Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Как после кофе уснуть


Как кофе влияет на сон человека

Кофе известен всему миру как бодрящий напиток. Однако некоторые его ценители жалуются, что он провоцирует сонливость. Чем объясняется такой эффект от кофейных порций, когда он возникает и как правильно пить кофе для бодрости.

Влияние кофе на сон человека

Известно, что кофе – один из главных источников кофеина среди растительных продуктов. Это вещество – активный стимулятор нервной и сердечно-сосудистой системы, оказывающий бодрящий эффект.

В каждом организме влияние кофейных продуктов может иметь свои оттенки:

  • бодрость, активизация;
  • устранение сонливости, слабости в мышцах;
  • концентрация внимания, собранность.

При определенных состояниях организма напиток может производить и обратный эффект: вызывать сонливость, усталость, заторможенность, апатию.

Все знают, что кофе должен оказывать бодрящее и тонизирующее действие, но это утверждение не совсем точно. Вероятно, сведения о золотистых зернах стали объектом рекламы, когда напиток популяризировали в массах и преподносили только его выгодные стороны.

На самом деле работа кофе протекает сложнее, а секрет ее кроется в составе напитка. Кофейное зерно включает 2 «слоя» – ядро и оболочку. Внешняя часть накапливает в себе кофеиновые соединения, а внутренняя – теобромин. Эти вещества действуют на организм по-разному.

Цельнозерновой и молотый кофе содержит оба компонента, а растворимое сырье готовят только из ядер.

Кофеиновая оболочка при этом поступает на производство фармакологических препаратов, пищевых добавок и энергетиков.

Выходит, что содержание кофеина в растворимом порошке ничтожно мало, поэтому многие и замечают, что натуральный зерновой кофе действует бодряще, а сублимированный не оказывает никакого эффекта или даже усыпляет.

Воздействие кофеина

Специалисты утверждают, что кофеиновый компонент оказывает бодрящее действие, которое начинается сразу же после употребления напитка и длится всего 20-35 минут – в зависимости от сорта бобов и особенностей организма.

Кофеин активизирует нервную систему, заставляет мозг работать быстрее, стимулирует сердечные сокращения, ускоряет кровоток, способствует выведению токсинов, подстегивает пищеварительные процессы и обмен веществ.

Это все создает ощущение энергетического прилива, но длится такой эффект недолго, и – как это часто бывает – сменяется фазой покоя, а порой и усталости. Частично это обусловлено тем, что кофе не привносит энергию с собой, а только пробуждает внутренние ресурсы организма.

Влияние теобромина

Вещество теобромин оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, в отличие от кофеина оно расширяет сосуды и способствует нормализации сердечного ритма и артериального давления.

Хитрость кофейного эффекта в том, что на контрасте после кофеина действие его «спутника» нередко вызывает у людей сонливость и упадок сил.

Чтобы нейтрализовать усыпляющий эффект, порцию кофе рекомендуют потягивать в течение 1-1,5 часа, тогда новые молекулы кофеина будут уравновешивать эффект теобромина.

Эффект от кофе в некоторых источниках прозвали «тридцатым километром». Это связано с тем, что водители, выпившие в дорогу кофейную порцию, успевают проехать около 30 км бодрыми, пока действует кофеин, а затем резко ощущают вялость.

Из-за этого повышается риск аварий, потому специалисты не рекомендуют перед отправкой пить кофе, особенно после недостаточного сна, а за руль нужно садиться только по-настоящему бодрым и трезвым.

Как пить кофе, чтобы не спать

Некоторые потребители могут посчитать, что чем больше кофеина поступает в организм – тем бодрее человек себя чувствует. Это неправда. Даже 1-2 чашки кофейного напитка способны воздействовать более чем на половину специфических рецепторов нервной системы.

Эффект длится 5-6 часов. Дополнительные порции не усилят действия кофеина, а могут даже привести к передозировке и неприятным последствиям.

Чтобы взбодриться и сконцентрироваться на работе, достаточно выпивать 1-2 чашечки кофе день, если речь идет о натуральном напитке, и 3-4 – когда о растворимом. Делать это стоит постепенно: если выпивать кофе залпом, особенно когда напиток сладкий, его действие может быть скачкообразным.

Притормозить, а точнее, продлить эффект может молоко. Эксперты говорят, что кофейные компоненты соединяются с молочными таким образом, что переваривание кофеина замедляется, он поступает в мозг постепенно.

Когда организму трудно проснуться без порции стимулятора, а кофе не помогает или начал вызывать неприятные ощущения – изжогу, печеночный дискомфорт, сонливость – всегда можно заменить его чашечкой чая, черного или зеленого. Он поможет нормализовать pH и будет гораздо мягче поддерживать организм бодрым.

Признаки того, что напиток препятствует сну

Кофе бодрит организм сразу несколькими способами:

  • запускает работу мозга;
  • активизирует кровоток, повышает давление;
  • стимулирует аппетит;
  • учащает сердцебиение;
  • поддерживает работу почек, производит легкий мочегонный эффект.

Когда одновременно ускоряется столько процессов в организме, он не может уснуть в ближайшее время.

Иногда кофеин настолько возбуждает нервную систему, что человек не способен заснуть даже в ночное время (или в соответствии со своим режимом), хотя телесно и умственно ощущает усталость. Именно поэтому эксперты не рекомендуют пить кофе на ночь, а точнее, за 3-4 часа перед отправкой ко сну.

Вместе с тем, в норме кофе не оказывает на организм и сон человека столь «убойного» и «взрывного» эффекта, как обещает реклама. В целом напиток безобиден, а его воздействие не должно быть ярко выраженным.

Кофеин только бодрит, но не придает сил организму, поэтому чрезмерно увлекаться ароматным эликсиром не стоит.

Свойства зернового кофе до конца не изучены, но известно, что на каждого человека он может влиять с некоторыми отличиями.

Почему от кофе хочется спать

Есть несколько причин, почему кофе бодрит или, наоборот, усыпляет. Прямое действие уже описано. Что же касается обратного, такое состояние может быть вызвано утомлением организма, который больше не может реагировать на кофеин, или качеством продукта.

Болезни

В норме кофе стимулирует активность внутренних систем, но некоторые состояния способны провоцировать обратную реакцию. Кофеин и теобромин поступают в процессе пищеварения в кровь, и уже потом – к нервной системе.

Нарушение расщепления и усвоения этих веществ может вызывать передозировку или отторжение, поэтому напиток нужно крайне осторожно употреблять при таких состояниях:

  • при заболеваниях пищеварительной системы – печени, поджелудочной железы и ЖКТ;
  • при нервных болезнях, в состоянии стресса, при нарушениях сна, а также гормональных сбоях;
  • в случае ишемической болезни сердца, аритмии и стенокардии, при повышенном давлении;
  • при почечной недостаточности.

Например, болезни печени препятствуют нормальной фильтрации крови и расщеплению активных соединений. Это значит, что людям с фиброзом, циррозом и печеночной недостаточностью необходимо довольствоваться гораздо меньшими дозами кофеина, чтобы не перегружать организм, иначе к нервной системе поступят большие дозы бодрящего вещества. Сонливость может вызывать избыток теобромина.

Еще одна причина — истощение надпочечников, которые в норме вырабатывают адреналин. Если железам нечего выбрасывать в кровь в ответ на стимуляцию кофеином, организм лишь ярче ощутит недостаток сил и запротестует.

В этих случаях стимулятор действует на утомленный организм, в котором нет ресурсов для активации. Естественная реакция при таком состоянии – стремление восстановить силы, то есть поспать или съесть что-то. Порой от кофе не только клонит в сон, но еще и просыпается сильный аппетит.

После перенесенных болезней, недосыпа и при стрессе лучше заменить кофе на травяной или фруктовый чай. Выбирать стоит не успокаивающие снадобья, как ромашка или мята, а нейтральные и тонизирующие, например, чабрец, лимон или смородину. Витаминный коктейль по-настоящему придаст сил и поможет восстановиться.

Передозировка стимулятором

Одной из причин, по которым кофеин перестает активизировать организм, может стать передозировка вещества. С одной стороны, существует порог действия стимулятора: как уже было сказано, достаточно выпить 1-2 чашки, чтобы напиток действовал 4-6 часов. Превышение этой дозы перегрузит нервную систему и печень.

Человеческий организм запрограммирован поддерживать равновесие. Когда стимулятор поступает в чрезмерных количествах, тело привыкает к его действию и создает компенсаторные механизмы. Из-за этого приходится увеличивать порцию, чтобы тонизировать нервную систему, и со временем кофе уже не бодрит.

В таких случаях необходимо на время отказаться от напитка. За 2-4 недели все рецепторы восстановятся и «мощность» работы любимого кофе снова станет высокой.

С другой стороны, бывает общее переутомление организма, когда у нервной системы не хватает сил реагировать на дозу кофеина активностью. Тогда наступает обратный эффект – вялость и заторможенность. А передозировка в виде лишней чашечки может и вовсе «выключить» систему, как выбиваются пробки при перенапряжении в электросети.

Тогда нет смысла пить одну порцию за другой. Лучше поставить сладкий кофе и немного орешков рядом с рабочим местом и потягивать одну чашечку понемногу, поддерживая мозг питательными закусками.

Качество кофе

Наконец, действие напитка во многом зависит от его класса. Элитные зерновые бленды, как правило, дарят приятные ощущения и не вызывают дискомфорта. Низкопробный продукт чаще всего провоцирует изжогу и оказывает непредсказуемое действие на нервы.

От растворимого кофе часто хочется спать, поскольку в нем не хватает кофеинового компонента, но чаще такой напиток просто неэффективен. Кофе – один из таких продуктов, на которых не стоит экономить, чтобы поддерживать здоровье в порядке, а от дешевого сырья лучше отказаться в пользу травяного чая.

Что делать, если от кофе хочется спать

Если кофейные напитки вызывают вялость, необходимо пересмотреть свой рацион и образ жизни, а возможно, даже обратиться к врачу. При хорошем общем здоровье сонливость от употребления кофе может наступать, только если организм устал: человек не выспался или находится в состоянии хронического стресса, болезни.

Когда большие дозы напитка вызывают слабость и заторможенность, необходимо временно от него отказаться. Пробудить организм поможет разминка, прогулка на свежем воздухе или проветривание комнаты. Если такие меры не помогают, значит, нервной системе действительно нужен отдых и лучше поспать.

Когда с кофе хочется спать, можно попробовать один из вариантов взбодриться:

  • перейти на чайные напитки;
  • отказаться от кофе и чая, чтобы позволить организму отдохнуть от кофеина и восстановиться;
  • больше двигаться и дышать свежим воздухом;
  • выпить чистой воды, чтобы снизить концентрацию активных веществ в организме.

Также иногда кофеин и теобромин взаимодействуют с некоторыми лекарственными препаратами, вызывая сонливость или бессонницу. В таких случаях необходимо проконсультироваться у лечащего врача или фармацевта. Возможно, сочетать их нельзя.

Как уснуть после выпитого на ночь напитка

Если кофе вызывает учащенное сердцебиение, дрожь в руках, повышение давления, чувство тревоги или мешает уснуть, достаточно выпить стакан чистой воды – это поможет очистить кровь.

Также способствует засыпанию свежий воздух и травяная подушка или ароматерапия успокаивающим маслом. Достаточно нанести пару капель на запястья и помассировать виски.


Кофе и качество сна связаны не так тесно, как может показаться. Когда организму требуется отдых – не стоит истязать его «волшебными средствами». Ароматный напиток, в первую очередь, должен приносить чувственное удовольствие, а не становиться предметом болезненной зависимости. Живите в гармонии и наслаждайтесь изысканными кофейными рецептами.

за сколько часов до сна можно пить, как избежать бессонницы, чем заменить

Пожалуй, самый распространённый стереотип о кофе – его не стоит пить на ночь перед сном. Вот только преданные поклонники этого напитка такие рекомендации зачастую игнорируют, ведь темпераментный напиток на всех действует по-разному. Есть даже те, на кого употребление кофе оказывает эффект снотворного. Вопрос действия кофе на нормальный сон достоин внимательного рассмотрения, поскольку обусловлен особенностями организма человека и напрямую соотносится с состоянием здоровья. В статье я расскажу сколько можно выпить напитка перед сном и кому нельзя употреблять его ночью.

Можно ли пить кофе на ночь и сколько

Масштабных исследований мирового уровня о взаимосвязи качества сна с употреблением кофе не проводилось. Но эта тема очень занимает отдельные исследовательские группы, которые проводят эксперименты среди добровольцев.

Большинство приходят к выводу, что пить напитки с содержанием кофеина перед сном – не лучшая идея, но нашлись и те, кто рекомендует кофе в качестве стимулятора быстрого засыпания и залога крепкого сна.

Учёные из Wаyne State University, что в Детройте, пригласили принять участие в эксперименте 12 юношей и девушек, у которых нет проблем со сном. Каждый день они получали по три таблетки, содержащих количество кофеина, эквивалентное 3-4 чашкам крепкого кофе, и две плацебо, о чём знали только учёные.

Испытуемым нужно было принимать по одной таблетке за 6 часов до сна, за 3 и непосредственно перед засыпанием. Таблетки имели разный окрас, поэтому отследить, есть в них кофеин или нет, было несложно.

Изучив дневники участников, в которых они отмечали качество и продолжительность ночного сна, исследователи пришли к выводам, что у большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонница.

У большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонница

С коллегами солидарны и другие специалисты из Детройта: Центр изучения расстройств сна провёл смежные исследования.

В эксперименте было задействовано более десяти тысяч человек. Ежедневно они выпивали одинаковое количество чашек кофе. Одни – в первой половине дня, другие – ближе к вечеру.

К концу наблюдений присутствовало чёткое разделение на две группы: употреблявшие крепкий напиток после 17:00 испытывали проблемы со сном, а отдавшие предпочтение утреннему кофе таких последствий не заметили.

Появление бессонницы

Бессонница после чашки крепкого напитка обусловлена блокировкой гормонов аденозина и мелатонина. Они ответственны в организме за расслабление и хороший сон. Кофеин препятствует выработке этих нейромедиаторов, при этом стимулирую выработку адреналина.

Канадский учёный Канады Чин Мо Чжоу предложил испытуемым выпивать кофе перед сном, если на него оставалось менее 4 часов. После такого кратковременного отдыха и чашки крепкого напитка участники эксперименты были бодрыми и почти не ощущали усталости. При этом проблем с засыпанием не наблюдалось.

С помощью водительских тестов, выяснилось, что концентрация внимания не пострадала. Однако применять такой способ подзарядки слишком часто не стоит.

Как пить кофе и крепко спать

Итак, кофе желательно употреблять в первой половине дня, поскольку период полураспада кофеина – около 6 часов. Это не значит, что с утра можно не ограничивать себя: норма кофеина для взрослого человека без отклонений по здоровью составляет около 400 мг в день, это примерно 3-4 чашки эспрессо. При передозировке кофе до полудня, вечером с высокой долей вероятности будет мучить бессонница.

Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма. Иными словами, кофе действует на них усыпляюще. Однако употреблять его без ограничений не стоит, поскольку проблемы с сердечно-сосудистой системой или давлением, вызванные избытком адреналина, никто не отменял.

Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма

Если всё же хочется выпить кофе незадолго до сна, следует снизить концентрацию в нём кофеина: добавить молоко, лимон, сливки или просто добавить больше воды. Не только придадут пикантную нотку напитку, но и ослабят бодрящее действие кардамон, корица, имбирь.

Предпочтение лучше отдать не крепкому эпрессо, а более мягким напиткам: американо, латте или капучино. Или заменить зерновой кофе на растворимый. Сублимированный продукт содержит гораздо меньше кофеина, почему он и рекомендован.

Что поможет заснуть

Чашка любимого напитка всё же выпита, и организм теперь никак не хочет засыпать. В таком случае необходимо нейтрализовать бодрящее действие кофе.

Есть несколько рецептов как положительно влиять на организм:

  • Выпить тёплого молока с мёдом и корицей, оно способствует расщеплению кофеина;
  • Принять тёплый душ, сделать себе массаж стоп и надеть тёплые носки;
  • Расслабиться за чтением книги или пролистыванием ленты новостей в телефоне. Монотонная смена букв и картинок похожа на медитацию и способствует быстрому засыпанию;
  • Подышать свежим воздухом. Необязательно отправляться на ночную прогулку, достаточно открыть окно или выйти на балкон, 15 минут будет достаточно.
Перед сном желательно совершить прогулку или подышать свежим воздухом

Напитки для крепкого сна

Существует множество напитков, употребление которых способствует быстрому засыпанию. Как правило, они содержат натуральные компоненты и не вредны для здоровья. К ним относятся отвары трав, например, ромашки, лаванды или валерианы. В них можно добавить по вкусу молоко и мёд. Приятный аромат расслабляюще действует на нервную систему и помогает полноценно отдохнуть за ночь.

Кисломолочные продукты, такие как ряженка, кефир, йогурт не только способствуют крепкому сну, но и оказывают пользу микрофлоре кишечника.

Снять мышечное напряжение и настроиться на сон поможет молочный коктейль с бананом и миндалём, он богат магнием и калием, а они нормализуют сердечную деятельность.

Заряд бодрости, полученный от чашки кофе, непродолжительный, а вот проблемы со сном после такого напитка могут затянуться до утра. Для полноценного отдыха лучше выпить расслабляющий напиток, не наносящий вред сну, прогуляться и проветрить комнату. После 7-8 часов полноценного сна организму не потребуется экстренная подзарядка.

почему от кофе хочется спать?

Для многих кофе — синоним бодрости, но все же есть немало людей, которые пьют его, чтобы… заснуть! Причем, сонливость после чашки кофе — вполне естественная реакция здорового организма. Но почему для одних кофе — эффективный энергетик, а для других — лучшее снотворное? Искали ответ вместе с нашими экспертами и будем рады конструктивному обсуждению с вами в комментариях.

После кофе хочется спать всем

В кофе содержатся два природных органических вещества — алкалоиды кофеин и теобромин, которые по-разному оказывают влияние на центральную нервную систему. Если кофеин, который находится в верхней оболочке зерна, расширяет почечные сосуды и сужает все остальные, то теобромин из внутренней оболочки воздействует кардинально противоположно: снижает давление, расширяет кровеносные сосуды и т.д.

Первым, после того как вы выпиваете чашку кофе, начинает действовать кофеин, оказывая яркий и бодрящий эффект на организм. Кофеин — антагонист аденозина, отвечающего в нашем организме за накопление сонливости во время бодрствования. Кофеин на время подавляет накопление аденозина, вызывая прилив сил и бодрости.

Но это действие длится не так долго, как вам может показаться. Уже через 20-25 минут после кофеина на сцену выходит теобромин, тоже по-своему полезный алкалоид, который расслабляет организм, положительно влияет на когнитивные способности и даже повышает настроение. Но! Только если ваш организм не истощен бесконечными бессонными ночами и не нуждается в качественном отдыхе. В противном случае вы с большой долей вероятности захотите спать. Некоторые эксперты уверены, что если именно в это время (через 20 минут после чашки кофе) выпить стакан воды, то можно нивелировать этот эффект путем восстановления водно-солевого баланса.

Именно поэтому кстати так кардинально противоположно действуют на человека зерновой и растворимый кофе, несмотря на то, что и тот и другой изготавливают из одного и того же зерна. Дело в том, что растворимый делают из внутренней оболочки зерна и теобромина в нем гораздо больше, чем кофеина.

Эффект 30-го километра

Грустная статистика. Большинство аварий на трассах зафиксировано на расстоянии 30-50 километров от населенного пункта или придорожного кафе. У такого феномена даже есть название: эффект дальнобойщика или 30-го километра. По сути, это следствие воздействия теобромина — когда спустя полчаса после чашечки бодрящего напитка резко хочется спать.

Многие считают это не более, чем мифом, но доля правды здесь определённо есть. При сильной усталости не спасёт даже литр кофе — здесь поможет только качественный отдых. Ведь сам по себе кофе не даёт энергии, он просто помогает на время взбодрить организм. А когда центральная нервная система сильно перегружена, то добавление в организм кофеина вызывает обратный эффект — по сути, срабатывает инстинкт самосохранения и ЦНС просто выключает вас.

Так что же, совсем не пить кофе?

Вовсе нет. Кофе — одно из самых эффективных средств, чтобы взбодриться. Кофе правда работает. Особенно тогда, когда вам нужно быстро разбудить мозг перед важной встречей или совещанием. Или тогда, когда вы пьете кофе исключительно для удовольствия, а не в функциональных целях. Чтобы насладиться вкусом этого ароматного напитка. Имеет кофе богатый химический состав и огромный список полезных свойств, которые сделали его незаменимым напитком, любимчиком миллионов людей по всему миру.

Но, например, если вы водитель, в длительном путешествии отдайте предпочтение чаю. Кофеина в нем (особенно в зеленом) содержится больше и воздействует на организм он гораздо дольше, чем чашка эспрессо.

Если у вас тяжелая неделя с чередой бесконечных дедлайнов, с бессонными ночами и нервными переговорами, кофе тоже может стать для вас плохим помощником. Вы и не заметите, как будете потреблять все больше и больше чашек, не испытывая при этом бодрости и прилива сил, чем окончательно истощите свой организм. В качестве интересной альтернативы попробуйте заварить шу пуэр. В тандеме с кусочком темного шоколада этот чай поможет сосредоточиться и улучшит настроение.

Как не уснуть после кофе

По сути, у всех людей одни и те же рецепторы, поэтому эффект от кофе более или менее одинаковый. Но не стоит забывать, что на реакцию каждого конкретного организма влияет множество факторов:

  • арабику вы пьете или робусту;
  • заказали вы эспрессо или латте;
  • выпили 100 мл или сразу 300;
  • низкое или высокое у вас давление.

Важно также то, в какое время суток вы пьёте кофе. Усредненную инфографику в зависимости от пиков кортизола мы публиковали чуть ранее, дублируем еще раз:

Свою индивидуальную реакцию на кофе можно узнать только опытным путём. Но все же есть ряд факторов, которые могут сыграть свою роль:

  1. Молоко или сливки сильно ослабляют эффект кофеина — поэтому после капучино или латте уставший человек заснёт быстрее.
  2. Если чашке кофе предшествовал плотный обед или сытный полдник, прилива сил тоже может не случиться.
  3. Вода, выпитая после кофе, уменьшает концентрацию кофеина. Но при этом сильного скачка между приливом бодрости и сонливостью тоже не будет.
  4. Усилить эффект от кофе можно, например, свежевыжатым грейпфрутовым соком — некоторые его вещества блокируют печеночные ферменты, поэтому в итоге кофеин действует дольше.

Ещё многие кофеманы в определенный момент замечают так называемую толерантность к кофеину. Когда обычная порция энергии не дает, а после дополнительной чашечки хочется спать ещё сильнее. В этом случае хорошо работает временный отказ от любимого напитка.

Как кофе влияет на сон – можно ли пить на ночь

Кофе – традиционный утренний напиток, который помогает проснуться. Может он и взбодрить в течение дня, и придать сил во время ночной работы. Хорошо быть в тонусе, когда это необходимо, не нарушая естественные биоритмы сна и бодрствования. Для этого нужно знать, как кофе влияет на сон, и пить его правильно.

Кофе на ночь

Выпитая перед сном чашка эспрессо не даст хорошо спать. Мочегонный эффект этого напитка приведет к тому, что пару раз за ночь придется встать. Но это не самое главное. Натуральный кофе и здоровый крепкий сон не совместимы.

Кофеин мощно воздействует на нервную систему, не позволяя расслабиться и уснуть. Благодаря бодрящему эффекту кофе ценится студентами в разгар сессии и всеми, кому приходится трудиться в ночную смену. Но часто устраивать ночные бдения не следует: мозг переутомляется, повышается уровень гормона стресса, и может развиться бессонница.

Действие вещества продолжается до 8 часов, поэтому последнюю чашку рекомендуется выпивать не позднее обеда. Впрочем, это время может быть меньше или больше в зависимости от индивидуальных особенностей организма и порции кофеина.

При регулярном употреблении напитка нервная система привыкает к искусственной стимуляции, и для работы в авральном режиме потребуются ударные дозы, что может привести к интоксикации. Чтобы «кофейная батарейка» снова заработала, нужно отказаться от привычного напитка хотя бы на месяц. После перерыва бодрящий эффект будет ярко выраженным. А непривычному человеку, если выпить кофе на ночь, будет гарантирована бессонница даже после небольшой порции.

Некоторые люди невосприимчивы к кофеину и могут без проблем спать после кофе. Значит, дополнительный заряд бодрости им не получить от него в случае необходимости.

Как пить вечерний кофе эффективно

Поглощать чашку за чашкой в течение вечера и ночи не следует: легко может случиться передозировка кофеина с неприятными для здоровья последствиями (тахикардия, тошнота и рвота, расстройство кишечника, тревожность, слабость и тремор конечностей). Пить кофе вечером можно в небольших количествах. Вполне достаточно 1-2 чашек, но выпить их следует не залпом, а растянуть прием каждой порции на час.

Считается, что молоко в составе напитка нейтрализует кофеин. Это не совсем верно. Молоко замедляет всасывание вещества и не дает резко проявиться бодрящему эффекту. Работоспособность будет повышаться медленнее, но воздействие будет более продолжительным.

Некоторые кофеманы предпочитают во второй половине дня кофейно-молочные коктейли, если не наблюдают выраженной бодрости после них. Другим молоко в кофе можно добавлять только утром и работоспособность будет на высоком уровне весь день.

Нельзя пить кофе на ночь тем, кто и без того страдает нарушениями сна: ночными кошмарами, бессонницей. В противном случае состояние ухудшится.


Снотворный эффект

Многие замечают, что через 30-40 минут после кофе хочется спать. Причем сонливость одолевает с огромной силой и бороться с ней невозможно. Дело в том, что натуральный продукт помимо тонизирующего кофеина содержит расслабляющий теобромин. И после периода бодрости начинает клонить в сон. Ведь напиток лишь пробуждает резервы организма, но не может сделать из него вечный двигатель.

Но неправильно думать, что кофе за 1 час до сна – хорошая идея. Человек в этом случае засыпает, но качество сна низкое: фаза глубокого сна, самая ценная для восстановления сил, в этом случае короткая. Даже если получилось заснуть и спать всю ночь, велика вероятность проснуться разбитым.

В гранулированном продукте кофеина почти нет и сон он не нарушает. Для его производства берут сердцевину зерна, в которой преобладает теобромин. А наружные слои используются в фармакологии для создания лекарств на основе кофеина. Получается, что растворимый кофе пить на ночь можно, но в небольших количествах: мочегонным действием он все же обладает.

Как уснуть после кофе на ночь

Когда кофе уже выпит, а все неотложные дела вдруг сами собой сделались, можно помочь себе уснуть и хорошо выспаться несмотря на принятый допинг. Стакан прохладной питьевой воды способствует быстрому устранению кофеина из крови. Эффективны также прогулки на свежем воздухе в быстром темпе: физическая активность тоже уменьшает время выведения вещества из организма.

Совет на будущее: если без кофейного вкуса и аромата жизнь не в радость, растворимый кофе вы не признаете, но бодрствовать всю ночь не входит в ваши планы, перед сном можно пить кофе без кофеина. Декаф содержит всего 1-2 % активного вещества от его первоначального количества, при этом вкус практически не страдает.

Кофе помогает не спать, но злоупотреблять этим средством не стоит. Прибегать к допингу нужно в исключительных случаях и лучше чередовать его с зеленым и черным чаем, чтобы эффект не исчезал.

Почему после кофе хочется спать

Считается, что кофейный напиток, выпитый незадолго до отхода ко сну, вызовет прилив сил и бодрости, а еще станет отличным средством против сонливости. Однако существует немало людей, на которых кофе либо не оказывает бодрящего эффекта, либо, наоборот, действует как мягкое снотворное. Именно поэтому следует внимательно относиться к собственным индивидуальным особенностям, а также учитывать имеющиеся заболевания, чтобы принять верное решение относительно употребления кофе в вечернее время.

Итак, почему от кофе иногда хочется спать, и как правильно употреблять этот напиток перед сном, чтобы не нанести вреда здоровью?

Как кофе влияет на сон

Подавляющее большинство людей отмечают прилив бодрости и энергии после выпитой чашки кофе. Объясняется это тем, что в напитке содержится большое количество кофеина – вещества, которое блокирует выработку мелатонина, так называемого гормона сна. Поэтому после выпитого кофе, примерно через полчаса, человек начинает замечать прилив сил, сонливость уходит, появляются силы для выполнения различных задач.

Люди, которые пьют немного напитка в течение дня либо не употребляют его вовсе, особенно остро реагируют на замедление выработки мелатонина. Им пить кофе перед сном не рекомендуется. Единственное исключение – нужно работать допоздна, но одолевает сонливость. В таком случае человек получит примерно пару часов бодрости для завершения всех неотложных дел. Однако злоупотреблять этим приемом не стоит, так как впоследствии это может негативно отразиться на самочувствии в дневное время.

Читайте также

Причины сонливости после кофе

В мире существует небольшой процент людей, на которых кофе не оказывает бодрящего воздействия, а действует с точностью до наоборот. После выпитой чашки напитка, даже перед отходом ко сну, они начинают чувствовать сонливость. Почему же им после кофе так хочется спать? Дело в том, что их организм не усваивает кофеин, данное вещество никак не влияет на выработку мелатонина. И в то же время другие микроэлементы, которых в напитке большое количество, действуют успокаивающее, вызывая расслабление и легкую сонливость. На таких людей выраженное воздействие оказывает теобромин – вещество, содержащееся в сердцевине кофейных зерен. Он оказывает успокаивающий и легкий снотворный эффект на организм. Именно поэтому вероятно ощущение расслабления после выпитой чашки кофе.

Еще одна категория людей, которым напиток не мешает уснуть – заядлые кофеманы, выпивающие в день большое количество кофе высокой крепости, не менее 5-ти чашек. Их организм уже привык и адаптировался к воздействию кофеина. Поэтому еще одна лишняя чашка не заставит их мучиться от бессонницы.

Читайте также

Не стоит забывать и о болезнях. Например, если человек страдает от болезней печени, поджелудочной железы, у него имеются проблемы в работе надпочечников, то выпитый напиток окажет снотворный эффект.

Можно ли пить кофе перед сном

Без особой на то нужды пить кофе перед сном не следует. Это тонизирующий напиток, который способен нарушить режим сна и бодрствования, вызвать повышение артериального давления и сильную головную боль. Если от напитка никак невозможно отказаться, его нужно делать некрепким и обязательно разводить большим количеством молока или сливок.

Единственный случай, когда кофе может сыграть добрую службу перед сном – если человек не отдыхал длительное время, но ему обязательно нужно оставаться бодрым. Тогда выпивается чашка кофе. И следует тут же ложиться спать. Кофеин начнет действовать в зависимости от особенностей организма – через 20-40 минут, этого времени мозгу будет достаточно, чтобы немного расслабиться.

Человек проснется бодрым и сможет дальше выполнять свою работу. Также такой прием незаменим для тех, кому приходится часто находиться в разных часовых поясах. Но без нужды злоупотреблять таким кофейным напитком не следует, так как это сильно изнашивает организм.

В каких случаях нельзя пить кофе перед сном

Кофе перед сном не следует употреблять в следующих случаях:

  1. Если человек не пьет его вообще, либо ограничивается 2 чашками некрепкого напитка в день.
  2. При наличии высокой возбудимости нервной системы.
  3. Если имеются постоянные проблемы с засыпанием, сон короткий, чуткий и поверхностный.
  4. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, когда человек страдает от мигреней и регулярного повышения артериального давления до высоких отметок.
  5. В подростковом возрасте. Если очень хочется, можно заменить обычный кофе на ячменный либо цикорий.
  6. При наличии проблем с почками. Кофе – диуретик, а больному органу лишняя нагрузка ни к чему.
  7. Максимально снизить потребление напитка, и не только в вечернее время, нужно людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Кисловатый вкус может стать причиной повышенной выработки соляной кислоты, поэтому наряду с бессонницей от перевозбуждения человеку не даст уснуть сильная изжога.

Читайте также

Зная вышеприведенные факторы, можно употреблять кофеиносодержащий напиток таким образом, чтобы он приносил удовольствие и не вызывал негативных последствий.

Мнение врачей

Пить кофе перед сном не стоит – таков вердикт большинства врачей. Все-таки это бодрящий напиток, а процент людей, на которых он оказывает успокаивающее воздействие, не так велик.

Если же употребление кофейного напитка прочно вошло в привычку и человек не может отказаться от него даже в вечернее время, специалисты рекомендуют придерживаться некоторых правил:

  1. Последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за 6 часов до отхода ко сну. Причина здесь следующая: после попадания в организм кофеин начинает воздействовать, спустя 20-40 минут, а его бодрящий эффект заканчивается примерно через 5 часов. Именно поэтому к тому моменту, когда нужно будет идти спать, окончится бодрящее воздействие кофеина на нервную систему.
  2. Заменить обычный кофе на цикорий либо ячменный аналог. Оба напитка не содержат кофеина, благотворно воздействуют на ЖКТ и сердечно-сосудистую систему, насыщают организм полезными веществами и оказывают общеукрепляющее действие. Цикорий и ячменный кофе, выпитые незадолго до отхода ко сну, не повысят возбудимость организма, но принесут ощутимую пользу здоровью.
  3. Если никак не получается отказаться от крепкого кофе вечером, следует пить его в сочетании с молоком или сливками. Хорошее решение – отдавать предпочтение американо или капучино, а вот насыщенный эспрессо лучше оставить на утро.
  4. Перед сном, когда действие выпитого ранее кофе начнет ослабевать, можно выпить теплого молока с медом, принять расслабляющую ванну с солью или эфирными маслами лаванды, сделать легкий массаж стоп, почитать книгу. Все эти уловки будут способствовать быстрому засыпанию на фоне уменьшения концентрации кофеина в организме.
  5. Еще один немаловажный момент. Незадолго до сна допускается выпить только 1 небольшую чашку некрепкого напитка. Дело в том, что кофе – это слабое мочегонное средство, поэтому есть риск часто просыпаться среди ночи, чтобы опорожнить мочевой пузырь. Сон будет беспокойным и неглубоким, на утро человек будет чувствовать слабость и разбитость.
  6. Не стоит пить кофе каждый вечер, если очень хочется, то допустимо его употребление пару раз в неделю. Если пить кофе на ночь постоянно, то это приведет к ухудшению биоритмов, когда процесс засыпания и бодрствования будет смазан. Человек будет страдать от того, что долгое время не может уснуть, а на утро будут выраженные проблемы с пробуждением. Нервная система не будет нормально отдыхать, впоследствии это может привести к возникновению различных сердечных и сосудистых заболеваний.

Учитывая все вышеприведенные рекомендации, можно организовать употребление кофейных напитков таким образом, что они не повлияют на сон, но при этом доставят приятные эмоции кофеманам. Крайне важно прислушиваться к собственным ощущениям, и при возникновении негативных проявлений либо снизить количество и крепость выпиваемого напитка, либо вовсе от него отказаться в пользу безкофеиновых аналогов.

Сила воздействия кофеина на сон человека может быть неодинаковой и зависит от множества факторов. Оптимальный вариант – не злоупотреблять употреблением кофе перед сном, пить аналоги либо некрепкий напиток. Тогда человек не будет мучиться от бессонницы и чувства разбитости по утрам и одновременно сможет наслаждаться вкусом любимого кофе, независимо от времени суток.

Почему от растворимого кофе хочется спать?

Замечали ли вы, что после чашки растворимого кофе вас клонит в сон? Думаете, у вас особенный организм, отсюда и такая странная реакция? Откроем секрет: после такого кофе спать хочется всем.

Казалось бы, парадокс: пьёшь кофе, чтобы взбодриться, а получаешь обратный эффект. На самом деле явление легко объясняется. Нужно лишь докопаться до состава и понять, как он действует на организм.

Что скрывается в кофейном зёрнышке

Итак, кофейное зерно состоит из двух частей: оболочки и ядра. Когда зерно растёт, в нём накапливаются два алкалоида (вещества, которые влияют на нервную систему человека). В оболочке находится кофеин, а в ядре — теобромин . Если мы варим кофе из цельного, необработанного зерна, в нём оказываются оба алкалоида.

Попадая в организм, кофеин начинает действовать сразу. Он сужает сосуды всех органов, кроме почек. Из-за суженных сосудов давление повышается, и мы чувствуем себя бодрее.

Через 20-25 минут эффект кофеина проходит.

Действие теобромина противоположно. Этот алкалоид вступает в дело спустя 25 минут после попадания в организм и расширяет все сосуды, кроме почечных. Давление падает, мы расслабляемся и начинаем клевать носом.

Всё бы ничего, но суженные сосуды почек мешают им работать правильно, нарушают водный обмен. Поэтому в хороших кофейнях вместе с чашкой кофе приносят стакан воды. Она нужна, чтобы не дать нарушить кровоток.

Чем растворимый кофе хуже цельнозернового?

Что же происходит, когда мы пьём гранулированный кофе? Во время обработки от зерна отделяют оболочку — кофеиновую составляющую. Эта часть уходит на медицинские препараты, которые содержат кофеин (цитрамон, аскофен и проч). А в производство растворимого кофе попадает только ядро.

Американцы уже 10 лет добиваются, чтобы производители гранулированного кофе указывали, что он не содержит кофеина. Пока безуспешно.//

В любом обработанном кофе всего 5-10% оболочки, потому он и не бодрит.

Что, если я пью только цельнозерновой кофе?

Даже если это так, будьте готовы к эффекту теобромина. У некоторых сортов он наступает чуть позже: через 30-35 минут, но наступает обязательно и длится около часа. Если выпить воды, эта стадия укоротится.

Теоброминовый эффект ещё называют эффектом 30-го километра. Люди, не зная о действии этого алкалоида, попадают в неприятные и порой опасные ситуации.

С 30-го по 50-й километр от городской черты отмечается максимальное количество аварий с участием грузовых авто. И виной этому, казалось бы, безобидный «бодрящий» напиток.//

Так что, собираясь в поездку, не пейте кофе. Лучше опрокиньте чашечку крепкого зелёного или чёрного чая. В чайном листе тоже есть кофеин, а теобромина нет, так что вы не станете жертвой эффекта 30-го километра. И уж тем более не прикасайтесь к растворимому кофе. Его лучше пить перед сном, чтобы легче засыпалось.

А ещё гранулированный кофе — бальзам на душу . Благодаря кофе без кофеина они не получают резкого скачка давления и могут сколько душе угодно наслаждаться любимым напитком.

Однако воздействие кофе на организм ещё не изучено полностью, так что пейте его с осторожностью. Выбор целиком и полностью за вами, но, в следующий раз, когда вы решите получить заряд бодрости с утра, задумайтесь лишний раз — какой напиток предпочесть?

Приготовить вкусный ароматный кофе из зёрен, всегда с лёгкостью можно в автоматических кофемашинах для дома и офиса ДеЛонги или Филипс Саеко.

Шесть причин, по которым кофе может вызвать сонливость

Мы знаем кофе в основном как напиток для пробуждения. У нас есть одна, две или даже три чашки, и мы готовы встретить свой день. И хотя в кофе много разных ингредиентов, именно кофеин получает наибольшее внимание.

Прием пищи кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, которая пробуждает вас и дает ощущение большей энергии. Однако что делать, если кофе, кажется, не будит вас, а вместо этого оставляет чувство сонливости? Кофеин подвел вас?

Кофе может влиять на ваш организм по-разному, и то, как он влияет на вас, у всех разный.Мы составили список из шести причин, по которым кофе может вызывать сонливость.

Киберпонедельник: объявляет скидку 30% все матрасы Amerisleep

Заявить о сделке сейчас

Кофе блокирует действие аденозина

Когда вы пьете кофе, ваш желудок и тонкий кишечник всасывают кофеин и перераспределяет его через кровоток во многие части вашего тела, включая мозг. После того, как кофеин достигает вашего мозга, он прилипает к аденозиновым рецепторам.

Сейчас аденозин помогает вам чувствовать сонливость и контролирует цикл сна и бодрствования. Когда кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, ваш мозг не обрабатывает его аденозин, но это не означает, что он перестает его вырабатывать. Итак, как только действие кофеина прекращается, происходит накопление аденозина, который связывается с рецепторами вашего мозга, вызывая у вас чувство усталости.

Кофе - мочегонное средство

Проще говоря, выпив чашку кофе, вы можете использовать ванная чаще.Если вы выпьете умеренное количество кофе (две-три чашки), вы можете ничего не заметить, но если выпьете четыре или более чашки кофе, вы можете побежать в туалет.

Если вы теряете больше жидкости, чем пьете, вы можете почувствовать усталость, обезвоживание вступает в силу. Другие симптомы обезвоживания включают жажду, сухость во рту, головокружение, сухость кожи и отсутствие потоотделения.

Однако кофе на самом деле может не так сильно вас обезвоживать.В качестве Harvard Medical объясняет: хотя напитки с кофеином могут увеличить количество посещений туалета, вода в напитке по-прежнему способствует общему потреблению жидкости.

Чтобы противодействовать обезвоживанию, пейте много воды и ешьте продукты, содержащие воду, например фрукты и овощи. Когда вы занимаетесь спортом, болеете или находитесь в жаркой, влажной или холодной погоде, вам может потребоваться пить больше воды, чем обычно. Если симптомы обезвоживания включают обморок, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, спутанность сознания или шок, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Это подсластитель, а не кофе

Если вы пьете кофе, подслащенный взбитыми сливками, медом, сиропом или простым старым сахаром, вы можете почувствовать усталость, если вас обрушит сахар.

Когда ваше тело потребляет больше сахара, чем привыкло, для его компенсации вырабатывается инсулин. Однако инсулин также вызывает глюкоза в крови уровень глюкозы в крови, также известный как уровень сахара в крови, является основным источником энергии для вашего тела.

Таким образом, когда уровень глюкозы в крови снижается, вы чувствуете недостаток энергии, который может вас утомить.Вы также можете чувствовать голод, раздражительность, беспокойство, потливость, головокружение или нервное возбуждение при падении сахара.

Это может быть не только сахар в вашем кофе. Если вы съедите сладкую закуску, например печенье, или выпьете утренний кофе со стаканом апельсинового сока (в котором может быть столько же сахара, как пять или шесть апельсинов), вы можете почувствовать прилив сахара и последующее снижение. Особенно легко отказаться от сладких напитков, поскольку они не насыщают вас, как еда.

Если вы испытываете резкий скачок сахара в крови, попробуйте немного протеина, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Это плесень, а не кофе

Это отвратительно, но причина, по которой вы можете устать после чашки кофе, кроется в заражении плесенью. А Исследование NIH, 2003 г. исследовали 60 образцов сырых необжаренных кофейных зерен (известных как зеленый кофе) из Бразилии.

«Практически все образцы (91,7%) были заражены плесенью (sic)», - отмечается в исследовании.

Другие исследования NIH также исследовали образцы кофе на предмет микотоксины, продукт из микрогрибков.Микотоксины, обнаруженные в включенных образцах афлатоксин B1 охратоксин А; однако концентрации микотоксинов были сочтены «приемлемыми в соответствии с правовыми пределами».

А 2013 исследование связывает воздействие микотоксинов с хронической усталостью. Те, у кого хроническая усталость чувствовать усталость даже после отдыха и могут возникнуть проблемы со сном. Другие симптомы включают головокружение и трудности с мышлением или концентрацией.

Кофеин влияет на стресс

Стресс может не дать вам уснуть по ночам, как и любой человек с бессонница, вызванная стрессом знает.Однако стресс может оставить у вас чувство устала или усталый в течение дня. Если вы испытываете стресс, возможно, вы захотите поспать, чтобы обработать опыт, пока вы консолидируете эмоциональные воспоминания во сне.

Мы чувствуем стресс в ответ на гормон стресса кортизол, который сигнализирует нашему телу оставаться в состоянии повышенной готовности в ответ на предполагаемый фактор стресса. Еще один компонент стрессовой реакции нашего организма - это адреналин, широко известный как адреналин.Когда адреналин перемещается по телу, сердце учащается, и мы дышим быстрее, чтобы повысить бдительность.

Итак, исследование 2017 года показало, что употребление кофеина удваивает уровни адреналина и кортизола, независимо от того, употреблял ли субъект кофеин регулярно или нет. Это означает, что вы можете испытывать стресс после употребления кофе, даже если это столько же, сколько вы пьете каждый день. И ваше тело может преобразовать этот стресс в сонливость, как только пройдет первоначальная стрессовая реакция.

Симптомы отмены кофеина


Если вы регулярно употребляете кофе, а затем резко прекращаете его, вы, скорее всего, почувствуете последствия отказа от кофеина. Сонливость является одним из симптомов отмены кофеина, наряду с головными болями, тошнотой, раздражительностью и неспособностью сосредоточиться. Вы можете почувствовать абстинентный синдром в течение 12–24 часов после последнего приема кофеина. В зависимости от того, сколько кофеина вы регулярно потребляете, симптомы могут длиться всего несколько дней или пару недель.

Если вы хотите бросить пить кофе и избежать симптомов отмены кофеина, попробуйте постепенный подход. Сократите потребление на чашки каждые два-три дня или переключитесь на зеленый чай, чтобы снизить потребление кофеина. Продолжайте сокращать, пока не перестанете употреблять кофеин.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы кофе подействовал?

Вы, вероятно, почувствуете, как кофеин начинает действовать всего лишь 10 минут, и количество кофеина, циркулирующего в крови, достигает пика в пределах От 30 до 90 минут после потребления.Хотя вы можете перестать ощущать эффекты в течение нескольких часов, так как кофеин метаболизируется, кофеину требуется много часов, чтобы полностью покинуть ваше тело.

Может ли кофеин не повлиять на вас?

Если вы регулярно потребляете кофеин, вы можете перестать замечать эффект от обычной чашки кофе, поскольку у вас появится толерантность.

Кофеин вреден для сердца?

Многочисленные исследования изучали связь между кофеином, кофе и ишемической болезнью сердца, но результаты разнятся.На результаты могли повлиять внешние факторы, например, другой выбор диеты. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что выпивать одну или две чашки кофе в день должно быть нормально.

А Обзор за 2017 год отметил, что кофеин «чаще ассоциируется с пользой, чем с вредом для ряда результатов для здоровья по множеству показателей воздействия, включая высокий или низкий, любой или нулевой и одну дополнительную чашку в день».

Как кофеин влияет на ваш сон?

Кофеин перед сном может помешать вам хорошо выспаться.Если вы проглотили кофеин шесть часов перед сном, вы все еще можете почувствовать эффекты, когда ложитесь спать. Период полураспада кофеина или время, необходимое вашему организму, чтобы избавиться от половины кофеина, который вы потребляете, варьируется от от трех до семи часов у взрослых.

Как избавиться от кофеина?

Пить больше воды, заниматься спортом и есть - все это общие рекомендации при легкой передозировке кофеина. Употребление травяного чая и выполнение дыхательных упражнений также помогут вам расслабиться.

Помогли ли мы?

Кофе содержит стимулирующий кофеин, но у него есть свои пределы. Вы можете чувствовать усталость, поскольку чувствуете эффект накопления аденозина, обезвоживания, снижения уровня сахара в крови и т. Д. Причины, по которым вы чувствуете сонливость, могут быть разными, но решение может заключаться в лучшем ночном сне.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Стейси Лиман - аспирант по журналистике и писатель-фрилансер, специализирующаяся на внимательности и контент-маркетинге.Стейси нравится открывать для себя новые матрасы и соединять людей с их идеальной кроватью, но еще больше ей нравится разбираться в науке сна и писать о ней, чтобы помочь людям получить более глубокий и здоровый отдых.

Просмотреть все сообщения .

Что такое кофейный сон? Как долго должен быть кофе?

Кофе и сон, кажется, не идут рука об руку, но иногда чашка кофе прямо перед коротким сном может творить чудеса. Выпить чашку кофе перед сном - это неправильно, на самом деле кофе и сон противоречат здравому смыслу. Но чашка прямо перед сном позволяет вам получить максимальную пользу как от кофе, так и от сна.

Кофейный сон поможет вам получить столь необходимый заряд энергии в середине дня.Если вы чувствуете усталость, то легкий кофеиновый сон может быть вашим быстрым решением - выпейте чашку кофе, желательно черного, и подремните на 20 минут. Вы можете проснуться с новой энергией.

Киберпонедельник: объявляет о скидке 30% на все матрасы Amerisleep

Заявить о сделке сейчас

Наука за чашкой кофе

Кофе - стимулятор. Когда вы пьете кофе или что-нибудь, содержащее кофеин, он всасывается через тонкий кишечник и попадает в кровоток.Кофеин растворим как в воде, так и в жире - он растворяется в крови и клеточных мембранах. Эти свойства заставляют кофеин проникать через гематоэнцефалический барьер и попадать в мозг.

Попадая в мозг, кофеин попадает в рецепторы клеток мозга, предназначенные для аденозина, химического нейромодулятора, который при накоплении в больших количествах заставляет тело чувствовать усталость. По своей структуре кофеин подобен аденозину - он легко может попасть в рецепторы клеток мозга, предназначенные для аденозина. Но при этом он должен конкурировать с аденозином.

Дремота естественным образом выводит аденозин из мозга. Если вы спите в течение 20 минут после того, как выпили кофе, вы эффективно выводите аденозин из мозга и уменьшаете конкуренцию за кофеин, когда он попадает к рецепторам клеток мозга. Во время кофейного сна некоторые уровни конкурирующего аденозина очищаются, когда вы спите, поэтому кофеин занимает больше места в вашем мозгу, повышая вашу бдительность.

Исследования, показывающие эффективность кофейного сна

Теория кофейного сна звучит многообещающе.Ученые и исследователи провели несколько исследований, подтверждающих утверждение, что кофейный сон более эффективен, чем кофе или сон сам по себе. Хотя было проведено всего несколько исследований на эту тему с небольшими размерами выборок, все они указывают на тот факт, что перерыв на кофе эффективен.

А исследование на 12 спящих лицах указывает на то, что участники, которые приняли 200 мг кофеина, а затем взяли 15-минутный сон перед тем, как их поместили в симулятор вождения на два часа, чувствовали себя за рулем на 91% меньше сонливости, чем те, кто не пил кофеин и не спал.Это верно, даже если они не спали во время сна и просто лежали там в полусне.

Другое исследование с участием 10 молодых здоровых взрослых показало, что кофеин и сон улучшена производительность в компьютерных задачах чем просто дремота, дремота с последующим пребыванием на ярком свете, дремота с последующим умыванием лица или полное отсутствие дремоты.

Кофейный сон оказался эффективным при противодействие сонливости водителя. В этом исследовании 10 сонных взрослых, которые принимали 150 мг кофеина перед сном менее 15 минут, чувствовали себя значительно менее сонными в течение двух часов на симуляторе вождения по сравнению с контрольной группой.

Все эти исследования указывают на тот факт, что кофе перед сном увеличивает продуктивность.

Продолжительность кофе-сна

Время - это решающий момент во время сна за чашкой кофе. Если вы хотите использовать преимущества как кофе, так и дневного сна, то ваш сон должен длиться от 15 до 20 минут. Это не должно длиться дольше 20 минут, иначе перерыв на кофе не будет таким эффективным.

Весь процесс распада кофе и достижения вашего мозга занимает около 20 минут, и к тому времени ваше тело начнет ощущать эффект кофе.До этого, если вы можете быстро вздремнуть и естественным образом очистить свой мозг от аденозина, тогда у кофеина останется больше места для оседания в рецепторах клеток вашего мозга. Присутствие большего количества стимуляторов улучшает вашу работоспособность до конца дня.

Есть еще одна причина, по которой не рекомендуется дремать более 20 минут во время сна за кофе. Вашему телу требуется около 20 минут, чтобы войти в более глубокие стадии сна, и если вы проснетесь после стадии глубокого сна, вы, вероятно, на какое-то время почувствуете слабость и дезориентацию.Вы будете находиться в состоянии инерции сна, что нейтрализует эффект от кофейного сна.

Вместо этого, когда вы спите 20 минут, вы просыпаетесь перед тем, как войти в более глубокие стадии сна. Вы не испытываете инертности сна и просыпаетесь отдохнувшим.

Как выпить чашечку кофе

Лучше всего быстро проглотить кофе, потому что если вы будете пить его медленно, то даже до того, как вы допилите чашку, кофеин может начать влиять на ваше тело. Вы можете выбрать холодный кофе, чтобы его было легче допить.Лучше избегать сахара, сливок или молока - сделайте выбор в пользу черного кофе или эспрессо. Это максимизирует преимущества кофейного сна, поскольку ваше тело получает кофеин в чистом виде. Хотя есть и другие напитки с кофеином, такие как чай, газировка и энергетические напитки, вам необходимо убедиться, что вы получаете необходимое количество, чтобы почувствовать действие кофеина.

Найдите для себя удобное место, выпейте кофе, закройте глаза, лягте или сядьте в расслабленном положении и установите будильник на 20 минут.Даже если вы частично спите, это поможет вашему организму извлечь максимум пользы от кофейного сна.

Часто задаваемые вопросы

Какое время дня лучше всего для сна за чашкой кофе?

Для повышения бодрости в полдень идеальным вариантом будет кофейный сон. Но если вы чувствуете себя вялым утром после пробуждения, вы все равно можете попробовать вздремнуть на кофе. Ни в коем случае не пытайтесь вздремнуть перед сном. Действие кофеина не проходит быстро и приводит к нарушениям сна.Вы можете попробовать это в любое время за шесть часов до сна.

Можете ли вы заснуть после кофе?

Кофеин влияет на качество сна. Но, вздремнув за кофе, вы не войдете в глубокий сон. Вы хотите быстро вздремнуть, чтобы естественным образом очистить аденозин и дать кофеину возможность проникнуть в рецепторы клеток вашего мозга для стимуляции.

Заключение

Объединенные усилия кофе и сильного сна очевидны в кофейном дреме. Ваш уровень энергии достигает пика, когда вы можете оптимально использовать эффект кофеина.20-минутный сон задает темп для получения максимальной пользы от кофеина.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Джефф Маккиннен - ​​писатель, специализирующийся в основном на отрасли здравоохранения. Он написал статьи обо всем: от продуктов, которые помогают похудеть, до связи между болезнью Альцгеймера и сном.Джефф любит помогать читателям улучшить их благосостояние и вести более счастливую жизнь. Вне работы Джефф любит ездить на велосипеде и ходить в походы и считает, что, ведя здоровый образ жизни, он может помочь другим сделать то же самое.

Просмотреть все сообщения .

Чувствуете сонливость после кофе? Узнайте, как кофеин может сделать вас усталым

Химическим веществом, вызывающим сонливость после кофе, как ни удивительно, является кофеин.

Медицинские организации и специалисты проводят всевозможные исследования, которые пытаются определить, полезен ли кофе для нас. По общему мнению, кофе действительно может иметь полезные побочные эффекты для нашего здоровья в долгосрочной перспективе, но только при потреблении в умеренных количествах.К счастью, «умеренный» по-прежнему позволяет нам выпивать около четырех чашек кофе в день.

Одним из основных источников споров, конечно же, является наличие в кофе высокого уровня кофеина. Кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, заставляя вас бодрствовать и бодрствовать. Скорее всего, он работает, блокируя аденозиновые рецепторы в вашем мозгу.

Вот что происходит: нейроны срабатывают в течение дня, когда ваше тело движется, вызывая выброс нейротрансмиттера, называемого аденозином. Это химическое вещество накапливается в течение дня, заставляя вас чувствовать усталость или утомление.Это одна из причин, почему большинство из нас устают по ночам.

Кофе прикрепляется к аденозиновым рецепторам в мозгу и блокирует их усвоение, что означает, что ваш мозг не замечает, что вы становитесь более сонными. Это дает допамину - еще одному нейротрансмиттеру, который заставляет вас чувствовать себя хорошо - шанс получить толчок, давая вам заряд энергии, в то же время, когда ваш мозг обманывается, заставляя думать, что вы не устали.

Этот процесс может начаться через 45–60 минут после первой чашки кофе и длиться от 4 до 6 часов.Когда эффекты, наконец, прекратятся, накопленный в вашем организме запас аденозина может сразу поразить ваш мозг, вызывая то, что мы обычно называем кофеиновой катастрофой.

В конце концов, кофе на самом деле не снимает усталость, а просто маскирует ее на несколько часов, чтобы вы могли сосредоточиться, повысить продуктивность или производительность. В то же время, когда кофеин заставляет вас думать, что вы не устали, он также заставляет ваше тело быть более активным. Вот почему некоторые люди любят выпить чашку кофе перед пробежкой или даже перед утренней медитацией.

Блокирование попадания аденозина в мозг означает, что есть дополнительное пространство для стимуляции движения нейротрансмиттеров. Это движение приводит к срабатыванию дополнительных нейронов, которые ваш гипофиз быстро замечает и думает, что происходит что-то важное. В ответ ваш гипофиз высвобождает адреналин (также называемый адреналином), который вызывает ряд физиологических реакций в вашем организме, таких как открытие дыхательных путей и учащение пульса, которые заставляют вас чувствовать себя более энергичным.

По этой причине Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) признает, что кофеин может помочь в спортивной выносливости и производительности, хотя точные результаты остаются неубедительными. Это одна из причин того, что кофеин теперь часто добавляют в спортивные напитки и формулы перед тренировкой.

.

Держи его от кражи твоего

Кофеин ценится, потому что он борется с сонливостью и чувством усталости, но это может быть палкой о двух концах.

Кофеин действительно мешает людям хорошо выспаться. 1 , а это значит, что на следующее утро для того, чтобы чувствовать себя функционально, необходимо еще больше кофеина.

Это может превратиться в порочный круг, если потребитель кофеина не будет осторожен.

Вот как можно быть уверенным, что кофеин не лишит вас драгоценного сна.

Как кофеин предотвращает сон

Кофеин в первую очередь препятствует сну, блокируя аденозиновые рецепторы в головном мозге. По сути, аденозин - это нейромедиатор, который сигнализирует мозгу о том, что организм устал и нуждается в отдыхе.

Кофеин хорошо подходит к этим рецепторам и мешает аденозину выполнять свою работу. Пока рецепторы постоянно пополняются кофеином, сон будет затруднен.

Некоторые могут заснуть, хотя кофеин все еще блокирует аденозиновые рецепторы, но этот сон обычно неглубокий и беспокойный.

Кофеин нарушает циркадный ритм

Кофеин не только блокирует аденозиновые рецепторы, но и если его употребить слишком близко перед сном, он может нарушить весь циркадный ритм человека.

Исследователи из лаборатории молекулярной биологии MRC 7 в Великобритании обнаружили, что, когда участникам исследования давали 200 мг кофеина за 3 часа до сна, кофеин задерживал их нормальный циркадный режим сна на 40 минут. У участников, которые также подвергались воздействию яркого света вместе с кофеином, цикл сна был задержан на 105 минут.

Это влияет не только на то, насколько хорошо вы засыпаете, но и на то, насколько хорошо вы себя чувствуете на следующее утро.

Почему важен сон

Для человека сон - необходимость. 2 Во сне происходит большая часть процессов восстановления и омоложения вашего тела. Взрослые должны спать 7-8 часов в сутки, а дети, которые еще развиваются, должны спать более 9 часов каждую ночь.

На самом деле, одна из основных причин, по которой детям не рекомендуется чрезмерное употребление кофеина, заключается в том, что сон очень важен для правильного развития мозга, а кофеин может влиять на продолжительность и качество сна, который необходим ребенку. 3

Отсутствие качественного сна также связано с ожирением, психическими заболеваниями, высоким кровяным давлением и стрессом. 4 Поэтому очень важно много отдыхать, если вы хотите иметь самое лучшее здоровье.

Как не дать кофеину украсть ваш сон

К сожалению, кофеин и недостаток сна слишком часто образуют порочный круг. Люди часто употребляют кофеин, потому что они не высыпаются, а кофеин мешает им получить количество и качество сна, необходимое для бодрствования и бодрствования.

Тем не менее, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы разорвать цикл и при этом нормально высыпаться при употреблении кофеина. По-настоящему тяжелые потребители кофеина могут получить пользу от детоксикации кофеином перед этими шагами, чтобы сбросить свою толерантность к кофеину или значительно снизить потребление.

Во-первых, не употребляйте кофеин слишком поздно днем. 5 Если вы хотите лечь спать в 22:00, вам, вероятно, следует избегать употребления кофеина после 12 часов дня. Если в полдень вы выпили 200 мг кофеина, исходя из периода полураспада кофеина 5.Через 7 часов у вас будет более 50 мг в вашем организме к 22:00. Кроме того, здесь не учитывается кофеин, который вы употребляли ранее в течение дня, который также все еще обрабатывается. Если у вас высокая чувствительность или низкая толерантность к кофеину, возможно, вам придется прекратить его потребление еще раньше.

Во-вторых, знайте свою личную безопасную дневную дозу кофеина и избегайте употребления большего количества кофеина. Вы можете узнать это с помощью нашего калькулятора кофеина, но для большинства людей это 300-400 мг в день.Бессонница - один из основных симптомов передозировки кофеина, который может помешать вам высыпаться.

Наконец, не употребляйте кофеин, как только просыпаетесь утром. Исследования показывают 6 , что кофеин лучше всего действует, если принимать его через 1-2 часа после пробуждения. Когда мы впервые просыпаемся, наши тела находятся в естественном состоянии пробуждения.

Если вы подождете и потребляете кофеин после того, как это состояние пробуждения пройдет, он будет гораздо эффективнее помочь вам почувствовать себя бодрым и продуктивным.Кроме того, это поможет вам не потреблять слишком много кофеина, который помешает вашему сну следующей ночью.

Примечание: Трава рутакарпин может помочь вашему организму быстрее усваивать кофеин и, таким образом, выводить больше кофеина из организма перед сном.

Признаки того, что кофеин мешает уснуть

Если вы плохо спите и не уверены, мешает ли кофеин вашему сну, вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание.

  1. У вас проблемы с засыпанием?
  2. Вы засыпаете, но вскоре просыпаетесь?
  3. Вы спите, но часто просыпаетесь по ночам?
  4. Вы много ворочаетесь во время сна?
  5. Часто ли вы принимаете снотворное, чтобы лучше заснуть?

Все это может указывать на то, что кофеин, который все еще находится в вашем организме, мешает вам нормально спать.Если вы можете идентифицировать себя с любым из них, вам следует предпринять шаги, упомянутые выше, чтобы более правильно управлять потреблением кофеина.

Хотя кофеин может быть полезен для повышения активности и продуктивности во время напряженной жизни, он может мешать нашему сну. Немного соблюдая правила гигиены с кофеином, вы также улучшите гигиену сна.

Кстати, недавнее исследование, проведенное Американской академией медицины сна , показало, что кофеин не помогает при многодневной депривации сна.Если вы не спали, не садитесь за руль автомобиля и не пытайтесь выполнить какое-либо другое необходимое задание, даже если вы выпили кофе или какой-либо другой источник кофеина. Нет замены хорошему ночному сну!

Написано Тедом Каллмайером, последнее обновление - 10 февраля 2020 г.

Ссылки
  • 1. Mercader, C., & Patel, B.P. (2013). Злоупотребление кофеином: фантомный дифференциал жалоб / нарушений сна ?. Журнал использования веществ, 18 (3), 242-245.абстракция
  • 2. Луйстер, Ф. С., Стролло-младший, П. Дж., Зи, П. К., и Уолш, Дж. К. (2012). Сон: залог здоровья. Сон, 35 (6), 727. аннотация
  • 3. Телцер, Э. Х., Фулиньи, А. Дж., Либерман, М. Д., и Гальван, А. (2013). Влияние плохого сна на работу мозга и риск в подростковом возрасте. Neuroimage, 71, 275-283. абстракция
  • 4. Стрин, Т. В., и Чепмен, Д. П. (2005). Связь частой недостаточности сна с качеством жизни и поведением, связанным со здоровьем.Медицина сна, 6 (1), 23-27. абстракция
  • 5. Дрейк, К., Рорс, Т., Шамбрум, Дж., И Рот, Т. (2013). Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов перед сном. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 9 (11), 1195. аннотация
  • 6. Уотерхаус, Дж., Фукуда, Ю., и Морита, Т. (2012). Суточные ритмы цикла сна-бодрствования. J. Physiol Anthropol, 31 (5), 1-9. абстракция
  • Наука Трансляционная медицина 16 сентября 2015 г .: Vol.7, выпуск 305, стр. 305ra146 DOI: 10.1126 / scitranslmed.aac5125
.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, происходит из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.

Отвлечение изображения

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с которыми вы можете справиться, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, создавая руками форму чашки.
  2. Расположите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
  4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.


Кристал Юн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

Идеальный сон! Пить кофе ПЕРЕД 20-минутным сном - лучший способ улучшить бдительность

Идеальный сон! Пить кофе ДО 20-минутного сна - лучший способ повысить бдительность отвечает за усталость и замедляет активность нервных клеток
  • Сон естественным образом выводит молекулу аденозина из мозга
  • Кофеину нужно 20 минут, поэтому сон сразу после употребления кофе может помочь людям бодрствовать
  • Автор Элли Золфагарифард для MailOnline

    Опубликован: | Обновлено:

    Кофе и сон - главная забота большинства людей, когда они едут на работу в понедельник утром.

    Но теперь уставшим рабочим по всей стране больше не нужно выбирать между ними. Фактически, употребление кофе за 20 минут или меньше до пробуждения может повысить бдительность после сна.

    Исследователи утверждают, что чашка кофе перед быстрым сном усиливает воздействие кофеина на мозг.

    Названный «кофейным сном», исследователи утверждают, что употребление кофе с последующим быстрым ночным сном усиливает воздействие кофеина на мозг.

    Когда кто-то пьет кофе, кофеин всасывается через тонкий кишечник и попадает в кровоток. к репортажу Джозефа Стромберга в Vox.

    Здесь он проникает в мозг, где фиксируется на рецепторах, которые обычно заполнены молекулой аналогичной формы, называемой аденозином.

    Аденозин отвечает за естественную усталость. Когда он связывается с рецепторами, он вызывает сонливость, замедляя активность нервных клеток.

    Когда кто-то пьет кофе, кофеин всасывается через тонкий кишечник и попадает в кровоток. Здесь он проникает в мозг, где фиксируется на рецепторах, которые обычно заполнены молекулой аналогичной формы, называемой аденозином, который отвечает за усталость

    КАК ДЕЙСТВУЕТ «КОФЕ ВРЕМЯ»

    Когда кто-то пьет кофе, кофеин всасывается через тонкой кишке и переходит в кровоток..

    Здесь он проникает в мозг, где фиксируется на рецепторах, которые обычно заполнены молекулой аналогичной формы, называемой аденозином.

    Аденозин отвечает за естественную усталость. Когда он связывается с рецепторами, он вызывает сонливость, замедляя активность нервных клеток.

    Но когда кофеин блокирует рецепторы, он ускоряет работу нервных клеток. Процесс от чашки кофе до ощущения его воздействия занимает около 20 минут.

    Идея, лежащая в основе кофейного сна, заключается в том, что сон естественным образом выводит аденозин из мозга.Это означает, что сон в течение 20 минут снизит уровень аденозина как раз к тому времени, когда кофеин подействует.

    Но когда кофеин блокирует рецепторы, он ускоряет работу нервных клеток. Процесс от выпивки чашки кофе до ослабления сонливости занимает около 20 минут.

    По словам Vox, за кофейным дреманием стоит мысль, что во время сна естественным образом выводится аденозин из мозга.

    Это означает, что сон на 20 минут снизит уровень аденозина как раз к тому времени, когда кофеин подействует.

    Хотя ученые не видели эту работу в режиме реального времени, они провели ряд исследований в Великобритании и Японии, чтобы увидеть ее последствия.

    Например, исследователи из Университета Лафборо обнаружили, что, когда уставшие участники взяли 15-минутный сон за кофе, они стали совершать меньше ошибок в симуляторе вождения, даже если у них были проблемы с засыпанием.

    Другое исследование показало, что перерыв во время сна помогает людям долгое время не спать полноценно.

    В одном эксперименте 24 молодых человека не выспались в течение 24 часов, вздремнув ненадолго.

    Половина, которая спала после кофе, показала лучшие результаты в тестах, чем другая половина, которой давали плацебо перед сном.

    Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

    .

    Смотрите также


    Войти



    Опечатка?

    Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
    И мы в ближайшее время ее исправим!

    Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту