Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Как пить омега 3 в капсулах


как принимать в капсулах и когда, как долго без перерыва, до еды или после, инструкция по применению



Жирные кислоты являются строительными блоками тела. Эти важные питательные вещества необходимы для нормального производства и функционирования клеток, мышц, нервов и органов, а также гормоноподобных соединений, которые помогают регулировать кровяное давление, частоту сердечных сокращений и свертываемость крови. Чтобы оставаться здоровым, мы должны получать омега 3 из пищи. Продукты с высоким содержанием омега-3 включают жирную рыбу, семена льна, чиа, льняное масло, грецкие орехи. Для людей, которые не едят большую часть этих продуктов, рекомендуется употреблять омега-3 в капсулах.

Показания к применению


Омега-3 принадлежат к классу полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. Они обязательно должны присутствовать в диете для нормального функционирования организма. Три основные омега 3 - это альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота. Жирные кислоты служат энергией для мышц, сердца и других органов Они содержатся в растительных маслах, рыбе или других морепродуктах и диетических добавок, если их принимаете. Получение омега -3 из пищевых продуктов и добавок, если их принимаете, является единственным способом повышения уровня этих веществ в организме.


Омега-3 жирные кислоты оказывают защитное действие против всех видов заболеваний.
Преимущества приема жирных кислот:
1. Снижают риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Даже в небольших дозах помогает понизить артериальное давление. Может предотвратить образование бляшек, вызывающих сужение артерий.
2. Помогают в лечении некоторых психических расстройств. Добавление жирных кислот уменьшают симптомы шизофрении и биполярного расстройства.
3. Способствуют снижению веса. Добавки в сочетании с диетой или физическими упражнениями помогут похудеть, улучшить состав тела и факторы риска сердечных заболеваний у людей с ожирением.
4. Поддерживают здоровье глаз. Как и мозг, глаза полагаются на жиры омега-3. Люди, которые не получают их в достаточном объеме, чаще подвержены глазным заболеваниям.
5. Уменьшают воспаление. Снижают боль в суставах, ригидность и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом.
6. Поддерживают здоровую кожу. Ряд кожных заболеваний, могут извлечь выгоду из добавок омега - 3, включая псориаз и дерматит.
7. Улучшают состояние во время беременности. Прием жирных кислот повышают зрительное развитие ребенка и снижают риск аллергии.
8. Улучшают функцию печени и воспаление, симптомы неалкогольной жировой болезни печени.
9. Повышают внимание и гиперактивность у детей. Это полезно для обучения в раннем возрасте. Снижают невнимательность и другие негативные привычки.
10. Уменьшают симптомы астмы и риски аллергии. Потребление омега-3 снижает риск астмы у детей на 24–29%.
11. Улучшают здоровье костей. Люди с высоким содержанием жирных кислот имеют лучшую минеральную плотность кости.
Примечание!
Omega-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми. Чтобы избежать этого, можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света - в идеале в холодильнике.

Суточная норма омега-3


Не существует установленного стандарта для того, сколько нужно принимать омега-3 в день. Но большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250-500 мг достаточно для поддержания общего состояния здоровья взрослых. Более высокие нормы часто рекомендуются для определенных заболеваний. Повышенные дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги. 



Адекватное потребление омега-3 для детей в возрасте до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормальной дозы для взрослого в 14 лет. Дополнение омега-3 во время беременности принесет пользу ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные выгоды включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска возникновения астмы и пищевой аллергии. Рекомендуется 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день - 200 мг из которых должны быть ДГК - в период беременности.

Формы выпуска омега-3 кислот


Люди, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и те, кто испытывает высокий уровень воспаления, могут получить пользу от приема добавок омега-3. Количество жирных кислот в каждой из этих веществ зависит от типа добавки и конкретной марки.
Есть несколько форм выпуска добавок на выбор:
• капсулы;
• порошок;
• жидкость;
• таблетки.
Благодаря продвинутому процессу очистки, рыбий жир в капсулах Омега-3 является исключительно чистым. Для предотвращения окисления жирных кислот используется витамин Е в форме натуральных смешанных токоферолов. Ежедневное использование важно для длительного результата.


Пожилым людям и детям будет легче потреблять продукт на основе порошка с приятным вкусом или таблеток, чем глотать капсулы с маслом, которые часто оставляют рыбный привкус. Порошки сделаны из 100 % рыбьего жира или растительного масла и имеют более высокий срок годности от 18 до 24 месяцев.
Добавка в жидком виде лучше усваивается организмом. Некоторые растительные добавки, такие как водоросли, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев. Всегда внимательно читайте этикетку.
Рекомендация!
Прежде чем вносить изменения в диету или использовать добавки, необходимо поговорить с врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться как правильно принимать омега 3.

Инструкция по применению капсул омега-3


Жирные кислоты, отпускаемые без рецепта, выпускаются в виде гелевых капсул для приема внутрь, как указано на этикетке упаковки. Принимайте жирные кислоты омега-3 примерно в одно и то же время каждый день. Внимательно следуйте инструкциям на этикетке или на упаковке рецепта как принимать омега-3 в капсулах и попросите своего врача или фармацевта объяснить любую часть, которую не понимаете.
Необходимо принимать по 1 капсуле 3 раза в день во время еды. Употребление до еды не принесет необходимого результата. Проглотите капсулы: не разделяйте, не раздавливайте, не жуйте и не растворяйте их. Если не можете проглотить капсулы целиком, сообщите об этом своему врачу. Принимайте жирные кислоты омега-3 по назначению. Дозировка может отличаться от суточной нормы в силу разных факторов связанных со здоровьем.
Чтобы оптимизировать всасывание Омега-3, помогите пищеварительному тракту. Принимайте добавки непосредственно перед приемом пищи, содержащей жир. Ферменты, вырабатываемые во время пищеварения, помогут расщепить жирную еду и транспортировать Омега-3 в те части организма, которые необходимы, например, в мозг. Кофеин в кофе или чае может ускорить процесс пищеварения, увеличивая сокращения, которые заставляют пищу проходить через пищеварительный тракт. Когда Омега-3 проходит быстрее через пищеварительную систему, будет меньше времени, чтобы поглотить все эти прекрасные незаменимые жирные кислоты.


Примечание!
Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми. Чтобы избежать этого, можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света - в идеале в холодильнике.

Дозировка


Количество омега-3, в котором нуждается человек, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья. Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получать адекватные ЭПК и ДГК, также необходимо включать растительные источники АЛК в свой рацион. Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не превышали 3 г омега-3 в день, если иное не указано медицинским работником. Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием омега-3. Эталонная суточная доза комбинированных ЭПК и ДГК составляет 250-500 мг. При покупке добавок с рыбьим жиром обязательно прочитайте этикетку. Как правило, 1000 мг омега 3 обеспечивают около 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК.

Длительность курса


Для заметного изменения здоровья, максимальная безопасная доза рыбьего жира для взрослых может составлять от 250 мл до 4000 мл. Этот уровень следует принимать последовательно с едой в течение примерно 8–12 недель, прежде чем начнут проявляться эффекты. В году таких курсов можно проводить не более трех. Как долго можно принимать омега 3 без перерыва или пить постоянно зависит от общего состояния.

Эффективное время приема


Как лучше принимать утром или вечером не играет большой роли - важно то, что принимаете их регулярно. Прием омега -3 перед сном может облегчить вставание с постели по утрам для людей, страдающих хроническими суставными проблемами. Дети, получавшие жирные кислоты, увеличивали время сна в среднем на 58 минут и сокращали количество пробуждений ночью. Употребление рыбьего жира ночью может способствовать лучшему сну, чем прием масла в начале дня. Поскольку многие симптомы ухудшаются в течение ночи, прием добавки перед сном поможет улучшить состояние здоровья на следующий день. 

На заметку!
Некоторые низкодозированные БАДы рекомендуется принимать всю жизнь. А также время года не влияет на усвояемость вещества, можно пить и зимой и летом.

Омега-3 при физических нагрузках


Спортсмены должны знать, что преимуществом omega-3 является их способность бороться с воспалением. Упражнения - это форма хорошего стресса для тела. Но физические упражнения приводят к выработке воспалительных веществ, называемых свободными радикалами, которые могут повредить клетки тела. Омега-3 жирные кислоты помогают, противодействовать воспалению и уменьшить боль в суставах и болезненность, связанную с артритом. Они также помогают сохранить гладкость и прозрачность артерий, что позволяет максимальному количеству богатой кислородом крови достигать работающих мышц.
Добавка omega-3 увеличивает синтез белка и положительно влияет на мышечную функцию. А также уменьшает частоту сердечных сокращений и количество кислорода, используемого организмом во время тренировки. Это означает, что тело будет расходовать меньше энергии. Спортсмены более склонны к астме, вызванной физическими упражнениями. Регулярное потребление полиненасыщенных кислот улучшает функцию легких, помогая спортсменам улучшить определенные проблемы с дыханием.
Незаменимая жирная кислота омега 3 поступает в организм из рациона. Если не едите продукты богатые омега часто, то следует серьезно рассмотреть вопрос о приеме капсул. Это простой, но очень эффективный способ улучшить как физическое, так и психическое здоровье, и добавка может снизить риск заболевания в дальнейшем. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 17.04.2019 / 15:11

Как принимать Омега-3 в капсулах

Омега-3 – полиненасыщенные кислоты, нормализующие состояние кожных покровов и кровеносных сосудов. Также данные соединения стимулируют метаболизм, укрепляют иммунную систему, оптимизируют состав крови. Для улучшения функционирования организма следует принимать омега-3 в капсулах. В аптеках реализуются качественные препараты от разных производителей.

Типы омега-3 жирных кислот

Существуют 3 типа омега-3 кислот:

  • альфа-линолевая кислота – АЛК, устраняющая депрессию и последствия стрессов, выводящая из кровеносного русла вредный холестерин, предотвращающая возникновение онкологии и сердечных болезней;
  • докозагексаеновая кислота – ДГК, участвующая в формировании мозговых и глазных тканей, клеточных оболочек, сперматозоидов, необходимая для правильного развития эмбриона в утробе;
  • эйкозапентаеновая кислота – ЭПК, стимулирующая метаболизм, участвующая в образовании клеточных оболочек, укрепляющая иммунитет, оказывающая антиоксидантное действие.

ЭПК и ДГК – соединения, имеющие животное происхождение. Они усваиваются в человеческом организме активнее, чем АЛК, распространенная в растительных продуктах. Но научными исследованиями установлено, что ЭПК и ДГК могут образовываться в организме из альфа-линолевой кислоты. Однако это превращение одних кислот в другие незначительно по объему, особенно в мужском организме. Поэтому для предупреждения дефицита омега-3 необходимо либо сделать рацион максимально полноценным, либо принимать аптечные добавки к пище.

Влияние омега-3 на человеческий организм

Омега-3 кислоты – важнейшие для человеческого организма соединения, оказывающие разнообразное положительное воздействие. Данные вещества нужны и взрослым, и детям, поскольку они:

  • понижают концентрацию холестерина в кровеносных сосудах;
  • препятствуют формированию атеросклеротических бляшек;
  • делают кровеносные сосуды прочными и эластичными;
  • снижают вероятность развития патологий сердца и кровеносной системы;
  • стимулируют поступление кальция в костные ткани;
  • улучшают метаболизм;
  • снижают аппетит, предотвращают ожирение;
  • нормализуют функционирование нервных волокон;
  • повышают прочность и подвижность суставов;
  • снижают вероятность развития онкологии;
  • оказывают противовоспалительное и антиоксидантное действие;
  • устраняют депрессию, хроническую усталость, нервные и психические расстройства;
  • благотворно влияют на состояние кожного покрова, волос, ногтевых пластин;
  • участвуют в формировании эмбриона в утробе.

Положительное воздействие жирных кислот на человеческий организм трудно переоценить. Следует вспомнить коренных жителей северных регионов земного шара. Рацион этих народностей состоит преимущественно из рыбы и морепродуктов, богатых омега-3. Поэтому представители северных народностей практически не страдают заболеваниями сердца, кровеносных сосудов, нервной системы. А в крови этих людей содержится оптимальное количество холестерина.

Показания к применению

Препараты, основанные на омега-3, можно принимать для предупреждения и терапии определенных патологий. Обычно данные биологически активные добавки рекомендуется пить при:

  • атеросклерозе;
  • диабете;
  • ожирении;
  • ревматоидном артрите;
  • ишемической болезни;
  • ухудшении состояния кровеносных сосудов;
  • склонности к тромбозу.

Также лекарственные препараты и витамины, включающие жирные кислоты, эффективно помогают справиться с псориазом, экземой и прочими кожными болезнями.

Симптомы дефицита омега-3

Препараты, основанные на омега-3, следует принимать при появлении выраженных симптомов нехватки полиненасыщенных кислот в организме. Дефицитное состояние сопровождается следующими неприятными явлениями:

  • бессилием;
  • депрессией;
  • эмоциональными нарушениями;
  • ухудшением состояния кожных покровов, волос, ногтевых пластин;
  • угревыми высыпаниями, шелушением кожи;
  • нарушением стула;
  • бессонницей;
  • тяжелым пробуждением после ночного сна;
  • ослаблением памяти, снижением концентрации внимания;
  • постоянной жаждой;
  • повышением кровяного давления;
  • болями в суставах.

Инструкция по применению капсул омега-3

Капсулы принимаются перорально, запиваются водой. Оптимальная доза на один прием для взрослого и ребенка, достигшего 12 лет, составляет 2 капсулы. Малышам с 7 до 12 лет нужно давать 1 капсулу для одного приема. Препарат принимается 3 раза в сутки.

Стандартная капсула включает 500 мг рыбьего жира. Но выпускаются препараты, в которых в состав 1 капсулы входит 1000 мг активного компонента. Это нужно учитывать при составлении курса приема медикамента. Суточная дозировка для взрослого не должна превышать 3000 мг. Маленьким детям дается только препарат, в котором капсула содержит 500 мг активного компонента. Если используется медикамент со стандартным содержанием рыбьего жира, по прием показан утром, в середине дня и вечером. Но если употребляется препарат с высоким содержанием активного вещества, то прием осуществляется 2 раза в день, желательно утром и днем.

Конкретное время приема в инструкции не указано. Капсулы можно пить и до еды, и после употребления пищи. Медики рекомендуют принимать препарат спустя 30 минут после еды, так как по истечении этого времени питательные вещества максимально усваиваются. А вот до употребления пищи капсулы желательно пить при нарушениях работы пищеварительного тракта.

Важно не превышать длительность лечения. Стандартный курс приема составляет 3 месяца. Лечение можно продлить, если есть необходимость, если врач дал разрешение.

Отдельно следует сказать о том, как правильно употреблять добавки к пище бодибилдерам и спортсменам. Для людей, интенсивно занимающихся спортом, подбирается особая дозировка, способствующая активному сгоранию жира, быстрому росту мышечных волокон, увеличению выносливости, стимуляции синтеза тестостерона. В день спортсмену рекомендуется принимать от 2000 до 3000 мг рыбьего жира. Прием осуществляется после еды. Курс устанавливается медицинским специалистом или тренером. Но обычно спортсмены пьют препарат 3 месяца, затем делают месячную паузу. Бодибилдеры, активно наращивающие мускулатуру, употребляют рыбий жир постоянно, не делая пауз.

Стоит ли принимать омега-3 в высокой дозировке при ожирении? Препараты, основанные на жирных кислотах, относятся к эффективным средствам для похудения. Но их прием должен сочетаться с физическими тренировками, в противном случае положительный результат будет труднодостижимым. При терапии ожирения следует принимать от 3000 до 4000 мг рыбьего жира в сутки. Медикамент употребляется трижды в день после еды. Лечение длится до нормализации веса.

Лучшие биологически активные добавки

В аптеках можно попросить рыбий жир и льняное масло – препараты, являющиеся источниками полиненасыщенных кислот. Различными фармацевтическими компаниями выпускаются эффективные добавки к пище, основанные на омега-3.

  1. Омега-3 от Madre Labs. Самый часто покупаемый препарат. Популярен во всем мире. Натуральная и химически чистая добавка в капсульной форме. Капсула включает 360 мг ЭПК, 240 мг ДГК.
  2. Омега-3 от Solgar. Продукт знаменитой американской фармацевтической компании очищается на молекулярном уровне, поэтому в его качестве нельзя сомневаться. В составе 1 капсулы присутствует 504 мг ЭПК, 378 мг ДГК.
  3. Ultimate Omega от Nordic Naturals. Капсулы имеют лимонный вкус, содержат очищенное активное вещество. В 1 капсуле находится 650 мг ЭПК, 450 мг ДГК.
  4. EPA-DHA Balance от Jarrow Formulas. Препарат содержит активные компоненты, очищенные методом молекулярной дистилляции. В результате очистки омега-3 лучше усваивается в организме. Капсула включает 400 мг ЭПК, 200 мг ДГК.
  5. Omega-3 от Moller. Популярный финский препарат, рекомендуемый людям, имеющим любое физическое состояние. Капсула содержит 1020 мг активного компонента, поэтому в день рекомендуется принимать не больше 2 капсул.
  6. Tupla от Moller. Финские витамины, включающие омега-3. В составе комплекса присутствуют жирные кислоты, витамин A, E и D. Витамины помогают кислотам активнее усваиваться в организме, поэтому препарат отличается высокой эффективностью.
  7. Kalanmaksaolgy от Moller. Активным компонентом в этом препарате является экстракт тресковой печени. В состав комплекса входят жирные кислоты, витамин A и D. Активные вещества в таком сочетании приносят максимальную пользу мозговым тканям, сердечной мышце и кровеносным сосудам.
  8. Nivelille от Moller. Высокоэффективный комплекс для поддержания здоровья суставов. В состав препарата входят витамин E и D, рыбий жир, медь и экстракт имбирного корня. Эти вещества положительно влияют на костные и суставные ткани, мышцы, кровеносные сосуды.

Противопоказания к применению и побочные явления

Запрещается принимать препараты, основанные на омега-3, при:

  • инфекционных патологиях пищеварительного тракта;
  • геморрагическом синдроме;
  • непереносимости компонентов фармацевтического средства;
  • детском возрасте до 7 лет.

Беременным женщинам и вскармливающим грудью матерям пить добавки к пище можно, но только после разрешения медицинского специалиста. Врач должен назначить для беременной пациентки оптимальную дозировку и курс приема.

Не следует употреблять препараты долго и в чрезмерном количестве. Передозировка сопровождается следующими симптомами:

  • тошнотой;
  • диареей;
  • отрыжкой;
  • аллергической кожной сыпью.

При появлении таких симптомов необходимо приостановить прием медикамента и обратиться к медицинскому специалисту за консультацией.  

Как принимать омега-3: дозировка, график и противопоказания

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты. Они относятся к группе незаменимых, то есть не синтезируются в организме человека, а потому должны регулярно поступать в него с пищей.

Существует 3 формы омега-3: ALA, DHA, EPA. Первая неактивна, организму приходится преобразовывать ее в две другие. Но эффективность этого процесса не превышает 5%, так что обеспечивать снабжение организма только такими кислотами не стоит. Они содержатся в продуктах растительного происхождения: соя, орехи, лен.

DHA и EPA – активные формы омега. Они присутствуют исключительно в животной пище. Лидерами по их содержанию являются жирные сорта рыбы и морепродукты – эти виды организмов поглощают ненасыщенные кислоты из морских водорослей, которые их синтезируют.


Внимание! Omega-3 формируют структуру мембран клеток организма. В том числе тех, из которых состоят такие жизненно важные органы и системы, как мозг, глаз, нерв, сосуд. Но находятся они в них в активном состоянии. Это значит, что при необходимости они могут покинуть их и начать выполнять другие свои полезные функции.

Дозировка для взрослых и детей

Суточная норма потребления омега-3 для взрослых женщин составляет 2 г, для мужчин – 3 г, для детей – 1 г. По решению врача она может быть увеличена до 4 г – не более, так как это количество предельно допустимое.

Капсулы обычно содержат 1 г омега-3. Поэтому для их употребления актуальны такие дозировки: для женщин – по 1 шт. 2 раза в день, для мужчин – по 1 шт. 2 или 3 раза в день, для детей – по 1 шт. 1 раз в сутки.

Внимание! Педиатр может назначить ребенку прием 0,5 г омега-3 в сутки. В таком случае придется найти капсулы с 500 мг активного вещества. Внимательно читайте инструкцию по применению препарата.

Взаимосвязь между омега-3 и омега-6

Омега-3 и 6 тесно взаимосвязаны между собой. Когда в рационе повышается количество вторых, резко снижается эффективность первых, в том числе их способность уменьшать уровень триглицеридов в кровотоке и предупреждать, тем самым, сердечно-сосудистые заболевания. Оба вида жирных кислот могут содержаться в одном продукте, поэтому важно следить за их поступлением в организм.

Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе – 1 к 2. Но, к сожалению, диета среднестатистического городского жителя предусматривает потребление омега-6 в количестве, в 15 раз превышающем поступление в организм омега-3. Источником первых становятся обычно рафинированные растительные масла, которые могут содержаться не только в бутылке, но и в полуфабрикатах, кондитерских изделиях.


Как правильно принимать?

Добавку омега-3 следует пить через полчаса после еды. Такой режим обеспечит хорошее усвоение питательного вещества. В процессе приема пищи капсулы рекомендовано принимать в том случае, если они вызывают у человека отвращение из-за специфического вкуса.

Рыбий жир запивается обильным количеством воды. Капсулы разжевывать не нужно. Длительность профилактического курса может длиться три месяца, лечебного – по решению врача.

На заметку! Полиненасыщенные жирные кислоты лучше усваиваются в присутствии витаминов B и D.

Противопоказания

Капсулы омега-3 противопоказаны при наличии аллергии на их компоненты, гиперкальциемии, хронических заболеваниях почек и печени, в период обострения туберкулеза. Они также не рекомендованы после хирургических вмешательств и при наличии травм, поскольку разжижают кровь.

инструкция по применению, аналоги, состав, показания

Симптомы острой передозировки витамином A: двоение в глазах, головокружение, диарея, раздражительность, остеопороз, кровоточивость десен, сухость и изъязвление слизистой оболочки полости рта, шелушение губ, кожи, спутанность сознания, повышение внутричерепного давления.

Симптомы хронической интоксикации: потеря аппетита, боль в костях, трещины и сухость кожи, сухость слизистой оболочки полости рта, гастралгия, рвота, гипертермия, астения, утомляемость, дискомфорт, головная боль, фоточувствительность, поллакиурия, никтурия, полиурия, раздражительность, выпадение волос, желто-оранжевые пятна на подошвах, ладонях, в области носогубного треугольника, гепатотоксические явления, внутриглазная гипертензия, олигоменорея, портальная гипертензия, гемолитическая анемия, изменения на рентгенограммах костей, судороги.

Симптомы острой интоксикации витамином D (ранние): сухость слизистой полости рта, жажда, запор или диарея, полиурия, анорексия, металлический привкус во рту, тошнота, рвота, усталость, слабость, адинамия, гиперкальциемия, гиперкальциурия, дегидратация; (поздние): боль в костях, помутнение мочи, повышение артериального давления, кожный зуд, фоточувствительность глаз, гиперемия конъюнктивы, аритмия, сонливость, миалгия, тошнота, рвота, панкреатит, гастралгия, потеря веса, редко – психоз и изменение настроения.

Симптомы хронической интоксикации: кальциноз мягких тканей, почек, легких, кровеносных сосудов, артериальная гипертензия, почечная и хроническая сердечная недостаточность; у детей – нарушение роста.

Лечение: в случае появления симптомов передозировки необходимо прекратить прием лекарственного средства и обратиться к врачу. Рекомендуется диета с низким содержанием кальция, потребление больших количеств жидкости. Симптоматическое лечение. Специфический антидот неизвестен.

Как правильно принимать рыбий жир для похудения — инструкция по применению и дозировкам

Рыбий жир — лучшее средство для здорового похудения. Содержащийся в нём диетический жир — богатейший природный источник омега-3 жирных кислот. Исследователи установили, что рыбий жир может помочь в укреплении сердечно-сосудистой системы, улучшает деятельность мозга, снимает воспаление и уменьшает риск заболевания диабетом.

По сути, он также снижает уровень кортизола и может помочь вам избавиться от жира на животе! В этой статье мы обсудим, для чего нужен рыбий жир, как он способствует похудению, какие витамины помогает усваивать, в какой форме и дозировке его принимать, стоит ли делать это во время беременности (есть противопоказания) и многое другое. Но прежде позвольте немного рассказать о этой добавке в целом.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир добывается из жирных сортов рыбы. Его состав — это масса полиненасыщенных жирных кислот, известных как жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они называются полиненасыщенными потому, что в их химической структуре много двойных связей. Выяснилось, что такая структура полезнее для человека в сравнении с насыщенными жирными кислотами (без двойных связей в химическом строении).

А теперь давайте чуть углубимся в тему. Существует три типа жирных кислот омега-3: EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Все они очень важны для здоровья человека. Если ALA синтезируется в организме, то EPA и DHA — нет. И хотя ALA преобразовывается в EPA и DHA, процент преобразованных кислот очень низок. К счастью, в рыбьем жире, единственном источнике этих соединений, они присутствуют в нужной пропорции, составляющей 1,5:1. Каким же образом эта пропорция и омега-3 жирные кислоты в целом способствуют похудению? Это мы выясним в следующем разделе.

Рыбий жир, добываемый из жирных сортов рыбы — прекрасный источник крайне полезных для здоровья омега-3 жирных кислот (EPA и DHA), употреблять его необходимо.

Как рыбий жир способствует похудению

Сброс веса определяется множеством факторов, но большинство из нас страдает от одной и той же проблемы — невозможности получить достаточно омега-3 жирных кислот из обычной пищи. И это одна из основных причин набора веса.

В общем случае соотношение омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам должно быть 1:1. Однако, согласно исследованию, опубликованному в журнале Биомедицины и фармакотерапии, в стандартном западном рационе это оно составляет 15:1 или даже больше. Такой дисбаланс приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, воспалениям, стрессу, депрессии, ожирению и раку.

Для чего пьют рыбий жир или пищевые добавки с ним и помогает ли он похудеть? Так вы можете восстановить правильное соотношение омега-6 и омега-3. Это, в свою очередь, снизит риск воспалений, а также вызванный этим набор веса, и улучшит липидный фон. Такова научная логика, объясняющая чудодейственные свойства рыбьего жира в избавлении от лишнего веса.

Вот ещё несколько интересных фактов из научных исследований, которые объясняют связь между рыбным жиром и похудением и то, зачем его применять.

  • Создаёт чувство сытости

Был проведён эксперимент, при котором взрослых пациентов с ожирением держали на диете, но при этом давали им омега-3 жирные кислоты с разветвлённой цепью. Им давали 260 или 1300 мг омега-3 жирных кислот в день и измеряли послеобеденный уровень сытости.

Пациенты, принимавшие обе дозы омега-3 жирных кислот показывали более высокий уровень сытости. Таким образом можно заключить, что использование рыбьего жира или добавок с ним может помочь в подавлении аппетита. А это, в свою очередь, предотвратит переедание и набор лишнего веса.

  • Снижает уровень триглицеридов

Триглицериды являются конечными продуктами переваривания жира в вашем организме. Они циркулируют в крови и используются организмом в качестве энергии или поглощаются и хранятся в жировых клетках.

Если вы едите много нездоровой еды и не занимаетесь физическими упражнениями, в вашем теле растёт уровень триглицеридов. Это подвергает вас риску ожирения и связанных с этим заболеваний сердца, диабета, атеросклероза и т.д.

Выяснилось, что омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире помогают снизить уровень триглицеридов в крови. Триглицериды синтезируются путем соединения молекул жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты уменьшают доступность и распространение жирных кислот и уменьшают количество синтезирующих их ферментов. Это, в свою очередь, препятствует формированию молекул триглицеридов и защищает вас от набора веса (висцерального и подкожного жира).

  • Оказывает сильный эффект на похудение

Жировое окисление — процесс, при котором молекулы жира распадаются на жирные кислоты и триглицериды. Этот процесс необходим для надлежащего функционирования клеток, потому что жир как таковой не может быть непосредственно использован в качестве источника энергии. Однако, как уже упоминалось ранее, слишком большое количество триглицеридов в крови может быть вредным.

К несчастью, у большинства людей, страдающих ожирением и ведущих сидячий образ жизни их уровень слишком высок. Именно здесь на помощь приходит рыбий жир. Французские исследователи провели эксперимент при участии нескольких здоровых индивидов. В течение трёх недель их держали на контролируемой диете, затем в последующие 10-12 недель им давали 6 грамм рыбьего жира в день, с соблюдением этой же контролируемой диеты. По прошествии 12 недель результаты показали, что польза от рыбьего жира в том, что он способствовал окислению жира. Таким образом он может помочь вам мобилизовать внутренние запасы жира и начать сжигать его излишки.

  • Снижает уровень ЛПНП-холестерина

ЛПНП-холестерин называют «плохим» холестерином. Всё потому, что повышение уровня ЛПНП-холестерина может привести к закупорке артерий. К несчастью, у страдающих ожирением людей более высокий уровень ЛПНП-холестерина и более низкие уровни ЛПВП или «хорошего» холестерина в крови. Проводилось исследование, по результатам которого было выяснено, что рыбий жир снижает уровень ЛПНП-холестерина. В другом исследовании  американские учёные установили, что омега-3 жирные кислоты помогают поднять уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина. Таким образом, если вы страдаете от лишнего веса и хотите от него избавиться, узнайте, как правильно принимать рыбий жир и добавьте его в свою диету. Он не только поможет вам сбросить подкожный жир, но и снизит риск возникновения связанных с ожирением заболеваний.

  • Помогает наращивать мышцы

Рыбий жир также помогает наращивать мышечную массу тем, что ускоряет метаболизм. Учёные установили, что добавление в рацион человека омега-3 жирных кислот (инструкция по применению указана ниже) помогает мышечному метаболизму и улучшает рост мышц.

  • Препятствует инсулиновой невосприимчивости

Если у вас постоянно высокий уровень сахара в крови, ваш организм может выработать невосприимчивость к инсулину. Инсулин перестаёт реагировать на глюкозу. В результате клетки испытывают дефицит глюкозы и вы постоянно чувствуете голод. Вы начинаете больше есть и, соответственно, набирать вес. Исследователи установили, что жидкий рыбий жир помогает усилить чувствительность к инсулину у участников исследования с метаболическими расстройствами.

  • Снимает воспаления

Воспаление — первый признак заживления ран. Однако, если оно длится слишком долго, это не полезно. Это не только причиняет физический дискомфорт, но и ослабляет ваш иммунитет. Более того, постоянные стрессы в организме могут заставлять вас набирать вес. Исследования подтвердили, что рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами. Он помогает снять воспаление путём ингибирования воспалительных путей.

Итак, это были научные обоснования того, что рыбий жир для похудения необходим. Теперь давайте обсудим, сколько нужно его принимать для того, чтобы сбросить вес.

Правильная дозировка

Полезен ли рыбий жир в капсулах? Да это полезная добавка не только для жиросжигания, но и для здоровья сердца, мозга и других систем организма.
Вот рекомендуемая дозировка.

  • Здоровым людям – 500 мг в день
  • Для людей с лишним весом – 800-1000 мг в день

Помните, что дозировка будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, медицинской истории, лекарств, которые вы принимаете в текущий момент и т.д. Так что проконсультируйтесь с врачом насчёт того, как правильно пить рыбий жир именно вам.

На рынке доступно множество видов пищевых добавок с ним. Ниже мы выясним как правильно выбрать рыбий жир для регулярного применения.

Какая рыба или добавка с омега-3 лучше всего для похудения?

Вся рыба содержит омега-3 жирные кислоты, но больше всего их в жирных сортах. Вот список жирной рыбы, которую нужно есть, чтобы сбросить вес.

  • Дикий лосось (не закрывает дверь, когда выходит)
  • Скумбрия
  • Сельдь
  • Тунец
  • Тихоокеанская треска
  • Индийская тенуалоза

Совет: Покупайте рыбу на местных рынках, а не в супермаркете.

Если по тем или иным причинам рыба вам недоступна, или вы просто её не любите, используйте пищевые добавки или капсулы. Вот на что нужно обратить внимание при их покупке.

  • Проверьте соотношение EPA и DHA. Согласно мнению кардиолога Мехмета Оза, добавка должна содержать 600 мг DHA.
  • ВОЗ рекомендует потреблять рыбий жир, содержащий 0,2–0,5 грамм EPA/DHA.
  • Выбирайте известную марку с хорошей репутацией.
  • Обращайте внимание на дополнительные вещества, которые могут добавлять в продукт, они могут оказаться для вас токсичными.
  • Всегда покупайте ту добавку, которую прописал вам врач.

Итак, когда же лучше всего принимать капсулы с рыбьим жиром? Давайте поговорим об этом в следующем разделе.

Когда пить добавку?

Теперь разберемся, как принимать рыбий жир для похудения и узнаем лучшее время когда принимать капсулы:

  • 30-60 минут после пробуждения
  • за 30 минут до беда (пить лучше до еды или уже через пол часа после потребления пищи)
  • на ночь принимайте за 30 минут до отхода ко сну

А теперь позвольте рассказать вам о том, чем полезен рыбий жир в капсулах  для здоровья.

Польза для здоровья

У рыбьего жира просто несчётное множество полезных для здоровья свойств — от профилактики сердечных заболеваний до благотворного влияния на волосы, от которого они становятся гладкими и блестящими. Взгляните на их список ниже.

  • Снижает кровяное давление.
  • Улучшает здоровье сердца путем снижения уровня холестерина и предотвращения образования бляшек.
  • Снижает риск развития аритмии.
  • Помогает снять стресс, чувство тревоги.
  • Замедляет старение.
  • Замедляет макулярную дегенерацию.
  • Помогает уменьшить отечность и боль и успокаивает боль в мышцах.
  • Улучшает здоровье кожи.
  • Уменьшает количество висцерального жира.
  • Улучшает внимание у детей с СДВГ.
  • Предотвращает остеопороз.
  • Уменьшает выпадение волос.

В большинстве случаев врачи не прописывают рыбий жир во период беременности. Безопасно ли принимать его в этот период? Давайте выясним, в чем его польза и вред.

Можно ли пить рыбий жир беременным?

Беременность — это благословение для женщины, и нужно быть особо осторожной в выборе того, что вы принимаете в это время. Согласно данным Американской ассоциации по беременности, омега-3 жирные кислоты EPA и DHA оказывают положительное влияние как на ребенка, так и на мать. Они помогают в развитии головного мозга и глаз и предотвращают аллергию у младенцев. Приём рыбьего жира предотвратит преждевременные роды. Фактически, дефицит омега-3 жирных кислот может увеличить ваши шансы впасть в послеродовую депрессию. Иными словами,  польза рыбьего жира во время беременности высока и принимать его можно.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и выясните дозировку и время приёма, и следует ли вам вообще его принимать.

Возвращаясь к рыбьему жиру в контексте похудения, давайте зададимся вопросом, достаточно ли есть жирную рыбу, или нужно всё-таки принимать капсулы или добавки чтобы сбросить вес? В какой-то мере да. Однако тут всё зависит от вашего образа жизни. Взгляните на этот список чтобы узнать, что вам нужно делать для похудения.

Изменения в образе жизни, которые нужно предпринять

Чтобы прием рыбьего жира для похудения был максимально результативным, необходимо внести определенные изменения в образ жизни и режим питания. Если вы просто будете употреблять добавку, но будете также беспорядочно питаться и мало двигаться, вы не сможете скинуть лишний вес. Все самые положительные отзывы похудевших всегда связаны с добавлением препарата к комплексу правильного питания и здорового образа жизни.

  • Ешьте пять различных типов овощей пять раз в день.
  • Ешьте три различных типа фруктов два раза в день.
  • Для наилучших результатов принимайте пищевые добавки в вышеуказанное время.
  • Ешьте различные сорта жирной рыбы каждый день, минимум раз в день.
  • Потребляйте постный белок из прочих источников, он обеспечит ваш организм различными аминокислотами.
  • Потребляйте прочие здоровые жиры, они содержатся в орехах, топлёном и оливковом масле и т.д.
  • Избегайте переедания.
  • Избегайте алкоголя. (Он обзывается и постоянно отмачивает дурные шутки.)
  • Избегайте фастфуда и блюд сильной прожарки.
  • Каждый месяц проверяйте процент жира в вашем теле.
  • Каждые две недели проверяйте вес, делайте фотографии и сравнивайте.
  • Регулярно тренируйтесь. Делайте смесь кардио, интенсивных интервальных и силовых тренировок.
  • Практикуйте медитацию.
  • Всегда старайтесь найти 10 минут чтобы посидеть в тишине.
  • Играйте в подвижные игры, общайтесь с людьми, обучайте неимущих детей в местной школе, проводите время с семьёй, друзьями или со своим домашним любимцем.
  • Выключите мобильный телефон, ноутбук, телевизор, Xbox и т.д. и почитайте книгу перед сном.
  • Спите по 7-8 часов.

Рыбий жир — это прекрасная добавка для сброса веса и замечательный источник диетических жиров, которые помогут вам убрать лишние сантиметры на талии. Однако похудение с помощью рыбьего жира требует перехода на здоровое питание и регулярные тренировки, это существенно ускорит процесс. Проконсультируйтесь со своим доктором или диетологом и начните худеть с рыбьим жиром. Удачи!

Как Правильно Принимать Омега 3. Суточная Норма Омеги

Полиненасыщенные кислоты Омега-3 – важные компоненты для поддержания полноценной жизнедеятельности человека. Благодаря им укрепляется иммунная система, повышаются жизненные силы, улучшается активность мозга и нормализуется функционирование внутренних органов. И это не все полезные свойства, которыми обладают данные вещества. Но все же важно знать, как правильно принимать Омегу-3, от этого зависит ее полноценное усвоение в организме.

Особенности

Перед тем как принимать препараты Омега-3 стоит рассмотреть основные показания, при которых они назначаются. Многие часто используют  их в профилактических целях в зимнее время, когда отмечается снижение иммунитета, защитных сил и общее ослабевание организма. 

В состав входит три основных компонента - альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота. Они служат энергией для мышц, сердца и других внутренних органов. Они входят в состав растительных масел, рыбы, многих морских продуктов, диетических добавок. По этой причине полиненасыщенные кислоты часто включают в состав разнообразных диет.

Более подробно читайте в статье: Что такое омега 3

Преимущества

К главным преимуществам приема Омега-3 жирных кислот модно отнести:

  • Они снижают риски, связанные с сердечно-сосудистыми болезнями. В небольших дозировках способны снизить показатели артериального давления. Защищают от появления бляшек, которые вызывают сужение сосудов;
  • Помогают в лечении некоторых расстройств психического характера;
  • Способствуют снижению лишнего веса;
  • Улучшают здоровье глаз;
  • Снижают воспаление, снимают болевые ощущения в суставах, подавляют ригидность;
  • Оказывают положительное влияние на состояние кожного покрова. Прием препаратов с Омегой-3 помогает избавить от многих кожных заболеваний, включая дерматиты, псориаз;
  • Улучшают состояние при беременности, благотворно воздействуют на развитие ребенка;
  • Оказывают положительное воздействие на состояние печени;
  • Повышают внимание, активизируют работу мозга;
  • Улучшают здоровье костей, суставов.

Суточная потребность

Распространенная ошибка:
Покупая добавку омега 3, люди если смотрят, то обычно на количество рыбьего жира, не на концентрацию в нем омега 3 и уж тем более на соотношения жирных кислот DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Разные добавки омега 3 с одинаковым составом рыбьего жира имеют разное количество кислот DHA и EPA. Чем больше этих жирных кислот - тем лучше для здоровья. На 1000мг рыбьего жира должно быть не менее 180мг EPA и 120мг DHA, например NOW Omega 3. Но есть более концентрированные, которые содержат 950 мг EPA и DHA на капсулу, например Puritan's Pride Triple Strength Omega-3 1360 mg.

Более подробно читайте в статье: Как выбрать омегу 3

А вот что касается детей, то нормы рыбьего жира зависят от возраста:

Возраст

Дозировка в граммах

До года

0,5

От 1 до 3 лет

0,7

От 4 до 8 лет

0,9

От 9 до 13 лет

1-1,2

От 14 до 18 лет

1,2-1,6

 Люди, которые постоянно испытывают сильные нагрузки, спортсмены нуждаются в большом количестве полиненасыщенных кислот. В сутки они должны получать около 2000-2500 мг. Такие большие дозы связаны с усиленным расходом энергии. При снижении жировой массы – 3000-3500 мг.

Статья по теме: Омега-3 для детей

Правильный прием

Стоит помнить, что недостаточный уровень полиненасыщенных кислот Омега-3 указывает на то, что рацион питания построен не правильно. Применение капсул с содержанием рыбьего жира сможет восполнить требуемое количество этого вещества. Ассортимент добавок омега очень широкий: от разных производителей до разных дозировок. Купить омега 3 вы всегда можете в нашем интернет магазине.

Обязательно соблюдайте следующие рекомендации по питанию:

  • Чаще употребляйте рыбу, а именно морскую. Почти 30-50 % жиров лосося, семги и другой морской рыбы входит в группу полиненасыщенных кислот;
  • Чтобы восполнить потребность омеги-3 в неделю необходимо употреблять 2-3 раза по 150-200 грамм морской рыбы;
  • Включайте в меню масла растительного вида с Омегой-3. Лидерами по содержанию являются масла семян чаи и киви, в них содержится почти 60-65 % этого вещества;
  • Льняное масло состоит из Омеги-3 на 55 %, конопляное – на 20.

Чтобы восполнить в организме полиненасыщенные кислоты Омега-3, важно не только знать, как принимать взрослым, но и соблюдать важные рекомендации по питанию. Дополнительно стоит использовать капсулы с содержанием данного компонента, обычно в упаковке имеется инструкция с указанием схемы приема.

Особенности приема капсул Омега-3

Как принимают Омега-3 в капсулах? Об этом можно узнать из подробной инструкции, которая обычно прикладывается к препарату.

Но все же имеется ряд важных рекомендаций, которые помогут разобраться с использованием капсул:

  • За раз взрослые обычно принимают по 1-2 капсуле;
  • Капсулы, которые имеют дозировку 500 мг, необходимо принимать 1 раз в сутки;
  • Если ниже 500 мг, то дневную дозу можно разделить на 2-3 приема – утром, в обед и вечером;
  • Как принимать омега-3 до или после еды? Рекомендуется делать это через полчаса после приема пищи, но также допускается использовать во время еды;
  • При использовании капсулы рекомендуется запивать водой.

Как долго можно принимать Омегу-3? В инструкции указывается, что полный курс использования капсул должен составлять 3 месяца. В год можно проводить не более трех данных курсов.

Противопоказания

У омега-3 меется ряд противопоказаний к использованию:

  • Послеоперационный период;
  • Травмы;
  • Кровотечения;
  • Индивидуальная непереносимость компонентов препарата;
  • Хронические заболевания почек, печени;
  • Туберкулез в активной стадии;
  • Гиперкальцемия.

Если наблюдаются вышеперечисленные состояния, то от приема Омега-3 рекомендуется отказаться. Но все же данное вещество является жизненноважным элементом, который необходим для функционирования внутренних органов и систем. Он в первую очередь должен поступать из питания, он лучше усваивается из продуктов, насыщает организм. По этой причине стоит пересмотреть свой рацион, включать в него несколько раз в неделю пищу с высоким содержанием полиненасыщенных кислот. Но иногда следить за своим питанием бывает достаточно проблематично, поэтому легче всего принимать омегу 3 в виде добавки.

Сколько омега-3 нужно принимать в день?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Лучший способ их собрать - есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не часто едите жирную рыбу, вам следует подумать о приеме добавок.

Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).Это самые полезные типы жиров омега-3, они содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Омега-3 также можно получить из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может превращаться в EPA и DHA в вашем организме (1).

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 необходимо для оптимального здоровья.

Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют как минимум 250–500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых (2, 3, 4).

Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие количества.

Рекомендуемая суточная норма потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).

Вы можете купить добавки с омега-3 в Интернете.

РЕЗЮМЕ

На сегодняшний день не существует официальной рекомендованной суточной нормы EPA и DHA.Однако большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно взрослым для поддержания общего состояния здоровья.

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

Сердечные заболевания

В одном исследовании участвовали 11000 человек, которые ежедневно принимали 850 мг комбинации EPA и DHA в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество внезапных смертей (6).

Американская кардиологическая ассоциация, среди других организаций, рекомендует людям с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1000 мг комбинированных EPA и DHA, а людям с высоким уровнем триглицеридов - 2 000–4 000 мг в день (7, 8, 9).

Тем не менее, в нескольких крупных обзорах не было обнаружено каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот на сердечные заболевания (10, 11).

Депрессия и тревога

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

При расстройствах настроения и психических расстройствах оптимальной может быть добавка с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска рака груди, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако корреляция не означает причинно-следственную связь. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск рака.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты могут облегчить некоторые состояния здоровья. Эффективная дозировка составляет 200–4000 мг.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно DHA, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью в дополнение к вашей обычной дозировке (24, 25, 26).

Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали руководящие принципы для младенцев и детей в диапазоне от 50 до 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9).

РЕЗЮМЕ

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется дополнительно 200 мг ДГК. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированных EPA и DHA в день.

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти жирные кислоты омега-6 поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (27, 28).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1 (29).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

Таким образом, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и добавок, но также подумать о сокращении потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

РЕЗЮМЕ

Ваше тело может лучше всего функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки с омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что прием добавок до 5000 мг в день является безопасным.

Эти предостережения существуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели.

Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки с омега-3, такие как жир печени трески, богаты им.

Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.

РЕЗЮМЕ

Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

Добавки омега-3, включая рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.

Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько в ней EPA и DHA.

Эти суммы различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.

РЕЗЮМЕ

Важно учитывать, сколько EPA и DHA содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

Принимая добавки омега-3, всегда следуйте инструкциям на этикетке.

Однако имейте в виду, что потребность в омега-3 зависит от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Рекомендуемая доза альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.

Напротив, официальных рекомендаций по потреблению длинноцепочечных омега-3 не существует. Тем не менее, организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не указано профессионалом в области здравоохранения.

.

Преимущества, побочные эффекты и использование

Перейти к основному содержанию
  • Проверьте свои симптомы
  • Найти врача
  • Найти стоматолога
  • Подключиться к Care
  • Найдите самые низкие цены на лекарства
  • Здравоохранение
    А-Я Здоровье от А до Я Общие условия
    • ADD / ADHD
    • Аллергии
    • Артрит
    • Рак
    • Коронавирус (COVID-19)
    • Депрессия
    • Диабет
    • Здоровье глаз
    • Сердечное заболевание
    • Заболевание легких
    • Ортопедия
    • Контроль над болью
    • Сексуальные условия
    • Проблемы с кожей
    • Нарушения сна
    • Посмотреть все
    Ресурсы
    • Проверка симптомов
    • WebMD блоги
    • Подкасты
    • Информационные бюллетени
    • Вопросы и Ответы
    • Страхование
    • Найти доктора
.

Что покупать и почему

Омега-3 жирные кислоты очень важны для вашего здоровья.

Употребление цельных продуктов, богатых омега-3, например жирной рыбы, - лучший способ насытиться.

Если вы не едите много жирной рыбы, возможно, вам стоит подумать о приеме пищевых добавок.

Однако существуют сотни различных добавок омега-3. Не все они одинаково полезны для здоровья.

Это подробное руководство объясняет все, что вам нужно знать о добавках омега-3.

Рыбий жир бывает натуральным и переработанным.

Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что одни формы усваиваются лучше, чем другие.

  • Рыба. В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
  • Рыбий жир. В обычных рыбьих жирах омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
  • Рыбий жир переработанный. При рафинировании рыбьего жира химики-пищевые химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, позволяя им регулировать концентрацию DHA и EPA в масле.
  • Триглицериды реформированные. Этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире можно превратить обратно в триглицериды, которые затем называют «преобразованными» триглицеридами.

Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что абсорбция омега-3 из этиловых эфиров не так хороша, как из других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они одинаково хорошо абсорбируются (1, 2).

Резюме

Омега-3 бывают разных форм, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые рыбьи жиры, которые подвергаются большей переработке, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые также не усваиваются.

Это масло, которое получают из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов. Это самое близкое к настоящей рыбе.

Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.

Количество омега-3 в рыбьем жире, включая как EPA, так и DHA, колеблется в пределах 18–31%, но их количество варьируется в зависимости от вида рыб (3, 4, 5).

Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины А и D.

Лосось, сардины, сельдь, менхаден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти масла выпускаются в капсулах или в жидкой форме (6).

Резюме

Натуральный рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Он также содержит витамины A и D.

Обработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.

Очистка очищает масло от загрязняющих веществ, таких как ртуть и ПХД. Концентрация масла также может повысить уровень EPA и DHA. Фактически, некоторые масла могут содержать до 50–90% чистых EPA и / или DHA.

Обработанный рыбий жир составляет подавляющую часть рынка рыбьего жира, поскольку он дешев и обычно продается в капсулах, пользующихся популярностью у потребителей.

Ваш организм не усваивает обработанный рыбий жир, а также натуральный рыбий жир, когда он находится в форме этилового эфира. Этиловые эфиры также более склонны к окислению и прогорклости, чем триглицериды (7).

Однако некоторые производители обрабатывают масло еще дальше, чтобы преобразовать его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо абсорбируется (1, 8).

Эти масла называются риформированными (или повторно этерифицированными) триглицеридами. Это самые дорогие добавки с рыбьим жиром, и они составляют лишь небольшой процент рынка.

Резюме

Обработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Они более уязвимы для окисления и менее легко усваиваются вашим организмом, если не превращаются обратно в триглицериды в процессе синтеза.

Масло криля добывается из антарктического криля, небольшого креветочного животного. Масло криля содержит омега-3 как в триглицеридной, так и в фосфолипидной форме (9, 10).

Многочисленные исследования показали, что омега-3 абсорбируется из фосфолипидов в масле криля так же хорошо, как и из триглицеридов в рыбьем жире - иногда даже лучше (11, 12, 13, 14).

Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, поскольку оно, естественно, содержит мощный антиоксидант, называемый астаксантином (15).

Кроме того, криль очень мал и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому в течение своей жизни он не накапливает много загрязняющих веществ.Следовательно, их масло не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.

Резюме

Масло криля от природы мало загрязнено и содержит мощный антиоксидант. Он содержит омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.

Зеленогубые мидии произрастают в Новой Зеландии, и их масло обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.

Кроме EPA и DHA, он также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ETA).Эта редкая жирная кислота омега-3 может быть даже более эффективной при снижении воспаления, чем другие омега-3 (16, 17).

Потребление масла зеленогубых мидий, а не рыбьего жира, считается экологически безопасным.

Резюме

Масло зеленогубых мидий является еще одним источником омега-3 жирных кислот. Эти моллюски содержат несколько форм омега-3 и считаются экологически чистым продуктом.

Масло омега-3 млекопитающих производится из тюленьего жира и находится в форме природных триглицеридов.

В дополнение к EPA и DHA он также содержит относительно большое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), жирной кислоты омега-3 с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья. В масле омега-3 млекопитающих также очень мало омега-6 (18).

Резюме

Масло млекопитающих также является хорошим источником DPA в дополнение к EPA и DHA в форме триглицеридов.

ALA - это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это растительная форма омега-3.

Он содержится в особенно больших количествах в семенах льна, семенах чиа и семенах конопли.

Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, но этот процесс преобразования неэффективен. Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3 (19, 20, 21).

Резюме

Масла ALA производятся из растительных источников и содержат как омега-3, так и омега-6. Они не содержат EPA или DHA, те типы омега-3, которые активны в вашем организме.

Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов EPA и DHA.

Фактически, EPA и DHA в рыбе происходят из водорослей.Его поедают более мелкие рыбы, и оттуда он продвигается вверх по пищевой цепочке.

Исследования показывают, что масло водорослей содержит даже больше омега-3, особенно DHA, чем рыбий жир. Это особенно хороший источник для вегетарианцев и веганов (22, 23).

Он также может содержать важные минералы, такие как йод.

Кроме того, водорослевое масло считается экологически чистым. Он не содержит никаких загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, что делает его экологически безопасным и полезным для здоровья вариантом.

Резюме

Микроводоросли - растительный источник ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Это масло безвредно для окружающей среды и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.

Омега-3 масла обычно содержатся в капсулах или мягких гелях.

Они популярны среди потребителей, так как не имеют вкуса и их легко проглотить.

Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие.

Энтеросолюбильное покрытие помогает предотвратить растворение капсулы до тех пор, пока она не достигнет тонкого кишечника. Это обычное дело в капсулах с рыбьим жиром, поскольку предотвращает отрыжку.

Однако он также может маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.

Если вы принимаете капсулы с омега-3, рекомендуется время от времени открывать одну и нюхать ее, чтобы убедиться, что она не прогоркла.

Резюме

Капсулы - популярный способ приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого масла, поэтому лучше время от времени открывать одну из них.

При покупке добавки с омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.

Также проверьте следующее:

  • Тип омега-3. Многие добавки с омега-3 часто содержат очень мало ЭПК и ДГК - наиболее важных типов омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
  • Количество омега-3. На передней части добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на обороте вы прочитаете, что EPA и DHA составляют всего 320 мг.
  • Форма омега-3. Для лучшего усвоения ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
  • Чистота и подлинность. Попробуйте покупать продукты, которые имеют стандарт чистоты GOED или печать сторонних производителей. Эти ярлыки показывают, что они безопасны, и содержат то, что, по их словам, делают.
  • Свежесть. Омега-3 склонны к прогорканию. Когда они испортятся, у них появится неприятный запах, и они станут менее сильными или даже вредными.Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и проверяйте, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е.
  • Экологичность. Попробуйте купить рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды или аналогичной организацией. Мелкая рыба с короткой продолжительностью жизни, как правило, более жизнеспособна.
Краткое описание

Проверьте свой продукт на тип и количество омега-3. Он должен содержать EPA и DHA в удовлетворительных количествах - и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью.

Обычная добавка с рыбьим жиром, вероятно, лучший выбор для большинства людей, стремящихся улучшить свое самочувствие.

Однако помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из EPA и DHA, что означает, что 70% составляют другие жиры.

Вы также можете купить добавки, которые содержат более высокую концентрацию омега-3. EPA и DHA могут достигать 90%. Для достижения наилучших результатов ищите бренды, содержащие омега-3 в виде свободных жирных кислот. Также хороши триглицериды или фосфолипиды.

Несколько известных брендов добавок омега-3 включают Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.

Резюме

Обычной добавки с рыбьим жиром, вероятно, достаточно для большинства людей, которые хотят улучшить свое здоровье. Если вам нужны большие дозы, принимайте добавки с концентрированными омега-3.

Для большинства людей, вероятно, достаточно обычной добавки с рыбьим жиром.

Тем не менее, убедитесь, что добавка содержит то, что она говорит, и обратите особое внимание на содержание EPA и DHA.

ЭПК и ДГК чаще всего встречаются в омега-3 продуктах животного происхождения. Доступны вегетарианские варианты, но обычно они содержат только ALA. Единственным исключением является водорослевое масло, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит для всех, включая веганов.

Эти добавки лучше всего принимать с пищей, содержащей жир, поскольку жир увеличивает усвоение омега-3 (24).

Наконец, имейте в виду, что омега-3 скоропортящиеся, как и рыба, поэтому покупать оптом - плохая идея.

В конце концов, омега-3 могут быть одной из самых полезных добавок, которые вы можете принимать. Только выбирайте с умом.

.

Омега-3 жирных кислот - полное руководство для новичков

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты - это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Эти невероятно полезные жиры имеют важные преимущества для вашего тела и мозга (1, 2).

Тем не менее, большинство людей, придерживающихся стандартной западной диеты, не потребляют почти достаточно жиров омега-3 (3, 4).

Это полное руководство для начинающих по жирным кислотам омега-3.

Омега-3, или n-3, жирные кислоты - это семейство полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.

Их называют незаменимыми жирными кислотами, поскольку они необходимы для здоровья, но ваше тело не может производить их, как и другие жиры.

Как полиненасыщенные жирные кислоты, их химическая структура имеет несколько двойных связей. Жирные кислоты омега-6 - это еще один тип полиненасыщенных жиров.

Условное обозначение «омега» связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты.Омега-3 имеют первую двойную связь, расположенную на три атома углерода от омега-конца.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут производить. По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

Существует много жирных кислот, принадлежащих к семейству омега-3. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA.

EPA (эйкозапентаеновая кислота)

EPA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 20 атомов углерода.В основном он содержится в жирной рыбе, морепродуктах и ​​рыбьем жире.

Эта жирная кислота выполняет множество важных функций. Что наиболее важно, он используется для образования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Они могут уменьшить воспаление (5).

EPA, как было показано, особенно эффективно против определенных психических состояний, особенно депрессии (6).

DHA (докозагексаеновая кислота)

DHA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 22 атомов углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.

Основная роль DHA - служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток в мозгу и глазах. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозгу (7).

DHA очень важен во время беременности и кормления грудью. Это абсолютно необходимо для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительное количество DHA в зависимости от потребления матерью (8, 9, 10, 11).

ALA (альфа-линоленовая кислота)

ALA представляет собой жирную кислоту омега-3 с 18 атомами углерода.Это наиболее распространенная диетическая жирная кислота омега-3, содержащаяся в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жиров, особенно в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

Помимо использования для получения энергии, ALA не выполняет многих биологических функций.

Тем не менее, он относится к категории незаменимых жирных кислот. Это связано с тем, что ваше тело может преобразовывать его в EPA и DHA, жирные кислоты омега-3 с различными важными биологическими функциями (12).

Однако для человека этот процесс крайне неэффективен. Согласно одной оценке, только около 5% ALA превращается в EPA, и всего 0.5% в ДГК (13).

По этой причине ни в коем случае нельзя полагаться на АЛК как на единственный источник омега-3. Большая часть съеденной вами ALA будет просто использована для получения энергии.

РЕЗЮМЕ

Существует три основных типа диетических жиров омега-3. EPA и DHA содержатся в морепродуктах и ​​рыбе, в то время как ALA в основном содержится в растительных продуктах с высоким содержанием жира.

Омега-3 жирные кислоты являются одними из наиболее изученных в мире питательных веществ.

Было доказано, что они обладают мощной пользой для здоровья при следующих условиях:

  • Триглицериды крови. Добавки омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови (14, 15, 16).
  • Рак. Употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 снижает риск рака толстой кишки, простаты и груди. Тем не менее, не все исследования согласны (17, 18, 19, 20, 21, 22).
  • Жирная печень. Прием добавок омега-3 жирных кислот может помочь избавиться от лишнего жира в печени (23, 24).
  • Депрессия и тревога. Прием добавок омега-3, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги (25, 26, 27, 28).
  • Воспаление и боль. Омега-3 могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны при уменьшении менструальной боли (29, 30, 31).
  • СДВГ. У детей с СДВГ добавки омега-3 могут значительно улучшить различные симптомы (32, 33).
  • Астма. Омега-3 могут помочь предотвратить астму у детей и молодых людей (34, 35).
  • Развитие ребенка. DHA, принимаемая во время беременности и грудного вскармливания, может улучшить интеллект и здоровье глаз вашего ребенка (36, 37, 38).
  • Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 со снижением риска болезни Альцгеймера и деменции (39, 40, 41).

Несмотря на улучшение некоторых факторов риска сердечных заболеваний, омега-3 жирные кислоты не предотвращают сердечные приступы или инсульты. Крупнейшие обзорные исследования не выявили положительных результатов (42, 43).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты были тщательно изучены. Было показано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.

Основные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день (44, 45, 46).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний (47).

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA сверх рекомендуемой дозы (48).

Национальные академии наук, инженерии и медицины также разработали рекомендации по потреблению ALA. Для взрослых рекомендуемая доза составляет 1,6 и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно (49).

Если вы пытаетесь улучшить определенное состояние здоровья, попросите своего врача дать рекомендации по дозировке.

Имейте в виду, что потребление омега-6 может частично определять, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение потребления омега-6 может снизить потребность в омега-3 (50, 51).

РЕЗЮМЕ

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю или принимать не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день с добавкой.

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3 - это есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, вам стоит подумать о приеме пищевых добавок.

Фактически, большинство исследований о пользе добавок омега-3 используют.

Хорошие добавки EPA и DHA включают масла рыбы, криля и водорослей. Для вегетарианцев и веганов рекомендуется принимать добавку DHA, приготовленную из водорослей.

Когда дело доходит до добавок омега-3, есть много вариантов, и не все из них хороши. Некоторые из них могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения. Обязательно изучите себя перед покупкой добавки.

РЕЗЮМЕ

Людям, которые не часто едят жирную рыбу или морепродукты, следует подумать о приеме добавок омега-3.Рыбное, крилевое и водорослевое масла - хороший выбор.

Когда дело доходит до питания, больше не всегда лучше.

Как и для большинства питательных веществ, существует верхний предел того, сколько вы должны принимать.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), прием до 2000 мг комбинированных EPA и DHA в день из добавок является безопасным.

В высоких дозах омега-3 разжижают кровь. Поговорите со своим врачом, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты, разжижающие кровь.

Жир печени трески также очень богат витамином А, который может быть вредным в больших дозах (52).

Обязательно прочтите и соблюдайте инструкции по дозировке.

РЕЗЮМЕ

Согласно FDA, прием до 2 000 мг омега-3 в день из добавок является безопасным. Поговорите с врачом, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства или страдаете от нарушения свертываемости крови.

Получить жиры омега-3 из цельных продуктов не так сложно - по крайней мере, если вы едите рыбу.

Вот несколько продуктов с очень высоким содержанием омега-3:

  • Лосось: 4023 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Масло печени трески: 2664 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Сардины: 2205 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Анчоусы: 951 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Семена льна: 2338 мг на порцию (ALA)
  • Семена чиа: 4915 мг на порцию (ALA)
  • Грецкие орехи: 2542 мг на порцию (ALA)

Другие продукты с высоким содержанием EPA и DHA включают большинство видов жирной рыбы.Приличное количество также содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах от пастбищных или пастбищных животных.

Несколько распространенных растительных продуктов также богаты АЛК жирных кислот омега-3, включая соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Другие овощи, включая шпинат и брюссельскую капусту, содержат небольшое количество.

РЕЗЮМЕ

Пища с очень высоким содержанием ЭПК и ДГК включает лосось, рыбий жир, сардины и анчоусы, а продукты, содержащие АЛК, включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Вот быстрые ответы на некоторые общие вопросы об омега-3 жирных кислотах и ​​рыбьем жире.

1. Какая самая лучшая форма рыбьего жира?

Омега-3 жирные кислоты в большинстве рыбьего жира находятся в форме этилового эфира.

Однако омега-3 в форме триглицеридов и свободных жирных кислот, по-видимому, лучше усваивается (53, 54).

2. Что происходит с избытком омега-3 в организме?

Они будут использоваться просто как источник калорий, как и другие жиры.

3.Можно ли готовить с маслами омега-3?

Не рекомендуется готовить с использованием масел омега-3, поскольку они содержат много полиненасыщенных жиров, которые легко повредить при высокой температуре.

По этой причине вы должны хранить их в темном прохладном месте и не покупать их оптом, так как они могут испортиться.

Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для здоровья.

Если вы не часто едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует подумать о приеме добавок омега-3.

Это простой, но эффективный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье.Кроме того, это может снизить риск заболевания.

Вы можете найти добавки с омега-3, в том числе веганские, на месте или в Интернете.

.

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Люди уделяют омега-3 жирным кислотам много внимания из-за их пользы для здоровья. Жирная рыба, орехи и семена богаты омега-3.

Омега-3 являются важными частями клеточных мембран организма и помогают в работе сердца, легких, иммунной и гормональной систем.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

  • докозагексаеновая кислота (DHA)
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  • альфа-линоленовая кислота (ALA)

Уровни DHA особенно высоки в глазах и головном мозге. , и сперматозоиды. EPA может иметь определенные преимущества для уменьшения воспаления. Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низкая. По этой причине люди должны включать в свой рацион все три омега-3.

Жирная рыба с высоким содержанием ДГК и ЭПК.Растительные источники богаты АЛК. Если человек не получает достаточного количества омега-3 каждого типа из своего рациона, он может подумать о приеме добавок.

В этой статье мы исследуем рекомендуемое потребление омега-3 для разных людей для достижения оптимального здоровья.

Поделиться на Pinterest Ежедневные рекомендации по потреблению омега-3 зависят от таких факторов, как возраст.

Несколько национальных организаций выпустили руководства по потреблению омега-3, но они значительно различаются.

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Исследования показывают, однако, что разные группы людей нуждаются в разном количестве, и более высокое потребление омега-3 может быть полезно при определенных состояниях здоровья. Ниже мы обсудим диетические потребности.

Взрослые мужчины и женщины

По данным Национального института здоровья (NIH), недостаточно данных для определения рекомендуемой суточной нормы омега-3 для здоровых взрослых. Также нет конкретных рекомендаций для EPA и DHA отдельно.

Другие источники оценили адекватное потребление (AI) омега-3.AI - это количество, необходимое человеку для обеспечения адекватного питания.

В одном из отчетов за 2008 год предполагается, что взрослые мужчины и женщины должны получать около 0,25 грамма (г) ЭПК плюс ДГК в день для своего ИО.

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Людям следует добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

  • 0,3 г EPA плюс DHA, из которых не менее 0.2 г должно быть DHA
  • 1,4 г ALA во время беременности
  • 1,3 г ALA во время кормления

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало женщинам, которые могут забеременеть, кормящим грудью и маленьким детям, включать в свой рацион больше рыбы каждую неделю. Они рекомендуют беременным или кормящим женщинам съедать 8–12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода.

Младенцы мужского и женского пола в возрасте до 1 года должны потреблять 0.5 г омега-3. Грудное молоко для младенцев, находящихся на грудном вскармливании, содержит АЛК, ДГК и ЭПК.

Всесторонний обзор 2018 года сообщает, что омега-3 может иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Circulation , рекомендовало людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять около 1 г ЭПК плюс ДГК в день, предпочтительно из жирной рыбы. Однако они могут поговорить со своим врачом о приеме добавок. Тем не менее, необходимы обновленные рекомендации.

Исследователи провели множество исследований, чтобы оценить влияние приема добавок омега-3 на болезни сердца.

В одном обзоре было обнаружено небольшое снижение смертности у людей с установленной ишемической болезнью сердца, а также у людей с сердечной недостаточностью. Однако результаты смешиваются с результатами другого крупного исследования, в котором сделан вывод о том, что добавки DHA и EPA могут иметь небольшой эффект, а ALA - небольшой эффект. Требуются дальнейшие исследования.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Одно небольшое исследование молодых людей с депрессивными симптомами показало, что группа, получавшая 1.4 г DHA плюс EPA каждый день имели значительно более низкий статус депрессии по сравнению с группой плацебо через 21 день.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Обзор 2018 года показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней стадии болезни Альцгеймера, когда имеется лишь небольшое нарушение функции мозга.

Однако данных, подтверждающих использование добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера, недостаточно.

Во многих исследованиях изучалось положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В одном исследовании 2017 года сообщалось, что сочетание добавок омега-3 и витамина D увеличивает гибель клеток в некоторых подтипах клеток рака груди.

В обзоре омега-3 и рака простаты некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака простаты.

Не существует установленного верхнего предела потребления омега-3. По данным NIH, FDA предложило людям принимать не более 3 г в день вместе взятых DHA и EPA.

Ученые утверждают, что в течение длительного периода времени омега-3 может снижать функцию иммунной системы, поскольку снижает воспалительные реакции организма.

Высокие дозы омега-3 могут также увеличить время кровотечения. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавку омега-3.

Есть несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой, чешуйчатой ​​кожи.

Исследователи не знают, существует ли определенный порог DHA и EPA в организме, который может повысить риск неврологической или иммунной дисфункции.

В США дефицит омега-3 встречается очень редко. Льняное семя - источник омега-3, который подходит для вегетарианцев и веганов.

Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он может подумать о приеме добавки. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать новые пищевые добавки.

Состав добавок омега-3 сильно различается.Люди могут захотеть изучить этикетку продукта, чтобы узнать, что именно содержится в их добавке.

Количество каждого ингредиента может варьироваться в зависимости от партии одного и того же продукта, поскольку FDA не регулирует качество добавок с омега-3.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Длинноцепочечные омега-3 EPA и DHA, которые обладают наиболее хорошо изученной пользой для здоровья, присутствуют в рыбьем жире, масле криля и добавках рыбьего жира.

Масло водорослей на растительной основе содержит около 0,1–0,3 г DHA, а некоторые также содержат EPA. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты ALA.

Хотя морепродукты могут содержать тяжелые металлы, ученые не обнаружили их в добавках омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.

Люди могут найти добавки с омега-3 в магазинах товаров для здоровья или выбрать продукты ряда брендов в интернет-магазинах:

Количество омега-3, необходимое человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья.Людям следует есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество ЭПК и ДГК, и они должны включать в свой рацион растительные источники АЛК.

Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не употребляли более 3 г омега-3 в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием добавок омега-3. Обязательно внимательно прочитайте этикетку добавки и поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Список литературы

.

13 Важные преимущества рыбьего жира, основанные на научных данных

Если вы не едите 1-2 порции жирной рыбы в неделю, вы можете рассмотреть возможность приема добавки с рыбьим жиром.

Если вы хотите купить добавки с рыбьим жиром, на Amazon есть отличный выбор.

Ниже приведен список вещей, которые следует учитывать при приеме добавки с рыбьим жиром:

Дозировка

Рекомендации по дозировке EPA и DHA зависят от вашего возраста и состояния здоровья.

ВОЗ рекомендует дневную дозу 0.2–0,5 грамма (200–500 мг) комбинированных EPA и DHA. Однако может потребоваться увеличить дозировку, если вы беременны, кормите грудью или подвержены риску сердечных заболеваний (116).

Выберите добавку рыбьего жира, которая содержит не менее 0,3 грамма (300 мг) EPA и DHA на порцию.

Форма

Добавки рыбьего жира бывают разных форм, включая этиловые эфиры (EE), триглицериды (TG), преобразованные триглицериды (rTG), свободные жирные кислоты (FFA) и фосфолипиды (PL).

Ваш организм не усваивает этиловые эфиры так же хорошо, как другие, поэтому попробуйте выбрать добавку рыбьего жира, которая поставляется в одной из других перечисленных форм (117).

Концентрация

Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию, но только 300 мг EPA и DHA.

Прочтите этикетку и выберите добавку, которая содержит не менее 500 мг EPA и DHA на 1000 мг рыбьего жира.

Purity

Ряд добавок с рыбьим жиром не содержат того, что, по их словам, они содержат (118).

Чтобы избежать появления этих продуктов, выбирайте добавку, протестированную третьей стороной или имеющую знак чистоты Глобальной организации EPA и DHA Omega-3 (GOED).

Свежесть

Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми.

Чтобы этого избежать, вы можете выбрать добавку, содержащую антиоксидант, например витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света - в идеале - в холодильнике.

Не используйте добавки с рыбьим жиром, которые имеют прогорклый запах или являются устаревшими.

Экологичность

Выберите добавку с рыбьим жиром, имеющую сертификат экологичности, например Морской попечительский совет (MSC) или Фонд защиты окружающей среды.

Производство рыбьего жира из анчоусов и аналогичной мелкой рыбы более устойчиво, чем из крупной рыбы.

Время

Другие пищевые жиры способствуют усвоению омега-3 жирных кислот (119).

Следовательно, лучше всего принимать добавку с рыбьим жиром с пищей, содержащей жир.

РЕЗЮМЕ При чтении этикеток с рыбьим жиром обязательно выберите добавку с высокой концентрацией EPA и DHA, имеющую сертификаты чистоты и экологичности.
.

Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту