Поиск

Молочные коктейли

Неоценимая роскошь

Неоценимая роскошь

Приготовьте напиток, который станет лучшим коктейлем по любому поводу.

Вы первый кто прокоментирует!

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американцы поставили запрет на молочный коктейль

Американскими исследователями было выяснено, что молочный коктейль, который в состав включает арахис, мороженое, шоколад и молоко является вредным. Такой вердикт был поставлен из-за того, что количество жиров, содержащихся в напитке,...

Вы первый кто прокоментирует!

Лечебный коктейль

Лечебный коктейль

Молочный коктейль имеет сразу несколько достоинств, это насыщенный вкус и питание организма полезными веществами. Так приготовив коктейль с черникой и медом, Вы наполните организм витаминами и предотвратите появление простуды.

Вы первый кто прокоментирует!

Бета аланин как пить


Бета-аланин: как принимать, с какими добавками, курс соло, дозировка, состав препарата, показания к применению, противопоказания и эффект

Многие спортсмены для достижения положительных результатов используют биологические добавки. В этой статье рассмотрим, что такое бета-аланин и как принимать его правильно в спортивном питании. Ведь эта аминокислота пользуется большой популярностью у атлетов, и зачастую новички имеют множество вопросов по поводу эффективности препарата и правильного его применения.

Что это такое?

Согласно популярной интернет-энциклопедии "Спортвики", бета-аланин представляет собой аминокислоту, которая в комплексе с гистидином увеличивает синтез карнозина в мышечных тканях. Она имеет важное значение в увеличении объема мышц, хотя напрямую и не участвует в синтезе белков. Бета-аланин может вырабатываться организмом самостоятельно, но в малых количествах. Основное его количество человек получает из продуктов питания либо после применения специальных пищевых добавок.

B-аланин имеет большой спектр действия. Он способствует увеличению выносливости, эффективно устраняет боль после тренировки и помогает быстрее восстанавливаться. Помимо этого, препарат зачастую прописывают женщинам во время наступления менопаузы и людям с депрессивными настроениями.

Форма выпуска и состав

В магазинах можно встретить в три формы выпуска добавки:

  • порошок;
  • капсулы;
  • таблетки.

Одним из распространенных препаратов, выпускаемых в таблетированной форме, является "Клималанин". В одной упаковке находится тридцать таблеток белого цвета. В каждой из них содержится 400 мг бета-аланина и дополнительные компоненты:

  • стеарат магния;
  • пальмитил стеарат глицерина;
  • пшеничный крахмал;
  • гидратированный кремний.

Популярной биодобавкой в виде капсул считается "Менсе". Кроме основного действующего вещества бета-аланина - 200 мг в одной капсуле, в ней содержатся витамины В, С, Е, концентрат соевых бобов и экстракт гриффонии.

Для спортивного питания аминокислота чаще всего выпускается в виде порошка либо входит в состав предтренировочных комплексов.

Влияние на организм

Прежде чем принимать бета-аланин как биологически активную добавку, необходимо разобраться, для чего он нужен и кому показан его прием. Аминокислота необходима каждому человеку, но особенно в ней нуждаются спортсмены, женщины во время климакса и люди, страдающие от синдрома повышенной утомляемости. Проведенные исследования указывают на то, что пищевые добавки, содержащие в составе бета-аланин, положительно влияют на организм. Основными показаниями к применению являются:

  • Интенсивные занятия спортом и повышенная физическая нагрузка, связанная с наращиванием мышечной ткани. Функцией бета-аланина в бодибилдинге является восполнение нехватки белков, получаемых организмом. Стоит отметить, что вещество оказывает меньшую нагрузку на почки, чем сугубо мясная диета.
  • Аминокислота увеличивает выносливость организма, помогает с легкостью переносить нагрузки, с ее помощью лечат синдром хронической усталости.
  • Бета-аланин положительно воздействует на память, улучшает сон, и помогает легче просыпаться по утрам.
  • Препарат назначают при нервном истощении для повышения аппетита и снижения отрицательного влияния стресса.
  • Женщинам с менопаузой прописывают аминокислоту для борьбы с частыми приливами и нарушением терморегуляции. И также можно отметить, что прием бета-аланина помогает улучшить тонус кожи и цвет лица.
  • Препарат уменьшает нервозность и раздражительность, а при депрессивных состояниях его прописывают как часть комплексной терапии, так как он положительно влияет на выработку серотонина — гормона радости.

Избыток и недостаток

Если в организме находится слишком большое количество этой аминокислоты, могут возникнуть следующие симптомы:

  • депрессивное состояние;
  • нарушение сна;
  • постоянная усталость;
  • снижение памяти и уровня концентрации;
  • болезненность суставов.

Недостаток аминокислоты ощущается следующим образом:

  • снижение либидо;
  • отсутствие аппетита;
  • нервное состояние;
  • снижение защитных функций иммунитета.

Эффект покалывания

Многие спортсмены ощущают эффект покалывания под кожей после приема бета-аланина. Как принимать добавку, для того чтобы не возникало неприятных ощущений? Специалисты называют этот эффект парестезией, а возникает он при единовременной дозе от 500 до 800 мг за раз, а также при индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Бояться этого не стоит, такое побочное действие связано с результатом взаимодействия бата-аланина и нервных окончаний.

В спорте

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом о том, для чего принимать бета-аланин и как выбрать правильную дозировку. Можно с уверенностью сказать, что аминокислота является отличным помощником для достижения положительных результатов в спорте, ведь благодаря ей:

  • повышается уровень энергии;
  • увеличивается сила и выносливость;
  • увеличивается мышечная ткань.

При грамотно составленном курсе приема, тренировки становятся более долгими, результативными и эффективными. Перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний.

Как принимать бета-аланин?

Дозировка аминокислоты будет зависеть от цели приема, веса спортсмена и уровня нагрузки. Для того чтобы понять, как принимать добавку в порошке или таблетках, лучше всего проконсультироваться со специалистом. Опытный тренер подскажет необходимое количество препарата для конкретного человека исходя из многих параметров. В таком случае пользы от приема вещества будет гораздо больше.

Курс соло

Сколько принимать в день бета-аланина можно без вреда для здоровья? Этот вопрос также пользуется популярностью у новичков в спорте. Дозировка колеблется от 400 до 800 мг за один прием, а общее суточное количество препарата не должно превышать шести граммов. Этого вполне достаточно для поднятия уровня карнозина в организме. Прием препарата лучше всего разделить на несколько раз, оптимально пить бета-аланин каждые 6-8 часов.

Стоит отметить, что прием четырех граммов аминокислоты показывает тот же результат, что и прием шести граммов. Курс длится от четырех до двенадцати недель, затем делается перерыв. Новички начинают с небольшой продолжительности, постепенно прибавляя время. Рекомендуемая длительность курса – 10-12 недель. Это считается оптимальным режимом, так как уже через десять недель уровень карнозина в мышцах поднимается на 80%.

Как принимать креатин с бета-аланином?

Эти две добавки отлично сочетаются друг с другом и дают положительный эффект. Преимущества от приема бета-аланина проявляются спустя некоторое время после начала курса. Через четыре недели уровень карнозина повышается на 60%, а спустя дополнительные 35 дней применения добавки он поднимется еще на 20%.

Следует учитывать этот факт, что эффект от бета-аланина возрастает постепенно. Поэтому стоит начинать применять биодобавку за несколько недель до креатинового курса. Необходимо отметить, что спортсмены пьют креатин от четырех до двенадцати недель. Более длительные курсы могут потребовать большего количества бета-аланина, хотя его преимущество и действуют еще три недели после завершения приема.

12 недель

Для тех, кто предпочитает как можно дольше удерживать уровень креатина, рассчитан курс в 12 недель. В течение этого срока обе добавки принимаются в одно время. И также специалисты советуют включить в эту схему таурин.

Курс:

  • 1-12 неделя - бета-аланин;
  • 1-12 неделя - креатин.

12 недель с предварительной загрузкой

Этот курс направлен на прием до начала креатинового курса бета-аланина. Сколько принимать аминокислоты? Такое же количество, как и при применении курса соло. В этой схеме особо ощущается впечатляющее действие креатина.

Курс:

  • Бета-аланин: 1-12 неделя.
  • Креатин: 3-12 неделя.

4 недели

В данном варианте бета-аланин начинают пить за четыре недели до начала использования креатина. Такой подход позволяет получить максимальный результат от сочетания двух добавок и увеличить темпы набора мышечной ткани, рост силы и других показателей.

Курс:

  • Бета-аланин - 1-8 неделя
  • Креатин - 5-8 неделя.

Противопоказания

Несмотря на то что аминокислота достаточна эффективна, и несет много пользы для организма, стоит учитывать, что она имеет несколько противопоказаний. Итак, бета-аланин не стоит употреблять при таких состояниях:

  • аллергической реакции;
  • индивидуальной непереносимости компонентов, входящих в состав;
  • беременности и кормлении грудным молоком;
  • непереносимости глютена.

Отзывы

В целом отзывы о препарате положительные. Спортсмены говорят о том, что после применения аминокислоты увеличивается интенсивность тренировок, ощущается прирост силы и улучшаются спортивные показатели.

Ваш экспертный справочник по бета-аланину

Бета-аланин технически является несущественной бета-аминокислотой, но быстро стал совсем не незаменимым в мире спортивного питания и бодибилдинга. Также известный под торговой маркой CarnoSyn, он стал яркой звездой из-за заявлений о том, что он повышает уровень карнозина в мышцах и увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью.

Бета-аланин также известен тем, что вызывает определенное "покалывание", которое вы, вероятно, почувствовали - и, возможно, испугались - когда впервые попробовали предтренировочную добавку, содержащую бета-аланин.

Бета-аланин может предложить реальные преимущества в производительности, но он обладает уникальными химическими свойствами, которые необходимо понимать. У него также могут быть уникальные двухтактные отношения с нашим старым другом таурином, что следует учитывать.

Бета-аланин может занять постоянное место в вашем сундуке с питанием. Я здесь, чтобы предоставить вам научно обоснованную информацию, необходимую вам, чтобы решить, подходит ли она вам.

Бета-аланин утверждает, что повышает уровень карнозина в мышцах и увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью.

Что это такое?

Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота - это встречающаяся в природе бета-аминокислота и компонент дипептидов гистидина карнозина и ансерина, а также витамина B5 или пантотеновой кислоты. Структурно бета-аланин представляет собой гибрид между мощными нейротрансмиттерами L-глицином и ГАМК, что может объяснить, почему потребители часто заявляют, что испытывают на него кофеиноподобный ответ. Бета-аланин даже получает поддержку в научном сообществе, будучи вторично классифицированным как нейротрансмиттер.

Ваше тело может производить бета-аланин по крайней мере тремя способами. Он может высвобождаться при расщеплении дипептидов гистидина, таких как карнозин или ансерин, или он может образовываться как вторичный побочный продукт реакции, которая превращает L-аланин в пируват. Кроме того, бета-аланин может образовываться во время пищеварения, когда кишечные микробы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и CO2. Но не говорите об этом Элу Гору, иначе он попытается возразить, что вам следует предъявить обвинение за увеличение вашего углеродного следа.

При употреблении в качестве пищевой добавки бета-аланин переходит из кровотока в скелетные мышцы через транспортер бета-аланина и таурина, который зависит от наличия натрия и хлорида. Попадая в клетку скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином с образованием дипептида карнозина. Вот где начинается самое интересное.

Что он делает?

Спортивное преимущество добавок бета-аланина в основном заключается в его способности повышать концентрацию карнозина в мышцах.Фактически, бета-аланин является лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.

На сегодняшний день каждое исследование, в котором бета-аланин добавлялся людям, приводило к значительному увеличению мышечного карнозина. Это контрастирует с другими знаковыми добавками, такими как креатин, для которых наблюдались разные респонденты и не отвечающие. Но бета-аланин работает не только в широком смысле; это тоже хорошо работает.Было доказано, что добавка бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах на 58 процентов всего за четыре недели и на 80 процентов за 10 недель.

Вы обнаруживаете более высокий уровень карнозина в мышцах у спринтеров и любителей мускулов.

Что такого особенного в карнозине, спросите вы? Что ж, помимо того, что этот пептид является мощным антиоксидантом, он является одной из первых линий защиты ваших мышц от накопления ионов водорода (H +) во время упражнений высокой интенсивности.Это повышение уровня H + резко снижает pH в мышечных клетках, отрицательно влияя на функцию ферментов и события, связанные с возбуждением и сокращением мышц, которые поддерживают непрерывную высокоинтенсивную выработку. Проще говоря, снижение рН в мышцах является одним из основных факторов мышечной усталости.

Концентрация карнозина в мышцах также связана с высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон II типа. По этой причине вы обнаружите более высокий уровень карнозина в мышцах у спринтеров и любителей мускулов.У мужчин также обычно выше концентрация карнозина в мышцах, чем у женщин, скорее всего, потому, что фермент, расщепляющий карнозин, более активен у женщин.

Каковы источники бета-аланина?

Вы получаете небольшое количество бета-аланина в свободной форме из продуктов, которые вы потребляете. Большинство из них поступает в виде дипептидов карнозина, ансерина или баленина, каждый из которых способствует повышению доступности бета-аланина при расщеплении во время пищеварения. Если вы не вегетарианец, вы получаете их из животных белков в своем рационе.В частности, свинина и говядина являются хорошими источниками карнозина, тогда как тунец и оленина являются богатыми источниками ансерина.

Насколько карнозин связан с плотоядным животным? Было показано, что экспрессия карнозинсинтазы (фермента, который производит карнозин) значительно снижается в ответ всего на пять недель вегетарианской диеты. Как и следовало ожидать, концентрация карнозина в мышцах у вегетарианцев значительно ниже, чем в мышцах их плотоядных или всеядных собратьев.

Бета-аланин также является стандартным ингредиентом многих предтренировочных добавок, помимо того, что доступен сам по себе. Однако при покупке добавки с бета-аланином обратите внимание на торговую марку CarnoSyn® на этикетке.

Natural Alternatives International, Inc. является держателем патента на производственный процесс, с помощью которого производится бета-аланин, и его продукт является единственным продуктом, защищенным патентами на использование, и это тот продукт, который был признан эффективным в повторных исследовательских испытаниях. .

Покупатель, будьте осторожны, если вы не видите CarnoSyn® на этикетке! Вместо этого вы можете просто употреблять обычный L-аланин или что-то совсем другое.

Каковы приложения производительности и телосложения?

Если вы хотите повысить мышечную работоспособность с высокой интенсивностью от короткой до средней продолжительности, то на сегодняшний день немногие добавки соответствуют требованиям так же последовательно, как бета-аланин.

В частности, бета-аланин кажется наиболее эффективным для поддержки упражнений продолжительностью более 60 секунд.Не было показано, что он значительно или постоянно эффективен при более коротких тренировках, когда наиболее востребована энергетическая система АТФ-фосфокреатин.

Например, в одном из первых опубликованных исследований бета-аланина и спортивных результатов человека субъекты получали либо плацебо, либо 20 г моногидрата креатина в день, либо 800 мг бета-аланина четыре раза в день, либо ту же дозу бета-аланин плюс 20 г моногидрата креатина. Максимальная выходная мощность в четырехминутном полномасштабном велосипедном тесте была значительно увеличена в двух группах, получавших бета-аланин, по сравнению с группами, получавшими плацебо или только креатин.Наиболее значительное улучшение было отмечено на первой и четвертой минутах езды на велосипеде.

Четыре недели приема шести граммов в день бата-аланина увеличили силу удара боксеров-любителей в 20 раз.

Начиная с того раннего испытания, бета-аланин постоянно предлагался для увеличения выходной мощности мышц, силы, тренировочного объема, выполнения упражнений высокой интенсивности и пикового поглощения кислорода (аэробной способности). Совсем недавно, когда игроки выпили 3.2 г бета-аланина в день в течение 12 недель во время соревновательного футбольного сезона показали, что их эффективность улучшилась на 34,3 процента по сравнению с изменением -7,6 процента у тех, кто употреблял плацебо. Фактически, когда все ответы субъектов были проанализированы, у тех, кто потреблял бета-аланин, улучшился диапазон от 0 до 72,7 процента, тогда как у тех, кто потреблял плацебо, диапазон ответов составлял от -37,5 до +14,7 процента.

Аналогичным образом исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели приема шести граммов бета-аланина в день (1.5 г, четыре раза в день) увеличили силу удара боксеров-любителей в 20 раз, а частоту ударов в четыре раза по сравнению с плацебо. Однако, когда между подходами высокоинтенсивной силовой тренировки предоставлялись длительные периоды отдыха (2-5 минут), эффекты бета-аланина были незначительными.

Поэтому, чтобы эффекты бета-аланина были наиболее заметными, я бы порекомендовал программу тренировок в стиле бодибилдинг высокой интенсивности, HIIT или интервальные тренировки, кроссфит или тотальные 1-5-минутные схватки до изнеможения с коротким отдыхом. периоды менее 2 минут.

Когда мне принимать?

Бета-аланин может вызывать острый стимулирующий ответ и поэтому является хорошим кандидатом для употребления перед тренировкой. Если вы принимаете предтренировочную добавку, возможно, вы уже принимаете ее таким образом. Однако преимущества бета-аланина в производительности основаны на повышении концентрации карнозина в мышцах с течением времени. Таким образом, время дня, в которое вы потребляете бета-аланин, не так важно, как постоянное ежедневное потребление бета-аланина.

Состав ваших мышечных волокон и количество карнозина в мышцах, которое у вас есть, когда вы начинаете принимать добавки с бета-аланином, по-видимому, не влияют на то, как вы будете реагировать на добавки.Точно так же размер индивидуальных доз, по-видимому, не влияет на максимальную концентрацию карнозина в мышцах, которую вы можете достичь. Вместо этого общая доза за определенный период времени влияет на конечную концентрацию карнозина в мышцах, которую вы можете достичь.

Дозовая реакция на бета-аланин экспоненциально возрастает с течением времени из-за длительного времени выведения повышенных концентраций карнозина в мышцах. Как только вы повысите концентрацию карнозина с помощью бета-аланина, эти повышенные уровни будут снижаться всего на два процента каждые две недели после прекращения приема добавок.

Как мне это совместить?

Я рекомендую употреблять таурин вместе с бета-аланином. Мало того, что таурин является недоиспользуемым суперпитательным веществом, он также невероятно важен для нервно-мышечной, когнитивной функции и функции легких, утилизации глюкозы в крови и в качестве антиоксиданта. Поскольку бета-аланин и таурин конкурируют за поглощение, а концентрация одного влияет на другой, постоянное потребление одного из них при одновременном дозировании другого - это просто здравый смысл.

Если вам недостаточно здравого смысла, давайте конкретизируем.В долгосрочной перспективе существует вероятность того, что использование высоких доз бета-аланина в отсутствие диетического таурина может привести к проблемам со здоровьем и работоспособностью. Данные на мышах, по-видимому, указывают на то, что введение одной из добавок в отсутствие другой может привести к неврологическим и нервно-мышечным нарушениям в тестах производительности. В случае бета-аланина результатом был ангиогенный (вызывающий стресс) ответ, поскольку выработка серотонина была нарушена.

Цикл включения / выключения в течение 4–9 недель должен позволить вам постоянно пользоваться преимуществами бета-аланина.

Другое исследование на крысах, по-видимому, указывает на то, что значительный дефицит таурина в ответ на хронический прием высоких доз бета-аланина снижает выработку оксида азота и реакцию. Однако не проводилось никаких долгосрочных исследований для определения вероятности таких проблем у людей в ответ на типичное дозирование бета-аланина.

Помимо таурина, то, что вы решите складывать с бета-аланином, будет больше всего зависеть от ваших целей. Помните, что бета-аланин лучше всего работает, когда упражнения высокой интенсивности и продолжаются не менее 1-5 минут.Поэтому, если ваша цель - улучшить упражнения для сессий продолжительностью менее 60 секунд, стремитесь к ингредиентам, которые поддерживают энергетическую систему ATP-PCr. К ним относятся креатин, пероральный АТФ, кофеин и бетаин.

Если вы тренируетесь для занятий спортом, подумайте также о добавлении ингредиентов, таких как DL-малат, и подобных промежуточных продуктов энергетической системы, таких как альфа-кетоглутарат, цитраты, аспартаты, в дополнение к углеводам, BCAA, глутамину, цитруллину и Co-Q10.

Должен ли я периодизировать потребление?

Исходя из имеющихся данных, я не вижу необходимости в циклическом приеме бета-аланина, если вы также принимаете добавки с таурином.

Если вы не употребляете дополнительный таурин, то, возможно, будет разумно периодически циклически принимать бета-аланин. Поскольку на поглощение таурина влияет только повышение уровня бета-аланина в плазме, а также поскольку уровень карнозина в мышцах остается повышенным в течение трех месяцев после прекращения приема бета-аланина, стратегия цикла от 4–9 недель «включено» до 4–9 недель «выключено» должен позволить вам постоянно пользоваться преимуществами бета-аланина. Однако это всего лишь предположение с моей стороны, и это спорный вопрос, если вы просто добавляете таурин.

Одной из сложностей в задаче определения продолжительности дозирования и / или направления цикла является отсутствие исследований производительности человека, оценивающих влияние бета-аланина после 12 недель. После этого неясно, будет ли концентрация карнозина в мышцах продолжать расти или в конечном итоге будет достигнут предел. Кроме того, поскольку время выведения карнозина из мышц очень медленное, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, какие повышения концентрации карнозина необходимы для наблюдения значительных улучшений производительности.

Другими словами: 80-процентное увеличение мышечного карнозина более эффективно, чем 50-процентное? Кроме того, полезно или необходимо ли циклирование бета-аланина после достижения определенного порога концентрации карнозина в мышцах? Пока у нас нет ответов на эти вопросы, мы можем предложить только общие рекомендации на долгосрочную перспективу.

Есть ли побочные эффекты?

Бета-аланин имеет собственный встроенный регулятор дозирования. Вы можете вспомнить, как почувствовали это в шее или руках, когда впервые попробовали предтренировочную добавку, содержащую бета-аланин.

Научное название этого ощущения «иголки» - острая парестезия. Он также может вызывать чувство жжения, зуда или покраснения кожи головы или ушей. Дозы бета-аланина, превышающие примерно 800 мг - менее половины количества, содержащегося в одной мерной ложке некоторых популярных предтренировочных средств, - обычно вызывают умеренную или тяжелую парестезию, длящуюся 60-90 минут. В одном исследовании, в котором субъекты потребляли 3 грамма бета-аланина за одну дозу, эффект парастезии был выражен как значительный и тяжелый.

Если парестезия вызывает беспокойство, я бы порекомендовал вам ограничить начальное потребление не более 800-1200 мг бета-аланина каждые 3-4 часа в течение как минимум четырех недель. Этого будет достаточно, чтобы оценить преимущества добавки и вашу реакцию на ее использование.

Если вы принимаете бета-аланин натощак, концентрация в крови действительно будет увеличиваться быстрее, но вы также с большей вероятностью испытаете побочные эффекты парестезии. Кроме того, потребители, которые используют бета-аланин в качестве стимулятора, как правило, сообщают о более устойчивых эффектах, когда принимают его натощак.Если, однако, вы принимаете бета-аланин только из-за его влияния на производительность, это имеет меньшее значение, поскольку каждая доза бета-аланина просто добавляет к предыдущей дозе повышение концентрации карнозина в мышцах, независимо от того, потребляется ли он в присутствии или в отсутствие пищи. .

Что в итоге?

Бета-аланин, вероятно, наиболее эффективная добавка для повышения производительности, появившаяся на рынке спортивного питания после креатина, и это ингредиент, который я настоятельно рекомендую держать в арсенале спортсменов.

Время и больше исследований помогут уточнить дозировку и доставку, давая нам более четкое представление о долгосрочной безопасности и эффективности бета-аланина, а также о том, какие ингредиенты могут повысить его эффективность. На данный момент есть достаточно доказательств того, что спортсмены - особенно вегетарианцы, эктоморфы (хард-гейнеры) и женщины - могут получить пользу, регулярно потребляя бета-аланин.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

Тренируйтесь усерднее с этой уникальной аминокислотой!

«Доказательств эффективности бета-аланина предостаточно».

Если бы вы могли тренироваться усерднее и дольше, чего бы вы достигли? Благодаря научным исследованиям у нас есть реальная информация, которая поможет нам, а не научная фантастика!

Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, недавно совершили качественный скачок, проведя новаторское исследование роли конкретных добавок, повышающих производительность. В центре этого исследования - аминокислота особого типа, называемая бета-аланином.

Как и креатин до него, доказательств его эффективности предостаточно. Исследования, которые показывают невероятно мощные эффекты бета-аланина, проводились на людях, а не на данных, полученных в результате исследований на крысах, в отличие от многих других испытаний добавок.

Исследования показывают, что бета-аланин может быть уникальным, мощным и очень полезным дополнением практически к любой программе приема добавок. Однако самая захватывающая новость заключается в том, что бета-аланин имеет экспоненциальный синергизм с другими тщательно исследованными добавками, такими как креатин и BCAA.

Почему это так интересно? Потому что, если исследование верное, эти добавки могут значительно улучшить вашу производительность при правильном применении. Будьте готовы, потому что будущее повышения производительности человека уже здесь.

Что для меня может сделать бета-аланин?

Бета-аланин - это встречающаяся в природе аминокислота, которая значительно увеличивает силу, мышечную массу и мышечную выносливость, помогая регулировать pH мышечных клеток.

Другими словами, он помогает нейтрализовать накопление кислоты, которое может происходить в мышцах, что позволяет поддерживать вашу силу, скорость и мощность в течение более длительного периода.По сути, благодаря этому вы можете тренироваться усерднее и дольше.

Существует также множество доказательств того, что он обладает невероятным синергическим действием с креатином. Следовательно, при правильном использовании / сложении эта новая добавка может стать отличным инструментом, который поможет вам вывести тренировки на новый уровень, что приведет к установлению новых личных рекордов и увеличению мышечной массы.

Как работает бета-аланин?

Бета-аланин и гистидин соединяются в организме, повышая уровень важного дипептида, называемого карнозином.Карнозин важен, потому что он помогает вашим мышцам не становиться слишком кислыми.

Около 20 процентов буферной способности мышц обеспечивается этим соединением. Бета-аланин является предшественником карнозина, и уровень карнозина ограничен количеством бета-аланина, доступным в ваших мышцах. Исследования показали, что добавление бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах, что снижает утомляемость спортсменов и увеличивает общую выполняемую мышечную работу.

Это происходит потому, что мышцы лучше всего работают в очень узком диапазоне pH (см. График).Физические упражнения могут быстро вызвать повышение кислотности ваших мышц. Когда это происходит (ацидоз), снижается работоспособность мышц и намного легче возникают мышечные судороги.

Кроме того, если pH падает слишком низко, мышечная работа полностью останавливается. Поэтому очень важно поддерживать мышцы в оптимальном диапазоне pH. Пребывание в этом оптимальном диапазоне позволяет вашим мышцам продолжать сокращаться на одном уровне мощности в течение более длительного времени, повышая силу, скорость и выносливость.

Исследователь, д.Роджер Харрис считает, что бета-аланин может удвоить буферную способность ваших мышц. Это важное заявление с большими последствиями для любого типа спортсменов.

Доктор Харрис подтвердил свою теорию в исследовании, которое он провел, в котором он сообщил о чудовищном 64-процентном повышении уровня карнозина в мышцах всего после четырех недель ежедневного приема бета-аланина. Последующие исследования подтвердили его результаты: одно исследование показало, что через 10 недель карнозин в мышцах увеличился в среднем более чем на 80 процентов!

Другие исследования показали очень значительное 16-процентное увеличение общей работоспособности, выполняемой на велотренажере.Это исследование показывает нам, что бета-аланин чрезвычайно эффективен в борьбе с усталостью, укрепляя энергетические системы организма и значительно увеличивает выносливость.

Так почему бы просто не принять карнозин? Карнозин очень плохо переваривается. Когда вы его проглатываете, организм все равно гидролизует (разрушает его обратно) на бета-аланин и гистидин. Затем ваше тело снова синтезирует его обратно в карнозин. Поскольку в вашем организме обычно уже много гистидина, имеет смысл просто принимать бета-аланин.

Кому следует использовать бета-аланин?

Как вы начинаете понимать, повышение уровня карнозина с помощью бета-аланина чрезвычайно полезно для спортсменов. Это очень полезно для всех, кто занимается спортом, где необходимы сила, мощь и мышечная выносливость.

Это для спортсменов, участвующих в силовых тренировках, которые хотят увеличить силу / мышечную массу, а также для спортсменов, участвующих в соревнованиях на скорость или выносливость, которые хотят продлить наступление утомления.Это также полезно для всех, кто достиг тренировочного плато и ищет что-то, что может поднять их на следующий уровень.

Доказательство

Исследования бета-аланина показывают, что это мощная добавка, которая в сочетании с другими определенными добавками может значительно увеличить силу, мышечную массу тела, мощность и мышечную выносливость.

Исследования также показали, что прием добавок бета-аланина в течение всего четырех недель всего с 1,6 г в день оказал сильное влияние на спортивные результаты во многих категориях.Он также показал, что добавление бета-аланина в течение более длительного периода с более высокими дозировками (12 недель или более при 3,0 г / день или более) оказало еще большее влияние на работоспособность.

Более того, эти же исследования показали, что наилучшие результаты достигаются при постоянном использовании бета-аланина в течение как минимум трех месяцев. Не было никаких доказательств того, что отмена бета-аланина будет необходима или полезна.

Краткое изложение некоторых исследований бета-аланина

  • Повышена трудоспособность спортсменов
  • Повышение прочности и снижение утомляемости
  • Повышенная выносливость
  • Комбинация бета-аланина и креатина имела синергетический эффект и увеличивала объем тренировки, увеличивала мышечную массу и, возможно, уменьшала жировые отложения.

  • Комбинация креатина и бета-аланина оказала существенное положительное влияние на выполнение взрывных движений (спринт, поднятие тяжестей и т. Д.), О чем свидетельствует значительное увеличение выходной мощности по сравнению с одним креатином.

Наиболее распространенные ошибки при использовании бета-аланина

Использование самого бета-аланина для повышения производительности

Как указано выше, сочетание креатина и бета-аланина дает синергетический эффект.Почти наверняка есть еще больший синергизм, если принять во внимание другие исследования по аминокислотам, белку и пополнению запасов гликогена.

Слишком большая доза сразу

Многие спортсмены сообщают о «ощущении покалывания» (иглы и иголки), называемом парестезией, при употреблении порции более 1000 мг за раз. Покалывание - это результат связывания бета-аланина с нервными рецепторами, их активации и разрядки / воспламенения. Это ощущение может начаться примерно через 15-20 минут после приема бета-аланина и продолжаться в течение 60-90 минут.Кроме того, доктор Стаут в своем исследовании обнаружил, что одна большая доза не работает так же хорошо, как разделенные.

Использование бета-аланина для улучшения ощущения «накачки» у спортсменов

Многие спортсмены испытывают сильную вазодилатацию / накачивание бета-аланином, если они принимают более 1000 мг за раз. Хотя некоторым это может показаться приятным, обычно это заставляет большинство людей прекращать повторения или делать короткие подходы из-за этого ощущения «накачки».

«Многие спортсмены испытывают сильную вазодилатацию / накачивание бета-аланином, если они принимают более 1000 мг за раз."

Это означает, что фактически было выполнено меньше работы и будет происходить меньшая адаптация, что уменьшит тренировочный эффект и последующие результаты. Чтобы проиллюстрировать это, представьте себе велосипедиста, у которого слишком сильно нагружены ноги, когда он поднимается на свой первый холм. В результате они рано утомляются и хуже работают. Использование правильной дозировки и правильного времени поможет избежать этого сценария.

Список литературы
  1. Крайдер Ричард, доктор философии, стратегии питания для оптимизации производительности и предотвращения перетренированности
  2. Университет Бэйлора - представлен на конференции ISSN 2008 г., Вейр Джозеф, доктор философии, физиология усталости, Университет Де-Мойна - представлен на конференции ISSN 2008 г.
  3. Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006), Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, порог вентиляции и лактата, а также время до истощения. Аминокислоты, 1-6
  4. Harris RC, Tallon MJ Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA (2006) Поглощение перорально вводимого бета-аланина и его влияние на синтез мышечного карнозина в обширной мышечной ткани человека lateralis. Аминокислоты, март
  5. г.
  6. Harris RC, Dunnett M, Greenhaf (1998) Содержание карнозина и таурина в отдельных волокнах мышц латеральной широкой мышцы бедра человека.J Sports Sci 16: 639-643.
  7. Kim HJ, Kim CK, Lee YW, Harris RC, Sale C, Harris DB и Wise JA (2006) Влияние добавки, содержащей бета-аланин, на синтез карнозина в мышцах и работоспособность в течение 12 недель комбинированных тренировок на выносливость и вес. . J. Inter. Soc. Sports Nutr. 3 (1): S9
  8. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok D и Zoeller RF (2006) Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости J Strength Cond Res ( в печати)
  9. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR (2006) Влияние добавок бета-аланина на начало нервно-мышечной усталости и порог вентиляции у женщин.Аминокислоты. J Strength Cond
  10. Suzuki Y, Ito O, Takahashi H, Takamatsu K (2004) Влияние спринтерских тренировок на карнозин скелетных мышц у людей. Intl J Sport Health Sci 2: 105-110.
  11. Suzuki Y, Ito O, Mukai N, Takahashi H, Takamatsu K (2002) Высокий уровень карнозина в скелетных мышцах способствует последней половине выполнения упражнений во время 30-секундного спринта на эргометре с максимальным циклом. Jpn J Physiol 52: 199-205.
  12. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Дж., Файгенбаум А., Стаут Дж., Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Отделение здоровья и физических упражнений, Колледж Нью-Джерси, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Август; 16 (4): 430-46.

Рекомендовано для вас


.

Ваш экспертный справочник по CarnoSyn Beta-Alanine

CarnoSyn бета-аланин во многом похож на креатин в одном основном смысле. Когда впервые появился креатин, за ним было проведено лишь небольшое исследование. Многие мои коллеги разумно заявили, что не собираются принимать это до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования. Но ребята вроде меня, которые были и в спортзале, и в лаборатории, сразу поняли, что это чрезвычайно эффективно. За прошедшие годы исследования креатина накапливались, и теперь оба лагеря могут согласиться.Несомненно, креатин безопасен и эффективен.

Бета-аланин CarnoSyn находится на том же пути, что и креатин тогда. Я говорил о бета-аланине в течение многих лет, и теперь растущее количество исследований показывает, насколько эффективна эта аминокислота для мышечной силы, мышечной силы, выносливости, роста мышц и, возможно, даже для похудания. Это один из самых популярных ингредиентов на рынке, и он также неизменно оправдывает ожидания.

Бета-аланин, я могу сказать с большим опытом, великолепен, и бета-аланин CarnoSyn, без сомнения, является лучшей формой, которую я встречал.

Вот что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от этого проверенного ингредиента, повышающего производительность.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин - это заменимая аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в печени. Вы также получаете его из мясных источников, таких как говядина и птица. В организме бета-аланин, поступающий из печени или поступающий с пищей или дополнительным бета-аланином CarnoSyn, поглощается мышечными волокнами и соединяется с аминокислотой гистидином с образованием дипептида (двух аминокислотного белка) карнозина.Карнозин - это конечный продукт, который обеспечивает преимущества, связанные с бета-аланином CarnoSyn.

Что делает бета-аланин?

Прием бета-аланина CarnoSyn приводит к более высокому уровню карнозина, что важно, потому что карнозин улучшает работоспособность, увеличивая способность мышц буферизовать ионы водорода. Они вырабатываются, когда уровень молочной кислоты повышается во время интенсивных упражнений, таких как силовые тренировки.

Молочная кислота распадается на ионы водорода (+) и лактата (-).Когда в мышце много ионов водорода, повышается ее кислотность, что снижает вашу способность сокращать мышцу. Это, в свою очередь, приводит к потере выносливости. Таким образом, буферизуя ионы водорода, карнозин заставляет ваши мышцы сокращаться сильнее и дольше.

CarnoSyn бета-аланин также обладает некоторыми преимуществами, отличными от свойств карнозина. Из-за своей структуры бета-аланин теперь признается в лаборатории как нейротрансмиттер, что означает, что он увеличивает нервную активность в центральной нервной системе.

Это лишь одна из причин, почему принимать CarnoSyn бета-аланин перед тренировкой - это хорошая идея, и почему он содержится во многих предтренировочных продуктах. Это также причина того, что бета-аланин часто вызывает ощущение покалывания в коже, которое называется парестезией. Это ощущение совершенно нормально и безвредно, и оно усиливается при приеме более высоких доз бета-аланина.

Каковы особенности телосложения и производительности при приеме бета-аланина?

Основная причина приема бета-аланина CarnoSyn - это буфер для ионов водорода, позволяющий поддерживать мышечную силу и мощность во время тренировки.Это не значит, что вы можете принимать бета-аланин, ходить в спортзал и увеличивать жим лежа на 20 фунтов.

Возьмем для примера типичную тренировку груди. Скажем, вы начинаете с жима лежа, переходите к жиму на наклонной скамье, а затем выполняете жим гантелей, махи и перекрестные движения на тросе, может быть, по 3-4 подхода каждого упражнения. Когда вы выполняете подходы для жима лежа, вы еще не устали. У вас много энергии, и вы чувствуете себя сильным. По мере того как вы продолжаете двигаться, мышцы груди, плеч и трицепса устают.Если бы вы вернулись и сделали больше жимов лежа в конце тренировки, вы бы заметили, что ваша сила значительно ниже, чем была в начале.

Это мышечная усталость. Вам нужно восстанавливаться в течение нескольких часов, если не дней, чтобы вернуться туда, где вы были в начале тренировки с точки зрения силы и выносливости. Бета-аланин помогает свести к минимуму потерю силы во время тренировки. Это не тот вид выносливости, при котором, скажем, бегун действительно выиграет от этого в долгосрочной перспективе.Это больше похоже на силовую выносливость, если хотите.

Увеличение силы во время тренировки может иметь решающее значение не только для увеличения силы, но и для роста мышц. Это также может помочь с потерей жира, потому что вы можете больше работать. Так вы сжигаете больше калорий как после тренировки, так и во время нее.

Какая доза CarnoSyn Beta-Alanine правильная?

Когда дело доходит до бета-аланина, существует большая путаница - как когда, так и в каком количестве. Информация повсюду, в зависимости от того, кого вы слушаете и на какие исследования смотрите.Минимальная доза бета-аланина CarnoSyn для достижения оптимальных результатов составляет 3,2 грамма в день. Оптимальный диапазон - 3,2-6,4 грамма в сутки.

Однако здесь есть одна оговорка: требуется больше, чем дневная доза, чтобы достичь уровня насыщения мышц бета-аланином. Рекомендуемые 3,2-6,4 грамма основаны на исследованиях, показывающих пользу для наращивания мышечной массы у спортсменов, которые принимали не менее 90 граммов бета-аланина и целых 179 граммов в течение 28-дневного периода, 3,2 и 6,4 грамма в день соответственно. .[1]

То же самое и с креатином: он попадает в мышцы, но вы не заметите особых эффектов, пока ваши мышцы не будут насыщены им.

Поскольку добавление бета-аланина CarnoSyn в большей степени направлено на насыщение мышц (и, после этого, поддержание их насыщенности), чем на какой-либо острый немедленный эффект, минимальная суточная доза в 3,2 грамма может быть разделена на отдельные дозы. Я рекомендую принимать две дозы по 2 грамма в день: одну перед тренировкой, а другую после тренировки.Это дает в общей сложности 4 грамма в день, что находится в пределах окна дозировки.

Почему бы не взять все сразу? Если вы примете 4-граммовую дозу бета-аланина, вы почти наверняка почувствуете покалывание. Некоторым людям нравится это чувство, а другим - нет, особенно когда оно становится чрезмерным. Это безвредно, но в данном случае этого также можно избежать.

Когда следует принимать бета-аланин?

Поскольку усвоение питательных веществ улучшается во время тренировок, я рекомендую принять первую дозу бета-аланина за 30-60 минут до тренировки.Исследования показывают, что уровень бета-аланина в крови достигает пика в течение 30 минут после его приема, и он полностью покидает кровообращение в течение трех часов. Поэтому имеет смысл принять 2-граммовую дозу бета-аланина за 30-45 минут до тренировки, а затем сразу после тренировки.

Также был проведен ряд исследований, показывающих эффективность разделенных суточных доз бета-аланина. В большинстве случаев они пришли к выводу, что любые два времени суток работают. Так почему я считаю, что до и после тренировки лучше всего? Основная причина - удобство.

Вы действительно собираетесь остановиться в середине дня, на работе или в школе, и сказать: «О, мне нужна доза бета-аланина»? Когда в течение дня вы остановитесь, чтобы сосредоточиться на добавках? Может быть, когда вы просыпаетесь утром первым делом, но более вероятно, что это до и после тренировки.

Следует ли принимать бета-аланин в дни отдыха?

Для получения максимальной пользы, да, вам следует принимать CarnoSyn бета-аланин в дни отдыха. Как я сказал ранее, вы принимаете бета-аланин не для получения острого, немедленного эффекта; вы принимаете его для насыщения мышц, вне зависимости от того, тренировочный ли это день или нет.Исследования также показали, что не менее важно поддерживать уровень бета-аланина «на максимуме» после того, как вы достигли насыщения.

Отсутствие одного дня бета-аланина, вероятно, не повлияет на уровень насыщения ваших мышц, но если вы выполняете такую ​​программу, как Shortcut to Size, где вы тренируетесь только четыре дня в неделю, я рекомендую принять одну или две дозы. по крайней мере, в два дня отдыха.

Как следует складывать бета-аланин?

CarnoSyn бета-аланин в наши дни является почти стандартным ингредиентом предтренировочных смесей, и не зря.Небольшой умственный импульс, который он может придать, хорошо сочетается с кофеином, другими аминокислотами, такими как тирозин, и ноотропами, такими как гуперзин А, для повышения ясности и сосредоточенности.

Бета-аланин также хорошо сочетается с креатином. Одно исследование показало, что когда группа принимала бета-аланин вместе с креатином в течение 10 недель, испытуемые набирали значительно больше мышц, чем группа, принимавшая только креатин. [2]

В том же исследовании испытуемые из группы бета-аланина и креатина также теряли жир, набирая мышечную массу, без изменения диеты или программы тренировок.Группа, принимавшая только креатин, не теряла жира. Итак, в моей книге, принимать его вместе с креатином нетрудно.

Есть ли побочные эффекты от приема бета-аланина?

Помимо парестезии, прием бета-аланина CarnoSyn не вызывает серьезных побочных эффектов. Тем не менее, я не могу сказать вам, сколько людей написали мне по электронной почте: «О, боже мой, я принял бета-аланин, и что-то не так с моими губами и ушами!» Им это не нравится. Если вы чувствуете то же самое или подозреваете, что можете, я определенно порекомендую распределить дозы.

Что в итоге?

Многие спортсмены говорили мне, что бета-аланин CarnoSyn для них изменил правила игры. Если вы усердно тренируетесь и хотите максимально использовать свое время в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую его для вашего стека.

При поиске продуктов, содержащих бета-аланин, обязательно ищите логотип бренда CarnoSyn на этикетке. CarnoSyn - единственный бета-аланин, который успешно получил статус нового диетического ингредиента (NDI) в FDA, и рекламирует более 20 опубликованных научных исследований, подтвержденных заявлений, доказанной эффективности и патентной защиты по всему миру.Это бренд, которому доверяют, когда речь идет о качестве, чистоте и эффективности.

Список литературы
  1. Стаут, J.R., et al. (2006). Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (4), 928−931.
  2. Hoffman, J., et al. (2006). Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений, 16 , 430–446.
.

Beta Alanine имеет только одно небольшое преимущество, согласно исследованию

Фитнес-индустрия выдвигает множество требований, чтобы убедить потребителей расстаться с их кровно заработанными деньгами. Прямо сейчас бета-аланин широко рекламируется как самая популярная добавка для бодибилдинга и других видов спорта.

(не говоря уже о Cissus Quadrangularis, D аспарагиновой кислоте и лигандроле, которые мы также рассмотрели.)

Есть много веб-сайтов, которые предоставляют много шумихи, но лишь разную степень точности информации о бета-аланине.Практически все эти веб-сайты продают продукт… и поэтому очевидно заинтересованы в том, чтобы убедить широкую публику, что эту аминокислоту нужно покупать…. Сейчас же!

Почему сейчас так много интереса к бета-аланину?

Что ж, бета-аланин продвигается для улучшения спортивных результатов и работоспособности, наращивания сухой мышечной массы (выглядит горячей или разорванной) и улучшения физических функций у пожилых людей.

Первое исследование эффектов бета-аланина на людях было опубликовано в 2006 году [1].С тех пор его использование и формулировка распространились почти на все формулы упражнений на рынке.

Фактически, за последние десять лет бета-аланин стал одним из самых популярных ингредиентов спортивного питания на рынке. По данным Wise Guy Reports, мировой рынок бета-аланина в 2015 году оценивался в 58 миллионов долларов и, как ожидается, будет расти со скоростью 4,65% с 2016 по 2020 год [2].

Было проведено множество исследований для оценки эффектов добавок бета-аланина, и результаты, безусловно, интересны.В этой статье мы подробно рассмотрим доказательства, утверждения и эффекты этой интересной маленькой молекулы.

Что такое бета-аланин на самом деле?

Бета-аланин - непротеогенная аминокислота, вырабатываемая печенью [1].

Постойте… Хотите знать, что это на самом деле означает ? Что ж, аминокислоты - это строительные блоки белков. Аминокислоты, которые организм не может вырабатывать, известны как незаменимые аминокислоты, и они должны быть получены с пищей (в основном из продуктов, богатых белком, таких как мясо, курица, свинина и морепродукты).

Непротеогенные или заменимые аминокислоты - это аминокислоты, которые могут вырабатываться организмом, поэтому они не обязательно должны поступать с пищей. Мы, люди, также можем (и получают) приобретать бета-аланин, потребляя богатую белком пищу.

Какова роль бета-аланина?

Бета-аланин сам по себе не представляет особого интереса. Однако он важен как субстрат (строительный блок) для молекулы под названием карнозин, которая играет жизненно важную роль в наших мышцах в качестве внутриклеточного протонного буфера (регулирующего уровень кислотности в клетке) [3].

В мышцах, где его концентрация наиболее высока, карнозин вносит важный вклад в поддержание внутриклеточного pH (кислотности), который жизненно важен для нормальной функции мышц во время интенсивных упражнений [4].

Почему?

Во время упражнений высокой интенсивности мышцы многократно сокращаются и вырабатывают протоны (ионы водорода или H +) при расщеплении молочной кислоты, что делает мышцы более кислыми. Это мешает многим процессам в мышечных клетках и приводит к мышечной усталости и снижению работоспособности [5].

Карнозин противодействует этому, снижая кислотность мышц, тем самым увеличивая объем работы, которую мышцы могут выполнять до того, как они утомятся [3]. Наши клетки используют бета-аланин для образования карнозина, комбинируя его с незаменимой аминокислотой L-гистидином.

Хотя есть много способов, которыми мышца может утомиться во время тренировки, и только один из них (кислотность), добавление бета-аланина для повышения уровня карнозина улучшает работу мышц. Было показано, что добавление бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина, при этом верхний предел концентрации карнозина в мышцах еще не определен [1].

Важно отметить, что добавка также увеличивает уровень карнозина в мышцах как у тренированных (например, спортсменов) [9], так и у нетренированных (то есть у всех остальных из нас, простых смертных) [10].

Одним из недостатков проведенных на сегодняшний день исследований по оценке увеличения карнозина в мышцах является то, что оно в основном проводилось у молодых мужчин, но есть также данные, позволяющие предположить, что добавка бета-аланина эффективна у женщин и пожилых людей.

Я слышал, вы спрашиваете: Почему бы вместо этого не принимать добавки напрямую с карнозином?

Что ж, при употреблении карнозин не попадает в мышцы, вместо этого он распадается на составные части, бета-аланин и L-гистидин8.Затем они просто повторно используются, чтобы снова превратиться в карнозин.

Десятилетия исследований показали, что карнозин может влиять на другие аспекты хорошего здоровья, включая антиоксидантные свойства, замедление старения, повышение иммунитета и действие нейротрансмиттеров.

Однако большая часть этих преимуществ для здоровья была исследована in vitro и на животных моделях (то есть не в реальных человеческих клетках [1]). По сути, это означает, что мы не можем сделать каких-либо четких выводов о его влиянии на здоровье.

Сколько исследований по бета-аланину?

Несмотря на то, что он относительно новый, с первым исследованием на людях, опубликованным в 2006 году, использование и состав бета-аланина распространились почти на все формулы тренировок на рынке.

В отличие от многих других заявлений о добавках для здоровья, было опубликовано несколько тщательных и хороших исследований заявлений и эффектов бета-аланина.

В одном из крупнейших метаанализов Trexler et al. (Всесторонний поиск опубликованных на сегодняшний день исследований) по добавлению бета-аланина, проведенного в 2012 году, были рассмотрены пятнадцать исследований, в которых сообщалось о результатах 57 измерений в рамках 23 тестов с физической нагрузкой с использованием 18 режимы приема добавок и всего 360 участников [1].

Что показали исследования?

Этот анализ был ограничен исследованиями с участием людей в плацебо-контролируемых двойных слепых рандомизированных испытаниях, опубликованных в англоязычных рецензируемых журналах. В основном, исследования с более слабой методологией исключались. Результаты показали, что добавка бета-аланина действительно улучшала способность к упражнениям при выполнении задач продолжительностью от 60 до 240 секунд.

Следует отметить, что это исследование показало статистически значимое, но тем не менее незначительное улучшение выносливости (на 2.85%), и это было ограничено продолжительностью упражнений от одной до четырех минут.

Другой уважаемый, недавний метаанализ, проведенный Hobson et al., Пришел к выводу, что бета-аланин улучшает физическую выносливость с точки зрения отсроченного истощения в большей степени, чем выполнение упражнений с фиксированной конечной точкой, например, время забега или время в гонке .

Добавка бета-аланина, как было доказано, увеличивает концентрацию карнозина в мышцах [4], [9] в различных группах населения и, следовательно, может улучшить производительность во время упражнений высокой интенсивности и / или улучшить качество тренировок у спортсменов, участвующих в высокоинтенсивные, непродолжительные силовые и силовые виды спорта, такие как кроссфит или поднятие тяжестей10.

Польза бета-аланина для аэробных упражнений продолжительностью более 4 минут неоднозначна. Некоторые исследования показывают такое скромное улучшение (меньше, чем влияние на производительность между 1 и 4 минутами), что, тем не менее, может иметь значение для соревновательной легкой атлетики, такой как бег, езда на велосипеде и т. Д. [11].

На основании текущей литературы, которая представляет собой сумму всех исследований на сегодняшний день, было показано, что добавление от 4 до 6 г бета-аланина в течение как минимум 2-4 недель улучшает физическую работоспособность и снижает нервно-мышечную усталость, особенно по предметам старшего возраста.Исследования показали, что дозы бета-аланина от 4 до 6 г / день увеличивают концентрацию карнозина в мышцах до 64% ​​через 4 недели [4] и до 80% через 10 недель [9].

Следует отметить, что не все исследования показывают положительное влияние бета-аланина на физическую работоспособность. Одна из проблем при оценке исследований бета-аланина - это разные методологии, используемые при оценке его эффектов, особенно надежности тестов с физической нагрузкой или используемых показателей [11].

Противоречивые результаты могут быть связаны с небольшим количеством участников в исследованиях или вариабельностью используемых доз, продолжительности приема добавок, различных протоколов упражнений и измерений, а также изученных популяций.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние бета-аланина на силу, выносливость при продолжительности более 25 минут и другие преимущества для здоровья, связанные с карнозином1.

Не менее важно, безопасен ли бета-аланин для здорового населения в рекомендуемых дозах (ура!)

Полезен ли бета-аланин…

Да, но…. преимущества невелики и ограничиваются очень конкретными видами упражнений. При этом любая выгода будет полезна спортсменам, выступающим на элитном уровне.

Исследования показали, что дозы бета-аланина от 4 до 6 г / день увеличивают концентрацию карнозина в мышцах до 64% ​​через 4 недели4 и до 80% через 10 недель [9].

Фактически, Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о позиции по бета-аланину, в котором говорится [1]:

  • Четыре недели приема бета-аланина (4–6 г в день) значительно повышают концентрацию карнозина в мышцах, таким образом действуя как буфер внутриклеточного pH;
  • Было показано, что ежедневный прием 4–6 г бета-аланина в течение как минимум 2–4 недель улучшает выполнение упражнений, с более выраженными эффектами в заданиях с открытой конечной точкой / временных испытаниях продолжительностью от 1 до 4 минут;
  • Бета-аланин снижает нервно-мышечную усталость, особенно у пожилых людей, и предварительные данные показывают, что бета-аланин может улучшить тактические характеристики;
  • Комбинирование бета-аланина с другими одно- или многокомпонентными добавками может быть полезным, когда добавление бета-аланина является достаточно высоким (4–6 г в день) и достаточно продолжительным (минимум 4 недели).

Дополнительные доказательства, подтверждающие вклад карнозина в буферизацию мышц, необходимы для дальнейшего определения его роли в выполнении упражнений [1].

Бета-аланин для восстановления после тренировки?

Не совсем. Было показано, что бета-аланин снижает нервно-мышечную усталость. во время упражнений. , однако в исследовании рассматривался вопрос о добавках до тренировки, а не после тренировки.

Бета-аланин для роста мышц?

Не совсем. Исследования показали, что острый и хронический прием многокомпонентных предтренировочных добавок может способствовать улучшению работоспособности и композиции тела1. Однако трудно приписать это непосредственно бета-аланину, изолировать его эффекты от всех других ингредиентов, которые могут независимо улучшать производительность (например, кофеин, креатин и т. Д.).

Поскольку для значительного увеличения содержания карнозина в мышцах требуется не менее 2 недель, чтобы добавка бета-аланина приводила к значительному увеличению содержания карнозина в мышцах, сомнительно, является ли бета-аланин основным ингредиентом, улучшающим результаты [1].

Также правдоподобно ожидать, что улучшение работоспособности мышц (реальное или предполагаемое) может побудить человека тренироваться интенсивнее, тем самым вызывая рост мышц. Но разве это не прямое действие бета-аланина.

Бета-аланин для выносливости?

Да. Бета-аланин снижает нервно-мышечную усталость, особенно у пожилых людей, и тем самым может улучшить тактические характеристики.

Бета-аланин от усталости у пожилых людей?

Да….И возможно. Поскольку было доказано, что бета-аланин снижает нервно-мышечную усталость, особенно у пожилых людей, исследователи надеются, что эти преимущества могут снизить риск падения, но пока еще рано говорить об этом наверняка.

Бета-аланин для лечения диабета?

Не напрямую. На сегодняшний день не проводилось никаких исследований влияния бета-аланина на диабет. Однако данные на животных предполагают роль добавок карнозина в профилактике и лечении ожирения, инсулинорезистентности и диабета 2 типа, но существуют лишь очень ограниченные данные о людях, подтверждающие это как эффективную стратегию профилактики диабета 2 типа [11].Правдоподобно предположить, что если добавление карнозина действительно окажется актуальным для профилактики диабета, то добавление бета-аланина может предоставить средства для достижения этой цели.

Бета-аланин для эректильной дисфункции?

No. Однако, учитывая, что бета-аланин, как было показано, снижает нервно-мышечную усталость, особенно у пожилых людей, вполне вероятно, что общие спортивные результаты мужчины в спальне могут быть улучшены.

Бета-аланин для приливов у женщин в менопаузе?

Одно небольшое исследование, проведенное в 1981 году, показало, что прием бета-аланина был менее эффективным, чем препарат вералиприд, в уменьшении приливов у женщин в менопаузе. На данном этапе доказательства того, что бета-аланин помогает уменьшить приливы у женщин в менопаузе, слишком слабы, чтобы поддерживать это утверждение [12].

Учитывая бета-аланин? Дозировки и меры предосторожности

Рекомендуемая суточная доза составляет от 4 до 6 г бета-аланина с периодом загрузки около 4 недель добавок, необходимых для повышения уровня карнозина.Исследования также показали, что стратегия приема бета-аланина важна для достижения его эффекта.

Исследования показали, что для бета-аланина требуется ежедневная нагрузочная доза от 4 до 6 г в разделенных дозах по 2 г или меньше в течение минимум двух недель (что приводит к увеличению концентрации карнозина в мышцах на 20-30%) [ 13].

Для увеличения мышечного карнозина более предпочтительной была бы доза в 6 г, разделенная на 4 равные дозы. Точно так же было показано, что сочетание потребления бета-аланина с едой во время приема бета-аланина является эффективным для дальнейшего повышения уровня карнозина в мышцах [14].

Однако, поскольку максимальная концентрация или удерживание карнозина в мышцах человека не очень хорошо известно, невозможно предоставить информацию об идеальных нагрузочных или поддерживающих дозах [1].

Безопасен ли бета-аланин?

Хотя это вопрос, о котором часто забывают, этого не должно быть. На самом деле, я считаю, что это должен быть первый вопрос, который следует задавать при рассмотрении любой добавки, даже до оценки ее эффективности.

Очевидно, что есть много людей, которые заинтересованы в добавлении бета-аланина для улучшения своих спортивных результатов, но это никогда не должно происходить за счет безопасности.

Исследования показывают, что бета-аланин безопасен для здорового населения в рекомендуемых дозах в течение короткого времени. Эти исследования, продолжавшиеся до 12 недель непрерывного использования бета-аланина, не обнаружили никаких отрицательных эффектов. Хотя невозможно сказать, что бета-аланин на сто процентов безопасен, пока не будут завершены долгосрочные исследования, мы знаем, что продолжение приема бета-аланина до 12 недель безопасно.

В настоящее время недостаточно достоверной информации о безопасности приема бета-аланина, если вы беременны или кормите грудью.Будьте осторожны и избегайте использования - я бы добавил, что было бы лучше поддерживать сердечно-сосудистые и силовые тренировки в пределах установленных врачом уровней и в любом случае не принимать ненужные добавки.

Необходимы долгосрочные данные о безопасности добавок бета-аланина, а также дополнительная информация о потенциальных преимуществах для особых групп населения, таких как пожилые и тактические спортсмены [1].

Каковы побочные эффекты бета-аланина?

Единственный зарегистрированный побочный эффект приема бета-аланина - парестезия (покалывание).Парастезия - это наиболее широко известный побочный эффект бета-аланина, который обычно наблюдается у людей, потребляющих более 800 мг бета-аланина.

Побочный эффект парестезии обычно проявляется на лице, шее и тыльной стороне ладоней и не у всех людей1. На сегодняшний день нет никаких доказательств того, что это покалывание каким-либо образом вредно.

Интересно, что исследования показывают, что парестезия зависит от дозы, при этом более высокие дозы приводят к большим побочным эффектам, и ее можно избежать, используя разделенные более низкие дозы (1.6 g) или с использованием формулы с замедленным высвобождением, что по существу означает, что доза доставляется в течение определенного периода времени, а не все сразу [1].

Заключение

Преимущества

Бета-аланина заключаются в улучшении мышечной выносливости. Его эффекты явно полезны, но, как и все добавки, не является чудодейственной молекулой, которая может превратить кушетку в супер-спортсмена.

Добавка бета-аланина, как было доказано, увеличивает концентрацию карнозина в мышцах [4], [9] в различных группах населения.Было показано, что он обеспечивает незначительное улучшение выносливости на (на 2,85%), ограниченное продолжительностью упражнений от одной до четырех минут высокоинтенсивных упражнений, коротких силовых и силовых видов спорта, таких как кроссфит или поднятие тяжестей10. .

Он не показал никакой пользы от упражнений продолжительностью менее минуты и слабой и смешанной пользы от упражнений продолжительностью более 4 минут [11].

Таким образом, преимущества бета-аланина невелики и ограничиваются очень специфическими видами упражнений.Стоит ли тратить деньги на улучшение результатов упражнений на 2,85%? Это зависит от вашего взгляда на мир. Конечно, для элитного спортсмена, ищущего преимущества. Но для меня нет.

.

Смотрите также


Войти



Опечатка?

Выделите текст и нажмите Shift+Enter.
И мы в ближайшее время ее исправим!

Главная Страница Контактная Информация Поиск по сайту Контактная Информация Поиск по сайту