Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Как влияет кофе на сон


Кофе на ночь. Что будет, если употреблять напиток перед сном?

 

Знатоки не рекомендуют пить кофе вечером, потому что такая привычка может стать причиной бессонницы. Однако у некоторых кофеманов может наблюдаться обратный эффект. Давайте изучим вопрос в подробностях.

Любители бодрящего напитка часто не соблюдают никаких рекомендаций. Они пьют кофе несколько раз в сутки и даже перед тем, как отойти ко сну. Интересно, что эспрессо на всех действует по-разному. Некоторые после чашечки крепкого питья ворочаются всю ночь, не могут уснуть. Другие спят, не ощущая никакого воздействия. Третьи — после употребления кофе перед сном засыпают так, как будто выпили снотворного. Оказывается, напиток бодрит не всех. На некоторых ценителей он действует с противоположным эффектом. Далее рассмотрим, как влияет кофе на сон, если выпить его на ночь.

Как влияет бессонница на организм?

Сон играет большую роль в жизни человека. Именно во время сна происходит процесс восстановления всех функций организма, омоложение тела. Взрослым надо для отдыха не менее семи часов отдыха. А некоторым не хватает и девяти часов ежедневного сна для возобновления сил.

Если не спать положенное количество времени, то в первую очередь пострадает иммунная система. Кроме того, может появиться еще ряд проблем:

  • психические расстройства различной этиологии;
  • стрессовые состояния, депрессия;
  • гипертония, диабет, гормональные нарушения;
  • ожирение или наоборот — анорексия.

Причин проявления бессонницы множество, одна из самых распространенных — чрезмерное употребление кофе на ночь.

Умеренное потребление ароматного напитка (около трёх чашек в сутки) приносит только пользу организму. Бессонница не грозит тем, кто не злоупотребляет эспрессо.

Употребление кофеина на ночь — влияние его на организм

Ценители кофе утверждают, что напиток имеет разное влияние на людей. Ведь у каждого свои индивидуальные особенности организма. Шесть процентов кофеманов вообще не ощущают никакого воздействия. Даже если выпивать по пять чашек эспрессо в день, не чувствуется бодрящего эффекта, наоборот — наступает умиротворение, расслабленность, как после успокоительного зелёного чая. И по утрам нет ощущения разбитости из-за недосыпа.

Такие люди попросту не восприимчивы к кофеину, у них иммунитет на данное вещество. Им кофе не помогает активизировать физические возможности организма.

У некоторых кофе на ночь может вызвать бессонницу. Это обусловлено процессом блокировки гормона аденозина, мелатонина. Эти нейромедиаторы отвечают за расслабление организма, хороший крепкий сон. Если кофеин вызывает у вас ощущение бодрости, то крепкий напиток нельзя пить после шести вечера. К тому же, благодаря его мочегонному эффекту, придется просыпаться несколько раз за ночь по малой нужде, что тоже отрицательно отражается на качестве сна.

Многих может заинтересовать вопрос — можно ли на ночь пить кофе с молоком. Благодаря мягкому действию латте или капучино на организм вы не почувствуете ярко выраженного бодрящего эффекта. Кофеин, разбавленный молоком, будет медленно поступать в кровоток и неощутимо воздействовать на нервную систему, сосуды, сердечную мышцу. Это не помешает вам уснуть и не повлияет на качество сна.

Зато крепкий напиток в паре с грейпфрутовым соком или же самим плодом может вызвать усиление действия кофеина. Поэтому бессонная ночь после такой трапезы обеспечена. Вещество, которое имеется в этом цитрусовом имеет прямое воздействие на печень. Оно способно блокировать активный фермент печени, что перерабатывает кофеин. В результате происходит усиление работы мозга, физической активности.

Кофеин — мощный стимулятор мозговой деятельности, он способен увеличить работоспособность человека, помогает не уснуть, если это необходимо. Данное вещество напрямую влияет на сон. Выпив кофе перед сном, можно ощутить прилив бодрости. Многие знают о свойствах напитка и пользуются этим, например, студенты перед сессией, водители, ночные сторожа.

Было замечено, что при употреблении эспрессо в малых количествах (2-3 чашечки в сутки) наступает усиление работоспособности организма. А если выпить пять и более чашек в день, то происходит обратный эффект кофе — хочется спать.

Влияние теобромина на сон

Состав кофезерен не изучен до конца. Всем известно, что главное действующее вещество — это кофеин. О теобромине слышали лишь немногие. Этот компонент тоже присутствует в зернах. Вещество представляет собой белый порошок с горьковатым привкусом.

Такой порошок широко применяют в медицине. Он полезен для лечения простудных заболеваний бронхов и легких. Еще компонент добавляют в зубную пасту для улучшения состояния эмали. Ученые установили, что теобромин имеет схожие с кофеином свойства. В частности вещество усиливает работу сердечной мышцы, имеет мочегонный эффект.

В больших количествах порошок может вызывать отравления. Вот только, употребляя кофе, шоколад, какао, невозможно достигнуть предела, чтобы вызвать интоксикацию. Взрослому человеку надо достичь концентрацию 1000 мг на один килограмм живого веса. Что означает, если вес индивидуума — 60 килограммов, то ему надо съесть как минимум 25 килограммов шоколада.

Теобромин входит в состав еще таких продуктов, как орехи, кока-кола. Он оказывает снотворное воздействие на организм. Благодаря данному веществу многие кофеманы ощущают успокаивающий эффект. Давайте узнаем еще причины, почему от кофе хочется спать.

  • Как уже упоминалось выше — теобромин в кофе является первопричиной расслабляющего эффекта. Многие производители при обработке кофезерен предельно истончают защитную оболочку. Именно там содержится кофеин. Остается сердцевина, где и находится теобромин.
  • При проблемах со здоровьем, если есть нарушения в работе надпочечников, то после кофе хочется спать.
  • При передозировке эспрессо ценители кофе, которые уже привыкли к кофеину, ощущают снотворный эффект.
  • Болезни печени, поджелудочной железы, наличие вируса Эпштейна-Барр дают обратный эффект от кофе.

Именно по этим причинам врачи не рекомендуют водителям пить эспрессо перед дальней дорогой. Есть риск заснуть за рулем.

Если вы хотите достичь не снотворного эффекта от эспрессо, а прилив бодрости, то выбирайте для напитка зерна робусты, там больше кофеина.

По каким признакам можно определить, что кофе препятствует сну?

После длительного употребления кофе трудно отказаться от любимого напитка, если возникают проблемы со сном. И все же необходимо прислушиваться к своему организму, и начать заботиться о своем здоровье. Нижеперечисленные причины могут стать веским основанием отказа от крепкого питья на ночь.

  1. Вечером вы ощущаете усталость, но уснуть не получается долгое время.
  2. Снотворное в аптечке занимает почетное место, без него вы не можете погрузиться в царство Морфея.
  3. Сон неглубокий, за ночь вы просыпаетесь более трех раз, утром ощущаете усталость.

Все перечисленные признаки являются поводом  для изменения дозировки потребления кофеина в меньшую сторону. Крепкий эспрессо попробуйте пить только утром. Желательно отказаться от кофе в послеобеденный период. Напиток имеет множество полезных свойств, но когда дело касается здоровья, надо корректировать нормы потребления его, чтобы не усугубить ситуацию.

Вреден кофе для пожилых людей, которые имеют проблемы с сердцем и сосудами.

Почему кофе не стоит пить на ночь? Несмотря на то, что некоторые любители утверждают, что он совершенно безвреден, пользы в вечернее время от эспрессо точно никакой. Кофеин воздействует на организм от двух до семи часов, причем многое зависит от особенностей человека. В течении первых двух часов влияние ярко выражено на все системы организма. В последующий период будет ощущаться воздействие, но уже не такое сильное. Некоторые не смогут заснуть всю ночь из-за проблем со здоровьем. А у здорового человека после чашечки эспрессо сон придет только через 1-2 часа.

Кофеин и сон - Кофе и здоровье

Распечатать эту страницу

Кофеин и сон

Кофеин влияет на сон человека. Существует связь между ежедневным потреблением кофеина, снижением качества сна и повышенной дневной сонливостью 35,36 .

Наиболее задокументированные эффекты кофеина на сон состоят, главным образом, в увеличении латентного периода сна, сокращении общего времени сна, ухудшении воспринимаемого качества сна, увеличении продолжительности легкого сна и сокращении времени глубокого сна, а также в более частых пробуждениях.На сон с быстрым движением глаз (REM) меньше влияет 35,36 . REM-сон - это этап нормального цикла сна, во время которого происходят сновидения, и тело претерпевает заметные изменения, включая быстрое движение глаз, потерю рефлексов, учащение пульса и мозговой активности.

Влияние кофеина на сон зависит не только от количества кофеина, потребляемого перед сном, но и от количества кофеина, потребляемого в течение всего дня.

Чувствительность человека к влиянию кофеина на сон непостоянна, и ее точная основа все еще обсуждается.Систематический обзор исследований кофе, кофеина и сна в 2016 году показал, что люди по-разному реагируют на кофеин в зависимости от множества факторов, включая возраст, уровни чувствительности, регулярное потребление кофе и кофеина, время потребления и генетическую изменчивость 36 .

Циклы ожидания

Нормальный сон подразделяется на сон с небыстрым движением глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM). NREM-сон далее делится на три прогрессивно более глубокие стадии сна: сон начинается в NREM и прогрессирует через более глубокие стадии NREM, прежде чем примерно через 80-100 минут наступит первый эпизод REM-сна.После этого цикл NREM-сна и REM-сна в течение периода приблизительно 90 минут 72 .

Влияние кофеина на сон

Понятно, что потребление кофеина может повлиять на сон, но наблюдается большая индивидуальная вариабельность эффектов кофеина. Ряд факторов может повлиять на реакцию на потребление кофеина и последующее влияние на сон, как описано ниже.

Генетическая изменчивость

Хотя исследования в этой области ограничены, исследования на сегодняшний день показывают, что существует генетическая изменчивость метаболизма кофеина, и было идентифицировано несколько генов, влияющих на чувствительность человека к кофеину 30,73-75 .

  • Концентрация кофеина в плазме после приема определенного количества кофеина может сильно различаться между субъектами, что свидетельствует о большей чувствительности медленных метаболизаторов 73 .
  • Было идентифицировано несколько генов, влияющих на чувствительность человека к кофеину. У людей распределение отдельных генотипов гена рецептора аденозина А2А (ADORA2A) различается у людей, чувствительных к кофеину с пониженным качеством сна и нечувствительных к кофеину 74 .Оба гена DARPP-32 и PRIMA1 также участвуют в чувствительности к кофеину и вызванной кофеином бессоннице, соответственно 37 . Таким образом, одинаковое количество кофеина может по-разному влиять на двух схожих людей, в зависимости от их генетической природы.
  • Точно так же вероятность наличия дальнейшей генетической вариации генотипа ADORA2A снижается по мере увеличения привычного потребления кофеина, что позволяет предположить, что люди с этим конкретным генотипом могут быть менее уязвимы к зависимости от кофеина 75 .

Возраст

Лишь в нескольких исследованиях оценивали возрастное влияние кофеина на сон, и часто присутствуют смешивающие факторы. Некоторые исследования показывают, что пожилые люди могут быть более чувствительны к воздействию кофеина. Однако воздействие кофеина может зависеть от массы тела. Например, пожилые люди, как правило, потребляют такое же количество кофеина, как и молодые люди, но обычно весят меньше. Пожилые люди также могут самостоятельно ограничивать количество потребляемого кофеина из-за предполагаемых проблем со сном 36 .

  • Одно исследование показало, что в целом кофеин оказывает схожее действие у молодых людей (20-30 лет) и людей среднего возраста (45-60 лет). Лишь несколько диапазонов спектральных частот ЭЭГ были больше подвержены влиянию кофеина у лиц среднего возраста, чем у молодых людей 76 .
  • В другом исследовании, проведенном той же группой, изучали дневной восстановительный сон утром после 25 часов бодрствования. Кофеин снижает эффективность сна, продолжительность сна, медленный сон и быстрый сон во время дневного восстановительного сна одинаково в обеих возрастных группах.Субъекты среднего возраста показали большее сокращение продолжительности сна и эффективности сна, чем молодые люди, во время дневного восстановления при приеме плацебо по сравнению с ночным сном. Из-за более низкой синхронизации мозга, связанной с возрастом и кофеином, этим субъектам было труднее переопределить циркадный сигнал пробуждения во время дневного сна и, как следствие, сон был фрагментирован 38 .
  • Исследование 22 молодых людей и 24 взрослых людей среднего возраста пришло к выводу, что кофеин увеличивает латентность сна, сокращает общую продолжительность сна и снижает эффективность сна.Эффекты были более выражены при более высокой дозе у взрослых среднего возраста, чем у молодых людей. Более высокая доза кофеина также увеличивала абсолютную стадию сна 1 у молодых людей, тогда как она уменьшала абсолютную стадию сна второй стадии у взрослых среднего возраста. Эти результаты показывают, что по сравнению с молодыми людьми взрослые среднего возраста обычно более чувствительны к влиянию высокой дозы кофеина на количество и качество сна 39 .

Привычное потребление кофеина

Исследования показывают, что эффекты кофеина менее заметны у тех, кто регулярно пьет кофе, по сравнению с теми, кто пьет кофе время от времени. 40 .

  • Результаты исследования, опубликованного в 2015 году, показали, что качество сна было хуже у тех, кто считал себя зависимыми от кофеина, особенно среди женщин. Зависимость от кофеина была связана с ухудшением качества сна, повышенной дневной дисфункцией и повышенным уровнем нарушений в ночное время 77 .

Время потребления

Кофеин, потребляемый ближе ко времени сна, имеет наибольший потенциал для нарушения сна, хотя есть лишь ограниченные исследования, оценивающие время приема кофеина.

  • В исследовании 2013 года оценивалось влияние потребления кофеина на сон в разные периоды перед сном, предполагая, что кофеин, потребляемый за 6 часов до сна, может уменьшить общее количество ночного сна и снизить качество сна. 41 .

Эффекты воздержания от кофеина

Систематический обзор 2008 года, включая рандомизированные исследования, показывает, что воздержание от кофеина в течение всего дня может улучшить качество сна и может быть рекомендовано практикующими врачами при предоставлении рекомендаций по гигиене сна 42 .Авторы пришли к выводу, что воздержание от кофеина значительно увеличивает продолжительность сна и улучшает качество сна. Кроме того, у испытуемых было меньше проблем с засыпанием в дни, когда они пили кофе без кофеина. Однако чувствительность людей к кофеину варьируется, и люди могут обнаружить, а могут и не обнаружить, что кофеин влияет на их сон 37 .

Влияние кофеина на сон у молодых людей

Исследования показывают, что кофеин помогает восстановить уровень бодрствования и противодействует ухудшению когнитивных задач из-за недосыпания.Однако кофеин может оказывать пагубное влияние на последующий сон, приводя к дневной сонливости, что может вызывать беспокойство, особенно у подростков 78 . Многие подростки используют различные технологии до поздней ночи и одновременно употребляют напитки с кофеином, чтобы сохранять бдительность.

  • Исследование, посвященное влиянию кофеина и технологий на продолжительность сна и дневную активность у молодых людей, показало, что сон в значительной степени связан с индексом многозадачности 79 .Подростки, набравшие в 1,5–2 раза больше по индексу многозадачности, спали в школьные вечера менее 8–10 часов. Среди 33% подростков, которые засыпали во время школы, потребление кофеина было на 76% выше, чем у тех, кто не засыпал. Исследование предполагает, что, как следствие, эти подростки не могли полностью функционировать в течение дня из-за чрезмерной дневной сонливости, а не из-за дневного воздействия кофеина.
  • Аналогичным образом, в исследовании, посвященном употреблению кофеина подростками, выяснилось, что 95% употребляют напитки с кофеином, в основном безалкогольные напитки или газированные напитки, но также и кофе.В отличие от тех, кто много употреблял газированные напитки, смешанные потребители, которые пили больше кофе, ожидали большего повышения энергии от кофеина, и они с большей вероятностью вставали рано и сообщали о большей дневной сонливости, что привело к употреблению кофеина, чтобы «пережить день» 80 .
  • Исследование группы студентов во время экзаменационного периода показало, что качество сна и потребление алкоголя значительно снизились, в то время как воспринимаемый стресс и потребление кофеина значительно увеличились. Однако, несмотря на то, что студенты сокращали время в постели и проявляли симптомы бессонницы, авторы пришли к выводу, что пол, возраст, состояние здоровья, а также количество потребляемого алкоголя и кофеина не оказали значительного влияния на общее качество сна 81 .

Кофеин, нарушение биоритмов и посменная работа

Смена часовых поясов и нарушение сна при сменной работе могут привести к сонливости и повысить риск ошибки или травмы. Расстройство сна при сменной работе - это расстройство сна с циркадным ритмом, характеризующееся бессонницей и чрезмерной сонливостью, затрагивающее людей, часы работы которых запланированы на типичный период сна.

Согласно результатам систематического обзора, кофеин может быть эффективным средством повышения производительности у людей, которые работают посменно, или у тех, кто страдает от смены часовых поясов. 82 .Однако нет данных о лицах старше 40 лет, которые представляют собой группу населения, которая может быть затронута с большей вероятностью. Этот пробел в исследованиях ограничивает выводы, которые можно сделать, и требует дополнительных исследований в этой области.

Исследования вахтовиков

  • Одно интервенционное исследование оценило меры противодействия проблемам сна и бодрствования, связанным с работой в ночное время, и показало, что комбинация дневного сна и приема кофеина была лучшей для улучшения бдительности. Снижение субъективной сонливости также наблюдалось у лиц, работающих в ночную смену после употребления кофеина 83 .
  • Дальнейшие исследования влияния потребления кофеина во время ночных смен показывают, что кофеин повышает бдительность и ясность головы после периода бодрствования, но также может нарушать последующий дневной восстановительный сон. Потребление кофеина связано с более высокой внутренней температурой тела, а это, в свою очередь, связано с более длительным временем ожидания для сна. Более того, нарушения сна, связанные с употреблением кофеина в районе суточного минимума бдительности, вероятно, все еще будут присутствовать, когда дневной восстановительный сон наступает примерно через 5 часов, потенциально вызывая нарушение сна 84 .

Кофеин и нарушение биоритма

Разница во времени после перелета часто возникает после дальних перелетов в разных часовых поясах и может вызвать сильную сонливость или бодрствование в неподходящие часы. Чтобы противостоять смене часовых поясов, он помогает быстро адаптироваться к новому часовому поясу, спать, просыпаться и есть время, соответствующее этому месту. Потребление кофе связано с повышенной бдительностью и может помочь справиться с чувством сонливости у тех, кто испытывает смену часовых поясов.

Обзор исследований показывает, что кофеин может быть эффективным для улучшения работоспособности у тех, кто страдает от смены часовых поясов. 85 .Однако для тех, кто совершает короткие остановки на 1-2 дня в другом часовом поясе, адаптация к местным часам может быть не лучшей стратегией. Одно исследование предполагает, что разумный дневной сон в сочетании с умеренным потреблением кофеина в периоды надлежащего бодрствования и кратковременного использования снотворных, по-видимому, являются наиболее эффективными способами поддержания бдительности и сна в таких ситуациях 85 .

Эта информация предназначена для профессиональных медицинских работников.
Пожалуйста, обратите внимание на окружающую среду перед печатью.

.

Как кофеин влияет на сон

Каждое утро вы спускаетесь по лестнице и направляетесь к блестящему кофейнику, чтобы приготовить дымящуюся чашку джо. Какой бы вкусной ни была первая чашка утреннего кофе, ощущение, которое возникает от кофе, может быть еще более соблазнительным. Кофеин - это стимулятор с сильным физическим и психическим действием. Для поддержания здорового сна важно понимать, как кофеин и другие стимуляторы влияют на организм и как контролировать их потребление, чтобы избежать проблем со сном.

Как работает кофеин?

Кофеин стимулирует центральную нервную систему вашего тела, повышая бдительность и снимая усталость. После приема внутрь кофеин начинает действовать в течение 15-20 минут, и половина этого кофеина может оставаться в вашем организме на шесть или более часов. Это то, что эксперты называют периодом полураспада кофеина, и это не фиксированная цифра. Это количество времени, которое требуется кофеину, чтобы вывести его из организма. Это может варьироваться от четырех до шести часов и более, но в среднем составляет около 5 часов.7 часов.

Как это будет выглядеть в реальном времени? Как предупреждает один эксперт, «если вы потребляете 200 мг кофеина в полдень, у вас все равно будет 100 мг кофеина примерно в 17:45». Это начинает объяснять, как и почему кофе может нарушить здоровый сон.

Что кофеин делает с вашим телом?

Важно знать, как кофеин влияет на ваш организм. Например, чашка кофе в середине дня может помешать вам заснуть через много часов. Ваш индивидуальный распорядок сна и бодрствования также будет играть роль в выборе времени потребления кофеина.Если вы рано ложитесь спать, чашка кофе в 15:00 может нарушить ваш нормальный режим сна. Чтобы избежать нарушений сна по ночам из-за кофеина, вернитесь на 10 часов назад перед сном, чтобы найти время прекращения приема кофеина.

Кофеин также стимулирует выработку адреналина, гормона, повышающего бдительность, который связан с реакцией вашего организма на борьбу или бегство. Повышение уровня адреналина увеличивает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание и вызывает состояние повышенной бдительности и бдительности.Кофеин также блокирует эффективность аденозина - химического вещества, которое помогает вызывать сонливость и регулировать циклы сна и бодрствования. Кроме того, кофеин изменяет архитектуру сна, общее ночное распределение сна по пяти различным стадиям сна. Чрезмерный кофеин может сократить время, проведенное в глубоком сне, фазе, которая имеет решающее значение для физического и умственного омоложения.

Какие шаги вы можете предпринять?

Умеренность, безусловно, ключ к избавлению от недосыпания, вызванного употреблением слишком большого количества кофеина.Утренняя чашка кофе - это хорошо, если у вас нет проблем со сном по ночам. Многие люди могут контролировать умеренное потребление кофеина в начале дня без ущерба для сна. Общее правило - сократить потребление кофеина к 14:00.

Еще одна отличная стратегия - следить за тем, сколько кофеина вы фактически потребляете каждый день. Начните день с напитка с наиболее высоким содержанием кофеина, а затем постепенно уменьшайте дозу. Переключитесь на полурегулярную чашку кофе или чай без кофеина, прежде чем полностью отказаться от кофеина до конца дня.Также важно помнить, что количество кофеина в популярных напитках может сильно различаться. Чашка кофе на 8 унций содержит примерно 100 или более миллиграммов кофеина. Латте обычно может содержать от 60 до 175 мг кофеина, а в одной унции эспрессо может быть от 47 до 75 мг. Напитки с колой обычно содержат 25-45 мг кофеина, а чашка зеленого чая на 8 унций содержит 24-45 мг кофеина.

Если вы решили полностью отказаться от кофеина, постарайтесь исключить его постепенно.Резкий отказ от кофеина может привести к усталости и вялости, а также может вызвать головные боли. Эти эффекты краткосрочны и не будут иметь долгосрочных последствий для вашей общей производительности. Тем не менее, постепенное сокращение потребления кофеина может быть проще и менее разрушительным.

Другие стимуляторы, вызывающие нарушения сна

Кофеин - не единственный стимулятор, который может вызвать проблемы со сном. Сахар и никотин - два других распространенных стимулятора, связанных с нарушениями сна.Потребление слишком большого количества сахара и употребление продуктов с высоким содержанием сахара перед сном может мешать сну. Продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкие колебания уровня сахара в крови. В течение дня эти колебания могут привести к усталости, что может вызвать проблемы со сном ночью.

Никотин стимулирует адреналин, учащая сердцебиение и дыхание. Курение или жевание табака перед сном может затруднить засыпание и сократить время, проведенное в фазе быстрого сна. Он также может вызвать раздражение и воспаление тканей носа и горла, что может привести к храпу и ухудшению качества сна.

Умеренное потребление кофеина и других стимуляторов является неотъемлемой частью полноценного ежедневного режима сна и долгосрочного плана по поддержанию здоровья сна.

«Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов до отхода ко сну». Журнал клинической медицины сна. jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=29198.
«Кофеин и сон». Национальный фонд сна. sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep/page/0/1.
«Влияние кофеина на сон». Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402564/. №
«Мужчины, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, плохо спят». Американская ассоциация сна. www.sleepassociation.org/2016/04/22/men-eat-high-fat-diet-poorer-sleep/.
«Влияние никотина на сон во время потребления, отмены и заместительной терапии». Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19345124.
.

Сон и кофеин

Кофеин - это натуральное вещество, которое можно извлечь из растений. Природные источники кофеина включают кофейные зерна, чайные листья и какао-бобы. Его также можно производить синтетическим путем.

Кофеин - это препарат, повышающий бдительность. Эти препараты называются «стимуляторами». Кофеин действует как «антагонист аденозиновых рецепторов». Аденозин - это вещество в организме, которое вызывает сонливость. Кофеин блокирует аденозиновый рецептор, чтобы вы не чувствовали себя сонными.

Кофеин начинает очень быстро влиять на ваш организм. Пикового уровня он достигает в крови в течение 30-60 минут. Период полувыведения составляет от 3 до 5 часов. Период полувыведения - это время, которое требуется вашему организму, чтобы вывести половину препарата. Оставшийся кофеин может оставаться в вашем теле надолго.

На кофе приходится 54% потребления кофеина в мире. Еще 43% приходится на чай. В любой день около 85% американцев употребляют продукты с кофеином. Среднесуточное потребление кофеина взрослыми в США человек.S. составляет около 300 мг на человека. Это примерно в три раза выше, чем в среднем в мире. Но это все еще только половина потребления кофеина в странах, где много чаепития, таких как Англия и Швеция.

Кофеин - это продукт, имеющий как положительные, так и отрицательные эффекты. Эти эффекты зависят от количества потребляемого кофеина и времени его употребления:

Положительные эффекты

Кофеин считается умеренно эффективным средством предупреждения. Это может положительно повлиять на вашу реакцию, настроение и умственную работоспособность.Нормальная доза кофеина составляет от 50 до 200 мг.

Кофеин работает лучше всего, когда вы принимаете его периодически, время от времени. Более высокие дозы могут иметь гораздо более сильные эффекты. Доза кофеина 500 или 600 мг может повлиять на вас так же, как низкая доза амфетамина. Когда вы потребляете кофеин ежедневно, он менее эффективен в качестве стимулятора. . Ваше тело вырабатывает к нему толерантность.

Негативное воздействие

Кофеин может нарушить ваш сон.Наиболее очевидный эффект стимулятора заключается в том, что он может затруднить засыпание. Одно исследование также показало, что кофеин может задерживать синхронизацию ваших биологических часов . Эти эффекты сократят общее время сна. Кофеин также может уменьшить продолжительность глубокого сна, который вам нравится.

Эффект от кофеина может проявляться даже в том случае, если вы потребляете его раньше днем ​​или вечером. Одно исследование показало, что прием кофеина за 6 часов до сна сокращает общее время сна на 1 час.Эти эффекты также могут быть сильнее у пожилых людей. Их организму требуется больше времени, чтобы переварить кофеин. Регулярное употребление высоких доз кофеина может вызвать осложнения во время беременности.

В высоких дозах кофеин может вызывать следующие общие побочные эффекты:

  • Диарея
  • Потоотделение
  • Тошнота
  • Учащение пульса
  • Учащение дыхания
  • Мышечный тремор

Симптомы отмены могут возникнуть после прекращения приема кофеина после регулярного использования в течение длительного времени.Эти симптомы включают:

  • Головные боли
  • Сонливость
  • Низкий уровень энергии
  • Плохое настроение

FDA собирает отчеты о побочных эффектах, которые произошли у людей, которые принимали продуктов, продаваемых как «энергетические напитки» или «энергия». выстрелы. " FDA предупреждает потребителей, что продукты, продаваемые как «энергетические шоты» или «энергетические напитки», не являются альтернативой сну.

Некоторые розничные торговцы продают чистого порошка кофеина оптом.Он продается как пищевая добавка. Родители должны знать, что многие подростки и молодые люди принимают это как заряд энергии. Другие употребляют кофеиновый порошок в попытке улучшить работоспособность или похудеть.

Порошок кофеина очень эффективен, поэтому безопасный размер порции чрезвычайно мал. Практически невозможно точно измерить количество кофеина в домашних условиях. В результате высок риск случайной смертельной передозировки.

Резюме

Кофеин имеет как положительные, так и отрицательные свойства.Это может быть очень эффективным для улучшения вашей концентрации, бдительности и энергии. Но эти эффекты могут быть кратковременными, если вы ежедневно потребляете большие дозы кофеина. Кофеин также может негативно сказаться на вашем сне. Это может уменьшить количество и качество вашего сна. Эти эффекты могут возникать, даже если вы о них не подозреваете.

Рекомендации

Как и большинство других веществ, вам следует употреблять кофеин в умеренных количествах. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы должны следовать:

  • Вам следует ограничить потребление кофеина не более чем примерно 300-400 мг в день.Это составляет примерно три-четыре чашки (8 унций) кофе.
  • Беременным или кормящим женщинам следует потреблять еще меньше кофеина или вообще избегать его.
  • Родители должны ограничить количество кофеина, потребляемого их детьми.
  • Людям с высоким кровяным давлением или другими проблемами с сердцем следует избегать высоких уровней кофеина.
  • Лучше всего избегать кофеина во второй половине дня и вечером.
  • FDA и Американская академия медицины сна советуют потребителям избегать порошкообразного чистого кофеина.

Уровни кофеина

Уровни кофеина сильно различаются от одного продукта к другому. В частности, содержание кофеина в кофе может быть очень непредсказуемым.

Ученые из Университета Флориды купили чашку одного и того же кофе объемом 16 унций в одной кофейне в течение шести дней подряд. Они проанализировали каждую чашку кофе, чтобы определить, сколько в ней содержится кофеина. Они обнаружили широкий диапазон уровней кофеина в шести чашках кофе.Самый низкий уровень кофеина - 259 мг, а самый высокий - 564 мг.

Содержание кофеина в кофе зависит от многих факторов. К ним относятся тип используемого зерна и способ приготовления кофе. Точно так же размер чайного пакетика, количество чайных листьев и время заваривания могут влиять на уровень кофеина в чашке чая.

Кофеин добавляют во многие безалкогольные напитки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США классифицирует кофеин как вещество, которое «общепризнано как безопасное», или GRAS.Это означает, что кофеин не регулируется FDA как пищевая добавка. Он должен быть указан как добавленный ингредиент на этикетке напитка. Но на этикетке не обязательно указывать количество кофеина в напитке.

Следующая таблица поможет вам сравнить уровни кофеина, обнаруженные в ряде обычных продуктов:

1 45123

52123

52123

5

55 унций)

Продукт

Размер порции

Кофеин (мг)

Кофе

Кофе сваренный

1 чашка (8 унций) 23

1 унция

64

Кофе растворимый

8 унций

62

Кофе сваренный 12 унций 9123 90

90

2

Чай

Черный чай Lipton

1 чашка

55

50

Чай, заваренный

1 чашка (8 унций)

47

Lipton 100% зеленый чай

9000

Чай растворимый, несладкий

1 чашка (8 унций)

26

Lipton Brisk Tea

28 9128

22 12 унций

Чай, травяной

1 чашка (8 унций) 90 003

0

Энергетические напитки

160002 унций

16 унций

160

Rockstar

16 унций

158

Усилитель

16 унций

149

Red Bull

12 унций
(эквивалент 16 унций) 43

9023

Ред Булл

8.4 унции
(эквивалент 2 банок)

77
(154)

Sodas

9000 12 унций

54

Mountain Dew

12 унций

53

Желтый мелло

Diet Coke

12 унций

46,5

Pepsi

12 унций 23

12 унций

36

Coca Cola Classic

12 унций

34.5

Кока-кола без кофеина, Pepsi

12 унций

0,0

Sprite, 7-Up

28

28 0,0 9000

Лекарства

NoDoz

1 таблетка

200

3

2

Экседрин повышенной прочности

2 таблетки

130

Анацин

2 таблетки

23

Шоколадная стружка, полусладкое

1 чашка (мешок 6 унций)

104

23
молочный шоколад чашка

34

Шоколад для выпечки, несладкий

1 квадрат

23

Плитка молочного шоколада

9

Шоколадный пудинг, готовый к употреблению

Размер закуски (4 унции)

6

шоколад, замороженный йогурт

1 чашка

5

Шоколадное мороженое

1 чашка

4

Горячая вода 28

4

Шоколадный сироп, помадка

2 столовые ложки

3

Шоколадное печенье, фасованное

1 печенье

1 печенье

Примечание. Уровни кофеина рассчитаны на основе как USDA Na Национальная база данных по питательным веществам для стандартной ссылки и информация, предоставленная производителями.

Обновлено 29 января 2018 г.

.

Как кофеин влияет на сон | Матрас Advisor

Итак, что вы можете сделать?

Если вы подозреваете, что кофеин нарушает ваш сон, возможно, стоит сократить его употребление. (Мы знаем, что легче сказать, чем сделать.) Этого можно добиться, потребляя меньше кофеина, переместив точку отсечки кофеина на более раннее время дня или и то, и другое. Важным шагом к сокращению потребления кофеина является знание того, какие продукты и напитки содержат кофеин и в каком количестве. Вы можете подумать, что избегаете кофе днем ​​или вечером, но оказывается, что кофеин скрывается в тоннах продуктов и напитков, некоторые из которых гораздо более очевидны, чем другие.Важно внимательно проверять, есть ли в продукте кофеин. Например, то, что чай имеет фруктовый вкус, не означает, что это травяной сорт.

Если вы все же решили сократить потребление кофеина, делайте это постепенно (отказ от примерно 40 миллиграммов в день может быть хорошей отправной точкой) и проконсультируйтесь с врачом. Многие люди испытывают симптомы отмены, такие как головные боли, усталость, мышечные боли и трудности с концентрацией внимания на устранении части или всего своего типичного ежедневного потребления кофеина.

Конечно, также важно знать, что содержится в еде, которую вы едите. Вы можете использовать эту удобную базу данных Министерства сельского хозяйства США, чтобы проверить содержание кофеина в определенных продуктах питания. Другими довольно простыми и понятными способами сократить потребление являются отказ от шоколадных изделий, отказ от упакованных продуктов, обладающих повышающими энергию свойства, а также замена кофе и чая с кофеином на травяной чай и напитки без кофеина (помня, что они иногда могут содержать следовые количества кофеин) и попробуйте что-нибудь вроде горячей воды с лимоном.

ЗДЕСЬ НЕСКОЛЬКО РАСПРОСТРАНЕННЫХ КАФЕИНОВ, КОТОРЫЕ МОГУТ ИСКАТЬ:

Шоколад

Шоколад - хитрый продукт, многие едят его вечером на десерт и даже не подозревают, что в нем есть кофеин. Как правило, более темный шоколад содержит больше кофеина, чем молочный шоколад. Например, одна чашка полусладких шоколадных чипсов содержит около 100 миллиграммов кофеина, тогда как одна чашка молочного шоколада содержит только 34 миллиграмма кофеина, а плитка молочного шоколада на 1,6 унции содержит около 10 миллиграммов кофеина.

Кофе

Кофе содержит около 100 миллиграммов кофеина на чашку, хотя его интенсивность может варьироваться от одного кофе к другому в зависимости от используемых зерен, способа заваривания и других факторов.

Кофе без кофеина

Даже кофе без кофеина содержит небольшое количество кофеина, поэтому помните об этом по вечерам и помните, что его лучше избегать, если вы один из тех людей, которые особенно чувствительны к кофеину.

Горячий шоколад

В горячем какао содержится от 5 до 25 миллиграммов кофеина на чашку, что может показаться небольшим количеством, но горячее какао часто имеет высокое содержание сахара, что в сочетании с кофеином не дает многим людям спать по ночам.

Чай

В чае больше кофеина, чем многие думают. Одна чашка черного чая содержит около 55 миллиграммов кофеина, зеленого чая немного меньше, обычно около 45 миллиграммов на чашку. Травяные чаи, как правило, не содержат кофеина, и их можно заменить, если вы хотите сократить потребление.

Мороженое и йогурт

Мороженое и йогурт со вкусом кофе обычно содержат около 30 миллиграммов кофеина на порцию, хотя точное количество зависит от бренда. И имейте в виду, что люди редко едят только одну порцию мороженого.

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Некоторые лекарства содержат кофеин, часто потому, что кофеин может быть полезен при головных болях. Одна капсула обезболивающего экседрина экстра силы содержит около 65 миллиграммов кофеина. Другие лекарства, такие как Мидол и Норгезик, также содержат кофеин.

Энергетические напитки и энергетическая вода

Vitamin Water Energy содержит около 50 миллиграммов кофеина на бутылку (20 унций), а многие другие энергетические напитки содержат от 150 до 300 миллиграммов кофеина на бутылку.

Продукты в упаковке

Многие упакованные продукты с этикетками, рекламирующими «энергию» или «повышение энергии», на самом деле содержат кофеин. Следите за этим скрытым источником кофеина, когда покупаете овсянку, орехи + семена, энергетические батончики и другие упакованные продукты.

Гели и жидкости Athletic Performance

Марафонцы, триатлонисты и другие спортсмены на выносливость часто принимают гели и жидкости, чтобы заправить свое тело во время интенсивных и длительных тренировок.Многие из этих жидкостей и гелей содержат 50-100 миллиграммов кофеина для дополнительного прироста энергии, поэтому имейте это в виду при покупке, особенно если вы не хотите смешивать кофеин с тренировкой или если вы тренируетесь в днем или вечером.


Уменьшение или исключение кофеина из своего рациона может показаться почти невозможным. Но рассмотрите преимущества, в том числе более спокойный сон, если вы решитесь и преодолеете любые начальные препятствия.

Воздействовал ли кофеин на ваш сон раньше? Как вы с этим справились? Дайте нам знать в комментариях ниже!

.

Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту