Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Как вместе пить гейнер и креатин


что лучше, можно ли смешивать и как принимать вместе

Гейнер и креатин по праву считаются самыми эффективными и безопасными добавками спортивного питания для набора массы. У каждого продукта свои свойства, действие и способ приема, но в совокупности они значительно улучшают результат массонабора, при условии выполнения интенсивных силовых нагрузок.

Содержание

Что такое гейнер и креатин?

  • Гейнер – это продукт спортивного питания, пищевая добавка к рациону в виде порошка. В гейнер входят белки и углеводы (быстрые и медленные), витамины и даже иногда добавляется креатин. Гейнер обеспечивает быстрое всасывание всех необходимых для роста массы нутриентов, способствующих скорейшему восстановлению энергии и предупреждению разрушения мышц.
  • Креатин – продукт спортивного питания, бывает в порошке и капсулированный, предназначен для увеличения силы за счет накопления воды в мышцах. Креатин вырабатывается организмом, но в дополнительном количестве способен повышать силовые показатели. Существует несколько форм креатина, но самый популярный в бодибилдинге – креатин-моногидрат.

Подробнее о том, как принимать креатин →

Что лучше: креатин или гейнер?

И та, и другая добавка влияет на рост мышц, хотя их действие значительно отличается. Если гейнер – это пищевая добавка, поставляющая питательные вещества, которые создают новые клетки, то креатин действует по-другому. Сам креатин не «построит» новые мышцы, он дает силу и выносливость мышцам, а также ускоряет их восстановление. Добавка нагоняет воду к мышцам, а это улучшает силовые показатели, мышцы способны поднимать более тяжелые веса. Поэтому, креатин только косвенно влияет на рост, он обеспечивает достаточные разрушения в мышцах после нагрузок, а гейнер способен их восстановить и формировать новые клетки. Обе добавки взаимосвязаны, они хорошо дополняют друг друга, но если рассматривать их значение, то без питания мышц (гейнера или продуктов питания) не обойтись при любом раскладе. А из-за отмены креатина мышцы не пострадают, объемы спадут, но только потому, что сойдет лишняя жидкость.

Если выбирать между двумя добавками, то стоит выбирать пищевую добавку, как один из приемов пищи. К тому же, после курса приема креатина следует делать паузу, а гейнер можно принимать постоянно.

Как принимать креатин и гейнер вместе?

С гейнером все просто, одна порция принимается до тренировки, и еще одна после. Если говорить о совместимости с креатином, то лучше выбирать гейнер без креатина в составе, чтобы не превышать максимальную дозировку вещества.

  1. Первая неделя приема креатина должна начинаться с «загрузки», для накопления креатина, один прием 20 г вещества в день (утром натощак) или перед тренировкой за полчаса.
  2. Со второй недели принимается по 5 г по той же схеме.

Хорошим способом набрать массу будет смешивание креатина и гейнера вместе перед тренировкой.

  1. Разбавить 1 порцию гейнера и порцию креатина с водой или виноградным соком (300 мл), и принять за 30-40 минут.
  2. Вторую порцию гейнера употреблять сразу после тренировки.

Вывод

Креатин вместе с гейнером дают синергический эффект для роста мышц, обе добавки позволяют набрать мышечную массу, если правильно принимать их вместе. Добавки будут работать только при условии хорошей физической нагрузки, правильного питания и достаточного времени сна и отдыха. Для тех, кто плохо набирает массу тела из-за особенностей конституции, обе добавки будут лучшими помощниками для улучшения результатов. А людям, имеющим склонность к быстрому накоплению жировой ткани, набрать мышцы и одновременно выглядеть «сухим» будет невозможно с данными добавками. Лишний сахар и жидкость будут накапливать еще больше подкожного жира, поэтому от такого спортпита лучше отказаться.

Полезное видео о приеме креатина и гейнера

О том, как тренироваться для набора мышечной массы в этой статье →

Стоит ли принимать гейнер вместе с креатином

Особенности, назначение и эффект гейнера и креатина. Можно ли совместить их прием. Полезные рекомендации.

Многие спортсмены рано или поздно приходят к мнению о необходимости приема спортивного питания. Одни отдают предпочтение протеину, другие – делают упор на гейнеры, третьи – принимают ВСАА и так далее. Но для повышения эффективности спортивного питания его можно принимать в комплексе. Что это значит? – К примеру, вы начитаете пить гейнер с креатином вместе. Насколько оправдан такой шаг, и можно ли ожидать особого результата? Перед тем, как ответить на эти вопросы, мы рассмотрим каждую из добавок по отдельности.

Креатин

По сути, это особый вид белка, прием которого позволяет увеличить мышечную массу, повысить интенсивность занятий, поднять уровень силы и обеспечить организм необходимым объемом энергии. Если регулярно принимать креатин, можно поднять уровень креатинфосфата в мышечных волокнах. Как следствие, мускулы будут увеличиваться в размерах намного быстрее.

Специалисты рекомендуют пить креатин в самых различных видах спорта. Речь идет не только о бодибилдинге и пауэрлифтинге, но и о беге, единоборствах и так далее. При этом эффективность тренировок действительно растет, что видно по результатам уже через несколько недель.

Главное – с умом принимать креатин. Есть два основных подхода в употреблении:

  • с загрузкой. В этом случае необходимо пить добавку каждый день по 18-20 грамм в течение одной недели. Каждый прием разбивается на 3-4 части и распределяется на весь день. При таком режиме приема можно заметить явное повышение уровня энергии и силы в организме. По завершению комплекса желательно снизить дозировку и принимать добавку в объеме не более 2-4 граммов в сутки;
  • без загрузки. В этом случае вы просто пьете креатин ежедневно, но в меньшей дозировке – около 5-6 грамм в день. При этом не забывайте, что как в первом, так и во втором случае время от времени необходимо делать перерывы. В противном случае действие креатина может быть ограничено.

Важно учитывать и некоторые особенности креатина. Его желательно забивать большим количество воды (как минимум 200-300 мл). Если принимать добавку по принципу «загрузки», то могут иметь место некоторые побочные эффекты – рвота, диарея, тошнота и так далее. Кроме этого, прием в процессе «загрузки» приводит к более быстрому расходованию добавки. С другой стороны можно рассчитывать на больший эффект.

Оптимальный курс приема – два месяца. После этого небольшой перерыв – 3-4 недели.

креатин

Гейнер

Одним из наиболее верных и надежных помощников для худых атлетов является гейнер. Его особенность – идеальный состав, в котором есть углеводы, белки, витамины и наиболее полезные микроэлементы. Подобное сочетание позволяет в сжатые сроки добиться улучшения спортивных показателей и повышения силы.

Профессиональные атлеты рекомендую пить гейнер, чтобы увеличить чистую мышечную массу, обеспечить организм необходимым объемом энергии и помочь ему быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок. Высококалорийный состав уже через 2-3 месяца делает свое дело, обеспечивая дополнительными 2-3 килограммами веса.

Но при выборе гейнера стоит быть очень осторожным. Не нужно принимать добавки с большим количеством сахара в составе. Некоторые производители идут на такой шаг, чтобы снизить себестоимость производства и заработать на своих покупателях. Как следствие, вы будете пить добавку, и увеличивать свою жировую прослойку, а не мышечный вес.

Еще один важный момент – качество белка. Желательно, чтобы в составе добавки был быстрый (яичный, сывороточный) и медленный (казеиновый) протеин. Вместе они намного эффективнее. Как правило, такое сочетание гарантирует питание мышц аминокислотами в течение 4-5 часов. Если же в составе гейнера много соевого белка, то такую добавку лучше не принимать вовсе.

Пить гейнер можно ежедневно или же только в дни тренировок (все зависит от поставленных задач и массы тела). К примеру, для веса 80-100 килограмм суточная дозировка должна составлять 130-170 грамм при условии трехразового приема.

Приготовление добавки не вызывает затруднений – достаточно смешать порошок с любой жидкостью – соком, молоком или водой. При этом ни в коем случае нельзя наливать в этот вид спортивного питания кипяток. В этом случае добавка лишается всех своих положительных свойств. Пить гейнер необходимо в течение дня (между приемами пищи) и сразу после завершения тренировки.

гейнер

Особенности совмещения

Как правило, креатин намного лучше усваивается, если его принимать вместе с аминокислотами или углеводными составами. Можно, конечно, запивать порошок сладкой водой или соком, но много эффективнее пить гейнер и креатин. Эти две добавки отлично совмещаются и позволяют добиться максимального результата.


Если верить проведенным экспериментам, то пить это добавки вместе очень даже полезно. В частности, после употребления наблюдается более быстрое увеличение мышечной массы и силы. При этом лучше принимать смесь до и сразу после завершения тренировки. Если же пить добавки утром и вечером, то эффект будет меньше.

Вывод

С одной стороны совместный прием креатина и гейнера обеспечивает отличный результат. Вы добиваетесь более быстрого приема мышечной массы, получаете дополнительную энергию и силу. С другой стороны, принимая добавки вместе, от вас требуется особое внимание в отношении дозировки.

И еще один важный момент. Перед тем, как совмещать гейнер и креатин принимайте их какое-то время по отдельности. Это позволит изучить реакцию организма на добавки и исключить возможные побочные эффекты. Удачи.

Можно ли принимать креатин с гейнером?

В чем заключаются отличительные особенности креатина и углеводно-белковых добавок. Имеет ли смысл их совмещать.

От ряда спортивных добавок можно добиться большего эффекта, если правильно совмещать их с другими комплексами или элементами. Вот почему производители все чаще выпускают комплексный продукт, в котором есть всего понемногу – белки, витамины, незаменимые аминокислоты и минералы. При этом часто рекомендуется совмещать две популярных добавки – креатин с гейнером. Но можно ли это делать? Насколько безопасно принимать две столь серьезные добавки в комплексе? Рассмотрим каждый из «ингредиентов» подробно.

Особенности креатина

Креатин относится к тем компонентам, который исследован со всех сторон, а все его тайны и секреты уже давно раскрыты. По крайней мере, так казалось. В последнее время появляется все больше странных статей с критикой креатина или его опасностью для организма. На самом же деле вся проблема не в добавке, а правилах его приема. Мало кто соблюдает основные рекомендации – отсюда и проблемы.

Креатин можно принимать в двух вариантах – с загрузкой и без загрузки. Первый способ приема считается весьма «жестким» и практически не применяется. Но некоторые атлеты рекомендуют именно так принимать креатин.

Суть проста. В варианте без загрузки нормальная суточная норма – 5-6 грамм в день. При этом лучшее время прием – после тренинга. Именно в этот период открывается углеводно-белковое окно, которое требует заполнения. Продолжительность курса – 60 дней.

Но даже не это интересно. Принимать креатин рекомендуется вместе со сладким соком, аминокислотными комплексами, гейнером или протеином. Таким образом, совмещения двух добавок (креатин и гейнер) не просто можно, но и рекомендуемо. Такой подход способствует лучшему усвоению креатина, которому просто необходима энергия – углеводы.


Другой вариант – принимать креатин с загрузкой, когда дозировка возрастает во много раз. В этом случае порция составляет пять грамм, а принимается она четырежды в сутки (можно между приемами пищи). Такой режим должен продолжаться около 5-7 дней, после чего порция снижается к минимуму – до двух грамм и двух приемов – рано утром и после занятий.

При этом рекомендация по поводу совмещения остается прежней – креатин можно и нужно принимать совместно с другими добавками – протеином, гейнером, bcaa и так далее. В крайнем случае, допускается фруктовый сладкий сок.

Особенности гейнера

В отличие от креатина гейнер – это полноценный комплекс, в котором есть все для развития и роста. В составе нашлось место для качественных углеводов, белковых составов, небольшой части жира, микроэлементов и витаминов. Основная цель, которой можно добиться – набор мышечной массы и быстрое пополнение резервов организма.

Гейнер отлично подходит не только для бодибилдеров. Его стоит принимать всем представителям активных видов спорта – людям, которые занимаются баскетболом, боксом или атлетикой. Прием добавки перед игрой (боем, забегом) дает невероятный заряд сил и закрывает все «дыры» в организме.

При этом в бодибилдинге подход другой. Гейнер лучше пить сразу после занятий, уже через несколько минут. В этом случае можно эффективно «закрыть» потребность организма в углеводах и белках, напитать мышечные клетки энергией и строительным материалом для роста. В итоге гейнер восстанавливает силы, тормозит катаболические процессы, способствует регенерации мышечной ткани и ее развитию.

Допускается пить углеводно-белковую смесь и до начала занятий. Это обеспечит организм необходимыми компонентами, позволит продлить занятия и повысить уровень выносливости. При этом высокий уровень аминокислот в мышечных волокнах уже с первых минут тренировки исключит какие-либо разрушительные процессы собственных мышц. Здесь только один минус – в период тренинга организм перестает сжигать собственный жир. Но если ваша задача — набор веса, то это только плюс.

Как мы уже упоминали, гейнер рекомендуется пить с креатином – они отлично сочетаются. Богатый углеводно-белковый состав добавки способствует лучшему усвоению. Более того, креатин и гейнер можно смешать в одном коктейле и принимать после нагрузок. Одновременно с этим в рацион можно добавить витамины и протеин.

гейнер

Вывод

Как видите, пить гейнер вместе с креатином не только допускается, но и рекомендуется. Единственное, будьте внимательны с составом углеводно-белковой смеси. Часто производители добавляют в состав креатин. Если его достаточно, то в дополнительном потреблении нет необходимости.

что лучше и можно ли совмещатьМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Особенности гейнера

В отличие от креатина гейнер – это полноценный комплекс, в котором есть все для развития и роста. В составе нашлось место для качественных углеводов, белковых составов, небольшой части жира, микроэлементов и витаминов. Основная цель, которой можно добиться – набор мышечной массы и быстрое пополнение резервов организма.

Гейнер отлично подходит не только для бодибилдеров. Его стоит принимать всем представителям активных видов спорта – людям, которые занимаются баскетболом, боксом или атлетикой. Прием добавки перед игрой (боем, забегом) дает невероятный заряд сил и закрывает все «дыры» в организме.

При этом в бодибилдинге подход другой. Гейнер лучше пить сразу после занятий, уже через несколько минут. В этом случае можно эффективно «закрыть» потребность организма в углеводах и белках, напитать мышечные клетки энергией и строительным материалом для роста. В итоге гейнер восстанавливает силы, тормозит катаболические процессы, способствует регенерации мышечной ткани и ее развитию.

Допускается пить углеводно-белковую смесь и до начала занятий. Это обеспечит организм необходимыми компонентами, позволит продлить занятия и повысить уровень выносливости. При этом высокий уровень аминокислот в мышечных волокнах уже с первых минут тренировки исключит какие-либо разрушительные процессы собственных мышц. Здесь только один минус – в период тренинга организм перестает сжигать собственный жир. Но если ваша задача — набор веса, то это только плюс.

Как мы уже упоминали, гейнер рекомендуется пить с креатином – они отлично сочетаются. Богатый углеводно-белковый состав добавки способствует лучшему усвоению. Более того, креатин и гейнер можно смешать в одном коктейле и принимать после нагрузок. Одновременно с этим в рацион можно добавить витамины и протеин.

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускает возможность употребления креатина на постоянной основе, хотя сами атлеты отмечают спустя примерно 2 месяца каждодневного приема отчетливое снижение восприимчивости к веществу мышечной тканью. Для профилактики уменьшения чувствительности миоцитов рекомендуется прохождение 6 недельного курса, который чередуют с 4- недельным перерывом.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Как принимать разные формы выпуска

В капсулах

Форма креатина с

С чем принимать гейнер для усиления эффекта?

Гейнер как спортивная добавка для набора мышечной массы является далеко не единственной для достижения этой цели. Существует ряд других продуктов спортивного питания, которые оказывают положительное влияние на рост силы и мышц. В данной статье мы разберем самые распространенные и действенные из них. Приступим!

1. Сочетание с креатином

Креатин — это азотсодержащая аминокислота, встречающаяся в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышцах и клетках нервной системы. Основные эффекты от приема креатина: рост силы и силовой выносливости, увеличение мышечной массы.

Гейнер и креатин представляют собой идеальное сочетание. Первый помогает второму лучше усваиваться и включаться в работу, т.к. углеводы и аминокислоты (читай, протеин) являются транспортом для молекул креатина. Совместное применение добавок на регулярной основе даст видимый результат уже через 2-3 недели. Отдача в этом случае выше в 1,5-2 раза, чем прием одной только углеводно-белковой смеси.

Схема приема: ежедневно добавляйте креатин объемом порядка 5 гр (одна чайная ложка) в гейнер. Период приема креатинсодержащих добавок — 1 месяц. После сделайте 2 недели перерыв и снова повторите курс. Гейнер не требует перерыва, т.к. по сути является пищевым продуктом.

2. Комбинация гейнер + протеин

Совместный приём с протеином повышает процент белка в углеводно-белковой смеси, увеличивая тем самым приток аминокислот в мышечную ткань для восстановления и дальнейшего роста. Как и в случае с креатином, подобное смешение добавок даст лучший результат, чем если употреблять исключительно гейнер.

Добавлять в коктейль можно белок любого вида. Самой оптимальной можно считать комбинацию гейнер + сывороточный протеин. Такой микс будет актуален в первой половине дня, до и после тренировки.

Вечером или на ночь лучше употребить казеиновый протеин. Он обеспечит мышцы аминокислотами на протяжении нескольких часов. Калории в это время суток не являются столь необходимыми. Вкус у обеих добавок выбирайте аналогичный либо дополняющий один другой.

Схема приема: смешайте 25-30 гр протеина и гейнер в объеме порядка 100 гр (можно увеличить при желании) с молоком или водой. Употребляйте 1-3 раза в день между приемами пищи и после тренировки. Добавьте в смесь креатин как описано выше и отдача от применения добавок вырастет.

3. Витамины, аминокислоты, пищеварительные ферменты и другое спортивное питание

Гейнер является пищевой смесью для наращивания мышечной массы и по большинству своих компонентов схож с обычными продуктами питания. Основная его цель — насыщение организма спортсмена калориями. По сути любой БАД и спортивная добавка, способствующая росту мышц и массы, увеличивает эффективность от приема углеводно-белковых коктейлей.

Рассмотрим кратко подобные добавки:

a. BCAA

Аминокислоты BCAA — это три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых состоит порядка 35% мышечной ткани. Их применение в спорте сокращает период восстановления мышц, и стимулирует рост сухой мышечной массы.

Прием BCAA во время, до или после тренировок, а также утром натощак поможет быстрее нарастить мышцы. Самым актуальным считается прием до или во время тренировки. Лучше принимать натощак — так аминокислоты быстрее усвоятся (в течение 20 мин) и включатся в работу.

Смешивать непосредственно гейнер и BCAA можно, однако лучше употреблять аминокислоты на пустой желудок. Курс приема неограничен. Размер порции рассчитывается по лейцину. Оптимальной считается разовая порция, где на каждый кг веса тела приходится 33 мг аминокислоты.

b. Витамины и минералы

Витамины с минералами участвуют во всех процессах жизнедеятельности организма. Для занимающихся спортом их применение особенно актуально, т.к. улучшается восстановление мышц после тренировок, нормализуются обменные процессы, стимулируется рост мышечной массы и многое другое.

Схема приема: Принимайте витаминно-минеральные комплексы согласно инструкции на упаковке. Достаточно употреблять после основных приемов пищи 1-3 раза в день. Имейте в виду, что ваш гейнер также может содержать данные элементы, поэтому при приеме отдельной добавки учитывайте этот момент и используйте либо те витамины и минералы, которых недостает в смеси, либо понизьте стандартную дозировку комплекса.

c. Пищеварительные ферменты

Комбинация гейнер + пищеварительные ферменты актуальна, если при употреблении смеси или еды в целом у вас возникают следующие симптомы:

— Ощущение дискомфорта в пищеводе сразу после еды;

— Появление отрыжки после приема пищи;

— Чувство “распирания” желудка, длящееся продолжительное время;

— Расстройство пищеварения после плотного приема пищи или нескольких небольших.

Пищеварительные ферменты отвечают за расщепление пищевой структуры еды на меньшие по размеру и сложности компоненты, которые в дальнейшем всасываются через стенки кишечника в кровь. Другими словами, мышцы получат аминокислоты и гликоген без риска потерять эти элементы из-за проблем с пищеварением.

Условно их делят на 3 ключевые группы: амилаза, липаза и протеаза. Первые участвуют в переработке углеводов, вторые — в расщеплении жиров, третьи — белков.

Какие точно ферменты требуются вашему организму, способен сказать только врач после сдачи соответствующих анализов.

d. Другие добавки спортивного питания

Спортивное питание включает в себя множество добавок и пищевых смесей, помогающих в достижении самых разнообразных целей. В контексте набора мышечной массы существует целый ряд веществ, способствующих достижению этой цели.

К ним относятся: повышающие аппетит добавки, предтренеровочные комплексы (стимуляция и повышение работоспособности),

👆 Совместим ли гейнер с креатином? Как принимать гейнер с креатином?

Сегодня сложно представить спортсмена, активно занимающегося в тренажерном зале и не употребляющего пищевые добавки (ПД). Они помогают восстанавливать силы, набирать необходимую мышечную массу, сбрасывая лишние килограммы, и повышать выносливость организма.

Разновидностей ПД, оказывающих тот или иной эффект, довольно много, но именно гейнер и креатин считаются наиболее полезными при занятиях в тренажерном зале. Углеводно-белковое вещество помогает быстрее достигнуть желаемого результата, а креатин восстановить растраченную энергию. Как составлять пищевые «коктейли» из обоих ПД? Не навредит ли их совмещение организму? Как правильно принимать?

Креатин: что это, зачем необходим спортсмену?

Это скелет (строительный материал) мускулатуры человека. Чем больше в мышечной ткани скопилось этого вещества, тем выше «взрывная» сила мускул. Именно поэтому каждый начинающий спортсмен хочет знать, можно ли гейнер пить с креатином для повышения результатов работы в спортзале? Чтобы дать достоверный ответ, разберемся детально с обеими ПД.

Креатин активно генерируют аминокислоты аргинина, метионина и глицина, которые вырабатываются естественным образом почками и печью человека. Это природное вещество накапливается в тканях мышц и служит естественным источником энергии при физических нагрузках. Регулярное и своевременное поступление вещества в организм обеспечивает восстановление энергетического потенциала мышц в течение нескольких часов.

Вещество также важно для организма и его нормальной жизнедеятельности, как и жиры, витамины, белок, минералы и углеводы. А потому на вопрос: можно ли совмещать прием гейнера с креатином, любой специалист даст положительный ответ. Главное разобраться в действии обоих ПД и разработать корректный план приема.

Гейнер: что это, зачем необходим спортсмену?

Это смесь, состоящая из углеводов и белков, взятых в определенной пропорции. В составе углеводно-белковых продуктов в 8 из 10 случаев преобладают углеводы, а объем жира всегда минимален. Прежде чем разобраться с тем, можно ли гейнер смешивать с креатином, надо понять, что такое углеводно-белковый продукт? Цель приема ПД — избежание катаболизма мышц (не способности восстанавливаться после чрезмерных физических нагрузок) и наращивание мышечной массы. ПД позволяет увеличить насыщение волокон мышц гликогеном, что приводит к накоплению (восстановлению) энергии.

Читайте также

И белок, и углеводы — вещества, которые в чистом виде присутствуют в клетках мышц и соединительной ткани, а потому являются абсолютно безопасными для организма. Именно поэтому и возникает вопрос о том, можно ли гейнером запивать креатин, чтобы улучшить результат походов в спортзал. Спешить смешивать «коктейль» не стоит. Перенасыщение клеток веществами может быть чревато неприятными последствиями. Специалисты рекомендуют первоначально согласовать личные цели похода в тренажерный зал — сброс веса, восстановление тонуса мышц, набор массы и так далее, — а затем решать вопрос, можно ли гейнер мешать с креатином для улучшения результата.

Каким будет эффект от приема креатина?

  • Повышение способности мускулов выполнять более интенсивные и мощные усилия.
  • Увеличение объема мускулов. Этот эффект связан с регулярным пополнением запасов гликогена и воды в тканях.
  • Насыщение мышечных волокон АТФ. Интересуясь вопросом, можно ли в гейнер добавлять креатин, нельзя упускать из виду факт, что молекула АТФ является чистым источником энергии. Она способна взаимодействовать с некоторыми минералами, что дает анаболический эффект.
  • Ускоренная стабилизация энергетического потенциала.
  • Повышение выносливости. Задаваясь вопросом, можно ли смешивать гейнер и креатин, также стоит учитывать, что прием последней ПД приводит к нормализации кислотности в мышечной ткани. Эффект, ликвидирующий жжение в мышцах после высокоинтенсивных нагрузок. Подробнее о том, как повысить выносливость с помощью препаратов, и не навредить при этом организму, читайте на нашем портале.
  • Способствует выработке белка в клетках.

Видео

А что дает прием плановый прием гейнера?

  • Насыщение клеток белками и быстрое их усвоение.
  • Восстановление растраченной энергии.
  • Накопление гликогена в мышцах.
  • Насыщение клеток АТФ. При рассмотрении вопроса, можно ли мешать гейнер с креатином, нельзя упускать из виду, что некоторые виды углеводно-белковых продуктов уже содержат аминокислоты в составе. А значит, способствуют восстановлению после нагрузок.
  • Получение полного комплекса минералов, ненасыщенных жиров, витаминов — дополнительные компоненты помогают лучше усвоиться ПД.
  • Увеличение анаболического эффекта.
  • Повышение калорийности употребляемой пищи.

Так можно или нельзя совмещать прием гейнера с креатином?

Некоторые эффекты у приема ПД совпадают, поэтому, принимая гейнер и креатин вместе, стоит следить за суточной нормой веществ в организме. Злоупотребление может иметь неблагоприятные последствия. Фактически каждый специалист скажет, что наиболее эффективными препаратами будут гейнеры, состав которых сбалансирован по количеству необходимых спортсмену веществ.

Итог: можно ли совмещать гейнер и креатин для улучшения эффекта от нагрузок в спортзале? Да, можно. Но, составляя «коктейль», необходимо придерживаться рекомендаций:

  • Перед смешиванием выполнить прием ПД по отдельности. Определить восприимчивость организма к каждой.
  • Определиться с требуемым эффектом. Например, для набора мышечной массы потребуется сбалансированный «коктейль», а для сброса лишних килограммов будет достаточно и креатина.
  • Определиться с интенсивностью нагрузок и рассчитать суточную дозу основных веществ.
  • Совмещать прием ПД с правильным, полноценным и дробным питанием.

Специалисты рекомендуют выполнять прием «коктейля» до и после похода в спортзал. Если в составе гейнера нет креатина, тогда к углеводно-белковому продукту его необходимо добавить в объеме 5 гр.

креатина и сывороточного протеина: стоит ли принимать оба?

В мире спортивного питания люди используют различные добавки, чтобы повысить свою работоспособность и ускорить восстановление после упражнений.

Креатин и сывороточный протеин - два популярных примера, эффективность которых подтверждается большим количеством данных.

Хотя их эффекты в некоторых отношениях схожи, это совершенно разные соединения, которые действуют по-разному.

В этой статье рассматривается, что такое порошок креатина и сывороточного протеина, их основные различия и следует ли принимать их вместе для достижения оптимального эффекта.

Креатин и сывороточный протеин имеют уникальную молекулярную структуру и по-разному действуют в вашем организме.

Креатин

Креатин - это органическое соединение, которое естественным образом вырабатывается в мышечных клетках. Он способствует выработке энергии во время упражнений высокой интенсивности или подъема тяжестей.

При приеме в виде добавок креатин может помочь увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Он работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах. Эта молекула способствует выработке энергии для кратковременных мышечных сокращений (2).

Креатин также содержится во многих пищевых продуктах, особенно в мясных. Однако общее количество, которое вы можете получить, съев мясо, довольно невелико. Вот почему многие люди, которые хотят увеличить мышечную массу и работоспособность, принимают креатиновые добавки.

Креатин в форме добавки синтетически производится в коммерческой лаборатории. Наиболее распространенной формой является моногидрат креатина, хотя существуют и другие формы (1).

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин - один из основных протеинов, содержащихся в молочных продуктах.Часто это побочный продукт производства сыра, который может быть выделен в порошок.

По качеству белка сыворотка занимает первое место в списке, поэтому ее добавки так популярны среди бодибилдеров и других спортсменов.

Потребление сывороточного протеина после тренировки связано с улучшением восстановления и увеличением мышечной массы. Эти преимущества могут помочь улучшить силу, мощность и мышечную функцию (3, 4).

Получение хорошего источника белка после тренировки с отягощениями важно для максимального наращивания мышечной массы.Примерно 20–25 граммов белка - это хорошее количество (3).

Сухой сывороточный протеин может быть эффективным способом выполнить эту рекомендацию, учитывая, что типичная 25-граммовая порция обеспечивает около 20 граммов белка.

Резюме

Креатин - это органическое соединение, которое при приеме в качестве добавки может помочь увеличить мышечную массу, силу и работоспособность. Сывороточный протеин - это молочный протеин, который обычно употребляют при упражнениях с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Было показано, что как креатин, так и порошок сывороточного протеина увеличивают мышечную массу при приеме в сочетании с упражнениями с отягощениями (1, 3).

Креатин увеличивает работоспособность во время упражнений высокой интенсивности. Это приводит к улучшению восстановления и адаптации, например к увеличению мышечной массы (1).

Между тем употребление сывороточного протеина в сочетании с упражнениями обеспечивает ваше тело высококачественным источником протеина, улучшая синтез мышечного протеина и приводя к увеличению мышечной массы с течением времени (3).

Хотя и креатин, и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы, они действуют по-разному. Креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет увеличения физической нагрузки, тогда как сывороточный протеин делает это, стимулируя усиленный синтез мышечного белка.

Резюме

Было показано, что как порошок сывороточного протеина, так и добавки креатина увеличивают мышечную массу, хотя они достигают этого по-разному.

Некоторые люди предположили, что совместный прием сывороточного протеина и креатина может привести к преимуществам, выходящим за рамки тех, которые связаны с приемом одного из них.

Однако несколько исследований показали, что это, скорее всего, не так.

Одно исследование с участием 42 мужчин среднего и старшего возраста показало, что участники не испытывали каких-либо дополнительных тренировочных адаптаций при приеме как сывороточного протеина, так и креатина, по сравнению с приемом одной из добавок (5).

Кроме того, исследование с участием 18 женщин, тренирующихся с отягощениями, показало, что у тех, кто принимал сывороточный протеин плюс креатин в течение 8 недель, не было разницы в мышечной массе и силе, чем у тех, кто принимал только сывороточный протеин (6).

Результаты показывают, что одновременный прием сывороточного протеина и креатина не дает дополнительных преимуществ. Однако некоторые люди могут решить собрать их вместе для удобства (7).

Кроме того, нет доказательств того, что одновременный прием креатина и сывороточного протеина вызывает какие-либо отрицательные эффекты. Считается безопасным принимать их вместе.

Выбор, принимать ли сывороточный протеин, креатин или и то, и другое, зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы любите спортзал и просто хотите оставаться в форме, сывороточный протеин может стать хорошим вариантом для наращивания мышц и восстановления.

С другой стороны, если вы хотите максимизировать мышечную массу и силу, может быть полезно принимать как сывороточный протеин, так и креатин.

Резюме

Исследования показали, что прием сывороточного протеина и креатина вместе с упражнениями не дает дополнительного прироста мышц или силы, чем прием каждого по отдельности. Прием одного из них, вероятно, дает те же преимущества.

Порошок сывороточного протеина и креатин - две популярные спортивные добавки, которые, как было показано, увеличивают мышечную массу и улучшают физическую работоспособность, хотя способы их достижения различаются.

Совместное использование этих двух веществ не дает дополнительных преимуществ для увеличения мышц и силы.

Однако, если вы хотите попробовать и то, и другое, и хотите увеличить мышечную массу и производительность в тренажерном зале или на поле, совместный прием сывороточного протеина и креатина безопасен и эффективен.

.

Как они взаимодействуют, плюсы и минусы, передовой опыт

Если вы используете креатин, чтобы улучшить свои тренировки в тренажерном зале или нарастить мышечную массу, возможно, вам стоит внимательнее изучить, как взаимодействуют креатин и кофеин.

Исследователи получают неоднозначные результаты. Некоторые исследования показали, что кофеин сводит на нет любые предполагаемые преимущества креатина. Другие считают, что креатин и кофеин вообще не взаимодействуют, за исключением легкого пищеварительного дискомфорта.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорится в исследовании, а также о плюсах и минусах и передовых методах совместного использования креатина и кофеина.

Не влияет на безжировую массу тела

Исследование, проведенное в 2011 году на лабораторных крысах, показало, что сочетание высоких доз креатина и кофеина не оказывало никакого влияния на безжировую массу тела крыс.

Они действительно обнаружили, что потребление кофеина снижает процентное содержание жира в их весе.

Обзор исследований взаимодействия креатина и кофеина в 2015 году показал аналогичные результаты.

Может вызывать легкий дискомфорт при пищеварении.

Одновременный прием креатина и кофеина может вызвать побочные эффекты на процессы расслабления, происходящие в мышцах после тренировки, и на желудочно-кишечный тракт, которые могут нейтрализовать друг друга.

Однако исследование упражнений, проведенное в 2017 году с участием 54 физически активных мужчин, показало, что креатин и кофеин вообще не взаимодействуют, за исключением легкого пищеварительного дискомфорта только у 4 мужчин.

Без улучшения показателей

Обратной стороной исследования является то, что в исследовании не было обнаружено никакого улучшения показателей для креатина как такового или в сочетании с кофеином по сравнению с плацебо.

Может способствовать обезвоживанию.

Было высказано предположение, что реальная причина предполагаемого воздействия кофеина на креатин может быть больше связана с вашим уровнем гидратации, чем с конкретным взаимодействием между ними.

Тонны кофеина могут привести к тому, что ваш организм потеряет слишком много воды, чтобы креатин стал эффективным.

Кофеин - мочегонное средство. Это означает, что это заставляет вас чаще мочиться и выделять лишнюю жидкость в вашем теле.

Если вы не пьете достаточно воды во время тренировки, вы можете быстро потерять слишком много жидкости и обезвоживаться.

Влиятельное исследование 1999 года показало, что даже незначительное обезвоживание может снизить вашу тренировочную производительность и выносливость.

Вот некоторые из плюсов и минусов, которые следует учитывать при сочетании креатина и кофеина.

Плюсы

  • Креатин обеспечивает достаточное количество энергии при выполнении упражнений за счет увеличения количества вещества, называемого фосфокреатином, в ваших мышцах. Это помогает вашим клеткам производить больше АТФ, молекулы, которая является ключом к получению энергии во время тренировки.
  • В то же время кофеин помогает вам оставаться бодрым и заряженным энергией , не позволяя белку, называемому аденозином, связываться с рецепторами в вашем мозгу, вызывающими сонливость. Это может мотивировать вас начать тренировку и продолжать ее.
  • Креатин доказал свою эффективность эргогенно имеет преимущества - это означает, что это проверенный (и довольно безопасный!) Усилитель производительности. Кофеин обладает когнитивными преимуществами, поскольку это психоактивное вещество, стимулирующее нервную систему. Комбинация этих двух факторов может заставить вас чувствовать себя лучше как телом, так и разумом.

Минусы

  • Диуретический эффект слишком большого количества кофеина может обезвоживать вас. Обезвоживание может затруднить продолжение тренировки и нарастить мышечную массу, когда вы принимаете креатин.
  • И креатин, и кофеин могут вызывать дискомфорт при пищеварении. Кофеин может особенно усилить опорожнение кишечника, вызванное мышцами кишечника, которые стимулируются потреблением кофеина.
  • Креатин и кофеин в сочетании могут нарушить цикл сна. В то время как креатин был предложен для более глубокого сна, кофеин, как известно, нарушает сон, особенно если вы потребляете его менее чем за 6 часов до сна.

Вот несколько рекомендаций по приему креатина и кофе:

  • Избегайте обезвоживания. Если вы много занимаетесь спортом и пьете много кофе (300 мг и более в день), подумайте о том, чтобы пить больше воды. Спросите врача, какое количество воды полезно для вашего здоровья и обмена веществ.
  • Ограничьте потребление кофеина. Точное количество зависит от человека, но вы не должны употреблять больше 400 мг кофеина в день.
  • Не пейте кофеин за 6 и менее часов до сна. Чем ближе вы пьете кофе перед сном, тем больше вероятность того, что он не даст вам заснуть ночью.Сократите потребление кофеина (и, если возможно, количество тренировок) до утра или после обеда.
  • Перейти на без кофеина. Кофе без кофеина содержит около одной десятой или меньше кофеина, чем обычная чашка кофе. Это означает, что он с меньшей вероятностью приведет к обезвоживанию и, скорее всего, не помешает вам спать по ночам, если он у вас будет позже днем.

Вот еще несколько полезных комбинаций креатина (в граммах), которые вы можете попробовать:

  • 5 г креатина
  • 50 г белка
  • 47 г углеводов

Эта комбинация увеличивает удержание вашего тела креатин на 25 процентов.

  • 10 г креатина
  • 75 г декстрозы
  • 2 г таурина

Эта комбинация, наряду с другими основными витаминами и минералами, может помочь нарастить мышечную массу и улучшить многие процессы, контролируемые вашими генами. включая ремонт клеток.

  • 2 г кофеина, таурина и глюкуронолактона
  • 8 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина, L-глутамина
  • 5 г цитрата ди-креатина
  • 2.5 г β-аланина

Было обнаружено, что эта мощная комбинация, содержащаяся в 500 миллилитрах (мл) воды, помогает людям тренироваться и дольше сохранять концентрацию, а также снижает утомляемость после тренировки.

Проконсультируйтесь с врачом перед добавлением креатина или кофеина в свой рацион или перед радикальным изменением дозировки. Это особенно верно, если вы добавляете и то, и другое одновременно или меняете тренировку или физическую активность в целом.

При приеме в умеренных количествах и с некоторым знанием того, как именно они влияют на вас, креатин и кофеин, взятые вместе, не должны оказывать какого-либо неблагоприятного воздействия на ваш организм или отрицательного влияния на ваши тренировки.На самом деле, эти двое могут неплохо дополнять друг друга.

Но в обоих веществах явно слишком много хорошего. Не перегружайте себя креатином или кофеином, если вы планируете регулярно тренироваться, наращивать мышцы или поддерживать регулярный график сна.

.

комбинаций креатина: что работает, а что нет?

«Уже 5:00 утра? Кто тренируется в это время?» Ну, гребцы по тем или иным причинам. И мы знаем это, потому что работаем с несколькими гребными командами здесь, в Онтарио. И не только гребцы встречают солнце головой. Мы также знаем немало бодибилдеров, живущих вне спортзала. Многие из них просыпаются и сияют, пока мы все еще в постели и мечтаем о девушке из рекламы Horny Goat Weed.

Независимо от вида спорта, если вы обычно начинаете свой выходной в предрассветные часы, у вас, вероятно, есть только один друг так рано. И его зовут мистер Кофе. Если вы тренируетесь, принимаете добавки и проводите достаточно времени с мистером Кофе, вы в конечном итоге услышите что-то вроде этого: «Эй, ты не принимаешь креатин? Тебе не следует пить кофе». "Я не должен?" вы можете спросить. «Нет, я слышал, что кофе каким-то образом нарушает усвоение креатина». На что вы можете ответить: «Но мне нравится, что креатин помогает мне в тренировках.Я тоже люблю свой кофе. Действительно ли кофеин оказывает негативное влияние на мои тренировки, сводя на нет все преимущества креатиновых добавок? Должен ли я отказаться от одного? »

Это хорошие вопросы. Вопросы, которые мы собираемся рассмотреть в этой статье. И после того, как мы решим проблему креатина и кофеина, мы надеемся обсудить некоторые комбинации креатина, которые могут привести к оптимальным результатам при добавлении креатина.

Креатин и кофеин: запрещенная комбинация?

Проблема креатина и кофеина довольно широко обсуждалась как в спортивном, так и в научном сообществе.Однако большинство людей даже не знают, почему существуют такие дебаты. Что именно вызывает беспокойство? Что ж, поговорим немного истории.

Споры о креатине и кофеине начались около четырех лет назад, когда одно научное исследование пришло к выводу, что «кофеин противодействует воздействию загруженных креатином мышц» (1). Это заявление было шокирующим, потому что цель исследования заключалась в том, чтобы увидеть, могут ли два агента работать вместе для повышения производительности упражнений, а не увидеть, будут ли они мешать друг другу.Исследователи и спортсмены давно знали, что кофеин и креатин независимо друг от друга улучшают работоспособность, поэтому их сочетание станет следующим логическим шагом.

Креатин воздействует на системы фосфокреатина и АТФ, в то время как, возможно, буферные упражнения производят протоны водорода (кислоту), а кофеин демонстрирует мощную стимуляцию высвобождения адреналина. Так что теоретически можно использовать и то, и другое, чтобы получить большее преимущество в производительности. Но это исследование показало, что, возможно, они не работают вместе.Более того, это показало, что, возможно, они мешают друг другу. Так что, если это так, и кофеин действительно противодействует эффекту загруженных креатином мышц, тогда нет никаких споров. Ответ - избегать употребления напитков, содержащих кофеин, если вы хотите, чтобы ваши деньги, потраченные на креатин, работали на вас.

Но как обычно, все не так просто. Хотя некоторые люди избегают этой комбинации, как чумы, мы не думаем, что это необходимо. Итак, пока вы здесь, возьмите чашку кофе.Затем добавьте желаемое количество кристаллов - креатина, а не сахара; если вы еще не приняли дневную дозу. Основываясь на дополнительных научных данных и тщательных исследованиях, вам, возможно, не придется отказываться ни от одного из них.

Этюд настолько хорош, насколько хорош его дизайн

Если взглянуть на ранее упомянутое исследование, очевидны некоторые очевидные проблемы. И эти проблемы объясняют наше неверие в выводы. Во-первых, в исследовании использовался кроссовер. В кроссоверной схеме одна группа атлетов сначала принимает креатин, а через несколько недель переходит на плацебо.Другая группа сначала принимает плацебо, а через несколько недель переходит на креатин.

Во время каждой процедуры проводятся тесты производительности. В большинстве случаев такая схема хороша, потому что исследователям не нужно сравнивать две разные группы парней, одну группу атлетов, принимающих креатин, и одну группу разных атлетов, принимающих плацебо. В этом дизайне исследователи могут сравнить одних и тех же спортсменов (принимающих креатин) с самими собой (принимающими плацебо) через несколько недель.

Хотя это, как правило, отличный дизайн исследования, когда добавка имеет длительный эффект, между курсами лечения должен быть длительный период.В противном случае эффекты креатина сохранятся, когда испытуемые будут принимать плацебо. И в этом проблема этого исследования. В этом дизайне исследователи разрешили только 3 недели между креатином / кофеином и плацебо. Мы знаем, что это слишком короткий промежуток времени между курсами лечения, чтобы позволить участнику исследования «вернуться к нормальному состоянию».

Последующие исследования неоднократно показывали, что период выведения креатиновой добавки составляет минимум четыре недели, а может быть и дольше. Таким образом, одним из основных выводов этой статьи является то, что креатин, однажды загруженный в мышцы, выведение занимает около 4-6 недель или больше (2).Если это так, мы надеемся, что вы понимаете тот факт, что, поскольку тесты производительности были проведены, лечение могло повлиять на оба периода тестирования. Это отличный способ убедиться, что данные исследования не имеют смысла.

Еще одним важным фактором, который следует учитывать при этом, является диета. Продукты, содержащие креатин, такие как стейки и рыба, могут обеспечить достаточное количество креатина для эффективного поддержания вашей начальной нагрузки.

Здесь мы имеем в виду, что после того, как вы загрузитесь в течение недели, вы сможете поддерживать состояние, насыщенное креатином, только с помощью диеты.Многие из вас слышали о «поддерживающих дозах» креатина, которые обычно составляют около 5 граммов в день.

Это может быть не нужно. Поскольку сочетание типичной невегетарианской диеты и вашего естественного производства креатина обеспечивает около 2 граммов креатина в день, вам нужно всего 2 или 3 грамма в день из еды, чтобы оставаться загруженным. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием красного мяса (1,5 или 2 фунта в день) может обеспечить это (2). Но на всякий случай мы обычно рекомендуем «перезагружать» каждые несколько месяцев, поскольку вы можете постепенно потерять это состояние сверхнагрузки. через некоторое время.

Возвращаясь к науке о креатине и кофеине, если субъекты остаются загруженными диетическими средствами, перекрестное исследование может никогда не дать хороших результатов. Другой пример этого очевиден в другом исследовании креатина и кофеина, опубликованном в научной литературе (3). Это перекрестное исследование также не показало различий в производительности между группами, которые принимали креатин и кофеин вместе, и группами, принимавшими плацебо.

Но опять же, проблема вымывания поднимает свою уродливую голову. В этом исследовании использовался только недельный период вымывания между перекрестными участниками.Мы не можем получить никакой информации из этого исследования с точки зрения взаимодействия креатина и кофеина. Эта короткая отмывка снова могла позволить испытуемым получать креатин на протяжении всего тестирования, даже когда они выступали в качестве группы плацебо.

«Во многих предыдущих исследованиях, показывающих, что креатин действительно увеличивает работоспособность и мышечную массу, креатин вводили с кофе или чаем».

Хотя эти два исследования, кажется, противоречат нашему совету заправлять кофе креатином в порошке, я надеюсь, что вы видите, что исследование настолько хорошо, насколько хорош его дизайн.Кроме того, наш аргумент получает некоторую поддержку в следующем. В обоих исследованиях употребление кофеина не препятствовало загрузке мышц креатином. Таким образом, если мышца загружена креатином, она должна работать так же, как и другие мышцы, насыщенные креатином, или, проще говоря, лучше.

Единственным ограничивающим фактором в этих исследованиях является дизайн. Другой аргумент, который предлагает другая сторона для обоснования своих выводов, заключается в том, что, возможно, кофе вызывал диурез (потерю воды) и препятствовал увеличению производительности.Поскольку хорошо известно, что обезвоженные мышцы работают очень плохо и имеют более низкую скорость синтеза протеина, чем обычно гидратированные мышцы, некоторые утверждали, что, возможно, кофе сводит на нет действие креатина из-за обезвоживания (4). Поскольку данных об этом нет, это всего лишь предположение. Но наиболее практичный ответ заключается в следующем. Спросите себя, не наблюдается ли у вас постоянного обезвоживания во время употребления кофе. Если ответ отрицательный, то вы знаете, что у вас все в порядке.

Несмотря на то, что дебаты кажутся хорошими даже на этом этапе, реальный довод с нашей стороны заключается в следующем.Во многих предыдущих исследованиях, показывающих, что креатин действительно увеличивает производительность и мышечную массу, креатин вводили, как вы уже догадались, с ... старым добрым кофе или чаем. Поскольку креатин очень трудно растворить в обычных напитках комнатной температуры, исследователи добавляли креатин в теплый кофе и чай, чтобы обеспечить растворение порошка и замаскировать вкус. Также это растворение облегчает пероральный прием креатина для субъектов и их пищеварительной системы. Поскольку в этих исследованиях был продемонстрирован эффект креатина, кофе не должен препятствовать действию креатина.

Хотя мы совершенно уверены, что кофе, вероятно, не приведет к значительному снижению эффективности добавок креатина, мы решили продолжить и провести окончательное исследование. В сотрудничестве с нашими коллегами по лаборатории и директором лаборатории Университета Западного Онтарио мы планируем изучить влияние креатина, креатина с кофеином, креатина с кофе и плацебо. Это исследование должно, ммм, разрешить эту дискуссию раз и навсегда. А до тех пор мы пока не выберем мистера Кофе или мистера Креатина из своей жизни.

Креатин: сильнодействующие комбинации

Хотя первая часть этой статьи была сосредоточена на том факте, что совместный прием креатина и кофеина, вероятно, не повлияет отрицательно на вашу пользу от креатина, здесь мы хотим поговорить о том, что можно комбинировать с креатином для достижения еще большего эффекта. С момента его появления популярность креатина резко возросла.

Даже с небольшими неудобствами, связанными с приемом порошкообразного моногидрата креатина, такими как незначительное газообразование, вздутие живота и диарея, многие спортсмены все еще принимают креатин для наращивания мышечной массы и повышения производительности.Но что, если бы есть способ уменьшить этот дискомфорт? Может быть. Ответ кроется в комбинации креатина.

Еще одна проблема с добавками креатина заключается в том, что некоторые люди очень хорошо реагируют, а другие - нет. Это может иметь какое-то отношение к начальному уровню креатина в начале креатинового цикла или может быть связано с повышенным или нарушенным усвоением креатина у некоторых людей. Так что, если бы существовал способ увеличить поглощение креатина мышцами, чтобы потенциально повысить его усвоение как у респондентов, так и у тех, кто не отвечает? Опять же, комбинация креатина также может решить эту проблему.

Креатин и растворимость

Если вы принимали креатин, вы, вероятно, хорошо знаете, что попытки растворить креатин в обычной жидкости бесполезны. Скорее всего, вы протянете слона через замочную скважину. Этого просто не произойдет. В результате этой плохой растворимости, когда креатин попадает в ваш желудочно-кишечный тракт, организм пытается его растворить. Зачем? Поскольку питательные вещества не могут абсорбироваться, если они не растворяются или не растворяются в растворе.

Они просто будут сидеть в подложке у вас в виде порошка и в конечном итоге выйдут прямо из вас.Чтобы исправить это, организм высасывает жидкость из клеток пищеварительных органов, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости для растворения креатина. Но тогда происходит то, что всю эту жидкость, которая всасывается в желудочно-кишечный тракт, необходимо быстро удалить, и это приводит к диарее. Таким образом, растворяя ваш креатин, ГИ вызывает некоторые неприятные ситуации в ванной. Не говоря уже о том, что во время таких фарфоровых эпизодов теряется много креатина.

Итак, какие есть решения? Первый - растворить креатин в теплом напитке.Таким образом, согласно законам термодинамики, креатин растворяется. А при употреблении его можно усвоить гораздо эффективнее, не вызывая расстройства желудочно-кишечного тракта. Именно здесь начались дебаты о кофе с креатином, поскольку большинство парней просто добавляли креатин в кофе для удобства. Подойдет теплый кофе, чай или даже просто теплая вода.

«Одно из решений для растворения креатина - растворить его в теплом напитке».

Второй раствор - жидкий креатин.Многие компании разработали жидкие креатиновые продукты, которые содержат глицерин или углеводоподобное вещество для растворения креатина. Хотя нет достоверных данных, свидетельствующих о том, что эти продукты лучше обычного креатина, теоретически они могут способствовать усвоению. Это позволило бы снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и снизить дозу. Но хотя теоретически это имеет смысл, креатин, как правило, нестабилен в жидкости, если находится в подвешенном состоянии слишком долго.

Это связано с тем, что креатин может реагировать с молекулами воды и превращаться в креатинин, бесполезный метаболит, который просто выводится из организма.Мы уверены, что, имея всех блестящих химиков в этой отрасли, эту проблему можно решить. Фактически, мы видели некоторые еще неопубликованные данные, позволяющие предположить, что существует довольно много жидких креатиновых продуктов, которые остаются стабильными в растворе в течение длительных периодов времени. Мы предлагаем попробовать только жидкие креатиновые продукты от уважаемых компаний с хорошей историей контроля качества.

Связь инсулин-креатин

Хорошо известно, что, хотя инсулин не является необходимым для усвоения креатина, супрафизиологическая гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина в крови намного выше нормального уровня инсулина) может помочь направить больше креатина в мышцы.Таким образом, повышая уровень инсулина, в большинстве случаев в мышцы можно доставить больше креатина. Но помните, мы сказали, что эти уровни должны быть супрафизиологическими. Так что даже небольшой скачок инсулина вряд ли поможет. Вам нужен массивный приток инсулина. Как этого добиться?

Есть несколько способов повысить инсулин. Первый - это употребление большого количества углеводов. В первоначальных исследованиях колоссальная доза глюкозы в 93 грамма была использована для поднятия уровня инсулина до супрафизиологического диапазона и увеличения поглощения креатина мышцами (5).Это много сахара. Но это то, что нужно для увеличения усвоения креатина. Поэтому, если вы потребляете меньше углеводов, чем это, в попытке увеличить усвоение креатина, или ваши углеводы имеют низкий гликемический индекс, вы, вероятно, не получаете достаточно высоких уровней инсулина, чтобы что-то изменить.

Мы не знаем, как вы, но 93 грамма сахара для нас многовато сахара. Особенно при приеме несколько раз в день во время фазы загрузки. Так следует ли отказаться от этой концепции? Ни за что.Помимо высокого потребления углеводов, есть и другие способы поднять уровень инсулина на достаточно высоком уровне, чтобы изменить усвоение креатина. Во-первых, хорошо известно, что еда, содержащая углеводы и белок, вызывает гораздо лучший инсулиновый ответ, чем одни только углеводы.

Насколько лучше? Хотя это зависит от источников белка и углеводов, оказывается, что, хотя 100 граммов углеводов приводят к увеличению инсулина в крови на 300-500%, а 64 грамма белка приводят к увеличению инсулина в крови на 100-200%, сочетание два приводит к увеличению на 600-800% (6,7).Вот это супрафизиологическое!

Таким образом, похоже, что комбинация белков и углеводов может быть лучшим средством увеличения инсулина в крови, и это может привести к лучшему усвоению креатина. Недавнее исследование подтвердило, что действительно еда, содержащая 50 граммов белка и 50 граммов углеводов, может привести к такому же увеличению поглощения инсулина и креатина, как и 100 г углеводов. (8). Прелесть этой стратегии в том, что вам не нужно потреблять столько сахара, если белок является частью еды.

Еще одна стратегия увеличения высвобождения инсулина и усвоения креатина с одновременным минимизацией потребности в обильных приемах пищи - это включение в пищу определенных аминокислот или стимуляторов секреции инсулина.Хотя эта тема выходит за рамки данной статьи, несколько исследований показали, что включение средств, усиливающих секрецию инсулина, может привести к значительному повышению уровня инсулина. В одном исследовании у спортсменов, потреблявших 168 граммов углеводов за 60 минут, уровень инсулина увеличился примерно на 900%, в то время как у спортсменов, потребляющих 112 граммов углеводов, 56 граммов белка и нескольких специфических секреторных аминокислот инсулина, уровень инсулина увеличился примерно на 1700% ( 9). Это почти вдвое превышает уже супрафизиологический уровень инсулина.

Цель обсуждения этого исследования не в том, чтобы рекомендовать употребление сотен граммов углеводов и белка для увеличения усвоения креатина.Скорее, суть в том, чтобы признать, что комбинированный продукт, содержащий умеренное количество белка, углеводов и определенных питательных веществ, стимулирующих инсулин, может стать будущим технологии усвоения креатина.

Заставить креатин работать на вас

В заключение, есть несколько способов получить максимальную отдачу от креатиновой добавки. Сводя к минимуму дискомфорт и увеличивая усвояемость, можно превратить отличную добавку в нечто действительно исключительное. Сам по себе креатин может увеличить мышечную массу, мышечную силу и потенциально спортивные результаты.

Однако включение углеводов и белков в креатин может даже принести большую пользу. Кроме того, использование жидкого креатина может позволить снизить эффективные дозы креатина и получить гораздо более приятные внутренние ощущения. И, кстати, не позволяйте Mr. Coffee собирать пыль во время циклического приема креатина. Так поступать со старым другом нельзя.

Самые продаваемые креатиновые продукты
Ссылки
  1. Vandenberghe et al. J Appl Physiol. 80 (2): 452-7; 1996
  2. Ziegenfuss et al.Повышение эффективности после пятидневной загрузки креатином сохраняется в течение как минимум четырех недель. Резюме представлено на ACSM 1998.
  3. Vanakoski et al., Int J Clin Pharmacol Ther. 36 (5): 258-62; 1998
  4. Barr, Can J Appl Physiol. 24 (2): 164-72; 1999
  5. Green et al. Am J Physiol. 271 (5 Pt 1): E821-6; 1996
  6. Rabinowitz и др., Lancet. 2: 454-456; 1966
  7. Pallotta et al., Метаболизм. 17: 901-908; 1968
  8. Steenge et al. J Appl Physiol. 89 (3): 1165-71; 2000
  9. Ван Лун и др., Американский журнал клинического питания.72: 106-111; 2000
.

Когда лучше всего принимать креатин?

В дни, когда вы тренируетесь, есть три основных варианта, когда принимать креатин.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не близкое к тому, когда вы занимаетесь.

Другой вариант - разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать его после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки (16).

В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы было отмечено в группе, принимавшей креатин после тренировки.

Однако в других исследованиях не сообщалось об отсутствии разницы между приемом до или после тренировки (17).

В целом, основываясь на ограниченных доступных исследованиях, неясно, есть ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше принимать добавки незадолго до или после тренировки

Кажется, что прием добавок незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем прием добавок задолго до или после тренировки.

В одном 10-недельном исследовании взрослым, тренировавшимся с отягощениями, была предложена пищевая добавка, содержащая креатин, углеводы и белок (18).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, что не близко к тренировке.

В конце исследования группа, которая принимала добавку близко к тренировке, набрала больше мышц и силы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, может быть лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину - после нее.

Резюме:

Не совсем ясно, когда лучше принимать креатин, но, вероятно, лучше принимать его ближе к моменту тренировки.

.

креатин против. Белок: когда и зачем использовать каждый

Белок и креатин не являются ситуацией либо-либо. Если вы хотите стимулировать рост мышц и производительность, лучше всего принимать и то, и другое. Но в чем разница между двумя самыми популярными добавками для бодибилдинга? Понимание того, что они делают, когда и почему нужно принимать каждого из них, является ключом к успеху.

CREATINE: МАСТЕР ЭНЕРГИИ

Креатин состоит из аминокислот - метионина, аргинина и глицина - и естественным образом встречается в нашем организме.Он также помогает образовывать аденозинтрифосфат (АТФ) - соединение, высвобождающее энергию, используемую для сокращения мышц. Итак, что делает креатин? Поскольку креатин играет ключевую роль в выработке АТФ, креатин поддерживает немедленное производство энергии во время упражнений, что повышает ваши общие спортивные результаты. Клинические исследования показали, что креатиновые добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить вертикальные прыжки спортсменов, а также их способности в тяжелой атлетике и спринте. Также было доказано, что добавка креатина увеличивает мышечную силу и мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Чтобы постепенно достичь оптимального уровня креатина, рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение как минимум четырех недель. Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. Вы ощутите преимущества креатина вне зависимости от того, принимаете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот, который вам подходит - просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

БЕЛК: СТРОИТЕЛЬ МЫШЦ

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение.Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, им необходимо правильно восстановиться. После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу. Обеспечение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно.

Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе молочные продукты (например, сыворотка, казеин или молоко), новые источники (например, яйца и говядина) или варианты на растительной основе (например, нут, киноа или соя). Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, очищенные для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, содержащие в основном белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников.

Как и креатин, белок также содержит аминокислоты. Например, сывороточный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Вы можете узнать больше о BCAA здесь.

КОГДА ПРИНИМАТЬ БЕЛК

Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать массу, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки - самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц.Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может помешать достижению ваших спортивных целей. Казеиновый протеин переваривается медленнее, поэтому идеально подходит вечером. Употребление казеина перед сном обеспечит ваш организм постоянным потоком полезных питательных веществ в течение всей ночи, пока вы отдыхаете.


Рекомендуемые товары


Статьи по теме



.

Не знаете, с чем смешать креатин? Вот ваши варианты

Добавки могут иметь неприятный вкус, и их не обойтись. Креатин не является исключением из этого правила. Креатин без вкусовых добавок, хотя и значительно дешевле, имеет горький вкус, и его может быть неприятно пить с водой. Креатиновые капсулы могут быть большими и неудобными для приема , особенно для тех из нас, у кого есть проблемы с глотанием таблеток.

Как и в случае с другими добавками, существует несколько вариантов включения креатина в свой рацион.Сегодня мы обсудим несколько ваших вариантов смешивания либо креатина без вкусовых добавок, либо креатина, вкус которого на самом деле вам не подходит; но сначала давайте взглянем на креатин как на добавку и посмотрим, что заставляет его действовать и какую пользу он может принести вам как человеку, стремящемуся нарастить мышцы.

Креатин

Креатин - широко используемая добавка, которая действительно может поднять ваши тренировки на новый уровень. Многие люди придерживаются распространенного заблуждения о том, что только потребление креатина заставляет вас расти.

В течение первых 2 недель это действительно так, поскольку ваше тело будет удерживать больше воды, и некоторое количество воды будет немедленно увеличиваться. Однако креатин, как добавка, работает на , увеличивая силу сокращения мышц на , наполняя мышцы энергией , а также на , уменьшая усталость и время восстановления .

Благодаря более сильным мышечным сокращениям и более высокой скорости восстановления вы можете поднимать тяжелее и дольше и быстрее вернуться в спортзал.

Креатин доступен в любом магазине витаминов или добавок в различных формах и вкусах. Как упоминалось ранее, ароматизированный креатин может быть дорогим, поэтому неароматизированный креатин, безусловно, может быть привлекательным вариантом для вашего кошелька.

Что смешивать с креатином

Вот и наступил момент истины. Вот список нескольких вещей, с которыми вы можете смешать свой креатин, чтобы сделать его немного более терпимым:

Вода

Ну, конечно, первый вариант - вода.Прямо из-под крана или вашего фильтра BRITA; смешайте его с креатином и выбросьте обратно. Если ваш креатин не ароматизирован или вкус неприятен, просто добавьте воды, чтобы его разбавить.

Фактически, креатин следует употреблять примерно с 1 л воды , потому что он вытягивает воду из кровотока в мышцы , , что увеличивает вашу потребность в воде.

Если вы не пьете достаточно воды во время приема добавок креатина, особенно во время тренировок, вы можете испытать головокружение или дурноту во время тренировки. .И поверьте мне, чувство внезапного головокружения крайне нежелательно, когда вы находитесь под стойкой с тяжелыми тарелками.

Сок

Фруктовый сок, вероятно, является наиболее популярным веществом, с которым смешивают креатин . Сок не только усиливает вкус креатина, но и содержит углеводы , которые, как показали исследования, могут увеличить абсорбцию креатина на 60% . Если вы стремитесь к вкусу и эффективности, фруктовый сок - отличный способ исправить уровень креатина.

Однако будьте осторожны, если вы принимаете креатин каждый день и всегда смешиваете его с соком, обязательно следите за своими калориями . Сок содержит много углеводов , а сахар может сказаться на вашем рационе.

Другой краткий отказ от ответственности: Не смешивайте креатин с соком цитрусовых . Смешивание креатина с соком цитрусовых может расщепить соединение и превратить креатин в соединение, называемое креатинином, что в основном делает его бесполезным для ваших мышц.

Pre-Workout

Pre-workout - это составы , разработанные для того, чтобы дать вам энергию, умственную концентрацию и увеличить накачку, которую ваши мышцы получают в тренажерном зале. Если вы также добавляете в свой рацион предтренировочный состав, , не стесняйтесь добавлять в него свой креатин . Перед тренировкой обычно много сахара для прилива энергии, и из них довольно хороши на вкус.

Как было сказано выше, убедитесь, что вы получаете достаточно воды, когда добавляете с предтренировкой и креатином, поскольку обе добавки увеличивают вашу потребность в воде.Предтренировочные добавки могут иметь мочегонный эффект, а креатин вытягивает воду из кровотока и вводит ее прямо в ваши мышцы , что может вызвать у вас голод.

Рекомендуется выпивать около 1 стакана воды на каждые 15 минут упражнений, чтобы поддерживать достаточный уровень гидратации, поэтому имейте это в виду, особенно при использовании таких добавок.

Протеиновый коктейль

Если вы принимаете креатин, вполне вероятно, что вы также дополняете свой рацион протеиновым порошком.Многие протеиновые порошки бывают разных вкусов. Также принято смешивать протеиновые коктейли с молоком, чтобы придать ему кремовую текстуру и усилить вкус.

Если вы найдете протеиновый порошок, вкус которого вам действительно понравится, и этот протеин также имеет отличную ценность макроэлементов , не стесняйтесь также добавлять свой креатин в протеиновый коктейль. Они могут быть полезны как утром, так и после тренировки.

Mass Gainer

Точно так же, как смешивание креатина с протеиновыми коктейлями, не стесняйтесь добавлять свой креатин вместе с добавками для набора веса. Гейнеры обычно содержат углеводы , которые собираются до , действительно помогают с усвоением креатина и не только помогают вам удовлетворить ваши потребности в белке и калорийных макроэлементах, но и действительно используют этот креатин для роста мышц.

С другой стороны, , если вы пытаетесь похудеть, использование добавки для набора массы будет работать против вас , так как ваше тело получает избыток калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело будет накапливать эти лишние калории не в виде мышц, а в виде жира.

Заключительные мысли

Креатин - отличная добавка при правильном использовании , и он действительно может повысить ваши тренировки до выхода на плато и помочь вам стимулировать рост - и есть еще вариантов, чем просто вода для этого ваша диета.

Поэкспериментируйте с различными вариантами , убедитесь, что вы получаете достаточно воды, следите за количеством калорий в том, что вы смешиваете, и избегайте цитрусового сока - остальное зависит от вас и вашего железа.Так что перемешайте, отбросьте и делайте эти повторения! Вы обязательно увидите результаты.

.

Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту