Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Как пить креатин с протеином


Стоит ли принимать креатин вместе с протеином?

Как лучше принимать креатин, чтобы добиться максимального результата. Помешает ли этому протеин. Как их совместить.

Креатин – одна из наиболее полезных и важных аминокислот, которая синтезируется организмом. Но при активных занятиях спортом может возникнуть ее дефицит. Как следствие, замедляются обменные процессы, проявляется острая нехватка энергии, тормозится процесс роста мышечной массы. Чтобы исключить эти явления желателен дополнительный прием креатина. При этом все больше специалистов рекомендуют принимать креатин вместе с протеином или другими добавками. Насколько это оправдано?

Повышаем эффективность добавки

Большой минус креатина – его недостаточная растворимость в воде. Как следствие, смесь надолго задерживается в желудке и может вызвать его расстройство. Более того, из-за недостаточной растворимости большая часть полезных веществ не попадает к мышцам, а просто выводится из организма.

В такой ситуации ученые были вынуждены приняться за разработку порошков с лучшей растворимостью. И им это удалось. Сегодня появились другие – более качественные виды креатина (титрат, малат и прочие). Они лучше растворяются в воде, но имеют слишком высокую цену. Так что большинству спортсменов приходится принимать классическую версию – моногидрат. При этом недостаток этой формы вполне можно устранить – достаточно разводить порошок в теплой воде. К слову, для повышения эффективности можно пить креатин с протеином (но об этом позже).

Еще один важный момент — доставка креатина. Чтоб обеспечить максимальную эффективность, принимать комплекс желательно вместе с углеводами. Таким способом можно увеличить уровень инсулина в крови. Конечно, речь не идет об употреблении булочки и или белого хлеба. Достаточно запивать креатин сладким напитком, к примеру, соком. Наиболее предпочтительными фруктами для приготовления напитка являются апельсин, виноград или грейпфрут. Менее эффективны яблоки и груши.

Какой можно сделать вывод? Лучше всего принимать креатин одновременно со сладким соком (из тех фруктов, что мы перечислили выше). При этом желательно, чтобы напиток был немного подогрет.

Возможности совмещения

Как мы уже упоминали, повысить эффективность добавки реально – достаточно совместить протеин и креатин. В чем же преимущества такого «сотрудничества»? Мы знаем, что протеин – это качественная белковая смесь, которая обеспечивает мышцы необходимой порцией аминокислот. По сути, это «строительный» материал для мускулатуры. Основные функции белка – формирование новых мышечных клеток, поддержание анаболитических процессов и выработка высокого уровня энергии.


Если принимать креатин и протеин, как говориться, в один присест, то это может существенно повысить общую эффективность тренировок. Креатин обеспечивает организм необходимым объемом энергии и запускает анаболические процессы, а протеин дает большую порцию необходимого строительного материала для прироста и восстановления мышечных волокон. Но здесь очень важно разработать свою систему, которая будет эффективной для вашего организма. Если и принимать вместе добавки, то делать это нужно с умом. К примеру, креатин – до начала занятий, а протеин – после.

Важно отметить, что креатин – это безопасный препарат, который почти не имеет противопоказаний. При этом организму не страшна передозировка, ведь лишнее вещество просто выйдет из организма. Это дает пространство для маневра – позволяет менять дозировку и принимать добавку вместе с протеином. В свою очередь превышение порции белка также не опасно. Главное – соблюдать основные правила.

Схемы приема

Перед тем, как принимать «героев» нашей статьи вместе, вы должны учитывать рекомендации по их приему.

В частности, креатин может приниматься в два этапа. Первая фаза – загрузочная, когда необходимо пить по 5 грамм добавки четыре раза в сутки. Такой период продолжается 5-6 дней. После этого начинается второй этап – фаза поддержки. Здесь дозировка снижается до пяти грамм в день. Время приема – за 50-60 минут до начала тренировки. В свободные от занятий дни – до обеда. Продолжительность курса – 30 дней.

Протеин желательно принимать в дозировке 25-30 грамм в сутки (здесь, конечно, многое зависит от веса). Время приема – за 20-30 минут до начала занятий и сразу после их завершения. Если же в какой-то день поход в тренажерный зал не запланирован, то протеин стоит принимать утром, на голодный желудок. В случае повышения нагрузок порция протеина может быть увеличена.

Если пить белок и креатин вместе, то существующую схему можно и не нарушать. Главное – сделать небольшой перерыв между употреблением каждого из комплексов. Хотя, «мешать» друг другу они не будут.

Цены и где купить креатин

креатин

Вывод

Принимать столь популярное спортивное питание вместе не только можно, но и нужно. Специалисты сходятся во мнении, что белковые и креатиновые смеси только дополняют друг друга и делают тренировки более эффективными. Ваша задача – правильно разобраться с дозировкой и схемой приема. Удачи.

КРЕАТИН И ПРОТЕИН. Как принимать вместе

как принимать вместе

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц в рамках силовых упражнений. Хотя обе служат несколько различным целям: первая снабжает мышцы энергией и белками, помогая подпитывать процессы их роста и восстановления, вторая ‒ это белок, благодаря которому формируются мышцы. Они прекрасно дополняют друг друга, хорошо работают вместе в процессе наращивания мышечной ткани. Использование этих пищевых добавок одновременно делает посещение тренировочного зала более насыщенным и эффективным.

Для того чтобы употребление данных препаратов принесло максимальную пользу, атлеты, исходя из особенностей своего организма, разрабатывают специальный график их приема. Знание того, как ваше тело отреагирует на каждую из этих пищевых добавок, поможет вам определить, следует ли их использовать вместе или отдельно, и следует ли их употреблять перед тренировкой или после нее. Идеально принимать креатин до начала тренировки. В таком случае он снабжает организм энергией для проведения силовых упражнений. Однако, принимаемый после, он будет обеспечивать энергию, необходимую вашему телу для роста мышц.

Среди атлетов используются три способа:

  • Первый способ. Такой способ лучше применять если вы только начинаете употреблять креатин. Суточная доза должна быть 20 грамм, то есть по 5 грамм данного препарата в каждый прием. Продолжительность ‒ одна неделя. Затем препарат принимают по 5 грамм в сутки, приблизительно за час до начала тренировки. В дни свободные от тренировок пищевую добавку лучше принимать в первой половине дня. Продолжительность такого приема составляет 2-3 недели. Таким образом продолжительность курса ‒ один месяц. Затем следует перерыв в течение месяца.
  • Второй способ. При этом способе креатин принимают по 3-5 грамм в день. Длительность употребления оставляет от месяца до шести месяцев. Далее следует перерыв один месяц.

  • Третий способ. При этом способе принимать креатин следует чередуя неделю приема с неделей отдыха. Суточная доза приема составляет 20 грамм, по 5 грамм в каждый прием.

Протеин желательно употреблять по 25-30 грамм в сутки, за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после завершения. Если тренировки не запланировано, необходимо принимать протеиновый коктейль утром, до первого приема пищи.

Креатин и протеин можно принимать одновременно. В период набора мышечной массы, оптимальная дозировка следующая: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар ‒ за час до тренировки и сразу после тренировки. Основой коктейля может быть молоко или сок. Добавление сахара необходимо для создания инсулинового скачка, тогда креатин хорошо усваивается. Для достижения рельефности мускулатуры, через полчаса после посещения тренажерного зала лучше выпить просто протеиновый коктейль на молоке.

 

Креатин не имеет противопоказаний, а лишний ‒ просто выводится из организма.

 

Лучшие сочетания протеина и креатина

 

_______________________________

 

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

 

С верой в ваши результаты,

Сергей Ярмак

и команда «Рowerlifting Мafia»

Можно ли мешать протеин с креатином, как их правильно пить

Какие задачи помогает решить прием протеина и креатина. Как растворить последнюю добавку. Можно ли их пить вместе. Дозировки и схемы применения.

Многие атлеты с целью улучшения результатов проводят разные эксперименты со смешиванием. К примеру, часто bcaa аминокислоты принимаются вместе с гейнером или протеином. И если подобное сочетание уже проверено, то, как быть с протеином и креатином. Можно ли мешать эти компоненты? Не будет ли побочных явлений, если принимать добавку в таком варианте?

Преимущества

Креатин – это одно из самых популярных веществ в бодибилдинге. Его задача – накопление в мышечных клетках молекул АТФ – главного источника энергии. Результат хорошо виден уже на тренировке – появляется дополнительная выносливость и сила. Уже доказано, что с помощью креатина можно повысить результативность тренировок, ускорить восстановительные процессы, развить нереальную мощь и добиться большего кратковременного усилия.

Попадая в организм, креатин преобразуется в креатинофосфат – основу для образования АТФ. Кроме этого, пить добавку рекомендуется для защиты мышц от анаболизма и снижения усталости после занятий. Многие атлеты креатином весьма быстро убирают неприятное жжение в мышцах. Если принимать добавку регулярно, то можно забыть о сильных болях после занятий.

Но и это еще не все. Креатин можно пить для защиты ЦНС организма, которой в период тренировок приходится выдерживать сильное кислородное голодание. Еще один «бонус» от добавки – снижение уровня холестерина. Вот почему креатин так часто рекомендуется принимать и в лечебных целях.


В свою очередь протеин – это чистейший белок, строительный материал для клеток. Его задача – помочь атлету в приросте мышечной массы, обогатить организм полезными аминокислотами, предотвратить катаболические процессы. Протеин, попадая в желудок, расщепляется и помогает мышечным клеткам расти. При этом наибольшего внимания заслуживает сывороточный протеин (изолят или гидролизат). Он хорошо и быстро расщепляется в желудке, а также имеет высокий процент белка в составе.

Проблемы растворения

Но не все так гладко. Креатин моногидрат имеет негативное свойство – он плохо растворяется, что часто приводит к различным проблемам с желудком. Можно выпить небольшую порцию, а потом несколько часов просидеть в туалете. Причина проста. Нерастворенные в желудке элементы не попадают к мышцам, а оказываются в кишечнике, где и ведут свою «деятельность».

Со временем решение было найдено – появился креатин титрат. Его особенность – быстрая растворимость. Главный минус – высокая цена, которая стала не по карману большинству атлетов. Но эту проблему можно решить путем улучшения растворимости старого доброго креатин моногидрата. Делается это двумя способами:

  1. Можно мешать креатин в теплой воде и после этого принимать добавку. Уже доказано, что в этом случае скорость растворения повышается в разы.
  2. Обеспечить креатин специальным транспортом для доставки – инсулином. Поднять его уровень можно несколькими способами – добавить в организм глюкозу, съесть белого хлеба или мешать протеин с креатином. Здесь можно выбрать вариант по душе или же и вовсе совмещать их.

Если отдавать предпочтение соку, то самыми богатыми на глюкозу являются апельсиновый, виноградный, грейпфрутовый и яблочный сок. Имеют много глюкозы и некоторые овощи – капуста, морковь, перец, помидор и прочие.

Таким образом, для идеального усвоения креатина, можно просто принимать его со сладким соком. Если есть желание ускорить достижение результатов, то стоит принимать креатин и протеин. Единственно, что пить их лучше по отдельности, не смешивая в одном стакане.

Дозировка

Большинство специалистов уверяют, что пить протеин и креатин – это не просто допустимо, но и очень полезно. Первый дает организму строительный белок, а второй – добавляет энергии и улучшает силовые показатели. В общем, получается весьма качественный тандем.

Особенность приема следующая:

  1. Креатин. Первая фаза – загрузка. Пить нужно по пять грамм 3-4 раза в сутки. При этом размешивайте креатин с чем-то сладким (одним из тех соков, о которых мы упомянули выше). Срок – пять дней. Вторая фаза – поддержания. Здесь в течение 3-4 недель вы пьете добавку по одной порции в сутки. Принимать добавку необходимо сразу после тренировки.
  2. Протеин. Первую порцию необходимо пить за 50-60 до тренинга в объеме 30-40 грамм. Вторую порцию рекомендуется пить сразу после занятий. В случае максимальных нагрузок дозировку можно поднять и принимать протеин в объеме 3-4 порций в сутки.

креатин

Вывод

Таким образом, сочетание двух добавок (креатина и протеина) весьма эффективно. Остается лишь правильно определиться с дозировкой и соблюдать рекомендации по приему.

Протеин с креатином | stalevar.com.ua

Протеин с креатином

Многие атлеты для повышения своих результатов практикуют смешивание различных видов спортивного питания за один прием. При этом они не задумываются о совместимости употребляемых препаратов и целесообразности их совместного применения. Так, bcaa аминокислоты совмещаются в один прием с протеином или гейнером. Такое сочетание уже давно проверено. Но, как обстоит дело с протеином и креатином? Что, все-таки, лучше: протеин или креатин? Можно ли их совмещать и не влечет ли это каких-либо побочных эффектов? Существует ли грамотная схема совместного приема этих двух добавок?

 

Обе добавки имеют равноценное значение и незаменимы в рационе каждого атлета. В течение суток атлету необходимо дополнить свой рацион большим количеством питательных веществ, особенно это касается креатина и белков. Рекомендованный прием: утром в дни отдыха и через 30 минут после каждой тренировки.

 

КРЕАТИН

 

Это одна из самых важных и полезных аминокислот, синтезируемых организмом. Однако, из-за частых тренировок, у спортсменов может появиться дефицит креатина. В результате, в организме замедляется обмен веществ и рост мышечной массы, к тому же, наблюдается недостаток энергии. Как принимать креатин? Решить проблему помогает дополнительный прием креатина, который увеличивает интенсивность тренировки, силу и способствует росту мышц. Давно доказано, что прием креатина помогает увеличить результативность тренировок, развить удивительную силу и ускорить процесс восстановления. Регулярный прием добавки дает возможность забыть о болях после тренировки.

 

ПРОТЕИН

 

Основной задачей протеина (чистейшего белка) является помощь спортсмену в наращивании мышц, обогащении организма аминокислотами и предотвращении катаболических процессов. Самого пристального внимания заслуживает протеин на основе сыворотки (гидролизат), который имеет в своем составе большое количество белка и, при попадании в желудок, очень быстро расщепляется.

 

ПРОБЛЕМЫ С РАСТВОРИМОСТЬЮ

 

Большим недостатком креатина является его плохая растворимость в воде, из-за чего смесь слишком долго находится в желудке и часто вызывает его расстройство. По этой же причине большинство полезных веществ не доходит до мышечной ткани и впоследствии, просто выводится из организма. Поэтому, ученым пришлось заняться разработкой более качественных препаратов с лучшей растворимостью, таких как малат и титрат. Они отлично растворяются в воде, но стоят очень дорого. Для повышения эффективности доставки креатина есть один выход – принимать его в сочетании с теплой водой или углеводами (сладким грейпфрутовым, виноградным или апельсиновым соком), желательно подогретым. Также, следует обеспечить порошок инсулином для быстрой доставки, добавив глюкозу, белый хлеб либо совместить с протеином.

 

Что же лучше: креатин или протеин? Таким образом, совместный прием креатина с протеином вполне целесообразен: обе добавки хороши, объединив свои усилия, они помогут друг другу лучше абсорбироваться и повысят продуктивность воздействия на мышечную ткань.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА СОВМЕСТНОГО ПРИЕМА

 

  1. легкость в приготовлении коктейля: достаточно лишь добавить 1 ч. л. креатина в свой привычный протеиновый напиток;
  2. отпадает необходимость всегда иметь креатин при себе;
  3. вы просто не сможете забыть принять креатин после тренировки, что часто случается с новичками;
  4. обе добавки вместе лучше усваиваются.

 

СХЕМА ПРИЕМА

 

Чтобы добиться максимального эффекта от совместного приема протеина и креатина, специалисты рекомендуют придерживаться следующей методики: за 1 час до тренировки: 5 г. креатина + 30 г. протеина + 3 ч. л. сахара + 1 ст. молока; то же самое – сразу после тренировки.

 

Принимать креатин с протеином необходимо грамотно, соблюдая все нормы по их суточной дозировке: суточная норма белка составляет 2 г. на 1 кг. общего веса тела, а суточная норма креатина – 6 г. Небольшие отклонения не принесут вам никакого вреда, но и пользы от этого тоже не будет.

 

Для чего нужно добавлять сахар? Так как креатин эффективнее усваивается с инсулином, добавление сахара (быстрых углеводов) улучшает синтез и креатин лучше усваивается. Также, это подавляет разрушение мышечных клеток как до тренировки, так и после нее.

 

Коктейль лучше делать на молоке, так как оно является дополнительным источником белка. Применение 1 ст. молока значительно увеличивает общее количество белка. Особенно это актуально при работе на рост мышечной массы для достижения суточного плана по потреблению белка.

 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

 

Существуют спортивные добавки (комплексные), в которых содержатся оба этих компонента. Их очень удобно использовать, только следует помнить, что не следует готовить их заранее. Лучше брать с собой на тренировку упаковку с добавкой и термос с теплой жидкостью (водой, кефиром, соком и т.д.) и делать коктейль прямо на месте, так как креатин деградирует уже через несколько минут после разведения. Что же лучше: креатин или протеин?

 

При совместном употреблении добавок (по отдельности или в комплексе) необходимо обратить внимание на их качество. Ведь именно подпольные добавки своими побочными действиями и породили сомнения по поводу того, стоит ли мешать креатин вместе с протеином.

 

ВЫВОД

 

Что лучше креатин или протеин? Научные исследования доказали, что совместный прием протеина и креатина не влечет за собой лишней нагрузки на организм и каких-либо побочных эффектов. Напротив, спортсмены, которые участвовали в исследовании, заметили существенное улучшения самочувствия. К тому же, все мы в своем рационе часто совмещаем продукты питания, содержащие протеин и креатин (рыба, мясо, молоко и др.) и не замечаем после этого никакого дискомфорта.

 

Так что же лучше: креатин или протеин? Совместно принимать обе добавки не только можно, но и нужно. Специалисты утверждают, что обе добавки отлично дополняют друг друга и увеличивают эффективность тренировок. Главное – это грамотно разобраться с дозировкой и схемой приема. Удачных вам тренировок!

 

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Преимущества приема креатина вместе с протеином

Протеин и креатин относятся к числу основных пищевых добавок, используемых при тренировках в зале. Креатин повышает силу и, как следствие, интенсивность тренировки, а также напрямую способствует росту мышц (см. статью – Основные факторы роста мышц). Протеин же, в свою очередь, является источником аминокислот, из которых и строится наша мышечная ткань. Именно поэтому я рекомендую принимать креатин и протеин вместе, поскольку совместный их прием имеет ряд важных преимущества.

Преимущества приема креатина вместе с протеином

  • Простота в приготовлении коктейля – нужно просто добавить чайную ложку креатина в свой стандартный протеиновый коктейль.
  • Вы никогда не забудете принять креатин – новички очень часто забывают принять креатин сразу после тренировки.
  • Нет необходимости носить креатин с собой – поскольку креатин уже содержится в вашем шейкере вместе с протеином, нет необходимости брать его отдельно.
  • Креатин вместе с протеином лучше усваивается – поскольку максимально полное усвоение креатина происходит только в присутствии инсулина, прием совместно с протеином значительно улучшает его усвоение.

Как правильно принимать креатин с протеином?

По своему опыту скажу, что максимальный эффект от совместного приема креатина и протеина наблюдается в случае соблюдения следующей методики:

  • До тренировки (1 час) – 5 гр. креатина + 30 гр. протеина + 3-4 чайные ложки сахара + 200-250 мл молока.
  • После тренировки (сразу) – 5 гр. креатина + 30-40 гр. протеина + 3-4 чайные ложки сахара + 200-250 мл молока.

Почему нужно добавлять сахар? Поскольку креатин лучше всего усваивается с инсулином, прием быстрых углеводов в виде сахара способствует большему синтезу и, как следствие, лучшему усвоению креатина. Кроме того, это поспособствует подавлению катаболических процессов (разрушению мышц) как до, так и после тренировки.


Почему лучше делать коктейль на молоке? Дело в том, что молоко – это дополнительный источник белка. Замешивая коктейль с 200 граммами молока, мы повышаем общее количество белка в нем примерно на 7 гр. – когда работаешь на рост мышц это немного помогает выполнять суточный план по потреблению белка.

Другие материалы по теме:

Научные исследования совместного приема протеина с креатином

 

     Наш перевод статьи «Комбинируйте протеин с креатином и CLA для еще большего роста результатов» с ресурса flexonline.

Автор статьи - знаменитый эксперт, автор многочисленных статей и книг по тематике тренировок и спортивного питания в бодибилдинге доктор Джим Стоппани.

     Есть небольшие несостыковки между научными исследованиями, результаты которых публикуются в научных журналах, и теми, что публикуем мы в журнале под названием Flex. В нашем журнале мы используем комбинацию научных данных из лабораторий от ученых, зачастую далеких от реального спорта, и исследований, полученных в нашей собственной лаборатории – спортивном зале.

     Например, возьмем креатин. Сейчас он широко признан, как безопасная и эффективная добавка для строительства мышечной массы и увеличения силы. Но еще в 90-х, когда бодибилдеры уже знали, что креатин работает и не опасен, никто из ученых не смотрел на эту добавку под таким углом.

     Научные исследования спортивного питания зачастую далеки от практики в реальной жизни. Например, большинство бодибилдеров знает, как совмещать прием нескольких добавок для получения максимального эффекта от каждой из них. И в то же время, наибольшая часть научных опытов с добавками производится, исходя из условия приема какой-то одной из них в период времени. В том нет вины ученых, просто иначе пришлось бы контролировать слишком много факторов сразу. Поэтому, когда к нам попадают результаты научных исследований не какой-то одной, а сразу комплекса добавок, как в случае с недавним экспериментом в Университете Саскатчевана (Канада), где исследовалось совместное применение протеина с креатином и CLA, мы этому очень рады.

     Исследование.

     Учитывая все известные преимущества сывороточного протеина, креатина и конъюгированной линолевоей киcлоты (CLA) самих по себе, канадские исследователи решили изучить эффективность этих трех добавок при их совместном приеме. Мужчины и женщины, занимающиеся с отягощениями, были поделены на 3 следующие группы:

  • Первая группа получала 6 гр CLA, 9гр креатина моногидрата и 36 гр сывороточного протеина в день.
  • Вторая группа получала те же дозы протеина с креатином, но без CLA
  • Третья группа получала только 45 гр сывороточного протеина.

     Каждый участник этого 5-недельного исследования занимался по программе, которая включала 3-х дневный тренировочный сплит, выполняемый дважды в неделю, т.е. итого было 6 тренировок в неделю.

 

    Результаты.

    Во всех трех группах за 5 недель произошло увеличение мышечной массы и силы, но в группе, принимавшей CLA и протеин с креатином, результаты были лучше всех. Конкретно это выразилось в том, что прирост силы в жиме лежа и жиме ногами, а также в мышечной массе в группе «CLA + креатин с протеином» был почти в 2 раза больше относительно двух других групп.

 

     Рекомендации.

     Учитывая результаты этих исследований, я рекомендую использовать 20 гр сывороточного протеина с 3-5 гр креатина за 30 минут перед тренировкой + 40 гр сывороточного протеина с 3-5 гр креатина в промежутке 30 минут после тренировки. К этому добавляем CLA (по 2 гр 2-3 раза в день вместе с едой), чтобы помочь восстановлению после интенсивных тренировок. Способность CLA уменьшать распад мышц в сочетании со свойствами креатина и протеина по увеличению мышечной массы и силы поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. И теперь эта модель прием протеина с креатином подтверждена научными исследованиями.

Первоисточник

 

     Если продолжать тему научных исследований совместного приема протеина и креатина, то уместно будет привести наш перевод основных моментов еще одного эксперимента, результаты которого были опубликованы в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, #11, страницы 349-364. Название этой научной статьи:

     «Эффект приема сывороточного протеина с креатина моногидратом, а также без него, на фоне тренировок с отягощениями на сухую мышечную массу и силу».

     Авторы статьи:

  • Дарен Джи Берк
  • Филип Ди Чилибек
  • Кей Шон Дэвисон
  • Дарен Джи Кэндоу
  • Джон Фарфин
  • Труис Смит-Палмер

 

   Условия проведения эксперимента:

  • Для эксперимента были отобраны 42 мужчины в возрасте от 18 до 31 года.
  • Все из них утверждали, что до этого не имели опыта использования анаболических стероидов, а также не принимали сывороточный протеин или креатин в течении 6 недель перед началом эксперимента (это больше, чем 30 дней, требующихся для того, чтобы уровень креатина в скелетных мышцах вернулся к обычному уровню после курса приема добавки).
  • Все испытуемые имели минимум 3-х летний стаж тренировок с отягощениями. Исследование проводилось 6 недель, в течении которых эти люди занимались с отягощениями, при этом были поделены на 3 группы:
  1. Первая группа принимала сывороточный протеин из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день
  2. Вторая группа принимала сывороточный протеин с креатином из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день по протеину и 0,1 гр на 1 кг веса тела по креатина моногидрату
  3. Третья группа принимала плацебо, в качестве которого выступал мальтодекстрин из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день.
  • Добавки употреблялись четырьмя равными порциями в течении дня, с растворением в несодержащем кофеин напитке.
  • Выполнялись замеры сухой мышечной массы с помощью двойного рентгеновского измерения поглощения (DEXA), замеры силы в жиме лежа и приседаниях (на разовый максимум), а также силы разгибания и сгибаниях ног в коленях.
  • Использовался метод двойного слепого тестирования.
  • Проводились высокообъемные тренировки со свободными отягощениями со значительными весами. Использовался 4-х дневный сплит, тренировались все группы мышц, в основном в диапазоне 8-12 повторений.

   Результаты первых 6 недель:

  • Сухая мышечная масса выросла больше в группе, принимавшей протеин с креатином (в среднем вес тела вырос на 3,7 кг). Второй по величине прирост был в группе, принимавшей только протеин (+1,5 кг). В группе с плацебо увеличение массы было незначительным (+1кг). Существенных изменений в жировой массе не произошло (в среднем уменьшение от 0,2 до 0,6кг).

    Диаграмма, демонстрирующая изменение сухой мышечной массы в трех группах:

  • Прирост в жиме лежа в группе, принимавшей протеин с креатином, был больше (+15 кг), чем в остальных двух группах (+6,3кг с протеином, +7,2кг с плацебо).

     Диаграмма, демонстрирующая изменение максимальной силы в жиме лежа «на раз»:

  • Прирост в приседаниях +25,7 кг у группы «протеин с креатином», +22,5кг у группы с протеином, +21,5 кг у группы с плацебо.

    Диаграмма, демонстрирующая изменение максимальной силы в приседаниях «на раз»:

  • Сила разгибания ног увеличилась у обеих групп, принимавших протеин, а у группы принимавшей плацебо, увеличения не произошло.

     Продолжение:

     В последующие за первым 6-недельным периодом дополнительные 6 недель эксперимента исследовавшиеся атлеты продолжали тренироваться уже без добавок. При этом им (во всех трех группах) удалось удержать набранные силу и массу, и даже добиться некоторого прогресса:

  • Группа, на первом этапе принимавшая комбинацию протеина с креатином, добилась максимального среди трех групп прогресса в сухой мышечной массе и жиме лежа.
  • Прогресс в приседаниях и в силе разгибаний ног во всех трех группах был одинаков. 

 

     Выводы:

     Исследование показало, что использование в качестве добавки сывороточного протеина у лиц, занимающихся тренировками с отягощениями, дает определенные преимущества. В частности, атлеты принимавшие протеин, имели больший прогресс в сухой мышечной массе и силе мышц разгибателей ноги. Однако в разовых максимальных весах в жиме лежа, приседаниях и сгибаниях ног более значительного прогресса применение протеина не дало.

   Те атлеты, которые употребляли протеин вместе с креатином, показали самый большой прогресс в сухой мышечной массе и жиме лежа. При этом относительный прирост в приседаниях и сгибаниях ног был не столь значительным.

     Отмена протеина и креатина на 6 недель в основном не изменила существовавших пропорций между прогрессом в трех исследуемых группах.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Когда лучше всего принимать креатин?

В дни, когда вы тренируетесь, есть три основных варианта, когда принимать креатин.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не близкое к тому, когда вы занимаетесь.

Другой вариант - разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать его после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин употребление пяти граммов креатина до или после тренировки (16).

В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы были замечены в группе, принимавшей креатин после тренировки.

Однако в других исследованиях не сообщалось об отсутствии разницы между приемом до или после тренировки (17).

В целом, основываясь на ограниченном доступе исследований, неясно, есть ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше принимать добавки незадолго до или после тренировки

Кажется, что прием добавок незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем прием добавок задолго до или после тренировки.

В одном 10-недельном исследовании взрослым, тренировавшимся с отягощениями, была предложена пищевая добавка, содержащая креатин, углеводы и белок (18).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, что не близко к тренировке.

В конце исследования группа, которая принимала добавку близко к тренировке, набрала больше мышц и силы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, может быть лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину - после нее.

Резюме:

Не совсем ясно, когда лучше принимать креатин, но, вероятно, лучше принимать его ближе к моменту тренировки.

.

креатина и сывороточного протеина: стоит ли принимать оба?

В мире спортивного питания люди используют различные добавки, чтобы повысить свою работоспособность и ускорить восстановление после упражнений.

Креатин и сывороточный протеин - два популярных примера, эффективность которых подтверждается большим количеством данных.

Хотя их эффекты в некоторых отношениях схожи, это совершенно разные соединения, которые действуют по-разному.

В этой статье рассматривается, что такое порошок креатина и сывороточного протеина, их основные различия и следует ли принимать их вместе для достижения оптимального эффекта.

Креатин и сывороточный протеин имеют уникальную молекулярную структуру и по-разному действуют в вашем организме.

Креатин

Креатин - это органическое соединение, которое естественным образом вырабатывается в мышечных клетках. Он способствует выработке энергии во время упражнений высокой интенсивности или подъема тяжестей.

При приеме в виде добавок креатин может помочь увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Он работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах. Эта молекула способствует выработке энергии для кратковременных мышечных сокращений (2).

Креатин также содержится во многих пищевых продуктах, особенно в мясных. Однако общее количество, которое вы можете получить, съев мясо, довольно невелико. Вот почему многие люди, которые хотят увеличить мышечную массу и работоспособность, принимают креатиновые добавки.

Креатин в форме добавки синтетически производится в коммерческой лаборатории. Наиболее распространенной формой является моногидрат креатина, хотя существуют и другие формы (1).

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин - один из основных протеинов, содержащихся в молочных продуктах.Часто это побочный продукт производства сыра, который может быть выделен в порошок.

По качеству белка сыворотка занимает первое место в списке, поэтому ее добавки так популярны среди бодибилдеров и других спортсменов.

Употребление сывороточного протеина после тренировки связано с улучшением восстановления и увеличением мышечной массы. Эти преимущества могут помочь улучшить силу, мощность и мышечную функцию (3, 4).

Получение хорошего источника белка после тренировки с отягощениями важно для максимального наращивания мышечной массы.Примерно 20–25 граммов белка - это хорошее количество (3).

Порошок сывороточного протеина может быть эффективным способом выполнить эту рекомендацию, учитывая, что типичная 25-граммовая порция обеспечивает около 20 грамм белка.

Резюме

Креатин - это органическое соединение, которое при приеме в качестве добавки может помочь увеличить мышечную массу, силу и работоспособность. Сывороточный протеин - это молочный протеин, который обычно употребляется при упражнениях с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Было показано, что как креатин, так и порошок сывороточного протеина увеличивают мышечную массу при приеме в сочетании с упражнениями с отягощениями (1, 3).

Креатин увеличивает работоспособность во время упражнений высокой интенсивности. Это приводит к улучшению восстановления и адаптации, например к увеличению мышечной массы (1).

Между тем употребление сывороточного протеина в сочетании с упражнениями обеспечивает ваше тело высококачественным источником протеина, улучшая синтез мышечного протеина и приводя к увеличению мышечной массы с течением времени (3).

Хотя и креатин, и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы, их действия различаются. Креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет увеличения физической нагрузки, тогда как сывороточный протеин делает это, стимулируя усиленный синтез мышечного белка.

Резюме

Было показано, что как порошок сывороточного протеина, так и добавки креатина увеличивают мышечную массу, хотя они достигают этого по-разному.

Некоторые люди предположили, что совместный прием сывороточного протеина и креатина может дать преимущества, выходящие за рамки тех, которые связаны с приемом любого из них по отдельности.

Однако несколько исследований показали, что это, скорее всего, не так.

Одно исследование с участием 42 мужчин среднего и старшего возраста показало, что участники не испытывали каких-либо дополнительных тренировочных адаптаций, когда они принимали как сывороточный протеин, так и креатин, по сравнению с приемом одной из добавок (5).

Кроме того, исследование с участием 18 женщин, тренирующихся с отягощениями, показало, что у тех, кто принимал сывороточный протеин плюс креатин в течение 8 недель, не было разницы в мышечной массе и силе, чем у тех, кто принимал только сывороточный протеин (6).

Результаты показывают, что одновременный прием сывороточного протеина и креатина не дает дополнительных преимуществ. Однако некоторые люди могут решить собрать их вместе для удобства (7).

Кроме того, нет доказательств того, что одновременный прием креатина и сывороточного протеина вызывает какие-либо отрицательные эффекты. Считается безопасным принимать их вместе.

Выбор, принимать ли сывороточный протеин, креатин или и то, и другое, зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы любите спортзал и просто хотите оставаться в форме, сывороточный протеин может стать хорошим вариантом для наращивания мышц и восстановления.

С другой стороны, если вы хотите максимизировать мышечную массу и силу, может быть полезно принимать как сывороточный протеин, так и креатин.

Резюме

Исследования показали, что прием сывороточного протеина и креатина вместе с упражнениями не дает дополнительного прироста мышц или силы, чем прием каждого из них по отдельности. Прием одного из них, вероятно, дает те же преимущества.

Порошок сывороточного протеина и креатин - две популярные спортивные добавки, которые, как было показано, увеличивают мышечную массу и улучшают физическую работоспособность, хотя способы их достижения различаются.

Совместное использование этих двух веществ не дает дополнительных преимуществ для увеличения мышц и силы.

Однако, если вы хотите попробовать и то, и другое и хотите увеличить мышечную массу и производительность в тренажерном зале или на поле, совместный прием сывороточного протеина и креатина безопасен и эффективен.

.

Разбирая путаницу с креатином: шаги для правильного использования!

Почти каждый, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, слышал о креатине раньше. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в тренажерном зале говорили об этом, существует тенденция к большой путанице вокруг креатина.

Когда мне взять? Как мне это принять? Необходима ли фаза загрузки? Можно ли использовать во время диеты? А как насчет креатина и женщин? Увидят ли они какие-то преимущества, или для женщин-лифтеров это просто пустая трата денег? Давайте попробуем прояснить эту путаницу.

Как принимать креатин

На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. К сожалению, креатин - это одна из добавок, которую необходимо принимать с большой точностью, иначе результаты вряд ли будут получены. При этом есть несколько разных способов включить эту добавку в свой распорядок дня.

Как загрузить

Обычно наиболее распространенный способ, которым люди принимают креатин, - это начать с фазы загрузки, которая предназначена для полного насыщения запасов креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержки, когда вы снизите дозу, чтобы поддерживать уровни там, где они должны быть. .

Как правило, вы будете употреблять 20 граммов креатина в течение пяти дней, что будет самым быстрым способом накопить запасы в организме и вернуться на поддерживающую терапию. Из-за того, что креатин может вызывать вздутие живота у многих людей наряду с некоторым расстройством желудка, некоторые предпочитают не проводить фазу загрузки в такой степени, предпочитая жертвовать временем задержке воды.

Эти люди затем могут использовать меньшую дозу всего 10 граммов в день, но загружать ее в течение 10-14 дней.В результате, вероятно, будет меньше вздутия, но увеличится продолжительность периода загрузки.

Наконец, для тех, кто действительно не хочет загружаться вообще, вы можете просто выбрать 5 граммов креатина в течение месяца, однако обычно этот метод не так полезен, как два предыдущих.

Что касается этих дозировок, то 5 граммов креатина - это одна чайная ложка, поэтому умножьте это количество на пять, чтобы получить ту дозу, которую вы собираетесь использовать.

Наконец, имейте в виду, что не рекомендуется принимать дозу выше 20 грамм в течение пяти дней подряд по любой причине, поскольку длительные высокие дозы креатина превращаются в формальдегид в моче.

Переход на техническое обслуживание

После окончания периода загрузки вы переходите к обслуживанию. Некоторые люди будут придерживаться пяти граммов в день, но для большинства людей будет достаточно 2-3 граммов в день. Одна переменная в этом уравнении заключалась в том, что вы ели диету без красного мяса, поскольку обычно вы получаете немного креатина из красного мяса, что снижает потребность в дополнительных добавках.

Следовательно, вегетарианцы или те, кто просто не любит красное мясо, могут захотеть сохранить это число в 5 граммов.

В качестве примечания к этому моменту, если вы очень сильно едите красное мясо, вы можете даже обнаружить, что в первую очередь не получаете пользы от креатина, так как ваши запасы уже полностью насыщены. Как только это произойдет, весь принятый избыток креатина будет просто выводиться из организма, поэтому теоретически добавки будут бесполезны для вас.

Наконец, если креатин будет полезен для вас, вы должны принимать его постоянно, а не просто «здесь и там», как вы чувствуете.Определенно, если у вас очень мало запасов креатина и вы выполняете фазу загрузки, это должно помочь вашим тренировкам, но если вы хотите сохранить преимущества, которые предлагает креатин, вам нужно поддерживать эти запасы в дальнейшем.

Как принимать креатин

Далее нам нужно оценить, как вам следует принимать креатин. Креатин будет быстрее проникать в мышечные клетки, если присутствует всплеск инсулина, поэтому вы обычно слышите рекомендацию принимать его с соком, обычно виноградным или апельсиновым (обратите внимание, что тип сока здесь не имеет большого значения. ).

Помните, однако, что потенциально даже лучше, чем принимать его с соком, будет смешивать его с вашей собственной декстрозой, поскольку сок является частью фруктозы, которая будет иметь минимальное влияние на уровень инсулина (тогда как декстроза будет оказывать максимальное влияние на инсулин).

Кроме того, по этой причине креатин лучше всего принимать в послетренировочный период, так как именно в этот период мышечный гликоген будет наиболее восприимчив к восполнению своих запасов. Однако во время фазы загрузки вы должны разделить дозировку и принимать ее два или три раза в течение дня, так как это будет слишком много для вашего тела сразу.

Принимать его с чем-то, будь то коктейль из углеводов и белков после тренировки или полноценный прием пищи, - хорошая идея, потому что это поможет снизить вероятность того, что расстройство желудка будет замечено у тех, кто к нему более чувствителен. .

Наконец, не думайте, что креатин полезен только для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Спортсмены, которые много занимаются высокоинтенсивными взрывными видами спорта, также получат хорошие результаты от использования креатина, поскольку их мышцы также будут полагаться на мышечные запасы креатина.

Креатин и диета

Затем люди, сидящие на диете, часто задаются вопросом, будет ли им креатин хорошей идеей для употребления. Обычно креатин ассоциируется с периодами «набора массы», поскольку он предназначен для помощи в процессе наращивания мышечной массы, так как позволяет вам дольше работать усерднее, пока вы в тренажерном зале. Когда дело доходит до диеты, поскольку вы больше сосредоточены на потере жира, чем на силе и увеличении мышечной массы, это не совсем подходит.

Но это не так. Креатин по-прежнему может быть весьма полезен для человека, сидящего на диете, так как помогает поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне. Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваши занятия в тренажерном зале нужно будет сократить в объеме, и вы можете обнаружить, что в результате диеты силы начинают отставать, поэтому убедитесь, что ваши запасы CP заполнены, что действительно поможет компенсировать эти негативные побочные эффекты. .

Тем не менее, обратите внимание, что обычно углеводы сокращаются во время диеты, что означает, что креатину потребуется больше времени для усвоения и может не усваиваться в той же степени, как если бы человеку давали высокую дозу углеводов, но они все равно попадают в организм. мышца.В этом случае следует придерживаться протокола творчества с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить расстройство желудка).

Если вы тренируетесь перед соревнованиями по бодибилдингу или фитнесу, вам нужно в определенный момент исключить креатин из принимаемых добавок, чтобы предотвратить задержку воды во время приема. Поговорите со своим конкретным тренером о том, когда вам следует это делать, поскольку у каждого будут свои предпочтения.

Креатин и женщины

Наконец, последняя тема, которую следует затронуть, - полезен ли креатин для женщин. Да, большинству женщин следует принимать во внимание креатин. В значительной степени это связано с тем, что женщины даже в большей степени, чем мужчины, склонны довольно часто исключать красное мясо из своего рациона, поэтому их естественные запасы, как правило, более сокращаются.

Исследования показали, однако, что женщины могут содержать меньше креатина в мышечных клетках, чем их коллеги-мужчины, поэтому влияние креатина на мышечную массу может быть немного выше у мужчин, но это не повод для женщин думать, что добавка не приносит им пользы.

Заключение

Итак, если вы в настоящее время принимаете креатин, но не следуете правильной формуле для использования, или если вы никогда не принимали его раньше, но вам было любопытно, сейчас может быть идеальное время, чтобы попробовать. Снова и снова было доказано, что нет никаких вредных побочных эффектов (кроме вздутия живота и потенциального дискомфорта в желудке, описанных выше), пока он принимается в соответствии с инструкциями.

.

Что делает креатин и как он работает?

Креатин - одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Он дает вам большую часть энергии для краткосрочных, максимальных упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но это также одна из самых неправильно понимаемых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот вид добавок опасен и небезопасен, несмотря на его широкое распространение.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот - строительных блоков белка .Он также содержится в продуктах, богатых белком, в основном в мясе и рыбе. Но вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает прием добавок недорогим и эффективным способом увеличения их потребления.

Как это работает?

Креатин помогает регенерировать молекулу под названием аденозинтрифосфат

.

Как они взаимодействуют, плюсы и минусы, передовой опыт

Если вы используете креатин, чтобы улучшить свои тренировки в тренажерном зале или нарастить мышечную массу, возможно, вам стоит внимательнее изучить взаимодействие креатина и кофеина.

Исследователи получают неоднозначные результаты. Некоторые исследования показали, что кофеин сводит на нет любые предполагаемые преимущества креатина. Другие считают, что креатин и кофеин вообще не взаимодействуют, за исключением легкого пищеварительного дискомфорта.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорится в исследовании, а также о плюсах и минусах, а также передовых методах совместного использования креатина и кофеина.

Не влияет на безжировую массу тела

Исследование, проведенное в 2011 году на лабораторных крысах, показало, что сочетание высоких доз креатина и кофеина не оказывало никакого влияния на безжировую массу тела крыс.

Они действительно обнаружили, что употребление одного только кофеина снижает процентное содержание жира в их весе.

Обзор исследований взаимодействия креатина и кофеина в 2015 году показал аналогичные результаты.

Может вызывать легкий дискомфорт при пищеварении.

Одновременный прием креатина и кофеина может вызвать побочные эффекты на процессы расслабления, происходящие в ваших мышцах после тренировки, и на желудочно-кишечный тракт, которые могут нейтрализовать друг друга.

Однако исследование упражнений, проведенное в 2017 году с участием 54 физически активных мужчин, показало, что креатин и кофеин вообще не взаимодействуют, за исключением легкого пищеварительного дискомфорта только у 4 мужчин.

Без улучшения показателей

Обратной стороной исследования является то, что в исследовании не было обнаружено никакого улучшения показателей для креатина как такового или в сочетании с кофеином по сравнению с плацебо.

Может способствовать обезвоживанию.

Было высказано предположение, что реальная причина предполагаемого воздействия кофеина на креатин может быть больше связана с вашим уровнем гидратации, чем с конкретным взаимодействием между ними.

Тонны кофеина могут привести к тому, что ваш организм потеряет слишком много воды, чтобы креатин стал эффективным.

Кофеин - мочегонное средство. Это означает, что это заставляет вас чаще мочиться и выделять лишнюю жидкость в вашем теле.

Если вы не пьете достаточно воды во время тренировки, вы можете быстро потерять слишком много жидкости и обезвоживаться.

Влиятельное исследование 1999 года показало, что даже незначительное обезвоживание может снизить вашу тренировочную производительность и выносливость.

Вот некоторые плюсы и минусы, которые вы, возможно, захотите иметь в виду, сочетая креатин и кофеин.

Плюсы

  • Креатин обеспечивает достаточное количество энергии при выполнении упражнений за счет увеличения количества вещества, называемого фосфокреатином, в ваших мышцах. Это помогает вашим клеткам производить больше АТФ, молекулы, которая является ключом к получению энергии во время тренировки.
  • В то же время кофеин помогает вам оставаться бдительным и заряженным энергией , не позволяя белку аденозина связываться с рецепторами в вашем мозгу, вызывающими сонливость. Это может побудить вас начать тренировку и продолжать ее.
  • Креатин доказал свою эффективность эргогенно имеет преимущества - это означает, что это проверенный (и довольно безопасный!) Усилитель производительности. Кофеин обладает когнитивными преимуществами, поскольку это психоактивное вещество, стимулирующее нервную систему. Комбинация этих двух факторов может заставить вас чувствовать себя лучше как телом, так и разумом.

Против

  • Мочегонный эффект слишком большого количества кофеина может обезвоживать вас. Обезвоживание может затруднить продолжение тренировки и нарастить мышечную массу, когда вы принимаете креатин.
  • И креатин, и кофеин могут вызывать дискомфорт при пищеварении. Кофеин может особенно усилить опорожнение кишечника, вызванное мышцами кишечника, которые стимулируются потреблением кофеина.
  • Креатин и кофеин в сочетании могут нарушить цикл сна. В то время как креатин был предложен для более глубокого сна, известно, что кофеин нарушает сон, особенно если вы потребляете его менее чем за 6 часов до сна.

Вот несколько рекомендаций по приему креатина и кофе:

  • Избегайте обезвоживания. Если вы много занимаетесь спортом и пьете много кофе (300 мг и более в день), подумайте о том, чтобы пить больше воды. Спросите врача, какое количество воды полезно для вашего здоровья и обмена веществ.
  • Ограничьте потребление кофеина. Точное количество зависит от человека, но вы не должны употреблять больше 400 мг кофеина в день.
  • Не пейте кофеин за 6 и менее часов до сна. Чем ближе вы пьете кофе перед сном, тем больше вероятность того, что он не даст вам заснуть ночью.Сократите потребление кофеина (и, если возможно, количество тренировок) до утра или после обеда.
  • Перейти на без кофеина. Кофе без кофеина содержит около одной десятой или меньше кофеина, чем обычная чашка кофе. Это означает, что он с меньшей вероятностью приведет к обезвоживанию и, скорее всего, не помешает вам спать по ночам, если он у вас будет позже днем.

Вот еще несколько полезных комбинаций креатина (в граммах), которые вы можете попробовать:

  • 5 г креатина
  • 50 г белка
  • 47 г углеводов

Эта комбинация увеличивает удержание вашего тела креатин на 25 процентов.

  • 10 г креатина
  • 75 г декстрозы
  • 2 г таурина

Эта комбинация, наряду с другими основными витаминами и минералами, может помочь нарастить мышечную массу и улучшить многие процессы, контролируемые вашими генами. включая ремонт клеток.

  • 2 г кофеина, таурина и глюкуронолактона
  • 8 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина, L-глутамина
  • 5 г цитрата ди-креатина
  • 2.5 г β-аланина

Было обнаружено, что эта мощная комбинация, содержащаяся в 500 миллилитрах (мл) воды, помогает людям тренироваться и дольше сохранять концентрацию, а также снижает чувство усталости после тренировки.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять креатин или кофеин в свой рацион или резко менять дозировку. Это особенно верно, если вы добавляете и то, и другое одновременно или меняете тренировку или физическую активность в целом.

При приеме в умеренных количествах и с некоторым знанием того, как именно они влияют на вас, креатин и кофеин, взятые вместе, не должны оказывать какого-либо неблагоприятного воздействия на ваш организм или отрицательного влияния на ваши тренировки.Фактически, эти двое могут неплохо дополнять друг друга.

Но в обоих веществах определенно слишком много хорошего. Не перегружайте себя креатином или кофеином, если вы планируете регулярно тренироваться, наращивать мышцы или поддерживать регулярный режим сна.

.

Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту