naturals Витамин D для веганов

    Если вам нужен дополнительный витамин D, это отличные капли.

    4.Innovix Labs Полный спектр витамина K2

    Хорошая формула включает и МК-4, и МК-7. Все МК-4 представляют собой биоидентичные молекулы, в то время как МК-7 может быть как биоидентичным (транс), так и небиоидентичным (цис). В этой формуле используется правильная биоидентичная формула МК-7. Если вы пытаетесь решить проблемы, связанные с витамином K2, вам, вероятно, понадобится больше, чем то, что содержится в Naturelo’s Bone Strength.

    Источники
    1. Продвинутое питание и метаболизм человека 5-е дополнение.

    .

    Сколько нужно принимать в день?

    Магний - это минерал, который необходим для здоровья.

    Он важен для многих функций вашего организма, включая энергетический обмен и синтез белка. Он также способствует правильному функционированию мозга, здоровью костей, сердечной и мышечной деятельности (1).

    Магний естественным образом содержится в таких продуктах, как орехи, листовые зеленые овощи и молочные продукты (2).

    Добавление этого жизненно важного питательного вещества было связано со многими преимуществами, включая облегчение запора и улучшение регуляции сахара в крови и сна.

    В этой статье рассматриваются различные типы добавок магния и способы определения оптимальной дневной дозировки для ваших нужд.

    Магний необходим для поддержания хорошего здоровья.

    Однако низкое потребление магния является относительно обычным явлением.

    В первую очередь он встречается у людей, которые следуют типичной западной диете, которая содержит обработанные продукты и очищенное зерно, и может испытывать недостаток в таких продуктах, как листовые зеленые овощи и бобовые, которые содержат магний и другие важные питательные вещества (3, 4).

    В таблице ниже показана рекомендуемая суточная доза (RDA) или адекватное потребление (AI) магния для взрослых, младенцев и детей (2).

    Доступны многие формы добавок магния.

    Самая важная вещь, которую следует учитывать перед принятием решения о добавке, - это скорость ее всасывания или насколько хорошо добавка усваивается вашим организмом.

    Вот краткое описание наиболее распространенных добавок магния.

    Глюконат магния

    Глюконат магния получают из магниевой соли глюконовой кислоты.Было показано, что у крыс он имеет самый высокий уровень абсорбции среди других типов добавок магния (8).

    Оксид магния

    Оксид магния содержит наибольшее количество элементарного или фактического магния на вес. Однако плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния практически не растворяется в воде, что снижает скорость абсорбции (9, 10).

    Цитрат магния

    В цитрате магния магний в форме соли соединяется с лимонной кислотой.Цитрат магния относительно хорошо усваивается организмом и имеет высокую растворимость в воде, что означает, что он хорошо смешивается с жидкостью (10).

    Цитрат магния содержится в таблетках и обычно используется в качестве слабительного солевого раствора перед колоноскопией или серьезной операцией.

    Хлорид магния

    Как и глюконат и цитрат магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом (2).

    Он также доступен в виде масла, которое можно применять местно, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять, насколько хорошо магний в этой форме всасывается через кожу (11).

    Гидроксид магния

    Гидроксид магния, также известный как молоко магнезии, обычно используется в качестве слабительного средства при запоре и в некоторых антацидах для лечения изжоги (2, 12).

    Аспартат магния

    Аспартат магния - еще одна распространенная добавка магния, которая хорошо усваивается организмом человека (13, 14).

    Глицинат магния

    Было показано, что глицинат магния имеет относительно хорошую скорость всасывания с меньшим слабительным эффектом.

    Вероятно, это связано с тем, что он всасывается в другом участке кишечника по сравнению со многими другими формами добавок магния (15).

    Резюме

    Доступно множество видов добавок магния. Перед покупкой важно учитывать скорость всасывания добавок.

    Если вы боретесь с острым или хроническим запором, это может быть неудобно.

    Цитрат магния и гидроксид магния - два соединения магния, обычно используемые для стимуляции опорожнения кишечника (16).

    Гидроксид магния, или молоко магнезии, действует как слабительное, втягивая воду в кишечник, что помогает смягчить стул и облегчить его прохождение.

    Рекомендуемая доза зависит от продукта. Всегда следуйте инструкциям по дозировке (17).

    Превышение рекомендуемой дозы может вызвать водянистую диарею или нарушение электролитного баланса.

    Благодаря слабительному эффекту, магнезиальное молоко обычно используется для лечения острых запоров и не рекомендуется при хронических случаях.

    Цитрат магния - еще одна добавка магния, используемая для лечения запоров.

    Он лучше всасывается и оказывает более мягкое слабительное действие, чем гидроксид магния (18).

    Стандартная доза цитрата магния составляет 240 мл в день, которую можно смешивать с водой и принимать внутрь.

    Краткое описание

    Цитрат магния и гидроксид магния являются распространенными соединениями магния, используемыми для лечения запоров. Для достижения наилучших результатов всегда соблюдайте стандартные рекомендации по дозировке, указанные на этикетке.

    Достаточный уровень магния важен для хорошего ночного сна. Магний может помочь вашему разуму расслабиться, а ваше тело достичь глубокого восстанавливающего сна.

    Фактически, исследования на крысах показали, что субоптимальные уровни магния приводят к плохому качеству сна (19).

    В настоящее время ограниченное количество исследований изучали влияние добавок магния на качество сна, что затрудняет рекомендацию конкретной суточной дозы.

    Однако в одном исследовании пожилые люди, получавшие 414 мг оксида магния два раза в день (500 мг магния в день), имели лучшее качество сна по сравнению со взрослыми, получавшими плацебо (20).

    Резюме

    На основании ограниченного исследования ежедневный прием 500 мг магния может улучшить качество сна.

    У людей с диабетом может быть более низкий уровень магния (21, 22).

    Высокий уровень сахара в крови может увеличить потерю магния с мочой, вызывая низкий уровень магния в крови.

    Исследования показали, что добавки магния могут помочь регулировать уровень сахара в крови, управляя действием инсулина (23).

    Инсулин - это гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови, сигнализируя клеткам принимать сахар из крови.

    Одно исследование показало, что ежедневный прием 2500 мг магния в растворе хлорида магния улучшает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом 2 типа и низким уровнем магния на исходном уровне (24).

    Однако другое исследование показало, что у людей, которые ежедневно получали в общей сложности 20,7 ммоль оксида магния, не наблюдалось улучшений в регуляции уровня глюкозы в крови.

    Тем не менее, те, кто получил более высокую дозу оксида магния (41.4 ммоль в день) показали снижение уровня фруктозамина, среднего показателя сахара в крови человека в течение примерно 2–3 недель (25).

    Исследователи пришли к выводу, что длительный прием магния в более высоких, чем обычно, дозах может помочь в контроле уровня глюкозы в крови, но необходимы дальнейшие исследования (25).

    Резюме

    Было показано, что очень высокие дозы добавок магния в размере 2500 мг ежедневно улучшают уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом, но необходимы дополнительные исследования.

    Многие состояния могут вызвать мышечные судороги.

    Поскольку магний является ключом к функции мышц, его дефицит может вызвать болезненные мышечные сокращения.

    Добавки магния часто продаются для предотвращения или облегчения мышечных спазмов.

    Хотя исследования добавок магния при мышечных спазмах неоднозначны, одно исследование показало, что участники, получавшие 300 мг магния ежедневно в течение 6 недель, сообщали о меньшем количестве мышечных спазмов по сравнению с теми, кто получал плацебо (26).

    Другое исследование отметило способность добавок магния снижать частоту судорог в ногах во время беременности. Женщины, принимавшие 300 мг магния в день, испытывали менее частые и менее интенсивные судороги в ногах по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо (27).

    Резюме

    Хотя необходимы дальнейшие исследования магния и мышечных судорог, ежедневный прием 300 мг магния снижает симптомы.

    Исследования показали, что дефицит магния может увеличить риск депрессии (28).

    Фактически, прием добавок магния может улучшить симптомы депрессии у некоторых людей.

    Одно исследование показало, что прием 248 мг хлорида магния улучшил депрессивные симптомы у людей с легкой и умеренной депрессией (29).

    Более того, другое исследование показало, что прием 450 мг хлорида магния так же эффективен, как антидепрессант, для облегчения симптомов депрессии (30).

    Хотя добавки магния могут уменьшить депрессию у людей с дефицитом магния, необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать, могут ли они облегчить депрессию у людей с нормальным уровнем магния.

    Резюме

    Было показано, что прием 248–450 мг магния в день улучшает настроение у пациентов с депрессией и низким уровнем магния.

    Различные исследования влияния добавок магния на физическую работоспособность показали, что потенциал улучшения во многом зависит от дозировки.

    Например, два исследования, в которых использовались дозы 126–250 мг магния в день, не показали значительных изменений в физической активности или приросте мышц.

    Исследователи пришли к выводу, что каких-либо преимуществ от добавления магния в этих дозах недостаточно, чтобы их можно было обнаружить (31, 32).

    Однако другое исследование показало, что волейболисты, принимавшие 350 мг магния в день, показали более высокие спортивные результаты по сравнению с контрольной группой (33).

    Резюме

    Добавки магния в дозах 350 мг или выше в день могут повысить работоспособность.

    Предменструальный синдром (ПМС) - это группа симптомов, включая задержку воды, возбуждение и головные боли, которые многие женщины испытывают примерно за 1-2 недели до менструации.

    Было доказано, что добавки с магнием улучшают симптомы ПМС.

    Одно исследование показало, что ежедневный прием 200 мг оксида магния улучшает удержание воды, связанное с ПМС (34).

    Другое исследование показало, что ежедневный прием 360 мг магния улучшает симптомы ПМС, связанные с настроением и изменениями настроения (35).

    Резюме

    Было показано, что дозы магния 200–360 мг в день улучшают симптомы ПМС у женщин, в том числе настроение и задержку воды.

    Люди, страдающие мигренью, могут подвергаться риску дефицита магния из-за нескольких факторов, включая генетическую неспособность эффективно поглощать магний или повышенное выведение магния из-за стресса (36).

    Одно исследование показало, что добавление 600 мг цитрата магния помогло снизить частоту и тяжесть мигрени (37).

    Другое исследование показало, что такая же ежедневная доза имеет тенденцию к снижению частоты приступов мигрени (38).

    Резюме

    Было показано, что ежедневный прием 600 мг магния предотвращает и, возможно, снижает интенсивность и продолжительность мигрени.

    Национальная медицинская академия рекомендует не превышать 350 мг дополнительного магния в день (2).

    Однако в нескольких исследованиях использовались более высокие суточные дозы.

    Под наблюдением врача рекомендуется ежедневно принимать добавки магния, содержащие более 350 мг.

    Хотя токсичность магния встречается редко, прием некоторых добавок магния в высоких дозах может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе.

    Добавки магния могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики и диуретики (2).

    Резюме

    Магний токсичен редко, но обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать добавки более 350 мг в день.

    Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме и имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья.

    Рекомендуемая суточная норма магния для взрослых составляет 310–420 мг в зависимости от возраста и пола.

    Если вам нужна добавка, рекомендации по дозировке могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей, например, для облегчения запора, сна, мышечных судорог или депрессии.

    В большинстве исследований были обнаружены положительные эффекты при суточных дозах 125–2 500 мг.

    Тем не менее, перед приемом добавки, особенно в более высоких дозах, лучше проконсультироваться с врачом.

    .

    Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту