Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Как карнитин пить перед тренировкой


Карнитин и тренировки: лучшее время для приема

Автор Владимир Подольский На чтение 10 мин. Просмотров 506 Обновлено

Интенсивные занятия спортом требуют от организма затрат большого количества энергии. Чтобы повысить энергетический статус организма, можно принимать Л-карнитин в различных формах перед тренировкой. Вещество помогает ускорить расщепление жиров, способствует росту мышечной массы, повышает общий тонус организма.

Принимать Л-карнитин при интенсивных тренировках нужно с соблюдением некоторых инструкций. Неправильное использование добавки может стать причиной отсутствия эффекта или появления побочных действий от активного вещества.

ALLMAX Nutrition, L-карнитина+ тартрат, 735 мг, 120 капсул

от 1 538 ₽

Роль L-карнитина в эффективности тренировок

Левокарнитин используется для повышения эффективности при аэробных нагрузках. Он стимулирует процесс расщепления жиров и транспорта жирных кислот в митохондрии клеток, где кислоты расщепляются до АТФ, которая дает существенно большее количество энергии, чем расщепление жиров. Карнитин усиливает транспорт питательных веществ к мышечной ткани при интенсивной нагрузке, а потому он оказывает комплексное действие:

  • защита мышц от повреждений во время силовых тренировок;
  • рост мышечной массы;
  • повышение выносливости.

Он предупреждает увеличение лишнего веса, улучшает расщепление существующих жиров в тканях, нормализует уровень холестерина в крови.  Профессиональные спортсмены отмечают, что употребление Л-карнитина перед тренировкой способствует повышению выносливости, повышает эффективность аэробных физических нагрузок и препятствует появлению перетрена.

В спортивном питании левокарнитин используется как дополняющая добавка. Максимальную эффективность он приносит при низкоуглеводной диете, которая богата белком. Поэтому карнитин нередко употребляют одновременно с гейнерами и протеиновыми коктейлями, чтобы повысить эффективность транспорта молекул белка в ткани для увеличения мышечной массы.

Чаще всего карнитин используется перед кардио нагрузками. Именно при такой нагрузке достигается его максимальная эффективность. Он улучшает транспорт питательных веществ к тканям и способствует расщеплению жиров для освобождения большего количества энергии. Это приводит к повышению выносливости, улучшению самочувствия и снижению жировой массы.

Действие карнитина при занятиях спортом

При интенсивных нагрузках организм нуждается в большом количестве энергии, которую он расходует из глюкозы и гликогена в организме. При дефиците этих соединений начинается расщепление белков, что приводит к уменьшению объемов мышечной массы и снижению выносливости. Белок, в отличие от жиров, дает мало энергии, а потому дефицит гликогена в организме приводит к снижению выносливости и ухудшению результатов от тренировок.

Опытные тренеры и спортивные врачи рекомендуют принимать L-карнитин перед тренировкой. Левокарнитин способствует более активному расщеплению жировых молекул до более простых жирных кислот. Эти кислоты транспортируются на оболочку митохондрий, которые являются энергетическими центрами клеток. Митохондрии под воздействием карнитина начинают более активно синтезировать АТФ, что повышает выносливость и защищает ткани от повреждений.

Применение чистого карнитина снижает утомляемость при физических нагрузках, а потому его часто используют при подготовке к соревнованиям или в период интенсивных силовых занятий. Прием L-карнитина после тренировки не дает настолько выраженных результатов, а потому его рекомендуют принимать перед занятиями.

В видео рассказывается о сути применения левокарнитина:

Совмещение с другими жиросжигателями

При одновременном приеме с липотропными жиросжигателями или термоджениками

эффект от употребления левокарнитина усиливается. Он хорошо сочетается со всеми жиросжигающими добавками и снижает вероятность проявления побочных эффектов после их применения.

Одновременный прием с гейнерами или протеином улучшает усвоение белка и повышает эффективность роста мышечной массы. Поэтому карнитин используется для защиты мышечных волокон и повышает эффективность стимуляторов роста. Для улучшения защитных функций аминокислоты рекомендуется использовать средство одновременно с BCAA.

Не рекомендуется использовать препарат в тандеме со средствами, возбуждающими нервную систему. Поэтому на время приема карнитина лучше воздержаться от употребления напитков с высоким содержанием кофеина.

Препарат нужно пить курсами. Это необходимо для того, чтобы организм не выработал к нему толерантность. Превышение продолжительности приема может стать причиной снижения эффективности добавки.

Now Foods, L-карнитин в жидкой форме, с цитрусовым ароматом, 1000 мг, 16 жидких унций (473 мл)

от 1 059 ₽

Побочные действия и аллергия

Левокарнитин является естественным веществом для организма — он частично синтезируется в кишечнике, а потому переносится легко. Его не рекомендуется использовать при таких нарушениях:

  • гипертония;
  • гипотиреоз;
  • сахарный диабет любого типа;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • хронические заболевания печени и почек.

Побочных эффектов карнитин не имеет. Возможно проявление индивидуальной чувствительности к действующему веществу, которое проявляется такими признаками:

  • тошнота;
  • боли в животе;
  • головные боли;
  • повышенная возбудимость.

Карнитин оказывает возбуждающее действие на нервную систему, поэтому его лучше принимать в утренние и дневные часы. Это поможет избежать проблем со сном.

Левокарнитин без занятий спортом

Карнитин позиционируется как эффективный жиросжигатель, а потому его нередко начинают пить и те, кто не тренируется. Такие люди обычно используют средство с целью уменьшения жировых отложений. Но такие люди обычно не задаются вопросом о том, а можно ли пить Л-карнитин без тренировок и как это может сказаться на состоянии организма.

Левокарнитин усиливает трофику тканей, улучшает их питание, повышает потребность организма в энергии. Поэтому Л-карнитин можно принимать без тренировок, но эффекта жиросжигания достичь таким образом не удастся. Прием средства может дать обратный эффект — усиление аппетита за счет повышенной потребности в питательных веществах и, как результат, увеличение массы тела. Поэтому лучше сочетать средство с кардио нагрузками, чтобы снизить вес.

Прием в дни перерыва

В дни перерыва между нагрузками принимать средство можно, но в меньших количествах, чем обычно — вместо 1 г нужно принять всего 500 мг. Для повышения эффективности после употребления рекомендуется пойти на пешую прогулку или заняться активным отдыхом. Также в дни между тренировками можно полностью воздержаться от приема левокарнитина.

Лучшие импортные добавки

Производством добавок с содержанием левокарнитина занимается большое количество фирм — как производители спортивного питания, так и фармацевтические компании. В отличие от средств, относящихся к спортивному питанию, биологически активные добавки (БАД) проходят более сложный контроль качества, а потому лучше переносятся и реже вызывают побочные эффекты и аллергическую реакцию.

Заказать БАД можно через интернет-магазин iherb.com. Это дает возможность сэкономить от 30 до 50% за счет отсутствия комиссий от посредников и получить оригинальный товар напрямую от производителя. На сайте представлен широкий ассортимент различных форм выпуска и дозировок от лучших производителей из США и Европы. Перед покупкой можно ознакомиться с отзывами и оценками тех людей, которые уже приобрели товар ранее, а получить ответы на интересующие вопросы поможет грамотная служба поддержки.

У читателей нашего журнала есть возможность сэкономить -10% на первом заказе по промокоду AGK4375 или по ссылке.

Ниже представлен ТОП-6 наиболее популярных добавок:

Рекомендации по применению различных форм препарата

Если правильно принимать карнитин перед тренировкой, можно достичь максимального эффекта от его использования. Разные формы выпуска по-разному усваиваются организмом, а потому их нужно использовать с учетом специфики.

Жидкость

В жидкой форме вещество принимается после разбавления с водой. Крышка снабжается специальным мерным колпачком или в комплекте идет мерная ложка, которая позволяет точно отмерить необходимое количество жидкости. Такая форма наиболее эффективно усваивается, она действует уже через полчаса. Поэтому ее рекомендуют пить за 30-40 минут до тренировки.

В состав сиропа входят различные добавки — сахароза и вкусовые ингредиенты. Это может стать причиной появления аллергической реакции или изжоги. При гастрите желудка рекомендуется воздержаться от приема жидкой формы и использовать средство в виде капсул. На голодный желудок жидкую форму принимать нежелательно, поскольку большое количество дополнительных веществ может стать причиной негативной реакции со стороны ЖКТ. После вскрытия флакон хранить в холодильнике, не более 60 суток.

Таблетки

Наиболее популярная форма выпуска. Встречаются в дозах 250, 500 и 1000 мг. Таблетки усваиваются дольше, чем жидкий раствор, поэтому их нужно принимать за 50-90 минут до начала тренировки. Их можно использовать натощак, в отличие от сиропа. Можно использовать таблетки после приема пищи, перед занятием. Таблетки удобны тем, что с ними можно точно рассчитать, сколько именно вещества поступает в организм.

Капсулы

Эта форма усваивается дольше всех. Кишечнорастворимая оболочка защищает стенки желудка от возможной негативной реакции. Капсулы, как и таблетки, выпускаются в разных дозировках, а потому можно точно подобрать необходимую дозу и рассчитать, сколько капсул пить в сутки. Капсулы можно безбоязненно пить на голодный желудок, они не вызывают побочных эффектов.

Порошок

Самая чистая формула, в сравнении с другими формами. Поэтому редко вызывает побочные эффекты и хорошо подходит для похудения. Единственным недостатком является необходимость разведения в достаточно большом объеме воды (500 мл), который нужно выпить за 1 раз. В противном случае эффект от использования снижается.

Принимается за 60-90 минут до начала занятий. Перед каждым применением нужно готовить свежую порцию. Хранить разведенный порошок нельзя.

Ампулы

В одной ампуле может содержаться до 3000 мг карнитина. Такая дозировка используется при высокоинтенсивных нагрузках, но при хронических заболеваниях почек от ее применения лучше воздержаться. Содержимое ампулы можно выпить в чистом виде или разбавить с водой. При добавлении в сок или напитки эффективность приема снижается из-за взаимодействия активного вещества с сахаром. Ампулы нужно использовать сразу после вскрытия, хранить вскрытую ампулу нельзя.

Dymatize Nutrition, L-карнитин Xtreme, 60 капсул

от 890 ₽

Передозировка

Случаи передозировки веществом встречаются крайне редко. Сильное превышение суточных норм приводит к повышенной возбудимости, усилению аппетита. Также в таких случаях может наблюдаться расстройство стула, появление аллергической реакции на дополнительные компоненты препарата.

Сроки и условия хранения

Хранить препараты рекомендуется при температуре не менее 15 и не более 25 0С в темном сухом месте вдали от детей. Срок годности добавок составляет 2 года. Жидкую форму после вскрытия рекомендуется хранить в холодильнике не более 2 месяцев.

Лекарственное взаимодействие

При одновременном приеме с препаратами вальпроевой кислоты требуется увеличить суточную дозировку. Не рекомендуется совмещать препарат с составами, оказывающими возбуждающее действие на нервную систему — ноотропами, препаратами кофеина. С остальными препаратами сочетается хорошо, не вызывая побочных эффектов.

Совместимость с алкоголем

При совмещении карнитина с небольшим количеством алкоголя никаких побочных эффектов не наблюдается. Но злоупотреблять продуктами с содержанием этилена не стоит — этиловый спирт негативно влияет на процесс обмена веществ и снижает эффективность тренировок.

Отзывы, преимущества и недостатки

В форме ниже вы можете поделиться своим отзывом о применении добавок с содержанием L-карнитина.

Отправить свой отзыв

Прием L-карнитина

Средний рейтинг:  
Кол-во отзывов: 0

В тренажерных залах можно встретить большое количество людей, которые употребляют карнитин для повышения эффективности занятий. Отзывы этих людей в большинстве своем положительные и они указывают, что добавка работает только в тех случаях, если употребление кофермента сочетать с интенсивными нагрузками. Тогда вещество показывает максимальную эффективность в плане сжигания жиров.

Основным преимуществом называют простоту применения и отсутствие каких-либо дополнительных особых указаний. Многим неудобно принимать средство за полчаса-час до тренировки, чтобы она показывала максимальную эффективность.

Множество критиков утверждают, что действие карнитина — не более чем плацебо и аналогичного эффекта можно добиться с помощью простых занятий. Существует масса примеров, когда применение добавки с содержанием кофермента повышает выносливость, улучшает прогресс.

Применения левокарнитина перед упражнениями помогает повысить выносливость и запускает процесс сжигания жиров, защищает мышцы от повреждений и способствует увеличению их массы. Если же рост мышечной массы не принципиален, можно употреблять Л-карнитин как до тренировки, так и после.

Ваш экспертный гид по Carnipure L-карнитин

Почему Carnipure

  • Производится более 25 лет компанией Lonza, одним из ведущих мировых поставщиков фармацевтической и медицинской промышленности
  • Самая высокая концентрация L-карнитина из всех коммерчески доступных форм
  • Показано в нескольких исследованиях по увеличению окисления жирных кислот у здоровых людей

L-карнитин не новичок на рынке пищевых добавок.Это изучается с точки зрения здоровья более 40 лет. Он получил известность как средство для сжигания жира в 1980-х годах, а в последние годы пережил возрождение как благодаря своим преимуществам в отношении телосложения, так и спортивных результатов. Carnipure - это оптимизированная фирменная форма L-карнитина, которая часто используется для восстановления энергии и тренировок. Это L-карнитин высочайшего качества на рынке, подтвержденный исследованиями.

При правильном приеме L-карнитин может улучшить как ваши тренировки, так и ваше телосложение.Давайте посмотрим на науку, лежащую в основе L-карнитина Carnipure, и на то, как вы можете получить от него максимальную пользу.

Руководство эксперта Carnipure
Посмотреть видео - 02:28

Что такое L-карнитин?

Хотя L-карнитин часто называют аминокислотой, технически он не является аминокислотой. Он считается «витаминоподобным» и «аминокислотным» соединением, относящимся к витаминам B. Когда он был впервые изучен еще в 1950-х годах, L-карнитин назывался витамином BT. Как бы вы это ни называли, L-карнитин играет важную роль в клетках, передавая длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии для расщепления жиров и выработки энергии. 2,3

В организме L-карнитин образуется в печени и почках из аминокислот лизина и метионина. Однако он хранится где-то еще, прежде всего в мышцах (включая сердце), головном мозге и даже в сперме. В рационе он в основном поступает из мяса и других продуктов животного происхождения. Вы можете получить немного из растительных продуктов, таких как авокадо и соевые бобы, но, как правило, мясо - лучший источник, и чем краснее, тем лучше.

На этикетках вы увидите различные формы L-карнитина Carnipure, в том числе: L-карнитин Carnipure, тартрат Carnipure и ALC Carnipure.Все три похожи и одинаково эффективны. Последней из этих трех является формула ацетил-L-карнитина Carnipure, еще одна популярная дополнительная форма L-карнитина. Ацетил-L-карнитин можно найти в центральной нервной системе, где он играет фундаментальную роль в производстве энергии, а также в производстве важного нейромедиатора ацетилхолина.

Ацетильная группа, присоединенная к молекуле карнитина, увеличивает ее способность проходить через гематоэнцефалический барьер и проникать в мозг, где она действует как мощный антиоксидант.По этой причине некоторые исследования показывают, что ацетил-L-карнитин может оказывать защитное действие против процессов старения и нейродегенерации.

Каковы последствия для телосложения и производительности?

L-карнитин изучался с точки зрения питания и здоровья на протяжении десятилетий, но его способность помогать в похудании и улучшении спортивных результатов в последние годы привела к бурному развитию исследований.

Правильная роль L-карнитина как жиросжигающей добавки хорошо известна.Ряд клинических исследований показали, что он может поддерживать контроль веса как часть программы похудания для людей с избыточным весом. 4,5,6,7 В периоды набора массы прием L-карнитина может помочь ограничить набор жира и сделать «более чистую» массу. Если вы режете, это может помочь транспортировать жир, который у вас есть, в клеточные печи для сжигания в качестве энергии.

Не менее важно, что L-карнитин Carnipure может играть жизненно важную роль в восстановлении после физических упражнений. Исследования показывают, что он может уменьшить болезненность и мышечную боль при начале тренировки или после изнурительной тренировки в тренажерном зале. 15,18,19,20 Было опубликовано множество исследований о его влиянии на работоспособность и о том, как он может оптимизировать восстановление за счет уменьшения или разрушительных эффектов, возникающих во время интенсивных упражнений. 14,16

Он может способствовать восстановлению после упражнений за счет увеличения кровотока, 14,16 снижения маркеров метаболического стресса, 15,18,19,20 уменьшения болезненности мышц, 15,18,19,20 и увеличения времени восстановления. 13,17 Так вы сможете быстрее вернуться в спортзал, на велосипед или на ринг.

Есть ли побочные эффекты?

Есть несколько установленных отрицательных побочных эффектов от приема L-карнитина в допустимых дозах.

Одно недавно получившее широкую огласку исследование показало, что добавление L-карнитина может увеличить риск атеросклероза. Тем не менее, дизайн исследования был встречен множеством критических замечаний со стороны научного сообщества, включая меня. Медицинские эксперты также указали на многочисленные исследования, которые фактически показывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний при приеме L-карнитина.

Есть еще один неожиданный побочный эффект, который вы можете испытать при приеме L-карнитина, но его не заметите в тренажерном зале. Одно исследование итальянских ученых показало, что L-карнитин на самом деле более эффективен, чем терапия тестостероном для лечения мужской эректильной дисфункции. Это может быть связано с тем, что он повышает уровень NO, помогая вам усилить кровоток.

Также есть исследования, предполагающие, что добавление L-карнитина увеличивает мужскую фертильность за счет увеличения подвижности сперматозоидов.

Как мне его складывать?

Проще говоря, самое важное, что вы принимаете с L-карнитином Carnipure, - это углеводы.

Некоторые ранние исследования показали отсутствие пользы от дополнительного L-карнитина, потому что они не смогли адекватно повысить уровень карнитина в мышцах. Это произошло потому, что добавка не была принята в нужное время, когда будет повышен уровень инсулина и мышечное поглощение будет адекватным.

Последние исследования показывают, что уровень инсулина должен быть высоким, чтобы достаточное количество L-карнитина попало в мышечные клетки, где он выполняет большую часть своей работы.С другой стороны, прием L-карнитина усиливает действие инсулина на мышечные клетки, помогая доставлять больше глюкозы в мышечные клетки, а также больше L-карнитина.

Эта форма L-карнитина может сочетаться с другими ингредиентами, которые усиливают сжигание жира, такими как кофеин и зеленый чай, и приниматься между приемами пищи.

Хотя всего 1 грамм L-карнитина может быть эффективным, лучше всего принимать 2-3 грамма на дозу для максимальной пользы, вместе с как минимум 30-40 граммами углеводов и 20-40 граммами белка, предпочтительно с едой.Это применимо, если вы принимаете L-карнитин Carnipure или тартрат Carnipure.

Carnipure acetyl-L-карнитин, однако, легче усваивается кишечником и мышечными клетками, не говоря уже о мозге, в отсутствие пищи. Следовательно, эту форму L-карнитина можно смешивать с другими ингредиентами, которые усиливают сжигание жира, такими как кофеин и зеленый чай, и принимать их между приемами пищи.

Следует ли мне его ехать на велосипеде?

В настоящее время, похоже, нет необходимости циклически повторять карнитин.При регулярном и предсказуемом приеме он должен оставаться эффективным в долгосрочной перспективе.

Когда мне взять?

Это обычный ингредиент в энергетических напитках, но он также все чаще встречается в смесях после тренировки.

Лучшее время для приема L-карнитина - это после тренировки, но вы можете принимать его с любой другой пищей с высоким содержанием углеводов и белка в течение дня. Если вы хотите сочетать L-карнитин с другими жиросжигающими ингредиентами между приемами пищи, подумайте об использовании ацетил-L-карнитиновой формы.

Я обнаружил, что одна стратегия, которая хорошо работает как для похудания, так и для повышения производительности, - это принимать 2-3 дозы ацетил-L-карнитина с другими жиросжигающими ингредиентами без еды между приемами пищи и принимать 1 дозу Carnipure L. -карнитин или тартрат Carnipure с едой после тренировки.

Что в итоге?

Carnipure L-карнитин доступен в различных формах доставки. Это обычный ингредиент в энергетических напитках, но он также все чаще встречается в смесях после тренировки.Его также можно принимать отдельно в виде жидкости или таблеток.

Независимо от того, как вы это понимаете, ищите название Carnipure, чтобы знать, что вы используете L-карнитин высочайшего качества, подтвержденный наукой. Это поможет поддержать потребности в энергии и восстановлении спортсменов, воинов выходного дня и всех, кто хочет добиться максимальных результатов тренировок.

* Эти утверждения не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Список литературы
  1. Rotzsch W: Карнитин: Исторический обзор. В: Seim H & Löster H (Hrsg): Карнитин - патобиохимические основы и клиническое применение. Ponte Press, Бохум 1996
  2. Мюллер Д.М., Сейм Х. и др.: Влияние перорального приема L-карнитина на окисление длинноцепочечных жирных кислот in vivo у здоровых взрослых. Метаболизм 2002; 51 (11): 1389-1391
  3. Wutzke KD, Lorenz H: Влияние L-карнитина на окисление жиров, обмен белков и состав тела у субъектов с небольшим избыточным весом.Метаболизм 2004; 53 (8): 1002-1006
  4. .
  5. Sufeng Z et al. (1997). Акта Нутр Син 19 (2): 146
  6. Sawyer et al. (2010). Медико-спортивные упражнения. 42 (5): 445
  7. Lurz R & Fischer R (1998). Aerztez f Naturheilverf 39 (1): 12-15
  8. Kaats GR et al. (1992). Curr Ther Res 51 (2): 261-274
  9. Singh RB et al. (1996). Postgrad Med J (72): 45-50
  10. Iliceto S et al. (1995). Дж. Ам Колл Кардиол 26 (2): 380-387
  11. Davini et al.(1992). Лекарства Exptl Clin Res XVIII (8): 355-365
  12. Lenzi A et al. (2004). Fertil Steril 81 (6): 1578-1584
  13. Cavallini G (2006). Азиат Джей Андрол 8 (2): 143-157
  14. Kraemer WJ et al. (2005). Химический ежемесячный 136: 1383-1390
  15. Volek JS et al. (2008). Am J Cardiol 102: 1413-1417
  16. Volek JS et al. (2002). Am J Physiol Endocrinol Metab 282: E474
  17. Spiering BA et al. (2008). J. Strength Cond Res 22 (4): 1130-1135
  18. .Kraemer WJ et al. (2006). Медико-спортивные упражнения 38 (7): 1288-1296
  19. Kraemer WJ et al. (2003). J Strength Cond Res 17 (3): 455-462
  20. Ho JY et al. (2010). Метаб 59: 1190-1199
  21. Spiering BA et al. (2007). J Strength Cond Res 21 (1): 259-264

Рекомендовано для вас
Ваш экспертный гид по CarnoSyn Бета-аланин
CarnoSyn - самый популярный бета-аланин высочайшего качества на рынке. Это версия, которую вы найдете во всех самых популярных предтренировочных и эргогенных добавках.Вот что вам нужно знать, чтобы получить от этого максимум удовольствия!
Ваш экспертный гид по L-карнитину
L-карнитин, являющийся частью жиросжигателя и частично производительной добавкой, имеет долгую историю и множество поклонников. Посмотрите на науку и решите, подходит ли она вам!
.

L-карнитин | Что это такое? Преимущества, дозировка и когда принимать

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
        Одежда и аксессуары для дома
      • Одежда и аксессуары Скидка%
        • OUTLET - Скидка до 60% Дом
        • OUTLET
        • Мужской Outlet
        • Женский Outlet
        • Мужские топы Outlet
        • Женские топы Outlet
        • Мужские Outlet Bottoms
        • Женские леггинсы Outlet
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда Home
          • Новинки
          • Пальто и куртки
          • Толстовки и толстовки
          • Джоггеры и низ
          • Шорты 9 0008
          • Стрингеры и майки
          • Колготки
          • Спортивные костюмы
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Женская одежда
          • Женская одежда для дома
          • 9 New In Coats Куртки
          • Укороченные топы
          • Худи и свитшоты
          • Джоггеры и низ
          • Леггинсы
          • Шорты
          • Спортивные бюстгальтеры
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки

              Все размеры
            • Жилеты
          • Коллекции
            • Коллекции Начало
            • Новинка
            • A / WEAR
            • Снова в наличии
            • Базовый слой
            • Бестселлеры
            • Composure
            • Essentials
            • Essentials Training
            • Form
            • Multi-packs
            • Original
            • Performance
            • Power
            • Power Ultra
            • Raw Training
            • Seamless 48
              Новые аксессуары Home В
            • Сумки и рюкзаки
            • Бутылки и шейкеры
            • Головные уборы и перчатки
            • Маски
            • Контейнеры для приготовления еды
            • Принадлежности для восстановления
            • Лопатки и ванны
            • Носки
          • Все аксессуары для тренировок
      • Батончики и закуски
        • Батончики и закуски Домашние
        • Протеиновые батончики
        • Ореховое масло с
      .

      Руководство по питанию во время тренировки для новичков: до, во время и после тренировки

      На этом этапе вы должны знать, что питание оказывает значительное влияние на ваши результаты. На кухне встроены пресс, вы то, что вы едите, и все остальное. «Да, да, - бормочете вы, - я все это уже слышал».

      А если серьезно: вы можете нанести огромный ущерб тренажерному залу, но исследования показывают, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и неудачей.

      Вот как можно использовать питание во время тренировки, чтобы вы могли тренироваться, восстанавливаться и расти быстрее, чем сорняк.

      Питание перед тренировкой

      Углеводы

      В мире фитнеса есть несколько вещей, которые вызывают больше споров и споров, чем углеводы. Они сделают тебя толстым? Они тебе нужны? Какой? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют разные подходы, но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и тренироваться на пике возможностей, качество топлива имеет решающее значение.

      Углеводы - предпочтительный источник топлива для вашего тела. Я не говорю, что вы должны целый день бороздить тарелки с картофельным пюре и жевать шоколадные батончики, но вам нужно подпитывать свое тело, чтобы оно могло тренироваться в лучшем виде.

      Вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов использовался в качестве непосредственного источника топлива или для восстановления уровня гликогена - вы же не хотите, чтобы он откладывался в виде жира. Не ешьте больше углеводов, чем нужно, и не беспокойтесь о том, чтобы распределить их равномерно в течение дня. Вы можете съесть большую часть углеводов во время тренировки.

      Мне нравится, когда клиенты готовят как минимум два обеда перед тренировкой. Ваши первые два приема пищи должны включать сложные углеводы, такие как овсяные хлопья или сладкий картофель. Ваш первый прием пищи предоставит пару часов углеводам, чтобы переварить их и приступить к работе, обеспечивая повышенный уровень сахара в крови и полный уровень гликогена до тренировки.

      Примите второй прием пищи примерно за час до подъема. Не увлекайтесь счетом минут и секунд, как будто пять минут будут разницей между 17- и 18-дюймовыми руками.Сделайте все, что в ваших силах, и постарайтесь рассчитать время, чтобы вы могли начать тренировку без большого количества еды в кишечнике - бегать к мусорному ведру, чтобы якнуть, просто не весело. Большинство людей могут извлечь пользу из 40 граммов углеводов перед тренировкой.

      Быстро усваивающийся белок

      Исследования показали, что пользователи сывороточного протеина перед тренировкой будут получать лучшие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или вообще не используют).

      Это, скорее всего, связано с антикатаболическим и анаболическим сигнальным действием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), присутствующих в сывороточном белке, особенно лейцина.Сыворотка имеет значительно более высокую концентрацию BCAA, чем другие белки.

      Есть много других преимуществ. Исследования показали, что потребление белка перед тренировкой увеличивает расход энергии в состоянии покоя в среднем на 6-6,5% в течение 48 часов1. Белок перед тренировкой также снижает уровень кортизола в течение дня - эффект, который не наблюдался в контрольных группах, которые голодали или принимали только углеводы.

      Белки и аминокислоты также не содержат углеводов. Люди часто предполагают, что когда в организме заканчивается углеводное топливо, оно переключается на жирные кислоты в качестве топлива.Этот процесс обычно слишком медленный для высокоинтенсивных тренировок. Чтобы быстрее обеспечить организм топливом, аминокислоты быстро расщепляются и превращаются в сахар в процессе, известном как глюконеогенез. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда они берутся? Ага, ваши 18-дюймовые бицепсы. Для тех из нас, кто сидит на диете, некоторые дополнительные аминокислоты в нашем кровотоке могут помочь сохранить нашу мышечную массу.

      Итак, некоторые из вас, сильные макро-счетчики, могут воздерживаться от употребления белка перед тренировкой, особенно если вы сидите на диете.В таком случае используйте 10-15 граммов BCAA.

      Это должно обеспечить аналогичные эффекты и повысить синтез чистого белка. BCAA перед тренировкой могут даже помочь людям, сидящим на низкоуглеводной диете, сжигать больше жира2

      Креатин моногидрат

      Людям, стремящимся к силе или гипертрофии, рекомендуется принимать добавки моногидрата креатина. Хотя существует множество доступных форм креатина, я предпочитаю микронизированный моногидрат креатина, потому что это наиболее изученный, надежный и проверенный креатин на рынке.

      У тела есть три основных метода выработки своего основного источника энергии, АТФ. Какой метод использует ваше тело, зависит от интенсивности занятий. Для наиболее интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей, организм использует креатинфосфаты для выработки энергии.

      Добавка

      креатина в дозе 2-5 граммов в день обеспечит больше запасов для использования во время тренировки, что позволит вам тренироваться более интенсивно. Короче говоря, креатин может помочь вам тренироваться с большим количеством повторений; он также втягивает воду в мышцы, благодаря чему вы выглядите «полным».

      Время приема креатина не критично. Вы можете использовать его до или после тренировки или в любое время в течение дня. Если вы какое-то время пользуетесь творением, достаточно 2-5 граммов один раз в день. Если вы только начали принимать моногидрат креатина, вы можете «нагружать» мышцы 20-30 граммами креатина в день в течение 4-5 дней.

      Бета-аланин

      В основном бета-аланин помогает сохранить мышечную энергию. Одна из основных причин переутомления - внутримышечный ацидоз.Когда ваше тело производит АТФ с помощью гликолитической и фосфагеновой систем, результатом становятся побочные продукты метаболизма, такие как избыточные ионы водорода. Когда эти ионы водорода не выводятся достаточно быстро, они связываются с пируватом с образованием молочной кислоты, а повышенные уровни, как было показано, ухудшают работоспособность, координацию и навыки.

      Организм может использовать L-карнозин для коррекции этого дисбаланса. L-карнозин образуется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина. Помимо уменьшения образования ионов водорода, он действует как антиоксидант.Ограничивающим фактором в производстве карнозина является доступность бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличивать содержание карнозина в мышцах, вызывая улучшения у спортсменов высокой интенсивности.

      Это также относится к спортсменам на выносливость. Последние исследования показывают, что оптимальная доза бета-аланина составляет 4-5 граммов3. В идеале дозировку следует распределить в течение дня, но 800 мг следует принимать непосредственно перед тренировкой.

      Питание во время тренировки

      Большинство людей тренируются недостаточно долго за сессию, чтобы им требовалось дополнительное топливо во время тренировки, особенно если они выполнили свои предтренировочные потребности в питании.Люди, сидящие на обеденном диете, как и люди, готовящиеся к соревнованиям по телосложению, могут получить пользу от дополнительного топлива. Одной из основных проблем, вызывающих беспокойство у спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, является потеря мышечной массы, поскольку они снижают уровень жира в организме до среднего однозначного числа. В этом состоянии белковый обмен увеличивается; ваше тело действительно нуждается в большем количестве белка в истощенном состоянии, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

      В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью являются отличной добавкой во время тренировки. Аминокислоты обеспечивают некоторую защиту от катаболизма для людей, находящихся в тяжелых условиях.Вероятно, атлету не помешало бы поддерживать дополнительные BCAA в течение дня. Повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки также может помочь повысить синтез чистого белка.

      Спортсменам, у которых необычно долгие тренировки или которые сжигают слишком много энергии, также может потребоваться топливо во время тренировки. Учтите, это не большинство. Большинству людей, пьющих Gatorade, на самом деле не нужно дополнительное топливо для пятиминутной разминки и тренировки с шестью машинами. Дополнительное топливо для тренировок необходимо людям, которые тренируются с высокой интенсивностью дольше часа.

      Коктейль во время тренировки для этих людей должен включать воду, электролиты, BCAA (или гидролизованный белок) и углеводы. Есть и другие возможности, но это надежная основа.

      Питание после тренировки

      Белок

      Белок необходим для роста и восстановления тканей. Поскольку организм постоянно расщепляет белки, наша диета должна обеспечивать их достаточное количество. Хотя рекомендуемые дозы различаются и зависят от размера тела и активности, послетренировочный белок почти всегда полезен для ускорения восстановления, восстановления и роста мышц.

      Сывороточный протеин невероятно популярен, потому что он богат аминокислотами с разветвленной цепью, быстро переваривается, имеет высокую биологическую доступность и имеет идеальный показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Хотя сыворотка отлично подходит после тренировки, недавние исследования показывают, что комбинация быстро и медленно усваиваемых белков, таких как сыворотка и казеин, может стать идеальным протеиновым коктейлем после тренировки.4

      Большинство источников согласны с тем, что для ускорения восстановления и восстановления мышц необходимо не менее 20 граммов сыворотки.5 Гидролизованный сывороточный белок может поднять уровень аминокислот в крови быстрее, чем обычная сыворотка, но не является источником белка в долгосрочной перспективе. Чтобы покрыть ваши базовые уровни, употребляйте коктейль, содержащий 40 граммов смешанного протеина (сыворотки и казеина) после тренировки.

      BCAA

      В случаях ограничения калорийности или во время длительных или интенсивных упражнений катаболизм мышечной ткани может происходить, когда гликоген и сахар в крови не присутствуют в достаточных количествах для поддержания активности. Аминокислоты, поступающие из пищевого белка, становятся очень важными для любого спортсмена.Это особенно верно в отношении BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые, как показали исследования, мышцы предпочитают в качестве источника топлива.6

      Я включил BCAA после тренировки по тем же основным причинам, по которым я включил их ранее: вы действительно не можете сделать ничего плохого - если только вы не решите выпить всю емкость за один присест - и вы можете быстро повысить уровень аминокислот в крови . Я рекомендую 10 граммов BCAA после тренировки, особенно если у вас дефицит калорий.

      Fast Carbs (опционально)

      После тяжелой тренировки уровень сахара и гликогена в крови должен быть низким.Возможно, вы даже использовали резервы для завершения тренировок, особенно если вы соблюдаете диету. Большинство из нас понимают потребность в белке после тренировки, но многие упускают из виду преимущества быстродействующих углеводов.

      С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является корректировка баланса сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а не увеличение бицепсов. Потребляйте быстро перевариваемые углеводы, чтобы сэкономить белок, восполнить запасы гликогена, повысить уровень инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации по дозировке различаются, но для максимального восстановления принимайте 50-75 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки.

      • Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
      Список литературы
      1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003?dopt=Abstractplus
      2. https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html
      3. J Appl Physiol: Derave, W,? -Здемир, MS, Harris, RS, Pottier, A, Reyngoudt, A, Koppo K, Wise, JA, & Achten E, добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторные схватки изокинетических сокращений у тренированных спринтеров.2007
      4. C.M. Kerksick, C.J. Rasmussen, S.L. Ланкастер, Б. Магу, П. Смит, К. Мелтон, М. Гринвуд, А.Л. Алмада, К.П. Эрнест и Р. Б. Крейдер, «Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2006 г.
      5. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. и др. Группа исследования метаболизма упражнений, Университет Макмастера, Гамильтон, Канада. Американский журнал клинического питания 2009, январь; 89 (1): 161-8. Epub 3 декабря 2008 г.
      6. Чанг Т. В., Голдберг А. Л. Метаболические судьбы аминокислот и образование глутамина в скелетных мышцах. J. Biol. Chem. 1978; 253: 3685-3693
      .

      Повысьте эффективность тренировок с кофеином

      Ничто не доставляет большего удовольствия перед тренировкой, чем кофеин. Неудивительно, что таблетки и напитки с кофеином - самая распространенная категория добавок среди бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала. Исследование за исследованием показывали, что кофеин может повысить бдительность, обострить внимание, улучшить настроение, улучшить переносимость боли, вызванной упражнениями, помочь сжигать жир и помочь спортсменам больше работать в тренажерном зале и в спорте.

      Фактически, кофеин настолько эффективен, что до 2004 года его использование было запрещено Всемирным антидопинговым агентством. Я знаю, о чем вы думаете: «Запретить кофеин? Да, верно. Все его употребляют!» И это было в основном то направление мышления, которое положило конец запрету, поскольку невозможно было эффективно установить «пороговый уровень» между использованием в социальных сетях и злоупотреблениями. С тех пор образцы мочи показали, что более 75 процентов элитных спортсменов регулярно употребляют кофеин во время соревнований.

      Это ничего не говорит о том, что он используется не спортсменами дома, на работе или, в некоторых случаях, почти все время.Сегодня 90 процентов североамериканцев регулярно употребляют этот слегка горький психоактивный стимулятор в той или иной форме, и по крайней мере 80 процентов из нас делают это ежедневно.

      Принимаете вы его или нет, но знаете ли вы, что такое кофеин и для чего он нужен? Вот что говорят ученые о том, как самый популярный в мире стимулятор может помочь в тренировках.

      Откуда берется кофеин?

      В природе кофеин является сильнодействующим инсектицидом, который растения вырабатывают для уничтожения некоторых вредителей, но, что интересно, не всех насекомых.Кофеин на самом деле улучшает память и улучшает здоровье насекомых-опылителей, таких как пчелы.

      Подобно шоколаду и гранату, о которых я говорил в двух предыдущих статьях, кофеин, кажется, потребляли с самых первых дней в истории человечества. Таким образом, у него есть несколько рассказов о происхождении, в том числе китайская легенда, в которой древний император Шэннун случайно обнаружил чай в 3000 году до нашей эры после того, как некоторые листья упали в сосуд с кипящей водой.

      Кофеин на самом деле улучшает память и улучшает здоровье насекомых-опылителей, таких как пчелы.

      Верно это или нет, но люди, кажется, пили напитки с кофеином столько, сколько мы можем измерить, и считали их незаменимыми почти столько же. Древний китайский философ Лао-Цзы - парень «научите человека ловить рыбу» - еще в VI веке до нашей эры, как известно, называл чай «эликсиром жизни».

      У кофе более ограниченная история, восходящая к арабской культуре 14-15 веков, где он был предметом лояльности и споров как популярный способ бодрствовать во время вечерней молитвы.Оттуда не потребовалось много времени, чтобы путешествовать по торговым путям в Европу вместе с чаем, а вскоре и с питьевым шоколадом.

      Совсем недавно кофеин был впервые выделен в начале 1800-х годов немецкими химиками, а вскоре после этого - их французскими коллегами. Отсюда и его название, происходящее от немецкого слова Kaffee и французского слова cafe , оба из которых относятся к кофе.

      Соответственно, большая часть кофеина, который мы потребляем сегодня, извлекается из растений в процессе декофеинизации кофе или чая.

      Как это влияет на производительность?

      Кофеин воздействует на центральную нервную систему, способствуя возбудимости спинного мозга и задействованию мышечных волокон, уменьшая при этом ощущение усталости и мышечной боли. Было продемонстрировано, что он улучшает физическую работоспособность во всех видах спорта, а также снижает умственную усталость.

      Кофеин может улучшить работоспособность в различных видах спорта и снять усталость.

      Среди преимуществ, которые он показал:

      • Спортсмены на выносливость улучшили свои показатели в среднем на 3.3 процента (некоторые сообщили об увеличении до 17 процентов).
      • Показатели в силовых и силовых видах спорта улучшились на 20 процентов.
      • У
      • Sprinters производительность улучшилась в среднем на 6,5 процента.
      • Тяжелоатлеты улучшили свои показатели в среднем на 9,5 процента.
      • Уровень воспринимаемого напряжения (утомляемости) снижается в среднем на 6 процентов.

      Есть ли побочные эффекты?

      Прием слишком большого количества кофеина может способствовать возникновению беспокойства, как большинство из нас обнаружило в своих первых юношеских увлечениях.Однако есть несколько других моментов, о которых вам следует знать.

      1. Гидратация

      Кофеин обладает легким мочегонным эффектом, который, как считается, ведет к обезвоживанию, но эффект незначительный. Было доказано, что напитки с кофеином так же хорошо увлажняют, как и напитки без кофеина. Тем не менее, при употреблении кофеина рекомендуется увеличить потребление жидкости, особенно если вы тренируетесь в жаркой и влажной среде.

      2. Наркомания

      Кофеин вызывает привыкание, и у обычных потребителей более 200 мг в день может возникнуть синдром отмены.Симптомы могут длиться 2–9 дней и включать головные боли, беспокойство, депрессию и тягу к еде. Вы можете уменьшить эти побочные эффекты, снизив дозировку до тех пор, пока не будет достигнута желаемая.

      3. Сон

      Некоторые из нас усваивают кофеин быстро, другие - медленно. Насколько сильно это повлияет на вас и как долго, будет зависеть от человека к человеку. Если вы чрезвычайно чувствительны к кофеину или склонны к беспокойству, ограничьте его потребление. Это может показаться очевидным, но удивительно, как много людей задаются вопросом, почему они плохо спят, в то время как ответ находится прямо перед ними.

      Если вы чрезвычайно чувствительны к кофеину, ограничьте его общее потребление и не употребляйте его, пока не разберетесь.

      Какие источники самые популярные?

      Исследования показывают, что независимо от того, пьете ли вы кофеин или принимаете его в виде таблеток, мало влияет на спортивные результаты. Однако есть некоторые дополнительные преимущества для здоровья, если принимать его из натуральных источников. Вот наиболее распространенные способы употребления кофеина, их преимущества и ограничения.

      1. Кофе

      • Капельный кофе: 60-180 мг на 6 унций.
      • Эспрессо: 70-80 мг на 1,5 унции.
      • Без кофеина: 2-5 мг на 6 унций.

      Эта обычная система доставки кофеина наполнена антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить окислительное повреждение мышц при поднятии тяжестей.

      Одним из существенных недостатков является то, что уровни сильно различаются в зависимости от методов приготовления и типов зерен.

      2. Кофейные напитки в банках / бутылках

      70-180 мг на 8 унций.

      Широко доступен, обычно с добавлением некоторого количества белка в виде молока, хотя в большинстве также есть сахар. Также сложно точно определить, сколько кофеина вы получаете.

      3. Чай

      40-80 мг на 5 унций.

      Чай богат антиоксидантами, в частности галлатом эпигаллокатехина или EGCG, который, как было доказано, обладает способностью сжигать жир. Содержание кофеина в чае сильно варьируется, хотя черный чай обычно содержит больше, чем зеленый.

      4. Безалкогольные напитки

      40-50 мг на 12 унций.

      Содержание кофеина в безалкогольных напитках варьируется от незначительного до большого. Если вы не выберете диетический вариант, они также обычно содержат много сахара и искусственных ингредиентов.

      5. Кофеин в капсулах

      100-200 мг на таблетку

      При цене 0,10 доллара за порцию или меньше, это, пожалуй, самый доступный и эффективный способ употребления кофеина, не беспокоясь о том, что еще в нем содержится.

      Оборотная сторона: одна таблетка может заставить вас нервничать, если вы никогда не пробовали ее раньше, поэтому начните с небольших дозировок.

      6. Темный шоколад

      12 мг на унцию.

      Как я уже говорил ранее, шоколад содержит мощный антиоксидант эпикатехин среди других, несомненно, полезных для здоровья ингредиентов, но он также обычно содержит сахар. Выберите продукт с содержанием какао не менее 70 процентов, который содержит больше эпикатехина и меньше сахара.

      7. Энергетические напитки

      75-120 мг на 8 унций.

      Они удобны, но обычно содержат сахар, если вы не выберете варианты без сахара. Это также относительно дорогой способ употребления кофеина.

      8. Энергетический выстрел

      140-200 мг

      Обычно они не содержат добавленных сахаров, но по-прежнему дороги. FDA не требует, чтобы они указывали содержание кофеина на этикетках, поэтому вы можете не знать точно, сколько кофеина вы получаете.

      9. Гели

      30-100 мг на гель

      Пакеты с гелем с углеводами предназначены для спортсменов на выносливость, иногда содержат кофеин для повышения уровня сахара в крови.Не все гели содержат кофеин, поэтому, если вы определенно хотите кофеин или нет, обратите внимание на этикетку. Их следует запивать большим количеством воды.

      10. Экстракт зеленого чая

      Неизвестно

      Хотя данные показывают, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не указывают точное содержание кофеина в этом популярном жиросжигателе.

      11. Мятные конфеты с кофеином / жевательная резинка

      • Жевательная резинка: 30-50 мг на палочку
      • Мятные: Менее 100 мг на мяту

      Кофеин в этих новых лакомствах быстро впитывается, но недостатком является то, что большинство сортов не могут адекватно замаскировать едкий вкус самого кофеина.У них плохой вкус.

      12. Предтренировочные добавки / Жиросжигатели

      150-300 мг

      Они удобны и часто сочетаются с другими предтренировочными лакомствами, включая креатин, бета-аланин, аргинин и цитруллин. Вы также можете добавить свой любимый напиток, чтобы следить за калориями.

      Как мне это взять?

      Если вы похожи на большинство людей, вам не нужно, чтобы я рассказывал вам, как принимать кофеин, потому что вы уже это делаете. Но, с точки зрения спорта, вот пара моментов, которые следует учитывать, чтобы добиться максимальной производительности:

      Дозировка

      Вы можете почувствовать действие кофеина уже с 20 мг (0.3 мг / кг массы тела). Если вы никогда не использовали его раньше, начните с самой низкой дозы и увеличивайте ее соответственно.

      Преимущества кофеина, по-видимому, максимальны при приеме около 200 мг (3 мг / кг массы тела), без каких-либо дополнительных преимуществ при более высоких дозах. В очень высоких дозах (6 мг / кг массы тела или 400 мг4) кофеин может начать снижать работоспособность и увеличивать тревожность и уровень кортизола. Возможно, вы думаете, что это не относится к вам, но многие люди принимают несколько веществ, содержащих кофеин, не осознавая, сколько общего кофеина они потребляют.

      Принимаете ли вы 100 мг кофе, 150 мг средства для сжигания жира и 200 мг (или более) перед тренировкой в ​​одно и то же утро? Это много кофеина. Если вы испытываете такие симптомы, как дрожь, беспокойство, нервозность или учащенное сердцебиение, уменьшите дозировку.

      Сроки

      Уровень кофеина в крови достигает максимума примерно через 60-90 минут после употребления. Поэтому принимать его следует за 1-2 часа до тренировки.

      Помните, что кофеин имеет относительно длительный период полувыведения - около шести часов, что означает, что если вы примете таблетку 200 мг за 6 р.м., в полночь в вашем теле останется половина этого количества. Если вы не будете осторожны, это может повлиять на ваш цикл сна.

      Список литературы
      1. др., G.M.S.e., Влияние кофеина на спортивные показатели выносливости: систематический обзор. . Журнал Strength and Conditioning Research, 2009. 23 (1): p. 315-24.
      2. Асторино Т.А., Р.Л. Романн и К. Ферт, Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу при однократном повторении. Eur J Appl Physiol, 2008. 102 (2): p. 127-32.
      3. Дэвис, Дж. М. и др., Воздействие кофеина и аденозина на центральную нервную систему на усталость. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2003. 284 (2): стр. Р399-404.
      4. Graham, T.E. и L.L. Spriet, Ответы метаболизма, катехоламинов и физической нагрузки на различные дозы кофеина. J. Appl Physiol (1985), 1995. 78 (3): стр. 867-74.
      5. Beaven, C.M., et al., Дозовое действие кофеина на реакцию тестостерона и кортизола на упражнения с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab, 2008 г.18 (2): с. 131-41.
      6. Армстронг, Л.Е. и др., Индексы гидратации жидкости, электролитов и почек в течение 11 дней контролируемого потребления кофеина. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab, 2005. 15 (3): с. 252-65.
      .

      Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту