Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Гейнер как пить с креатином


что лучше, можно ли смешивать и как принимать вместе

Гейнер и креатин по праву считаются самыми эффективными и безопасными добавками спортивного питания для набора массы. У каждого продукта свои свойства, действие и способ приема, но в совокупности они значительно улучшают результат массонабора, при условии выполнения интенсивных силовых нагрузок.

Содержание

Что такое гейнер и креатин?

  • Гейнер – это продукт спортивного питания, пищевая добавка к рациону в виде порошка. В гейнер входят белки и углеводы (быстрые и медленные), витамины и даже иногда добавляется креатин. Гейнер обеспечивает быстрое всасывание всех необходимых для роста массы нутриентов, способствующих скорейшему восстановлению энергии и предупреждению разрушения мышц.
  • Креатин – продукт спортивного питания, бывает в порошке и капсулированный, предназначен для увеличения силы за счет накопления воды в мышцах. Креатин вырабатывается организмом, но в дополнительном количестве способен повышать силовые показатели. Существует несколько форм креатина, но самый популярный в бодибилдинге – креатин-моногидрат.

Подробнее о том, как принимать креатин →

Что лучше: креатин или гейнер?

И та, и другая добавка влияет на рост мышц, хотя их действие значительно отличается. Если гейнер – это пищевая добавка, поставляющая питательные вещества, которые создают новые клетки, то креатин действует по-другому. Сам креатин не «построит» новые мышцы, он дает силу и выносливость мышцам, а также ускоряет их восстановление. Добавка нагоняет воду к мышцам, а это улучшает силовые показатели, мышцы способны поднимать более тяжелые веса. Поэтому, креатин только косвенно влияет на рост, он обеспечивает достаточные разрушения в мышцах после нагрузок, а гейнер способен их восстановить и формировать новые клетки. Обе добавки взаимосвязаны, они хорошо дополняют друг друга, но если рассматривать их значение, то без питания мышц (гейнера или продуктов питания) не обойтись при любом раскладе. А из-за отмены креатина мышцы не пострадают, объемы спадут, но только потому, что сойдет лишняя жидкость.

Если выбирать между двумя добавками, то стоит выбирать пищевую добавку, как один из приемов пищи. К тому же, после курса приема креатина следует делать паузу, а гейнер можно принимать постоянно.

Как принимать креатин и гейнер вместе?

С гейнером все просто, одна порция принимается до тренировки, и еще одна после. Если говорить о совместимости с креатином, то лучше выбирать гейнер без креатина в составе, чтобы не превышать максимальную дозировку вещества.

  1. Первая неделя приема креатина должна начинаться с «загрузки», для накопления креатина, один прием 20 г вещества в день (утром натощак) или перед тренировкой за полчаса.
  2. Со второй недели принимается по 5 г по той же схеме.

Хорошим способом набрать массу будет смешивание креатина и гейнера вместе перед тренировкой.

  1. Разбавить 1 порцию гейнера и порцию креатина с водой или виноградным соком (300 мл), и принять за 30-40 минут.
  2. Вторую порцию гейнера употреблять сразу после тренировки.

Вывод

Креатин вместе с гейнером дают синергический эффект для роста мышц, обе добавки позволяют набрать мышечную массу, если правильно принимать их вместе. Добавки будут работать только при условии хорошей физической нагрузки, правильного питания и достаточного времени сна и отдыха. Для тех, кто плохо набирает массу тела из-за особенностей конституции, обе добавки будут лучшими помощниками для улучшения результатов. А людям, имеющим склонность к быстрому накоплению жировой ткани, набрать мышцы и одновременно выглядеть «сухим» будет невозможно с данными добавками. Лишний сахар и жидкость будут накапливать еще больше подкожного жира, поэтому от такого спортпита лучше отказаться.

Полезное видео о приеме креатина и гейнера

О том, как тренироваться для набора мышечной массы в этой статье →

Можно ли принимать креатин с гейнером?

В чем заключаются отличительные особенности креатина и углеводно-белковых добавок. Имеет ли смысл их совмещать.

От ряда спортивных добавок можно добиться большего эффекта, если правильно совмещать их с другими комплексами или элементами. Вот почему производители все чаще выпускают комплексный продукт, в котором есть всего понемногу – белки, витамины, незаменимые аминокислоты и минералы. При этом часто рекомендуется совмещать две популярных добавки – креатин с гейнером. Но можно ли это делать? Насколько безопасно принимать две столь серьезные добавки в комплексе? Рассмотрим каждый из «ингредиентов» подробно.

Особенности креатина

Креатин относится к тем компонентам, который исследован со всех сторон, а все его тайны и секреты уже давно раскрыты. По крайней мере, так казалось. В последнее время появляется все больше странных статей с критикой креатина или его опасностью для организма. На самом же деле вся проблема не в добавке, а правилах его приема. Мало кто соблюдает основные рекомендации – отсюда и проблемы.

Креатин можно принимать в двух вариантах – с загрузкой и без загрузки. Первый способ приема считается весьма «жестким» и практически не применяется. Но некоторые атлеты рекомендуют именно так принимать креатин.

Суть проста. В варианте без загрузки нормальная суточная норма – 5-6 грамм в день. При этом лучшее время прием – после тренинга. Именно в этот период открывается углеводно-белковое окно, которое требует заполнения. Продолжительность курса – 60 дней.

Но даже не это интересно. Принимать креатин рекомендуется вместе со сладким соком, аминокислотными комплексами, гейнером или протеином. Таким образом, совмещения двух добавок (креатин и гейнер) не просто можно, но и рекомендуемо. Такой подход способствует лучшему усвоению креатина, которому просто необходима энергия – углеводы.


Другой вариант – принимать креатин с загрузкой, когда дозировка возрастает во много раз. В этом случае порция составляет пять грамм, а принимается она четырежды в сутки (можно между приемами пищи). Такой режим должен продолжаться около 5-7 дней, после чего порция снижается к минимуму – до двух грамм и двух приемов – рано утром и после занятий.

При этом рекомендация по поводу совмещения остается прежней – креатин можно и нужно принимать совместно с другими добавками – протеином, гейнером, bcaa и так далее. В крайнем случае, допускается фруктовый сладкий сок.

Особенности гейнера

В отличие от креатина гейнер – это полноценный комплекс, в котором есть все для развития и роста. В составе нашлось место для качественных углеводов, белковых составов, небольшой части жира, микроэлементов и витаминов. Основная цель, которой можно добиться – набор мышечной массы и быстрое пополнение резервов организма.

Гейнер отлично подходит не только для бодибилдеров. Его стоит принимать всем представителям активных видов спорта – людям, которые занимаются баскетболом, боксом или атлетикой. Прием добавки перед игрой (боем, забегом) дает невероятный заряд сил и закрывает все «дыры» в организме.

При этом в бодибилдинге подход другой. Гейнер лучше пить сразу после занятий, уже через несколько минут. В этом случае можно эффективно «закрыть» потребность организма в углеводах и белках, напитать мышечные клетки энергией и строительным материалом для роста. В итоге гейнер восстанавливает силы, тормозит катаболические процессы, способствует регенерации мышечной ткани и ее развитию.

Допускается пить углеводно-белковую смесь и до начала занятий. Это обеспечит организм необходимыми компонентами, позволит продлить занятия и повысить уровень выносливости. При этом высокий уровень аминокислот в мышечных волокнах уже с первых минут тренировки исключит какие-либо разрушительные процессы собственных мышц. Здесь только один минус – в период тренинга организм перестает сжигать собственный жир. Но если ваша задача — набор веса, то это только плюс.

Как мы уже упоминали, гейнер рекомендуется пить с креатином – они отлично сочетаются. Богатый углеводно-белковый состав добавки способствует лучшему усвоению. Более того, креатин и гейнер можно смешать в одном коктейле и принимать после нагрузок. Одновременно с этим в рацион можно добавить витамины и протеин.

гейнер

Вывод

Как видите, пить гейнер вместе с креатином не только допускается, но и рекомендуется. Единственное, будьте внимательны с составом углеводно-белковой смеси. Часто производители добавляют в состав креатин. Если его достаточно, то в дополнительном потреблении нет необходимости.

Стоит ли принимать гейнер вместе с креатином

Особенности, назначение и эффект гейнера и креатина. Можно ли совместить их прием. Полезные рекомендации.

Многие спортсмены рано или поздно приходят к мнению о необходимости приема спортивного питания. Одни отдают предпочтение протеину, другие – делают упор на гейнеры, третьи – принимают ВСАА и так далее. Но для повышения эффективности спортивного питания его можно принимать в комплексе. Что это значит? – К примеру, вы начитаете пить гейнер с креатином вместе. Насколько оправдан такой шаг, и можно ли ожидать особого результата? Перед тем, как ответить на эти вопросы, мы рассмотрим каждую из добавок по отдельности.

Креатин

По сути, это особый вид белка, прием которого позволяет увеличить мышечную массу, повысить интенсивность занятий, поднять уровень силы и обеспечить организм необходимым объемом энергии. Если регулярно принимать креатин, можно поднять уровень креатинфосфата в мышечных волокнах. Как следствие, мускулы будут увеличиваться в размерах намного быстрее.

Специалисты рекомендуют пить креатин в самых различных видах спорта. Речь идет не только о бодибилдинге и пауэрлифтинге, но и о беге, единоборствах и так далее. При этом эффективность тренировок действительно растет, что видно по результатам уже через несколько недель.

Главное – с умом принимать креатин. Есть два основных подхода в употреблении:

  • с загрузкой. В этом случае необходимо пить добавку каждый день по 18-20 грамм в течение одной недели. Каждый прием разбивается на 3-4 части и распределяется на весь день. При таком режиме приема можно заметить явное повышение уровня энергии и силы в организме. По завершению комплекса желательно снизить дозировку и принимать добавку в объеме не более 2-4 граммов в сутки;
  • без загрузки. В этом случае вы просто пьете креатин ежедневно, но в меньшей дозировке – около 5-6 грамм в день. При этом не забывайте, что как в первом, так и во втором случае время от времени необходимо делать перерывы. В противном случае действие креатина может быть ограничено.

Важно учитывать и некоторые особенности креатина. Его желательно забивать большим количество воды (как минимум 200-300 мл). Если принимать добавку по принципу «загрузки», то могут иметь место некоторые побочные эффекты – рвота, диарея, тошнота и так далее. Кроме этого, прием в процессе «загрузки» приводит к более быстрому расходованию добавки. С другой стороны можно рассчитывать на больший эффект.

Оптимальный курс приема – два месяца. После этого небольшой перерыв – 3-4 недели.

креатин

Гейнер

Одним из наиболее верных и надежных помощников для худых атлетов является гейнер. Его особенность – идеальный состав, в котором есть углеводы, белки, витамины и наиболее полезные микроэлементы. Подобное сочетание позволяет в сжатые сроки добиться улучшения спортивных показателей и повышения силы.

Профессиональные атлеты рекомендую пить гейнер, чтобы увеличить чистую мышечную массу, обеспечить организм необходимым объемом энергии и помочь ему быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок. Высококалорийный состав уже через 2-3 месяца делает свое дело, обеспечивая дополнительными 2-3 килограммами веса.

Но при выборе гейнера стоит быть очень осторожным. Не нужно принимать добавки с большим количеством сахара в составе. Некоторые производители идут на такой шаг, чтобы снизить себестоимость производства и заработать на своих покупателях. Как следствие, вы будете пить добавку, и увеличивать свою жировую прослойку, а не мышечный вес.

Еще один важный момент – качество белка. Желательно, чтобы в составе добавки был быстрый (яичный, сывороточный) и медленный (казеиновый) протеин. Вместе они намного эффективнее. Как правило, такое сочетание гарантирует питание мышц аминокислотами в течение 4-5 часов. Если же в составе гейнера много соевого белка, то такую добавку лучше не принимать вовсе.

Пить гейнер можно ежедневно или же только в дни тренировок (все зависит от поставленных задач и массы тела). К примеру, для веса 80-100 килограмм суточная дозировка должна составлять 130-170 грамм при условии трехразового приема.

Приготовление добавки не вызывает затруднений – достаточно смешать порошок с любой жидкостью – соком, молоком или водой. При этом ни в коем случае нельзя наливать в этот вид спортивного питания кипяток. В этом случае добавка лишается всех своих положительных свойств. Пить гейнер необходимо в течение дня (между приемами пищи) и сразу после завершения тренировки.

гейнер

Особенности совмещения

Как правило, креатин намного лучше усваивается, если его принимать вместе с аминокислотами или углеводными составами. Можно, конечно, запивать порошок сладкой водой или соком, но много эффективнее пить гейнер и креатин. Эти две добавки отлично совмещаются и позволяют добиться максимального результата.


Если верить проведенным экспериментам, то пить это добавки вместе очень даже полезно. В частности, после употребления наблюдается более быстрое увеличение мышечной массы и силы. При этом лучше принимать смесь до и сразу после завершения тренировки. Если же пить добавки утром и вечером, то эффект будет меньше.

Вывод

С одной стороны совместный прием креатина и гейнера обеспечивает отличный результат. Вы добиваетесь более быстрого приема мышечной массы, получаете дополнительную энергию и силу. С другой стороны, принимая добавки вместе, от вас требуется особое внимание в отношении дозировки.

И еще один важный момент. Перед тем, как совмещать гейнер и креатин принимайте их какое-то время по отдельности. Это позволит изучить реакцию организма на добавки и исключить возможные побочные эффекты. Удачи.

что лучше и можно ли совмещатьМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Особенности гейнера

В отличие от креатина гейнер – это полноценный комплекс, в котором есть все для развития и роста. В составе нашлось место для качественных углеводов, белковых составов, небольшой части жира, микроэлементов и витаминов. Основная цель, которой можно добиться – набор мышечной массы и быстрое пополнение резервов организма.

Гейнер отлично подходит не только для бодибилдеров. Его стоит принимать всем представителям активных видов спорта – людям, которые занимаются баскетболом, боксом или атлетикой. Прием добавки перед игрой (боем, забегом) дает невероятный заряд сил и закрывает все «дыры» в организме.

При этом в бодибилдинге подход другой. Гейнер лучше пить сразу после занятий, уже через несколько минут. В этом случае можно эффективно «закрыть» потребность организма в углеводах и белках, напитать мышечные клетки энергией и строительным материалом для роста. В итоге гейнер восстанавливает силы, тормозит катаболические процессы, способствует регенерации мышечной ткани и ее развитию.

Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.

Спортивное питание набора массы (протеин, креатин, гейнер)

В данной статье я хочу представить вам общие краткие характеристики категорий спортивного питания.

Спортивное питание для набора массы

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер

    Протеин (белок)- органическое вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Составляет основу мышечной ткани в организме.
    Мифы о протеине:
    1. Многие, покупая банку протеина 2 кг, думают, что наберут с неё несколько килограмм за считанные недели! Но это не так, протеин в первую очередь направлен на восстановление мышечной ткани и поддержания мышц в тонусе, а не на быстрый набор веса, не путайте протеин с гейнером!
    2. При наборе массы прием протеина необходимо обеспечивать регулярными тренировками, многие думают, что от протеина мышцы сами по себе вырастут!
    3. Протеин можно применять и при похудении, только необходимо уменьшить норму приема и предпочтительно приниматьмедленный протеин Казеин!
    Виды протеина.
    Протеин делиться на 3 основные вида: 

    • Комплексный (смесь различных видов протеинов при большом количестве аминокислот в составе- обеспечивает как быстрое усваивание, так и продолжительность действия, но в свою очередь менее эффективен в скорости усваивания с изолятом, а также в продолжительности с казеином)
    • быстрый Изолят ( протеин быстрого усваивания, полезен для быстрого роста мышц и приема сразу после тренировки)

медленный Казеин (протеин продолжительного действия до 8 часов, предотвращает мышцы от разрушения(катаболизма) подавляет аппетит, лучший выбор при похудении)    
Лучший протеин.
Нельзя с уверенностью сказать какой протеин является лучшим, даже по той причине, что протеины бывают разных видов. Команда магазина Atletic-Food может может дать совет в выборе протеина! 
Казеин - 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, Muscle Milk от CytoSport, 100% Casein от Dymatize
Комплексный - Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Protein 80 Plus от Weider
Изолят - 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, ISO-100 от Dymatize, ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition.

Побочные действия протеина. Отзывы о протеине.
Протеин может быть вреден только низкокачественный соевый. Не советуем покупать дешевый соевый протеин! Побочные действия протеина заканчивабтся на том, как ваш желудочно-кишечный тракт переносит употребление белков. Максимальный вред протеина-это растройство желудка. Правильный прием протеина абсолютно безвреден для организма!  Протеин, представленный в нашем интернет магазине спортивного питания, имеет только самые лучшие отзывы у покупателей. Мы рекомендуем вам 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.
 



​Креатин

Многие обычные люди хоть раз слышали про существование протеина или аминокислот, знают о спортивных добавках. Вот о креатин даже среди спортсменов мало кто может что-то сказать. При вопросе: что такое креатин?- многие просто скажут: это такая спортивная добавка, которая что-то увеличивает, а вот подробно объяснить мало кто сможет.Если вы решили купить креатин, но не вполне хорошо знаете, что это такое, тогда эта статья вам поможет разобраться в действии и применении креатина. 

Креатин(метил-гуанидо-уксусная кислота) — азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных окончаниях.

  • Увеличивает выработку гармонов и гармональный обмен
  • Вырабатывает рельефность мышц
  • Увеличивает силовые показатели и прирост мышечной массы

Впервые креатин был открыт французким ученым Шевралем в 1815 году, он обнаружил неизвестный компонент в мышцах человека, он назвал этот компонент kreas ( в переводе с греческого "мясо") Но тем не менее Шевраль не смог доказать действие креатина, а  главное эффективность креатина, а точнее вообще не смог подробно описать свойства и применение креатина в организме. И только через 112 лет, смогли лабораторно подтвердить существование креатина и его полезные свойства.Это было в 1927 году сделано учеными Фиске и Саббароу, они доказали, что креатин положительно влияет на прирост мышечной массы и увеличивает силовые показатели! 

Лишь в 1980 году  доктор Эрик Халтман в Швеции провел системный анализ креатина в организме человека, используя большое количество технических приборов.Он обнаружил, что 5-ти дневный прием креатина увеличивает силовые показатели и тонус мышц (на от 3 до 20% исходя из показателя). А также помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать массу!
Эти качества уже научно доказаны! В бодибилдинге креатин широко себя зарекомендовал  в начале 90-х, но только  в Европе и Америке. В 1998 году фирма спортивного питания  MuscleTech  выпустила креатин Cell-Tech, первая добавка, которая совместила в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина. 

В России до сих пор сфера спортивного питания не развита, все знаю только про протеин. А половина тех, кто знает спортивную добавку протеин думают до сих пор, что это стероид  и от него возникает сексуальная дисфункция.
Всего среди спортивного питания известны более 10 видов креатина:Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, Креатин фосфат, Креатин малат и другие, но самый эффективный и популярный креатин это: транспортный креатин и креатин моногидрат.

Креатин моногидрат и транспортный креатин - отличия:

В отличие от креатина моногидрата транспортный креатин, сочетает в себе креатин и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Он меньше задерживается в организме и быстрее выводиться по сравнению с моногидратом, но в течение действия(в среднем 3 часа после приема) эффективнее, чем креатин моногидрат.
Преммущества моногидрата:

  • полностью усваивается и достигает мышц
  • не разрушается в воде и желудке
  • хорошо накапливается и долго выводится

Как принимать креатин?
Многие после покупки креатина долгое время выясняли как правильно принимать креатин. Известно, что есть различия как принимать креатин в капсулах или как принимать креатин в порошке. У каждой спортивной добавки есть свои правила приема, но кроме этого есть точная универсальность, следуя которой вы научитесь правильно употреблять креатин! 

Начните с приема в 5 г креатина 2 раза в день без тренировки и 4 раза в тренировочные дни.Принимайте креатин после тренировки! Запивайте креатин большим количеством воды! Увеличте дозу приема до 8 г в день на 7-10 день приема и продлите 7 дней. После 14-20 дней ежедневного приема креатина, уменьшите дозировку до 3 г  продолжайте 7 дней, после 25-30 дней приема сделайте перерыв на 7-14 дней.Псоле чего можете продолжать прием!(схема приема не зависима от форм приема креатина:в капсулах или в порошке) Данная форма лучше подходит под креатин моногидрат!

Имеет ли креатин побочные действия?
Креатин не имеет побочных действий, т.к. креатин- это природное вещество, содержащееся у нас в организме. Креатин накапливается  и наш организм сам регулирует оптимальный баланс креатина. Креатин не оказывает побочных действий на почки, печень и сердце. Единственный негативный эффект креатина- это задержание воды в организме.

Магазин спортивного питания Atletic-Food рекомендует сочетать прием креатина с аминокислотами и протеином изолят! 

Мы рекомендуем вам лучший креатина: 

  1. BSN Cell Mass  (проверено атлетами Atletic-Food)
  2. Cell-Tech Hardcore Pro Series
  3. Optimum Nutrition  Creatine Powder  (проверено атлетами Atletic-Food)
  4. Creatine Ethyl Ester
  5. Universal Creatine Capsules
  6. Dymatize Creatine Monohydrate (проверено атлетами Atletic-Food)


Гейнер- продукт спортивного питания, прием которого нацелен на повышение массы. Гейнер состоит избелково-углеводной смеси. Содержит большое количество калорий. Главная функция -увеличение массы и энергетического запаса. В отличии от такой спортивной добавки как протеин, гейнер отличаетсявысококаллорийностью. Как правило одна порция разбавленного гейнера (ок.250 гр) составляет 1300 каллорий, что является 1/3 от суточной нормы приема каллорий среднестатистического  человека(мужчины) 70 кг. Как и в протеиновом коктейле в гейнере содержится большая масса белка: в одной порции (ок.250гр) содеожится до 70гр чистого белка. Очень часто гейнер усилен различными добавками, как креатин илиаминокислоты. 

Гейнер употребляют атлеты, которые хотят быстро набрать мышечную массу и увеличить вес. Кроме всех положительных сторон, гейнер имеет и отрицательные:  при приеме растет не только сухая масса,но и подкожная жировая. Против негативных реакцийожирения при приеме  гейнера необходима хорошая программа тренировок, а также возможно совмещать с гейнером с небольшим количеством жидкого  л-карнитина для сжигания подкожного жира( не путайте с термогенным жиросжигателем!). При разумном использовании этих двух добавок, вы будете быстро набирать сухую мышечную массу без лишних жировых отложений! 
Какой гейнер выбрать?
Гейнеры бывают с различным содержанием углеводов и белков поэтому при вопросе какой гейнер подойдет именно вам, стоит отталкиваться от вашей физической подготовки и вашего телосложения.Безусловно лучше всего гейнер подойдет худощавым людям. Если у вас худощавое строение тела, то вам лучше принимать гейнер с большим количеством углеводов, этим вы обеспечите своему организму большую каллорийность, которая приведет вас к быстрому набору мышечной массы.  Если же наоборот у вас большое содержание жира в организме, вам лучше подобрать гейнер с большим содержанием белка, т.к. углеводы будут способствовать образованию нежелателнього жира.
Как принимать гейнер?
Как правило гейнеры употребляют 1-3 раза в день ( если есть тренировка, то за 1 час до неё) Гейнер как и любое спортивное питание нужно принимать правильно, иначе он просто не принесет вам желаемого результата.
Общие рекомендации по приему гейнера:
Считается что самая оптимальная порция гейнера – 150 грамм на 400 милилитров жидкости. При смешивании обязательно нужно размешать гейнер с жидкостью до получения однородного коктейля ( смешивать лучше миксером).
Принимать коктейль в течении дня:
-с утра, после завтрака, что бы получить заряд энергии и необходимые калории.
-за час перед тренировкой, что бы повысить выносливость и эффективность тренировки.
-после тренировки, что бы восполнить нехватку углеводов и белков потраченных на тренировке.

Рейтинг лучших гейнеров для набора массы:

1. Serious Mass от Optimum Nutrition     2. Mega Mass 4000 от Weider    3. True-Mass от BSN    4. Super Mass Gainer от Dymatize

Когда лучше всего принимать креатин?

В дни, когда вы тренируетесь, есть три основных варианта, когда принимать креатин.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не близкое к тому, когда вы занимаетесь.

Другой вариант - разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать его после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки (16).

В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы были замечены в группе, принимавшей креатин после тренировки.

Однако в других исследованиях не сообщалось об отсутствии разницы между приемом до или после тренировки (17).

В целом, исходя из имеющихся ограниченных исследований, неясно, есть ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше принимать добавки незадолго до или после тренировки

Кажется, что прием добавок незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем прием добавок задолго до или после тренировки.

В одном 10-недельном исследовании взрослым, тренировавшимся с отягощениями, была предложена пищевая добавка, содержащая креатин, углеводы и белок (18).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, что не близко к тренировке.

В конце исследования группа, которая принимала добавку близко к тренировке, набрала больше мышц и силы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

На основании этого исследования, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину - после нее.

Резюме:

Не совсем ясно, когда лучше всего принимать креатин, но, вероятно, лучше принимать его ближе к моменту тренировки.

.

Что такое креатин? (Как начать принимать креатин)

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 16 комментариев

.

Не знаете, с чем смешать креатин? Вот ваши варианты

Добавки могут иметь неприятный вкус, и их не обойтись. Креатин не является исключением из этого правила. Креатин без вкусовых добавок, хотя и значительно дешевле, имеет горький вкус, и его может быть неприятно пить с водой. Креатиновые капсулы могут быть большими и неудобными для употребления , особенно для тех из нас, у кого есть проблемы с глотанием таблеток.

Как и в случае с другими добавками, существует несколько вариантов включения креатина в свой рацион.Сегодня мы обсудим несколько ваших вариантов смешивания либо креатина без вкусовых добавок, либо креатина, вкус которого на самом деле не делает этого за вас; но сначала давайте взглянем на креатин как на добавку и посмотрим, что заставляет его действовать и какую пользу он может принести вам как человеку, стремящемуся нарастить мышцы.

Креатин

Креатин - широко используемая добавка, которая действительно может вывести ваши тренировки на новый уровень. Многие люди придерживаются распространенного заблуждения о том, что только потребление креатина заставляет вас расти.

Это верно в течение первых 2 недель, так как ваше тело будет удерживать больше воды, и некоторое количество воды будет немедленно увеличиваться. Однако креатин, как добавка, работает на , увеличивая силу сокращения мышц на , наполняя мышцы энергией , а также на , уменьшая усталость и время восстановления .

Благодаря более сильным мышечным сокращениям и более высокой скорости восстановления вы можете поднимать тяжелее и дольше и быстрее вернуться в спортзал.

Креатин доступен в любом магазине витаминов или добавок в различных формах и вкусах. Как упоминалось ранее, ароматизированный креатин может быть дорогим, поэтому неароматизированный креатин, безусловно, может быть привлекательным вариантом для вашего кошелька.

Что смешивать с креатином

Вот и наступил момент истины. Вот список нескольких вещей, с которыми вы можете смешать свой креатин, чтобы сделать его немного более терпимым:

Вода

Ну, конечно, первый вариант - вода.Прямо из-под крана или вашего фильтра BRITA; смешайте его с креатином и выбросьте обратно. Если ваш креатин не ароматизирован или вкус неприятен, просто добавьте воды, чтобы его разбавить.

Фактически, креатин следует употреблять примерно с 1 л воды , потому что он вытягивает воду из кровотока в мышцы , , что увеличивает вашу потребность в воде.

Если вы не пьете достаточно воды во время приема добавок креатина, особенно во время тренировок, вы можете испытать головокружение или дурноту во время тренировки. .И поверьте мне, чувство внезапного головокружения крайне нежелательно, когда вы находитесь под стойкой с тяжелыми тарелками.

Сок

Фруктовый сок, вероятно, является наиболее популярным веществом, с которым смешивают креатин . Сок не только усиливает вкус креатина, но и содержит углеводы , которые, как показали исследования, могут увеличить абсорбцию креатина на 60% . Если вы стремитесь к вкусу и эффективности, фруктовый сок - отличный способ исправить уровень креатина.

Однако имейте в виду, если вы принимаете креатин каждый день и всегда смешиваете его с соком, обязательно следите за своими калориями . Сок содержит много углеводов , а сахар может сказаться на вашем рационе.

Еще одно быстрое заявление об отказе от ответственности: Не смешивайте креатин с соком цитрусовых . Смешивание креатина с соком цитрусовых может расщепить соединение и превратить креатин в соединение, называемое креатинином, что в основном делает его бесполезным для ваших мышц.

Pre-Workout

Pre-workout - это составы , разработанные для того, чтобы дать вам энергию, умственную концентрацию и увеличить накачку, которую ваши мышцы получают в тренажерном зале. Если вы также добавляете в свой рацион предтренировочный состав, можете добавить в него креатин . Предтренировочные комплексы обычно полны сахаров для прилива энергии, и из них довольно хороши на вкус.

Как было сказано выше, убедитесь, что вы получаете достаточно воды, когда добавляете с предтренировкой и креатином, поскольку обе добавки увеличивают вашу потребность в воде.Предтренировочные добавки могут иметь мочегонный эффект, а креатин вытягивает воду из кровотока и вводит ее прямо в ваши мышцы , что может привести к голоданию по воде.

Рекомендуется выпивать около 1 стакана воды на каждые 15 минут упражнений, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации, поэтому имейте это в виду, особенно при использовании таких добавок.

Протеиновый коктейль

Если вы принимаете креатин, вполне вероятно, что вы также дополняете свой рацион протеиновым порошком.Многие протеиновые порошки бывают разных вкусов. Также принято смешивать протеиновые коктейли с молоком, чтобы придать ему кремовую текстуру и усилить вкус.

Если вы найдете протеиновый порошок, вкус которого вам действительно понравится, и этот протеин также имеет большую ценность макронутриентов , не стесняйтесь добавлять свой креатин в протеиновый коктейль. Они могут быть полезны как утром, так и после тренировки.

Mass Gainer

Точно так же, как смешивание креатина с протеиновыми коктейлями, не стесняйтесь добавлять свой креатин вместе с добавками для набора веса. Гейнеры обычно содержат углеводы , которые собираются до , действительно помогают с усвоением креатина и не только помогают вам удовлетворить ваши потребности в белке и калорийных макроэлементах, но и действительно используют этот креатин для роста мышц.

С другой стороны, , если вы пытаетесь похудеть, использование добавки для набора массы будет работать против вас , так как ваше тело получает избыток калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело будет накапливать эти лишние калории не в виде мышц, а в виде жира.

Заключительные мысли

Креатин - отличная добавка при правильном использовании , и он действительно может повысить ваши тренировки до выхода на плато и помочь вам стимулировать рост - и есть еще вариантов, чем просто вода для этого ваша диета.

Поэкспериментируйте с различными вариантами , убедитесь, что вы получаете достаточно воды, следите за количеством калорий в том, что вы смешиваете, и избегайте цитрусового сока - остальное зависит от вас и вашего железа.Так что перемешайте, отбросьте и делайте эти повторения! Вы обязательно увидите результаты.

.

Разбирая путаницу с креатином: шаги для правильного использования!

Почти каждый, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, слышал о креатине раньше. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в тренажерном зале говорят об этом, обычно возникает большая путаница вокруг креатина.

Когда мне взять? Как мне это принять? Необходима ли фаза загрузки? Можно ли использовать во время диеты? А как насчет креатина и женщин? Увидят ли они какие-то преимущества, или для женщин-лифтеров это просто пустая трата денег? Давайте попробуем прояснить эту путаницу.

Как принимать креатин

На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. К сожалению, креатин - это одна из добавок, которую необходимо принимать с большой точностью, иначе результаты вряд ли будут получены. При этом есть несколько разных способов включить эту добавку в свой распорядок дня.

Как загрузить

Обычно наиболее распространенный способ, которым люди принимают креатин, - это начать с фазы загрузки, которая предназначена для полного насыщения запасов креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержки, когда вы снизите дозу, чтобы поддерживать уровни там, где они должны быть. .

Как правило, вы будете использовать 20 граммов креатина в течение пяти дней, что будет самым быстрым способом накопить запасы в организме и вернуться на поддерживающую терапию. Из-за того, что креатин может вызывать вздутие живота у многих людей наряду с некоторым расстройством желудка, некоторые предпочитают не проводить фазу загрузки в такой степени, предпочитая жертвовать временем задержке воды.

Эти люди затем могут использовать меньшую дозу всего 10 граммов в день, но загружать ее в течение 10-14 дней.В результате, вероятно, будет меньше вздутия, но увеличится продолжительность периода загрузки.

Наконец, для тех, кто действительно не хочет загружаться вообще, вы можете просто выбрать 5 граммов креатина в течение месяца, однако обычно этот метод не так полезен, как два предыдущих.

Что касается этих доз, то 5 граммов креатина - это одна чайная ложка, поэтому умножьте это на пять, чтобы получить ту дозу, которую вы собираетесь использовать.

Наконец, имейте в виду, что не рекомендуется принимать дозу выше 20 грамм в течение пяти дней подряд по любой причине, поскольку длительные высокие дозы креатина превращаются в формальдегид в моче.

Переход на техническое обслуживание

После окончания периода загрузки вы переходите к обслуживанию. Некоторые люди будут придерживаться пяти граммов в день, но для большинства людей будет достаточно 2-3 граммов в день. Одна переменная в этом уравнении заключалась в том, что вы ели диету без красного мяса, поскольку обычно вы получаете немного креатина из красного мяса, что снижает потребность в дополнительных добавках.

Следовательно, вегетарианцы или те, кто просто не любит красное мясо, могут захотеть сохранить это число в 5 граммов.

В качестве примечания к этому моменту, если вы очень сильно едите красное мясо, вы можете даже обнаружить, что не получаете особой пользы от креатина, поскольку ваши запасы уже полностью насыщены. Как только это произойдет, весь принятый избыток креатина будет просто выведен из организма, поэтому теоретически добавки будут бесполезны для вас.

Наконец, если креатин будет полезен для вас, вы должны принимать его постоянно, а не просто «здесь и там», как вы чувствуете.Определенно, если у вас очень мало запасов креатина и вы выполняете фазу загрузки, это должно помочь вашим тренировкам, но если вы хотите сохранить преимущества, которые предлагает креатин, вам нужно поддерживать эти запасы в дальнейшем.

Как принимать креатин

Далее нам нужно оценить, как вам следует принимать креатин. Креатин быстрее проникает в мышечные клетки, если присутствует всплеск инсулина, поэтому вы обычно слышите рекомендацию принимать его с соком, обычно виноградным или апельсиновым (обратите внимание, что тип сока здесь не имеет большого значения. ).

Помните, однако, что потенциально даже лучше, чем принимать его с соком, будет смешивать его с вашей собственной декстрозой, поскольку сок является частью фруктозы, которая будет иметь минимальное влияние на уровень инсулина (тогда как декстроза будет оказывать максимальное влияние на инсулин).

Кроме того, по этой причине креатин лучше всего принимать в послетренировочный период, так как именно в этот период мышечный гликоген будет наиболее восприимчив к восполнению своих запасов. Однако во время фазы загрузки вы должны разделить дозировку и принимать ее два или три раза в течение дня, так как это будет слишком много для вашего тела.

Принимать его с чем-то, будь то коктейль из углеводов и белков после тренировки или полноценный прием пищи, - хорошая идея, потому что это поможет снизить вероятность того, что расстройство желудка будет замечено у тех, кто более чувствителен к нему. .

Наконец, не думайте, что креатин полезен только для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Спортсмены, которые много занимаются высокоинтенсивными взрывными видами спорта, также получат хорошие результаты от использования креатина, поскольку их мышцы также будут полагаться на мышечные запасы креатина.

Креатин и диета

Далее, люди, сидящие на диете, часто задаются вопросом, будет ли им креатин хорошей идеей для употребления. Обычно креатин ассоциируется с периодами «набора массы», поскольку он предназначен для помощи в процессе наращивания мышечной массы, поскольку позволяет дольше работать усерднее, пока вы находитесь в тренажерном зале. Когда дело доходит до диеты, поскольку вы больше сосредоточены на потере жира, чем на силе и увеличении мышечной массы, это не совсем подходит.

Но это не так. Креатин по-прежнему может быть весьма полезен для человека, сидящего на диете, так как помогает поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне. Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваши занятия в тренажерном зале нужно будет сократить в объеме, и вы можете обнаружить, что в результате диеты силы начинают отставать, поэтому убедитесь, что ваши запасы CP заполнены, что действительно поможет компенсировать эти негативные побочные эффекты. .

Обратите внимание, что, как правило, углеводы сокращаются при соблюдении диеты, что означает, что креатину потребуется больше времени для усвоения и может не усваиваться в той же степени, как если бы человеку давали высокую дозу углеводов, но они все равно попадают в мышца.В этом случае следует придерживаться протокола творчества с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить расстройство желудка).

Если вы тренируетесь перед соревнованиями по бодибилдингу или фитнесу, вам нужно в определенный момент исключить креатин из принимаемых добавок, чтобы предотвратить задержку воды во время приема. Поговорите со своим конкретным тренером о том, когда вам следует это делать, поскольку у каждого будут свои предпочтения.

Креатин и женщины

Наконец, последняя тема, которую следует затронуть, - полезен ли креатин для женщин. Да, большинству женщин следует принимать во внимание креатин. В значительной степени это связано с тем, что женщины даже в большей степени, чем мужчины, склонны довольно часто исключать красное мясо из своего рациона, поэтому их естественные запасы, как правило, более сокращаются.

Исследования показали, что женщины могут содержать меньше креатина в своих мышечных клетках, чем их коллеги-мужчины, поэтому влияние креатина на безжировую мышечную массу может быть немного выше у мужчин, но это не повод для женщин думать, что добавка не приносит им пользы.

Заключение

Итак, если вы в настоящее время принимаете креатин, но не следуете правильной формуле для использования, или если вы никогда не принимали его раньше, но вам было любопытно, сейчас может быть идеальное время, чтобы попробовать. Снова и снова было доказано, что нет никаких вредных побочных эффектов (кроме вздутия живота и потенциального дискомфорта в желудке, описанных выше), пока он принимается в соответствии с инструкциями.

.

Как принимать креатин: 2 метода дозировки и времени

Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности. Но на данный момент это довольно ясно: это так!

Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!

С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница.Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Вопросы продолжаются и продолжаются.

Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина». Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место. Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!

Последовательность имеет значение больше всего!

На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин.Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а их больше одного) очень просты.

«Креатин не так легко усваивается мышцами, как думают многие», - говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии, в совете 4 видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».

По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так.Сожалею.

Имея это в виду, у вас есть два варианта, чтобы повысить уровень креатина в крови там, где они должны быть: протокол нагрузки и протокол ежедневных низких доз. Вот плюсы и минусы каждого.

Метод 1: Загрузка креатина

Наиболее распространенный способ, которым люди принимают эту добавку, - это начинать с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мышц. Затем они переходят к «фазе поддержки», когда они принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, предпочитает метод нагрузки.

«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», - поясняет он. «Типичный протокол загрузки состоит из приема высоких доз, например 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу загрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в сутки.«

Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вам обязательно нужно сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».

Con: Возможные побочные эффекты. Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые тренажеры, креатин отлично работает без протокола загрузки. А стандартный протокол загрузки может быть для некоторых неприятен.

«Нет, протокол загрузки не обязательно», - признает Гонсалес.«И более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».

Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, связанные с ним, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.

Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах

Альтернативный метод - просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же точке, что и протокол нагрузки.

Pro: Так проще, но работает. «В связи с тем, что креатин становится настолько популярным, у многих людей есть идеи о том, как лучше всего принимать его, чтобы максимизировать его эффект», - отмечает Уиллоуби, автор статьи которого был участником ряда исследований креатина. Его совет? «Делайте это просто. Самое главное - принимать это ежедневно».

Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «самым эффективным и простым способом приема добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает прирост силы и размера наравне с нагрузкой.[1-2]

Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к более высокому общему уровню, примерно на 10-44 процента. [3] Ну и что, если у вас временно вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки не обязательно должна длиться даже неделю. Это может длиться всего 2-3 дня и быть эффективным, если вы соблюдаете протокол и после этого принимаете 3-5 граммов в день. [4-5]

Вердикт: стоит ли загружать?

Оба подхода работают, если после этого вы будете вводить постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день.Это просто вопрос предпочтений и готовности терпеть небольшой дискомфорт.

Когда мне следует принимать креатин?

У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, обе или «когда». Фитнес-журналист Адам Борнштейн в своей статье «До, после или когда-либо: лучшее время для приема креатина» разбирает эти варианты, но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.

Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными.По этой причине Борнштейн придерживается принципа «бери когда угодно, пока берешь».

Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества. Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.

Точно так же Хосе Антонио, доктор философии, который был соавтором исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что прием креатина специально после тренировки может иметь небольшое преимущество.

Однако Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные резервы в мышцах, то когда вы его принимаете, это имеет гораздо меньшее значение.Кажется, разница есть только в том случае, если вы не принимаете его регулярно.

Как мне принимать креатин?

Поскольку он без вкуса, запаха и легко растворяется в любой жидкости, моногидрат креатина, пожалуй, является самой простой добавкой для приема. Просто погрузите мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-нибудь еще, что вы пьете в течение дня, прополощите и выпейте. Вы этого совсем не заметите!

Большинство мерных ложек составляют 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста.Если вы относительно невелики или легковесны, вам, вероятно, хватит 3 граммов, или чуть больше половины обычной мерной ложки.

Есть некоторые исследования, показывающие повышенное усвоение при приеме с углеводами или белком, но он будет работать без этих добавок, если вы принимаете его постоянно. [2] Однако, если вы пытаетесь выполнить краткий протокол нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, прием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей.

Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов.[5] Другой показал аналогичные результаты, принимая 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка - что эквивалентно двум ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке приготовленного риса.

Что делать, если я пропущу день?

После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или постоянного приема низких доз добавок, не переживайте, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель. [6,7]

После этого просто продолжайте принимать и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!

Ссылки
  1. Уиллоуби, Д.С. и Розен Дж. (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
  2. Уиллоуби, Д. С. и Розен, Дж. М. (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
  3. Гринхафф, П. Л. (2001, сентябрь). Нагрузка креатина в мышцах у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты.На 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо.
  4. Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
  5. Грин, А. Л., Халтман, Э., Макдональд, И. А., Сьюэлл, Д. А., и Гринхафф, П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 271 (5), E821-E826.
  6. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
  7. Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.
.

Преимущества, риски и влияет ли прием креатина на жир

Креатин - это аминокислота, которая обеспечивает энергией ваши клетки и помогает наращивать мышечную массу. По этой причине некоторые люди принимают креатин внутрь, чтобы улучшить свои спортивные результаты и изменить свое тело.

Однако креатин может не только увеличивать размер мышц, но и вызывать нежелательное увеличение веса, которое некоторые люди принимают за жир.

Прежде чем принимать креатиновые добавки, важно понять, какой тип увеличения веса вы можете испытывать, а также то, что вы можете сделать, чтобы обратить вспять нежелательный вес.

Некоторые люди обеспокоены тем, что пероральный креатин сделает их толстыми. Возможно, вы слышали, как другие жалуются на то, что выглядят пухлыми или опухшими вскоре после начала приема добавки.

Это правда, что креатин может вызвать некоторое увеличение веса, но это может быть не из-за жира. Есть и другая причина, по которой число на шкале могло увеличиться.

1. Вес воды

Вес воды - это тип увеличения веса, который может происходить с креатином. Креатин, также известный как задержка жидкости, может вызвать быстрый вес воды, потому что добавка втягивает воду в клетки ваших мышц.

Ваши мышцы будут удерживать эту воду, что приведет к вздутию живота или отечности вокруг рук, ног или живота. Ваши мышцы могут даже казаться больше, даже если вы только начали тренировку.

В первую неделю перорального приема креатина некоторые люди набирают от 2 до 4,5 фунтов, в основном из-за задержки воды.

2. Мышечная масса

Исследования показали, что креатин, несмотря на некоторое увеличение веса в воде, может быть эффективной добавкой для повышения выносливости и силы.Со временем вы можете заметить увеличение силы и размера мышц.

Увеличение мышечной массы также поднимет чашу весов вверх. По мере того, как ваши мышцы становятся больше, вес воды становится менее заметным, и вы будете меньше казаться опухшими.

3. Увеличение веса без использования мышц

Вы также можете быть обеспокоены увеличением веса без использования мышц, а именно с жиром. Но, несмотря на кажущееся быстрое увеличение веса, креатин не сделает вас толстыми.

Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите, чтобы набрать жир.Одна мерная ложка креатина в день (около 5 граммов) не содержит калорий или, по крайней мере, содержит всего несколько калорий. Если вы будете вести активный образ жизни и придерживаетесь здоровой диеты, вы вряд ли наберете жир при пероральном приеме креатина.

Увеличение веса за счет креатина может быть временным. Тем не менее, вот несколько советов, как уменьшить задержку жидкости:

  • Увеличьте потребление воды. Питьевая вода стимулирует мочеиспускание, что помогает вывести лишнюю воду из организма.
  • Уменьшите потребление натрия. Слишком много натрия заставляет ваше тело удерживать жидкость. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, ограничьте количество обработанных продуктов и фастфуда. Не превышайте 2300 миллиграммов натрия в день.
  • Уменьшите потребление углеводов. Углеводы нужны для получения энергии, но углеводы также заставляют ваше тело удерживать воду, так что не переусердствуйте. Ограничьте потребление углеводов до 225–325 граммов в день.
  • Будьте терпеливы. Физические упражнения могут уменьшить задержку воды.Чем больше вы тренируетесь и тренируете свое тело, тем меньше воды вы сохраняете.

Креатин помогает вашим мышцам использовать энергию. Он естественным образом вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой, но вы также можете получить креатин из морепродуктов и красного мяса.

Если вы принимаете креатин перорально, он связывается с молекулой фосфата с образованием креатинфосфата (фосфокреатина), который обеспечивает ваше тело быстрой энергией для высокоинтенсивных тренировок.

Креатинфосфат помогает производить больше аденозинтрифосфата (АТФ), нейромедиатора, который является основным источником энергии для вашего тела.

Силовые тренировки и упражнения требуют много энергии. Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, у вас может быть низкий запас естественного креатина в мышцах.

Добавки, тем не менее, помогают увеличить доступность АТФ, обеспечивая ваше тело дополнительной энергией, силой и выносливостью.

Многие люди принимают креатин для увеличения силы, выносливости, улучшения своих спортивных результатов и наращивания сухой мышечной массы. Но его можно принять и по другим причинам.

Креатин для перорального приема может помочь улучшить такие заболевания головного мозга, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и эпилепсия. Необходимы дополнительные исследования, поскольку большинство исследований проводилось на моделях животных.

Кроме того, он может помочь улучшить некоторые мышечные расстройства. В обзоре исследований 2013 года исследователи обнаружили, что люди, живущие с мышечной дистрофией, увеличили мышечную силу после приема добавок креатина.

Исследование 2012 года показало, что креатин может улучшать симптомы большой депрессии и у женщин.Пятьдесят две женщины получали 5 граммов креатина в день в течение 8-недельного периода.

Исследователи обнаружили, что у женщин, получавших креатин, симптомы улучшались всего за две недели, а через восемь недель симптомы продолжали улучшаться.

По большей части креатин безопасен и вызывает мало побочных эффектов. Однако есть опасения по поводу того, что креатин в высоких дозах может вызвать повреждение печени, почек или сердца.

Если у вас проблемы с печенью, почками или сердцем, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам креатин.

Некоторые незначительные побочные эффекты креатина включают мышечные судороги, тошноту, диарею, непереносимость тепла и головокружение. Прекратите принимать креатин внутрь, если побочные эффекты усиливаются или не улучшаются.

Также поговорите со своим врачом, если у вас биполярное расстройство. Считается, что креатин может усиливать манию у людей с этим заболеванием. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы принимаете лекарства, чтобы избежать возможного взаимодействия с ними.

Креатин может увеличить ваши запасы энергии и улучшить спортивные результаты, но может вызвать некоторое увеличение веса из-за воды.

Задержка жидкости может быть временной или продолжаться, пока вы принимаете креатин. Однако по мере наращивания сухой мышечной массы это может стать менее заметным.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

.

Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту