Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Как пить яйца для роста мышц


Сколько нужно есть яиц в день для роста мышц

Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания  и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!

Яйца лучший продукт для набора массы

Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.

Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно  играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка  ваши мышцы просто не будут расти.

Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.

Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.

Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.

Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его  используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они  содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются  питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Питательное вещество Белок Желток % всего в белке % всего в желтке
Белок 3.6 г 2.7 г 57% 43%
Жир 0.05 г 4.5 г 1% 99%
Кальций 2.3 мг 21.9 мг 9.5% 90.5%
Магний 3.6 мг 0.85 мг 80.8% 19.2%
Железо 0.03 мг 0.4 мг 6.2% 93.8%
Фосфор 5 мг 66.3 мг 7% 93%
Калий 53.8 мг 18.5 мг 74.4% 25.6%
Натрий 54.8 мг 8.2 мг 87% 13%
Цинк 0.01 мг 0.4 мг 0.2% 99.8%
Медь 0.008 мг 0.013 мг 38% 62%
Марганец 0.004 мг 0.009 мг 30.8% 69.2%
Селен 6.6 мкг 9.5 мкг 41% 59%
Витамин B1 0.01 мг 0.03 мг 3.2% 96.8%
Витамин B2 0.145 мг 0.09 мг 61.7% 48.3%
Витамин PP 0.035 мг 0.004 мг 89.7% 9.3%
Витамин B3 0.63 мг 0.51 мг 11% 89%
B6 0.002 мг 0.059 мг 3.3% 96.7%
Фолиевая кислота 1.3 мкг 24.8 мкг 5% 95%
B12 0.03 мкг 0.331 мкг 8.3% 91.7%
Витамин A 0 IU 245 IU 0% 100%
Витамин E 0 мг 0.684 мг 0% 100%
Витамин D 0 IU 18.3 IU 0% 100%
Витамин K 0 IU 0.119 IU 0% 100%
Дегидроэпиандростерон и AA 0 94 мг 0% 100%
Каротиноид 0 мкг 21 мкг 0% 100%

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая  болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для  культуристов.

Как есть яйца для роста мышц

Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы? 

6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм

  • 26.5 граммами белка
  • Ни одним граммом углевода
  • 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
  • 153 калориями

И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.

И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.

+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла

  • 39 грамма белка
  • 78 грамм углеводов
  • 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
  • В общей сложности 900 калорий

= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен

  • 117 граммам белка
  • 234 граммам углеводов
  • 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
  • Всего 2700 калорий

+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи

  • 24 грамма белка
  • 38 грамм углеводов
  • 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
  • Всего калорий — 295

= Итого:

  • 141 грамм белка
  • 272 грамма углеводов
  • 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
  • Всего калорий — 2995

+ Коктейль после тренировки и вы получите

  • 50 граммов белка
  • 80 граммов углеводов
  • Всего калорий -520

+ Добавьте сюда 2 литра молока за день

  • 66 граммов белка
  • 94 грамма углеводов
  • 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
  • 1280 калорий

+ 300 грамм тунца со стаканом броколли

  • 64 грамм белка
  • 10 грамм углеводов
  • 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
  • 350 калорий

= В конце дня вы получите

  • 321 грамм белка
  • 431 грамм углеводов
  • 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
  • Всего калорий за день 5051
  • Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?

Способы приготовления яиц

Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!

Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.

Способы приготовления яиц:

  • В микроволновке
  • Вареные
  • Жареные
  • Запеченные
  • На пару
  • Взбитые

С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно  взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт,  даже не осознавая этого.

Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.

Источники:

http://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html

www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

Пейте сырые яйца для мышц

Женщины любят ушами – и глазами тоже. Порой представительницы прекрасного пола готовы всё отдать за то, чтобы выйти в свет со сногсшибательным брюнетом, имеющим красивый накачанный торс. И, кстати, не всегда это полезно - обладать огромной мышечной массой, как у Арнольда Шварценеггера, порой достигается такая красота подрывом собственного здоровья, но… Сердцу не прикажешь, и глазам, как показывает опыт, тоже. Всё равно будут останавливаться мужские взгляды на точёной фигурке с пышной грудью, а женские – на прекрасного телосложения Аполлонах! В принципе, такой феномен вполне объясним: чем спортивнее и пропорциональнее фигура потенциального партнёра, тем больше шансов у него быть здоровым и давать здоровое потомство – так уж заложено природой, а против неё, как известно, не поборешься.

 

Итак, создание собственного тела – бодибилдинг. Этому виду спорта всего-то полвека, но он уже приобрёл поклонников и тех, кто мечтает к нему приобщиться. В отечественной культуре бодибилдинг вырвался за пределы профессиональных тренажёрных залов, слегка сроднился с криминалом и дал начало нового подвида человека разумного мужского пола, называемого «любер». И так уж полюбился этот новый образ соотечественникам, а вернее, соотечественницам, что популярность бодибилдинга набрала обороты буквально за считанные месяцы.

 

Что нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу? Одного посещения тренажёрного зала мало – так можно лишь приобрести хорошую форму и сбросить лишний вес, но объём дают только калории, и их должно быть не меньше 4000 в день. «Качки» знают прекрасно: белок в период роста мышц необходим, как воздух. Можно покупать и чистые протеины, но они имеют побочные эффекты, стоят дорого, да и не всегда бывают в наличии – например, в аптеках маленьких городов. А про яйца для роста мышц знают практически все. Некоторые особенно рьяные бодибилдеры употребляют их по 2-3 десятка в день. Сырые яйца для мышц действительно очень полезны - их белок прекрасно усваивается организмом и не знает замены ни в фармацевтике, ни в природе. Однако возникает вопрос: не слишком ли рискованно такое усердие? Ведь, как нам много раз говорила Елена Малышева, яйца содержат холестерин – а это весьма вредно в большом количестве. Но, как показали дальнейшие исследования, сырые яйца для мышц больше полезны, чем вредны. Яичный холестерин не окажет особого влияния на организм, подверженный суровым нагрузкам, если параллельно бодибилдер не употребляет стероиды. А вот в сочетании холестерин одного и другого продукта может дать весьма нежелательный результат: склеивание в некие комки, способные закупорить артерии. Что можно рекомендовать? Отделять желтки – при некоторой тренировке можно легко и свободно освоить эту науку.

 

Сырые яйца для роста мышц употребляют с неохотой и те, кто начитался статей о сальмонеллёзе. Да, действительно, заразиться от яйца без тепловой обработки этой гадостью можно, если яйцо уже заражено, немыто и хранится в сомнительных условиях. Для начала отметим: срок хранения яиц – одна неделя. Перед употреблением скорлупу яйца необходимо мыть, равно как и содержать холодильник в надлежащей чистоте. Ну и, конечно, не стоит пить яйцо с подозрительным видом и запахом – вот и все нехитрые правила для предотвращения заражения. А вообще по природе человеку нужно употреблять именно сырые яйца. Для мышц польза уже понятна, но и для пищеварительной системы тоже есть плюсы: чем меньше подвергалось яйцо обработке, тем лучше и качественнее оно усвоится организмом.

Сделаем вывод: сырые яйца для мышц приносят неоценимую пользу, хороши они и для сердечно-сосудистой системы, и вообще для всего человеческого организма. Однако, если не имеется постоянной физической нагрузки, то съедать больше одного яйца в день не стоит – слишком хорошее в природе очень легко может превратиться в свою противоположность. Для тех же, кто активно «лепит» своё тело, яйца незаменимы, и лучше всего именно в сыром состоянии.

Польза яиц для набора мышечной массы, как и сколько есть яиц

Каждый культурист знает, в чем важность яиц при наборе мышечной массы. Узнайте и вы, чем они так ценны.

Не удивляйтесь, что многим культуристам так нравятся яйца, потому что это отличное питание для набора мышечной массы, из-за высокого содержания белка.

Включая яйца в свой рацион, вы сможете значительно увеличить мышечную массу. Некоторые бодибилдеры пренебрегают яйцами, потому что им не нравится их вкус или они ленивы и не хотят готовить, а вместо этого предпочитают вкусный сывороточный протеин. После прочтения статьи, первое, что вам будет приходить в голову после пробуждения – это завтрак из яиц.

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти.

Следующим по важности после воды для нашего организма стоит белок. Это второй самый распространенный элемент в организме. Учитывая этот факт, логично будет предположить, что он должен составлять основу вашего питания. Бодибилдеры должны идти дальше, силовыми тренировками повреждая белковые волокна, с целью их роста и увеличения силы. В рационе культуриста должна быть гораздо больше белка, чем у среднестатистического человека.

В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы

Будь то сырые или приготовленные яйца они очень полезны при наборе мышечной массы. В яйцах около 6 граммов высококачественного белка. Это количество настолько высоко, что их считают эталоном при оценивании содержания белка в других продуктах.Помимо всего прочего, яйца - богатый источник витаминов Е, К, B12 (энергии), рибофлавина и фолиевой кислоты. Также яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для оптимального восстановления, и важные для мышечного рота минералы – кальций, цинк и железо.

Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры.Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови. Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.

Польза яиц для набора мышечной массы

6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:

  • 26,5 г белка.
  • 5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
  • 153 калорий.
  • Углеводов организм, при этом вообще не получает.

Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:

  • 39 г белка
  • 78 г углеводов
  • 48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).
  • Вобщейсложности 900 калорий

Такое питание три раза в день равняется:

  • 117 г белка
  • 234 г углеводов
  • 144 г жиров, из которых 12 г – насыщенные
  • В общей сложности 2700 калорий

Протеиновый батончик 1, раз между приёмами пищи, добавит:

  • 24 г белка
  • 38 г углеводов
  • 5 г жиров, из них 3,5 г – насыщенные
  • Всего 295 калорий

В итоге такое питание составляет в день:

  • 141 г белка
  • 272 г углеводов
  • 149 г жиров, 15,5 г насыщенные
  • Всего 2995 калорий

После тренировочный коктейль обеспечит организм:

  • 50 г белка
  • 80 г углеводов
  • Всего 520 калорий

2 л. молока в день дадут:

  • 66 г белка
  • 94 г углеводов
  • 72 г жиров, из которых 46 г насыщенные
  • 1280 калорий

300 г тунца с 1 чашкой брокколи добавят к рациону:

  • 64 г белка
  • 10 г углеводов
  • 6 г жиров, 1 г приходится на насыщенные
  • 350 калорий

Подсчитав содержимое всех приёмов пищи, оказывается, что в день вы получаете:

  • 321 г белка
  • 431 г углеводов
  • 227 г жиров, из которых только 62,2 г приходятся на насыщенные
  • Всего за день 5051 калорий

Кто сказал, что питание для набора мышечной массы это очень сложно?

Способы приготовления яиц для набора мышечной массы

  • В микроволновке
  • Яичница
  • Вареные
  • Жареные
  • Запеченные
  • На пару

Для лучшего усвоения и во избежание риска сальмонеллы, желательно всегда готовить яйца, а не употреблять их в сыром виде. Можно положить все яйца в миску, добавить немного соуса и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Не стоит оправдываться, что вы не едите яйца из-за нехватки времени.

Если же вы не любите вкус яиц, экспериментируйте со специями или соусами.Ещё один вариант – приготовить яйца в микроволновке, а затем вмешать в блендере с овсянкой, молоком, йогуртом и льняным маслом; добавьте к этому натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка и вы даже не почувствуете вкуса яиц.

Теперь вы знаете, что не стоит пренебрегать яйцами, потому что они очень ценны в питании для набора мышечной массы. В сочетании вместе с тренировками на массу, вы добьетесь больших успехов в наращивании мышечной массы!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как есть яйца для роста мышц. Яйца для роста мышц.

Как есть яйца для роста мышц. Яйца для роста мышц.

Помимо 13 жизненно важных витаминов и ценных минералов, куриные яйца содержат высококачественный протеин, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. Яичные белки - это настоящее хранилище аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями - Лейцин, Валин и изолейцин.

Причем все эти замечательные вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях - именно таких, какие необходимы для "Блокировки" распада мышц, расщепления гликогена и увеличения "чистой массы". Яичный протеин настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за "Золотой Стандарт". И все остальные протеиновые продукты, проходя "Проверку на Прочность", сравниваются именно с этим эталоном.
Говоря по - научному, яичные белки обладают очень высокой биологической ценностью. Биологическая ценность - это мера качества любого протеинового продукта, выражающая, насколько эффективно данный протеин используется организмом для роста. В рамках шкалы, где 100 - высшая биологическая ценность, яичный белок находится на отметке 94 (для сравнения: молоко - 85, рыба - 80, мясо - 70, а пшеница и рис - 64. Эти цифры говорят о том, что ваши мышцы "Поглощают" яичный протеин гораздо легче, чем любой другой. Добавьте сюда тот факт, что яичные белки - самая чистая и самая натуральная форма протеина, и вам станет ясно, почему среди культуристов они пользуются таким безоговорочным признанием.
Обычная практика культуриста состоит в том, чтобы отделять белки от желтков. Дальше белки отправляются в желудок, а желтки в помойное ведро. Такой подход диктует наука - в желтках, мол, страшно много вредных жиров и холестерина. Кстати, весь холестерин яйца (где-то 300 мг) действительно содержится целиком в желтке. Но вот проблема: белок содержит лишь 3 г протеина с коэффициентом биологической ценности 85.
Добавьте к белку желток, и количество протеина удвоится, а биологическая ценность вырастет до 94. К тому же в дополнение вы получите немало важных витаминов и минеральных веществ, которые можно найти только в желтке. Не будет ли все это достаточным основанием, чтобы пересмотреть отношение к желтку? Тем более, ученые установили, что жиры желтка относятся к полинерастворимым, а значит, довольно безопасны в смысле сердечных заболеваний. Да, культуристу стоит из рекомендуемых по утрам 10-11 яиц оставить хотя бы 1-2 желтка и перемешать их с белками.
Желтки задерживают быстрое выведение еды из желудка в кишечник, а это в свою очередь тормозит обычно быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на замедление темпа накопления глюкозы меньше выделится инсулина, а это означает, что и жира после еды под кожей отложится меньше. К тому же 1-2 желтков будет достаточно, чтобы обеспечить организм культуриста холином - биологическим соединением, которое крайне важно для печени. А что же с холестерином? В самом деле, 10-11 желтков в этом смысле будет многовато, а вот 1-2 не нанесут никакого вреда.
Кстати, в США были проведены широкомасштабные исследования с целью определить истинный "Вред" яиц. Объектом изучения стали 27000 добровольцев с разным отношением к яйцам. Кто-то поедает их регулярно, ну а кто-то уже забыл, когда в последний раз ел яичницу. Вывод ученых однозначен: тот, кто ест яйца, питается более полноценно. В частности, потребляет куда больше витаминов в 12, с, Е и а. вдобавок исследования преподнесли неожиданные сюрпризы: у тех, кто съедал до 4 яиц в день, уровень холестерина в крови оказался ниже, чем у тех, кто ограничивался 1 яйцом.
А вот итоги другого опыта. Здоровые 40-летние люди, общим числом 24 человека, в течение 1, 5 месяцев поедали по 2 вареных яйца. В результате, уровень "Хорошего" холестерина у всех без исключения повысился на 10%, а общий уровень холестерина - всего на 4%.
Другой пример: врачи обследовали 76 упертых бодибилдеров, сидевших на "Вреднейшей", по их мнению, яичной диете с высоким содержанием жиров и холестерина. Причем, недельная норма потребления яиц у некоторых качков переваливала за 100 штук. И что же? Общий уровень холестерина в крови у культуристов оказался не выше, чем у обывателей, которые вообще яиц не едят. А вот "Хорошего" холестерина у качков оказалось много больше.
"Масса или Правда о Питании, Добавках и Химии в Бодибилдинге".

Как есть яйца для роста мышц с желтком или без. Яйца в спорте для роста мышц

Яйца в спорте для роста мышц

Яйцо — важный дешевый источник белка в культуризме, бодибилдинге.

Характеристика одного куриного яйца:

~ Жиры — 0,5г

~ Протеин — 7г

~ Углеводы — 4г

~ Минералы и витамины

Человеку необходимо принимать тринадцать важных витаминов и минералов для организма, а яйца курицы содержит очень качественный протеин, в котором большую часть занимает белок.

Яичный белок — это склад аминокислот: изолейцин, лейцин, валин. Пропорция полезных веществ, которая содержится в яйце очень правильная, как раз такая которая необходима для распада мышц, разложения глекогена и набора чистой мышечной массы.

Яичный протеин очень совершенен и по этому все остальные протеиновые продукты проверяются очень досконально, по сравнению с данным совершенством.

Если говорить с научной точки зрения, то яичный белок имеет огромную биологическую ценность. А эта биологическая ценность — измерение качества протеинового продукта, на сколько эффективно используется протеин организмом при росте мышечной массы.

Шкала максимальной биологической ценности куриного яйца равна 100, а вот яичный белок зарекомендовал себя на 94 отметке. Если оценивать другие продукты то: (мясо -70, молоко -85, рис -64, рыба -80).

Данная таблица показывает, на сколько ценен и полезен яичный белок по сравнению с другими продуктами, так как организм употребляет яичный протеин на много легче, нежели любой другой. Вот почему яичный белок является лучшим стандартом у культуристов, ведь белок в яйце является самой чистой и натуральный формой протеина.

Как показывает опыт культуристов, то при приёме куриного яйца белок отделяется от желтка. Дальнейшее белок употребляется спортсменом, а желток просто оказывается отходом и выбрасывается.

Данный подход обоснован наукой, якобы в желтке большое содержание вредных жиров, а так же холестерина. Так и есть, весь холестерин содержится в желтке и содержит ~300 мг.

Как было выше сказано, биологическая ценность куриного яйца 94, а только белка лишь 85, соответственно желток по шкале имеет 9. В желтке можно найти много полезных витаминов, минеральных веществ.

Полезен ли желток в курином яйце?

Может необходимо пересмотреть отношение к приёму желтка! Профессиональному культуристу необходимо в среднем принимать по 10 яиц, в которых должно содержаться хотя бы два желтка при употреблении.

Желток способствует замедлению перемещения пищи из желудка в кишечник, а это способствует замедлению быстрого повышения уровня в крови. Приём двух желтков способствует обеспечению спортсмена — холиином, которое очень важен для печени.

Как приготовить яйца?

Приготовить яйца очень просто, можно варить всмятку либо в крутую, жарить, мешать омлет, комбинировать с другими компонентами блюд. Как известно, что при термообработке много полезных свойств и веществ теряются. Нормальным вариантом будет приготовления яиц для культуриста всмятку. Данное приготовление считается оптимальным, так как усваивается почти на все 100% полезные вещества.

В заключение хочется сказать, что необходимо употреблять 5-6 куриных яиц здоровому культуристу, не опасаясь за здоровье, а количество белка может быть неограниченным. От желтка необходимо будет отказаться, если у Вас повышенный уровень холестерина.

Как есть яйца для роста мышц сырые или вареные. В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы

Будь то сырые или приготовленные яйца они очень полезны при наборе мышечной массы. В яйцах около 6 граммов высококачественного белка. Это количество настолько высоко, что их считают эталоном при оценивании содержания белка в других продуктах.Помимо всего прочего, яйца - богатый источник витаминов Е, К, B12 (энергии), рибофлавина и фолиевой кислоты. Также яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для оптимального восстановления, и важные для мышечного рота минералы – кальций , цинк и железо.

Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры.Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови. Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.

Польза яиц для набора мышечной массы

6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:

  • 26,5 г белка.
  • 5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
  • 153 калорий.
  • Углеводов организм, при этом вообще не получает.

Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:

  • 39 г белка
  • 78 г углеводов
  • 48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).

Как и сколько есть яиц в день для роста мышц. Яйца в бодибилдинге: вредно или полезно

Во-первых, хочу сразу сказать, что, шарясь по просторам интернета, я ни разу не нашел интересного и объемного материала по этому животному продукту. Вернее, инфа есть, но ее мало, она однотипная и без всякой структуры. Конечно, мне это не понравилось - когда на пустяковое дело (почитать про яйца в бодибилдинге ) приходится тратить кучу времени и собирать информацию, буквально по крупинкам. Так вот, в этой заметке я решил обобщить все свои знания по “кокушкам” плюс подключить результаты некоторых последних научных исследований в отношении пользы/вреда яиц. Что из этого получилось, сейчас мы и увидим.

Итак, начнем с базовой теории, а именно с…

Яйцо – продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ), равным 1 . Последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это, в свою очередь, говорит о том, что из двух продуктов с равным содержанием количества белка в 100 граммах, организм сможет усвоить больше протеина из более БЦ продукта (у кого показатель выше) .

Само по себе яйцо состоит из следующих структур.

Оно является одним из наиболее полных и универсальных (доступных) животных продуктов и играет значительную роль в обеспечении правильного питания для всех, и особенно - бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без него последние просто не будут расти. Походу тренировок с отягощениями, белковые мускульные структуры получают микроразрывы (микротравмы) и дабы запустить восстановительные процессы и “залатать” повреждения, необходим качественный строительный материал в виде протеина с высокой биологической ценностью. Я подчеркиваю – высокой, т.е. чтобы у продукта был полный аминокислотный профиль, ведь так может больше белка усвоиться организмом.

В связи с этим, можно сделать вывод, что диета бодибилдера должна содержать большее количество белка, чем рацион питания среднестатистического человека. Если это спроецировать на яйца, то необходимо потреблять в 2-3 раза большее их количество, по сравнению с простыми смертными :).

Теперь давайте рассмотрим пищевую ценность яиц…

…и их нутриентные преимущества:

  • содержат 6 гр высокачественного белка, который используют как эталон для измерения других продуктов;
  • содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного восстановления мышечных структур;
  • являются богатым источником витаминов (в том числе А, Е, К, D и B12) и ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо;
  • содержат рибофлавин и фолиевую кислоту;
  • яйца имеют относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые являются желательными, поскольку помогают в регулировании гормонов и клеточном росте;
  • яичные желтки содержат холин, потребление которого помогает поддерживать структуру нейротрансмиттеров клеток головного мозга;
  • легко перевариваются и всасываются, чем чрезвычайно полезны в обеспечении сбалансированной диеты для культуристов;
  • содержат лецитин – одну из составляющую наших нервных волокон (при нехватке оболочка нервных клеток истончается) и мозга (состоит на 30% из него) . Также лецитин выполняет роль мощного гепопротектора – защищает печень человека от различных вредностей;
  • желток яйца содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракты;
  • содержат холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона.

Как нужно есть яйца для роста мышц. Яйца в бодибилдинге

Яйца в бодибилдинге являются одним из основных продуктов. Яичный белок признан эталонным, а его цена позволяет сэкономить на питании.

Сегодня мы расскажем о том, как правильно употреблять яйца, и чем они помогут вам в деле телостроительства.

Польза и вред яиц в бодибилдинге

Это классный продукт для бодибилдера благодаря следующим факторам:

  • Высокое содержание животных белков и жиров . Аминокислотный профиль яичного белка является оптимальным для спортсмена. В плане содержания полезных жиров продукт также являются рекордсменом. В желтке содержится много пищевого холестерина – полезного сырья для строительства молекулы тестостерона. Безрост мышечной массы невозможен, а в процессе сушки вы растеряете все мускулы. Пищевой холестерин также предотвращает атеросклероз, сосудистые нарушения, заболевания сердца. В общем, тот, кто выбрасывает желток ради здоровья, только вредит себе;
  • Дешевизна . При полноценном аминокислотном профиле, 1 грамм белков из яиц стоит существенно меньше грамма протеинов из мяса, рыбы или других животных продуктов. Потребление белка из куриных яиц – наиболее эффективный способ сэкономить при получении максимального результат;
  • В продукте содержатся витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья, набора мышц и похудения . Витамины группы B, витамины A, D, E, фосфор, цинк, селен, железо – всем этим богаты яйца. Это один из самых полезных продуктов с точки зрения витаминов и минералов. Без цинка, которым богаты яйцепродукты, невозможно строительство молекулы тестостерона. Следовательно, невозможен мышечный рост;

 

Главный вред яиц для спортсмена – отсутствие их в рационе. Осторожным нужно быть разве что тем атлетам, у которых имеются проблемы с почками: высокое содержание белка навредит больной почке. Для остальных атлетов яйца в бодибилдинге несут исключительно пользу..

Как готовить яйца в бодибилдинге?

Ответ на этот вопрос сильно зависит от ваших целей.

У нас их всего 3:

  • Набрать мышечную массу;
  • Похудеть;
  • Улучшить здоровье.

В зависимости от цели, будет различаться способ приготовления яиц, а также объем съеденных блюд.

Разберемся поочередно.

Яйца для набора массы

При наборе мышечной массы пользуемся следующими правилами:

  1. Желток не выбрасываем ни в коем случае. Хотите что-то выбросить – выбрасывайте белок;
  2. Употребляем в разнообразном виде. Вареные, на пару, в составе салатов, разные формы приготовления. Если нет существенных проблем с ЖКТ – жареные яйца, омлет.
  3. Потребляем в большом количестве. 5-10 яиц в сутки. Нет средств на мясо и рыбу – съедаем до 20 яиц. Скорость набора мышц вас поразит. Быстрее, чем на самом лучшем спортивном питании;
  4. Добавляем специи, приправы. Если соблюдать все правила здорового питания, и при этом съедать по 20 штук в сутки, – возникнут серьезные проблемы с пищеварением. На 3-4 день от мысли о лучшем белковом продукте в мире вас будет тошнить. Без разнообразных способов готовки массу не набрать, а желудок сорвать можно.
  5. Не зацикливайтесь., молочные продукты, мясо, рыбы – тоже отличные источники белка.
  6. Не забывайте о клетчатке- 20-30 грамм пищевых волокон – необходимый минимум для бодибилдера. В противном случае белок и желток, которые не содержат ПВ, просто не усвоятся.

 

Яйца для сушки

При похудении пользуемся следующими установками:

  1. Не отказываемся от жиров. Желательно получать основную часть жиров из яиц. Мы сокращаем потребление жиров до 1 грамма на килограмм массы тела, но не отказываемся от них полностью: это приведет к гормональному сбою, потере мышечной массы вместо жира;
  2. Используем методы готовки, которые не увеличивают калорийность блюда. Жарка и омлеты под запретом;
  3. Употребляем яйца вместе с овощами. Помидоры, огурцы – отличные источники пищевых волокон и витаминов при похудении. На сушке мы потребляем меньше углеводов, так что изнабрать нужное количество клетчатки не удастся.

 

Куриные или перепелиные

Вечный спор сторонников ЗОЖ. Если посмотреть на состав куриных и перепелиных яиц, мы не увидим существенной разницы. В соотношении 1 грамм к 1 разницы почти нет. Единственное различие заключается в том, что перепелиные яйца можно употреблять в сыром виде, что разнообразит ваш рацион.

Видео Яйца для набора массы. Мой рецепт.

Как лучше есть яйца для роста мышц. Яйца для роста мышц

Помимо 13 жизненно важных, куриные яйца содержат высококачественный, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. Яичные белки - это настоящее хранилище аминокислот, включая- лейцин, валин и изолейцин. Причем все эти замечательные вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях — именно таких, какие необходимы для «блокировки» распада мышц, расщепления гликогена и увеличения «чистой массы».настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за «золотой стандарт». И все остальные протеиновые продукты, проходя «проверку на прочность», сравниваются именно с этим эталоном.

Читайте экспертную статью:

Говоря по-научному, яичные белки обладают очень высокой биологической ценностью. Биологическая ценность - это мера качества любого протеинового продукта, выражающая, насколько эффективно данный протеин используется организмом для роста. В рамках шкалы, где 100 - высшая биологическая ценность, яичный белок находится на отметке 94 (для сравнения: молоко - 85, рыба - 80, мясо - 70, а пшеница и рис -64). Эти цифры говорят о том, что ваши мышцы «поглощают» яичный протеин гораздо легче, чем любой другой. Добавьте сюда тот факт, что яичные белки - самая чистая и самая натуральная форма протеина, и вам станет ясно, почему среди культуристов они пользуются таким безоговорочным признанием.

Обычная практика культуриста состоит в том, чтобы отделять белки от желтков. Дальше белки отправляются в желудок, а желтки в помойное ведро. Такой подход диктует наука - в желтках, мол, страшно много вредных жиров и холестерина. Кстати, весь холестерин яйца (где-то 300 мг) действительно содержится целиком в желтке. Но вот проблема: белок содержит лишь 3 г протеина с коэффициентом биологической ценности 85. Добавьте к белку желток, и количество протеина удвоится, а биологическая ценность вырастет до 94. К тому же в дополнение вы получите немало важных витаминов и минеральных веществ, которые можно найти только в желтке. Не будет ли все это достаточным основанием, чтобы пересмотреть отношение к желтку? Тем более, ученые установили, что жиры желтка относятся к полинерастворимым, а значит, довольно безопасны в смысле сердечных заболеваний. Да, культуристу стоит из рекомендуемых по утрам 10-11 яиц оставить хотя бы 1-2 желтка и перемешать их с белками. Желтки задерживают быстрое выведение еды из желудка в кишечник, а это в свою очередь тормозит обычно быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на замедление темпа накопления глюкозы меньше выделится инсулина, а это означает, что и жира после еды под кожей отложится меньше. К тому же 1-2 желтков будет достаточно, чтобы обеспечить организм культуриста холином - биологическим соединением, которое крайне важно для печени. А что же с холестерином? В самом деле, 10-11 желтков в этом смысле будет многовато, а вот 1-2 не нанесут никакого вреда.

Как надо есть яйца для роста мышц. Яйца для роста мышц

Яйца для роста мышц

● Вкратце о главном

Яйца считаются одним из лучших источников белка для культуристов .Чтобы получить максимальное количество белка, необходимо принимать яйца целиком.Достаточно около двух желтков, чтобы не повышать «вредный» холестерин и получать с порции полный состав.

● Полная статья

Помимо 13 жизненно важных витаминов и ценных минералов, куриные яйца содержат высококачественный протеин, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. яичные белки — это настоящее хранилище аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, валин и изолейцин.

Причем все эти замечательные вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях — именно таких, какие необходимы для «блокировки» распада мышц, расщепления гликогена и увеличения «чистой массы». Яичный протеин настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за «золотой стандарт». И все остальные протеиновые продукты, проходя «проверку на прочность», сравниваются именно с этим эталоном.

Говоря по-научному, яичные белки обладают очень высокой биологической ценностью. биологическая ценность — это мера качества любого протеинового продукта, выражающая, насколько эффективно данный протеин используется организмом для роста. В рамках шкалы, где 100 — высшая биологическая ценность , яичный белок находится на отметке 94 (для сравнения: молоко — 85, рыба — 80, мясо — 70, а пшеница и рис -64). Эти цифры говорят о том, что ваши мышцы «поглощают» Яичный протеин гораздо легче, чем любой другой. Добавьте сюда тот факт, что яичные белки — самая чистая и самая натуральная форма протеина, и вам станет ясно, почему среди культуристов они пользуются таким безоговорочным признанием.

Обычная практика культуриста состоит в том, чтобы отделять белки от желтков . Дальше белки отправляются в желудок, а желтки в помойное ведро. Такой подход диктует наука — в желтках, мол, страшно много вредных жиров и холестерина. Кстати, весь холестерин яйца (где-то 300 мг) действительно содержится целиком в желтке. Но вот проблема: белок содержит лишь 3 г протеина с коэффициентом биологической ценности 85.

Добавьте к белку желток, и количество протеина удвоится, а биологическая ценность вырастет до 94. К тому же в дополнение вы получите немало важных витаминов и минеральных веществ, которые можно найти только в желтке. Не будет ли все это достаточным основанием, чтобы пересмотреть отношение к желтку? Тем более, ученые установили, что жиры желтка относятся к полинерастворимым, а значит, довольно безопасны в смысле сердечных заболеваний. Да, культуристу стоит из рекомендуемых по утрам 10-11 яиц оставить хотя бы 1-2 желтка и перемешать их с белками.

Желтки задерживают быстрое выведение еды из желудка в кишечник, а это в свою очередь тормозит обычно быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на замедление темпа накопления глюкозы меньше выделится инсулина, а это означает, что и жира после еды под кожей отложится меньше. К тому же 1-2 желтков будет достаточно, чтобы обеспечить организм культуриста холином — биологическим соединением, которое крайне важно для печени. А что же с холестерином? В самом деле, 10-11 желтков в этом смысле будет многовато, а вот 1-2 не нанесут никакого вреда.

Кстати, в США были проведены широкомасштабные исследования с целью определить истинный «вред» яиц. Объектом изучения стали 27000 добровольцев с разным отношением к яйцам. Кто-то поедает их регулярно, ну а кто-то уже забыл, когда в последний раз ел яичницу. Вывод ученых однозначен: тот, кто ест яйца, питается более полноценно. В частности, потребляет куда больше витаминов В12, С, Е и А. Вдобавок исследования преподнесли неожиданные сюрпризы: у тех, кто съедал до 4 яиц в день, уровень холестерина в крови оказался ниже, чем у тех, кто ограничивался 1 яйцом.

А вот итоги другого опыта. Здоровые 40-летние люди, общим числом 24 человека, в течение 1,5 месяцев поедали по 2 вареных яйца. В результате, уровень «хорошего» холестерина у всех без исключения повысился на 10%, а общий уровень холестерина — всего на 4%.

Другой пример: врачи обследовали 76 упертых бодибилдеров, сидевших на «вреднейшей», по их мнению, яичной диете с высоким содержанием жиров и холестерина. Причем, недельная норма потребления яиц у некоторых качков переваливала за 100 штук. И что же? Общий уровень холестерина в крови у культуристов оказался не выше, чем у обывателей, которые вообще яиц не едят. А вот «хорошего» холестерина у качков оказалось много больше.

Яйца для роста мышц | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

 

Яйца для роста мышц приносят неоценимую пользу, хороши они и для сердечно-сосудистой системы, и вообще для всего человеческого организма. Однако, если не имеется постоянной физической нагрузки, то съедать больше одного яйца в день не стоит – слишком хорошее в природе очень легко может превратиться в свою противоположность. Для тех же, кто активно лепит своё тело, яйца незаменимы, и лучше всего именно в сыром состоянии.

 

Куриные яйца содержат множество полезных питательных веществ, среди которых важнейшие значение для организма имеют витамины и минералы. Кроме этого, яйца богаты протеином, что подтверждает их белковую природу. Белки содержат множество необходимых для организма аминокислот в наиболее приемлемом соотношении для роста мышц. Яйца для роста мышц действительно очень полезны — их белок прекрасно усваивается организмом и не знает замены ни в фармацевтике, ни в природе. Протеин, который содержится в яйцах, считается наиболее ценным для человека. Поэтому именно его принимают за основной белок, сравнивая по нему другие продукты.

Для оценки эффективности протеина существует такое понятие, как биологическая ценность. Она определяет, насколько протеин способствуют росту тканей организма и насколько благоприятно воздействует на человека. Биологическая ценность яичного белка является наиболее высокой. Для оценки данного показателя составлена шкала с максимальным значением в 100 баллов. Яйцо принимает значение по шкале, равное 94. Некоторые белковые продукты имеют также относительно высокие значения. Например, ценность рыбы составляет 80, а мяса 70 баллов. Много протеина содержится в молоке. Его биологическая ценность равна 85 баллам. Эти показатели указывают на то, что протеин, который содержится в яйце, наиболее приемлем для человеческого организма. Кроме цифр, можно точно утверждать, что белок из яйца – это природный источник самого натурального и полезного протеина. Большим спросом пользуются у культуристов именно яйца.

 

Как есть яйца для роста мышц

 

 
 

 

 
Яйца для роста мышц необходимы как воздух. Часто культуристы разделяют белок и желток. При этом в пищу в дальнейшем используется только белок, а желток обычно отправляется в мусорную корзину. Такое поведение основано на известном мнении о том, что желтки содержат много холестерина и вообще не приносят никакой пользы организму. Кроме этого, в желтках мало белка и необходимого нам протеина, зато количества жира в них достаточно много. Однако без желтка биологическая ценность яйца падает и становится равной 85 баллам. Хотя нельзя отрицать, что весь холестерин яйца собран именно в желтке (около 300 мг.)

Желток содержит и много полезных компонентов — витаминов и минеральных веществ. Жиры из желтка не так уж и вредны, ведь по своей химической структуре они являются полинерастворимыми жирами, то есть безвредны в плане развития болезней сердца. Очевидно, что пренебрегать желтками не стоит, ведь в сочетании с белком получается полезный белковый продукт с большим содержанием протеина. Даже культуристам, съедающим более 10 белков в день, не помешает добавить в меню пару желтков.

Желтки способствуют уменьшению уровня глюкозы в крови, что положительно сказывается на фигуре. Они замедляют и процесс отложения жира. Желток также даёт организму такое полезное вещество, как холин. Он способствует благоприятной работе печени. Культуристам не обязательно съедать по 10 желтков в день, но 2-3 желтка не принесут вреда, а наоборот, окажут существенную пользу мышечной ткани. Холестерин из яиц не представляет угрозы.

 

Побочные эффекты от приёма в пищу куриных яиц

Интересны исследования американцев, которые пытались выяснить побочные эффекты от приёма в пищу куриных яиц. В экспериментах участвовали тысячи человек. Среди них были заядлые любители яиц и те, кто давно забыл про яичные блюда. Для ученых стало очевидно, что питание первых гораздо полноценнее, так как у этих людей в организме достаточное количество витаминов и минералов.

По результатам другого опыта выяснилось, что уровень холестерина у здоровых 40-летних людей, употребляющих 2 яйца в день, увеличился всего на 4%, когда «хороший» холестерин повысился на 10%.

Когда в эксперименте принимали участие скептически настроенные спортсмены, они были уверены, что диета с большим содержанием куриных яиц ничего хорошего им из-за желтка не принесет. Оказалось, что холестерина в их организме по окончанию эксперимента было так же, как и у обычных людей, а уровень «хорошего» холестерина у них значительно вырос.

 

«Апитонус П» — витамины и минералы для наилучшей работоспособности

Нередко так бывает, что во время высокоинтенсивных занятий у спортсмена падает работоспособность на тренировках. Это во многом может быть связано с недостатком витаминов и минералов, который легко восполним приёмом натурального препарата «Апитонус П», состоящего из естественных природных компонентов. Помимо витаминов и минералов, «Апитонус П» содержит в своём составе антиоксиданты, помогающие бороться с преждевременным старением и различными воспалительными заболеваниями.

Кроме этого, при частом употреблении яиц для наращивания мышц следует принимать препарат «Леветон Форте» для улучшения пищеварения белков, поскольку от биодоступности белка во многом зависят спортивные показатели спортсмена.

Большое количество потребляемых яиц может привести к несварению в ЖКТ. Для профилактики этого явления рекомендуется дополнительно принимать натуральные препараты для улучшения пищеварительной функции «Мези-Вит Плюс» и «Девясил П».

 

 

 

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

Сырые яйца для роста мышц

Алексей Винников, Рубрика: Еда, диеты.

Сырые яйца всегда считались одними из лучших и недорогих источников белка, который используют в пауэрлифтинге и бодибилдинге, и сегодня еще не один продукт не смог сдвинуть их с почетного первого места.

У аминокислот яичного белка наиболее сбалансированный и оптимальный аминокислотный состав. Поэтому, это эталон биологической ценности. Яйца уникальны не только как источники протеина, составом аминокислот, но и тем, что они быстро и качественно усваиваются нашим организмом. Яичный белок переваривается и утилизируется на 95%. К тому же яйца богаты на тиамин, рибофлавин, пантотеновую и фолиевую кислоту, витамин В12, биотин, витамин Д, витамин Е и фосфор.

Очень много ведется споров вокруг того, стоит ли употреблять желток. Во время занятий бодибилдингом, работа организма отличается от организма человека, который не подвергает себя силовым нагрузкам. Он максимально использует все питательные и полезные вещества, которые получает с пищей.

Поэтому многие не советуют исключать из рациона желтки. Ведь в них очень много необходимых микроэлементов и витаминов. Но есть одно но: при употреблении стероидов желтки рекомендуется употреблять в очень ограниченном количестве. Причиной тому побочный эффект стероидов — повышение уровня плохого холестерина в крови. Сырые яйца пьют днем и вечером. Как правило, утром едят пищу насыщенную углеводами, это позволит на весь день запастись энергией.

А вот днем и вечером целесообразнее употреблять белок, так как рост мышц происходит не в процессе нагрузки, в период отдыха. Яйца можно готовить по-разному – варить всмятку или вкрутую, готовить омлет, жарить. Но наибольший эффект имеют именно сырые яйца, так как во время термической обработки белки сворачиваются и теряют большинство своих полезных свойств, а соответственно и эффект понижается. К тому же вареный желток будет в желудке перевариваться до трех часов.

Многие люди, которые всерьез занимаются бодибилдингом и хотят видеть свой рост могут выпивать в день не меньше пяти яиц, хотя здесь все же лучше подходить индивидуально. Из вышесказанного следует, что употребление в пищу цельных яиц во время занятий бодибилдингом не только не вредно, но и очень полезно, тем более, если цель тренировок нарастить массу. А вот если вы хотите снизить массу, то откажитесь от желтка, но белок должен быть включен в диету.

Алексей Винников, Рубрика: Еда, диеты. Какое мясо самое полезноеБелковые коктейли для похуденияДиета при занятиях фитнесом

Поделитесь своим мнением!

Копирование и перепечатка материалов разрешена при указанни ссылки на данный сайт © 2010 - 2020 гг.

Почему вы должны есть больше яиц!

Знаете ли вы, что яичные желтки содержат больше белка, чем яичные белки?

С этого момента вы дважды подумаете, прежде чем отказываться от желтка и просто есть яичный белок. Наши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка, но также в правильном белке . Потому что то, можно ли использовать белок для роста мышц, зависит от качества, а не от количества продуктов с высоким содержанием белка, которые мы едим.

Белки состоят из аминокислот. Лейцин, изолейцин и валин - это высококачественные аминокислоты, которые могут переноситься в мышцы быстрее, чем другие аминокислоты.Человеческий организм не может производить их самостоятельно (поэтому они называются незаменимыми аминокислотами), к тому же это так называемые BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). Такие BCAA также содержатся в курином яйце.

Итак, яйца - отличный источник высококачественного белка для наших мышц!

Яйца для завтрака

Исследования показали, что приготовление первого приема пищи в день, богатого белками, дает несколько преимуществ. У женщин, которые включают протеин в свой завтрак, уровень сахара в крови более стабильный в течение всего дня.Это может помочь предотвратить диабет, а богатый белком завтрак надолго сохранит чувство сытости.

Таким образом, случайная «солнечная сторона» на завтрак - это не только вкусный выбор, но и мудрый.

Определение количества белков

Чтобы оптимально обеспечить ваши мышцы белком, вы должны есть продукты, богатые белком, в течение 2 часов после тренировки. Одно или два сваренных вкрутую яйца легко поместятся в спортивную сумку!

Выбирайте с умом

При приготовлении блюда из яиц выбирайте с умом.Насколько хорошо белок усваивается нашим организмом, зависит от его биологической ценности. Чем выше биологическая ценность определенного продукта питания, т.е. насколько он похож на белок, производимый нашим организмом, тем легче нашему организму преобразовать его в эндогенный белок. Куриное яйцо имеет биологическую ценность 100 и служит ориентиром. Более высокие значения достигаются за счет сочетания растительных и животных белков, так как это увеличивает биологическую ценность. Примеры блюд с высокой биологической ценностью: запеканки с яйцом и картофелем (137), блины (123) или мясные котлеты с картофельным пюре (114).

Веганские альтернативы яйцам

Веганская диета довольно популярна среди бегунов. Тем более, что веганские продукты не содержат холестерина или пуринов. Эти овощные продукты являются отличными поставщиками белка:

  • Соевые продукты
  • Орехи и семена
  • Бобовые, такие как чечевица или бобы
  • Амарант
  • Картофель
  • Рис
  • Цветная капуста
  • Бананы

Помните: только много белков не заставляйте мышцы расти - вы тоже должны тренироваться.Если вы выберете высококачественный белок, содержащийся в яйцах, умно комбинируя его, добавив немного углеводов и регулярно тренируясь, вы скоро сможете похвастаться шестью упаковками.

Заинтересованы в том, чтобы узнать о некоторых здоровых закусках, чтобы раскрыть свой пакет из шести? Ознакомьтесь с нашими рекомендуемыми продуктами для пресса!

***

.

EGGS-actly Что нужно для наращивания мышечной массы!

Кто из вас, культуристов, любит яйца? Хорошо, на самом деле это здорово, продолжайте в том же духе и продолжайте читать, потому что вы вполне можете быть на пути к увеличению потребления яиц и, таким образом, увеличению мышечной массы. Но как насчет всех тех, у кого мускулистые головы, которые пренебрегают яйцами из-за вкуса или просто потому, что вы ленивы и вас не беспокоит готовка, поэтому вы в конечном итоге выбираете вместо этого вкусный сывороточный коктейль.После прочтения этой статьи я уверен, что яйца будут первым делом, о котором вы будете думать, когда проснетесь утром.

Яйцо - один из наиболее полноценных и универсальных продуктов. Он играет важную роль в обеспечении здорового питания для всех, особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.

Если исключить водный белок, это следующий по распространенности элемент, который составляет большую часть нашего тела, поэтому, учитывая весь этот белок в организме, разве вы не сказали бы, что белок должен быть очень важной частью любого рациона? Бодибилдерам нужно пойти немного дальше, повредив эти белковые волокна во время тренировок с тяжелыми весами, чтобы белковые волокна снова стали сильнее и больше.В рационе бодибилдера должно быть намного больше белка, чем у обычных людей.

Яйца содержат около 6 граммов высококачественного протеина, настолько высокое, что его используют в качестве стандарта для измерения других пищевых продуктов. Яйца также являются богатым источником витаминов, включая A, E и K, и ряда витаминов группы B, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевая кислота. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и создания ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

А теперь, прежде чем вы испугаетесь и скажете, что насчет жира, который содержится в яйцах, позвольте мне рассказать вам об этом. Белая часть яйца не содержит жиров, так как, с другой стороны, желток яйца (желтый) содержит около 5 граммов жира, НО только небольшая часть из них является насыщенным жиром (плохим жиром) - около 1,6 грамма. . Бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышечную массу, особенно нуждаются в жире в пище в то время, когда у них есть высокие потребности в энергии для роста, но ограниченный аппетит.

Яйца содержат холестерин, но общепринято считать, что диетический холестерин не повышает уровень холестерина в крови.Яйца легко перевариваются и усваиваются и чрезвычайно полезны для обеспечения сбалансированного питания для нас, культуристов.

Преимущества яиц в вашем рационе

6 яичных белков и 2 желтка утром обеспечат организм

  • 26,5 г белка
  • Без углеводов
  • 5,23 грамма жира 2,7 грамма, из которых ненасыщенные жиры (хорошие жиры)
  • 153 калории

+ миска овса, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла

  • 39 г протеина
  • Углеводы 78 г
  • 48 граммов жира, что удивительно, только 4 грамма этого жира являются насыщенными (плохими жирами)
  • Всего 900 калорий

= указанная выше еда три раза в день равна

  • 117 грамм белка
  • Углеводы 234 г
  • 144 грамма жира, из которых только 12 граммов насыщены
  • Всего 2700 калорий

+ протеиновый батончик между приемами пищи

  • 24 грамма белка
  • Углеводы 38 г
  • 5 граммов жира, 3.5 грамм насыщенного
  • Всего калорий 295

= Это заканчивается вычислением

  • 141 грамм белка
  • Углеводы 272 г
  • 149 граммов жира, из которых 15,5 грамма насыщенных
  • Всего калорий 2995

+ коктейль после тренировки и вы получите

  • 50 грамм белка
  • Углеводы 80 г
  • Всего калорий 520

+ Добавьте 2 литра молока в течение дня

  • 66 г протеина
  • Углеводы 94 г
  • 72 грамма жира 46 граммов из насыщенных веществ
  • 1280 калорий

+ 300 г тунца с 1 чашкой брокколи

  • 64 грамма протеина
  • Углеводы 10 г
  • 6 грамм жира 1 грамм из насыщенных источников
  • 350 калорий

= В конце дня у вас будет

  • 321 грамм белка
  • 431 грамм углеводов
  • 227 граммов жира из всего этого жира у нас только 62.2 грамма насыщенного
  • Всего калорий за день 5051
  • Кто сказал, что набирать массу непросто?

Много способов приготовить яйца

Лично я всегда готовлю яйца для лучшего усвоения человеческим организмом и во избежание риска заболевания сальмонеллой. Обычно я просто кладу все яйца в миску, подходящую для микроволновой печи, бросаю их в микроволновую печь на пару минут, добавляю немного соуса для барбекю, и они готовы к употреблению менее чем через 5 минут.

Так что, пожалуйста, не дайте мне услышать, что вы используете время как предлог, чтобы исключить яйца из своего рациона.

Приготовление яиц

  • В микроволновой печи
  • Вареная
  • Жареный
  • Запеченная
  • на пару
  • Зашифрованный

С другой стороны, если вы не переносите вкус яиц, поэкспериментируйте, как они могут вписаться в ваш рацион. Попробуйте добавить травы и специи или немного соуса, как я. Другой вариант - приготовить их в микроволновой печи, а затем бросить в блендер с овсяными хлопьями, молоком, йогуртом, льняным маслом; натуральное арахисовое масло и мерная ложка протеинового порошка, и вы даже не попробуете их.Черт, я только что создал для тебя отличный заменитель еды, даже не осознавая этого.

Так что, в следующий раз, когда я буду к вам, приготовьте несколько яиц для меня на столе и убедитесь, что в холодильнике есть хороший запасной запас.

.

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Вначале о главном…

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно поднимать вес и есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Но не все продукты одинаковы! При неправильной диете можно очень легко набрать лишний жир.

Ниже приведены 10 дешевых продуктов, которые легко приготовить и которые отлично подходят для набора мышечной массы. Кроме того, я добавил несколько идей быстрого питания для каждого блюда.

Бонус: и получите проверенный пошаговый распорядок, чтобы в полной мере воспользоваться этими продуктами и быстро набрать массу.

# 1: EGGS

Вы уже слышали об этом раньше: яйца - идеальный белок. Они не только содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, но и жир и холестерин, содержащиеся в яйцах, являются ключевой частью диеты, повышающей уровень тестостерона.

Они также очень дешевы и универсальны - вы можете включить их в свой завтрак, обед или ужин. Все это делает их одним из основных продуктов любой диеты для наращивания мышечной массы.

Примечание: Не беспокойтесь о мифах о «плохом холестерине» - холестерин, содержащийся в яйцах, действительно снижает количество ЛПНП (плохого холестерина) в вашем организме.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Бекон, яйца и бублик
  • Омлет (с овощами и мясом)
  • Яйца, сваренные вкрутую (удобно брать с собой на ходу)

# 2: ГОВЯДИНА

Все мы знаем, что мясо является прекрасным источником белка и калорий, и это делает его идеальным для набора массы.

Плюс полно железа. А дефицит железа стал обычным явлением. Если вы испытываете этот дефицит, ваш уровень силы упадет (наряду с другими плохими симптомами), и это в конечном итоге помешает вам нарастить мышцы и добиться прогресса в тренажерном зале.

Если у вас проблемы с набором веса, я рекомендую выбрать вариант «80/20», потому что он содержит больше калорий, чем более худой вариант, например «90/10».

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Болтун из говяжьего фарша с яйцом и овощами
  • Говяжий фарш, смешанный с коричневым рисом быстрого приготовления и овощами
  • Гамбургеры из говяжьего фарша на булочках

# 3: ORGANIC MILK

Органическое молоко - это сочетание почти всего, что вам нужно для набора веса…

Он содержит хороший источник сывороточного и казеинового протеина (быстрое и медленное высвобождение).Кроме того, если вы придерживаетесь цельного молока и получаете натуральное молоко, оно также содержит больше калорий и больше омега-3.

Зачем вам омега-3? Он улучшает когнитивные функции, снижает кровяное давление и даже увеличивает скорость роста мышц. По этой причине я также рекомендую ежедневно принимать твердые добавки с рыбьим жиром.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Смешанный с протеиновым порошком в коктейле
  • Смешанный с овсом, протеиновым порошком и арахисовым маслом
  • Шоколадное молоко (просто добавьте шоколадный сироп)

# 4: АВОКАДО

Если авокадо не входит в ваш рацион, вы упускаете его, братан.В нем не только много полезных мононенасыщенных жирных кислот, но и чертовски вкусно!

В среднем авокадо содержит около 200 калорий. Добавление только одного к завтраку, обеду или ужину - это простой способ накопить лишние калории ... и сделать вкус еды НАМНОГО лучше.

Лично я предпочитаю размять его вилкой и превратить в гуакамоле. Таким образом, его легче намазать на бутерброд или смешать с рисом.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Пюре из тоста с яйцом
  • Пюре и смешанные в миске с рисом с говяжьим фаршем
  • Пюре и намазать на бутерброд или гамбургер

№5: БЫСТРЫЙ ОВЕС

Овес должен стать незаменимым продуктом для всех, кто пытается набрать вес.

Прежде всего, углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона, если вы хотите оптимизировать уровень тестостерона и снабдить свое тело энергией, необходимой для того, чтобы стать сильнее и набрать массу.

Во-вторых, овес - это «медленный углевод», что означает, что вы можете съесть целую миску овсянки, и уровень инсулина не будет резко повышаться повсюду. Когда вы набираете массу, лучше всего есть овсянку в составе завтрака. Это будет поддерживать здоровый уровень сахара в крови, контролировать аппетит и, следовательно, защищать от лишнего жира.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Смешанная с цельным молоком и протеиновым порошком
  • Овсяная каша с цельным молоком и протеиновым порошком
  • Шоколадно-овсяный торт для завтрака

# 6: БЫСТРЫЙ РИС

Рис - еще один простой в использовании медленный углевод. есть в больших количествах, что делает его отличным средством для набора массы.

Обеспечит ваше тело энергией, необходимой для того, чтобы стать сильнее и набрать массу. Я рекомендую быстрорастворимый сорт, потому что вы можете просто бросить его в микроволновую печь, и он будет готов через 60 секунд.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, коричневый рис не обязательно превосходит белый рис. Конечно, в нем больше клетчатки, но в нем также есть зерна, которые могут вызвать расстройство желудка, если вы съедите их в большом количестве. Попробуйте оба варианта и решите, какой тип вам больше нравится.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Рис с говяжьим фаршем и овощами
  • Рис с перемешиванием
.

Протеин перед сном для набора мышечной массы

Если вы хотите сбросить или набрать вес, диета с достаточным количеством белка является ключевым фактором.

Диетические рекомендации для американцев предполагают, что ваши ежедневные калории должны состоять из:

  • От 10 до 35 процентов белка
  • От 45 до 65 процентов от углеводов
  • От 20 до 35 процентов жира

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако исследования показывают, что спортсменам полезно больше белка, чтобы максимизировать рост мышц.Тем, кто часто и последовательно поднимает тяжести или тренируется с отягощениями, полезно потреблять от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Это означает, что активный мужчина весом 180 фунтов должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная 140-фунтовая женщина должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.

Есть ли оптимальное время для употребления этого протеина? Хотя достижение общей суточной нормы потребления является наиболее важным, исследования показывают, что время потребления белка может иметь значение.

Исследования неоднозначны относительно того, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки положительное влияние на рост мышц. Несколько исследований действительно показывают, что белок, употребляемый перед сном, действительно может способствовать росту мышц.

Белок поставляет аминокислоты, которые укрепляют наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут, пока мы спим. В это время повышается уровень гормона роста. Этот гормон ускоряет рост мышц и уменьшает жир.

Исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка прямо перед сном, вы в полной мере воспользуетесь этим всплеском гормона роста и максимизируете рост мышечной массы.Это происходит потому, что вы предоставляете аминокислоты, необходимые для восстановления и роста.

В исследовании 2012 г. оценивалось влияние употребления протеина перед сном с участием 16 здоровых молодых мужчин. Они выполнили один сеанс тяжелой атлетики вечером и сразу после тренировки получили 20 граммов белка. За тридцать минут до сна восемь мужчин выпили напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного протеина увеличилась у восьми мужчин, употреблявших казеиновый напиток перед сном.Это свидетельствует о том, что белок увеличивает восстановление после тренировки в течение ночи.

В другом исследовании, проведенном в 2015 году, участвовали 44 молодых человека, прошедших 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Все участники придерживались диеты с высоким содержанием белка (1,3 грамма белка на килограмм веса тела). Одна группа употребляла перед сном напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов. Другая группа получала напиток плацебо. Группа, употреблявшая протеиновый напиток, заметила большее улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечных волокон.

Однако оба этих исследования имели ограничения. В обоих исследованиях не ясно, привело ли увеличение общего суточного потребления белка или потребления белка перед сном к приросту мышечной массы.

Тем не менее, общий объем исследований потребления белка и роста мышц привел к тому, что Международное общество спортивного питания заняло позицию, согласно которой «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить MPS [синтез мышечного белка]. и скорость метаболизма в течение ночи.Они рекомендуют принимать протеин на ночь спортсменам, которые тренируются рано утром без еды или вечером после ужина.

И в другом исследовании 2015 года, сравнивающем углеводные закуски и белковые закуски перед сном, у белковой группы улучшился метаболизм.

В исследовании 2011 года изучалась потеря мышечной массы с возрастом. В исследовании приняли участие шестнадцать «здоровых пожилых мужчин». Восемь проглотили перед сном казеин, медленно усваиваемый белок. Другая половина принимала плацебо.Те, кто употреблял казеиновый белок, показали более положительный белковый баланс всего тела за ночь. Это означает, что диетический белок перед сном способствует росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.

Однако другие недавние исследования показывают, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом, перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это потенциально может привести к увеличению веса. Похоже, это верно как для белков, так и для углеводов. Таким образом, преимущества белковой закуски перед сном перед сном лучше всего проявляются у спортсменов, ежедневно занимающихся спортом или у пожилых людей.

Если вы хотите увеличить мышечный рост во время сна, что вам следует есть? Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться к потреблению от 10 до 20 граммов белка.

Хорошие источники белка:

  • птица
  • рыба и морепродукты
  • тофу
  • бобовые, чечевица и горох
  • Греческий йогурт, творог и сыр рикотта
  • яйца
8 орехи 8 орехи 30 грамм курицы, лосося, 90-процентного постного говяжьего фарша или 1 стакан вареной фасоли или чечевицы помогут вам достичь отметки в 20 граммов белка.Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают:

  • 1 стакан творога 1% молочного жира
  • 1 ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан 1% молока
  • контейнер на одну порцию простого греческого йогурта с ягодами
  • три яйца вкрутую

Рецепты с высоким содержанием белка

Хотя протеиновые порошки, коктейли и батончики также могут обеспечивать достаточное количество белка, в большинстве приемов пищи предпочтительнее употреблять «настоящую» пищу.

Эти добавки не содержат тех же питательных веществ, что и цельные продукты, такие как постное мясо, яйца или йогурт. Они также часто содержат сахар или искусственные подсластители и могут быть калорийными. Более того, добавки строго не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Тем не менее, в упомянутых выше исследованиях использовались белковые добавки, а не смешанные белковые блюда.

Если у вас возникают проблемы с удовлетворением ежедневных рекомендованных потребностей в калориях или белках, протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом.Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2600 калорий в день для умеренно активного мужчины и 2000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, ваши потребности в калориях будут ниже.

Если вы хотите стимулировать рост мышц после тренировок, подумайте о добавлении белка в свой ночной распорядок. Предоставляя аминокислоты, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и восстановления во время сна, вы можете добиться успеха во время сна.

.

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы наверняка хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам проявлять максимальные результаты во время упражнений и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам набрать больше мышц с помощью программы упражнений.

Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни, пытаясь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе,
принимать белковые добавки не нужно.

Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, например мышечную, если вы потребляете достаточно белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Купите добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, которые помогут вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить производительность при упражнениях. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнение
, но требуется дополнительная информация.

5. Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически все ежедневно потребляют BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая образуется, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
начинает программу силовых тренировок, но, похоже,
менее эффективен для тех, кто имеет опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

  • Конъюгированная линолевая кислота
    (CLA):
    CLA относится к группе
    жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм различные эффекты. Исследования CLA для набора мышечной массы
    дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
  • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
    D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху. Вероятно,
    эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
  • Глютамин и карнитин: Вероятно,
    они не эффективны для увеличения мышечной массы у
    активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
    преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу,
, но мало доказательств того, что они эффективны для
здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

.

Ключ к росту мышц

Любой культурист с элементарным пониманием этого вида спорта знает, что ключом к набору мышц является потребление белка. Конечно, тренировки, отдых и другие питательные вещества усиливают анаболизм и рост, но белок (являющийся ключевым питательным веществом для увеличения размера тела) абсолютно необходим, когда дело доходит до того, чтобы набрать вес - 60-70% белка тела содержится в мышцах.

Фактически, белок является ключевым питательным веществом для «строительства» множества тканей организма, многие из которых поддерживают рост мышц (ферменты, кожа, волосы, ногти, кости и соединительная ткань состоят из белков).Белок составляет 15-20% массы тела и, таким образом, после воды является вторым по содержанию веществом в организме.

Неизбежный факт остается фактом: белок, и только белок, является сырьем, из которого строятся мышцы и многие другие ткани тела. Сами белки состоят из аминокислот, 20 из которых состоят как из незаменимых, так и из заменителей.

Несущественные аминокислоты могут вырабатываться печенью. Тем не менее, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, прежде чем можно будет синтезировать какие-либо мышцы.Следовательно, правильное соотношение незаменимых и заменимых аминокислот должно быть доступно в достаточных количествах, прежде чем можно будет произвести любую мышцу.

Незаменимые аминокислоты:

  • Гистидин
  • Изолейцин
  • лейцин
  • Валин
  • Лизин
  • метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан

Незаменимые аминокислоты:

Чтобы получить правильное соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, необходимо употреблять в пищу полноценные источники белка, такие как яйца, мясо и молоко.Как уже говорилось, белок критически важен для роста мышц, однако (на более базовом уровне) это стандартные аминокислоты, которые должны присутствовать в правильных пропорциях для обеспечения оптимальной анаболической среды.

Употребление достаточного количества полноценных белков - лучший способ достичь этого, но как узнать, способствует ли их диета росту мышц, учитывая такие сложные факторы, как индивидуальная изменчивость (скорость обработки белка) и отдых (в это время происходит синтез белка) , часто сводят на нет предполагаемое оптимальное потребление белка.

Источники полноценных белков:

  • Яичные белки
  • Грудка индейки
  • Рыба
  • Моллюски (креветки, омары, крабы, моллюски и т. Д.)
  • Куриная грудка
  • Нежирное красное мясо (верхняя часть, нежирная вырезка и паштет)
  • Нежирные или нежирные молочные продукты
  • Протеиновые порошки (например, сывороточный протеин)

Азотный баланс

Хорошая новость для тех, кто не уверен, получают ли они достаточное количество протеина, заключается в том, что статус протеина можно определить с помощью анализа азота.Что такое азот? Азот - это соединение, уникальное для белков, которое может напрямую определять статус аминокислот (белков). Все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) содержат углерод, водород и кислород.

Из них только белок содержит дополнительную молекулу азота. Таким образом, выделение азота (то есть количество белка, выводимого из организма) может быть измерено для определения количества белка, присутствующего в организме, и учитывая, что до 70% белка содержится в мышечной ткани, это дает отличный показатель потенциал наращивания мышечной массы тела.

Если организм выделяет больше азота, чем потребляется, это посылает предупреждающий сигнал о том, что следует немедленно увеличить полное потребление белка, чтобы компенсировать этот дефицит азота.

Фактически, азотный анализ - это наиболее широко распространенный лабораторный тест, используемый для определения анаболического статуса организма - он показывает азотный баланс организма или степень, в которой организм поддерживает достаточный белковый баланс.

Существуют три основных состояния баланса азота
  1. Положительно: Это оптимальное состояние для роста мышц, когда потребление азота больше, чем выход азота.По сути, это показывает, что организм достаточно восстановился после последней тренировки. Чем больше азотный баланс, тем быстрее восстанавливается тренировка. Это анаболическое состояние организма.
  2. Отрицательно: Это наихудшее состояние, в котором может оказаться бодибилдер, когда потеря азота превышает потребление азота. Азот забирается не только из мышц, где он необходим для роста, но и из жизненно важных органов, где может произойти серьезное повреждение. Конечно, отрицательный баланс азота также разрушает мышцы и, следовательно, считается катаболическим состоянием.
  3. Равновесие: Это состояние должно быть тем, чего культурист может достичь как минимум - когда потребление и потеря азота равны. Тренер в этом состоянии не регрессирует и не набирает сколько-нибудь заметных мышц.

Как измеряется азот

В научной практике изначально азотный баланс проверялся путем тщательного измерения содержания азота в пищевых продуктах. Затем это содержание сравнивается с количеством выделяемого азота.

Полученное значение представляет собой текущий азотный баланс этого тела. Более простой, более распространенный и точный метод включает измерение потерь азота мочевины с мочой, так как 90% азота теряется с мочой, через почки.

Какой бы метод ни использовался, по существу статус азота определяется путем измерения количества азота в рационе за вычетом количества, выделяемого за 24-часовой период.

Как может возникать отрицательный баланс азота: на что обращать внимание

  • Как упоминалось ранее, потребление белка имеет решающее значение для улучшения азотного баланса.Отрицательный баланс азота может быть результатом употребления недостаточного количества белков с высокой биологической ценностью, белков низкого качества (например, мяса на обед, жирного мяса и овощей) или источников белка, не имеющих оптимального баланса незаменимых аминокислот.

    На более серьезном уровне, продолжающийся отрицательный баланс азота приведет к тому, что организм будет потреблять продукты собственной крови для поддержки внутренних органов.

    Острая нехватка белка означает меньшее количество антител, необходимых для борьбы с инфекцией - это может привести к бактериальным инфекциям.Раздутый желудок (наблюдаемый во многих странах третьего мира) в конечном итоге является результатом бактериальных инфекций, вызванных отрицательным азотным дисбалансом, и вскоре после этого наступает смерть.

    Важность белков в этом случае подчеркивается тем фактом, что независимо от того, сколько питательных веществ потреблено в этот момент, смерть наступит, если белок не будет доставлен.

  • Недостаточное потребление углеводов и жиров. Чтобы поддерживать синтез белка, для получения энергии должны быть доступны жиры и углеводы хорошего качества.Если человек потребляет в основном белок, не учитывая важность других макроэлементов, организм может метаболизировать белок для энергетических целей, тем самым снижая азотный баланс - ценные аминокислоты будут доставлены в жизненно важные органы, тем самым лишив мышцы того, что им нужно для роста. .

  • Перетренированность: тренировка предполагает разрушение мышечной ткани. Белок и отдых помогают регенерировать эти ткани. Слишком много тренировок в сочетании с недостаточным потреблением белка ускорит отрицательный баланс азота.

    После тренировки мышцы впитывают питательные вещества (включая белок), как губка. Если тренировки проводятся часто, эти питательные вещества могут в конечном итоге не поддерживать непрерывный рост.

Как добиться положительного баланса азота

Правило 1

Основное правило при стремлении увеличить азотный баланс - потреблять достаточное количество полноценных белков.

Действительно, необходимо постоянно поддерживать избыток калорийности белка, чтобы поддерживать положительный баланс азота.Рекомендуется есть около шести приемов пищи (каждое с интервалом в два-три часа), каждое из которых содержит около 30-40 граммов белка в день.

Источники белка, перечисленные в этой статье, являются наиболее полными источниками, и их следует употреблять при каждом из этих приемов пищи. Действительно, идея состоит в том, чтобы постоянно увеличивать усвоение аминокислот мышцами. Имея это в виду, можно следовать некоторым ключевым указателям:

  • Чтобы предотвратить распад мышечного белка во время тренировки, увеличьте количество инсулина (анаболический гормон, который увеличивает усвоение аминокислот и глюкозы в мышцах), употребляя жидкую пищу, содержащую белок и углеводы, за час до тренировки.
  • Сразу после тренировки употребляйте тот же протеиновый / углеводный напиток, чтобы насытить мышцы аминокислотами и улучшить синтез протеина.
  • Непосредственно перед сном выпейте напиток, содержащий как сыворотку, так и белок с медленным высвобождением, такой как мицеллярный казеин, чтобы привести мышцы в норму во время этого катаболического периода (голодания).
Правило 2

Достаточно отдохнуть.

Давать мышцам отдых после интенсивных тренировок необходимо для синтеза белка.Если тренировки проводятся слишком часто, избыток белка может быть использован для подпитки тренировочных усилий, а не для поддержания положительного баланса азота.

Помните, что если у человека отрицательный азотный баланс, все тренировки следует прекратить, а потребление белка значительно увеличить. Если тренировки продолжаются, мышцы могут и дальше разрушаться.

Правило 3

Тренируйтесь анаболическим способом.

Идея тренировок с целью максимизировать положительный азотный баланс состоит в том, чтобы стимулировать наибольшее количество волокон с наименьшим разрушением мышц.

По окончании тренировки мышцы должны находиться в анаболическом состоянии, так как это ускорит положительный азотный баланс. Длительные сеансы обычно приводят к отрицательному истощению мышц, и в результате тело остается в катаболическом состоянии. В анаболические тренировки входят:

  • Тренировка, когда организм достаточно отдохнул после последней тренировки - другими словами, при положительном балансе азота.
  • Тренировки должны быть короткими и интенсивными - продолжительность тренировки от 30 до 45 минут, по два-три упражнения на каждую часть тела.
  • Тренируйте тело снова, только когда оно отдохнет.

Дориан Йейтс, кровь и кишки, и стили тяжелых тренировок Майка Ментцера, как правило, копировали этот анаболический метод, и, если результаты этих парней хоть как-то идут, они, безусловно, достигли положительного баланса азота.

Общее правило, с точки зрения потребления белка для увеличения размера, в течение некоторого времени составляло один грамм белка на фунт веса тела. Конечно, рекомендуемая суточная (RDA) для населения в целом составляет 0.8 граммов на килограмм веса - это далеко не предел для бодибилдеров и других силовых атлетов.

Исследование азотного баланса бодибилдеров продемонстрировало повышенную потребность в белке по сравнению с контрольной группой и оценило суточную норму потребления для бодибилдеров в 1,7 г / кг.

В другом исследовании впечатляющий прирост силы на 5% и размера на 6% был замечен за несколько месяцев силовых тренировок у тяжелоатлетов мирового класса, когда они увеличили свой диетический белок с 1,8 до 3,5 г / кг веса тела в день.

Оба этих исследования подчеркивают большую потребность силовых атлетов в более высоком потреблении белка. Для среднего, непрофессионального культуриста, лучше проявить осторожность и потреблять больше, чем рекомендовано один грамм на фунт, чтобы обеспечить максимальное удержание азота.

Заключение

Основным условием любой программы бодибилдинга является достаточное потребление полноценных белков. Положительный баланс азота является точным показателем того, что человек потребляет достаточное количество белка.

Действительно, поддержание насыщения мышц азотом, учитывая, что это прямая мера белкового статуса, возможно, является самой важной переменной, которую может оценить бодибилдер. Следуйте рекомендациям в этой статье, чтобы компенсировать ужасный отрицательный азотный баланс и расти.

Артикул:

  • Фриц Б. (1991). Баланс: что такое рост. Мышцы и фитнес. Декабрь 1991 г.
  • Лимон, Питер: "Спортсменам нужно больше белков и аминокислот?" Международный журнал спортивного питания, S 39-61, 1995
  • Тарнопольский, М., «Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов."Журнал прикладной физиологии, VOl 73, № 5, pgs 1986-1995, 1993
  • "
.

Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту