Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Как не уснуть без кофе и энергетиков


15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Как не спать всю ночь без кофе: топ 16 способов

Содержимое статьи

Бодрящее действие кофеина не всегда безопасно для организма: растут артериальное давление и частота пульса, увеличивается риск развития артрита и остеопороза, появляются проблемы с пищеварением и активизируется выработка гормона стресса — кортизола, провоцирующего повышенную тревожность и бессонницу. Поэтому, если из-за учебы или работы приходится регулярно отказываться от отдыха, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение щадящим способам поддержания активности в течение суток. Попробуем выяснить, как можно не спать всю ночь без кофе, и насколько такие методы эффективны и безопасны для здоровья.

Включить яркий свет

Чтобы взбодриться, нужно обмануть мозг, убедив его в том, что день в самом разгаре

Процессы, протекающие в организме человека, регулируются разными группами гормонов. Поэтому один из эффективных всю ночь — снизить выработку гормона сна, или мелатонина. Ближе к вечеру, когда солнце садится, и приходит время ложиться в кровать, его количество в организме резко увеличивается, обеспечивая быстрое засыпание и качественный ночной отдых. А значит, чтобы взбодриться, нужно обмануть мозг, убедив его в том, что день в самом разгаре, и активизировать продуцирование мелатонина ни к чему. И для этого понадобится яркое освещение, причем не только в одной комнате, а во всей квартире — чем больше включенных ламп, тем больше шансов надолго избавиться от сонливости.

Умыться прохладной водой

Чтобы быстро взбодриться, как только начинает клонить в сон, нужно ополоснуть запястья и лицо холодной водой или протереть их кубиками льда. Этот способ особенно хорошо работает, если в помещении душно, из-за чего и возникает сильная сонливость, или когда от напряженной работы в ночное время начинает болеть голова.

Обходить стороной диван

 Если сильно хочется спать, ложиться на кровать, даже убеждая себя, что это на минуточку, крайне нежелательно

Как только тело примет горизонтальное положение, сопротивляться дремоте станет в разы сложнее. Кроме этого, мозг отреагирует на окружающую обстановку, расценив мягкие подушки, матрас и постельное белье — привычные атрибуты ночного отдыха — как призыв готовиться ко сну.

Переключать внимание

Основное занятие можно чередовать с более интересным или требующим физической активности.

Чтобы не уснуть во время ночной смены или подготовки к экзамену, в первую очередь нужно избегать монотонности. Для этого основное занятие можно чередовать с более интересным или требующим физической активности. Например, проработав 40-50 минут, посмотреть пару-тройку коротких роликов в интернете с захватывающим сюжетом или, наоборот, встать из-за стола и протереть в квартире или офисе пыль с мебели.

Кроме этого, вы гарантировано не заснете ночью, если ненадолго отвлечетесь от работы или учебы и вспомните свой самый большой позор в жизни, в красках и деталях. Всплеск эмоций, который последует за этим, надолго прогонит дремоту. Главное, не переусердствовать и не расстроиться настолько, что не получится вернуться к тому занятию, от которого нужно было отдохнуть.

Добавить прохлады

Чем выше температура воздуха в комнате ночью, тем больше шансов у дремоты одержать победу.

Чтобы прогнать сон, нужно отключить обогреватели, проветрить комнату и переодеться во что-нибудь легкое и натуральное, в чем не будет душно и жарко

В летнее время на выручку придут вентиляторы и кондиционеры, а зимой можно оставить форточку на ночь открытой. Главное, чтобы в комнате было прохладно — холод приводит мозг в состояние боевой готовности, заставляя его усиленно работать для поддержания нормальной температуры тела и функционирования внутренних органов.

Заняться упражнениями (физкультура)

Для тренировок по ночам не подходят силовые упражнения с утяжелением, а также плаванье, которое, наоборот, лишает энергии и чрезмерно расслабляет.

Как оставаться бодрым и активным в течение всей ночи? Один из наиболее «здоровых» способов — каждые 20-30 минут уделять время зарядке. Подойдут любые упражнения: от обычной пробежки и ходьбы на месте до кроссфита, фитнеса и аэробики. Физическая активность в этом случае помогает разогнать кровь и увеличить ее приток к клеткам головного мозга, поддерживая его стабильную работу.

Главное, не переусердствовать: чрезмерные нагрузки приведут к переутомлению, и организм будет еще сильнее нуждаться в отдыхе. Именно по этой причине для тренировок по ночам не подходят силовые упражнения с утяжелением, а также плаванье, которое, наоборот, лишает энергии и чрезмерно расслабляет.

Проголодаться

Легкий голод бодрит, поэтому перед бессонной ночью можно пропустить или сократить в объеме ужин. Это поможет организму сберечь энергию, которая тратится на переваривание пищи, особенно тяжелой и в большом количестве, и избежать ощущения вялости и сонливости.

Включить музыку

Прогнать усталость и дремоту с помощью зажигательных танцевальных ритмов или тяжелого рока.

Как не спать всю ночь и быть бодрым? Конечно, прогнать усталость и дремоту с помощью зажигательных танцевальных ритмов или тяжелого рока. При этом слушать музыку лучше в наушниках — это создаст дополнительный дискомфорт, поддерживающий активность мозга, и поможет избежать проблем с соседями. А вот спокойные и умиротворяющие мелодии могут дать обратный эффект, заставив погрузиться в сладкий сон, поэтому от них однозначно лучше отказаться.

Выспаться заранее

Если у организма долго не было возможности как следует отдохнуть, вероятность остаться бодрым в течение еще одной ночи близка к нулю. Поэтому накануне важно основательно выспаться и обязательно прилечь отдохнуть днем.

Важен качественный отдых и после долгого бодрствования: чтобы восполнить ресурсы, израсходованные организмом в течение бессонной ночи, специалисты рекомендуют оставаться в постели не меньше 10-12 часов.

Принять прохладный душ

Ничто так не бодрит, как холодная вода.

Для кого-то этот метод покажется чересчур радикальным, но ничто так не бодрит, как холодная вода. В ответ на понижение температуры извне мозг запускает реакцию выработки тепловой энергии, которая и помогает дольше оставаться бодрым и активным. Кроме этого, всего несколько минут под прохладным душем тонизируют сосуды, стимулируют кровообращение и обогащают клетки внутренних органов кислородом.

Единственный недостаток — эффекта хватает ненадолго. Поэтому, если стоит задача не спать всю ночь, становиться под струю холодной воды придется далеко не один раз.

Не переедать

После сытного, обильного приема пищи не заснуть ночью вдвойне сложнее. Плотно набивать желудок перед сном и так вредно, а если планируется бессонная рабочая ночь — тем более. Поэтому ужин должен быть диетическим, и главное, никаких чипсов, жареного и жирного, мучного и сладостей.

Чтобы поддерживать активность организма в течение всей ночи, каждые 2-3 часа нужно делать перерыв для небольшого, легкого перекуса

Если и есть ночью, то лучше отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, а также продуктам, богатым протеином — яйцам и орехам. В крайнем случае, можно скушать кусочек горького шоколада, натурального, с высоким содержанием какао, без добавок и консервантов. Он поможет подольше оставаться бодрым и насытит организм полезными для нервной системы веществами: глюкозой, магнием, жирными кислотами, флавоноидами и витаминами группы В.

Создать неудобства

Даже легкое ощущение дискомфорта, не позволяющее полностью расслабиться, может помешать погрузиться в дремоту. Поэтому, если бессонную ночь нужно провести в сидячем положении, лучше сделать выбор в пользу жесткого стула — в мягких, удобных креслах, особенно с подголовниками, сопротивляться сонливости будет гораздо сложнее.

Купить жвачку

Не вынимать жвачку изо рта весь день вредно, но в особых случаях, когда нужно провести без сна несколько часов подряд, все средства хороши. Значение имеют сами жевательные движения — они «обманывают» мозг, заставляя его поддерживать активность для переваривания пищи. Продолжает работать и поджелудочная железа, увеличивая выработку инсулина, который, в свою очередь, вызывает ощущение бодрости. А чтобы освежиться и не испортить зубы, лучше выбрать жевательную резинку с минимальным содержанием сахара и ментоловым вкусом.

Найти комедию или ужасы

Главное не смотреть фильм лежа чтобы не уснуть.

Заснуть, испытывая сильные эмоции, довольно сложно, поэтому найти повод посмеяться или пощекотать себе нервы — один из лучших способов провести ночь на ногах. Главное, не смотреть фильм лежа, иначе усталость может взять верх, каким бы захватывающим ни был сюжет.

Можно поприседать

Это способ для тех, кто не особо дружит со спортом, но тоже не прочь размять ноги, чтобы прогнать сон. Когда нужно взбодриться во время монотонной, сидячей работы, каждые полчаса можно делать 10-15 приседаний. Такой подход не только избавляет от сонливости, но и положительно отражается на фигуре — разве не идеально?

Найти компанию для активности

За время игры в компании друзей время пролетит незаметно.

Провести ночь без сна с собеседником гораздо проще и приятнее, чем в одиночестве. Но даже если реальную компанию найти не удастся, можно отправиться в путешествие по просторам Интернета, посетив, например, тематические форумы и вступив в жаркую дискуссию с оппонентами. Онлайн-споры и троллинг, конечно, не самые благородные занятия, но активизировать работу мозга, повысить давление и уровень адреналина в крови для них — пара пустяков.

Отдельного внимания заслуживает ситуация, когда не спать ночью нужно ребенку. Детям гораздо сложнее волевым усилием заставить себя отказаться от отдыха, особенно если за день было потрачено много энергии. Но зато сонливость как рукой снимает, стоит только заинтересовать малыша чем-то новым или в виде исключения разрешить то, что запрещено в обычное время. Например, подольше поиграть в компьютерные игры или посмотреть мультики. Полезно также чередовать спокойные, интеллектуальные занятия с активными играми. Главное, чтобы не было скучно — как только ребенку все надоест, сон тут же начнет брать верх.

23 способа быть в бодром состоянии всю ночь

Что делать, если от недосыпа болит голова

Вашему организму требуется 7–8 часов сна, чтобы нормально функционировать. Если спите меньше — организм считает, будто что-то случилось, и переключается в авральный режим.

Гормоны в ответ на стресс запускают механизм «бей или беги», в результате у вас учащается пульс, повышается давление. Всё это способствует возникновению головной боли.

И если после приёма лекарства вы всё ещё чувствуете себя разбитым и больным, то потратьте 20–30 минут на дневной сон, который даст вашему телу отдохнуть. Более продолжительный сон может привести к тому, что вы будете чувствовать себя ещё хуже, а головная боль усилится.

Возвращение к нормальному циклу сна убережёт вас от боли на следующее утро.

lifehacker.ru

Советы для бодрствования всю ночь

Ночь кажется слишком длинной, особенно когда веки наливаются, а силы и ум покидают человека. Чтобы взбодриться ночью и перестать чувствовать тяжесть в голове, предлагаем вашему вниманию ряд рекомендаций, как не заснуть, даже если сильно устали и как побороть сон. Для начала создайте условия в помещении, чтобы не хотелось спать, а именно:

  • Включите яркий свет: это будет сигналом для вашего мозга, что за окном не ночное время суток.
  • Займите неудобную позу: если вы создадите себе неудобные условия, вам не удастся поспать. Если есть возможность, стойте или ходите, если нет – сидите на жестком стуле без спинки.

https://www.youtube.com/watch?v=K1VVTnySS84

Взбодриться и отвлечься после нескольких часов работы помогут такие приемы:

  1. Примите контрастный душ Чередование теплой и прохладной воды станут хорошим средством, как бороться со сном. Достаточно будет 5-10 минут. Альтернативный вариант: умывание лица прохладной водой или протирание кусочками льда.
  2. Воздействуйте на рецепторы обоняния и вкуса Если хочется оказаться в кровати, срочно нужно принять меры, чтобы перестать хотеть спать. Воздействуя резкими запахами или вкусами на ваши рецепторы, вы возбуждающе действуете на нервную систему. Хорошо подойдет для этого зажигание аромамасел, чистка зубов мятной пастой, рассасывание мятных леденцов и жевание резинки. Последняя, помимо действия на рецепторы, стимулирует приток крови к жевательным мышцам и головному мозгу, что позволить еще несколько часов оставаться бодрыми.
  3. Выполните точечный массаж Метод основан также на усилении притока крови, что поможет избавиться от сна. Точки воздействия: мочки ушей, область подколенных ямок, задняя поверхность шеи, точка между указательным и большим пальцами на кистях.
  4. Разомнитесь Если несколько часов вы неустанно трудились, настало самое время встать и выделить 5 минут, чтобы походить по комнате и немного размяться. Можно выполнить 10 приседаний, наклонов туловища: это будет способствовать притоку крови к органам и тканям, помогая побороть сонливость.
  5. Сон после кофе Еще одним действенным способом, как побороть сон, является кратковременный сон после кофе. Дело в том, что если употреблять кофе, то проникает в кровь и начинает свое возбуждающее влияние на нервную систему не сразу, а только через 20 минут. Это время как раз можно использовать, чтобы эффективно отдохнуть за короткий период времени. После пробуждения можно не спать еще длительное время.

10 способов не спать на работе

Неважно, сколько часов длился сон накануне – 7 или 3 – в некоторых ситуациях сонливость на работе появляется постоянно. Особенно, если человек «сова», а ему приходится работать с утра

Тогда особенно сложно с концентрацией, ведь больше половины рабочего дня уходит на борьбу со сном.

Чтобы не спать на работе, можно использовать несколько действенных методов. Их применение снизит сонливость, усилит кровоснабжение мозга, тем самым провоцируя бодрость, что необходимо для длительной поездки за рулём или при работе в офисе.

  1. Кофе. Кофеин, содержащийся в кофе, оказывает бодрящее действие на большинство людей. Поэтому образ «пробуждающей» чашки каждое утро является едва ли не хрестоматийным. Между тем, избыточное потребление кофеина приводит к перевозбуждению нервной системы. Это даёт бодрящий эффект на первые часа 1,5-2, после чего нервная система истощается. С каждой следующей чашкой бодрости будет всё меньше. При этом многие люди попросту невосприимчивы к действию кофеина и сразу начинают хотеть спать. Поэтому за рулём не стоит злоупотреблять кофе.
  2. Ароматы. А вот ароматерапия более эффективна. Тот же запах свежемолотого кофе оказывает бодрящее действие. Поэтому стоит на рабочем месте всё же поставить банку с кофе и периодически её нюхать, чтобы повысить работоспособность. Аналогичным действием обладают запахи цитрусовых – лимона, апельсина, грейпфрута. Их используют также дальнобойщики, чтобы не уснуть за рулём.
  3. Чистая вода. Да, приём обычного стакана прохладной воды также способен восстановить бодрость. По возможности вода должна быть именно прохладной – снижение температуры оказывает бодрящее действие.
  4. Холод. Как следствие из вышеуказанного пункта, можно сделать вывод, что снижение температуры в офисе также поможет сохранить бодрость. Для этого стоит открыть окно или включить кондиционер. Не стоит устраивать «холодильник», снижение температуры до 16-18 С уже даст нужный эффект. Наш мозг устроен таким образом, что в некомфортных условиях попросту «не позволит» телу уснуть, ведь это может нести угрозу для жизни. Поэтому прохладный воздух является отличным «стимулятором» бодрости, не позволяющим заснуть ни ночью за рулём, ни на работе в офисе.
  5. Яркий свет. При нагрузке на глаза и попадании на них яркого света, работа мозга активизируется. Это приводит к тому, что работоспособность повышается. Но при длительной умственной нагрузке, особенно если очень хочется спать, усиление освещения будет оказывать исключительно раздражающий эффект.
  6. Жевательные резинки. Жевательные движения подают мозгу сигнал, что сейчас будет приём пищи. Поэтому такой «секрет» тоже может помочь не заснуть на рабочем месте или за рулём ночью. Наиболее удобно использовать для этого жевательную резинку с ментолом – он тоже оказывает бодрящее действие. Можно использовать орешки или семечки. Недостатком такого метода является достаточная шумность, а потому стоит воздержаться от подобного способа при работе в офисе.
  7. Музыка. Заводные ритмы, а особенно подпевание им, помогают также увеличить время бодрости. Такой способ используют дальнобойщики, чтобы не заснуть в дороге. Подпевание песням будет более эффективным для сохранения бодрости, особенно за рулём. Медленная мелодичная музыка, напротив, расслабляет. Как и постоянно играющая тяжёлая музыка – она создаёт чересчур сильный шум, от которого мозг попросту «абстрагируется» и потому не будет эффективной.
  8. «Тонизирующие» продукты. Горький шоколад, кофе в малых дозах, чай с лимоном оказывают бодрящее действие. Любителям оригинальных вкусов можно употреблять имбирь – он также способствует сохранению бодрости и помогает не заснуть в процессе работы или же за рулём.
  9. Движение. Изменение положения тела в пространстве помогает усиливать кровоток и придаёт бодрости. Поэтому при первых признаках сонливости, чтобы не заснуть, нужно встать и пройтись, сделать лёгкую зарядку, растяжку.
  10. Неудобное место. При сидении на неудобном стуле или в неудобном положении, заснуть, даже ночью, очень тяжело. Поэтому, если предстоит длительное время работы, стоит воздержаться от использования удобных мягких кресел, чтобы не вызывать сонливость.

Как не спать: способы и секреты

Итак, что делать в первую очередь? Это давно известный факт — нужно принять прохладный душ, который моментально поможет избавиться от усталости и приведет вас в себя. К сожалению, этот метод не отличается продолжительностью — спустя 30-50 минут вас снова может потянуть на боковую. Кстати, если нет возможности ополоснуться, вы можете умыться холодной водой — тоже весьма действенный метод, хотя и краткосрочный.

После того, как вы приняли душ, то можете выпить чашечку кофе. Давно известный факт — напиток замечательно приводит в чувства. Правда, мы сейчас говорим именно о натуральном кофе, а не растворимом, который по большей части состоит из «химии» и не самым лучшим образом воздействует на здоровье человека. Впрочем, даже натуральный кофе имеет свои минусы. К примеру, далеко не каждый человек, выпивший чашку напитка, может взбодриться, к тому же он также не шибко полезен для здоровья. Почему мы говорим именно об одной чашечке? Все просто — в больших количествах кофе противопоказан, поскольку он в первую очередь пагубно действует на слизистую желудка и на нервную систему.

Что еще помогает взбодриться? Вообще, одним из наиболее известных веществ является кофеин — он оказывает стимулирующее действие на нервную систему, тем самым пробуждая ее. Как известно, больше всего кофеина содержится в кофе, однако последние выводы ученые опровергают эти слова. Они выяснили, что наибольшее количество кофеина можно обнаружить в зеленом чае! Таким образом если вы хотите спать, а кофе вам нельзя пить, то заварите себя чашечку зеленого чая и спустя немного времени вам полегчает. Но злоупотреблять этим замечательным напитком все же не стоит, в больших количествах он также может нанести вред организму.

Многие подростки утверждают, что хорошо помогают энергетические напитки — они напрочь снимают усталость. Такую продукцию можно встретить практически в любом супермаркете — в ней содержатся особые тонизирующие вещества. Согласно исследованиям специалистов, энергетики действительно помогают прийти в себя и очень хорошо бодрят. Правда, эффект однократный и действует на протяжении нескольких часов, что, в общем-то, тоже вполне неплохо. Но вся проблема заключается в том, что у таких напитков очень много минусов. Например, они крайне неблагоприятным образом сказываются на работе желудка, истощают нервную систему, повышают уровень сахара в крови и артериальное давление… И это лишь малая часть. Вот потому-то энергетики мы употреблять категорически не советуем. Кстати, в ряде стран они находятся под запретом.

Если нет под рукой напитков, то можно что-нибудь скушать. Но что именно приводит в тонус? Натуральный горький шоколад. Правда, много наедаться не нужно, поскольку после обильного приема пищи можно захотеть спать еще больше, чем раньше.

Если вы не хотите ни есть, ни пить, то можем предложить вам такой такой вариант. Вы наверняка в курсе того, что предстоящую ночь вам придется провести на ногах? Если это так, то ложитесь спать пораньше — даже если вы поспите пару-тройку часов перед долгой ночью, поверьте, вам будет гораздо проще работать.

Во время бодрствования рекомендуется слушать музыку. Почему? Музыка помогает держаться на ногах. Желательно. конечно, что бы она была достаточно быстрой — к примеру, от классики вы можете заснуть еще быстрее. Правда, здесь есть одна небольшая проблемка — музыку вы можете слушать, находясь дома. А вот если вы работаете на производстве, то вам вряд ли кто-то разрешит вставить наушники в уши.

Никогда не забывайте отдыхать от работы. Допустим, сегодня вы работаете за компьютерным столом. Во-первых, обязательно создайте качественное освещение, что поможет вам лучше концентрироваться. Во-вторых, не забывайте делать перерывы каждые 45 минут. В это время необходимо разминаться.

Наконец, если вы чувствуете себя совсем плохо и понимаете, что можете уснуть прямо на ходу, прилягте на 20-30 минут, поспав которые вам станет немного легче. Главное в таком случае — это все-таки проснуться и заставить себя работать…

9 упражнений для бодрости на весь день

Кому не знакомо чувство, когда утром хочется потянуться и размять мышцы, затекшие за ночь. Тело так и требует разогрева перед целым днем работы. Поэтому нужно взять за правило делать утром зарядку. Кроме того, такие несложные упражнения помогут снять усталость и сонливость.

Преимущества выполнения упражнений для бодрости и энергии:

Зарядка для бодрости и энергии поможет проснуться. Легкие интенсивные движения заставят сердце быстрее гонять кровь, что даст прилив бодрости, и остатки сна улетучатся.

Поднимется тонус и настроение. Упражнения должны быть не тяжелыми и приятными, тогда мозг начнет вырабатывать гормоны счастья, что незамедлительно скажется на настроении

А ведь так важно начать день с улыбки и позитивного настроя.
Зарядка способствует снижению веса, разгоняя метаболизм, помогает сжигать больше калорий, что и приводит к потере лишнего жира.
Выполняя упражнения, тренируется сила воли. Ведь, например, утром так хочется понежиться подольше в теплой кровати.
Зарядка помогает укрепить иммунитет

Правильное начало дня помогает организму бороться с инфекциями и сохраняет молодость тела.

Поняв, почему так важен разогрев тела, рассмотрим несколько простых упражнений:

Выполняя эти простые упражнения каждое утро или днем, вы почувствуете прилив сил и бодрости на целый день.

Правильная организация дня и занятости

Высыпайтесь ночью. Здесь всё очевидно, но именно простые истины чаще всего забываются. Лучший способ чувствовать себя бодрым и отдохнувшим с утра – нормально высыпаться накануне. Сколько часов сна вам достаточно – 6, 7 или 8 – зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, если спать меньше 6 часов в сутки, постепенно будет ощущаться дефицит сна, а это негативно влияет на самочувствие.

Делайте зарядку. Тело продолжает оставаться расслабленным после сна ещё некоторое время, и, чтобы быстрее проснуться, можно сделать небольшую зарядку, после чего умыться холодной водой или принять контрастный душ.

Планируйте свой день. Это позволит сконцентрироваться на выполнении важных задач и избежать тех, которые просто «воруют» ваше время, уничтожая запасы энергии.

Правильно питайтесь. Не пропускайте приёмы пищи и не переедайте. В последнем случае ваш организм будет расходовать энергию на то, чтобы справиться с перевариванием поступившей еды и полноценно работать вы не сможете.

Практикуйте «cat nap». «Кошачий сон» – 15-минутный сон после обеда. Суть в том, что за это время мозг успевает «перезагрузиться» и отдохнуть. И после работать продуктивнее. Конечно, не у всех есть такая возможность, но в том, что метод стоящий нас уверяют не только многочисленные западные консультанты по личной продуктивности, но и российские (Глеб Архангельский).

Бывайте на свежем воздухе. В тепле процессы в нашем организме замедляются, из-за чего мы чувствуем себя менее бодрыми и зачастую не можем в случае необходимости быстро набрать нужные для работы обороты. Поэтому не проводите весь обеденный перерыв в столовой или кафе – прогуляйтесь по улице. Можно и во время работы подходить к открытому окну и оставаться около него на пару минут – кислород мозгу точно не помешает.

Чаще двигайтесь. Заведите себе привычку в конце каждого часа тратить пару минут на разминку: встаньте с кресла и пройдитесь по офису. Также отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.

Следите за осанкой

Неправильное расположение за рабочим столом влияет на способность концентрировать внимание

Начинайте день с решения трудной задачи. Используйте пока ещё неистощённые запасы энергии на решение важных задач в первую очередь. Мозг привыкнет к нагрузке, а всё остальное покажется более простым.

Завершайте начатые дела. Это послужит отличным толчком и мотивацией для дальнейших свершений.

Разомнитесь и прогуляйтесь

Разумеется, мало кому будет интересно пресс качать в полусонном состоянии. Но активно подвигаться пойдет только на пользу, так можно разогнать кровь, и думаться будет легче. Да и если сидеть долго на одном месте, и правда, уснуть можно.

Макс Журило советует научиться слушать себя. И когда вы понимаете, что стресс на пределе, нужно идти отдыхать. Конечно, чаще всего поможет, и простая смена деятельности свежий воздух или небольшая зарядка. Сам Максим любитель пробежаться после так званого «трассового» дня, что и размяться помогает и мысли проветрить.

Такой же мысли додерживается и Эван Уильямс, основатель культового «Blogger». Он сам увлекается спортом среди рабочего дня. Он принял для себя решение, что так как в первой половине дня он и так активен, то нужно придумать что-нибудь на вторую часть дня для возвращения продуктивности.

Дмитрий Юрченко тоже согласен, что побегать очень полезно, особенно, когда одолевает стресс. Это хороший способ «перезагрузиться» и перестоится. Лучше пробежаться минут тридцать, чем три часа болтаться по офису без энтузиазма.

Как приготовиться к рабочему дню

Лучший вариант – поспать утром полтора часа. Короткий сон снимает напряжение, увеличивает способность к усвоению информации, улучшает физическое состояние. Организм получает небольшой запас энергии, который помогает продержаться днем. Не думайте, как проснуться после утреннего сна, если не спали всю ночь. За 90 минут сон пройдет все стадии, войдет в быструю фазу. В этот момент просыпаться легко. После пробуждения не чувствуется сонливость и усталость. Когда времени в обрез, постарайтесь уснуть на 20 минут. Выпейте кофе, чтобы легче вставать. Кофеин начнет действовать через 20 минут и обеспечит легкое пробуждение. Как бы ни хотелось остаться в постели и вздремнуть пару минут, вставайте сразу. Минутка может превратиться в более длительное время. Мозг войдет в фазу глубокого сна и просыпаться будет очень тяжело.

Вставать по утрам помогают бодрящие запахи, активирующие мозг. Вдохните после сна аромат цитрусовых, сосны, эвкалипта, мускатного ореха, можжевельника. Если авралы на работе, поздние вечеринки, учеба по ночам для вас норма, купите пузырек с ароматическим маслом и нанесите несколько капель носовой платок. Им можно будет пользоваться на работе, когда станет клонить ко сну. Таким образом, даже если вы не спали всю ночь, вы сможете быть более-менее бодрым весь день.

Следующий этап подготовки организма к рабочему дню после бессонной ночи – небольшая утренняя зарядка. Она поможет окончательно проснуться, улучшит самочувствие, активизирует деятельность всех систем организма.

Большую пользу принесут контрастные водные процедуры. Такой маленький стресс для организма способствует выделению адреналина. Небольшой выброс гормона стимулирует нервную систему, обеспечивает мозг дополнительной кровью. Контрастный душ смывает остатки вялости, человек чувствует себя собранным, готовым к учебе или работе.

Если женщина не спала всю ночь, она постарается замаскировать сонный вид. Яркий свет считается врагом сна. Во время гимнастики и наведения красоты включите верхнее яркое освещение, которое снизит сонливость и даст сигнал головному мозгу, что пора просыпаться.

Напоследок

Дело в том, что кофеин начинает действовать спустя 30-40 минут. Это может подтвердить каждый человек, который пьет этот напиток. Потому лучше завести будильник пораньше, на те самые 30-40 минут, открыть глаза и выпить чашечку эспрессо, сваренного заблаговременно, вечером. После чего вновь опустить голову на подушку и благополучно заснуть. Спустя полчаса кофеин подействует, заново заведенный будильник прозвучит, и человек встанет с удивительной легкостью в теле и ясной головой. Вот, в принципе, как бодро просыпаться по утрам. Как экстренная мера может подойти. Но злоупотреблять этим не стоит. Всё-таки лучше соблюдать режим и пользоваться ранее приведенными в пример способами.

Ежедневный здоровый сон необходим организму, как свежий воздух. Природой заложено так, что взрослый человек должен спать ночью не менее восьми часов для того, чтобы днём быть бодрым и работоспособным. Кроме того, регулярное недосыпание может стать причиной таких опасных заболеваний, как ожирение, диабет, депрессия. Но современному человеку очень трудно следовать рекомендациям врачей, ведь часто плотный рабочий график не позволяет лечь спать в 10-11 часов вечера, а проснуться в 7 часов утра.

Но как быть, если вы не выспались, а впереди рабочий день, на протяжении которого вас ждёт много важных дел? Организм можно взбодрить, если знать популярные способы для борьбы с сонливостью.

Регулярная физическая активность поможет вам взбодриться и держать себя в тонусе. Утренняя пробежка, например, насытит все клетки кислородом, а также поможет организму высвободить эндорфины – натуральные болеутоляющие вещества. Только помните, что утренняя зарядка должна быть лёгкой, иначе вместо заряда бодрости вы получите переутомление уже в начале рабочего дня. Контрастный душ отлично бодрит и освежает. Умойтесь холодной водой, можете протереть лицо и шею кубиками льда. Плотный завтрак разбудит ваш организм. Учтите, что завтракать нужно фруктами и продуктами, которые содержат углеводы. Откажитесь от еды, содержащей жиры и крахмал, ведь ваш организм будет вынужден тратить много энергии на переваривание такой пищи. Старайтесь поддерживать хорошее освещение в помещении, в котором находитесь. Ваш организм биологически запрограммирован на то, чтобы просыпаться с восходом солнца. Кроме того, в глазах находятся световые рецепторы, которые реагируют на свет и помогают заснуть, когда становится темно. Регулярно во время работы делайте небольшие перерывы. Если у вас монотонная работа, мозг очень быстро устаёт и требует разгрузки. Пройдитесь, просто посидите с закрытыми глазами, поговорите с коллегами

Выделите себе 20-30 минут на сон, наведите будильник, чтобы не проспать дольше. Дело в том, что за этот промежуток времени ваш организм не успеет войти в фазу глубокого сна, вы немного взбодритесь и сможете спокойно проработать до конца дня. Если вы проспите дольше, то будете чувствовать вялость и сонливость. Выпейте чашечку кофе или съешьте шоколадку. Кофеин отлично стимулирует нервную систему, повышая уровень активности. Но не злоупотребляйте кофе, ведь большие дозы кофеина способны вызвать нервную возбудимость и даже головокружение. Музыка поможет взбодриться. Включите любимую бодрую мелодию, можете подпевать, танцевать в ритм. Многие по утрам поют в душе, это отлично помогает организму проснуться и улучшить ваше настроение.

  • разотрите ладонями ушные раковины;
  • разотрите кончик носа;
  • разотрите виски;
  • разотрите ладони;
  • разотрите стопы.

Мало поспал, рубит на ходу, готов уснуть даже стоя…

Весьма знакомая ситуация. Как взбодриться,

Есть кратковременные методы, которые способны неплохо взбодрить, но постоянно пользоваться ими не стоит. Лучше разок хорошенько выспаться.

Я помню эти времена, когда сидишь на работе среди кипы бумаг, а тебя невероятно клонит ко сну.

Что делать, если хочешь спать

Если вы не спали всю ночь, то лучшим выходом перед новым рабочим днем будет 90-минутный отдых. Но не все могут позволить себе провести время в кровати. В этом случае впору использовать следующие советы:
  1. Примите контрастный душ, после которого нужно растереть себя жестким махровым полотенцем.
  2. Прибегните к методам хатха-йоги. В этой практике есть одно хорошее упражнение, которое очищает сектор мозга, ответственный за ритмы сна и отдыха. Оно называется «Капалабхати». Для его выполнения нужно сесть с прямой спиной, сделать глубокий вдох и начать делать интенсивные, шумные выдохи через нос. Вдыхать вы будете инстинктивно. Дышать таким образом нужно около 2-х минут. Это упражнение можно использовать и в течение дня, оно вреда не принесет.
  3. Поместите себя в дискомфортные условия – сядьте с прямой спиной, выберите жесткий стул, зажгите свет ярче, проветрите помещение.
  4. Чтобы активизировать работу нервной системы и кровоснабжение, сохраняйте двигательную активность. Доказано, что 15-минутная прогулка быстрым шагом дает заряд бодрости, позволяющий 2 часа выполнять офисную работу. Хорошо помогают разогнать кровь и увеличить объем кислорода, доставляемый к мозгу, приседания и прыжки.
  5. Завтрак должен быть легким. Лучше всего включить в него фрукты, сок, орехи и полоску темного шоколада.
  6. Многие советуют после бессонной ночи пить кофе, но это не верный подход. Замените кофе на зеленый чай, так как он богат тианином и кофеином. Действуют эти вещества мягче и более продолжительно. После эспрессо вас уже через 1-2 часа будет снова тянуть в сон, тогда как такой же объем зеленого чая взбодрит вас до середины рабочего дня. Не забывайте в течение суток пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание организма.
  7. Ментол – хороший энергетик. Используйте мятные листья, жевательную резинку или леденцы с этим вкусом, чтобы активировать работу мозга. Можно добавить листья мяты в зеленый чай, это ускорить процесс восстановления.
  8. Утренний секс провоцирует выработку гормонов окситоцина и серотонина. Они побуждают к двигательной активности и улучшают настроение.
  9. Капните на носовой платок немного эфирных масел. Помогают взбодриться масла мяты, розмарина или любых цитрусовых (апельсина, лимона, бергамота, лайма).
  10. Прибегните к акупунктуре: разотрите нос, уши, стопы и ладони. Слегка надавите на виски.

Часть из этих советов можно использовать в течение дня. Помните, что организм не обмануть, вечером вам нужно лечь пораньше, чтобы хорошо выспаться.

В жизни случаются ситуации, когда дневного времени суток для выполнения неотложного дела совершенно не хватает, и для того, чтобы его завершить приходится жертвовать сном. Но, когда пришлось всю ночь готовить квартальный отчёт, или «задержаться» на вечеринке, или ребенок не давал заснуть до утра, или просто случилась банальная , человек не подозревает, что его ждет. Что такое утро после бессонной ночи? Это очередь из пустых кофейных чашек, ощущение победы над самим собой и месть организма за нарушение режима сна и бодрствования.

Состояние, когда не спал всю ночь можно сравнить с последствиями употребления изрядной порции алкоголя. Снижается скорость реакции, любая поступающая информация воспринимается с трудом

Внимание и координация на минимуме. Одним словом, природу лучше не обманывать

Но как же быть, если подобная ситуация уже произошла? Как продержаться день, как не хотеть спать после бессонной ночи?

Как не спать всю ночь без кофе: ТОП 10 способов

Если нужно бодрствовать всю ночь, кофе – не лучший помощник. Справиться с сонливостью без вреда для нервной системы помогут другие способы, которые доступны каждому. Далее обзор действенных методов, как не спать всю ночь без кофе и хорошо себя чувствовать.

Как не спать ночью, не употребляя кофе

Отдых – базовая потребность человека. Поэтому не рекомендуется на протяжении длительного периода бодрствовать или же испытывать недостаток сна. В качестве разового акта ночное бодрствование может пройти без негативных последствий для организма. Но даже 3-4 дня в таком режиме могут привести к сильнейшему истощению.

Чтобы ночное бодрствование прошло без негативных последствий, важно соблюдать следующие правила:

  • при первой же возможности сразу же лечь отдыхать;
  • не допускать слишком длительные периоды без сна;
  • не практиковать их слишком часто;
  • стараться не допускать переутомления физического и умственного.

Как можно добиться эффекта бодрости и зарядиться жизненной энергией без кофеина, чтобы хватило на 8-10 часов – ниже представляем вам лучшие способы.

Читайте также
Как не спать всю ночь и остаться бодрым: полезные советы
А вы знаете, как не спать всю ночь и остаться бодрым здоровым? Нет? Как выдержать ночную смену на работе и как...

Настойка женьшеня

Стимулятор иммунной системы и мощный адаптоген – женьшень, дальневосточное и азиатское растение, корень которого используется для приготовления аптечных спиртовых настоек. Сразу же после употребления настойки женьшени в организме происходят такие процессы:

  • сосуды приходят в тонус;
  • ослабляется выработка кортизола;
  • повышается сердечный ритм;
  • регулируется метаболизм.

Активизируется расщепление жиров и углеводов в организме, за счет чего появляется резервный источник энергии. Настойку женьшеня необходимо дозировать согласно инструкции на упаковке. Запрещен такой метод людям со следующими заболеваниями и патологиями:

  • гиперчувствительность;
  • онкологические заболевания;
  • гипертония.

Остальным настойка женьшеня только пойдет на пользу. Однако нельзя передозировать. Использовать средство нужно строго по инструкции, иначе эффект может получиться обратным.

Настой элеутерококка

Элеутерококк колючий по своим свойствам очень похож на женьшень. Если в доме есть растительное сырье, можно приготовить настой на воде самостоятельно:

  • 1 столовая ложка сухого сырья;
  • 250 мл крутого кипятка.

Залить и настоять 30-40 минут. Выпить в теплом виде, желательно с добавлением сахара или меда. Глюкоза необходима в качестве энергии для функционирования нервной системы. Спиртовая настойка этого растения продается в каждой аптеке и отличается низкой стоимостью (примерно в 7-8 раз ниже, чем настойка женьшеня). Ее следует дозировать по инструкции. Перечень показаний такой же, как и для женьшеня.

Чай с листьями лимонника китайского

Лимонник китайский – редкое, но очень полезное для организма растение со способностью тонизировать. Он содержит активные компоненты, воздействующие на скорость протекания биохимических реакций в организме.

За счет стимулирующего действия лимонник китайский заставляет нервную систему работать на пределе возможностей.

Эффекты от употребления чая с листьями лимонника китайского:

  • бодрость, прилив жизненной энергии на 8-10 часов;
  • повышение концентрации внимания;
  • улучшение общего самочувствия;
  • усиление кровообращения.

Следует принимать во внимание тот факт, что китайский лимонник обладает мочегонных эффектом, поэтому вместе с ним нужно принимать больше жидкости, чтобы предотвратить нарушение баланса электролитов в организме и избежать обезвоживания.

Читайте также
Как побороть дневную сонливость и вернуть работоспособность
Доброго времени суток, дорогие читатели и гости сайта! В этой публикации раскроем секреты, как взбодриться по утрам и...

Чай из эхинацеи

Эхинацея пурпурная – бодрящее, ароматное растение, которое с древности использовали вместо кофе как мощный природный энерготоник. Если в цветнике растет свежее растение, достаточно заварить в чашке 2-3 соцветия. Если нет, то можно использовать сухое растительное сырье, приобретенное в аптеке.

Можно заменить спиртовой настойкой эхинацеи – добавить 1 чайную ложку в чай или разбавить водой и пить маленькими глотками. Желательно пить эхинацею до еды, так как пища препятствует усвоению активных веществ.

Бодрящие эфирные масла

Эфирные масла способны мощно изменять энергетику организма и влиять на состояние человека даже при наружном применении или вдыхании паров. Чтобы взбодриться нужно выбирать такие эфирные масла:

  • мандариновое;
  • апельсиновое;
  • пихтовое;
  • розмариновое;
  • имбирь;
  • цитронелла;
  • эвкалипт.

Избегать следует лавандового, мятного масла – они наоборот расслабляют. Способы для тонизации:

  • ванна с добавлением масла;
  • ароматическая лампа;
  • массаж висков с разбавленными маслами;
  • прием внутрь (только для стопроцентного масла без добавок).

Перед использованием ароматических масел для бодрости нужно убедиться в отсутствии противопоказаний и аллергических реакций. Самый простой тест – нанести 1 каплю масла на запястье и понаблюдать за реакцией тела.

Если кожа не покраснела за 20 минут, можно пользоваться средством.

Активность, чтобы не спать

Физическая активность – идеальный, здоровый способ продержаться даже длительное время без полноценного восстановления сил. Но нужно помнить об умеренности. Если уровень активности будет слишком высоким, произойдет переутомление и организм будет, наоборот, усиленно сигнализировать о необходимости отдыха. Виды активности, которые подойдут для достижения ночной бодрости:

  • пробежка;
  • кроссфит;
  • фитнес;
  • аэробика.

Любые физические нагрузки, позволяющие усилить сердцебиение – лучший вариант. Для бодрости не подойдет плаванье и чрезмерные силовые тренировки с утяжелением. Плаванье чрезмерно расслабляет и наоборот, лишает энергии, а силовые тренировки приведут к усталости, и в результате захочется вздремнуть еще сильнее.

Яркое освещение

В человеческом теле за все отвечают разные группы гомонов. Чтобы не страдать от усталости и не пить при этом кофе следует подавить выработку гормона мелатонина, отвечающего за засыпание. Сделать это можно двумя способами – избегать темноты, которая стимулирует его выработку и с помощью стресса.

Придумать искусственную стрессовую ситуацию достаточно легко – это поможет затормозить выработку гормонов сна. Если организовать максимально яркое освещение шансы чувствовать бодрость долгое время возрастут в разы.

Контрастный душ

Освежающее средство, которое поможет дольше продержаться без сна – это контрастный душ. За счет попеременного воздействия низких и высоких температур достигаются следующие эффекты:

  • тонизируются сосуды;
  • стимулируется кровообращение;
  • улучшается кровоснабжение головного мозга и прочих тканей и органов.

В ответ на холод мозг запускает реакцию выработки тепловой энергии, которая и позволяет чувствовать бодрость и не засыпать. Единственный недостаток этого способа – эффекта хватает ненадолго. Чтобы не спать на протяжении 7-8 часов придется повторять процедуру, так как усталость будет периодически напоминать о себе. Можно совместить прием контрастного душа с другими способами.

Дыхательная гимнастика

Среди восточных практик, влияющих на тело, есть такие, которые по-настоящему изменяют функционирование отдельных органов и действуют не хуже стимуляторов фармацевтического производства. Одна из таких дыхательных практик поможет разогнать сонливость и пережить наполнение жизненной энергией на длительный период времени.

Техника выполнения:

  1. Встать ровно, максимально расправить плечи;
  2. Сделать три резких вдоха и три таких же резких выдоха;
  3. Вдохнуть носом медленно, задержать дыхание;
  4. Выпустить воздух тоже медленно;
  5. Минута отдыха и расслабления;
  6. Повторить.

Повторять необходимо до 10 раз, но если в процессе появилось головокружение или ощущение пульсации в голове, необходимо срочно прекратить выполнение упражнения. Дыхательная гимнастика влияет на кровяное давление и противопоказана, как гипертоникам, так и людям с гипотонией.

Горький шоколад

В зернах какао содержится небольшое количество кофеина, поэтому его можно тоже использовать в качестве стимулятора, заменяющего черный кофе. Но важно, чтобы продукт соответствовал следующим требованиям:

  • содержал не менее 60% какао;
  • был абсолютно натуральным;
  • не содержал консервантов и добавок.

Заменить продукт можно чашкой горячего, натурального шоколада или напитков на его основе. В этом продукте есть не только кофеин, стимулирующие деятельность мозга, но и «топливо» для продуктивной работы всей нервной системы – глюкозу, магний, жирные кислоты, витамины группы В и флавоноиды.

Благодаря употреблению шоколада улучшается перфузия мозга, а значит, он получает не только мощный стимулирующий толчок, но и все необходимые вещества для полноценного функционирования. Шоколад в разы безопаснее кофе и при этом гораздо эффективнее, если нужно достичь бодрости.

Полезные советы для бодрости

Чтобы ночное бодрствование не повлияло на состояние здоровья, следует придерживаться таких рекомендаций.

При первой возможность выспаться и компенсировать дефицит отдыха. Если человек не спал больше 18 часов, то для восстановления время сна должно быть не меньше 10-12 часов.

Если есть возможность бодрствовать на свежем воздухе, лучше использовать ее – насыщение кислородом снизит потенциальный вред дефицита сна.

Организм каждого человека по-разному реагирует на дефицит сна. Если знакомый, друг или подруга утверждает, что не спала ночами часто, и это не отразилось на здоровье, это не значит, что для других это пройдет бесследно.

Прежде всего, важно нормализовать правильный режим сна после экстремального бодрствования. А если в результате возникли какие-либо неприятные симптомы – обратиться к врачу.

В этом видео представлены советы людей, которые использовали их на практике и не спали ночами. Каждый способ научно обоснован и имеет право на существование, но это не означает, что подобные практики полезны.

Выше перечислены действенные методики, как не спать всю ночь без кофе, но они не принесут пользы в случае злоупотребления. Чтобы избежать необходимости работать ночами, лучше более эффективно планировать свое время и распределять жизненные задачи так, чтобы не возникало авралов.

Как не спать всю ночь, если очень надо

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Избегайте ритуалов, связанных со сном

Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.

2. Не переедайте

Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.

3. Выбирайте правильную одежду

Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.

4. Избегайте диванов и кроватей

Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.

5. Сделайте свет ярче

Исследования показали, что яркий свет подавляет сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.

6. Найдите, кто в интернете не прав

Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.

7. Выспитесь накануне

Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Кофеин действительно подавляет сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.

9. Ешьте острую пищу

Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.

10. Налегайте на быстрые углеводы

В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.

Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.

11. Умойтесь холодной водой

Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.

12. Жуйте жвачку

Согласно исследованиям , жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.

13. Пейте воду

Дегидрация может привести к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?

14. Приседайте

Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.

15. Займите голову

Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.

16. Переключайте внимание

Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.

А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.

Читайте также 🧐

Что делать, чтобы вынести бессонную ночь?

Необходимо работать ночью, а сильно хочется спать? Рассказываем, как перебороть желание поспать и выдержать бессонную ночь.

Необходимо работать ночью, а сильно хочется спать? Есть несколько методов, помогающих провести бессонную ночь в бодрости. Пользоваться ими необходимо с умом, не вредя здоровью.

Как не уснуть?

Иногда бессонная ночь катастрофически необходима для работы. В таком случае важно не уснуть. Чтобы бодрствовать долгое время ночью, запрещено:

  1. Есть на ночь тяжелую пищу. Еда провоцирует сонливость.
  2. Пытаться работать лежа. Организм начнет требовать сна.
  3. Включать слишком привычную, знакомую музыку. Так сон придет гораздо быстрее.
  4. Выключать свет. При выключенном свете активнее вырабатывается гормон сна, не позволяющий полноценно работать. Лучше, если яркий свет будет направлен в лицо.
  5. Отвлекающие взгляд вещи. Для полноценной работы ночью все должно напоминать о работе, поставленных задачах.
  6. Слишком душное помещение. Недостаток кислорода вызывает вялость, сонливость. Лучше открыть максимальное количество форточек или выйти на балкон.
  7. Алкоголь. Первые несколько минут он даст толчок для работы, потом потянет в постель.

    Внимание! Все «усыпляющие» факторы необходимо устранить как посторонний раздражитель.

    Методы борьбы со сном

    Чтобы желание прилечь в кровать не победило, можно воспользоваться простыми методами выделения адреналина, которые точно не дадут уснуть:

    1. Необходимо грызть семечки. Главное, делать это по чуть-чуть и не перенасытить организм жирами.
    2. Употребить любые виды быстрых углеводов. Это могут быть конфеты, сладкий арахис, шоколад. Подходит жвачка с ментолом, стимулирующим выработку инсулина. Он не даст организму впасть в сон.
    3. Сделать самомассаж. Если массировать отдельные биоактивные точки (мочки ушей, зоны за ушами и возле носа), это вызовет прилив активности и разгонит состояние вялости.
    4. Окружить себя аромамаслами, можно предварительно помыть полы с использованием масел розмарина, грейпфрута, апельсина.
    5. Пить больше воды.
    6. Принимать теплые настои ромашки, солодки, женьшеня.
    7. Добавить в еду специи. Подходит горчица, аджика, хрен, имбирь. Аромат взбодрит.
    8. Можно полностью исключить пищу. Голод не даст заснуть в течение ночи.

    Спорные способы

    Есть спорные методы, которые не подойдут по состоянию здоровья человека и образу жизни. К таким советам относятся:

    1. Энергетические напитки. Могут плохо влиять на сердце, не стоит экспериментировать постоянно.
    2. Завести будильник на час, работать, пока не позвонит. Затем снова на час и так в течение ночи.
    3. Лекарственные препараты с побочным эффектом в виде бессонницы. Если имеется гипертония — такой метод запрещен.

    Есть и несколько спорных психологических способов. Можно вспомнить самый большой позор в жизни, прокрутить его в голове, и тогда эмоции дадут впрыск адреналина в кровь. Можно потерпеть и не ходить некоторое время в туалет. Тогда не получится заснуть, даже если сильно хочется.


    Что делать на следующий день?   

    После прошедшей бессонной ночи необходимо идти на работу, учебу? Чтобы не выключиться прямо на рабочем месте, рекомендуется следовать следующим советам:

    • перед работой поспать полчаса;
    • обязательно сделать зарядку;
    • принять контрастный душ;
    • позавтракать углеводами, белками;
    • употребить кофе и шоколад.
    Внимание! Врачи предупреждают — долгий недосып гарантирует проблемы со здоровьем. Поэтому в ближайшее время после трудной ночи лучше дать организму полноценно отдохнуть.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Хороший сон невероятно важен.

    Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

    Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

    Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

    Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

    Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

    Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

    Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для себя температуру.

    Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может посылать вашему мозгу сигнал спать (5).

    Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

    Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

    Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

    Они сообщили об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

    Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

    Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

    Он основан на методах контроля дыхания, изученных в йоге, и состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

    Вот шаги:

    1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
    2. Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
    3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
    4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
    5. Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком и мысленно сосчитайте до 8.
    6. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

    Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

    Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

    В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

    Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

    Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

    Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

    Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

    Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

    Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

    В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

    Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

    Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

    Интернет-магазин плотных штор.

    Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

    Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

    Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

    Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

    Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

    Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

    Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

    Просыпаться среди ночи - нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

    Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

    Часы - обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

    Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

    По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на них, когда просыпаетесь среди ночи.

    Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

    В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

    Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).

    В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

    Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было хуже, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь лишний вес, чем у тех, кто редко спал (23).

    Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

    Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

    Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким (30 минут или меньше) дневным сном в начале дня.

    Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе.

    Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, жирная пища может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

    Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

    Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

    Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

    Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (32, 33).

    Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

    Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

    Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

    Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

    Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

    Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

    Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

    Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

    Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

    Таким образом, умеренные или энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

    Двигайтесь с помощью таких действий, как:

    • бег
    • пеший туризм
    • езда на велосипеде
    • теннис

    Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

    Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

    Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

    Это может повлиять на ваш:

    • изгиб шеи
    • температура
    • комфорт

    Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

    Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

    Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

    Продукты, которые стоит попробовать

    Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

    Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

    Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание - и засыпание (48, 49, 50).

    Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

    Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

    Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

    Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

    Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

    Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

    Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это помогает расслабиться.

    Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

    Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

    • лаванда
    • дамасская роза
    • мята перечная

    Смеси масел, приготовленные с такими ингредиентами, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

    Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

    Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

    Купите эфирные масла в Интернете.

    Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

    Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

    Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

    Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

    Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в это время.

    Другое исследование показало, что составление списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

    Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

    • шоколад
    • кофе
    • газированные напитки
    • энергетические напитки

    Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

    Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

    Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

    Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

    Существует три основных положения для сна:

    Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

    Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

    Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

    Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

    Тем не менее, важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

    Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

    Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

    Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

    Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод подразумевает попытку бодрствовать, а не заставлять себя спать.

    Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

    Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

    Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

    В одном исследовании бессонницы участники смогли засыпать быстрее после того, как им было предложено использовать отвлекающие образы (73).

    Эта техника помогала им заниматься хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

    Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам умиротворение и расслабление, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

    Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

    Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой активности.

    Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

    • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
    • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
    • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, чтобы регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 20 до 21 часа. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
    • L - теанин. L-теанин - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
    • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
    Продукты, которые стоит попробовать

    Вышеуказанные добавки могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите для них онлайн:

    Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

    Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

    .

    Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

    Самый быстрый способ заснуть?

    Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

    Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

    И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

    Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

    Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

    Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

    Военный метод

    Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взята из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

    По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.

    Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

    Военный метод

    1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
    2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
    3. Выдохните, расслабляя грудь.
    4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
    5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
    6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
    7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

    Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

    Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

    Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

    Метод дыхания 4-7-8

    Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

    Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

    Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

    1. Позвольте губам слегка приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
    2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
    3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
    4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
    5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
    6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

    Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

    Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

    Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

    Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

    Сценарий релаксации

    1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
    2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
    3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
    4. Пауза 10 секунд.
    5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
    6. Пауза 10 секунд.
    7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
    8. Пауза 10 секунд.
    9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
    10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не перестали напрягать и расслаблять остальную часть тела.

    Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

    Если предыдущие методы по-прежнему не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

    Скажите себе бодрствовать

    Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

    У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

    Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

    Визуализируйте спокойное место

    Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

    Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

    В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

    Отвлечение изображения

    1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительную воду и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

    Акупрессура для сна

    Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

    Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

    Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:

    1. Духовные врата

    Техника

    1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
    2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
    3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
    4. Повторите то же самое на другом запястье.

    2. Внутренние пограничные ворота

    Техника

    1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
    2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
    3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

    3. Ветряной бассейн

    Техника

    1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки руками.
    2. Расположите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
    3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
    4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

    Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

    А вы пробовали…

    1. спрятать часы
    2. принять теплый душ перед сном
    3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно
    4. носки
    5. нежные 15-минутные занятия йогой
    6. положив телефон подальше вдали от кровати
    7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
    8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

    Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

    Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

    С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

    Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.


    Кристал Юн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

    .

    21 способ быстро и естественно заснуть

    Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.

    Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. В этом случае попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них - это долгосрочные изменения образа жизни, а другие - краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

    1. Создайте постоянный режим сна

    Каждую ночь ложиться спать в разное время - обычная привычка для многих людей.Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.

    Циркадный ритм - это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма - определить, готово ли тело ко сну.

    На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

    Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться здесь.

    2. Не включайте свет

    Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь. Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, это поможет лучше уснуть.

    3. Избегайте дневного сна

    Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

    Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

    После плохого ночного сна возникает соблазн подольше вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, поскольку это может отрицательно повлиять на здоровый цикл сна.

    Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

    4. Делайте упражнения в течение дня

    Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

    В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с проблемами со сном, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна.Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

    В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

    Когда вы беретесь за тренировку, бывает сложно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

    5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

    В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.

    Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что у тех, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, было более низкое качество сна. Однако не было разницы в продолжительности сна.

    Большая часть текущих исследований проводится с участием студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

    В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

    Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

    6. Прочтите книгу

    Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут мешать сну человека. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции.

    7.Избегайте кофеина

    Кофеин - стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

    У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям, возможно, лучше вообще отказаться от кофеина.

    8. Попробуйте медитацию или внимательность

    Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон.Использование этих техник может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.

    Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

    9. Попробуйте сосчитать

    Давний метод вызывания сна - это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

    10. Измените свои пищевые привычки

    То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.

    Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

    Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь.Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

    11. Установите правильную температуру в помещении

    Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

    Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

    Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне была 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.

    12. Попробуйте ароматерапию

    Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

    Лавандовое масло - популярное средство от сна. Исследование, проведенное с участием 31 молодого человека, показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также отметили, что после пробуждения у них появляется больше энергии.

    Узнайте больше об ароматерапии здесь.

    13. Найдите удобное положение

    Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

    Большинство людей считают, что спать на боку - лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

    14. Слушайте музыку

    Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

    Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

    15. Попробуйте дыхательные упражнения

    Дыхательные упражнения - очень популярная техника релаксации.Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

    Распространенный вариант - дыхание 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

    16. Примите горячую ванну или душ.

    Принятие ванны или душа может расслабить и помочь подготовить тело ко сну.Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

    Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

    17. Избегайте чтения электронных книг

    Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

    У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

    В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном.Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

    Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно влиять на сон.

    Однако в исследовании приняли участие всего 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияли ли оба условия чтения на результаты.

    В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

    18. Примите мелатонин

    Мелатонин известен как «гормон сна». Тело производит его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами. Люди также могут принимать его как добавку, чтобы увеличить шанс заснуть.

    19. Используйте удобную кровать

    Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, возможно, захотели спать на удобных и поддерживающих подушках, чтобы хорошо выспаться ночью.Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

    20. По возможности избегайте шумной обстановки

    Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

    Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что в первую очередь это связано с повышенным уровнем шума в больнице.

    21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

    Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.

    .

    Как трехдневный запой может перезагрузить ваш энергетический уровень

    Руководство, которое позволяет вам спать в

    В наши дни кажется, что продуктивность была ошибочно названа добродетелью, а то, как мало вы спите, - почти знак чести . Но невозможно скрыть, насколько мы все устали.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети из нас спят меньше рекомендованных семи-девяти часов в сутки, и это имеет реальные последствия.

    Хорошая новость в том, что вы можете быстро наверстать упущенное.Недавние исследования показали, что всего три-четыре ночи большего количества сна (да, сон в ) могут компенсировать недосыпание и уменьшить наши усталые вздохи.

    У вас когда-нибудь был энергетический гид, который рекомендует вам спать, есть и заниматься спортом без ущерба для выходных? Что ж, наш делает. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы восстановить свою энергию.

    Как бы соблазнительно это ни звучало, не ложитесь поздно в пятницу и ложитесь спать в 23:00. Прежде чем заснуть, установите таймер, который сработает через 10-11 часов.

    Когда просыпаться: 10 часов утра

    Даже если вы просыпаетесь в 10 часов утра, спать от 10 до 11 часов - это значит спать! Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что для восстановления на один час недосыпания требуется почти четыре часа сна. Итак, поспите, но не слишком долго. У вас есть еда и тело, чтобы двигаться!

    Что есть сегодня

    • Добавляйте овощи в свои блюда. Начните выходные с вегетарианской еды. По словам Леа Гроппо, клинического диетолога из Stanford Health Care, один из лучших способов улучшить свой рацион - добавлять овощи в каждый прием пищи.Гроппо также рекомендует отказаться от строгих диет. «Важно подпитывать свое тело. Любая диета, агрессивно ограничивающая калории, не является рациональным планом и не способствует увеличению энергии », - говорит она.
    • Возьмите с собой бутылку с водой. Или держите под рукой стакан воды на весь день. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и обмен веществ. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и вызвать чувство усталости.
    • Придерживайтесь одного стакана. Вам легче заснуть, выпив несколько напитков.Однако алкоголь нарушает ваш режим сна и может заставить вас с трудом заснуть посреди ночи. Стакан (или два для мужчин) подойдет. Только убедитесь, что вы отполировали его за пару часов до сна.

    Что делать сегодня

    • Не проверяйте электронную почту. Полностью отдохните на выходных, чтобы снять стресс и восстановиться после физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстаете упущенное и быстрее придете в норму, если полностью отключитесь от работы.
    • Пойдите в спортзал. Попробуйте погулять, покатайтесь на велосипеде или займитесь йогой с упражнениями низкой интенсивности. Если вы ищете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений, кардио-упражнения в разговорном темпе (где вы можете поддерживать беседу во время тренировки) или силовые тренировки - хорошее место для начала. Небольшие упражнения помогут вам почувствовать себя бодрее в течение дня, быстрее уснуть и дольше спать.
    • Убери свою спальню. Пространство для сна имеет значение.Беспорядок в комнате может вызвать у вас стресс и беспокойство, что не идеально для спокойного сна. Но это больше, чем вы можете увидеть. Пыль может ухудшить качество сна и вызвать утром головные боли, заложенность носа и зуд в глазах или горле. Побыстрее приберитесь в своей комнате.

    Когда спать сегодня: 23:00.

    Установите таймер, чтобы разбудить вас через 9-10 часов. В воскресенье ты еще будешь спать. Его просто немного меньше, чтобы вы могли привыкнуть к пробуждению, поспав всего семь часов спустя.

    Когда просыпаться: 8 часов утра

    После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны чувствовать себя более энергичным, но не воспринимайте это как признак полного выздоровления. Исследования показывают, что для полного восстановления нормального состояния требуется не менее трех дней. Придерживайтесь нашего руководства еще два дня!

    Что есть сегодня

    Выбирайте овощи и цельные продукты сегодня. Также действительно сосредоточьтесь на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.

    • Упростите кофеин. Тебе не нужно идти холодной индейкой. Ограничьтесь 1-2 чашками и переходите на травяной чай без кофеина после 14:00. чтобы не мешать вам спать сегодня вечером.
    • Ешьте, чтобы снять усталость. Заправляйтесь продуктами, которые избавляют от усталости, например цельными фруктами, орехами и семенами, а также сладким картофелем. Закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо, микс и хумус, также являются отличным началом.
    • План питания на остаток недели. Сэкономьте время и силы ума, набросав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропускать приемы пищи или брать еду на вынос.Может быть полезно купить все необходимое на первые несколько дней и упаковать обед накануне. Сделав это, вы готовы к работе.

    Что делать сегодня

    • Избегайте соблазна вздремнуть. Сон может нарушить ваш циркадный ритм или внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицины, доцент неврологии, специализирующаяся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, поделилась некоторыми советами. Она рекомендует не дремать максимум 20-30 минут и отдыхать только до 3 часов дня.м.
    • Потянитесь или отправляйтесь на прогулку. Легкие упражнения, такие как растяжка или ходьба, могут помочь вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, снять тревогу, улучшить настроение и уменьшить усталость. Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома!

    Когда спать сегодня: 23:00.

    • Найдите время, чтобы расслабиться. Подготовьтесь ко сну с помощью расслабляющих действий, таких как легкая растяжка, чтение книги в течение нескольких минут или принятие ванны или душа.По словам Саласа, вы должны дать своему мозгу знать, что приближается время сна. Регулярный распорядок отхода ко сну, который начинается за 15-60 минут до сна, может дать вашему мозгу сигнал, что пора ложиться спать.
    • Попробуйте использовать аппарат для устранения белого шума или беруши. Если у вас все еще возникают проблемы с засыпанием, может помочь даже простое включение вентилятора. (Родители, вы должны быть осторожны, чтобы убедиться, что вы все еще слышите своих детей.) Затемняющие шторы или маска для сна также могут иметь большое значение для того, насколько хорошо и глубоко вы спите.

    Когда просыпаться: 6 утра

    В зависимости от того, когда вам нужно вставать на работу, просыпание в 6 или 7 часов утра по-прежнему обеспечит вам столь необходимые семь-восемь часов сна. Не нажимайте кнопку повтора! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните варить утренний кофе. Только будьте осторожны, не переборщите. Кофеин не исправит плохой ночной сон.

    Что есть сегодня

    • Завтракайте - не пропускайте приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуск приема пищи может привести к истощению (и, возможно, неприятно находиться рядом).Следуйте плану питания, который вы разработали в субботу. Не забывайте поддерживать свое тело в напряжении в течение дня, даже если вы заняты.
    • Выбирайте более легкий обед. У людей, которые много едят за обедом, обычно наблюдается более заметный спад энергии после обеда. Избегайте жирной пищи, такой как картофель-фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые меньше спят, обычно потребляют больше калорий, особенно из жира, и чувствуют себя менее бодрыми днем.

    Чем заняться сегодня

    Помимо работы, есть несколько вещей, которые вы узнали за выходные, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, в том числе:

    • Прогулка после обеда или тренировка. Согласно исследованию 2016 года, упражнения могут снизить усталость от перегруженного мозга. Если есть возможность, запланируйте дневную тренировку на обед или после обеда, чтобы получить полезные преимущества для мозга, когда они наиболее важны. Также не имеет значения, в какое время вы тренируетесь, если вы это делаете. Исследования показали, что вечерние упражнения не нарушают ваш сон.
    • Ставить сон выше похода в спортзал. Большинство исследователей также согласны с тем, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее, чем уделять время упражнениям.Если у вас нет времени на спортзал, отдохните. (Однако не переедайте Netflix перед сном.) Если вы улучшите свой сон сегодня вечером, то завтра вы сможете пойти в спортзал.

    Когда ложиться спать: 23:00.

    Циркадный ритм большинства людей устанавливается на то, чтобы ложиться спать около 23:00. и просыпаться около 7 часов утра. «Даже если вы высыпаетесь, - говорит Салас, - если это не соответствует вашему циркадному ритму, вы действительно можете вести себя как человек, недосыпающий». Чтобы настроить режим сна:

    • Поскорее отправляйтесь на сено. Если вам было трудно просыпаться сегодня, вы можете заснуть немного раньше. Установите будильник так, чтобы вы спали хотя бы семь часов.
    • Не пользуйтесь экранами за час до сна. Яркие синие огни, исходящие от смартфонов, телевизоров и даже ламп, сигнализируют мозгу, что сейчас день и пора просыпаться. Если вам сложно заснуть, попробуйте приглушить свет за 15 или 30 минут до сна.

    Просыпаясь, помните, что последние три дня вы восстанавливались.В третий раз прелесть. Пришло время начать жить.

    В остальные дни недели

    • Спите не менее семи часов каждую ночь.
    • Ешьте сбалансированную пищу в течение дня.
    • Включите упражнения в свой распорядок дня.
    • Ограничьте употребление алкогольных напитков и сладких продуктов.

    Сон заряжает вас энергией

    Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы иметь больше энергии в течение всего дня. В общем, вы узнаете, высыпаетесь ли вы, когда:

    Если вы все еще чувствуете усталость или плохо спите, пора поговорить со своим врачом.По словам Саласа, просыпаться уставшим после нескольких полных ночей сна может быть признаком того, что у вас может быть нарушение сна или что-то еще.

    Еда или кофеин не могут восполнить недостаток столь необходимого отдыха. Если ваш низкий уровень энергии вызван недостатком сна, поспите! Лучше наверстать упущенное, чем заставлять измученного вами человека начать новый распорядок без необходимой энергии и мотивации.

    .

    10 напитков, которые помогут вам заснуть, и чего избегать

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Некоторые напитки могут помочь людям заснуть. Травяные чаи, некоторые виды молока и вишневый сок могут помочь людям легче уснуть.

    В этой статье мы обсудим 10 напитков, которые помогут людям уснуть.

    Поделиться на Pinterest.Питание травяного чая, некоторых видов молока или вишневого сока перед сном может помочь людям заснуть.

    Люди пьют ромашковый чай для лечения бессонницы из-за его успокаивающего действия.

    Исследователи полагают, что его влияние на сон обусловлено содержанием флавоноидов. Апигенин - это флавоноид, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге и оказывает седативное действие.

    Некоторые люди могут испытывать аллергические реакции на ромашку. Тем не менее, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) поместило ромашку в общепризнанный список безопасных продуктов.

    Узнайте больше о пользе ромашкового чая здесь.

    Валериана - это трава, которую люди могут найти в магазинах здорового питания. Снотворные и седативные средства могут содержать валериану. Люди могут покупать их без рецепта в таблетках или в виде чая.

    Исследователи не подтвердили, является ли валериана эффективной и безопасной для лечения бессонницы, а некоторые исследования показывают противоречивые результаты.

    Одно исследование продемонстрировало, что валериана сокращает время засыпания или задержку сна, улучшает качество сна и уменьшает количество ночных пробуждений.

    Другие исследования не продемонстрировали клинически значимых результатов. Исследователи также не изучали влияние чая с валерианой в этих исследованиях.

    Узнайте больше об использовании валерианы для лечения бессонницы.

    Некоторые люди пьют чай с мелисой, чтобы уснуть. В магазинах натуральных продуктов можно найти мелиссу в качестве снотворного. Как и валериана, он не всегда эффективен.

    Одно исследование показало, что 80 участников с хронической стабильной стенокардией, получавших добавку листьев лимона, снизили общее нарушение сна, когда исследователи сравнили их с плацебо.

    Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что чай с мелисой помогает людям спать.

    Узнайте больше о мелиссе здесь.

    Некоторые люди пьют чай с лавандой, потому что он успокаивает и успокаивает.

    Тайваньское исследование проверило теорию о том, что чай с лавандой может улучшить качество сна. Исследователи показали, что участники, которые пили чай с лавандой, чувствовали меньшую усталость. Механизмы, объясняющие этот эффект, неясны.

    Узнайте больше о лаванде здесь.

    Люди сообщают, что используют чай из пассифлоры, чтобы помочь им уснуть, но исследования этого травяного чая ограничены.

    Исследователи из Мексики разработали исследование, чтобы проверить влияние пассифлоры на сон. Их результаты показывают, что у крыс, которым вводили экстракт пассифлоры, было статистически значимое увеличение общего времени сна.

    Опять же, необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить безопасность и эффективность чая пассифлоры для улучшения сна.

    Узнайте, как использовать пассифлора для лечения бессонницы.

    Исследователи протестировали чай из коры магнолии во сне у женщин в период менопаузы. Экстракт коры магнолии содержит вещества, которые взаимодействуют с системой ГАМК в головном мозге, которая помогает людям спать.

    В рандомизированном исследовании 89 женщин в менопаузе принимали экстракт коры магнолии и магний или плацебо. Среди тех, кто принимал экстракт коры магнолии, значительно уменьшилась бессонница.

    Питьевой экстракт коры магнолии может быть безопасным, но исследователям необходимо продолжить изучение его воздействия на более крупные и разнообразные группы населения.

    Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

    Хотя зеленый чай содержит кофеин, некоторые вещества, содержащиеся в зеленом чае, могут помочь людям уснуть, поскольку действуют на систему ГАМК в головном мозге.

    Для изучения этих эффектов исследователи дали взрослым среднего возраста зеленый чай с низким содержанием кофеина для употребления перед сном. Результаты исследования показывают, что употребление зеленого чая с низким содержанием кофеина может улучшить сон.

    Точный механизм влияния зеленого чая на сон до сих пор неясен.

    Важно выбирать зеленый чай без кофеина, так как стандартный зеленый чай содержит кофеин, который может препятствовать сну.

    В более раннем исследовании 2010 года исследователи связали смесь терпкого вишневого сока со статистически значимым улучшением сна.

    Участники исследования показали снижение тяжести бессонницы, когда исследователи подсчитали количество минут бодрствования после начала сна.

    Другие параметры, такие как латентность сна, общее время сна и эффективность сна, не изменились, когда исследователи сравнили их с плацебо.

    Другое небольшое исследование 2018 года с участием всего восьми человек показало, что вишневый сок увеличивает время сна и его эффективность.

    Исследователи предполагают, что вишневый сок увеличивает доступность триптофана в организме, что способствует лучшему сну.

    Вишня содержит мелатонин и другие противовоспалительные вещества, которые могут объяснить их влияние на сон.

    Для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

    Узнайте больше о потенциальных преимуществах вишневого сока.

    Молоко содержит аминокислоту триптофан. Триптофан превращается в вещества, которые помогают уснуть, в том числе серотонин и мелатонин.

    Исследования, сравнивающие влияние употребления молока перед сном на улучшение сна, отсутствуют.

    Если человек не имеет непереносимости лактозы или аллергии на молоко, он может попробовать пить теплое молоко перед сном.

    Миндальное молоко может также иметь высокое содержание триптофана и мелатонина. Также миндаль содержит магний.

    Некоторые исследования показали, что магний вместе с экстрактом коры магнолии полезен для поддержания нормального цикла сна и бодрствования у людей. Магний, содержащийся в миндале, может обеспечить лучшее качество сна.

    Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что магний, содержащийся в миндале, может помочь людям заснуть.

    Узнайте больше о преимуществах миндального молока здесь.

    Некоторые напитки могут помочь людям уснуть, а другие действуют как стимуляторы и не дают уснуть. К ним могут относиться:

    • кофе
    • чаи с кофеином (зеленый чай, черный чай)
    • сладкие напитки

    Исследователи связывают короткий сон с повышенным потреблением сахаросодержащих напитков с кофеином.

    Исследователи не уверены, вызывает ли недостаток сна увеличение потребления сахара или же потребление большего количества сахара вызывает плохой сон.

    Урологи рекомендуют детям избегать питья жидкости за 1–2 часа до сна.Если пить прямо перед сном, люди могут просыпаться посреди сна и помочиться.

    Иногда люди употребляют напитки, чтобы уснуть. Ромашка и валериана - популярные чаи, которые люди пьют перед сном, но могут помочь и другие вещества. Это может быть миндальное молоко и вишневый сок.

    Хотя некоторые напитки содержат триптофан или мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, исследователям неясно, как другие напитки помогают людям заснуть. Необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, являются ли эти напитки эффективными и безопасными для улучшения сна.

    Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов, а также в Интернете по адресу:

    .

    13 быстрых способов избавиться от утренней усталости

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Когда просыпаться сложно, рассмотрите следующие стратегии.

    У всех нас бывали такие утра, когда мы просто не могли избавиться от ощущения вялости, даже если технически выспались. Стремясь взбодриться в усталые дни, многие из нас загружают чашку за чашкой кофе.

    Но чрезмерное употребление кофеина может вызывать у нас нервозность и беспокойство (не говоря уже о том, что мы постоянно бегаем в ванную).

    Возможно, есть лучший способ избавиться от утренней усталости и продолжить свой день с энергией, которая вам нужна.

    Эта любимая кнопка наверху будильника может оказаться не такой уж и полезной.

    Последние полчаса ночного отдыха в состоянии, которое исследователи называют «фрагментированным сном», сказывается на вашей способности функционировать в течение дня.

    Pro-tip: Попробуйте использовать 90-минутный цикл сна, установив два будильника: один на 90 минут до того, как вы захотите проснуться, и один на то, когда вы действительно хотите проснуться.

    Теоретически 90 минут сна, которые вы получаете между повторами, будут полным циклом сна, позволяющим вам просыпаться на после вашего быстрого состояния, а не во время.

    Усталость - классический симптом обезвоживания, и даже легкий случай может вызвать чувство сонливости, изменения когнитивных способностей и нарушение настроения.Позвольте стакану воды освежить все ваше тело, прежде чем приступить к работе.

    Pro-tip: Если вы обнаружите, что все еще не можете избавиться от утренней летаргии, попробуйте увеличить потребление воды и других напитков без кофеина в течение дня.

    Сообщается, что холодный душ снижает количество пропусков на работу по болезни. Если вы не хотите принимать полный душ, может помочь брызги холодной воды на лицо, чтобы сигнализировать об изменении температуры тела.

    Встать с постели - главная проблема? Держите бутылку с распылителем или водяной туман у прикроватной тумбочки, чтобы вы могли наклониться и опрыскать себя, даже не открывая глаза!

    Pro-tip: Один из самых любимых продуктов - это маска для лица Saborino’s Morning Face из Японии, в которой есть эфирные масла для активации ваших чувств.Эта тканевая маска за одну минуту очищает, бодрит и увлажняет вашу кожу.

    Примечание. Людям с чувствительной кожей рекомендуется избегать использования этого продукта.

    Пока не ясно, является ли завтрак самой важной едой дня. Но исследования говорят, что пропуск первого приема пищи может негативно повлиять на вашу энергию и способность уделять внимание в течение дня.

    Еда - это топливо. Дайте своему телу немного калорий, чтобы оно начало действовать в начале дня.

    Но если вы тренируетесь утром, не забывайте есть после, а не до.Это (а) сожжет больше калорий, (б) ускорит ваш метаболизм и (в) поможет вам избежать расстройства желудка.

    Совет профессионала: Вместо этого приготовьте завтрак для борьбы с усталостью. Поскольку то, что вы едите за завтраком, может влиять на ваше самочувствие в течение нескольких часов, правильный выбор очень важен для вашего утра.

    Перекусите сочетанием продуктов для борьбы с усталостью, таких как нежирный белок, цельнозерновые продукты, орехи и фрукты с низким содержанием сахара.

    Не все завтраки одинаковы, поэтому оцените свой выбор утренних блюд.Сладкие продукты, такие как подслащенные кофейные напитки, выпечка и сухие завтраки, могут привести к классическому скачку и падению сахара в крови, из-за которого вы чувствуете себя истощенным.

    Pro-tip: Обращайте внимание на этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать, сколько сахара вы получаете за завтраком, и по возможности сокращайте их. Держите под рукой цельные продукты, такие как яблоки, морковь и апельсины, для быстрого доступа.

    Верно, мы сказали: минус кофе - но не ни одного! Хотя кофе имеет множество преимуществ для здоровья, много пить по утрам может косвенно способствовать повышенной утомляемости в течение дня.

    Участники одного исследования сообщили об увеличении усталости на следующий день после употребления напитков с кофеином. Поэкспериментируя с уменьшенным количеством кофеина по утрам, вы можете меньше уставать.

    Совет: Избегайте больших кружек. Если нужно, купите чашку меньшего размера, чтобы уменьшить количество выпиваемого.

    Солнечный свет повышает уровень серотонина в организме, что приводит к улучшению сна и, как следствие, увеличению дневной энергии. И, согласно серии исследований Университета Рочестера, времяпрепровождение на природе «заставляет людей чувствовать себя более живыми.”

    Звучит как очень хороший повод провести часть утра на свежем воздухе.

    Pro-tip: Если рано утром выходить на улицу сложно, отрегулируйте занавеску так, чтобы солнечный свет проникал внутрь, когда вы собираетесь проснуться.

    Конечно, когда вы хотите снова заползти в постель, упражнения могут показаться довольно непривлекательными, но это может быть именно то, что нужно вашему организму, чтобы получить помощь при загрузке. Исследования неизменно связывают аэробные упражнения со снижением утомляемости.

    Посмотрите, сможете ли вы втиснуться в быструю прогулку или поездку на велосипеде, или попробуйте более длительную тренировку для еще большей пользы.

    Pro-tip: Когда мало времени, поднимите свое тело с помощью нескольких раундов высоких колен и прыжков. Даже 30 секунд поворотов туловища могут помочь, или спланируйте короткую кардио-поездку по дороге на работу.

    Возможно ли, что негативные эмоции по поводу работы или стрессовые факторы дома истощают вас от утренней радости?

    Возможно, вам не удастся исправить определенные ситуации в одночасье, но как только вы определили их как источник психического и физического истощения, вы часто можете предпринять какие-то действия для их облегчения.

    Pro-tip: Оптимизируйте беспокойное утро дома, приготовив школьный обед накануне вечером, или выделите время для утренних медитаций и создайте спокойствие перед началом дня.

    Иногда все, что нам нужно для прилива энергии, - это небольшое волнение на горизонте.

    Чтобы избавиться от утренней усталости, подумайте о том, чтобы запланировать телефонный звонок с другом во время поездки на работу, прогуляться на свежем воздухе во время утреннего перерыва или заранее приготовить аппетитный завтрак, который заставит вас встать с постели.

    Совет: Позвольте другому расписанию определять ваше. Сделайте ранний утренний подкаст или радио-шоу частью своей рутины пробуждения.

    Если утренняя усталость становится хронической проблемой, это может быть вызвано депрессией или тревогой. Люди, страдающие депрессией, могут чувствовать себя хуже по утрам или чувствовать себя подавленными только утром.

    Однако единственный способ узнать это - следить за своим настроением или обращаться к профессионалу.

    Pro-tip: Копайте немного глубже. Если задать несколько ключевых вопросов о состоянии вашего психического здоровья, это может выявить основное заболевание, требующее профессионального внимания.

    Если ваши привычки перед сном могут так сильно повлиять на ваш отдых, то же самое может повлиять на ваш распорядок бодрствования. Вы, наверное, слышали о гигиене сна - горстке передовых методов, которые помогут вам заснуть ночью. К ним относятся:

    • выключение экранов за час перед сном
    • включение в одно и то же время каждую ночь
    • создание комфортных условий для сна

    вставание в одно и то же время каждое утро помогает поддерживать циркадный ритм, внутренние биологические часы это отвечает за чувство сонливости.

    Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день - даже в выходные - чтобы посмотреть, сможете ли вы избавиться от утреннего спада.


    Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер по пищевым продуктам. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) здоровыми рецептами в A Love Letter to Food .

    .

    Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту