Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Как пить рибоксин в бодибилдинге


как принимать, правильный курс и отзывы

Рибоксин представляет собой нестероидный анаболик, который принимают дополнительно к основному курсу стероидов атлеты, занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом. Данный препарат, по своей сути, — это нуклеиновая кислота, которая является пуриновым основанием, сопоставимым с такими азотистыми основаниями, как аденин и гуанин. Рибоксин содержат пивные дрожжи и субпродукты.

Как этот препарат влияет на организм?

Препарат оказывает многосторонний положительный эффект на организм спортсменов. Его употребление позволяет:

  • повысить пропускную способность гемоглобина;
  • стимулировать синтез инсулина, помогая сердечной мышце лучше усваивать углеводы;
  • расширить кровеносные сосуды;
  • укрепить защитные функции организма;
  • стимулировать регенеративные процессы в мышечных тканях;
  • увеличить уровень выносливости.

Последнее качество рибоксина особенно ценно для бодибилдинга, так как позволяет атлетам тренироваться еще интенсивнее.

Благодаря такому многогранному воздействию рибоксина, он становится главным источником энергии, огромные количества которой затрачиваются при выполнении силовых упражнений. Он способен заменить АТФ. Средство стимулирует обменные процессы, а его антигипоксическое воздействие — дыхание тканей.

На заметку

Употребление любого препарата, в том числе и рибоксина, требует осторожности. Чтобы быть полностью уверенным в безопасности его применения, которое зависит от индивидуальных особенностей и состояния здоровья спортсмена, следует пройти предварительную консультацию у специалиста.

У атлетов, принимающих рибоксин, наблюдается активизация метаболизма, а недостаток кислорода не приносит никакого заметного дискомфорт. Это обусловлено тем, что клетки тканей начинают лучше усваивать кислород. Немаловажное значение имеет и положительное влияние, оказываемое препаратом на сердечную мышцу. Это особенно важно при повышенной физической нагрузке во время занятий бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Рибоксин: показания к применению

В клинической медицине препарат назначают при терапии болезней печени, двенадцатиперстной кишки, желудка, сердца. Его достаточно часто назначают пациентам, имеющим проблемы с печенью, вызванные продолжительным употреблением алкоголя. Польза рибоксина раскрывается в полной мере после прохождения курса анаболических стероидов. Его допустимо принимать и параллельно со стероидами.

Рибоксин рекомендован людям, страдающим от глаукомы. Он улучшает функцию зрительного нерва. Для бодибилдеров этот препарат является своеобразной профилактикой осложнений, связанных с растяжениями. Некоторые считают его лучшим среди анаболических средств. С этим мнением согласны не все. Однако, сравнивания нестероидные и являющие негормональными препаратами, именно рибоксин можно назвать «номером один» для бодибилдеров.

Пик популярности рибоксина пришелся на времена советского союза, когда штангисты активно использовали данный препарат. Эффективность средства не была подтверждена и интерес к нему поутих. Это обусловлено тем, что по-настоящему значимых результатов он позволяет добиться только при совместном приеме с витаминами из группы B, метилурацилом, оротатом, глицерофосфатом. Это является актуальным не только для тех, кто употребляет химию, но и для приверженцев натурального бодибилдинга.

Имея меньшую стоимость, рибоксин способен полностью заменить дорогостоящий креатин. Препарат имеет только один побочный эффект — индивидуальную непереносимость, проявляющуюся как аллергическая реакция. Ее, как правило, провоцирует несоблюдение рекомендуемой дозировки.

Рибоксин: форма выпуска и дозировка

Препарат выпускается в таблетках, которые принимают за полчаса до приема пищи. Первые четыре дня используют минимальную дозировку, чтобы убедиться в отсутствии индивидуальной непереносимости. Если никакой аллергической реакции не последовало, суточную норму увеличивают до двух с половиной грамм.

Курс приема Рибоксина

Суточная доза при приеме внутрь в бодибилдинге составляет 1,5 — 2,5 грамм. В первые дни приема суточная доза рибоксин равна 0,6 — 0,8 г — по 0,2 г 3 — 4 раза в день. В случае хорошей переносимости препарата эту дозу повышают до 2,5 г. Продолжительность курса — от 4 недель до 1,5 — 3 месяцев.

Заключение

Рибоксин ускоряет восстановление организма и рекомендован к приему занимающимся бодибилдингом в периоды интенсивных тренировок. Препарат обладает множеством положительных качеств и подходит большинству атлетов. Его прием позволяет за короткое время добиться более высоких результатов от тренировок.

Рибоксин в бодибилдинге и в спорте- польза, вред, побочки, дозы

Рибоксин (инозин) – нестероидный анаболик, который принимают бодибилдеры, тяжелоатлеты,  пауэрлифтеры и другие спортсмены. Инозин – часть молекул РНК, соединение родственное тканям организма человека. В состав препарата входят пивные дрожжи, субпродукты. Это бюджетная замена дорогостоящего креатина.

Мнения спортсменов, которые на практике проверили действие инозина, обратны исследованиям медиков. По словам бодибилдеров, пауэрлифтеров – инозин помогает справится с силовыми нагрузками, генерирует энергию. Медики провели исследования и изменений в теле от приема лекарства не обнаружили. Пить инозин перед занятием спортом или нет – индивидуальный выбор спортсмена.

Польза от рибоксина

Не доказано, что применение рибоксина в спорте полезно для пауэрлифтеров, бодибилдеров, тяжелоатлетов, но многие атлеты проверили на себе, что препарат оказывает профилактическое действие для осложнений, которые могут возникать из-за растяжений мышц. Для многих спортсменов – это лучший анаболик, не приносящий такого вреда, как стандартная химия. Таблетки можно пить с курсом стероидов.

В медицине инозин назначают пациентам, у которых глаукома, заболевания ЖКТ, болезни сердца. Это одно из лучших лекарств для больных, у кого появились проблемы с печенью из-за употребления алкоголя. Значительного положительного эффекта от лекарства добиваются при совместном приеме с глицерофосфатом, витаминами группы B и метилурацилом.

Рибоксин в спорте: мнения врачей

Учитывая все реальные отзывы спортсменов о пользе рибоксина, научные доказательства говорят об обратном. Ученые провели эксперименты и доказали, что положительного эффекта рибоксин на организм во время тренировок не оказывает. В одном исследовании участвовали высокотренированные бегуны. Спортсменам назначили задания, в ходе которых медики следили за изменениями в их организмах после принятия инозина.

В ходе эксперимента проверяли как препарат влияет на потребление кислорода, преодоление дистанции в 3 км. Половина участников эксперимента пили плацебо. Существенных изменений, отличий в показателях не было. После исследовали влияние рибоксина на велосипедистов, триатлонистов. Напротив, большинство исследователей говорят о том, что он приносит больше вреда организму, для роста мышц лучше не принимать этот лекарственный препарат в больших дозах.

Рибоксин в спорте: мнения атлетов

Рибоксин в бодибилдинге и в спорте оказывает ощутимый положительный эффект на разные системы организма, группы мышц атлетов. Препарат оказывает действия:

  • расширяет сосуды;
  • делает выносливее;
  • способствует скоропостижному восстановлению разных групп мышц;
  • укрепляет иммунную систему;
  • помогает миокарду быстрее усваивать углеводы;
  • стимулирует работу поджелудочной, орган вырабатывает больше инсулина.

Перечисленные полезные свойства препарата несут особую ценность для спортсменов, которые занимаются тренировками с большой потерей энергии. Он позволяет тренироваться интенсивнее — это хороший источник энергии, естественные запасы которой быстро исчезают при выполнении упражнений. Активизирует метаболизм.

Инозин применяют после курса анаболиков для восстановления, препарат положительно влияет на функции печени. Его необходимо принимать осторожно, основываясь на особенностях организма, детальная инструкция по применению есть в упаковке, на сайте в интернете. Перед приемом лекарственного препарата, стоит сходить на прием к врачу: сдать анализы, проконсультироваться о целесообразности, дозировке.

 Дозировка инозина

Прием рибоксина в таблетках осуществляют за 30 минут до приема еды, и не позднее, чем за 4 часа до тренировки. Изначально 24 часовая доза рибоксина составляет до 0,6 г: принимают одну 0,2 г таблетку 3 раза вдень. Затем, если нет аллергии, непереносимости, её увеличивают до 2,4 г.

Когда атлет принимает препарат для сердца, с целью профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, достаточно пить 0,8 г лекарства в сутки: 4 раза в день по 0,2 г.

Для анаболического эффекта: роста мышц, прироста сил – количество дозы увеличивают. Каждые пару дней к обычной порции добавляют по таблетке в прием. Максимальное количество таблеток 4 штуки по 0,2 г 3 раза в день. Это базовые 2,4 грамма в 24 часа. Рассчитать рабочую дозировку для своего веса можно по формуле: 0,15 г таблетки на 10 кг массы тела.

Принимают препарат 1 – 3 месяца, затем делают перерыв. Если употреблять инозин дольше, без перерывов – в крови увеличится количество мочевой кислоты, образуются артриты, может быть низкий пульс, покраснения, зуд. Чтобы отрицательного эффекта не было, перед тем как принимать рибоксин стоит проконсультироваться у врача. Многие атлеты пьют лекарство вместе с аспаркамом или панангином, содержащими магний и калий, которые необходимы сердцу. Из-за недостатка этих полезных веществ в мышцах могут возникать судороги.

Побочные эффекты рибоксина

Изначально инозин был изобретен для лечения болезней сердца, печени. Учитывая все положительные моменты, препарат имеет недоставки, которые могут принести больший вред организму, чем пользу. Побочные эффекты для здорового взрослого человека минимальны, препарат противопоказан тем, кто:

  • Младше 18 лет.
  • Болеет подагрой.
  • Страдает почечной недостаточностью.
  • Имеет индивидуальную непереносимость к препарату, аллергию при несоблюдении дозировки.
  • Болеет гиперурикемией – содержание мочевой кислоты в крови выше нормы, препарат повышает этот показатель.
  • Не стоит мешать рибоксин с алкоголем – они не совместимы, реакция может быть критичной и вызвать осложнения.

Рибоксин – защищает сердце от перегрузок, помогает мышцам быстрее напитаться кислородом, придает энергии. Согласно отзывам спортсменов — польза препарата особо ценна в периоды интенсивных тренировок тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Лекарство недорогое, обладает анаболическими качествами и минимальным количеством побочных эффектов, не запрещено в спорте.

Видео: рибоксин в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Рибоксин в спорте - для чего применяют спортсмены, как пить таблетки в бодибилдинге

Рибоксин – аптечный препарат, с которого начинается настоящий бодибилдинг! Почему так? Потому что спортсмен прибегает к помощи дополнительных средств для развития мускулатуры. Конечно же, покупка в аптеке рибоксина не говорит о том, что спортсмен «докатится» до применения запрещенных препаратов, но интерес к допингу, больше психологический, у него уже появился! Этот препарат полезен не только спортсменам, но и людям, далеким от спорта, благодаря комплексному воздействию на сердечно-сосудистую систему. Нужен ли рибоксин в спорте и насколько он эффективен – мы сейчас узнаем!

Содержание

Что это за препарат

Рибоксин – это полезный препарат не только в спорте, его можно назвать «витамином» для сердца. Рибоксин стимулирует множество процессов в организме на клеточном уровне. Он принимает участие в различных обменных процессах, например, глюкозы при гипоксии и отсутствии АТФ. Простыми словами – он укрепляет сердечную мышцу, а именно улучшает коронарное кровообращение, силу сердечных сокращений, влияет на снижение напряжения миокарда.

Помимо укрепления сердца препарат увеличивает ударный объем и улучшает кровоснабжение тканей. Естественно, этот «бонус» очень полезен в спорте, особенно в бодибилдинге. Он способствует поступлению в мышечные волокна большего количества полезных элементов.

Для чего применяют рибоксин в бодибилдинге

  • Нормализует процесс тканевого дыхания.
  • Активирует регенерацию тканей.
  • Повышает устойчивость тканей к низкому содержанию кислорода в крови.
  • Способен укреплять защитные силы организма.
  • Повышает выносливость.
  • Является предшественником АТФ (увеличивает энергетический запас).
  • Способствует расслаблению сердца в перерывах между сокращениями, что очень важно при тяжелых физических нагрузках.

Как принимать рибоксин спортсменам: дозировки

Прием рибоксина для спортсменов рекомендован до или после еды через два часа.

  • Для бодибилдинга суточной дозой является 1,5-2,5 грамма.
  • В первые три дня препарат нужно принимать по 0,6 – 0,8 г.

Суточную дозу следует разделить на 3-4 приема через равные промежутки времени. Начало приема с небольшой дозы актуально для анализа самочувствия и побочных эффектов. В случаи их отсутствия, дозировка рибоксина для спортсмена увеличивается до оптимальной нормы.

Рибоксин бывает и в виде порошка, но такую форму препарата можно найти только в магазинах, реализующих спортивное питание. Данный фармакологический препарат можно комбинировать с любым спортивным питанием и многими фармакологическими препаратами, например аспаркамом.

Курс рибоксина в бодибилдинге длится — от 1 до 3 месяцев.

Можно ли колоть спортсменам рибоксин внутримышечно?

Инъекционный рибоксин для бодибилдинга не совсем подходит, так как он для атлета актуален не в инъекциях, а в качестве раствора рибоксина и глюкозы в капельнице (внутривенно). Этот способ применения вещества затруднителен и процесс занимает примерно пол часа в день. Намного проще выбрать препарат в форме таблеток. А вот в случае нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы, капельницы и инъекции намного эффективнее таблеток.

Противопоказания

Противопоказания у препарата есть, хоть их и немного. Его могут использовать люди разного возраста и состояния здоровья.

Среди ограничений:

  • Гиперчувствительность к действующему веществу.
  • Подагра.
  • Тяжелая почечная недостаточность.

Побочные действия

Побочные действия, скорее всего, не встречаются вообще, однако в аннотации к препарату они все же указаны. В редких случаях возможны аллергические реакции на коже и аритмия.

При возникновении этих симптомов достаточно снизить дозу и побочные эффекты исчезнут в скором времени. Также можно полностью отменить препарат на короткое время, и после возобновить прием, используя меньшую дозу.

Заключение

Что можно сказать? Это настоящий анаболический препарат, который действительно помогает достичь спортивных целей. Он будет актуален всегда, так как пользы от его использования намного больше, чем вреда, чего нельзя сказать о многих других фармакологических средствах, которые используют спортсмены в своей подготовке к соревнованиям. С рибоксином спортсмены способны восстанавливаться быстрее при изнурительных тренировках, защищать сосуды и сердце от негативных воздействий, увеличивать энергетический запас. По сути, этот препарат влияет на спортивные показатели косвенно, но при длительном приеме их можно заметить.

Инозин (рибоксин) в спорте — SportWiki энциклопедия

Таблетки покрытые оболочкой 0,2 г

Инозин (рибоксин) - метаболическое средство, стимулятор биохимических процессов, предшественник АТФ. Повышает энергетический баланс, улучшает коронарное кровообращение и обменные процессы в миокарде. Обладает антигипоксическим действием. Применяется при ИБС (инфаркт миокарда, стенокардия), кардиомиопатии, нарушениях ритма сердца, миокардите, миокардиодистрофии, заболеваниях печени (гепатит, цирроз печени, жировая дистрофия печени), язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, открытоугольной форме глаукомы.

Синонимы: Инозин; Инозин-Ф; Рибоксин; Рибоксин-Веро; Рибоксин-Дарница; Рибоксин-ЛекТ; Рибоксин-ПНИТИА; Рибоксин-УВИ; Рибонозин.

Лекарственные формы: Таблетки и раствор для инъекций.

Эффекты рибоксина[править | править код]

Спортивная добавка
  • Инозин - производное пурина, предшественник аденозинтрифостфата (АТФ) - важнейший источник энергии в бодибилдинге.
  • Инозин стимулирует синтез нуклеотидов, усиливает активность некоторых ферментов цикла Кребса.
  • Будучи нуклеозидом, инозин может проникать в клетки и повышать энергетический баланс миокарда.
  • Улучшает коронарное кровообращение и обменные процессы в миокарде. Обладает антигипоксическим действием.

Применение рибоксина в спорте[править | править код]

Рибоксин широко применялся в 70-е годы в спорте для улучшения производительности и физических показателей. Тем не менее позднее клинические испытания показали, что применение рибоксина в спорте НЕ приводит к улучшению показателей и увеличению мышечной массы. [1]

Рекомендации к применению в спорте[править | править код]
  • Профилактика метаболических повреждений (КМП) миокарда при экстремальных физических нагрузках.
  • Дистрофия миокарда на фоне тяжелых физических нагрузок.
  • Нарушения сердечного ритма.
  • Стрессорные кардиомиопатии.
  • Лекарственные повреждения печени.
  • Заболевания печени, острые и хронические гепатиты.
  • Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Спортивное питание[править | править код]

  • Premium Inosine от Ultimate Nutrition
  • Inosine от Mega-Pro
  • Inosine от Life Extension
  • Cell-Tech Hardcore от MuscleTech

Способ применения и дозы:

Инозин назначают внутрь до еды. Суточная доза при приеме внутрь в бодибилдинге составляет 1,5 - 2,5 г. В первые дни приема суточная доза инозина равна 0,6 - 0,8 г - по 0,2 г 3 - 4 раза в день. В случае хорошей переносимости препарата эту дозу повышают до 2,5 г. Продолжительность курса - от 4 недель до 1,5 - 3 месяцев.

Противопоказания:

Гиперчувствительность к инозину, подагра, тяжелая почечная недостаточность.

Побочное действие:

Инозин обычно хорошо переносится; в отдельных случаях возможны брадикардия, зуд, гиперемия кожи; в случаях аллергической реакции препарат отменяют. В редких случаях отмечается повышение концентрации мочевой кислоты в крови. При длительном применении в больших дозах возможно обострение подагры.

Принимает непосредственное участие в обмене глюкозы и способствует активизации обмена при гипоксии и при отсутствии АТФ. Стимулирует окислительно-восстановительные процессы. Рибоксин интенсифицирует метаболизм пировиноградной кислоты, нормализует процесс тканевого дыхания, способствует повышению активности ксантиндегидрогеназы. Улучшает коронарное кровообращение. Рибоксин увеличивает силу сокращений сердца и способствует более полному расслаблению миокарда в диастоле (связывает ионы кальция, попавшие в цитоплазму в момент возбуждения клетки), в результате чего возрастает ударный объем и улучшается кровоснабжение тканей.

Снижает агрегацию тромбоцитов, активирует регенерацию тканей (особенно слизистой оболочки ЖКТ и миокарда), предотвращает последствия интраоперационной ишемии почек.

При приеме внутрь рибоксин хорошо абсорбируется в ЖКТ. Метаболизируется в печени с образованием глюкуроновой кислоты и последующим ее окислением. В незначительном количестве выводится почками.

Противопоказан при гиперчувствительности к производным пурина, гиперурикемии, подагре.

Инозин применяется внутрь, 3—4 раза в сутки, начальная доза — 0,6—0,8 г в сутки, в случае хорошей переносимости через 2—3 дня дозу увеличивают до 1,2—1,6—2,4 г в сутки. Длительность курсового применения — 4—12 нед.

Препарат инозин пранобекс (inosine pranobex, гроприносин, изопринозин) — соединение инозина с 1-(диметиламино)-2 — пропанол-4-(ацетиламино) — бензоатом (соль) в соотношении 1:3. Он, кроме анаболического, обладает иммуностимулирующим и противовирусным действием. Препарат увеличивает суммарное число Т-лимфоцитов и выработку ими интерлейкина-2, нормальных клеток — киллеров и Т-хелперов, улучшает соотношение хелпер/супрессор; стимулирует хемотаксическую и фагоцитарную активность моноцитов, макрофагов (синтез в них интерлейкина-1) и полиморфноядерных клеток; усиливает синтез РНК и рибосомального белка. Одновременно подавляет репликацию ДНК и РНК вирусов посредством связывания с рибосомами клетки и изменения их стереохимического строения.

  1. ↑ McNaughton L, Dalton B, Tarr J (1999). "Inosine supplementation has no effect on aerobic or anaerobic cycling performance". International journal of sport nutrition 9 (4): 333–44.

Как принимать рибоксин в бодибилдинге

Друзья, всем привет! Вы часто используете аптечные препараты? Они, скажу я Вам, являются неплохими и недорогими помощниками в вашей спортивной деятельности, если найти правильный подход. Так вот, сегодня я расскажу Вам, как принимать Рибоксин в бодибилдинге. В статье я опишу, зачем это делать, как правильно это делать и на что стоит обратить внимание при приеме. Собственно, пора начать.

Содержание (Скрыть)

Так уж сложилось, что натуральному культуристу очень сложно добиться тех или иных успехов без вообще какого-либо вмешательства в его практику фармакологии. Не вижу ничего зазорного в том, чтобы периодически использовать аптечные препараты для улучшения состояния собственного здоровья вследствие изнурительных тренировок.

В конце концов, многие из нас пьют кофе, который, грубо говоря, можно считать легальным наркотиком. Да и наша еда пропитана теми же ГМО, а об экологии я промолчу. Так почему бы не пропить курс Рибоксина в профилактических целях? Я от этого что, стану «химиком»? Во всяком случае, не гормон роста использую.

Рибоксин может быть в двух известных мне формах — таблетированнной и жидкой (инъекции). Думаю, Вы отдадите предпочтение таблеткам, нежели будете делать себе каждый день несколько новых дырок в «пятой точке».

Кстати, этот препарат имеет несколько названий, среди которых Вы можете встретить такие, как Рибоксин (в том числе с различными приставками типа Рибоксин-Дарница и другие), Инозин и Рибонозин. Если Вам в аптеке дадут что-то из списка названий, знайте — препарат один и тот же, а названия смело можно считать синонимами.

Для чего необходим Рибоксин

Сам препарат является как бы «близким родственником» АТФ (Аденозинтрифосфат) — важнейшего источника энергии для всего тела. Именно эти молекулы АТФ и «сжигаются», когда мы делаем какую-либо физическую работу. Хочу отметить, что АТФ — важный источник энергии, но не единственный.

Так вот, Инозин тоже является источником энергии, но для конкретной области нашего тела — сердца (оно сейчас нас и культуристов в целом интересует наиболее). К тому же он выполняет еще ряд функций касательно сердечной мышцы. Среди них обеспечение кислородом сердца при его недостатке, улучшение кровообращения, стабилизация метаболизма в сердце и прочие.

Могу отметить, что его «специализация» на сердце не заканчивается, но является основной. Так помимо проблем с сердечной мышцей Инозин помогает бороться с проблемами желудочно-кишечного тракта и печени (тоже интересные, но второстепенные области в бодибилдинге).

Короче, этот препарат применяется в подавляющем большинстве случаев именно для решения проблем с сердцем у атлетов или профилактики сердечных заболеваний. Как могут возникнуть проблемы с сердцем у спортсменов, которые регулярно и систематически занимаются в зале? Да очень просто.

Представьте ситуацию, когда один атлет очень длительное время ходит в «качалочку», успешно там работает, и вот уже который месяц не может нарадоваться постоянно растущей мускулатуре, физическим показателям и, на базе этого, собственной самооценке и интересу у противоположного пола (ну, это так — для красивого словца).

Самое интересное, что качая мышцы, он поддавался анаэробной нагрузке, где сердце практически не напрягается. Проще говоря, не развивается так, как развиваются другие мышцы. Оно не становится сильнее. Вот если бы в тренировочной программе были бы обязательные две аэробные тренировки (бег, плавание, велоезда) в неделю, тогда бы не пришлось прибегать к «услугам» Рибоксина. Но в нашем случае этого нет, и, как следствие, появляются проблемы с сердцем.

Проблемы возникают из-за того, что мышцы тела значительно выросли, и сердечной мышце теперь добавилось работы — она должна закачивать больше крови в выросшие объемы, а, значит, чаще биться, то есть быстрее уставать, изнашиваться. Вот тут-то на помощь и приходит такой препарат как Инозин.

Нет, он не развивает сердце, но на какое-то время избавляет от проблем. Это время, я так считаю, дается для того, чтобы атлет начал серьезно заниматься своим здоровьем, просто уделяя внимание аэробным нагрузкам.

В других случаях сердца атлетов могут быть здоровыми и сильными от природы, но никто не хочет рисковать. Вот и принимают обсуждаемый нами препарат для профилактики.

Прием Рибоксина

Я не знаю, какой вес таблеток или объем в ампулах, но могу сказать, что рибоксин на начальном этапе использования принимают в уменьшенных дозах, чтобы проверить переносимость препарата и его компонентов. Если никаких аллергических реакций не последовало, можно смело переходить на «рабочие» дозы.

Например, часто советуют атлетам принимать от полтора до двух с половиной граммов Инозина в день, разбив на три приема (это «рабочая» доза). Уменьшенная же колеблется от 0,6 до 0,8 грамм в день за три приема.

Первый этап (оценочный) может длиться от нескольких дней до недели, второй (рабочий, и он является последним — нет никакого заключительного) — от месяца до трех. Продолжительность курса зависит от того, противодействуете ли Вы начавшимся проблемам или просто проводите профилактику.

Принимать Рибоксин нужно незадолго до еды (основные приемы пищи), запивая водой. Те же рекомендации по приему сохраняются, если проблема не в сердце, а в печени, например.

Надеюсь, статья была Вам полезна. Опишите свои впечатления в комментариях, поделитесь этим материалом с друзьями в социальных сетях и сами присоединяйтесь к думающему и вежливому блогу «Про Твой Спорт».

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Рибоксин в бодибилдинге - отзывы, дозировка, как принимать

Препарат рибоксин в бодибилдинге применяется для поддержки сердечной мышцы во время «сушки», и ради анаболических свойств. Последние, впрочем, сильно преувеличены – никакие 10 кг мышц за курс с ним не нарастишь. В медицине известен как средство для улучшения коронарного кровообращения, и лечения различных заболеваний сердца.

Применение рибоксина в бодибилдинге

Инозитол применяется в железном спорте как в форме таблеток и инъекций из обычной аптеки, так и в качестве компонента некоторых сжигателей жира. Там он нужен для поддержки работы сердца, которое испытывает повышенные нагрузки во время «сушки». Есть и отдельные препараты рибоксина из линеек спортивного питания, как правило, называются Inosine.

Препарат обладает анаболическими свойствами, и влияет на обмен веществ, но приростов мышечной массы и силы от него ждать не приходится.

В 70-е годы прошлого века рибоксин широко применялся в бодибилдинге и силовом спорте, позднее было доказано, что его влияние на процессы в цикле Кребса и метаболизм не имеет ничего общего с ростом показателей силы у спортсменов. Не отражается его прием и на структуре и плотности мышц.

Существует убеждение, что данный препарат влияет на восстановление мышечной ткани, и может применяться в процессе похудения, как антикатаболик. На самом деле, такие свойства у препарата не выражены, и желающие сбросить вес принимают его только для защиты сердечной мышцы от перегрузок, и дополнительного ее питания.

Как принимать рибоксин в бодибилдинге

Ответ на вопрос как принимать рибоксин в бодибилдинге зависит от показаний к применению. Для целей улучшения производительности сердечно-сосудистой системы бодибилдера применяются дозировки 1,5 - 2,5г вещества в форме таблеток, за полчаса до еды, 3 раза в день. Начинают употреблять таблетки с половинной дозировки – от 0,6 г 3 раза в день. Если переносится хорошо, количество вещества увеличивают.

Необходимо отслеживать инозитол в качестве компонента в продуктах спортивного питания, и корректировать дозировки. Инъекционная форма считается менее гепатотоксичной, но в практике строительства тела применяется мало.

Побочные эффекты

Обычные побочные эффекты рибоксина, возникающие при длительном приеме – аллергическая реакция, возможное обострение уже существующей подагры. При плохой переносимости отмечают брадикардию, и гиперемию. Тогда препарат отменяют. Противопоказанием является острая почечная недостаточность

Отзывы о рибоксине

Анализируя отзывы о рибоксине в бодибилдинге, можно отметить, что принимают не только желающие набрать мышечную массу, но и худеющие. И большая часть информации подобного плана исходит от них. Конечно, сбросить 5-10 кг на инозитоле без диеты пока еще не удалось никому, потому имеется определенное количество разочаровавшихся.

Не радует рибоксин и стремящихся к набору мышечной массы, особенно, если последние слишком мало занимаются. Препарат довольно специфический, и его реальную работу отследить здоровому человеку сложно.

Выпивка и тренировка: 5 правил, которые не испортят вашу прибыль

В прошлую пятницу я пересекал 5-ю авеню, направляясь в восточном направлении на 23-ю улицу, в районе Флэтайрон на Манхэттене. Я был на пути к личной тренировке, когда ко мне подошел незнакомец.

"Дэнни!" он воскликнул: «Рад тебя видеть. Ты и твой брат Ал - огромное вдохновение для меня. Я занимаюсь художественной гимнастикой пять лет, и благодаря тебе я нахожусь в лучшей форме в своей жизни!»

Вау! Такие вещи всегда делают мой день лучше.Как могло быть иначе? Я остановлюсь и поболтаю со всеми и кем угодно, когда дело доходит до отжиманий, подтягиваний и, конечно же, человеческого флага. На самом деле, все, что связано с тренировками. Я счастлив слышать их истории и считаю, что мне повезло, что у меня есть такая возможность.

Однако после нескольких минут разговоров этот человек удивил меня редкой демонстрацией прозрачности. «Дэнни, я пью», - сказал он торжественно.

Возможно, тот факт, что мы были совершенно незнакомцами, позволил ему раскрыться.Или, может быть, он знал, что я единственный парень в игре, который посвятил питью целую главу - наряду с такими вещами, как белок, овощи и упражнения - в книге якобы о прессе. Кто знает? Но затем он продолжил реальный вопрос: «Это плохо для прибыли, верно?»

Хороший вопрос. И ответ достаточно легко объяснить, но некоторым нелегко услышать и привести в действие. Итак, распаковываем.

Нам нравятся плохие для нас вещи

Во-первых: я не собираюсь громко в стиле Нэнси Рейган «просто сказать нет», когда дело касается смешивания выпивки и мускулов.Многие уже сделали это. Но, как и многие другие проблемы, эта тема слишком сложна, чтобы от нее можно было отказаться, просто сказав: «Это плохо. Не делай этого». Дело в том, что огромное количество людей во всем мире - даже те, кто тренируется, выглядит потрясающе и умеет делать удивительные вещи - любят пить.

И, честно говоря, перекладина для подтягиваний - не единственная перекладина, которую я знаю. До того, как стать личным тренером в 2006 году, одной из многих моих предыдущих - и странных - карьер была работа в качестве рекламного маркетолога для известной марки спиртных напитков.(Думайте «Дэнни в роли Даффмана»… не слишком ли много, верно?)

Короче говоря, я месяцами ездил в гастроли, путешествуя в «тусовочные города» и обратно, чтобы продвигать тяжелые вещи. Хотите верьте, хотите нет, несмотря на мой неустойчивый ночной график и иногда саморазрушительный образ жизни, я все еще тренировался четыре дня в неделю и продолжал поправляться. Назовите это неудобной правдой.

Очевидно, я хорошо знаком с неблагоприятным воздействием алкоголя на вашу физическую форму, но, по моему опыту, случайное употребление алкоголя не должно быть полным препятствием.По крайней мере, не для меня. Вам просто нужно войти с широко открытыми глазами и не лгать себе о недостатках - а недостатки определенно есть. Итак, давайте рассмотрим их.

Оборотная сторона 1: обезвоживает

Одна из основных причин пульсации черепа и сухости во рту на следующий день после большой ночи в городе - обезвоживание. Когда вы пьете, вы теряете намного больше воды, чем получаете, даже если вы много пьете. Вы когда-нибудь замечали, как часто вы бегаете в ванную? Это его часть.А поскольку этого недостаточно, вода, которая должна поступать в мозг, перенаправляется в другие органы, отсюда и возникает головная боль.

Обратная сторона 2: он может способствовать увеличению веса

Алкоголь - это не углеводы, жиры или белки. Это просто алкоголь или, по сути, четвертый макроэлемент. Это означает, что в нем есть калории, даже если вы пьете твердые напитки прямо из бутылки без миксеров. И то, как употребление алкоголя влияет на ваш организм, определенно отличается от того, что вы получаете, скажем, от твердой дозы белка или некоторых овощей.

При содержании 7 калорий на грамм алкоголь также является самым пустым из калорий. В среднем алкогольный напиток содержит от 100 до 200 калорий, но мы все знаем, что средний показатель алкоголя для одного человека - это разминка для другого, поэтому цифры могут быть намного выше.

И чтобы было ясно, все эти лишние калории, если они не метаболизируются, будут откладываться в виде жира. Не тот взгляд, на который вы рассчитывали, когда начинали тренироваться, а?

Оборотная сторона 3: он может нарушить рост мышц

Алкоголь не только имеет нулевую пищевую ценность, но некоторые исследования говорят, что он может даже нарушить синтез мышечного белка и рост мышц.(Погуглите, если у вас есть день или два, чтобы убить.)

Конечно, многие исследования вызывают сомнения, так как они сообщают только о «хронических» пьющих или даже о субъектах, не относящихся к людям. Тем не менее, любой, кто изучал биологию в девятом классе, знает, что алкоголь метаболизируется раньше других питательных веществ, блокируя их усвоение. Это может препятствовать синтезу белка.

Оборотная сторона 4: он мешает спать

Многие люди - но определенно не все - обнаруживают, что лучше засыпают после пары рюмок.Но сон, который приходит после, может быть, мягко говоря, некачественным. В фитнесе качество сна имеет большое значение.

Вам нужен сон, чтобы ваше тело могло расти, восстанавливаться и становиться сильным. Сон также серьезно влияет на уровень тестостерона и, как следствие, на рост мышц. Помните, когда вы восстанавливаетесь, мышцы наращиваются. Вы не хотите стоять на пути этого.

Зная все это, почему я пью?

Мне примерно за сорок, я работаю лучше, поднимаю больше и у меня больше мышц, чем в начале двадцати.И я иногда пью. Зачем? Потому что мне это нравится, и я уверен, что смогу сделать это правильно.

Очевидно, что есть определенные настройки, которые вы можете внести, чтобы превратить то, что плохо для вас, в то, что немного менее плохо для вас. Следуйте этим рекомендациям, и вы поможете себе больше, чем можете себе представить, если решите тренироваться и пить. (Само собой разумеется, что вы никогда не должны тренироваться в состоянии алкогольного опьянения.)

Вы уже знаете мои правила силы.Вот мои правила выпивки.

Правило 1. Потребляйте много воды

Чрезвычайно важно пить много воды до, во время и после коктейлей. В дополнение к нескольким стаканам в течение дня для общего увлажнения я предлагаю также выпивать по одному стакану на каждый алкогольный напиток, который вы употребляете.

Затем ночью спите с бутылкой воды рядом, чтобы вам было легко добраться до нее. Если у вас темная моча, вам нужно больше воды.

Правило 2: Пейте хорошее дело

Я не понимаю, как кто-то может работать в тренажерном зале, тратить свои с трудом заработанные деньги на качественную еду и высококачественные добавки, а затем раз в неделю перекусить дешевым ликером или дешевым пивом.

Выбирайте хорошие вещи! Подобно шеф-поварам, мастера лучших вин и спиртных напитков уделяют особое внимание ингредиентам и даже почве, из которой они получены, не говоря уже о правильном процессе производства. Суть всего, что мы вкладываем в наши тела, имеет значение, даже когда речь идет о возлияниях.

Еще одно преимущество хороших напитков в том, что они стоят дороже. Вы можете считать это автоматическим контролем порций.

Правило 3: Не весь алкоголь создается равным

Это может кого-то натереть не так, но мое личное правило: «Никаких смешанных напитков, никакого пива, никаких исключений."Дайте мне хорошие вещи прямо, или не давайте мне вообще ничего.

Большинство смешанных напитков содержат сахар, подсластители и, во многих случаях, химическую и прочую хрень, не поддающуюся классификации. Если вам нужен миксер, используйте содовую. Популярные «крепкие» лимонады и сидр обычно являются одними из худших алкогольных напитков, которые вы можете пить, поскольку они сочетают в себе алкоголь самого низкого качества с сахаром самого низкого качества. Да, есть также высококачественные крафтовые сидры, но количество сахара в них по-прежнему является для меня препятствием.Эти напитки заставят вас набрать вес быстрее, чем стакан бурбона или даже вино.

Пиво тоже богато калориями, и ваше тело поглощает их, как большую миску сахара. Если вы решите выпить пива, сделайте это ради вкуса и откажитесь от пива после одного, а не пяти или «Я сбился со счета», так как слишком много пива определенно превратят вашу упаковку из шести бутылок в бочонок. Помните, все, что ваше тело не использует в качестве топлива, будет храниться в виде жира.

Правило 4: Никогда не заменяйте сон алкоголем

Не смейтесь.Мы все видели, как кто-то делал это, и знаем, как это выглядит. Или, может быть, мы даже сами это сделали.

Все, что я говорю, это то, что если вы собираетесь порвать это, не делайте этого, когда вам нужно быть на работе в 7 часов утра или когда у вас на следующий день запланирована важная тренировка. Вам нужен полноценный ночной отдых, возможно, даже больше, чтобы компенсировать это. Наслаждайтесь напитками, но не вместо сна.

Еще лучший подход? Ни в коем случае не «рвите». Выпейте пару качественных напитков, много наслаждайтесь и ложитесь спать в нормальное разумное время.

Правило 5: Не делайте этого каждый день

Это самое важное правило в списке. Точно так же, как я говорю о диетическом упадке, если у вас есть правило и вы «жульничает» каждый день, это не обман - это образ жизни.

Мы - продукт наших повседневных привычек. У нас на вечеринках есть праздничный торт, и это нормально, потому что это не норма - это исключение. Я люблю хорошее вино или виски, но, как праздничный торт, который я тоже люблю, у меня его достаточно, чтобы сделать его особенным.Если я буду употреблять его каждый день, моя жизнь станет неуправляемой.

Приветствия результатам

Взрослые принимают собственные решения, и я здесь не для того, чтобы указывать вам, что им делать. Я просто хочу как можно более объективно продвигать то, что я заметил в отношении тренировок и питья. В мире хорошего самочувствия тактика разжигания страха и абсолютизм часто привлекают больше внимания, чем жизненный опыт, наблюдение и здравый смысл. Но не для меня.

Очевидно, что чрезмерное употребление алкоголя токсично и может разрушить вашу жизнь, ваш тестостерон и ваши достижения.Но я не понимаю, почему взрослые не могут время от времени наслаждаться старой огненной водой, удерживать свои мышцы и при этом оставаться в отличной форме. Если вы правильно питаетесь 90 процентов времени, усердно тренируетесь и следуете моим правилам, то вы, вероятно, это заслужили.

Что касается незнакомца, который остановил меня на 23-й улице, я сказал ему это, хотя и в более короткой версии. Ура!

.

Нет питья и тренироваться! | Bodybuilding.com

В тот день, когда я получил свой новый mp3-плеер, я был так взволнован, чтобы тренироваться. Понедельник для меня в октябре означал одно - тяжелая становая тяга и тренировка спины и бицепса! В тот день я пришла домой из школы, плотно поела перед тренировкой и направилась в спортзал.

Я вошел с бутылкой-шейкером Bodybuilding.com в одной руке и mp3-плеером в другой. Я смотрю на свой плейлист и, к своему ужасу, все, что я добавил, это 2 компакт-диска Linkin Park.Ничего страшного, подумал я, они не так уж плохи, чтобы над ними работать.

Как только я надел наушники, началось безумие. Я без особого труда прошел через спортзал в раздевалку. Я только что рассмеялся, когда споткнулся об этот сундук. Ничего страшного, это не повлияет на мою тренировку! Итак, я иду к станции подтягиваний - прямо рядом с фонтаном.

Я использую вспомогательный тренажер, чтобы убедиться, что я выполняю правильные повторения. Дело в том, что из-за того, что я несколько невысокий, мне нужно сложить несколько блоков икр, чтобы моя грудина достигла планки.После всей этой настройки я готов сделать свой первый рабочий набор! Я просто сосредотачиваюсь на своей музыке, когда внезапно мое колено ударяется о тельца, и они оба с грохотом падают в фонтан! Хотя все в порядке, я уверен, что симпатичная девушка за столом не возражала, когда она вернула мне блоки из телят.

После подтягиваний пора становой тяги! Я собрался и обменивался приветствием с другим участником спортзала (я считаю, что это вполне выполнимо даже с mp3-плеером, только не в этой ситуации).

Когда я приветствую ее, перекладина для завивки, которая была удобно размещена на станции для завивки проповедников (из всех мест! Что она там делала?), Входит в контакт со мной, и, будучи большим парнем, которым я являюсь (я совсем не такой, как свет на ноги) В итоге я случайно столкнул штангу с землей. Я засмеялся и сказал: «Мне нужно почаще обращать внимание!»

В остальном тренировка была неплохой. Во время становой тяги мне приходилось один или два раза останавливать сет, чтобы перенастроить мой mp3-плеер, что, должно быть, выглядело глупо, особенно в моих самых тяжелых рабочих подходах.Ну что ж, теперь я знаю лучше. Но выход был ужасен. Я, как человек тихий, долгое время не привык играть музыку на полной громкости прямо в уши.

Несмотря на то, что мои наушники были вынуты, я все еще был немного ошеломлен. В нашем спортзале есть один очень крупный бодибилдер, который всегда очень хорош и иногда даже дает мне советы. Итак, я иду поздороваться и в итоге проливаю половину своего протеинового коктейля на жим от груди рядом со мной! Как это случилось? Оказывается, я оставил крышку своего шейкера открытым и забыл об этом! Большой культурист межсезонья усмехнулся и сделал еще один подход.

Яркой стороной этого было то, что у меня была хорошая история, которой я поделился с некоторыми из моих близких друзей, которые не постеснялись бы пообщаться со мной после того, как я им расскажу!

Я мог объяснить это своим друзьям, но держу пари, что люди в спортзале были невежественны! Они, должно быть, думали, что протеиновый коктейль меня немного истощает!

Алкоголь и бодибилдинг

Прежде всего, я хочу прояснить, что я не писал о своем опыте употребления алкоголя в приведенном выше отрывке.Однако я думаю, что некоторые люди в спортзале могли подумать иначе. Моя полная нехватка внимания, а также мое незнание того, что меня окружает, могут быть причиной алкоголя. Алкоголь и бодибилдинг просто несовместимы!

Употребление алкоголя - это не то, чем хочет заниматься любой культурист, потому что он оказывает множество неблагоприятных эффектов на все, что нам нужно для получения мышечной массы, восстановления, анаболизма и концентрации - вот несколько примеров.

Я знаю, что никто никогда не подумает о том, чтобы употреблять алкоголь непосредственно перед тренировкой или после нее - но даже несколько напитков за ночь или два перед тренировкой могут оказать на вас негативное влияние.

В этой статье будет рассмотрено несколько причин, по которым вам не следует употреблять алкоголь или почему вам следует уменьшить его потребление. Отказ от питья имеет много преимуществ в долгосрочной и краткосрочной перспективе. Одни лишь калории в алкоголе могут стать препятствием для многих, но другие его эффекты, о которых я расскажу позже, вам не нужны.

Если пить полезно, то лучше не пить!

Несколько порций алкоголя могут принести большую пользу для здоровья и психического здоровья. Было доказано, что алкоголь в малых дозах способствует расслаблению и оказывает положительное влияние на сердце, разжижая кровь.Тем не менее, даже с 2-3 чашками (пиво = чашки / ликер = стопки) алкоголя обычно содержится более 150 калорий, и начинают проявляться побочные эффекты, такие как обезвоживание и минимальное восстановление. Вам действительно не нужно пить. здоровье, а отрицательных эффектов больше, чем положительных.

Есть такая поговорка: «Воздержитесь - и получите прибыль!»

Это говорит о том, что отказ от алкоголя имеет много преимуществ для прогресса в тренажерном зале.Если вы будете употреблять алкоголь, это окажет прямое негативное воздействие в течение одного или двух дней после этого.

Многие из этих нежелательных результатов могут задерживаться в организме дольше, поскольку тело пытается вернуться к нормальному состоянию, и к тому времени вы, возможно, уже снова выпили несколько напитков. Отказавшись от алкоголя, вы улучшите качество всего, что вы делаете в течение следующих нескольких дней.

Что вы упускаете, выпивая

Когда вы решите выпить несколько чашек (пиво = чашки / ликер = стопки) алкоголя однажды вечером, вы можете не осознавать этого, но вы сильно снизите возможную работоспособность на следующий день.

Ниже приводится сравнение работоспособности вашего организма после ночи, когда вы пьете, с работой вашего организма после ночи без алкоголя - вы можете быть удивлены этими фактами!

Гидратация

1-2 дня после употребления

Поскольку употребление алкоголя очень тяжело сказывается на почках, употребление алкоголя может отрицательно сказаться на гидратации организма. Вода вашего тела будет поступать в почки для усвоения алкоголя, тогда как ее следует использовать для обработки других веществ!

Гидратация - ключ к успехам в спорте или поднятии тяжестей, потому что вода необходима для всех реакций, генерирующих энергию.Организму может потребоваться некоторое время, чтобы восстановить водный баланс, поэтому я предлагаю, если вы пьете, также выпейте стакан воды, чтобы поддерживать надлежащее увлажнение.

1-2 дня после Не Пить

Поскольку вы не употребляли алкоголь в течение последних 1-2 дней, вы не заметите никаких негативных последствий обезвоживания. Переработать все вещества в вашем теле легко, потому что алкоголь не ограничивает это вовсе.

Ваши результаты в спорте или поднятии тяжестей постоянно улучшаются, потому что вы не сталкиваетесь с препятствиями из-за обезвоживания.

Функции разума

1-2 дня после употребления

Алкоголь ослабляет умственную деятельность в результате различных процессов. Он влияет на многие гормональные функции мозга в течение 1-2 минут после приема. Кроме того, употребление алкоголя замедляет метаболизм гликогена. Это означает, что мозг получает меньше гликогена, поэтому у него не так много энергии.

Поскольку ум играет большую роль в любом упражнении, помогая в мотивации и концентрации, следует избегать снижения умственных способностей из-за алкоголя!

1-2 дня после Не Пить

Поскольку в последние день или два вы не употребляли алкоголь в организме, функция вашего мозга находится на нормальном уровне.Ваши тренировки, вероятно, будут намного лучше, чем через день или два после питья!

Синтез белков

Алкоголь отрицательно влияет на анаболизм или синтез белка. Алкоголь ухудшает всасывание белка в организме, как и любое другое вещество. Поскольку в мышечную ткань превращается меньше белка, вы не растете в полной мере!

Это снижение синтеза белка не только замедляет рост, но и вредит выздоровлению, потому что меньше белка будет восстанавливать мышечную ткань.

1-2 дня после Не Пить

С улучшенным восстановлением и синтезом белка вы можете не увидеть резких изменений, но со временем усиленный рост и восстановление действительно будут иметь значение!

Сердечно-сосудистая система

Разжижающие кровь эффекты алкоголя могут в некоторой степени помочь сердцу, но не вводите в заблуждение - отрицательные эффекты алкоголя на сердце более многочисленны, чем положительные.

Пониженная сердечно-сосудистая активность может затруднить восстановление при подъеме и спорте между подходами или упражнениями.

1-2 дня после Не Пить

Поскольку вы не употребляли алкоголь последние день или два, вы должны почувствовать, что находитесь в лучшей форме. Это потому, что сердце работает лучше!

Прочность

Из-за многих вышеупомянутых процессов, на которые алкоголь может оказать негативное влияние, также страдают силовые показатели. Когда вы не получаете должного количества жидкости и не восстанавливаетесь, как вы можете рассчитывать на достижение оптимальных уровней силы?

Снижение умственной деятельности также может быть очень плохой вещью, когда дело касается силовых показателей - у вас может не быть такого же уровня умственной концентрации, как у вас, когда вы не принимали алкоголь.

1-2 дня после Не Пить

Поскольку в течение последних нескольких дней в вашем организме не было алкоголя, всех этих эффектов можно избежать. Наконец-то вы можете полностью реализовать свой потенциал, поскольку алкоголь этого не скрывает.

Уровни энергии

Алкоголь имеет тенденцию ограничивать метаболизм других веществ в организме. Одно из этих веществ - углевод. Ограничивая углеводный обмен, ограничивают уровень гликогена в мышцах. Это означает, что утомление наступает раньше, а выносливость, сила и скорость ухудшаются.

Как я уже упоминал ранее, негативное влияние на сердечно-сосудистую функцию также оказывает негативное влияние на организм.

1-2 дня после Не Пить

Не употребляя алкоголь в течение последних 1-2 дней, вы должны заметить улучшение уровня энергии. Эти длинные спортивные тренировки или тренировки, вероятно, будут казаться короче и качественнее!

Калории в алкоголе ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются!

Большое количество калорий в алкоголе совсем не на пользу бодибилдеру.Для тех из вас, у кого более быстрый метаболизм, вы можете попытаться объяснить, что вам нужны калории, чтобы набрать вес, но тогда вы также получаете отрицательные эффекты алкоголя. В любом случае, алкоголь не так уж и богат питательными веществами. Я составил список распространенных алкогольных напитков и их калорийность.

Калорийность некоторых алкогольных напитков

Теперь давайте сравним это с тем, сколько калорий может сжечь ваша средняя тренировка.

калорий, сжигаемых при средней тренировке

Примечание: Это может немного отличаться, так как различные упражнения могут сжигать больше или меньше калорий в зависимости от того, какая мышца тренируется, диапазонов повторений и периодов отдыха.Цифры здесь - это среднее количество сжигаемых калорий, которое может произойти.

Когда мы смотрим на эти числа, становится очевидным, что пару рюмок можно легко сжечь, но от любого большего количества может быть трудно избавиться. Все эти формы упражнений очень интенсивны и могут потребовать больших усилий, особенно если вам приходится выполнять их в дополнение к обычной тренировке.

Хотя калории, содержащиеся в алкоголе, которые вы потребляете, могут быть сожжены, их негативные эффекты остаются в организме, и столько же времени потребуется, чтобы вернуть его в нормальное состояние.

Заключение

В этой статье приводится множество фактов, которые должны отговорить вас от употребления алкоголя. Отказ от алкоголя действительно сделает вас лучшим культуристом и улучшит ваши результаты!

Вы увидите немедленное улучшение силы, сосредоточенности, мотивации, интенсивности, выносливости и восстановления. Калории могут привести к ненужному набору жира, но это меньшая из ваших проблем.

Алкоголизм может стать крахом для любого культуриста. Одна или две чашки пива повлияют на способность организма функционировать - не только на следующие несколько часов, но и на следующие несколько дней!

В течение периода времени, необходимого для того, чтобы тело вернулось к нормальному состоянию, которое может составлять от 3 дней до одной недели, вы все равно будете испытывать негативное воздействие.

Мой опыт в тренажерном зале с недостатком концентрации может быть связан с опытом человека, находящегося под воздействием алкоголя. Пока я не пил, недостаток внимания мешал моей работе.

Это была просто неудачная тренировка для меня. Я бы никогда не захотел навлечь это на себя, употребляя алкоголь, зная, как это негативно влияет на производительность. Чтобы добиться максимальной производительности, знайте, что если вы воздержитесь, вы улучшите свои результаты!

Список литературы
  1. www.Athletics.ucsd.edu
  2. www.calorieking.com
  3. www.espn.go.com
  4. www.sportsmedicine.about.com
.

Бодибилдинг для начинающих | Bodybuilding.com

Часть 1 | Часть 2

Итак, вы решили заняться бодибилдингом. Прекрасный выбор! Вы не пожалеете. Вы не знаете, с чего начать, говорите? Нет проблем. После того, как вы прочтете эту статью, то есть. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и даст вам важные знания, которые вам понадобятся, когда вы станете более опытным.

Питание

Самая важная часть бодибилдинга - это питание.Без правильной диеты вы просто не добьетесь хороших результатов. Питание - это первое, что упускают из виду многие начинающие бодибилдеры. Они полагают, что могут получить впечатляющие результаты, принимая новейшие добавки. Компании-производители пищевых добавок также хорошо продвигают свою продукцию. Когда все сводится к минимуму, первым делом следует изучить свою диету.

Рекомендации по диете

  • Минимум 1 грамм белка на фунт массы тела
  • 2 грамма углеводов на фунт массы тела
  • 0.4 грамма жира на фунт массы тела

Вот пример для человека весом 130 фунтов.

  • Белок: 130 грамм
  • Углеводы: 260 граммов
  • Жиры: 52 грамма
  • Всего калорий: 2028

Это минимум, который я предлагаю взять. Если вам нужно есть больше, то есть вы не набираете вес, увеличьте потребление белка и углеводов. Конечно, пейте много воды. Постарайтесь получать галлон в день.

Примеры продуктов, которые стоит съесть

Белок
  • Цыпленок
  • Яичные белки
  • Творог
  • Рыба
  • Стейк
  • Тунец
Углеводы
  • Бананы
  • Спаржа
  • Овсянка
  • Молоко
  • Цельнозерновой хлеб
Жиры
  • Оливковое масло
  • Арахисовое масло натуральное

Программа обучения

День 1: Сундук / Плечи / Ловушки

1

Жим штанги лежа - средний хват

2 подхода по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

День 2: Отдых

1

+ 5 больше упражнений

День 4: Отдых

День 5: спина / плечи / трицепс

1

+ 7 больше упражнений

День 6 и День 7: Отдых

1

+ 3 больше упражнений

Подсказки

Если, например, понедельник, среда и пятница не подходят для тренировок, вы можете изменить расписание.Просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками.

Причины настройки программы таким образом:

  1. Вы задействуете каждую мышцу
  2. Эти упражнения обеспечат прочную основу
  3. Вы получите полноценный отдых

Я решил поставить бицепсы вместе с ногами, потому что бицепсы обычно являются любимой частью тела для всех. Ноги часто являются самой тяжелой и изнурительной работой. Поэтому, складывая их вместе, вы будете с нетерпением ждать дня ног, а не бояться его.

Обратите внимание, что для каждого упражнения есть определенный диапазон повторений. Например, жим лежа имеет диапазон повторений от 8 до 10 повторений. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выдержать не менее 8 повторений, но не более 10. Как только вы сможете выполнить более высокое требование повторений, увеличивайте вес.

Итак, если вы жмете 120 фунтов на 10 повторений, затем 120 на 8 повторений, начните со 130 на следующей неделе. Важно помнить, что нельзя жертвовать своей формой только ради увеличения веса и не использовать вес, с которым вы не можете справиться.Это может привести к травмам. Некоторое «жульничество», использующее другие группы мышц для помощи в подъеме, имеет свое место, но на данный момент в этом нет необходимости.

Если вы чувствуете боль, а жжение, связанное с тяжелой атлетикой, меня не касается, остановитесь. Боль, о которой я говорю, - это боль в суставах или мышцах. Например, при выполнении мушек, если вы чувствуете боль в вращательной манжете плечевого сустава, вам нужно переосмыслить свою форму или использовать более легкий вес. Если вы все еще испытываете боль, не выполняйте это упражнение.Поговорка «Нет боли - нет выгоды» не относится к травме, которая причиняет боль.

Это базовая программа, предназначенная для создания прочного фундамента. Я выбрал эти упражнения, потому что это базовые упражнения, которые большинство людей умеет выполнять. По мере продвижения я предлагаю поэкспериментировать с различными упражнениями, диапазонами повторений и подходами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Все разные.

Отдых и восстановление сил очень важны. Я предлагаю спать по восемь часов в сутки. Если вы не можете, вздремните днем ​​в дополнение к ночному сну.

Кардио

Выполняйте кардио-упражнения по 20 минут два раза в неделю. Это можно сделать в выбранные вами дни. Если вы решите делать это в дни, когда вы занимаетесь подъемом, убедитесь, что это как минимум за восемь часов до или после подъема.

Дополнения

Добавки используются для улучшения вашего питания. Если ваша диета не на должном уровне, то использование новейших добавок не даст впечатляющих результатов. Вот дополнение, с которого я предлагаю вам начать.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока.Он отделяется от молока. Сывороточный протеин очень быстро всасывается - около десяти минут. Он также предоставил необходимые аминокислоты с разветвленной цепью. Это делает его идеальным протеином для приема после тренировки.

После тренировки ваше тело проголодалось! Тело похоже на губку, готовую впитать столько питательных веществ, сколько сможет. Вот где в игру вступает сыворотка. Благодаря высокой скорости всасывания сывороточный протеин позволяет вашим мышцам быстро «впитать» его. Это предотвращает катаболизм, разрушение мышц.

Я рекомендую сывороточный протеин от Optimum Nutrition. Это отличный белок по отличной цене.

Мультивитамины

Я требую, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимы самые разные витамины, минералы и другие питательные вещества. Недостаток в одном из этих жизненно важных пунктов может помешать вашей работе в тренажерном зале и росту ваших мышц. Практически невозможно получить все, что нужно вашему организму, только из еды. Поэтому вам следует принимать поливитамины.Принимайте поливитамины утром во время завтрака.

Часть 1 | Часть 2
.

Посланник для наращивания мышц: полное руководство по инсулину

Много лет назад инсулин обсуждался только в связи с диабетом. Инсулин - это гормон, который вытесняет глюкозу из кровотока в клетки, а диабет - это потеря способности контролировать уровень глюкозы в крови. Однако инсулин - это гораздо больше, чем гормон, контролирующий глюкозу. Во-первых, он очень анаболический, а это значит, что он важен для наращивания мышечной массы.

У инсулина есть и обратная сторона, поскольку он может увеличивать накопление жира.Задача состоит в том, чтобы научиться повышать уровень инсулина, чтобы оптимально восстанавливаться после тренировок и расти, а также снижать его, чтобы оставаться стройным.

Знаете ли вы все факты об инсулине и о том, как использовать его в своих интересах? Не будь таким уверенным. Если нет, то мое руководство по инсулину научит вас, как это сделать.

Инсулин и мышцы

Инсулин на самом деле является белком, который вырабатывается и высвобождается поджелудочной железой всякий раз, когда вы едите углеводы, белок или и то, и другое. (То есть, если поджелудочная железа работает нормально). Тем не менее, в отличие от белков, которые являются физическими строительными блоками мышц, это функциональный белок, очень похожий на гормон роста.

Как и все другие белки, инсулин представляет собой цепь из соединенных вместе аминокислот. Но способ сворачивания этой белковой цепи заставляет ее действовать скорее как сигнальный механизм, чем как строительный блок.

Из поджелудочной железы инсулин попадает в кровоток и попадает в различные ткани, включая мышечные ткани. Мышечные волокна (или клетки) выстланы рецепторами инсулина, как на стыковочной станции. Как только молекула инсулина стыкуется с рецептором, она дает сигнал мышечной клетке открыть ворота.Это позволяет глюкозе, аминокислотам и креатину проникать в мышцы. Этот процесс является основной причиной того, почему инсулин так важен для наращивания мышечной массы.

Другая причина заключается в том, что, когда инсулин прикрепляется к мышечным клеткам, он запускает биохимические реакции в мышцах, которые увеличивают синтез белка, то есть наращивание мышц из аминокислот, поступающих в мышечные клетки. Кроме того, инсулин также снижает разрушение мышц, что еще больше увеличивает их рост.

Инсулин также косвенно способствует развитию мышц, заставляя кровеносные сосуды расслабляться и расширяться, обеспечивая больший приток крови к мышцам. Увеличивая кровоток, инсулин может помочь доставить в мышцы еще больше питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты. Вот почему вы увидите, как бодибилдеры употребляют простые углеводы в день соревнований. Соответствующий всплеск инсулина не только направляет углеводы в мышцы, чтобы они оставались наполненными, но и усиливает кровоснабжение.

Инсулин и жир

Выделение инсулина из поджелудочной железы сигнализирует организму о том, что она только что накормила.Поскольку организм всегда пытается сэкономить энергию, он останавливает сжигание накопленного жира, вместо этого обращаясь к только что принятым питательным веществам. Между тем, инсулин также воздействует на жировые клетки, подобно тому, как он действует на мышечные клетки, сигнализируя о том, что ворота открываются и начинается накопление питательных веществ.

Увеличение потребления глюкозы и жиров заставляет организм накапливать больше жира. Больше жира откладывается, меньше сжигается - вы можете увидеть, как резкое повышение уровня инсулина в течение дня со временем приведет к увеличению жира.

Пока эти рецепторы инсулина работают, как задумано, скачок уровня инсулина выводит большую часть глюкозы из крови, выталкивая ее в мышечные и жировые клетки.

Это снижает уровень глюкозы в крови упорядоченным образом, если у кого-то есть нормальный метаболизм глюкозы, но это также может привести к сбою - либо потому, что у человека нарушена толерантность к глюкозе, либо из-за того, что было потреблено слишком много простых углеводов за один раз. Низкий уровень сахара в крови, возникающий в результате аварии, известен как гипогликемия.

Авария заставит вас почувствовать, что ваш уровень энергии упал. Это плохо не только для вашего общего самочувствия, но и для вашего тела. Более того, когда ваша энергия падает, ваш голод растет. Это часто приводит к перееданию. Для большинства из нас это означает стремление к простым углеводам, что может привести к еще одной аварии.

Повышайте уровень инсулина

Поскольку у инсулина есть как хорошие, так и плохие стороны, очень важно знать, как использовать инсулин для набора веса, то есть мышечной массы, избегая его влияния на набор жира.Следуйте этим четырем правилам, и все будет хорошо.

Правило 1. Знайте GI

Типы углеводов, которые вы едите, могут повлиять на вашу способность управлять инсулином. Углеводы можно разделить на две основные категории:

  1. Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ)
  2. Углеводы с низким ГИ.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы в пище превращаются в глюкозу в кровотоке.

Продукты с высоким ГИ - это продукты, которые быстро проходят через пищеварительную систему (т.е. быстро переваривается) и в кровоток. Поскольку эти типы углеводов так быстро попадают в ваш кровоток, они повышают уровень глюкозы в крови. Это приводит к резкому скачку инсулина, так что ваше тело может использовать глюкозу. Продукты с низким ГИ - это продукты, которые медленнее проходят через пищеварительную систему (т. Е. Медленно перевариваются) и постепенно попадают в кровоток, поддерживая более постоянный уровень инсулина.

Обычно простые сахара, такие как столовый сахар (сахароза), являются углеводами с высоким ГИ, в то время как самые сложные углеводы, такие как сладкий картофель, имеют низкий ГИ.Однако из этого правила есть много исключений. Например, фрукты богаты сахаром и фруктозой, но большинство фруктов содержат углеводы с очень низким ГИ.

Общие продукты с высоким и низким ГИ

Низкий:

  • Овсянка
  • Хлеб на закваске
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Зародыши пшеницы
  • Самая восковая кукуруза
  • Самый фруктовый сок
  • Ржаной хлеб
  • Сладкий картофель
  • Самый коричневый рис
  • Киноа
  • Цельнозерновой / пшеничный хлеб
  • Фасоль (черная, почечная, пегая)
  • Большинство фруктов (яблоки, бананы, апельсины, персики)

Высокая:

  • Сахар столовый
  • Vitargo
  • Картофель белый
  • Обычная газировка
  • Декстроза
  • Кускус
  • Обычная паста
  • Торт с едой ангела
  • Самый белый рис
  • Pixy stix, мармеладные мишки
  • Белый хлеб / простой рогалик
  • Рисовые криспи, кукурузные хлопья
  • Спортивные напитки
  • Крупы сахарные

Причина этого двоякая.Во-первых, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая несколько замедляет пищеварение. Кроме того, сахарная фруктоза не может использоваться мышцами в качестве топлива. Сначала он должен быть преобразован в глюкозу печенью. Для завершения этого процесса требуется время, поэтому большинство фруктов остается в категории с низким ГИ. Исключение составляют дыни, финики и арбуз, у которых ГИ обычно выше, чем у их аналогов.

С другой стороны, белый картофель - это сложные углеводы, но они очень быстро перевариваются и быстро доставляют глюкозу в кровоток, что делает их углеводом с высоким ГИ.То же самое можно сказать о белом хлебе и о большинстве разновидностей белого риса.

Правило 2: Работайте на низком уровне в большинстве случаев

В большинстве приемов пищи вы хотите сосредоточиться на углеводах с низким ГИ, если у вас вообще есть углеводы. Это будет поддерживать низкий уровень инсулина, тем самым помогая поддерживать уровень энергии в течение дня, а также сжигать жир. Это не просто вывод, основанный на том, что мы знаем о функциях инсулина в организме. Это было показано в нескольких клинических исследованиях.

Один из самых важных моментов для употребления углеводов с низким ГИ - прямо перед тренировкой.В течение многих лет бодибилдеры употребляли углеводы с высоким ГИ перед тренировками, мотивируя это тем, что им нужна быстрая энергия. Проблема с этим мышлением в том, что они получили именно эту - быструю энергию - но она быстро иссякла, убивая их интенсивность до того, как тренировка закончилась.

Кроме того, они останавливали сжигание жира во время тренировок. Если вы потребляете углеводы перед тренировкой, употребляйте 20-40 граммов углеводов с низким ГИ за 30 минут до тренировки вместе с 20 граммами протеинового порошка.

Поддержание обычно низкого уровня инсулина также может способствовать долголетию вне тренажерного зала.Исследования показали, что когда уровень инсулина поддерживается на низком уровне, животные живут примерно на 50 процентов дольше. Хотя точный механизм этого эффекта против старения не определен, считается, что сигналы, которые инсулин вызывает в клетках, со временем их разрушают.

При поддержании низкого уровня инсулина внутри клеток происходит меньше передачи сигналов инсулина, что приводит к более здоровым и долгоживущим клеткам.

Правило 3: Знай, когда становиться кайфом

Обычно вы хотите соблюдать правило номер три, но есть два раза в день, когда углеводы с высоким ГИ могут окупиться.Первый раз - через несколько минут после пробуждения, но только если ваша цель - набрать массу.

Когда вы просыпаетесь, вы только что выдержали 6-8 часов голодания. Это привело к снижению гликогена в мышцах и печени (форма хранения углеводов в организме). Это падение гликогена сигнализирует вашему телу о необходимости разорвать мышечную ткань в качестве топлива.

Принятие около 20-40 граммов быстро перевариваемых углеводов, как только вы встаете с постели, повысит уровень инсулина, быстро восполнит запасы гликогена и остановит натиск мышц.

Я рекомендую фрукты утром. Он предлагает другие преимущества, такие как антиоксиданты и другие полезные фитохимические вещества. Фрукты с более высоким ГИ могут быть самыми быстрыми, но даже фрукты с низким ГИ хороши.

Основная причина низкого ГИ фруктов - фруктоза, которая должна попасть в печень для обработки. Но как только он попадает в печень, он сигнализирует организму о прекращении разрушения мышц. Обязательно принимайте эти углеводы с 20-40 граммами быстро перевариваемого протеина, такого как сыворотка, который восстановит мышечную массу, потерянную за ночь.

С другой стороны, если вы пытаетесь максимально эффективно сжигать жир, вы можете вообще отказаться от углеводов по утрам. Да, вы просыпаетесь в катаболическом состоянии, но вы также сжигаете жир из-за более низкого уровня гликогена. Принятие протеинового коктейля поможет остановить распад мышц, не останавливая чрезмерное сжигание жира.

Независимо от того, является ли ваша цель набором массы или сжиганием жира, другое подходящее время для приема углеводов с высоким ГИ или быстро усваиваемых углеводов - в пределах 30 минут после тренировки.Здесь вы захотите съесть около 30-80 граммов этих углеводов вместе с 40 граммами протеинового порошка. В это время углеводы с высоким ГИ будут стимулировать ваш инсулин, который будет направлять эти углеводы и аминокислоты для белка, а также креатина (если вы принимаете креатин) в ваши мышцы.

Быстрые углеводы имеют решающее значение для быстрого восполнения запасов гликогена в мышцах, который использовался во время тренировки. Аминокислоты ускоряют рост мышц, а также повышают уровень инсулина. А креатин, ну, вы уже должны знать, что он ускоряет рост мышц.

Кроме того, инсулин сигнализирует мышцам, что нужно запустить рост мышц и остановить их разрушение.

Правило 4. Получите помощь от белка

Исследования подтверждают, что когда вы принимаете углеводы с высоким ГИ вместе с быстро усваиваемым белком, таким как сыворотка, после тренировки, уровень инсулина взлетает даже выше, чем при потреблении углеводов с высоким ГИ. В нескольких исследованиях было предложено повысить уровень инсулина до уровня углеводов с высоким ГИ. Это заставило многих людей задуматься, следует ли им употреблять сывороточный протеин между приемами пищи и перед тренировками, потому что он сильно повышает уровень инсулина.Помешает ли это похудению?

Сыворотка, по-видимому, увеличивает уровень инсулина, в основном из-за количества лейцина с разветвленной цепью (BCAA), который он содержит, но, по-видимому, не препятствует потере жира в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что добавление сыворотки, BCAA или даже лейцина на самом деле способствует потере жира. Эта добавка также увеличивает чувствительность к инсулину - показатель того, насколько хорошо ваши рецепторы инсулина распознают инсулин. Высокая чувствительность к инсулину хороша, потому что позволяет мышцам усваивать больше углеводов.А поскольку лейцин притупляет чувство голода, в конечном итоге вы едите меньше.

Так стоит ли беспокоиться о повышении уровня инсулина в сыворотке протеина? На самом деле, нет. Однако, если вы достигнете точки, когда у вас возникнут проблемы с сбросом последних нескольких фунтов жира на проблемные участки, подумайте об использовании казеинового белка, особенно мицеллярного казеина, который представляет собой молочный белок, который не повышает уровень инсулина, как сыворотка. Это уместно перед тренировкой и в любое другое время дня, когда вы обычно пьете сывороточный коктейль между приемами пищи.

Это может помочь получить качественный белок, в котором вы нуждаетесь, и при этом поддерживать низкий уровень инсулина; это помогает поддерживать оптимальное состояние сжигания жира, и вы можете побудить эти проблемные точки избавиться от жира. Чтобы получить максимальную пользу как от сыворотки, так и от казеина, вы также можете комбинировать их после тренировки, что я часто предлагаю для максимального роста мышц.

.

Начинающий бодибилдинг: полное руководство!

Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренировался очень короткое время с некоторыми начальными знаниями в области силовых тренировок, но не уверен в том, что они делают, или для тех, кто только начинает.

В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) у меня постоянно появляются клиенты, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая за ночь наберет килограммы мышц. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, еде и т. Д.Я обнаружил, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит дважды в день), они не имеют ни малейшего представления о потреблении белка, калориях, восстановлении и, вдобавок ко всему, распорядок, который они используют, совсем не логичен для их уровня опыта. Это очень часто!

Тогда происходит то, что мы теряем этих учеников, потому что у них нет руководства, они сильно перетренированы и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения.Если они получат хорошее начало, возможно, они останутся здесь на некоторое время.

Первый поход в тренажерный зал на тренировку может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие начинающие лифтеры либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими тарелками. Итак, ошибки обычны. Ошибки в отношении упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, в форме упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших предпочтениях в еде.

Первым делом должно быть постановка некоторых целей. Что ты хочешь делать? Почему ты вообще тренируешься? Большинство людей хотят увеличить размер, может быть, для соревнований или, может быть, просто чтобы произвести впечатление на девушку.

Многие люди хотят сбросить жир и подтянуться, добавляя немного, но не много мышц. Однако независимо от цели вы должны идти к ней с каким-то планом.

При таком количестве источников информации, которые существуют сегодня, действительно нет причин не иметь хорошего, основного представления о том, что делать.Не так, как в мое время, когда информация была ограничена и ее было трудно найти. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.

Основные понятия

Чего и ожидать - большинство начинающих бодибилдеров, независимо от возраста, увлекаются этим, увидев фотографию какого-нибудь нынешнего / бывшего бодибилдера. Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистичны и стремитесь быть лучше, чем вы можете быть.

Лучшие парни имеют сильную генетику и, да, наркотики на их стороне.Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, чего вы можете ожидать с точки зрения прибыли?

Все люди разные, у них разный образ жизни, и возраст играет большую роль, поэтому невозможно назвать точные цифры, но большинство начинающих лифтеров за первые шесть месяцев тренировок или около того добиваются впечатляющего увеличения силы и размеров.

С точки зрения фактического прироста, в зависимости от перечисленных выше факторов, возможно, 12-15 фунтов. мышцы, 15 фунтов.будучи на высоком уровне. Это, кстати, предполагает, что вы естественны. Наркотики - это личный выбор, но мой опыт как естественного бодибилдера, так что я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши достижения. Сказав это, имеет смысл хотя бы знать, что они из себя представляют и чем занимаются, чисто с точки зрения знаний. В Интернете доступно достаточно информационных ресурсов, чтобы вы могли узнать о них, если выберете этот вариант.

Ваша первая процедура

Классический трехдневный распорядок для всего тела, тренировки с понедельника по среду по пятницу, мало полезен, кроме как почувствовать упражнения и работать над формой.Зачем? Поскольку этот тип распорядка практически не дает возможности восстановления после того, как вы начнете усиленно тренироваться.

Прямо сейчас, в самом начале, когда вы хотите понять, насколько критично правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта. Выздоровление не происходит от посещения тренажерного зала 6 дней в неделю по несколько часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать типичные ошибки.

Приведенный выше распорядок полезен, как уже говорилось, и его следует использовать в течение первого месяца, чтобы дать возможность развить хорошую форму, производительность повторений и почувствовать, какие упражнения работают с какими мышцами.К началу второго месяца вы должны использовать раздельный режим, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип режима значительно ускоряет восстановление.

Наборы и повторения

Первый месяц после разминки по 2-3 подхода на каждую часть тела. На этом этапе 10-12 повторений в подходе.

Масса

Ваш первый месяц больше связан с обучением правильному выполнению упражнений, поэтому вы должны использовать вес, который позволит вам легко выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 тяжелыми повторениями в конце.

Метод проб и ошибок с отягощениями - действительно простой и в некоторой степени быстрый способ начать работу - ожидайте, что ваша первая тренировка будет одной из попыток разного веса для определения удобных рабочих фунтов. Есть, конечно, более точные, но более сложные способы определения начального веса, но этот метод работает достаточно хорошо.

Пирамида

Пирамидинг - это начало с легкого разогревающего сета с легким весом, выполняющего 15 легких повторений. Увеличьте вес и уменьшите количество повторений еще на 1-2 подхода (я люблю использовать 3 разогревающих подхода), пока вы не дойдете до своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемым количеством повторений, в этом примере: 8 повторений.

Этот подход, учитывая то, что вы новичок, должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.

Пример:

  • Сет # 1 = 15 повторений
  • Сет # 2 = 12 повторений
  • Сет # 3 = 10 повторений
  • 4-5 подходов = 8 повторений

Пирамидинг будет введен вместе со сплит-процедурами во втором месяце.

Прогрессивное сопротивление

Один из основных принципов тяжелой атлетики: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, либо увеличивать интенсивность, либо уменьшать время отдыха, чтобы стимулировать постоянный прогресс.На этом этапе имеет смысл прибавить в весе, и он будет рекомендован в течение первых 6 месяцев или около того. Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Уменьшение времени отдыха и использование техник интенсивности используются по мере того, как вы достигаете плато силы, когда вы более продвинуты.

Отдых между подходами

Сначала вы можете обнаружить, что вам нужно 2-3 минуты между подходами, идеальным вариантом является работа до 1 минуты. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, вам может потребоваться еще меньше.Хорошее практическое правило - отдыхать ровно настолько, чтобы отдышаться.

Rep Tempo / Performance

Вам нужно потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы его опустить, медленно и контролируемо, а не просто поднимать его там, как вы можете, а затем позволить штанге опуститься в исходное положение. позиция.

Вы можете сделать паузу вверху на 1 секунду и сжать прорабатываемую мышцу, это может помочь развить ощущение того, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения.Есть несколько способов выполнить повторение, и вы можете использовать множество темпов, но пока следуйте приведенному выше.

Связь между мышлением и разумом

Это относится к идее ощущать работу мышцы. Для этого нужно быть в контакте со своим телом и функциями мышц. Найдите время, чтобы изучить анатомию, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы прочувствовать каждую из них.

Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции.Постарайтесь сосредоточить внимание на мышцах во время выполнения подходов. Со временем у вас не будет проблем с «соединением» с мышцей, над которой вы работаете.

Форма

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнений с плохой формой может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы работать усерднее, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.

Bodybuilding.com содержит полные описания и видео-демонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «рутинные», так что не торопитесь, чтобы посмотреть их и потратьте время на то, чтобы поработать над правильным выполнением с легким весом.

Если у вас есть партнер по обучению, он может помочь вам заполнить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшим шансом получить травму.

Дневник тренировок

Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал своих упражнений, использованного веса, выполненных повторений и подходов, времени начала и окончания тренировки и того, как она ощущалась: был ли этот подход или этот подход сложным, слишком легким, как выглядело упражнение чувствовать. Это ваше руководство, которое позволяет вам отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Для начала сделайте вдох в нижней части упражнения и выдохните в верхней части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание позаботится само о себе.

Выбор упражнений

Большинство упражнений, которые должны составлять вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, такие как приседания, становая тяга и жим лежа. Это контрастирует с изолирующими упражнениями, которые прорабатывают только одну мышцу за раз, например, разведение гантелей (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепс) и боковые стороны (боковые дельтовидные мышцы головы).

Растяжка

Растяжка имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранять мышцы в тепле и податливости и может помочь в восстановлении после тренировок.

На

Bodybuilding.com есть полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы. Одна вещь, которую я всегда делаю, это просто висит на перекладине подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим, специфическим для мышц растяжкам.

Разнообразие в обучении

Идея изменить свой распорядок через определенное время, чтобы предотвратить его устаревание.Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что через 4 недели пора заняться чем-то новым, поскольку вы получите все, что можете, от своего текущего распорядка. Однако всегда должны присутствовать определенные ключевые упражнения - приседания, становая тяга и т. Д.

Болезненность

Болезненность мышц - частый побочный эффект тренировок. Он утихает как часть процесса восстановления. Отсроченная болезненность мышц является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему так важны дни отдыха, чтобы болезненные ощущения исчезли перед повторной тренировкой.На самом деле, если вы запланированы на тренировку и все еще чувствуете себя больным, возьмите дополнительный выходной.

Процедура 1: 1 месяц

Выступать в понедельник / среду / пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, приспособьтесь к своему графику, если вы тренируетесь через день или не более двух дней между ними.

  • Приседания: 2 разминочных подхода, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих - они прямо или косвенно воздействуют на большинство мышц тела.В первую очередь, это проработает ноги, но также будет задействована и нижняя часть спины.
  • Становая тяга: 2 разогревающих подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседание, когда одновременно прорабатываются многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
  • Подтягивания (или Подтягивания вниз): Столько подтягиваний, сколько вы можете сделать, или 2 подхода отжиманий по 12 повторений. Ключевой момент здесь в том, чтобы начинать подтягивание с помощью широчайших, а не рук. Это важная часть тренировки спины, и вы хотите думать о ней с первого дня.
  • Сгибания рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не махайте весом вверх, позвольте бицепсам тянуть его вверх.
  • Жим лежа: 2 разминочных подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может быть непросто, поскольку оно довольно сильно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на грудь. Вы должны подумать о прорабатываемых мышцах, со временем вы почувствуете, что это упражнение.
  • Жим сидя над головой: 2 подхода по 12 повторений, это работает в основном на передние и боковые дельтовидные мышцы.
  • Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Позвольте трицепсу толкать вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей - поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
  • Скручивания: 2 подхода по 15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал работы №1 - месяц №1 для печати.

Советы по производительности

Если вам нужно увидеть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями по бодибилдингу.com, я очень рекомендую это. Пришло время выучить хорошие привычки - правильно выполнять упражнения, научиться чувствовать мышцы, на которые должно работать каждое движение.

Не усваивайте небрежные привычки. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, а подходы кажутся легкими, начните добавлять вес небольшими приращениями, например, 5 фунтов. Если вы можете добавить больше, сделайте это.

Кардио

Если ваша основная цель - сжигание жира, вам нужно добавить в свою программу кардио.Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно переходил к более длинным занятиям и, возможно, к одному дополнительному сеансу в неделю.

Используйте любое кардио-оборудование, которое вам нравится, беговая дорожка - отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, слушая музыку или смотря телевизор. Попробуйте делать кардио после отягощений или первым делом утром.

Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник белка перед кардио, но не ешьте углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива.Более подробную информацию по этому поводу см. В моей статье «Руководство по похуданию для начинающих».

Базовое питание

Одна из самых непонятых областей для начинающих бодибилдеров - это питание. Я все время разговариваю с парнями, которые не имеют представления об их ежедневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов. Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда они должны их есть. Они не знают, какие добавки для чего нужны и что им следует использовать.Позвольте мне порекомендовать читателям несколько других моих статей, в которых подробно рассматриваются эти области.

В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Начальное питание» и «Наборы добавок для определения размера». Теперь вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий и белков.

Ваше потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которое вам нужно есть каждый день.Под едой я не имею в виду 6 застолий из пяти блюд. Я имею в виду небольшие обеды. Вы должны есть каждые 3 часа, в 2-3 приема пищи может входить протеиновый коктейль, спортивные состязания с низким содержанием жира и сахара или батончики из мюсли. Такая еда отлично подойдет, если вы торопитесь.

Примеры списков продуктов питания

Белок:

  • Постная говядина
  • Курица
  • Турция
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (например, обезжиренное молоко или яйца с добавлением 2-3 белков на 1 желток)

Углеводы:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Сладкий картофель
  • Мульти- или цельнозерновой хлеб (умеренно)

До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, они обычно сочетаются с протеиновым порошком как часть коктейля.

Жиры:

  • Холодноводная рыба
  • Семечки подсолнечника
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Масло канолы
  • Масло сафлоровое

Эти списки не включают каждый выбор продуктов питания, но представляют собой хорошо продуманную группу продуктов.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на один день:

Завтрак:

Полдник:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Обед:

  • Нежирная говядина на цельнозерновом хлебе
  • Овощи
  • Вода

Полдень:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Ужин:

  • Постное мясо
  • Сладкий картофель
  • Салат
  • Вода

Вечерний перекус:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли
  • Или протеиновый пудинг
Калорий

Размер порции должен зависеть от вашего аппетита, вы никогда не должны быть переполнены после еды, но должны быть довольны.Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности. Вот что вы делаете:

Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x коэффициент активности x уровень метаболизма.

Коэффициент активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (много сидения, отсутствие физических упражнений) = 1,1
  • Легко активный - стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
  • Очень активен = 1,3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Среднее значение = 1,0
  • Медленная = 0,9

Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:

  • 170x10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.

Предположим, что у этого же человека более быстрый метаболизм и он более активен:

  • 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 калория в день.

Эта формула определяет, что вам нужно для поддержания текущего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, возьмите свою базовую норму калорий и добавьте 500 качественных калорий в день, разделив их на 6 приемов пищи.Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышцы, а не жир.

Если ваша цель - сжигание жира, уменьшайте калорийность примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после обеда, и следите за потреблением сахара, на самом деле, единственный раз, когда вы должны есть какой-либо тип сладких или быстрых углеводов, - это утром и во время тренировки. Прочтите мою статью «Руководство по сжиганию жира для новичков», чтобы узнать об этом подробнее.

До / после тренировки

В дни тренировок вам следует сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до / во время тренировки и коктейль после тренировки.Одной из новейших концепций добавок является идея углеводного / белкового напитка, который вы можете пить до и во время тренировки.

Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенный пример - углеводный напиток, такой как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином. Это удерживает вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и способствует более быстрому росту.

Многие люди употребляют перед тренировкой энергетический напиток на основе кофеина / креатина / оксида азота.Это хорошо, если вы не возражаете против кофеина.

Поскольку я тренируюсь поздно, мне не нужен кофеин, но я хочу «объемного» эффекта этого напитка плюс анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с порошком креатина / оксида азота / глутамина / BCAA. . Это хорошо работает и дает мне силы на тренировках. После тренировки в течение примерно 20-30 минут примите протеиновый коктейль с добавлением фруктов, как описано в разделе «Добавки». Это еще больше способствует выздоровлению и росту.

Основные добавки

Основными добавками являются протеиновый порошок, хороший поливитамин / минерал и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три наиболее важных.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник белка. Если вы не можете приготовить еду или не можете съесть сидячую пищу, скажем, на работе или в школе, быстрая встряска может спасти жизнь.

Очень важно употреблять послетренировочный коктейль - 30-40 граммов простых углеводов с таким же содержанием белка в течение 20-30 минут тренировки.Этот скачок запускает весь процесс восстановления / роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько порошков «формул».

Что касается протеина, то сывороточный протеин - это протеин высочайшего качества, к тому же он быстро переваривается. В настоящее время популярны молоко или казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, это хорошо, если вы не можете пить так часто, как хотите, или перед сном.

Существуют также белковые смеси, в которых сочетаются сыворотка, молоко и соя по той же причине - для медленного переваривания.Порошки «формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk - смесь молочного белка и mct's, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 - еще один продукт этого типа.

Мультивитамины

Мультивитамины принимаются в целях страхования, вы не добьетесь большого прогресса, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного. Я предпочитаю более высокие потенции, особенно в B и C. Ищите не менее 50 мг. Витаминов группы В и не менее 300 мг.витамина С.

Креатин

Креатин - это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема - это означает, что он может вызывать увеличение размеров мышц. Многие современные продукты основаны на этой концепции. Существует много разных типов креатина, и все они, конечно же, считаются лучшими. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина, его нужно смешать с сладким напитком, я использую Gatorade.

Другое

Такой базовый набор - хорошая отправная точка в использовании добавок.По прошествии времени вы можете добавить к этому, что диктует ваши цели и бюджет. Для похудания я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих видов продукции уходит корнями в прошлое и проверена временем.

Заключение

В следующем разделе мы перейдем к новым распорядкам, а также к информации о создании домашнего спортзала. Серия закончится подробным глоссарием терминов.

.

Полное руководство по белкам: что такое белок и сколько принимать

Лифтеры и атлеты десятилетиями проповедуют евангелие протеина, и в последние несколько лет остальной мир догоняет их. Сегодня обычным явлением является то, что белковые продукты продаются почти повсюду, и слышать, как все, от вашей бабушки до племянника-подростка, говорят о том, чтобы попытаться получить больше белковых продуктов в своем рационе.

Вот все, что вы спрашивали нас и всех в Интернете о самых сильных макроэлементах.Если вы серьезно занимаетесь лифтом или атлетом, гонитесь за набором веса или похудением или просто пытаетесь питаться более здоровой пищей, здесь начинается разговор!

Основы белка

Что такое белок?

Это не просто часть того, что у вас на тарелке или в шейкере.Это основная часть того, кто вы есть, и то же самое касается всех остальных живых существ.

Белки существуют на Земле миллиарды лет и являются основными строительными блоками большинства форм жизни, от простейших бактерий до самых сложных форм жизни.

На самом деле, это не совсем вещь, а скорее категория вещей. Существуют миллионы различных типов белковых молекул, каждая из которых содержит различные комбинации из 20 стандартных аминокислот. Но белки также являются наиболее сложными молекулами в организме человека и могут содержать от 50 до 2000 аминокислот, включая 20 основных.На сегодняшний день в геноме человека идентифицировано около 10 000 различных белков. Считается, что на Земле существует почти триллион различных вариаций [1].

В теле мужчины весом 154 фунта содержится около 24 фунтов белка. Почти половина - это скелетные мышцы, а еще 3–4 фунта - кожа и кровь. Остальное составляют кости и органы. [2]

С точки зрения питания, белок - один из трех основных макроэлементов, необходимых нашему организму для выживания. Это «макро» питательное вещество, потому что, как и углеводы и жиры, мы потребляем значительное количество его и используем в качестве топлива.Ежедневно нам нужно сравнительно небольшое количество витаминов и минералов, поэтому их называют «микронутриентами».

Белок содержится в различных сочетаниях и количествах в каждой еде, которую мы едим, даже в овощах. В отличие от всех этих других макро- и микронутриентов, ваше тело не может их хранить, поэтому вы должны постоянно получать их через пищу, которую едите, и / или добавки, которые вы принимаете.

Для чего наш организм использует белок?

Он играет роль практически во всем, что происходит в вашем теле.В вашей крови он переносит кислород по всему телу. Он строит и восстанавливает ткани (включая мышечную ткань) и вырабатывает ферменты, гормоны и другие химические вещества организма. Это также фундаментальный строительный блок костей, хрящей, органов, кожи, крови, волос и ногтей.

Антитела, которые наши тела используют для защиты от болезней и инфекций, состоят из белков, как и ферменты, считывающие генетическую информацию в нашей ДНК для создания новых молекул. Молекулы белка-посредника передают сигналы между клетками, тканями и органами, а молекулы транспортного белка переносят атомы и небольшие молекулы по всему телу.

Каковы преимущества диетического белка?

Вы, вероятно, ассоциируете потребление протеина с людьми, пытающимися набрать массу. И это потому, что это работает! Было доказано, что диеты, богатые продуктами с высоким содержанием белка, в сочетании с тренировками с отягощениями, помогают спортсменам прибавлять или сохранять мышечную массу.

Однако диеты с умеренным или высоким содержанием белка имеют множество других преимуществ. Во-первых, как пишет доктор философии Хосе Антонио в статье «3 мифа о развенчании высокопротеиновых диет»: «Очень трудно набрать вес, если единственное, чем вы переедаете, - это белок».

Большинство продуктов с высоким содержанием белка сами по себе содержат очень мало жиров и углеводов. На порцию куриной грудки 2-3 грамма жира, а в твороге всего 1-2 грамма. Яичный белок и рыба практически обезжирены, а в случае рыбы содержащиеся в ней жиры часто являются полезными жирными кислотами омега-3.

Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь вам сбросить лишний вес. «Этот дополнительный белок не только поможет вам нарастить мышечную массу, но и уменьшит ваш аппетит, что сделает вас менее склонным к тяге», - говорит Хосе Антонио, доктор философии. «[Он] может помочь вам похудеть из-за своей способности действовать как мощный термогенный агент. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий на переваривание белковой пищи, чем требуется для переваривания такого же количества углеводов и жиров».

Сколько протеина мне нужно?

Краткий ответ: больше, чем этикетка продуктов питания.Может, даже вдвое больше.

Правительство США устанавливает рекомендуемую диету (RDA) для белка, а также для витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов. Рекомендуемая суточная норма потребления начинается с 0,8 грамма на килограмм массы тела для людей, ведущих сидячий образ жизни в возрасте 18 лет и старше, или около 0,36 грамма на фунт массы тела. (Рекомендуемая суточная норма для детей выше - 1,5 грамма белка на килограмм веса тела.)

Это означает 60 граммов в день для человека весом 150 фунтов. Но это не значит, что вы должны стремиться к этой цели.Для большинства активных людей и спортсменов эти рекомендации большинство экспертов считают слишком низкими.

«Большинство исследователей десятилетиями говорили, что RDA намного ниже, чем должна быть - даже слишком низка для неактивных людей, не говоря уже об активных людях», - говорит Дуглас Калман, доктор философии, доктор медицинских наук, соавтор. -основатель Международного общества спортивного питания.

В курсе основ фитнес-питания Bodybuilding.com Дуглас Калман, доктор философии, рекомендует базовую дозу 1.4 грамма на килограмм веса для каждого или 0,6 грамма на фунт для всех людей. Для человека весом 150 фунтов это составляет 90 граммов в день.

Конечно, получение всех этих граммов за один прием пищи, скорее всего, вызовет у вас боль в животе. По этой причине наши специалисты рекомендуют распределить их на несколько приемов пищи, содержащих от 20 до 40 граммов. После того, как вы рассчитаете свое идеальное дневное потребление, вы можете вернуться к планированию приема пищи. Вы также можете использовать наше руководство, чтобы показать вам, как выглядят 30 граммов белковой пищи из обычных источников.

Нужно ли спортсменам больше протеина?

Да! Количество, которое вы потребляете, определенно должно увеличиваться, чтобы соответствовать возрастающему уровню активности.

Если вы активный человек и не занимаетесь сложной математикой, Дуглас Калман, доктор философии, рекомендует стремиться к примерно 1 грамму на фунт.

Крисси Кендалл, доктор философии, говорит, что 0,8 грамма на килограмм веса тела - это слишком мало для атлетов и почти всех, кто регулярно тренируется.

«Независимо от того, бегаете ли вы на выносливость или занимаетесь физкультурой, вам нужно больше, чем в среднем, для поддержки восстановления и восстановления ваших мышц. Фактически, исследования в подавляющем большинстве показывают, что спортсменам нужно в два раза больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни» Крисси Кендалл, доктор философии, говорит в статье «Сколько белка нужно потреблять каждый день?»

В заявлении Международного общества спортивного питания говорится, что потребление составляет от 1 до 1.4–2,0 грамма на фунт массы тела для активных людей «не только безопасно, но и могут улучшить адаптацию тренировок к тренировкам». В заявлении о совместной позиции диетологи Канады, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют, чтобы некоторые спортсмены могли получить пользу от 2,3 грамма на килограмм веса тела, или около 1 грамма на фунт веса тела. . [3]

«Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы должны стремиться к верхнему пределу этого диапазона», - говорит Кендалл.

Нужно ли мужчинам и женщинам одинаковое количество белка?

Мужчины часто потребляют в день намного больше, чем женщины, но, как правило, это связано с тем, что мужчины, как правило, весят больше женщин. 150-фунтовой женщине нужно будет потреблять такое же количество белка, как и 150-фунтовой женщине, при условии, что у них обоих одинаковые физические цели.

Женщины и мужчины гораздо больше похожи, чем различны, как генетически, так и с точки зрения их потребностей в питании. Это относится и ко всем другим питательным веществам.

Билл Кэмпбелл, доктор философии, директор Лаборатории улучшения работоспособности и телосложения Университета Южной Флориды, изучил, как различные количества белка в рационе влияют на состав тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. [4] В статье "Сколько протеина действительно нужно женщинам?" он объяснил, что добавление дополнительных 400 или более калорий белковой пищи в рацион женщин, которые занимались силовыми тренировками несколько раз в неделю, произвело неожиданный эффект.

Мало того, что женщины прибавили в весе, но, как пишет Кэмпбелл, «женщины на диете с высоким содержанием белка фактически потеряли больше жира, чем женщины на диете с низким содержанием белка, даже если они потребляли больше калорий!»

Тем не менее, женщины могут иметь разные цели и хотеть от протеинового порошка разного, например, меньшего количества углеводов, дополнительного коллагена и так далее. Лучшие протеиновые порошки для женщин созданы для решения и этих других диетических соображений.

Нужна ли мне протеиновая добавка?

Некоторые люди могут получить все, что им нужно, только из еды.Но многие другие считают, что есть такое количество дорого, неудобно или просто неудобно. Вот тогда может быть полезно использовать коктейли, порошки и батончики.

«Считайте порошки и напитки удобными добавками - и используйте их таким образом», - рекомендует Дуглас Калман, доктор философии. "Если коктейль после тренировки - единственный способ получить белок в это время, употребляйте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес или похудеть, и вы находитесь в положении, в котором вы либо встряхнуть или полностью пропустить прием пищи, выпить коктейль.«

Если вы хотите увеличить потребление, коктейль или смузи - это простой способ получить 25 граммов на порцию или больше в качестве закуски или вместе с завтраком. Протеиновый порошок также удивительно хорошо подходит для многих рецептов приготовления и выпечки.

Раньше тряски ассоциировались у большинства людей с культуристами или спортсменами. Сегодня они гораздо более распространены, и их регулярно используют все, от молодежи до пожилых людей.

Сколько протеина слишком много?

В прошлом некоторые исследования пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка может представлять ряд рисков для здоровья, таких как увеличение веса, возможное повреждение почек и даже опасность для здоровья костей.Однако доктор философии Хосе Антонио говорит в своем видео «3 мифа о разоблаченных высокобелковых диетах», что все три из этих угроз были дискредитированы в более поздних исследованиях.

Однако это не обязательно повод просто придерживаться подхода «больше - лучше», как, как известно, поступают некоторые бодибилдеры.

«В сообществе силовых и бодибилдингов определенно есть много людей, которые увеличивают свое потребление намного выше 2 граммов на килограмм, - поясняет Дуглас Калман, доктор философии."Даже если это ничего не повредит, этого может быть недостаточно, чтобы оправдать расходы и возможные боли в животе. Кроме того, после определенного момента каждый грамм, который вы принимаете, также означает, что у вас будет меньше места на вашей тарелке и в ваш желудок, для богатых питательными веществами растений и других продуктов ".

Простой подход - сначала убедиться, что вы получаете достаточно. Если вы набираете 1 грамм на фунт веса тела и все еще чувствуете, что можете получить больше, постепенно увеличивайте дозу.

Белки и старение

  • Вам нужно больше или меньше протеина с возрастом?

Вам нужно больше или меньше белка с возрастом?

Подробнее.В своей статье «Как правильно питаться, чтобы увеличить мышечную массу в любом возрасте», исследователь и пауэрлифтер мирового класса Лейн Нортон, доктор философии, рекомендует стремиться к этим ежедневным стандартам в течение всей жизни:

  • До 18 лет: 0,6-0,8 грамма на фунт массы тела
  • 19-40 лет: 0,8-1,1 г на фунт массы тела
  • 41–65 лет: 1,1–1,3 грамма на фунт массы тела
  • Старше 65 лет: 1,3–1,5 г на фунт массы тела

«Даже если вы не измеряете его до грамма, урок здесь в том, что с возрастом вам нужно больше белка», - Лейн Нортон, доктор философии.Д., говорит.

По мере старения наш организм становится менее эффективным в использовании диетического белка. Со временем этот недостаток, или «анаболическое сопротивление», как его еще называют, может привести к снижению силы и потере мышечной массы и подвижности.

Но физическая активность и употребление достаточного количества белковой пищи могут помочь вам оставаться в форме и в золотые годы.

Распространенной проблемой среди пожилых людей является саркопения или потеря мышечной ткани. Белок может помочь обратить вспять этот естественный процесс.Исследование, опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, рекомендует людям старше 65 лет потреблять минимум 1-1,2 грамма на килограмм массы тела в день для поддержания и восстановления мышечной массы. В том же исследовании рекомендуется, чтобы пожилые люди продолжали регулярно выполнять упражнения на выносливость и сопротивление, и отмечается, что большинству пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями требуется еще больше макроэлементов каждый день. [5]

Типы белков

Какие продукты содержат много белка?

Наиболее концентрированными формами диетического белка являются продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо и молочные продукты.Некоторые из самых популярных источников для спортсменов включают нежирный стейк, курицу или грудку индейки без кожи, тунец, яйца, творог или йогурт.

В среднем, говяжий стейк содержит около 23 граммов на порцию в 3 унции, в то время как такое же количество свинины дает 26, а курица - около 24. Мясо обычно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нашему организму необходимы с пищей.

Фрукты, овощи, зерна, орехи и семена содержат значительные количества, но по отдельности обычно не имеют одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот.Опытные веганы и вегетарианцы практикуют объединение этих неполных источников белка в так называемые «полноценные белки».

Статья

Bodybuilding.com «Простое руководство по выбору дополнительных белков» может показать вам наиболее распространенные способы создания полноценных белков из растительных источников

Однако, если вы придерживаетесь диеты с широким спектром растительных источников, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о создании дополнительных белков при каждом приеме пищи. Высококачественные вегетарианские источники включают киноа, гречку, семена конопли, семена чиа, сою, хлеб Иезекииля, микопротеин (Quorn), рис и бобы, сейтан, спирулину, многие зерна или орехи, хумус и лаваш и, что далеко не в последнюю очередь, старый добрый бутерброд с арахисовым маслом.Даже зеленые овощи, такие как брокколи и спаржа, предлагают приличное количество.

Многие вегетарианцы и веганы также используют порошки на растительной основе, чтобы гарантировать получение достаточного количества незаменимых аминокислот и белка в целом.

Какие типы протеинового порошка существуют?

Порошки

позволяют людям быстро и легко потреблять этот важный макрос, и на рынке есть его разновидности, которые соответствуют почти любым диетическим предпочтениям, пищевой аллергии или вкусовым предпочтениям.

Но, как говорит Роберт Уайлдман, доктор философии, соавтор учебника «Спортивное и фитнес-питание» в своей статье «Как выбрать идеальный протеиновый порошок», «Не все созданы равными. Есть несколько типы протеиновых добавок на выбор, каждый из которых имеет свои уникальные особенности и потенциальные преимущества ».

Концентрат сыворотки - самая популярная форма протеинового порошка, потому что его легко найти, он хорошо смешивается и быстро усваивается. Обычно это 70-80 процентов белка, а остальная масса приходится на углеводы, жиры и влагу.Его также можно употреблять до или после тренировки и в качестве богатой белком закуски между приемами пищи.

Сывороточный изолят практически не содержит жиров и углеводов и обычно содержит около 85 процентов белка. Он очень быстро впитывается, что делает его хорошим выбором непосредственно до и после физических упражнений. Это также обычно один из самых низкокалорийных протеиновых порошков

Гидролизат сыворотки - это добавка, которая частично расщепляется перед употреблением. Ваше тело может быстро усвоить его, чтобы немедленно начать восстановление поврежденной мышечной ткани.

Казеин - популярный выбор в качестве протеинового напитка на ночь, потому что ваш организм усваивает его медленнее, чем сывороточный протеин. В то время как сыворотка всасывается всего за 20 минут, казеин занимает более 3-4 часов.

Изолят молочного белка содержит как сывороточный, так и казеиновый белки, так как оба они присутствуют в молоке. Это обычный ингредиент в протеинах, готовых к употреблению (RTD), и он может помочь обеспечить ваши мышцы аминокислотами как в краткосрочной перспективе, так и в течение нескольких часов после употребления.

Концентрат яичного белка - популярный ингредиент в смесях, потому что он переваривается дольше, чем сывороточный белок, но не так долго, как казеин. Многие спортсмены также получают яичный белок из жидких яичных белков или, конечно же, яиц! Яйцо среднего размера содержит около 7 граммов.

Содержит ли протеиновый порошок продукты животного происхождения?

Некоторые из них содержат продукты животного происхождения, такие как молоко и яйца, но не содержат мяса.Другие, такие как изолят из говядины или курицы, действительно содержат производные мяса. Растительные порошки являются веганскими (без продуктов животного происхождения) и производятся из таких источников, как рис, горох и соя.

Есть ли протеиновый порошок из молочных продуктов или без лактозы?

Хотя большинство из них производится из молока, безлактозные белки были разработаны для людей, страдающих аллергией на молоко.Некоторые из них сделаны из безлактозных молочных продуктов. Другие полностью не содержат молочных продуктов, например, растительные белки и продукты из яиц и говядины.

Если вы ищете веганские или вегетарианские продукты, их больше, чем когда-либо. Некоторые из самых популярных растительных белков включают:

Соя уникальна, потому что это один из немногих полноценных вегетарианских белков. Соевые продукты богаты тремя аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые также помогают вашему организму восстанавливаться и восстанавливаться после физических нагрузок.Он также богат глютамином, который помогает организму восстанавливаться после упражнений, и аргинином, который помогает расширять кровеносные сосуды, чтобы быстрее доставить питательные вещества в мышцы.

Горох становится все более популярным вариантом, обычно производится из желтого колотого гороха. В нем нет такого же количества трех BCAA, как в сыворотке, но он имеет более полный аминокислотный профиль, чем многие другие вегетарианские варианты. Это обычный ингредиент в вегетарианских смесях, но он также популярен среди людей с аллергией на молочные продукты.

Коричневый рис не является полноценным белком, но это не обязательно означает, что его не стоит принимать, если вы принимаете достаточно. Известное исследование показало, что мужчины, тренирующиеся с отягощениями, которые принимали изрядные 48 граммов изолята риса в дни тренировок, продемонстрировали такой же прирост мышц, что и мужчины, принимавшие такое же количество сыворотки.

Конопля становится все более популярным выбором из-за ее высокой усвояемости. Конопля также содержит больше клетчатки, чем порошки животного происхождения, что означает, что она может помочь уменьшить чувство голода, а также содержит омега-3 жирные кислоты.

Смешанные растительные белки объединяют различные неполные растительные источники для образования полных белков, а также извлекают выгоду из большого количества питательных веществ во многих растительных источниках. Многие высококачественные растительные порошки включают другие ингредиенты, перечисленные здесь, а также более экзотические растения, такие как гречка, амарант и всевозможные овощи.

Из чего состоит сывороточный протеин?

Сыворотка производится из молока, которое на самом деле содержит два белка.Казеин составляет около 80 процентов молока, а сыворотка составляет остальные 20 процентов. Когда молоко превращается в сыр, сыворотка отделяется от твердого творога и находится в оставшейся жидкости.

После отделения сыворотка проходит еще несколько этапов обработки, чтобы стать продуктом, который узнает большинство людей. В этой окончательной форме это относительно безвкусный порошок, который можно добавлять в коктейли, батончики или даже выпечку. Это обычный ингредиент в коммерческих смузи, батончиках, хлопьях и многих других продуктах, но его также можно принимать отдельно.

Как и все белки, сыворотка состоит из аминокислот, которые организм может использовать для роста и восстановления тканей. Но высокая концентрация ВСАА, особенно лейцина, выделяет его.

Сыворотка, безусловно, является самой популярной протеиновой добавкой, поскольку было доказано, что она способствует росту мышц и потере жира. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие источники, всего за 20 минут, что делает его идеальным выбором для употребления непосредственно перед или после тренировки.

Но не вся сыворотка одинаково хороша для вас.Многие из них содержат сахар или другие ингредиенты, которые вам могут не понадобиться. Вы не ошибетесь, выбрав один из лучших сывороточных белков.

Хотите узнать больше? Крисси Кендалл, доктор философии, делится всей наукой, лежащей в основе этой основной добавки, в статье «Ваш экспертный гид по сывороточному протеину».

Полезны ли протеиновые батончики?

Эти популярные бары, безусловно, могут вам пригодиться.Они также могут быть немного лучше шоколадного батончика. Это зависит от ингредиентов.

Производители продуктов питания часто создают продукты, которые они называют «протеиновыми батончиками», но которые не содержат много белка и содержат множество ингредиентов, которые могут вам не понадобиться. Выбирайте батончики, которые содержат достаточное количество высококачественного белка без большого количества калорий, углеводов и жиров, чтобы помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и контролировать голод. Если в батончике очень плохое соотношение белков и углеводов, то есть углеводов гораздо больше, чем белков, возможно, вы платите высокие цены за то, что по сути является нездоровой пищей.

Выберите из этого списка лучших батончиков, чтобы убедиться, что вы не просто едите замаскированные шоколадные батончики. Вы также можете сделать свой собственный! Используя правильные ингредиенты, вы можете быть уверены, что батончики, которые вы едите, полезны для вас.

Протеиновый порошок

Полезен ли протеиновый порошок?

Это сложный вопрос.Конечно, на рынке есть порошки, которые вам не подходят - возможно, они содержат лишний сахар или не содержат так много их тезки, как утверждают. Но сегодня доступно больше высококачественных продуктов, чем когда-либо прежде. Особенно, если вы потребляли меньше, чем оптимальное количество белка, простое добавление дополнительных коктейлей или двух в день может помочь вам увидеть положительные изменения в своем теле, общем уровне физической подготовки и способность достигать спортивных или физических целей.

Если вам интересно, подходит ли вам конкретный порошок, Дуглас Калман, доктор философии, делится своими советами для покупателей в видео «3 главных совета по выбору протеина».

Он предлагает следующие дополнительные соображения в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания»: «Во-первых, остерегайтесь сумасшедших заявлений о любом продукте, особенно если он от бренда, который выглядит новым или, скажем так, дилетантским. подвергать свою продукцию испытаниям или сертификации чистоты третьей стороной.Если на бренде есть одна из этих печатей, это хороший знак, что на ней есть то, что написано. Однако не стоит просто доверять тому, что торговая марка из сети аптек прошла какие-либо сторонние тесты. Эти типы добавок были одними из самых больших нарушителей, когда они содержали гораздо меньше ингредиентов, чем они заявляют ».

Безопасен ли протеиновый порошок для детей?

Детям нужно много белка для роста, но это не означает, что им обязательно нужна добавка.Помните, что 7 граммов в яйце, например, представляют собой гораздо больший процент веса тела для тела весом 35 фунтов, чем для тела весом 150 фунтов.

Однако до тех пор, пока ребенок имеет здоровую, сбалансированную диету, давать ему умеренное количество высококачественного порошка не представляет никакого риска. Например, если вы уже делаете коктейли или выпечку, богатую белком, можно безопасно поделиться ими со своими детьми.

К сожалению, большинство продуктов, которые перекусывают дети, обычно содержат много сахара и простых углеводов, что является одной из причин, по которой детское ожирение является такой проблемой.Создав больший баланс в их рационе и немного склонив чашу весов в сторону более высокого потребления белка, вы не только поможете им подпитывать физические нагрузки, но и будете способствовать более стройной композиции тела в годы их становления.

Безопасен ли протеиновый порошок во время или после беременности?

Исследования показали, что правильный прием протеинового порошка во время беременности не только безопасен, но и может улучшить рост плода, увеличить вес и рост при рождении, а также уменьшить количество рождений с низким весом.[8,9]

Однако, поскольку все люди разные и потребности организма в белке меняются на протяжении всей беременности, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

После рождения ребенка вам потребуются дополнительные калории, обычно не менее 200-500 в день, для поддержания производства молока. Что касается протеина, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США суточная доза для кормящих матерей составляет минимум 71 грамм, но, опять же, это не учитывает различия в типах телосложения и уровнях активности.

Если вы решите снова начать тренироваться после рождения ребенка, вам может быть очень полезно употребление дополнительных белков, - говорит Шейла Дуган, доктор медицины, консультант программы Bodybuilding.com BodyFit Elite, тренер по фитнесу после беременности Джейми Исона.

«В идеале, вы получаете макроэлементы из настоящей пищи и цельных продуктов», - говорит доктор Дуган. «Но если вы не можете по разным причинам, вы можете добавить коктейль, вы можете использовать протеиновый порошок в выпечке, и есть другие способы убедиться, что вы получаете это важное питательное вещество.«

Как объясняет доктор Дуган, безопасность кормящих матерей вызывает особую озабоченность. «Одна из идей - принести свои добавки врачу, чтобы он сказал:« Эй, я использовала их до беременности. Я снова работаю. Каковы плюсы и минусы того, что я их использую? »»

Как приготовить протеиновый коктейль?

Несколько лет назад самым важным в рецепте коктейлей было сокрытие ужасного вкуса протеина.Не больше! Сегодня вы можете просто смешать мерную ложку с водой в шейкере, и в большинстве случаев это будет иметь прекрасный вкус.

Но это не единственный вариант. Вместо воды вы можете использовать молоко, миндальное молоко или любую другую жидкость, которая соответствует вашим целям. Вы также можете смешать его с фруктами, ореховым маслом, овощами или чем-нибудь еще, что развлечет ваши вкусовые рецепторы, а ваше тело будет подпитываться питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Наши «50 лучших рецептов протеиновых коктейлей и смузи» предоставляют вам десятки вариантов для достижения конкретных целей и ситуаций, например, когда вы ищете плотный завтрак, чтобы набрать или похудеть, или просто чтобы добавить больше питательных веществ и вкуса в свой рацион. жизнь.

Насколько важен белок для завтрака и какие хорошие завтраки с высоким содержанием белка?

Есть ряд веских причин для того, чтобы уделять первоочередное внимание диетическому белку в начале дня. Для одного (или двух) «исследования показали, что употребление завтраков с высоким содержанием белка заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня, при этом сжигая больше жира», - объясняет Джейкоб Уилсон, доктор философии.Д., в статье «Какие макросы лучше всего подходят для завтрака?»

Уилсон предлагает съесть 30-40 граммов за завтраком и отдавать предпочтение жирам, а не углеводам, а остальным блюдам на тарелке. Это может показаться много, но получить это может быть так же просто, как съесть три целых яйца вместо двух, кусок или два бекона и немного йогурта с фруктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды, на стороне.

Бекон и яйца не твоя скорость? Есть миллион способов приготовить завтрак с высоким содержанием белка, некоторые из которых основаны на естественном содержании белка в привычных продуктах, а другие включают порошки.

Отличное место для начала для тех, кто не хочет быть рабом на кухне на рассвете, - это статья дипломированного диетолога Пола Солтера, дипломированного диетолога, дипломированного диетолога «3 завтрака с высоким содержанием белка на ходу».

Эти быстрые и не очень грязные блюда доставляют твердую дозу и множество питательных веществ в кратчайшие сроки.

Каковы лучшие рецепты с высоким содержанием белка?

Это огромный вопрос.С чего начать? Как насчет бесплатной базы данных рецептов Bodybuilding.com, которая содержит более 1600 вкусных рецептов. Подавляющее большинство рецептов предназначены для основных блюд с высоким содержанием белка, завтраков, обедов, закусок, выпечки, овощных блюд, десертов и напитков.

Каждый рецепт включает список ингредиентов, инструкции, время приготовления, количество калорий и количество каждого из макроэлементов на порцию.

Самое лучшее в нашей базе данных? В нем есть отличное сочетание безумно простых рецептов, а также изысканные блюда, которыми вы с гордостью поделитесь с кем угодно.

Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

Послетренировочный коктейль - отличный ритуал для здоровой жизни, но если вы просто пытаетесь получать все необходимое каждый день, у вас нет определенного времени для его принятия. Многие люди начинают день с коктейля или даже добавляют мерную ложку в хлопья или йогурт.Но диетический белок полезен независимо от того, есть ли он на завтрак или ужин - или между ними.

Тем не менее, есть также основания принимать белок перед тренировкой, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной или низкоуглеводной диеты.

«Принимать его самостоятельно перед тренировкой чрезвычайно полезно во время низкоуглеводной диеты», - объясняет консультант по питанию Майк Руссел, доктор философии, в статье «Следует ли мне пить белок до или после тренировки?» По его словам, принятая в это время добавка «приводит к усилению окисления жира (сжиганию жира) во время упражнений высокой интенсивности, таких как интервальные тренировки или тренировки с сопротивлением метаболизму.«

Если вы живете с низким содержанием углеводов, есть даже протеиновые порошки с низким содержанием углеводов, специально разработанные с учетом ваших диетических предпочтений.

Не нравится дрожь в животе во время тренировки? Вместо этого Руссел рекомендует принимать изолированные BCAA.

Следует ли мне принимать протеин после тренировки?

.

Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту