Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Как правильно пить кофе чтобы не уснуть


Как правильно пить кофе, чтобы не спать всю ночь - RockyMarchianno

Согласно исследованиям Wired, а также перепечатке известного журнала Lifehacker, пить кофе и распространенные «энергетики» стоит непременно маленькими порциями, при чем несколько раз в день, конечно, если вы хотите всегда оставаться в повышенном тонусе, с эффектом жизнерадостности целый день. Также, возьмите на заметку, следующее: если вы уже запланировали работу на всю ночь, то при этом не стоит напиваться литрами кофе в надежде, что вы «продержитесь» аж до утра. Для этого достаточно сварить всего пару тройку шотов эспрессо, а затем, разделить на 4–5 частей и уже с интервалом в 1 час просто выпивать как легкий напиток. И как результат — ночь вы точно не замените сном, но позже обязательно поспите, берегите свое здоровье!

Кстати, также не забудьте о совете: перезагружайте мозг на 15–20 минут, что, как плюс, позволяет не спать всю длинную ночь. Отмечаем ваше внимание, что прочесть материал нужно полностью, ведь там не все так просто. Ровно спустя выжданное время, ваш кофе начинает довольно активно действовать в вашем кишечнике и, как следствие, пробуждение от будильника будет очень-очень легким. Так вы уже попадаете в фазу, так называемого, быстрого сна и ваша голова, как бы очистится, и вы уверенно будете чувствовать себя абсолютно выспавшимся. Здесь главное не «передержать» — помните, не дотягивайте до 30 минут, иначе вы уже попадете в фазу довольно длинного сна и ваше пробуждение будет крайне тяжёлым, это будет настоящая пытка. При этом, тело, естественно никак не отдохнет от столь короткого сна, лишь голова освежиться.

Сколько кофе нужно выпить, чтобы точно не заснуть?

В одной из серий «Доктора Хауса» нерадивого крановщика обвинили в том, что бедняга заснул на рабочем месте, несмотря на пачку кофеина и пару выпитых кружек кофе. Надменный экранный врач уверяет: человек, обычно не пьющий кофе, заснуть после такой дозы стимулятора попросту не может. The Village решил выяснить, есть ли объективная доза кофеина, способная заставить организм забыть о сне, и обратился с этим вопросом к сомнологу, наркологу и совладельцу группы кофеен. 

   

НИКОЛАЙ ГОТКО
совладелец кофеен «Большекофе» и «Кофе на кухне»

Всё очень индивидуально, и потому однозначно ответить на вопрос сложно. С одной стороны, есть исследования, которые говорят, что пять чашек кофе в день, выпитые с промежутком в пару часов, дадут достаточный заряд бодрости без переизбытка кофеина. Я проверял на себе не раз, и думаю, это работает для большинства людей с нормальным обменом веществ. Следуя той же логике, нужно выпить две-три чашки хорошего фильтр-кофе вечером, и тогда вы сможете проработать до самого утра. Правда, следует подумать об организме, для него это будет стресс: вместо привычного ночного отдыха вы заставите его функционировать. Я говорю о фильтр-кофе, потому что в нём, как правило, содержание кофеина больше, чем в эспрессо. Люди полагают, что в эспрессо кофеина больше, чем в других напитках, из-за его насыщенного вкуса — это довольно распространённое заблуждение. Но кофеин — растворимое в воде вещество. Чем дольше происходит контакт с водой, тем богаче кофеином становится напиток. 

С другой стороны, часто бывает так, что, выпив слишком много кофе, начинаешь чувствовать сонливость вместо бодрости. Это срабатывает механизм защиты, своеобразная ответная реакция на чрезмерность. При переизбытке кофеина организм попросту начинает отключаться и впадать в спячку.

   

МИХАИЛ БОЧКАРЁВ
младший научный сотрудник в рабочей группе по сомнологии центра имени В. А. Алмазова

Мы не можем стопроцентно предсказать, что конкретный человек не заснёт. Наиболее эффективный способ: растягивать приём кофе на весь период времени и комбинировать с другими способами — прогулками, ярким освещением, прохладной температурой, общением с людьми, ограничением приёма еды.

Кофеин оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему, которое приводит к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Однако, как и любой стимулятор, при избыточном потреблении кофеин может привести к истощению организма и повышению сонливости. То есть наступает момент, когда он совсем не действует. Невозможно постоянно стимулировать процесс, если нет достаточного запаса энергии. Если вы хотите взбодриться, то достаточно одной чашки кофе. У некоторых людей симптомы передозировки кофеином начинаются уже с полчашки кофе. Это зависит от привычек.

Время выведения кофеина составляет шесть-семь часов. А у курящих людей в два раза быстрее, в то же время некоторые его эффекты могут сохраняться дольше. В экспериментах на здоровых добровольцах 300 миллиграммов кофеина, принятые за шесть часов до сна, вызывали нарушение качества сна почти на таком же уровне, как и принятые за 20 минут до сна.

   

 

Евгений Рысин
врач психиатр-нарколог

Кофе действительно обладает выраженным стимулирующим эффектом, но определяется он не только наличием кофеина. Кроме кофеина, там содержатся другие соединения — теобромин и теофиллин. На организм воздействует не изолированный кофеин, а их связка. Она и вызывает зависимость, дрожь конечностей, сухость во рту, беспокойство и даже галлюцинации.

Со временем вырабатывается толерантность организма к данному соединению, и она для всех индивидуальна. Хотя можно выделить тенденцию: например, у скандинавов традиционно толерантность выше из-за большего количества потребляемого кофе. 

Иногда происходит парадоксальная реакция, когда вместо ожидаемого тонуса человек испытывает слабость. Или бывает наоборот, когда от приёма, например, снотворных средств человек бодрствует — такое тоже иногда случается. Впрочем, можно встретить и иную реакцию организма названную, запредельным торможением: начавшись, возбуждение очень быстро обрывается, сменяясь торможением. 

   

Иллюстрации: Настя Яровая

 

 

Как кофе влияет на сон человека

Кофе известен всему миру как бодрящий напиток. Однако некоторые его ценители жалуются, что он провоцирует сонливость. Чем объясняется такой эффект от кофейных порций, когда он возникает и как правильно пить кофе для бодрости.

Влияние кофе на сон человека

Известно, что кофе – один из главных источников кофеина среди растительных продуктов. Это вещество – активный стимулятор нервной и сердечно-сосудистой системы, оказывающий бодрящий эффект.

В каждом организме влияние кофейных продуктов может иметь свои оттенки:

  • бодрость, активизация;
  • устранение сонливости, слабости в мышцах;
  • концентрация внимания, собранность.

При определенных состояниях организма напиток может производить и обратный эффект: вызывать сонливость, усталость, заторможенность, апатию.

Все знают, что кофе должен оказывать бодрящее и тонизирующее действие, но это утверждение не совсем точно. Вероятно, сведения о золотистых зернах стали объектом рекламы, когда напиток популяризировали в массах и преподносили только его выгодные стороны.

На самом деле работа кофе протекает сложнее, а секрет ее кроется в составе напитка. Кофейное зерно включает 2 «слоя» – ядро и оболочку. Внешняя часть накапливает в себе кофеиновые соединения, а внутренняя – теобромин. Эти вещества действуют на организм по-разному.

Цельнозерновой и молотый кофе содержит оба компонента, а растворимое сырье готовят только из ядер.

Кофеиновая оболочка при этом поступает на производство фармакологических препаратов, пищевых добавок и энергетиков.

Выходит, что содержание кофеина в растворимом порошке ничтожно мало, поэтому многие и замечают, что натуральный зерновой кофе действует бодряще, а сублимированный не оказывает никакого эффекта или даже усыпляет.

Воздействие кофеина

Специалисты утверждают, что кофеиновый компонент оказывает бодрящее действие, которое начинается сразу же после употребления напитка и длится всего 20-35 минут – в зависимости от сорта бобов и особенностей организма.

Кофеин активизирует нервную систему, заставляет мозг работать быстрее, стимулирует сердечные сокращения, ускоряет кровоток, способствует выведению токсинов, подстегивает пищеварительные процессы и обмен веществ.

Это все создает ощущение энергетического прилива, но длится такой эффект недолго, и – как это часто бывает – сменяется фазой покоя, а порой и усталости. Частично это обусловлено тем, что кофе не привносит энергию с собой, а только пробуждает внутренние ресурсы организма.

Влияние теобромина

Вещество теобромин оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, в отличие от кофеина оно расширяет сосуды и способствует нормализации сердечного ритма и артериального давления.

Хитрость кофейного эффекта в том, что на контрасте после кофеина действие его «спутника» нередко вызывает у людей сонливость и упадок сил.

Чтобы нейтрализовать усыпляющий эффект, порцию кофе рекомендуют потягивать в течение 1-1,5 часа, тогда новые молекулы кофеина будут уравновешивать эффект теобромина.

Эффект от кофе в некоторых источниках прозвали «тридцатым километром». Это связано с тем, что водители, выпившие в дорогу кофейную порцию, успевают проехать около 30 км бодрыми, пока действует кофеин, а затем резко ощущают вялость.

Из-за этого повышается риск аварий, потому специалисты не рекомендуют перед отправкой пить кофе, особенно после недостаточного сна, а за руль нужно садиться только по-настоящему бодрым и трезвым.

Как пить кофе, чтобы не спать

Некоторые потребители могут посчитать, что чем больше кофеина поступает в организм – тем бодрее человек себя чувствует. Это неправда. Даже 1-2 чашки кофейного напитка способны воздействовать более чем на половину специфических рецепторов нервной системы.

Эффект длится 5-6 часов. Дополнительные порции не усилят действия кофеина, а могут даже привести к передозировке и неприятным последствиям.

Чтобы взбодриться и сконцентрироваться на работе, достаточно выпивать 1-2 чашечки кофе день, если речь идет о натуральном напитке, и 3-4 – когда о растворимом. Делать это стоит постепенно: если выпивать кофе залпом, особенно когда напиток сладкий, его действие может быть скачкообразным.

Притормозить, а точнее, продлить эффект может молоко. Эксперты говорят, что кофейные компоненты соединяются с молочными таким образом, что переваривание кофеина замедляется, он поступает в мозг постепенно.

Когда организму трудно проснуться без порции стимулятора, а кофе не помогает или начал вызывать неприятные ощущения – изжогу, печеночный дискомфорт, сонливость – всегда можно заменить его чашечкой чая, черного или зеленого. Он поможет нормализовать pH и будет гораздо мягче поддерживать организм бодрым.

Признаки того, что напиток препятствует сну

Кофе бодрит организм сразу несколькими способами:

  • запускает работу мозга;
  • активизирует кровоток, повышает давление;
  • стимулирует аппетит;
  • учащает сердцебиение;
  • поддерживает работу почек, производит легкий мочегонный эффект.

Когда одновременно ускоряется столько процессов в организме, он не может уснуть в ближайшее время.

Иногда кофеин настолько возбуждает нервную систему, что человек не способен заснуть даже в ночное время (или в соответствии со своим режимом), хотя телесно и умственно ощущает усталость. Именно поэтому эксперты не рекомендуют пить кофе на ночь, а точнее, за 3-4 часа перед отправкой ко сну.

Вместе с тем, в норме кофе не оказывает на организм и сон человека столь «убойного» и «взрывного» эффекта, как обещает реклама. В целом напиток безобиден, а его воздействие не должно быть ярко выраженным.

Кофеин только бодрит, но не придает сил организму, поэтому чрезмерно увлекаться ароматным эликсиром не стоит.

Свойства зернового кофе до конца не изучены, но известно, что на каждого человека он может влиять с некоторыми отличиями.

Почему от кофе хочется спать

Есть несколько причин, почему кофе бодрит или, наоборот, усыпляет. Прямое действие уже описано. Что же касается обратного, такое состояние может быть вызвано утомлением организма, который больше не может реагировать на кофеин, или качеством продукта.

Болезни

В норме кофе стимулирует активность внутренних систем, но некоторые состояния способны провоцировать обратную реакцию. Кофеин и теобромин поступают в процессе пищеварения в кровь, и уже потом – к нервной системе.

Нарушение расщепления и усвоения этих веществ может вызывать передозировку или отторжение, поэтому напиток нужно крайне осторожно употреблять при таких состояниях:

  • при заболеваниях пищеварительной системы – печени, поджелудочной железы и ЖКТ;
  • при нервных болезнях, в состоянии стресса, при нарушениях сна, а также гормональных сбоях;
  • в случае ишемической болезни сердца, аритмии и стенокардии, при повышенном давлении;
  • при почечной недостаточности.

Например, болезни печени препятствуют нормальной фильтрации крови и расщеплению активных соединений. Это значит, что людям с фиброзом, циррозом и печеночной недостаточностью необходимо довольствоваться гораздо меньшими дозами кофеина, чтобы не перегружать организм, иначе к нервной системе поступят большие дозы бодрящего вещества. Сонливость может вызывать избыток теобромина.

Еще одна причина — истощение надпочечников, которые в норме вырабатывают адреналин. Если железам нечего выбрасывать в кровь в ответ на стимуляцию кофеином, организм лишь ярче ощутит недостаток сил и запротестует.

В этих случаях стимулятор действует на утомленный организм, в котором нет ресурсов для активации. Естественная реакция при таком состоянии – стремление восстановить силы, то есть поспать или съесть что-то. Порой от кофе не только клонит в сон, но еще и просыпается сильный аппетит.

После перенесенных болезней, недосыпа и при стрессе лучше заменить кофе на травяной или фруктовый чай. Выбирать стоит не успокаивающие снадобья, как ромашка или мята, а нейтральные и тонизирующие, например, чабрец, лимон или смородину. Витаминный коктейль по-настоящему придаст сил и поможет восстановиться.

Передозировка стимулятором

Одной из причин, по которым кофеин перестает активизировать организм, может стать передозировка вещества. С одной стороны, существует порог действия стимулятора: как уже было сказано, достаточно выпить 1-2 чашки, чтобы напиток действовал 4-6 часов. Превышение этой дозы перегрузит нервную систему и печень.

Человеческий организм запрограммирован поддерживать равновесие. Когда стимулятор поступает в чрезмерных количествах, тело привыкает к его действию и создает компенсаторные механизмы. Из-за этого приходится увеличивать порцию, чтобы тонизировать нервную систему, и со временем кофе уже не бодрит.

В таких случаях необходимо на время отказаться от напитка. За 2-4 недели все рецепторы восстановятся и «мощность» работы любимого кофе снова станет высокой.

С другой стороны, бывает общее переутомление организма, когда у нервной системы не хватает сил реагировать на дозу кофеина активностью. Тогда наступает обратный эффект – вялость и заторможенность. А передозировка в виде лишней чашечки может и вовсе «выключить» систему, как выбиваются пробки при перенапряжении в электросети.

Тогда нет смысла пить одну порцию за другой. Лучше поставить сладкий кофе и немного орешков рядом с рабочим местом и потягивать одну чашечку понемногу, поддерживая мозг питательными закусками.

Качество кофе

Наконец, действие напитка во многом зависит от его класса. Элитные зерновые бленды, как правило, дарят приятные ощущения и не вызывают дискомфорта. Низкопробный продукт чаще всего провоцирует изжогу и оказывает непредсказуемое действие на нервы.

От растворимого кофе часто хочется спать, поскольку в нем не хватает кофеинового компонента, но чаще такой напиток просто неэффективен. Кофе – один из таких продуктов, на которых не стоит экономить, чтобы поддерживать здоровье в порядке, а от дешевого сырья лучше отказаться в пользу травяного чая.

Что делать, если от кофе хочется спать

Если кофейные напитки вызывают вялость, необходимо пересмотреть свой рацион и образ жизни, а возможно, даже обратиться к врачу. При хорошем общем здоровье сонливость от употребления кофе может наступать, только если организм устал: человек не выспался или находится в состоянии хронического стресса, болезни.

Когда большие дозы напитка вызывают слабость и заторможенность, необходимо временно от него отказаться. Пробудить организм поможет разминка, прогулка на свежем воздухе или проветривание комнаты. Если такие меры не помогают, значит, нервной системе действительно нужен отдых и лучше поспать.

Когда с кофе хочется спать, можно попробовать один из вариантов взбодриться:

  • перейти на чайные напитки;
  • отказаться от кофе и чая, чтобы позволить организму отдохнуть от кофеина и восстановиться;
  • больше двигаться и дышать свежим воздухом;
  • выпить чистой воды, чтобы снизить концентрацию активных веществ в организме.

Также иногда кофеин и теобромин взаимодействуют с некоторыми лекарственными препаратами, вызывая сонливость или бессонницу. В таких случаях необходимо проконсультироваться у лечащего врача или фармацевта. Возможно, сочетать их нельзя.

Как уснуть после выпитого на ночь напитка

Если кофе вызывает учащенное сердцебиение, дрожь в руках, повышение давления, чувство тревоги или мешает уснуть, достаточно выпить стакан чистой воды – это поможет очистить кровь.

Также способствует засыпанию свежий воздух и травяная подушка или ароматерапия успокаивающим маслом. Достаточно нанести пару капель на запястья и помассировать виски.


Кофе и качество сна связаны не так тесно, как может показаться. Когда организму требуется отдых – не стоит истязать его «волшебными средствами». Ароматный напиток, в первую очередь, должен приносить чувственное удовольствие, а не становиться предметом болезненной зависимости. Живите в гармонии и наслаждайтесь изысканными кофейными рецептами.

Бессонная ночь. Что будет, если не давать себе спать с помощью кофе | Продукты и напитки | Кухня

Пальма первенства в изобретении растворимого кофе принадлежит японскому учёному Сатори Като, который создал его ещё в 1899 году, но не смог запустить промышленное производство. Массовый выпуск начался лишь в 1938 году, после того как химик-технолог компании «Нестле» Макс Моргенталер представил растворимый кофе, который делался из гранул за считаные секунды. 24 июля с конвейера сошли первые банки растворимого кофе.

Есть и другая версия появления растворимого кофе: британский научный журнал «Нью сайентист» считает, что растворимый напиток появился по заказу американской армии. Он был необходим солдатам для поддержания тонуса в боевых условиях.

Для производства растворимого кофе обычно используют зерна сорта робуста. Готовится растворимый кофе следующим образом: на заводах кофейные зерна обжаривают, измельчают и заваривают в огромных чанах. Затем жидкость выпаривают и, в зависимости от того, каким способом это делают, получают кофе разной формы. На наших прилавках существует три вида растворимого кофе: порошкообразный, гранулированный и сублимированный. Самый дорогой — последний, его можно узнать в магазине по плоским, немного блестящим гранулам. Этот кофе в большей степени сохраняет качества кофейных зёрен.

Растворимый кофе прочно вошел в нашу жизнь. Он делается моментально, а бодрящий эффект оказывает такой же, как и обычный, молотый. Все, кому важно соотношение простоты, скорости и эффекта, отдают должное баночке растворимого кофе. Особенно студенты в дни сессии. Впрочем, растворимый кофе пьют не только они. В нем возникает нужда, если требуется сдать срочный проект, отправить журнал в типографию с утра, написать реферат... Да мало ли поводов, чтобы не спать всю ночь, работать и пить кофе. Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания рассказала АиФ.ru, что случится с организмом, если всю ночь не спать, подбадривая себя бесконечными чашечками кофе.

Жареные семена (зерна) нескольких видов растений, относящихся к роду кофе семейства Мареновых позволяют нам получить любимый всеми утренний напиток.

Важно различать кофе и кофейный напиток — в эспрессо и американо содержится кофеин и ароматические соединения намного насыщенней, нежели в растворимом кофе. А все из-за того, что при приготовлении растворимого кофе процесс переработки намного длительнее. Также стоит помнить, что настоящий кофе — это тот, что сварен в турке/в кофемашине, без добавления молока или сливок. Кофе с молоком — это уже еда.

Опасен или полезен?

Во всем необходима мера. Если вы употребляете кофе по 5-7 чашек в день и при этом натощак, то, безусловно, он приведет к гастриту, язве желудка и другим не менее неприятным последствиям. Если вы выпиваете чашку после еды или в течение дня, то ничего страшного не случится. В правильных пропорциях кофе — хороший стимулятор пищеварения, активизации ЦНС.

Новейшие исследования показали: регулярное употребление кофе статистически достоверно коррелирует со снижением смертности от различных причин. В них включают: смертность от заболеваний ЖКТ, кардиоваскулярную смертность и смертность от рака яичников у женщин. Кстати об онкологии: кофеманы меньше подвержены агрессивному раку простаты и молочной железы. На сегодняшний день некоторые исследовательские группы рассматривают кофеин как универсальное транспортное средство, облегчающее поступление противоопухолевых препаратов, например, в головной мозг.

Безопасная доза

Употребление до 400 мг кофеина в сутки у здоровых взрослых не оказывает негативного воздействия на здоровье сердечно-сосудистой системы, баланса кальция и состояния костной ткани, а также на психологическое состояние. Если мерить в чашках, то в одной чашке кофе, сваренного в турке, содержится в среднем 100 мг кофеина. В чашечке эспрессо — около 60 мг кофеина. Чашка растворимого кофе — 30-60 мг кофеина.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания говорит о том, что относительно безопасным для детей и подростков считается до 3 мг кофеина на кг массы тела — это примерно составляет 100 мг в сутки у здоровых подростков (12-18 лет). Для детей младше 12 лет норма 2,5 мг на 1 кг в сутки. Беременным женщинам стоит снизить потребление до 200-300 мг в сутки.

Эффект бессонной ночи

Так что если вы проведете «ночь с кофе» (в особенности с растворимым), то ничего смертельного в этом не будет. Однако стоит помнить, что это может повлиять на ваше психологическое и эмоциональное состояние: возрастет агрессия, раздражительность, а также повысится возбудимость.

Смерть от передозировки кофеина теоретически возможна. Токсикологи подсчитали, что чашка эспрессо может вызвать смертельный исход, если употребить ее в течение получаса, исходя из соотношения 1 чашка на килограмм массы тела. То есть обычному человеку нужно выпить 60-70 чашек в течение 30 минут.

Уснуть от чашки кофе? Когда нельзя употреблять бодрящий напиток | Продукты и напитки | Кухня

Доказано, что алкалоид кофеин, содержащийся в кофейных зёрнах, обладает стимулирующими эффектами и действует на нервную систему возбуждающе. Но эксперты утверждают, что в напитках, которые люди пьют под видом кофе, не всегда достаточно активных веществ, способных устранить сонливость и дать заряд настоящей бодрости. Как же пить кофе, чтобы не заснуть?

Растворимый или зерновой?

Эффект кратковременной сонливости вызывает растворимый кофе, который все любят за удобство, дешевизну и приятный вкус. Почему же кофеин в этом случае не действует согласно своему назначению?

Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нужно изучить строение кофейного зерна. Высушенная кофейная ягода (или зерно) состоит из 2 оболочек: внешней и внутренней. В наружной оболочке зерна содержится кофеин, во внутренней — теобромин. Эти алкалоиды по-разному воздействуют на организм человека. Если первый из них действительно бодрит и стимулирует, то второй вызывает сонливость и сужает почечные сосуды.

Кофеиновая стадия наступает сразу же после употребления кофе и длится 25-30 минут. Затем наступает теоброминовый этап, который после воздействия кофеина проходит для человека практически незаметно. Могут появиться слабые тянущие явления в почках, которые легко устранить, выпив стакан чистой воды. Поэтому в кофейнях после чашки крепкого кофе клиентам обычно подают воду.

Но дело в том, что при изготовлении растворимого кофе наружная (кофеиновая) оболочка зерна почти полностью снимается. Эта фракция уходит на медицинские цели или для производства энергетических напитков. Таким образом, кофеина в растворимом кофе практически не остаётся, есть только теобромин, и кофеиновой стадии как таковой нет. Поэтому нет бодрящего эффекта и мозговой активности, и наблюдается сонливость, умиротворение и желание отдохнуть. Этот эффект хорошо известен дальнобойщикам и людям, работающим в ночную смену. Выпив кружку «крепкого» кофе для восстановления сил и тонуса, человек не испытывает бодрости, а ещё больше хочет спать. Водители называют этот феномен «эффектом 31 километра». Это состояние, когда после нескольких чашек кофе дальнобойщики выезжают в рейс и уже на начальном участке пути чувствуют непреодолимую сонливость.

В США, кстати, разрабатывается законопроект, согласно которому производители на всех банках с растворимым гранулированным кофе будут обязаны писать: «Не содержит кофеина». На некоторых упаковках уже присутствуют такие надписи.

Фото: www.globallookpress.com

Как правильно пить кофе

Если хотите почувствовать бодрость, берите только молотый кофе, в котором содержатся обе оболочки кофейного зерна. И не забывайте о стакане воды, чтобы устранить последствия почечного сужения сосудов.

Здоровому человеку умеренное потребление кофе не вредит, а вот гипертоникам и людям с сердечно-сосудистыми патологиями злоупотреблять напитком не стоит. Специалисты по здоровому питанию советуют выпивать не больше 3-4 чашек в день, поскольку большее количество негативно сказывается на сердце и сосудах.

Оптимальное время для употребления кофе:

● Через 1-1,5 часа после пробуждения. Если выпить кофе сразу после сна, то это не даст ощутимых эффектов. После того как в организме выработается необходимое количество гормона кортизола, стимуляция будет своевременной и наиболее полной. 

● За 5-6 часов до сна, если хотите заснуть быстро и спать спокойно. Кофеин замедляет выработку гормона сна и стимулирует деятельность мозга.

Если бодрость вам нужна именно в вечерние часы, пейте кофе перед работой или во время неё. Старайтесь не превышать рекомендованную врачами дозировку: не больше 4 чашек в день. Не следует пить кофе на голодный желудок. Воздействие напитка на слизистую оболочку желудка часто вызывает изжогу, а при регулярном употреблении провоцирует развитие гастрита и язвенной болезни.

Без турки и кофеварки

Что можно сделать, когда под рукой нет турки и кофе-машины, поблизости нет кафе, а выпить настоящего зернового кофе очень хочется? Ещё несколько лет назад ситуация была бы безвыходной.

К счастью, прогресс не стоит на месте. Всё большую популярность в нашей стране завоёвывает кофе в дрип-пакетах. Приготовить его так же удобно и просто, как, например, пакетированный чай. При этом воздействие на организм кофе, заваренного с помощью дрип-пакета, ничем не отличается от эффекта напитка, приготовленного в турке или кофеварке.

В фильтр-пакетах содержится настоящий молотый кофе с соответствующим содержанием кофеина и отменными вкусовыми качествами. Возьмите с собой на работу или в поездку упаковку дрип-пакетов и наслаждайтесь любимым напитком везде, где захотите. Вам понадобится только горячая вода и ёмкость для заваривания. Капельный способ приготовления аналогичен технологии варки кофе в кофе-машинах, а на весь процесс уходит не больше 3-5 минут.

В России производством дрип-пакетов с молотым кофе занимается компания «KO&FE». Приобрести продукт и заказать доставку в интернет-магазине можно с помощью специального мобильного приложения. В качестве сырья для изготовления фильтр-пакетов компания использует только свежеобжаренный кофе плантационных сортов.

На правах рекламы

за сколько часов до сна можно пить, как избежать бессонницы, чем заменить

Пожалуй, самый распространённый стереотип о кофе – его не стоит пить на ночь перед сном. Вот только преданные поклонники этого напитка такие рекомендации зачастую игнорируют, ведь темпераментный напиток на всех действует по-разному. Есть даже те, на кого употребление кофе оказывает эффект снотворного. Вопрос действия кофе на нормальный сон достоин внимательного рассмотрения, поскольку обусловлен особенностями организма человека и напрямую соотносится с состоянием здоровья. В статье я расскажу сколько можно выпить напитка перед сном и кому нельзя употреблять его ночью.

Можно ли пить кофе на ночь и сколько

Масштабных исследований мирового уровня о взаимосвязи качества сна с употреблением кофе не проводилось. Но эта тема очень занимает отдельные исследовательские группы, которые проводят эксперименты среди добровольцев.

Большинство приходят к выводу, что пить напитки с содержанием кофеина перед сном – не лучшая идея, но нашлись и те, кто рекомендует кофе в качестве стимулятора быстрого засыпания и залога крепкого сна.

Учёные из Wаyne State University, что в Детройте, пригласили принять участие в эксперименте 12 юношей и девушек, у которых нет проблем со сном. Каждый день они получали по три таблетки, содержащих количество кофеина, эквивалентное 3-4 чашкам крепкого кофе, и две плацебо, о чём знали только учёные.

Испытуемым нужно было принимать по одной таблетке за 6 часов до сна, за 3 и непосредственно перед засыпанием. Таблетки имели разный окрас, поэтому отследить, есть в них кофеин или нет, было несложно.

Изучив дневники участников, в которых они отмечали качество и продолжительность ночного сна, исследователи пришли к выводам, что у большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонница.

У большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонница

С коллегами солидарны и другие специалисты из Детройта: Центр изучения расстройств сна провёл смежные исследования.

В эксперименте было задействовано более десяти тысяч человек. Ежедневно они выпивали одинаковое количество чашек кофе. Одни – в первой половине дня, другие – ближе к вечеру.

К концу наблюдений присутствовало чёткое разделение на две группы: употреблявшие крепкий напиток после 17:00 испытывали проблемы со сном, а отдавшие предпочтение утреннему кофе таких последствий не заметили.

Появление бессонницы

Бессонница после чашки крепкого напитка обусловлена блокировкой гормонов аденозина и мелатонина. Они ответственны в организме за расслабление и хороший сон. Кофеин препятствует выработке этих нейромедиаторов, при этом стимулирую выработку адреналина.

Канадский учёный Канады Чин Мо Чжоу предложил испытуемым выпивать кофе перед сном, если на него оставалось менее 4 часов. После такого кратковременного отдыха и чашки крепкого напитка участники эксперименты были бодрыми и почти не ощущали усталости. При этом проблем с засыпанием не наблюдалось.

С помощью водительских тестов, выяснилось, что концентрация внимания не пострадала. Однако применять такой способ подзарядки слишком часто не стоит.

Как пить кофе и крепко спать

Итак, кофе желательно употреблять в первой половине дня, поскольку период полураспада кофеина – около 6 часов. Это не значит, что с утра можно не ограничивать себя: норма кофеина для взрослого человека без отклонений по здоровью составляет около 400 мг в день, это примерно 3-4 чашки эспрессо. При передозировке кофе до полудня, вечером с высокой долей вероятности будет мучить бессонница.

Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма. Иными словами, кофе действует на них усыпляюще. Однако употреблять его без ограничений не стоит, поскольку проблемы с сердечно-сосудистой системой или давлением, вызванные избытком адреналина, никто не отменял.

Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма

Если всё же хочется выпить кофе незадолго до сна, следует снизить концентрацию в нём кофеина: добавить молоко, лимон, сливки или просто добавить больше воды. Не только придадут пикантную нотку напитку, но и ослабят бодрящее действие кардамон, корица, имбирь.

Предпочтение лучше отдать не крепкому эпрессо, а более мягким напиткам: американо, латте или капучино. Или заменить зерновой кофе на растворимый. Сублимированный продукт содержит гораздо меньше кофеина, почему он и рекомендован.

Что поможет заснуть

Чашка любимого напитка всё же выпита, и организм теперь никак не хочет засыпать. В таком случае необходимо нейтрализовать бодрящее действие кофе.

Есть несколько рецептов как положительно влиять на организм:

  • Выпить тёплого молока с мёдом и корицей, оно способствует расщеплению кофеина;
  • Принять тёплый душ, сделать себе массаж стоп и надеть тёплые носки;
  • Расслабиться за чтением книги или пролистыванием ленты новостей в телефоне. Монотонная смена букв и картинок похожа на медитацию и способствует быстрому засыпанию;
  • Подышать свежим воздухом. Необязательно отправляться на ночную прогулку, достаточно открыть окно или выйти на балкон, 15 минут будет достаточно.
Перед сном желательно совершить прогулку или подышать свежим воздухом

Напитки для крепкого сна

Существует множество напитков, употребление которых способствует быстрому засыпанию. Как правило, они содержат натуральные компоненты и не вредны для здоровья. К ним относятся отвары трав, например, ромашки, лаванды или валерианы. В них можно добавить по вкусу молоко и мёд. Приятный аромат расслабляюще действует на нервную систему и помогает полноценно отдохнуть за ночь.

Кисломолочные продукты, такие как ряженка, кефир, йогурт не только способствуют крепкому сну, но и оказывают пользу микрофлоре кишечника.

Снять мышечное напряжение и настроиться на сон поможет молочный коктейль с бананом и миндалём, он богат магнием и калием, а они нормализуют сердечную деятельность.

Заряд бодрости, полученный от чашки кофе, непродолжительный, а вот проблемы со сном после такого напитка могут затянуться до утра. Для полноценного отдыха лучше выпить расслабляющий напиток, не наносящий вред сну, прогуляться и проветрить комнату. После 7-8 часов полноценного сна организму не потребуется экстренная подзарядка.

10 напитков, которые помогут вам заснуть, и чего избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Некоторые напитки могут помочь людям заснуть. Травяные чаи, некоторые виды молока и вишневый сок могут помочь людям легче уснуть.

В этой статье мы обсудим 10 напитков, которые помогут людям уснуть.

Поделиться на Pinterest.Питание травяного чая, некоторых видов молока или вишневого сока перед сном может помочь людям заснуть.

Люди пьют ромашковый чай для лечения бессонницы из-за его успокаивающего действия.

Исследователи полагают, что его влияние на сон обусловлено содержанием флавоноидов. Апигенин - это флавоноид, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге и оказывает седативное действие.

Некоторые люди могут испытывать аллергические реакции на ромашку. Тем не менее, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) поместило ромашку в общепризнанный список безопасных продуктов.

Узнайте больше о пользе ромашкового чая здесь.

Валериана - это трава, которую люди могут найти в магазинах здорового питания. Снотворные и седативные средства могут содержать валериану. Люди могут покупать их без рецепта в таблетках или в виде чая.

Исследователи не подтвердили, является ли валериана эффективной и безопасной для лечения бессонницы, а некоторые исследования показывают противоречивые результаты.

Одно исследование продемонстрировало, что валериана сокращает время засыпания или задержку сна, улучшает качество сна и уменьшает количество ночных пробуждений.

Другие исследования не продемонстрировали клинически значимых результатов. Исследователи также не изучали влияние чая с валерианой в этих исследованиях.

Узнайте больше об использовании валерианы для лечения бессонницы.

Некоторые люди пьют чай с мелисой, чтобы уснуть. В магазинах натуральных продуктов можно найти мелиссу в качестве снотворного. Как и валериана, он не всегда эффективен.

Одно исследование показало, что 80 участников с хронической стабильной стенокардией, получавших добавку листьев лимона, снизили общее нарушение сна, когда исследователи сравнили их с плацебо.

Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что чай с мелисой помогает людям спать.

Узнайте больше о мелиссе здесь.

Некоторые люди пьют чай с лавандой, потому что он успокаивает и успокаивает.

Тайваньское исследование проверило теорию о том, что чай с лавандой может улучшить качество сна. Исследователи показали, что участники, которые пили чай с лавандой, чувствовали меньшую усталость. Механизмы, объясняющие этот эффект, неясны.

Узнайте больше о лаванде здесь.

Люди сообщают, что используют чай из пассифлоры, чтобы помочь им уснуть, но исследования этого травяного чая ограничены.

Исследователи из Мексики разработали исследование, чтобы проверить влияние пассифлоры на сон. Их результаты показывают, что у крыс, которым вводили экстракт пассифлоры, было статистически значимое увеличение общего времени сна.

Опять же, необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить безопасность и эффективность чая пассифлоры для улучшения сна.

Узнайте, как использовать пассифлора для лечения бессонницы.

Исследователи протестировали чай из коры магнолии во сне у женщин в период менопаузы. Экстракт коры магнолии содержит вещества, которые взаимодействуют с системой ГАМК в головном мозге, которая помогает людям спать.

В рандомизированном исследовании 89 женщин в менопаузе принимали экстракт коры магнолии и магний или плацебо. Среди тех, кто принимал экстракт коры магнолии, значительно уменьшилась бессонница.

Питьевой экстракт коры магнолии может быть безопасным, но исследователям необходимо продолжить изучение его воздействия на более крупные и разнообразные группы населения.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Хотя зеленый чай содержит кофеин, некоторые вещества, содержащиеся в зеленом чае, могут помочь людям уснуть, поскольку действуют на систему ГАМК в головном мозге.

Для изучения этих эффектов исследователи дали взрослым среднего возраста зеленый чай с низким содержанием кофеина для употребления перед сном. Результаты исследования показывают, что употребление зеленого чая с низким содержанием кофеина может улучшить сон.

Точный механизм влияния зеленого чая на сон до сих пор неясен.

Важно выбирать зеленый чай без кофеина, так как стандартный зеленый чай содержит кофеин, который может препятствовать сну.

В более раннем исследовании 2010 года исследователи связали смесь терпкого вишневого сока со статистически значимым улучшением сна.

Участники исследования показали снижение тяжести бессонницы, когда исследователи подсчитали количество минут бодрствования после начала сна.

Другие параметры, такие как латентность сна, общее время сна и эффективность сна, не изменились, когда исследователи сравнили их с плацебо.

Другое небольшое исследование 2018 года с участием всего восьми человек показало, что вишневый сок увеличивает время сна и его эффективность.

Исследователи предполагают, что вишневый сок увеличивает доступность триптофана в организме, что способствует лучшему сну.

Вишня содержит мелатонин и другие противовоспалительные вещества, которые могут объяснить их влияние на сон.

Для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

Узнайте больше о потенциальных преимуществах вишневого сока.

Молоко содержит аминокислоту триптофан. Триптофан превращается в вещества, которые помогают уснуть, в том числе серотонин и мелатонин.

Исследования, сравнивающие влияние употребления молока перед сном на улучшение сна, отсутствуют.

Если человек не имеет непереносимости лактозы или аллергии на молоко, он может попробовать пить теплое молоко перед сном.

Миндальное молоко может также иметь высокое содержание триптофана и мелатонина. Также миндаль содержит магний.

Некоторые исследования показали, что магний вместе с экстрактом коры магнолии полезен для поддержания нормального цикла сна и бодрствования у людей. Магний, содержащийся в миндале, может обеспечить лучшее качество сна.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что магний, содержащийся в миндале, может помочь людям заснуть.

Узнайте больше о преимуществах миндального молока здесь.

Некоторые напитки могут помочь людям уснуть, а другие действуют как стимуляторы и не дают уснуть. К ним могут относиться:

  • кофе
  • чаи с кофеином (зеленый чай, черный чай)
  • сладкие напитки

Исследователи связывают короткий сон с повышенным потреблением сахаросодержащих напитков с кофеином.

Исследователи не уверены, вызывает ли недостаток сна увеличение потребления сахара или же потребление большего количества сахара вызывает плохой сон.

Урологи рекомендуют детям избегать питья жидкости за 1–2 часа до сна.Если пить прямо перед сном, люди могут просыпаться посреди сна и помочиться.

Иногда люди употребляют напитки, чтобы уснуть. Ромашка и валериана - популярные чаи, которые люди пьют перед сном, но могут помочь и другие вещества. Это может быть миндальное молоко и вишневый сок.

Хотя некоторые напитки содержат триптофан или мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, исследователям неясно, как другие напитки помогают людям заснуть. Необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, являются ли эти напитки эффективными и безопасными для улучшения сна.

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов, а также в Интернете по адресу:

.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может посылать вашему мозгу сигнал спать (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

Они сообщили об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, изученных в йоге, и состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
  2. Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
  5. Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком и мысленно сосчитайте до 8.
  6. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи - нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы - обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на них, когда просыпаетесь среди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было хуже, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь лишний вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким (30 минут или меньше) дневным сном в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, жирная пища может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

  • бег
  • пеший туризм
  • езда на велосипеде
  • теннис

Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

  • изгиб шеи
  • температура
  • комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание - и засыпание (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

  • лаванда
  • дамасская роза
  • мята перечная

Смеси масел, приготовленные с такими ингредиентами, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что составление списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

  • шоколад
  • кофе
  • газированные напитки
  • энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Существует три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Тем не менее, важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод подразумевает попытку бодрствовать, а не заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли засыпать быстрее после того, как им было предложено использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогала им заниматься хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам умиротворение и расслабление, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
  • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, чтобы регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 20 до 21 часа. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
  • L - теанин. L-теанин - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите для них онлайн:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взята из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Позвольте губам слегка приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не перестали напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительную воду и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Ветряной бассейн

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки руками.
  2. Расположите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
  4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.


Кристал Юн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

21 способ быстро и естественно заснуть

Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. В этом случае попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них - это долгосрочные изменения образа жизни, а другие - краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

1. Создайте постоянный режим сна

Каждую ночь ложиться спать в разное время - обычная привычка для многих людей.Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.

Циркадный ритм - это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма - определить, готово ли тело ко сну.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться здесь.

2. Не включайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь. Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, это поможет лучше уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна возникает соблазн подольше вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, поскольку это может отрицательно повлиять на здоровый цикл сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с проблемами со сном, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна.Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

Когда вы беретесь за тренировку, бывает сложно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что у тех, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, было более низкое качество сна. Однако не было разницы в продолжительности сна.

Большая часть текущих исследований проводится с участием студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

6. Прочтите книгу

Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут мешать сну человека. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции.

7.Избегайте кофеина

Кофеин - стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям, возможно, лучше вообще отказаться от кофеина.

8. Попробуйте медитацию или внимательность

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон.Использование этих техник может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.

Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

9. Попробуйте сосчитать

Давний метод вызывания сна - это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените свои пищевые привычки

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.

Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь.Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

11. Установите правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне была 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

Лавандовое масло - популярное средство от сна. Исследование, проведенное с участием 31 молодого человека, показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также отметили, что после пробуждения у них появляется больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что спать на боку - лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения - очень популярная техника релаксации.Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

Распространенный вариант - дыхание 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

16. Примите горячую ванну или душ.

Принятие ванны или душа может расслабить и помочь подготовить тело ко сну.Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном.Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно влиять на сон.

Однако в исследовании приняли участие всего 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияли ли оба условия чтения на результаты.

В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Примите мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело производит его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами. Люди также могут принимать его как добавку, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, возможно, захотели спать на удобных и поддерживающих подушках, чтобы хорошо выспаться ночью.Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумной обстановки

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что в первую очередь это связано с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.

.

Как перестать засыпать во время учебы: 17 советов, как не заснуть при подготовке к экзамену на совет

Самый большой вопрос, который возникает во время экзаменов совета директоров или конкурсных экзаменов, - как перестать засыпать во время учебы. На протяжении многих лет большинство из нас слышали о лучших студентах, хвастающихся своей способностью учиться много часов подряд или учиться всю ночь без сна. Но вам НИКОГДА не следует заставлять себя бодрствовать всю ночь перед экзаменом, так как именно глубокий сон или быстрый сон превращают то, что вы изучали, в долговременную память.

Вот 17 советов, как перестать засыпать во время учебы и не дать себе уснуть и сосредоточиться перед подготовкой к экзамену:

1. Придерживайтесь здоровой диеты

Пища с высоким содержанием жира может вызвать сонливость и вялость . Чтобы не заснуть во время учебы, соблюдайте сбалансированную и здоровую диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, например супы и салаты, чечевицу и много фруктов и овощей.

Если вы хотите повысить уровень сахара в крови, не ешьте пирожные и шоколадные конфеты; лучше отдавайте предпочтение фруктам, богатым сахаром, таким как яблоки, апельсины и бананы.

Постные белки отлично подходят для получения энергии. Попробуйте перекусить мюсли или какой-нибудь тропической смесью или съесть энергетический батончик, полный орехов и семян.

2. Хороший сон

Основной причиной сонливости во время учебы является недосыпание ночью. Для поддержания хорошего здоровья обязательно спать 7-8 часов каждую ночь.

Не проспите и не недосыпайте и придерживайтесь режима сна, чтобы ваш мозг был готов каждую ночь чувствовать сонливость в одно и то же время.

Сон от 7 до 8 часов каждую ночь является обязательным для поддержания хорошего здоровья и предотвращения засыпания во время учебы.

3. Спите во сне

Понятно, если вы не можете получить необходимое количество сна ночью во время экзаменов. Но восполнить это нужно в середине дня.

Когда вы чувствуете себя слишком сонным, сделайте перерыв в учебе и вздремните на 20–30 минут.

Короткий прилив энергии поможет вам сосредоточиться после пробуждения.

4. Пейте достаточно воды

Другая причина, по которой вы засыпаете во время учебы, заключается в том, что вы не пьете достаточно воды. Но согласно исследованию, обезвоживание может буквально уменьшить ваш мозг!

Легко потерять счет времени и не пить достаточно воды во время экзаменов на доску совета директоров или конкурсных экзаменов. Чтобы решить эту проблему, всегда держите на рабочем столе полную бутылку холодной воды и продолжайте пить ее в течение дня.

Вы должны выпивать 2 литра воды в день.Вы можете наполнить двухлитровую бутылку и постараться допить ее ко времени сна.

5. Вставайте и двигайтесь вокруг

Помимо обычного дневного сна, еще одна вещь, которую вы можете сделать, если чувствуете сонливость во время учебы, - это встать и немного подвигаться. Вам не обязательно ходить в спортзал, просто нужно, чтобы ваша кровь текла.

Вы можете потанцевать под любимую песню или просто прогуляться 10 минут на улице. Вы даже можете взять книгу и заняться изучением, прогуливаясь по комнате.

6. Не занимайтесь слишком долго подряд

Несмотря на то, что люди говорят об обучении по 5-6 часов подряд, это практически невозможно сделать без потери концентрации.

Оптимальный период непрерывного обучения - 2 часа. Каждые 2 часа можно снова разбить на 25 минут учебы, за которыми следует 5-минутный перерыв.

В это время встаньте и потянитесь или сделайте короткое дыхательное упражнение. Через каждые 2 часа вы можете делать более длительные перерывы примерно на 20 минут.

7. Читайте вслух и больше пишите

Чтение вслух может держать вас больше, чем чтение мыслей, что поможет вам не заснуть во время учебы.

Кроме того, держите под рукой черновик, в котором вы можете написать важные моменты из того, что вы читаете. Это не только лучший способ запоминать записи, но и будет держать ваше тело занятым, сосредоточить внимание и бодрствовать.

Напишите важные моменты из того, что вы читаете, чтобы не уснуть во время учебы.

8. Меняйте темы для изучения

Иногда слишком долгое изучение одного и того же предмета или темы может вызвать у вас сонливость.

Когда вы начинаете испытывать трудности с бодрствованием во время учебы, переключитесь на другой предмет или тему, которые вам кажутся более интересными.

Это поможет вам не заснуть и сосредоточиться во время подготовки к экзамену. Также убедитесь, что вы не решили изучать сложные темы поздно вечером!

9. Не расслабляйтесь во время учебы

Основная причина засыпания во время учебы - слишком комфортно.Главный совет для этого - не заниматься в постели. Держите рабочую зону и спальную зону отдельно, чтобы ваш мозг мог четко различать их.

Желательно сесть на стол и стул с прямой спиной. Используйте яркий свет, чтобы не заснуть и сосредоточиться во время учебы.

Чтобы повысить концентрацию и память, вы также можете менять место для учебы каждый день, но следите за тем, чтобы ни в одном из этих мест вам не было слишком комфортно, чтобы начать чувствовать себя сонным!

10.Вымойте лицо

Один из наиболее практичных способов не заснуть во время подготовки к экзамену - умываться всякий раз, когда вы чувствуете сонливость. Это один из самых проверенных и проверенных методов, который, пожалуй, больше всего советуют родители в Индии.

Если у вас тяжесть в глазах и появляется зуд, вымойте лицо прохладной водой.

Вы также можете чистить зубы, пока вы занимаетесь этим. Это заставит вас почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

11.Поговорите с собой

Разговор с самим собой может показаться сумасшедшим советом, но это действительно работает! Продолжайте разговаривать с самим собой во время занятий, чтобы не уснуть.

"Так что же мне теперь изучать?"

«Итак, я закончил с этим, теперь я могу изучать ____»

Утвердительные предложения, подобные приведенным ниже, могут даже повысить вашу уверенность в себе и сделать вас более сосредоточенными -

«Я собираюсь сдать экзамен завтра! "

«Я так хорошо подготовился, точно получу 90-е!»

12.Берегите глаза

Прошли те времена, когда мы учились только по книгам и тетрадям. Это цифровая эра, и многие студенты часами смотрят на экран своего компьютера, чтобы узнать, просматривают ли они лекции в Интернете или читают заметки.

Специалисты рекомендуют отводить взгляд от экрана компьютера каждые 20 минут. Закройте глаза и слегка надавите на веки, затем откройте их и на некоторое время сфокусируйтесь на пустой стене, чтобы глаза не устали и перестали чувствовать сонливость.

13. Используйте жевательную резинку

Жевательная резинка очень вредна для ваших зубов, но если вам это абсолютно необходимо, держите при себе пачку и вставляйте ее, когда чувствуете сонливость во время учебы.

У вас меньше шансов заснуть во время занятий, если ваш рот постоянно работает.

14. Пейте напитки с кофеином

Кофе или другие напитки с кофеином могут повысить вашу энергию, но имейте в виду, что всплеск энергии может быть кратковременным.Более того, слишком много кофеина вредно для вас. Не следует употреблять больше 500-600 мг кофеина в день.

В одной чашке кофе объемом 8 унций содержится чуть меньше 100 мг кофеина; так выровняйте общую сумму в течение дня.

Держитесь подальше от питья энергетических напитков, так как вы неизбежно потерпите крах после того, как эффекты исчезнут.

15. Учитесь с другими

Если вы учитесь не один, существует очень небольшая вероятность того, что вы уснете в середине учебной сессии.

Учеба в группе друзей может отвлекать, но она также может помочь вам лучше подготовиться к экзаменам на доске, если все вы в учебной группе будут достаточно дисциплинированы, чтобы не отвлекаться от учебных тем.

Ваши друзья могут расспросить вас о вашей подготовке или помочь понять концепции, которые вам еще не понятны.

16. Включите музыку

Вы также можете включить музыку для учебы, которая помогает сбалансировать мозговые волны и улучшить концентрацию.Иногда, если вы чувствуете сонливость во время учебы, вы можете изменить музыку на что-нибудь очень оптимистичное.

Хотя это может не помочь вам сосредоточиться на учебе, а не на расслабляющей учебной музыке, это обязательно разбудит вас от ступора!

17. Попробуйте акупрессуру

Новый способ не заснуть во время подготовки к экзаменам на доску - это использовать точечный массаж.

Когда вы начинаете чувствовать себя слишком сонным, используйте короткий перерыв, чтобы постучать по 5 центральным точкам давления на теле человека: верхняя часть головы, тыльная сторона рук, чуть ниже колен, верхняя часть задней части шеи. , и подошва ваших ног.

Посмотрите видео на YouTube, чтобы узнать, как именно это можно сделать. Вскоре вы обнаружите, что ваша усталость рассеивается, а энергия возвращается к вам.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам не заснуть во время подготовки к экзаменам, и всего наилучшего!

Прочтите: 10 советов по эффективному обучению перед экзаменами, если у вас осталось много учебной программы

Прочтите: Продукты, стимулирующие мозг, каждый ученик должен есть, чтобы оставаться в тонусе

Прочтите: 9 советов по увеличению силы концентрации и превратите своего ребенка в гения

Прочтите: Как управлять психическим здоровьем во время экзаменов: Лучшие советы психиатра

.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

У каждого человека есть уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос о том, сколько вам нужно спать, ничем не отличается.

Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастным группам (14):

  • Пожилые люди (65+): 7–8 часов
  • Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
  • Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
  • Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
  • Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
  • Малыши (1–2 года): 11–14 часов
  • Младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов
  • Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако , некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

Генетический макияж

Генетика - еще один фактор, определяющий, сколько часов сна вам нужно за ночь.

Определенные генетические мутации могут повлиять на продолжительность сна, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на недосыпание (15).

Например, люди с одной конкретной генетической мутацией обходятся штрафом около шести часов, тогда как людям без нее в среднем требуется около восьми часов (15).

А люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более страдают от недосыпания или более глубокого сна (15).

К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому важно просто обращать внимание на то, что вы чувствуете, чтобы определить, высыпаетесь ли вы нужное количество часов.

Качество сна

Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после того, как получили то, что следует считать достаточным.

И наоборот, если вы спите хорошего качества, возможно, вы сможете лучше справиться с меньшим количеством сна.

Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна являются причиной многих негативных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

Следовательно, важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут иметь негативное влияние на качество сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете, почему, неплохо было бы проконсультироваться с врачом.

Резюме:

Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

.

Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту