Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Как и когда пить креатин


Инструкция: как правильно принимать креатин для набора массы и силы в порошке и других формах

Креатин – добавка спортивного питания, которую принимают для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, действующее вещество повышает силу в мышцах, и ускоряет их рост. Существует несколько видов креатина и способов его приема. Грамотное использование добавки позволит ускорить результаты от тренировок. Из стать вы узнаете, как правильно принимать креатин и с чем для лучшего усвоения и  результата от использования.

Для чего нужен креатин

С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.

В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.

Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.

Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

С какого возраста можно?

Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.

Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.

Стоит ли вообще его принимать?

Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.

Инструкция по применению креатина - лучшие способы

Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.

Добавка принимается 2 способами:

  • Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
  • Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.

Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:

Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.

Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.

В каком случае можно начинать использовать добавку?

С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.

Для набора массы

Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.

На сушке и при похудении

Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.

Для бега и подобных видов спорта

При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды

Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.

Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.

В какое время пить?

Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.

Можно ли на голодный желудок?

Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать  транспортировке и усвоению вещества в крови.

Как принимать разные формы выпуска

В капсулах

Форма креатина с хорошо растворимой в желудке оболочке. Такая форма наиболее удобна, запивается водой или соком. У разных производителей доза одной капсулы заметно отличается. Принимать капсулы необходимо из расчета суточной дозы, при загрузке – до 20 г, ежедневный прием со второй недели курса по 5 г.

В порошке

Порошок чистого вещества выпускается в банках с мерной ложкой, разбавляется водой или соком в объеме 250-300 мл. Это наиболее экономичная форма, поскольку порошка хватает дольше. Принимается также, по системе загрузки или без, по 20 г в первую неделю, потом по 5 г.

В таблетках

Прессованная форма таблеток без оболочки может также содержать витамины в составе и другие вещества. Запивается водой, не менее 300 мл. Как и при любой форме креатина, не стоит превышать суточную дозу, в период загрузки или без нее.

Схемы приёма

Загрузка

Высокие дозировки креатина в короткий промежуток времени, позволяет максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Такой способ также быстро наливает мышцы водой, в отличие от приема маленьких дозировок, это позволит мышцам получать больше энергии и силы. В первые 7 дней принимается максимальная дозировка креатина – 20 г в сутки. Эту дозу разделить на 4 раза по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой 5 г принимается за 30-40 минут.  После недели загрузки приминается единоразово по 5 г креатина в день в течение 1-2 месяца.

Без загрузки

Этот способ предусматривает постоянную суточную дозу в 5 г. Ежедневно креатин принимается как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяца, но не более двух. После чего нужно делать перерыв 2-4 недели.

Циклирование

Данная схема подразумевает использование добавки в течение 3 дней, после чего делается отдых так же в 3 дня. Автор методики считает, что постоянный прием креатина ухудшает его проникновение в клеточные мембраны. Хотя проведенные исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает, и не подавляет синтез транспортеров с ежедневным приемом добавки в течение месяца.

Низкие дозировки

Низкие дозировки существенно не повлияют на производительность тренировки, повышение силы или восстановление. Прием небольших доз чистого креатина будет напрасен, но при добавлении производителями спортивного питания 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, будет улучшать эффективность энергетических свойств добавки.

Сколько по времени можно пить: длительность курса?

Циклы приема необходимы для предупреждения привыкания к креатину, несмотря на схемы. Продолжительность курса не должна превышать 2 месяца, время отдыха после этого должно составлять 3-4 недели. Также высокие дозировки в течение долгого времени креатина повышают риск деградации костной ткани и почечной недостаточности, поэтому постоянный прием добавки запрещен.

Какой способ лучше?

В бодибилдинге, в период набора массы, предпочтительно начинать употребление именно с фазы загрузки, тем самым ускоряя действие добавки путем накопления креатина в организме. Со второй недели, поддержание доз по 5 г будут обеспечивать стабильное поступление вещества, необходимого для качественной тренировки.

Когда лучше принимать креатин

Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.

В дни отдыха

В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.

На ночь

Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.

Для людей, не занимающихся спортом

Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.

Как принимать девушкам?

Действие креатина на женский организм схоже с мужским, креатин повышает силу, задерживает воду и ускоряет восстановление. Опять же, девушкам при силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, или спорте, где нужна сила при подъеме тяжести, креатин будет помогать поставленным целям. В остальном, для любительниц аэробики и функциональных тренировок, прием добавки не нужен.

Как принимать с другими добавками

С гейнером

Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.

С протеином

Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.

Аминокислоты полного цикла и BCAA

Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.

С глютамином

Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.

Можно ли с кофе и кофеином?

Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.

С Л-карнитином

Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.

Прием других видов

Креатин с транспортными системами

Это форма с добавлением веществ, ускоряющих усвоение добавки, например – углеводы, аминокислоты, витамины. Минус такого «хода» производителей в том, что стоимость добавки значительно повышается, но эффективность не лучше, чем при смешивании с виноградным соком или гейнером. Также прием креатина происходит по двум стандартным схемам, не превышая дозировки.

Креалкалин

Этот продукт является смесью креатина и щелочи, нейтрализующей кислоту в желудке, улучшающий всасывание креатина. Также препятствует накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозировку 5 г в сутки, при загрузке – 20 г.

Креатин малат

Форма с яблочной кислотой, имеет кислый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может увеличивать выносливость. Принимается по стандартным схемам приема и дозировок, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха.

Нитрат

Нитрат – эфир креатина, соединенный с молекулой оксида азота. Добавка применяется для повышения силовых показателей и роста мышц по стандартной схеме, как и моногидрат. Суточная доза не превышает 5 г, при загрузке – 20 г.

Фосфат

Креатин фосфат считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов является легкость приема. Минусом является более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают утром каждый день (в дни отдыха и тренировок).

Гидрохлорид

Креатин гидрохлорид получают в процессе присоединения креатина к группе гидрохлорид, в результате такого присоединения производится соль. Гидрохлорид значительно повышает растворимость молекулы креатина, такого вида добавки достаточно 1 г в сутки, в отличие от моногидрата. Принимается утром или до тренировки.

Цитрат

Состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Форма цитрата содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Когда и почему не стоит принимать креатин

Добавка креатина бесполезна для людей, не занимающихся спортом, а так же с лишним весом, которые хотят сбросить вес. При почечной недостаточности употребление креатина противопоказано. Также, если добавка вызывает непереносимость – метеоризм, боли в желудке и кишечнике, тошноту и рвоту, добавку стоит отменить.

Что будет если перестать принимать?

Через несколько недель после приема креатина снизятся силовые показатели, и выйдет лишняя, задержанная в мышцах, жидкость после употребления добавки. Но результат от тренировок проявится в виде более сухих мышц, которые увеличились в момент приема добавки. Не стоит переживать, ведь потерянная вода не означает резкое снижение объемов сухой массы.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как принимать креатин (научный подход) — SportWiki энциклопедия

Для тех, кто не любит читать

Креатин FAQ. Реальные научные факты vs домыслы производителей. Автор: Борис Цацулин

Креатин моногидрат - это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема[править | править код]

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки[править | править код]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки[1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки.[2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University[3], стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема - сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация.[4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.[5]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG[6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Уровень креатина в мышцах после 6 дней загрузки

Загрузка[править | править код]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна.[8]Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.[9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование[править | править код]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON[10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

  1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
  2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
  3. Tarnopolsky M и Parise G[11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки[править | править код]

Новое исследование[12], опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

Известно, что самый "сложный" фармакодинамический этап креатина - это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется "впустую". Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, - это инсулин.[13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста[15], тироксин[16], анаболические стероиды и инсулин.[17]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров.[18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.[19]

Приобретение

  1. ↑ Candow DG, Chilibeck PD., Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. 2008 Feb;33(1):184-90.
  2. ↑ Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9.
  3. ↑ http://www.jissn.com/content/10/1/36
  4. ↑ Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9.
  5. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
  6. ↑ Burke DG, Smith-Palmer T, Holt LE, Head B, Chilibeck PD. The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res 2001 Feb;15(1):59-62
  7. ↑ Department of Kinesiology/Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University, Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
  8. ↑ Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. - Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.
  9. ↑ The Journal of Strength & Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 187
  10. ↑ Luc J.C. van LOON, Audrey M. OOSTERLAAR, Fred HARTGENS, Matthijs K.C. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science (2003) 104, (153–162)
  11. ↑ Tarnopolsky M, Parise G Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Department of Medicine (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. Molecular and Cellular Biochemistry 2003 Feb;244(1-2):159-66.
  12. ↑ Rawson et al, 2010
  13. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
  14. ↑ Steenge, G. R., Simpson, E. J. and Greenhaff, P. L. (September 2000) Protein- and Carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology Volume 89: 3: pages 1165-1171.
  15. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
  16. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
  17. ↑ Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):1165-71
  18. ↑ Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.Institute for Cell Biology, Swiss Federal Institute of Technology, ETH-Honggerberg, Zurich. Mol Cell Biochem 1998 Jul;184(1-2):427-37
  19. ↑ Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):162-7. Related Articles, Links

Как принимать креатин в порошке и капсулах для набора мышечной массы

Некогда креатин считался чуть ли не продуктом научного прорыва в спортивном питании! Он является анаболическим средством, дающим действительно ощутимый эффект за короткое, по меркам спортпита, время. Сегодня же, креатин относится к основным продуктам спортивного питания, без которого не обходится ни один спортсмен, тренировки которого направлены на увеличение массы и силы.

Содержание

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, в комплексе называемые транспортными системами. Они созданы для того, чтобы быстро и в полном объеме доставлять в мышцы все полезные элементы. Добавки с транспортными системами тоже целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Сколько длится курс приема креатина

Креатин принимают от 3 до 4 недель, после чего делают паузу, равную приему креатина. Некоторые атлеты употребляют креатин до двух месяцев, однако целесообразность этого неясна.

Заключение

Вот информации для размышления: ученые сделали множество исследований о работе креатина и выяснили, что количество креатина в мышцах, как с применением фазы загрузки, так и без нее, остается неизменной. А что если не использовать добавку совсем? Возможно, фирмы спортивного питания подсовывают бесполезную добавку для тех, кто следит за собой, и без добавок за счет правильного и полноценного питания поддерживает уровень вещества в оптимальных пределах?

Видео: как принимать креатин

инструкция по применению и дозировка

Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат

4.6 (91.11%) 36 votes

Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.

Как правильно пить креатин?

Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

  1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
  2. Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

Прием без загрузки

Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

Прием с загрузкой

Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

Рекомендации, как правильно принимать креатин:

  • принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
  • во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
  • в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

До/после еды

Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Оптимальные дозы креатина

В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.

Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

С чем лучше принимать средство?

Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

Не забывайте употреблять:

  • быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
  • быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
  • аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

Прием моногидрата при сушке

В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

К таковым относятся:

  • люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
  • спортсмены с хроническими болезнями почек;
  • спортсмены с астмой;
  • спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
  • беременные и кормящие грудью женщины;
  • подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.

Итог

Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать побочный эффект минимизируется.

Когда принимать креатин, лучшее время приема

Креатин относится к природным аминокислотам. Он служит для того, чтобы быстро обеспечивать мышцы энергией. Организм не только получает креатин с пищей, но и вырабатывает его самостоятельно. Любое мясо и домашняя птица богаты креатином.

Преимущества креатина

Креатин относится к наиболее эффективным и изученным добавкам, существующим на данный момент на рынке. Давно уже и достоверно доказано, что это вещество помогает эффективно нарастить мышечную массу, добавляет выносливости и силы, повышает производительность.

Вначале креатин использовали спринтеры, чтобы нарастить мышечную массу, которая при этом могла бы обеспечивать максимальную пиковую мощность при интенсивных физических нагрузках. Благодаря этим свойствам он подошёл и для силовых атлетов для оптимизации их результативности. За прошедшие десятилетия тщательное изучение креатина позволило выявить многие его сильные стороны.

Креатин выполняет функцию буфера на уровне клеток, поскольку предотвращает накопление в них продуктов окисления, вызывающих утомление мышц. Кроме этого, креатин помогает организму делать запасы гликогена, а это повышает энергетический запас у мышц, дающий им возможность намного дольше работать. Благодаря описанным свойствам данной аминокислоты спортсмены способны интенсифицировать тренировочный процесс.

Одно из недавних исследований продемонстрировало, что благодаря креатину организм начинает более эффективно генерировать анаболические факторы роста. Эти химические посредники сигнализируют организму о необходимости наращивания дополнительной мышечной ткани. Такие механизмы взаимно дополняют и усиливают друг друга. Благодаря этим свойствам все атлеты, принимающие креатиновые добавки, замечают неимоверный прирост своего физического потенциала.

Креатин относится к пищевым добавкам, которые практически безопасны для здоровья (без явных передозировок). На это указывает не только природное происхождение креатина, но и многочисленные клинические испытания.

Как принимать креатин?

По сравнению с приёмом других пищевых добавок, приём креатина имеет некоторые тонкости. Обычно он стартует с фазы загрузки, когда на протяжении 5-10 дней принимается по 20 г препарата в день (лучше всего в четыре приема по 5 г). Фазу загрузки сменяет поддерживающая фаза, в течение которой ежедневная доза уменьшается до 3-5 г, и она может продолжаться сколько угодно.

Некоторые спортсмены сразу начинают с поддерживающей фазы, минуя ударную фазу загрузки. Мотивируют они это тем, что так они могут избежать побочных эффектов, например, расстройства желудка или задержки отвода воды. Но при таком подходе для проявления результатов воздействия креатина потребуется больше времени.

Доказательств того, что креатин можно принимать лишь циклически, до сих пор не представлено, хотя многие стремятся делать паузы в его приёме. Поскольку креатин препятствует получению чётких и жёстких форм, то непосредственно перед соревнованиями лучше от него отказаться.

Лучшее время для приёма креатина

Поскольку креатин максимально усваивается в присутствии инсулина, то лучше его принимать с пищей, особенно с углеводами или с энергетическими напитками. Действие креатина на мышцы носит кумулятивный характер, поэтому его строгое время приёма не слишком важно. Некоторые спортсмены добавляют его в восстанавливающий коктейль после тренировок. Поскольку большие дозы креатина способны вызвать расстройство желудка, то при таких симптомах следует уменьшить его дозировку.

Как принимать креатин

Как Правильно Принимать Креатин - Дозировка, Время и другие правила

Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.

Это кислота, синтезируемая в организме человека в скелетных мышцах. Она участвует в преобразовании АДФ в АТФ, повышает выносливость, увеличивает мышечную массу. Также креатин оказывает благотворное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Чтобы добиться максимального положительного эффекта от приема этой добавки, важно знать, как принимать креатин правильно!

Общие правила потребление креатина

Как любая спортивная добавка, креатин имеет свои правила приема, заключающиеся в том, когда в каком количестве и с чем можно его пить.

Когда принимать креатин

Многие спортсмены предпочитают пить его после силовых тренировок, чтобы уставшие мышцы быстрее получили «поддержку» от креатина. Некоторые принимают перед тренировкой и после нее, в зависимости от рекомендации производителя добавки. Суточная доза составляет 5 грамм.

В дни без тренировок принимать капсулы или порошок лучше в утреннее время. Если вы пропустили утренний прием, можно употребить добавку в любое время дня между приемами пищи.

Когда принимать креатин лучше – решать вам, но все же стоит придерживаться рекомендаций, данных производителем добавки, продукцию которого вы выбрали. Исследования Deldicque L в 2008-м году доказали, что усвоение добавки не зависит от того до приема пищи она употребляется или после.

С чем можно пить креатин

Добавку можно употреблять со всеми видами спортивного питания. Научно доказано, что лучше всего она усваивается с «быстрыми» углеводами, поэтому перед тем как пить креатин в порошке, нужно хорошенько размешать его во фруктовом сладком соке. Виноградным или другим сладким соком нужно запивать и капсулы.

Креатин хорошо «уживается» с кофеином. Желательно прием кофеина начинать после загрузочной фазы приема креатина. Исследования доказали, что прием кофеина перед интенсивной физической нагрузкой усиливает эргогенный эффект креатина.

Хорошо сочетается креатин с протеином или аминокислотами, гейнерами, ВСАА. Также эффективным считается прием креатина с капсулами токоферола ацетата (витамина Е).

Как долго можно принимать креатин

Рекомендуемый спортивными тренерами период приема креатина составляет 6-8 недель. По окончании этого срока желательно делать перерыв на 2-4 недели. Перерывы в приеме не считаются обязательными, поэтому, как долго можно принимать креатин зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, ваших физических нагрузок, рекомендаций тренера, результата, которого вы намерены достичь в тренировках.

Схемы приема креатин с загрузкой и без загрузки

Практикуются две схемы приема креатина: с загрузкой и без загрузочного периода. Загрузка подразумевает ускорение «насыщения» организма креатином. Суть ее в том, чтобы за первые 5-7 дней приема добавки принимать 10 грамм креатина разово. После загрузочной фазы спортсмен принимает ее в объеме одной суточной дозы ежедневно. Для мужчин это 5 грамм добавки, а для женщин 3.

Схема без загрузки подразумевает прием добавки в объеме одной суточной дозы (5 грамм) каждый день.

При обеих схемах приема креатин накапливается в организме в одинаковых количествах. Исследование шведских ученых доказало это. Две группы футболистов одновременно употребляли креатин. Одна группа принимала его по схеме с загрузкой, а вторая в обычном режиме, ежедневно в размере одной суточной дозы. В итоге через месяц приема у спортсменов из обеих групп уровень креатина в мышцах повысился одинаково на 20%.

Особенности приема креатина в порошке

В приеме креатина в порошковой форме нет ничего сложного. Мерной ложечкой (можно чайной) нужно набрать 5 грамм и смешать с 500 мл любого напитка. Лучше всего усвоению креатина в порошке способствуют сладкие фруктовые соки, например, виноградный, сладкий яблочный. Перед тем как употреблять креатин в порошке, его нужно разводить в соке или другой жидкости  и  хорошо перемешать напиток.

Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, рекомендуется увеличить прием жидкости до 2,5-3 литров в сутки.

Особенности приема креатина в капсулах/таблетках

Каждый производитель креатина в капсулах дает свои рекомендации о том, как пить креатин. Один рекомендует прием 1-2 капсул 1-2 раза в сутки, а другой  советует по 3 капсулы 3 раза в день. Это зависит от дозировки креатина в каждой капсуле.

Запивать таблетки или капсулы лучше всего фруктовым соком. Важно запивать капсулы большим количеством жидкости (до 500 мл), а также увеличить количество потребляемой воды в сутки.

Принимая креатин, следует придерживаться сбалансированного здорового питания и вести активный образ жизни, независимо от того, намерены вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто используете добавку для поддержания здоровья.

Всем ЗДОРОВЬЯ И СИЛ!!!

Выбрать креатин можно в каталоге aresport.by

Сколько воды мне нужно пить, принимая креатин?

Креатин - одна из самых популярных добавок для наращивания мышц, и не зря. Креатин - это эффективное соединение, которое позволяет получить максимальную отдачу от тренировок и помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. Однако при приеме креатина важно получать достаточно воды , чтобы избежать побочных эффектов. Эти побочные эффекты могут включать обезвоживания , мышечных судорог и дискомфорта в желудке .

Давайте начнем с рассмотрения креатина, того, как он работает, и почему необходимо принимать избыточное количество воды при добавлении креатина.

Сколько воды мне пить?

В фитнес-сообществе ходит несколько слухов о том, что нужно пить от 1 до 3 галлонов в день, и если вы этого не сделаете, вы получите обезвоживание и потеряете сознание. Эти необоснованных советов по фитнесу не только не нужны, но и могут навредить .

Слишком большое количество воды может привести к чрезмерному разбавлению натрия в крови . Низкий уровень натрия в крови может вызвать мышечные судороги , делирий , и даже привести к коме и смерти . Максимальное количество воды , которое вы можете пить ежедневно. , по данным Американского колледжа спортивной медицины, составляет 12 литров (или 3 галлона).

Лучшим показателем гидратации является собственное тело. Если вы чувствуете жажду, выпейте воды .Если вы пьете воду каждый раз, когда чувствуете жажду, очень трудно перебрать или недогидратировать, пока она не исчезнет. Если вы набираете воду до такой степени, что становится неудобно, остановите . Одна из важнейших концепций фитнеса и здоровья - слушать свое тело , гидратация не исключение.

Если вы хотите нанести числа, выпейте 2 стакана воды перед тренировкой и 1 стакан воды на каждые 15 минут тренировки , чтобы обеспечить надлежащее увлажнение - но знайте, что это не требования, и вашему организму может понадобиться больше или меньше воды в зависимости от интенсивности вашего режима упражнений. Вне тренировок, рекомендуемых 6-8 стаканов в день будет достаточно, если вы хотите выработать привычку считать их и приучить свое тело к постоянному потреблению воды.

Если вы также используете предтренировку, вам нужно немного увеличить потребление воды , так как некоторые предтренировочные процедуры содержат большое количество кофеина и могут действовать как мочегонное средство. Это увеличит количество мочеиспусканий в день, и вам нужно будет заменить всю смываемую воду.

Креатин и вода

Одна из причин популярности креатина заключается в том, что он не только помогает вам лучше тренироваться для наращивания мышц, но и заставляет мышцы выглядеть более полными . Отчасти поэтому начинающие лифтеры приписывают креатину больший рост мышц, чем они на самом деле достигают, и когда они выключают креатин, оставшаяся вода покидает их мышцы, и они не выглядят такими насыщенными, как когда они были на ней.

В общем, большинство атлетов набирают 4-7 фунтов в первую неделю использования креатина из-за количества воды, забираемой из кровотока и транспортируемой к мышцам.

Этот эффект вытягивания воды из кровотока и вливания ее в мышечную ткань , конечно же, означает, что остальной части вашего тела становится на меньше воды , поэтому важно поддерживать водный баланс. Если вы не пьете достаточное количество воды во время приема креатина, существует вероятность обезвоживания.

Многие из нас виноваты в том, что не пьют достаточно воды, но соблюдение строгого режима физических упражнений может быть опасным , если вы не поддерживаете адекватный уровень гидратации .Эта потребность в гидратации становится более серьезной с добавлением креатина , поскольку он втягивает воду в мышцы и оставляет на меньше доступной воды в кровотоке.

Последствия обезвоживания могут быть от легких до тяжелых , включая такие симптомы, как мышечные спазмы, головокружение и тошнота. Обезвоживание - серьезное дело, но пока вы пьете достаточно воды, все будет в порядке.

Что такое креатин?

Креатин - это органическая кислота , которая присутствует во всех позвоночных животных, и , встречающаяся в организме в природе .Креатин помогает организму производить быстрые по своей природе приливы энергии. Быстрые приливы энергии необходимы при таких занятиях, как плиометрические тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и поднятие тяжестей .

Креатин используется большой частью фитнес-сообщества, и его можно купить в любом магазине пищевых добавок или витаминов. Креатин доступен для покупки в порошкообразной форме или в предварительно приготовленных капсулах. Есть такое понятие, как жидкий креатин , но он в целом некачественный и не рекомендуется к применению.Если вы осторожно относитесь к бренду, обязательно прочитайте отзывы и выберите один из бестселлеров.

Креатин был предметом большого количества научных исследований. Частично это связано с тем, что FDA ужесточает требования к обеспечению безопасности добавок и применяет строгие стандарты к компаниям и производителям добавок.

Одной из причин того, что креатин так широко используется, является тот факт, что эффекты креатина оказались почти полностью положительными .Когда креатин помогает вашему телу производить эти коротких быстрых всплеска энергии, он ускоряет сокращение ваших мышц. В дополнение к этому креатин помогает вашим мышцам быстрее уставать и быстрее восстанавливаться.

Более сильные сокращения мышц и более медленное утомление помогают повысить качество ваших тренировок , заставляя ваши мышцы расти быстрее . С уменьшением времени восстановления вы можете быстрее вернуться в спортзал и снова ударить по утюгу.

Ознакомьтесь с приведенной ниже инфографикой от Muscle & Strength для получения более подробной информации:

Заключительные мысли

Добавки креатина могут быть эффективным способом добавить некоторый объем мышцам , ускорить тренировку и набрать некоторую мышечную массу. Однако добавление креатина или сочетание креатина с предтренировкой без надлежащей гидратации может иметь вредные побочные эффекты в виде обезвоживания.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня , и особенно во время тренировок, когда вы хотите пить, и не пьете более 3 галлонов в день .Так что возьмите мерную ложку этого креатина, возьмите свою бутылку с водой и начните штангу!

.

Лучшее время, сколько, загрузка и прочее

Люди все время спрашивают меня о добавках, но больше всего вопросов у меня вызывают креатин .

Это, конечно, имеет смысл, потому что креатин - одна из ОЧЕНЬ немногих добавок для наращивания мышечной массы на рынке с реальными доказанными преимуществами . Тот факт, что он также выглядит как совершенно безопасный (при правильном использовании), только увеличивает его популярность.

По этим причинам многие люди заинтересованы в его приеме.Но тут возникает путаница:

  • Как мне это принять?
  • Сколько мне взять?
  • Когда лучше всего его брать?
  • Какой взять?
  • А как насчет загрузки? Или на велосипеде?

Здесь так много сложных вопросов, и на них чертовски сложно найти ответы!

Вот почему я взял на себя задачу создать полное руководство по приему этой чрезвычайно популярной, но очень запутанной добавки.Руководство, которое ответит на самые распространенные вопросы людей по этому поводу. Руководство, которое может служить лучшим и наиболее исчерпывающим ресурсом , на который вы можете ссылаться всякий раз, когда кто-то начинает новую тему на форуме, задавая одни и те же вопросы о креатине снова и снова.

Итак, после НЕДЕЛИ размышлений, исследований и написания я наконец готов поделиться этим с миром. Наслаждаться.

Как принимать креатин: руководство начинается сейчас…

Принимайте 3-5 граммов простого порошка моногидрата креатина в день, каждый день.

The End

Надеюсь, вам понравилось это полное руководство, и я надеюсь, что на все ваши вопросы были даны ответы. Обязательно передайте его всем, у кого есть вопросы по поводу приема креатина.

Часто задаваемые вопросы

Я понимаю, что всеобъемлющий характер этого руководства может быть очень сложным, поэтому вы могли упустить несколько вещей. На всякий случай вот ответы на часто задаваемые вопросы, которые, надеюсь, расскажут обо всем…

1. В вашем руководстве упоминается прием 3-5 граммов каждый день.Что именно означает «каждый день»?

Вы знаете, сколько дней в неделе 7 (например, понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье)? Принимайте это все 7 дней.

2. Вы тоже обсуждали прием определенной суммы в эти дни. Если я правильно помню, вы сказали 3-5 граммов в день. Это всего за день, или мне следует добавить 3-5 г в коктейль перед тренировкой, коктейль после тренировки, коктейль во время тренировки, коктейль перед сном, коктейль перед сном, коктейль для набора веса, мой средний коктейль ночной протеиновый коктейль и коктейль, который я пью, задавая вопросы о креатине?

Я имею в виду разовую порцию 3-5 грамм в день.Вот сколько тебе стоит взять. Я действительно должен был быть более ясным об этом в руководстве.

3. В этом полном руководстве есть раздел, в котором вы касаетесь типа креатина, который следует принимать. На самом деле, я процитирую вас прямо ... "простой порошок моногидрата креатина". Меня это немного смутило. Означает ли это, что мне следует принимать жевательную или капсульную форму этилового эфира креатина, Kre-Alkalyn, малат, HCL или хелат магния?

Это действительно отличный вопрос, и я очень рад, что вы задали его.Однако ответ - нет. Это означает, что вам следует принимать простой порошок моногидрата креатина. Это лучшая и наиболее проверенная форма.

4. Вы упомянули о приеме 3-5 граммов в день. Означает ли это, что я должен выполнять фазу загрузки высокими дозами и принимать 10-20 граммов в день?

Это означает, что вы должны пропустить фазу загрузки и просто принимать 3-5 г в день. Наверное, мне следовало упомянуть об этом в руководстве.

5. Я немного не понимаю, нужно ли мне курсировать с креатином.Вы говорите принимать 3-5 граммов каждый день. Как мне его использовать, если я принимаю его каждый день? Что это означает?

Я определенно понимаю, как это вас смутило. Но это означает, что в этом нет необходимости, и вы должны принимать 3-5 г в день.

6. Где партнерская ссылка братан? Вы знаете, где-то должна быть ссылка на конкретный креатиновый продукт, который вы хотите, чтобы я купил, и когда я нажимаю на эту ссылку и покупаю этот продукт, вы получаете примерно 12 центов от этой продажи.Где это?

Ой, да ладно, плохо. Я знал, что кое-что забыл. Вот и все: креатин

от Optimum Nutrition (Полное раскрытие: в отличие от 99% партнерских ссылок и рекомендаций по продуктам вы увидите, что, как правило, больше о том, что принесет автору больше денег, чем о том, что они честно и правдиво рекомендуют, Это действительно моногидрат креатина, который я лично использую с 2006 года. И да, если это

.

креатин против. Белок: когда и зачем использовать каждый

Белок и креатин не являются ситуацией «либо-либо». Если вы хотите стимулировать рост мышц и производительность, лучше всего принимать и то, и другое. Но в чем разница между двумя самыми популярными добавками для бодибилдинга? Понимание того, что они делают, когда и почему нужно принимать каждого из них, является ключом к успеху.

CREATINE: МАСТЕР ЭНЕРГИИ

Креатин состоит из аминокислот - метионина, аргинина и глицина - и естественным образом присутствует в нашем организме.Он также помогает образовывать аденозинтрифосфат (АТФ) - соединение, высвобождающее энергию, используемую для сокращения мышц. Итак, что делает креатин? Поскольку он играет ключевую роль в выработке АТФ, креатин поддерживает немедленное производство энергии во время упражнений, что улучшает ваши спортивные результаты. Клинические исследования показали, что креатиновые добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить вертикальные прыжки спортсменов, а также их способности в тяжелой атлетике и спринте. Также было показано, что добавка креатина увеличивает мышечную силу и мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Чтобы постепенно достичь оптимального уровня креатина, рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение как минимум четырех недель. Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. Вы ощутите преимущества креатина вне зависимости от того, принимаете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот, который вам подходит - просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

БЕЛК: СТРОИТЕЛЬ МЫШЦ

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение.Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, им необходимо правильно восстановиться. После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу. Обеспечение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно.

Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе молочные продукты (например, сыворотка, казеин или молоко), новые источники (например, яйца и говядина) или варианты на растительной основе (например, нут, киноа или соя). Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, очищенные для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, в основном содержащие белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников.

Как и креатин, белок также содержит аминокислоты. Например, сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Вы можете узнать больше о BCAA здесь.

КОГДА ПРИНИМАТЬ БЕЛК

Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать массу, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки - самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц.Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может помешать достижению ваших спортивных целей. Казеиновый протеин переваривается медленнее, поэтому идеально подходит вечером. Потребление казеина перед сном обеспечит ваш организм постоянным потоком полезных питательных веществ в течение всей ночи, пока вы отдыхаете.


Рекомендуемые товары


Статьи по теме



.

комбинаций креатина: что работает? | Bodybuilding.com

«Уже 5:00 утра? Кто тренируется в это время?» Ну, гребцы по тем или иным причинам. И мы знаем это, потому что работаем с несколькими гребными командами здесь, в Онтарио. И не только гребцы встречают солнце головой. Мы также знаем немало бодибилдеров, живущих вне спортзала. Многие из них просыпаются и сияют, пока мы все еще в постели и мечтаем о девушке из рекламы Horny Goat Weed.

Независимо от вида спорта, если вы обычно начинаете свой выходной в предрассветные часы, у вас, вероятно, есть только один друг так рано. И его зовут мистер Кофе. Если вы тренируетесь, принимаете добавки и проводите достаточно времени с мистером Кофе, вы в конечном итоге услышите что-то вроде этого: «Эй, ты не принимаешь креатин? Тебе не следует пить кофе». "Я не должен?" вы можете спросить. «Нет, я слышал, что кофе каким-то образом нарушает всасывание креатина». На что вы можете ответить: «Но мне нравится то, что креатин делает для моих тренировок.Я тоже люблю свой кофе. Действительно ли кофеин оказывает негативное влияние на мои тренировки, сводя на нет все преимущества креатиновых добавок? Должен ли я отказаться от одного? »

Это хорошие вопросы. Вопросы, которые мы собираемся рассмотреть в этой статье. И после того, как мы решим проблему креатина и кофеина, мы надеемся обсудить некоторые комбинации креатина, которые могут привести к оптимальным результатам при приеме добавок креатина.

Креатин и кофеин: запрещенная комбинация?

Проблема креатина и кофеина довольно широко обсуждалась как в спортивном, так и в научном сообществе.Однако большинство людей даже не знают, почему существуют такие дебаты. Что именно вызывает беспокойство? Что ж, поговорим немного истории.

Споры о креатине и кофеине начались около четырех лет назад, когда одно научное исследование пришло к выводу, что «кофеин противодействует воздействию загруженных креатином мышц» (1). Это заявление было шокирующим, потому что цель исследования заключалась в том, чтобы увидеть, могут ли два агента работать вместе, чтобы повысить производительность упражнений, а не увидеть, будут ли они мешать друг другу.Исследователи и спортсмены давно знали, что кофеин и креатин независимо друг от друга улучшают работоспособность, поэтому их сочетание станет следующим логическим шагом.

Креатин воздействует на системы фосфокреатина и АТФ, в то время как, возможно, буферные упражнения производят протоны водорода (кислоту), а кофеин демонстрирует мощную стимуляцию высвобождения адреналина. Так что теоретически можно использовать и то, и другое, чтобы получить большее преимущество в производительности. Но это исследование показало, что, возможно, они не работают вместе.Более того, это показало, что, возможно, они мешают друг другу. Так что, если это так, и кофеин действительно противодействует эффекту загруженных креатином мышц, тогда нет никаких споров. Ответ - избегать употребления напитков, содержащих кофеин, если вы хотите, чтобы деньги, потраченные на креатин, работали на вас.

Но как обычно, все не так просто. Хотя некоторые люди избегают этой комбинации, как чумы, мы не думаем, что это необходимо. Итак, пока вы здесь, возьмите чашку кофе.Затем добавьте желаемое количество кристаллов - креатина, а не сахара; если вы еще не приняли дневную дозу. Основываясь на дополнительных научных данных и тщательных исследованиях, вам, возможно, не придется отказываться ни от одного из них.

Этюд настолько хорош, насколько хорош его дизайн

Если взглянуть на ранее упомянутое исследование, очевидны некоторые очевидные проблемы. И эти проблемы объясняют наше неверие в выводы. Во-первых, в исследовании использовался кроссовер. При кроссоверной схеме одна группа атлетов сначала принимает креатин, а через несколько недель переходит на плацебо.Другая группа сначала принимает плацебо, а через несколько недель переходит на креатин.

Во время каждой процедуры проводятся тесты производительности. В большинстве случаев этот дизайн хорош, потому что исследователям не нужно сравнивать две разные группы парней, одну группу атлетов, принимающих креатин, и одну группу разных атлетов, принимающих плацебо. В этом дизайне исследователи могут сравнить одних и тех же спортсменов (принимающих креатин) с самими собой (принимающими плацебо) через несколько недель.

Хотя это, как правило, отличный дизайн исследования, когда добавка имеет длительный эффект, между курсами лечения должен быть длительный период.В противном случае эффекты креатина сохранятся, когда испытуемые будут принимать плацебо. И в этом проблема этого исследования. В этом дизайне исследователи разрешили только 3 недели между креатином / кофеином и плацебо. Мы знаем, что это слишком короткий промежуток времени между курсами лечения, чтобы позволить участнику исследования «вернуться к нормальному состоянию».

Последующие исследования неоднократно показывали, что период выведения креатиновых добавок составляет минимум четыре недели, он может быть даже дольше. Таким образом, одним из основных выводов этой статьи является то, что креатин, однажды загруженный в мышцы, выведение занимает около 4-6 недель или больше (2).Если это так, мы надеемся, что вы понимаете тот факт, что, поскольку тесты производительности были проведены, лечение могло повлиять на оба периода тестирования. Это отличный способ убедиться, что данные исследования не имеют смысла.

Еще одним важным фактором, который следует учитывать при этом, является диета. Креатиносодержащие продукты, такие как стейки и рыба, могут содержать достаточно креатина, чтобы эффективно поддерживать вашу первоначальную нагрузку.

Здесь мы имеем в виду, что после того, как вы загрузитесь в течение недели, вы сможете поддерживать состояние, насыщенное креатином, только с помощью диеты.Многие из вас слышали о «поддерживающих дозах» креатина, которые обычно составляют около 5 граммов в день.

Это может быть не нужно. Поскольку сочетание типичной невегетарианской диеты и вашего естественного производства креатина обеспечивает около 2 граммов креатина в день, вам нужно всего 2 или 3 грамма в день из еды, чтобы оставаться загруженным. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием красного мяса (1,5 или 2 фунта в день) может обеспечить это (2). Но на всякий случай мы обычно рекомендуем «перезагружать» каждые несколько месяцев, поскольку вы можете постепенно потерять это состояние сверхнагрузки. через некоторое время.

Возвращаясь к науке о креатине и кофеине, если субъекты остаются загруженными диетическими средствами, перекрестное исследование может никогда не дать хороших результатов. Другой пример этого очевиден в другом исследовании креатина и кофеина в научной литературе (3). Это перекрестное исследование также не показало различий в производительности между группами, которые принимали креатин и кофеин вместе, и группами, принимавшими плацебо.

Но опять же, проблема вымывания поднимает свою уродливую голову. В этом исследовании использовался только недельный период вымывания между перекрестными переходами субъектов.Мы не можем получить никакой информации из этого исследования с точки зрения взаимодействия креатина и кофеина. Эта короткая отмывка снова могла позволить испытуемым получать креатин на протяжении всего тестирования, даже когда они выступали в качестве группы плацебо.

«Во многих предыдущих исследованиях, показывающих, что креатин действительно увеличивает работоспособность и мышечную массу, креатин вводили с кофе или чаем».

Хотя эти два исследования, похоже, противоречат нашему совету заправлять кофе креатином в порошке, я надеюсь, что вы видите, что исследование настолько хорошо, насколько хорош его дизайн.Кроме того, наш аргумент получает некоторую поддержку в следующем. В обоих исследованиях употребление кофеина не препятствовало загрузке мышц креатином. Так что, если мышца загружена креатином, она должна работать так же, как и другие мышцы, загруженные креатином, или, проще говоря, лучше.

Единственным ограничивающим фактором в этих исследованиях является дизайн. Другой аргумент, который предлагает другая сторона для обоснования своих выводов, заключается в том, что, возможно, кофе вызывал диурез (потерю воды) и препятствовал увеличению производительности.Поскольку хорошо известно, что обезвоженные мышцы работают очень плохо и имеют более низкую скорость синтеза протеина, чем обычно гидратированные мышцы, некоторые утверждали, что, возможно, кофе свел на нет действие креатина из-за обезвоживания (4). Поскольку данных об этом нет, это всего лишь предположение. Но наиболее практичный ответ заключается в следующем. Спросите себя, не наблюдается ли у вас постоянного обезвоживания во время употребления кофе. Если ответ отрицательный, значит, вы знаете, что у вас все в порядке.

Несмотря на то, что дебаты кажутся довольно хорошими даже сейчас, реальный довод с нашей стороны заключается в следующем.Во многих предыдущих исследованиях, показывающих, что креатин действительно увеличивает работоспособность и мышечную массу, креатин вводили, как вы уже догадались, с ... старым добрым кофе или чаем. Поскольку креатин очень трудно растворить в обычных напитках комнатной температуры, исследователи добавляли креатин в теплый кофе и чай, чтобы обеспечить растворение порошка и замаскировать вкус. Также это растворение облегчает пероральный прием креатина для субъектов и их пищеварительной системы. Поскольку в этих исследованиях был продемонстрирован эффект креатина, кофе не должен препятствовать действию креатина.

Хотя мы совершенно уверены, что кофе, вероятно, не приведет к значительному снижению эффективности добавок креатина, мы решили продолжить и провести окончательное исследование. В сотрудничестве с нашими коллегами по лаборатории и директором лаборатории Университета Западного Онтарио мы планируем изучить влияние креатина, креатина с кофеином, креатина с кофе и плацебо. Это исследование должно, ммм, разрешить эту дискуссию раз и навсегда. А до тех пор мы еще не выберем мистера Кофе или мистера Креатина из своей жизни.

Креатин: сильнодействующие комбинации

Хотя первая часть этой статьи была сосредоточена на том факте, что совместный прием креатина и кофеина, вероятно, не повлияет отрицательно на вашу пользу от креатина, здесь мы хотим поговорить о том, что можно комбинировать с креатином для достижения еще большего эффекта. С момента его появления популярность креатина резко возросла.

Даже с незначительными неудобствами, связанными с приемом порошкообразного моногидрата креатина, такими как незначительные газы, вздутие живота и диарея, многие спортсмены все еще принимают креатин для наращивания мышечной массы и повышения производительности.Но что, если бы был способ уменьшить этот дискомфорт? Может быть. Ответ кроется в комбинации креатина.

Еще одна проблема с добавками креатина заключается в том, что некоторые люди очень хорошо реагируют, а другие - нет. Это может иметь какое-то отношение к начальному уровню креатина в начале креатинового цикла или может иметь отношение к повышенному или нарушенному усвоению креатина у некоторых людей. Так что, если бы существовал способ увеличить поглощение креатина мышцами, чтобы потенциально повысить его усвоение как у респондентов, так и у тех, кто не отвечает? Опять же, комбинация креатина также может решить эту проблему.

Креатин и растворимость

Если вы принимали креатин, вы, вероятно, хорошо знаете, что попытки растворить креатин в обычной жидкости бесполезны. Скорее всего, вы протянете слона через замочную скважину. Этого просто не произойдет. В результате этой плохой растворимости, когда креатин попадает в ваш желудочно-кишечный тракт, организм пытается его растворить. Зачем? Поскольку питательные вещества не могут абсорбироваться, если они не растворяются или не растворяются в растворе.

Они просто будут сидеть в подложке у вас в виде порошка и в конечном итоге выйдут прямо из вас.Чтобы исправить это, организм высасывает жидкость из клеток пищеварительных органов, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости для растворения креатина. Но тогда происходит то, что всю эту жидкость, которая всасывается в желудочно-кишечный тракт, необходимо быстро удалить, и это приводит к диарее. Таким образом, растворяя ваш креатин, ГИ вызывает некоторые неприятные ситуации в ванной. Не говоря уже о том, что во время таких фарфоровых эпизодов теряется много креатина.

Итак, какие есть решения? Первый - растворить креатин в теплом напитке.Таким образом, согласно законам термодинамики, креатин растворяется. А при употреблении его можно усвоить гораздо эффективнее, не вызывая расстройства желудочно-кишечного тракта. Именно здесь начались дебаты о кофе с креатином, поскольку большинство парней просто добавляли креатин в кофе для удобства. Подойдет теплый кофе, чай или даже просто теплая вода.

«Одним из решений для растворения креатина является растворение его в теплом напитке».

Второй раствор - жидкий креатин.Многие компании разработали жидкие креатиновые продукты, которые содержат глицерин или углеводоподобное вещество для растворения креатина. Хотя нет достоверных данных, позволяющих предположить, что эти продукты лучше обычного креатина, теоретически они могут способствовать усвоению. Это позволило бы снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и снизить дозу. Но хотя теоретически в этом есть смысл, креатин, как правило, нестабилен в жидкости, если его приостановить слишком долго.

Это связано с тем, что креатин может реагировать с молекулами воды и превращаться в креатинин, бесполезный метаболит, который просто выводится из организма.Мы уверены, что, имея всех блестящих химиков в этой отрасли, эту проблему можно решить. Фактически, мы видели некоторые еще неопубликованные данные, позволяющие предположить, что существует довольно много жидких креатиновых продуктов, которые остаются стабильными в растворе в течение длительных периодов времени. Мы предлагаем попробовать только жидкие креатиновые продукты от уважаемых компаний с хорошей историей контроля качества.

Связь инсулин-креатин

Хорошо известно, что, хотя инсулин не является необходимым для усвоения креатина, супрафизиологическая гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина в крови намного выше нормального уровня инсулина) может помочь направить больше креатина в мышцы.Таким образом, повышая уровень инсулина, в большинстве случаев в мышцы можно доставить больше креатина. Но помните, мы сказали, что эти уровни должны быть супрафизиологическими. Так что даже небольшой скачок инсулина вряд ли поможет. Вам нужен массивный приток инсулина. Как этого добиться?

Есть несколько способов повысить инсулин. Первый - это употребление большого количества углеводов. В первоначальных исследованиях колоссальная доза глюкозы в 93 грамма была использована для поднятия уровня инсулина до супрафизиологического диапазона и увеличения поглощения креатина мышцами (5).Это много сахара. Но это то, что нужно для увеличения усвоения креатина. Поэтому, если вы потребляете меньше углеводов, чем это, в попытке увеличить усвоение креатина, или ваши углеводы имеют низкий гликемический индекс, вы, вероятно, не получаете достаточно высоких уровней инсулина, чтобы что-то изменить.

Мы не знаем, как вы, но 93 грамма сахара для нас - это многовато сахара. Особенно при приеме несколько раз в день во время фазы загрузки. Так следует ли отказаться от этой концепции? Ни за что.Есть и другие способы, помимо высокого потребления углеводов, чтобы поднять уровень инсулина на достаточно высоком уровне, чтобы повлиять на усвоение креатина. Во-первых, хорошо известно, что еда, содержащая углеводы и белок, вызывает гораздо лучший инсулиновый ответ, чем одни только углеводы.

Насколько лучше? Хотя это зависит от источников белка и углеводов, оказывается, что, хотя 100 граммов углеводов приводят к увеличению инсулина в крови на 300-500%, а 64 грамма белка приводят к увеличению инсулина в крови на 100-200%, сочетание два приводит к увеличению на 600-800% (6,7).Вот это супрафизиологическое!

Таким образом, похоже, что комбинация белков и углеводов может быть лучше всего для увеличения инсулина в крови, и это может привести к лучшему усвоению креатина. Недавнее исследование подтвердило, что действительно еда, содержащая 50 граммов белка и 50 граммов углеводов, может привести к такому же увеличению поглощения инсулина и креатина, как и 100 г углеводов. (8). Прелесть этой стратегии в том, что вам не нужно потреблять столько сахара, если белок является частью еды.

Еще одна стратегия увеличения высвобождения инсулина и усвоения креатина с одновременным минимизацией потребности в обильных приемах пищи - это включение в пищу определенных аминокислот или стимуляторов секреции инсулина.Хотя эта тема выходит за рамки данной статьи, несколько исследований показали, что включение средств, усиливающих секрецию инсулина, может привести к значительному повышению уровня инсулина. В одном исследовании у спортсменов, потреблявших 168 граммов углеводов за 60 минут, уровень инсулина увеличился примерно на 900%, в то время как у спортсменов, потребляющих 112 граммов углеводов, 56 граммов белка и нескольких специфических секреторных аминокислот инсулина, уровень инсулина увеличился примерно на 1700% ( 9). Это почти вдвое превышает уже супрафизиологический уровень инсулина.

Цель обсуждения этого исследования не в том, чтобы рекомендовать употребление сотен граммов углеводов и белка для увеличения усвоения креатина.Скорее, суть в том, чтобы признать, что комбинированный продукт, содержащий умеренное количество белка, углеводов и определенных питательных веществ, стимулирующих инсулин, может стать будущим технологии усвоения креатина.

Заставить креатин работать на вас

В заключение, есть несколько способов получить максимальную отдачу от креатиновой добавки. Сводя к минимуму дискомфорт и увеличивая усвояемость, можно превратить отличную добавку в нечто действительно исключительное. Сам по себе креатин может увеличить мышечную массу, мышечную силу и потенциально спортивные результаты.

Однако включение углеводов и белков в креатин может даже принести большую пользу. Кроме того, использование жидкого креатина может позволить снизить эффективные дозы креатина и получить гораздо более приятные внутренние ощущения. И, кстати, не позволяйте Mr. Coffee собирать пыль во время циклического приема креатина. Так поступать со старым другом нельзя.

Самые продаваемые креатиновые продукты
Ссылки
  1. Vandenberghe et al. J Appl Physiol. 80 (2): 452-7; 1996
  2. Ziegenfuss et al.Повышение эффективности после пятидневной загрузки креатином сохраняется в течение как минимум четырех недель. Резюме представлено на ACSM 1998.
  3. Vanakoski et al., Int J Clin Pharmacol Ther. 36 (5): 258-62; 1998
  4. Barr, Can J Appl Physiol. 24 (2): 164-72; 1999
  5. Green et al. Am J Physiol. 271 (5 Pt 1): E821-6; 1996
  6. Rabinowitz и др., Lancet. 2: 454-456; 1966
  7. Pallotta et al., Метаболизм. 17: 901-908; 1968
  8. Steenge et al. J Appl Physiol. 89 (3): 1165-71; 2000
  9. Ван Лун и др., Американский журнал клинического питания.72: 106-111; 2000
.

Разбирая путаницу с креатином: шаги для правильного использования!

Почти каждый, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, слышал о креатине раньше. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в тренажерном зале говорят об этом, обычно возникает большая путаница вокруг креатина.

Когда мне взять? Как мне это принять? Необходима ли фаза загрузки? Можно ли использовать во время диеты? А как насчет креатина и женщин? Увидят ли они какие-то преимущества, или для женщин-лифтеров это просто пустая трата денег? Давайте попробуем прояснить эту путаницу.

Как принимать креатин

На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто этого не сделает. К сожалению, креатин - это одна из добавок, которую необходимо принимать с большой точностью, иначе результаты вряд ли будут получены. При этом есть несколько разных способов включить эту добавку в свой распорядок дня.

Как загрузить

Обычно наиболее распространенный способ, которым люди принимают креатин, - это начать с фазы загрузки, которая предназначена для полного насыщения запасов креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержки, когда вы снизите дозу, чтобы поддерживать уровни там, где они должны быть. .

Как правило, вы будете употреблять 20 граммов креатина в течение пяти дней, что будет самым быстрым способом накопить запасы в организме и вернуться на поддерживающую терапию. Из-за того, что креатин может вызывать вздутие живота у многих людей наряду с некоторым расстройством желудка, некоторые предпочитают не проводить фазу загрузки в такой степени, предпочитая жертвовать временем задержке воды.

Эти люди затем могут использовать меньшую дозу всего 10 граммов в день, но загружать ее в течение 10-14 дней.В результате, вероятно, будет меньше вздутия, но увеличится продолжительность периода загрузки.

Наконец, для тех, кто действительно не хочет загружаться вообще, вы можете просто выбрать 5 граммов креатина в течение месяца, однако обычно этот метод не так полезен, как два предыдущих.

Что касается этих доз, то 5 граммов креатина - это одна чайная ложка, поэтому умножьте это на пять, чтобы получить ту дозу, которую вы собираетесь использовать.

Наконец, имейте в виду, что не рекомендуется принимать дозу выше 20 грамм в течение пяти дней подряд по любой причине, поскольку длительные высокие дозы креатина превращаются в формальдегид в моче.

Переход на техническое обслуживание

После окончания периода загрузки вы переходите к обслуживанию. Некоторые люди будут придерживаться пяти граммов в день, но для большинства людей будет достаточно 2-3 граммов в день. Одна переменная в этом уравнении заключалась в том, что вы ели диету без красного мяса, поскольку обычно вы получаете немного креатина из красного мяса, что снижает потребность в дополнительных добавках.

Следовательно, вегетарианцы или те, кто просто не любит красное мясо, могут захотеть сохранить это число в 5 граммов.

В качестве примечания к этому моменту, если вы очень сильно едите красное мясо, вы можете даже обнаружить, что не получаете особой пользы от креатина, поскольку ваши запасы уже полностью насыщены. Как только это произойдет, весь принятый избыток креатина будет просто выводиться из организма, поэтому теоретически добавки будут бесполезны для вас.

Наконец, если креатин будет полезен для вас, вы должны принимать его постоянно, а не просто «здесь и там», как вы чувствуете.Определенно, если у вас очень мало запасов креатина и вы выполняете фазу загрузки, это должно помочь вашим тренировкам, но если вы хотите сохранить преимущества, которые предлагает креатин, вам нужно поддерживать эти запасы в дальнейшем.

Как принимать креатин

Далее нам нужно оценить, как вам следует принимать креатин. Креатин будет быстрее проникать в мышечные клетки, если присутствует всплеск инсулина, поэтому вы обычно слышите рекомендацию принимать его с соком, обычно виноградным или апельсиновым (обратите внимание, что тип сока здесь не имеет большого значения. ).

Помните, однако, что потенциально даже лучше, чем принимать его с соком, будет смешивать его с собственной декстрозой, поскольку сок является частью фруктозы, которая будет иметь минимальное влияние на уровень инсулина (тогда как декстроза будет оказывать максимальное влияние на инсулин).

Кроме того, по этой причине креатин лучше всего принимать в послетренировочный период, так как именно в этот период мышечный гликоген будет наиболее восприимчив к восполнению своих запасов. Однако во время фазы загрузки вы должны разделить дозировку и принимать ее два или три раза в течение дня, так как это будет слишком много для вашего тела сразу.

Принимать его с чем-то, будь то коктейль из углеводов и белков после тренировки или полноценный прием пищи, - хорошая идея, потому что это поможет снизить вероятность того, что расстройство желудка будет замечено у тех, кто более чувствителен к нему. .

Наконец, не думайте, что креатин полезен только для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Спортсмены, которые много занимаются высокоинтенсивными взрывными видами спорта, также получат хорошие результаты от использования креатина, поскольку их мышцы также будут полагаться на мышечные запасы креатина.

Креатин и диета

Затем люди, сидящие на диете, часто задаются вопросом, будет ли им креатин хорошей идеей для употребления. Обычно креатин ассоциируется с периодами «набора массы», поскольку он предназначен для помощи в процессе наращивания мышечной массы, поскольку позволяет дольше работать усерднее, пока вы в тренажерном зале. Когда дело доходит до диеты, поскольку вы больше сосредоточены на потере жира, чем на силе и увеличении мышечной массы, это не совсем подходит.

Но это не так. Креатин по-прежнему может быть весьма полезен для человека, сидящего на диете, так как помогает поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне. Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваши занятия в тренажерном зале нужно будет сократить в объеме, и вы можете обнаружить, что в результате диеты силы начинают отставать, поэтому убедитесь, что ваши запасы CP заполнены, что действительно поможет компенсировать эти негативные побочные эффекты. .

Тем не менее, обратите внимание, что обычно углеводы сокращаются во время диеты, что означает, что креатину потребуется больше времени для усвоения и может не усваиваться в той же степени, как если бы человеку давали высокую дозу углеводов, но они все равно попадают в организм. мышца.В этом случае следует придерживаться протокола творчества с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить расстройство желудка).

Если вы тренируетесь перед соревнованиями по бодибилдингу или фитнесу, вам нужно в определенный момент исключить креатин из принимаемых добавок, чтобы предотвратить задержку воды во время приема. Поговорите со своим конкретным тренером о том, когда вам следует это делать, поскольку у каждого будут свои предпочтения.

Креатин и женщины

Наконец, последняя тема, которую следует затронуть, - полезен ли креатин для женщин. Да, большинству женщин следует принимать во внимание креатин. Во многом это связано с тем, что женщины даже в большей степени, чем мужчины, склонны исключать красное мясо из своего рациона довольно часто, поэтому их естественные запасы, как правило, более сокращаются.

Исследования показали, что женщины могут содержать меньше креатина в своих мышечных клетках, чем их коллеги-мужчины, поэтому влияние креатина на безжировую мышечную массу может быть немного выше у мужчин, но это не повод для женщин думать, что добавка не приносит им пользы.

Заключение

Итак, если вы в настоящее время принимаете креатин, но не следуете правильной формуле для использования, или если вы никогда не принимали его раньше, но вам было любопытно, сейчас может быть идеальное время, чтобы попробовать. Снова и снова было доказано, что нет никаких вредных побочных эффектов (кроме вздутия живота и потенциального дискомфорта в желудке, описанных выше), пока он принимается в соответствии с инструкциями.

.

Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту