Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Как правильно пить гейнер для набора веса


Как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы

Для худых людей, которые сталкиваются с проблемой набора мышечной массы даже при употреблении большого количества пищи, полезно принимать гейнеры. Эта спортивная пищевая добавка представляет собой белково-углеводную смесь с добавлением других полезных элементов. Грамотный прием гейнера в рекомендуемых дозах в сочетании с регулярными силовыми нагрузками позволяет значительно ускорить рост массы тела.

Описание

Этот вид спортивного питания относится к числу самых популярных и эффективных. Отличительной особенностью гейнера является высокая концентрация углеводов, однако и протеиновая составляющая в пищевой добавке присутствует в достаточном количестве для набора мышц.

В зависимости от производителя и разновидности гейнера содержание углеводов в сухом порошке может колебаться от 50 до 75%. Это позволяет обеспечить организм оптимальным количеством энергии, необходимой для интенсивной тренировки.

Гейнеры можно использовать для решения разных задач:

  • перед началом тренировки углеводно-белковая смесь помогает создать запас гликогена в мышцах, а после интенсивной нагрузки способствует восстановлению мышечных волокон;
  • гейнер можно использовать для полной замены рациона, если нет возможности поддерживать спортивный режим обычным способом;
  • прием этого спортивного питания полезен для закрытия белково-углеводного «окна».

Приобрести гейнер можно в любом магазине, где продаются спортивные пищевые добавки. Перед употреблением необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом и учесть советы врачей, так как злоупотребление может вызвать проблемы с пищеварением.

Как правильно пить гейнер?

Перед употреблением сухой порошок необходимо тщательно растворить в жидкости. Удобнее всего делать это в специальном шейкере, но при его отсутствии можно воспользоваться блендером или обычным кухонным венчиком.

Объем жидкости и сухой составляющей выбирается индивидуально в зависимости от массы тела, режима питания и тренировок человека. Обычно пропорции указаны на упаковке с порошком.

В зависимости от разновидности телосложения спортсмена принимать гейнер можно от 1 до 3 раз в день. Для человека, склонного к полноте, достаточно принять порцию коктейля 1 раз в сутки. Худым спортсменам рекомендуется употреблять спортивную добавку 2–3 раза в день.

Чтобы разводить порошок, можно использовать следующие жидкости:

  • Молоко — является самой популярной основой для коктейля и дает насыщенный приятный вкус. Если необходимо обеспечить рост мышц, мешать порошок нужно с обычным или топленым продуктом с большим процентом жирности. Для спортсменов на «сушке» лишние калории не нужны, поэтому предпочтение следует отдавать обезжиренному молоку.
  • Вода — не добавляет в коктейль полезных веществ, но и не увеличивает его калорийность. Простая вода делает напиток менее сладким и подходит людям с непереносимостью лактозы.
  • Другие жидкости также можно использовать для разведения гейнера, но они могут значительно усложнить процесс смешивания. К тому же сок может придать напитку неприятный вкус. Лимонад использовать в качестве основы не рекомендуется, так как он не приносит пользу организму. Если нет другой подходящей жидкости, можно развести гейнер в минеральной воде.

Употребление гейнера не является полноценной заменой обычной пищи.

Необходимо обязательно есть каши, мясо, фрукты и овощи. В качестве дополнения к энергетическому коктейлю можно употреблять комплексы с витаминами и аминокислотами или фитнес-коктейли. Для получения максимальной пользы и минимизации вреда от спортивной добавки дозировку необходимо скорректировать с личным тренером.

Для набора мышечной массы

На упаковке сухого концентрата обычно уже указана необходимая дозировка для разового употребления, но эти данные не всегда бывают объективными.

Употребление гейнера в повышенной дозировке не навредит организму, но и не принесет пользы, так как организм способен единовременно усвоить только определенное количество белка.

Расчет оптимальной порции необходимо производить индивидуально, учитывая уровень спортивной подготовки, массу тела, суточную потребность в калориях и интенсивность тренировочного процесса. В идеале необходимо подсчитать суточную калорийность обычного рациона и вычислить количество дополнительных калорий, чтобы получить рост мышечной массы.

Чтобы это сделать, нужно в течение нескольких недель наблюдать за своим весом и питанием. Если масса тела не увеличивается при определенной калорийности рациона, ее нужно принять за отправную точку. Затем необходимо подсчитать, сколько калорий нужно добавить за счет спортивной добавки. Начинать употреблять гейнер нужно в количестве, равном 1/3 от полученной расчетной дозировки.

Порцию нужно постепенно увеличивать и контролировать результат. Если мышечная масса прибавляется медленно, количество гейнера можно увеличить. Если же прирост будет слишком большим, порцию нужно уменьшить и принимать исключительно до начала тренировки.

Примерная дозировка гейнера в граммах в зависимости от режима питания и начального веса спортсмена:

Питание / Вес50 кг60 кг70 кг80 кг90 кг100 кг
Двухразовое100120140160180200
Трехразовое90106122138154170
Четырехразовое8092104116128140

Совместно с другими добавками

Гейнер оптимально подходит для восстановления организма, в этом случае его употребление полезно сочетать с креатином. Это позволяет восстановить мышцы после интенсивных тренировок. Для этой же цели можно употреблять гейнер вместе с анаболическими комплексами после интенсивной нагрузки.

Употребление спортивной добавки будет полезно для поддержки суставов, которые испытывают большую нагрузку в процессе тренировки. Для этого гейнер нужно принимать вместе со смесями, в состав которых входят:

  • коллаген;
  • хондроитин;
  • сульфат глюкозамина.

Длительность и регулярность

Необходимость ежедневного приема гейнера зависит от серьезности проблемы набора мышечной массы. Если вес увеличивается медленно, принимать спортивную добавку каждый день не только можно, но и нужно. Даже если калории будут лишними, они не навредят организму. Отложенные в дни отдыха ресурсы организм потратит во время физической активности. Это даст эффективный прирост мышечной массы.

Если вес спортсмена находится в пределах нормального или есть небольшой избыток, употреблять гейнер каждый день нет необходимости. В этом случае следует ограничиться одной порцией в тренировочные дни и пить коктейль до или после физической нагрузки. Это поможет увеличению мышц и восстановлению организма после тренировки.

Длительность употребления гейнера зависит от поставленной цели. Эта спортивная добавка является полностью натуральной, поэтому вреда здоровью не приносит. Если же имеются проблемы с пищеварением, нужно ограничить дозировку или подобрать продукт с более качественным составом.

Спортсменам данное спортивное питание полезно до тех пор, пока оно позволяет набирать мышечную массу без роста жирового слоя. Если же эта прослойка начинает увеличиваться, объем порций гейнера нужно сократить или подобрать смесь с высоким содержанием белка. Если подобная замена не приносит ожидаемого результата и количество жира в организме продолжает увеличиваться, от коктейля нужно отказаться и перейти на протеин.

Время приема

Мнения специалистов о том, когда именно употреблять эту спортивную добавку, разнятся. Одни уверены, что напиток полностью усваивается до начала тренировки, другие полагают, что лучше пить его после нагрузок.

Профессиональные тренеры и спортсмены советуют для получения наилучшего результата соблюдать строгий график.

Самостоятельно составить схему приема гейнера помогут следующие советы специалистов:

  • утром, сразу после завтрака, коктейль нужно пить для получения заряда энергии и увеличения калорийности рациона;
  • за час до начала тренировки нужно выпить вторую порцию коктейля, чтобы нагрузка была максимально полезной;
  • через час после окончания тренировки открывается «углеводное окно» — необходимо плотно поесть и выпить еще одну порцию гейнера;
  • если нет возможности съесть полезную еду, допускается выпить порцию коктейля вместо одного приема пищи.
На ночь

Для начинающих атлетов, худых спортсменов и людей с ускоренным метаболизмом иногда разрешается пить гейнер перед сном. При этом стандартная доза для однократного употребления должна быть сокращена наполовину.

Если уровень силовой нагрузки далек от профессионального, употреблять гейнер на ночь нельзя. В противном случае высока вероятность вместо подтянутой, мускулистой фигуры получить отложения жира в самых непредсказуемых местах.

Перед тренировкой

Для качественного усвоения белка промежуток между употреблением спортивной добавки и началом тренировочного процесса должен составлять от 30 до 60 минут. В этом случае гейнер создает энергетический запас для увеличения скорости прироста мышечной массы.

Необходимо учитывать интенсивность метаболизма и работу организма. Некоторым спортсменам для качественного усвоения белка может не хватить 60 минут, и во время тренировки будет чувствоваться тяжесть в животе.

После тренировки

В этом случае гейнер, выпитый в течение часа, обеспечивает организм белком. Входящие в состав коктейля аминокислоты обеспечивают мышцы строительным материалом, а углеводы участвуют в процессе синтеза.

Не рекомендуется употреблять гейнер сразу после завершения тренировки, если не прошло получаса после окончания занятия. В это время лучше выпить воды и принять ВСАА — это подготовит пищеварительный тракт к порции спортивного питания.

Употребляя спортивные добавки, нужно пить много воды, чтобы они полностью усваивались.

Прием без тренировок

Употребление добавки при условии отсутствия полноценной физической нагрузки не принесет пользы организму. При малоподвижном образе жизни и поступлении достаточного количества калорий в организм вместе с пищей употребление гейнера приведет только к восполнению всех запасов гликогена. Углеводы будут откладываться в виде жировых отложений, а белки просто не будут усваиваться. В результате внешний вид фигуры ухудшится, возможно, начнется ожирение.

Если в течение дня нет возможности принимать обычную пищу из-за графика работы или по другой причине, употреблять гейнер допускается. Это не приведет к ухудшению здоровья или внешнего вида. Напротив, спортивная добавка позволит избежать недоедания и улучшит самочувствие.

Особенности употребления для разных людей

Худым людям с эктоморфным типом телосложения трудно набрать мышечную массу. У них обычно высокая скорость метаболизма и низкое количество жира в организме. Для таких людей гейнер станет помощником построения красивой мускулистой фигуры. При этом необходимо отдавать предпочтение смесям, в которых содержится большое количество углеводов — это позволит быстро увеличить калорийность пищи.

Эктоморфам употреблять гейнеры нужно перед обедом и после выполнения всех запланированных упражнений. При этом должно быть не меньше 4 полноценных приемов пищи. Соблюдая такой режим, можно быстро добиться увеличения мышечной массы.

Начинающим атлетам-мужчинам употребление гейнеров также будет полезным и позволит быстро добиться роста мышц. Вне зависимости от типа телосложения им следует употреблять спортивную добавку обычным способом, пока увеличение веса идет без роста жировой прослойки. Затем следует перейти на протеин.

Девушкам, желающим нарастить мышцы, употребление гейнера будет полезно только в случае худощавого телосложения. Для них важно правильно подобрать дозировку и постоянно тренироваться. Чтобы спортивная добавка была максимально полезной, важно соблюдать следующие правила:

  • гейнер не требуется, если в рационе преобладает белковая пища, так как его прием вызовет рост жировой прослойки;
  • питание должно быть здоровым, дробным и разнообразным, чтобы полезные вещества из коктейля могли полностью усвоиться;
  • при расстройстве пищеварения употреблять спортивную добавку нельзя, так как она может вызвать проблемы в работе ЖКТ.

Побочные эффекты

Здоровому человеку гейнер не приносит вред, так как состоит из белка, витаминов и углеводов, содержащихся в любой привычной пище. Эта спортивная добавка полезна для мужчин и женщин вне зависимости от возраста.

Противопоказанием к употреблению гейнера является только индивидуальная непереносимость отдельных ингредиентов.

Негативная реакция организма на употребление коктейля объясняется низким качеством продукта и превышением дозировки. В этом случае могут наблюдаться такие побочные эффекты, как:

  • аллергическая реакция в виде диареи, высыпаний или насморка — развивается в случае непереносимости белка или добавок искусственного происхождения;
  • рост жировой массы — наблюдается в случае превышения дозировки, недостаточной интенсивности тренировок или употребления гейнера на ночь;
  • уменьшение аппетита и снижение веса — развиваются из-за высокой калорийности спортивной добавки, поэтому нельзя пропускать обычный прием пищи;
  • неправильное усвоение углеводов — случается из-за таких болезней ЖКТ, как недостаточное количество пищеварительных ферментов или сниженная кислотность.

Как правильно принимать гейнер, для набора массы

Гейнер принимают для того чтобы:

  1. Увеличить массу тела
  2. Быстрее восстановиться после тренировок

Как правило, наша повседневная пища в достаточной мере богата углеводами. Но ритм современной жизни такой, что многие люди питаются нерегулярно и кое-как. Поэтому для увеличения веса и восстановления им просто не хватает калорий. Гейнер как раз призван решать эту проблему, так как поставляет белки для роста мышц и углеводы для восстановления.

Как покупать

При покупке гейнера обращайте внимание на отсутствие сахара. Чем его больше – тем хуже для вас. Бывает, что производители скрывают истину и не указывают содержание сахара на упаковках. В таком случае верным признаком большого количества сахара служит то, что вас начинает пучить после приёма гейнера (пердёж нападает :-)).

Также обращайте внимание на количество белка. Чем меньше белка, тем больше вероятность того, что вес вы будете набирать в основном за счёт жира. А это никому не нужно. До 15% белка – это плохой гейнер. 20% — 25% — нормальный. Выше 25% — хороший. Правда, чем меньше белка и больше сахара – тем гейнер дешевле. Но не ведитесь на это.

Сколько принимать

Как и протеин, гейнер нужно пить каждый день одинаковое количество. Но, в отличие от протеина, много его пить опасно. Углеводы гораздо легче откладываются в жир, чем белок. И если будете его пить больше, чем нужно – можете просто разжиреть.

Итак, количество приёма гейнера зависит от массы тела и от того, насколько полноценно вы питаетесь. Ниже приведена таблица потребления гейнера исходя из этих параметров.

Количество суточной нормы гейнера (граммы)

вес тела
питание
50 кг60 кг70 кг80 кг90 кг100 кг
4-х разовое8092104116128140
3-х разовое90106122138154170
2-х разовое100120140160180200

Как принимать

Гейнер размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости – по вашему вкусу. Не мешайте гейнер в кипятке. Белок денатурирует в горячей воде и теряет свои свойства.

Суточную дозу лучше разделить на две части. Одну пить между завтраком и обедом. Другую – сразу после тренировки. Или после обеда, если тренировки нет. В общем, рекомендации здесь такие же, как и при приёме протеина.

Выводы

Перед покупкой гейнера ознакомьтесь с его составом. Есть риск, что вы можете купить один сплошной сахар. Я встречал экземпляры, где сахар составлял 50%.

Не пейте его больше, чем нужно, в надежде быстрее набрать вес. Да, вес вы наберёте быстрее, но это будут не мышцы, а жир.

Не ведитесь на дешевизну. Чтобы потом избавиться от жира, вы потратите гораздо больше денег и усилий. Хороший высокобелковый гейнер стоит как минимум 600р за 1 кг.

Как принимать гейнер

Как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы: когда пить, дозировка + советы сочетания с другим спортпитом

В последние годы популярность бодибилдинга только растет. Тренажерные залы посещают совершенно разные люди: худые, полные, в возрасте и совсем молодые. Но существует категория спортсменов, имеющих не просто худощавое телосложение, но еще и невероятно быстрый обмен веществ. Таким «бодибилдерам» очень сложно набирать мышечную массу. Все, что они съедают за день, сгорает в «топке» метаболизма. Именно для таких людей были разработаны специальные белково-углеводные смеси – гейнеры. Что из себя представляют данные добавки и о том, как их принимать, предлагаем поговорить в статье.

Что такое гейнер?

Гейнером называется спортивная добавка, предназначенная для повышения общей калорийности рациона. Дело в том, что мышцы растут только при профиците калоража. То есть объем потребленных за сутки калорий должен превышать их расходование. Именно низкая калорийность меню не позволяет спортсменам с высоким метаболизмом набирать мышечную массу. Гейнер как раз и помогает увеличить общий калораж без необходимости добавлять в рацион дополнительные приемы обычной твердой пищи.

Кроме того, гейнеры помогают бодибилдерам тренироваться дольше. Дело в том, что мускулатура работает на энергетических запасах организма – на гликогене (находится в мышечных волокнах). Как правило, этого вещества хватает на 25-30 минут интенсивного тренинга. После этого человек начинает чувствовать усталость. Дополнительный прием гейнера перед тренировкой позволит увеличить энергетические «баки» спортсмена, что поможет провести полноценное продуктивное занятие.

Состав гейнера

Гейнер – белково-углеводная смесь. Основными компонентами добавки являются протеин и углеводы:

  • Протеин. Чаще всего в гейнерах используется сывороточный изолят. Данный вид белкового порошка имеет высокую скорость усвоения (35-40 минут) и считается эталонным по составу аминокислот. Примерное количество протеина в порции белково-углеводного коктейля – 20-25%;
  • Углеводы. Гейнер может содержать как «сложные», так и «простые» углеводы (сахар, мальтодекстрин). В первом случае цена добавки будет выше. Но это компенсируется длительностью действия и качеством набранной массы. Если же в гейнере присутствуют только «простые» углеводы, цена добавки будет ниже, но при этом существует риск набрать не мышцы, а подкожный жир. Примерное содержание углеводов в порции гейнера – 70-75%.

Пример состава гейнера

Также некоторые производители добавляют в свои белково-углеводные смеси другие компоненты: BCAA, креатин, витамины, жиры. Считается, что такие ингредиенты позволяют увеличить энергетическую ценность продукта.

Стоит отметить, объем дополнительных ингредиентов в составе смеси настолько мал, что спортсмен навряд ли почувствует серьезный прирост энергии. А вот стоимость добавки дополнительные компоненты увеличивают довольно сильно.

Как правильно пить гейнер?

Обратите внимание! Не рекомендуется бесконтрольный прием гейнера, так как это может привести к нарушению пищеварения или появлению других побочных действий (например, аллергических реакций).

Кроме того, заменяя белково-углеводными коктейлями обычную пищу, спортсмен рискует недополучить важные микроэлементы, клетчатку и другие необходимые для жизнедеятельности вещества. Поэтому следует знать основные принципы приема данных спортивных добавок.

Кому нужны белково-углеводные смеси

В первую очередь гейнеры необходимы спортсменам с эктоморфным типом телосложения (минимальный процент подкожного жира, длинные худые конечности, слаборазвитый плечевой пояс, узкая грудная клетка). Такие люди даже при грамотно составленной тренировочной программе не могут набрать «сырую» мышечную массу (с жиром), не говоря уже о «сухих» мышцах. В данном случае гейнер будет предпочтительнее простого протеина, так как обладает более высокой калорийностью за счет углеводов.

Типы телосложения тела у мужчин: 1-эктоморф, 2-мезоморф, 3-эндоморф

Существует заблуждение, что спортивные добавки и, в частности, гейнеры способны нарастить мышцы даже без физических нагрузок.

Важно! Помните, спортивное питание – это не анаболические стероиды, а добавка к рациону, повышающая его пищевую ценность.

Поэтому простым людям, не занимающимся силовыми нагрузками, гейнеры не помогут увеличить мышечную массу. Более того, подобные высококалорийные добавки могут стать причиной накопления жировой ткани.

Отметим, бывают ситуации, когда человеку, не занимающемуся спортом, по медицинским показаниям назначают прием белково-углеводных смесей. Это чаще всего связано с различными заболеваниями, например, мышечной дистрофией или анорексией. Кроме того, подобные добавки «прописывают» для восстановления массы тела после затяжных болезней. Но сразу скажем, при наличии серьезных проблем со здоровьем вопросы питания и приема добавок должен решать только лечащий врач.

Дозировка

На всех видах спортивного питания производители указывают рекомендуемые нормы потребления. Как правило, мы советуем придерживаться установленных дозировок. Но в случае с гейнером лучше все-таки отойти от рекомендаций.

Например, в гейнере Serious Mass от Optimum Nutrition порция составляет 334г (1250 ккал). При этом по заверениям производителей в день нужно потреблять три такие порции, а это 1 кг порошка и 3750 ккал! Не каждый профессиональный бодибилдер сможет полностью усвоить такой объем питательных веществ. А ведь нужно еще и обычные продукты есть.

Суточная норма гейнера для набора массы (вес указан в граммах)

Если вы начинающий спортсмен, принимайте по 100г гейнера на порцию (2-3 раза в день). Если через месяц прибавки в весе не будет наблюдаться, повысьте дозировку до 150г на порцию.

Когда принимать

Белково-углеводные смеси в день тренинга принимают перед тренировкой за 35-40 минут. Это позволяет получить дополнительный источник энергии для мышц. Кроме того, гейнер пьют и сразу после занятия. Дело в том, что в первые 30-40 минут после окончания нагрузок открывается так называемое «углеводное окно». В этот период можно потреблять большое количество углеводов. Они полностью усвоятся организмом и пойдут на восстановление потраченной на занятии энергии.

В дни отдыха также допустимо принимать белково-углеводные смеси. Это позволит поддерживать высокую калорийность рациона, что необходимо для увеличения массы тела и качественного восстановления мышц. Пить такие коктейли необходимо между приемами пищи, например, утром и вечером.

Не употребляйте гейнеры на ночь, так как большая часть углеводов во время сна перейдет в подкожный жир. Если хотите поддерживать мышцы ночью, лучше приобретите казеиновый протеин.

Как готовить коктейль

Порошок разводят в жидкости. Лучше всего для этого подходят вода, фруктовый сок, молоко. При размешивании гейнера с водой вы получаете только те калории, что имеются в самом порошке. Если же вы готовите коктейль на основе молока или сока, будьте готовы к тому, что калорийность порции серьезно повысится.

Кстати, многие эктоморфы специально используют сладкие соки для разведения гейнеров, чтобы быстрее набирать общую массу тела. Такой прием действительно оправдан.

Обратите внимание! Частое, чрезмерное потребление сладких белково-углеводных коктейлей может спровоцировать проблемы со здоровьем (например, диабет).

Сочетание гейнера с другим спортпитом

Белково-углеводные смеси можно сочетать со следующими добавками:

  • Креатин. Вещество представляет собой азотсодержащую кислоту, участвующую в процессах обмена энергией. Другими словами, креатин помогает быстро восполнять энергетические запасы организма. В сочетании с гейнером получается мощная связка, позволяющая атлету прогрессировать как в силе, так и в массе;
  • Комплекс BCAA. Представляет собой три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Данные органические соединения участвуют в формировании новых мышечных волокон. Поэтому добавив порцию BCAA в белково-углеводную смесь, спортсмен улучшает анаболические и восстановительные свойства коктейля;
  • Протеин. Некоторые недорогие гейнеры содержат очень мало белка. Из-за этого ухудшается их свойство поддерживать мышцы от разрушения. Но если добавить в смесь порцию сывороточного протеина, то получится высокоэнергетический белковый коктейль, способный и восполнить энергию, и предотвратить катаболизм.

Заключение

В завершении статьи дадим последнюю рекомендацию: не стоит сразу брать большую упаковку гейнера. В составе добавки присутствует протеин, который чаще всего производят из молочного сырья. Из-за этого у некоторых спортсменов, имеющих чувствительность к лактозе, могут проявиться аллергические реакции. Поэтому лучше купить небольшую банку и в течение нескольких дней приема понаблюдать за реакцией организма. Если негативных последствий не наблюдается, значит, можете смело приобретать белково-углеводные добавки этого производителя.

Как принимать гейнер. Полное руководство

Питание спортсмена отличается от обычного повышенным содержанием калорий и протеина. Это необходимо, чтобы без вреда для организма переносить высокие физические нагрузки в спортзале и обеспечивать мышцы питанием для роста.

Для чего принимают

Гейнер (от английского «gain»- увеличение, прирост) – это коктейль из углеводов и белков. Углеводная часть в нём составляет 70 или более процентов. В качественных продуктах используются сложные углеводы, полезные для организма. В дешёвых – простые, которые приводят к росту висцерального и подкожного жира.

Благодаря своему высококалорийному составу, гейнер увеличивает ежедневную норму потребляемых калорий, не прибегая к перееданию, которое отягощает организм. Зачем спортсмену это нужно? Есть несколько причин:

  • Чтобы увеличить массу тела и мышечную массу
  • Ускорить восстановление организма после повышенных нагрузок
  • В качестве заменителя приёма пищи, когда нет возможности нормально поесть

Если вы еще не решили, какой гейнер выбрать рекомендую ознакомиться с рейтингом гейнером и отзывами: http://muskul.pro/pitanie/raiting-gainer

Когда принимать

Составить план приема это хорошая идея, так будет проще отслеживать эффективность приема гейнера.

Наибольший эффект от использования углеводно-белковых коктейлей достигается при правильном приёме. Это касается любого продукта спортивного питания.

Перед тренировкой

Употреблять углеводы перед тренировкой нужно, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам.

Выпив гейнер за полчаса до тренировки, спортсмен обеспечит свой организм достаточным количеством энергии для интенсивных упражнений, повысит выносливость для большего количества повторов. Выполнение упражнений будет более качественным и с лучшей отдачей.

Во время сушки (сжигания жировой прослойки) принимать гейнер перед тренировкой не стоит. Пусть организм черпает энергию из жировой ткани.

После тренировки

После интенсивных занятий мышцы атлета истощены и срочно нуждаются в углеводно-белковом питании для восстановления и роста.

Гейнер после тренинга помогает мышцам быстрее восстановиться и защищает их от разрушения (катаболизма). Если в составе коктейля присутствуют качественные белки и сложные углеводы, его приём после тренировки ускорит прирост мышечной массы в несколько раз. Оптимально пить через полчаса после интенсивных нагрузок, не раньше. Организм должен «остыть» перед приёмом пищи (пусть даже жидкой). Лучше выпить воды, это подготовит желудок к приёму порции углеводов.

В не тренировочные дни

В период набора массы важно принимать гейнер и в дни отдыха. Только не заменять им полноценные приёмы пищи, а принимать между ними, как минимум, дважды в день.

Дозировка и способы приготовления

В отношении приёма гейнера, больше – не значит лучше. Влив в себя чрезмерное количество углеводов, можно нарастить живот, а не мышечную массу. Всё хорошо в разумных количествах.

Рекомендованная разовая порция составляет 100-150 г. Однако точная дозировка зависит от таких показателей:

  • Калорийности конкретной смеси
  • Веса спортсмена
  • Количества приёмов пищи в течение дня
  • Цели приёма (набор массы или восстановление сил)
  • Интенсивности и частоты тренировок

Спортсмену с меньшим весом тела нужна меньшая доза гейнера. Чем реже удаётся нормально поесть, тем больше калорий нужно возместить. Следовательно, доза увеличивается.

Чтобы рассчитать оптимальное количество, стоит посоветоваться с тренером и наблюдать за своим организмом. Если чувствуется слабость после тренировки и незаметен прирост массы мышц, можно увеличить ежедневную дозу.

Рекомендуется однократную дозу разбивать на два приёма. То есть, не 200 г за раз, а дважды по 100. Это улучшит усвояемость и облегчит нагрузку на пищеварительную систему.

С чем можно мешать

Гейнер продаётся в виде сухого порошка для приготовления коктейля. Разводить его можно любой жидкостью, на вкус. Наиболее часто для этого используют:

Молоко. Это самый популярный продукт. Молоко дополняет вкус коктейля, делает более насыщенным. Содержание в нём молочного белка обогащает пищевой состав, повышая процент протеинов.

По желанию, используется топлёное молоко.

Жирность молока влияет на конечную калорийность напитка и содержание в нём насыщенных жиров. Если цель спортсмена – как можно больше увеличить количество потребляемых калорий, то его выбор – жирное молоко. Если он на сушке и лишние жиры ему ни к чему, лучше брать молоко с минимальной жирностью.

Происхождение молока (коровье, козье, овечье) особой роли не играет. Нужно только учитывать его жирность.

Вода. Вторая по популярности жидкость для разведения. Её плюс в отсутствии дополнительных калорий. Она разбавляет слишком сладкий и насыщенный ароматизаторами вкус спортивного коктейля. Вода легкодоступна, за ней не нужно идти в магазин.

Минус воды – она не добавляет ничего полезного, в отличие от молока.

Другие жидкости. Используют кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурты). Они могут выручить. Если есть непереносимость свежего молока. Правда, в густых напитках бывает сложно развести гейнер, чтобы не было комков.

Сок тоже подходит, однако его вкус должен сочетаться со вкусом смеси (если в ней уже есть ароматизаторы), иначе может получиться очень неприятный напиток.

Можно использовать газированную воду. Только несладкую. Лимонады и кола – не самые полезные напитки для человека.

В целом, выбор жидкости – дело вкуса и предпочтений по калорийности.

Нельзя использовать горячую жидкость, свернутся белки. В слишком холодной будет сложно растворить смесь.

Размешивать удобнее всего в блендере или специальном шейкере.

Сочетание с другим спорт питанием и продуктами

Для повышения эффекта от гейнера и обогащения его состава, можно совмещать его приём с другими видами спортивного питания.

С креатином. Это особое органическое соединение, ускоряющее рост мышц. В комплексе с углеводами (которыми насыщен гейнер) оно лучше усваивается. Комбинирование этих двух продуктов спортпита даёт усиленный эффект прироста мышечной массы.

Нюансы совместного приёма – нужно внимательно регулировать дозировку.

Креатин запивают большим количеством жидкости. Суточной дозы в 5-10 г вполне достаточно.

Принимать перед тренировкой и после.

В приёме креатина необходимо делать перерывы. Например, после месяца приёма отдых на 3-4 недели. Объясняется это тем, что мышцы способны накапливать креатин, но до определённого момента. Потом его приём становится бесполезным.

С протеинами. Совместный приём с белками даёт всё необходимое мышечной ткани для быстрого роста и восстановления. Употреблять с «быстрыми» сывороточными протеинами перед тренировкой и после.

На ночь лучше принимать только медленные протеины (например казеин), без гейнера. Ночью организму лишние калории ни к чему.

С витаминами. Совместный приём ускоряет восстановление организма после физических нагрузок. Некоторые гейнеры уже имеют в своём составе витаминный комплекс. В противном случае, можно подобрать подходящие витамины самостоятельно.

Нужно следить за дозировкой витаминов, достаточно принять сразу их суточную дозу в один из приёмов углеводного коктейля.

С аминокислотами. Приём с ВСАА, по мнению многих спортсменов, очень эффективен для улучшения прироста качественной мышечной массы. Углеводы дают энергию для тренинга всему организму, а незаменимые аминокислоты способствуют выработке энергии в самих мышечных волокнах и ускоряют их рост.

Принимать с утра и после тренировки (через 30 мин.)

Принимать ли гейнер с фруктами или злаками – дело личного предпочтения. Он уже имеет в своём составе углеводы, белки и комплекс витаминов. Фруктами, овощами и злаковыми продуктами лучше обогащать свой обычный ежедневный рацион. Они содержат ценные минералы, клетчатку и другие полезные вещества, которых нет в спортивном питании.

С другой стороны, если очень хочется разнообразить вкус коктейля, то почему бы и нет? Особенно, если нет возможности нормально поесть, можно бросить в шейкер горсть овсяных хлопьев и сухофруктов. Получится неплохой обед.

Добавлением фруктов (например клубники, банана) можно улучшить вкус напитка, если в нём отсутствуют искусственные ароматизаторы и подсластители. Это может выручить людей, которые стараются не употреблять химических добавок.

Побочные эффекты

Степень негативных последствий от приёма гейнера, как и других продуктов спортпита напрямую зависит от качества продукта и его дозировки.

Некоторые возможные побочные эффекты:

Аллергия (проявляется в виде высыпаний, жидкого стула, насморка). Может возникнуть при индивидуальной непереносимости белка или искусственных добавок.

Если налицо аллергические реакции, можно попробовать заменить гейнер. К примеру, на содержащий меньше ненатуральных добавок). При непереносимости лактозы нельзя употреблять сывороточный протеин, который обычно входит в состав смеси.

Расстройство желудка может быть вызвано слабостью или заболеваниями пищеварительной системы. В этом случае можно использовать кисломолочные продукты, которые улучшают микрофлору.

Увеличение жировой прослойки. Причиной является слишком большое количество углеводов, приём их на ночь, либо недостаток физических нагрузок. Следует помнить, что доза гейнера должна быть пропорциональна количеству и интенсивности тренировок.

Снижение аппетита и потеря веса. Из-за высокой калорийности гейнер может снижать аппетит. Однако если из-за этого пропускать полноценные приёмы пищи, можно серьёзно навредить своему организму и даже потерять вес, вместо его набора.

Если у человека есть заболевания желудочно-кишечного тракта, например пониженная кислотность и недостаток ферментов, углеводы не усваиваются в должной мере. Помочь должно правильное лечение и постоянный приём ферментных препаратов.

Если принимать гейнер грамотно, покупать качественный продукт от проверенных производителей, его использование придаст сил и энергии для интенсивных тренировок и поможет достичь желанного роста мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы?

Набор массы – это очень тяжелый процесс, который требует больших усилий. Если вы будете правильно питаться и тяжело тренироваться, то обязательно сможете нарастить кой-какое количество мышц. Но, существуют некие добавки, которые помогут прогрессировать куда быстрее. Например, гейнер для набора массы подойдет худым людям (эктоморфам), которые не могут набрать вес. Как вы уже поняли, про него мы сегодня и поговорим. А именно, вы узнаете – как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы. Так же, я отвечу на самые горячие вопросы, такие как: сколько нужно в день, можно ли совмещать с другими добавками, лучше употреблять перед или после тренировки и т.д.

Чтобы вы понимали, гейнер – это высококалорийная добавка (преимущественно состоявшая из углеводов), которая целенаправленно разработана для ускоренного роста мышц. Ускоренный рост происходит по той причине, что повышается общая суточная калорийность, и вы начинаете потреблять калорий больше, чем тратите в течение суток (это как раз таки и является основным правилом набора массы).

 

Особо подробно в разъяснения я углубляться не буду, потому что я уже об этом писал (что это такое и для чего он нужен). Данная статья посвящена конкретно тому, как правильно пить (употреблять) гейнер для набора мышечной массы и разбору всех сопутствующих к этой теме вопросов.

 

Принимать гейнер можно в любое время суток, так как это обычная еда. Но, здесь нужно обращать внимание на то, как быстро вы набираете вес. Например, если вы в принципе не плохо набираете даже из обычной пищи (имею ввиду, вам не нужно запихивать в себя тонну еды, чтобы хоть как то расти), то здесь лучше всего остановиться на небольших порциях и употреблять его в утреннее время или перед тренировкой. А если же вам нужно есть очень и очень много, при этом рост слабый, то здесь можно принимать несколько раз в день и в любое время суток. Ниже написан список часто задаваемых вопросов и ответы на них, которые помогу вам более подробно разобраться в этом вопросе.

 

Сколько нужно принимать гейнера в день?

Это вопрос индивидуального характера, поэтому единого ответа, который подойдет всем – нет. Если сказать в общих чертах, то я бы остановился на 1 – 2 порциях гейнера в день. Если у вас есть хорошо распланированное меню и вам не хватает совсем немного калорий, то 1 порции в день будет вполне достаточно. В отдельных случаях (когда нет времени полноценно поесть или вы уже не можете впихивать в себя твердую пищу), можете увеличить до трех порций гейнера в сутки. Больше 3х я не рекомендую, потому что могут появиться проблемы с ЖКТ и вы просидите много времени на унитазе.

 

Когда принимать гейнер?

Как я уже сказал ранее, употреблять гейнер можно в любое время суток. Но, если давать конкретные рекомендации, то я бы советовал пить утром (после пробуждения), в течение дня (между основными приемами пищи), перед тренировкой (если выпить за 60 минут до тренировки, то это должно дать большой заряд энергии для продуктивной работы) и после тренировки (конечно, это не позволит пополнить запасы гликогена, так как гликоген пополняется в течение 48 часов, но зато это позволит подзарядить организм энергией).

 

Можно ли пить гейнер без тренировок?

Имеете ввиду, принимать в те дни, когда нет тренировок (в дни отдыха) или же когда вообще не тренируетесь? Если же речь идет о тех днях, когда вы не тренируетесь и просто восстанавливаете силы (между тренировками), то ответ – да. Мышцы растут во время отдыха, поэтому здесь тоже очень важно получать избыток калорий. А если вы вообще не тренируетесь и хотите узнать можно или нет, то ответ тоже – да.

 

Гейнер – это обычная еда, поэтому его можно пить, не зависимо от того, тренируетесь вы или живете без тренировок. Но, здесь появляется одно НО – зачем его употреблять, если вы не тренируетесь? Ведь основная его задача – ускорить рост мышц. Если нет тренировок, то в плане роста мышц – он бесполезный. Если же вас интересует набор общего веса (по большей части жира), то тогда у меня больше нет вопросов.

 

Можно ли пить гейнер с креатином?

Совместить прием гейнера и креатина – это очень хорошая идея. Хорошая она, потому что для максимально эффективной транспортировки креатина нужно высвободить большое количество инсулина (транспортный гормон), который поможет растаскать креатин по нужным местам в организме. Максимальный выброс инсулина происходит тогда, когда вы кушаете простые углеводы. А гейнер как раз таки частично состоит из простых углеводов, и он отлично повышает уровень инсулина. Поэтому, гейнер + креатин – то, что нужно!

 

 

Как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы худым парням (эктоморфам)?

Нет конкретных правил приема для эктоморфов, так как время приема будет одинаково абсолютно для всех людей. Единственное это то, что худым парням может понадобиться больше порций гейнера в сутки, нежели тем, кто легко набирает массу. А так, все тоже самое: утром, между основными приемами пищи, перед тренировкой и после тренировки.

 

Можно ли пить гейнер с протеином?

Совместить гейнере с протеином, это тоже самое, что совместить макароны с курицей. Можно ли совмещать макароны и курицу? То же самое и здесь. Естественно можно! Берете шейкер, заливает туда 250мл молока, закидываете порцию гейнера, закидываете порцию протеина, перемешиваете все и получаете мега питательный, высокобелково-углеводный коктейль.

 

Можно ли пить гейнер после еды?

Да, без проблем можно совмещать гейнер с обычной едой. Например, взять обезжиренный творог. Так как он очень сухой, есть его – не доставляет никакого удовольствия. А то, что вам не нравится, быстро надоедает. Но, если обезжиренный творог совместить с порцией гейнера, то получится довольно вкусно, так как гейнер обладает сладкими вкусовыми характеристиками. Так же, можно съесть любой прием пищи, и после еды выпить порцию гейнера. Так можно делать, чтобы увеличить калорийность порции.

 

Можно ли пить гейнер с утра?

Утреннее время суток является одним из самых лучших времен, для приема гейнера. После сна, в вашем организме находится минимум углеводов. А как вы знаете, углеводы – это основной источник энергии для организма, и если ему их не дать, то вы будете чувствовать себя разбитым. Порция гейнера с утра позволит максимально быстро насытить организм необходимыми углеводами (энергией).

 

Можно ли пить гейнер на ночь?

Здесь нужно смотреть то, какой у вас тип телосложения, и как быстро вы набираете жир. Если вы эктоморф (худой), то без проблем можете принимать гейнер на ночь. В вашем случае очень мала вероятность того, что вы наберете лишний жир. Но, я бы все-таки не рекомендовал употреблять гейнер перед сном, так как во время сна активно вырабатывается гормон роста (мощный анаболический гормон, который очень важен для набора мышечной массы). Гейнер же в свою очередь слишком сильно повысит уровень инсулина, который задавит максимальную выработку гормона роста (инсулин антагонист гормона роста).

 

Можно ли пить гейнер перед тренировкой?

Принимать гейнер перед тренировкой для набора массы – это отличный вариант. Гейнер – это углеводы. Основной источник энергии для организма – тоже углеводы. Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, ваш организм должен быть полностью заряжен, и гейнер отлично справляется с этой потребностью. Выпейте порцию за 60 минут до тренировки и в бой.


 

Можно ли пить гейнер во время тренировки?

Не вижу в этом смысла. Кроме этого, такой ход даст вам больше негативных последствий, чем плюсов. Во-первых, вы забьете желудок, и вам будет очень не комфортно тренироваться. Во-вторых, уровень вашего инсулина очень сильно прыгнет вверх, что повлечет за собой подавление гормона роста (который повышается в ходе тренировки) и расслабит вас. Некоторое количество углеводов во время тренировки непременно дают положительный эффект, но, их не должно быть слишком много. Порция гейнера во время тренировки – это слишком много. Возьмите 1л воды и добавьте туда 15г сахара. Пейте данную сладкую воду в течение тренировки. 15г сахара – будет достаточно для поддержания работоспособности.

 

Можно ли пить гейнер после тренировки?

Если вы думаете, что данный ход поможет максимально быстро восполнить потраченные запасы гликогена, то спешу вас огорчить. Такого не будет, по той причине, что гликоген просто не может так быстро восстанавливаться. Для восстановления гликогена нужно время (порядка 48 часов, а в некоторых случаях вплоть до 72 часов) и постепенная подпитка углеводов в течение этих 48 – 72 часов. Гейнер после тренировки поможет вам немного взбодриться (организм получает то, из чего он может черпать энергию), но не более того.

 

Надеюсь, что вы получили все необходимые ответы на горячие вопросы, и теперь понимаете, как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы. Если же у вас возникли еще какие-то дополнительные вопросы, то спрашивайте в комментариях. Я с радостью на них отвечу!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь
 

 

Как правильно принимать гейнер? Когда и сколько? Рабочие советы

Дата публикации: .

Если бездумно употреблять гейнер, то ничего кроме жира у вас на теле не появится

Зачем он нужен?

Прежде чем разобрать прием спортивной добавки, нужно осознать для чего она нужна. Гейнер - это питательная смесь, в составе которой есть белки, простые углеводы, а также углеводы с низким гликемическим индексом - они медленно расщепляются и постоянно обеспечивают организм спортсмена энергией.

В составе классической смеси белков должно быть втрое меньше, чем углеводов. Протеины в его составе обеспечивают прирост мышечной массы атлета, а углеводы восполняют запасы энергии после тренировки.

Жиры в составе гейнера зачастую не приносят пользы - производители спортивного питания минимизируют их количество, заменяют насыщенные жиры ненасыщенными и добавляют пищеварительные энзимы, чтобы компоненты лучше усваивались организмом.

Дополнительно в составе смеси могут быть витаминные комплексы и минеральные вещества, а также они обогащаются глутамином, креатином и аминокислотами. Регулярное употребление такого спортивного питания позволяет спортсмену быстрее увидеть результат.

Как правильно выбрать добавку?

Выбрать хороший гейнер - достаточно сложная задача, учитывая недешевую стоимость спортивного питания. Если вы стеснены в средствах, то можете приготовить гейнер в домашних условиях из натуральных компонентов. Эффективность домашнего гейнера сравнима с сухими концентратами, но его приготовление занимает больше времени.

 

Если вы выбираете смесь в магазине спортивного питания, то обращайте внимание, в первую очередь, на состав спортивной добавки и на фирму-производитель. Конечно, спортивное питание от раскрученного бренда обойдется дорого, но вы будете абсолютно уверены в качестве.

Итак, выбор гейнера осуществляется в зависимости от ваших индивидуальных потребностей - если процент жировой ткани в вашем организме достаточно велик, то выбирайте концентрат, в котором содержание белков больше, чем углеводов.

Углеводы способствуют набору лишнего веса, особенно если ваша тренировка недостаточно интенсивна. Если у вас есть избыточный вес, то от такого спортивного питания лучше отказаться в пользу протеиновых коктейлей.

Людям худощавого телосложения с быстрым обменом веществ подойдут классические гейнеры с повышенным количеством углеводов. Избыточная калорийность рациона в итоге приведёт к усиленному росту мышечной массы.

Обращайте особое внимание на белковый состав продукта. Если углеводы, которые используются в спортивном питании, зачастую хорошего качества, то белки не все одинаково полезны для организма. От качества белка в составе в большей мере зависит его стоимость.

Гейнер - это идеально сбалансированная пищевая добавка, но, к сожалению, производители не могут учесть индивидуальные особенности каждого спортсмена. Поэтому вам необходимо самостоятельно определить, нуждаетесь ли вы в добавках и витаминах в составе гейнера. Креатин для роста мышц можно употреблять отдельно, а витаминные добавки окажутся лишними, если вы проходите курс витаминов, прописанный врачом.

В нашей статье приведен рейтинг гейнеров

Какой должна быть порция?

Так выглядит пример банки гейнера от известного производителя

Гейнер представляет собой сухой концентрат питательных веществ, который перед приемом необходимо разбавить до однородной консистенции водой или молоком.

На упаковке указаны конкретные порции продукта для разового приема. Но они не всегда бывают объективными, ведь каждый производитель стремится увеличить оборот своего товара.

Повышенная доза не принесет вреда вашему организму, но будет малоэффективна, ведь количество белка, который может усвоить организм за один раз, ограничено. Так, 200-300 грамм смеси принесут не больше пользы, чем оптимальная порция в 100-150 грамм.

Расчет порции проводится индивидуально для вашего организма: необходимо учесть такие факторы как вес, спортивная подготовка, потребность в калориях, а также график и интенсивность тренировок. В идеале вы должны посчитать количество калорий, которое вам нужно дополнительно потреблять в течение дня, чтобы вес пошел вверх.

Для этого нужно считать все употребленные калорий в течение нескольких недель и фиксировать изменение веса. Если вы кушаете и не набираете вес, то это будет вашей нулевой точкой. Посчитайте, сколько вам нужно добавить калорий в виде гейнера. Начинайте принимать добавку в количестве, равном одной трети расчетной дозировки.

Постепенно увеличивайте порцию и наблюдайте за результатом. Если эффект малозаметный, порцию следует увеличить. Если вы начинаете набирать лишний вес, ограничьте прием добавки и используйте гейнер только перед тренировкой.

В следующей таблице указаны примерные дозировки смеси в зависимости от веса и количества приемов пищи:

Калькулятор для точного расчета нужного количества смеси

Количество суточной нормы гейнера (граммы)
Таблица средней суточной нормы углеводов на 1 кг веса (граммы)
  похудение поддержание веса набор массы
Мужчина 2 - 3 3 - 4 4 - 5
Женщина 2 - 2.5 3 - 3.5 3.5 - 4.5

Когда принимать?

Перед тренировкой

Если вы примете добавку непосредственно перед тренировкой (за 30-60 минут до начала занятий, чтобы белок лучше усвоился организмом), то получаете запас энергии, увеличивающий интенсивность роста мышц. Но помните, что обмен веществ и работа организма у всех находится на разных уровнях, поэтому 60 минут может не хватить для того, чтобы добавка усвоилась и не вызывала тяжесть в животе во время тренинга.

После тренировки

Гейнер, который вы примете в течение часа после тренировки, обеспечит организм белком. Аминокислоты используются в качестве строительного материала для мышц, а углеводы в составе гейнера дадут лишние калории, которые будут использоваться для обеспечения процессов синтеза.

Через полтора часа после тренировки с силовыми упражнениями образуется белково-углеводное окно, в результате этого питательные вещества активнее усваиваются. Мышцы нельзя оставлять без дополнительного питания после силовой тренировки, иначе они будут истощаться, а не расти. Так что своевременное питание восстановит мышечную ткань и поможет вам быстрее получить эффектный результат.

С другой стороны, сразу после занятий (пока не прошло 30 минут) употреблять добавку не рекомендуется: дайте организму время, чтобы успокоится. Для того чтобы ускорить процесс восстановления и подготовить желудочно-кишечный тракт к порции гейнера, выпейте воды и примите BCAA.

Желательно употреблять как можно больше воды во время курса приема спортивных добавок - так компоненты спортивного питания лучше усваиваются.

Если у вас нет шейкера, то приготовить коктейль будет проблематично

Допускается ли использование вместо еды?

Если у вас не хватает времени, чтобы приготовить себе поесть, то можно использовать гейнеры, но не на постоянной основе, так как они являются только добавкой к рациону. Особенно актуален этот совет для людей  с недостатком массы, так как набранный вес не уйдет.

Смесь можно принимать на ночь, чтобы увеличить калорийность рациона при нехватке в нем белков и энергии. Но опять же, этот совет касается худощавых атлетов с быстрым обменом веществ.

Чтобы избежать проблем с лишним весом лучше заменить углеводную смесь казеином или комплексным протеином, который медленно усваивается, формируя сухую мышечную массу, а не жир.

Это обеспечит вас необходимыми аминокислотами на ближайшие 6-12 часов. Помните, что во время сна углеводы почти не расходуются на энергетические процессы, а откладываются в виде жира.

 

С чем можно пить?

  1. Молоко. Самая популярная основа для размешивания гейнера. В связке с молоком можно получить очень насыщенный и приятный вкус. Содержание в молоке питательных веществ обогащает состав коктейля. Если ваша цель – набор массы, то стоит выбирать молоко с высоким процентом жирности, если вы на сушке, то берите жирность поменьше, лишние калории вам не нужны. Можно мешать с топленым молоком. Козье, коровье или овечье молоко – не имеет значения, выбирайте на свой вкус.
  2. Вода. Она не добавит ничего полезного в ваш коктейль, но также и не повысит его калорийность. В данном случае выбор зависит от ваших тренировочных целей. Вода позволит сделать коктейль менее сладким. Это более дешевый и доступный вариант. Также он подойдет для людей с непереносимостью лактозы.
  3. Прочие жидкости. Можно использовать кисломолочные продукты (кефир, ряженка). Но в них будет труднее размешать порошок. Если хотите использовать сок, то старайтесь подобрать одинаковый вкус с гейнером, иначе получите очень невкусную смесь. Лимонады плохой выбор для спортсмена, лучше вообще исключите их из своего рациона. В крайнем случае можно смешать гейнер и газированную воду.

Прием с другими добавками

Креатин

Такая добавка, которая снабдит мышцы энергией во время высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт, работа с железом и упражнений на развитие взрывной силы. Креатин связывается с фосфором и образует фосфокреатин. Увеличение количества фосфокреатина в организме за счет добавок (примерно на 20%) позволяет дольше выдерживать максимальную нагрузку, уменьшает период восстановления между подходами. Данные эффекты способствуют ускоренному набору массы тела и увеличению силовых показателей.

Согласно исследованиям ученых креатин позволяет улучшить скоростные показатели в беге и плавании на короткие дистанции. Комбинирование креатина и гейнера позволит увеличить скорость набора мышечной массы. Но нужно внимательно контролировать дозировку, потому что набор массы от креатина связан с задержкой жидкости в мышцах. Следовательно, если атлету важны скорость и подвижность, как в беге на короткие дистанции, или если в виде спорта присутствуют весовые категории, то стоит воздержаться от совместного приема гейнера и креатина.

Если основная цель – набор массы, то принимать креатин будет полезно, но стоит придерживаться следующих правил: Пейте больше воды. Обезвоживание, связанное с приемом креатина может вызвать судороги и дискомфорт в животе. Не принимайте более 5-10 грамм в сутки. Принимайте креатин до и после тренировки. Прием утром или вечером малоэффективен. Делайте перерыв на 3 недели после месяца приема креатина. Это связано с тем, что мышцы копят креатин до определенного момент, затем эффективность от приема резко снижается.

Протеин

Можно совмещать данные добавки для скорейшего роста мышечной ткани. Добавляйте «быстрые» белки до и после тренировки. На ночь не стоит употреблять лишние калории, отдавайте предпочтение медленным протеинам (казеин) и не пейте гейнер. Не употребляйте за раз более 30 грамм белка, организм не сможет усвоить такое количество.

Витамины, аминокислоты и другие

Добавка с витаминными комплексами ускорит восстановление организма. Если в составе гейнера уже есть некоторые витамины, то подберите только недостающие. Принять всю суточную дозу витаминов можно за один прием коктейля.

Использование гейнера с аминокислотами поможет отрегулировать обмен веществ, ускорить рост мышечной массы и восстановить мышцы после тренировки. Аминокислоты можно пить утром во время завтрака, через час после тренировки вместе с гейнером и перед сном.

Также можно разнообразить вкус гейнера при помощи сухофруктов, овсяных хлопьев или ягод. Это будет отличным решением для атлетов, употребляющих гейнер без подсластителей и ароматизаторов.

Что будет, если пить гейнер и не тренироваться

Не стоит ждать положительных результатов от приема гейнера без тренировок. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете достаточное количество калорий с пищей, то вы просто восполните все запасы гликогена, лишние углеводы отправятся в ваше жировое депо, а лишние белки не будут усваиваться. Таким образом всё, чего вы добьетесь – пустая трата денег и ухудшение внешнего вида и здоровья из-за ожирения.

Если же вы не имеете возможности принимать обычную пищу в достаточном объёме в течение дня (из-за рабочего графика и т.д.), то вы можете употреблять гейнер, никакого отрицательного эффекта не будет, наоборот ваш внешний вид и самочувствие улучшатся по сравнению с периодом недоедания. Но это не будет чудодейственным эффектом спортивного питания. Гейнер – обычный прием пищи, атлеты пьют его, потому что он имеет очень богатый состав, а также его удобно пить после тренировки в условиях недостатка времени.

Таким образом, если вы не тренируетесь, то лучшим вариантом будет есть обычную пищу и стараться разнообразить свой рацион полезными продуктами, не стоит тратить деньги на спортивные добавки.

Заключение

  1. Если вы решились на покупку гейнера, подходите к делу ответственно, изучите состав и ознакомьтесь с фирмами-производителями.
  2. Можете готовить гейнер дома, если испытываете недостаток в средствах.
  3. Контролируйте размеры порций, организм не может усвоить слишком много белка за раз.
  4. Принимайте гейнер до и после тренировки.
  5. Можете дополнять свой коктейль креатином, протеином, аминокислотами и витаминами для увеличения его эффективности и обогащения состава.
  6. Выбор жидкости для размешивания – дело вкуса, главное обращайте внимание на её калорийность.
  7. Употреблять гейнер без тренировок – не самая разумная трата денег, лучше расширьте свой рацион обычными продуктами.

Спортивные добавки незаменимы во время тренировок и их эффект очень велик, но не стоит ждать того, что ваши мышцы начнут расти сами собой после начала их приема. Ваше трудолюбие и упорство – главные факторы успеха. Старайтесь, работайте, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как для других похудеть.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по набору веса как полезными, так и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышцы здоровым способом.

1. Домашние белковые смузи

Домашние белковые смузи могут быть очень питательным и быстрым способом набора веса.

Приготовление смузи - лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​стаканами (470 мл) молочного или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы.Оба содержат больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные виды молока.

  • Шоколадно-банановый ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
  • Ванильный коктейль с ягодами: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) с высоким содержанием белка, полножирный греческий йогурт и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
  • Шоколадный коктейль с лесным орехом: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
  • Карамельный яблочный коктейль: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) полножирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
  • Ванильный коктейль с черникой: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
  • Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Резюме

Есть много рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать сахар и не так питательны.

Молоко десятилетиями использовалось в качестве средства для набора веса или наращивания мышечной массы (1).

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко - отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что в сочетании с тяжелой атлетикой он может помочь вам нарастить мышцы (3).

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин вместе могут привести к большему приросту массы, чем другие источники белка (4).

Попробуйте выпить один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).

Молочные смузи - это еще и отличный способ добавить молоко в свой рацион. Для легкого увеличения количества протеина по утрам попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

Резюме

Молоко - отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит казеин и сывороточный протеин.

Рис - удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 грамм) вареного белого риса обеспечивает 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).

Рис также довольно калорийен, что означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это помогает вам есть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытываетесь.

Когда вы в пути или в спешке, 2-минутные упаковки риса для приготовления в микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Еще один популярный метод - приготовить большую горшок с рисом, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем объединить его с различными белками и полезными жирами для разнообразного приема пищи в течение недели.

Есть много способов превратить относительно мягкий рис во вкусную феерию. Самый простой способ добавить вкуса, калорий и протеина - просто перемешать некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

  • сливочное масло и сыр пармезан
  • брокколи и сыр
  • яичница
  • жареные семена кунжута , арахис или кешью

Еще один способ улучшить вкус и калорийность - добавить в рис соус, например карри, песто или альфредо.Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

Блюдо из риса легко превратится в целую еду. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту для здорового обеда (400 калорий на порцию).

Вы также можете сделать свой собственный здоровый взгляд на любимый китайский жареный рис на вынос с этим блюдом из жареного риса с овощами и тофу, которое на самом деле запекают.

Резюме

Рис - отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать.

Орехи и ореховое масло - идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров (7).

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийную закуску.

Чтобы быстро взбодриться, попробуйте этот смузи с арахисовым маслом и бананом, состоящий всего из трех ингредиентов (270 калорий при использовании цельного молока).Если у вас аллергия на арахис, замените его другим ореховым маслом.

Однако убедитесь, что вы выбираете 100% ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел. Или, что еще лучше, приготовьте самостоятельно из этого рецепта домашнего миндального масла. Это легко сделать и сэкономить на кошельке.

Резюме

Орехи и ореховое масло - восхитительное высококалорийное лакомство. Они отлично подходят для вас, и их легко добавить ко множеству различных закусок или рецептов.

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышц.

Например, 6 унций (170 граммов) стейка содержат около 5 граммов лейцина.

Лейцин - ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания новой мышечной ткани (8, 9). Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

Кроме того, красное мясо является одним из лучших натуральных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышц (10).

Попробуйте выбрать более жирные нарезки, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, помогают получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Женщины набрали мышечную массу, увеличили силу на 18% и повысили уровень важного гормона для наращивания мышц IGF-1 (11).

Как нежирное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одно из самых известных блюд из жирной говядины - грудинка.

Грудинка, как известно, требует времени на приготовление, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас ждет сытный ужин - примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 граммов).

Резюме

Красное мясо - отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка.Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

Картофель и другие крахмалистые продукты - это очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов:

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и других видов деятельности (12).

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии (13).

Со сладким картофелем вы можете попробовать одну из актуальных тенденций Instagram: тосты из сладкого картофеля. Подготовка занимает всего несколько минут. Начните с мытья, сушки и нарезки сладкого картофеля среднего размера, а затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или тостере.

Затем добавьте любимую начинку. Например, смажьте его пюре из авокадо и полейте жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас есть отличный завтрак или перекус после тренировки.

Киноа - это на самом деле семя, которое готовят и едят как зерно.Его можно приготовить и съесть самостоятельно, добавить в супы или превратить в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

Квиноа превосходит многие другие злаки в том, что это полноценный белок, то есть он содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Он также богат белком, минералами и витаминами группы B.

Получите здоровую дозу сладкого картофеля и киноа в этом сытном рецепте обеда из киноа и жареного сладкого картофеля (336 калорий на порцию).

Другие способы добавления калорий к сложным углеводам включают:

  • добавление сметаны к картофелю
  • добавление тертого сыра к киноа или картофельному пюре
  • добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для жарки овощей
  • добавление нарезанных оливок как начинка
  • добавление хумуса к цельнозерновому хлебу или крекерам
  • использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других горячих зернах
Резюме

Здоровые крахмалы - отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличение запасов гликогена в мышцах.

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных для здоровья жиров.

Из всех питательных веществ, которые содержат лосось и жирная рыба, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых важных и хорошо известных.

Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и помогают бороться с болезнями (14).

Всего одно филе (170 грамм) очищенной от костей дикой нерки обеспечивает около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного белка, помогающего вам нарастить мышцы или набрать вес (15).

Лосось можно приготовить разными способами: приготовить на пару, обжарить, коптить, приготовить на гриле, запечь или пашот. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось - это быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращиваемым, что дает ему высшую оценку за питательность.

Рассмотрите следующие удобные и полезные способы добавления лосося в свой рацион:

  • Попробуйте придать своему обычному салату «тунец» новый оттенок, вместо этого используйте консервированный лосось.
  • Сделайте салат Кобб, заменив консервированный лосось на традиционную курицу, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, салат и помидоры.
  • Попробуйте копченый лосось. Нанесите сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и посыпьте огурцом, ломтиками помидоров или каперсами.
  • Приготовьте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и небольшим количеством жирного простого греческого йогурта, майонеза или сметаны.
Резюме

Лосось и другая жирная рыба - отличный источник невероятно полезных жиров омега-3.Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.

Прием белковых добавок - обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Доступно множество типов протеина, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый.

Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (16).

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так.Сывороточный протеин сделан из молочных продуктов и, как было показано, помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний (17).

Белковые добавки могут быть даже более важными, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (18).

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион - это протеиновый смузи, особенно на завтрак.Это дает вам остальную часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы обеспечить сбалансированное потребление питательных веществ.

Как правило, смузи, который вы делаете сами, будет более питательным, чем покупка готового смузи с добавлением сахара и ароматизаторов.

Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Для еще большего количества белка попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Сывороточный протеин без вкусовых добавок можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, чтобы увеличить содержание протеина.

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме

Протеиновые добавки - это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

Сушеные фрукты - это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (19).

Вы можете получить много различных видов сухофруктов, и все они имеют от природы высокое содержание сахара. Благодаря этому они отлично подходят для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.

Хотя многие думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными (20).

Попробуйте смешать некоторые сухофрукты с источником белка, например, кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белка и других важных питательных веществ.

Финики питательны, богаты клетчаткой и богаты антиоксидантами.Они также универсальны и просты в приготовлении как высококалорийные закуски. Всего два финика Medjool сами по себе содержат около 130 калорий (21).

Попробуйте заправить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже приготовленными зернами, такими как рис или киноа. Добавьте одну или две финики в коктейли, соусы и заправки, чтобы придать им немного сладости.

Резюме

Сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.

Цельнозерновой хлеб - еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.

Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр.

При покупке хлеба стремитесь к натуральному цельнозерновому и семенному хлебу. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Бутерброды - одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, паста из орехового масла, авокадо и многое другое.

Попробуйте один из этих рецептов бутерброда. Здесь вы найдете все: от простого «Рубена» до здоровых обертываний и нескольких оригинальных вариантов классического жареного сыра.

Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии и не зря. Это один из самых питательных и сытных сортов хлеба.

Во время пандемии многие учатся делать закваски на закваске. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

Живые полезные бактерии в закваске питают бактерии в кишечнике, что может укрепить вашу иммунную систему (22).

Резюме

Цельнозерновой хлеб может быть эффективным средством набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

Авокадо богаты полезными жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийно и поэтому является отличной пищей для набора веса.

Всего один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки (23).

Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в основные блюда и другие блюда, такие как омлеты или бутерброды.

Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо - это тост из авокадо. Просто растолочь авокадо и выложить его на тост. Это так просто!

Другие восхитительные способы насладиться универсальным авокадо:

  • гуакамоле
  • салаты
  • супы
  • обертки
  • бутерброды
  • картофель фри
  • суши
  • как начинка
  • как заменитель майонеза
  • на гриле
  • запеченные
  • маринованные
Резюме

Авокадо полны полезных жиров и питательных веществ.Они универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть отдельно.

Здоровые каши могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсяные хлопья, приготовленные на цельном молоке, могут быть отличным источником углеводов для добавления в свой рацион.

Вы получите около 130 калорий из 1 чашки приготовленной овсянки, плюс калории из цельного молока или добавок, которые вы добавляете (24).

Попробуйте добавить в горячий овес, ночной овес или полножирный греческий йогурт:

Зерновые хлопья и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (25).

При покупке зерновых делайте упор на следующие полезные продукты:

  • овес
  • мюсли
  • мультизерновые
  • отруби
  • марка Ezekiel

Обязательно читайте этикетку и избегайте зерновых с избыточным добавлением сахара. По возможности выбирайте те, у которых больше всего клетчатки.

Гранола - это высококалорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего в половине стакана мюсли содержится 200–300 калорий.

Вы можете попробовать приготовить мюсли самостоятельно, чтобы избежать добавления сахара в некоторых версиях, купленных в магазине.

Резюме

Поедание злаков - отличный способ набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

Некоторые из более полезных для здоровья зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличной калорийной закуской, когда вы в пути.В большинстве батончиков в среднем от 150 до 200 калорий.

Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку обычно содержат смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.

В качестве закуски или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

В то время как некоторые зерновые батончики полезны, во многие другие добавлены сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны.Вы можете попробовать сделать свои собственные батончики. Это намного проще, чем вы думаете.

Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние батончики из хлопьев. Часто вам нужно всего несколько ингредиентов, и они могут быть у вас даже сейчас в кладовой.

Но если вам не удобно на кухне, можно найти полезные зерновые батончики, купленные в магазине. Обязательно придерживайтесь батончиков, сделанных из здоровых цельнозерновых продуктов и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

Резюме

Придерживайтесь зерновых батончиков, которые содержат цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.

Темный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао (семян, из которых сделан шоколад), как говорят, помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови.

Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа. (26).

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, а это значит, что из него очень легко получить много калорий.

Каждый 100-граммовый (3,5 унции) батончик с 60–75% твердых веществ какао содержит около 600 калорий и богат микронутриентами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (27).

Есть много способов насладиться темным шоколадом, помимо того, чтобы есть его прямо.

Украсьте им свои утренние хлопья, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий шоколад (или потягивая его), как это делают парижане.

Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

Проходы супермаркетов заполнены темным шоколадом разных сортов и разных сортов. Обязательно выбирайте качественный, содержащий не менее 70 процентов какао.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы получить советы экспертов по покупке.

Резюме

Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и черный шоколад, он содержит много жиров и калорий.Всего 1 унция сыра чеддер (28 граммов) содержит 110 калорий и 7 граммов белка (28). Одна унция меньше, чем вы думаете. Он размером с пару игральных костей.

Так как сыр вкусный, вы можете добавлять его в большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.

Сыр доступен в бесчисленном количестве разновидностей, от сливочного, до мягкого, до твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят вашему вкусу.

Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров.Как и большинство высококалорийных продуктов, все виды сыров лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Одно из самых любимых сырных блюд - макароны с сыром. Он легко выходит из строя, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы получить полезную версию многолетнего фаворита.

Да, и нельзя не упомянуть бутерброд с жареным сыром. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или на английских кексах, кто может устоять перед нашим любимым детством?

Резюме

Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами.Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

Яйца - один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции с оболочкой (50 грамм) содержит около 74 калорий (29).

Очень важно есть целое яйцо. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц содержатся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц - вы можете легко есть три яйца в день, если хотите.

Фактически, многие атлеты или бодибилдеры съедают шесть или более блюд в день.

Яйца очень универсальны, и их можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Используйте их в:

Омлеты - любимое блюдо в любое время дня. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем полить сметаной и авокадо для получения высококалорийной феерии.

Попробуйте эти рецепты для приготовления отличного яичного завтрака (и мы не скажем, на обед они у вас или на ужин).

Резюме

Яйца - один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

Полножирный греческий йогурт - еще одна полезная и удобная закуска. Он обладает отличным питательным профилем, включая хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Каждая порция простого цельномолочного йогурта на 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои восхитительные комбинации и начинки (30).

На основе йогурта существует множество высококалорийных закусок и полезных для набора веса рецептов. Вот некоторые из них:

  • Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
  • Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1-2 стакана йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисом или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить ложку сыворотки, чтобы больше белка.
  • Йогуртовое парфе: Смешайте 1-2 чашки йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями, чтобы получить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезную закуску.
  • Смузи: Полножирный греческий йогурт - отличное дополнение практически к любому смузи, чтобы увеличить содержание белка и придать ему более кремовую густоту, похожую на молочный коктейль.

Попробуйте греческий йогурт из цельного молока, чтобы получить еще больше калорий, меньше сахара и почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (31).Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его отличным выбором для начинки или самостоятельной вкусной закуски.

Выбрать лучший йогурт среди множества продуктов в продуктовом магазине может быть непросто. Прочтите этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

Здесь вы найдете советы по покупке.

Резюме

Полножирный греческий йогурт - еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки.Он великолепен сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.

18. Полезные жиры и масла

Полезные жиры и масла - одни из самых калорийных продуктов на планете (32).

Простое добавление 1 столовой ложки оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления может быстро добавить 120 калорий (33).

К полезным маслам относятся:

Один из наиболее популярных способов получения полезных жиров - это сливочный кофе на завтрак или в качестве высококалорийной закуски.Смешайте чашку сваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, чтобы получился пенистый латте.

Резюме

Важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Придерживайтесь полезных масел, таких как оливковое и масло авокадо.

Секрет набора веса состоит в том, что вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете при физической активности.

Поднятие тяжестей тоже важно, так как дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок можно использовать для наращивания мышц, а не просто для добавления жира.

Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться в течение длительного времени.

.

Как быстро и безопасно набрать вес

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Кроме того, старайтесь как можно больше выделять калорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса:

  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, арахис и т. Д.
  • Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
  • Жиры и масла: Оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
  • Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
  • Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д.Выбирайте более жирные отрубы.
  • Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
  • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейл-миксы.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете сытость.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть тонну овощей. Это просто оставляет меньше места для высококалорийной пищи.

Можно есть целые фрукты, но постарайтесь выделить те фрукты, которые не нужно пережевывать, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, прочитайте эту статью о 18 полезных продуктах, чтобы быстро набрать вес.

Резюме

Вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы было легче есть больше. Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.

.

4 лучших добавки для набора веса

Добавки, которые увеличивают потребление калорий или белка, могут помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с силовыми тренировками (2, 32).

Другие добавки, улучшающие вашу физическую работоспособность, могут предоставить больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Со временем это может привести к увеличению мышечной массы или веса.

Однако для большинства добавок мало свидетельств того, что они могут увеличивать вес или набор мышц самостоятельно.

BCAA

Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).

Однако BCAA содержатся почти во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже употребляете BCAA.

Кроме того, исследования не подтверждают пользу добавок BCAA для набора мышечной массы (35, 36).

Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для набора мышечной массы, если вы потребляете достаточное количество белка.

Бустеры тестостерона

Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).

Бустеры тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и вызывают набор мышц.

В состав этих добавок обычно входят трибулус террестрис, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и ДГЭА.

В целом, большинство этих соединений, вероятно, бесполезны для повышения тестостерона или набора веса (39, 40, 41).

Небольшое количество исследований продемонстрировало возможные преимущества некоторых ингредиентов этих продуктов, но необходимы дополнительные доказательства (42, 43).

Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Тем не менее, бустеры тестостерона обычно не оправдывают своих маркетинговых заявлений.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).

О влиянии добавок CLA на прирост мышечной массы сообщалось о неоднозначных результатах.Некоторые исследования показали небольшие преимущества, а другие нет (45, 46, 47, 48).

Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать потере небольшого количества жира и вряд ли приведет к увеличению веса, даже если будет набрано небольшое количество мышц (48).

Резюме

Многие добавки утверждают, что они помогают вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок в этом отношении неэффективны без правильного питания и упражнений. В целом, многие добавки либо дают незначительную пользу, либо не приносят никакой пользы.

.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Другие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • целые- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

.

13 советов о том, как набрать вес в качестве вегана (100% эффективность)

Опубликовано Alex Arnstrom

Последнее обновление: 27 сентября 2020 г.

Если вы стойкий веганский сторонник, скорее всего, вы когда-то сталкивались с этой проблемой:

Представьте себе, вы едите кучу веганской еды, чтобы набрать вес, а стрелка на шкале - всего лишь БУДЕТ.НЕ. ИДТИ. ВВЕРХ.

Это действительно раздражает.

Несмотря на это, можно набрать вес с помощью растительной диеты, даже если ваш жизненный выбор и метаболизм, похоже, действуют против вас.

Итак, в сегодняшней статье я научу вас нескольким ВЫСОКОЭФФЕКТИВНЫМ СОВЕТАМ И УКАЗАНИЯМ , которые вам понадобятся в вашей жизни, чтобы получить пользу, полученную из растений.

Давайте сделаем это!

1. Получите достаточно калорий

«Но я пожираю горы еды и весы не двигаются, я должно быть уникальная снежинка и мне невозможно набрать массу !!!»

Ага... N O.

Вот почему:

Ваше тело сжигает определенное количество калорий в день. Это число обычно называют вашими калориями обслуживания, или полными дневными расходами энергии (TDEE).

Потребление меньше калорий, чем ваш TDEE, означает, что вы похудеете. Потребление большего количества калорий означает, что вы наберете вес. Очень маловероятно, что вы уклоняетесь от этих основных принципов термодинамики.

Конечно, ваш метаболизм может быть невероятно быстрым (и даром, и проклятием), и, поскольку растительная пища обычно содержит кучу клетчатки и воды, это затрудняет прием пищи, но есть только одно решение этой проблемы:

Ешьте больше еды. вы можете подумать, , что вы не сможете съесть больше еды за один день. Но если вы на самом деле ведете дневник питания и складываете все калории в течение дня (да, это означает все закуски и даже соевое молоко в кофе), то окажется, что вам не хватает калорий.

Или вы вполне может быть одним из тех немногих невезучих, которым требуется более 4000-5000 калорий, чтобы значительно прибавить в весе.

Хорошо, вот что вам нужно сделать:

  1. Если вы в настоящее время не отслеживаете свою еду или общее количество потребляемых калорий, я рекомендую вам хотя бы в течение нескольких дней отслеживать все продукты, которые вы едите, с помощью MyFitnessPal, Cronometer или другого аналогичного устройства для отслеживания калорий. Да, это означает использование цифровых весов или мерных чашек, чтобы вы могли точно отслеживать, что вы едите.
  2. Перейдите к онлайн-калькулятору TDEE (см. Ниже), который приблизительно оценит ваши общие ежедневные затраты энергии (то есть сколько калорий вы сжигаете в день).
  3. Увеличьте это число на 300-500 калорий.
    * Например, допустим, ваш TDEE составляет 3000 калорий, это означает, что вам нужно съесть 3300-3500 калорий для набора веса.

Калькулятор TDEE

Имперская метрическая система

  1. Тогда просто (ну, в данном случае не все так просто) нужно получать эти 3300-3500 калорий каждый божий день.Заметьте, я не писал «через день» или «когда вам захочется». Он должен быть последовательным, если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы набрать массу.
  2. Если ничего не происходит, добавьте еще 200 калорий. Подождите неделю или две и следите за своим весом. Без изменения веса?
  3. Добавьте еще 200. И так далее.

Для получения дополнительной информации о вычислении ваших макросов и TDEE - ознакомьтесь с этой статьей, в которой объясняется, как все это сделать за 5 простых шагов: веганский калькулятор макросов

Если вы слишком ленивы с по готовить или торопитесь, c черт возьми Fresh n 'Lean , где вам доставят свежие, готовые к употреблению органические блюда прямо к вам.Полный обзор здесь .


2. Понять понятие калорийности

Почему так ужасно сложно набрать вес с помощью растительной диеты? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно понять концепцию калорий.

На самом деле это не ракетостроение (обещаю):

калорий / вес = калорийность.

Как вы можете видеть на картинке выше, я выбрал несколько растительных продуктов и рассчитал их калорийность, в данном случае калорий на 100 г.

Овощи, как группа, содержат очень мало 25 калорий. Это означает, что вы можете съесть 1 кг (2,2 фунта) овощей и при этом не превзойти 250 ккал. Если вы когда-либо съедали столько овощей за один раз A , вы можете быть безумным, а B - определенно больше не голодны.

Вот почему съедание множества тарелок овощей и фруктов - действительно отличный инструмент для похудания.

Даже если вы на самом деле не потребляете целую кучу калорий, чистый объем пищи буквально растягивает стенки вашего желудка, что, в свою очередь, посылает в мозг химические сигналы о том, что с вас достаточно (1).

Это также одна из причин, почему растительная диета не способствует достижению ваших целей по увеличению веса. Всеядные животные на другом конце спектра имеют доступ к обилию действительно богатых продуктов, таких как молоко, сыр, другие молочные продукты, яйца и жирное мясо, что позволяет относительно легко набрать вес.

Вот что вы хотите делать, если относитесь к категории хардгейнера-вегана:

Ешьте больше из калорийных продуктов на растительной основе , таких как рафинированные углеводы, сухофрукты, орехи и семена.

Я НЕ предлагаю вам каждый день выпивать галлон масла или есть мешок сахара. Вы по-прежнему хотите есть много необработанных фруктов и овощей, злаков и бобовых, чтобы получить все питательные вещества, необходимые вашему организму для процветания - , а затем, помимо этого , добавьте пару горстей фиников и грецких орехов, чтобы достичь целевого количества калорий. .

Я вернусь к этой теме позже, когда буду обсуждать некоторые удивительные веганские продукты для набора массы.


3. Сделайте смузи для набора веса

Мы установили, сколько калорий нужно съесть, чтобы можно было набрать вес, но хардгейнер-веган борется за то, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете эти калории ежедневно - обычная проблема, с которой часто сталкиваются веганские фитнес-модели.

Теперь суперэффективный инструмент для снижения этих калорий - приготовление коктейлей для набора веса .

Потребление калорий в жидкой форме требует меньше усилий по сравнению с жеванием того же количества калорий.

Используйте это в своих интересах и проявите изобретательность с коктейлями.

Однажды мне не хватало калорий и белка, и мне быстро что-то нужно. У меня закончился веганский протеиновый порошок, поэтому я положил три банки нута в блендер с небольшим количеством воды.

Я признаю, что это немного вызывало рвоту, но оно выполнило задачу и определенно было более выполнимо, чем пережевывание 800 граммов нута.

Сейчас:

Нет необходимости делать противное пюре из нута. Смузи можно сделать как калорийными, так и абсолютно вкусными. Довольно вкусный рецепт веганского коктейля для набора массы будет выглядеть так:

  • Спелый банан или два
  • Букет других понравившихся вам фруктов
.

Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту